Клітковина в продуктах харчування список. Клітковина та білок – прямий шлях до фігури мрії

У яких продуктах міститься клітковина? Хороше питання для тих, хто замислюється про схуднення та правильне харчування, а так – хто з тих чи інших причин змушений стежити за нормальною роботою травного тракту. Кожен, хто піклується про своє здоров'я та стан організму, просто повинен включити в меню елементи, з підвищеним вмістом клітковини. Така їжа здатна виводити шкідливі речовини та запобігати хворобам серця та судин. Розберемося докладніше про те, у яких продуктах є багато клітковини. Спочатку з'ясуємо, як умовно розділений аналізований елемент.

Існує два типи клітковини: нерозчинний і розчинний різновид. Розчинна переважає у фруктах, овочах та злаках. Нерозчинним типом багаті бобові, зернові і безпосередньо шкірка овочів і фруктів. Які продукти мають у своєму складі багато клітковини? Нічого екзотичного – тільки те, що може дозволити собі будь-яка людина і те, чим рясніє стіл щодня.

Список досить великий, розглянемо основні: сюди належать передусім стебла, коренеплоди, бульби та листи. Овочі – морквина, огірки та помідори – всі зі звичних та звичайних, де багато клітковини.

Особливо багато клітковини в:

Інші зернові.

Найбільш корисним з погляду поживності та насиченості джерелом даного елемента є хліб з висівками.

Тонкощі та нюанси

Варто розуміти той факт, що важливо вживати клітковину з продуктами у сирому вигляді, тому що в процесі приготування їх та обробки парою, температурою тощо. - Всі корисні властивості зменшуються або губляться взагалі. Також важливо знати наступне – і м'ясні зовсім не містять елементу, хоча існує протилежна думка серед більшості людей. Нижче наведено список продуктів харчування, багатих на клітковину (у 100 грамах):

Квасоля та інші бобові включають близько 15 % речовини;
та пшонка – 10 %;
Вівсянка та ячмінь – до 10 %;
Горіхові плоди – 15%;
Овочі та фрукти – зелений горох та броколі зі спаржею та морквою – близько 5 %;
Ягідні плоди, особливо малина та ожина, у 100 грамах можуть містити близько 20 г рослинної клітковини;
Фрукти, особливо цитрусові – 10% клітковини. Особливо нею багаті, персики та груші з.

Докладніше про продукти харчування

Розглянемо детальніше продукти за групами. Для того, щоб збалансувати свій раціон, або якщо клітковина розглядається як спосіб худнути, варто звернути особливу увагу наступним групам продуктів:

. Така загальнодоступна і дуже корисна складова щоденного раціону, можливість комбінування якої з будь-якими видами інших продуктів є універсальною, підійде для приготування найвишуканіших і найсмачніших страв. Особливу увагу слід приділити овочам – кабачкам, моркві, бурякам, помідорам, капусті, шпинатам та огіркам, броколі та салати із зеленим горошком – вони найбільш багаті на клітковину;
. Рослинна клітковина удосталь присутня в пектині, яким багаті фрукти. Також вони насичені целюлозою, поліпшує травні процеси. Особливу корисність є сирі, не оброблені фрукти. Не винятком є сухофрукти;
Ягідні плоди. Майже всі різновиди ягідних плодів збагачені клітковиною. Особливу увагу слід приділити полуниці та малині, їх домашнім чи дачним різновидам;
Горіхи. Найбільш багатий на елемент продукт харчування. Невеликі кількості щодня здатні покривати потреби організму в клітковині;
Зернові та злакові культури. Вони не лише багаті на обговорюваний елемент, а й сприятливо позначаються на рівні вмісту в крові;
Бобові культури. Високий вміст елемента в гороху, квасолі. Невелика порція їх щодня здатна задовольнити потреби елемента на 100 %.

Слід звернути увагу на те, що саме сирі або швидко приготовлені продукти зберігають у собі достатню для задоволення щоденних потреб кількості поживних елементів. Тривалі варіння, смаження чи гасіння згубно впливають на сприйнятливі до температурних впливів елементи.

Готова їжа, насичена клітковиною

Ми розглянули окремі продукти харчування. Тепер розглянемо готові до вживання страви. Варені макарони з борошна твердого помелу, на 100 г містять 4 г клітковини. Гречана крупа – та сама кількість. - 6 грам. Хліб житній – так само, 6 грам. Висівки - найбагатший клітковиною продукт - близько 46 грам.

