Овочі з великим вмістом клітковини. У яких продуктах міститься клітковина

Клітковина - один із найкращих засобів для схуднення, підтримки нормальної роботи кишечника. Тому кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна включити в щоденний раціон продукти, що містять клітковину, щоб вивести з організму шлаки, токсини, запобігти захворюванням серцево-судинної системи. Сьогодні ми розповімо, які продукти харчування містять багато клітковини.

Види клітковини

Клітковина ділиться на два види: розчинна та нерозчинна. Продукти, багаті на клітковину першого виду - яблука, капуста, цитрусові фрукти, броколі, борошно грубого помелу, різні ягоди, насіння, овес. Таку клітковину можна перетворити на желеподібну масу, вона більш дбайливо ставиться до шлунка.

Нерозчинна рослинна клітковина міститься в таких продуктах харчування, як бобові, зернові культури (переважно в їх оболонці), у шкірці овочів та фруктів.

У яких продуктах міститься клітковина

Ми вже розповідали про користь та норму вживання клітковини, у вас не повинно виникнути сумнівів щодо необхідності її вживання. Дорослій людині достатньо 20-30 г клітковини, щоб уникнути проблем із травленням, мікрофлорою кишечника, виведенням токсинів і важких металів. Тому важливо знати, в яких продуктах харчування є клітковина.

Продукти, що містять багато рослинної клітковини, - це, в першу чергу, стебла, коріння, плоди, бульби та листя. Список продуктів, що містять багато клітковини, починається зі звичних нам овочів. Морква, огірки, помідори, буряк, горох, квасоля, броколі, редька – овочі, багаті на клітковину. До продуктів, що містять клітковину, належать фрукти, ягоди та горіхи. Особливо груша, яблуко, виноград, персики, фісташки та інжир.

Але найвищий вміст клітковини в таких продуктах, як гречка, вівсяні пластівці та інші види цільного зерна. Особливо корисний хліб із висівками. Тепер ви знаєте, в яких продуктах міститься рослинна клітковина.

Звертаємо вашу увагу, що продукти, що містять багато клітковини, необхідно вживати свіжими, не можна їх піддавати тепловій обробці. Уникайте таких добавок у продуктах: інулін, полідекстроз, мальтодекстрин.

Багато людей вживають молоко, рибу, м'ясо, сир, думаючи, що збагачують свій організм корисними волокнами, але зазначимо, що це продукти, що не містять клітковини.

Кількість клітковини у продуктах харчування

Нижче наведено список продуктів з великим вмістом клітковини. Кількість клітковини в продуктах вказано на 100 г:

• Квасоля та горох - 15%;
• Білий рис та пшениця - 8%;
• Овес та ячмінь - 8-10%;
• Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%;
• Свіжі овочі – 2-5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква;
• Ягоди – 3-7%. Малина та ожина містять клітковину у найбільшій кількості;
• Фрукти та цитрусові - 5-10%. Найбільше клітковини у наступних фруктах: банани, персики, груші та яблука.

Продукти, що містять клітковину: таблиця

Якщо ви не знаєте, в чому міститься клітковина, таблиця, наведена нижче, вам допоможе розібратися в цьому питанні. Ми представляємо до вашої уваги продукти, що містять клітковину: таблиця дуже проста, ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього продукти, в яких міститься клітковина.

Що таке клітковина і в яких продуктах вона міститься, ви зможете дізнатися, прочитавши нашу статтю. Клітковина - це ні на що не схожий, унікальний тип харчових волокон, які трансформуються в шлунку на молекули сахарози, і, не розкладаючись, виводяться з організму. Клітковина має бути обов'язковою складовою нашого раціону. Доросла людина щодня повинна вживати близько 20-30, але не менше 15 грамів клітковини. Якщо людина зайнята важкою фізичною працею або захоплюється спортом, потреба її організму в клітковині підвищується до 40 грамів на добу.

Джерела клітковини - звичні продукти харчування та штучно синтезовані харчові добавки (БАДи). Щоденну норму споживання клітковини краще розділити на кілька прийомів їжі. На засвоєння клітковини організмом впливає кілька факторів: це і загальний стан здоров'я, і ​​якість продуктів, і спосіб їхнього приготування (під час термічної обробки клітковина розм'якшується, і організму легше її засвоювати).

