Продукти в яких містяться жири. Рослинні жири: шкода та користь

Одні товариші кажуть, рослинні жири – ознака неякісного продукту. Інші – запорука того, що ми житимемо довго, щасливо та активним життям. Хто з них має рацію? Насправді ніхто. Все залежить від джерела, кількості та ситуації. Рослинні жири – це і суперздорове холодного віджиму, і гідрогенізований маргарин із найдешевшої соєвої олії. Зрозуміло, що від першого ми станемо тільки здоровішими і прекраснішими, а ось від другого краще б відмовитися, якщо ми за ЗОЖ. До того ж не всі «здорові» рослинні жири дійсно містять корисні для наших організмів речовини. Як навчитися орієнтуватися в безкрайньому морі всяких корисностей?

Якщо ви відкриєте будь-яку книжку про схуднення популярних авторів років так 90-х минулого століття, через півгодини ви побіжите викидати вершкове масло і купувати пляшку рослинного. А все тому, що тоді взагалі не прийнято було їсти щось крім соняшникової олії, адже теорія схуднення була пов'язана з високим рівнем і низьким – корисних жирів. Нібито якщо рівень холестерину в продукті високий, вам ніколи не вдасться знизити вагу, його поглинаючи. До того ж, тваринні жири вважалися просто джерелами холестеринових бляшок для наших нещасних судин, і тому їх не рекомендували зовсім нікому, майже ніколи.

Насправді, як рослинний, так і тваринний жир містять 9 ккал на 1 г, що не робить їх «легкими» макронутрієнтами. Але обидва варіанти потрібні і корисні для нашого організму, просто у різних кількостях та пропорціях.

Рослинні жири повинні становити близько 80% жирового раціону звичайної людини, і повинні поставлятися в кількості, приблизно рівній 0,8 г на 1 кг маси тіла. Якщо йдеться про хворе на ожиріння, за мінімальні значення береться середня нормальна маса тіла для його зростання, або та маса тіла, яка була у нього до захворювання природної та середньої. Для спортсменів справедлива формула з одиницею жирів, і навіть 1,2 г загальної кількості жирів на 1 кг маси тіла.

Рослинні жири корисні тим, що:

допомагають отримати незамінні жирні кислоти омега-три. Вони відповідають за окисно-відновні процеси в організмі. Незамінні жирні кислоти призначаються як засіб профілактики інфаркту та інсульту, як обов'язковий компонент раціону підтримки еластичності судин, і як засіб профілактики виникнення бляшок холестерину. Вони дозволяють нам зберігати нормальний рівень секреції статевих гормонів і сприяють поліпшенню стану шкіри. Омега-три – одна з небагатьох добавок, які є обов'язковими до вживання кожною людиною, навіть в умовах відносно ;
вони містять вітаміни А і Е, що покращує окисно-відновні процеси в тканинах, допомагає підтримувати здоровіший і молодший зовнішній вигляд і сприяє активному довголіттю. Рослинні олії тому вважаються необхідним компонентом для нашої краси;
вони легко доступні. Майже у кожній ціновій категорії ми можемо підібрати адекватне рішення щодо рослинних жирів. Для бюджетного харчування підійдуть і олія, для більш дорогих варіантів – кунжут, та якісне. Загалом варіантів маса, і ми завжди можемо знайти щось більш адекватне для себе.

Рослинна олія дарує нам здоров'я та красу, а ще вона корисна для травлення. Воно покращує засвоєння багатьох вітамінів з овочів та фруктів, тому салати – найкращий варіант для тих, хто хоче отримувати якнайбільше натуральних вітамінів. Кожна натуральна рослинна олія має свої характерні властивості.

Найкорисніші джерела рослинних жирів

Горіхи

Горіхи – не тільки гарне джерело тих самих жирів, які покращують наше здоров'я та зовнішність, а й чудовий зручний продукт харчування. Якщо ви худнеєте, варто знати про горіхи тільки те, що вони оптимальні як джерело жирів для людини, що знижує вагу. Адже вони містять також і білки, які уповільнюють засвоєння білка. Горіхи можна включати в раціон у кількості 20-30 г. Їх можна включити в окремий перекус або залишити як заправку для салату.

Горіхові пасти

Цей варіант хороший, якщо натуральна паста, без додавання цукру, і сиропів. Розтерті горіхи будь-якого виду трохи швидше і повніше засвоюються, олію чи пасту ми купуємо для перекусів та інших подібних варіантів. Краще буде, якщо горіхову пасту буде придбано в магазині здорового харчування, і дозуватиметься ложками, а не половиною банки.

Авокадо

– джерело клітковини, вітаміну Е та жирів омега-три. Його можна використовувати як основу для соусів та бутербродних паст. Цей фрукт містить , і має антиоксидантні властивості. Він є чудовим енергетичним продуктом для тих, хто з якихось причин не їсть інших висококалорійних видів їжі. Авокадо можна використовувати як продукт для профілактики передчасного старіння, і як додаткове джерело жирів у раціоні при проблемах зі статевими гормонами.

Кокоси

Ці горіхи завжди стоять особняком, тому що містять набагато менше калорій, ніж «традиційні побратими», зате в їх складі є . Тому кокоси солодкуваті, і в натертому вигляді вони можуть замінити підсолоджувач, крім того, кокоси містять харчові волокна, тому вони - виключно корисний аналог цукерок.

Насіння льону

Численні народні рецепти стверджують, що насіння льону допомагає від усіх напастей від підвищеного апетиту, до проблем із травленням. Насіння льону містить омега-три, м'яку клітковину, і навіть білок. Насіння льону може стати основою для корисного низьковуглеводного борошна, а також для олії. Їх можна просто додати в кашу або суп, і їх можна використовувати як загусник для коктейлів, смузі і навіть для протеїнових коктейлів із порошку.

Насіння гарбуза

Чи рослинні жири можуть бути шкідливими? Буває ситуація, коли продукти не повинні їх утримувати, але все ж таки містять. Наприклад, молочні продукти за ГОСТом повинні містити тільки молочні жири, але не пальмову олію. Його до йогурту додають для того, щоб здешевити виробництво, і зробити більше обсягу продукції за менші гроші. А ще воно є консервантом, а отже той же сир чи йогурт може довше лежати на полицях магазинів та радувати споживача. Загалом суцільна вигода.

Але для здоров'я такі продукти можуть бути не корисними:

Жири є невід'ємною частиною здорового харчування, так само як протеїни та вуглеводи. Припущення, що жирна продукція не приносить організму нічого доброго, лише винятковий шкода, позбавлене здорового глузду, оскільки роль жирів для злагодженої роботи органів прокуратури та систем людського організму дуже велика. Потрібно просто розмежовувати поняття ліпідів і знати, які з них корисні, а від вживання яких взагалі слід відмовитися.

