Овочі з клітковиною. У яких продуктах міститься така корисна клітковина? Продукти з грубими рослинними волокнами

Продукти, що містять клітковинуздійснюють сприятливий впливна здоров'я, тому що від них безпосередньо залежить мікрофлора кишечника. Безліч людей запитують: «У яких продуктах є клітковина?». Саме про це ми і розповімо вам у цій статті.

Клітковина це волокна, які є в рослинах, а саме коренях, стеблах, бульбах, плодах, листі. В даний час виділяють два види клітковини, а саме розчинну та нерозчинну. До першої відносять смоли та пектини рослинного походження. Такі продукти харчування, що містять клітковину – вівсяні пластівці, хліб (чорний), бобові, переважна більшість овочів, фруктів.

До другого виду відносять лігнін, целюлозу, геміцелюлозу.

Є вона у горіхах, зернах, висівках. Деякі продукти харчування одночасно містять розчинну та нерозчинну клітковину. Наприклад, шкірка яблука містить целюлозу, яке м'якоть пектин.

Вживаючи продукти харчування, що містять клітковину, ми отримуємо:

Поліпшення травлення;

Профілактику різноманітних серцевих захворювань, оскільки клітковина знижує концентрацію холестерину;

Профілактику онкологічних хвороб;

Зниження концентрації цукру на крові;

Звільнення від непотрібних кілограмів.

Найкорисніші харчові волокнає в натуральні продукти. А ось продукти, що пройшли обробку і містять добавки такі, як наприклад полідекстроз, інулін або мальтодекстрин не корисні і їх потрібно уникати.

Продукти харчування, що містять клітковину

Тепер ви дізнаєтеся в яких продуктах міститься клітковина. У великому обсязі клітковину містять продукти харчування - незбиране зерно, наприклад гречка, вівсяних пластівців. Після цього йдуть фрукти, ягоди, горіхи, наприклад, виноград, яблука, ожина, груші, персики, сливи, кавун, фініки, фісташки, інжир.

Крім того, продукти харчування, які містять клітковину – це овочі. Особливо багаті на неї горох, листовий салат, морква, буряк, капуста, квасоля, броколі, картопля, редис.

Коли клітковина потрапляє в шлунково-кишковий тракт, вона починає вбирати в себе всі непотрібні і згубні речовини, які є в кишечнику людини. Якби люди звертали більше уваги на клітковину, то багато проблем із травленням можна було б вирішити, не застосовуючи спеціалізовані медикаментозні засоби, які за винятком благотворного впливу надають ще й побічна дія, вимиючи з організму вітаміни, кальцій, а також інші цінні мінеральні речовини.

Унікальність харчових волокон полягає в тому, що в них такий важливий мікроелементяк кремній. Завдяки своїм цінним властивостямкремній створює заряджені частинки, які можуть приклеювати до себе віруси та мікроорганізми, які шкідливі здоровій людині.

Клітковина є важливою для людини, тому що успішно справляється з притягуванням та виведенням з організму важких металів, а також радіонуклідів. А ще вона успішно знижує концентрацію холестерину в плазмі, запобігаючи виникненню тромбів.

Крім того клітковина добре стимулює перистальтику кишечника, а ще приводить до норми його мікрофлору. Харчові волокна знижують тиск, приводять у норму рівень інсуліну і глюкози, а також накопичують у собі воду, що у свою чергу забезпечує відчуття ситості.

А, щоб у раціоні людини був достатній обсяг клітковини, слід зазначити у яких саме продуктах клітковина є. Вводити до раціону її слід поступово, щоб не допустити побічних ефектів. Фахівці наполегливо радять приймати приблизно по 20-30 г клітковини щодня. Обов'язковою умовою є споживання достатнього обсягу води.

Продукти харчування, які містять клітковину слід їсти не піддаючи їх кулінарної обробки. У соках, наприклад, клітковини немає, а от у свіжих фруктівїї багато. А ще слід більше їсти їжі рослинного походження, включити до свого раціону насіння, бобові, сухофрукти, горіхи, хліб з висівками, каші. Також потрібно пам'ятати про те, що молоко, жири, сир, цукор, риба, м'ясо не містять клітковини.

