Що таке клітковина у яких продуктах міститься. Худнемо за допомогою продуктів багатих харчовими волокнами

Клітковина (харчові волокна) - це компоненти їжі, які не перетравлюються в травному тракті, але сприятливо впливають на організм: нормалізують роботу кишечника, очищають його від шлаків, покращують обмінні процеси, сприяють зниженню ваги. Тому продукти, багаті на клітковину, повинні бути в їжі денному раціонікожної людини, яка дбає про своє здоров'я.

На жаль, із розвитком харчової промисловостірослинних волокон у їжі стало бракувати. Раціон сучасної людини в основному складається з очищених рафінованих продуктів, з яких корисна для організму клітковина видаляється. Це покращує смакові якостіїжі, полегшує її приготування та перетравлення, але негативно позначається на здоров'ї - збільшується ризик розвитку діабету, хвороб серцево-судинної системи, ожиріння. Тому важливо знати, в яких продуктах міститься клітковина і регулярно включати їх у своє щоденне менюживлення.

Види та користь клітковини

Міститься клітковина у продуктах виключно рослинного походження, у тваринних продуктах її немає зовсім. Тому любителі молока, м'яса та риби для отримання добової норми харчових волокон обов'язково повинні включати до свого раціону і ті продукти, де міститься багато клітковини, тобто рослинну їжу.

Харчові волокна в продуктах харчування бувають двох видів, кожен з яких однаково важливий для повноцінної життєдіяльності людини:

• Розчинні волокна. До розчинної клітковини відносяться пектин, альгіназа, інулін, камеді. Вона міститься в м'якоті фруктів, бобових культурах, морські водорості.
• Нерозчинні волокна. Нерозчинна груба клітковина- целюлоза, геміцелюлоза та лігнін. Найбільше її в овочах, зелені, зернових та бобових культурах.

Розчинна рослинна клітковинаПри попаданні в шлунок збільшується в розмірі, перетворюється на желеподібну структуру, адсорбує жовчні кислоти і холестерин, не даючи їм проникнути в кров. Інулін нормалізує діяльність кишківника, підтримує його здорову мікрофлору.

Не розчинна клітковинапроходить, як щітка через весь травний тракт, звільняє стінки кишечника від налиплих шлаків, виводить токсини. Завдяки цьому нормалізуються обмінні процеси і стимулюється перистальтика кишечника.

Користь клітковини

Недостатнє споживання харчових волокон призводить до негативних наслідків здоров'я:

• сповільненого метаболізму;
• підвищенню рівня цукру та холестерину в крові;
• порушення роботи кишківника (запори);
• цукровий діабет;
• атеросклерозу;
• підвищення ваги та ожиріння.

Харчові волокна втричі збільшуються в обсязі і наповнюють шлунок, що знижує апетит, тому продукти з клітковиною часто використовуються для схуднення.

Дієтологи рекомендують вживати близько 30 г клітковини щодня. Звичайна людина, якщо вона не вегетаріанець, отримує з їжею не більше 5-10 г харчових волокон на добу. Щоб заповнити цей дефіцит і грамотно скласти раціон, необхідно знати, в яких продуктах міститься клітковина та в якій кількості.

Список продуктів, що містять клітковину, повинен бути завжди під рукою у тих, хто прагне бути здоровим, схуднути та позбутися запорів та нормалізувати травлення.

Які продукти багаті на клітковину

У будь-якій рослинній їжі є як розчинні харчові волокна, так і нерозчинні. Але вміст клітковини в продуктах харчування може значно змінюватись. Наприклад, в вівсі, квасолі та фруктах більше клітковинирозчинною, а в овочах, бобах, висівках та горіхах – нерозчинною. Щоб отримати най велику користьдля організму, необхідно використовувати в їжу різноманітні продукти з великим змістомклітковини.

У різних частинаходного й того самого продукту містяться різні види харчових волокон. У м'якоті фруктів, ягід овочів та бобових знаходиться розчинна клітковина, а в шкірці – більше нерозчинного грубого волокна.

Наведена нижче таблиця допоможе дізнатися, в яких продуктах найбільше міститься настільки корисних для організму харчових волокон.

З таблиці видно, що найбільше клітковини знаходиться у висівках, тому їх рекомендується додавати в їжу або напої для усунення дефіциту грубих харчових волокон при недостатньому вживанні овочів, зелені та виробів із цільних злаків. Хліб та здобу з борошна вищого гатункукорисно замінити на хлібобулочні виробиз висівками або з цільнозернового борошна.

Перелік продуктів з високим вмістом клітковини

На основі наведених у таблиці даних можна скласти список продуктів, у яких найбільша кількістьклітковини(На 100 г).

1. Висівки - 40 г;
2. Лляне насіння – 24 г;
3. Бобові – 12 г;
4. Крупи (гречка, тверда пшениця, пшоно) – 9 – 13 г;
5. Сухофрукти – 10 – 15 г;
6. Цільнозерновий хліб – 9 г;
7. Мигдаль, фундук, фісташки – 7-10 г;
8. Авокадо – 6 г;
9. Овочі, особливо морква, буряк, капуста – 3-4 г;
10. Фрукти, ягоди (найбільше в яблуках, грушах, смородині) – 2–3 г.

Вживання в їжу висівок значно покращить стан вашого організму

Таким чином, щоб отримати добову норму клітковини, що міститься у продуктах харчування, за день необхідно з'їдати:

• 3 фрукти середнього розміру на день плюс
• 3 порції овочів та зелені по 100 г кожна, плюс
• 4 шматки хліба з цільнозернової крупи плюс
• жменю горіхів або сухофруктів.

Кілька разів на тиждень бажано готувати каші із цільного зерна, страви з бобових. відварену квасолю, сочевицю) та макаронні вироби з твердих сортівпшениці.

Вживання клітковини при схудненні

Вченими з Франції доведено, що щоденне вживання всього 5 г клітковини допомагає підтримувати нормальну вагу (за умови правильного харчування та середньої фізичної активності). Додавання до дієтичний раціондобової норми харчових волокон сприяє:

• зниження апетиту;
• збільшення швидкості обміну речовин;
• зниження глікемічного індексу товарів;
• підвищенню активності жироспалюючих ферментів, що виділяються печінкою;
• регулярній очистці кишечника.

