Добова калорійність харчування людини. Добова норма для вагітних

Калорією називають одиницю теплоти чи обсяг тепла, необхідний нагрівання одного грама води однією градус Цельсія. Приймаючи калорії, що знаходяться в продуктах, ми отримуємо тепло і енергію. Але для жінок часто цього недостатньо, їм необхідно не просто споживати їх, а знати скільки потрібно енергії для стрункої фігури або для скидання ваги. Розкриємо нижче основні секрети, що ховаються в енергетичній цінності харчування, і спробуємо зрозуміти норму калорій на день у жінок.

Якість харчування

Всі знають, що у будь-якому продукті є харчова цінність, яка дає організму якийсь обсяг енергії. Часто ця цінність виявляється у калоріях. Коли складаєте план свого розпорядку харчування, треба обов'язково брати до уваги те, скільки необхідно жінці для збереження своєї фігури та для оптимального самопочуття.

До того ж важливо не забувати, що їжа не просто дає енергію, вона надає той рівень поживних речовин та вітамінів, який необхідний підтримки оптимальної життєдіяльності жінки. Це означає, що споживані продукти краще збалансувати за жирами, білками, вуглеводами, мінералами і вітамінами. Спланувати свій раціон таким чином часто непросто, оскільки необхідні хоч якісь початкові знання з енергетичної цінності та поживності тих чи інших продуктів, тому багато жінок регулярно одержують зайву калорійність у харчуванні, що веде до зайвої ваги і навіть до авітамінозу. Необхідно завжди брати до уваги оптимальний обсяг калорій та вітаміни.

Оптимальна кількість калорій для жінок

Щоденна норма калорій на день для жінки може суттєво змінюватись, враховуючи досягнуті цілі. Якщо важливо знизити вагу, обсяг калорійності споживаної їжі повинен бути нижчим від середнього показника, якщо ж необхідно набрати, то, відповідно, калорійність продуктів треба підвищити. Тим не менш, ідеальний обсяг калорій – число неоднозначне, тому що воно залежить від великої кількості параметрів. Наприклад, у підлітковому та юнацькому віці необхідно більше калорій, ніж дорослій жінці, оскільки витрачається набагато більше енергії, та й організм, що ще росте. До того ж, обмін речовин у них підвищений.

Літнім людям вистачає невеликих порцій, щоб отримати відчуття ситості та покрити свою потребу в калоріях, оскільки обмін речовин у них знижений і їм не потрібно мати великий запас енергії, тому що вони практично її не витрачають.

При тяжкому фізичному навантаженні або активному способі життя необхідно харчування з підвищеною поживною цінністю, щоб вистачало енергії на виконання намічених цілей. Навіть клімат впливає на кількість споживаних калорій, а також їх необхідний щоденний обсяг. Встановлено, що норма споживання калорій на день для жінок суттєво менша за чоловічу. Але представниці жіночої статі, здебільшого, досить швидко набирають зайві кілограми, через це треба бути обережними із споживанням продуктів у «порожніми» калоріями (цукерки, випічка тощо).

Вважаємо оптимальний обсяг калорій

Перед розрахунком необхідно зазначити, що абсолютно точну цифру розрахувати не вийде, оскільки жоден розрахунок не може взяти до уваги рухову активність жінки на 100%. Наприклад, сьогодні вихідний і ви плануєте лежати на дивані, а завтра поїдете в гори на весь день кататися на сноуборді. Обсяг необхідної цих активностей енергії істотно відрізнятиметься.

Позитивним фактом є те, що докладний підрахунок для зниження ваги не потрібен. Насамперед, треба за якоюсь із запропонованих нижче формул розрахувати свій добовий обсяг. Далі вилучити з цього результату від 10% до 25% (все залежить від бажаної швидкості втрати ваги). В результаті виходить той обсяг калорій, який потрібний на день для зниження ваги.

Рекомендується дотримуватись цієї цифри протягом двох тижнів, за цей час можна буде зрозуміти швидкість втрати ваги та знизити/підвищити калорійність, якщо необхідно. Але вкрай небажано знижувати щоденну енергетичну цінність нижче за позначку 1200, тому що почнеться уповільнення обміну речовин, що неприпустимо при зниженні обсягів. Якщо ви володарка мініатюрної статури та обчислення норми показало позначку нижче щоденних 1200 ккал, рекомендуємо додати тренування, але не знижувати харчову цінність продуктів, що споживаються нижче зазначеної цифри.

Прості обчислення оптимального щоденного показника

Щоденний обсяг калорій = K в ккал * Вага кг

Нижче наведемо розшифровку:

Який у неї метаболізм, жінка може зрозуміти, як швидко вона набирає непотрібні кілограми. Якщо навіть при підвищеній калорійності харчування немає зайвих кілограмів, але це прискорений метаболізм, якщо ж вона одужує від ложки цукру, то, відповідно, низький.

Складні обчислення

1. Формула Гарріса-Бенедикта

Денна потреба в енергії = Показник Фізичної Активності * Основний рівень метаболізму (BMR)

Показник фізичної активності визначається наступним чином:

• відсутність чи низький обсяг активності - 1,2;
• трохи більше середнього навантаження (не більше 3-5 днів щотижня) - 1,55;
• великий рівень навантажень (до 7 щотижня) – 1,725;
• високий рівень активності (тренування щодня або двічі на день) – 1,9.

Обчислення BMR = 447,593 + (9,247 * вага, виражений у кілограмах) + (3,098 * ріст у сантиметрах) - (4,330 * вік у роках).

2. Формула Міффліна – Сан Жеора

Цей показник вважається найдостовірнішим на сьогодні.

Щоденний оптимальний рівень калорійності для слабкої статі = (10* вага у кілограмах + 6,25* зростання у сантиметрах – 5* вік у роках – 161)* Показник Фізичної Активності.

Показник фізичної активності:

• 1.2 - ні чи мінімум рухів;
• 1.375 – фітнес по 3 заняття щотижня;
• 1.4625 – фітнес з 5 занять щотижня;
• 1.550 – високий рівень навантажень не менше 5 занять щотижня;
• 1.6375 – фітнес щодня;
• 1.725 - два заняття спортом на день або високоінтенсивні щоденні навантаження;
• 1.9 – фізична активність щодня.

Калорійність у віці

Вище зазначалося, що норма калорій на день для жінки залежить від багатьох параметрів: активності жінки, її обміну речовин, клімату, способу життя тощо.

Зупинимося докладніше ще одному параметрі - вік жінки.