Хліба, виготовлені з цільнозернового борошна - 8 грам. Рис, приготований на пару чи варений – 2 грами. Булка – бл. 10 г клітковини. При споживанні таких продуктів покращується обмін речовин – це сприятливо позначається на організмі загалом.

Таке харчування здатне нормалізувати вміст цукру на крові. Активно стимулюється перистальтика. Крім усього іншого, елемент допомагає організму позбутися шлаків, токсинів та інших забруднюючих та несприятливих елементів та речовин, додатково відбувається очищення лімфатичної системи та знижується загальний вміст холестерину. Розглянуті елементи живлення дуже корисні та обов'язкові до споживання. Клітковина для схуднення – незамінний елемент, адже саме він сприяє прискоренню обміну речовин, що відбувається в організмі – це запорука нормального функціонування всього організму в цілому.

Продуктивність вживання їжі відзначається як комбінація за допомогою смачних і корисних рецептів - наприклад, при споживанні овочевих або фруктових салатів.

Елементи, що містяться в них, – корисні для організму. Універсальними будуть і різновиди, що містять овочі та горіхові плоди одночасно. Варто пам'ятати і про норму - заповнивши добову потребу, відмовтеся від споживання, тому що надлишок не принесе користі, але зашкодить. Нормою споживання вважається кількість від 1,2 грамів на кілограм власної ваги людини. Будьте здорові та харчуйтеся правильно!

Ваш відгук на статтю:

До складу будь-якої органічної маси рослинного походження входять пустотілі волокна. Саме їх сплетення є тим, без чого наш організм просто не може існувати, тобто клітковиною. Будучи найбільш грубою частиною рослин, вона не може перетравитись, а для того, щоб її засвоїти, потрібно дуже багато часу. Але для нашої системи травлення присутність цього складного вуглеводу життєво необхідна. Докладніше про таку сферу її застосування читайте окремий матеріал.

Клітковина, проходячи через організм, як якийсь «транзит», чистить його від залишків харчового сміття, зайвого жиру, виводить токсини та отрути, виконуючи роль справжнього санітара кишечника.

Для чого потрібна клітковина: корисні властивості, вплив на організм

Те, як ви харчуєтеся, впливає на стан вашого здоров'я, а також на самопочуття і зовнішній вигляд. Разом із продуктами харчування в організм людини потрапляє певна кількість мінералів, вітамінів, інших корисних речовин, які проходять складні процеси розщеплення, перетворення та всмоктування у кров. Але з клітковиною справа по-іншому. І нехай вона не перетравлюється в шлунку, не розпадається на інші корисні елементи і виходить з організму в тому самому первісному вигляді, її важливість для людини просто неоціненна.

Чим корисна клітковина:

завдяки вживанню клітковини нормалізується робота вашого кишечника, налагоджується обмін речовин;
раціон, в якому багато продуктів харчування з великим вмістом клітковини, сприяє швидкому та безпечного схуднення(плюс додається відчуття ситості, що допомагає вам з'їдати менше);
знижується чи нормалізується рівень цукру в крові;
йде активна стимуляція перистальтики;
організм звільняється від шлаків, токсинів, непотрібних жирів, шлункового та кишкового слизу;
очищується лімфатична система;
знижується рівень холестерину в крові, що профілактично позначається на запобіганні ризику серцевих захворювань;
зміцнюються м'язові волокна;
сприяє профілактиці раку (за твердженнями деяких спеціалістів).

Сама клітковина представлена декількома видами, і вони відрізняються своєю функціональністю. Наприклад, «розчинна група», до якої входять смоли, альгінати, пектин та інші речовини, мають здатність поглинати велику кількість води, перетворюючись на желе. А нерозчинна клітковина не розпадається, просто набухаючи, як губка, вбираючи воду в себе. Це допомагає полегшити діяльність товстої кишки. До цієї групи відносять целюлозу, лігнін, геміцелюлозу.

Також розрізняють природну та синтетичну клітковину. Звичайно, штучно створена речовина, поступається за корисністю натуральному (дієтичному, тобто спочатку міститься в тому чи іншому продукті).