Користь та шкода клітковини у харчуванні

До раціону харчування сучасних людей входить мало продуктів, багатих грубими волокнами. Ми все частіше воліємо харчуватися де-небудь поза домом (фаст-фудом), готовими замороженими продуктами та ресторанними вечерями, забуваючи про овочі та фрукти. Тим часом дефіцит клітковини, отриманої з натуральної їжі, не допоможуть заповнити навіть найякісніші харчові добавки.

Зайва вага, захворювання серцево-судинної системи і ось плачевний результат неправильного харчування з низьким вмістом грубих волокон. Клітковина стимулює травлення та кишкову перистальтику – організму простіше виводити неперетравлені залишки їжі, коли в раціоні знаходиться клітковина. При її нестачі в кишечнику починаються процеси бродіння, що призводить до запорів та метеоризму.

Однак, для здоров'я організму важливо харчуватися різноманітно та водночас помірно. Занадто велика кількість грубої клітковини в харчуванні заважає засвоєнню інших корисних речовин, що надходять із їжею. Потрапляючи в систему травлення, клітковина має властивість збільшуватися в розмірах мінімум в два рази. Деякі продукти, що містять клітковину (наприклад, висівки), здатні збільшуватись у 5 разів.

Стаття на тему:

Список основних продуктів, які містять глютен. Чи варто їх вживати?

Мінімальні наслідки для організму, до яких призводить безконтрольне вживання грубих волокон - порушення в роботі ШКТ та здуття живота. Якщо ви вирішили збагатити свій щоденний раціон продуктами з високим вмістом клітковини, почніть робити це поступово, почніть з маленьких порцій та поступово доводьте споживання клітковини до норми.

Хоча клітковина перетравлюється і повільно засвоюється, складно переоцінити її користь нашому організму:

• вона нормалізує роботу ЖТК;
• підтримує мікрофлору кишечника, що сприяє збільшенню його перистальтики;
• сприяє схуднення, тому що уповільнює засвоєння білків, жирів та вуглеводів;
• допомагає очищенню кишечника від шлаків та токсинів;
• допомагає виводити з організму шкідливі речовини та важкі метали;
• запобігає захворюванням серцево-судинної системи та діабету.

Основні види та характеристики клітковини

Клітковина ділиться на два види:

1. Розчинна - відносно м'яко впливає на органи травлення, в кишечнику перетворюється на в'язку гелеподібну субстанцію, що уповільнює засвоєння їжі та знижує. Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як: морква, яблука, капуста броколі та білокачанна, цитрусові плоди, борошно грубого помелу, злакові культури (овес, ячмінь та жито), бобові культури (горох, квасоля, сочевиця), різноманітні ягоди, ).
2. Нерозчинна клітковина має зворотну дію - вона набухає при попаданні в шлунок і кишечник, тим самим прискорюючи проходження їжі по ШКТ. Саме цим обумовлюється м'яка проносна дія клітковини. Крім того, нерозчинна клітковина відновлює кишкову мікрофлору та нормалізує роботу ШКТ. Нерозчинна клітковина міститься у висівках, бобових культурах, шкірці овочів та фруктів, оболонках злакових рослин, горіхах та насінні).

Якщо розглядати різновиди клітковини докладніше, можна виділити такі її виды:

1. пектини (міжклітинні вуглеводи),
2. камеді (стінки та насіння тропічних рослин),
3. целюлоза (стінки рослинних клітин),
4. слизу (насіння рослин та водорості),
5. геміцелюлоза,
6. лігнін.

Відео

У яких продуктах міститься клітковина (таблиця)?

Кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна знати продукти, багаті на клітковину, щоб щодня включати їх у свій раціон харчування. Загалом можна сказати, що на клітковину багаті рослини, їх листя, плоди, стебла, бульби і коріння. Джерела вмісту рослинної клітковини - злаки, овочі та фрукти, ягоди та горіхи.

