У яких продуктах велике вміст жирів. Продукти, багаті на жири: види, користь і шкода, добова норма в раціоні

Зміст [Показати]

Настав час покінчити з міфом про продукти з низьким вмістом жиру, вживання яких у процесі дієти вважалося вірним способом схуднути, запобігти хворобам серця та іншим хронічним захворюванням. Справа в тому, що «підводний камінь» часто ховається під словом «знежирений продукт», у якому аромат та текстура компенсуються за рахунок збільшення кількості солі, цукру чи очищеного зерна. Результат «перевершив» усі очікування – всесвітнє вживання знежирених продуктів призвело лише до збільшення середньої ваги людини.

Чому варто відмовитися від продуктів із дуже низьким вмістом жиру в організмі? Багато людей недовго витримують таке харчування, оскільки вважають знежирені страви позбавленими смаку та повними обмежень. Справа в тому, що жир значно уповільнює травлення, багато дієт, побудованих на поїданні знежирених продуктів, змушують людину боротися з голодом цілий день.

Дієтичний жир відіграє вирішальну роль в обміні – кожен грам містить 9 кілокалорій. Така калорійність рятівна в тих випадках, коли їжі не вистачає, вона дуже важлива для людей, які не можуть поглинути велику кількість їжі.

Жири – це наш енергетичний резерв. Тіло може зберігати лише невелику кількість глюкози у вигляді глікогену для отримання енергії, тому важлива наявність жирової тканини, здатної виробляти її необмежену кількість. Витоки цього процесу сягають корінням у далеке минуле, коли їжі було мало, тому на її видобуток витрачалося багато енергії. Сьогодні ця проблема відсутня, але ми продовжуємо поглинати продукти, багаті на жири, без розбору і у великих кількостях. Нагромаджена завдяки їм енергія витрачається тепер лише під час сну і під час фізичної активності.

Нижче вказані найпопулярніші продукти, багаті на жири: (список передбачає вміст жиру в 100 г):

Пальмова олія – 93.7 г.
Сушений кокос – 57.2 р.
Вершкове масло - 51.4 г.
Яловичина – 52.3 р.
Шоколад – 32.4 р.
Сардіна в олії – 29.9 р.
Твердий сир – 24.6 г.

Існують два типи жирних кислот: лінолева та альфа-лінолева. Жирні кислоти – важливі компоненти клітинних мембран, вони перетворюються на хімічні регулятори, які впливають згортання крові, розширення кровоносних судин тощо. буд. Недолік в дітей віком характеризується повільним зростанням, зниженням імунної функції, появою висипу. Іноді це призводить до проблем із зором та нервовими порушеннями.

Для правильного розвитку також потрібні білки. Без них імунна система не може належним чином захистити організм від бактерій та вірусів. Тому так важливо вживати продукти, багаті на жири та білки.

Надмірне споживання більшості насичених жирних кислот загрожує підвищенням рівня ЛПНГ (ліпопротеїнів низької щільності), що сприяє збільшенню вмісту холестерину та знижує чутливість до інсуліну. Багаті продукти білком, жирами, вуглеводами зменшують ризик виникнення ішемічної хвороби серця, інсульту, гіпертонії, діабету та ожиріння. Багаті клітковиною захищають від раку прямої кишки, вони необхідні для профілактики геморою. Крім того, волокна є їжею для нормальних (здорових) бактерій, що знаходяться в кишечнику та забезпечують насичення поживними речовинами. Волокна містяться у квасолі, цілісних бобах та зернах.

Багаті продукти білком, жирами, вуглеводами необхідні нормально функціонувати у досить великих кількостях. Дієтологи рекомендують обмежити споживання насичених жирних кислот до 10% загальної калорійності (18 грамів для тих, хто в день поглинає 1600 кілокалорій). Допустимий діапазон макропоширення для вуглеводів становить 45-65%. Якщо, наприклад, ви з'їли 1600 кілокалорій на день, прийнятне споживання вуглеводів становить від 180 до 260 грамів.

Помічали, як піца з томатним соусом, сиром та м'ясом застигає після охолодження? Твердість інгредієнтів є натяком на високий вміст насичених жирів, які твердіють навіть за кімнатної температури. Молочний жир, тропічні олії (кокосова, пальмова), які входять до складу майже будь-якого морозива, також значною мірою містять насичені жири. Найпопулярніші серед молоді продукти, в яких переважають насичені жири: піца та десерти, тоді як відварене м'ясо є джерелом білка.

Як і вуглеводи, білки є важливими макроелементами. Чисті білі зуби – показник того, що людина вживає продукти, багаті на жири та білки. Білок забезпечує синтез колагену, який настільки важливий для структури кісток, зубів і шкіри.

Перевага від зниження споживання насичених жирів залежить від багатьох факторів, у тому числі і від продуктів, якими ви їх заміните. Заміна на знежирені кренделі і жувальні цукерки може здатися привабливою, проте спочатку є неправильною стратегією, оскільки дієти з високим вмістом сильно рафінованих вуглеводів, як правило, збільшують рівень тригліцеридів і знижують рівень ЛВП (ліпротеїнів високої щільності), підвищують рівень холестерину, що є серцево-судинних захворювань

Найкраща стратегія передбачає заміну продуктів, багатих хворими насиченими жирами, на продукти, багаті на жири корисними. Бутерброд із беконом принесе більше користі організму, ніж шматок піци, а заміна бекону шматком сиру чи авокадо є ще одним розумним кроком у бік здорового харчування. Якщо ви вживаєте надмірну кількість калорій на день, можна перейти з вживання незбираного молока на продукт зі зниженим вмістом жиру.

Насичені жири зустрічаються у природі у багатьох продуктах. Більшість їх міститься переважно у їжі тваринного походження. Погляньте на продукти, багаті на жири (список представлений нижче). Це:

Жирна яловичина;

Ягня;

Свинина;

Птахи зі шкірою;

Ялов'ячий жир;

Сало та вершки;

Вершкове масло;

Сир та інші молочні продукти, виготовлені із незбираного молока.

Виробники продуктів, крім насичених, використовують трансжири, які проходять процес гідрування і застосовуються, як правило, для збільшення терміну придатності оброблених харчових продуктів, таких як крекери, чіпси або печиво.

Їх споживання - не більше 1% від загальної кількості калорій (менше 2 грамів, якщо ви споживаєте 1600 калорій на день). Якщо звертати увагу на те, які продукти харчування багаті на жири, то можна визначити сліди трансжирів, читаючи списки інгредієнтів на етикетках продуктів: ці речовини маскуються під назвами: «затверджена олія» або «гідрогенізована».

Вживайте в їжу продукти, багаті на жири та вуглеводи, такі як молоко, фрукти та овочі. Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, забезпечуючи паливо для клітин, включаючи клітини мозку. Прості та складні вуглеводи містять 4 калорії на грам. 45-65% від загальної кількості калорій повинні становити вуглеводи, тоді як 20-35% – жир. Майже всі продукти, крім яєць, м'яса і деяких морепродуктів, насичені вуглеводами. Овочі, особливо картопля, кукурудза, солодка картопля та горох, містять велику кількість хороших крохмалистих вуглеводів, а також волокон. Всі рослинні продукти, включаючи фрукти, овочі, боби, бобові та горіхи, характеризуються високим вмістом клітковини, яка покращує роботу кишечника.

Як уже згадувалося, ненасичені жирні кислоти покращують рівень холестерину в крові та чутливість до інсуліну, якщо вони замінюють насичені та трансжири. Існує два класи ненасичених жирних кислот: мононенасичені жири та поліненасичені. Мононенасичені містяться в авокадо, горіхах, насінні, оливках, арахісі, оливковій олії.