Збільшення споживання грубого волокна допомагає худнути швидше. Але слід враховувати, що при схудненні підвищувати його кількість потрібно в основному за рахунок овочів, фруктів та бобових, бо горіхи, хліб та сухофрукти хоч і містять клітковину у великій кількості, але додають до добової норми калорійності чимало зайвих калорій. Лише помірне вживання цих продуктів як джерело грубого волокна дійсно допоможе зменшити вагу.

Що важливо знати при вживанні клітковини

• До добової норми доводити споживання таких продуктів слід протягом кількох тижнів і перевищувати норму. Занадто велика кількістьгрубого волокна призведе до розладів травлення, метеоризму та здуття.
• Збільшення кількості харчових волокон має обов'язково супроводжуватися збільшенням обсягу випитої рідини.
• Їжу, що містить рослинні харчові волокна, найкраще вживати в свіжому вигляді. При тривалій термічній обробці втрачається до 50% клітковини.
• По можливості овочі, ягоди та фрукти не очищати від шкірки, в ній міститься більша частина грубого волокна.
• При загостреннях хвороб шлунково-кишковий тракт(виразки, коліти, гастрити) вживання клітковини потрібно звести до мінімуму або припинити.
• Якщо немає бажання чи можливості у великих обсягах є продукти із вмістом рослинних харчових волокон, їх можна замінити на синтезовану клітковину. В аптеці пропонується великий вибіртаких препаратів у різній формі: порошок, таблетки, гранули. У них міститься збалансована комбінація розчинних та нерозчинних волокон, тому можна отримати максимальну користьвід їхнього вживання без значної зміни раціону.

Продуктам, багатим харчовими волокнами, відводиться значна роль раціоні здорового харчування. Щоденне вживаннядобової норми клітковини дозволяє підтримувати нормальну вагу і є ефективним методомпрофілактики багатьох захворювань

Якщо порівнювати наше сьогоднішнє століття і минулі сторіччя, то життя сильно і кардинально змінилося. Швидкий розвиток науки, технологій створили побут людини іншим, ніж мали наші предки. Так, час не стоїть на місці, але що завжди було та буде актуальним? Правильно, здоров'я та краса, і зараз тенденція піклуватися про себе стала популярною. І одне з часто задаваних питань - це, в яких продуктах міститься клітковина, чому вона незамінна для нас? І якщо ви прийшли за відповідями, то знайдете їх надалі, стаття обіцяє бути цікавою.

Про користь овочів, фруктів та ягоди можна говорити нескінченно

Отже, останніми роками багато хвороб дуже, так би мовити, помолодшали. Вчені б'ють на сполох, скрізь ми чуємо про те, що харчування та стрес можуть руйнувати наше здоров'я. Поспіх став звичним способом життя. Маркетинговий план на пропаганду напівфабрикатів швидкого приготуваннята інших продуктів, з ряду «розігрів у мікрохвильової печіпару хвилин і будеш ситий», приніс прибуток торговим центрамколосальний. Ну а що ж наше здоров'я? А воно похитнулося, бо ми краще з'їмо щось шкідливе, аби швидко, а то на роботу треба бігти, краще купити дітям кашу швидкого приготування, ніж зварити з натурального молокасвоїми руками або вибрати продукти з клітковиною для кишківника і так далі.

Про що мова ви чудово розумієте, адже більшість із нас так живуть і замислюються про те, що щось настав час міняти, коли вже почалися тривожні сигнали з боку шлунка, кишечника, та й усього ШКТ. Ну, що вдієш, менталітет у нас такий - «поки грім не вдарить, чоловік не перехреститься», скажуть багато хто. Але ж життя вона безцінна і одна, а час - непоправний ресурс, тому їжу треба вибирати з розумом, головне, виробити гарну звичку. Ви чули про грубі волокна в продуктах харчування? Щось десь начебто, але точно не можете пояснити, що до чого? Настав час розширити свій кругозір і дізнатися все, що стосується цього питання, а заразом і в табличку наприкінці статті загляньте, там список про клітковину, які продукти її містять і скільки.

Що таке грубі волокна чи клітковина?

Ми знаємо, що рослинна їжанабагато корисніше для нашого організму, ніж продукти тваринного походження. Про це знали наші предки тисячі років тому, мають знання та цілителі народної медицинив наш час. Рослинні продукти можуть не лише дати нам їжу, а й зцілити від багатьох хвороб. Іноді знахарі говорять, що від кожної хвороби є своя трава, і росте вона поруч із людиною. Природа дає нам плоди, рослини, у них багато різних макро- та мікроелементів, вітамінів і, звичайно, клітковини. Що це таке і як працює?
Волокна в продуктах рослинного походження, які мають порожню структуру, це і є те, про що ми сьогодні говоримо, тобто клітковина. Ці волокна переплітаються, утворюють якусь масу, яка для нашого організму є. необхідним компонентом. Це груба частина в рослинних продуктах, і наш організм її не перетравлює. Засвоєння ж триває довго, після чого ці волокна виводяться природним шляхом. Продукти багаті на клітковину повинні бути в нашому раціоні в необхідної кількостіІнакше організм дасть з роками збій.

Буває клітковина двох видів:

1. Розчинна. Ці речовини, потрапляючи до нашого організму, забирають багато води, після чого стають як желе. Це пектин, смоли, альгінати.
2. Нерозчинна. Ці волокна не розпадаються і змінюють своєї структури. Вони просто набухають від вологи, як губчастий матеріал, після чого виводяться з тіла. Це лігнін, целюлоза, також до нерозчинної клітковини відноситься геміцелюлоза.

Чому так відбувається? Поїдаючи щодня їжу, особливо шкідливу, неправильну, великих кількостяхми не наповнюємо тіло здоров'ям. Так, вгамовуємо почуття голоду, спрагу, але енергії та користі мінімум, і це в найкращому випадку. Найчастіше їжа для більшості людей – це токсини, шлаки, холестерин та надмірна вага, жирові відкладення, закупорені судини та інші негативні наслідки. Наш шлунок просто не може роками справлятися з таким раціоном, і в результаті починаються хвороби. Тому й потрібна груба клітковина, в яких продуктах вона міститься, дізнаєтеся нижче. Але, а поки що про наслідки дефіциту.

