Легка їжа на вечерю рецепти. Риба з сиром у мультиварці

Знайомий багатьом вечірній жор виникає через неправильну харчову поведінку протягом дня, коли замість повноцінного сніданку, обіду та перекусів, ви харчуєтеся як вийде.

На жаль, якщо не дотримуватись правил, пізній «прорив» до холодильника неминучий. Як перебудувати свій режим, і яким має бути правильна вечеряя спробую розповісти в цій статті.

Як попередити вечірній жор?

Правило №1 – снідайте

Сніданок - найперший і найважливіший прийом їжі. Він «запускає» обмінні процеси, зокрема спалювання жиру. Пропущений сніданок уповільнює витрати калорій протягом дня, в результаті ви будете одужувати, але головне, великий ризик переїсти ввечері, що в поєднанні з уповільненим метаболізмом прискорить процес набору ваги.

Сніданок, що складається з пластівців, зроблених з цукру та кукурудзяного борошна, або бутерброду з білого хлібаз ковбасою – це також не варіант.

Правильний сніданок для тих, хто худне - це складні вуглеводи (каші, хліб з цільного зерназ висівками), фрукти або сухофрукти, йогурти, сири, варені яйцячи омлет.

Декілька варіантів правильного сніданку:

1. 150 г каші на воді зі шматочками яблука, 1 варене яйце, несолодкий чай.
2. 150 г нежирного сируз 50 г сухофруктів, 2 хлібці, чай.
3. Омлет з 1 яйця, 1 білка та молока на невеликій кількості рослинної олії, помідор та шматочок хліба, напій.

Правило №2 – обідайте

Якщо правильний сніданокще можна приготувати, адже прокидаєтеся ви все-таки вдома, а ось обідати більшості доводиться на роботі. Варіантів тут небагато – брати їжу з собою, є, що дають у їдальні, або харчуватися у кафе чи ресторані.

Найкраще готувати щось дієтичне будинкиі брати із собою так званий ланч-бокс. В принципі, якщо ви візьмете з собою салат з овочів та парову рибуто вони не зіпсуються за кілька годин без холодильника. Я так і роблю, оскільки їдальня установи, де я зараз працюю, не тішить дієтичними стравами.

Іноді, коли готувати колись (або небажання) я беру з собою фітнес-хліб із сиром, пару яблук та йогурт. Такого паяння мені вистачає на день. Зерновий хліббез дріжджів або фітнес-хліб, фрукти та кисломолочка часто рятують мене від «голодної смерті» на роботі, без наслідків для фігури, а корисних речовин у них достатньо. Раджу і вам чинити так само. Напружений графік чи цейтнот на роботі зовсім не привід пропускати перекушування чи є все, «що не прибито»!

У ресторанах, їдальнях або кафе вибирайте найбільше прості страви – парові овочі, запечене або тушковане м'ясо, круп'яні страви та напої без цукру.

Обід починайте із салату або просто нарізаних овочів.

Потім суп – краще легкий овочевийабо бульйон.

Основна страва – нежирні білкові продуктиі крупи або відварена картопля на гарнір.

Правило №3 – якщо до вечері далеко, перекусіть

Через 2 - 2,5 години після їжі можна перекусити, якщо до наступного повноцінного прийому їжі ще далеко. Перекус – це 1 фрукт плюс шматочок сиру, йогурт з хлібцем, жменя горіхів та сухофруктів, кисломолочні напої чи сири без цукру. Такі перекушування допоможуть вам благополучно дожити до вечері, не залишаючи божевільного почуття голоду.

Правило №4 – вечеряйте легко та ситно

Головне, що потрібно розуміти: вечеря – це не причина утворення жиру у вашому тілі. Більш того, правильна вечеря здатна навіть зробити вас стрункішою, допомогти легше заснути та прокинутися з легкістю.

Вечеря має становити приблизно 15-20% від добової потребиенергії. В ідеалі він повинен складатися з легких білкових продуктів (морепродуктів, риби, сиру, нежирного сируабо інших кисломолочних продуктів), тушкованих овочів, мінімальної кількості жирів.

Варіантом правильного легкої вечеріможе стати запечене яблуко та склянка кефіру або трохи сиру, плюс зелений чай, гарна вечерядля тих, хто худне - зелений або просто яєчня з овочами.

Цього має вистачити, якщо протягом дня ви дотримувалися моїх рекомендацій, їли як слід і через дві години після легкої вечері пішли спати.

Ситна та легка вечеря

Але що робити, якщо ви не змогли нормально пообідати (це виняток, а не варіант норми!) і спати лягаєте пізно? У цьому випадку вечерю з риби та тушкованих овочів потрібно доповнити складними вуглеводами – шматочком хліба, невеликою кількістюрису, а через пару годин випити склянку кефіру чи іншого нежирного кисломолочного напоюбез цукру.

Риба та сир – це чудові «вечірні» джерела білка. Доповніть їх овочами, складними вуглеводами, тоді ваша вечеря буде корисною, ситною, але не «важкою». Можете навіть приготувати собі смачні макарониз овочами (макарони, природно без олії та небагато).

Якщо харчуватися, 4-5 або навіть 6 разів на день, але маленькими порціями, ви зможете уникнути нападів вечірнього голоду та забезпечите свій організм усіма необхідними йому поживними та корисними речовинами. І забудьте про звичку їсти поспіхом - мозку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб зрозуміти, що організм ситий, так що паузи під час вечері будуть дуже доречними.

Як і коли правильно вечеряти

Краще вечеряти у гарній компанії, але не перед телевізором чи з газетою перед очима. Так ви з'їсте менше. Адже обжиратися завжди складніше, коли на вас дивиться хтось, крім телевізора. Обстановка не повинна збуджувати зайвий апетит, використовуйте посуд світлих відтінків, можна також включити спокійну музику.

Вечеряти краще не пізніше ніж за дві-три години до сну, щоб їжа не заважала нормальному сну, а сон – повноцінному травленню. Перед сном можна випити склянку нежирного кисломолочного напою.