Стаття на тему:

Корисні властивості женьшеню. Показання до застосування для жінок, чоловіків та дітей

До продуктів, найбільш багатих на клітковину, можна віднести:

• гречану крупу;
• вівсяну крупу;
• цільнозерновий хліб та хлібобулочні вироби з висівками.

Для того щоб вам було зручніше планувати свій щоденний раціон та складати список покупок, ми склали зручну таблицю. Тепер ви знатимете, які продукти містять багато клітковини. Ви можете роздрукувати таблицю та повісити на кухні, а також зручно брати з собою під час походу по магазинах.

Існують продукти, в яких грубі волокна не містяться. До них відносяться вся їжа тваринного походження: м'ясо та риба, молочна та кисломолочна продукція та сири. Такі продукти до клітковини не належать.

Якщо ви хочете отримати максимальну користь для здоров'я від клітковини, постарайтеся вживати її одночасно з продуктами, що містять бета-каротини, вітаміни Е і С. Намагайтеся отримувати клітковину з різноманітних джерел, нехай у вашому раціоні однаково присутні всі продукти, що містять цю речовину. Клітковина протипоказана немовлятам та людям із захворюваннями ШКТ. Клітковина – незамінний компонент сучасного здорового харчування. Регулярно включайте її до свого раціону харчування, і вже скоро ви помітите поліпшення стану здоров'я.

Продукти, що містять клітковинунадають сприятливий вплив на здоров'я, тому що від них безпосередньо залежить мікрофлора кишечника. Безліч людей запитують: «У яких продуктах є клітковина?». Саме про це ми і розповімо вам у цій статті.

Клітковина це волокна, які є в рослинах, а саме коренях, стеблах, бульбах, плодах, листі. В даний час виділяють два види клітковини, а саме розчинну та нерозчинну. До першої відносять смоли та пектини рослинного походження. Такі продукти харчування, що містять клітковину – вівсяні пластівці, хліб (чорний), бобові, переважна більшість овочів, фруктів.

До другого виду відносять лігнін, целюлозу, геміцелюлозу.

Є вона у горіхах, зернах, висівках. Деякі продукти харчування одночасно містять розчинну та нерозчинну клітковину. Наприклад, шкірка яблука містить целюлозу, яке м'якоть пектин.

Вживаючи продукти харчування, що містять клітковину, ми отримуємо:

Поліпшення травлення;

Профілактику різноманітних серцевих захворювань, оскільки клітковина знижує концентрацію холестерину;

Профілактику онкологічних хвороб;

Зниження концентрації цукру на крові;

Звільнення від непотрібних кілограмів.

Найкорисніші харчові волокна є у натуральних продуктах. А ось продукти, що пройшли обробку і містять добавки такі, як наприклад полідекстроз, інулін або мальтодекстрин не корисні і їх потрібно уникати.

Продукти харчування, що містять клітковину

Тепер ви дізнаєтеся в яких продуктах міститься клітковина. У великому обсязі клітковину містять продукти харчування - незбиране зерно, наприклад гречка, вівсяні пластівці. Після цього йдуть фрукти, ягоди, горіхи, наприклад, виноград, яблука, ожина, груші, персики, сливи, кавун, фініки, фісташки, інжир.

Крім того, продукти харчування, які містять клітковину – це овочі. Особливо багаті на неї горох, листовий салат, морква, буряк, капуста, квасоля, броколі, картопля, редис.

Коли клітковина потрапляє в шлунково-кишковий тракт, вона починає вбирати в себе всі непотрібні і згубні речовини, які є в кишечнику людини. Якби люди звертали більше уваги на клітковину, то безліч проблем із травленням можна було б вирішити, не застосовуючи спеціалізовані медикаментозні засоби, які, за винятком благотворного впливу, надають ще й побічні дії, вимиючи з організму вітаміни, кальцій, а також інші цінні мінеральні речовини. .

Унікальність харчових волокон полягає в тому, що вони мають такий важливий мікроелемент, як кремній. Завдяки своїм цінним властивостям кремній створює заряджені частинки, які можуть приклеювати до себе віруси та мікроорганізми, які шкідливі здоровій людині.