У тілі людини ліпіди зосереджені переважно у підшкірно-жирової клітковині. У невеликій концентрації вони містяться в мозку, печінці та м'язовій тканині. Ці речовини життєво необхідні організму, у правильній концентрації, зрозуміло. Нестача з'єднань, як і надлишок може призвести до неприємних наслідків. Сьогодні поговоримо про користь і можливу шкоду ліпідів, а також про їх роль та функції.

Список продуктів, що містять велику кількість жиру:

Олії вершкове, спред, рослинне, маргарин, сало свиняче, смалець - 80%.
Горіхи (грецькі, арахіс, мигдаль, фундук) – 40%-80%.
Насіння соняшнику – 40%.
Сир, жирна сметана (понад 20%), м'ясо свинини, качки, гусака, вугор, копчена ковбаса, булки зі згущеним молоком або кремом, шоколад, халва — 20%.
Жирний сир (від 10%), вершки, морозиво – від 10% до 19%.
Баранина, яловичина, курка (гомілка, окіст), яйця, нежирна ковбаса - від 10% до 19%.
Сьомга, оселедець, скумбрія, ікра - від 10% до 19%.
Авокадо (фрукт) – від 10%.

Таблиця 1. Групи продуктів із загального вмісту жирів

Групи продуктів	Низьке вміст жирів	Середнє вміст жирів	Висока вміст жирів
Фрукти	Абсолютно всі фрукти (крім авокадо та олив), свіжі соки (фруктові)	Оливи	Авокадо
Овочі	Соки (овочеві), супи (вегетаріанські), овочі без жирових добавок (без олії, майонезу, соусу)		Овочі (смажені), а також з додаванням жирових заправок
Хліб, хлібобулочні вироби, крупи	Хліб (білий та чорний), макарони та крупа без додавання молока та олії, пластівці (рисові та кукурудзяні)	Каші (молочні), Булочки (нездобні)	Торти, грінки смажені на олії, тістечка, печиво листкове, пісочне
Молоко та молочна продукція	Молоко знежирене, сир нежирний, кефір нежирний	Бринза, сири (розсільні), сир (напівжирний), 2% молоко, кефір 1-2,5%	Сир (жирний), сметана, молоко (цілісне), вершки, морозиво (вершкове)
М'ясо тварин, м'ясо птиці	Яловичина (худа), телятина, птах без шкіри	М'ясо птиці зі шкірою, баранина, яловичина з видимим жиром	Яловичина (смажена), свинина, тушонка, бекон, шинка
Риба	Нежирні види риб (хек, тріска, щука)	Лосось, оселедець, мойва	Консерви в олії, сардини, осетрина
Яйця	Білки	Яйце (цілісне)	Яєчня
Бобові	Сочевиця, квасоля, горох	Соя
Олії та соуси	Оцет, гірчиця, кетчуп	Соуси (зметані), майонез 15%	Майонез 50-67%
Кондитерські вироби	Зефір, джеми, варення		Шоколад, халва, тістечка
Напої	Кава, чай, прохолодні напої		Алкогольні напої

Потрібно розуміти, що при організації правильного харчування важливо враховувати, що ліпіди ліпідам різняться. І поняття жирності зовсім не означає "виняткову шкоду" або "виняткова користь".

Насичені жири шкідливі, вони містяться в продукції тваринного походження - вершковому маслі, молочних продуктах, м'ясі, салі, а також пальмовому, кокосовому та маслі какао-бобів.

Продукти, які повинні бути відсутніми в раціоні

Насичені жири – простими за будовою та найбільш шкідливі для здоров'я. Вони надовго затримуються в організмі, забивають артерії та провокують підвищення ризику розвитку захворювань серця та судин.

Фахівці з метою збереження здоров'я та нормального функціонування органів і систем радять мінімізувати або зовсім виключити вживання продуктів, багатих насиченими жирами:

маргарину;
тваринних жирів (вершкового масла, нутряного жиру, смальцю);
тропічних рослинних олій: пальмової, кокосової;
жирної м'ясної продукції (свинини, баранини);
фастфуду;
кондитерських виробів;
шоколаду;
молочної продукції з високим відсотком жирності.

В окрему "шкідливу групу жирів" входять трансжири. Їх отримують штучним шляхом (при переробці ненасичених ліпідів у насичені за допомогою термічної дії та гідрогенізації. Харчова промисловість використовує трансжири з метою продовження терміну придатності продукції. Оскільки трансжирів у природі не існує, вашому організму набагато важче їх переробити.

Щоб не завдати величезної шкоди здоров'ю, відмовтеся від вживання чіпсів, крекерів, печива, пиріжків, пончиків, випічки, кондитерських та хлібобулочних виробів. Докладніше дивіться таблицю:

Таблиця 2. Зміст трансжирів у деяких популярних продуктах

Холестерин ворог та друг

Ще один різновид жиру – холестерин. За своєю будовою він є воскоподібною світлою щільною масою. Його освіта відбувається у печінці. Найцікавіше, що холестерин потрібен для нормальної роботи організму, але лише у малих концентраціях. Ця речовина бере участь у продукуванні найважливіших гормонів – тестостерону та естрогенів, а також жовчних кислот.

Якщо ж холестерин міститься в організмі у підвищеній концентрації (понад 250 мг), він автоматично стає ворогом, оскільки провокує розвиток атеросклерозу, інфарктів та інсультів, стенокардії.

З метою нормалізації рівня холестерину фахівці радять дотримуватись таких правил.

Збагатіть раціон продукцією, багатою на рослинні стерини (вони відповідають за контроль рівня холестерину): оливковою олією, кедровими горішками, мигдалем, лляним насінням, кунжутом, зародками пшениці.
Вживайте свіжі соки (з селери, буряків, огірка, яблук, капусти).
Збагатіть раціон поліненасиченими ліпідами.
Пийте зелений чай.
Віддайте перевагу нежирним сортам м'яса.
Відмовтеся від вживання смажених страв.
Збагатіть раціон продуктами з високим вмістом аскорбінової кислоти, кальцію та вітаміну Е.

Дізнайтесь більше про народні засоби, що знижують рівень холестерину, читайте .

Про добову потребу та правильне співвідношення

Приблизно п'яту частину кілокалорій, згідно з твердженнями біологів, необхідних вироблення енергії, людина має одержувати з допомогою жирів. Добова потреба у ліпідах залежить від стану здоров'я, способу життя та віку.

Люди, які ведуть активне життя, займаються спортом і фізично важко працюють, потребують раціону з підвищеною калорійністю. Людям похилого віку, тим, хто схильний до повноти і веде малорухливий спосіб життя налягати на калорії протипоказано.

Щоб органи та системи працювали злагоджено, в організм повинні надходити всі види корисних жирів, але у правильному співвідношенні. В ідеалі добовий «жировий» раціон має бути таким: 40% – жири рослинного походження та 60% – тварини.

