У яких продуктах менше калорій

Овочі

• спаржа,
• баклажани,
• буряк,
• брокколі,
• брюссельська капуста,
• капуста,
• морква,
• кольорова капуста,
• селера,
• китайська капуста,
• огірки,
• крес-салат,
• листя кульбаби,
• баклажани,
• латук,
• кріп,
• часник,
• Зелена квасоля,
• листя салату,
• редиска,
• морські водорості,
• шпинат,
• гарбуз,
• брюква,
• помідори,
• ріпа,
• кабачки.

Фрукти

• яблука,
• абрикоси,
• банани,
• ожина,
• Чорна смородина,
• чорниця,
• вишні,
• клементини,
• брусниця,
• черемша,
• інжир,
• аґрус,
• грейпфрут,
• виноград,
• гуава,
• ківі,
• кумквата,
• личі,
• мандарини,
• манго,
• мушмула,
• дині,
• нектарини,
• апельсини,
• папайя,
• персики,
• груші,
• хурма,
• ананас,
• сливи,
• гранат,
• опунція,
• сливи,
• малина,
• Червона смородина,
• полуниця,
• мандарини.

Горіхи

• мигдаль,
• горіхи бразильські,
• каштани,
• горіхи кокосові,
• фундук,
• арахіс,
• кедрові горіхи,
• фісташки,
• грецькі горіхи.

До продуктів малої калорійності (від 30 до 99 ккал на 100 г) відносяться:

• брюква,
• зелений горошок,
• йогурт 1,5% та 3,2% жирності,
• камбала,
• капуста (брюссельська, кольрабі, цвітна),
• короп,
• картопля,
• кефір,
• кумис,
• молоко,
• морква,
• простокваша,
• редька,
• буряк.
• судак,
• сир нежирний,
• тріска,
• квасоля,
• фрукти,
• щука,
• ягоди (крім журавлини).

Ще менша калорійність (менше 30 ккал на 100 грам) у цих продуктів харчування:

• гриби свіжі,
• кабачки,
• капуста,
• журавлина,
• огірки,
• перець солодкий,
• редиска,
• ріпа,
• салат,
• томати,
• гарбуз.

Звертаючи увагу на калорійність продукту, необхідно пам'ятати, що на упаковці прийнято вказувати калорійність у розрахунку на 100 грамів продукту. І якщо порція перевищує цю вагу, то враховувати вже калорійність тієї ваги, про яку йдеться.

Аналізую калорійність можна (і, мабуть, так буде навіть правильніше) скласти кілька списків-рейтингів.

Перший з них - найпростіші низькокалорійні продукти(З калорійністю до 40 Ккал):

Стебловий селера;

Свіжі огірки;

Дайкон, редиска;

свіжі помідори;

Печериці;

Усі види свіжої капусти, а також квашена капуста;

Уся листова салатна зелень.

Як видно до списку потрапили лише свіжі овочі та зелень. Але хочеться чогось смачного, тому список можна трохи змінити і дізнатися які є смачні, але водночас низькокалорійні продукти.

Смачні та низькокалорійні продукти (калорійність 40-100 Ккал):

Південні фрукти банани, манго, виноград, хурма;

Груші та яблука;

Томатний сік;

Болгарський перець, морква;

Біле та червоне сухе вино(Не більше 140 мл);

Усі види ягід;

Баштанні - кавуни та дині;

Папайя, ананаси, гуава.

Як видно, хоч список і розширився, але тут знову немає нічого ситного, як скажуть любителі м'яса. Тому можна ще трохи збільшити калорійність розглянутих продуктів і скласти список смачних і ситних продуктів з малою калорійністю.

Смачні, ситні та низькокалорійні продукти (60-120 Ккал)

Йогурт без добавок та наповнювачів;

Грудка куряча або індича;

Різні види морепродуктів;

нежирна біла риба;

Знежирений сир (0-2% жирності);

Соєвий сир тофу;

Яєчні білки;

Знежирений кефір (0-1% жирності).

Ці продукти стабілізують у крові рівень цукру та прискорюють обмін речовин, тому їх вживання дозволить почуватися ситим і при цьому не перевантажувати організм зайвими калоріями.

Низькокалорійний не означає безсмачний і бідний на поживні речовини. Забийте холодильник корисним і не калорійною їжею, яка сприяє зміцненню здоров'я та зниженню ваги!

Хоча пончики з нульовою калорійністю ще не винайшли, це не означає, що пошуки корисних і поживних продуктівдля низькокалорійної дієти приречені на провал. Не забивайте шлунок харчовим сміттям. Подумайте про всі додаткові вправи, які вам доведеться виконати для спалювання калорій цілої піци або височеної склянки шоколадного морозива.

Вибір правильних низькокалорійних продуктів допоможе вам схилити шальки терезів у бік спалювання жирів, а не їх депонування. Щоб вам було простіше розпочати, ми склали рейтинг 40 кращих продуктівіз різних відділів супермаркету.

Існує міф, що деякі продукти мають «негативну» калорійність, тобто на їх перетравлення йде більше енергії, ніж у них міститься. Це неправда, але в супермаркеті та на фермерських ринках повно корисної їжіз низькою калорійністю, що мало впливає на енергетичну цінність раціону. Власне, 35 із 40 перерахованих тут продуктів містять 100 або менше калорій в одній порції!

Якщо ви уважно підраховуєте калорійність меню, щоб позбавитися сантиметрів на талії, дуже важливо наповнити раціон їжею, після якої не залишається почуття голоду. Зрештою, адже ви не хочете голодувати цілими днями.

Хороша новина для м'язів та смакових рецепторів. Не всі низькокалорійні продукти – сирі овочі для салатів. М'ясні, молочні та інші відділи супермаркету - це щедрий притулок для відмінної їжі, яка, незважаючи на низьку калорійність, заряджена до верху корисностями начебто і яскравого смаку.

Якщо ви хочете щось пожувати, але боїтеся набрати занадто багато калорій, ці запаси допоможуть вам отримати максимум без ризику перевищити ліміт.

Овочі

1. Водяний крес

4 калорії в 1 чашці

Вашому меню потрібен цей низькокалорійний овоч. Дослідження Центру Контролю та Профілактики Захворювань показало, що серед усіх продуктів супермаркету водяний крес виділяється дуже високим змістомпоживних речовин. Простіше кажучи, крихітні зелені листя дають вам гігантську порцію нутрієнтів. І, як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим.

