Продукти містять волокна та грубу клітковину. Готуйте більше різноманітних страв на основі

Щоб не відчувати проблем із травленням, людині необхідно щодня споживати достатню кількість клітковини. Забезпечити добову норму споживання дозволяє включення до раціону їжі, багатої клітковиною.

Це особливий тип вуглеводів, званий харчовими волокнами, які не перетравлюються в організмі людини. Вони надходять у шлунок, трансформуються в молекули цукру, не розкладаються, виводяться з організму.

Клітковина нормалізує цукор у крові, що прямо впливає на почуття насичення і голоду. Завдяки цим особливим вуглеводам, їжа рухається по ШКТ (шлунково-кишковому тракті). Дефіцит харчових волокон у організмі провокує запори, порушення метаболізму.

Добова потреба у клітковині

Дорослим та дітям, як стверджують дієтологи, щодня потрібно близько 20-30 г харчових волокон. Раціон середньостатистичної людини, як правило, не включає продуктів, здатних покрити цю норму. Зазвичай люди у будь-якому віці споживають на добу максимум 15 г клітковини.

Фізичні навантаження збільшують потребу у харчових волокнах. Для атлетів, які займаються силовими тренуваннями, добовий показник підвищується до 38-40 р. Це зумовлено зростанням обсягу та калорійності харчування.

Клітковина - синтезована чи рослинна?

Клітковину можна приймати у формі таблеток та спортивних добавок. Синтезовані аналоги поступаються рослинним джерелам харчових волокон. У 150-200 г баночці на клітковину припадає 5-10%, тобто дві добові норми.

У 100 г добавок, основу яких становлять насіння льону та розтопші, оболонки зерен пшона, макухи, припадає 5-15 г харчових волокон. У складі продукту вони включаються як вуглевод, а, отже, в чайній ложці міститься 1-2 г клітковини.

Чому сучасна людина відчуває дефіцит клітковини?

Причина криється в раціоні, який складається з солодощів, снеків, виробів із рафінованого борошна, білого рису на гарнір, пакетованих соків та інших продуктів, практично позбавлених вітамінів та клітковини. Заповнити цей дефіцит прийомом комплексних вітамінів та синтезованої клітковини неможливо.

Якщо в меню відсутні овочі, а фрукти вживаються в зацукрованій чи іншій формі зі швидкими вуглеводами, це негативно відбивається на здоров'я, підвищує ризик розвитку діабету, захворювань серцево-судинної системи, ожиріння. Уникнути цього дозволяє вживання натуральної їжі, яка формує здоровий і збалансований раціон.

Які продукти містять найбільше клітковини?

Бобові, турецький та звичайний горох, цільнозернове пшеничне борошно, висівки та авокадо містять близько 10-15% харчових волокон від власної сухої маси. Невелика порція будь-якого з цих продуктів дозволяє отримати 5-10 г цього вуглеводу.

Клітковина надходить в організм з листя салату, білокачанної та цвітної капусти, неочищеної картоплі, батату, кукурудзи, броколі, гарбуза, моркви, зеленої квасолі, спаржі, макаронів з цільних зерен пшениці, груші, бананів, яблук, полуниці, чорниці, , манго, горіхи.

Правильне вживання клітковини

Надлишок клітковини теж має негативні наслідки. Вживання великої кількості харчових волокон може спричинити здуття живота. Цей особливий вуглевод знижує засвоєння нутрієнтів, які необхідні спортсменам, які дотримуються дієти для набору м'язової маси.

Добову норму найкраще вживати за кілька прийомів:

5 г за сніданком – каша або мюслі;
10-15 г на обід – бобові або бурий рис, фрукти;
від 10 до 15 г за вечерею – авокадо, зелені овочі.

Меню може змінюватись. Головне, дотримуватись рекомендованої норми.

Таблиці вмісту клітковини

Табличні дані ґрунтуються на «ідеальних показниках», що не можуть сприйматися як джерело стовідсотково правдивої інформації. Кількість харчових волокон залежить від застосовуваного способу вирощування та подальшого приготування. Варіння розм'якшує клітковину, що дозволяє організму легше перетравлювати та засвоювати цей вуглевод.

Не всі таблиці є достовірними. Багато грейпфрут ставиться на чолі списку джерел клітковини. У сто грамах плоду міститься максимум 1,5 г. Краще орієнтуватися те що, у яких продуктах більше клітковини, ніж лише з цифрам.

Продукти, 100 г у сухому вигляді
Висівки	40-45 г
Лляне насіння	25-30 г
Гриби сушені	20-25 г
Сухофрукти	12-15 г
Бобові (чечевиця, квасоля, нут та тп)	9-13 г
Цільнозерновий хліб	8-9 г
Різні ягоди (чорниця, брусниця і тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Солодкі фрукти (персики, апельсини, полуниця та тп)	2-4 г

Висновок

Клітковина необхідна підтримки нормальної функції травної системи. Вона не може бути повною мірою замінена синтезованими аналогами, а має надходити в організм разом із натуральною їжею.

Зараз кожен обізнаний, що цільнозерновий хліб корисніший за білий, каші краще за довге варіння, а не оброблені, а капуста майже не піднімає цукор і неймовірно корисна при діабеті. У всіх цих продуктах у великій кількості міститься клітковина.

