Норма калорій на день для дорослого чоловіка. Чи треба пити воду? Навіщо організму потрібні калорії

Для щоденної активної життєдіяльності людини необхідно суворо дотримуватись споживання певної кількості калорій на добу. Адже кожна досконала дія потребує енергетичних витрат. Чим інтенсивніші навантаження отримує організм, тим більше калорій йому знадобиться. Споживання калорій на добу для кожної людини індивідуальне, воно визначається такими факторами: стать та вік, рівень активності протягом дня та спосіб життя.

Вважається, що кількість калорій, споживаних організмом чоловіка, на порядок вища за жіночу добову норму, а з погляду вікового фактора, то молодому організму необхідно набагато більше калорій, які витрачаються на розвиток і зростання, ніж літньому. Чим активніший спосіб життя веде людина, тим більше калорій їй буде потрібно. Розрахунок добових калорій виробляється індивідуально й кожному норма калорій своя, проте у своїй існують певні закономірності. Розглянемо середнє споживання калорій на добу чоловіком та жінкою та їх відмінності.

Скільки калорій на добу потрібно чоловікам?

Дієтологи спільно з експертами правильного харчування дійшли висновку, що кількість калорій, необхідних життєдіяльності чоловіка, залежить від рівня його активності. Розглянемо зразкову добову норму калорій залежно від способу життя та віку.

При сидячому способі життя чоловіків у віці 19-30 років кількість необхідних калорій на добу становить близько 2400 ккал, для чоловіків у віці 31-50 років знадобиться 2200 ккал, а для тих, кому 51 і більше буде потрібно всього 2000 ккал. Що стосується помірного способу життя, то для чоловіків згаданих вікових категорій потрібно 2600-2800, 2400-2600 та 2200-2400 ккал відповідно. Споживання калорій за добу для чоловіків, які ведуть активний спосіб життя, складе набагато більше: 3000 ккал для тих, кому 19-30 років; 2800-3000 ккал для чоловіків вікового проміжку 31-50 років та 2800-2400 ккал для тих, кому 51 і старше.

Таким чином, ми бачимо, що кількість калорій, необхідних чоловікам для повноцінної життєдіяльності, залежить від їх індивідуальних потреб, особливо якщо необхідно скоригувати свою вагу або підтримувати її на колишньому рівні. Для того щоб точно визначити скільки калорій потрібно організму, необхідно зробити точний розрахунок добових калорій, враховуючи всі параметри: вага, зростання, рівень навантаження і бажана вага, яку ви хотіли б мати в результаті. За допомогою такого підрахунку можна скласти зразкове меню, знаючи калорійність усіх страв та продуктів у своєму раціоні. З чоловіками розібралися, а тепер поговоримо про жінок.

Щодо жінок, то тут спостерігається приблизно така сама картина. Однак, жінки, як правило, більш ретельно і відповідально підходять до свого зовнішнього вигляду, більше дбають про фігуру, тому вони звикли вважати кожну з'їдену калорію. Саме для таких випадків виробляється точний розрахунок добових калорій з урахуванням усіх вище наведених параметрів. Для тих, хто не любить підрахунків, кому не настільки важливо знати про точну кількість калорій, необхідних протягом дня, ми наведемо усереднені дані, залежно від способу життя та віку жінки.

Якщо вести сидячий спосіб життя, то для 19-25 річної дівчини на добу потрібно близько 2000 ккал; кількість калорій для 26-50 літньої жінки складе при цьому близько 1800 ккал, а для тих, кому за 51 достатньо буде близько 1600 ккал. При помірному способі життя для жінок даних вікових категорій кількість споживаних калорій на добу становитиме 2200, 2000 та 1800 ккал відповідно. А якщо жінка веде активний спосіб життя, то калорій потрібно ще більше, а саме: 2400, 2200 та 2000 ккал.

Дуже важливо, щоб під час розрахунку добових калорій ви враховували як індивідуальні параметри, а й бажані показники. Слід зазначити, що якщо ви хочете схуднути, то вам необхідно вживати менше калорій і скоротити денну норму калорій до тієї кількості, яка вам необхідна для досягнення результату. Якщо ж вам необхідно набрати вагу, то до раціону необхідно включити додаткові продукти та інгредієнти, які дозволять це зробити, додавши до добової норми певну кількість калорій. Для підтримки ваги на колишньому рівні можна користуватися наведеними вище стандартними показниками або тими, які ви індивідуально для себе прорахуєте.

Як розрахувати, скільки калорій за добу нам необхідно?

У сучасному світі для того, щоб дізнатися про індивідуальну потребу в калоріях, достатньо скористатися онлайн-калькулятором добового споживання калорій, задавши всі необхідні параметри. Однак, якщо такого у вас немає, ви можете самі з легкістю це зробити. Зробимо розрахунок за формулою Харріса-Бенедикта, названої на честь її творця.

Ця формула була складена ще в 1919 році, а зараз її широко застосовують для визначення величини основного обміну людини (ВООЧ), на здійснення якого витрачаються калорії. Тобто вона вказує основне споживання калорій на добу, які необхідні організму для здійснення всіх життєво важливих функцій.

Для жінок ВООЧ розраховується так:

ВГОЧ = 655,1+9,6*вага (кг)+1,85*зростання (см)–4,68*вік (років)

Щоб вести звичний спосіб життя і при цьому не набирати зайві кілограми, корисно враховувати всі калорії, що споживаються. Норма споживання калорій на день визначається залежно від віку, статі та виду діяльності людини. Розрахувати її для кожної людини можна за кількома формулами, але дотримуватися отриманого числа здатні в повному обсязі. Насправді, правильне харчування за калоріями не тільки допомагає схуднути, а й нормалізує роботу всього організму, тому рекомендується всім.