Як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим антиоксидантом

Підігрійте оливкову олію в великій каструліна середньому вогні. Наріжте часточками 3 груші та 1 білу картоплю, відправте їх у каструлю. Додайте 1 столову ложку тертого імбиру. Потримайте на вогні 2 хвилини. Влийте 4 склянки овочевого бульйону, киньте ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки чорного перцю. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь та варіть під кришкою 20 хвилин.

Додайте 2 пучки водяного кресу, 2 столові ложки червоного оцту та 2 столові ложки свіжого естрагону. Потримайте на вогні 5 хвилин, видавіть сік половинки лимона і зробіть із цього суп-пюре. Потім вилийте в каструлю 1 склянку несолодкого мигдального молока і поваріть ще кілька хвилин.

2. Руккола

5 калорій у чашці

Пучок зелені з гостринкою стане чудовим наповнювачем для салату чи сандвіча з дуже низьким вмістом калорій. Дефіцит калорій рукола сповна компенсує високою дозою вітаміну K. Крім того, подібно до інших листяних овочів, руккола є потужним антиоксидантом. Шукайте її поряд із зеленими овочами, наприклад, молодими шпинатом.

Щоб приготувати сандвіч на швидку руку, підсмажте в тостері пару тонких скибочок хліба. Намажте один дижонською гірчицею, покладіть зверху тонкі смужки шинки, часточки яблук та пучок руколи. Придавіть все це другою скибочкою.

3. Селера

6 калорій у стеблі

Можливо, селера і не отримав статус суперфуду, який зробив капусту калі улюбленою їжею фанатів джинсів, що обтягують, але він стане класною хрусткою ноткою в дієті з низькою калорійністю. Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій.

Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій

Разом з невеликою кількістюкалорій ви отримаєте значну порцію вітаміну K, найважливішого нутрієнта, який знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

Приготуйте ситний суп із куркою та локшиною. У великій каструлі підігрійте олію на середньому вогні. Порубайте моркву, цибулю та селеру, відправте їх у каструлю. Варіть, поки цибуля не стане м'якою. Влийте 4 склянки курячого бульйону, ½ чайної ложки солі, ¼ чайної ложки чорного перцю та ¼ чайної ложки пластівців чилі. Варіть, поки овочі не стануть м'якими, потім додайте подрібнену варену курятину, варену локшинусоба і свіжий чебрець.

4. Пак-чой (Китайська капуста)

9 калорій у 5 листках

Хоча вся слава дістається калі та шпинату, цей овоч із Азії варто включити в дієту з лімітом калорій. Представник сімейства хрестоцвітих багатий на поживні речовини, особливо, і антиоксидантами. У нього м'якший смак у порівнянні з багатьма темними овочами, і це сподобається тим, хто вибагливий у їжі.

Відокремте листя пак-чою від стебла і ретельно подрібніть. Стебло теж порубайте тонкими смужками. Підігрійте в каструлі олію на середньому вогні. Додайте стебло пак-чою, 2 рубані цибулі-шалота і 2 подрібнені зубчики часнику. Варіть 3 хвилини або доки стебла не стануть м'якими.

Висипте листя пак-чою та 2 чайні ложки тертої цедри лимона. Тримайте на вогні, поки листя не стане злегка в'ялуватим. Зніміть з вогню, збризкайте 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку і посоліть до смаку.

5. Редиска

17 калорій у чашці

Редиска надає страв легкий гострий присмак і покращує їхню текстуру. На калорії редиска скупа, а ось вітаміну C у ній достатньо. Наше тіло потребує адекватних кількостей вітаміну С для підтримки росту та відновлення тканин, включаючи м'язову масу. І не забудьте верхівки зеленого листя, яке їстівне і містить масу корисних речовинпри мінімумі калорій.

На калорії редиску скупа, а ось вітаміну C в ній достатньо

Збризкайте півкілограма порізаної навпіл редиски маслом, сіллю та перцем. Викладіть редиску на лист і поставте в духовку, розігріту до 200 градусів Цельсія як мінімум на 35 хвилин, або поки він не стане м'яким і зморщиться. Хвилин через 15 хвилин перемішайте. У невеликій мисці збийте ½ склянки простого нежирного йогуртуз 1 чайною ложкою порошку каррі та 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку. Подавайте запечену редис із соусом з йогурту.

6. Кабачки

31 калорія в одному середньому кабачку

Якщо вам потрібно «видавити» з дієти якусь кількість калорій, направте візок супермаркету до цього овочу. Зробивши це, ви навантажите її масою корисних речовин, наприклад, клітковиною, калієм, вітаміном К і марганцем, що вгамовує голод.

За допомогою різання для овочів або гострого ножанаріжте кабачок вздовж на смужки, схожі на локшину, і обсмажте їх протягом декількох хвилин в оливковій олії. Зверху викладіть на локшину з кабачків томатний соус, і ви отримаєте низькокалорійну пасту на вечерю.

7. Огірок

22 калорії у половинці огірка

Огірочки на 95% складаються з води, що робить їх одним із найменш калорійних продуктів у супермаркеті. Великий вміст води допоможе вам підтримувати гідратацію та почуття насичення, що зменшить ризик спокуситися тістечком. Щоб трохи збільшити частку клітковини, залиште різання для овочів у буфеті, тому що рослинні волокнаперебувають, головним чином, у шкірці.

Щоб приготувати соус сальсу, змішайте рубаний огірок з|із| болгарським перцем, кубиками авокадо, подрібненим перцем халапеньо, рубаною кинзою, свіжим лимонним сокомі парою щіпок солі. Подавайте зі стравами з риби.

Фрукти

8. Зливи

30 калорій у сливі

Характерний солодкуватий смак слив відмінний спосібвгамувати тягу до солодкого без шкоди для фігури. Більше того, навіть у сушених зливах із супермаркету повно антиоксидантів.

Візьміть 4 сушені сливибез кісточок, ½ склянки портвейну, 1 столову ложку меду, 1 столову ложку бальзамічного оцту, 2 чайні ложки свіжого імбиру, 1 чайну ложку свіжого чебрецю, 1 чайну ложку тертої цедри апельсина, 3 цілих зубчика часнику і ¼ чайної ложки солі.

Відправте все це в каструлю і варіть на повільному або середньому вогні без кришки, періодично помішуючи, доки сливи не стануть м'якими. Подавайте з курячими грудками, приготованими на грилі.

9. Грейпфрут

37 калорій у половинці грейпфрута

Якщо ви шукаєте фрукт, який тримає калорії цукрів у вузді, настав час грейпфрута. Як і в інших цитрусових, у грейпфруті дуже багато вітаміну С. Щоденне споживання грейпфрута зменшує коло талії, артеріальний тискта показники холестерину, що робить низькокалорійний фруктще й корисним для серця.