Клітковина є важливою для людини, тому що успішно справляється з притягуванням та виведенням з організму важких металів, а також радіонуклідів. А ще вона успішно знижує концентрацію холестерину в плазмі, запобігаючи виникненню тромбів.

Крім того клітковина добре стимулює перистальтику кишечника, а ще приводить до норми його мікрофлору. Харчові волокна знижують тиск, приводять у норму рівень інсуліну і глюкози, а також накопичують у собі воду, що у свою чергу забезпечує відчуття ситості.

А, щоб у раціоні людини був достатній обсяг клітковини, слід зазначити у яких саме продуктах клітковина є. Вводити до раціону її слід поступово, щоб не допустити побічних ефектів. Фахівці наполегливо радять приймати приблизно по 20-30 г клітковини щодня. Обов'язковою умовою є споживання достатнього обсягу води.

Продукти харчування, які містять клітковину, слід їсти не піддаючи їх кулінарній обробці. У соках, наприклад, клітковини немає, а ось у свіжих фруктах її багато. А ще слід більше їсти їжі рослинного походження, включити до свого раціону насіння, бобові, сухофрукти, горіхи, хліб з висівками, каші. Також потрібно пам'ятати про те, що молоко, жири, сир, цукор, риба, м'ясо не містять клітковини.

Усім великий привіт!

Всі ми не раз чули про те, що є така корисна клітковина, яку потрібно вживати, якнайбільше для здоров'я та користі свого організму.

Але, не всі з нас до кінця розуміють, що це клітковина і з чим її їдять.

Давайте розбиратися, що таке клітковина, в чому вона міститься і в яких продуктах багато?

Розглянемо все коротко, але зрозуміло.

Що таке клітковина?

Клітковина - це харчові волокна, які не перетравлюються травними ферментами організму людини.

Клітковина має масу корисних властивостей. Її можна назвати двірником нашого організму, що вичищає і викидає з нього всі шкідливі речовини.

Корисні властивості клітковини

Чотири основні корисні властивості клітковини:

1. Клітковина виводить холестерин і сприяє зниженню рівня цукру в крові
2. Нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту (гастрит, коліт, запор, метеоризм)
3. Сприяє зниженню ваги (ожиріння)
4. Виводить метали і токсини, що накопичилися, з організму.

Основні види клітковини

• ОТРУБИ
• Целюлоза
• ГЕМІЦЕЛЮЛОЗА
• ЛІГНІН
• ПЕКТІН
• КАМІДЬ
• РОСЛИННИЙ КЛЕЙ

У яких продуктах міститься клітковина?

1. Це оболонки зерен злаків, відокремлені від борошна або крупи. Дуже добре знижують рівень холестерину крові.
2. Лушпиння насіння соняшнику. Дуже м'яко очищає кишечник і нормалізує діяльність шлунково-кишкового тракту.

• Целюлозу містять:

Целюлоза - це неперетравний вуглевод, що міститься у верхній частині оболонки фруктів. Тому зрізаючи її, ми позбавляємо свій організм величезної користі.

Целюлоза дуже добре впливає на судини та корисна при геморої, варикозному розширенні вен, очищенні кишечника.

• Геміцелюлоза містять:

Яблука, банани, буряк, капуста, кукурудза, листовий салат, груші, ягоди, перець та недроблені крупи

Геміцелюлоза-це неперетравлюваний вуглевод, що абсорбує воду. Він виводить канцерогени, сприяє зниженню ваги, ефективно усуває запори.

• Лігнін містять:

Морква, бразильські горіхи, персики, горох, картопля, помідори, полуниця, недроблені крупи,

Лігнін знижує рівень холестерину крові, запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі.

• Пектин містять:

Цитрусові, гібіскус, яблука, банани, буряк, капуста, сушений горох, агар-агар,

Якщо ви прагнете краси та здоров'я, підпишіться на мою розсилку корисних та цікавих матеріалів.

З вами була Олена Яснєва, будьте здорові, до нових зустрічей!

Клітковина(волокна) міститьсяв основному в овочах, бобових, неочищеному зерні та цілісних продуктах.