У таблиці, розміщеної нижче, зазначено, у яких продуктах багато клітковини. Дані наведено у грамах на певний обсяг.

Ця таблиця досить ясно показує те, у яких продуктах багато клітковини. Однак вона нічого не говорить про те, яким з цих продуктів слід віддати перевагу, щоб не тільки наситити організм рослинними волокнами, а й насправді принести йому користь.

Адже завжди може виникнути ситуація, коли одне лікуєш, а інше калітиш. Коли насичення організму рослинною клітковиноюза допомогою продуктів, які несуть у собі ще й велику кількість корисних сполук, принесе організму більше шкодиніж користі.

Отже, ми повинні переглянути нашу таблицю продуктів, багатих на клітковину, і залишити в ній лише продукти, які, безумовно, корисні як для схуднення, так і для загального оздоровлення. Після всіх необхідних скорочень, таблиця стане значно коротшим і виглядатиме приблизно так:

• ягоди;
• насіння льону, чіа та інше насіння;
• арахісове масло;
• всі види капусти;
• коренеплоди та бульби;
• будь-які горіхи;
• горох та інші бобові;
• авокадо;
• помідори та огірки;
• будь-яка зелень.

Чому в таблиці залишилися саме ці продукти, багаті на рослинні волокна?

Насамперед, з переліку було видалено всі продукти, у яких багато вуглеводів, оскільки . Так у булгурі або спагетті може бути як завгодно багато клітковини, але для схуднення та підтримки здоров'я ці продукти не придатні.

Крім того, були викреслені фрукти і, тому що містить в собі занадто багато, що є однією з найшкідливіших для організму людини «натуральних» сполук.

У результаті таблиці були залишені лише ягоди, у яких багато клітковини і мало фруктози. А також авокадо, в якому немає фруктози, зате дуже багато корисного для організму жиру. З цієї ж причини (багатство корисними жирами) До таблиці окремо було внесено арахісове масло.
Також у переліку присутні продукти з клітковиною для кишечника, наприклад, огірки та помідори.

Харчові волокна майже не піддаються розщепленню при проходженні шлунково-кишкового тракту, а утилізуються мікрофлорою кишечника. Клітковина, адсорбуючи воду, збільшує обсяг калових мас, завдяки чому вони швидше просуваються по кишечнику, що, у свою чергу, знижує ризик виникнення запору та нормалізує функціонування ШКТ. Вважається, що завдяки швидкому просуванню відходів зменшується ймовірність виникнення раку товстої кишки. До того ж нагадаємо, що при тому, що клітковина містить зовсім незначну кількість калорій, вона об'ємна, а це дає почуття ситості та допомагає зменшити загальний обсяг споживаної їжі та контролювати свою вагу. Крім того, клітковина знижує рівень холестерину та інсуліну в крові.
Лікарі Американської Асоціації Дієтологів рекомендують з'їдати 25-35 г клітковини щодня для профілактики хронічних захворювань. Щоб проаналізувати свій раціон та скласти здорове менюнеобхідно врахувати вміст клітковини в кожному харчовому продукті. Відомості про її кількість іноді, хоч і досить рідко, можна отримати з інформаційних етикеток на продуктах, які ви купуєте в магазині, а також з таблиці нижче.

Вміст клітковини у харчових продуктах

Візьміть на замітку

• Так звані "Сухі хлібці" з цілих зерен, які зараз є у продажу всюди - дуже корисний дієтичний продукт. У хлібцях, крім білків та мінеральних речовин, велику кількістьзнаходяться баластові волокна. Щоб задовольнити добову потребу організму в грубої клітковини, необхідно з'їсти всього 150 г сухих хлібців. Така ж кількість волокон міститься в 6 буханцях житнього хліба.
• Хліб, зроблений з неочищеного зерна, особливо багатий на клітковину.
• У білому хлібі в середньому в три рази менше клітковини, ніж у хлібі з висівками.
• Щодо житнього хліба: чим темніший батон, тим менше очищено борошно і корисніший хліб.
• Замість того, щоб пити сік, намагайтеся їсти фрукти цілком. Відомо, що у вапельсині, наприклад, міститься у 6 разів більше клітковини, ніж у склянці апельсинового соку

! Будьте обережні!