Важливо знати! Новинка, яку радять лікарі-ендокринологи для Постійний контроль діабету!Потрібно лише щодня...

Вона не здатна перетравлюватися в шлунку, не має харчової цінності, не дає організму жодної енергії. Незважаючи на всі ці «не», а багато в чому і завдяки їм, клітковина здатна запобігати деяким захворюванням травної системи, допомагає боротися з ожирінням і тримати під контролем цукровий діабет. Поговоримо докладніше про корисні властивості клітковини, які продукти багаті на неї, скільки потрібно і можна вжити за добу.

Що являє собою клітковина

Клітковина, або целюлоза, належить до групи харчових волокон. Це полісахарид, який вистилає стінки рослинних клітин. Головні його функції – підтримуюча та захисна, це своєрідний скелет рослин. Найбільше клітковини у стовбурах дерев та волокнистих травах, наприклад, у льону. У продуктах харчування целюлоза розподілена нерівномірно, переважна більшість перебуває у стеблах, шкірці, оболонці насіння.

Діабет та стрибки тиску залишаться у минулому

Діабет – причина майже 80% від усіх інсультів та ампутацій. 7 із 10 осіб помирають через закупорку артерій серця чи мозку. Практично у всіх випадках причина такого страшного кінця одна – високий цукор у крові.

Збивати цукор можна і потрібно, інакше ніяк. Але це не лікує саму хворобу, а лише допомагає боротися зі слідством, а не з причиною хвороби.

Єдині ліки, які офіційно рекомендуються для лікування діабету і вони ж використовуються ендокринологами в їх роботі - це.

Ефективність препарату, підрахована за стандартною методикою (кількість хворих, що одужали до загальної кількості хворих у групі зі 100 осіб, що проходили курс лікування) склала:

Нормалізація цукру - 95%
Усунення тромбозу вен - 70%
Усунення сильного серцебиття – 90%
Звільнення від підвищеного тиску – 92%
Додавання бадьорості вдень, поліпшення сну вночі 97%

Виробники не є комерційною організацією та фінансуються за підтримки держави. Тому зараз у кожного мешканця є можливість.

Людина завжди споживала багато клітковини, оскільки її основу харчування завжди становили рослинні продукти. У літню пору це були свіжі овочі, взимку – квашені або ті, які могли довго зберігатися в льохах. Травний тракт звик справлятися з великими обсягами грубої їжі, пристосував свою роботу під харчування, багате на клітковину.

Зараз у нас на столі переважають бідні клітковиною продукти, зате висока частка рафінованих цукрів. В результаті ми споживаємо більше калорій, ніж нам потрібно, їжа перетравлюється надто довго, отруює токсинами організм, нерідкі запори, регулярно виникають короткочасні підйоми глюкози крові. Таке харчування – причина порушень у звичному обміні речовин та зростання захворюваності на цукровий діабет.

Як вона діє

Роль клітковини в організмі людини:

Продукти, які багаті на клітковину, доводиться довше жувати, при цьому виділяється слина, травні соки, жовч. Організм готується до нормального перетравлення їжі.
Тривале жування очищає зуби, масажує ясна. Таким чином, користь клітковина починає приносити ще у ротовій порожнині.
Поліпшується перистальтика кишківника. Харчові волокна полегшують просування продуктів по шлунково-кишковому тракту, утворюючи разом з іншою їжею ком, який стискаються стінки кишечника легше проштовхувати вперед.
Клітковина створює обсяг без підвищення калорійності. Тому відчуття ситості виникає швидше, людина не переїдає. Їжа, багата на волокна, допомагає схуднути.
Завдяки тому ж об'єму кишечник частіше спорожняється, не виникають запори та інтоксикації, що знижує ймовірність запальних захворювань у шлунково-кишковому тракті, геморою та раку прямої кишки, зменшує утворення газів.
Клітковина пов'язує та виводить з організму частину холестерину з продуктів та жовчних кислот. Тим самим зменшується ризик найчастіших ускладнень діабету – хвороб судин.
Клітковиною харчуються бактерії, які становлять мікрофлору кишечника. Вони ведуть боротьбу з гнильними мікроорганізмами, виробляють амінокислоти та деякі вітаміни.
І, нарешті, клітковина уповільнює процес всмоктування цукрів із кишечника. Глюкоза в крові підвищується поступово, підшлунковій не доводиться функціонувати в авральному режимі. Завдяки цьому не виникає або знижується наявна інсулінорезистентність, легше досягається компенсація діабету.

Кращі джерела клітковини

Продукти харчування прийнято поєднувати в групи залежно від походження та харчової цінності. Близькі продукти містять приблизно однакову кількість волокон. Можна сміливо стверджувати, що у чашці фруктів буде близько 2 г клітковини, овочів – 3 г, бобових – 4 г, а у м'ясній страві їх не виявиться зовсім. Але в кожній групі є рекордсмени за наявності харчових волокон. На них і варто будувати свій раціон, щоб добрати недостатню кількість клітковини.