Коли ви сидите на дієті для схуднення, найважче організувати своє харчування так, щоб воно приносило користь і, разом з тим, було смачним. Нерідко апетит з'являється ввечері, а щільна вечеря може негативно позначитися на вашій фігурі, що робити?

Сьогодні ми розповімо, як правильно організувати свою вечірню трапезупри схудненні ви дізнаєтеся, які існують дієтичні страви на вечерю, які дуже смачні і їх можна приготувати на швидку руку. Деякі рецепти включають фото готових страв.

Правила харчування на вечерю

Чимало жінок, які прагнуть схуднення, чули про те, що не можна їсти після шести. Однак дотримуватись цього правила виходить далеко не у всіх. Не завжди виходить приготувати здоровий і смачний сніданок , вчасно пообідати і повечеряти до шести. У результаті іноді доводиться жертвувати своєю мрією про схуднення та вирушати до фастфуду.

Але можна зробити і по-іншому: готувати для себе легкі та смачні дієтичні вечері нашвидкуруч. Їх їдять до 4 годин до сну, а приготувати їх може кожен.

Відповідно до будь-якої дієти, вечеря має бути найменш калорійним прийомом їжі протягом дня. Він повинен включати натуральні протеїни і вуглеводита складати 45 відсотків від добового раціону. Приготувати легка вечеряможна швидко, після нього ви краще заснете, і не відчуватимете голод уночі.

Дієтологи розробили низку правил, що стосуються прийому вечері при схудненні:

Що ввечері можна, а що не можна

Якщо ви бажаєте приготувати дієтичну та низькокалорійну вечерю, то він може складатися з таких продуктів:

Усі рецепти при дієті краще вивчати з урахуванням перелічених продуктів.

Варто відмовитись увечері від наступного:

• газировок;
• пакетованих соків;
• готових приправ;
• продукції швидкого приготування;
• майонезу;
• білого хліба;
• копченості;
• фруктових йогуртів;
• білого рису;
• солодкого;
• солоного;
• жирні молочні продукти.

Правила складання дієти та меню

Зараз дуже поширена дієта для схуднення "вечера мінус". Вона має на увазі, що після 6 допускається прийом тільки рідких продуктів , а вдень не можна їсти нічого жирного та солодкого. Проте дієтологи відзначили її шкідливість та малоефективність з таких причин:

• незбалансоване харчування. Якщо людина не є вуглеводів і жирів і при цьому практично не вечеряє, це може призвести до гормональних збоїв і порушень в організмі;
• поступово за такої дієти знижується працездатність, знижується гемоглобін, збільшується кількість неврозів;
• при припиненні голодування вага набиратиметься ще швидше.

Легка вечеря

Отже, найкращою дієтоюбуде скорочення кількості з'їдається та калорійності вечорами.

Дієтична вечеря для схуднення: рецепти

Пропонуємо вашій увазі рецепти легких та смачних дієтичних страв, які можна приготувати нашвидкуручабо трохи повільніше. Деякі рецепти мають фото готової страви. Почнемо з легких та швидких страв:

Рецепти дієтичних вечерь при схудненні

Нижче представляємо вашій увазі рецепти легких та смачних дієтичних вечерь, які сподобаються всім членам сім'ї:

• лососева вечеря – припустіть у сотейнику 200 г риби без олії. Збризкайте готове філесвіжим лимонним соком і додайте|добавляйте| порізану дрібну петрушку. Як гарнір подавайте будь-які овочі, крім картоплі. Як варіант – рагу на основі квасолі, моркви, цибулі та зелені;
• білкова вечеря для тих, хто худне, і не тільки - візьміть невеликий шматок дієтичного м'яса, і трохи посипте його сіллю та перцем. За бажанням застроміть до нього шматочки часнику, потім м'ясо відправляємо на гриль. Як гарнір підійде свіжий салатовочів з мінімальною кількістю олії або ж зелений горошок(свіжий чи консервований);
• сирна вечерядля тих, хто хоче досягти швидких і помітних результатів при схудненні. Змішувати сир можна з чим завгодно, представляє такий варіант - порубайте зелень у великій кількості і з'єднайте з сиром, потім поріжте дрібно томат і теж додайте в отриману масу. Наприкінці трохи посоліть і приперчіть. На основі готової маси можна робити бутерброди із чорним хлібом;
• легкий дієтична вечеряз курячою грудкою та овочами – курячі грудкирідше на дрібні шматочкиі замочуємо у соєвому соусі протягом 10 хвилин, потім приправляємо сіллю. Потім курку варять. У цей час на пару готують броколі, картопля і кабачок. Наприкінці їх збризкують соєвим соусомта оливковою олією;
• а цей рецепт відмінно підходить для тих, хто хоче схуднути, але при цьому хоче порадувати себе чимось солодким - виріжте в яблуку серцевину і влийте туди пару ложок меду, ложку сиру, волоський горіхабо родзинки. Запікайте яблуко близько 45 хвилин у духовці.

Відмінним низькокалорійною вечерею в спекотну погодустане окрошка, приготовлені на кефірі. Для її приготування вам знадобляться такі інгредієнти:

• куряче відварене філеу кількості 50 грамів;
• п'ять редисів;
• два огірки;
• одне яйце;
• 100 г вареної цвітної капусти;
• нежирний кефір;
• часник, цибуля зелена і листя зелені.

Готується дієтична окрошка просто: поріжте на кубики курку, а овочі - на кружечки. Залийте їх кефіром, посоліть і перемішайте. Можна для смаку додати відварену картоплюі помідор, але на вечерю у такому вигляді страва вже не підійде.

І останній рецепт, Котрий припаде до душі любителям морепродуктів. Мова йдепро приготування морських мов. Для страви нам будуть потрібні:

• кілограм морських мов;
• один лук;
• 150 мл вина;
• 150 г олії вершкового;
• яйце;
• 0,5 склянки вершків;
• перець та сіль.