Щоб приготувати гарнір для кубиків преса, розділіть грейпфрут на часточки і викладіть в миску, зберігши весь сік. Змішайте з авокадо та дрібно нарізаним фенхелем або кропом. Влийте збережений сік, 1 столову ложку оливкової олії, приправте парою щіпок солі та перцю. Подавайте заправку із салатом, прикрасивши її свіжою м'ятою.

49 калорій у склянці

Доступна у супермаркетах цілий рік, Полуниця не тільки бідна калоріями і багата на жироспалюючий клітковиною, але також містить багато вітаміну С. Вчені вважають, що високе споживання вітаміну С покращує дихання під час вправ. Це точно стане в нагоді тим, хто під час тренувань страждає від сильної задишки.

Що ще важливіше, у 2014 році «Журнал біохімії харчування» провів дослідження, що довело, що поїдання великої кількостічервоних фруктів і антиоксидантів, що містяться в них, утримує на відстані хвороби коронарних судин за рахунок поліпшення показників холестерину.

Щоб приготувати ультра-живильний іспанський суп, відомий як гаспачо, змішайте в блендері третину склянки води, 1 склянку полуниці, 3 помідори середнього розміру, 1 червоний болгарський перець, ½ огірка, 2 цибулі-шалоту, 1/3 склянки свіжої м'яти або базиліка, 2 столові ложки оливкової олії, столові ложки червоного винного оцту, ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки чорного перцю. Охолодіть протягом 2 годин, а потім подавайте на стіл.

11. Мускатна диня

61 калорія у чашці

У солодкій, соковитої м'якотімускатної дині мало калорій, але багато вітаміну C та корисного для серця калію. Вона відмінно підходить для окремого перекушування, але ви також можете додавати її в коктейлі, йогурт, сальсу та салати. Якщо ви ніколи раніше не купували мускатну диню, вибирайте ту, що важча і з восковою шкіркою. Не беріть диню з м'якими ділянками.

У солодкій, соковитій м'якоті мускатної дині мало калорій, але багато вітаміну C та корисного для серця калію

Для освіжаючого салату змішайте молодий шпинат із кубиками мускатної дині, половинками томатів чері, часточками огірка, покришеним сиром фета та смаженим мигдалем.

12. Чорниця

62 калорії у склянці

У чорниці мало калорій, але багато клітковини - значні 8 грамів у склянці. Це допоможе вам насититися без ризику переїдання.

Уповільнюючи перетравлення їжі, клітковина допомагає вам почуватися ситим, і це головна причина, чому рослинні волокна такі важливі у боротьбі з жировими депо. Іншою перевагою чорниці є вражаюче живильне резюме, що включає антиоксиданти та вітамін К.

Відправте в каструлю середнього розміру 2 склянки чорниці, третину склянки води, 2 столові ложки кленового сиропу, 1 чайну ложку кориці та ½ чайної ложки мигдального екстракту. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і варіть на середньому або повільному вогні періодично помішуючи, 20 хвилин.

Розчиніть 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалюв 1 столовій ложці води, влийте в суміш із чорницею і поваріть 1 хвилину. Поливайте соусом вівсянку, млинці, вафлі, сир чи йогурт.

Крупи

76 калорій у ½ чашки готової каші

Булгур роблять із оброблених парою, висушених та подрібнених зерен пшениці. Він швидко готується, у ньому багато клітковини. Булгур запобігає різким стрибкам цукру крові. Вони можуть призводити до виснаження енергетичних резервів і неконтрольованих нападів голоду, під час яких великий ризик спокуситися харчовим сміттям.

Щоб приготувати кашу на сніданок, відправте в каструлю 2 склянки води, 2 склянки води нежирного молока, 1 склянка булгура, 1 чайну ложку кориці та ¼ чайної ложки солі. Доведіть до кипіння і варіть 10-15 хвилин|мінути| на середньому вогні, часто помішуючи. Вам потрібно, щоб булгур став м'яким з консистенцією, як у вівсяних пластівців.

113 калорій у чашці готової локшини

У локшині соба приблизно на 50% менше калорій крохмалю, ніж у спагетті. твердих сортівпшениці. Зроблена з безглютенового гречаного борошна локшина в японському стилікраще підходить для гонитви за шістьма кубиками. Тільки переконайтеся, що купуєте локшину, зроблену зі 100% гречки, оскільки в неї може прокрастися трохи пшеничного борошна, яке підвищує калорійність продукту.

Готуйте локшину соба так, як написано на пачці (на відміну від звичайної пасти добре промийте собу після варіння), і подавайте з сьомгою, вареним горохом, морквою та цибулею-шалотом. Приправляйте заправками із соєвим соусом, кунжутним маслом, рисовим оцтом та гострими соусами.

15. Тефф

128 калорій о пів чашки готового теффа

У порівнянні з іншими крупами, наприклад, коричневим рисом і кіноа, цей рис з Ефіопії містить менше калорій. Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка та висівок, найпоживніших частин будь-якого зерна. Це робить мініатюрний тефф живильним гігантом із масою різних нутрієнтів, включаючи волокна, магній, кальцій та фосфор.

У тефа солодово-горіховий смак, а оскільки він виділяє крохмаль під час варіння, його можна використовувати для приготування низькокалорійних пудингівваріацій на тему паленти або каші на сніданок, що нагадує за консистенцією Геркулес.

Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка та висівок, найбільш поживних частин будь-якого зерна.

Щоб приготувати пудинг, доведіть до кипіння 2 склянки води і півчашки теффа. Прикрутіть вогонь і варіть, помішуючи, поки|доки| крупа не вбере всю воду - приблизно 15 хвилин|мінути|.

Дайте теффу трохи охолонути, а потім у блендері або кухонному комбайні приготуйте пюре з 1 цілим бананом, 1/3 склянки кокосового молока, 3 столовими ложками меляси або кленового сиропу, 3 столовими ложками кокосового порошку, 2 чайними ложками імбиру, ¼ чайної ложки подрібненої гвоздики або кориці та щіпкою солі. Охолодити протягом 2 годин перед подачею на стіл.

16. Пшеничні висівки

31 калорія в ¼ склянки

Вважайте пшеничні висівки простим способомдодати низькокалорійну їжуу свою дієту. Вінчують значний перелік нутрієнтів, що включає магній і 6 грам клітковини в чверті склянки. Вона допоможе вам залишатися ситими та стрункими.