Овочі та зелень

При діабеті овочі та зелень повинні бути основним джерелом клітковини в раціоні. Перевагу варто віддавати сирим овочам, тому що при термічній обробці частина харчових волокон втрачається.

Овочі-рекордсмени за вмістом клітковини:

авокадо;
зелений горошок;
брюссельська капуста;
стручкова квасоля;
петрушка;
баклажани;
броколі;
буряк та її бадилля;
морква.

Крупи та макаронні вироби

Вживання каш при діабеті обмежене, тому вибирати потрібно найкорисніші, де менше вуглеводів та більше клітковини:

ячну;
цільну вівсяну (не пластівці);
гречку;
перловку.

При приготуванні каші намагаються не перетравлювати, щоб зберегти максимум харчових волокон. Найкращим вважається готування в термосі: увечері залити помиту крупу окропом і залишити до ранку.

Макаронні вироби кращі за цільнозернові, у них клітковини набагато більше – 8% проти 3,5% у макаронах з борошна вищого ґатунку.

Бобові

У бобових культурах клітковини досить багато: 11-13% у сої, квасолі, сочевиці, гороху; близько 9% в арахісі та нуті. Незважаючи на велику кількість вуглеводів, бобові можуть бути гарним гарніром або компонентом супу для діабетиків.

Фрукти та соки

Фрукти їдять не очищаючи, оскільки саме у шкірці найбільше волокон. Наприклад, у середньому яблуку 4 г клітковини, а в такому ж, але очищеному – всього 2.

Найкращі фрукти для діабетиків, багаті на клітковину:

Чорна смородина;
груша;
яблуко;
апельсин;
полуниця;
грейпфрут;
алича.

У соках через особливості технології виробництва вміст клітковини виявляється у частках відсотка (близько 0,2), найбільше томатному соку – 0,8%. З соками з додаванням м'якоті справи кращі – харчових волокон у них до 1,2%. Але в будь-якому випадку соки джерелом клітковини бути не можуть.

Горіхи, насіння та олії з них

У горіхах клітковини не так багато, як прийнято думати - від 2 (кешью) до 12% (мигдаль). Враховуючи їхню високу калорійність (близько 600 ккал), отримати достатньо харчових волокон з них не вдасться.

У насінні соняшника клітковини 5%, а ось у будь-якій рослинній олії целюлози немає, вся вона залишається у відходах виробництва – макуху.

Продукти тваринного походження

Молоко та вироби з нього, яйця, м'ясо, субпродукти та риба клітковини не містять, тому їх вживання бажано супроводжувати порцією овочів.

Таблиця продуктів із високим вмістом клітковини

Список продуктів з даними про вміст у них калорій, клітковини та вуглеводів:

Продукт харчування	Калорійність, ккал	Клітковина, г на 100 г	Вуглеводи, в г на 100 г
абрикоси	44	2,1	9,0
авокадо	160	6,7	8,5
алича	34	1,8	7,9
апельсин	43	2,2	8,1
арахіс	567	8,6	16,1
кавун	30	0,5	7,6
баклажан	25	3,1	5,9
банан	122	2,3	31,9
броколі	34	2,6	6,6
брюссельська капуста	43	3,8	9,0
гливи	33	2,3	6,1
виноград	72	1,6	15,4
вишня	52	1,8	10,6
горох сухий	298	11,2	49,5
горошок зелений свіжий	55	5,5	8,3
грейпфрут	35	1,9	6,5
волоський горіх	654	6,7	13,7
гречка	343	10,0	71,5
груша	47	2,9	10,3
диня	35	1,0	7,4
кабачок	19	1,0	4,6
капуста білокачанна	30	2,1	4,7
капуста пекінська	21	1,3	2,0
цвітна капуста	32	2,2	4,2
картопля	77	1,5	16,3
кедровий горіх	673	3,8	13,2
кеш'ю	600	2,0	22,5
полуниця	33	2,0	7,7
кольрабі	44	1,8	7,9
кукурудзяна крупа	328	4,8	71,0
Зелена цибуля	61	1,8	14,2
цибуля ріпчаста	41	3,0	8,2
макарони, борошно в/с	338	3,7	70,5
макарони, борошно цільнозернове	348	8,3	75,0
мандарин	38	2,0	7,5
манка	333	3,6	70,6
мигдаль	575	12,3	21,7
морква	32	2,4	6,9
нут	309	9,9	46,2
вівсянка	342	8,0	59,5
огірок	14	1,1	2,5
перець болгарський	29	1,0	6,7
перловка	315	7,8	66,9
петрушка	36	3,3	6,3
соняшник	601	5,0	10,5
пшоно	342	3,6	66,5
редиска	21	1,6	3,4
редька чорна	41	2,1	6,7
Мал	333	3,0	74,0
салат айсберг	14	1,3	3,0
буряк	42	2,6	8,8
слива	49	1,5	9,6
смородина чорна	44	4,9	7,3
сік ананасовий	53	0,3	12,9
сік апельсиновий	47	0,3	11,0
сік томатний	21	0,8	4,1
сік яблучний	46	0,2	11,4
соя	364	13,5	17,3
томат	20	0,8	4,2
гарбуз	22	2,1	4,4
квасоля стручкова	23	3,5	3,0
квасоля суха	298	12,4	47,0
фініки	292	6,0	69,2
фундук	628	9,7	16,7
сочевиця	295	11,5	46,3
печериці	22	0,7	4,3
шпинат	23	2,2	3,6
яблука	52	2,4	13,8
ячка	313	8,1	65,4

Щодня до раціону дорослої людини потрібно включати від 20 до 40 г клітковини.