Продукти з великим вмістом клітковини

Ми пропонуємо вам ознайомитися зі списком, з якого ви дізнаєтесь, які містять достатню кількість клітковини. Оскільки ця речовина є суто рослинного походження, то й шукати її потрібно у відповідних джерелах. Їх можна поділити на кілька умовних груп.

Рослинні та тваринні олії

, Безумовно, мають набагато більшу цінність, ніж жири тваринного походження (харчових волокон у них немає зовсім), несучи організму великий запас вітамінів і корисних речовин. Але у випадку з клітковиною все відбувається трохи інакше. Вона міститься тільки в різних макухах, тобто в тому, що залишається на виході після виробленого віджиму деяких рослинних олій та борошна. соняшнику та інших рослин (кунжутні, гарбузові, насіння льону) теж дуже багаті на клітковину. Вибираючи, зверніть увагу на те, щоб він був виготовлений з борошна грубого помелу або був зерновим. Можна також їсти хлібці з різних круп та злаків.

На жаль, клітковина міститься тільки в сирих фруктах і у термічно необроблених овочахтому при приготуванні вона просто не зберігається.

Клітковина: денна норма, причини та наслідки дефіциту та надлишку

Середньою добовою нормою клітковини, яку має отримувати доросла людина, вважають 25-30 г. При вагітності клітковина стає особливо важливим елементом харчування, оскільки вона допомагає майбутній матері впоратися із запорами та нормалізує роботу кишечника.

Але ніколи не займайтеся самолікуванням, призначаючи собі прийом якихось додаткових лікарських засобів. Самостійне додавання клітковини до раціону може не тільки не принести користь, а й завдасть шкоди організму. Для правильного планування дієтикраще звернутися до лікаря.

При дефіцит клітковиниможуть виникнути:

часті запори;
жовчнокам'яна хвороба;
можливі прояви геморою;

різні захворювання кишечника та проблеми з ШКТ;
ризик або прогрес діабету, атеросклерозу.

Тим не менш, зловживання клітковиною теж загрожує неприємними симптомами. Найчастіше це призводить до здуття живота, підвищеного газоутворення і кидання в кишечнику, а також деякого погіршення процесу засвоювання вітамінів та інших корисних речовин.

Протипоказання до споживання клітковиниможуть виникнути, якщо ви страждаєте на гострі інфекційні захворювання або запальні хвороби шлунка і кишечника.

Харчові волокна, що називаються клітковиною, виконують дуже важливу місію для нашого організму. Але підходити до планування свого раціону потрібно обережно та відповідально.

Існує велика кількість способів схуднути – можна вважати кількість калорій, вуглеводів чи зважувати їжу.

Всі ці та багато інших способів працюють для одних людей і абсолютно марні для інших.

Неважливо, який спосіб ви оберете, щоб скоротити загальну кількість споживаних калорій, тому що практично всі бажаючі схуднути забувають про один дуже важливий компонент рослинної їжі: про клітковину.

Клітковина - це вид рослинних вуглеводів, який не здатний перетравити людський організм через нестачу ферментів, здатний вгамувати голод на довго з мінімальною кількістю калорій.

Груба клітковина - це їжа для бактерій, що живуть у кишечнику, вона допомагає просуванню їжі через шлунково-кишковий тракт, підтримує здоров'я серцево-судинної системи та стабільний рівень цукру, уповільнюючи абсорбцію цукру після їди.

Якщо ви шукаєте простий спосіб схуднути та покращити свій стан здоров'я, клітковина може у цьому допомогти. Є безліч досліджень, що доводять це з наукової точки зору:

У одному дослідженні двом групам піддослідних пропонувалося спробувати у собі ефективність двох варіантів дієт. Першій групі пропонувалася проста дієта з високим вмістом клітковини, метою випробуваних було 30 г клітковини на день.

У другої групи була більш складна дієта, що включає велику кількість фруктів, овочів, цілісних зерен, риби і пісного білка і виключає сіль, цукор, алкоголь і жир.

Незважаючи на різницю дієт, кожна група випробуваних скинула практично однакову кількість кілограмів (якщо бути точним, випробувані другої групи скинули на 2 кг більше), споживаючи однакову кількість клітковини щодня (приблизно 19 р.). Випробуваним обох груп вдалося зберегти набуту вагу приблизно на 12 місяців.