В організм дорослої людини має надходити 50% мононенасичених ліпідів, 25% поліненасичених та 25% насичених. Добова частка жирних калорій не повинна перевищувати 25%.
В організм дитини до року має надходити не більше 2.9 г жиру (на кілограм ваги), старше за рік – 45-90 грамів, жінки – 70-120 г, чоловіки – 80-155.

Надлишок ліпідів

Не варто, напевно, вказувати на той факт, що зловживання жирною їжею (трансжирами та насиченими жирами) рано чи пізно стає причиною ожиріння. Зайві кілограми – не лише естетична проблема, а й медична. Через ожиріння страждає печінка та серце. Супроводжується надлишок шкідливих ліпідів в організмі:

погіршенням функціонування підшлункової залози та печінки;
виникненням онкологічних недуг;
зміною хімічного складу крові;
збільшенням ризику розвитку ішемії, інсульту та інфаркту;
появою тахікардії та гіпертонічної хвороби.

Попередити розвиток захворювань, спровокованих ожирінням та зайвим скупченням жирів у тканинах та органах можна, і оптимальним рішенням є мінімізація споживання ліпідної продукції, особливо тієї, що напхана трансжирами. Дієта в комплексі з активним способом життя – найкращий спосіб збереження здоров'я та підтримки тіла у тонусі.

Дефіцит

Не лише надлишок ліпідів шкідливий. Недостатнє споживання сполук (мається на увазі полі- та мононенасичених) також загрожує серйозними проблемами. Від дефіциту необхідних речовин часто страждають люди, котрі постійно сидять на строгих дієтах. Може бути зумовлений недоліком і порушенням обміну речовин. Зрозуміти, що органи та тканини відчувають нестачу жирових сполук нескладно, недуга супроводжується:

надмірною сухістю шкірних покривів;
дратівливістю та депресивними розладами;
швидкої стомлюваності;
постійним відчуттям голоду;
розсіяністю;
погіршенням зору;
підвищений рівень холестерину;
суглобовими болями.

Людина, організм якої страждає від дефіциту ліпідів, постійно мерзне (навіть влітку), йому не вдається схуднути (вага стоїть на місці), і втомлюють людні місця.

З метою усунення подібних проявів слід переглянути та відкоригувати раціон – збагатити його полі- та мононенасиченими жирними кислотами.

Щоб органи та системи функціонували правильно, організм постійно повинен одержувати корисні речовини, у тому числі ліпіди. Якщо знати добову норму і як правильно їх вживати, можна запобігти масі недуг і навіть зміцнити здоров'я.

Відмовтеся від вживання транс-жирів.
Зменшіть кількість насичених ліпідів.
Використовуйте нерафіновані та сирі олії тільки для заправки готових страв.
Використовуйте ліпіди тваринного походження лише для смаження.
Зберігайте олії у щільно закупорених ємностях у затемненому місці.
Щодня вживайте продукти з омега 3, 6 та 9 жирними кислотами.
Ліпіди не повинні перевищувати третини загальної добової калорійності.
З метою позбавлення від надлишків жиру під час запікання м'яса використовуйте грати.
Якщо сумніваєтеся, що вибрати - ковбасу або курячу грудку, віддайте перевагу другому.
За добу вживайте не більше одного яєчного жовтка.
Чи не відмовляйтеся від молочної продукції, вона важлива для організму. Просто вибирайте продукти з низьким відсотком жирності.
Вивчайте етикетки продуктів і остерігайтеся тієї їжі, де є пальмова або гідрогенізована олія.

Тепер ви знаєте все про жири - про користь і шкоду, в яких продуктах містяться і чим загрожує їх надлишок або дефіцит. У жодному разі не відмовляйтеся від ліпідів, просто стежте за їх надходженням в організм, а також грамотно складайте раціон.

Рослини – основне джерело корисних жирів, необхідні людині. В якості сировини для отримання олій використовують горіхи, плоди та насіння різних культур. На переробку також йдуть виноградні, обліпихові та абрикосові кісточки, зародки злаків.

Видобувають рослинні жири двома способами – пресовим та екстракційним. Перший метод, у ході якого олії отримують шляхом механічного віджиму, вважається щадним, але виробничо неефективним. Жмух, що залишився після пресування, як і раніше містить жири, тому його піддають екстракції органічними розчинниками. У продуктах, отриманих після вторинної обробки, біологічно активних речовин міститься значно менше.

Користь та переваги жирів рослинного походження

Рослинні жири багаті на токофероли і жирні кислоти. Вони містяться:

вітаміни групи В, Д, К;
каротиноїди;
фітостерини;
фосфоліпіди;
мінеральних солей.

Жирні кислоти більшості рослинних олій є ненасиченими. Такі органічні сполуки позитивно впливають на структуру судинних стінок, не даючи утворюватися бляшкам холестерину. Ненасичені жирні кислоти задіяні у синтезі гормонів та обміні речовин, що забезпечують нормальне функціонування імунної системи.

Омега-6 переважають у кукурудзяній, горіховій, соняшниковій та сафлоровій оліях. Альфа-ліноленовою кислотою багаті бавовняні та лляні жири (44%). Похвалитися високим вмістом Омега-3 можуть також кедровий та рудиковий продукт.

Чому тваринні жири поступаються рослинним? Будучи дуже калорійними, останні, потрапляючи в організм, все ж таки легко засвоюються і швидко витрачаються. Пояснюється це тим, що у складі жирів рослинного походження більше фосфатидів, ніж у тваринних продуктах. Складні ліпіди, у молекулах яких є фосфорна кислота, прискорюють процес розщеплення. Таким чином, запобігає накопиченню жиру в печінці.

Крім того, ці речовини знижують рівень холестерину в крові, перешкоджаючи закупорці судин. Слід пам'ятати, що фосфатиди, або у вигляді осаду, або у зваженому стані присутні тільки в нерафінованих оліях.

Види рослинних олій

Найбільше біологічно активних речовин міститься в олії першого холодного віджиму, тому фахівці з харчування рекомендують додавати саме його в їжу. Втім, термін придатності натуральних продуктів із домішками невеликий. Щоб покращити товарний вигляд та продовжити життя таким речовинам, а також зробити їх смак та запах нейтральним, виробники вдаються до різних способів очищення:

З метою усунення гідрофільних речовин та фосфатидів нерафінований продукт піддають гідратації.
За допомогою лугу з нього видаляють жирні кислоти (нейтралізація).
На етапі відбілювання позбавляються мильних речовин, пігментів та залишків фосфоліпідів.
Кукурудзяна та соняшникова олія піддають вінтеризації (виморожуванню), прибираючи тим самим воскоподібні компоненти.
Завершальна стадія рафінації – дезодорація – передбачає обробку препарату пором.