Доктор медичних наук, голова Інституту діабетології - Тетяна Яковлєва

Вже багато років я вивчаю проблему діабету. Страшно, коли стільки людей помирають, а ще більше стають інвалідами через цукровий діабет.

Поспішаю повідомити хорошу новину - Ендокринологічному науковому центру РАМН вдалося розробити ліки, які повністю виліковують цукровий діабет. На даний момент ефективність препарату наближається до 98%.

Ще одна хороша новина: Міністерство Охорони Здоров'я досягло прийняття, за якою компенсується велика вартість препарату. У Росії діабетики до 26 лютогоможуть отримати його - Усього за 147 рублів!

Статистичні дані стверджують, що 80% населення цієї норми не отримують. Споживання менше 16 грамів збільшує ризик захворювань судин в 1,5 рази і не дозволяє контролювати цукор крові при діабеті, навіть якщо хворий дотримується спеціальної дієти і старанно вважає вуглеводи.

Чи достатньо клітковини отримує організм, можна визначити за частотою дефекацій. Якщо кал виводиться кожну добу без хитрощів у вигляді проносних або чорносливу, харчових волокон у раціоні достатньо. Їжа без потрібної кількості клітковини може затримуватись у кишечнику більше 3 діб.

Як збільшити споживання клітковини

Як змінити раціон, щоб у ньому було достатньо клітковини:

Слідкуйте, які продукти потрапляють на ваш стіл. Віддавайте перевагу натуральним, не купуйте напівфабрикатів.
Скоротіть час термообробки страв, багатих на волокна.
Пийте на добу щонайменше 1,5 літра рідини. Людям із підвищеною вагою води потрібно ще більше. Об'єм споживаної рідини на добу = вага х 30 мл.
Для перекусів при діабеті використовуйте неочищені фрукти, а не десерти з них.
Наповнюйте свій раціон харчовими волокнами поступово, за пару тижнів, щоб ШКТ встиг пристосуватися до змін.
Введіть у звичку завжди мати свіжі овочі в холодильнику і робити з них щонайменше 2 салати на день.
Не користуйтеся блендером для подрібнення продуктів, багатих на клітковину, це погіршує її дію.
Перевірте, чи ви почали вживати більше вуглеводів після зміни раціону. Регулярно вимірюйте цукор крові та слідкуйте за іншими параметрами компенсації діабету.

Дія на зниження ваги

Заповнюючи ШКТ і розбухаючи у ньому, клітковина діє рецептори, які розташовані на стінках шлунка і сповіщають мозок у тому, що він досить їжі. Людина у своїй відчуває відчуття ситості.

Існують дієти, які експлуатують цей ефект. У них використовується тільки їжа, особливо багата на клітковину, або в низькокалорійну їжу додають целюлозу з аптеки. Наприклад, дієта кефіру - в день випивають 4 склянки кефіру, в кожному з яких розмішана столова ложка клітковини. Для хворих на діабет такі дієти можливі лише за легкого ступеня 2 типу і на нетривалий час. Якщо діабетик приймає ліки, такі обмеження в харчуванні обернуться гіпоглікемією.

Вплив на здоров'я надлишку клітковини

Споживання клітковини вище норми зовсім не означає одночасного збільшення корисності їжі. При регулярному перевищенні кордону в 50 г за добу можливі проблеми зі здоров'ям, велика кількість клітковини шкідлива при порушеннях мікрофлори кишечнику, зміна кислотності через запалення, інфекції.

Вживання понад 50 г на день призводить до недостатнього засвоєння поживних речовин та вітамінів, гальмує всмоктування цинку, кальцію та заліза. Надлишок клітковини заважає розщепленню жирної їжі, отже, позбавляє людини жиророзчинних вітамінів – A, E, D, K.

Якщо клітковина у продуктах різко збільшується, порушуються процеси травлення, виникають здуття, кольки, діарея. Не можна забувати і про достатній питний режим, інакше целюлоза матиме абсолютно протилежну дію – викличе запор.

Обов'язково вивчіть! Думаєте довічний прийом таблеток та інсуліну єдиний вихід тримати цукор під контролем? Неправда! Самостійно в цьому переконатися ви можете почати використовувати...

До складу будь-якої органічної маси рослинного походження входять пустотілі волокна. Саме їх сплетення є тим, без чого наш організм просто не може існувати, тобто клітковиною. Будучи найбільш грубою частиною рослин, вона не може перетравитись, а для того, щоб її засвоїти, потрібно дуже багато часу. Але для нашої системи травлення присутність цього складного вуглеводу життєво необхідна. Докладніше про таку сферу її застосування читайте окремий матеріал.

Клітковина, проходячи через організм, як якийсь «транзит», чистить його від залишків харчового сміття, зайвого жиру, виводить токсини та отрути, виконуючи роль справжнього санітара кишечника.