Звідси випливає, що різні раціони харчування особливо не впливають на загальну масу тіла, тому навіщо ускладнювати собі життя різними варіантами дієт, якщо можна просто включити у свій звичний план харчування продукти багаті на клітковину.

Скільки клітковини потрібно їсти щодня?

Фрукти, волокнисті овочі, бобові та цілісні зерна містять велику кількість клітковини. Але якщо є проблеми з досягненням денної норми клітковини, то вам можна вдатися до допомоги різних готових добавок у вигляді порошку. Порошок з клітковиною можна легко додавати в ранковий смузі або протеїновий коктейль.

Такі добавки - це відмінне джерело дієтичного волокна, розроблені спеціально для того, щоб на регулярній основі підтримувати правильну роботу травної системи.

А тим часом ми підібралися безпосередньо до тих продуктів, які містять найбільшу кількість клітковини. Ось наш список топ-14 щодо спадання волокна, що міститься в них.

14 багатих клітковиною продуктів, які допомагають худнути

1. Зернові пластівці

3/4 склянки, 81 калорія, 14.3 г клітковини

Усього половина склянки зернових пластівців містить величезну кількість клітковини і може бути чудовим варіантом для сніданку.

Додати кілька ложок грецького або звичайного йогурту, прикрасити свіжими ягодами і почати свій день з користю для здоров'я.

Не варто забувати про те, що зернові пластівці відносяться до обробленої їжі, тому чергуйте їх з більш органічною їжею як пророслі зерна, наприклад.

2. Насіння чиа

28 грам, 138 калорій, 9.8 грам клітковини

За останні кілька років цей суперпродукт став дуже популярним і не дарма. Насіння містить кальцій, калій і фосфор плюс всі 9 незамінних амінокислот, включаючи ту яка не виробляється людським організмом. Всі ці поживні речовини просто необхідні розвитку м'язів.

Їх можна з легкістю додавати в коктейлі, йогурти, вівсянку, салати та багато інших страв. Можна навіть приготувати пудинг із насіння чиа.

3. Темно-сині, маленькі білі та жовті боби

1/2 склянки, 127 калорій, 9.2-9.6 г клітковини

Калорій, звичайно, забагато, але ще більше клітковини і навіть білка знаходиться в них.

Всі ці види бобів можна додавати до запеченої індички або курки як гарнір або використовувати як основну страву з соусом чилі та часником.

4. Зелена стручкова квасоля

Ця квасоля має більш делікатний смак, вона тонша і має невеликі горошини всередині.

Подавати її варто приготовленою на пару, приправленою лимонною цедрою та соком і щіпкою морської солі або обсмаженою з імбиром, медом та часником.

5. Малина

1 чашка, 64 калорії, 8 грам клітковини

Це солодкий, соковитий та смачний спосіб отримати більше клітковини з продуктів у свій раціон. Клітковина міститься в насінні малини, яке часто застряє в зубах і приносить масу незручностей, проте це варте того.

Вона смачна у свіжому вигляді, також у вигляді варення, її можна додавати до різних страв та десертів, включаючи каші, морозиво, пудинг, пироги, коктейлі тощо.

6. Сочевиця, приготовлена

1/2 склянки, 115 калорій, 8 грам клітковини

У сочевиці міститься велика кількість клітковини, її легко готувати і можна додавати в супи та салати. У половині склянки сочевиці ви ще знайдете і 9 грамів білка як приємний бонус.

7. Нут

1/2 склянки, 176 калорій, 8 грам клітковини

Ці бежеві горошини дуже популярні як закуска. Їх можна обсмажити або запекти в духовці до криштата з морською сіллю і їсти замість картоплі-фрі, солоних крендельків або крекерів.

8. Ожина

1 склянка, 127 калорій, 8 грам клітковини

Ожина багата калієм, вітаміном А, кальцієм і вітаміном К, містить мало цукру (всього 7 грам на склянку). Її можна додавати в смузі, прикрашати смачні десерти, змішувати із простим йогуртом або просто їсти свіжою.

9. Гіацинтові боби

1/2 склянки, 114 калорій, 8 грам клітковини

Ці чорні боби з низьким вмістом калорій універсальні у вживанні та багаті на білок. Їх можна подавати з куркою і додавати до різноманітних салатів.