Що може бути зі здоров'ям, якщо немає в раціоні продуктів з клітковиною?

Почнемо з головного для всіх нас – це зовнішність. Ми можемо не помічати болю в боці, неприємних відчуттів у шлунку, але якщо шкіра вкрилася прищами, запаленнями, то це проблема. Неправильний підхід, але все ж таки якщо ви така людина, для якої зовнішність завжди на першому місці, то варто задуматися над тим, що всі шкірні висипання, Землястий колір, акне та інші неприємності з'являються у тих, хто має «брудний» організм. Сподіваємося, ви розумієте, що брудний мається на увазі зашлакований, наповнений токсинами, неперетравленою їжею.

Для довідки! Поїдаючи перед сном шкідливу і важку їжу, ви не даєте організму відпочивати, він не може впоратися з перетравленням, мінімальне засвоєння, і залишаються великі залишки. Далі, вони не виводяться - їжа гниє, бродить, видає всередині смердючий запах, що часто можна відчувати вранці з рота.

Неприємна ситуація, але це правда, і все ж таки правильно харчуватися необхідно, щоб у вашому тілі нічого не перегнивало і не блукало. Клітковина нам у цьому допомагає, вона прибирає ці залишки, виводячи їх природним чином. Тоді й токсини не виходитимуть на поверхню, всипаючи наше обличчя та тіло негарними прищами та запаленнями.

Але це далеко ще не все. Застій їжі призводить до запорів, а вони вже, у свою чергу, ще до більш неприємної проблеми – геморою. Знову їжа залишається у тілі, починається його інтоксикація. Людину може нудити, їй погано, тіло не відчуває енергії, немає сил. На цьому тлі страждає і наша нервова системаадже знижується життєва продуктивність і на роботі, і просто в побуті. Зовнішність страждає, шкіра тьмяніє. Звичайно, людина на цьому тлі відчуває стрес.

Увага! Мало буде просто почати їсти багато клітковини, якщо ви все також вживаєте шкідливу їжу, алкоголь, нікотин. Працювати над своїм здоров'ям та зовнішністю потрібно в комплексі – корисна їжа, спорт, добрий моральний та духовний стан.

Важливими є продукти, що містять клітковину, і для вагітних жінок. Їхнє тіло має бути чистим, і мова не тільки про зовнішність. Дитина повинна розвиватися у сприятливому середовищі. Також під час вагітності часто спостерігаються проблеми в кишечнику, а після пологів до цього додається часто запор і той самий геморой. Питання делікатне, але говорити про нього треба. Волокна, що містяться в продуктах, у правильних продуктах, допоможуть швидко відновитися і полегшать мамі життя, а її стан ШКТ буде добрим.

Звичайно, у зашлакованому організмі розмножується патогенна мікрофлора, а вона, як уже давно відомо, викликає різні захворювання, та найстрашніше онкологію. Також часто може виникати жовчнокам'яна хвороба, цукровий діабет, підвищене газоутворення, здуття, запах із рота, атеросклероз.

Важливо! Не варто різко збільшувати споживання клітковини, тут потрібна послідовність і поступовість. Через різкий надлишок клітковини може початися діарея та інші наслідки. Щоденна нормаволокон на день - 20-30 грам, можна приймати і трохи більше - до 50 грам.

Допомога клітковини нашому здоров'ю

Перераховуючи шкоду, яку ми завдаємо своєму організму, не вживаючи продукти з високим змістомклітковини, ми дали вам знати про наслідки, але це далеко не все, що можуть волокна в рослинній їжі.

• Налагоджується робота ШКТ.
• Нормалізується обмін речовин.
• Клітковина може допомогти позбутися зайвої ваги, і часто дієтологи призначають продукти з її вмістом під час дієти.
• Бореться із почуттям голоду, людина їсть менше.
• Нормалізується рівень цукру у складі крові. Також він може знижуватись.
• Чистка від шкідливих речовин.
• Нормалізація перистальтики.
• Чищення лімфи та крові від шкідливого холестерину.
• Є профілактикою низки хвороб, у тому числі серцево-судинної системи та онкології.
• Покращує зовнішній стан, сповнює енергією, життєвими силами.

Сподіваємося, ви зрозуміли всю користь таких незамінних та непомітних, на перший погляд, компонентів рослинної їжі для нашого здоров'я. Чи ви чи жінка, овочі, фрукти і не тільки повинні бути в пріоритеті на вашому столі. Саме в яких продуктах міститься клітковина, читайте в наступному розділі, також нижче ви знайдете таблицю, де буде показано, скільки волокон міститься в чому, і скільки потрібно їсти даного продукту. Пам'ятайте, що в день потрібно щонайменше 20 грам.

Як заповнити дефіцит клітковини або продукти з її вмістом

Сухофрукти

Уся ця велика група продуктів дуже корисна, клітковини тут багато. Якщо ви включите в раціон сушені родзинки, чорнослив, курагу, інжир та інші, наприклад, додаючи в ранкову кашу жменю, то ваш ШКТ «скаже вам спасибі». Сухофрукти несуть велику користь, загалом, для всього організму, але пам'ятайте, що калорій у них багато і тим, хто худне, не потрібно захоплюватися цими ласощами.

Овочі багаті на клітковину

Так само, як і сухофрукти, овочеві культурибагаті на клітковину. Але найбільш корисні тут зелень, гарбуз, кабачки, салат, огірки та капуста, морква, буряк. Звичайно, є волокна і в картоплі, броколі, спаржі, редисі, редьці та фаворити – це бобові. Томати теж мають клітковину у складі, кількість ви можете дізнатися у таблиці нижче.

Важливе правило у вживанні їжі багатої рослинними волоками – це гарне та багаторазове пережовування. Також варто відзначити, що овочі, як і фрукти, після термічної обробкивтрачають багато корисних компонентів, зокрема і клітковини. Тому намагайтеся більше їсти саме свіжу, сиру продукцію.

Горіхи

Що стосується горіхів, то клітковини тут багато, а також інших корисних компонентів. Горіхи можуть замінювати, як і бобові, м'ясо тим, хто його вирішив не вживати. Вони поживні, смачні, а рекордсмени з волокон рослинного походження – мигдаль, волоські та лісові горіхи.