З недавнього часу жирні кислоти поліненасичених жирів омега-3 знаходяться в центрі уваги через їхню роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. Їх можна знайти в волоських горіхах, лляному насінні, тофу, соєвих бобах, ріпаку. Крім того, два інших види жирних кислот (ейкозапентаєнова (ЕПК) та докозогексаєнова (ДГК)) важливі не тільки для серця, але і для гостроти зору, для правильного розвитку мозку у плода під час вагітності; вони виконують важливу функцію для уповільнення когнітивних порушень у людей похилого віку; зменшують симптоми артриту, виразкового коліту та ін. Запальних захворювань. Дані кислоти містять такі види риб, як тунець, оселедець, форель, скумбрія, лосось, сардина, тунець.

Омега-6 – другий тип поліненасичених жирів. Продукти харчування, багаті на жири типу омега-6: насіння соняшнику, бразильські горіхи, пекан і кедрові горіхи. Деякі кулінарні жири також є джерелами омега-6: кукурудзяна, соняшникова та кунжутна олія.

Існує формула, за якою, можна вирахувати рекомендовану норму вживання жирів:

Загальна кількість жиру (г) = загальна кількість калорій х 30% = кількість жирних калорій на день / 9.

2000 калорій х 0,3 = 600/9 = 67 г жиру.

Пам'ятайте, що добова норма містить 20-35% від добової кількості калорій.

Продукт (100 г)	Загальний вміст жиру (г)	Поліненасичені жири (%)	Мононенасичені жири (%)	Насичені жири (%)
Сало	100	10	44	41
Кукурудзяна олія	100	51	30	14
Оливкова олія	100	10	73	14
Маргарін	84	44	32	21
кедровий горіх	68	60	20	7
Волоський горіх	68	69	18	8
Фундук	64	10	79	7,5
Мигдаль	56	25	62	8
Фісташки	56	32	50	13
Ковбасні вироби (папероні)	51	10	45	38
Попкорн	44	46	34	10
Бекон (спинка, смажена в олії)	41	11	45	39
Сметана із незбираного молока	40	3	24	66
Ковбаса (салямі)	40	11	45	37
Кокос (свіжий)	36	2	6	86
Сир (Чеддер)	34	4	27	63
Картопляні чіпси (солоні)	33	15	40	41
Сир пармезан)	33	2	29	63
Шоколадне молоко	31	4	32	60
Пісочне печиво	28	18	41	36
Темний шоколад	28	4	33	60
Листкове тісто	24	16	42	49
Сир (Моцарелла)	22	3	29	63
Картопляні чіпси (солоні, зі зниженим вмістом жиру)	21	12	41	43
Круасан	20	24	40	32
Фета	20	3	20	67
Соєві боби	19	49	19	12
Макаронні вироби (з білого борошна)	18	44	11	11
Філе скумбрії (свіже)	16	21	49	21
Фарш із яловичини (сирий)	16	3	44	44
Сардіна (консерва в олії)	14	36	34	21
Філе оселедця	13	21	42	25
Піца з сиром і помідорами	12	18	31	45
Філе лосося (свіже)	11	28	40	9

Не бійтеся їсти продукти, багаті на жири, але вибирайте їх з розумом, переконавшись, що вони не перевищують ваші потреби в калоріях. Віддавайте перевагу їжі з мононенасиченими та поліненасиченими жирами, обмежуючи при цьому насичені та транс-жири.

"Жири не є ворогами, якщо ви всі про них знаєте"

Якщо перед людиною стане вибір, який продукт з'їсти - жирний або знежирений - майже кожен віддасть перевагу другому. Люди завжди прагнуть схуднути. А щоб це зробити, потрібно вживати дієтичні продукти. Жир, у свою чергу, незмінно позиціонувався як ворог дієти, який несе тільки шкоду, тому не дивно, що люди здивуються, коли лікарі та дієтологи нахвалюють жири. Насправді є корисні жири для схуднення. Ймовірно, ви знаєте, що авокадо є одним з них, які стали популярними в харчуванні і влаштували бум в Інстаграмі кілька років тому, і тільки зовсім недавно встановився спокій. Так можна взяти до уваги оливкову олію, перлину середземноморської системи харчування. Крім згаданих, є ще досить багато корисних продуктів багатих на жири, які безумовно варто включити до свого раціону на регулярній основі. Ось що вам потрібно знати.

Які жири корисні для організму? Зазвичай такими вважають мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Вони допомагають знижувати рівень холестерину, що забиває артерії, що йде доповненням до інших їх корисних для серця властивостей. Дослідження також показують, що ці жири впливають на нормалізацію рівня інсуліну та цукру у крові, знижуючи ризик виникнення діабету другого типу.

«Мононенасичені жири є одними з найкорисніших серед усіх жирів», - каже Дана Ханнс, доктор філософії, магістр у галузі охорони здоров'я, дослідник та розробник, старший дієтолог Медичного центру UCLA та позаштатний доцент у школі Fielding Public Health. «Вони протистоять запальним процесам, знижують ризик серцево-судинних захворювань та сповнені хороших поживних речовин, а також є корисними для схуднення».

Поліненасичені жири також можуть бути корисними. Двома основними типами є жирні кислоти омега-3 та омега-6, які необхідні нашому організму для функціонування мозку та зростання клітин. Омега-3 корисні для здоров'я серця і в основному містяться в рибі та водоростях, горіхах та зернових. "Інші поліненасичені жири омега-6 можна знайти в деяких рослинних оліях", - додає Ханнс. «Вони не особливо шкідливі, але й не завжди корисні, на відміну від омега-3 та мононенасичених жирів». Омега-6 працюють разом з омега-3, щоб знизити рівень холестерину, але дослідження показують, що вживання більшої кількості омега-6, ніж омега-3, може сприяти виникненню запальних процесів та збільшенню ваги, тому головний момент – ви повинні бути впевнені, що вживаєте більше омега-3, ніж омега-6.

Одне просте правило: завжди потрібно уникати трансжирів - вони вказані на етикетці як «частково гідрогенізовані олії». Вони справді не несуть нічого, крім шкідливості. Більшість із них є штучними та підвищують рівень поганого холестерину та знижують рівень хорошого, який допомагає очищати судини. За даними Американської асоціації здоров'я серця, транс-жири збільшують ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту та пов'язані з вищим ризиком захворювання на діабет другого типу.

Діяти щодо насичених жирів дещо складніше. Старі дослідження харчування говорили, що насичений жир дійсно поганий для рівня холестерину, але нова інформація свідчить, що він має нейтральний ефект. Тема дуже педантична, і рекомендації Міністерства сільського господарства США та Американської кардіологічної асоціації, як і раніше, полягають у обмеженні споживання насичених жирів та у віддаванні перевагу їм мононенасичених та поліненасичених жирів. Багато з нижче перерахованих корисних продуктів містять насичені жири, але вони не становить велику частку всіх жирів і тому не заглушають позитивного ефекту від корисних жирів.

Ось найкращі джерела мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Ми підготували матеріал про корисні жири, список продуктів – спеціально для вас!

Один середній авокадо містить близько 23 г жиру, але в основному це мононенасичені жири. Крім того, середній авокадо містить 40% щоденної норми потреби у клітковині без вмісту натрію та холестерину, і є гарним джерелом лютеїну – антиоксиданту, який допомагає захистити зір. Спробуйте використовувати його замість продуктів, які містять більше поганих жирів - використовуйте 1/5 середнього авокадо замість майонезу на сендвічі, олії на тості або сметани у запеченій картоплі. Пам'ятайте, що авокадо достатньо калорійний, тому потрібно вживати не більше 1/4 авокадо за один раз.

Волоські горіхи є одним із найкращих джерел жирних омега-3 кислот, зокрема альфа-лінолевої кислоти, знайденої в рослинах. Нещодавнє дослідження показало, що одна жменька волоських горіхів на день знижує загальний рівень поганого холестерину, а також покращує функціонування кровоносних судин. Дослідження також виявили, що вживання горіхів знижує ризик виникнення згустків крові, які можуть спричинити серцеві напади, а також покращує стан артерій.

