Оптимальне споживання калорій на день. Відео: Добова потреба у калоріях

Зміст:

Норма калорій - це кількість енергетичної цінності продуктів харчування, яка потрібна організму для абсолютного засвоєння. Визначення калорійності продуктів, тобто енергетичної цінності, відбувається шляхом спалювання їжі в калориметрі для вимірювання тепла, що виділяється. Витрата калорій підвищується із збільшенням фізичної активності. Найбільш щадним методом швидкого та ефективного зниження ваги вважається зменшення добової норми калорій у комплексі з фізичними вправами.

Розрахунок норми калорій на день

Норма калорій у всіх індивідуальна. Підрахунок базується на кількох умовах - вага, зростання, вік. У мережі розміщено багато таблиць, але вони підходять не всім. Добова доза визначається в індивідуальному порядку, виходячи з особистих даних та звичного способу життя. Для цього використовують таблиці та формули.

Насамперед необхідно розібратися, що відбувається з калоріями, коли їжа потрапляє до нашого організму. Продукти харчування беруть участь у метаболізмі, тобто в обмін речовин. Це так звана хімічна реакція, яка активується на час вступу в організм їжі і не припиняється до моменту виведення продуктів переробки.

Існують три популярні формули розрахунку норми калорій:

Принцип Харріса-Бенедикта. Був представлений громадськості в далекому 1919 р. Підрахунок для жінок відбувається за наступною схемою: 655.1 + 9.563 х масу тіла + 185 х на зріст см + 4.676 х на вік (повних років). Для чоловіків: 66.5 + 13.75 х масу тіла + 5,003 х зріст см - 6,775 х вік (повних років). У першому та другому варіанті отриманий результат множать на коефіцієнт фізичної активності, представлений нижче.
Система Міффліна-Сан Жеора. Удосконалена з урахуванням сучасного життєвого ритму та виключає 5% похибку, яка притаманна розробці Харріса-Бенедикта. Формула наступна для жінок: 10 х масу тіла - 6,25 х зріст у см - 5 х на кількість повних років - 161. Для чоловіків: 10 х масу тіла в кг + 6,25 х зріст у см - 5 х кількість повних років + 5. Результати множать коефіцієнт активності.
Формула Кетч-МакАрдла. Заснована на дослідженнях щодо впливу м'язової маси тіла на споживання необхідної кількості калорій. Підрахунок представлений так: P = 370 + (21,6 x LBM), де латинська абревіатура позначає м'язову масу тіла.

Коефіцієнт активності:

Спортзал, пробіжка чи фізична активність 3 рази на тиждень – 1,375;

5-денний режим легкого спортивного навантаження – 1,4625;

Інтенсивні тренування 5 разів на тиждень – 1,550;

Щоденні силові вправи у кілька підходів – 1,725;

Співвідношення активного способу життя, фізичної роботи та щоденних спортивних вправ – 1,9.

Підрахунок калорій у продуктах

Навчіться харчуватися правильно та збалансовано, підраховувати калорії. Це можна робити вручну, використовуючи таблиці, або вдатися до спеціальних калькуляторів. Таблиці енергетичної цінності продуктів допоможуть вам у складанні щоденного раціону. Калорійність їжі залежить від сукупності білків, жирів та вуглеводів.

Розглянемо ряд найбільш корисних та найменш калорійних продуктів з розрахунку на 100 г:

М'ясні продукти та яйця в межах 200 калорій: яйця, яловичина, мізки, печінка, м'ясо зайця та кролю, курки та індички, печінка та нирки, телятина та фазан, курчата та яловича мова. Калорійність залежить від методу термічної обробки. Смажених продуктів слід уникати: калорійність зростає, користь зменшується, а обмін речовин ускладнюється.
Риба та морепродукти в діапазоні 150 ккал/100 г: білуга, горбуша, ікра мінтаю, відварний кальмар, камбала, рибні котлети, відварена кефаль, лящ, тріска копчена та відварена, відварні краби, креветки, лин, мідії, стерлядь , устриці, щука, хек.
Молочні продукти з енергетичною цінністю до 300 калорій: кефір, молоко, кисле молоко, вершки, сметана, козячий сир, сир. Варто зазначити, що молочні продукти в розумних пропорціях сприяють покращенню обмінних процесів загалом.
Зернові та борошняні вироби з мінімальною енергетичною цінністю до 300 одиниць: млинці, бублики, вареники, каша гречана та геркулес, харчова клітковина, макаронні вироби з твердих сортів пшениці та борошна грубого помелу, вівсяна та пшенична каші, висівки, яловичим фаршем, відварений нешліфований рис та молочна каша, «Бородинський» та зерновий хліб, житній хліб, ячна молочна каша.

Намагайтеся обмежити вживання: світлого родзинок, картопляних чіпсів, смаженої картоплі, маслин, білої квасолі, фініків. Серед напоїв украй не рекомендовано вживати алкоголь підвищеної міцності – коньяк, лікер та горілку.