Фрукти багаті на клітковину

Більшість природної продукції, чи то трави чи ягода, гриби, овочі і, звичайно, фрукти несуть у собі джерело всього, що для нас необхідно і корисно. Щоб було чудове травлення та очищення кишечника, їжте більше винограду, малини, яблук, груш, персиків та бананів. Всі вони в тій чи іншій кількості містять клітковину.

Для довідки! Часто люди запитують, а що ж соки? Вони також корисні? Справа в тому, що якщо соки були оброблені, то клітковина в них не зберігається. Також її немає і в молоці, яйцях. Їжа тваринного походження не містить рослинних волокон.

Крупи

Про каші ми всі знаємо з дитинства. Люди, які стежать за своїм харчуванням, фігурою, здоров'ям знають, що крупи є необхідними. І якщо говорити про клітковину, то вона тут також є. Вівсянка, рис, греча, перловка насичені всім тим, що нам потрібно, але тут є важливе правило. Перероблені крупи втрачають, як і овочі, більшу частинусвоєї користі. Найкращі корисні каші- Це ті, що були зроблені з цільного зерна.

Загалом ви зрозуміли, рослинна клітковина міститься у продуктах різного виду. Ви повинні включати в раціон овочі та фрукти, каші, перекушувати не шкідливими чіпсамичи бутербродами, а горіхами. Змінивши харчування, ви відчуєте, що сил і енергії стає більше, і вже не буде бажання вживати щось корисне, і тим більше алкоголь. Також у ваше життя має увійти активність. Вся ця справа звички, шкідливі вони чи корисні, але їх можна закріпити шляхом щоденного повторення. Ну а далі дивіться таблицю вмісту клітковини в різних продуктах і плодах.

Вміст клітковини у продуктах харчування

Клітковина та продукти з її вмістом.

У даному матеріалі мова піде про клітковину та її користь для організму. А також ми виділимо продукти з максимальним та мінімальним її вмістом.

Що таке клітковина, навіщо потрібна, чим корисна здоров'ю?

Клітковина – полісахарид, який за повного розпаду дає глюкозу. Створює основу клітинних тканин, можна сказати, те саме, що і целюлоза. В організм людини надходять лише через продукти харчування рослинного походження у групі вуглеводів, які не перетравлюються шлунковим соком. Харчові волокна умовно можна поділити на два види: «грубі» та «м'які».

До перших можна внести ті продукти, до складу яких входить целюлоза. А до «м'яких» належать пектини, смола, целюлози. Тобто «м'яка» - це розчинна клітковина.

У сучасній мові, часто використовувати термін «харчові волокна» - груба частина рослини, яка практично не засвоюється організмом, при цьому несе максимальну користь харчовій системі. За рахунок того, що волокна мають грубішу структуру, вони затримуються в шлунку, таким чином, почуття голоду пропадає і приходить відчуття уявного насичення. Як показує практика, в такому випадку людині знадобиться менша кількість їжі і тоді легше дотримуватись дієти, і це сприяє кардинальному зниженню маси тіла, за рахунок його очищення.

Клітковина бездоганно справляється із проблемою запорів, які небезпечні своєю інтоксикацією. Також одним із плюсів є здатність клітковини абсорбувати з організму від 8-50% канцерогенів, таким чином, постає як профілактика раку кишечника.

Незважаючи на те, що завдяки своїй грубій побудові, волокно проходять весь харчовий ланцюжок практично без змін, але дорогою виконує масу корисної роботи. Ця речовина має велике значення для корекції ваги та правильного харчування, контролює рівень цукру в крові та скорочує кількість холестерину. Клітковину умовно можна порівняти з тими матеріалами подібними до води та мінеральних солей, вона не насичує організм енергією, але допомагає активній роботі органів та його життєдіяльності.

Яка норма клітковини для дорослої людини та дитини на добу?

Сучасні дієтологи вважають, що добова норма споживання клітковини приблизно 30-50 г для дорослої людини, а для дітей 10 г+1 г на кожний рік життя. Тобто нормально для дитини на 10 років вживати клітковини не менше 20 г за добу.

• Для бажаючих попрощатися з зайвими кілограмами, добова норма повинна наближатися до 35 г. Але відразу не варто навантажувати шлунок повною дозою клітковини, тому що організм сучасної міської людини звик до більш щадної їжі. Якщо різко перейти на правильне харчування з вживанням продуктів, у які входить «грубе» волокно, можна отримати здуття живота і розлад шлунка.
• При термічній обробці структура волокон розширює, таким чином певною мірою втрачає свої корисні якостідетоксикації, тому рекомендовано вживати овочі та фрукти у сирому вигляді. Але якщо ваш організм негативно відгукується при прийомі сирої їжіТо оптимальним виходом з такої ситуації буде приготування страви на пару або трохи припустити, намагаючись залишити овочі трохи недовареними.
• Для майбутньої мамиклітковина має становити значну частину раціону. Як мінімум це корисно на останніх місяцях вагітності, так як клітковина виступає засобом, що запобігає запори. В останньому місяці малюк відчутно тисне на всю харчову систему і проблема запорів знайома кожній третій вагітній жінці.

• Нормою для майбутніх матусь вважається 25%. Перевищення норми може викликати почуття метеоризму, часті випорожнення, болі в животі, що створюватиме дискомфорт, і зовсім непотрібний дівчатам у «положенні».
• Ще, для вагітних, клітковина корисна тим, що в цей період у жінок найчастіше буває неадекватне підвищення рівня глюкози в крові, зниження чутливості до інсуліну, що надалі може призвести до діабету вагітних. Ця аномалія згубно небезпечна для життя як майбутнього малюка так і мами. Клітковина виступає у ролі природного «регулятора» рівня глюкози в організмі, і саме тому рекомендована жінкам.
• Добову норму бажано приймати, розділивши на частини та вживати перед базовими прийомами їжі. Але не слід забувати, що грубі волокнапотрапляти в організм повинні поступово, щодня додавати в їжу по 5 г клітковини.

Користь клітковини та продуктів, що містять клітковину та пектини для схуднення

Розглядаючи клітковину з дієтичної точки зору, можна вилучити безліч плюсів, наприклад, неможливість перетравлення волокон, що дає вагому перевагу для людей з зайвою вагою. Як мінімум, незважаючи на те, що з клітковини організм не отримує ні грам енергії, але при цьому і ні крапельки калорій! Тому клітковина вкрай важлива у раціоні правильного та здорового харчування, для нормалізації ваги та очищення організму зсередини.