Для чого потрібна клітковина: корисні властивості, вплив на організм

Те, як ви харчуєтеся, впливає на стан вашого здоров'я, а також на самопочуття і зовнішній вигляд. Разом із продуктами харчування в організм людини потрапляє певна кількість мінералів, вітамінів, інших корисних речовин, які проходять складні процеси розщеплення, перетворення та всмоктування у кров. Але з клітковиною справа по-іншому. І нехай вона не перетравлюється в шлунку, не розпадається на інші корисні елементи і виходить з організму в тому самому первісному вигляді, її важливість для людини просто неоціненна.

Чим корисна клітковина:

завдяки вживанню клітковини нормалізується робота вашого кишечника, налагоджується обмін речовин;
раціон, в якому багато продуктів харчування з великим вмістом клітковини, сприяє швидкому та безпечного схуднення(плюс додається відчуття ситості, що допомагає вам з'їдати менше);
знижується чи нормалізується рівень цукру в крові;
йде активна стимуляція перистальтики;
організм звільняється від шлаків, токсинів, непотрібних жирів, шлункового та кишкового слизу;
очищується лімфатична система;
знижується рівень холестерину в крові, що профілактично позначається на запобіганні ризику серцевих захворювань;
зміцнюються м'язові волокна;
сприяє профілактиці раку (за твердженнями деяких спеціалістів).

Сама клітковина представлена декількома видами, і вони відрізняються своєю функціональністю. Наприклад, «розчинна група», до якої входять смоли, альгінати, пектин та інші речовини, мають здатність поглинати велику кількість води, перетворюючись на желе. А нерозчинна клітковина не розпадається, просто набухаючи, як губка, вбираючи воду в себе. Це допомагає полегшити діяльність товстої кишки. До цієї групи відносять целюлозу, лігнін, геміцелюлозу.

Також розрізняють природну та синтетичну клітковину. Звичайно, штучно створена речовина, поступається за корисністю натуральному (дієтичному, тобто спочатку міститься в тому чи іншому продукті).

Продукти з великим вмістом клітковини

Ми пропонуємо вам ознайомитися зі списком, з якого ви дізнаєтесь, які містять достатню кількість клітковини. Оскільки ця речовина є суто рослинного походження, то й шукати її потрібно у відповідних джерелах. Їх можна поділити на кілька умовних груп.

Рослинні та тваринні олії

, Безумовно, мають набагато більшу цінність, ніж жири тваринного походження (харчових волокон у них немає зовсім), несучи організму великий запас вітамінів і корисних речовин. Але у випадку з клітковиною все відбувається трохи інакше. Вона міститься тільки в різних макухах, тобто в тому, що залишається на виході після виробленого віджиму деяких рослинних олій та борошна. соняшнику та інших рослин (кунжутні, гарбузові, насіння льону) теж дуже багаті на клітковину. Вибираючи, зверніть увагу на те, щоб він був виготовлений з борошна грубого помелу або був зерновим. Можна також їсти хлібці з різних круп та злаків.

На жаль, клітковина міститься тільки в сирих фруктах і у термічно необроблених овочахтому при приготуванні вона просто не зберігається.

Клітковина: денна норма, причини та наслідки дефіциту та надлишку

Середньою добовою нормою клітковини, яку має отримувати доросла людина, вважають 25-30 г. При вагітності клітковина стає особливо важливим елементом харчування, оскільки вона допомагає майбутній матері впоратися із запорами та нормалізує роботу кишечника.

Але ніколи не займайтеся самолікуванням, призначаючи собі прийом якихось додаткових лікарських засобів. Самостійне додавання клітковини до раціону може не тільки не принести користь, а й завдасть шкоди організму. Для правильного планування дієтикраще звернутися до лікаря.

При дефіцит клітковиниможуть виникнути:

часті запори;
жовчнокам'яна хвороба;
можливі прояви геморою;

різні захворювання кишечника та проблеми з ШКТ;
ризик або прогрес діабету, атеросклерозу.

Тим не менш, зловживання клітковиною теж загрожує неприємними симптомами. Найчастіше це призводить до здуття живота, підвищеного газоутворення і кидання в кишечнику, а також деякого погіршення процесу засвоювання вітамінів та інших корисних речовин.

Протипоказання до споживання клітковиниможуть виникнути, якщо ви страждаєте на гострі інфекційні захворювання або запальні хвороби шлунка і кишечника.

Харчові волокна, що називаються клітковиною, виконують дуже важливу місію для нашого організму. Але підходити до планування свого раціону потрібно обережно та відповідально.

Якщо порівнювати наше сьогоднішнє століття і минулі сторіччя, то життя сильно і кардинально змінилося. Швидкий розвиток науки, технологій створили побут людини іншим, ніж мали наші предки. Так, час не стоїть на місці, але що завжди було та буде актуальним? Правильно, здоров'я та краса, і зараз тенденція піклуватися про себе стала популярною. І одне з часто задаваних питань - це, в яких продуктах міститься клітковина, чому вона незамінна для нас? І якщо ви прийшли за відповідями, то знайдете їх надалі, стаття обіцяє бути цікавою.