Розрахунок калорійності готових страв

Сплануйте тижневий чи місячний раціон харчування. Наведемо приклад меню на 5 днів:

Перший день. Сніданок: сир 2% (80 г/82,4 ккал), натуральний йогурт (100 г/66 ккал), хліб житній з вершковим маслом (80 г/132 ккал + 20 г/149 ккал). Обід: борщ із яловичиною (250 г/157,5 ккал), пюре картопляне (150 г/159 ккал) та котлета куряча (90 г/129 ккал), салат «Мімоза» (120 г/254,4 ккал), сік томатний (200 мл/42 ккал), хліб "Бородинський" (20 г/41,6 ккал). Разом: 1212,9 ккал/день.
Другий день. На сніданок: каша вівсяна (100 г/111,5 ккал) та яблуко (100 г/45,5 ккал). Обід: овочевий суп (200г/160 ккал), ячна каша (150 г/146,6 ккал) з тушкованою в соусі яловичою печінкою (70 г/122 ккал), хліб зерновий (30 г/69,9 ккал), зелений чай . Вечеря: молочна рисова каша (150г/194 ккал) та бублики-бублики (30 г/100,8 ккал). Підсумок: 793 ккал/день.
Третій день. Сніданок: йогурт 3,2% жирності (100 г/64 ккал), відварене яйце (80 г/127,7 ккал), мигдальне печиво (80 г/345 ккал). Обід: гороховий суп (250 г/165 ккал), плов з куркою (150 г/162 ккал), салат з капусти з огірками (100 г/49 ккал), хліб житній (30 г/49,5 ккал), вишневий компот (150 г/148,5 ккал). Вечеря: окрошка на кефірі (130 г/61,1 ккал), сухар з родзинками (20 г/79 ккал). Підсумок: 1059,1 ккал.
Четвертий день. Сніданок: мюслі з горіхами та фруктами (45 г/163,35 ккал), чорна кава (100 г/2 ккал). Обід: суп із фрикадельками (200 г/98 ккал), рис (100 г/344 ккал) та риба хек під соусом (80 г/100 ккал), салат морквяний з часником (50 г/118 ккал), хліб житній (30 г/49,5 ккал), компот із сухофруктів (150 г/90 ккал). Вечеря: пюре із гарбуза (100 г/88 ккал), вівсяне печиво (20 г/87,4 ккал), кефір 1% (100 г/40 ккал). Підсумок: 1180,25 ккал.
П'ятий день. Сніданок: морквяний сік (100 г/28 ккал), фруктовий салат (150 г/69 ккал), сухар з білого хліба (25 г/82,75 ккал). Обід: легкий рибний суп (150 г/34,5 ккал), гречана каша (150 г/198 ккал) з грибним соусом (40 г/32,8 ккал) та тефтеля (80 г/137,6 ккал), хліб пшеничний (30 г/72,6 ккал), компот з ревеню (150 г/39 ккал). Вечеря: запіканка сирна (100 г/168 ккал) та зелений чай. Підсумок: 862,25 ккал.

Завжди рахуйте калорії та фіксуйте результат. Паралельно спостерігайте за зміною маси тіла та об'ємом фігури. Поступово це увійде у звичку, потім ви рефлекторно вибиратимете і вживати ті продукти, які принесуть вам користь і не додадуть зайві кілограми.

Скільки потрібно калорій для схуднення

Норма обчислюється індивідуально. У середньому показник коливається у діапазоні 1500-2200 ккал/день. Якщо мета - скинути вагу, тоді денну норму енергетичної цінності продуктів необхідно знизити та дотримуватися схеми доти, доки зайві кілограми не зникнуть. Потім потрібно дотримуватися збалансованого харчування та дотримуватися нового раціону.

Наведемо кілька прикладів та порівняємо підрахунок за формулою з результатами калькулятора калорій:

Жінка віком 30 років, зріст – 165 см, вага – 75 кг. Відсутність регулярної фізичної активності. Для схуднення необхідно отримувати до 1411 ккал/день, 1764 ккал без змін – результат калькулятора. Вважаємо за формулою Міффліна-Сан Жеора: 10 х 75 кг + 6,25 х 165 см - 5 х 30 років = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 х 1.2 (коефіцієнт) = 1957,5 ккал/день
Дівчина – 17 років, зріст – 160 см, вага – 66 кг. Нерегулярні спортивні заняття, максимум 3 р/тиждень. Результат калькулятора: для схуднення – 1172 ккал/день, без змін – 1944 ккал/день. Считаем по формуле Харриса-Бенедикта: 655,1 + 9,563 х 66 + 1,85 х 160 - 4,676 х 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 х 1,375 = 2066,3 ккал/день - норма.

Як видно з прикладів, результат дещо відрізняється. Ви можете вибрати найбільш зручний спосіб підрахунку, але робіть ухил на зниження добової норми калорій.

Лічильник калорій готових страв

Лічильник калорій - це автоматична чи періодична система підрахунку енергетичної цінності окремих продуктів чи їхньої сукупності. Використовується для грамотного розподілу поживних речовин у межах необхідної щоденної норми чи моніторингу балансу надходження та витрати.

Лічильник калорій можна вести самостійно, використовувати онлайн сервіси, програму чи мобільний додаток. Мобільні програми дуже зручні для ведення щоденника харчування. Також як варіант – ведення обліку у таблиці Excel. Щотижня вимірювайте вагу та об'єми тіла, фіксуйте та аналізуйте результат.

Якщо вам до вподоби інновації прогресу, раціональніше придбати лічильник калорій на руку у вигляді браслета або купити скакалку з електронним функціоналом. Спортивні браслети оснащені повноцінним інтерфейсом, що дозволяє контролювати та аналізувати ваш активний спосіб життя. Для керування та зчитування даних браслет приєднують до смартфону.