Відомо, що з віком обмін речовин сповільнюється. Виходячи з цього, норма калорій на день для жінки 40 років (правильніше сказати, 30-50 років), яка веде не дуже активний спосіб життя, буде 1800, активнішим - до 2000. Якщо спосіб життя дуже активний - обсяг споживаної енергії складе 2200 калорій .

Окремо варто сказати про такий показник, як норма калорій на день для вагітної жінки та калорійність її харчування. Лікарі не радять змінювати калорійність харчування упродовж перших п'яти місяців. Потім дуже бажано додати до раціону ще близько 300 ккал. Мами, що годують, можуть підвищити енергетичну цінність їжі ще на 300 ккал.

Худнемо з комфортом

З метою оптимального та легкого скидання ваги до 400 г протягом тижня, норма калорій на день для жінки для схуднення повинна бути меншою за щоденну (розраховану вище за будь-яким із запропонованих способів) на 20%. Пам'ятайте, що для працездатності та оптимального функціонування калорійність треба підтримувати на рівні хоча б 1600 ккал.

Обчислення харчової цінності страв, що готуються, вкрай складно: треба мати спеціальні кухонні ваги. Важливо не забути, що енергетична цінність готових страв відрізняється від калорійності продуктів, з яких вона була приготовлена. Цей факт пояснюється поглинанням продуктами жирів та води.

Калорійність – не показник здорової їжі

У кожного продукту своя калорійність, проте, немає прямого зв'язку між його калорійністю та корисністю. Інакше кажучи, немає потреби з'їдати точно вираховану норму калорій на день для жінки з метою підтримки здоров'я організму. Найважливіше, щоб харчування жінки було оптимальним та збалансованим.

Плануючи графік харчування, необхідно брати до уваги енергетичну цінність кожного продукту, але все-таки набагато важливіше враховувати їхній склад. Лише збалансоване та раціональне харчування підтримає ваше здоров'я в оптимальному стані та збереже стрункість фігури.

На закінчення

Коли є бажання знизити вагу та вести здоровий спосіб життя, важливо враховувати такий показник, як норма калорій на день. Для жінки при схудненні важливо підраховувати як калорійність порцій, а й оптимальне співвідношення вуглеводів, жирів і білків. Споживаючи більше вуглеводів, вся зайва енергія відкладатиметься «про запас» як жирові відкладення, недолік же стане причиною поганого настрою та почуття хронічної втоми. Невелика кількість жирів гарантує постійне відчуття голоду, а нестача білків, що споживаються, веде до порушення обміну речовин. Фахівці вивели оптимальне співвідношення цих речовин: у кожній порції має бути по 15% жирів та білків та 60% вуглеводів. Пам'ятайте, що ці вуглеводи повинні бути «повільними», тобто не отримані з рафінованих продуктів.

При розрахунку показника "норма калорій на день для жінки", щоб схуднути, важливо пам'ятати, що організму не байдуже, що в нього потрапляє, навіть якщо калорійність порцій буде однакова (наприклад, калорійність 60 грам шоколадного кексу дорівнює калорійності пачки знежиреного сиру, проте набагато корисніше з'їсти білковий продукт, ніж порцію «швидких» або «порожніх» вуглеводів). За будь-якого способу життя важливо пам'ятати, що їжа повинна бути не тільки смачною, а й корисною.

Успіхів у ваших починаннях!

Добова норма калорій для жінки, чоловіків та дітей на день кардинально відрізняється. Велику роль відіграє не лише вік, обмін речовин та способу життя, а й мета, яку ви хочете досягти. Чи є бажання схуднути? Добова норма калорій на день має бути «бідною». Вирішили одужати? Добову норму калорій треба збільшувати. Як правильно розрахувати добову норму калорій для людини, щоб не завдати шкоди організму? Використовуйте таблиці та приклади, щоб визначити свою добову норму.

Протікання обмінних процесів у жінок і чоловіків відрізняються, тому в середньому добова норма калорій для жінки становить 2000 кал, а для чоловіка – 2500 кал – середні значення. За допомогою формул, прикладів та таблиць зі статті, ви зможете зробити розрахунок більш точно. Результат ви зможете корелювати щодо вашого способу життя.

Добова норма калорій для людини

Насамперед, давайте розберемо, що таке калорія – одиниця енергії, завдяки якій людина живе. Коли цієї енергії занадто багато, то вона відкладається у жирові маси. Буває, що одержуваної енергії для життєзабезпечення не вистачає, у цьому випадку організм бере енергію з жирової тканини. Так ви худнете.

Будь-яка, фізична чи розумова активність потребує енергії, тому розрахунок добової норми калорій на день для жінки чи чоловіка має будуватися виходячи із способу життя.

Наприклад:

• Якою діяльністю займається людина;
• Чи включені до його життя фізичні навантаження;
• Підлога та вік теж впливають на норми добових калорій.

Наприклад, для молодого організму потрібна більша кількість калорій на день. Витрата пов'язана з тим, що витрачається багато енергії на розвиток організму. У зрілому віці таких потреб немає. Правильно?

Інший приклад: одна людина працює в офісі і у нього сидяча робота, а інша важко працює в цеху. Першому треба менше калорій на день, ніж другому. А якщо людина займається інтенсивними тренуваннями, то витрата калорій у цьому випадку дуже велика, отже, і з'їдати треба більше.

Основні тези:

1. чим ближче до похилого віку підходить людина, тим менше їй потрібно калорій;
2. добова норма калорій на день у жінки нижча, ніж у чоловіка;
3. вагітні дівчата та молоді мами повинні забезпечити енергією не лише себе, а й малюка;
4. люди, які займаються інтенсивними навантаженнями, повинні вживати вдвічі більше калорій на добу.

Чи важлива якість споживаних калорій?

В основному, з кількістю калорій усім зрозуміло, а ось з якістю багато хто плутається. Наскільки впливає якість споживаних калорій? Їжа має бути збалансованою:

• 30% жири;
• 50% вуглеводів;
• 20% білки.

Сильно порушуючи ці пропорції, наприклад, вживаючи велику кількість жирної їжі, яка має недостатньо білків і вуглеводів, ви отримаєте зайві жирові відкладення .

В більшості, ваше щоденне меню повинно містити велику кількість свіжих овочів і фруктів - в цьому випадку зайва вага вам не страшна.

Споживаючи переважно вуглеводи, енергії для роботи організму надходить більш ніж достатньо, а ось білків — мало. Ви відразу помітите хворобливий стан:

Кожен елемент: білок, вуглевод, мінерал, вітамін важливий для нашого організму, щоб зберігати здоров'я. Якщо людина починає вживати у великих кількостях щось одне, то, за визначенням, йому не вистачає чогось іншого – проста логіка.