10. Бургуль, виготовлений

1 склянка, 142 калорії, 8 грам клітковини

Якщо ви жодного разу не використовували бургуль у приготуванні їжі, настав час пробувати. Він може стати одним з ваших улюблених інгредієнтів. Трохи схожий на кускус, але готуватись швидше. 1 склянка, яка здатна вгамувати голод надовго, містить менше 200 калорій.

Додайте до нього запечених у духовці, на грилі чи сирих овочів плюс чайну ложку оливкової олії та сік лимона чи лайма, і ви отримаєте готову закуску, яку можна взяти з собою на роботу.

Ці поживні цілісні зерна можна їсти у вигляді каші, додавати в салати або використовувати як гарнір.

11. Артишоки, виготовлені

1/2 склянки, 45 калорій, 7 грам клітковини

Артишок середнього розміру - це відмінний варіант гарніру, а будь-який гарнір з 7 грамами клітковини у своєму складі повинен бути обов'язково присутнім у вашому раціоні харчування. Замість розтопленого вершкового масла, яке часто подають з артишоками, використовуйте при подачі бальзамічний оцет або грецький йогурт, змішаний із лимонним соком та часником.

Для приготування страв з артишоками цілий рік використовуйте цю рослину в замороженому або консервованому вигляді.

12. Насіння льону

2 ст.л., 110 калорій, 5.6 грам клітковини

Молоте насіння льону - це чудовий спосіб додати більше клітковини практично до будь-якої страви. Велика кількість омега-3 жирних кислот входить до складу цього насіння. Додавши 2 ст. у коктейль, гранолу або в борошно для випікання у блюді стане більше клітковини на цілих 6 грам.

Молоте насіння льону надає страві складного, горіхового смаку. Можна також приготувати хрумке паніровку для курки.

13. Груші

1 середня, 101 калорія, 5.5 грам клітковини

Наступного разу, коли ви вирішите з'їсти соковиту грушу, не зрізайте шкірку! Більшість клітковини у фруктах міститься в їхній шкірці, зрізуючи шкірку ви втрачаєте найцінніше.

Груші можна їсти свіжими, додавати у фруктові салати, пироги, десерти та каші.

14. Авокадо

1/2 склянки, 120 калорій, 5 грам клітковини

Цей магічний фрукт дуже корисний для здоров'я, у ньому також є клітковина. Його можна використовувати замість майонезу в багатьох салатах, робити різні бутерброди, коктейлі, соуси, запікати, смажити і навіть їсти сирим.

Авокадо не зовсім дешевий фрукт, але продається у великій кількості на прилавках магазинів. Потрібно знати, де і як правильно вибирати плоди при покупці, як обробляти при приготуванні страв та зберігати рештки. (У жодному разі не обертати харчової плівкою).

Як почати їсти більше клітковини

Перш ніж спустошувати прилавки магазинів у пошуку чарівних продуктів для схуднення, варто знати про те, що не потрібно вводити відразу багато клітковини в свій раціон, так як це може принести деякі складності не тільки вам, але і людям, що вас оточують.

Щоб полегшити перехід на раціон харчування з високим вмістом клітковини, спочатку визначте, скільки клітковини звик отримувати ваш кишечник щодня протягом декількох днів, записуючи результати в грамах. Таблиця може бути вкрай корисним способом зробити це.

Після цього додавайте через кожні 2-3 дні по 3-5 г клітковини і дивіться за реакцією свого організму. Робіть таким чином, поки не досягнете добової норми, що рекомендується.

Ось як виглядають ці 3-5 г клітковини в харчовому еквіваленті:

1 невелике яблуко зі шкіркою: 3 грами;
1 склянка полуниці: 3 грами;
1 середнього розміру банан: 3 грами;
½ склянки пасти із цільних зерен пшениці: 3 грами;
1 кекс із цільнозернового борошна: 3 грами;
¾ склянки зернових пластівців: 5 грам;
1 склянка вареної вівсянки: 4 грами;
1 скибочка цільнозернового хліба: 3 грами;
¼ склянки приготовленої сочевиці: 4 грами;
¼ склянки приготовлених гіацинтових бобів: 3.75 г;
28 г мигдалю: 3.5 г;
½ склянки приготовленого гороху: 4 г;
1 маленька картопля з шкіркою: 4 грами;
1 склянка смаженої брюссельської капусти: 4 грами;
1 склянка броколі: 5 г;
2 ст. хрумкого нуту: 4 грами.