Розглянемо детально функції та користь таких браслетів:

Крокометр. Пристрій не тільки рахує кроки, а й визначає необхідний мінімум для вас.
Аналіз активності. Відкривши програму, ви дізнаєтесь точну кількість пройдених кроків за поточний період. Відвідуючи тренування, не забудьте включити їх у свій графік – це дозволить проводити моніторинг витрачених калорій та зниження ваги.
Лічильник калорій. Це, мабуть, особливість інтерфейсу. Можна вибирати продукти зі списку або сканувати штрих-коди та вводити порцію з'їденого. Програма визначить скільки ще калорій можна вживати.
Функція підйому. Не дасть вам довго сидіти. Достатньо запрограмувати пристрій і задати проміжок часу (наприклад: 10.00 - 20.00, інтервал - 1 година), як браслет вібруватиме, нагадуючи вам про те, що час вставати і рухатися.
Аналізатор сну. Дозволить визначити його якість, побачити графік з усіма фазами та періодами пробудження.
Порадник. Будьте готові до того, що програма кілька разів на день даватиме поради. Вони зовсім не марні і засновані на аналізі життєдіяльності та фізичної форми вашого організму. Наприклад, якщо якість сну не дотягує до норми 25%, вам прийде повідомлення-рекомендація, що потрібно перед сном змінно дихати різними ніздрями, як це роблять йоги.

Варто одразу зазначити, що використовувати функціонал браслета можливо лише за наявності у смартфоні спеціальної програми, яку можна завантажити безкоштовно.

Калоризатор продуктів на Андроїд

Калоризатор – це калькулятор-аналізатор енергетичної цінності продуктів. Надає звіт про калорійність, кількість жирів, білків і вуглеводів у продукті або готовому блюді.

Якщо у вас Андроїд, встановіть безкоштовну програму від Google Play. Програмне доповнення містить таблицю продуктів з підрахунком енергетичної цінності із розрахунку на 100 г. Ця програма допоможе вам продумати раціон харчування на кожен день. Воно працює в режимі офлайн, тобто не вимагає з'єднання з Інтернетом. Достатньо завантажити програму та завантажити базу даних продуктів.

Переваги програми «Калоризатор» від Google Play:

Кожен переглянутий тематичний матеріал зберігається історія.
Важливу інформацію можна зберегти в закладки, натиснувши на іконку-зірку.
Вибране та Історію можна редагувати, переміщати, видаляти.
Користуючись параметрами оформлення, змінюйте теми та графічну подачу інтерфейсу, шрифт та колір.
Віджет «Стаття дня» випадково відображає на екрані матеріал із раніше завантаженої в пам'ять бази.

Калькулятори калорій для схуднення

Калькулятор калорій на комп'ютер або телефон допомагає контролювати обмін речовин і поступово зменшити вагу. Основна функція такої програми – підрахунок білків, жирів, вуглеводів та аналіз сукупної енергетичної цінності. Програми для смартфонів оснащені ширшим функціоналом: скануванням штрих-кодів продуктів, графіком контролю ваги, картою страв, функцією аналізу індексу маси тіла та ін.

Калькулятори калорій для Андроїда

Представляємо вашій увазі короткий огляд найкращих Android-програм.

MyFitnessPal:

Найбільш удосконалена харчова база даних на 3 млн позицій;
Зручний інтерфейс із програмою запам'ятовування улюблених страв та циклів харчування;
Синхронна робота із сайтом дозволяє вести щоденник як із телефону, так і з комп'ютера;
Близько 400 вправ, статистика силових та кардіотренувань, можливість створювати авторські фітнес-зв'язки;
Можливість підключати друзів;
Звіти про динаміку, постановка цілей, підтримка англійської та метричної мірної таблиці.

FatSecret:

Сканер штрих кодів та можливість ручного введення;
Щоденник харчування;
Щоденник вправ;
Журнал прогресу;
Дієтичний календар.

Схуднути без дієти:

Графіки споживання вуглеводів, жирів, білків та порівняння з нормою;
Врахування споживання води;
План харчування та тренувань;
Захист від випадкового видалення шляхом зберігання даних на сервері;
Контроль обсягу тіла (груди, талія, стегна, руки, ноги);
Можливість вибрати програму схуднення та відкоригувати розклад.

Калькулятор калорій для iPhone

Огляд кращих калькуляторів для iPhone наведено нижче.

All-in Fitness:

База аудіо-відео матеріалів у HD-якості з вправ для чоловіків та жінок;
100 готових комплексів від фітнес-експертів;
База даних продуктів на 300000 позицій;
Графік прийому вітамінів та мікроелементів;
Калькулятор ІМТ.

DiaLife:

Рекомендації від Міффліна-Джеора;
Автономне функціонування інтерфейсу без підключення до Інтернету;
Постановка цілей (вага, обсяги);
Розширена основа глікемічних індексів товарів;
Швидкий пошук продуктів за першими літерами та в режимі реального часу.

Як розрахувати норму калорій на день - дивіться на відео:

Найбільша енергетична цінність міститься у жирних продуктах. У картоплі фрі та чіпсах вона зашкалює - ця їжа завдає згубної шкоди здоров'ю. Інжир і вершкове масло також відрізняються високою калорійністю, проте ці продукти дуже корисні в розумних пропорціях. Намагайтеся харчуватися 4-5 разів на день, включаючи в раціон продукти різних категорій: зернові, фрукти та овочі, молочні продукти, м'ясо та птицю, морепродукти та рибу. Сніданок має бути енергетично цінним – він задає початок дня, обід – повноцінним, включаючи першу та другу страву, а вечерю – легким.

Щоб правильно розрахувати скільки калорій споживати в день, важливо знати рівень енергетичних витрат людського організму в процесі його життєдіяльності. Тобто потрібно вирахувати основний обмін, при якому споживаються калорії на роботу органів, виконання будь-яких дій та різних видів навантажень.

Як правило, у кожної людини свій (індивідуальний) основний обмін. І, залежно від способу життя, його рівень буде або вищим, або нижчим. Так, наприклад, у людей з малорухливою роботою основний обмін складе менше кілокалорій, а у активних людей – більше.