Самі посудіть, неможливо ж їсти одні солодощі? Також неможливо їсти одне м'ясо! Потрібно дотримуватися правильного поєднання.

Щоб збільшити якісний рівень вашого здоров'я – постарайтеся усунути з добового раціону всі тваринні жири, кондитерські вироби, цукор. Цього достатньо, для запуску організмом процесів самолікування та схуднення. Болючий стан пройде і з'явиться бадьорість духу!

Як розрахувати добову норму калорій для людини

Щогодини організм спалює 1 калорію, на обслуговування кожного кілограма ваги тіла. Допустимо вашу вагу 55 кг, помножте його на 24 години на добу та отримайте вашу добову норму калорій:

55*24 = 1320 кал

Врахуйте! Такої кількості енергії вистачає лише підтримки організму у робочому стані.

Не забувайте також про:

• Перетравлення їжі (потрібно близько 200 калорій);
• Дуже активна або спортивна життєдіяльність (сюди йде дуже багато енергії, подивіться на дітей, вони постійно рухаються);
• Розумова робота теж вимагає велику кількість енергії;
• і так далі…

На таблиці ви можете побачити розрахунки та приклади добової норми калорій на день для жінок, чоловіків та дітей:

Загальні правила підрахунку кіл-ва калорій.

Добова норма калорій на день може бути встановлена ​​точніше, ніж показано на таблиці вище. Існують загальні правила підрахунку:

1. Кожні 10 років, кількість споживаної енергії знижується на 2%;
2. Людині низького зростання потрібно менше калорій, ніж високому;
3. У середньому на обслуговування 1 кг ваги тіла треба витратити 24 калорії щогодини.

Ось така нескладна математика виходить! Чим ви старші і нижчі, тим менше добових калорій вам необхідно. І чим вище та молодше, тим більше кількість калорій на добу має з'їсти. З роками споживання стає не таким інтенсивним щодо дитячого віку.

Добова норма калорій на день для жінки.

Повторимо, жінці необхідно меншу кількість добових калорій, ніж чоловікові. Від чого це залежить?
Від таких факторів:

• вік,
• рід занять,
• умови,
• навіть клімат.

Жінки швидше набирають вагу – фізіологія вирішує. Очевидно, що жіночий організм намагається відкласти жирові запаси на випадок народження дітей, тому жировий прошарок наростає не по днях, а по секундах. Таке відчуття! Так відбувається не у всіх жінок, але їм доводиться обережити із солодкими та борошняними виробами.

Все залежить від цілей, для яких ви робите розрахунок. Коли перед вами стоїть завдання підтримати організм у поточному стані, без жодних схуднень ми запропонуємо вам вибрати один із наведених варіантів нижче. Якщо ви хочете схуднути, читайте далі.

Малорухоме життя.

• Дівчатам 18 - 25 річного віку має засвоюватися близько 2000 калорій на добу;
• Дівчатам та жінкам 26 - 50 років достатньо 1800 калорій на день;
• Жінкам від 50 норма добових калорій становить 1600 ккал.

Середня активність.

• Дівчатам 18 - 25 можна сміливо споживати 2200 калорій;
• Дівчата та жінки 26-50 років можуть їсти 2000 калорій на день;
• Жінки за 50 потребують 1800 калорій на добу.

Висока активність.

• Норма калорій на день для дівчини 18 – 30 річного віку, у середньому має з'їдати 2400 калорій;
• 31 – 60 років – 2200 калорій;
• Жінці від 60 вистачить та 2000 калорій на добу.

Намагайтеся дивитися на ці норми щодо. Вважаєте, що вам варто схуднути? Зменшіть трохи добове споживання калорій. Через деякий час ви побачите результат. Записуйте кожен день ваші показники калорій і вашої ваги . Через деякий час ви побачите результат, хоча його може і не бути. Щодо результатів підкоригуйте добову норму споживаних калорій у більшу чи меншу сторону.

Добова норма калорій для жінки під час схуднення.

Враховуйте всі рекомендації та поради, які ми вам дали вище. Після вибору найбільш підходящої вам добової норми калорій на день, відніміть від неї 500 калорій. Такий підхід дозволить вам втрачати щотижня по 0,5 кг ваги тіла.

Процес схуднення в такому темпі допоможе організму підтримувати вашу шкіру в пружному стані, виключивши відвисання шкіри від різкого схуднення.

Намагайтеся використовувати схуднення, що щадить, і не опускати добову норму калорій нижче 1200, тому що організм може відчувати стрес і на певному етапі схуднення може зупинитися. Все просто, організм перейде в економічний режим життєзабезпечення.

А зараз давайте розберемо формули для визначення добової норми калорій для жінки під час схуднення.

Формула Міффліна – Сан Жеора для жінок.

Формулу вивів Сан Жеор кілька років тому. Ця формула - найбільш точний розрахунок добової норми споживаних калорій. Добова норма калорій для жінки розраховується так:

10 х маса тіла (кг) + 6,25 х ваше зростання (см) – 5 х ваш вік (у роках) – 161

• 1.2 - дуже мала фізична активність або її немає взагалі;
• 1.375 – займаєтеся спортом 3 тренування на тиждень;
• 1.4625 – займаєтеся спортом щодня, крім вихідних;
• 1.550 – інтенсивні тренування, крім вихідних;
• 1.6375 – займаєтеся спортом щодня без вихідних;
• 1.725 – щоденні інтенсивні навантаження чи 2 десь у день;
• 1.9 – щодня інтенсивні тренування плюс важка фізична робота.

Формула Гарріса-Бенедикта: розрахунок для жінки

Цю формулу вивів Гарріс-Бенедикт у 1919 році, тому для сучасного життя ця добова норма калорій для людини є неточною, але як приклад ми її наводимо. Добова норма калорій для жінки розраховується так:

655.1 + 9.563 х маса тіла (кг) + 1.85 х ваше зростання (см) - 4.676 х вік (у роках)

Отримане число множимо на коефіцієнт активності зі списку вище.

Бачите? Є маса способів визначення максимально точної добової норми калорій для жінки, як для схуднення, так і для звичайного способу життя. Постарайтеся зараз порахувати свою щоденну норму. Раптом щось не вийде – пишіть у коментарях, ми допоможемо.

Добова норма калорій на день для чоловіка.

Добова норма калорій на день для чоловіка відрізняється від жіночої норми. Чоловікам потрібно більше білка для побудови м'язової маси. Звісно, ​​якщо чоловік веде активне життя. Білок – цегла для побудови м'язової маси.

