Розумне харчування. Просто про складне

На даний момент існують перевірені методики організації здорового харчування, які покликані допомогти всім нужденним. Деяким докучають сезонні загострення захворювань шлунково-кишковий тракт, інші хотіли б харчуватися відповідно до своїх біоритмів, мами засмучуються, що діти воліють домашньому обідучіпси і кока-колу, комусь хочеться погладшати, а хтось зневірився тасувати дієти в прагненні скинути ненависний жир. Ця книга допоможе всім сформувати правильний погляд на розумне харчування та підкаже реальні шляхи вирішення проблем. Адже цілком реально власними силами нормалізувати та збалансувати своє харчування. Особлива цінність книги в тому, що всі правила та рекомендації, викладені в ній, враховують індивідуальні особливостіорганізму та відмінності у способі життя.

Із серії:Найкраща книга про здоров'я

* * *

компанією ЛітРес.

Як харчуватися при розумовій праці

Для більшості дорослих людей величина фізичного навантаженняпереважно визначається характером праці – розумовий він чи фізичний. В осіб, які займаються розумовою працею, рухова активність невелика. До яких неприємних наслідків для здоров'я це може призвести, всім добре відомо, - зниження м'язового тонусу, ожиріння і цілий букет хвороб, що наступають за ним.

Активна ж м'язова робота, навпаки, сприяє правильної течіїобмінних процесів, що покращує роботу серцево-судинної і (що для нас особливо важливо відзначити) травної систем, Підвищує активність травних соків, покращує моторику кишечника, знижує інтенсивність гнильних процесів у ньому.

Якщо ви займаєтеся розумовою працею, то ваші енерговитрати, залежно від віку, становитимуть від 2550 до 2800 ккал. Щоб компенсувати їх, добовому раціоніповинно міститися 100-115 г білка, 80-90 г жирів та 300-350 г вуглеводів. Не менше 50% від споживаних білків повинні становити білки тваринного походження, причому добре, якщо половину з них становитимуть молочні білки. Двадцять п'ять відсотків жирів має припадати на вершкове масло, інше – рослинна оліята інші жири. Рекомендується максимально обмежити кількість цукру та солодощів, так, щоб їхня частка у загальній кількості споживаних вуглеводів не перевищувала 15 %.

У раціоні осіб розумової праці має бути достатня кількістьвітамінів, що стимулюють окислювально-відновні процеси та надають ліпотропну дію. Їжу рекомендується 4-5 разів на день.

Як треба харчуватися, щоб мозок працював із повною віддачею? Якщо вірити дієтологам, організувати таке харчування не так вже й складно. Треба лише критично переглянути свій раціон і звернути увагу на продукти, що містять стимулятори розумової активності.

Лікарі-дієтологи вважають, що важливо долучитися до деяких здорових звичок. Наприклад, відмовитися від надто великих порцій, що з'їдаються за один раз. Багато хто випробував на собі, як після ситного обідузнижується активність мозку, з'являються сонливість та байдужість до роботи. Напружений графік несумісний і з низькокалорійною дієтою, що обмежує вуглеводи, – її краще відкласти до спокійніших часів.

Справжньою їжею для розуму можна назвати глюкозу: саме її у величезних кількостях поглинають клітини мозку. Шукати її слід у зернових продуктах, картоплі, макаронах. Багаті глюкозою та всілякі десерти, Але шматку торта краще віддати перевагу мед або який-небудь солодкий фрукт– персик, банан чи грушу.

Прискорити розумові процеси та подолати втому допоможуть продукти, що містять вітаміни групи В – м'ясо, риба, горіхи, каші та житній хліб. Крім того, їжа для розуму повинна містити не менше 500 г свіжих овочівта фруктів. Апельсин або грейпфрут, з'їдені з ранку, дають заряд бадьорості та відновлюють кислотно-лужний баланс, який зазвичай порушений через виснажливий режим.

Взагалі напружена розумова діяльність збільшує потребу організму у вітамінах та мікроелементах. І якщо не вдається з'їсти рекомендовану дозу разом з звичайними продуктами, можна скуштувати вітамінізовані - молоко, хліб, йогурт, печиво Втім, багато хто зайняті людиволіють прийом вітамінних комплексів- І це теж вирішення проблеми.

Яким має бути меню генія?