Незважаючи на те, що у фруктах та овочах зі шкіркою міститься більше клітковини в порівнянні з очищеними, рекомендується все-таки, попередньо помивши, зрізати шкірку з яблук, груш, огірків тощо. перед тим, як з'їсти. Особливо, якщо фрукти та овочі куплені в магазині, а не вирощені вами на городі. Справа в тому, шкірка може накопичувати різні шкідливі речовиниякщо такі використовувалися при їх вирощуванні. Крім того, поверхня «магазинних» овочів може бути оброблена парафіном, а фруктів – дифеніном (найсильнішим алергеном) – це робиться для кращого збереження продукції в умовах транспортування та тривалого зберігання. У будь-якому випадку, мийте фрукти та овочі ретельно, використовуючи жорстку щіточку

Клітковина розчинна та нерозчинна

Існує дві форми клітковини: розчинна (у воді) та нерозчинна. Розчинна розщеплюється бактеріями шлунково-кишкового тракту, утворюючи, крім газів, фізіологічно активні речовини, які частково потрапляють у кров, сприяють зниженню рівня глюкози та «шкідливого» холестерину в ній. У великій кількості вона міститься в листових овочах, фрукти, ячмінь і вівсяні висівки.
Нерозчинна клітковина вбирає рідину, збільшуючи обсяг калових мас, і тим самим сприяє нормальному функціонуванню шлунково-кишкового тракту та запобігає запорам. Її можна знайти в бобах та неочищених злаках, таких, як коричневий рис, борошно з висівками, цілісні зернапшениці.
Очевидно, що для здоров'я необхідні обидва види харчових волокон. Тому, для оптимального співвідношення розчинної та нерозчинної клітковини включайте у свій раціон різноманітні овочі, фрукти, крупи та бобові.

Рекомендації щодо вживання харчової клітковини та деякі застереження

Вживаючи їжу, багату на рослинні волокна, в день необхідно випивати 2-2,5 л води. Справа в тому, що без води харчова целюлозапросто втрачає свою адсорбуючу функцію.
Постарайтеся збільшувати споживання клітковини поступово, поки не досягнете рекомендованої добової дози. Поряд з цим поступово збільшуйте кількість води, що випивається до 2-2,5 л
Різкий перехід на підвищене споживання овочів та фруктів може спричинити метеоризм та пронос.
Хворим на коліт, виразку, проктит краще обмежити вживання продуктів з високим змістомрослинних волокон.
При запорах особливо корисні чорнослив, буряк та морква. Однак людям, які страждають на спастичними запорами краще їсти овочі та фрукти в протертому вигляді або у вигляді пюре.
Пам'ятайте, що харчові волокна можуть посилювати здуття кишківника. Люди зі схильністю до метеоризму повинні виключити з харчування такі продукти, як капусту, шпинат, щавель, бобові.

При складанні таблиці використано дані сайту USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

Рослинні продукти дуже корисні для здоров'я людини. У певному сенсі вони важливі навіть більше, ніж ласощі тваринного походження, інакше дієтологи не рекомендували віддавати перевагу в раціоні. Є продукти рослинного походження, наприклад, такий компонент, як . Він виконує безліч корисних функцій, яких саме - дізнаєтесь із цієї статті.

Загальна інформація про харчові волокна

Що таке харчові волокна?По суті, це те саме, що і клітковина. Харчові волокна входять до складу оболонок рослинних клітин. З хімічної точки зору клітковина є ні що інше, як вуглевод, а саме полімери глюкози. Розрізняють дві групи харчових волокон: розчинні та нерозчинні. Перші при попаданні в шлунок вступають у контакт із рідиною, внаслідок чого їх розмір збільшується, а структура стає желеподібною. Другі ж не піддаються впливу вологи, проте, набухаючи, заповнюють собою порожнину травного органу і добре тримають форму. Розчинна клітковинапредставлена ​​пектином, камедями, агаром, слизами. До нерозчинних харчових волокон відносяться лігнін, геміцелюлоза і, власне, целюлоза.

