Вечеря на 300 калорій із простих продуктів. Смачна, корисна пп-вечеря: всі секрети та правила

Якщо ви вирішили скласти свій раціон харчування всього на 1200 калорій за добу, то ви, швидше за все, вирішили сісти на дієту. У принципі, це не такий вже й жорсткий варіант. Дієтологи вже давно кажуть, що для нормального функціонування організму, але, звісно, без урахування фізичної активності вистачає від 1000 до 1500 калорій на день. Це означає, що якщо ви складете меню на 1200 калорій на день, і при цьому вестимете свій звичайний спосіб життя, нехай і з невеликою кількістю фізичних навантажень, ви однозначно створите дефіцит калорій в організмі і почнете скидати вагу.

Перш за все хочу зауважити, що для того, щоб скласти меню на день, треба скласти список продуктів з їх калорійністю. Враховуючи, що 1 г білка та вуглеводів містить 4 калорії, а 1 грам жиру – 9 калорій, то можна легко підрахувати калорійність будь-якого продукту та раціону.

Якщо ви не знаєте, як шукати ці продукти, то вам візуально посібник, який допоможе на око оцінити розміри порцій різних продуктів. Отже, приклади.

Продукти на 120 калорій

Будь-який з цих варіантів, може використовуватися як денний перекус або полуденок. Це може бути половина бублика (45 г), 4 плитки шоколаду (25 г), мюслі (1 столова ложка) або 125 мл нежирного йогурту. Також це від 200 до 300 грамів будь-якого фрукта на вибір. Більше калорійними є банани, виноград, хурма, черешня, а менш цитрусові, яблука, груші, диня.

Продукти на 200 калорій

Тут список вже набагато більший. За списком зверху вниз та зліва направо кожен із наступних продуктів містить 200 калорій:

330 мл молока
33 грами горіхів або горіхової суміші
40 г печива
50 г сиру
200 мл йогурту
320 г ківі
550 г дині
290 г винограду
90 г хліба з борошна грубого помелу
3 яйця (150 грам)
80 г кураги
60 г висівок
150 г зварених макаронів із твердих сортів пшениці
300 г консервованої кукурудзи
350 г консервованого зеленого горошку
380 г яблук
70 г будь-якої крупи (рис, вівсянка, гречка)

порції на 300 калорій

Цей список містить кілька варіантів готових порцій страв на сніданок (зліва направо та зверху донизу):

2 скибочки хліба з цілісних злаків
2 шматочки вершкового масла (нежирного)
1 зварене круто яйце
1/2 склянки фруктів
склянки кави чи чаю без цукру
стакан соку

1 тарілка супу (борщ або томатний суп)
1 маленька миска овочевого салату
2 столові ложки нерафінованої олії
1,5 склянки води
4 солоні крекери або 2 скибочки хліба

1 чашка вівсяної каші з родзинками
1 склянка фруктів (виноград чи слива)
1 банан

1 склянка пшеничних або кукурудзяних пластівців (можна мюслі)
склянка молока (2% жирності)
1 банан
1 чашка кави або чаю без цукру
Зразкове меню на 1200 ккал

На підставі цього списку продуктів ви можете скласти своє власне дієтичне меню, керуючись такими основними принципами поділу меню протягом дня:
Сніданок – 300 ккал
Другий сніданок – 200 калорій
Обід – 400 ккал
Полудень - 120 калорій
Вечеря – 200 калорій

Мій приклад меню

Сніданок - омлет із двох яєць, шматочком цільнозернового хліба та одним бананом.
Другий сніданок – 80 грам сухофруктів (кураги)
Обід - 150 грам макаронів зі шматочком сиру та кетчупом.
Полуденок - 125 мл нежирного солодкого йогурту
Вечеря - 200 г відвареного рису (70 г сирого) і 200 г овочевого салату.

Ідеї для легкого сніданку не вимагають величезних кулінарних талантів. Нехай оригінальні страви радують вас із самого ранку. Адже вони містять мало калорій, але при цьому дуже смачні!

1. Поживний сандвіч із рибою
Це чудова альтернатива бутерброду. Вам просто потрібно змішати філе тріски з панірувальними сухарями, часником, перцем, петрушкою, а потім підсмажити на грилі. Рибу можна сервірувати на булці зі свіжою зеленню, цибулею та помідорами, а також солідною порцією соусу з йогурту. Це дуже смачно, і ви не повірите, наскільки низькокалорійно!

2. Салат з яєць та картоплі
Цей нескладний салат всій родині припаде до смаку. Він може стати і чудовим сніданком, і вдалим гарніром для м'ясної страви. Склад простий: варена картопля, варені яйця, рубана селера, порізана редиска, цибуля. Освіжаючий, але при цьому салат, що чудово вгамовує голод, надовго зарядить вас енергією.