До речі, слід зазначити, що при розрахунку споживання калорій на день, часто використовуються такі терміни, як калорії та кілокалорії. Справа в тому, що ці два поняття вважаються ідентичними. Але термін «калорії» в інтерпретації є вужчим і позначає лише кількість енергії, яка потрібна для нагрівання 1 градуса води. Хоча він застосовується для встановлення харчової цінності продуктів як скорочений варіант від слова «кілокалорія».

Розрахунок основного обміну людини

Для розрахунку основного обміну використовуються формули, у яких встановлюються енергетичні витрати, як жінок, так чоловіків. Загальна формула для жінок має такий вигляд: 655 + (9,5 х вага тіла в кг) + (1,8 х ріст у см) – (4,7 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 170 см, вазі 75 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для чоловіків загальна формула виглядає так: 655 + (13,7 х вага тіла в кг) + (5 х ріст у см) – (6,8 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 185 см, вазі 80 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Але ці розрахунки не повні. І щоб встановити точне споживання калорій щодня, необхідно отриману цифру помножити на коефіцієнт активності.

Так, за легкої фізичної праці коефіцієнт активності становитиме 1,4, а за розумової праці – 1,6. Якщо людина зайнята фізичною працею середньої тяжкості, то при розрахунку споживаних калорій результат слід множити на 1,9. При тяжкій фізичній праці – на 2,2.

Споживання калорій на день залежить від статі. Тобто, для чоловіків їх кількість буде вищою, ніж для жінок. Також впливає і вік – більше калорій буде потрібно молодому організму. Як правило, для молодих людей властивий більш активний спосіб життя, а в міру дорослішання людини він стає спокійнішим і розміренішим. Тому вік також важливий при розрахунку споживаних калорій.

Враховуючи всі дані, вчені вивели загальну кількість кілокалорій, які має споживати людина. При цьому вони враховували стать, вік та спосіб життя. Так, наприклад, для чоловіків, які ведуть сидячий вигляд життєдіяльності, добова кількість калорій віком 19-30 років становитиме 2400 ккал. На віці 31-50 – 2000 ккал. За такого ж способу життя у віці 51 року і старше також достатньо буде 2000 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати за день жінкам при аналогічному ритмі життєдіяльності? Тут також важливо розрізняти вік. Наприклад, від 19 до 25 років рекомендується споживати 2000 ккал. На віці 26-50 – 1800 ккал. Жінкам старше 51 року слід споживати 1600 ккал.

При помірному способі життя чоловікам віком 19-30 років потрібна кількість калорій становить 2600-2800 ккал. А у 31-50 і старше – 2400-2600 ккал. Для жінок віком 19-25 років рекомендується споживати 2000 ккал на день. У віці 26-50 - 1800 ккал. А старше 51 року – 1800 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати в день за активного способу життя? Добова норма для чоловіків віком 19-30 років становить 3000 ккал. У віці 31-50 - 2800-3000 ккал. А старше 51 - 2800-2400 ккал. Для жінок денна норма калорій віком 19-25 років становитиме 2400 ккал, віком 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 року споживана кількість калорій має бути 2000 ккал.

На особливу увагу заслуговують вагітні жінки. З давніх-давен вважалося, що для правильного розвитку малюка в утробі, майбутня мама повинна їсти за двох. І як наслідок, у неї з'являлася зайва маса тіла. Тому в суспільстві над цим питанням працювали цілі групи різних фахівців, які встановили, що основний обмін вагітної жінки збільшується на 25%.

Скільки споживати калорій на день при виношуванні дитини? Якщо за нормального стану жінці потрібно приблизно 1850-2000 ккал, то період вагітності необхідно 2500 ккал, а до кінця терміну – 2800-2900 ккал.

Скільки калорій споживати на день дитині?

Для дітей калорійність харчування не повинна бути надто низькою, тому що їхній організм постійно функціонує, набирається сил і життєвої активності. А норма споживаної енергії залежить лише від їхнього віку.

Скільки споживати калорій на день малюкам до 4 місяців? Їхня добова норма становить 550 ккал. Цю кількість калорій дитина отримує із грудного молока. А у віці 4-12 місяців малюкові потрібно споживати 800 ккал. Для цього повинні вводитись прикорми, оскільки одного молока вже буде недостатньо.

У 1-4 роки добова норма калорій становитиме 1300 ккал. А віком від 4 до 7 років – 1800 ккал. Якщо дитині 7-10 років, то її денна норма становитиме 2000 ккал. Починаючи з 11 років, кількість споживаних калорій розмежовуватиметься залежно від статі.

Скільки споживати калорій на день підліткам 10-13 років? Для дівчаток добова кількість становитиме 2150 ккал, а хлопчиків – 2250 ккал. У 13-15 років дівчаткам рекомендовано вживати 2300 ккал, а хлопчикам – 2500 ккал. Юнакам віком 15-19 років слід споживати 3000 ккал. А дівчатам у такому віці – приблизно 2400 ккал. Починаючи з 19 років для встановлення добових норм калорій використовуються дорослі показники.

Також важливо пам'ятати, що життєва активність дитини значно відрізняється від дорослої людини. Тому якщо діти постійно бігають та їдять більше – це нормально. Не варто перегодовувати дитину, але й недогодовувати її теж не можна.

4.3 з 5 (24 Голосів)

Кількість споживання тих чи інших страв дозволить дотримуватися збалансованого харчування. Адже, крім калорій, варто звертати увагу на наявність білків, жирів і вуглеводів. Особливо якщо чоловік намагається скинути зайву вагу. Крім цього, норма споживання калорій на добу важлива і для тих, хто займається важкою фізичною працею або регулярно проводить тренування, відвідує тренажерні зали. Без необхідної кількості ккал на це просто не вистачатиме сил. У той же час, з надлишком калорій маса тіла поступово збільшуватиметься і виникне проблема про те, як скинути зайву вагу.