Людський мозок – дуже вибагливий орган із специфічними дієтичними потребами. Таким чином, якщо мозкові штурми – річ звичайна у вас на роботі або у вашої дитини раптом «прорізалися» задатки Ейнштейна, то настав час подумати про те, як налагодити такий раціон харчування в сім'ї, щоб він позитивно впливав на кмітливість.

Як водиться, почнемо зі сніданку. Найкраще паливо для мозку – глюкоза. Тому якщо хтось пропускає сніданок, то він гірше розумітиме і в школі, і на роботі. Однак одного цукру явно замало. Згідно науковим дослідженням, опублікованим у 2003 році, якщо дитина постійно снідає солодкими пластівцями, запиваючи їх газуванням, то незабаром його пам'ять та увага знижуються до рівня сімдесятирічного старого.

Гарний вибірна сніданок – омлет із салатом. Яйця багаті на холін, який використовується організмом як сировина для виробництва передавача нервових імпульсів- Ацетилхоліну. Зниження рівня ацетилхоліну пом'якшує перебіг хвороби Альцгеймера, і деякі дослідження показують, що достатній рівень ацетилхоліну уповільнює вікову втрату пам'яті. Салати багаті на антиоксиданти, у тому числі бета-каротин, вітаміни C і E, які пов'язують вільні радикали, що ушкоджують мозок. Як жартують американські вчені з Каліфорнійського університету, антиоксиданти дозволяють навіть вивчити старих собак новим фокусам.

На обід обов'язково має бути м'ясна або рибна страва з овочевим гарніром. Коли складатимете меню, не нехтуйте зерновими та бобовими, багатими рослинними білками. Крім того, боби – гарне джерелоклітковини, а за іншими даними, існує позитивний зв'язок між пізнавальними здібностями та кількістю клітковини в раціоні.

Включайте в свій раціон йогурти як окрему страву та як заправки для салатів. У йогурті міститься амінокислота тирозин, необхідна для синтезу медіаторів дофаміну та норадреналіну. Дослідження військових медиків із США показали, що кількість тирозину зменшується під впливом стресу, тому додатковий тирозин у раціоні підвищує стресостійкість та покращує пам'ять.

Мозок людини на 60% складається з жиру, тому в їжі має бути достатня кількість жирних кислотОмега-3. Мали рацію наші дідусі, коли говорили, що риба – найкраща їжадля мозку. І нарешті, буде непогано на десерт до вечері поласувати свіжими ягодами- полуниця, суниця, чорниця - або ягідними стравами. До речі, у дослідах на тваринах доведено, що ці продукти покращують координацію рухів, концентрацію уваги та короткочасну пам'ять.

А щоб ви не утруднялися, складаючи меню для своїх доморощених геніїв, пропонуємо вам кілька рецептів на вибір – смачно та надзвичайно корисно для розумової діяльності.

Імператорський омлет

4 яйця, 250 г борошна, 8 ст. ложок ізюму, 2 ч. ложки рому чи коньяку, 4 ст. ложки цукру, 1 ст. ложка холодного молока, 60 г вершкового масла|мастила|, цукрова пудра, сіль|соль|.

Родзинки промити гарячою водою, обсушити на рушник і збризкати ромом. Просіяти борошно та сіль, додати 3 ст. ложки цукру і розвести жовтком та молоком до отримання консистенції густої кашки. Білки і цукор, що залишився, збити в тугу піну, підмішати до тесту. У сковороді розтопити масло|мастило|, вилити в нього тісто і додати|добавляти| родзинки. Випекти омлет з нижньою скоринкою, що хрумтить, обережно перевернути і підрум'янити другий бік.

Розділити омлет на порційні шматочкита ще 2 хвилини потримати на сковороді. Перекласти на блюдо і посипати зверху цукровою пудрою.

Тости з сиром та манговим чатні

На 4 порції: 4 пшеничні тортильїдіаметром 20 см, 1 ст. ложка оливкової олії, 4 ст. ложки мангового чатні, 200 г готової індички, 150 г тертого сиру«Чеддер», 4 пагони зеленої цибулі.

Духовку розігріти до 200 °C. М'ясо індички нарізати, цибулю покришити. Тортильї змастити олією, покласти на лист масляною стороною вниз. Викласти на тортильї чатні, зверху індичку, потім сиром та цибулею. Запікати 8 хвилин.