Горіхи, такі як пекан, фісташки, кешью та мигдаль, також містять багато корисних жирів. Мигдаль – найбагатший вітаміном Е, а фісташки – лютеїном та зеаксантином, а каротиноїди важливі для здоров'я очей. Все, що потрібно, це щодня з'їдати близько 30 г горіхів, щоб помітити позитивний ефект. Деякі сорти жирніші, ніж інші, такі як кешью і горіхи макадамії, тому вам потрібно приділяти більше уваги розміру порції (горіхи мають в середньому 45 грамів жиру на 100 грамів). Дієтологи люблять фісташки, тому що той факт, що вам потрібно їх очищати, допомагає їсти їх повільніше і відповідно контролювати розмір порції простіше. Арахіс (бобовий) містить як мононенасичені жири, так і поліненасичені жири омега-6, що свідчить про те, що він корисний для організму.

Горіхові олії та олії з різних насіння – це те, де містяться корисні жири. Спробуйте мигдальне, з кешью, олію для отримання потрібної дози мононенасичених та поліненасичених жирів з рослинного джерела. Все, що потрібно - це 2 столові ложки, які можна змастити на тост або з'їсти зі свіжими скибочками яблука. Вибирайте натуральні горіхові олії з мінімальною кількістю інгредієнтів.

Жири в одній чашці чорних маслин становлять 15 грамів, але знову ж таки, це в основному мононенасичені. Крім того, незалежно від того, які оливки вам подобаються, всі вони мають багато інших корисних поживних речовин, наприклад, гідрокситірозол, який вже давно відомий як засіб профілактики раку. Нові дослідження показують, що він також відіграє роль у зменшенні втрат кісткової маси. Якщо у вас є алергія або інші запальні процеси, оливки можуть стати ідеальним для вас снеком, оскільки дослідження показують, що оливкові екстракти діють як антигістаміни на клітинному рівні. Однак за всіх цих переваг важливо пам'ятати про те, що розмір порції залежить від кількості оливкової олії. Дотримуйтесь 5 великих або 10 невеликих оливок як ідеальну норму.

Причина, через яку оливкова олія з'являється на більшій кількості кухонь – багатство мононенасиченими жирами. Але не варто лити його у великій кількості. Одна столова ложка містить цілих 14 г жиру.

В одній чашці меленого лляного насіння містяться колосальні 48 г жиру, але це все корисний ненасичений жир. Вам потрібно всього 1-2 столові ложки. Лляне насіння є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, тому для вегетаріанців (або тих, хто не їсть рибу) воно стає ключем до того, щоб задовольнити потребу у корисних жирах. Крім того, лляне насіння містить до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти. Ці поживні речовини містять як рослинний естроген, так і антиоксиданти, і дослідження показують, що вони можуть допомогти запобігти певним видам раку. І останнє, але не менш важливе: лляне насіння містить як нерозчинні, так і розчинні волокна, тому воно може допомогти вам зберігати довше почуття ситості, а також знизити рівень холестерину і сприяти здоров'ю серця. Посипте насінням льону йогурт або вівсянку, додайте ложку в смузі. Або спробуйте додати при випіканні на скоринку пирога.

Жирна риба, така як лосось (а також сардини, макрель і форель), сповнена омега-3 жирних кислот і, як відомо, допомагає покращити здоров'я серця. Це один із найкращих способів отримати необхідну кількість жиру. Американська асоціація здоров'я серця рекомендує їсти принаймні дві порції риби на тиждень, щоб отримати максимальну користь.

Тунець також містить велику кількість корисних жирів та омега-3. Ми говоримо і про зручні консерви, і про тунець у ваших улюблених суші. Стейки, гамбургери, салати з тунця - варіантів дуже багато, тому вибрати щось для себе нескладно. Як і кількість лосося, потрібно обмежити вживання тунця 340 грамами (загальне число за два рази на тиждень), щоб уникнути надмірної дії, наприклад, ртуті, яку можна знайти в морепродуктах у невеликій кількості.

Так все вірно. Усього 30 грамів темного шоколаду (одна порція) отримає близько 9 грамів жиру. Близько половини цієї кількості - насичені жири, а друга частина багата на корисні жири і безліч інших потрібних поживних речовин - вітаміни А, В і Е, кальцій, залізо, калій, магній і флавоноїди (рослинні антиоксиданти). І чи знаєте ви, що одна порція темного шоколаду також може похвалитися вмістом 3 г клітковини? Можна сказати, що шоколад – це практично овоч. Для того щоб отримати від шоколаду максимальний рівень флавоноїдів, купуйте плитки з не менш ніж 70% вмістом какао-бобів.

Цей продукт містить не так багато жиру. Продукти вище або нижче можуть похвалитися великим вмістом, але тофу є хорошим джерелом мононенасичених і поліненасичених жирів. Невелика, 80-грамова порція твердого тофу містить від 5 до 6 г корисного жиру і близько 1 г насиченого жиру, але він натуральний - з соєвих бобів. Тофу вважається здоровою їжею з певної причини - це твердий рослинний білок з низьким вмістом натрію, що забезпечує майже чверть щоденної потреби в кальції.

Багаті як поліненасиченими, так і мононенасиченими жирами, соєві боби також є чудовим джерелом рослинних білків та волокон. Насолоджуйтесь ними у вареному чи солоному вигляді, у вигляді смачних закусок чи пюре-хумусі.

Додайте їх у салат або просто з'їжте невелику жменю, щоб отримати велику дозу корисних жирів, білка та клітковини.

Це маленьке, але могутнє насіння багате омега-3, клітковиною, білком, необхідними мінералами та антиоксидантами. Їх популярність як суперпродукт цілком заслужена - ви можете додати столову ложку в коктейлі для швидкого збільшення кількості жиру, клітковини і білка, або вимочити їх на ніч для швидкого сніданку. Ви можете використовувати їх у приготуванні десертів.

Яйця - недороге та легке джерело білка. Люди часто думають, що вживання яєчних білків є більш здоровим варіантом, ніж цілих яєць, тому що так вони містять менше жиру, але, хоча це і правда, що яєчний жовток містить трохи жиру, він також багатий на важливі поживні речовини. Одне ціле яйце містить 5 г жиру, але тільки 1,5 г насичених. Яйця також є хорошим джерелом холіну (один яєчний жовток містить близько 300 мікрограмів), вітамін B, який допомагає роботі мозку, нервової системи та серцево-судинної системи. Щодо холестерину, останні дослідження в галузі харчування виявили, що вживання яєць не підвищує рівень холестерину в крові. Фактично дослідження пов'язало помірне споживання яєць з поліпшенням здоров'я серця.

Наступні продукти містять більше насичених жирів і до їх вживання варто підійти уважніше. Але вони можуть бути частиною здорового правильного харчування.

Вважається, як їжа з високим вмістом жиру, наприклад, стейк, шкідливий. Але насправді жиру в ньому менше, ніж ви думаєте, особливо якщо ви оберете пісне м'ясо, в якому міститься 5 г жиру і менше 2 г насиченого жиру на 100 г (в середньому). Більше того, пісна яловичина - чудове джерело білка, заліза та цинку, всіх важливих поживних речовин для активних жінок. Одна порція в 100 г пісної яловичини містить колосальні 25 г білка, необхідні для нарощування м'язів, і втричі більше заліза (що важливо для перенесення кисню з крові в мозок і м'язи), ніж 1 склянка шпинату, а третина щоденної норми цинку підтримує імунну систему Пісна свинина може бути добрим джерелом жиру при вживанні в помірних кількостях. Оброблена свинина, наприклад, бекон, часто містить натрій та інші консерванти, такі як нітрати (які впливають на збільшення кількості серцевих захворювань та ризик розвитку раку), тому варто вживати замість неї інше біле м'ясо.