За консистенцією рослинні жири бувають рідкими та твердими. Продукти другого типу називають баттерами. Їхня характерна особливість – воскоподібна або кремоподібна текстура – зберігається при кімнатній температурі. Щоб розтопити, такі олії підігрівають на водяній бані до 50 градусів. Твердою консистенцією батери зобов'язані насиченим жирним кислотам: арахінової, лауринової, мірістинової, пальмітинової та стеаринової.

Список популярних твердих рослинних олій:

авокадове;
какао олія;
кокосове;
мангове;
продукт із алое віра;
олія бабасу;
олія ним;
ши (карите);
продукт із шореї (салового дерева);
пальмова.

У яких рідких оліях найбільш збалансований склад? Різноманітність ненасичених жирних кислот – перевага бавовняного, рижичного, обліпихового та соєвого продукту. Поширена в наших краях соняшникова олія – цінне джерело Омега-9 та Омега-6. Схожою комбінацією ненасичених жирних кислот відрізняється продукт, який отримується при віджимі виноградних кісточок. Маса корисних речовин міститься в лляному, гірчичному, кунжутному, конопляному маслі. Не тільки чудовий склад, але й чудові смакові якості має кедровий та горіховий жир.

Використання в кулінарії та косметології

Тверді рослинні жири знайшли широке застосування у кондитерській справі. На їх основі роблять шоколад та халву, їх додають у креми та гарячі солодкі напої. У вегетаріанській кухні особливе місце займає кокосове масло, оскільки за складом воно схоже на молочний жир. Втім, набагато більше користі від батерів можна отримати при зовнішньому застосуванні.

Ось лише невеликий список косметичних проблем, яких можна позбутися домашніми масками і кремами на основі рослинних жирів:

лупа та порідіння локонів;
кінчики, що січуться, стоншення і пушіння волосся;
сухість, почервоніння та лущення шкіри;
зморшки, пігментні плями, опіки;
загрубіла шкіра на ліктях та колінах, мозолі.

Дорослій людині щодня слід споживати від 30 мл олій. Причому до раціону бажано включати різні рослинні жири – це дозволить збалансувати харчування. У продуктів, багатих на олеїнову кислоту, процеси окислення відбуваються повільніше. Саме тому тушкувати та запікати страви найкраще на оливковому жирі. Його варто додавати в гарячі соуси та інфузи.

Олії, де переважають Омега-6 та Омега-3, нестійкі до високих температур. Крім того, їх не можна зберігати у відкритому стані: при контакті з киснем у жирних продуктах утворюються вільні радикали та токсичні окиси. Швидко окислюються олії тримають у затемненій закритій тарі в прохолодному місці. Щоб вони не втратили всі свої корисні властивості, їх додають до страв сирими. Ними заправляють салати та каші, включають у холодні соуси.

Думка експерта

Лляне масло люблю за його корисні властивості та смак з гіркуватістю. Хочу наголосити, що смажити на ньому не можна, воно не переносить термічну обробку. Зберігати слід у темному місці. У статті згадується горіхове масло - воно видобувається з волоських горіхів і має характерний запах і присмак. Наприклад, коли у мене під рукою немає самих горішків, я поливаю свій овочевий салат цією олією, і вона мені їх замінює навіть до смаку. Коли вибиратимете це масло, зверніть увагу - воно повинно бути світлим, трохи зеленуватим. Але не яскравим. Насичений колір означає, що олія в процесі пресування нагрівалася, а отже, втратила частину своїх корисних властивостей.

Інна Вербицька, спеціаліст з харчування

"Жири не є ворогами, якщо ви всі про них знаєте"

Якщо перед людиною стане вибір, який продукт з'їсти - жирний або знежирений - майже кожен віддасть перевагу другому. Люди завжди прагнуть схуднути. А щоб це зробити, потрібно вживати дієтичні продукти. Жир, у свою чергу, незмінно позиціонувався як ворог дієти, який несе тільки шкоду, тому не дивно, що люди здивуються, коли лікарі та дієтологи нахвалюють жири. Насправді є корисні жири для схуднення. Ймовірно, ви знаєте, що авокадо є одним з них, які стали популярними в харчуванні і влаштували бум в Інстаграмі кілька років тому, і тільки зовсім недавно встановився спокій. Так можна взяти до уваги оливкову олію, перлину середземноморської системи харчування. Крім згаданих, є ще досить багато корисних продуктів багатих на жири, які безумовно варто включити до свого раціону на регулярній основі. Ось що вам потрібно знати.

Які жири корисні для організму? Зазвичай такими вважають мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Вони допомагають знижувати рівень холестерину, що забиває артерії, що йде доповненням до інших їх корисних для серця властивостей. Дослідження також показують, що ці жири впливають на нормалізацію рівня інсуліну та цукру у крові, знижуючи ризик виникнення діабету другого типу.

«Мононенасичені жири є одними з найкорисніших серед усіх жирів», — каже Дана Ханнс, доктор філософії, магістр у галузі охорони здоров'я, дослідник та розробник, старший дієтолог Медичного центру UCLA та позаштатний доцент у школі Fielding Public Health. «Вони протистоять запальним процесам, знижують ризик серцево-судинних захворювань та сповнені хороших поживних речовин, а також є корисними для схуднення».

Поліненасичені жири також можуть бути корисними. Двома основними типами є жирні кислоти омега-3 та омега-6, які необхідні нашому організму для функціонування мозку та зростання клітин. Омега-3 корисні для здоров'я серця і в основному містяться в рибі та водоростях, горіхах та зернових. "Інші поліненасичені жири омега-6 можна знайти в деяких рослинних оліях", - додає Ханнс. «Вони не особливо шкідливі, але й не завжди корисні, на відміну від омега-3 та мононенасичених жирів». Омега-6 працюють разом з омега-3, щоб знизити рівень холестерину, але дослідження показують, що вживання більшої кількості омега-6, ніж омега-3, може сприяти виникненню запальних процесів та збільшенню ваги, тому головний момент – ви повинні бути впевнені, що вживаєте більше омега-3, ніж омега-6.

Що таке шкідливі жири

Одне просте правило: завжди потрібно уникати трансжирів - вони вказані на етикетці як "частково гідрогенізовані масла". Вони справді не несуть нічого, крім шкідливості. Більшість із них є штучними та підвищують рівень поганого холестерину та знижують рівень хорошого, який допомагає очищати судини. За даними Американської асоціації здоров'я серця, транс-жири збільшують ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту та пов'язані з вищим ризиком захворювання на діабет другого типу.

Діяти щодо насичених жирів дещо складніше. Старі дослідження харчування говорили, що насичений жир дійсно поганий для рівня холестерину, але нова інформація свідчить, що він має нейтральний ефект. Тема дуже педантична, і рекомендації Міністерства сільського господарства США та Американської кардіологічної асоціації, як і раніше, полягають у обмеженні споживання насичених жирів та у віддаванні перевагу їм мононенасичених та поліненасичених жирів. Багато з нижче перерахованих корисних продуктів містять насичені жири, але вони не становить велику частку всіх жирів і тому не заглушають позитивного ефекту від корисних жирів.