Для соусу чатні подрібніть у кухонному комбайні пару плодів манго, по 3 пучки кінзи та м'яти та 1 червону цибулину, додайте червоний перець, сіль та 1 ст. ложку цукру. Видавіть сік половини лимона та ще раз перемішайте чатні.

Салат з бобів по-угорськи

200 г білих бобів, 1 яйце, олія, 1 лимон, 1 ст. ложка цукру, сіль|соль|, перець.

У салатник покласти 200 г варених білих бобів, підсолодити, посолити та поперчити. Приготувати заправку з|із| 1 жовтка вареного яйця, розтертого з 1 ч. ложкою води, 2 ложками рослинної олії і лимонним соком (за смаком). З нею добре змішати боби та подати на стіл.

Салат з помідорів та стручкової квасолі

200 г стручкової квасолі, 2 свіжих помідорів, пучок зелені, 4 пагони зеленої цибулі.

Стручкову квасолювідварити в солоній воді, нарізати шматочками, покласти в посуд разом із часточками помідорів, дрібно нарізаними зеленню та цибулею. Салат заправити сумішшю олії та оцту (сметаною або майонезом).

Біла квасолязі стручковим перцем

300 г білої квасолі, 2 цибулини, 1 часточка часнику, 2 стручки червоного перцю, олія, лимонний сік, сіль.У відварену квасолю покласти дрібно нарізану цибулю, розім'яту часточку часнику, нарізані стручки перцю або часточки помідорів, залити сумішшю олії та лимонного соку, додати до смаку сіль.

Салат зі спаржі та моркви

300 г спаржі, 300 г моркви, 300 г консервованого горошку, 200 г майонезу або сметани, сіль, зелень.

Очищену моркву нарізати та згасити. Спаржу гасити окремо. Після охолодження спаржу нарізати шматочками, змішати з морквою, горошком та майонезом.

Боби в горщику

500 г баранини чи свинини, 500 г стручкової квасолі, 250 г лисичок чи білих грибів, 2 цибулини, 2 ст. ложки томатної пасти, 4 свіжі помідори, 1 яйце, 1 ч. ложка борошна, трохи сметани, 1 / 2 склянки тертого сиру, сіль|соль|, перець.М'ясо нарізати кубиками та обсмажити з нарізаною цибулею та помідорами. Коли м'ясо буде наполовину готове, додати стручки квасолі, зламані навпіл, залити гарячою водою, приправити сіллю та перцем і поставити гасити на слабкому вогні. Гриби нарізати скибочками, згасити до м'якості, додати томатну пасту, яйце і сметану, посипати борошном, ще трохи згасити. Потім змішати гриби з квасолею, посипати тертим сиром і ненадовго поставити в духовку, щоб запеклося.

Котлети рибні

1 кг хеку, тріски або спинки мінтаю, 2 головки цибулі, 150 г хліба, 100 г олії, перець, сіль за смаком, 1 ч. ложка цукру, 2 ст. ложки борошна.

Рибу очистити, вимити, відокремити філе від кісток і прокрутити через м'ясорубку разом із прожареною цибулею і віджатою булкою, приправити цукром, перцем, додати борошно, перемішати, щоб утворився густий фарш. Сформувати котлети, обваляти в панірувальних сухарів, обсмажити в олії, щоб з'явилася золотиста скоринка. Покласти котлети в каструлю, залити рибним бульйономпоставити в духовку на 20 хвилин.

Телятина з йогуртом

150 г телятини, 30 г цибулі, 50 г свіжих грибів, 15 г вершкового масла, 5 г борошна, 20 г вершків, 25 г йогурту, перець мелений чорний і червоний, сіль.

Телятину нарізають смужками шириною 2,5 см і товщиною не більше 0,8 см, приправляють перцем і сіллю і смажать на сильному вогні у вершковому маслі; обсмажені гриби та цибулю змішують з м'ясом. Потім кладуть на сковороду вершкове масло|мастило|, додають|добавляють| муку|борошно|, злегка підсмажують її, вливають вершки і трохи води, розмішують, кип'ятять, приправляють сіллю|соль| і червоним перцем і повільно вливають збитий віночком йогурт. Не доводячи до кипіння, підігрівають – блюдо готове до подачі.

Полуниця зі сметаною

500 г полуниці, 100 г сметани, 3 ст. ложки цукру.