Як ми вже говорили, вживання повноцінних молочних продуктів у порівнянні з маложирними чи знежиреними має переваги при контролі ваги. Вони навіть допомагають зменшити ризик виникнення діабету другого типу. Одна чашка (220 г) незбираного молока містить 8 г жиру, з них 5 г насиченого жиру проти знежиреного молока, в якому не міститься жодного з них. Інші прихильники вмісту жиру в молочних продуктах вказують, що жир потрібен для поглинання молока вітамінів А і D, оскільки вони є жиророзчинними вітамінами.

Коли купуватимете йогурт, вибирайте той, який містить активні культури, щоб отримати користь для здоров'я кишечника. Беріть класичний варіант без наповнювача - фруктові смаки грішать напрочуд величезною кількістю додаткового цукру. Додайте в йогурт корисні горіхи та свіжі фрукти.

Завершує огляд корисних жирів та списку продуктів сир. Його часто незаслужено лають за високий вміст жиру, особливо тверді, жирні сорти, такі як пармезан. Хоча це й справді, що сири мають більше насичених жирів, ніж рослинні продукти, вони (особливо пармезан, який містить всього 27 г жиру і з них 18 г насиченого на 100 г), забезпечують одержання маси інших поживних речовин. Сири з погляду постачання кальцію в організм, зокрема кісткової тканини, забезпечують майже третину щоденної потреби. І так, у сирі не менше білка, ніж у будь-якій іншій їжі, навіть у порівнянні з м'ясом та яйцями!

Ось ви й довідалися, в яких продуктах містяться корисні жири. У вас є якісь думки з цього приводу? Діліться у коментарях!

Незважаючи на повальне захоплення «знежиренням», продукти харчування, що містять жири, не такі страшні для вашої талії, як здається. Корисні жири – тварини та рослинні – навпаки, допомагають спалювати жир та вирощувати м'язи.

Які продукти містять мало, а багато жирів? Які їх корисні, а які шкідливі? Читайте далі.

Продукти харчування, що містять жири, становить близько 30% від добової норми калорій людини. В 1 г жиру - 9 ккал. Чи є сенс у «знежирених» продуктах та дієтах?

Якщо є більше калорій, ніж добова норма, то ви гладшаєте. Якщо менше – худнете. Неважливо, на жири "налягати" або на вуглеводи. Всі калорії, які ви не витратили сьогодні, завтра опиняться на талії (або де там ваше тіло любить жир запасати). Шкідливі, корисні, тварини, рослинні - всі зайві жири з продуктів харчування підуть "на запас". Не жири і вуглеводи роблять нас товстими, а переїдання.

Під виглядом дієтичних у магазинах продають продукти харчування, які містять мало жирів або зовсім знежирені. Напис "0% жиру" буває навіть на продуктах, в яких жиру бути і не може. Такий напис роблять маркетологи, намагаючись краще продати продукт. А якщо подивитися склад на упаковці знежирених йогуртів – то виявиться, що калорій у них стільки ж, скільки й у звичайних (за рахунок цукру). А для схуднення найважливіше баланс калорій, а не скільки жиру містять продукти харчування.

Продукти, що містять мало жиру

Рослинні жири містяться в продуктах рослинного походження: горіхи, насіння, олія, авокадо.

Тварини жири містяться в продуктах тваринного походження: м'ясо, риба, птиця, яйця, вершкове масло.

Продукти, що містять рослинні жири

Продукти, що містять шкідливі та корисні жири

Корисні жири

Корисні жири, що містять моно-і поліненасичені жирні кислоти (Омега-3, Омега-6): олія, горіхи, насіння, авокадо, жирна риба. Продукти, що містять корисні жири, допомагають зниженню рівня «поганого» холестерину, попереджають інсульти та інфаркти, допомагають при артритах та артрозах, покращують стан шкіри та волосся, допомагають при відновленні після травм, беруть участь у виробленні гормонів (у тому числі тестостерону, настільки необхідного для займаються спортом). Насичені жири (масло вершкове, жирне м'ясо, молоко та сир) – теж корисні, але в межах добової норми.

знизити жири до мінімуму, то

ви будете повільнішими, а також з'являться проблеми зі здоров'ям (зокрема, у дівчат може збитися менструальний цикл, а у чоловіків – це не тільки відсутність енергії на тренуваннях, а й зниження лібідо).

Продукти, що містять корисні жири

Шкідливі жири

Шкідливі жири – це трансжири і надлишок насичених жирів.
Трансжири– це маргарин, смажені на олії продукти (картопля-фрі тощо), магазинна випічка (снеки, піца, чіпси тощо)
Шкідливість продуктів, що містять трансжири: захворювання серця та судин, діабет 2-го типу, хронічні запалення, ожиріння, можливо рак. Усі трансжири шкідливі. Вживати їх – це все одно, що будувати свій будинок із цегли, порожнистої всередині. Також і наше тіло – будівельний матеріал для нього має бути надійним.

Насичені жири- Це жирне м'ясо, куряча шкірка, жирне молоко і вершки, вершкове масло і т.д. Самі собою ці жири не шкідливі і обов'язково повинні бути в раціоні (7-10% добової калорійності). Але якщо насичених жирів ви їсте занадто багато, то і загальна калорійність харчування буде вищою за норму. Результат – зайва вага, а крайній випадок – ожиріння та пов'язані з ним проблеми зі здоров'ям.

* якщо вживати занадто багато

Які види жирів бувають. В яких продуктах міститься найбільша кількість жирів і як визначити їхню добову норму.

Жири - ключове джерело енергетичного заряду для організму.Крім того, жирові відкладення відіграють роль головних захисників від забитих місць і втрат тепла, а сформовані протягом життя жирові капсули знижують ризик механічних пошкоджень. Саме вони забезпечують організм енергією при хворобах – у період, коли погіршується апетит та процес засвоюваності їжі. Але в яких продуктах містяться жири та яка його добова потреба? Розберемо кожне з питань докладніше.

Усі жири, які надходять до організму людини з їжею, поділяються на дві категорії:

Насичені- погано засвоюються і негативно позначаються на здоров'ї. Так, регулярний прийом їжі з насиченими жирами призводить до формування тромбів у судинах та підвищення ризику набору ваги. Крім того, для розчинення таких елементів шлунку доводиться багато працювати та витрачати великі обсяги енергії. Водночас «звалюються» надмірні навантаження і організм в цілому. Але продукти, що містять жири насиченого типу, виключати з раціону все-таки не варто - вони багаті на вітаміни. Головними джерелами вважаються свинина, яловичина, баранина та інші представники раціону.
Ненасичені – жири, відмінною рисою яких вважається перебування у рідкій формі. Тому вони засвоюються легше і швидше. У складі присутні вітаміни та елементи, що забезпечують очищення судин.

Будь-який жир призводить до зростання обсягу холестерину. У свою чергу, холестерин буває поганим («засмічує» кровоносну систему) і добрим – навпаки, що очищає судини. Особливість жирів ненасиченого типу полягає в тому, що вони знижують рівень шкідливого холестерину.

Ненасичені жири також бувають двох типів:

Мононасичені- Прискорюють вироблення корисного для організму холестерину.
Полінасичені– збагачують корисними елементами, одним із яких є Омега-3.

Як правило, полінасичені та мононасичені жири завжди присутні в їжі одночасно. Єдине, що змінюється, – пропорція, в якій вони перебувають у продуктах. Головні джерела – горіхи, насіння, рослинні олії.

Трансжири – речовини, що виділяються в окремий різновид. Які продукти містять жири такого типу? Насамперед йдеться про їжу, що піддається спецобробці. Головні джерела – картопля-фрі, печиво, ковбаса тощо. Мінус трансжирів- Відсутність користі для організму і негативний вплив на здоров'я. Виходять речовини за допомогою переробки олії, після чого останнє переходить у тверду форму. Крім того, цим продуктом виробник часто замінює дорогі жири, чим знижує собівартість виробництва та продовжує термін зберігання продукту.