Якщо ви хочете схуднути, з'їдаючи більше клітковини, тоді потрібно їсти перелічені у цій статті продукти замість тих, що ви їсте щодня. Тому що процес схуднення зводиться до споживання меншої кількості калорій.

Ще кілька порад, як звести до мінімуму небажані явища під час збільшення кількості споживаної клітковини:

Замочуйте сухі бобові та відварюйте їх добре. Це допомагає розщепити деякі цукру, що викликають надмірне газоутворення та звані олігосахаридами, а також убереже вас від запору.
Не їжте інші продукти, що викликають газоутворення: газовані напої, білкові батончики, солодкі алкогольні напої, цукерки.
Пийте більше води. Це необхідно для розчинення та переміщення клітковини по кишечнику, що також допомагає позбутися зайвих газів та здуття живота.

Після того, як ви налагодите свою дієту і почнете отримувати рекомендовану кількість клітковини з їжею, постарайтеся спробувати всі перелічені вище продукти з великим вмістом клітковини.

Вони допоможуть вгамувати голод, тому що для насичення знадобиться лише невелика порція з мінімумом калорій. Тому насолоджуйтесь схудненням та отримуйте максимум вигоди для свого здоров'я з клітковиною.

Важлива складова частини харчування, якої сучасній людині не вистачає – клітковина. У яких продуктах вона є, знають, мабуть, усі. Але вибирають рафіновану їжу, очищену від рослинних волокон, що призводить до розвитку тяжких захворювань. Що таке клітковина і яка користь від неї, цікаво знати тим, хто стежить за своїм здоров'ям.

Що таке клітковина

Рослинні волокна або клітковина – це та частина рослинних продуктів, яка не може перетравитись у шлунково-кишковому тракті, але позитивно впливає на здоров'я людини.

У травному тракті людей немає ферментів, які б допомогли засвоїти клітковину, вона доходить до товстого кишечника в незміненому вигляді. У кишечнику починається її розщеплення завдяки кишковим бактеріям, що збільшує корисну мікрофлору.

Клітковина – це збірне поняття. Рослини складаються з її елементів у різних пропорціях, від цього залежить корисна дія на організм.

Користь клітковини для організму

Продукти, багаті на клітковину – різні овочі, фрукти, бобові та зернові обов'язково повинні бути в щоденному меню.

Їхня користь полягає в очищенні організму від усього «зайвого»:

У травному тракті рослинні волокна вбирають воду і збільшуються обсягом, це дає почуття насичення, сприяє зниженню апетиту.
Клітковина нормалізує роботу кишечника. Вона сповільнює всмоктування вуглеводів, її регулярне вживання знижує ризик розвитку цукрового діабету.
Клітковина всмоктує "шкідливий" холестерин, який міститься в жовчі, і виводить його з організму. Це стримує розвиток захворювань серця та судин, утворення каменів у жовчному міхурі.
Потрапляючи до кишечника, вона стає їжею для бактерій, які там живуть. Завдяки цьому корисні мікроорганізми починають розмножуватись, створюється нормальна мікрофлора кишечника, формується міцний імунітет.
Рослинні волокна механічно стимулюють кишечник, перешкоджають утворенню злоякісних новоутворень. Їх вживання є профілактикою раку прямої кишки та товстого кишечника.

Клітковина налагоджує нормальну роботу організму, тому служить профілактикою нервових розладів, гіпертонії, цукрового діабету, алергії тощо.

Будь-яка маса органічного походження містить у своєму складі порожнисті волокна. Сплетіння цих волокон є тим, без чого організм людини просто не в змозі існувати. Ці волокна називаються клітковиною (целюлоза, гранульозу).

Клітковина не перетравлюється в організмі, тому що є грубою частиною рослин, і для її засвоєння потрібно дуже багато часу. Тим не менш, для системи травлення присутність цього повільного вуглеводу дуже потрібна.

Зверніть увагу! Транзиторне проходження клітковини через організм забезпечує чистку від харчового сміття, отрут і токсинів, зайвого жиру. Таким чином, рослинна клітковина виконує функцію санітара кишківника.

Для чого потрібна гранульозу, її вплив на організм

Те, як людина харчується, які продукти їсть, безпосередньо впливає стан її здоров'я, зокрема і зовнішній вигляд, і самопочуття.