Щоб приготувати смачні кекси з пшеничними висівками, змішайте ½ склянки висівків, ½ склянки вівсяного борошна, 1 чайну ложку кориці, 1 чайну ложку пекарського порошку та ¼ чайної ложки харчової соди. З'єднайте 1 збите яйце з|із| 1 склянкою нежирного молока. Додайте|добавляйте| рідкі інгредієнти до сухих і викладіть на деко по ¼ склянки тесту для кожного кексу.

31 калорія у чашці

Жирний попкорн з кінотеатру є калорійну бомбу, а ось низькокалорійна повітряна кукурудза домашнього приготування - відмінний вибірдля вашої талії. Оскільки об'єм попкорну дуже великий, ви зможете запросто наповнити шлунок, а калорій буде меншим, ніж у більшості закусок.

Щоб приготувати закуску в азіатському стилі, змішайте 1 чайну ложку порошку каррі, 1 чайну ложку сухого базиліку, ¼ чайної ложки солі, 1/8 чайної ложки кайєнського перцюта терту цедру 1 лайма. Посипте сумішшю приправ пластівці попкорну.

18. Рисові оладки

35 калорій у оладку

Якщо вам хочеться чогось хрумкого, рисові оладкидопоможуть вгамувати вашу потребу без зайвих калорій. Приготовлені зі здутого коричневого рисуоладки також є джерелом цільного зерна та енергії вуглеводів. Уникайте варіантів з посиленим смакомтриматися подалі від цукрів і інгредієнтів, що не викликають довіри.

Для швидкого перекушуваннянамажте рисову оладку сиром рікотта і посипте чорницею!

0 калорій

Прозору желатинову локшину роблять із подрібненого коріння азіатської рослини конжак. Складається вона, головним чином, з водорозчинних волокон, що не перетравлюються, які називаються глюкоманнан. Калорій у ширатаки практично немає.

У локшини досить невизначений смак, але вона чудово вбирає аромати соусів та приправ. Ви можете знайти ширатаки на азіатських ринках або місцевих продуктових магазинах.

Локшина ширатаки складається головним чином з водорозчинних волокон, що не перетравлюються, які називаються глюкоманнан

Для гарніру нашвидкуруч приготуйте ширатаки за інструкцією на упаковці, а потім полийте песто соусом і прикрасьте половинками томатів чері.

20. Булочки для сандвічів

100 калорій в одній (2 половинки)

Плоскі тонкі кружечки допоможуть вам заощадити чимало крохмальних калорій під час приготування сандвічів на ланч та тостів на сніданок. Наочний приклад: у двох шматочках звичайного хлібаможе бути вдвічі більше калорій. Як і у випадку з будь-яким хлібом, шукайте булочки, зроблені зі 100% цільного зерна, щоб відкусити і порцію волокон, що вгамовують голод.

Щоб за пару хвилин приготувати піцу на одного, намажте булочку томатним соусом, покладіть зверху канадський бекон і шматочки знежиреної моцарелли. Поставте в мікрохвильову піч, поки сир не розплавиться.

М'ясо

21. Копчене філе індички

85 калорій у 100 г

Коли треба швидко приготувати бутерброд на обід, оберіть це м'ясо для низькокалорійного перекушування. Справді, філе індички є одним із найпісніших сортів м'яса у відділі делікатесів. Щоб уникнути додаткових цукрів, не купуйте філе, копчене на меді.

Щоб швидко приготувати дружній для шести кубиків снек, поріжте овочі, наприклад, морква, кабачки та огірок, на смужки завтовшки в сірник. Намажте нарізану смужками індичку дижонською гірчицею, посипте рубаними овочамиі загорніть у рол.

82 калорії за 100 г

Ніжне біле м'ясо тріски не наповнить ваш човен калоріями, але забезпечить солідною порцією селену. Діючи як антиоксидант, селен допомагає зменшити ступінь оксидативного стресу та м'язове ушкодження після завзятих тренувань. Якщо вийде, вибирайте тріску з вод Аляски, оскільки це один із найбільш екологічно чистих варіантів.

Подрібніть в блендері або кухонному комбайні 2 чашки руколи, пучок петрушки, третину склянки мигдалю, 1 рубаний зубок часнику, сік половини лимона, по 1/4 чайної ложки солі і чорного перцю і 1/4 склянки оливкової олії. Полийте соусом підсмажену на сковороді тріску.

23. Мідії

86 калорій у 100 г

Є чимало причин, щоб закинути мережі у пошуку мідій! При 10 г першокласного білка в кожній порції вони пропонують чудове співвідношення протеїну до калорій. Це крім того, що мідії вважаються одним із найчистіших видів морепродуктів і дають вам значну дозу ультра-корисних жирів.

У «Європейському журналі спортивної науки» висловлювалася думка, що споживання омега-3 жирів може підняти працездатність на тренуваннях за рахунок покращення кровотоку та максимального споживання кисню працюючими м'язами.

При 10 г першокласного білка в кожній порції вони пропонують чудове співвідношення протеїну до калорій.

Нагрійте рослинне мало на великій сковороді. Злегка обсмажте рубану цибулю та 3 подрібнені зубчики часнику протягом 3 хвилин. Додайте ½ склянки білого вина і варіть, доки більша частина рідини не випарується, теж приблизно 3 хвилини.

Відправте в сковорідку порізані на половинки томати чері, ½ склянки води і ¼ чайної ложки меленого червоного перцю, солі та чорного перцю. Обсмажуйте, доки томати не почнуть розпадатися, приблизно 4 хвилини.

Тепер можна висипати на сковороду приблизно кілограм мідій, закрити кришкою і потомити близько 8 хвилин, доки вони не відкриються. Викиньте ті, що залишилися закритими.

24. Стегенця індички

107 калорій у 100 г

Настав час побалувати себе. Повна смаку низькокалорійна частина птиці містить вражаючі 19 грам протеїну лише в 100 г і підтримує м'язове зростання на повних обертах. Але легше з жирною шкірою, тому що наведені вище цифри калорій відносяться лише до м'яса. Згасивши стегенця у воді, ви перетворите значну частину сполучної тканини на желатин, що зробить м'ясо смачнішим, соковитим і ніжним.

Нагрійте масло в досить великій для сковороді індичого стегенця на середньому вогні. Приправте індичку сіллю та перцем. Викладіть стегенця на сковороду, обсмажте з двох сторін до появи коричневої скоринки, приблизно 6 хвилин. Вийміть стегенця зі сковороди і прикрутіть вогонь до середнього, при необхідності долийте олії. Висипте 1 рубану цибулю-порей, 2 рубані зубчики часнику і 1 столову ложку тертого імбиру. Обсмажуйте, постійно помішуючи, протягом 5 хвилин або доки порей не стане м'яким і не набуде золотистого кольору.