Вибираючи продукти, багаті на жири, варто враховувати рівень їхнього вмісту. Головні джерела – рослинні олії та тваринні жири.Як згадувалося, жири – постачальники важливих організму вітамінів (токоферола, ретинолу, вітамінів групи У), і навіть інших речовин. З їхньою допомогою забезпечується енергетичний запас, покращуються смакові якості їжі, гарантується відчуття насичення. У процесі переробки жири формуються за допомогою білків та вуглеводів, але замінити їх повністю не вдасться.

Крім жирних кислот у складі присутні фосфатиди та стеарини. Головним представником стеаринів вважається холестерин, якого найбільше в їжі тваринного походження. Повторимося, що надмірне його надходження призводить до формування бляшок в організмі та розвитку атеросклерозу.

Які продукти містять жири? Тут варто виділити кілька категорій з позиції об'ємного змісту:

Об `єм - від 80%и більше:
- соняшникова та вершкове масло;
- свинячий шпик;
- маргарин;
- кондитерський крем.
Об `єм - 20-40%. До цієї категорії варто віднести:
- вершки;
- шпроти;
- ковбаса;
- свинина;
- шоколад;
- халва.
Об `єм - 10-19%. Такі продукти, багаті на жири (список наведений нижче) відносяться до «помірних джерел»:
- баранина;
- яловичина;
- оселедець;
- сардельки;
- курка;
- яйця;
- плавлений сир;
- вершкове морозиво.
Об `єм - 3-9%. До продуктів із малим вмістом варто віднести:
- скумбрія;
- горбуша;
- молоко та молочні продукти;
- кефір високої жирності.
Об `єм - до 3%.До цієї категорії належать продукти, в яких містяться жири в мінімальному обсязі:
- квасоля;
- хліб;
- тріска;
- судак;
- щука;
- сир;
- молоко (знежирене);
- квасоля.

Також варто розділити продукти за вмістом корисних та шкідливих для організму жирів:

Продукти з насиченими жирами(у тому числі і трансжирами):
- маргарин;
- молочні продукти;
- фаст-фуд;
- жирне м'ясо (після смаження);
- шоколад;
- жовток яйця;
- кокосова та пальмова олія.
Такі жири повинні надходити у незначному обсязі. Інакше підвищується ризик серцево-судинних захворювань. Також надлишок уповільнює обмінні процеси та прискорює набір ваги.
Продукти, які містять жири ненасиченого типу:
- жирні сорти риби;
- горіхи – арахіс, кешью;
- птах (крім шкірки);
- різні типи рослинних олій – кукурудзяна, лляна, оливкова та інші;
- продукти, з яких отримують олії - оливки, арахіс, насіння соняшнику.

Розібравшись, у яких продуктах багато жирів, варто засвоїти не менш важливий нюанс – добову норму для людини. У середньому доросла людина потребує 100-150 грамів.При цьому кількість жирів у раціоні не повинно бути нижче 30 відсотків(якщо виходити із співвідношення БЖУ). Розрахунок калорійності провадиться з урахуванням того факту, що на грам жиру припадає дев'ять кілокалорій. Разом з їжею організм повинен отримувати (з розрахунку 30%):

20% - Ненасичені;
10% - Насичені жири.

За наявності захворювань серця дозування має розраховуватись в індивідуальному порядку.

Для деяких людей потреба у жирах вища. Вони повинні знати, які продукти багаті на жири, щоб більшою мірою наситити ними раціон. До такої категорії належать:

Вагітні та годуючі матері. Саме тоді енергія витрачається формування плода.
Представники професій, пов'язаних із важкою фізичною працею. Тут плюс високої жирності – швидке насичення та висока кількість калорій.
Неправильний раціон. У разі дефіциту жиророзчинних вітамінів зростає ризик проблем із здоров'ям.

Також повинні знати, в чому містяться жири та поповнювати такими продуктами свій раціон люди при нестачі енергії, зниженні лібідо, а також у холодну пору року. Останній фактор легко пояснити. У холодну погоду організм змушений витрачати більше енергії на прогрівання тіла, тому висококалорійна їжа сприяє тривалому збереженню тепла.

Існують ситуації, коли потреба у жирах зменшується.Тут варто виділити:

Виконання робіт, у яких більший акцент робиться на розумову працю. У такій ситуації рекомендується налягати на вуглеводну, але не жирну їжу.
Проживання у країнах, де переважає спекотний клімат.
Надмірна маса тіла. Люди, які страждають на ожиріння, повинні обмежити споживання жирів, але виключати їх з раціону харчування заборонено.

Варто запам'ятати, що з рослинними жирами організм справляється швидше. Це легко пояснюється особливими хімічними зв'язками продуктів, які нестійкі до шлункового соку. Найчастіше рослинні жири використовуються для отримання великих обсягів енергії. Що стосується тварин, то вони забезпечують відчуття ситості через повільніше перетравлення. Насправді жінки споживають переважно жири рослинного типу. У той час як представники чоловічої статі віддають перевагу тваринним жирам (у яких продуктах вони містяться вище).

Щоб правильно сформувати раціон та своєчасно реагувати на порушення здоров'я, варто знати ознаки дефіциту та нестачі жирів в організмі.Розуміння ключових процесів – шанс своєчасно зреагувати на зміни та внести коригування до раціону.

До ознак надлишку варто віднести:

підвищення згортання крові;
розвиток атеросклерозу;
активізація процесу формування каменів у жовчному міхурі та нирках;
руйнування клітин нирок, печінки та селезінки;
зростання кількості бляшок у судинах, підвищене навантаження на серце, зростання ризику закупорювання судин.

Якщо не знати, в яких продуктах містяться жири, і не включати їх у достатньому обсязі до раціону, то зростає ризик дефіциту. До його симптомів варто віднести:

слабкість та апатія через брак енергії;
порушення роботи нервової системи (виснаження);
нездатність організму засвоювати вітаміни D та А;
периферичні зміни очей;
спотворення нігтьових пластин;
погіршення зовнішнього вигляду шкіри та волосся;
проблеми із статевою системою;
ослаблення імунної системи та зниження опірності.

Не можна не відзначити і низку факторів, що впливають на швидкість накопичення жирів. Тут багато залежить від наявності гіподинамії та порушення ліпідного обміну, пов'язаного з розвитком атеросклерозу. Доведено, що жителі Китаю, Японії та інших країн, де в їжу вживаються морепродукти та зелень у великій кількості, подібними проблемами не страждають.

Ще один негативний фактор – стрес, який також призводить до накопичення зайвої ваги. Не можна не забувати про гормональні збої. Часто лікарі запевняють, що порушення обмінних процесів пов'язані з підвищенням естрогену.

У раціоні мають бути продукти, які містять жири.Список продуктів рекомендується тримати при собі та на його підставі планувати добове меню. Важливо – не зловживати такою їжею, давати організму лише необхідні 100 г жирів. При цьому краще, щоб вони належали до категорії ненасичених (корисних для організму).

Щодо трансжирів, про які згадувалося у статті, їх вживання рекомендується уникати зовсім. На перший погляд, це складно. Насправді достатньо відмовитися від шкідливої їжі, яка напхана ними, та харчуватися овочами, фруктами, горіхами, м'ясними стравами та морепродуктами.

Ожиріння – справжня чума XXI століття. Кожна людина, яка страждає на надмірну вагу, ризикує придбати ряд хронічних і небезпечних для здоров'я захворювань. Першим кроком на шляху до стрункої фігури є правильна дієта. Щоб визначитися з раціоном дозволених продуктів, розглянемо, які продукти містять жири.