Полуницю перебрати, промити, відкинути на друшляк і дати стекти воді. Укласти на блюдо у вигляді зрізаної піраміди і покрити сметаною, збитою з цукром. Навколо піраміди сформувати з кондитерського мішказ великою трубочкою вінок зі сметани. Перед подачею витримати полуницю в холодильнику 0,5-1 год.

Суничні або малинові скибочки зі збитими вершками

Тісто: 6 яєць, 150 г цукрової пудри, 100 г пшеничного борошна 50 г крохмалю, дрібка солі, 1 / 2 ч. ложки цедри лимона. Начинка: суниця або малина, збиті вершки або вершковий крем, трохи мармеладу чи шоколаду, натертого на великій тертці.

Цукрову пудру, жовток і цедру лимона обережно змішати і збивати до тих пір, поки маса не збільшиться в обсязі вдвічі. Потім сильно збити білки і змішати з|із| мукою|борошном| і крохмалем, додавши сіль, а потім обережно додати|добавляти| жовтки, збиті з цукром. Бісквітну масурозкотити на 1–2 аркуші та запекти на дуже слабкому вогні, щоб вона залишилася світлою та м'якою, після чого аркуші слід розрізати на чотирикутники. Збиті вершки змішати із суницею або малиною, скибочки бісквіту намазати цією масою і покрити такими ж скибочками. Кожне тістечко змастити зверху мармеладом чи посипати тертим шоколадом.

Парфе з йогуртом та вишнею

1 банан, 400 мл йогурту, 250 г цукру, 200 г вишні, 6 яєчних жовтків, 200 г збитих вершків, 100 г ягід для прикраси, лікер «Амаретто» на смак.

Жовтки та цукор збивати на водяній бані доти, доки вони не нагріються до 36 °C, не перегріваючи. Остудити і, коли суміш трохи застигне, збити міксером із вершками і консервованою вишнею. Поставити масу в морозилку на день при температурі –18 °C. У йогурт додати на смак лікер «Амаретто», змішати. Банан очистити, розрізати по довжині пластини, посипати цукром. Запікати в духовці 5 хвилин, поки скибочки не стануть хрусткими. Прикрасити парфе банановими чіпсами, ягоди та соусом.

Чорниця з молоком

1 л молока, 600 г чорниці, цукор.

У тарілки налити холодне молоко, всипати чисту чорницю. Окремо подати цукор чи мед.

Поради від Поля Брегга

Відомий американський дієтолог і фізіотерапевт Поль Брегг, автор книги «Чудо голодування», впевнений у тому, що займатися розумовою працею вранці найкраще голодний шлунок. «Більшість студентів щільно їдять, а потім намагаються старанно ворушити мізками. Їм доводиться докладати величезних зусиль, щоб змусити себе сконцентруватися на навчанні. Але дайте цим же студентам повноцінний відпочинок, - Каже Брегг, - і нехай вони поснідають лише через 2-3 години після сну. Ви побачите, що вони виявляться як генії».

Справа в тому, вважає поборник здорового образужиття, що важка, насичена їжа потребує великих витрат енергії на травлення, і мозок залишається обділеним. Це робить людей тугодумами, оскільки вся енергія кинута на травлення їжі. Після щільного сніданку людина рефлекторно відчуває ситість і блаженство, але розумових сил не додається. Отже, як краще харчуватися за розумової праці за Полем Бреггом?

Після прокидання, розминки та обливання або контрастного душа 2–3 години присвятіть розумовим, творчим заняттям.

Перший сніданок (близько 10 годин). Салат з капусти та моркви, 1 склянка кефіру, шматок хліба.

Другий сніданок (близько 12 годин). 1 чашка кави або чаю, 1 яйце, шматок хліба, шматок сиру, 1 яблуко.

Обід.Суп овочевий, м'ясне або рибне блюдо, салат, хліб, чай – не відразу після їжі, а пізніше.

Полудень.Фрукти, сік, десерт.

Вечеря. Рибна страва, салат, картопляне або морквяне пюречай.

Перед сном. 1 склянка молока чи кефіру.

Щоб не було «відпливу мізків»

Звиклим напружено розумово працювати не рекомендується сильно розслаблятися під час відпустки, інакше показник інтелекту – IQ – сильно знижується за якісь три-чотири тижні.