Поряд із продуктами харчування в організм потрапляє велика кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, які проходять складний шлях розщеплення, трансформації та всмоктування у плазму.

З клітковиною ж справа інакша. І нехай елемент не розпадається на корисні складові, не перетравлюється у шлунку і виходить назовні у своєму первісному вигляді, важливість його для людини неможливо переоцінити.

У чому користь клітковини

Їжа, багата на клітковину, нормалізує обмін речовин і відновлює роботу кишечника.
Їжа з великою кількістю клітковини сприяє безпечному, але швидкому схуднення. Людина почувається ситим після з'їдання невеликих порцій, внаслідок чого непотрібні кілограми йдуть.
Нормалізується та знижується концентрація цукру в крові.
Активізується стимуляція перистальтики.
Відбувається очищення лімфатичної системи.
Організм очищається від токсинів, шлаків, кишкового та шлункового слизу, непотрібних жирів.
Рівень холестерину в крові падає, що робить профілактичну дію на попередження ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
М'язові волокна зміцнюються.
За твердженнями деяких фахівців, клітковина сприяє профілактиці ракових пухлин.

Целюлоза представлена в кількох видах, що відрізняються між собою своєю функціональністю.

До розчинної групи входять пектин, альгінати, смоли та інші речовини. Перетворюючись на желе, вони мають здатність вбирати величезну кількість води.

Нерозчинна рослинна клітковина не схильна до розпаду. Вбираючи воду, вона просто набухає, як губка. Це полегшує діяльність тонкого кишківника. До нерозчинної групи відносять геміцелюлозу, лігнін, целюлозу.

Крім того, клітковина ділиться за походженням на синтетичну та природну. Поза сумнівом, речовина, створена в штучних умовах, за корисністю поступається натуральному, тобто тому, що спочатку міститься в якомусь продукті.

Зверніть увагу! Продукти харчування, що містять клітковину (наведений нижче список) забезпечують стан ситості, дають організму заряд енергії на цілий день, утримують від переїдання і придбання зайвих кілограмів, дозволяють почуватися легко і вільно.

Продукти багаті на клітковину

Кожна людина має знати перелік продуктів, у яких міститься багато рослинної клітковини. Оскільки ця речовина природного походження, шукати її слід у відповідних джерелах, які умовно можна поділити на кілька груп.

Тварини та рослинні олії

Олії рослинного походження без сумніву мають більшу поживну цінність, ніж тваринні жири (харчові волокна в них відсутні повністю), приносячи організму величезний запас мінералів і вітамінів.

Але в ситуації з рослинною клітковиною все не так. Вона міститься не тільки в різних макухах та борошні, тобто там, що залишається після віджиму деяких олій. Продукти багаті на клітковину - це насіння соняшника, гарбуза, льону, кунжутне насіння.

При виборі хліба необхідно звертати увагу, з яких сортів борошна він виготовлений. Перевагу потрібно віддавати хлібу зерновому або борошна грубого помелу. Слід вживати хлібці із злаків і круп.

Соки

На жаль, тільки сирі, термічно необроблені овочі, фрукти та ягоди містять харчові волокна, тому в процесі приготування соків клітковина не зберігається.

Горіхи

У великій кількості харчові волокна містяться у горіхах. Найбільше багаті ядра мигдалю, лісових та волоських горіхів. Є клітковина і в фісташках, арахісі, кешью.

Ну а для діабетиків важливо знати, незважаючи на те, що у них високий вміст клітковини

Крупи та каші

Міститься клітковина в більшості каш:

перловий;
гречаний;
вівсяний;
пшеничні.

Тільки одна умова - крупа не повинна проходити попередню обробку, вона повинна бути цільною. Запаси клітковини в організмі може поповнити очищений і неочищений рис, але найкориснішими в цьому плані є висівки.

Овочі

Важливо! Овочі при термічній обробці втрачають велику кількість клітковини, тому перевагу слід віддавати сирим продуктам.

Ось ці овочі неймовірно багаті на харчові волокна:

Шпинат.
Спаржа.
Білокачанна капуста.
Брокколі.
Морква.
Огірки.
Редиска.
Буряк.
Картопля.

Представники сімейства бобових теж непогані джерела як розчинної, так і нерозчинної клітковини.