Звичайно, клітковина не має ніякого енергетичного значення, але відіграє важливу роль у процесі травлення. Целюлоза, лігнін, пектин та смоли забезпечують кишкову активність, і тому відсутність клітковини є причиною запорів. Крім того, клітковина дуже багата на вітаміни, основні солі та мікроелементи, які необхідні для нормальної життєдіяльності організму.

Клітковина перешкоджає накопиченню жирів і зменшує ризик атеросклерозу. Ще одна перевага клітковини полягає в тому, що вона обмежує токсичну дію хімічних добавок та барвників, присутніх у деяких продуктах. Гастроентерологи стверджують, деякі види клітковини попереджають виникнення раку травного тракту. Останні десятиліття у зв'язку із зростанням рівня життя у низці розвинених країн відбулося зниження споживання клітковини. Наприклад, мови у Франції середнє споживання клітковини однією людину становить 20 р щодня замість рекомендованих 40 р. У 1925г. споживання бобових становило 7,3 кг на особу на рік. Наразі воно впало до 1,3 кг. В Італії основним продуктом завжди були макаронні вироби. Але 30 років тому більшість італійців їли овочі, багаті на клітковину, і макаронні вироби з непросіяного борошна, багатою клітковиною. Сьогодні ж, за вищого рівня життя, м'ясо витісняє овочі, а спагетті виготовляються з високорафінованих сортів борошна, у яких відсутня клітковина. На думку італійських лікарів, це є причиною ожиріння і випадків раку травного тракту. Далі вживання клітковини знижує утворення цукру в крові і сприяє таким чином меншому надходженню в кров інсуліну - гормону, який стимулює відкладення жиру в організмі. Про це свідчать наведені нижче графіки.

Продукти харчування, які ми споживаємо, обов'язково повинні містити білки, тому що в них є амінокислоти, які не можуть синтезуватися самим організмом. Крім того, до нашого раціону повинні входити жири (ліпіди), що містять вітаміни і важливі жирні кислоти, які теж можуть надходити тільки з їжею. Лише вуглеводи у разі потреби можуть відтворюватися із запасів жиру. Треба знати, що ліпіди та білки часто знаходяться в одному продукті, наприклад, у м'ясі. Однак лише вуглеводи та ліпіди мають високий енергетичний потенціал.
Тому для простоти, ігноруючи споживання білка, ми ділитимемо їжу за складом на три наступні категорії:

Вуглеводи ("хороші" або "погані")
- ліпіди

Коли ж їжа містить і вуглеводи, і ліпіди, ми говоритимемо про неї як про вуглеводно-ліпідну.

Вміст клітковини у продуктах (г/100 г продукту)

ВИСНОВКИ

Вуглеводи - речовини, які у процесі метаболізму (обміну речовин) перетворюються на глюкозу. Вони перебувають у їжі, що містить або цукор (фрукти, мед), або крохмаль (борошно, крупи, картопля).

Всі вуглеводи, що потрапили в голодний шлунок, перетравлюються з однаковою швидкістю від 20 до 30 хвилин після їди. Однак їх краще класифікувати не за швидкістю засвоюваності, а за здатністю підвищувати рівень вмісту глюкози в крові, інакше кажучи, за так званим глікемічним індексом. Залежно від цього розрізняються «хороші» вуглеводи (з низьким глікемічним індексом) та «погані» (з високим глікемічним індексом).

Ліпіди - продукти тваринного та рослинного походження: жири (м'ясо, ковбасні вироби, риба, масло вершкове та рослинне, сири тощо). Деякі ліпіди викликають зростання холестерину (м'ясо, молочні продукти), інші, навпаки, знижують його (оливкове масло).

Клітковина харчова (їстівна) міститься в зелених овочах (салат, цикорій, цибуля, шпинат, французька квасоля і т. д.), в деяких сушених овочах, фруктах і крупах. Дефіцит клітковини (волокон) призводить до серйозних порушень в організмі.

Поживний склад харчових продуктів

У колонці «Ліпіди» всі продукти (за винятком вершкового та олії, а також маргарину) містять і білки. До складу деяких продуктів (наприклад, бобових культур), що містять вуглеводи (колонка «Вуглеводи»), також входять білки. Небагато вуглеводів містить і харчова