Про користь овочів, фруктів та ягоди можна говорити нескінченно

Отже, останніми роками багато хвороб дуже, так би мовити, помолодшали. Вчені б'ють на сполох, скрізь ми чуємо про те, що харчування та стрес можуть руйнувати наше здоров'я. Поспіх став звичним способом життя. Маркетинговий план на пропаганду напівфабрикатів, їжі швидкого приготування та інших продуктів, з ряду «розігрів у мікрохвильовій печі пару хвилин і будеш ситий», приніс прибуток торговим центрам колосальний. Ну а що ж наше здоров'я? А воно похитнулося, тому що ми краще з'їмо щось шкідливе, аби швидко, а то на роботу треба бігти, краще купити дітям кашу швидкого приготування, ніж зварити з натурального молока своїми руками або вибрати продукти з клітковиною для кишечника і таке інше.

Про що мова ви чудово розумієте, адже більшість із нас так живуть і замислюються про те, що щось настав час міняти, коли вже почалися тривожні сигнали з боку шлунка, кишечника, та й усього ШКТ. Ну, що вдієш, менталітет у нас такий - «поки грім не вдарить, чоловік не перехреститься», скажуть багато хто. Але ж життя вона безцінна і одна, а час - непоправний ресурс, тому їжу треба вибирати з розумом, головне, виробити гарну звичку. Ви чули про грубі волокна в продуктах харчування? Щось десь начебто, але точно не можете пояснити, що до чого? Настав час розширити свій кругозір і дізнатися все, що стосується цього питання, а заразом і в табличку наприкінці статті загляньте, там список про клітковину, які продукти її містять і скільки.

Що таке грубі волокна чи клітковина?

Ми знаємо, що рослинна їжа набагато корисніша для нашого організму, ніж продукти тваринного походження. Про це знали наші предки тисячі років тому, мають знання та цілителі народної медицини у наш час. Рослинні продукти можуть не лише дати нам їжу, а й зцілити від багатьох хвороб. Іноді знахарі говорять, що від кожної хвороби є своя трава, і росте вона поруч із людиною. Природа дає нам плоди, рослини, у них багато різних макро- та мікроелементів, вітамінів і, звичайно, клітковини. Що це таке і як працює?

Волокна в продуктах рослинного походження, які мають порожню структуру, це і є те, про що ми сьогодні говоримо, тобто клітковина. Ці волокна переплітаються, утворюють масу, яка нашого організму є необхідним компонентом. Це груба частина у рослинних продуктах, і наш організм її не перетравлює. Засвоєння триває довго, після чого ці волокна виводяться природним шляхом. Продукти багаті на клітковину повинні бути в нашому раціоні в необхідній кількості, інакше організм дасть з роками збій.

Буває клітковина двох видів:

Розчинна. Ці речовини, потрапляючи до нашого організму, забирають багато води, після чого стають як желе. Це пектин, смоли, альгінати.
Нерозчинна. Ці волокна не розпадаються і змінюють своєї структури. Вони просто набухають від вологи, як губчастий матеріал, після чого виводяться з тіла. Це лігнін, целюлоза, також до нерозчинної клітковини відноситься геміцелюлоза.

Чому так відбувається? Поїдаючи кожен день їжу, особливо шкідливу, неправильну, у великих кількостях, ми не наповнюємо здоров'ям тіло. Так, вгамовуємо почуття голоду, спрагу, але енергії та користі мінімум, і це в кращому разі. Найчастіше їжа для більшості людей – це токсини, шлаки, холестерин та надмірна вага, жирові відкладення, закупорені судини та інші негативні наслідки. Наш шлунок просто не може роками справлятися з таким раціоном, і в результаті починаються хвороби. Тому то й потрібна груба клітковина, в яких продуктах вона міститься, дізнаєтеся нижче. Але, а поки що про наслідки дефіциту.

Що може бути зі здоров'ям, якщо немає в раціоні продуктів з клітковиною?

Почнемо з головного для всіх нас – це зовнішність. Ми можемо не помічати болю в боці, неприємних відчуттів у шлунку, але якщо шкіра вкрилася прищами, запаленнями, то це проблема. Неправильний підхід, але все ж таки якщо ви така людина, для якої зовнішність завжди на першому місці, то варто задуматися над тим, що всі шкірні висипання, землістий колір, акне та інші неприємності з'являються у тих, хто має «брудний» організм. Сподіваємося, ви розумієте, що брудний мається на увазі зашлакований, наповнений токсинами, неперетравленою їжею.

Для довідки! Поїдаючи перед сном шкідливу і важку їжу, ви не даєте організму відпочивати, він не може впоратися з перетравленням, мінімальне засвоєння, і залишаються великі залишки. Далі, вони не виводяться - їжа гниє, бродить, видає всередині смердючий запах, що часто можна відчувати вранці з рота.

Неприємна ситуація, але це правда, і все ж таки правильно харчуватися необхідно, щоб у вашому тілі нічого не перегнивало і не блукало. Клітковина нам у цьому допомагає, вона прибирає ці залишки, виводячи їх природним чином. Тоді й токсини не виходитимуть на поверхню, всипаючи наше обличчя та тіло негарними прищами та запаленнями.