Жир у чоловіка відкладається не на стегнах, а на животі, тому чоловікові схуднути простіше та швидше. Достатньо збільшити фізичне навантаження, менше з'їдати хліба, цукру і вже за тиждень відчуєте результат. Говорять, що чоловіки складніше переносять різноманітні дієти. Ми так не рахуємо!

Для жінок максимальна норма схуднення становить 2 кг на місяць або 0,5 кг на тиждень. Для чоловіка цілком можливо худнути на 4 кг на місяць або 1 кг на тиждень. На нашому особистому прикладі чоловік менш ніж за місяць скинув 30 кг. Зараз минув рік з того часу, і вага тримається на еталонному рівні.

Давайте з'ясуємо, скільки калорій найкраще вживати чоловікові для роботи організму без перебоїв з метою підтримки ваги на потрібному рівні? А також скільки щодня споживати калорій для схуднення? Вибирайте відповідний вам варіант.

Малорухливий спосіб життя.

• Чоловіки від 18 до 30 можуть споживати 2400 калорій щодня;
• У віці від 31 до 50 років добова норма складе 2200 калорій;
• Чоловікам віком понад 50 вистачить 2000 калорій на добу.

Середню активність.

• Чоловікам від 18 – 30 достатньо 2600 – 2800 калорій;
• У 31 – 50-річному віці норма вже менше – 2400 – 2600 калорій на день;
• Кому більше 50 можуть тішити себе 2200 – 2400 калоріями.

Висока активність.

• У 18 – 30 років краще з'їдати 3000 калорій на добу;
• Чоловікам 31 – 50 років вистачить 2800 – 3000 калорій;
• Чоловікам старшим 50: 2400 – 2800 калорій на добу вистачить із головою.

Формула Міффліна – Сан Жеора для чоловіків.

10 х маса тіла (кг) + 6,25 х ріст людини (см) – 5 х (кількість років) + 5

Отриману цифру необхідно помножити на показник вашої фізичної активності з таблиці:

• 1.2 – відсутня фізична активність, або мінімальна;
• 1375 – три тренування за весь тиждень;
• 1.4625 – 5 разів на тиждень займаєтесь спортом;
• 1.550 – інтенсивні тренування протягом тижня, крім вихідних;
• 1.6375 – звичайні тренування щодня;
• 1.725 – інтенсивні тренування щодня чи більше 1р. в день;
• 1.9 – щоденні тренування разом із важкої фізичної роботою.

Формула Харріса-Бенедикта для чоловіків.

Щодо формули Харріса, то норма розраховується так (не забувайте, що цей розрахунок має невелику 5% похибку):

66,5 + 13,75 х вага тіла (кг) + 5,003 х зростання людини (см) - 6,775 х (кільки років)

Як і у формулі Сан-Жеора, отриманий результат треба помножити на показник вашої фізичної активності.

Норма калорій на день для схуднення.

Добову норму калорій на день для схуднення легко вирахувати, враховуючи, що ви вже вибрали для себе відповідний варіант зі списків вище. Щоб втратити зайвий жир, приберіть відсотків 20% калорій з варіанта, що вийшов.

Наприклад, ви визначили, що ваша норма калорій = 2000 кал, отже віднімаємо від цього значення 20% і отримуємо:

2000 кал - 20% = 1600 кал

Хочете схуднути дуже швидко? Заберіть 40% від вашої норми:

2000 кал - 40% = 1200 кал

Бачите, просто! Намагайтеся підтримувати кількість споживаних калорій не менше 1200 (мінімальне значення для забезпечення організму енергією). Повірте, споживаючи 1200 калорій на день, вага йде дуже швидко.

Слідкуйте за результатами схуднення, робіть щоденні виміри в робочий зошит:

1. Скільки калорій ви з'їли;
2. Яка вага вашого тіла.

Якщо ви купуєте продукти харчування, на яких вказані не калорії (Кал), а кілоджоулі (ДЖ), користуйтеся таким порівнянням: 1 Кал = 4,184 Дж.

Добова норма калорій для дітей

Із добовою нормою калорій на день для жінок та чоловіків ми розібралися. Поговоримо про добову норму калорій для дітей.

Орієнтуючись на вік, добова норма така:

1. Від 6 місяців до 1 року – 800 калорій на добу;
2. Якщо дитині 1 – 3 роки, 1300 – 1500 калорій достатньо якісної роботи організму;
3. 3 – 6 років 1800 – 2000 калорій вважатимуться нормою для дітей;
4. Коли дітям від 6 до 10, знадобиться від 2000 до 2400 калорій на добу;
5. А в 10 – 13-річному віці добова норма збільшується до 2900 калорій на добу.

У наступні вікові проміжки норма для дітей дорівнює нормам молодих чоловіків і дівчат.
Варто звернути увагу і на якість їжі, яку ви даєте дитині. У раціоні повинні бути обов'язково свіжі фрукти та овочі, злаки. А ось солодощів, випічки має бути менше. Борошняні вироби, цукор, кондитерські солодощі з магазину – справжня АТ для організму дитини. Зараз у магазин стільки всякої всячини: чіпси, чупа-чупси, різноманітні солодкі напої. Потрібно вберегти своїх дітей від цієї отрути.

Деякі діти дуже рухливі, до того ж організм зростає, тому потреба у енергії підвищена. Інші ж поводяться спокійно, і добова норма калорій може бути нижчою. Батьки мають самі визначити добову норму маленької людини. Зробити це досить просто!

Подивіться, скільки витрачається енергії на різноманітну діяльність:

• спокійні відеоігри - витрата 22 калорії на годину;
• рухливі відеоігри - витрата 150 калорій на годину;
• гонки на велосипедах – 118-172 калорій/година;
• катання на скейті – 74-108 калорій/година;
• уроки повільних танців – 100 калорій/година;
• навіть на сон йде - 13-19 калорій/годину;
• неактивний перегляд телевізора витрачає 15-22 калорій/година;
• виконання домашньої роботи потребує – 20 калорій на кожні 15 хвилин роботи;
• Звичайний сміх і той витрачає по 10-40 калорій кожні 15 хвилин.

Таблиця до розрахунку добової норми калорійності.

Для зручності ми навели таблицю для добового розрахунку норми калорій на день для жінок, чоловіків та дітей.