• Більшість засобів для схуднення створені на основі дії клітковини, її здатності надовго втамовувати почуття голоду та ефективно відбивати апетит. Але ковтати пігулки зовсім не обов'язково, в природі існує безліч продуктів, що містять у собі як розчинні так і не розчинні, грубі волокна.
• Нерозчинна клітковина міститься в овочах, фруктах, бобових, моркві, а також у зернових культурах. Вони виконують роботу "губки", потрапляючи в організм, як би "поглинаючи" в себе рідину і покращують дефекацію кишечника, забирають із собою токсичні речовини та шкідливі кислоти.

• До основних джерел клітковини відносяться яблука, квасоля, ячмінь, цитрусові, соняшникове насіння, ягоди, буряк. Їхня дія більше нагадує желе, і дає блаженне почуття ситості. В принципі, їжа багата на клітковину, часто містить велика кількістьвітамінів і мінералів, і мало жирів та калорій, що само собою пояснює користь цих продуктів для схуднення.
• Ще одне правило для охочих схуднути – це достатня кількістьводи в організмі, оскільки клітковина за відсутності рідини втрачає деякі властивості і вчасно не виводитися з організму.

Користь клітковини та продуктів, що містять клітковину та пектини від запорів

На жаль, запори – одна з найпоширеніших проблем сучасного покоління, обґрунтовано це з «сидячим» способом життя, і особливостями харчування, яке включає страви швидкого приготування.

Для профілактики та лікування запорів клітковина просто необхідна! Завдяки своїй здатності абсорбції здатна виводити з організму шкідливі речовини та токсини. Клітковина набуває стан желеподібної маси, і в такий спосіб одягає і розм'якшує тверді фракції випорожнень. До того ж клітковина збільшує кількість калових мас, що сприяє прискоренню роботи ЖКГ.

• Для вирішення проблеми із запорами, необхідно, щоб до раціону входили каші з додаванням фруктів, ягід, висівок, свіжих овочів і т.д.
• Але є одне "але", головне собі не нашкодити одноразовим прийомом великої кількості клітковини, це може викликати спазми в області живота, метеоризм або здуття, тому треба вводити у свій раціон клітковину маленькими порціями і поступово. Споживання води також є невід'ємною умовою у денному раціоні здорового харчування. Вода покращує роботу сорбенту.
• Необхідна профілактика запорів за допомогою харчових волокон також при вагітності та молодому віці. Правильне харчуваннядитини, може усунути розвиток у нього запорів.

Продукти харчування з високим вмістом грубої клітковини: список, таблиця

Целюлоза – «груба» клітковина відповідає за обсяг харчової грудки та абсорбцію води з організму. Служить профілактичним засобом від запорів, основним джерелом якого є каші, а точніше тверді оболонки зернових та бобових культур.

Найкращим засобом при схудненні завжди були висівки, вони не містять калорій, але надають почуття ситості. Також іншими джерелами целюлози вважають яблука, морква, брюссельська капуста, броколі і навіть огірки.

Овочі та фрукти з високим вмістом клітковини: список, таблиця

Кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна обов'язково очищати свій організм за допомогою овочів, фруктів, ягід. Все тому, що в них міститься така речовина як клітковина. Своїм умінням вбирати всі погані речовини і як сорбент виводить з організму. Якщо не стежити за своєчасним очищенням організму, можуть бути найнеприємніші наслідки. Адже багато хвороб починаються саме з порушень обміну речовин та інтоксикації організму.

До продуктів, у яких спостерігається найвищий рівень клітковини, відносяться:

• Капуста білокачанна, брюссельська капуста, цвітна капуста
• Брокколі
• Морква
• Буряк
• Кукурудза
• Квасоля стручкова
• Ріпчаста цибуля
• Томати
• Картопля зі шкіркою
• Солодкий перець
• пекінська капуста
• Малина
• Ожина
• Полуниця
• Чорниця
• Апельсини
• Абрикоси
• Виноград
• Яблуко

Дієтологи всього світу надають клітковині одну з провідних щаблів у травленні людини. Отримати добову дозуне так просто, але завдяки висівкам і деяким добавкам можна досягти бажаного. Тут виникає інше питання: сама клітковина має рослинне походження і тому вважається, щоб отримати дубову норму речовини, найкраще їсти сирі фруктита овочі. Чи потрібно використовувати БАДи для відчуття ситості та комфорту, якщо все необхідне є «під рукою»?

Найбільш примітивні фрукти, здавалося б на перший погляд, забезпечать активізацію роботи ЖКГ, допоможуть позбавитися низки проблем і хвороб, і також, своїм впливом перешкоджають накопиченню жирів. Ось одні з найголовніших овочів і фруктів:

Продукти харчування з високим вмістом пектинів: список, таблиця

Пектин вважають "санітаром" для організму, і він має повне право носити це звання. Бо несе величезну користьдля здоров'я. Часто використовують диво-сорбент у кулінарії, медицині та навіть для створення косметики. Але кількість речовини обов'язково потрібно поповнювати для того, щоб вчасно виводити всі токсичні речовини.

Практично у всіх випадках захворювань джерелом проблем служить порушення обміну речовин. Вплив неправильного харчуванняпоширюється не лише на порушення роботи ЖКГ, а також погіршує стан підшлункової залози, серцево-судинної системи. Також, в першу чергу, страждає печінка та нирки.

Пектин сприятливо у ролі «прибирача» допомагає очистити організм від шкідливих речовин, токсинів, холестерину. У такий спосіб оптимізує обмін речовин в організмі.

Продукти-джерела з великим вмістом пектинів насамперед підвищують якість життя на дієті. Обволікають стінки ЖКГ і дозволяють контролювати почуття голоду, також знижують швидкість засвоєння вуглеводів! Добова нормасаме пектину становить 18гр.

Видобути цей «мінерал» можна в таких продуктах як:

• Яблука та натуральна пастила, також яблучний джем
• Всі види цитрусів, але їх потрібно їсти не лише зі шкіркою, а й із білою «шкіркою»
• Гарбуз навіть у вареному вигляді
• Морква
• Капуста, особливо дуже корисний салат з яблук свіжої моркви та капусти, і ідеально підійде в меню охочих схуднути
• Груші та айва
• Буряк
• Більшість ягід: вишня, слива, черешня, ожина, лохина
• Увагою не можна обминати виноград усіх видів

Чим небезпечний недолік клітковини у харчуванні?