Але це далеко ще не все. Застій їжі призводить до запорів, а вони вже, у свою чергу, ще до більш неприємної проблеми – геморою. Знову їжа залишається у тілі, починається його інтоксикація. Людину може нудити, їй погано, тіло не відчуває енергії, немає сил. На цьому тлі страждає і наша нервова система, адже знижується життєва продуктивність і на роботі, і просто у побуті. Зовнішність страждає, шкіра тьмяніє. Звичайно, людина на цьому тлі відчуває стрес.

Увага! Мало буде просто почати їсти багато клітковини, якщо ви все також вживаєте шкідливу їжу, алкоголь, нікотин. Працювати над своїм здоров'ям та зовнішністю потрібно в комплексі – корисна їжа, спорт, гарний моральний та духовний стан.

Важливими є продукти, що містять клітковину, і для вагітних жінок. Їхнє тіло має бути чистим, і мова не тільки про зовнішність. Дитина повинна розвиватися у сприятливому середовищі. Також під час вагітності часто спостерігаються проблеми в кишечнику, а після пологів до цього додається часто запор і той самий геморой. Питання делікатне, але говорити про нього треба. Волокна, що містяться в продуктах, у правильних продуктах, допоможуть швидко відновитися і полегшать мамі життя, а її стан ШКТ буде добрим.

Звичайно, у зашлакованому організмі розмножується патогенна мікрофлора, а вона, як уже давно відомо, викликає різні захворювання, і найстрашніше онкологію. Також часто може виникати жовчнокам'яна хвороба, цукровий діабет, підвищене газоутворення, здуття, запах із рота, атеросклероз.

Важливо! Не варто різко збільшувати споживання клітковини, тут потрібна послідовність і поступовість. Через різкий надлишок клітковини може початися діарея та інші наслідки. Щоденна норма волокон на добу – 20-30 грам, можна приймати і трохи більше – до 50 грам.

Допомога клітковини нашому здоров'ю

Перераховуючи шкоду, яку ми завдаємо своєму організму, не вживаючи продукти з високим вмістом клітковини, ми дали вам знати про наслідки, але це не все, що можуть волокна в рослинній їжі.

Налагоджується робота ШКТ.
Нормалізується обмін речовин.
Клітковина може допомогти позбутися зайвої ваги, і часто дієтологи призначають продукти з її вмістом під час дієти.
Бореться із почуттям голоду, людина їсть менше.
Нормалізується рівень цукру у складі крові. Також він може знижуватись.
Чищення від шкідливих речовин.
Нормалізація перистальтики.
Чищення лімфи та крові від шкідливого холестерину.
Є профілактикою низки хвороб, у тому числі серцево-судинної системи та онкології.
Покращує зовнішній стан, сповнює енергією, життєвими силами.

Сподіваємося, ви зрозуміли всю користь таких незамінних та непомітних, на перший погляд, компонентів рослинної їжі для нашого здоров'я. Чи ви чи жінка, овочі, фрукти і не тільки повинні бути в пріоритеті на вашому столі. Саме в яких продуктах міститься клітковина, читайте в наступному розділі, також нижче ви знайдете таблицю, де буде показано, скільки волокон міститься в чому і скільки потрібно їсти даного продукту. Пам'ятайте, що в день потрібно щонайменше 20 грам.

Як заповнити дефіцит клітковини або продукти з її вмістом

Сухофрукти

Уся ця велика група продуктів дуже корисна, клітковини тут багато. Якщо ви включите до раціону сушені родзинки, чорнослив, курагу, інжир та інші, наприклад, додаючи в ранкову кашу жменю, то ваш ШКТ «скаже вам спасибі». Сухофрукти несуть велику користь, загалом, для всього організму, але пам'ятайте, що калорій у них багато і тим, хто худне, не потрібно захоплюватися цими ласощами.

Овочі багаті на клітковину

Так само, як і сухофрукти, овочеві культури багаті на клітковину. Але найбільш корисні тут зелень, гарбуз, кабачки, салат, огірки та капуста, морква, буряк. Звичайно, є волокна і в картоплі, броколі, спаржі, редисі, редьці та фаворити – це бобові. Томати теж мають клітковину у складі, кількість ви можете дізнатися у таблиці нижче.

Важливе правило у вживанні їжі багатої рослинними волоками – це гарне та багаторазове пережовування. Також варто відзначити, що овочі, як і фрукти, після термічної обробки втрачають багато корисних компонентів, у тому числі і клітковини. Тому намагайтеся більше їсти саме свіжу, сиру продукцію.

Горіхи

Що стосується горіхів, то клітковини тут багато, а також інших корисних компонентів. Горіхи можуть замінювати, як і бобові, м'ясо тим, хто його вирішив не вживати. Вони поживні, смачні, а рекордсмени з волокон рослинного походження – мигдаль, волоські та лісові горіхи.

Фрукти багаті на клітковину

Більшість природної продукції, чи то трави чи ягода, гриби, овочі і, звичайно, фрукти несуть у собі джерело всього, що для нас необхідно і корисно. Щоб було чудове травлення та очищення кишечника, їжте більше винограду, малини, яблук, груш, персиків та бананів. Всі вони в тій чи іншій кількості містять клітковину.