Різновиди тригліцеридів

Група речовин під назвою жири вкрай неоднорідна за своїм складом. У ній варто особливо виділити три найважливіші категорії:

Що мають у своєму складі лише насичені жирні кислоти. Здебільшого вони перебувають у м'ясі тварин. Організм їх засвоює вкрай повільно і з великими труднощами. Про надлишок цієї речовини у тілі людини наочно говорять відкладення на животі. Якщо ніяк не змінити свій раціон і спосіб життя, то поява небезпечних хвороб не забариться.
Рослинний і риб'ячий жири. Навпаки, дуже корисні при вживанні в міру. Входять в обов'язкове меню холестерину, що страждають від надлишку.
Якщо попередній вид жирів піддати транс-конфігурації, то на виході вийде дуже небезпечний для здоров'я отрута. Його можна надміру знайти в продукції ресторанів швидкого харчування, майонезах, кетчупі та солодощах.

На жаль, у складі на етикетці практично ніколи не вказується тип тригліцеридів, що містяться там.

У чому містяться ферменти, що розщеплюють білки, жири та вуглеводи?

Особливою популярністю в дієтології користуються продукти, що прискорюють процес переробки жирів. Вони немов спалюють непотрібні організму речовини, залишаючи лише ті, які справді необхідні здоров'ю.

До таких чудо-продуктів насамперед відносять:

У цьому відео дієтолог Євген Матвєєв розповість про рейтинг продуктів, які можуть спалювати жири у вашому організмі:

Що міститься у риб'ячому жирі?

Риб'ячий жир міститься переважно в організмі мешканців солоних морських вод (головним чином, скумбрія та оселедець).

Склад даної речовини є справжньою криницею корисних для здоров'я людини речовин:

Омега-3- цінується у медицині за чудову здатність збільшувати обсягом кровоносні судини. Саме тому його вживання показано для людей, які страждають на тромбоз. Ще одна позитивна дія – посилення процесів регенерації організму та покращення стану покривних систем. Артеріальний тиск влаштовується. З іншого боку, знижуються наслідки стресу;
Ретинол- Відіграє значну роль у зміцненні захисної системи ослабленого організму. Прискорює метаболізм, благотворно впливає на слизову. Також незамінний для людей із порушеннями гостроти зору;
ВітамінD- має вирішальне значення у справі засвоєння деяких корисних мікроелементів. Корисний для зміцнення скелета;
Протиокислювачі- є надійним захистом внутрішніх органів від сильної атаки вільних радикалів. Підвищує стійкість та термін життя клітин, завдяки чому припиняється старіння.

Які продукти містять жири: список продуктів

Та чи інша кількість тригліцеридів можна знайти у багатьох продуктах харчування. Залежно від частки їхнього змісту, можна виділити кілька груп:

Найбільша кількість (частка 4/5 від маси) цих речовин міститься в різних видах масел, що вживаються в їжу: рослинна, вершкове та ін.
Також багато їх у маргарині, солено-копченому свинячому салі, кондитерських пастах із вершків із цукром (часта складова тістечок);
Близько 2/5 жирів мають у своєму складі густа сметана, халва, різні сорти ковбасних виробів, копчені рибні консерви в олії, гусяче та качине м'ясо, молочні вершки;
Від 1/10 до 1/5 жирів міститься в курчатах-бройлерах, сардельках, морській рибі, плавлених сирках, яйцях та м'ясі великої рогатої худоби;
У малих кількостях (менше 1/10) тригліцериди можна знайти в курячому м'ясі другого сорту, дешевому морозиві, кефірі та деяких риб (горбуша, ставрида та ін.);
Хліб, квасоля, а також риби – щука та хек, мають у своєму складі вкрай мало жирів.

Користь жиру для організму

На думку медичного співтовариства, частка жирів, що вживаються дорослою людиною щодня, не повинна бути більше третини. При цьому співвідношення насичених та ненасичених тригліцеридів має бути 1:2 відповідно. Якщо людина має хронічні захворювання, дієту потрібно регулювати за участю лікаря.

Однак є ціла низка випадків, коли повний відмова від вживання жиру може бути вкрай шкідливою для здоров'я:

Фізична праця та завзяті спортивні заняття;
Тривалий вплив низької температури повітря. Взимку підтримки організму в тонусі витрачається підвищену кількість енергії. Крім того, жир, що відкладається в тканинах, служить додатковою перешкодою від замерзання;
Період виношування дитини. Процеси, які у цей час протікають в організмі майбутньої матері, вимагають прийому кислоти Омега-3 у підвищених кількостях;
Чоловікам, які страждають від імпотенції;
Дефіцит енергії у організмі.

Шкідливість жирів для організму

Будь-яка речовина – порятунок, будь-яка речовина – отрута. Все залежить від обсягу вживання. Перелічимо випадки, коли варто обмежити вживання багатої їжі:

Зайва вага;
Здоровій людині у спеку року;
зайнятість на розумовій, а не фізичній роботі;
Проблеми з серцем;
Захворювання печінки;
Люди пенсійного віку;
Виразка шлунку;
Проблеми із щитовидною залозою.

Однак навіть тим, хто виявив себе в цьому списку, у жодному разі не можна відмовлятися від жирної їжі зовсім.

У багатьох країнах магазини і виробники повинні вказувати, у яких продуктах містяться жири у великій кількості. У першу чергу під удар потрапляють солодощі, копчення, сало та інші гастрономічні зірки.

Але не слід забувати, що повна відмова від споживання жирної їжі може бути ще шкідливішоюніж нестримне її поїдання.

Відео про шкоду жирної їжі

У цьому ролику дієтолог Антон Денисов розповість все про шкоду жирної їжі, в яких продуктах високий вміст жирних кислот Омега-3:

Найкращі жири список продуктів

З того часу, як жир був демонізований, люди почали їсти більше цукру, і оброблених харчових продуктів. У результаті люди стають дедалі болючішими.

Однак часи змінюються. Дослідження показують, що жир, зокрема насичений, не шкідливий здоров'ю ( , ).

Усі види здорової їжі, які містять жири, тепер визнані вченими як корисні для здоров'я продукти. Ось 10 продуктів з високим вмістом жиру, які насправді неймовірно корисні та поживні.

Натуральна нерафінована оливкова олія містить вітаміни Е і К, і багата на потужні антиоксиданти. Деякі з цих антиоксидантів можуть боротися із запаленням та допомогти захистити частки ЛПНЩ у крові від окислення ( , ).

Було також виявлено, що його вживання пов'язане зі зниженням артеріального тиску, покращенням маркерів холестерину та всілякими перевагами, пов'язаними з ризиком розвитку серцево-судинних захворювань.

Резюме:

Нерафінована натуральна оливкова олія містить корисні жири і допомагає запобігти розвитку захворювань серця та судин, цукровий діабет 2 типу та запалення.

Цілісні яйця вважалися шкідливими для здоров'я, тому що жовтки мають високий рівень холестерину та жиру. Фактично одне яйце містить 212 мг холестерину, що становить 71% від рекомендованої добової норми споживання. Крім того, 62% калорій із цілісних яєць надходять із жиру ().

Однак нові дослідження показали, що холестерин у яйцях не впливає на рівень холестерину в крові, принаймні у більшості людей ().

Фактично, яйця є одними з планети. Вони багаті на вітаміни і мінерали, і містять практично всі необхідні нам поживні речовини.

Яйця також є продуктом, який допомагає схуднути. Вони ситні і мають високий вміст білка - найважливішою поживною речовиною для зниження ваги ().

Незважаючи на високий вміст жиру, люди, які замінюють злаковий сніданок яйцями, зрештою споживають менше калорій і худнуть ( , ).

Цей продукт містить вітаміни А, В та Е, кальцій, залізо, калій, магній та флавоноїди (рослинні антиоксиданти). Він настільки багатий на антиоксиданти, що показав один з найвищих результатів, навіть випередивши ().

Деякі з присутніх у ньому антиоксидантів мають сильну біологічну активність і можуть знижувати кров'яний тиск і захищати холестерин ЛПНЩ в крові від окислення ( , ).