Бажаючі позбавитися тяжкості своєї ваги та деяких хвороб обов'язково повинні пересилити себе і спробувати давати організму тільки потрібну кількість енергії.

Що таке калорії?

Про калорійність продуктів чули абсолютно все, але не кожен все ще має уявлення, що таке калорії. У класичному розумінні це кожен витрачений Джоуль дорівнює 4,2 ккал. Джерелами калорій є білки, вуглеводи та жири. Перші, потрапляючи в організм, відразу ж розпадаються на амінокислоти і при споживанні у великій кількості викликають приріст м'язової маси та збільшення печінки. Вуглеводи є основним джерелом енергії і в організмі перетворюються на глюкозу і в основному складуються в м'язах та печінці «до кращих часів». Жир же, потрапляючи до організму, засвоюється лише з 0,1 частина, проте інше відразу відкладається у зайву вагу. Чому відбувається саме так? Та тому, що в 1 г білків і вуглеводів є 4 Ккал, а в аналогічній частині жиру - 9 Ккал. Звичайно, виключати жир з раціону цілком не можна, адже тільки він забезпечує людину найважливішими макроелементами.

Підтримати організм у тонусі можна, правильно розподіляючи частки споживання між білками, жирами та вуглеводами, а не лише при підрахунку норми калорій на день.

Потреби чоловічого організму

У стані спокою чоловікові потрібно менше енергії, ніж жінці, але жодна здорова людина не проводить кожен свій день лише у ліжку. Залежно від активності та віку норма калорій на день для чоловіків коливається від 2000 та вище.

Так, при мінімальних фізичних навантаженнях витрата енергії, відповідно, мінімальна, а значить, і одержання її має бути аналогічним. Для чоловіків віком понад 50 років при цьому достатньо 2000 ккал. Для чоловіків молодше - 30-50 років - досить 2200 Ккал, а молодих чоловіків 19-30 років - 2400 Ккал. Загалом, чим молодший організм, тим вищий у нього метаболізм та потреба в енергії.

Якщо чоловік має помірне фізичне навантаження в роботі або при сидячому способі життя регулярно відвідує спортивні секції, то споживання калорій має бути в таких межах:

• >50 років - 2,4 тис. ккал;
• 30-50 років – 2,6 тис. ккал;
• 19-30 років – 2,8 тис. ккал.

Норма калорій на день для активних чоловіків у різному віці вище на 200 Ккал, ніж у попередньому варіанті.

Потреби жіночого організму

Для активного способу життя жінкам потрібно набагато менше енергії, ніж чоловікам. Крім цього, жіночий організм дуже неохоче розлучається з наявними «запасами» у вигляді жирових відкладень, тому жінкам слід набагато суворіше стежити за кількістю та якістю з'їденого.

Отже, норма калорій на день для жінки з малорухомим способом життя також залежить ще й від віку. Чим старша жінка, тим повільніше її метаболізм, отже, потреба у енергії скорочується. Представницям слабкої статі за мінімальної рухливості віком понад 50 років потрібно всього 1600 Ккал на добу. У віці 30-50 років потреба становить 1800 Ккал, а 19-30 років - 2000.

Помірне фізичне навантаження збільшує норму калорій на день кожного віку на 200 Ккал. До цієї категорії слід віднести жінок із сидячою роботою, але іноді відвідують спортивний зал чи виїжджають на природу для активного відпочинку.

Регулярні фізичні навантаження потребують відповідного споживання енергії організмом. У разі середній показник слід збільшити ще 200 Ккал. Звичайно, не слід вважати, що такі числа будуть ідеальними для кожного конкретного випадку. Наведені вище норми є лише усередненими показниками, і визначити добову норму калорій кожної людини точно можна, лише з огляду на її індивідуальні особливості - вага, зростання, спосіб життя, вік тощо.

Норми при вагітності

Норма споживання калорій на день для жінок під час вагітності повинна розраховуватися окремо від наведених вище стандартів. Худнути в цей час суворо заборонено, але й «за двох» теж не можна. Останнє загрожує зайвим набором ваги, який заважатиме нормальному перебігу вагітності та родової діяльності, та й до того ж його потім буде складно позбутися.

Калорійність їжі при цьому має враховувати термін вагітності. На самому початку, на перших місяцях виношування малюка слід споживати в день приблизно 2500 Ккал, поступово збільшуючи норму до кінця терміну до 3200 Ккал. Після пологів різко знижувати калорійність раціону не можна, адже настає період годування груддю, коли малюк споживає все необхідне для життя та розвитку саме від матері. У цей період слід складати меню на 3500 ккал на добу.

Підліткові норми

Під час статевого дозрівання організм дітей потребує великих енерговитрат. У цей час дуже важливо регулярно та повноцінно харчуватися, оскільки організм дуже схильний до появи гастриту, гормонального та імунного збою, а також відкладення зайвого жиру. При низькій активності норма калорій щодня має перевищувати 2000 Ккал. Активні юнаки потребують регулярного споживання 2,2-2,5 тис. ккал, а дівчата - 1,8-2,2 тис. ккал.