Влийте в сковороду півтори склянки курячого бульйону і зіскребіть з дна всі шматочки, що пристали. Відправте в сковороду 1 склянку апельсинового соку, 2 гілочки свіжого чебрецю, 1 чайну ложку суміші спецій, ¾ чайної ложки паприки та ¼ чайної ложки солі. Поверніть в сковороду індички стегенця, доведіть до кипіння і прикрутіть вогонь, щоб досягти середнього кипіння. Готуйте під кришкою від півтори до 2 годин, або поки м'ясо не стане дуже ніжним, перевертаючи стегенця кожні 30 хвилин.

108 калорій у 100 г

Можливо, це і не надихаюче м'ясо на полицях супермаркету, але якщо вам потрібні величезні кількостінизькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячій грудці без шкіри та кісток важко знайти альтернативу.

Велика кількість протеїну допоможе впоратися з животом двома способами: за рахунок почуття насичення та посилення термічного ефекту їжі, тобто кількості калорій, які доводиться спалювати, щоби просто переварити їжу.

Якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячій грудці без шкіри та кісток важко знайти альтернативу

Щоб куряча грудкавийшла соковитою, спробуйте її пошивати. Покладіть філе у велику каструлюі налийте води, щоб вона покривала грудку як мінімум на 3-4 см. Доведіть воду майже до закипання, щоб на поверхні з'явилися бульбашки.

Чи не кип'ятіть! Прикрутіть вогонь до повільного або середнього, частково прикрийте кришкою і варіть 15 хвилин або поки м'ясо не провариться. Регулюйте вогонь при необхідності під час варіння, підтримуючи легке кипіння, і видаляйте всю піну, що з'являється.

26. Свиняча вирізка

108 калорій у 100 г

Свиняча вирізка - гарне м'ясо з високою поживною цінністю, яке не зробить значного пролому в щоденному споживанні калорій. При цьому вона містить похвальні кількості - вітаміну групи В, який ваш організм використовує для перетворення споживаної їжі на енергію для подолання важких тренувань. І не слід забувати про білкове завантаження: 21 грам у скромній порції на 100 г.

Нагрійте 1 столову ложку олії у великій каструлі. Обсмажте 1 нарізану кубиками цибулю, 0,5 кг нарізаною свинячої вирізкита 2 зубчики подрібненого часнику протягом 5 хвилин. Влийте в каструлю 1 склянку червоного вина і кип'ятіть на повільному вогні 5 хвилин|мінути|. Додати банку протертих томатів, 1 склянку води, 1 склянку коричневого рису, 1 нарізаний кубиками зелений перець, 2 чайні ложки дижонської гірчиці, 1 чайну ложку сушеного орегано і по 1/4 чайної ложки солі, кайєнського і чорного перцю. Варіть на повільному вогні, поки рис не стане м'яким, близько 30 хвилин.

117 калорій у 100 г

Якщо ви полюєте за недорогим шматком яловичини, який не зірве банк калорій, варто взяти в приціл. задню частинуяловичої м'якоті. Вирізане з області біля задніх лап великої рогатої худоби «яблучко», це вид червоного м'яса з фантастичним співвідношенням білка до жирів 6 до 1, який допоможе ефективніше нарощувати м'язи. Маринування м'яса перед приготуванням зробить його м'якшим і зменшить ймовірність того, що воно стане сухим під час приготування.

У мисці або дрібній формі для випічки збийте ¼ чашки оливкової олії, ¼ склянки соєвого соусу, сік одного лайма і ½ чайної ложки порошку кмину. Додайте 700 г яловичого «яблучка», накрийте кришкою і маринуйте в холодильнику протягом принаймні 2 годин.

Нагрійте 1 столову ложку олії в сковороді гриль або звичайній сковородіна середньому вогні. Дістаньте стейк із маринаду, висушіть і приправте сіллю та перцем. Готуйте близько 8-10 хвилин для слабкої прожарки, в процесі переверніть один раз стейк. Дайте біфштексу відпочити 10 хвилин, потім тонко наріжте по ходу волокон. Спробуйте подавати м'ясо в тако.

БОБОВІ

28. Шовковий тофу

36 калорія за 100 г

У магазинах продається безліч варіантів тофу різної суміші. Шовковий тофу представлений у вигляді "м'якого", "твердого" або "екстра твердого". З цього різновиду тофу видалено зовсім мало (або взагалі не видалено) води, завдяки чому він має кремову текстуру і містить менше калорій, ніж щільний пресований тофу в традиційному стилі.

Хоча це і не кандидат на печеню, шовковий тофу відмінно підходить для таких страв, як пудинги, фруктові коктейлі, соуси дип та заправки для салатів. Він тримає калорії у вуздечку і є джерелом рослинного білка досить високої якості.

Щоб зробити низькокалорійний пост-тренувальний коктейль, спробуйте змішати 1 чашку. кокосової води, 85 г шовкового тофу, 1 совок протеїнового порошку, 2 столові ложки меленого насіння льону, 1 чашку заморожених кубиків манго та 1 чайну ложку свіжого імбиру.

29. Пересмажені боби

91 калорія в ½ чашки

Приготовлене з перетертої квасолі пінто, це наріжна страва мексиканської кухнізабезпечить вас величезною порцією вгамовують голод харчових волоконпоряд з цілим рядом незамінних поживних речовин, включаючи магній, фосфор і залізо, що додає енергії.

Обов'язково читайте список інгредієнтів на банку, щоб переконатися, що продукт не додають жири.

Змішайте смажені боби, мелений перець чилі, мелений кмин свіжий сіклайма. Намажте на хліб і покладіть зверху варене чи смажене яйце.

30. Консервована квасоля

108 калорій у ½ чашки

Квасоля - швидкий спосібдодати низькокалорійний рослинний білок та клітковину у ваш раціон. Білки та харчові волокна недорогої квасолі уповільнять перетравлення складних вуглеводів, що містяться в бобових, що забезпечить безперервний приплив енергії та тривале відчуття ситості. Деякі компанії вже пропонують консервовану квасолюбез розсолу.

Щоб заморити черв'ячка під час ланчу, змішайте промиту та висушену консервовану квасолю з дрібно нарізаним болгарським перцем, помідором, огірком та петрушкою. Побризкайте лимонною заправкою.

31. Сочевиця

115 калорій у ½ чашки

Небагато продуктів можуть зрівнятися з сочевицею по поживної цінності. Вона не тільки скупа на калорії, але й забезпечує вас гарною порцією м'яза-будівельного білка, що пригнічує апетит клітковини та солідним переліком. І копійку вона теж береже!