Добові норми калорій на день для жінок, чоловіків та дітей відрізнятимуться кардинальним чином. Проте скласти собі потрібний режим харчування досить просто:

• Визначте свою теперішню вагу. Для схуднення, добова кількість калорій повинна бути меншою, ніж, якщо треба видужати;
• виберіть потрібну норму з вищенаведених таблиць за кількістю споживаних калорій і відрегулюйте її за потреби;
• щодня заміряйте та записуйте результати з'їдених калорій та ваги тіла;
• через час подивіться на результат і в разі потреби відрегулюйте добову норму калорій на день.
• Обов'язково слідкуйте за якістю їжі, що з'їдається;
• Пам'ятайте про пропорції білків, жирів, вуглеводів.

Хочете мати здоровий і сильний організм, ніколи не хворіти і бути струнким? Виконайте три прості правила:

1. Проведіть комплексне очищення організму, починаючи з кишківника;
2. Переходьте на харчування сирою рослинною їжею без термообробки та без змішування;
3. Раз на тиждень проводьте розвантажувальні дні голодування.

Не секрет, що для зниження ваги потрібно, щоб витрата калорій була вищою за надходження. Якщо залежить від споживання їжі та напоїв, то витрата ділиться на базовий і додатковий. Базова витрата калорій - це витрати енергії на підтримку життєдіяльності, а додатковий являє собою кількість енергії, яку ми витрачаємо на тренування та будь-яку іншу фізичну роботу. Щоб не виникало плутанини в цих поняттях, розглянемо їх більш детально.

Розрахунок базової витрати калорій (Basal Metabolic Rate, BMR)

На підтримку життєдіяльності організм витрачає набагато більше калорій, ніж тренувальну активність. Ми цього не помічаємо, але наше тіло витрачає енергію на дихання, обмін білків, вуглеводів та жирів, когнітивні функції та підтримку нервової системи, серцебиття та роботу інших внутрішніх органів, на підтримку гормонального фону, на сон, на рухи та навіть на їжу. . Робота організму не припиняється на хвилину.

Розрахунок сухої маси тіла (LBM):

LBM = [вага (кг) × (100 - % жиру)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базова витрата калорій пов'язана як з кількістю жиру, так і з кількістю м'язової маси. Чим більше у вас м'язів, тим більше енергії ваше тіло витрачає у стані спокою.

Додаткова витрата енергії поділяється на калорії, які ми витрачаємо на тренуванні, та калорії, що витрачаються на нетренувальну активність.

На тренуваннях ми витрачаємо відносно небагато калорій – у середньому 400 калорій за годину інтенсивних занять. При трьох тренуваннях на тиждень це дає нам лише 1200 калорій. Однак, якщо тренування спрямовані на зміцнення м'язової тканини, базові витрати енергії збільшаться. На будівництво та підтримання м'язів тіло витрачає більше калорій, ніж на запасання та утримання жиру.

Мається на увазі будь-яка спонтанна або рутинна фізична робота: прогулянка, шопінг, збирання, приготування їжі, ігри з дитиною і навіть робота за комп'ютером.

Знання витрат енергії дозволяє правильно вирахувати дефіцит калорій для схуднення, але передбачити точну втрату ваги досить важко.

Складнощі можуть виникнути через:

• Помилок у підрахунку споживаних калорій;
• Помилкової оцінки власної активності;
• Затримка рідини в організмі;
• Затримка рідини в жіночому організмі в окремі фази циклу;
• Одночасного зростання м'язової маси та спалювання жиру;
• Неувага до уповільнення базових витрат калорій.

Щоб уникнути перелічених вище складнощів, правильно харчуйтеся в рамках коридору калорійності та БЖУ, тверезо оцінюйте власну нетренувальну активність, намагаючись щодня підтримувати її на приблизно одному рівні, регулярно тренуйтеся, зважуйтеся і заміряйте обсяги в однаковий час, а також враховуйте фазу менструального циклу.

Обмінні процеси, що відбуваються в організмі жінок та чоловіків, значно відрізняються. У день дорослій людині слід вживати необхідну кількість. Енерговитрати залежать від статі, віку, способу життя людини.
Зміст:

Роль калорій у житті людини

Основним постачальником енергії є харчові продукти, без яких неможлива повноцінна життєдіяльність усіх органів та систем організму. Під калоріями прийнято розуміти одиниці енергії, що утворюються під час засвоєння певного продукту. На упаковці продуктів калорії позначаються як джоулів або кілокалорій. Отримана енергія необхідна людині для підтримки ваги та активного проведення часу.

Після споживання їжі організм витрачає її, поступово перетворюючи на поживні речовини. При невитрачених калоріях вони відкладаються як жиру різних ділянках тіла.

Людина має харчуватися не менше 3 разів на добу. Багато хто вживає їжу без перебору, не враховуючи кількість калорій, корисних речовин та складу. Від цих показників залежить стан здоров'я.

На добу людині потрібна певна кількість калорій. Добове споживання можна легко розрахувати.

Вуглеводи – це головне джерело отримання енергії для організму людини. При надходженні в організм недостатньої кількості вуглеводів як енергетичні матеріали використовуються білки і .

Отримана енергія витрачається у стані спокою. Якщо людина перебуває у холодному середовищі, то організм виробляє тепло підтримки оптимальної температури тіла. У теплу пору року організму потрібно менше енергії.

Механічна енергія необхідна підтримки постави, здатності пересуватися і розвитку скелетних м'язів.

Добова норма калорій для чоловіків

На відміну від жінок, чоловікам потрібно більше калорій. При активному способі життя чоловікам необхідно вживати велику кількість. Цей поживний компонент служить набору м'язової маси. У чоловіка жир відкладається здебільшого на животі, тому їм простіше схуднути.

Враховуючи параметри тіла та спосіб життя, обчислюється кількість необхідних калорій на день.

Середня добова норма для чоловіків споживання калорій 2500-2700 ккал, а для жінок – від 1800 до 2000 ккал. Це обумовлено відмінності швидкості обмінних процесів в організмі. Навіть при вживанні великої кількості їжі чоловіки худнуть швидше, ніж жінки. Така кількість калорій обумовлена ​​також наявністю м'язової маси у чоловіків.

При малорухливому способі життя кількість калорій для чоловіків повинна становити від 2000 до 2400 ккал. Якщо діяльність пов'язана з сидячою або офісною роботою, то кількість калорій повинна дорівнювати показнику, розглянутому вище. Оптимальна кількість калорій за середньої активності є 2400-2800 ккал. При заняттях будь-яким видом спорту або різними фізичними навантаженнями кількість споживаних калорій чоловікові необхідно збільшити до 3000 ккал.