Готується дана страванаступним чином:

• змастіть форму для запікання олією та посипте цибулею;
• посоліть і поперчіть язики і викладіть у форму, зверху посипте їх цибулею і маслом, що залишилося, полийте вином;
• накрийте форму фольгою, ставимо в заздалегідь розігріту духовку на півгодини;
• виймаємо страву та зливаємо рідину;
• злиту рідину вилийте на сковорідку, з'єднайте зі збитим яйцем і вершками, полийте готовою сумішшюмови, запікайте їх ще близько 5 хвилин.

Ключові принципи правильного харчування протягом дня

Щоб ви якнайшвидше побачили довгоочікуваний ефект від схуднення, а ваше здоров'я при цьому не страждало, дуже важливо збудувати правильний режимживлення. Як відомо, вечеря має бути легкою, а ось сніданок з обідом – ситнішими. При складанні добового меню слід враховувати наступне:

• кохані смачні продуктиможна поглинати у першій половині дня;
• сніданок, обід та вечеря мають бути збалансованими;
• понизьте загальну калорійністьсвого раціону;
• скоротите кількість споживаного жиру, солі та цукру;
• перерва між їдою повинна становити близько 4 годин;
• вибирайте лише смачні продукти, на вашу думку, для дієтичного харчування.

Дуже важливо, щоб ви їли не тільки, що потрібно, але і те, що вам при цьому могло подобатися. Наприклад, ту чи іншу страву можна вживати в менших кількостях, а борошняну, солодку та випічку спробувати замінити сезонними фруктами.

Дієтологи радять прислухатися до своїх біоритмів при складанні меню. Перший сніданок рекомендується приймати за годину після сну, а другий – за кілька годин. Обід рекомендується їсти через такий самий час, а вечеря- ближче до 18 години або навіть пізніше. Такий режим харчування дозволить прискорити обмін речовин та знизити апетит людини.

Харчуйте правильно і смачно, вибирайте рецепти страв, що сподобалися, і порадуйте ними себе ввечері. Напевно багато хто з них буде набагато кращим за «важкі» продукти, які ви використовували раніше.

У статті розглянуто правила корисної вечері, швидкі рецептинизькокалорійних страв на вечерю та поради дієтологів.

Відома приказка закликає вечерю завжди віддавати ворогові. Чи це правильно? Дієтологи стверджують, що це твердження докорінно неправильне. Давайте розберемося, яким має бути здоровий і корисна вечеря. У страху з'їсти зайві калоріїбагато хто воліє лягти спати на голодний шлунок.

Але не варто забувати, що їжа - це не тільки калорії, а й необхідні нам для життя поживні речовини, мікроелементи, вітаміни, які обов'язково повинні рівномірно і в достатню кількістьвживатися, щоб організм міг нормально працювати.

Цікавий момент: зголоднівши, наступного дня організм вимагатиме більше їжі, щоб заповнити втрачене і тут таїться небезпека переїдання.

Фізіологічні процеси, для яких потрібні калорії, після 18-ї години не припиняються, тому вечеряти потрібно обов'язково. Дієтологи рекомендують вечеряти не пізніше ніж за 3-4 години до сну, а за пару годин перед сном можна зробити дуже легкий перекус, щоб не лягати зовсім голодним. Їжа має повністю засвоїтися.

Корисна вечеря на швидку руку. Низькокалорійні рецепти

Правильна вечеря передбачає вживати продукти, багаті на вітаміни, білком, клітковиною, з низьким вмістом жиру і простих вуглеводів.

Оптимальні продукти на вечерю:

• риба нежирних сортів
• біле куряче м'ясо
• свіжі овочі
• сир з низьким % жирності
• сир м'який (адигейський або моцарела)
• кисломолочні продукти

Відмінним перекушуванням перед сном стануть несолодкі фрукти, натуральний йогурт, смузі (свіжоприготовлені коктейлі з овочів та фруктів), пісний сир.

• З овочів для вечері найкраще вибирати сезонні овочі. Хороші всі види капусти, будь-який салат, броколі, селера, помідори, солодкий перець, кабачки, огірки, цукіні, гарбуз, авокадо
• Ідеальний варіант, коли половина овочів на вечерю у вигляді страв, приготовлених на пару, запікається у духовці або на грилі, а інша частина вживається у сирому вигляді
• Кількість жиру має бути максимально обмежена, найкраще готувати з використанням рослинних олій або обійтися зовсім без них
• Швидко і легко можна приготувати омлет з овочами або сиром, пару яєць некруто зі свіжими овочами, шматочок відвареної курячої грудки з тушкованими овочами, швидке овочеве рагу, сирний десерт

Омлет із овочами

Омлет корисніше запікати у духовці, але можна приготувати і на сковороді.

Для приготування однієї порції візьміть

• 2 яйця
• 1 томат
• 1 цибулину
• болгарський перець
• рубану зелень

Вимиті овочі наріжте кубиками, обсмажте злегка на олії, загасіть хвилин 10 під кришкою, потім залийте збитими з сіллю яйцями і на маленькому вогніпотримайте під кришкою 3-4 хв. Готова стравапосипте зеленню.

Сирний десерт

Страву можна приготувати з

• 150 г сиру з низьким % жирності
• 1 ложки натурального меду
• 100 г будь-яких ягід (взимку можна використовувати заморожені)

Смузі - це найшвидша і найкорисніша вечеря.
Варіантів приготування цієї страви безліч. Головне правило - випити відразу після приготування.

Зелений смузі

• банан
• авокадо
• апельсин
• пучок шпинату (або петрушки, або м'яти)
• сік, вичавлений з половинки лимона
• 150 мл води

Все нарізати|нарізати| кубиками, збити блендером.

Фруктово-овочевий

• огірок
• стебло селери
• маленький буряк
• 2 -3 яблука
• шматочок кореня імбиру (1 см)

Готується ця смузі за допомогою соковижималки.

Цитрусовий

• половинка будь-якого цитрусу (за смаком)
• десяток ягід полуниці
• банан
• сік із половинки лимона
• 1 чайна ложка лляного насіння

Фрукти збийте в блендері, додайте подрібнене насіння.