Харчові волокна в харчуванні

Харчові волокна, як вже згадувалося вище, мають велике значення для людського здоров'я і самопочуття. Перелічимо основні її функції:

• Очищаюча. Харчові волокна мають властивість, як губка, вбирати шкідливі сполуки (токсини, отрути, солі важких металів, радіонукліди) і виводити їх за межі внутрішнього середовища тіла людини. Це сприяє нормальній життєдіяльності організму загалом.
• Травна. Харчові волокна покращують перистальтику кишечника, допомагає цьому органу своєчасно позбавлятися продуктів розпаду. Крім того, харчові волокна підвищують рівень засвоюваності організмом людини поживних сполук.
• Імуномодулююча. Клітковина бере активну участь у відновленні кишкової мікрофлори, адже саме в кишечнику зосереджена левова частка імунних клітин – понад 80%.
• Нормалізація обміну речовин. Завдяки харчовим волокнам реально значно знизити рівень крові глюкози і «поганого» холестерину. Іншими словами, клітковина протидіє атеросклерозу, цукровому діабету, гіпертонії
• Боротьба з зайвою вагою . Харчові волокна очищають організм не тільки від небезпечних для здоров'я та життя людини накопичень, а також від надмірної кількості ліпідів і цукрів. До того ж вони знижують швидкість засвоєння перелічених організмом сполук. Тим самим клітковина допомагає скинути вагу.
• Контроль апетиту. Заповнюючи собою шлунок у розбухлому стані, клітковина надовго позбавляє людину почуття голоду.

• Стимуляція освіти у достатній кількості різноманітних поживних речовин, потрібних організму. Харчові волокна відіграють роль своєрідної їжі для низки кишкових мікроорганізмів, які синтезують вітаміни, амінокислоти, мінеральні речовини та гормони.
• Профілактика онкологічних захворювань . Якщо регулярно їсти продукти, багаті на харчові волокна, можна надійно захистити себе від раку, особливо - раку травних органів.

Скільки та як вживати харчові волокна

Для того щоб продукти, насичені харчовими волокнами, принесли однозначну користь, необхідно дотримуватися певних норм їх споживання. Дієтологи стверджують: нормальне функціонування людського організму можливе при щоденному прийомі 25 – 35 г харчових волокон. Максимальна кількістьхарчових волокон, яке може надходити у внутрішнє середовище тіла разом з їжею, дорівнює 40 г. Все, що вище, послужить вам погану службу: дадуть знати про себе шлунково-кишкові розлади, відчуття дискомфорту та інші неприємні побічні ефекти.

Якщо ви ніколи особливо не налягали на продукти з великою кількістюклітковини у складі, вводьте такі ласощі у свій раціон поступово, малими порціями. Не забувайте також щодобово випивати багато води: від 1,5 до 2 л рідини на день. Ігнорування даної рекомендації загрожує негативними фізіологічними наслідками: запором, підвищенням газоутворення в шлунково-кишковому тракті, здуття живота і т.п.

Слід зазначити, що термічна обробкапозбавляє їжу значної частини рослинних волокон. Щоб уникнути такого небажаного результату, скоротите тривалість зазначеного процесу, а по можливості їжте продукти, багаті на харчові волокна, сирі.

Візьміть за правило пити плодово-ягідні соки з м'якоттю фруктів, додавати|добавляти| злакові кашісухофрукти, шматочки соковитих плодів, горіхи. Вважайте за краще варіння легенягасіння рослинних ласощів або запікання їх у духовці.

Вміст харчових волокон у продуктах

Присутність розчинної та нерозчинної клітковини характерна для різних рослинних ласощів.

Пектином природа наділила сливи, персики, абрикоси, вже згадані яблука; цитрусові (в першу чергу апельсин, грейпфрут та памело). Картопля, капуста броколі та цвітна капуста, полуниця, сухофрукти також дуже багаті на пектинові речовини.

Камеді можна отримати з деяких злаків (ячмінного зерна, вівса) та сушених бобів.