Кількість калорій для схуднення

Головна особливість жіночого організму – продовження роду. Тому жінки схильні до накопичення жиру на стегнах та животі. При цьому позбутися його представницям слабкої статі досить важко. Для чоловічого організму у разі простіше. Чоловікам для схуднення слід щодня підраховувати кількість споживаних калорій. Для цього слід знати, як правильно розрахувати калорії.

Існують різні методики підрахунку добової норми калорій. Отриманими даними оперувати не варто, оскільки кожен чоловічий організм має свої індивідуальні потреби. Достатньо дотримуватись отриманого показника.

Щоб визначити добову норму калорій для схуднення, можна скористатися формулою:

• Чоловікам віком від 18 до 30 років: (маса тіла*0,063+2,9)*індекс фізичної активності*240.
• Чоловікам віком від 31 до 60 років: (маса тіла*0,05+3,65)*індекс фізичної активності*240.
• Чоловікам віком від 60 років: (маса тіла*0,063+2,46)*індекс фізичної активності*240.

Індекс фізичного активного при малорухливому способі життя становить 1,1, при середній активності - 1,3, при високій - 1,5.

Щоб скинути зайву вагу, чоловікам слід дотримуватись отриманих даних.

Кількість калорій для схуднення можна порахувати по-іншому. Після визначення норми калорій, які необхідно споживати за добу, слід прибрати 20%. Якщо добова потреба у калоріях становить 2000 ккал, то схуднення необхідно споживати 1600 ккал.

Зменшити вагу вдасться лише за регулярних фізичних навантажень. Чоловікам, які хочуть скинути зайву вагу, слід вживати більше білкової їжі. Таким чином, жирові запаси розщеплюватимуться, а м'язова маса наростатиме. Також слід враховувати тип споживаних жирів. Тварини, що містяться в смаженій їжі, фаст-фудах, необхідно уникати. Їх бажано замінити на рослинні жири, що сприяють прискоренню процесу розщеплення жирів.

Правильне та дієтичне харчування також включає вживання цільнозернових продуктів. У складі міститься велика кількість повільних вуглеводів, які надовго збережуть почуття ситості. У раціоні повинні бути присутні фрукти та .

Добова потреба у поживних речовинах

Для підтримки біохімічної функції забезпечення його енергією необхідні поживні речовини. Крім калорій, слід також враховувати баланс білків, жирів та вуглеводів.

Організму у великій кількості потрібні вуглеводи, оскільки є основним енергетичним ресурсом. Добова норма споживання калорій із вуглеводів має бути не менше 45-65%. Вуглеводи є джерелом енергії, а й необхідні правильного функціонування нирок, нервової системи, мозку. Існує 2 типи вуглеводів: прості та складні. До простих вуглеводів відносяться батончики, кондитерські вироби, варення та ін. Складними вуглеводами є картопля, хліб, рис, цільнозернові продукти та ін.

Білок є будівельним матеріалом нашого організму. З білка необхідно одержувати 10-35% калорій на добу. Ця життєво важлива речовина необхідна збереження м'язової маси, зростання, підтримки імунної системи, відновлення тканин. У великій кількості білок міститься в рибних, м'ясних, молочних продуктах, деяких борошняних продуктах та овочах.

Жири також необхідні організму людини для нормальної життєдіяльності. Насамперед, жири беруть участь у процесі зростання та розвитку організму, підтримують клітинні мембрани та захищають внутрішні органи. Великий вміст жирів у м'ясі, рибі, птиці, оліях, зернових та молочних продуктах.

Добове споживання калорій із жирів має становити 20-35%. Якщо відмовитися від вживання жирів, то організм втратить сили і зможе підтримувати процеси, які у ньому. Найлегше засвоюються жири рослинного походження.

За дотримання зазначених норм споживання калорій та поживних речовин можна забезпечити організм енергією на тривалий час.

Калорійність продуктів

Щоб підтримати організм і здоров'я у відмінному стані, слід знати, скільки калорій міститься в тому чи іншому продукті. Також знання калорійності окремих продуктів харчування допоможе стежити за вагою та підраховувати з'їдені калорії.

У варених ковбасах міститься близько 300 ккал, у напівкопчених – 400-500 ккал. У молочних продуктах (кефір, молоко, йогурт, ряжанка, сир) міститься близько 60-100 ккал. Багато калорій містять сири.

Калорії у м'ясних продуктах:

• Баранина - 200 ккал
• Яловичина - 190 ккал
• Свинина – 400 ккал
• Телятина – 90 ккал
• У рибі міститься близько 90 – 200 ккал, у морепродуктах близько 100 ккал. У борошняних, кондитерських виробах, солодощах кількість калорій варіюється від 200 до 550 ккал.

При правильному харчуванні перевагу слід надати овочам та фруктам. Кількість калорій у них не перевищує 100.

Серед хлібобулочних виробів найбільш калорійні бублики та сушіння, менш калорійні пшеничний та житній хліб.

Калорійною може бути не лише їжа, а й напої. Найкалорійнішим напоєм є гарячий із вершками. Калорійність напоїв надає додавання різних сиропів, шоколаду, вершків, меду та ін. Серед алкогольних напоїв найбільш калорійними є горілка та коньяк.

Знаючи калорійність продуктів, можна скоригувати свою вагу та підтримувати її на необхідному рівні.

Важливо стежити за співвідношенням продуктів у своєму. Їжа, що відрізняється високою калорійністю, сприяє не тільки набору ваги, але може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.

Ступінь фізичної активності:

Формула розрахунку:

У повсякденному житті наш кожен рух призводить до згоряння певної кількості калорій. Енергія витрачається навіть, коли ми співаємо посуд, прибираємо квартиру та гуляємо парком.

Щодня організму необхідно отримувати конкретну кількість кілокалорій. Ця енергія необхідна правильного функціонування всіх систем організму.

Вживання їх недостатньої кількості може призвести до послаблення організму. У той же час, коли їжі занадто багато, то це часто призводить до набору зайвої ваги. Саме з цих причин людина має їсти певний набір їжі, і для кожного вона обчислюється індивідуально.

Добова кількість калорій розраховується з огляду на спосіб життя, вік, рівень фізичного стану.

Наприклад, активні люди або діти витрачають набагато більше калорій, ніж дорослі з пасивним способом життя.

З точки зору кількості енергії, цінність їжі вимірюють у кілокалоріях на 100 г продукту. Енергетичне значення кожного продукту – це кількість білків, вуглеводів та жирів. Від обсягу цих компонентів, вжитих у їжу, залежить наша активність, зовнішній вигляд, працездатність та здоров'я загалом.