Можна також на вечір приготувати молочний коктейльз козячого молоказ бананом та фініками.

Швидка запіканка з сиру на вечерю

Низькокалорійна запіканка готується без манки чи борошна.

Вам знадобляться продукти:

• півкіло нежирного сиру
• 2 яйця
• 1 ст. л. цукру чи його замінника
• сухофрукти (кілька штук кураги, жменька родзинок або чорнослив)
• замість сухофруктів можна використовувати шматочки будь-яких твердих фруктів

Приготування:

1. Жовтки розітріть із сиром, з'єднайте із сухофруктами, перемішайте
2. Білки збийте із цукром
3. Додайте білки до сиру, акуратно перемішайте
4. Викладіть у змащену рослинним жиром форму
5. Готуйте в духовці, розігрітій до 190-200 градусів 25-30 хвилин

Також швидко можна приготувати сирну запіканку з яблуками і вівсяними пластівцями, перемеленими на борошно.

Запечена низькокалорійна куряча грудка

Відмінний варіант смачного низькокалорійної вечері- Запечена куряча грудка.

Приготування:

• курячу грудку посоліть
• вмочіть у збитий білок
• запікайте в духовці 25-30 хвилин|мінути| при температурі 180 градусів.

На гарнір відмінно підійдуть запечені або відварені овочі: броколі, гарбуз, морква, запечене яблуко або салат свіжих овочів.

Рецепти легких салатів на вечерю

Оптимальний варіант цієї страви - салат зі свіжих сирих овочів, якщо він використовується як доповнення до основної страви. Якщо передбачається, що салат буде основною стравою на вечерю, можна використати такі рецепти.

Салат білковий

Вам знадобиться:

• 1 варене яйце
• 25 г м'якого сиру
• 2 ст. л. нежирного сиру або 80 г натурального йогурту
• 50 г салату айсберг

Яйце потерти, всі складові змішати, заправити соєвим соусом (0,5 ст. л.)

Салат Перепілка

Для однієї порції знадобляться продукти:

• 100 г відвареної курячої грудки
• 1 свіжий огірок
• 1-2 перепелині яйця
• 0,5 зеленого яблука
• листя будь-якого салату

М'ясо та огірок наріжте соломкою, яйця та яблуко — кубиками, салатне листякрупно порвіть. Змішайте всі складові, посоліть, заправте ложкою оливкової олії.

Теплий салат із морепродуктами

Продукти для приготування:

• 300 г будь-яких морепродуктів
• 1 цибулина
• зубчик часнику
• стебло селери
• 1 солодкий перець

Розморожені морепродукти швидко обсмажте на рослинному жирі(3 хв), додайте подрібнений часник. Цибулю також злегка обсмажте. Селера і перець дрібно наріжте. Все перемішайте, посоліть, додайте будь-які спеції до смаку.

Швидка та смачна вечеря з овочів

Овочеве рагу - це і швидко, і смачно, і корисно.

Вам знадобиться:

• чверть головки капусти
• 1 невеликий баклажан
• 1 цибулина
• 100 г сулугуні
• приправи

Очищений баклажан наріжте, залийте холодною підсоленою водою на 10-15 хвилин, щоб пішла гіркота. У сковороді обсмажте цибулю, до неї додайте дрібно|мілко| нарізану капусту, потім баклажан. Гасіть на слабкому вогні близько 20 хв. За 5 хв до готовності додайте нарізаний сулугуні. Рагу можна подати як гарнір або як основну страву.

Можна підготувати інший варіант.

Рагу з овочів з печерицями та сиром тофу

Вам знадобиться:

• 120 г тофу
• невелика морква
• цибулина
• 2-3 печериці
• петрушка

Інгредієнти наріжте, згасіть на оливковій олії, змішаній із соєвим соусом (по 1 ч. л.)

Як варіант овочевої вечеріможна приготувати морквяні або капустяні котлетина пару.

Капустяні котлети (4 порції)

Продукти:

• 0,5 кг цвітної або білокачанної капусти
• 1 яйце
• 2 ст. манки
• панірувальні сухарі

Капусту дрібно нашаткуйте, посоліть, загасіть на сковороді, доливаючи необхідна кількістьводи. У готову капустудодайте манку, ретельно перемішайте, остудіть. У остиглу масу додайте яйце, перемішайте. З готового капустяного фаршусформуйте невеликі котлетки, обваляйте у сухарях. Готуйте у пароварці 15 хвилин.

Швидкий та корисний суп на вечерю

Кращий варіант супу на вечерю овочевий суп-пюре.

Вам знадобляться:

• невелика головка цвітної капусти
• невеликий молодий кабачок
• 2 помідори
• 1 цибулина
• зелень (базилик, петрушка чи кінза)

1. Відваріть розібрану на суцвіття капусту і порізаний кубиками кабачок (до розм'якшення)
2. Нарізану цибулину обсмажте на оливковій олії, додайте до неї помідори нарізані (без шкірки), згасіть
3. Відварені та тушковані овочіпюруйте за допомогою блендера, у тарілці посипте подрібненою зеленню, додайте трохи лимонного соку для гостроти

Не менш корисний низькокалорійний томатний супз морепродуктами.

Для його приготування візьміть:

• 150 г суміші морепродуктів (або креветки)
• 350 мл томатного соку
• 1 помідор
• 1 цибулина
• 1 солодкий перець
• 2 зубки часнику
• лимонний сік(1 ч. л.)
• базилік, коріандр, паприка

Приготування:

1. Розморожені морепродукти варіть на середній вогонь.
2. Додайте в каструлю обсмажені на оливковій олії подрібнені цибулю та часник
3. Потім підрум'яніть на сковороді нарізані помідор і перець, додайте в суп. Посоліть, поперчіть
4. Коли овочі та морепродукти будуть готові, влийте в суп томатний сік, додайте спеції, доведіть до кипіння
5. На повільному вогні потім ще 5-7 хвилин, влийте лимонний сік
6. При подачі посипте зеленню

Низькокалорійна тушкована риба на вечерю

На вечерю найкраще готувати нежирну морську рибу, багату на білок, вітаміни, мікроелементи і корисні для людини поліненасичені жирні кислоти.