Список продуктів, що містять корисні жири

Ось найкращі джерела мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Ми підготували матеріал про корисні жири, список продуктів спеціально для вас!

1. Авокадо

Один середній авокадо містить близько 23 г жиру, але в основному це мононенасичені жири. Крім того, середній авокадо містить 40% щоденної норми потреби у клітковині без вмісту натрію та холестерину, і є добрим джерелом лютеїну – антиоксиданту, який допомагає захистити зір. Спробуйте використовувати його замість продуктів, які містять більше поганих жирів - використовуйте 1/5 середнього авокадо замість майонезу на сендвічі, олії на тості або сметани у запеченій картоплі. Пам'ятайте, що авокадо достатньо калорійний, тому потрібно вживати не більше 1/4 авокадо за один раз.

2. Волоські горіхи

Волоські горіхи є одним із найкращих джерел жирних омега-3 кислот, зокрема альфа-лінолевої кислоти, знайденої в рослинах. Нещодавнє дослідження показало, що одна жменька волоських горіхів на день знижує загальний рівень поганого холестерину, а також покращує функціонування кровоносних судин. Дослідження також виявили, що вживання горіхів знижує ризик виникнення згустків крові, які можуть спричинити серцеві напади, а також покращує стан артерій.

3. Інші горіхи, такі як мигдаль та фісташки

Горіхи, такі як пекан, фісташки, кешью та мигдаль, також містять багато корисних жирів. Мигдаль — найбагатший на вітамін Е, а фісташки — лютеїн і зеаксантин, а каротиноїди важливі для здоров'я очей. Все, що потрібно, це щодня з'їдати близько 30 г горіхів, щоб помітити позитивний ефект. Деякі сорти жирніші, ніж інші, такі як кешью і горіхи макадамії, тому вам потрібно приділяти більше уваги розміру порції (горіхи мають в середньому 45 грамів жиру на 100 грамів). Дієтологи люблять фісташки, тому що той факт, що вам потрібно їх очищати, допомагає їсти їх повільніше і відповідно контролювати розмір порції простіше. Арахіс (бобовий) містить як мононенасичені жири, так і поліненасичені жири омега-6, що свідчить про те, що він корисний для організму.

4. Горіхи та олії з насіння

Горіхові олії та олії з різних насіння – це те, де містяться корисні жири. Спробуйте мигдальне, з кешью, олію для отримання потрібної дози мононенасичених та поліненасичених жирів з рослинного джерела. Все, що потрібно - це дві столові ложки, які можна намазати на тост або з'їсти зі свіжими скибочками яблука. Вибирайте натуральні горіхові олії з мінімальною кількістю інгредієнтів.

Жири в одній чашці чорних маслин становлять 15 грамів, але знову ж таки, це в основному мононенасичені. Крім того, незалежно від того, які оливки вам подобаються, всі вони мають багато інших корисних поживних речовин, наприклад, гідрокситірозол, який вже давно відомий як засіб профілактики раку. Нові дослідження показують, що він також відіграє роль у зменшенні втрат кісткової маси. Якщо у вас є алергія або інші запальні процеси, оливки можуть стати ідеальним для вас снеком, оскільки дослідження показують, що оливкові екстракти діють як антигістаміни на клітинному рівні. Однак за всіх цих переваг важливо пам'ятати про те, що розмір порції залежить від кількості оливкової олії. Дотримуйтесь 5 великих або 10 невеликих оливок як ідеальну норму.

Причина, через яку оливкова олія з'являється на більшій кількості кухонь – багатство мононенасиченими жирами. Але не варто лити його у великій кількості. Одна столова ложка містить цілих 14 г жиру.

В одній чашці меленого лляного насіння містяться колосальні 48 г жиру, але це все корисний ненасичений жир. Вам потрібно всього 1-2 столові ложки. Лляне насіння є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, тому для вегетаріанців (або тих, хто не їсть рибу) воно стає ключем до того, щоб задовольнити потребу у корисних жирах. Крім того, лляне насіння містить до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти. Ці поживні речовини містять як рослинний естроген, так і антиоксиданти, і дослідження показують, що вони можуть допомогти запобігти певним видам раку. І останнє, але не менш важливе: лляне насіння містить як нерозчинні, так і розчинні волокна, тому воно може допомогти вам зберігати довше почуття ситості, а також знизити рівень холестерину і сприяти здоров'ю серця. Посипте насінням льону йогурт або вівсянку, додайте ложку в смузі. Або спробуйте додати при випіканні на скоринку пирога.

8. Лосось

Жирна риба, така як лосось (а також сардини, макрель і форель), сповнена омега-3 жирних кислот і, як відомо, допомагає покращити здоров'я серця. Це один із найкращих способів отримати необхідну кількість жиру. Американська асоціація здоров'я серця рекомендує їсти принаймні дві порції риби на тиждень, щоб отримати максимальну користь.

Тунець також містить велику кількість корисних жирів та омега-3. Ми говоримо і про зручні консерви, і про тунець у ваших улюблених суші. Стейки, гамбургери, салати з тунця - варіантів дуже багато, тому вибрати щось для себе нескладно. Як і кількість лосося, потрібно обмежити вживання тунця 340 грамами (загальне число за два рази на тиждень), щоб уникнути надмірної дії, наприклад, ртуті, яку можна знайти в морепродуктах у невеликій кількості.

Так все вірно. Усього 30 грамів темного шоколаду (одна порція) отримає близько 9 грамів жиру. Близько половини цієї кількості - насичені жири, а друга частина багата на корисні жири і безліч інших потрібних поживних речовин - вітаміни А, В і Е, кальцій, залізо, калій, магній і флавоноїди (рослинні антиоксиданти). І чи знаєте ви, що одна порція темного шоколаду також може похвалитися вмістом 3 г клітковини? Можна сказати, що шоколад – це практично овоч. Для того щоб отримати від шоколаду максимальний рівень флавоноїдів, купуйте плитки з не менш ніж 70% вмістом какао-бобів.

Цей продукт містить не так багато жиру. Продукти вище або нижче можуть похвалитися великим вмістом, але тофу є хорошим джерелом мононенасичених і поліненасичених жирів. Невелика, 80-грамова порція твердого тофу містить від 5 до 6 г корисного жиру і близько 1 г насиченого жиру, але він натуральний - з соєвих бобів. Тофу вважається здоровою їжею з певної причини - це твердий рослинний білок з низьким вмістом натрію, що забезпечує майже чверть щоденної потреби в кальції.