Відсутність у харчуванні клітковини само собою несе негативний характер, як мінімум волокна є поглиначами несприятливих речовин. В іншому випадку, ці речовини накопичуються і призводять до інтоксикації організму. Нестача в організмі клітковини може призвести до захворювань ЖКГ, хвороб нирок, збільшує ризик захворювання на геморой, крім того дефіцит волокон цілком може спровокувати цукровий діабет, запори.

Справа в тому, що ми в основному приймаємо їжу після теплової обробки, при якій клітковина набухає і втрачає свої властивості. Таким чином, одержання мікроелементів зводиться до мінімуму. А ось що відбувається при нестачі клітковини в організмі:

1. Інтоксикація – засмічення органів ЖКГ
2. Зниження імунітету
3. Підвищення ризику серцевих захворювань
4. Схильність до ожиріння, через часті почуття голоду
5. Рівень цукру може перевищувати норму

Найунікальніше в клітковині це те, що в собі отримає кремній – це найважливіший мікроелементякий здатний притягувати до себе різні віруси та згубні токсичні речовини.

Продукти, що не містять клітковини: список, таблиця

Безперечно, клітковина є і завжди буде невід'ємною частиною здорового раціону. Але є унікальні випадки, за яких вживання волокон наближається до мінімуму, наприклад, при захворюваннях як дивертикуліт та хронічна діарея. Тим більше є індивідуальні випадки непереносимості самої клітковини. Для поліпшення самопочуття слід прислухатися до лікаря та дотримуватись дієти, що містить мінімальне вживання клітковини.

У міру дотримання дієти варто до свого раціону внести м'ясо, особливо м'ясо, після термічної обробки! Також, варто надходити з овочами та фруктами, наприклад, схилитися до вживання консервації. У будь-якому випадку, дієта дозволяє скидати зайва вагата допомагає покращити стілець.

Ось кілька порад для дієти з низьким вмістом клітковини:

1. Замість свіжого яблуканаприклад, краще з'їсти яблучне пюреабо варення, можна просто очистити шкірку, тому що в ній міститься найбільша кількість будівельного матеріалу. Це стосується всіх фруктів.
2. Щодо овочів, перевагу варто віддавати безнасінним, м'яким. Картоплю очищати від шкірки. Соки овочеві теж можна віднести до групи напоїв з мінімальним змістомклітковини.
3. Варто виключити із харчування цільне зерно, у ньому високий відсоток клітковини, краще замінити макаронами, білий рис, манка, рисова січка, білий хліб.
4. Також у своє денне меню потрібно внести продукти тваринного походження, риби. Так як у них немає клітковини.
5. Кисломолочні продукти у мінімальному споживанні також дозволяються.
6. Молоко

Чим відрізняються висівки від клітковини: порівняння

Висівки та клітковина, завдяки своїй користі, без жодних сумнівів, знаходяться на перших рядах здорового харчування сучасних поколінь. Порівнювати, звичайно, ці дві речовини, так само як і порівняти пектин та яблуко. Справа ось у чому:

Висівки - це залишки після перемелювання борошна, тобто груба частина зерна. Висівки багаті на клітковину, майже 75%, але до складу крім волокон, також входять макро-і мікроелементи, у тому числі вітаміни групи В. Іншими словами, люди, які купують висівки, з метою добування клітковини зовсім не помиляються. Але висівки калорійніше, ніж їх складові в чистому вигляді.

Наприклад, в 100 г висівок знаходиться 250 ккал, а в самій клітковині - максимум 35 ккал. Це пов'язано з тим, що крім функції «губки», яку виконує безпосередньо сама клітковина, висівки несуть ще білок, АК, крохмаль і вітаміни. І саме це надає висівкам неймовірно лікуючі та корисні якості. А також, це найдоступніший продукт, який забезпечить добову норму харчових волокон.

Клітковина спочатку є харчовим волокном, з якого побудовані всі тканини рослинного походження. Вона входить до складу овочів, фруктів, ягід та висівок. Волокна є обов'язковими для оптимізації роботи ЖКГ, а також поліпшення флори кишечника. Це низькокалорійний продукту чистому вигляді, часто використовують при дієтах.

Клітковина для організму: протипоказання

Звичайно, клітковина необхідна людині для покращення роботи ЖКГ, очищає кров та сприятливо впливає на мікрофлору шлунка, допомагає підвищити імунітет та стан здоров'я в цілому. Вона входить до складу практично всіх продуктів рослинного походження, у вигляді пектинів, целюлози, геміцелюлози і т.д.

На превеликий жаль, є деякі протипоказання при застосуванні цієї чудової речовини.

Велика кількість людей з різними хворобами, наприклад:

• виразка - виразкова хвороба шлунка або дванадцятипалої кишки
• індивідуальна нестерпність продукту
• гастрит
• ентерити та ентероколіти
• діарея
• хронічні захворювання кишечника
• синдром підвищеної кишкової проникності

Незважаючи на те, що клітковину не так легко видобути, трапляються випадки надлишку продукту в організмі, що несе не зовсім приємний результат. Приводить до здуття, метеоризму, почуття втоми, газоутворення, висипу на шкірі, підвищення цукру в крові, а також може викликати алергію.

Відео: Клітковина та способи її застосування

Щоб не відчувати проблем із травленням, людині необхідно щодня споживати достатню кількість клітковини. Забезпечити добову норму споживання дозволяє включення до раціону їжі, багатої клітковиною.

Це особливий тип вуглеводів, званий харчовими волокнами, які не перетравлюються в організмі людини. Вони надходять у шлунок, трансформуються в молекули цукру, не розкладаються, виводяться з організму.

Клітковина нормалізує цукор у крові, що прямо впливає на почуття насичення і голоду. Завдяки цим особливим вуглеводам, їжа рухається по ШКТ (шлунково-кишковому тракті). Дефіцит харчових волокон у організмі провокує запори, порушення метаболізму.