Їжа - невід'ємний елемент, без якого не обійтися будь-кому. При цьому вживати потрібно певну кількість продуктів, які дозволять наповнити організм необхідними речовинами, а також дадуть необхідну енергію для діяльності чоловіка.

Отримана від харчових продуктів енергія вимірюється ккал. На етикетці кожного з них можна помітити графу в, в яких вказано кількість калорій на 100 г. Залежно від того, який продукт споживається, буде різним той мінімум калорій, який отримає організм. При цьому варто звертати увагу і на інші елементи, які повинен вживати дорослий чоловік щодня. До них відносяться білки, жири та вуглеводи. Останні, у свою чергу, можуть бути різних видів.

Найбільш значущими моментами при розрахунку є:

Вага. Чим більший цей показник, тим більше організму потрібно енергії, щоб маса тіла не змінювалася.
Зріст. У цьому випадку діє та ж залежності, що і за вагою. Чим більше людина, тим більше їй потрібно калорій.
Вік. Чим молодший, тим більше витрачається ккал.
Показник фізичної активності, частоти занять спортом.

Найточніші формули розрахунку норми калорій

Є чимало формул, що дозволяють визначити добову норму калорій. Найбільш точними та затребуваними є дві: формула Міффліна Сан Жеора та Харріса-Бенедикта. Незважаючи на відмінності в постановці коефіцієнтів, вони базуються на тих самих показниках: зростанні, вазі, віці, фізичної активності. Остання була створена ще сторіччя тому. Звичайно, на сьогоднішній день до неї внесено кілька поправок та коригувань. Формула Міффліна-Сан Жеора була винайдена порівняно недавно. Але, попри це, досить точно визначає добову норму калорій залежно від показників.

При розрахунку може бути використаний один із наступних показників фізичної активності:

При пасивному поведінці, відсутності регулярних занять спортом, використовується коефіцієнт, що дорівнює 1,2.
Якщо присутні регулярні відвідування тренажерного залу (3 рази на тиждень), то цей показник має становити 1,375.
При найчастіших тренуваннях (5 разів на тиждень) коефіцієнт зростає до 1,4625.
При частих тренуваннях і під час роботи, яка має на увазі важку фізичну працю, необхідно використовувати коефіцієнт, рівний 1,6375.
Якщо заняття у спортзалі частіші і можуть проводитись кілька разів на добу, тоді слід застосовувати показник, що становить 1,725.
При частих заняттях спортом, які проходять кілька разів на день, які доповнюються роботою з фізичною працею, необхідно використати у формулі коефіцієнт 1,9.

Формула Харріса-Бенедикта

Вони мають такий вигляд:

(88,36+13,4*маса тіла в кг+4,8*ріст см-5,7*кількість років)*коефіцієнт фізичної активності

Вихідні дані:

Зростання – 184.
Вага - 88.
Вік - 40.
Фізична активність – 5 разів на тиждень відвідування спортзалу.

Розрахунок матиме вигляд:

(88,36 +13,4 * 88 +4,8 * 184-5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал.

Формула Міффліна-Сан Жеора

Вихідна формула має такий вигляд:

(10 * вага кг + 6,25 * ріст см-5 * кількість років +5) * показник фізичної активності.

За тих же вихідних даних, які були наведені вище, розрахунок буде наступним:

Їжа дає людському організму необхідний заряд енергії. Залежно від індивідуальних особливостей можна розрахувати скільки калорій потрібно вживати в день і підібрати оптимальні продукти харчування для свого раціону.

Куди витрачаються калорії?

Кожен організм потребує своєї «порції» калорій, яка залежить від способу життя, статі та віку. Здійснюючи різні дії, людина витрачає певну кількість калорій. Навантаження при цьому може бути не тільки фізичним. Навіть у стані повного спокою третина всієї енергії витрачається на вироблення тепла, обмін речовин, перекачування крові судинами. Для бадьорого настрою та гарної талії потрібно вести розрахунок калорій на день.

Завдяки активному способу життя та постійним заняттям спортом жири та вуглеводи витрачаються у більшій кількості. Наприклад, за годину бігу можна втратити 530–540 калорій. Якщо часу на ранкові пробіжки немає, потрібно якомога більше прогулюватися. У день людина має ходити пішки щонайменше 6 км підтримки форми і гарного настрою. На подолання цього шляху знадобиться 220-230 калорій та одну годину часу.

Переїдання загрожує не лише проблемами із шлунком, а й зайвою вагою. Підшкірний шар жиру – це зайва енергія, яку організм не встиг витратити. Знаючи, яка норма калорій на день необхідна для конкретної людини, можна не боятися обвислого живота та боків.

Вчимося рахувати калорії

Позбавлення зайвих кілограмів краще почати з перегляду того, що лежить в холодильнику і вживається щодня. Кількість калорій на 100 г вказується на упаковці всіх продуктів. Для зручності можна завести блокнот, в якому необхідно фіксувати час, вид та обсяг з'їденого. Виробляючи розрахунок калорій на день, враховується все, навіть найменша цукерка. За допомогою кухонних терезів необхідно зважувати овочі, фрукти, крупи, м'ясо. Якщо продукт без етикетки, на якій є відомості про енергетичну цінність, то необхідну інформацію можна легко знайти на просторах інтернет-журналів про правильне харчування.

Підрахувати калорії в супах чи салатах досить просто. Кожен інгредієнт потрібно окремо зважити на терезах і записати отримані результати. Згодом, скориставшись таблицею калорійності, розрахувати необхідні цифри. Наприклад, у 100 г сирої картоплі 77 калорій, а у 750 г – 577,5. При термічній обробці крупи та макарони збільшуються у вазі, тому розрахунок ведуть сухого продукту.