3. Фаршировані помідори
Візьміть кілька великих помідорів і відріжте верхівки, щоб дістати все насіння. Переконайтеся, що вони можуть стояти на деко стійко. Змішайте м'який сир, дрібно порубану цибулю та оливки, помістіть начинку в помідори та запікайте протягом 20 хвилин.

локшина з креветками.jpg

4. Пікантні креветки з локшиною
Ця страва переповнює чудовий аромат і безліч овочів роблять його ситним і водночас здоровим. Спочатку замаринуйте креветки в соусі з меду, чилі та соєвого соусу не менше ніж на 30 хвилин. У велику сковороду додайте часник, імбир та чилі і готуйте хвилину, поки часник не стане золотаво-коричневим. Це означає, що настав час додавати солодкий перець і моркву. Готуйте ще 2 хвилини, потім додайте мариновані креветки і трохи вареної локшини. Страва буде готова за 2–3 хвилини.

5. Відварений палтус із пряним лимонним соусом
Відварена риба – чудовий вибір, а пряний лимонний соус ідеально підходить до палтуса. Ви можете вибрати овочевий гарнір як додаток. Соус з оливкової олії, перцю, лимонної цедри, кінзи, петрушки та дрібно порізаного лимона чудово доповнить смак риби.

6. Фаршироване курча
Філе грудки курчати – основа будь-якої низькокалорійної дієти через високий вміст у ній протеїнів та низький вміст жирів. Так що варто запастися різними рецептами, щоб це м'ясо вам не набридло. Чому б не спробувати нафарширувати курча в'яленими помідорами, базиліком та овечим сиром перед тим, як запікати?! Подавайте з гарніром із рису.

7. Овочі на грилі
Розкладіть на деко суміш помідорів, грибів, перцю та інших овочів на ваш смак, а зверху покладіть скибочки сиру моцарелла (бажано, зниженої жирності). Посипте часником та свіжим базиліком. Випікайте 10 хвилин|мінути|. В кінці приправте до смаку.

Набридла нездорова важка їжа? Є відмінне рішення позбутися самокатування. Просто приготуй легку, смачну і до всього іншого дієтичну вечерю.

Зелений крем-суп

На 2-3 порції:

400 г замороженого зеленого горошку
200 мл 10%-них вершків
1 жменя листя м'яти
1 жменя листя петрушки
Сіль за смаком

Що робити:

Потрібно відварити горошок у трохи солоній воді, коли він звариться – злити воду, при цьому залишити біля склянки у каструльці.
Блендер потрібно подрібнити горошок із зеленню, потім додати вершки з водою і ще раз перемішати.
Необхідно регулювати густоту супу, коли додаватимеш воду. Суп має вийти як густа сметана.
Готову кашу потрібно скуштувати на смак. Якщо не вистачає солі, потрібну кількість додати в пюре. Потім прикрась порції смачним натуральним йогуртом.

В одній порції: 200 ккал.

Салат з тунцем та шпинатом

На 2-3 порції:

50 г шпинату
1 варене яйце, дрібно порізане
1 склянка цільнозернової пасти, звареної
1 банка консервованого тунця, у власному соку
1 ст. л. майонезу
1 ст. л. діжонської гірчиці
Свіжий кріп
Сіль та перець – за смаком

Що робити:

У салатній мисці розімні виделкою тунця, додай до нього яйця, макарони, порізаний кріп, майонез і гірчицю.
Посолити і поперчити майбутній салат і добре перемішати.
Подавай, виклавши поверх листя шпинату.

В одній порції: 290 ккал.

Омлет з овочами та квасолевим соусом

На 1 порцію:

2 яйця
½ помідора, порізаного кубиками
½ гострого перцю, дрібно порізаного
½ невеликої цибулини, подрібненої
1 ст. л. молока
2 ст. л. консервованої квасолі в томатному соусі
2 ч. л. рослинного масла
Сіль, перець – за смаком
Свіжа кінза – до смаку

Філе тріски по-італійськи

філе тріски, 125 г;
половина кабачка цукіні;
гострий томатний соус (можна вибрати будь-який улюблений, головне не на майонезній основі);
листя свіжого базиліку.

Спосіб приготування

Обсмажте нарізаний скибочками цукіні та тріску на сковороді-гриль. Якщо немає спеціальної, обсмажте на звичайній сковороді, додавши трохи оливкової олії та посоливши.
Сервіруйте соусом та кількома листочками базиліка, збризкайте лимонним соком і подавайте до столу.

В одній порції міститься 200-220 калорій.

Вегетаріанська паста

Що вам знадобиться (на 4 порції):

500 г макаронів пенне або спагетті;
три помідори середньої величини;
великий болгарський перець;
кабачок цукіні;
2-3 головки часнику;
оливкова олія;
спеції (сіль, розмарин, базилік).

Спосіб приготування

Відваріть макарони, дотримуючись інструкцій, написаних на упаковці. Злийте воду, але не до кінця, нехай у каструлі залишиться біля столової ложки рідини.
Паралельно налийте оливкову олію в сковороду, обсмажте в ній очищені голівки часнику до золотистого кольору, викладіть на серветку, вони більше не знадобляться.
Наріжте невеликими шматочками овочі та обсмажте в часниковій олії, додавши сіль та спеції.
Змішайте макарони та обсмажені овочі. Страва готова, можна подавати до столу.