Зайві калорії перетворюються на жирові прошарки, а недостатні - витягуються з організму.

Це і є схема схуднення.

Норма калорій на день для жінок (у тому числі для вагітних та при грудному вигодовуванні)

Жіночому організму потрібна менша кількість кілокалорій у порівнянні з чоловічим. Але природа так розпорядилася, що жіноча стать набирає вагу швидше. Це з функцією захисту організму для плідного продовження роду. Однак кожна дівчина бажає виглядати красиво та бути у формі. В такому випадку,

щоб зберігати нормальну вагу, жінці потрібно звертати увагу на такі критерії як вік, спосіб життя (рівень активності), а також індивідуальні параметри організму.

Кількість допустимих калорій залежить від рівня фізичної активності. Представницям прекрасної половини людства при малорухливому способі життяНеобхідно вживати таку кількість калорій:

• для молодих дівчині від 18 до 25 років достатньо буде близько 2000 калорій;
• якщо вік становить від 26 до 50 – цілком вистачить і 1800 калорій;
• жінкам після 50 років краще вживати 1600 калорій максимум.

Жінкам, які ведуть спосіб життя середньої активності, необхідно дотримуватися такого раціону:

• без побоювання за фігуру, дівчатам віком від 18 до 25 років можна вживати 2200 ккал;
• у віці 26-50 краще орієнтуватися на 2000 ккал;
• після 50 років рекомендується 1800 ккал на добу.

За високої активностіпотрібно:

• від 18 до 30 років - потрібно вживати продукти, що вміщують 2400 калорій;
• денний раціон для жіночої статі віком 31-60 років налічує близько 2200 ккал;
• Досить вживати 2000 ккал на день жінкам після 60 років.

Якщо дівчина хоче скинути вагу, потрібно зменшити добове споживання їжі на певну суму калорій. Існує популярне переконання, що жінці для схуднення потрібно скоротити споживання на 1200 калорій, особливо якщо вона веде пасивний спосіб життя.

Однак різке зменшення калорійності добового раціону може призвести до суттєвих порушень: перебої у менструальному плані, проблеми серцево-судинного характеру, а також погіршення системи організму, що відповідає за імунітет. Маючи на увазі дані причини, кількість калорій потрібно скорочувати поступово, скасовуючи якісь продукти із високою енергетичною цінністю. Такі заходи дозволять схуднення пройти без небезпечних наслідків для організму.

Майбутнім матусям потрібно запам'ятати, що їм худнути під час виношування плода суворо забороняється. Добовий раціон жінки, яка чекає на дитину, залежить від того на якому терміні вагітності вона знаходиться. Зі збільшенням терміну вагітності слід збільшувати добове споживання їжі від 2500 до 3200 калорій на день.

Дуже важливим є харчування необхідною кількістю їжі протягом виношування дитини і після її народження.

Раціон жінки, яка годує малюка, має становити не менше 3500 ккал.

Грудне молоко складається із води майже на 87%. Тому при грудному вигодовуванні жінці потрібно випивати багато води- Не менше двох-трьох літрів за день.

Також після пологів протягом 6 тижнів не можна починати боротися із набраною вагою. У цей період молодій матусі потрібно розслабитися, радіючи появі на світ свого чада і робити все, щоб з грудним молоком він отримував усі необхідні для зростання та розвитку речовини. На жорстку дієту для відновлення форми їй можна сідати лише після відлучення малюка від грудей.

Добова норма калорій для чоловіків

Кількість калорій на добу досить важлива для чоловічої статі. Це важливо, тому що потрібно не тільки прагнути бути струнким, але в першу чергу здоровим і сильним.

Здорова людина – це гарна людина.

Метаболічний процес відбувається у чоловіків набагато швидше. Виходячи з цього, добовий раціон чоловіка суттєво відрізняється від жіночого.

Сильній підлозі потрібна велика кількість білка, який сприяє набору м'язової маси, тому що білок - це своєрідна цегла для створення м'язової маси. Існує деяка неприємна тенденція для чоловіків: зайві калорії у них відкладаються у живіт, а не на стегна – як у дівчат.

Чоловікам набагато легше худнути, ніж представницям жіночої статі. Необхідно збільшити рівень фізичного навантаження та скоротити кількість борошняних виробів, цукру та через пару тижнів можна побачити результат. Однак багато чоловіків можуть погано переносити різні дієти.

Якщо метою чоловіка є підтримка фізичної формиАле при цьому він веде пасивний спосіб життя, йому необхідно орієнтуватися на таку добову норму:

• у віці від 18 до 30 років достатньо вживати 2400 калорій;
• чоловікам 31-50 річного віку вистачить 2200;
• якщо чоловік старше 50 років - достатньо буде калорій від 2200 до 2400 на добу.

Якщо стиль життя має середню інтенсивність, йому потрібно дотримуватися норми в такій кількості:

• віком від 18 до 30 років норма калорій налічує 2600-2800 ккал;
• коли чоловікові 31-50 тоді необхідно орієнтуватися на норму в кількості від 2400 до 2600 ккал;
• якщо вік досягає більше 50 років, потрібно 2200-2400 ккал на день.

За високої активностіпредставнику сильної половини людства слід дотримуватися наступного:

• норма у сумі 3000 калорій підходить для чоловіків віком від 18 до 30 років;
• 31-50 років - це вік, у якому необхідно споживати 2800-3000 ккал.
• чоловіку при віці старше 50 потрібно від 2400 до 2800 калорій.

Якщо дотримуватися вищевказаних норм, то чоловік завжди буде у чудовій формі, активним, струнким і, звичайно ж, здоровим.

Добова норма для дітей та підлітків

Щоденний дитячий раціон залежить від віку.

Норма калорійності продуктів харчування має кожні півроку збільшуватися.

Це необхідно для того, щоб організм дитини, що росте, добре розвивався.

За кількістю калорій потрібно орієнтуватися залежно від вікуа:

• дуже невеликим досить буде 1200 калорій на день;
• малюкам від 2 до 3 років необхідно трохи більше – 1400;
• діти 3-6 років повинні вживати від 1800 до 2000 калорій щодня;
• у віці 6-10 вистачить приблизно 2000-2400 калорій;
• раціон дітей віком від 10 до 13 років становить трохи більше 2900 калорій.

Важливою частиною є якість споживаних калорій. Так як кондитерські (борошняне) вироби та різні напої, що містять цукор, не мають корисних властивостей.

Тому таку їжу потрібно обмежувати у кількості, тому що вона може завдати шкоди організму дитини. Багатозначними продуктами є корисні фрукти, молочна продукція, різні овочі, якісне м'ясо та морепродукти.