Найпростіший рецепт риби на вечерю тушкований хекз овочами.

Вам знадобиться:

• 500 г філе хека(можна взяти мінтай)
• 1 морква
• 1 цибулина
• 1/2 невеликого качана капусти
• ложка рослинної олії

На олії в казанці швидко спасеруйте овочі (цибуля, морква, потім капусту). Додати смужки рибного філе, залийте водою або овочевим бульйономгасити 30 хвилин на слабкому вогні.

Також можна приготувати рибу крижану з додаванням грибів печериць.

Цибулю, моркву згасіть у сотейнику 20 хвилин, на овочеву подушку покладіть шматки посипаної сіллю риби, зверху викладіть обсмажені гриби і тушкуйте під кришкою 30 хвилин до готовності.

Дуже корисна риба макрорус: вона містить дуже мало жиру, але багата на білки, засвоюється дуже швидко. Цю рибу можна готувати в пароварці на овочевій подушці(морква, цибуля, кабачок). Час приготування – 20 хвилин.

Які продукти не можна їсти на вечерю?

У вечірній часпрацездатність травної системизначно знижується, травні органифункціонують повільніше, тому навантаження на них має бути мінімальним.

• Вуглеводовмісні продукти - хліб, солодкі фрукти, макаронні вироби, цукор, випічка - це слід повністю виключити
• Складні вуглеводи у вигляді каш і страв з картоплі також не рекомендуються.
• Смажені страви, особливо смажене м'ясо, важко перетравлюються та засвоюються ввечері, тому від них потрібно відмовитися.
• Вкрай небажане поєднання м'ясо-борошна — пельмені, вареники, біляші, пиріжки
• Слід обмежити у вечірньому раціоні продукти, що викликають бродіння: бобові, чорний хліб, капуста, молоко
• Виключаються всі делікатеси, копченості, сало, горіхи, жирні соуси, вершкове масло, солодкі напої, будь-які напівфабрикати

Головні правила раціональної вечері:

1. Ніколи не лягайте спати голодними, користі це не принесе, тільки шкода
2. Вечеряйте не пізніше ніж за 3 години до сну
3. Вечеря краще комбінована: білки зі складними вуглеводами у вигляді овочів
4. Завжди майте на кухні сезонні свіжі овочі або заморожені, а також сир, рибу та пісне м'ясо. Навіть якщо ви обмежені в часі, з цих продуктів можна швидко приготувати легеню корисна стравадо вечері

Дієтолог Наталія Самойленко радить: «Якщо впав рівень глюкози в крові і дуже хочеться солодкого, відкладіть шоколад і банани. Краще випийте чашку трав'яного чаюз медом або з'їжте легкий сирний десерт з ягодами.

Лікар-дієтолог Катерина Бєлова ділиться корисною порадою: «Стається, що доводиться вечеряти в ресторані, я завжди зупиняю вибір на овочеві стравиїм їм звичайно без хліба. Якщо пропонується алкоголь і немає можливості відмовитись, то вибираю сухе вино. А в міцний алкогольпрошу додати кубики льоду і потім постійно додаю їх у келих.»

Відео: Правильна вечеря

Сніданок має бути щільним, в обід можна вживати і перше, і друге, а вечерю потрібно готувати легким. Перед сном не слід надто навантажувати шлунок. Що краще приготувати на вечерю, що буде корисніше для організму?

Правила корисної вечері

Як правильно готувати вечірню трапезу? Необхідно віддати перевагу білковим продуктам та овочам. Найкраще, якщо не буде приготовлена ​​риба з салатом або сирна запіканказ фруктами. Добре підійде омлет із овочами. Тобто страви мають бути легкими, але ситними.

Є й правила, які допоможуть приготувати корисну вечерю:
порція має бути невеликою – 200-300 г;
калорійність вечері має становити приблизно 300-400 ккал;
овочів та зелені має бути вдвічі більше, ніж білкових продуктів;
їжу треба варити, тушкувати чи запікати;
їсти треба не пізніше, ніж за чотири години до сну;
якщо дуже хочеться їсти, можна за годину до сну випити склянку кефіру, але це вже друга вечеря, вона має бути зовсім легкою.

Що можна використовувати для приготування вечері? Ось основні дозволені продукти:
морепродукти – гребінці, креветки, мідії, кальмари, краби;
яйця – їх можна готувати некруто або робити омлет;
нежирне м'ясо – кролик, курка, яловичина;
овочі - капуста, огірки, щавель, селера, томати, цибуля-порей, редис, кабачок, гарбуз, болгарський перець, морква, буряк, кукурудза, баклажани;
кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності – кефір, сир, ряжанка, йогурт;
риба - судак, короп, окунь, щука, путасу, карась, тріска, форель;
цільнозерновий хліб;
фрукти та ягоди, крім винограду та бананів;
тепле нежирне молоко.

Заборонені продукти:
майонез;
каші, крім гречаної;
картопля;
бобові;
макарони;
солодощі;
біла здоба.

Завдання вечері забезпечити організм будівельним матеріалом, тобто, білком, для відновлення тканин. Отже, можна їсти білок, але він повинен легко засвоюватися, тому і не можна їсти жирне м'ясо або калорійні. Енергії під час сну ми витрачаємо мало, тому складні вуглеводи (каші, випічка) не варто вживати увечері. Тобто, смажена картопляз жирною відбивною і майонезом - це приклад того, як не можна їсти ввечері. А ось шматочок відвареної або тушкованої куркиіз салатом із свіжих овочів чудово підійде для вечірньої трапези.

Вечеря під час схуднення

Якщо ви бажаєте схуднути, відмовлятися від вечері не можна. Адже організм вирішить, що потрібно відкладати жир про запас на випадок голоду. В результаті через деякий час замість втрати ваги додадуться зайві кілограми.