Калорійність страви – близько 270 калорій в одній порції.

Обсмажені сосиски з рататуєм

Що вам знадобиться (на 4-5 порцій):

10 сосисок;
2 подрібнені зубчики часнику;
2 невеликі червоні цибулини;
невеликий кабачок;
баклажан;
жовтий болгарський перець;
200 г помідорів чері;
дві ложки оливкової олії;
сіль, розмарин.

Спосіб приготування

Поріжте сосиски на шматочки довжиною 5-6 см, злегка обсмажте.
Подрібніть цибулю і обсмажте її трохи разом з часником на оливковій олії. Перекладіть у миску і відставте на якийсь час.
Всі овочі наріжте невеликими кубиками і обсмажте протягом 20-25 хвилин у тій самій олії. В кінці додайте сосиски та цибулю з часником. Залишіть на повільному вогні під кришкою на 3-5 хвилин, щоб усе рівномірно прогрілося. Готово!

У одній порції такого обіду 280-310 калорій.

Курка в гірчиці по-діжонськи

Що вам знадобиться (на 1 порцію):

невеликий шматок курячого філе без шкіри;
50 мл натурального йогурту;
столова ложка зернової гірчиці по-діжонськи;
подрібнений зубчик часнику;
цедра та сік половини апельсина;
50 г вареної стручкової квасолі.

Спосіб приготування

Розігрійте духовку до 200 градусів. Зробіть кілька надрізів у філе, посоліть.
У мисці змішайте йогурт, гірчицю, часник, сік та цедру апельсина, добре перемішайте компоненти.
Вимочіть філе курки в суміші, що вийшла, протягом 20 хвилин. Запікайте 20-25 хвилин при температурі 200 градусів.
Готову курку покладіть на тарілку з вареною стручковою квасолею і насолоджуйтеся стравою, що вийшла.

В одній порції міститься 170 калорій.

Голодати після 6-ти – так собі порада. Усі хочуть їсти після 6-ти, і мучити і доводити організм до крайнощів не треба. А ось повечеряти чимось легким за 3 години до сну – справа правильна, навіть якщо ви на дієті. Вибрали для вас 8 страв у Шефмаркет, у цілій порції яких – не більше 300 калорій (у крихітному шматку пирога і того більше).

Рулет з індички з брокколі та кабачками

1 порція: 400 грам, 226 кКал, 30/70/10 БЖУ

Страва з актуального цього тижня (ще встигаєте замовити). Виглядає як кулінарний шедевр шеф-кухаря ресторану Мішленів, не інакше! І ви зможете так само: вечеря готується 45 хвилин, 35 з яких рулети просто нудьгують у духовці.

Іспанський ланч із морепродуктів

1 порція: 300 грам, 241 кКал, 35/5/14 БЖУ

Одна з найпопулярніших страв у Шефмаркеті – ймовірно, є за що. Як мінімум – за тигрові креветки, кальмари, каракатиці та мідії у складі.

Кільця кальмарів у цибульно-томатному соусі

1 порція: 425 грам, 201 кКал, 37/1/10 БЖУ

А це з нових наступного тижня: пропустити ніяк не можна – раптом потім не додамо в основне меню? Тут весь інтерес – у незвичайному йогуртно-цибульному соусі. Ну і вчимо, як приготувати кальмарів, щоби були схожі на апетитну страву, а не на гуму.

Грецький салат із куркою

1 порція: 280 грам, 234 кКал, 15/15/11 БЖУ

Як сказала наша передплатниця, “навіть із грецького салату ми зробили щось круте!”. Ага. Щоб зрозуміти всю його крутість, перегляньте рецепт.

Дієтичний суп-пюре з гарбуза з куркою тандурі

1 порція: 450 грам, 176 кКал, 20/2/18 БЖУ

Це не просто якийсь там пісний суп із гарбуза. Тут ще рибний соус, листя кафір-лайма, халапеньо та лайм – і це обов'язково потрібно спробувати. А смажені курячі крильця ще пуще скрасять приємну (невже й справді дієтичну?) вечерю.

Запечена форель із сальсою та цукіні

1 порція: 450 грам, 287 кКал, 8/14/33 БЖУ

Ну, а як же без риби? У цьому рецепті смажимо, а потім запікаємо її з цікавою заправкою з томатів з цибульною заправкою та базиліком: навіть по фото видно, що сальса чудово смачна. А на гарнір – цукіні.

Дієтичні баклажани, запечені з гливи.

1 порція: 390 грам, 175 ккал, 8/4/27 БЖУ

Варіант для тих, хто не хоче м'яса та любить гриби. У нас навіть відеоє, як ці баклажани готує маленька дівчинка, тож і ви впораєтеся.