Але від «відпливу мозку» страждають не тільки відпочиваючі, а й ті, хто, навпаки, напружено працює в режимі нон-стоп. Затяжний стрес ще більш згубно впливає на клітини головного мозку, призводить до погіршення пам'яті і, зрештою, сильно збіднює інтелектуальні можливості.

Однак багатьом великим вченим вдалося дожити у повному здоров'ї до глибокої старості та зберегти при цьому до останніх днівздатність до напруженої розумової праці. Добре було б і нам не підкачати! Як же досягти таких самих результатів?

Ось думка на цю тему наукового керівника Інституту мозку людини РАН академіка Н. Бехтерьової: «Спосіб життя працівників розумової праці – часто жахливий, фізична активністьнизька, режим харчування неправильний, шкідливі звички. Мозок намагається компенсувати це, але не завжди справляється з усім. Ці люди хоч і живуть довше, але об'єктивно нездорові. Я ще багато в чому суджу і по собі, і по тим, кого спостерігаю довкола. Тому кращий варіант- Це коли з дитинства і думаєш, і в теніс граєш. Якщо поєднати фізичне та розумове навантаження, можна досить довго добре жити. Тим, хто працює головою, років у сорок треба міцно про це замислитись».

А відомий фізіолог Н. Є. Введенський ще на початку минулого століття описав закономірності, від яких залежить продуктивність розумової праці. Поряд із раціональним харчуванням він вказує на важливість ритмічності роботи, тобто чергування праці та відпочинку.

Ось деякі ознаки неприпустимої перевтоми:

ви по кілька разів перечитуєте одне й те саме;

очі «читають», а мозок не реагує на прочитане;

з'являється болісна реакція на звуки, яких ви раніше не помічали;

почерк став більш розгонистим, нерівним, літери «танцюють», важко дотримуватися кута їхнього нахилу та лінії рядка.

Все це означає, що настав час відпочити. Людей, які успішно справляються з інформаційними навантаженнями, об'єднує вміння знайти баланс між напругою та релаксацією, роботою та відпочинком.

Один із знавців інтелектуального клубу «Що? Де? Коли? поділився своїм досвідом мобілізації розуму: «Підготовка до відповідальної гри в мене зводиться лише для того, щоб добре виспатися. Напередодні я намагаюся взагалі не напружувати мізки, волію неквапливі прогулянки парком, спілкуюся з дітьми, слухаю Моцарта».

Ось ще приклад. Молодий комп'ютерник, який безрезультатно пробився чотири години над вирішенням однієї проблеми, вийшов надвір за цигарками. «Приблизно через три хвилини, коли я розплачувався біля каси в магазині, рішення несподівано спливло в голові. Це було справжнім одкровенням: треба розслабитися, щоб дати своєму мозку працювати!» - Розповідав він згодом.

Директор невеликої туристичної фірми перетворив обідню перерву на справжній ритуал. Яким би божевільним не видався день, рівно о 14:00 він іде з офісу до улюбленого японського ресторанчика. Його атмосфера дуже сприяє релаксації: приглушене світло, спокійна музика, відсутність суєти. Підприємець упевнений, що година такого відпочинку цілком виправдана: усю другу половину дня він відчуває приплив сил.

Щоб порядок дня сприяв творчим проривам, лікарі рекомендують кожні дві години робити 10–15-хвилинні паузи в роботі. Зазвичай, саме такого графіка дотримуються курці, хоча він корисний усім. Бажано не тільки поміняти позу, а й відійти від робочого місця, прогулятися коридором, вийти на вулицю і подивитися в далечінь. Щоб зняти тілесну напругу, можна зробити кілька вправ, що розслабляють м'язи спини та шиї.

Коротше, якщо за родом занять вам доводиться експлуатувати мізки по максимуму, рано чи пізно ви замислитеся про підвищення та відновлення їхньої працездатності. Грамотно складена дієта, вміння вчасно розслабитися та фізична активність – цих трьох компонентів цілком достатньо, щоб упоратися з навантаженнями.

* * *

Наведений ознайомлювальний фрагменткниги Розумне харчування для здоров'я та краси. Домашня енциклопедія (А. В. Вишневська, 2007)наданий нашим книжковим партнером -

Можна скільки завгодно скаржитися на зайва вага, можна кивати на спадковий фактор і наближатися до дзеркала переважно боком, бо в такому ракурсі ваші розміри не будуть виглядати жахливо. Можна переконати себе, що й так красива та бажана, можна знайти ательє з пошиття чохлів на танки та замовити собі ексклюзивне вбрання. Можна, але чи потрібно?