Дослідження також показують, що люди, які вживають чорний шоколад 5 або більше разів на тиждень, більш ніж на половину знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань у порівнянні з людьми, які не їдять його взагалі ( , ).

Є також деякі дослідження, що показують, що чорний шоколад може покращити функцію мозку та захистити шкіру від пошкоджень, що викликаються впливом сонця ( , ).

Просто переконайтеся, що вибрали якісний чорний шоколад, що містить щонайменше 70% какао, тому що в такому шоколаді міститься найбільша кількість флавоноїдів.

Резюме:

Чорний шоколад містить багато корисних жирів, поживних речовин та антиоксидантів. Він дуже ефективний у покращенні здоров'я серцево-судинної системи.

Ця риба багата на корисні для серцево-судинної системи омега-3 жирні кислоти, високоякісні білки і всілякі важливі поживні речовини.

Дослідження показують, що люди, які їдять рибу, як правило, набагато здоровіші, і мають значно нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, депресії, деменції та всіх видів поширених захворювань ( , , ).

Якщо ви не можете (або не хочете) їсти рибу, то прийом риб'ячого жиру може бути корисним для вашого організму. Риб'ячий жир з печінки тріски найкраще - він містить всі омега-3 жирні кислоти, які вам необхідні, а також велика кількість вітаміну D.

Резюме:

Жирна риба, така як лосось, скумбрія та оселедець, багата важливими поживними речовинами, особливо омега-3 жирними кислотами. Вживання жирної риби пов'язане з покращенням здоров'я та зниженням ризику розвитку всіх видів захворювань.

Натуральний йогурт надзвичайно корисний для здоров'я. Він містить ті ж важливі поживні речовини, що й інші молочні продукти, але крім цього, він також містить пробіотичні бактерії, які можуть надавати сильний позитивний вплив на ваше здоров'я.

Дослідження показують, що вживання йогурту може призвести до значних покращень у здоров'ї травного тракту і може навіть допомогти боротися із серцево-судинними захворюваннями та ожирінням ( , , ).

На жаль, багато йогуртів, що продаються в продуктових магазинах, мають низький вміст жиру і містять цукор. Краще уникати вживання магазинних йогуртів і вживати наскільки можна домашній.

Резюме:

Натуральний йогурт містить корисні для здоров'я серцево-судинної системи жири, і до всього іншого вміщує пробіотичні бактерії, які покращують здоров'я шлунково-кишкового тракту.

Авокадо відрізняється від більшості інших фруктів. У той час як більшість фруктів в основному містять вуглеводи, авокадо багатий на корисні жири. Фактично, 77% калорій, що надходять з авокадо містяться в його жирах, що робить цей фрукт жирнішим, ніж більшість продуктів тваринного походження ().

Основною жирною кислотою в авокадо є мононенасичений жир під назвою олеїнова кислота. Ця жирна кислота також у великій кількості міститься в оливковій олії та пов'язана з різними перевагами для здоров'я ( , ).

Авокадо є одним із найкращих джерел калію. У ньому міститься калію на 40% більше, ніж у , які славляться високим вмістом цього мікроелемента.

Авокадо також є відмінним джерелом , завдяки чому цей фрукт допомагає (поганий холестерин) і одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ (хороший холестерин) ( , , ).

Незважаючи на те, що авокадо містить велику кількість жиру та калорій, одне дослідження показує, що люди, які регулярно вживають цей фрукт, мають тенденцію до зниження маси тіла та мають менше жиру на животі, ніж ті, хто цього не робить ().

В одному середньому авокадо міститься близько 23 г жиру, але в основному це мононенасичений жир. Крім того, середній авокадо покриває 40% ваших щоденних потреб у клітковині, природно, не містить натрію та холестерину, і є гарним джерелом лютеїну – антиоксиданту, який може захистити ваш зір.

Вживаючи авокадо майте на увазі, що цей фрукт містить багато калорій, тому намагайтеся вживати не більше 1/4 авокадо за раз.

Резюме:

Авокадо - це фрукт, при вживанні якого 77% калорій надходять із його жирів. Цей фрукт є чудовим джерелом калію та клітковини і, як було виявлено, дуже корисний для здоров'я серцево-судинної системи людини.

Насіння чиа зазвичай не сприймається як «жирна» їжа. Однак у 100 грамах насіння міститься 31 грам корисних жирів. Враховуючи, що майже всі вуглеводи в насінні чиа є клітковиною, більшість калорій у них (80%) насправді надходить із жиру. Це робить їх чудовою жирною рослинною їжею.

І це не просто якісь жири – більшість жирів у насінні чиа є корисною для здоров'я омега-3 жирною кислотою, під назвою альфа-ліноленова кислота (АЛК).

Насіння чиа також має численні корисні властивості, що сприяють зниженню артеріального тиску і зменшують запалення в тілі ( , ).

Вони також неймовірно поживні. На додаток до того, що насіння багате харчовими волокнами і омега-3 жирними кислотами, вони також рясніють мінералами.

Резюме:

Насіння чиа дуже багате корисними жирами, особливо омега-3 жирною кислотою під назвою АЛК. Вони також містять багато клітковини і мінералів, і мають численні корисні властивості.

Сир неймовірно поживний. Це має сенс, враховуючи, що ціла склянка використовується для виробництва одного щільного шматочка сиру. Сир є відмінним джерелом кальцію, фосфору і містить всі види інших поживних речовин ().

Він також дуже багатий на білок – у 100 грамах сиру може міститися від 20 до 40 грамів високоякісного білка. Сир, як і інші молочні продукти з високим вмістом жиру, також містить потужні жирні кислоти, які були пов'язані різними корисними ефектами щодо здоров'я, включаючи зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу ().

Резюме:

Сир неймовірно поживний. Всього один шматочок містить стільки ж поживних речовин, скільки склянку молока. Це відмінне джерело вітамінів, мінералів, якісних білків та корисних жирів.

10. Кокосові горіхи та кокосове масло

Кокосові горіхи та кокосове масло є найбагатшими джерелами насичених жирів на планеті. Фактично, близько 90% жирних кислот насичені.

Популяції, які споживають велику кількість кокосового горіха, не мають високого рівня серцево-судинних захворювань та перебувають у відмінному стані здоров'я (43).

Резюме:

Кокосові горіхи дуже багаті на середньоланцюжкові жирні кислоти, які метаболізуються інакше, ніж інші жири. Вони можуть зменшити апетит, збільшити спалювання жиру та забезпечити численні переваги для здоров'я.

Як ви бачите, найкорисніші жири, список продуктів яких ви побачили вище, дозволяють підтримувати оптимальний рівень здоров'я серця та кровоносних судин, перешкоджають розвитку ожиріння, цукрового діабету 2 типу, запалення, стресу, хвороб головного мозку та багатьох інших захворювань та патологічних станів.

Сучасні люди дуже багато уваги приділяють якості та складу раціону харчування. Ретельно підібраний раціон рятує при інтенсивних фізичних навантаженнях. Він відповідає за те, які рівні емоційної напруги проходитимуть без наслідків.

Склад продуктів

Будь-який продукт, як паливо для організму, може бути умовно представлений у вигляді частин:

енергетичної;
будівельний;
допоміжною, яка виконує функції регулювання;
критично важливим для життєдіяльності людини.

Загальний дисбаланс будь-якого компонента у споживаних продуктах веде до порушень у роботі організму.

Енергетичні речовини у продуктах

Жири в продуктах – повільне джерело енергії. Для їхнього розщеплення організму потрібно чимало часу. Функції жирів:

Підтримка постійного рівня енергії.
Запаси забезпечення всіх систем організму.
Транспорт вітамінів.
Теплова та механічна ізоляція.
У поєднанні з мінералами та вітамінами будівельна функція.
Регулювання обмінних процесів.

Жири в продуктах є найважливішою частиною їжі. Без них буде порушено чітку та стабільну роботу всіх систем та органів.