Як розрахувати необхідну кількість калорій на день?

Щоб не завдати шкоди своїй фігурі потрібно знати, скільки калорій необхідно вживати. У день кожної людини є своя норма. Дані статистики стверджують, що 2000 калорій – це середня потреба, тобто необхідні калорії. У день можна вгамувати не більше зазначеної норми, тоді талія збереже колишні обсяги. Насправді це цифра недостатньо вірна. Визначити, яка потрібна норма калорій на день чоловікам та жінкам різного віку та вагової категорії, можна за спеціальною формулою Гаррісона-Бенедикта:

Жінки: 650+(9,6×вага, кг)+(1,8×зростання)-4,7(вік)

Чоловіки: 60+(13,7×кг)+(5×зріст)-6,8(вік)

Отриману цифру необхідно помножити на коефіцієнт, який є індивідуальним і залежить від активності протягом дня:

Рідкісні заняття спортом або сидячий спосіб життя – 1,2;
Відвідування спортзалу 2-3 рази на тиждень – 1,375;
регулярні фізичні навантаження 4-5 разів на тиждень -1,55;
Професійні тренування щодня – 1,7;
Заняття 2 десь у день (чи важка фізична робота) - 1,9.

Скільки калорій потрібно вживати на день для схуднення?

Щоб скинути вагу, потрібно зменшити кількість споживаної з продуктами енергії. Але це не означає, що треба голодувати! Дієтологи рекомендують не більше ніж на 20% знизити рівень щоденного поповнення енергетичних запасів. Наприклад, якщо в результаті підрахунку за формулою вийшло 1500, то безпечне для здоров'я зменшення до 1200 калорій на день. Меню має бути максимально корисним і містити свіжі овочі, фрукти, білок. Зробивши правильний розрахунок портеблених калорій на день, складається зразковий план продуктів.

Якщо вага значно перевищує норму, то харчування необхідно кардинально змінювати і постійно контролювати денні калорії. Обмеження в їжі спочатку викликають почуття голоду. Поступово організм звикне до перебудови, а зайві кілограми йдуть. При цьому важливо давати організму фізичне навантаження: заняття у тренажерному залі, аеробіка, біг, катання на велосипеді. Якщо витрачати більше калорій, ніж споживати, то результат не забариться.

Меню на 1200 калорій на добу

Така кількість вважається оптимальною для схуднення без заподіяння шкоди організму жінки. Отриманої енергії буде достатньо підтримки роботи організму, і почуття голоду нічого очікувати переслідувати весь час. Підраховуючи кількість з'їденого палива, необхідно все записувати в зошит або блокнот.

Насамперед «розбиваємо» на кілька частин 1200 калорій. У день меню зазвичай розбито на 5 прийомів їжі (через кожні 3-4 години). Варіант денного раціону:

Вівсянка з родзинками на воді – 200 г;
Чай без цукру

Салат з огірків та помідорів, заправлений оливковою олією - 150 г;
Кефір нежирний – 200 мл;

Овочевий суп або борщ (можна на нежирному бульйоні) – 1 тарілка;
Житній хліб – 1 шматочок;

Яблуко (банан);
Йогурт (чай);

Відварена картопля (у мундирі) – 2 шт.;
Овочевий салат – 150 г;
Кефір (чай).

Інгредієнти можна підібрати згідно смакових переваг у межах 1200 калорій.

Скільки калорій потрібно жіночому організму?

Жіноча половина населення більше стежить за споживаними продуктами та їх якістю, ніж чоловіки. Завдяки такій пильності обвислих боків можна уникнути і не допустити нестачі вітамінів. Денний раціон жінки повинен складатися з продуктів, які надовго залишають почуття ситості. Можна, звичайно, дозволити собі шматочок торта або кілька шоколадних цукерок, але більше користі принесе свіжий сік або залиті йогуртом мюслі. Скласти відповідний раціон можна за допомогою лікаря-дієтолога, який врахує всі необхідні вимоги організму залежно від віку та ваги.

Дівчатам у підлітковому віці потрібно якнайбільше корисних продуктів, з яких енергія піде на процес зростання організму та розумову працю. Норма споживаних за добу калорій від 2700 до 2800. Після 25 років кількість необхідної енергії зменшити та денний раціон можна знизити до 1800-2000. Скориставшись формулою для розрахунку, можна точно дізнатися скільки потрібно калорій на день для жінки певного віку та рівня активності.

Калорії та вагітність

Під час виношування дитини організм жінки потребує постійного підживлення, але «є за двох» при цьому необов'язково. Від якості харчування залежить здоров'я майбутньої мами та малюка. Тому обов'язково потрібно знати, скільки калорій потрібно вживати на день. Режим на перших місяцях цікавого становища мало чим відрізняється від звичайного порядку. Тому калорії витрачаються у такому ж темпі, як і раніше. Розраховуючи добову норму, необхідно враховувати індекс маси тіла (ІМТ), вагу та активність. Індекс маси розраховується за такою формулою:

ІМТ = вага (кг)/зріст (м 2)

Нормальний показник знаходиться в межах 18,5 - 25. При таких значеннях денний раціон вагітної має складатися з 2400-2800 калорій. Відповідно, якщо індекс більший за норму, то кількість споживаної їжі необхідно зменшити, щоб не набрати зайвих кілограмів. Худим дівчатам із недостатньою масою тіла можна збільшити обсяг калорій до 3200-3400 на добу.

Скільки калорій потрібно в день чоловікові?