Зайнятися собою ніколи не пізно. Подивіться правді у вічі, зайва вага рідко виглядає привабливим. Якщо ви не входите до числа переконаних у своїй винятковій привабливості через пишність, життєрадісних регіт, варто взяти себе в руки.

Дієти чи розумне харчування?

Здебільшого дієта є інструментом з моделювання тіла в короткий строк. Вибирайте на будь-який смак та гаманець, фанатично дотримуйтесь і не забувайте про новопасит. Дієта - стрес для організму, жорстка дієта - взагалі жахливий. Як тільки закінчилася, організм, пам'ятаючи про страждання, запасається як божевільний. Зрештою: скинули 5 кілограм, набрали десять. Це твердження не стосується особливого харчування, необхідного за медичними показаннями.

Злість і стервозність зашкалюють, нерви ні до біса. За ковбасу на бутерброді чоловіка, на гільйотину хочеться відправити весь чоловічий рід. Мовчиш і доїдаєш останню гілочку з кропу, ну хоч кави можна, без цукру.

Навіщо так обмежувати себе?

З надією на розуміння

Навчіться домовлятися зі своїм тілом, прислухатися і ублажувати себе кохану. Організм зовсім не винен у тому, що ви здатні запхати в себе тазик олів'є і закусити тортиком. Йому не потрібні гамбургери та кока-кола з смаженою картоплеюкористі мало від таких обідів. Розберіться, що вас штовхає на нестримність та нерозбірливість у їжі. Тілу просто нікуди подіти надлишки і воно змушене тягати на собі кілограми непривабливого жирового прошарку, який, до того ж, дає серйозне навантаження на все. внутрішні органита суглоби.

Що таке правильне розумне харчування?

Правильне, розумне харчування, це ніщо інше, як уміння розумно підтримувати життєздатність організму. Вміння насолоджуватися та задовольнятися малим. Дробове харчування, невеликими порціямиі без зловживання жирами та вуглеводами дозволить без особливих зусильприйти у комфортну форму. Потрібно прийняти те що, що правильне, розумне харчування це спосіб життя.

Вам не доведеться обмежувати свою пристрасть до різноманітності. Тістечко? Так, будь ласка, тільки не упаковку, а штучку! Морозиво? З великим задоволенням, але тільки один ріжок, а не кілограмову упаковку пломбіру. Все набагато простіше, ніж ви вважаєте. Баланс жирів, білків і вуглеводів, часті перекушування допоможуть запустити процес зниження ваги.

Недаремно кажуть, що найважча робота, це робота над собою. Тільки дуже приємно, коли струнку та помолодшую, не впізнають власні друзі.

Пийте воду, чисту, негазовану. Вода та дробове, розумне харчування дозволяють відновити та прискорити обмінні процеси.

Якщо ви гарантовано підживлюєте свій організм не рідше ніж кожні три-чотири години, він заспокоюється, він благодушний, він розуміє, що ви виправилися і голодним його не залишите. Маленькі порції, об'ємом у двохсотграмову склянку, здатні повноцінно наситити.

Коли тіло зрозуміє, що часи «харчування абияк і скільки влізе» минули, що ви виправилися і вам можна довіряти, воно розслабиться і перестане гарячково робити запаси. Більше того, побачивши турботу, почне допомагати і в додаванні до калорій ззовні приєднуватиме і власний жирок.

Обов'язково снідайте, тарілочка каші, пара варених яєць, запечена риба дозволить організму позбавлятися кілограмів у прискореному темпі.

Як легко перейти на правильне харчуваннядля нормалізації ваги? Всі ми з дитинства чули слова про те, що їжа відіграє важливу роль у нашому житті. Воно безпосередньо впливає на наше самопочуття та нашу енергійність. Але для когось це так і лишилося великою істиною, а хтось серйозно задумався про своє харчування. Приймаючи рішення харчуватися правильно, людина потрапляє у пастку реклами, своїх харчових звичок, власної лінощів і думки оточуючих. Але чи так складно? Невже неможливо почати правильно їсти, схуднути та змінити найкращій якістьсвого життя. Все залежить від вашого бажання та вибраних шляхів переходу до правильного харчування.