Добова потреба у клітковині

Дорослим та дітям, як стверджують дієтологи, щодня потрібно близько 20-30 г харчових волокон. Раціон середньостатистичної людини, як правило, не включає продуктів, здатних покрити цю норму. Зазвичай люди у будь-якому віці споживають на добу максимум 15 г клітковини.

Фізичні навантаження збільшують потребу у харчових волокнах. Для атлетів, які займаються силовими тренуваннями, добовий показник підвищується до 38-40 р. Це зумовлено зростанням обсягу та калорійності харчування.

Клітковина - синтезована чи рослинна?

Клітковину можна приймати у формі таблеток та спортивних добавок. Синтезовані аналоги поступаються рослинним джереламхарчових волокон. У 150-200 г баночці на клітковину припадає 5-10%, тобто дві добові норми.

У 100 г добавок, основу яких становлять насіння льону та розтопші, оболонки зерен пшона, макухи, припадає 5-15 г харчових волокон. У складі продукту вони включаються як вуглевод, а, отже, в чайній ложці міститься 1-2 г клітковини.

Чому сучасна людина відчуває дефіцит клітковини?

Причина криється в раціоні, який складається з солодощів, снеків, виробів із рафінованого борошна, білого рису на гарнір, пакетованих соків та інших продуктів, практично позбавлених вітамінів та клітковини. Заповнити цей дефіцит прийомом комплексних вітамінів та синтезованої клітковини неможливо.

Якщо в меню відсутні овочі, а фрукти вживаються в зацукрованій чи іншій формі зі швидкими вуглеводами, це негативно відбивається на здоров'я, підвищує ризик розвитку діабету, захворювань серцево-судинної системи, ожиріння. Уникнути цього дозволяє вживання натуральної їжі, яка формує здоровий і збалансований раціон.

Які продукти містять найбільше клітковини?

Бобові, турецький та звичайний горох, цільнозернова пшеничне борошно, висівки та авокадо містять близько 10-15% харчових волокон від власної сухої маси. Невелика порціябудь-якого з цих продуктів дозволяє отримати близько 5-10 г цього вуглеводу.

Клітковина надходить в організм з листя салату, білокачанної та цвітної капусти, неочищеної картоплі, батату, кукурудзи, броколі, гарбуза, моркви, зеленої квасолі, спаржі, макаронів з цільних зерен пшениці, груші, бананів, яблук, полуниці, чорниці, , манго, горіхи.

Правильне вживання клітковини

Надлишок клітковини теж має негативні наслідки. Вживання великої кількості харчових волокон може спричинити здуття живота. Цей особливий вуглевод знижує засвоєння нутрієнтів, які необхідні спортсменам, які дотримуються дієти для набору м'язової маси.

Добову норму найкраще вживати за кілька прийомів:

• 5 г за сніданком – каша або мюслі;
• 10-15 г на обід - бобові або бурий рис, Фрукти;
• від 10 до 15 г за вечерею – авокадо, зелені овочі.

Меню може змінюватись. Головне, дотримуватись рекомендованої норми.

Таблиці вмісту клітковини

Табличні дані ґрунтуються на «ідеальних показниках», що не можуть сприйматися як джерело стовідсотково правдивої інформації. Кількість харчових волокон залежить від застосовуваного способу вирощування та подальшого приготування. Варіння розм'якшує клітковину, що дозволяє організму легше перетравлювати та засвоювати цей вуглевод.

Не всі таблиці є достовірними. Багато грейпфрут ставиться на чолі списку джерел клітковини. У сто грамах плоду міститься максимум 1,5 г. Краще орієнтуватися те що, у яких продуктах більше клітковини, ніж лише з цифрам.

Висновок

Клітковина необхідна для підтримки нормальної функції травної системи. Вона не може бути повною мірою замінена синтезованими аналогами, а має надходити в організм разом із натуральною їжею.

Клітковина в 70-80-х роках минулого століття в наукових працях часто називалася, оскільки не несе енергетичної цінностідля організму. Однак пізніше було встановлено, що харчові волокна (ще одна назва клітковини) мають специфічний вплив на роботу кишечника: покращують моторику, сприяють виведенню шлаків і так далі. Сьогодні список продуктів, багатих на клітковину, завжди під рукою у тих, хто прагне вести здоровий образжиття.

Корисний баласт

Харчові волокна - та частина продуктів, яка не перетравлюється секретами шлунково-кишкового тракту людини. Ця властивість робить їх практично марними, з погляду поповнення енергетичних запасів тіла. У той же час, завдяки йому (таблиця наведена нижче), здатні стимулювати активність кишечника. До корисних властивостей харчових волокон також відносять:

стимуляцію виділення жовчі;

виведення зайвого холестерину;

очищення організму від токсинів;

створення відчуття насичення.

Помічник у боротьбі із хворобами

Одне з найпоширеніших захворювань травної системи сьогодні – запор. Малорухливий спосіб життя сприяє розвитку цієї недуги, а він, у свою чергу, провокує й інші неприємні недуги. Включення в раціон продуктів з великим вмістом клітковини гарний спосібпрофілактики, котрий іноді лікування (існують захворювання, у яких клітковина, навпаки, протипоказана).

Харчові волокна обов'язково входять до дієти людей, які страждають цукровим діабетом. Клітковина знижує потребу у інсуліні, що вводиться, за рахунок підвищення резистентності (чутливості) клітин до цієї речовини. Харчові волокна регулюють рівень цукру та холестерину в крові, завдяки чому їх рівень знижується. Остання властивістьробить їх вірними помічниками у боротьбі із зайвою вагою.

Крім того, клітковина сприяє зниженню ризику розвитку геморою та жовчнокам'яної хвороби. У Останнім часомгастроентерологи все частіше говорять про незаперечної користіхарчових волокон у справі боротьби з раком товстої кишки

Два види клітковини

Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Їх вплив на організм дещо відрізняється. До розчинних, або «м'яких», волокнам відносять:

• декстран;

Клітковина такого типу виводить з організму шкідливі речовини, сприяє загоєнню слизової оболонки кишечнику і зменшенню гнильних процесів. Нерозчинні харчові волокна покращують моторику травного тракту, виводять холестерин, посилюють виділення жовчі. До них відносять:

целюлозу;

геміцелюлозу;

Список продуктів, багатих на клітковину

Баластними речовинами багата рослинна їжа. Вміст клітковини у шкірці свіжих фруктівзначно перевищує її кількість у м'якоті. Це правило поширюється і на злаки: цільнозернові продукти включають у кілька разів більше харчових волокон, ніж промислову обробку, що пройшли. Корисні для травлення та сухофрукти: ізюм, курага, чорнослив, урюк. Овочі, багаті на клітковину, — це й білокачанна, буряк, морква, картопля та помідори. Як джерело харчових волокон можна використовувати і різноманітні горіхи, насіння соняшнику або гарбуза, гриби та ягоди.