Вона не тільки скупа на калорії, але й забезпечує вас гарною порцією м'яза-будівельного білка, що пригнічує апетит клітковини та солідним переліком вітамінів та мінералів.

Для приготування пристойного овочевого бургера насипте чашку з чвертю сухої зеленої сочевиці в каструлю середнього розміру і залийте 4 склянками води. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і кип'ятіть на повільному вогні, поки сочевиця не стане м'якою, близько 25 хвилин. Злити воду і відкласти сочевицю, щоб вона охолола. Відправте сочевицю в кухонний комбайн і перемелюйте, поки більшість сочевиці не подрібниться, але не до кремової консистенції.

Додати півчашки вівсяної кашішвидкого приготування, 100 г м'якого козиного сири, третина чашки подрібнених волоських горіхів, 1/3 чашки рубаних в'ялений помідорв маслі, 2 столові ложки бальзамічного оцту, 1 столову ложку дижонської гірчиці, 1 чайну ложку порошку кмину, 1 зубчик нарізаний часнику, сіль і чорний перець за смаком; увімкніть комбайн та перемішайте в однорідну масу.

Зліпите 6 коржів однакового розміру і обсмажте їх на змащеній олією сковороді.

Молочні продукти

25 калорій у 3 столових ложках

Якщо ви шукаєте чистий низькокалорійний протеїн, використовуйте білки яєчні. Яєчні білки особливо багаті незамінними амінокислотамищо робить їх суперзірками у нарощуванні м'язів. Спробуйте використовувати яєчні білки в смузі як протеїновий бустер.

Відправте на розпечену сковороду півчашки рідких яєчних білків, 1 нарізаний кабачок та 1 чашку нарізаних томатів «вершків». Поки яєчні білки не згорнуться, постійно помішуйте. Приправте низькокалорійну яєчню гострим соусом.

33. Моцарелла, частково знежирена

250 калорія за 100 г

Якщо будете їсти надто багато завантаженого калоріями жирного сиру, ваші шість кубиків покриє жировий прошарок. Але ви можете включити в раціон сир і є його на втіху, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли. Порівняно зі звичайним сиром чеддер, у частково знежиреній моцареллі приблизно на 61% менше калорій. Спробуйте її з бутербродами, піцою, тако та яєчнею.

Ви можете включити в раціон сир і їсти його на своє задоволення, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли

Приготуйте паста-салат капрезе, змішавши макарони з твердих сортів пшениці зі шматочками консервованого тунця альбакора, кубиками частково знежиреної моцарелли, скибочками томатів чері та рубаним свіжим базиліком. Збийте разом оливкову олію, бальзамічний оцет, сіль і чорний перець. Перемішайте соус із пастою.

83 калорій у склянці

Молоко дозволяє отримати першокласний протеїн без жирових калорій. У склянці молока є також тріо будівельників кісток: кальцій та фосфор. Якщо ви не проти розщедритися, купуйте органічне знежирене молоко від корів, яких не накачали антибіотиками.

Приготуйте вівсянку, змішавши разом півчашки вівсяних пластівців, чверть склянки простого або ванільного протеїнового порошку, півтори чайні ложки насіння чиа і чверть чайної ложки кориці. Влийте 2/3 склянки знежиреного молока, а зверху посипте нарізаною полуницею та подрібненими горіхами. Накрийте кришкою, і нехай настоїться за ніч у холодильнику.

35. Простий знежирений йогурт

137 калорій у склянці

Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок та корисні бактерії, які називають пробіотиками, без додаткових калорій, присутніх у жирних або підсолоджених різновидах. Крім потужної підтримки імунітету та травлення, пробіотики навіть можуть стати союзниками у боротьбі із зайвою вагою!

Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок та корисні бактерії, які називають пробіотиками.

Помістіть у блендер ½ склянки простого йогурту, половинку авокадо, 1 столову ложку соку лайма, ¼ чайної ложки меленого чиліі щіпку солі. Змішайте до одержання однорідної маси. Використовуйте як соус для тако, стейку чи риби.

Горіхи та сухофрукти

36. Мигдальне молоко, несолодке

30 калорій у склянці

Горіхова альтернатива без молока зроблена шляхом перемелювання мигдалю зі шкіркою у воді та фільтрації суміші. У порівнянні з цілісним горіхом тут дуже мало жирів, так що це низькокалорійний варіант для приготування пластівців, пост-тренувальних коктейлів або млинців вихідного дня. Шукайте слово "несолодкий" на коробці. Це гарантія того, що до штучного молока не додали цукор.

Підзарядити після тренування, змішавши 1 склянку мигдального молока з половиною склянки знежиреного йогуртупарою столових ложок порошкового арахісової олії, ¼ чайної ложки кориці та 1 чашкою замороженої полуниці.

37. Порошкова арахісова олія

45 калорій у столовій ложці

Деякі компанії роблять порошкове арахісове масло так: пресують арахіс, щоб видалити більшу частинужиру. Змішавши порошок з водою, ви отримаєте вершкову пасту, в якій немає половини калорій звичайної арахісової олії. Але, як і у випадку із традиційним спредом, ви все одно отримаєте поживні бонуси у вигляді білка та харчових волокон. Ви навіть можете відразу додати порошок у такі страви, як вівсянка та протеїнові коктейлі!

Розведіть порошок арахісового масла з дрібкою кориці за інструкцією на упаковці і нанесіть його між стеблами селери. У вас вийде закуска, яка змусить вас знову відчути себе дитиною.

Приправи

3 калорії у столовій ложці

Якщо ви хочете додати до соусу феєрверк смаку при практично повній відсутності калорій, не забудьте поставити в комору оцти, наприклад, з червоного вина. Деякі дослідження показують, що оцтова кислотаможе уповільнювати перетравлення їжі, що допомагає контролювати глюкозу крові та посилює почуття ситості.

Для смачної заправки до салатів змішайте разом рівні частини оливкової олії та червоного винного оцту, нарізану цибулю-шалот, нарізаний часник, гірчицю дижона, свіжий чебрець, сіль і чорний перець.

39. Чебрець

3 калорії у столовій ложці

Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік та кріп, дають чудову можливість оживити страви та додати. яскравих ароматівпри мінімальному збільшенні калорій. Натуральні підсилювачі смаку містять цілий арсенал антиоксидантів, які перетворять низькокалорійний раціон на ефективний засібпроти хвороб.

Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік та кріп, дають чудову можливість оживити страви та додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій.

Змішайте 1 столову ложку свіжого чебрецю, терту цедру 1 лимона, 1 чайну ложку часникового порошку, ½ чайної ложки копченої паприки, ½ чайної ложки солі та ½ чайної ложки чорного перцю. Натирайте цією сумішшю курку, стейк чи свинину.