Чоловічому організму завжди потрібно більше енергії, ніж жінкам. Це пов'язано з масою тіла та швидким обміном речовин. Харчування чоловіка має бути ситним та корисним для нормальної роботи внутрішніх органів. Добовий раціон чоловіка, який ходить до спортзалу 2 рази на тиждень, має складатися із 2500-2800 калорій. Залежно від навантажень ця величина може змінюватись у більшу чи меншу сторону. Дізнатися, скільки калорій на день чоловіку слід вживати, можна за тією самою системою.

Для схуднення необхідно розрахувати та зменшити конкретну норму на день, скориставшись формулою Гаррісона-Бенедикта. Втрата ваги для чоловіка може становити до 4 кг при правильному меню, в якому споживання калорій в день скоротиться. Доведеться відмовитися від шкідливих консервантів та алкоголю. В останньому, до речі, також є калорії, але ніякої користі від них організму немає. У пиві, наприклад, міститься 42 калорії на 100 г, а горілці -270 калорій.

Харчування при сушінні тіла у чоловіків

Білкова дієта спрямована на позбавлення від жирів та скорочення вуглеводів. За рахунок цього пивний животик поступово переродиться у прес. Для побудови м'язового корсету необхідно включити до щоденного меню більше білкової їжі. Крім цього, організму необхідні вітаміни та мікроелементи.

Розрахувати кількість основного "будівельного" елемента просто: на 1 кг маси тіла необхідно 1 г білка. Вранці потрібно вживати каші (гречку, вівсянку) на воді, заправлені чайною ложкою меду. Із фруктів можна з'їсти яблуко або банан. На другий сніданок - сирники та склянка питного йогурту. Обід повинен складатися з супу на курячій грудці та другої страви, наприклад, тушкованої картоплі. Але полуденок – сир і чай. Вечеря може бути складена з вареного (пареного) дієтичного м'яса та овочевого салату. Кількість калорій на добу розраховується за вагою та віком. Вже через 2 місяці білкової дієти результат буде помітним.

Жінкам необхідно вживати калорій на день менше, ніж чоловікам. Це з особливістю метаболізму. Витрата вища у людей, які займаються різними видами спорту або ведуть активний спосіб життя. Вагітним жінкам також потрібно більше калорій, як і дітям. А жінкам у віці, особливо при низькому рівні фізичної активності, доведеться постійно обмежувати себе через низькі енергетичні потреби організму.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати все

Добова норма

Добова норма для чоловіків та жінок кардинально відрізняється. Роль грає як вік, а й спосіб життя, обмін речовин, і мета, якої необхідно досягти. За бажання схуднути кількість споживаної їжі має знизитися. За необхідності набрати вагу калорійність має перевищувати денну норму.

Перебіг метаболічних процесів у жінок та чоловіків відрізняється. Тому в середньому норма споживання (у ккал) для жінки становить 2000, а для чоловіка – 2500. Але за допомогою формул, таблиць та прикладів можна розрахувати точніше. Результат необхідно корелювати щодо способу життя.

Для початку потрібно розібратися, що таке калорія. Людина витрачає на день 2000 ккал, але для зручності їх називають просто калоріями (хоча скрізь мають на увазі тисячі). Це одиниця енергії, яку людина витрачатиме на процеси життєдіяльності.

Коли її дуже багато, зайве відкладається у вигляді жиру. Буває так, що її не вистачає для життєзабезпечення, тоді енергія береться із запасів. При цьому відбувається схуднення. Будь-яке навантаження, фізичне або розумове, вимагає додаткової енергії, тому розрахунок норми залежить не тільки від того, для якої статі він робиться, але і від способу життя. Впливати можуть такі фактори:

діяльність, якою займається людина;
фізичні навантаження, які включені до його життя;
вік.

Молодим потрібно багато енергії на день. Це з тим, що витрачається багато в розвитку органів прокуратури та систем. У зрілому віці цих потреб немає. Для людей, які працюють в офісі, калорій необхідно значно менше, ніж для тих, хто працює на заводі. Якщо людина регулярно займається інтенсивними тренуваннями, то витрата у цьому випадку вища. Дослідження показують, що він необхідно використовувати удвічі більше норми щодо його віку. Основні тези:

чим старша людина стає, тим нижча норма;
добова потреба у жінок нижча, ніж у чоловіків;
вагітні жінки та годуючі повинні забезпечити енергією та дитину, тому з'їдають більше;
люди, які займаються інтенсивними тренуваннями, повинні їсти вдвічі більше.

Як потрібно харчуватися

В основному з кількістю все просто, складніше з якістю. Їжа має завжди бути збалансованою. Приблизно так: 30% повинні складати жири, 50% – вуглеводи, 20% – білки.

Невелике відхилення від цих пропорцій ґрунтовно не впливає. Однак сильне порушення, наприклад вживана у великій кількості жирна їжа, при малій кількості білків та вуглеводів, перетворюється на жирові відкладення.

У більшості випадків меню має містити багато фруктів та овочів. Тоді зайвої ваги не буде. Якщо використовуються лише вуглеводи, надходить достатня кількість енергії для життєдіяльності та мало білків. Таке може призвести до хворобливого здоров'я.

Кожен елемент - білки, вуглеводи, вітаміни та мінерали - необхідний, щоб зберегти здоров'я. Якщо щось починає надходити надмірно, то другого, звісно, не вистачає. Для того, щоб гарантувати комфортне схуднення, необхідно прибрати з добового раціону кондитерські вироби, тваринні жири та цукор. Це забезпечить достатній рівень здоров'я. Щоб запустити швидке схуднення, необхідно обмежити кількість споживаних калорій.