Фрукти та ягоди

Небагатьом відомо, які ягоди та фрукти багаті на харчові волокна. Клітковини багато в сухофруктах, фініках, родзинках, куразі. Якщо ранкова їжа людини містить цей корисний коктейль, заряд енергії та бадьорості йому забезпечено на цілий день.

Необхідно регулярно вживати в їжу:

Чорну смородину.
Малина.
Полуниці.
персики.
Абрикоси.
Банани.
Груші.
Виноградів.
Яблука.

Ці фрукти позбавлять організм від дефіциту клітковини.

Молоко та продукти його виробництва

Молоко, все, що з нього виробляють і інша продукція тваринного походження (яйця, м'ясо) не містять харчові волокна.

Таблиця кількості клітковини у продуктах харчування

Цифри вказані з урахуванням клітковини в грамах однією порцію продукту

Висівки (залежно від крупи)	до 40
Хлібці (100 г)	18,4
Сочевиця (приготовлена, 1 чашка)	15,64
Квасоля (приготовлена, 1 чашка)	13,33
Лісові горіхи (жменя)	9,4
Борошно грубого помелу	9
Горох (приготовлений, 1 чашка)	8,84
Малина (1 чашка)	8,34
Приготовлений рис коричневий (1 чашка)	7,98
Капуста листова, 100 г	7,2
Насіння льону (3 ст. ложки)	6,97
Цілісна пшениця (крупа, ¾ склянки)	6
Груші (1 середня зі шкіркою)	5,08
Гречка (1 склянка)	5
Яблука (1 середня неочищена)	5
Картопля (1 середня, запечена в мундирі)	4,8
Обліпиха (100 г)	4,7
Брокколі (після приготування, 1 чашка)	4,5
Шпинат (приготовлений, 1 чашка)	4,32
Мигдаль (жменя)	4,3
Гарбузове насіння (1/4 склянки)	4,12
Овсянка (у пластівцях, 1 склянка)	4
Полуниця (1 чашка)	3,98
Банани (1 середній)	3,92
Виноград (100 г)	3,9
Насіння кунжуту	3,88
Волоські горіхи (жменя)	3,8
Фініки (сушені, 2 середні)	3,74
Курага (100 г)	3,5
Капуста цвітна, 100 г	3,43
Фісташки (жменя)	3,1
Буряк (приготовлений)	2,85
Капуста брюссельська, 100 г	2,84
Морква (середня, сира)	2,8
Чорноплідна горобина (100 г)	2,7
Перлова каша (100 г)	2,5
Арахіс (жменя)	2,3
Хліб з висівками (1 скибочка)	2,2
Чорна смородина (100 г)	2,1
Насіння соняшника (2 ст. ложки)	2
Цільнозерновий хліб (1 скибочка)	2
Персики (1 середній)	2
Приготовлений бурий рис (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
Родзинки (1,5 унції)	1,6
Спаржа	1,2
Хліб із борошна грубого помелу (житнього)	1,1
Кешью (жменя)	1

Харчові волокна для зниження ваги

Різноманітна їжа - це не тільки реальний шанс мати чудове здоров'я і привабливо виглядати, але і чудовий спосіб схуднути, якщо наповнити раціон їжею, багатою клітковиною.

Цей елемент увібрає в себе всі шлаки і надлишкові накопичення жирів, для подальшої переробки та виведення з організму.

Подібне активне очищення покращить процес травлення та кишкової моторики. Крім того в крові знизиться концентрація цукру і холестерину, а це прямий шлях до схуднення, і не знадобляться ніякі препарати, що спалюють жир.

Яка має бути денна норма клітковини, наслідки передозування та дефіциту

Дорослій людині необхідно на добу споживати 25-30 г клітковини. У період виношування дитини жінка обов'язково повинна отримувати препарати клітковини, оскільки це елемент допомагає майбутній матері нормалізувати роботу кишечника та позбутися запорів.

Важливо! Ніколи не можна займатися самолікуванням, призначаючи додаткові харчові препарати. Самостійне введення клітковини в їжу не тільки не принесе користі, але може завдати істотної шкоди всьому організму.

Для грамотного планування раціону потрібно звертатися до лікаря!

При нестачі клітковини можуть виникнути такі симптоми:

жовчнокам'яна хвороба;
часті запори;