12. Молоді соєві боби

Багаті як поліненасиченими, так і мононенасиченими жирами, соєві боби також є чудовим джерелом рослинних білків та волокон. Насолоджуйтесь ними у вареному чи солоному вигляді, у вигляді смачних закусок чи пюре-хумусі.

Додайте їх у салат або просто з'їжте невелику жменю, щоб отримати велику дозу корисних жирів, білка та клітковини.

Це маленьке, але могутнє насіння багате омега-3, клітковиною, білком, необхідними мінералами та антиоксидантами. Їх популярність як суперпродукт цілком заслужена - ви можете додати столову ложку в коктейлі для швидкого збільшення кількості жиру, клітковини і білка, або вимочити їх на ніч для швидкого сніданку. Ви можете використовувати їх у приготуванні десертів.

15. Яйця

Яйця - недороге і легке джерело білка. Люди часто думають, що вживання яєчних білків є більш здоровим варіантом, ніж цілих яєць, тому що так вони містять менше жиру, але, хоча це і правда, що яєчний жовток містить трохи жиру, він також багатий на важливі поживні речовини. Одне ціле яйце містить 5 г жиру, але тільки 1,5 г насичених. Яйця також є хорошим джерелом холіну (один яєчний жовток містить близько 300 мікрограмів), вітамін B, який допомагає роботі мозку, нервової системи та серцево-судинної системи. Щодо холестерину, останні дослідження в галузі харчування виявили, що вживання яєць не підвищує рівень холестерину в крові. Фактично дослідження пов'язало помірне споживання яєць з поліпшенням здоров'я серця.

Наступні продукти містять більше насичених жирів і до їх вживання варто підійти уважніше. Але вони можуть бути частиною здорового правильного харчування.

16. Яловичина та свинина

Вважається, як їжа з високим вмістом жиру, наприклад, стейк, шкідливий. Але насправді жиру в ньому менше, ніж ви думаєте, особливо якщо ви оберете пісне м'ясо, в якому міститься 5 г жиру і менше 2 г насиченого жиру на 100 г (в середньому). Більше того, пісна яловичина - відмінне джерело білка, заліза та цинку, всіх важливих поживних речовин для активних жінок. Одна порція в 100 г пісної яловичини містить колосальні 25 г білка, необхідні для нарощування м'язів, і втричі більше заліза (що важливо для перенесення кисню з крові в мозок і м'язи), ніж 1 склянка шпинату, а третина щоденної норми цинку підтримує імунну систему Пісна свинина може бути добрим джерелом жиру при вживанні в помірних кількостях. Оброблена свинина, наприклад, бекон, часто містить натрій та інші консерванти, такі як нітрати (які впливають на збільшення кількості серцевих захворювань та ризик розвитку раку), тому варто вживати замість неї інше біле м'ясо.

17. Цілісне молоко

Як ми вже говорили, вживання повноцінних молочних продуктів у порівнянні з маложирними чи знежиреними має переваги при контролі ваги. Вони навіть допомагають зменшити ризик виникнення діабету другого типу. Одна чашка (220 г) незбираного молока містить 8 г жиру, з них 5 г насиченого жиру проти знежиреного молока, в якому не міститься жодного з них. Інші прихильники вмісту жиру в молочних продуктах вказують, що жир потрібен для поглинання молока вітамінів А і D, оскільки вони є жиророзчинними вітамінами.

18. Цілісний йогурт

Коли купуватимете йогурт, вибирайте той, який містить активні культури, щоб отримати користь для здоров'я кишечника. Беріть класичний варіант без наповнювача - фруктові смаки грішать напрочуд величезною кількістю додаткового цукру. Додайте в йогурт корисні горіхи та свіжі фрукти.

19. Пармезан

Завершує огляд корисних жирів та списку продуктів сир. Його часто незаслужено лають за високий вміст жиру, особливо тверді, жирні сорти, такі як пармезан. Хоча це й справді, що сири мають більше насичених жирів, ніж рослинні продукти, вони (особливо пармезан, який містить всього 27 г жиру і з них 18 г насиченого на 100 г), забезпечують одержання маси інших поживних речовин. Сири з погляду постачання кальцію в організм, зокрема кісткової тканини, забезпечують майже третину щоденної потреби. І так, у сирі не менше білка, ніж у будь-якій іншій їжі, навіть у порівнянні з м'ясом та яйцями!

(18 оцінок, середня: 4,67 з 5)

Коли ви подивіться на гарантовану поживну цінність продукту, не соромтеся дивитися на заголовок жири.

У цю категорію можуть входити чотири типи жирів: насичені, поліненасичені, мононенасичені і транс-жири. Крім того, що написано на упаковці, сьогодні необхідно мати уявлення про те, які жири корисні для організму, а які не варто вживати зовсім.

Більшість людей припускають, що якщо продукт містить велику кількість жирів, то він стає шкідливим для здоров'я. На жаль, це припущення не завжди вірне. Звичайно, це може здаватися жартом, але ця стаття допоможе розібратися в тому, що таке жири.

У цьому пості ви знайдете список продуктів, що містять корисні жири. Це 13 продуктів з високим вмістом жиру, які повиннібути додані у ваш раціон.

Щоб розуміти суть поживної цінності жирів, спочатку необхідно зрозуміти, чим відрізняються жири.

Загальні типи жирів

Вуглеводи іноді називають макронутрієнтом або поживною речовиною, в якій організм потребує великих кількостей для правильного функціонування.

Жири також класифікують як макронутрієнт, вони також повинні споживатися організмом. Проте, як і вуглеводи, в повному обсязі жири містять однаково поживні. Фактично деякі жири, наприклад, транс-жири, можуть бути дуже шкідливі для здоров'я.

До речі, насичені жири та транс-жири – два широко відомі класи жирів, тоді як мононенасичені та поліненасичені жири, здається, лякають людей найбільше. Все залежить від того, наскільки добре ви поінформовані.

Давайте поглянемо на 4 типи жирів, які найчастіше виявляють у продуктах.

Насичені жири – це органічні речовини, всі вуглецеві зв'язки у яких – одинарні. Насичені жири можна знайти в тваринних та рослинних жирах, оліях, у червоному м'ясі, яйцях та горіхах.

Можливо, ви чули різну інформацію про насичені жири. Деякі дослідження свідчать, що немає доказів того, що ненасичені жири збільшують ризики захворювань серцево-судинної системи. Хоча інші дослідження, наприклад, зроблені Американською Асоціацією хвороб Серця, стверджують, що насичені жири збільшують рівень холестерину і мають бути обмежені: не більше ніж 10% добової дози.

Насправді в тих дослідженнях, які дійшли висновку про неспроможність доказів того, що насичені жири підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, також було зазначено, що при заміні насичених жирів поліненасиченими можливе зниження ризику серцево-судинних захворювань.