Джерелами харчових волокон є, крім усього іншого, груші, ревінь, кавун, аґрус, перловка, гарбуз, родзинки, арахіс, інжир, пшоно, горіхи (фундук, кешью, фісташки, волоський горіх, мигдаль). Містять клітковину

Кожен із нас колись чув, що для нашого організму надзвичайно корисні харчові грубі волокна. У яких продуктах вони містяться і яке значення мають для людського здоров'я – ця інформація викладається нижче. Крім того, у статті описана користь вищевказаних речовин для людей, що худнуть.

Що таке грубі харчові волокна

Надходять у людський організму вигляді неперетравлених вуглеводів з рослинною їжею. Це полімери полісахаридів та їх похідних.

Дані речовини поділяються на великі групи:

• м'які розчинні;
• грубі нерозчинні.

До м'яких волокон харчових відносяться декстрани, агарозу, камедь, пектини. Грубі волокна – це клітковина, яка є глюкозним полімером. Через деякі відмінності в ланцюжку молекулярів вона не розщеплюється в органах шлунково-кишкового тракту.

Слід зазначити, що грубі волокна є джерелами енергії. Під впливом мікроорганізмів вони розщеплюються частково. При цьому енергія, що виділяється під час цього процесу, повністю використовується на потреби бактерій.

Моносахариди, що утворюються при розкладанні харчових волокон, перетворюються на кислоти жирні леткі: масляну, пропіонову та оцтову. Дані речовини частково всмоктуються через стінки кишечника, і лише 1% їх надходить в організм людини. Лігнін, якого досить багато містять продукти з грубими харчовими волокнами, зовсім не засвоюється. Тому дуже часто їх характеризують як «баластові речовини». А даремно! Адже вони грають найважливішу роль процесі травлення.

Харчові волокна грубі: склад

Клітковина складається з молекул глюкози. Вона часто зустрічається в природі і має схожість із крохмалем. Відомо, що будь-які рослини та дерева складаються також із целюлози, яка, звичайно, не розщеплюється. Так само відбувається і в організмі людини: шлунок не може витягти її, тому вона не несе в собі ніякої енергії.

Цей факт сприяв тому, що багато вчених минулого століття почали доводити, ніби грубе волокно в продуктах є «баластовим» і не приносить користь організму. Дослідники хотіли «очистити» їжу від вказаних вище речовин. Внаслідок цього здоров'я людей значно погіршилося. вважають, що зменшення харчових волокон у їжі у середині ХХ століття стало причиною розвитку багатьох онкологічних захворювань, ожиріння, проблем із серцем, хвороб кишечника.

Роль клітковини в організмі

Функції харчових грубих волокон досить різноманітні:

• прискорюють синтез ліпази у жировій тканині;
• знижують швидкість всмоктування ді- та моносахаридів у кишечнику;
• регулюють вміст у крові глюкози;
• оберігають організм від посиленого;
• підвищують виведення та зв'язування жовчних кислот, холестерину та нейтральних стероїдів;
• сприяють підтримці маси тіла в ідеальних показниках;
• знижують синтез холестерину та кислот жирних у печінці;
• контролюють рівень фосфоліпідів у жовчі;
• запобігають каменеутворенню в жовчному міхурі;
• забезпечують нормальну перистальтику жовчовивідних шляхів та кишечника;
• перешкоджають розвитку геморою та запорів.

Крім того, клітковина має здатність поглинати солі важких металів, тим самим запобігаючи їх всмоктування в органи.

Грубі харчові волокна надзвичайно корисні і для жіночого здоров'я. Вчені довели, що у жінок, які вживають достатня кількістьпродуктів з грубими харчовими волокнами, знижується ризик захворіти на рак яєчників та молочної залози.

М'які та грубі волокна: у яких продуктах містяться

І розчинні, і нерозчинні повинні бути присутніми у раціоні людини. Адже для забезпечення нормальної життєдіяльності організму нам потрібні м'які та грубі волокна. У яких продуктах вони містяться? Цю інформацію відобразить наступний список:

1. Розчинні харчові волокна:

• зернові (ячмінь, жито, овес);
• бобові (боби, сочевиця, горох, квасоля);
• фрукти (чорнослив, авокадо, шкірка яблук, родзинки, шкірка айви та персиків).