Якщо ви прийняли рішення із завтрашнього дня дотримуватись правил збалансованого харчування, замінивши копчену ковбасуна курячу грудку, то вистачить вас, лише на кілька днів. Якщо ви дійсно вирішили почати харчуватися по-іншому, цей перехід повинен бути повільним і комфортним. Вам необхідно зрозуміти, що харчуватися здоровою їжею, Ви тепер будете не один місяць, а все життя. При цьому має приносити вам стільки ж позитивних емоцій, як і та, яку ви їли раніше. Щоб перехід був легким і безболісним варто врахувати кілька правил.

Золоті правила

1. Період переходу на правильне харчування. Ви повинні зрозуміти, що поспішати абсолютно нікуди. Головне те, що ви вже вирішили харчуватися правильною і здоровою їжею. Враховуючи якість продуктів, представлених у магазинах та супермаркетах, ви повинні ретельно підходити до покупки їжі, читаючи склад та підключаючи логіку. Правильне харчування має стати вашою нормою, гарною звичкою та стилем життя одночасно. Ось тому перехід на інше харчування може зайняти як місяць, так і один або два роки.
2. Початок переходу. Отже, рішення ухвалено, сила волі підключена. У цей момент людина вже починає запускати неефективний механізм. Спочатку він є не робітником, тому що силу волі підключати зовсім не потрібно. Єдине, що необхідно активізувати — ваш здоровий глузд і відчуття організму. Перше захистить вас від хитрощів маркетологів і рекламних ходів виробників. Він допоможе зорієнтуватися в величезній кількостіінформації щодо шкідливості та користі того чи іншого продукту. Друге допоможе вам жити повноцінним життям і насолоджуватися кожному з'їденому шматочку. Ваші відчуття допоможуть вам знаходити компроміс між тим, що хочеться з'їсти, і тим, що корисно для вашого організму.
3. Вибір продуктів. на початковому етапінеобхідно визначити, які продукти шкідливі для вашого здоров'я, а які приносять користь. У процесі переходу ви помітите, як зміняться ваші уподобання в їжі. Вам захочеться вживати корисні продукти, А рука зовсім перестане тягнутися до копченості, випічки, солодощів та іншої шкідливої ​​їжі. Це не означає, що тепер їх їсти не можна, можна і навіть потрібно. Але тепер вживання таких продуктів стане швидше можливістю побалувати себе, а не стійкою звичкою харчування. Якщо ви будете, іноді їсти шкідливу їжу, то організм зможе впоратися з нею і виведе її з тіла без негативних наслідківдля вашого здоров'я та фігури.

Принципи правильного харчування

Насамперед необхідно прибрати шкідливі продукти зі свого щоденного раціону: газовані напої, соки, копчену, смажену їжу, велика кількістьсолодощів, цукор, хліб, випічку, алкоголь, супи та картопля швидкого приготування, ковбаси та сосиски. Це не означає, що забрати їх необхідно за один день. Ви маєте планомірно замінити кожен шкідливий продуктна корисний. Тут дуже важливо провести заміну шкідливої ​​їжіна продукти, які вам подобаються. Підключіть свої відчуття та проведіть заміну. Наприклад, замість газування введіть у раціон зелений чайабо кава, замість сосисок – шматочки курки, запечені у духовці. Поекспериментуйте з рецептами, знайдіть той варіант, коли куряча грудкаможе бути м'якою та соковитою. І так з усіма іншими продуктами.

Згодом, ви звикнете пити каву без цукру, а копчена рибабуде приносити дискомфорт замість насолоди. Ви зможете відчути справжній смаккави або чаю без цукру і ні на що не проміняєте запечену чи малосолону рибу.

Перейшовши на більш корисну їжу, вам всього лише доведеться врахувати основне співвідношення продуктів у щоденному раціоні. Перше та основне місце в ньому повинні займати крупи, макаронні виробиз твердих сортівпшениці та цільнозерновий хліб. Крупи можуть бути різними, окрім манної. Є їх краще вранціабо в обід. Так, вони подарують вам енергію та сили на цілий день. Хліб може бути як із цільного зерна, так і з додаванням висівок.