У їхньому недоліку міститься ще одна небезпека - вразливість. Найменші порушення харчування чи зміна умов довкілля стануть справжніми потрясіннями для життєдіяльності.

Продукти та їх жирність

Якщо прочитати склад на упаковці, можна помітити, що виробник вказує норму вмісту жирів 100 г продукту. Але людині потрібна певна кількість речовини на день. Згідно з дослідженнями сучасних дієтологів, можна вивести конкретну норму споживання жирів у продуктах для індивідуума. Норма жиру в денному раціоні людини становить 70-154 г для чоловіків та 60-102 г - жінок.

Вміст жирів у продуктах різних груп

Назва		Відсоток денної норми у порції 200 г
Назва
Масло рослинне
Жир тваринний
Вершкове масло
Маргарін
Майонез
Фундук
Грудинка сирокопчена
Печінка тріски
Волоський горіх
Качки
Мигдаль
Насіння соняшника
Сухий жовток
Свинина жирна
Сирокопчена ковбаса
Арахіс
Тістечкове листкове з кремом
Яєчний порошок
Шоколад молочний
Гуси
Свинина тушкована
Сир швейцарський
Сосиски свинячі
Вугор
Сир російський
Халва тахінна
Халва соняшникова
Варена ковбаса
Тістечкове листкове з яблуком
Сосиски молочні
Молоко сухе незбиране
Сирки та сирні маси
Шинка
Сайра велика
Бринза
Сметана 20%
Оселедець
Яловичина тушкована
Сир жирний
Соя
Мова свинячий
Ковбасний фарш
Сніданок туриста (свинина)
Бараніна
Сьомга
Ікра кети зерниста
Сир плавлений
Яйце перепелине
Кролик
Яловичина
Куряче яйце

Корисні функції у жирів

Підтримка постійного рівня енергії

Людина харчується по-різному. Щодня організм споживає різні продукти, кількість калорій є постійною. Для згладжування таких кидків потрібні корисні жири.

Вони утворюють амортизаційний запас. Наприклад, організм не отримує необхідної кількості енергії. В результаті починають розщеплюватись корисні запаси жиру, що містять необхідний запас енергії.

Нестача енергії – часте явище під час хвороб. Організму потрібні калорії. Висока температура та інтенсивний транспорт поживних речовин – необхідна умова одужання. Одночасно може спостерігатися втрата апетиту та зниження функцій травлення. Жири грають роль єдиного джерела енергії, забезпечуючи необхідний функціонал усіх систем. Тому дуже худі люди хворіють важко і довго, в порівнянні з індивідуумами нормальної або щільної статури.

Аварійні запаси

Не варто думати, що йдеться про голод як такий. Внаслідок порушення роботи деяких систем організму, насамперед травної, може спостерігатися картина нульового засвоєння корисних речовин. Це може бути викликано реакціями на препарати, отруєннями, алергіями. Найпоширеніший випадок – втрата води. Тяжкі діареї, дизентерії, харчові отруєння, збій сольового балансу. В цьому випадку в хід йдуть останні корисні резерви у вигляді жирового прошарку. Під час розщеплення утворюється вода та енергія.

Транспортна функція

Багато вітамінів, які є життєво необхідними каталізаторами процесів, розчиняються та переносяться за допомогою жиру та жирних кислот. Без цього вони просто не засвоюються. Які вітаміни дуже важливі:

А – функціонування та адаптація зору;
D - вітаміни цієї групи відповідають за утворення та відновлення кісткової тканини;
Е - забезпечує харчування клітин шкіри, регенерацію покривів та оболонок внутрішніх органів, а також стінок судин;
К – відповідає за коагуляцію, обміни у кістковій тканині, функціонування нирок, синтез складних білкових молекул.

Теплова та механічна функції

Прошарок жиру захищає від переохолодження. Йдеться не лише про підшкірний шар. Організм накопичує подібні захисні зони навколо важливих органів, щоб ізолювати їх та запобігти втраті тепла. Крім того, шар жирової тканини захищає від механічних навантажень – різких ударів чи струсів. Він виступає амортизатором, не допускаючи травмування.

Роль у будівельних процесах організму

Жир і жирні кислоти, поряд з мінералами та вітамінами, є складовою багатьох процесів, пов'язаних з формуванням структур. Наприклад, кістки при недостатній кількості жирів будуть крихкими, їх зростання сповільнюється. Стінки кровоносних судин повільніше відновлюються, нестача жирів, особливо рослинного походження, робить їх неміцними.

Усі клітинні структури містять жир та його похідні. Ця речовина відповідає за стан та зовнішній вигляд шкірних покривів. Найважливіший орган людини – мозок – складається з жирової тканини на 60%.

Регулятор процесів в організмі

Жирні кислоти є каталізаторами процесів, відповідальних зміну обміну речовин. Людина здатна пристосовуватися до змін клімату, ритму життя, різного роду навантажень. Можуть з'являтися та зникати продукти у раціоні. Організм вміє змінюватись у дуже широких межах. Всі процеси, що відповідають за таку варіабельність, побудовані на використанні жирних ненасичених кислот. Вони утворюються при розщепленні жиру, що надходить із їжею.

Походження жирів

Ці важливі для функціонування організму речовини бувають рослинного та тваринного походження. За корисністю людини на другому плані стоять тваринні продукти. Жири такого типу утворюють насичені кислоти, які організм чудово може синтезувати сам у необхідних кількостях. Тваринним жирам приділяється роль джерела енергії. Але при перетворенні виходить надлишок жирних кислот, які порушують баланс. Погіршується засвоєння білка, може розвинутись діабет, швидке ожиріння.

Рослинні продукти та жири - джерело ненасичених кислот, які включені до багатьох ключових процесів. Молекули рослинних жирів корисні, швидше розщеплюються організмом. Вегетаріанські продукти допомагають організму пристосовуватися до зміни умов існування, регулюють обміни холестерину та інших речовин, допомагають транспорту вітамінів і мінералів. Їжа такого роду містить клітковину, що сприятливо впливає на функціонування травної системи та кишечника.

Не слід захоплюватися жирною їжею. Звичка організму створювати запас може швидко перейти у хворобливий стан, який дуже небезпечний.

Небезпека ожиріння

Величезні запаси підшкірного жиру – не потрібні та шкідливі.

Перша і найголовніша небезпека – навантаження на серце та неефективна робота кровоносної системи. Вся маса жиру пронизана найдрібнішими капілярами. Серцю фізично дуже важко прокачати кров такими дрібними судинами у величезному обсязі. Тому зростає артеріальний тиск, збільшується частота серцевих скорочень. Крім цього, навантаження нестабільне. Може розвинутися аритмія чи серцевий шум.
Друга небезпека – маса. Це навантаження на суглоби та кістки. Ожиріння розвивається здебільшого тоді, коли структурна структура вже сформована. В результаті організм вже не встигає зміцнювати суглоби та нарощувати товщину кісток. Починають боліти ноги. Якщо людина багато рухається за надмірної ваги, можуть виникнути проблеми з сухожиллями в місцях прикріплення до кістки. М'язи здатні створювати зусилля з великим запасом, а сполучні тканини та точки з'єднання не витримують навантаження.
Третя небезпека – навантаження на органи. Виникає тиск та зміна форми. Можуть виникнути збої в роботі, найчастіше це стосується органів малого тазу та легеневої системи. Зменшення корисного об'єму грудей неминуче. Є навіть випадки зупинки дихання уві сні.

Жири - необхідний та важливий для роботи організму компонент їжі. Але завжди треба пам'ятати про баланс. Не варто доводити ситуацію до точки, коли надлишок цих речовин спричинить порушення функціонування життєво важливих систем.

Ретельно плануйте своє харчування, дотримуйтесь режиму, не піддавайте себе граничним навантаженням. І тоді здоров'я буде міцним і життя буде прекрасним.