І справді, Американський Комітет Дієтології нещодавно переглянув дані щодо холестерину та насичених жирів, в результаті було опубліковано «Дієтичні рекомендації 2015», де не відображено обмежень щодо споживання холестерину в раціонах. Також було запропоновано переглянути обмеження на споживання насичених жирів, тому що вагомих доказів асоціації цих жирів із серцевими чи іншими захворюваннями не існує. Повний звіт можна прочитати на health.gov.

Погодьтеся, це досить шокуюча новина, тому що нам завжди говорили їсти менше жирної їжі та холестерину. Але швидше за все ми побачимо зміни у всіх методичних вказівках щодо харчування у найближчий рік.

Хотілося б звернути увагу, щоб ви не боялися жирів, т.к. більшість здорових продуктів, описаних у нашому списку, містять насичені жири. Безліч натуральних насичених жирів не завдадуть шкоди. Але з іншого боку, існують і шкідливі насичені жири в залишках застиглого жиру (наприклад, після смаження бекону) та інших шкідливих продуктах.

Декому здається, що цілком нормально споживати в їжу та шкідливі продукти. Безумовно, у цих продуктах містяться не лише насичені жири. Але головне, чому ми маємо навчитися – це відрізняти продукти з хорошим вмістом насичених жирів від поганих.

Транс-жири

Говорячи про топлений жир, транс-жири можна виявити в нездоровій їжі, наприклад, приготовленій у фритюрі, смажених продуктах, картопляних чіпсах, замороженій піці та різних немолочних кремах, і т.д.

Транс-жир – це олія божевільного вченого. За даними клініки Майо, для створення транс жирів в олію додають водень, що робить його твердим при кімнатній температурі. Це також те, що трапляється зі штучно-синтезованими насиченими жирами.

Результатом є частково гідрогенізовані олії. Можливо ви чули цей термін раніше, т.к. ці олії часто використовуються з таких причин:

Їх не потрібно міняти так часто, як інші олії (Згадайте про фритюри у закладах швидкого харчування, таких як Мак Доналдс – вони не часто змінюють олію)
У них більший термін придатності
Вони дешевші, ніж натуральні олії
Вони надають приємного для нас смаку

Частково гідрогенізовані олії завжди варто уникати. Але не всі трансжири повинні бути виключені з вашої дієти. Так, те, що виявлено у замороженій піці та картоплі-фрі уникати треба, але та частина продуктів, яка описана у списку нижче, має бути обов'язково присутньою у вашому меню.

Мононенасичені жири

Отже, ми дійшли до наступної необхідної речовини, яка повинна бути завжди у вашому раціоні. Мононенасичені, як і поліненасичені жири, варто віднести до категорії «хороших жирів».

Для початку мононенасичені жири містять одну подвійну вуглецеву зв'язок. Цей зв'язок означає, що для синтезу необхідно менше вуглеців, порівняно з насиченими жирами, зв'язки яких переважно водневі.

На відміну від насичених жирів, мононенасичені жири є рідкими за кімнатної температури. Щоб запам'ятати це, уявіть собі оливкову олію – вона містить велику кількість мононенасичених жирів і набагато менше насичених жирів. Тому оливкова олія не затвердіє, якщо її пролити. Тим не менш, кокосове масло, в якому більше насичених жирів, твердне при кімнатній температурі. Так найпростіше запам'ятати різницю між маслами, що містять велику кількість насичених та мононенасичених жирів.

Зрештою, останнє.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири мають дві та більше подвійних вуглеводних зв'язків.

Поліненасичені жири містяться в деяких оліях, наприклад, в соняшниковій, сафлоровій, кукурудзяній олії. Від цих продуктів також варто відмовитись. Але дані олії можна виявити і в корисних продуктах, таких як лосось, волоські горіхи та насіння льону.

Поліненасичені жири вважаються незамінними, а це означає, що вони вкрай необхідні нашому організму. Принаймні половину з них можна знайти в нашому списку.

Існує два типи поліненасичених жирів – це омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Вони є незамінними і, отже, ми повинні отримувати їх з їжею.

Тепер ви маєте уявлення про всі чотири основні типи жирів, ми можемо обговорити, в яких продуктах ми можемо їх отримати.

Корисні жири: список продуктів, на які варто звернути увагу

В ідеалі, з їжею вам необхідно отримувати мононенасичені та поліненасичені жири, фокусуючись головним чином на омезі-3. Досі ці два типи жирів вважалися корисними і придатними до щоденного споживання. Деякі продукти в нашому списку містять насичені жири, але краще дотримуватись цих продуктів, ніж оброблених.

Ми рекомендуємо додавати ці продукти з високим вмістом жирів у раціон. Але вводити продукти з високим вмістом жирів у раціон необхідно поступово, починаючи з двох-трьох разів на тиждень. Також, якщо ви підвищуєте рівень споживання жирів, знижуйте рівень споживання вуглеводів.

Але зараз ми не сильно вдаватимемося в такі подробиці. Просто майте на увазі: не варто їсти пиріжок, якщо з'їв багато жирних продуктів.

Молочні продукти

Йогурт допоможе покращити травлення за допомогою пробіотиків чи живих культур і, відповідно до досліджень Американської Національної Медичної Бібліотеки, також допоможе втратити вагу.

Завдяки нутрієнтам, йогурт заряджає енергією та дає дозу кальцію та протеїну.

Будьте пильні при покупці йогурту: звертайте увагу на етикетки, щоб уникнути продукту, перевантаженого цукром. Краще розбавте йогурт самостійно використовуючи те, що вам подобається, наприклад, мед, свіжу чорницю та корицю.

Сир також є відмінним джерелом білка, кальцію і мінералів, і може бути найбільш вигідним для контролю апетиту.

Алана Арагона, дієтолог і чоловічий тренер з контролю ваги, якось сказав: «Поєднання білка та жирів у звичайних жирних сирах дуже насичене… У результаті перекус жирними сирами не підпускає апетит годинами; я виявив, що це скорочує кількість споживаної їжі моїми клієнтами у наступних стравах».

Оскільки це все-таки занадто жирна їжа, звертайте увагу на розміри порцій і коригуйте їх за необхідності.

Олії

Хоча найближчі у списку два продукти і обговорювалися вище, все ж таки про них варто згадати. Оливкова олія може містити більше насичених жирів, ніж інші олії, але її поживні переваги сильно переважують цей недолік.

Що цей продукт робить корисного?

В результаті досліджень було з'ясовано, що у складі оливкової олії міститься багато антиоксидантів. Оливкова олія може фактично запобігти розвитку ракових клітин і навіть спричинити їхню смерть. Воно також має потужні протизапальні властивості завдяки поліфенолу, який називається олеакансал. Олеакансал безпосередньо націлений на запалення та біль, як популярні препарати НПЗЗ, але без побічних ефектів.

Кокосова олія

Що можна сказати про кокосове масло?

Кокосова олія може покращити рівень холестерину та дати хороший заряд енергії.