Норми для дітей

Для повноцінного розвитку малюка норму його калорій слід збільшувати кожні 6 місяців. У середньому малюкам 1-2 років потрібно 1,2 тис. ккал, а віці вже 2-3 років - 1,4 тис. ккал. Дитина дошкільного віку має споживати щонайменше 1,8-2 тисячі калорій, а школярі до 13 років мають дійти норми підлітків, наведеної вище.

Дуже важливо, особливо в дитячому віці, з чого енергія, що поглинається, була отримана. Якщо в день дитина споживатиме всю свою норму тільки з цукерок чи випічки, жодної користі організму такі калорії не принесуть. Крім цього, при розрахунку норми слід враховувати і навантаження дитини як розумові, так і фізичні.

Якість їжі

Розрахувати норму калорій на день не важко, а ось зробити при цьому харчування ще й збалансованим виходить не завжди. Щоб організм отримував лише корисні калорії, слід збагачувати свій раціон некрохмалистими овочами, свіжими фруктами, рибою, нежирним м'ясом та іншими корисними продуктами. Згідно з універсальною формулою, співвідношення в день білків, жирів та вуглеводів має бути наступним – 1:1:4. Для чоловіків добова потреба у поживних речовинах відповідно становить 65-120 г, 70-155 г та 250-590 г. Для жінок на добу необхідно мінімум 60 г білків, 60 г жирів та 250 г вуглеводів.

Найточніша формула

Розрахунок норми калорій на день за формулою Міффліна-Сен-Жеора вперше був здійснений у 2005 році, коли і був винайдений. На сьогоднішній день такий варіант вважається найбільш точним для дорослих людей і не враховує лише співвідношення жиру та м'язів у тілі.

Щоб отримати норму для чоловіків, необхідно помножити свою повну вагу в кг на 10, додати до результату помножений на 6,25 своє повне зростання в см і відібрати від цього свій вік у роках, помножений на 5. До результату потрібно додати ще 5 і залишається лише врахувати ступінь фізичних навантажень.

Для жінок формула виглядає трохи інакше наприкінці. Коли буде враховано вагу, зростання та вік замість додавання до результату 5, потрібно відібрати 161.

Дані коефіцієнта

p align="justify"> Коефіцієнт активності враховується шляхом множення на отримане число. Для мінімальних навантажень він становить 12; для легенів – 1,375; для середніх – 1,4625; для підвищених – 1,55. Якщо людина тренується щодня, то множити результат слід на 1,6375. У разі особливої ​​інтенсивності занять – на 1,725, а за важких щоденних тренувань або складної фізичної роботи – на 1,9.

Формула з похибкою

Відхилення від дійсності за даних розрахунків становлять приблизно 5%. Така похибка можна пробачити, оскільки формулу було виведено понад 100 років тому.

Згідно з нею для чоловіків слід помножити повну вагу в кг на 66,5, додати до результату 13,75 і помножене на 5,003 точне зростання в см. Повний вік множиться на 6,775, і результат забирається від отриманого раніше числа.

Для жінок вагу множать на 9,563, зростання – на 1,85, а вік – на 4,676. Кількість, що окремо додається - 655,1.

Щоб дізнатися, скільки калорій на день норма для кожної людини, після розрахунків результат також потрібно помножити на коефіцієнт навантаження.

Формула Всесвітньої організації охорони здоров'я

У цьому випадку формули відрізняються не тільки для статей, а й для вікових груп. Так представницям слабкої статі віком до 30 років необхідно помножити свою повну вагу на 0,062 і додати до результату 2,036. Після цього отримане число множиться на 240 коефіцієнт активності.

Для жінок до 60 років помножити вагу необхідно на 0,034 і додати до нього 3,538. Далі аналогічно.

Для тих, хто старше 60 – помножити вагу на 0,038 та додати до результату 2,755.

Для чоловіків формула аналогічна, змінюється лише пара чисел. Отже, до 30 років – вага помножити на 0,063 і додати 2,896. Після цього помножити результат на коефіцієнт та 240.

Чоловіки до 60 років – помножити на 0,484 та додати 3,653.

Старше 30 – помножити на 0,491 та додати 2,459.

Найточніший варіант

В даному випадку необхідно повну вагу помножити на 21,6 і додати до результату 370. Формула універсальна для всіх, тому і вважається неточною.

Щоб розрахувати норму калорій на день для схуднення від отриманого будь-яким способом результату потрібно лише відібрати 10%. Якщо надмірна вага в організмі більше 30 кг, то можна відібрати 20%, але не більше. Таке скорочення норми сприяє безпечному схудненню без шкоди для організму.

Не зашкодить при схудненні і наявність розвантажувальних днів, але голодувати при цьому суворо заборонено. Розвантаження вважається мінімізація спожитих калорій. У такі дні можна повністю перейти на гречку, наприклад. Є її невеликими порціями кожні кілька годин, і пити зелений чай. Основними правилами здорового раціону є:

• споживання більшої кількості калорій у першій половині дня;
• споживання достатньої кількості сирої рослинної їжі, багатої клітковиною;
• періодичне дотримання правил роздільного харчування, якщо це можливо;
• споживання крохмалистих овочів та солодощів на сніданок чи обід.

Важливо розуміти, що затятим прихильником роздільного харчування стає не обов'язково, досить просто дотримуватися основних рекомендацій щодо поєднання продуктів. Також пам'ятати, що крохмаль і глюкоза добре засвоюються лише тоді, коли після їх вживання йдуть фізичні навантаження. Навіть, здавалося б, легкий салат з картоплі, моркви, буряків або кукурудзи на вечерю може принести зайві кілограми.