Сьогодні на полицях магазинів можна знайти будь-які продукти, багаті на клітковину (таблиця із зазначенням кількості харчових волокон на 100 грам продукту наведена нижче). Одним із лідерів за цим параметром є висівки. За кількістю клітковини вони значно перевершують багато інших продуктів.

Добова потреба

Фахівці вказують, що щодня людині необхідно вживати 25-40 г клітковини. Добова норма варіюється в залежності від віку людини та стану її організму. Рекомендованою кількістю для жінок є 25 г на добу, для чоловіків - 40 г. Після 50 років кількість споживаної клітковини гастроентерологи радять зменшувати, оскільки у людей похилого віку часто спостерігається зниження моторної функції кишечника.

Необхідна консультація спеціаліста

Сьогодні клітковину можна купити в аптеці у вигляді спеціальних препаратів, що містять розчинні та нерозчинні харчові волокна. Вони дозволяють швидко заповнити потребу організму у баластових речовинах. Однак не варто, дізнавшись про користь харчових волокон, тут же бігти до магазину. Спеціальні препарати, а також фрукти, злаки та овочі, багаті на клітковину, можуть принести як користь, так і шкоду. Тому гастроентерологи та дієтологи рекомендують поступово вводити в раціон страви з інгредієнтами, що містять велику кількість харчових волокон.

Існує ряд захворювань, при яких список продуктів, багатих на клітковину, - це перелік протипоказань. До них відносяться:

захворювання, що супроводжуються запаленням слизової шлунка та кишечника;

гострі інфекційні захворювання;

недостатнє кровообіг.

Грейпфрут, яблуко, капуста, помідори, полуниця, крупи, висівки та інші продукти з великим вмістом клітковини при надмірному вживанніможуть призвести до неприємних наслідків:

здуття живота та підвищеного газоутворення;

розвитку процесів бродіння у кишечнику;

порушення всмоктування вітамінів та інших корисних речовин.

Не варто різко змінювати звичне меню

Іноді дівчата, які дізналися про користь харчових волокон і вивчивши список продуктів, багатих на клітковину, відразу переходять на новий раціон. Нерідко така кардинальна зміна меню веде до неприємних наслідків, згаданих вище: здуття живота та підвищеного газоутворення. Уникнути таких казусів допоможе поетапне збільшення кількості клітковини в раціоні. Частку багатих харчовими волокнами продуктів при цьому щодня повільно збільшують. Неодмінною частиною процесу є уважне спостереження реакцією організму.

Як збільшити частку клітковини в раціоні

Харчових волокон майже немає у виробах з борошна вищого гатунку, в оліях тваринного та рослинного походження, у фруктових та овочевих соках, у всіляких кондитерські вироби, у м'ясі та рибі і так далі. Необов'язково відразу і зовсім відмовлятися від цих продуктів на користь багатих клітковиною. Замість багатьох із них можна використовувати аналогічні, але «живіші». Білий хлібневажко поступово замінити житнім, борошно вищого гатунку - цільнозернове. Замість соків ( мова йдепро свіжовичавлені) можна готувати популярні сьогодні смузі. Гарбуз шматочками, морквина та яблуко. чудовий варіантдля такого коктейлю.

При цьому варто пам'ятати, що найбільше клітковини міститься в шкірці овочів та фруктів. Тому огірки, яблука та груші краще не чистити як для смузі, там і під час приготування салатів. А ось авокадо, склад якого включає чимало корисних для організму елементів, від шкіри варто все-таки звільнити.

Мінімум обробки - максимум результату

Клітковини більше у свіжих продуктах. Саме тому хворим з порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту дозволяють їсти лише варені або парені овочі. А для здорового організмувони корисніші, коли не піддаються тепловій обробці. Фруктовий салатздатний замінити звичний десерт. Замість улюблених «Олів'є», «Мімоз» та « Крабових паличок» краще використовувати страви з свіжими овочами. Одна тільки капуста, користь якої нам вселяється з дитячого садкаі навряд чи у когось викликає сумнів, чи здатна стати інгредієнтом великої кількості салатів.

Ретельний вибір

Сьогодні знайти в магазині та фрукти легко і взимку, і влітку. Однак варто пам'ятати, що не всі вони однаково корисні. Ананаси, апельсини, манго і той же авокадо склад на перший погляд мають чудовий, але перевагу краще віддавати місцевим і сезонним овочамта фруктів. Екзотичні наїдки привозять до нас здалеку, і часто, щоб вони зберегли привабливий вигляд, використовуються різні хімічні сполуки. Та й без шкідливих речовин корисність заморських продуктівнижче, ніж у місцевих, оскільки часто їх зривають незрілими, коли плоди ще не встигли набрати силу, наповнитись корисними речовинами. Звичайно, включати їх до раціону можна, але варто ретельно вибирати фірму-постачальника. Речовини, що використовуються для збереження продуктів, можуть стати причиною алергії та порушення роботи шлунка чи кишечника. Словом, у гонитві за клітковиною не варто забувати про інші потреби організму.

Нешліфований рис та інші крупи, неочищені яблука та груші, огірки, помідори та капуста – користь продуктів з високим вмістом клітковини підтверджена численними дослідженнями. Вони допомагають уникнути різних недуг, пов'язаних із порушенням обміну речовин та роботи шлунково-кишкового тракту.

Запорука здорового тіла- Різноманітність і почуття міри. Занадто багато клітковини, як і жирів, призводить до збою роботи організму. Звичне меню може містити надлишок одні і виключати інші. Заповнити їх допоможе розширення раціону. Корисні властивостікоренів петрушки, пророщеної пшениці або тієї ж шкірки яблук і огірків часто втрачають на увазі, просто тому, що ці інгредієнти не дуже звичні для нас.