Для схуднення варто вибирати наступні продукти: будь-яку капусту, яблука, нежирний сир, кефір, йогурт, яйце (варене або омлет), морська капусту, нежирну рибуу малій кількості. Можна згасити овочі, приготувати омлет із овочами чи зеленню, відварити шматочок риби та приготувати салат із свіжих овочів, зварити легкий овочевий суп. А можна просто випити склянку кефіру або ряжанки, якщо їсти не дуже хочеться.

Корисно додавати у страви для вечері спеції та прянощі, які прискорюють обмін речовин. Це гострий перець, імбир, коріандр, часник, гірчиця, хрін, кориця. Наприклад, можна додати корицю до кефіру, а імбир у салатну заправку.

Якщо ввечері хочеться з'їсти щось солодке, можна випити трав'яного чаю з ложечкою меду. Підійде м'ята, ромашка, липа, меліса. Якщо не любите чай на травах, можна просто заварити зелений чай чи спробувати оригінальний яблучний чайз корицею та апельсином.

Прості рецепти для вечері

Ось кілька нескладних і корисних рецептівдля вечірньої трапези.

Гарячий салат із кабачками
Три свіжих огірківі пучок зелені (кінза, петрушка) дрібно нарізати, 200 г оливок розрізати навпіл. Два свіжі маленькі кабачки нарізати середніми кубиками. Згасити в сковороді 200 г стручкової квасолі з додаванням, потім покласти кабачки і гасити ще п'ять хвилин. Викласти гарячі овочі в салатницю, додати інші інгредієнти та посипати мигдалем.

Омлет
Два яйця збити. Невелику цибулину подрібнити, перець болгарський, томат дрібно нарізати. Викласти на сковороду цибулю, обсмажити, потім додати решту овочів, загасити кілька хвилин, залити збитими яйцями, посолити та посипати будь-якими спеціями. Готувати на маленькому вогні, накривши кришкою. Перед подачею посипати зеленню.

Риба з лимоном
Філе риби нарізати порційними шматочками, посолити та поперчити. Викласти в лист, поруч викласти кілька скибочок лимона. Готувати у духовці близько 15 хвилин. Подавати з салатом з базиліку та томатів.

Сирний десерт
150 г нежирного сиру змішати з будь-якими ягодами (полуниця, малина, лохина, чорниця). Зверху полити чайною ложкою рідкого світлого меду.

Отже, на вечерю потрібно готувати легкі, але ситні страви. Не забувати, що їсти перед самим сном не можна. Тоді і здоров'я буде міцне, і фігура – ​​струнка.

Вечірня трапеза повинна складатися із продуктів, що містять мінімум жирів та простих вуглеводів. Найкраще для цього підходять біле куряче м'ясо, морська рибата свіжі овочі. Їх можна відварювати, готувати на пару або запікати у духовці. У сьогоднішній публікації зібрано прості рецепти легкої вечері.

Сирна запіканка

Це низькокалорійна страваготується без додавання борошна чи манки. Тому воно оптимально підходить для сімейної вечері. Для його створення вам знадобляться:

• Півкіло сиру з низьким відсотком жирності.
• Пара яєць.
• Їдальня ложка цукру.
• Жменя родзинок, кураги або чорносливу.

Розібравшись, що приготувати легені на вечерю, потрібно зрозуміти, як саме це зробити. Жовтки розтирають із сиром і з'єднують із заздалегідь підготовленими сухофруктами. У масу, що вийшла, акуратно вводять білки, попередньо збиті з цукровим піском. Готове тістовикладають у промаслену форму і запікають при двохстах градусах не довше за півгодини.

Кролик у горщиках

Даний рецепт легенівечеря, напевно, зацікавить тих, хто не мислить своєї трапези без м'яса. Він передбачає використання великої кількостіовочів та дієтичного кролячого філе. На цей раз вам знадобляться:

• Пара помідорів.
• 400 г м'яса кролика.
• 4 часточки часнику.
• Середня морква.
• Невелика цибулина.
• Стебло селери.
• Лавровий лист, сіль та горошини чорного перцю.
• по столовій ложці томатного соусута сметани.

На дно підготовлених керамічних горщиків укладають помите, порізане та нашпиговане часником кроляче м'ясо. Все це підсолюють, а потім змащують сумішшю сметани та томатного соусу. Зверху поміщають лавровий лист, горошини перцю та нашатковані овочі. Горщики на 2/3 заповнюють питною водоюі відправляють у розігріту духовку.

Картопляно-м'яна запіканка

Ця страва напевно зацікавить тих, хто поки не визначився, що приготувати на вечерю з фаршу. Воно готується з простих і доступних інгредієнтів, що відмінно поєднуються між собою. На цей раз вам знадобляться:

• Півкіло картоплі.
• Велика морквина.
• Півкіло будь-якого фаршу.
• Пара великих ложоксметани.
• Пара цибулин.
• Сіль, будь-які спеції та вершкове масло.

З приготуванням цієї легкої страви на вечерю без проблем впорається будь-який кулінар-початківець. Спочатку очищену картоплю заливають підсоленою водою і відварюють до готовності. Потім до нього додають невеликий шматочоквершкового масла|мастила| і розминають у пюре. Половину картопляної маси викладають на дно промасленої форми. Зверху розподіляють м'ясний фарш, обсмажені з морквою і цибулею, і залишки пюре. Все це змащують сметаною, посипають потертим сиром та прибирають на теплову обробку. Готують запіканку в добре прогрітій духовці не менше сорока хвилин.

М'ясний рулет

Рецепт цієї вишуканої страви напевно оцінять ті, хто поки що не вирішив, що приготувати на вечерю з фаршу. Зроблений по ньому м'ясний рулетвідрізняється приємним смакомта високою поживною цінністю. Тому їм можна ситно нагодувати всю родину. Для його створення вам знадобляться:

• 700 г будь-якого м'ясного фаршу.
• 4 яйця.
• Велика цибулина.
• Пара часник часник.
• Сіль, зелень, спеції та олія.