Проблема зайвої ваги торкається всіх верств населення, незважаючи на стать, вік, соціальний статус. Вже давно «приємні округлості» не вважають ознакою здоров'я, критерії норми, допустимості та надлишку постійно переглядаються. У певних межах перевищення середніх показників навіть із медичної точки зору цілком допустиме. Але перевищити ці межі, перейти в більш важку вагову категорію нічого не варте, і відбувається це, як правило, непомітно, але досить швидко. А позбутися потім ненароком набраних кілограмів набагато важче.

Є кілька способів контролювати свою вагу, а значить і шляхів її зниження. Але найприйнятнішим розглядається спосіб розумного енергетичного стримування, тобто. підрахунок калорій. Норма калорій схуднення чоловікові відрізняється від такої жінки, т.к. Основний обмін речовин у представників різних статей неоднаковий.

Енергетичні потреби організму

Калорії – це числове вираження кількості енергії. Вони вимірюються витрати організму забезпечення власної життєдіяльності:

• забезпечення життєво важливих функцій - дихання, передача імпульсів, опір чужорідному впливу;
• підтримка обміну речовин – робота всіх органів;
• рухова активність людини;
• розумова діяльність.

Енергія, потрібна організму, надходить ззовні, переважно з їжею. Кількість їжі, що потрапляє в організм, вимірюють в обсязі, масі та калоріях. Читайте також - . Усі ці показники важливі, їх облік забезпечує правильне ставлення до організації процесу харчування та дотримання норми.

Якщо перевищення або зменшення об'єму та маси продуктів не завжди тягне за собою зміну ваги, коригування калорійності безпосередньо пов'язане з його збільшенням або зниженням.

Вага та кількість калорій

Здавалося б, все просто: чим більше їж, тим більша надмірна вага.

Проте саме поняття «надлишковий» досить умовне. На сполох викликають не стільки кілограми, скільки об'єми тіла. Будь-який мріє схуднути бачить себе в ідеалі людиною з добре тобто. правильно розподіленими та сформованими тканинами та обсягами. А м'язи, що підтримують форми, як відомо, важать більше ніж жир.

Тому при активних заняттях спортом з метою створення гарного тіла та підтримки здорового життєвого тонусу зниження ваги потрібне не завжди. А якщо і потрібно, то не настільки значне, як може здатися носієві надлишкового жирового прошарку.

Крім того, різні види їжі забезпечують неоднакове надходження калорій до організму.

Завдання при схудненні, особливо для чоловіків, - знизити споживання висококалорійних продуктів, а обсяги їжі добирати низькокалорійними. В цьому випадку не буде вираженого дискомфорту, який зазнає людина, яка практикує схуднення за допомогою простого зменшення порцій.

Основна та загальна добова витрата енергії

Людина витрачає калорії завжди, навіть коли відпочиває чи взагалі спить. Робота організму не припиняється ні на хвилину, і ця діяльність (основний метаболізм) потребує забезпечення. Енергія, спожита виключно для підтримки життя, може повного спокою, і забезпечує загальний обмін речовин (ООВ). Вираховують його значення за такою формулою:

Одна калорія (ккал) на один кг ваги на годину

Добова норма, таким чином, обчислюється так:

1ккал х вага в кілограмах х час у годинах

Для наочності для чоловіка вагою 90 кг це виглядає так:

1 ккал х 90 х 24 = 2160 ккал

З віком цей показник дещо знижується сам собою, тому енергії дорослому чоловікові потрібно приблизно на 10 відсотків менше, ніж підлітку. Значить, із зазначеного показника сміливо віднімаємо цю величину:

2160 ккал - 216ккал = 1944 ккал

Важливо! Кількість калорій на базовий метаболізм знижувати не рекомендується за жодних обставин: недотримання цього правила тягне за собою суттєве погіршення самопочуття та стану організму, а отже, помітне зниження якості життя.

Крім ООВ енергія потрібна і повсякденну активність людини. Залежно від її рівня та визначається добова кількість необхідних калорій.

Чоловікам підтримки основного та загального обміну потрібно більше калорій, т.к. у них за визначенням м'язова маса значніша, ніж у жінок.

Надмірна маса тіла

Визначити наявність надлишкової маси тіла можна за кількома формулами. Найбільш поширеною та зрозумілою є можливість встановити цей показник із таблиці індексу маси тіла (ІМТ). ІМТ розраховують однаково, як для чоловіків, так і для жінок:

Вагу в кілограмах ділять на квадрат зросту за метри.

Для наочності, розрахунок ІМТ чоловіка вагою 90 кг і зростом 170 см виглядає так:

При ожирінні тієї чи іншої міри необхідно вжити заходів для відновлення нормальної маси тіла. Це забезпечить гарне самопочуття та безперебійну роботу організму на довгі роки.

Зниження енергоспоживання

Зрозуміло, якщо вага перевищує норму, потрібно зниження добової норми надходження калорій. А щоб знизити величину, потрібно знати, за яких показників маса тіла зберігається незмінною. Все, то вище – сприяє нарощуванню ваги, а нижчі цифри допоможуть скинути зайве.

Отже, формула збереження ваги залежить від ООВ та фізичної активності. Все просто: показник ООВ множиться на певний коефіцієнт. Значення коефіцієнта навантажень вказані у таблиці. Ці норми також однаково застосовуються і чоловікам, і жінкам.