40. Кориця

6 калорій в 1 чайній ложці

Коли доходить до вівсянки, коктейлів або млинців, кориця допоможе вам посилити смак без калорій. У ряді досліджень, серед них нещодавній звіт у «Науковій Дієтології», виявлено зв'язок кориці з поліпшенням глікемічного профілю, що не тільки знижує ризик діабету, але також допомагає досягти насичення, підвищити рівень енергії та зменшити ризик запасання жиру на вашій талії.

Для пудингу, який не викликає обурення кишечника, нагрійте півсклянки несолодкого мигдального молока в маленькій каструлі на середньому вогні майже до кипіння. Зніміть каструлю з вогню, додайте 85 г подрібненого темного шоколаду та 2 столові ложки несолодкого какао-порошку та залиште на 5 хвилин.

Перемішайте, поки|доки| шоколад не розчиниться. Всипте 2 чайні ложки тертої апельсинової цедри, 1 чайну ложку ванільного екстракту, 1/2 чайної ложки кориці і чверть чайної ложки меленого чилі. Надішліть шоколадну суміш, 1 пакет шовкового тофу і 2 столові ложки натурального кленового сиропу в блендер або кухонний комбайн і змішайте до отримання однорідної маси.

Охолоджуйте пудинг щонайменше пару годин перед подачею на стіл.

Калорійність, або енергетична цінність, - це кількість енергії, що вивільняється при окисленні поживних речовин під час метаболізму.

Калорійність етилового спирту 96% спиртускладає 710 ккал/100г.Зрозуміло горілка - це спирт, розбавлений водою і тому калорійність горілки коливається від 220 до 260 ккал/100 г., До речі це зобов'язані вказувати виробники вінної на своїй продукції!

Чому багато хто дивується, «Майже нічого не жеру, тільки горілку їжу, а товстішаю як на дріжджах!»? -А все тому, що мало хто знає, що горілка це висококалорійний продукті дає багато енергії організму, і що в півлітрі горілки міститься добова нормакалорій худої людини, а тарі 0,75 міститься добова норма калорій середньостатистичної людини! Для порівняння: 100 г горілки - це 100г. млинців з олією, 100г. яловичих биточківчи 100г. тушкованого м'яса.

Існує думка, що калорії алкоголю «порожні», оскільки не містять поживних речовин, отже, вони не можуть відкладатися в жир і тому від алкогольних калорій не товстіють. Це помилка! Це означає лише те, що калорії алкоголю не можуть відкладатися у жир безпосередньо.Алкогольні калорії, звані «порожні» - це чиста енергія, яку організму необхідно витратити. Напевно, помічали, що під впливом алкоголю люди стають активнішими. 🙂?

Організм, отримуючи дозу таких порожніх калорій, негайно перебудовується таким чином, щоб їх позбутися в першу чергу, тобто. спочатку організм спалює алкогольні калорії, а потім решта, якщо в цьому ще є така необхідність. Алкоголь, цей шкідливий у великих кількостях продукт організм перевести в запас не може, тому прагне всіма силами якнайшвидше його вивести, і переходить на алкогольне паливо, перестаючи спалювати жирові, білкові та вуглеводні запаси, а природні жирові запаси, підготовлені до спалювання, просто відкладаються. на потім.

Тому, як і раніше, що алкогольні калорії називають «порожніми», т.к. вони не містять поживних речовин, вони все ж дають дуже багато енергії організму, а цю енергію організму необхідно витратити. І якщо ви не тільки вживаєте алкоголь, але того ж дня ще хоч щось і їсте:), то організм отримує набагато більше енергії, ніж від їжі без алкоголю. А оскільки Велика кількістьенергії йому складніше витратити, то калорії з алкоголю вже сказано спалюються в першу чергу, а калорії які надходять з їжі просто не витрачаються, але маючи поживну основу вони відкладаються у вигляді жиру в жирових депо.

Крім того, алкоголь провокує нечутливість клітин до інсуліну. (Інсулін - гормон, що утворює жирову тканину). Інсуліну виробляється більше, отже, утворюється і більше жиру. Також слід пам'ятати, що алкоголь - це токсин, що впливає на печінку і призводить до розвитку алкогольної жирової хвороби печінки, жирового гепатозу.

Тому не вірте «науково доведеним фактам», коли кажуть, що калорії в алкоголі «порожні» і від цих горілчаних калорій не гладшають. Товстіють, ще як!

Ганна Миронова

Час на читання: 20 хвилин

А А

Хто з нас не любить смачно поїсти? Всі люблять! Ніхто не відмовиться ні від ситного обіду«з трьох страв», ні від солодкого ароматного десерту. Але, як правило, чим смачніша страва, тим швидше ми набираємо ті самі, неприємні зайві сантиметри на талії. Звикаючи «черевоугоднювати», ми забираємо в організму здатність нормально функціонувати, і боротьба із зайвими кілограмами стає нав'язливою ідеєю. У результаті - жорсткі обмеження в харчуванні, божевільні дієти, ніякого настрою та ніякої насолоди від їжі. Хоча існує безліч дуже смачних страв і .

Найсмачніші низькокалорійні страви та продукти для тих, хто худне

• Низькокалорійний суп із грибами

  Інгредієнти:

  • 50 г сушених грибів
  • Картопля – 7 шт.
  • Морква -1 шт.
  • Цибулина
  • Спеції
  • Рослинна олія – 2 ст.л.

  Гриби замочити на кілька годин, відварити, промити, дрібно нарізати і обсмажити з цибулею-морквиною. Картоплю відварити і потовкти до пюре, додати грибний відвар до консистенції сметани. Далі додаємо засмажку та спеції. Суп готовий.

• Телятина у вині

  Інгредієнти:

  • Сухе червоне вино – 100 г
  • Телятина – 450-500 г
  • Дві цибулини
  • 2 ложки рослинної олії
  • Прянощі (м'ята, сіль-перець, базилік)

  Нарізати м'ясо шматочками, згасити до м'якості, додати кільця цибулі, подрібнені трави та трохи води. Гасити ще п'ятнадцять хвилин, додати|добавляти| вино.

• Кабачкова запіканка

  Інгредієнти:

  • Баклажани – 400 г
  • Кабачки – 600 г
  • Рослинна олія – 2 л.
  • Сметана – склянка
  • Спеції

  Замочити баклажани на півгодини у трохи підсоленій воді. Далі викласти їх по черзі з кабачками на лист, збризнувши зверху маслом. Відправити у духовку. У цей час збити сметану, спеції та яйце міксером і залити цією сумішшю підрум'янені овочі. Після довести запіканку до повної готовності.