Інтенсивний ритм життя потребує коригування добового раціону. За високої рухливості дитині необхідно з'їдати більше їжі.

Коли виповниться 13 років, то режим харчування можна складати в залежності від необхідної кількості калорій, які слід вживати підлітку, що росте.

Їду в цей період необхідно ретельно підбирати і балансувати. Насамперед, достаток калорій дуже важливий з тієї причини, що в цей період відбувається процес дозрівання організму. Також від раціону підлітка залежить його рівень імунітета. Необхідно обмежувати шкідливу їжу та перекушування на бігу, оскільки такий раціон може призвести до різних захворювань, наприклад, гастриту.

Вагомий фактор при складанні раціону – рівень фізичної активності. Отже, якщо підліток ходить до спортивних гуртків, то необхідна добова калорійність включає від 2200 до 2500 калорій на день для хлопчаків, 1800-2200 — для дівчаток. При малоактивному способі життя достатньо буде з'їдати день їжу, калорійність якої буде не більше 2000 калорій.

Схуднення та набір маси тіла

Для тих, хто худне кількість калорій на день - це необхідна енергія, Що дозволяє отримувати поживні речовини для нормального функціонування організму, і, до того ж, скидати зайву вагу.

Багато хто з тих, хто рішуче налаштований привести себе у відмінну форму, турбує себе різними підрахунками. Більшість людей необхідну норму калорій (наприклад, для чоловіків – від 2600 до 3200 калорій, а для жіночої статі – достатньо 2100-3000) скорочують до абсурдної кількості – не більше від 700 до 1000 калорій на добу.

Такий розрахунок докорінно помилковий — через дефіцит енергії організм відчуває сильний шок. Він призводить до того, що метаболічний процес організму сповільнюється, м'язова маса витрачається як «палива» на життєдіяльність, а самопочуття людини значно погіршується.

Як правило, в результаті таких строгих і жорстких дієт скинутий зайва вага швидко повертається назад. Щоб отримати довготривалий ефект, необхідно скрупульозно підрахувати калорійність раціону. Для цього і стане в нагоді калькулятор з розрахунку калорій, а також спеціальні формули, що враховують усі параметри людини: зростання, спосіб життя (пасивний чи активніший) та вік.

Калорійність має бути не менше 1300-1500 калорій на добу загалом.

Важливий фактор при підрахунку – це правильно розподілу поживних речовин, З яких складаються продукти. Білком потрібно заповнювати не менше 20% добового раціону калорій, жирів – не більше 30%, вуглеводів – менше 50%.

Існує легкий спосіб самостійно розрахувати добове споживання калорій. Суть методу полягає у розрахунку, який залежить від ваги та індексу.

За такою формулою потрібно вагу помножити на індивідуальний індекс, потім це число поділити на 0,453. Індекс для чоловіків – 15, а для представниць жіночої статі – 14. Тим, хто скидає зайву вагу, необхідно у формулу підставити бажану вагу після схуднення.

Таким чином, цей результат покаже кількість калорій, яку потрібно вживати щодня для досягнення заповітної мети.

Людина, яка бажає бути стрункою, крім вживання обчисленої кількості калорій, повинна включити у свій спосіб життя фізичні вправи.

Золоте правило схуднення - витрати калорій повинні перевищувати їх вжиту кількість!

При наборі м'язової маси обійтися без правильного харчування не можна.Навіть найкраща підібрана програма занять не зможе сприяти зростанню м'язів, якщо людина вживає невелику кількість всіх поживних речовин (білки, вуглеводи та жири). Необхідну кількість калорій можна підрахувати за різними формулами. Для набору маси отриману кількість збільшують на 10-20 %.

Добова норма калорій під час занять спортом

Важливе правило здорового харчування – це компенсація енергетичних витрат організму цінністю та калорійністю кожного продукту харчування. Інакше кажучи, потрібно харчуватися принаймні розтрати енергії. Вживаючи зайві калорії, людина набере зайві кілограми своєї ваги, а їх дефіцит призведе до схуднення всупереч подібному бажанню.

Отже, ми вже з'ясували, чи існує певна кількість калорій для того, щоб сучасна людина справлялася з повсякденними справами, але при цьому, не набираючи зайвої ваги. Людям при фізичному навантаженні необхідно правильно та стабільно харчуватисядля того, щоб якісно виконувати своє завдання.

Залежно від складності виду спорту необхідно підбирати добовий раціон продуктів.

Перераховані вище норми для чоловіків, жінок, підлітків і дітей потрібно збільшити приблизно на 10-30% відсотків виходячи з навантаження на організм.

Крім збільшення норми калорій, для спортсмена важливо споживати якісну їжу- Це головні умови нормального функціонування всіх систем організму. Раціон людини, яка займається різними видами спорту, має бути правильно збалансованою. Такий розумний баланс — необхідне співвідношення всіх елементів їжі, яку спортсмен вживає.

Якщо їсти якийсь продукт з великою кількістю калорій і не вживати різних поживних речовин, організм відчуватиме тяжкість або будь-які порушення. Тому спортсмену важливо розраховувати розумне вживання кількості калорій та кожного виду елементів (білків, жирів, а також вуглеводів).

Сучасна людина бажає бути стрункою, красивою і довше залишатися молодою. Зовнішній вигляд зараз відіграє велику роль у суспільстві. Люди витрачають довгі місяці, а то й роки, щоб привести себе у відмінну форму. Підтягнута і гарна фігура говорить про те, що її власник володіє правильною інформацією та волею для досягнення своєї мети.

Важливим фактором при схудненні та заощадженні стабільної ваги є підрахунок необхідних калорій на добу. Ми вже з'ясували, що кожному така норма має підбиратися індивідуально та з урахуванням багатьох чинників.

Існують важливі правила, які потрібно запам'ятати! Перше полягає в тому, що сідаючи на дієту не можна в жодному разі скорочувати калорійність добового раціону менше 1200 калорій. Зниження нижче цієї норми може призвести до несприятливих наслідків.
Друге правило - не можна забувати про поживні речовини, які містяться в різних продуктах. Певна кількість білків, вуглеводів та жирів має вживатися щодня. Низька норма цих елементів може зашкодити здоров'ю.

Крім того, що кожен хоче бути худим і струнким, не можна забувати про своє здоров'я.

Перш ніж вибирати будь-яку жорстку дієту, підрахуйте калорії, проаналізуйте наявність корисних елементів і корисність дієти.

Запорука успіху струнких людей - вживання правильної їжі та заняття спортом!