Що стосується нашого випробуваного, що має основний метаболізм в 1944 ккал на добу, поточна вага зберігається при споживанні 2333, 2673, 3013, 3353 або 3694 ккал., Залежно від навантажень, що випробовуються.

Зменшити вагу можна при зниженні кількості кілокалорій, що надходять, в діапазоні від норми збереження до показника ООВ. Інтенсивність схуднення залежить від величини зменшення енергопостачання.

Важливо! Щоб уникнути стресу для організму, не рекомендується різко урізати харчування. Це може спровокувати уповільнення основного обміну, а отже, і зниження темпів схуднення.

Збалансований раціон

Якою б не була добова норма калорій для чоловіків для схуднення, важливо зберігати повний набір необхідних елементів живлення.

Основні складові харчування, необхідні людині:

• вуглеводи - задовольняють найбільшу частину потреби в енергії;
• білки – забезпечують «будівельний матеріал» для м'язів, регенерації тканин при пошкодженні та у процесі життєдіяльності;
• жири – сприяють засвоєнню вітамінів, мікро- та макроелементів, сприяють набуттю еластичності судин та тканин;
• вітаміни – речовини, що практично не несуть енергетичного навантаження, не обтяжують організм калоріями, але підсилюють обмін речовин, що каталізують усі процеси організму;
• макро- і мікроелементи, які беруть активну участь у регуляції процесів роботи тіла, зміцнюють кісткову і м'язову тканину.

Різноманітне харчування у межах необхідного для схуднення надходження калорій – правильно організоване зниження ваги.

Фізичні навантаження

Нерідко реакцією зменшення надходження харчування стає зниження активності. Дивіться також - . Це уповільнює темпи схуднення чи взагалі припиняє процес. Тому навантаження слід зберігати на колишньому рівні. Якщо життєвий тонус різко падає, значить, обраний занадто інтенсивний курс схуднення – потрібно просто відкоригувати кількісний склад їжі.

Збільшують фізичну витривалість «повільні» вуглеводи – цільнозернові гарніри та хліб (у першій половині дня), сирі та тушковані овочі, білкові продукти (м'ясо, молоко, яйця, риба). Вітаміни А, Е, Д, групи В та кальцій засвоюються в присутності деякої кількості жиру, не варто виключати цей інгредієнт повністю.

При зниженні калорійності харчування важливо дотримуватися важливих правил:

• не зменшувати різко обсяги - шлунок повинен приймати менший розмір дуже поступово, для цього висококалорійну їжу замінюють низькокалорійною у великих обсягах - зелені та овочеві салати успішно замінюють гарнір з макаронів або картоплі;
• не перекушувати при першій можливості - найчастіше незаплановані калорії потрапляють в організм саме при випадкових прийомах їжі, а при раптовому апетиті випити не поспішаючи склянку теплої або прохолодної води;
• розробити меню на тиждень, підрахувавши калорії кожної трапези та добову цифру, намагатися дотримуватись раціону;
• для прийому їжі відвести достатню кількість часу, не поспішати, ретельно пережовувати кожен шматочок (в ідеалі на кожну порцію, що потрапила в рот, ніжно зробити 30 жувальних рухів);
• виключити теплову обробку жирів - навіть свиняче сало корисне доти, доки не потрапило на сковороду, невелика кількість жиру при тепловій обробці м'яса, риби та овочів значно збільшує їх калорійність;
• пам'ятати, що у будь-якій таблиці енергетична цінність продукту зазначена на 100 грамів, а чи не на порцію – їжу спочатку треба зважувати на кухонних терезах чи дивитися розкладку страви порції у меню підприємств громадського харчування;
• віддати перевагу натуральним продуктам і напоям, уникати консервації, до якої міститься величезна кількість штучних добавок, що збуджують апетит або спрагу;
• не чинити опір новому раціону, прийняти його як даність, намагатися звикнути до нього якнайшвидше - спокійна людина з'їдає менше того, хто нервує;
• у перервах між їдою пити чисту воду комфортної температури, в яку можна додати листок м'яти або шкірку цитрусових або яблук;
• Не забувати переглядати основний загальний обмін, а значить і ІМТ, нормативні показники при зниженні ваги.

Корисні та небезпечні продукти

Для досягнення результату необхідно щодня вживати:

• зерновий хліб, каші із цільного зерна, сир – вранці;
• овочевий суп (борщ, борщ, розсольник), суп з квасолею, горохом, бобами, рибний, молочний, грибний суп; молочні продукти, фрукти, що не зазнали теплової обробки – вдень;
• м'ясо, рибу, яйця, листовий салат або гарнір із тушкованих овочів – увечері;
• кисломолочні продукти перед сном.

З напоїв - чай, кава без цукру, вранці можна додати трохи меду. Соки з овочів та фруктів – тільки натуральні. При схудненні дуже бажано зменшення кількості споживаних алкогольних напоїв – вони не лише додають порожню калорійність до раціону, а й викликають напади апетиту та спраги.

Таким чином, алгоритм дій за бажання скинути вагу такою:

1. Обчислюється базовий метаболізм (ООВ).
2. Визначається калорійність із збереженням маси тіла – загальний обмін.
3. У коридорі між ООВ та загальним обміном (більше 1-го, але менше 2-го) становлять раціон.
4. Коригують показники в міру схуднення.

Зниження калорійності їжі у чоловіків сприяє і загальному оздоровленню організму: натуральні продукти, усунення надлишку солі та цукру, регулярне збалансоване харчування нічого, крім користі, не принесе.