Три яйця заливають холодною водою, відварюють до готовності, охолоджують, чистять від шкаралупи і прибирають убік.

У м'ясний фарш додають рубаний часник, сіль та спеції. Туди ж відправляють сире яйце та добре вимішують. Масу, що вийшла, рівним шаром викладають на харчову плівку. Зверху поміщають варені яйця та формують рулет. Напівфабрикат, що утворився, відправляють на промаслений лист і запікають при ста дев'яноста градусах. Як правило, тривалість термообробки не перевищує сорока п'яти хвилин. Про готовність рулету можна судити з наявності рум'яної скоринки.

Ікра із синеньких

Звертаємо вашу увагу на один з найбільш простих рецептівбаклажанів на вечерю. Він передбачає використання певного набору інгредієнтів, тому заздалегідь подивіться, чи є у вашому розпорядженні:

• 5 стиглих баклажанів.
• Чайна ложка солі.
• 30 мілілітрів соняшникової олії.
• 150 грамів майонезу.
• Сіль та свіжа зелень(Кріп, кінза або петрушка).

Цей рецепт баклажанів на вечерю не припускає наявності специфічних кулінарних навичок. Тому його напевно оцінять господині-початківці, які не мають достатньо досвіду в тонкощах приготування їжі. Вимиті овочі запікають у прогрітій духовці, занурюють у холодну воду, очищають від шкірки та відправляють під прес. Через пару годин сині перемелюють на м'ясорубці, змішують із сіллю, майонезом, рубаною зеленню і олією. Готову ікруподають із запеченою рибою, відвареною картоплеюабо підрум'яненими тостами.

Тушкована курка

Це низькокалорійне біле м'ясо можна спокійно подавати на вечерю. Легка стравадобре поєднується з овочевими гарнірами і не завдає шкоди фігурі. Для його приготування вам знадобляться:

• 700 г курячого філе.
• 250 мілілітрів кефіру.
• Пара часник часник.
• Пучок кропу, сіль та ароматні спеції.

Вимите м'ясо нарізають невеликими шматочками і маринують. Витримують курячі грудки в кефірі, змішаному з рубаним кропом, сіллю, спеціями і давленим часником, протягом півгодини. Потім викладають на суху розпечену сковорідку, заливають залишками маринаду і гасять під кришкою до готовності.

Запечене куряче філе

Це просте, але достатньо ситна страваідеально підходить для сімейної вечері. Воно подається виключно у гарячому вигляді та чудово поєднується з овочевими або круп'яними гарнірами. Розібравшись, що приготувати легені на вечерю, потрібно запастись усіма необхідними продуктами. На цей раз у вас під рукою повинні бути:

• 300 г курячого філе.
• 200 мілілітрів кефіру.
• Пара часник часник.
• Сіль та паприка.

Перед тим як приготувати курячу грудку в кефірі, її миють і не дуже нарізають. великими шматками. Потім м'ясо заливають сумішшю кисломолочного продукту, солі, паприки та рубаний часник. Все це накривають харчовим поліетиленом та відправляють у холодильник. Не раніше ніж через годину курку, що промаринувала, викладають у вогнетривку форму і відправляють в духовку. Запікають її за сто дев'яносто градусів близько тридцяти хвилин.

Овочева запіканка з сиром

Це низькокалорійне і дуже смачна страваНапевно оцінять ті, хто хоче дізнатися, що приготувати на вечерю без м'яса. Завдяки великій кількості овочів, така запіканка не перевантажує організм продуктами, що важко перетравлюються, і насичує його всіма необхідними вітамінами і мікроелементами. Для її приготування вам знадобляться:

• По парі картоплин та молодих кабачків.
• 250 г нежирного сиру.
• Пара цибулин.
• 4 невеликі морквини.
• 30 г хорошого твердого сиру.
• Болгарський перець (бажано зелений).
• 180 мілілітрів сметани.
• 4 яйця.
• Столова ложка манки.
• ¼ склянки рубаної петрушки.
• ½ чайної ложки меленого коріандру.
• Сіль та рослинна олія.

Зрозумівши, що приготувати на вечерю без м'яса, слід розібратися в тонкощах самого процесу. Овочі миють, очищають від шкірки та насіння та подрібнюють. Морквину, картоплю та кабачок натирають на тертці, перець та цибулю нарізають дрібними кубиками. Овочі з'єднують в одній мисці. Туди ж додають сир, манку, сметану, яйця, сіль та спеції. Все добре вимішують і відправляють у промаслену форму. Готують овочеву запіканкуіз сиром при помірній температурі протягом години. Незадовго до закінчення термообробки посипають потертим сиром.

Дієтична овочева запіканка

На вечерю зазвичай радять подавати щось легке та низькокалорійне. Тому ця страва якнайкраще відповідає всім критеріям. Для його приготування вам знадобляться:

• Пара молодих кабачків.
• Невеликий виделок цвітної капусти.
• По парі томатів та цибулин.
• Болгарський перець.
• Морківка.
• 150 г замороженої стручкової квасолі.
• Пара яєць.
• 100 г твердого сиру.
• 150 мл 10% вершків.
• Сіль, кріп, прованські травита олію.

Капустяні суцвіття і порізану квасолю відварюють у підсоленому окропі і відкидають на друшляк. Потім їх відправляють у сковорідку, в якій вже є пасерована цибуля та морква. Туди ж викладають перець, часточки томатів, сіль та спеції. Все добре перемішують та продовжують гасити на мінімальному вогні.

На дно промасленої жароміцної форми поміщають обсмажені кружальця кабачків. Зверху рівномірно розподіляють тушковані овочі. Шари чергують доти, доки не закінчаться продукти. Все це заливають сумішшю збитих яєць та вершків, посипають потертим сиром і відправляють у духовку. Готується така легка вечеря швидко. Вже за сорок хвилин гарячу запіканку можна подавати до столу.