2. Продукти, що містять грубі харчові волокна, нерозчинні:

• висівки;
• кольорова капуста;
• броколі;
• стручкова квасоля;
• шкірка фруктів;
• бобові;
• горіхи, насіння;
• гречка;
• картопля у «мундирах»;
• гриби.

Невелика кількість клітковини присутня у складі і таких овочів, як морква, гарбуз, цибуля, петрушка, помідор, буряк, огірок, солодкий перець, шпинат, кріп, цукіні.

Слід зазначити, що термічна обробка не впливає на кількість клітковини в овочах.

Цікаво, що є їжа, яка містить і м'які, і грубі волокна. У яких продуктах присутні обидва види харчових речовин? Це насамперед бобові. Також м'які та грубі харчові волокна містяться у шкірці багатьох фруктів.

Коротка характеристика продуктів, що містять грубі харчові волокна

• Висівки. Цей продукт містить у своєму складі близько 40% клітковини. Усі висівки - і житні, і соєві, і вівсяні, і пшеничні - є чудовим джерелом грубих волокон.
• Гречка. У даному продуктіміститься вдвічі більше клітковини, ніж у інших крупах. Якщо людина з'їсть одну склянку гречки, вона забезпечить собі 20% денної нормиволокон грубих харчових.
• Насіння. Відмінним джереломклітковини є насіння льону. У столовій ложці цього продукту міститься близько 7 г клітковини.

Добова потреба у грубих волокнах

Здоровій людині щодня необхідно, щоб у її організм надходило з продуктами харчування близько 25-40 г вищезгаданих речовин. Добова потреба кожного індивіда різна. Це залежить від калорійності раціону, режиму фізичної активностілюдини, стану її здоров'я та ваги, а також від інших факторів.

Для дітей у порівнянні з дорослим організмом добова потребау харчових грубих волокнах трохи нижче.

Вчені стверджують: щоб забезпечити організм цими речовинами у вищезгаданій кількості, звичайній людині на день необхідно з'їдати близько 1,5 кг. свіжих фруктівта овочів. Звичайно, в більшості випадків ця кількість є непосильною. Тому фахівці радять урізноманітнити раціон іншими продуктами, що містять грубі харчові волокна.

Цікавий факт: вчені досліджували, що людина на день з'їдає не більше 25 г вищезгаданих речовин, з яких 10 г міститься в хлібі та в інших продуктах із злаків, 7 г припадає на картопля, 6 г – на інші овочі, 2 г – на фрукти. .

Волокна грубі при схудненні

Продукти, що містять грубе волокно, є надзвичайно корисними для людей, які страждають на ожиріння. Якщо в організм людини надходить достатньо клітковини, це сприяє наступним процесам:

• швидкість випорожнення шлунка значно зменшується;
• розтяг його збільшується, що сприяє створенню почуття насиченості і запобігає переїдання;
• пригнічується апетит.

Крім того, грубі харчові волокна знижують у жировій тканині. Також вони мають діуретичну дію. Це означає, що клітковина сприяє виведенню натрію та води з організму.

Протипоказання до вживання грубих харчових волокон

Вищевказані речовини при деяких захворюваннях вживати потрібно з обережністю та в помірній кількості. Це:

• запалення стравоходу;
• виразка шлунку;
• гастрит;
• дуоденіт.

Фахівці зазначають, що коли відбувається загострення цих хвороб, продукти із грубими харчовими волокнами вживати взагалі небажано. Лікарі рекомендують складати таким людям спеціальний раціон, де вищезгадані продукти присутні в мінімальній кількості.

Грубі харчові волокна не є джерелом енергії, але забезпечують цілу низку життєво важливих процесівв організмі людини, серед яких прискорення проходження харчового вмісту через органи шлунково-кишкового тракту. Брак даних речовин може спровокувати серйозні проблеми зі здоров'ям, тому включати їх у свій раціон потрібно обов'язково.