Дуже скоро незвичне, здавалося б, обмеження раціону стане нормою харчування. При досягненні бажаної ваги важливо не повертатися до попереднього меню, а розрахувати калорійність для збереження ваги та дотримуватися правильного харчування постійно.

Бажаємо успіху!

2016-08-10

Ольга Жирова

Коментарі: 17 .

Megan92 () 2 тижні тому

Нещодавно твердо вирішила схуднути... Полізла в інтернет, а тут стільки всього, аж очі розбігаються! Тепер не знаю, що робити, з чого почати. ​​Тому звертаюся до вас! Як худнули? що РЕАЛЬНО ДОПОМОГЛО? Дуже хотілося б самостійно впоратися з зайвою вагою, без дієтологів і лікарів.

Дарья () 2 тижні тому

Ну не знаю, як на мене більшість дієт це фігня, тільки мучити себе. Скільки не пробувала – нічого не допомагало. Єдине, що допомогло скинути близько 7 кг - це X-Slim. Дізналася про нього випадково з цієї статті. Знаю багатьох дівчат, хто також схуд.

P.S. Тільки ось я сама з міста і у нас не знайшла його у продажу, замовляла через інтернет.

Megan92 () 13 днів тому

Дарья () 12 днів тому

megan92, так там же у статті вказана) Продублюю про всяк випадок - офіційний сайт X-Slim

Рита 10 днів тому

А це не розлучення? Чому в Інтернеті продають?

Юлек26 (Тверь) 10 днів тому

Рито, ви ніби з місяця впали. В аптеках – хапуги і хочуть навіть на цьому заробити! Та й яке тут може бути розлучення, якщо оплату після отримання та одну упаковку можна отримати безкоштовно? Я, наприклад, замовляла цей X-Slim колись - мені кур'єр привіз, я все перевірила, подивилася і потім оплатила. На пошті - те саме, там теж платіж при отриманні. Та й в Інтернеті зараз усі продають - від одягу та взуття до техніки та меблів.

Кількість споживання тих чи інших страв дозволить дотримуватися збалансованого харчування. Адже, крім калорій, варто звертати увагу на наявність білків, жирів і вуглеводів. Особливо якщо чоловік намагається скинути зайву вагу. Крім цього, норма споживання калорій на добу важлива і для тих, хто займається важкою фізичною працею або регулярно проводить тренування, відвідує тренажерні зали. Без необхідної кількості ккал на це просто не вистачатиме сил. У той же час, з надлишком калорій маса тіла поступово збільшуватиметься і виникне проблема про те, як скинути зайву вагу.

Їжа - невід'ємний елемент, без якого не обійтися будь-кому. При цьому вживати потрібно певну кількість продуктів, які дозволять наповнити організм необхідними речовинами, а також дадуть необхідну енергію для діяльності чоловіка.

Отримана від харчових продуктів енергія вимірюється ккал. На етикетці кожного з них можна помітити графу в, в яких вказано кількість калорій на 100 г. Залежно від того, який продукт споживається, буде різним той мінімум калорій, який отримає організм. При цьому варто звертати увагу і на інші елементи, які повинен вживати дорослий чоловік щодня. До них відносяться білки, жири та вуглеводи. Останні, у свою чергу, можуть бути різних видів.

Найбільш значущими моментами при розрахунку є:

• Вага. Чим більший цей показник, тим більше організму потрібно енергії, щоб маса тіла не змінювалася.
• Зріст. У цьому випадку діє та ж залежності, що і за вагою. Чим більше людина, тим більше їй потрібно калорій.
• Вік. Чим молодший, тим більше витрачається ккал.
• Показник фізичної активності, частоти занять спортом.

Найточніші формули розрахунку норми калорій

Є чимало формул, що дозволяють визначити добову норму калорій. Найбільш точними та затребуваними є дві: формула Міффліна Сан Жеора та Харріса-Бенедикта. Незважаючи на відмінності в постановці коефіцієнтів, вони базуються на тих самих показниках: зростанні, вазі, віці, фізичної активності. Остання була створена ще сторіччя тому. Звичайно, на сьогоднішній день до неї внесено кілька поправок та коригувань. Формула Міффліна-Сан Жеора була винайдена порівняно недавно. Але, попри це, досить точно визначає добову норму калорій залежно від показників.

При розрахунку може бути використаний один із наступних показників фізичної активності:

• При пасивному поведінці, відсутності регулярних занять спортом, використовується коефіцієнт, що дорівнює 1,2.
• Якщо присутні регулярні відвідування тренажерного залу (3 рази на тиждень), то цей показник має становити 1,375.
• При найчастіших тренуваннях (5 разів на тиждень) коефіцієнт зростає до 1,4625.
• При частих тренуваннях і під час роботи, яка має на увазі важку фізичну працю, необхідно використовувати коефіцієнт, рівний 1,6375.
• Якщо заняття у спортзалі частіші і можуть проводитись кілька разів на добу, тоді слід застосовувати показник, що становить 1,725.
• При частих заняттях спортом, які проходять кілька разів на день, які доповнюються роботою з фізичною працею, необхідно використати у формулі коефіцієнт 1,9.

Формула Харріса-Бенедикта

Вони мають такий вигляд:

(88,36+13,4*маса тіла в кг+4,8*ріст см-5,7*кількість років)*коефіцієнт фізичної активності

Вихідні дані:

• Зростання – 184.
• Вага - 88.
• Вік - 40.
• Фізична активність – 5 разів на тиждень відвідування спортзалу.