Для довідки! Часто люди запитують, а що ж соки? Вони також корисні? Справа в тому, що якщо соки були оброблені, то клітковина в них не зберігається. Також її немає і в молоці, яйцях. Їжа тваринного походження не містить рослинних волокон.

Крупи

Про каші ми всі знаємо з дитинства. Люди, які стежать за своїм харчуванням, фігурою, здоров'ям знають, що крупи є необхідними. І якщо говорити про клітковину, то вона тут також є. Вівсянка, рис, греча, перловка насичені всім тим, що нам потрібно, але тут є важливе правило. Перероблені крупи втрачають, як і овочі, більшу частину своєї користі. Найкорисніші каші – це ті, що було зроблено із цільного зерна.

Загалом ви зрозуміли, рослинна клітковина міститься у продуктах різного виду. Ви повинні включати в раціон овочі та фрукти, каші, перекушувати не шкідливими чіпсами чи бутербродами, а горіхами. Змінивши харчування, ви відчуєте, що сил і енергії стає більше, і вже не буде бажання вживати щось корисне, і тим більше алкоголь. Також у ваше життя має увійти активність. Вся ця справа звички, шкідливі вони чи корисні, але їх можна закріпити шляхом щоденного повторення. Ну а далі дивіться таблицю вмісту клітковини в різних продуктах і плодах.

Вміст клітковини у продуктах харчування

	Клітковина, гр.	Продукти у кількості 100 грам		Клітковина, гр.
Боби соєві		Фісташки
Горох свіжий		Пшеничний хліб із борошна 1 ґатунку
Грецькі горіхи		Борошно кукурудзяне
		Борошно пшеничне 2 сорти
Гриби сушені білі		Макарони з борошна 1 сорту
		Борошно пшеничне в/с
		Гречане борошно

Мигдальний горіх		Вівсяне борошно
Борошно житнє		Хліб із цільного зерна
		Кедрові горіхи
Горіх лісовий
Висівки вівсяні		Кукурудза солодка
Висівки пшеничні		Кукурудза консервована
Рисова крупа		Пшеничний хліб із шпалерного борошна
Свіжі гриби		Макарони із борошна в/с
		Борошно пшеничне 1 сорту
Чорнослив
Сочевиця
Ячна крупа		З борошна в/с хліб
Продукти у кількості 100 грам	Клітковина, гр.	Продукти у кількості 100 грам	Клітковина, гр.
		Брокколі
Абрикоси		Мандарини

Апельсини		Обліпиха

Баклажани
		Перець болгарський
Виноград

Усім великий привіт!

Всі ми не раз чули про те, що є така корисна клітковина, яку потрібно вживати, якнайбільше для здоров'я та користі свого організму.

Але, не всі з нас до кінця розуміють, що це клітковина і з чим її їдять.

Давайте розбиратися, що таке клітковина, в чому вона міститься і в яких продуктах багато?

Розглянемо все коротко, але зрозуміло.

Що таке клітковина?

Клітковина - це харчові волокна, які не перетравлюються травними ферментами організму людини.

Клітковина має масу корисних властивостей. Її можна назвати двірником нашого організму, що вичищає і викидає з нього всі шкідливі речовини.

Корисні властивості клітковини

Чотири основні корисні властивості клітковини:

Клітковина виводить холестерин і сприяє зниженню рівня цукру в крові
Нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту (гастрит, коліт, запор, метеоризм)
Сприяє зниженню ваги (ожиріння)
Виводить метали і токсини, що накопичилися, з організму.

Основні види клітковини

ОТРУБИ
Целюлоза
ГЕМІЦЕЛЮЛОЗА
ЛІГНІН
ПЕКТІН
КАМІДЬ
РОСЛИННИЙ КЛЕЙ

У яких продуктах міститься клітковина?

Це оболонки зерен злаків, відокремлені від борошна або крупи. Дуже добре знижують рівень холестерину крові.
Лушпиння насіння соняшнику. Дуже м'яко очищає кишечник і нормалізує діяльність шлунково-кишкового тракту.

Целюлозу містять:

Целюлоза - це неперетравний вуглевод, що міститься у верхній частині оболонки фруктів. Тому зрізаючи її, ми позбавляємо свій організм величезної користі.

Целюлоза дуже добре впливає на судини та корисна при геморої, варикозному розширенні вен, очищенні кишечника.

Геміцелюлоза містять:

Яблука, банани, буряк, капуста, кукурудза, листовий салат, груші, ягоди, перець та недроблені крупи

Геміцелюлоза-це неперетравлюваний вуглевод, що абсорбує воду. Він виводить канцерогени, сприяє зниженню ваги, ефективно усуває запори.

Лігнін містять:

Морква, бразильські горіхи, персики, горох, картопля, помідори, полуниця, недроблені крупи,

Лігнін знижує рівень холестерину крові, запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі.

Пектин містять:

Цитрусові, гібіскус, яблука, банани, буряк, капуста, сушений горох, агар-агар,

Якщо ви прагнете краси та здоров'я, підпишіться на мою розсилку корисних та цікавих матеріалів.

З вами була Альона Яснєва, будьте здорові, до нових зустрічей!