Овочевий салат із сиром

Ця смачна та низькокалорійна страва оптимально підходить для вечірньої трапези. Воно не перевантажує організм і не стане причиною безсоння. До того ж готується ця легка вечеря швидко та просто. Для його створення вам знадобляться:

• 150 г помідорів.
• Частка часнику.
• По 50 грамів огірків та болгарського перцю.
• По чайній ложці кунжутного і лляного насіння.
• 10 грамів цибулі.
• Столова ложка олії.
• 100 г знежиреного сиру.
• Сіль, зелень та мелений перець.

Вимиті овочі нарізають довільними шматочками і складають у глибоку миску. Туди ж додають розім'ятий сир, рубану зелень і давлений часник. Готовий легкий салатзі свіжих овочів підсолюють, приправляють спеціями і поливають олією.

Запечена форель

Ця смачна страва відрізняється приємним медовим ароматом. Його можна подавати з будь-яким овочевим гарніром, не боячись нашкодити фігурі. Для його приготування вам знадобляться:

• 4 філе форелі.
• По столовій ложці чебрецю і рубаної цибулі-шалоту.
• 3 ст. л. меду.
• Сіль та червоний перець.

Помите та обсушене філе змащують соусом, зробленим з меду, чебрецю, цибулі, солі та спецій. Підготовлену у такий спосіб форель відразу викладають у промаслену форму і готують під грилем протягом дванадцяти хвилин. Подають запечену рибу на вечерю у гарячому вигляді. Їдять її зазвичай з картопляним пюреабо овочевим салатом.

Лосось у горщиках

Ця проста і ситна страва не потребує жодних доповнень. Воно подається в гарячому вигляді та ідеально підходить для вечірнього прийомуїжі. Для його приготування вам знадобляться:

• Півкіло філе лосося.
• 200 г моркви.
• 60 мілілітрів сметани.
• 100 г цибулі-порею.
• Сік половинки лимона.
• 120 г помідорів.
• Столова ложка соєвого соусу.
• Сир, сіль, рибна приправата прованські трави.

Розібравшись, що приготувати легені на вечерю, потрібно детально розглянути технологічний процес. Вимиту та порізану рибу підсолюють, посипають спеціями та травами, збризкують лимонним соком та соєвим соусом. За десять хвилин до неї додають сметану. Промариновані шматочки лосося викладають у порційні керамічні горщики, чергуючи з порізаними овочами, заливають невеликою кількістю питної водиі відправляють у духовку. Готують рибу за середньої температури близько півгодини. Потім її посипають потертим сиром та запікають ще десять хвилин.

Горбуша під сметанно-грибним соусом

Це цікаве та дуже ароматна страванапевно зацікавить тих, хто поки що не вирішив, що приготувати легені на вечерю з риби. Горбуша, запечена за цим рецептом, чудово підходить і для дитячого, і для дорослого меню. Тому нею можна нагодувати всю родину. Для її приготування вам знадобляться:

• Ціла тушка горбуші.
• 200 г заморожених лісових грибів.
• Пара цибулин.
• 5 великих ложок сметани.
• 130 мілілітрів молока.
• 100 грамів гарного сирутверді сорти.
• Лимон, сіль, приправи та зелень.

Вимиту рибу нарізають порційними шматкамиі складають у відповідну миску. Туди ж відправляють сіль, приправи та лимонний сік. Все добре змішують та залишають на двадцять хвилин.

Поки горбуша маринується, можна зайнятися соусом. Для його приготування в промасленій сковорідці обсмажують цибулю, додають до неї відварені гриби, молоко, сметану, сіль, спеції та зелень. Все добре перемішують, доводять до кипіння і знімають з вогню.

Рибу, що промаринувала, поміщають у жароміцну форму, заливають сметанно-грибним соусомі відправляють у піч. Через чверть години її посипають потертим сиром і повертають у духовку, прогріту до двохсот градусів ще на двадцять хвилин.

Швидкий омлет із сиром

Ця смачна і проста страва готується з доступних інгредієнтів. А весь процес забирає мінімальна кількістьчасу та сил. Для створення такого омлету вам знадобляться:

• 3 яйця.
• 50 г хорошого твердого сиру.
• 3 чайні ложки пастеризованого молока.
• Сіль, ароматні трави та вершкове масло.

Яйця вбивають у глибоку миску та з'єднують із молоком. Суміш, що вийшла, підсолюють, приправляють. ароматними травамиі збовтують віночком. Потім все це акуратно виливають у розігріту сковорідку зі вершковим масломі підсмажують по кілька хвилин з обох боків. Готовий омлет посипають тертим сиром, складають навпіл і тримають під кришкою протягом 30 секунд. Перед подачею його прикрашають свіжою зеленню та скибочками овочів.

Омлет зі шпинатом

Ця проста страва відрізняється презентабельною зовнішнім виглядомта високою швидкістю приготування. До його складу входять лише легкодоступні та відносно недорогі компоненти, серед яких:

• 100 г сиру ементаль.
• 5 домашніх яєць.
• 30 г пармезану.
• Півкіло шпинату.
• 200 г цибулі-порею.
• Панірувальні сухарі, сіль, спеції, оливкова та вершкове масло.
• 250 г свіжої рикотти.

У розігріту сковорідку виливають пару ложок оливкової олії та обсмажують у ній тонко нашатковані кільця цибулі-порею. Через пару хвилин туди ж відправляють промитий шпинат і готують все разом до повного випаровування рідини, що утворилася.

В окремій мисці з'єднують сирі курячі яйця, сіль, будь-які ароматні спеції, розім'яту вилкою рикотту та потертий пармезан. Туди ж додають подрібнений сир ементаль та обсмажену зелень. Все добре збивають віночком і виливають у промаслену форму, посипану панірувальними сухарями. Запікають омлет зі шпинатом у добре прогрітій духовці не менше півгодини. Щоб перевірити рівень готовності страви, його протикають дерев'яною зубочисткою. Якщо вона залишиться сухою, то все гаразд і можна подавати на стіл. Якщо на ній залишилися сліди яєчної маси, форму ненадовго повертають в духовку.