Розрахунок матиме вигляд:

(88,36 +13,4 * 88 +4,8 * 184-5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал.

Формула Міффліна-Сан Жеора

Вихідна формула має такий вигляд:

(10 * вага кг + 6,25 * ріст см-5 * кількість років +5) * показник фізичної активності.

За тих же вихідних даних, які були наведені вище, розрахунок буде наступним:

Наш калькулятор розроблений для тих, хто дотримується гнучкої дієти, або хоче перейти на цю систему харчування.

Основний принцип гнучкої дієти полягає в тому, що ви можете їсти практично все, що завгодно, при дотриманні наступних умов:

• необхідно дотримуватись вашого індивідуального рівня щоденного споживання калорій;
• дотримується правильного співвідношення білків жирів вуглеводів.

Тобто, ви повинні забезпечити своєму організму стабільне надходження правильної кількості калорій та необхідне співвідношення білків жирів вуглеводів (БЖУ), але джерела цих елементів та енергії можуть бути представлені нескінченною кількістю продуктів та страв.

При використанні гнучкої дієти ви не тільки рахуєте загальну кількість споживаних калорій, але вам необхідно керувати і співвідношенням БЖУ.

Наприклад, ви можете витратити весь бюджет калорій на сніданок з млинцями, але пам'ятайте, що вам потрібно забезпечити потрібну кількість жирів та білків. І не дивуйтеся, що вже до обіду ви можете відчути втому – ви витратили всі вуглеводи і тепер у вас не залишилося енергії.

Для розрахунку необхідної кількості споживаних калорій на день та оптимального співвідношення макроелементів залежно від вашого віку, зростання, ваги, статі та рівня фізичної активності використовуйте даний калькулятор. Застосовуйте ці результати для дотримання гнучкої дієти, щоб знизити вагу, утримати її або наростити м'язову масу.

Рівень фізичної активності

Високий рівень фізичної активності супроводжується більшою витратою калорій. Для точного контролю калорій, що витрачаються, (а значить, і підрахунку необхідного для споживання щоденного калоражу), необхідно визначити, скільки калорій ви спалюєте на спортивних заняттях: для цього використовуйте наш .

Занадто інтенсивна фізична активність у поєднанні з низьким рівнем споживання калорій може призвести до м'язового катаболізму (руйнування м'язової тканини), що у свою чергу уповільнює обмін речовин і втрату зайвої ваги. Зазвичай метаболізм починає сповільнюватись після 3 днів на зниженій кількості калорій.

Зниження ваги і втрата жирової маси - не завжди означають одне й те саме: вага може йти за рахунок втрати м'язової маси, при цьому кількість жирової тканини залишається незмінною. Щоб цього не відбувалося, важливо розраховувати оптимальне співвідношення макроелементів - БЖУ.

Включення регулярного фізичного навантаження у свій новий спосіб життя допомагає підтримувати рівень м'язової маси навіть за дефіциту калорій.

Але пам'ятайте:

• 5-25% від загальних енерговитрат організм витрачає на фізичну активність, і це не лише спеціальні заняття фітнесом, сюди входить і ходьба, заняття нашими повсякденними справами тощо;
• близько 10% енергії витрачається на травлення їжі;
• близько 60-80% енергії витрачається базову життєдіяльність організму.

Тому фізичне навантаження обов'язково допоможе в процесі схуднення, але все ж таки, найголовніше - це обмеження споживання калорій.

Причому слід враховувати, що організм на добу може витрачати обмежену кількість калорій, він не може працювати нескінченно, навіть якщо ми постійно будемо підкидати нову енергію. Тому, якщо ви витратили багато калорій на заняття спортом, організм оптимізує добову витрату калорій і витратить менше калорій на інші процеси. У підсумку, загальна добова витрата калорій цього дня виявиться не набагато більшою за вчорашню.

Фізичне навантаження дуже важливе саме по собі, для здоров'я як фізичного, так і психологічного, але за допомогою його ми можемо регулювати максимум 5-25% від витрати нашої щоденної енергії.

Що відбувається, якщо калорій замало? І чи можна схуднути лише за рахунок дієти?

При наднизькому споживанні калорій починається м'язовий катаболізм, м'язи тануть, і відповідно організм починає витрачати менше енергії на свою основну життєдіяльність. Тобто, ваш базовий метаболізм зменшується. А це означає, що як тільки ви повернетеся до свого звичайного раціону, ви не тільки повернете свою вагу, а й наберете ще. Тому дуже важливо:

при схудненні обов'язково вводити фізичні навантаження, це допоможе не втрачати м'язову масу при зниженні споживання калорій або навіть збільшити, а значить збільшити і базовий метаболізм. Це допоможе вам худнути набагато ефективніше і не дозволить набрати вагу при поверненні до звичайного раціону.

Макроелементи: білки, жири та вуглеводи

Білки

Білки важливі для зростання нових тканин, а також відновлення пошкоджених - саме це відбувається, коли ви займаєтеся фізичними вправами.

Білки повинні стати вашими найкращими друзями, якщо ви хочете набрати або зберегти м'язову масу.

Але білки - це не тільки м'язи, це ще й почуття насичення, яке допоможе вам дотримуватися дієти.

Джерела білка: яйця, молоко, сир, йогурт, сир, м'ясо, риба, горіхи, квасоля, горох, сочевиця, соя та інші бобові.

Жири

Жир часто помилково демонізують.