• Ягідний коктейль

  Змішати в міксері третину склянки молока, свіжі або заморожені ягоди (полуниця, малина, вони), склянка нежирного йогурту. Даний десерт відмінно підійде для любителя солоденького, що худне.

• Риба, запечена у духовці

  Для приготування низькокалорійної та смачної страви з риби існує чимало рецептів. Для цього потрібно взяти будь-яку рибу (за винятком жирних сортів), почистити, посипати спеціями (імбир, сіль, перець), збризкати лимонним соком, загорнути у фольгу і відправити в духовку. Безумовно, ідеальний варіант – сьомга чи форель, але через жирність цих сортів, переважно вибрати більш легкий вигляд.

• Шашличок із креветок

  Як не дивно, дивовижний шашлик можна приготувати не лише з м'яса. Залишивши хвостики, почистити креветки, замаринувати та залишити в холодильнику на пару годин. Маринад готуємо з томатної пасти, орегано, перцю-солі, петрушки з часником, оливкової олії та лимона. Далі оформляємо замариновані креветки як традиційний шашликнанизуючи на кожен шампур по кілька штук. Замість звичних цибулинних кілець, чергуємо креветки з маринованими лимонними часточками. По п'ять хвилин із кожного боку на грилі, і низькокалорійний шашлик готовий.

• Яблучний десерт

  • Вичистити з яблук серцевину.
  • Наповнити отвори, що утворилися, масою з меду, горіхів і сухофруктів.
  • Запекти яблука в духовці протягом п'ятнадцяти хвилин|мінути|.

  Смачно, корисно, низькокалорійно.

• Зелений салат із бринзою

  Інгредієнти:

  З приготуванням цього салату впорається навіть дитина. Бринзу потерти на великій тертці, з'єднати із зеленню, спеціями та сметаною, змішати, посипати кропом, прикрасити, виходячи з фантазії.

• Салат зі спаржі

  Інгредієнти:

  Змішати рис і криницю мінералів - спаржу, попередньо їх відваривши. Сир потерти і додати в салат разом із зеленню, заправити сметаною.

• Інгредієнти:

  Залити язик на п'ятнадцять хвилин окропом. Потовкти часник, додати до нього спеції, кришений лавровий лист, олія та сік половинки лимона, змішати. Витягнути язик, стягнути шкірку, змастити готовою сумішшю, заховати у холод на три години. Потім загорнути у підготовлену фольгу та поставити в духовку.

• Грибний омлет зі шпинатом

  • На розігрітій сковорідці пасирувати півсклянки різаних печериць у ложці оливкової олії.
  • Додати півсклянки шпинату та обсмажувати до його м'якості.
  • Далі влити яйця (три білки та одне ціле яйце, попередньо збовтані).
  • Через три-чотири хвилини укласти поверх омлету скибочку козячого сируі згорнути страву навпіл.

  Вживати з цільнозерновим хлібом.

• • Скибочка цільнозернового хлібазмастити столовою ложкою тертого сиру нежирного.
  • Укласти зверху скибочку лосося.
  • Далі – шматочок червоної цибулі та крес-салат.

  Подавати з салатом з нуту, цукіні, кунжуту та печериць.

• На скибочку цільнозернового (бажано, підсушеного) хліба викласти:

  • Розім'яту білу квасолю
  • Припущена в оливковій олії цибуля (кружечками)
  • Яйце пашот

  Зверху присипати тертим пармезаном та рубаною зеленню. Подавати з овочевим супом, присипаним різаним шпинатом.

• Салат "Цезар-лайт"

• • Викласти у форму для запікання відвареної картоплі.
  • Присипати скибочками вареної індички, змішаної з|із| готовими бобами в рівних пропорціях.
  • Зверху посипати тертим сиром нежирним, додати щіпку чилі.

  Запікати до утворення сирної скоринки.

• Інгредієнти:

  Нарізати кільцями кабачки, яблука – кубиками, цибулю – півкільцями, картопля – на тертці. Нагріти в каструлі оливкову олію, обсмажити цибулю, додати кабачки та картопля з яблуками, трохи обсмажити, залити водою. Після закипання варити п'ятнадцять хвилин|мінути| під кришкою. За кілька хвилин до повної готовності додати зелень та часник. Зняти з вогню, подрібнити у блендері, влити молоко, засипати сир, посолити. Варити ще кілька хвилин.

• Інгредієнти:

  Промити, просушити та розібрати на суцвіття капусту. Всипати в миску борошно, часниковий порошок та олію. Поступово влити молоко, помішуючи масу. У готову сумішзанурити кожне суцвіття капусти, викласти на лист поверх паперу для запікання, відправити в духовку на двадцять хвилин. Потім знизити градус духовки та продовжити запікання ще на двадцять хвилин. Подавати як закуску.

• Інгредієнти:

  Пасерувати шатковану цибулю протягом п'яти хвилин, додати розібрану на суцвіття броколі, гасити десять хвилин. У блендер скласти вміст сковорідки, яйця, спеції та змішати в одну масу. Додати в неї натертий сир і борошно. Сформувати котлетки, обваляти в сухарях, обсмажити звичайним способом. Або довести їх до готовності у духовці.

• Осетрина на пару

  Інгредієнти:

  Рибу промити, обробити на медальйони, підсушити рушником, приправити спеціями. Викласти на ґрати пароварки шкірою догори. Зверху укласти кільцями оливок, полити вином, запустити пароварку на півгодини. Соус: розтопити масло на сковороді, додати борошно, що просіює, склянку бульйону з пароварки і готувати десять хвилин, помішуючи. Процідити соус, додати шматочок олії, посолити, вичавити лимончик, остудити. Рибу викласти на блюдо, полити соусом, прикрасити, додати|добавляти| овочевий гарнір.

• Інгредієнти:

  Розрізати вздовж цукіні, посолити, запекти в духовці протягом 10 хвилин. Нарізати часник з томатами, згасити на сковороді, додати|добавляти| води і дрібно покришену квасолю, гасити|тушкувати| до її м'якості. З цукіні, що охолонули, вийняти ложкою м'якоть, порубати її і додати до інших овочів на сковороду. Приправити спеціями-сіллю, згасити. Цуккіні посолити, відправити до духовки ще десять хвилин. Остудити цукіні, наповнити їх овочевої начинкизі сковороди.

Смачно та низькокалорійно для дієти – корисні факти

І не забувайте балувати себе, кохану, гірким шоколадом. Він справляє психотерапевтичний ефект, і має велику кількість антиоксидантів.