Розрахунок норми

Організм витрачає одну калорію забезпечення кілограма ваги на годину. Припустимо, вага становить 60 кг, тоді помножуючи на 24 виходить добова норма 1440 калорій. Такої кількості вистачає для підтримки тіла у робочому стані, але також:

для травлення їжі потрібно ще близько 200 калорій;
активна спортивна життєдіяльність витрачає багато;
додаткова енергія необхідна і розумову роботу.

З таблиці можна побачити приблизні приклади добової норми жінок і чоловіків. Але вона може бути встановлена і більш точно, ніж показано вище, оскільки дані можуть відрізнятися. Наприклад, людини низького зросту потребує менше калорій, а високої – у середньому більше.

Добова норма для жінки

Жінці необхідно менше енергії, ніж чоловікові. Це залежить від таких факторів, як зростання, вік, умови роботи та навіть клімат. Жінка швидко набирає ваги, це обумовлено фізіологічними процесами організму, який намагається відкласти запаси на випадок вагітності. Тому накопичення жирової маси відбувається миттєво. Це так не у всіх, проте більшості доводиться обмежувати вживання солодкого і борошняного.

Як правильно розрахувати

Усе залежить від мети, на яку робиться розрахунок. Якщо необхідно підтримати організм у поточному стані без схуднення, можна вибрати один з варіантів нижче:

При невеликій активності або її відсутності:
- дівчатам віком 18-25 років потрібно близько 2000 ккал;
- у віці від 26 до 50 – близько 1800;
- від 50 – норма становить 1600.
При середній активності можна:
- 18-25 років – 2200;
- 26-50 - 2000:
- жінки за 50 – 1800.
Для високої активності норма складатиме:
- для молодих дівчат – 2400;
- для інших – 2200;
- після 60 достатньо 2000.

При схудненні

Для того, щоб організувати комфортне схуднення, необхідно відібрати від щоденної норми 500 кілокалорій. Це допоможе щотижня втрачати по 0,5 кг ваги, виключивши обвивання шкіри від різкої втрати. Якщо збільшити цю кількість до 1000, жінка втрачатиме по 1 кг на тиждень. Потрібно, щоб денна норма не була нижчою за 1200, оскільки в такому випадку організм відчуватиме стрес і перейде в економічний режим. Схуднення на цьому зупиниться.

Існує кілька формул для розрахунку. Найбільш популярною з них є формула Міффліна – Сан Жеора. Він запровадив її кілька років тому. Сьогодні вона є найбільш точним розрахунком, за яким можна дізнатися добову норму:

10 х вага (в кг) + 6,251 х зростання (см) – 5 х вік – 161

Отриманий результат множиться на наступний коефіцієнт активності

Формула Гарріса - Бенедикта

Ця формула була виведена ще у 1919 році, тому для сучасних жінок є трохи неточною. Але як приклад можна розглянути і її:

655,2 + 9,562 х вага (в кг) + 1,85 х зростання (см) - 4,675 х вік.

Отримане число множиться на коефіцієнт зі списку.

Норма для чоловіка

Добова норма калорій для чоловіків відрізняється від такої для жінок. Їх організм вимагає більше білка для побудови м'язової маси, якщо чоловік веде активне життя. Жир відкладається на животі, а чи не на стегнах. Тому якщо необхідно схуднути, це зробити простіше і швидше. Достатньо збільшити фізичне навантаження, з'їдати менше борошняних продуктів та цукру і вже за тиждень буде результат.

Вони важче переносять різноманітні дієти. Коли для жінок норма схуднення, яку не слід перевищувати, становить 2 кг на місяць або половина кілограма на тиждень, чоловік спокійно може схуднути вдвічі швидше. Виправиться їм складніше, оскільки необхідно значно збільшити дозу.

Для того, щоб організм працював без перебоїв (для підтримки ваги), необхідно:

Формули

Розрахунок дещо відрізняється від такого для жінок і виглядає так:

10 х вага (в кг) + 6,251 х зріст (см) – 5 х у років + 5

Отримане значення необхідно помножити на коефіцієнт активності, який такий самий, як і для жінок. Формула Гарріса - Бенедикта розраховується так:

66,51 + 13,752 х вага (кг) + 5,0031 х зріст (СМР) - 6,7751 х кількість років

Отриманий результат множиться на коефіцієнт активності.

Норми для схуднення

Враховуючи, що відповідний варіант зі списку вище, був уже обраний, необхідно відібрати 20% для комфортного схуднення. Наприклад: при визначенні добової норми 2000 калорій, щоб схуднути, потрібно отримувати до 1600.

Для швидкого схуднення необхідно усунути 40% від норми. У цьому випадку з'їсти необхідно не більше 1200. Мінімальна кількість, як і у жінок, не повинна бути меншою за 1200.

Якщо взяти середню норму для чоловіків і жінок, вона виглядатиме так:

Інтенсивність праці	Вік
Інтенсивність праці	Вік	Чоловіки	Жінки
Робота пов'язана з розумовою працею
Робота пов'язана з розумовою працею
Робота пов'язана із сферою обслуговування
Робота пов'язана із сферою обслуговування
Праця, пов'язана зі значними фізичними зусиллями
Праця, пов'язана зі значними фізичними зусиллями
Люди похилого віку
Люди похилого віку

Норма для дітей

Орієнтовано на вік норми на добу такі:

Норма підлітка прирівнюється до дорослих жінок та чоловіків. Варто звернути увагу на дитину. Деякі діти дуже рухливі, енергійні. Їм потрібно більше харчуватися, вони і більше спалюватимуть. Інші поводяться спокійніше, тому їхня добова норма може бути нижчою. Мама та тато повинні самі визначити, скільки потрібно вживати калорій на день дитині.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...