Жири можуть бути дуже корисні для досягнення вашої мети формування тіла, вони також впливають на гормони - занадто мало жирів може завдати шкоди організму.

25% усіх калорій, передбачених гнучкою дієтою, виділяються на жири. Це можна скоригувати пізніше, але виглядає початкова пропорція.

Джерела жиру: оливкова олія, кокосова олія, натуральна арахісова олія та інші горіхові олії, авокадо, мигдаль, волоський горіх, кешью, червона риба, скумбрія, яєчні жовтки.

Вуглеводи

Ваше тіло використовує вуглеводи, щоб виробляти глюкозу, яка є відданим видом палива або енергії для нашого тіла. Саме вони дають можливість залишатися активними.

Клітковина, за споживанням якої важливо стежити, якщо ви хочете залишатися здоровими, також є джерелом вуглеводів, але вона не містить калорій.

Джерела вуглеводів: дорупи та злаки, хліб, пластівці, макаронні вироби, картопля, фрукти, овочі, борошняні вироби.

Вуглеводи бувають прості та складні.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи засвоюються повільніше, а отже енергія, що вивільняється при їх переробці, розподіляється організмом рівномірно на свою життєдіяльність, не перетворюючись на жирові запаси. І що ще важливо, енергія від складних вуглеводів рівномірно вивільняється протягом 3-4 годин, а значить весь цей час у організму вистачатиме енергії і він не вимагатиме додаткової їжі.

Зазвичай продукти, що містять складні вуглеводи, мають більш темний колір, ніж прості.

Приклади — овес, бурий рис, крохмалисті овочі, цільно-зерновий хліб.

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи засвоюються дуже швидко, організм не встигає їх витратити і вони йдуть у жировий запас. Крім того, енергію організм отримує у вигляді короткого сплеску, а далі відбувається занепад сил.

Приклади — білий рис, білий хліб, печиво та солодощі.

Частота та розмір порцій

Велика порція для одного прийому їжі, навіть за дотримання денної норми калорій, може спровокувати відкладення жирів.

Це відбувається за схожим із засвоєнням простих вуглеводів принципом: в організм одночасно надходить багато калорій, багато енергії, організм може не встигнути використовувати її всю і тоді частина енергії може відкластися у вигляді жиру.

Якщо ж денний раціон розбити на більшу кількість невеликих порцій - то в кожен прийом їжі надходитиме менша кількість калорій, які організм засвоїть з більшою ймовірністю. Так само в даному випадку знижується навантаження на органи травлення - шлунок, підшлункова залоза і т.д.

Крім того, рекомендується приймати їжу перед якоюсь активною діяльністю (фізичною: наприклад перед прогулянкою, або просто перед дорогою на роботу або навіть розумовою - при підвищеній розумовій активності організм так само витрачає більше енергії). Але не варто після їжі валятися на дивані чи спати.

Калорії для зниження жирової маси

Існує думка, що півкіло жиру дорівнює 3500 калорій, тому щоденний дефіцит у 500 калорій повинен допомогти позбутися півкіло жиру на тиждень.

Насправді, все не зовсім так.

В цілому, витрата енергії організмом поступово зменшується, як тільки людина починає втрачати вагу. Це означає, що ви неминуче опинитеся на етапі плато – зупинка втрати ваги. Та кількість їжі, яка раніше призводила до втрати ваги, якось призведе до її підтримки. З чого випливає попередження:

Завжди намагайтеся прагнути до щоденної витрати калорій на рівні "Нормальне схуднення".

Рівень "Екстремальна швидкість схуднення" є крайнім і найнебезпечнішим для здоров'я. Не намагайтеся відразу ж перейти на нього, сподіваючись на швидкий ефект. Зрештою, результат може стати зворотним бажаному. Цей варіант передбачає найнижчий рівень споживання калорій, який можна розглядати. Його слід сприймати скоріше як виняток, ніж правило. Корисніше для здоров'я - спалювати жир, ніж позбуватися його за допомогою голодування.

Плато втрати ваги - чому при зменшенні споживання калорій вага перестає падати

Згодом тіло адаптується до зниженої кількості споживаних калорій.

Організм починає використовувати енергію більш ефективно – уповільнює метаболізм, тому спалює менше жиру. Саме тому багато хто досягає плато (зупинку) втрати ваги.

На цьому етапі єдиний варіант – це прискорити метаболізм за допомогою:

• збільшення кардіонавантажень, силових тренувань,
• вживання "оманливої" їжі (тобто періодично вводити в раціон висококалорійні продукти);
• періодичної зміни кількості калорій (так звана дієта "зіг-заг" - використовується в нашому калькуляторі, у докладному розрахунку споживання калорій по днях); Посилання
• зміни пропорцій макроелементів.

Важливо:

Тільки зниження кількості калорій, у відсутності фізичної активності уповільнюватиме метаболізм, і в той момент, коли ви повернетеся до "нормального" режиму харчування, вага знову повернеться. Намагайтеся приділяти вправам більше уваги.

Навчіться їсти повільно - дослідження показують, що ті люди, які швидко їдять, як правило, мають надмірну вагу.

Дієта зиг-заг

Для більш ефективного схуднення рекомендується дотримуватися дієти за принципом "зіг-заг", тобто необхідно чергувати дні за рівнем споживання калорій - то менше норми, то більше норми, залишаючи в середньому розраховану кількість калорій. Це не дозволяє організму адаптуватися до зниженого споживання калорій та уповільнити метаболізм.