Згідно SFGate: "Кокосова олія містить середні ланцюги тригліцеридів, які використовуються організмом безпосередньо для отримання енергії".

Кому не подобається миттєвий приплив енергії?

Горіхи та насіння

Горіхи також дають багато енергії, тому добре завжди мати їх під рукою. Але основна проблема горіхів у тому, що вони можуть містити надзвичайну кількість жиру, тому контроль порцій є обов'язковим. Обмежуйте себе жменькою, тому що ці хлопці дуже легко і непомітно з'їдаються!

Давайте подивимося на цей список горіхів вміст у них жирів на 100 грам:

Мигдаль: 49 г жиру, з жирів надходить 78% калорій
Бразильський горіх: 66 г жиру, з жирів надходить 89% калорій
Кешью: 44 г жиру, з жирів надходить 67% калорій
Фундук: 61 г жиру, з жирів надходить 86% калорій
Макадамія: 76 г жиру, з жирів надходить 93% калорій
Пекан: 72 г жиру, з жирів надходить 93% калорій
Кедровий горіх: 68 г жиру, з жирів надходить 87% калорій
Фісташки: 44 г жирів, з жирів надходить 72% калорій
грецький горіх: 65 г жирів, з жирів надходить 87% калорій

Цей список не повинен утримувати вас від вживання горіхів, навпаки, він повинен довести, що в деяких кількостях вживання горіхів є обов'язковим.

Насіння можна розглядати як горіхи: вони корисні та необхідні, але тільки в невеликих кількостях.

Одне з кращих насіння:

Чиа насіння
Насіння льону (молотого)
Гарбузове насіння (смажене, без солі)
Насіння соняшнику (смажене, без солі)

Незважаючи на високий вміст жиру, насіння дуже корисне. Чесно кажучи, насіння льону також необхідне, плюс в них міститься трохи менше жирів, ніж у насенні чиа. Насіння льону – джерело клітковини, антиоксидантів та незамінних омега-3 жирних кислот.

Вживаючи іноді гарбузове насіння, ви отримуватимете антиоксиданти і близько 50% рекомендованої норми споживання магнію. Mercola повідомляє, що магній життєво необхідний підтримки кісткової і зубної тканини, діяльності серця, він бере участь у розслабленні кровоносних судин і забезпечує хороше травлення.

Що стосується насіння соняшнику, вони теж багаті на антиоксиданти, також як клітковиною та амінокислотами. Можна з упевненістю сказати, що це насіння має стати обов'язковою частиною вашого раціону.

Горіхова паста

За властивостями нагадує горіхи. Горіхова паста – один із тих продуктів, які не варто уникати. Однак необхідний правильний тип горіхової пасти, якби ми вибирали горіхи. Не знаю як вам, але я найбільше люблю мигдальне та горіхове масло.

Наріжте стебло селери, додайте мигдальної олії, посипте трохи насінням конопель або насінням чиа, замість нудотних родзинок.

Овочі

Авокадо

Якщо справа доходить до дуже жирної їжі, то контроль – ваш найкращий друг.

Як можна побачити у гарантованій поживній цінності, середня порція авокадо має бути близько 1/3 середнього авокадо. Якщо з'їсти ціле авокадо, то ви отримаєте 250 калорій та 22,5 г жирів. Звичайно, нічого страшного, якщо ви з'їсте авокадо повністю, тому що воно містить 71% мононенасичених жирів - одного з найкращих типів жирів.

Ви знайдете близько 20 вітамінів і мінералів в авокадо, клітковину, білок, омегу-3, 4 г загальних вуглеводів і близько 1,2 г доступних вуглеводів, так що авокадо бідне на вуглеводи. Всі ці переваги роблять авокадо незамінним продуктом із високим вмістом жирів.

Хоча вважається, що маслини містять багато жиру, в них міститься багато мононенасичених жирів, тому маслини – чудове доповнення до будь-якої дієти.

Як згадувалося раніше, більш високу кількість мононенасичених жирів можна віднести до факторів балансу рівня цукру в крові, зниження холестерину в крові, та зниження ризиків серцевих захворювань та інсульту.

Тварини

Яйця

У яйцях досить високий рівень холестерину, але рівень жиру також підвищений.

Більшість жирів перебуває у жовтку. Тому більшість людей на дієтах з обмеженням жирів вживають лише білки. Проблема лише в тому, що всі жири, знайдені у жовтках – незамінні.

В одному великому яйці було виявлено 1,6 г насичених жирів, 0,7 г поліненасичених жирів та 2 г мононенасичених жирів. На додачу до корисних жирів, ви також отримаєте вітаміни та мінерали, таким чином покращивши свій метаболізм.

Вживання червоного м'яса в надлишку може призвести до підвищення рівня заліза, таким чином знижуючи еластичність кровоносних судин і збільшуючи ризик захворювання на цукровий діабет 2 типу та розвитку хвороби Альцгеймера.

Однак вживання м'яса час від часу, наприклад, двічі-тричі на тиждень, корисне для вашого організму

LiveStrong вказують на необхідність придбання правильних шматків м'яса. У деяких шматках може бути більше насичених жирів та холестерину, у той час як в інших, наприклад, у вирізці, міститься більше корисних жирів у необхідних кількостях. Ви можете вибрати м'ясо бізона, воно більш пісне та корисне.

Замість купівлі дорогих добавок риб'ячого жиру варто вживати жирну рибу, наприклад, лосось, сардини, форель або макрель.

Ці види риби містять велику кількість білка та незамінних омега-3 жирних кислот.

За даними Гарвардської Школи Громадської охорони здоров'я: «Аналіз 20 досліджень, що містять сотні тисяч учасників, встановив, що споживання в їжу однієї чи двох триунцієвих порцій жирної риби на тиждень – сьомги, оселедці, макрелі, кільки чи сардини – знижує ризик захворювань серця на 36%. ».

Інші продукти, що містять корисні жири при схудненні

Так, шоколад - це корисний продукт, звичайно, якщо вибрати правильний вид шоколаду. Вибираючи шоколад із вмістом мінімум 70% какао, ви можете отримати чудові корисні речовини.

У Клівелендській Клініці з'ясували, що жири виявлені в маслі какао, що використовуються при виготовленні шоколаду, наприклад, олеїнова кислота, яка є мононенасиченим жиром, схожий на те, що можна знайти в авокадо або оливковій олії.

Крім жирів, шоколад може похвалитися вмістом флавоноїдів групи антиоксидантів.

Коли ви їсте шоколад, ваш організм насолоджуватиметься такими перевагами:

Зниження надлишку холестерину
Збільшення припливу крові до серця та артерій
Знижений кров'яний тиск
Знижується ризик утворення тромбів
Поліпшується настрій

Шматок чорного шоколаду – це необхідна кількість шоколаду на день.