Далі йдуть овочі, фрукти та рослинна олія (нерафінована соняшникова, оливкова, кунжутну олію). Краще якщо овочі та фрукти будуть сезонними. Ці продукти насичать ваш організм вологою, клітковиною, цінними вітамінами та мінералами. Поряд з ними в щоденному раціоні повинні бути: риба, курка, молочні продукти, сир, горіхи та бобові. Для того щоб ваше правильне харчування приносило вам задоволення відведіть 20% вашого тижневого раціонусолодощами, жирним сортамм'яса, вершковому маслу(не менше 82,5% жирності) та іншій ненатуральній, синтетичній їжі.

Дійте – результат буде

Якщо ви врахуєте всі ці поради і прислухатиметеся до відчуттів у своєму організмі, то у вас обов'язково вдасться схуднути і із задоволенням харчуватися здоровою їжею. А ми рекомендуємо прочитати ще один, з рекомендаціями щодо зниження ваги.

Ви хочете змінити спосіб життя, почати правильно харчуватися та скинути вагу? Ці прості правиларозумного харчування допоможуть вам. Вони легко застосовуються в повсякденному житті. Збалансоване та розумне харчування протягом тривалого часу дозволяє легше та корисніше для здоров'я скинути вагу.

Перше правило

Завжди усвідомлюйте те, що їсте.

Друге правило

Основою раціону мають стати зернові, овочі та фрукти (40% від раціону – зернові, 35% – овочі та фрукти). Це головні джерела клітковини та складних вуглеводів, які дають нам енергію та виводять із організму шлаки.

Скоротіть споживання жирів та жирної їжі (сир, молочні продукти, ковбаса, горіхи, випічка, солодощі, смажені страви). Жири містять у 2 рази більше калорій, ніж вуглеводи та білки. Рибу та м'ясо не їжте у великій кількості, максимум по 200 г риби 2 рази на тиждень та 150 г м'яса 3 рази на тиждень.

Третє правило

У проміжках між їдою не вживайте солодкого. Цукерки, олад, випічка та інші солодощі містять велику кількість калорій та жирів, але лише на короткий часпригнічують почуття голоду. Тому ви тільки посилите свій голод, адже ваш організм легко звикає до постійного надходження цукру. Намагайтеся замінити солодощі свіжими фруктами. Нехай вони завжди будуть під рукою і на роботі, і вдома, якщо ви раптово відчуєте, що зголодніли.

Четверте правило

Їсти треба повільно.

Чим швидше ви їсте, тим більше встигнете з'їсти до того моменту, як ваш організм просигналізує про насичення.

П'яте правило

Їсти треба малими порціями. Завжди беріть маленьку тарілку - цей простий трюк допоможе вам контролювати кількість їжі, що споживається. Розділіть їжу на 5 прийомів - це корисніше, ніж є 3 рази на день величезними порціями. І пам'ятайте, що тільки через 20 хвилин після їжі можна говорити про те, наскільки ви ще голодні.

Шосте правило

Навчіться відрізняти голод від апетиту.

Якщо ви відчуваєте, що хочете їсти, запитайте себе, чи це дійсно голод. Не слід сідати за стіл, якщо просто настав час їжі. Але якщо ви справді голодні, вам обов'язково слід поїсти. Голод – не апетит. Це природне та цілком нормальне відчуття. Ви повинні насолоджуватися їжею, але завжди звертайте увагу на те, що і в якій кількості їсте.

Сьоме правило

Вживання спиртних напоїв необхідно обмежити, адже алкоголь містить майже таку кількість калорій, як і жир. Щоб вгамувати спрагу, пийте мінеральну воду, овочеві та розбавлені фруктові сокинесолодкий чай.

Восьме правило

Якщо ви порушили дієту,

компенсуйте це, наприклад, додатковою прогулянкою. Випадкові порушення дієти власними силами немає серйозного значення. Головне – зрозуміти, коли вони відбуваються. Знання своїх навичок допоможе вам цього легко уникнути.

Дев'яте правило

Що ж означає харчуватися розумно? Розумне харчування означає свідомо з повною відповідальністю підходити до питання, що і як ви їсте. Це вимагає активного осмислення, що коли, в якій кількості ви з'їли. Практикуючи розумне харчування ви контролюєте своє ставлення до їжі, що покращує стан вашого здоров'я, зовнішній виглядта самооцінку.

Харчуючи розумно ви розумієте, що немає правильного і неправильного харчування, А є різні рівні ставлення до нього. Свідомість підходу до питання харчування - у міру того, як ви все тонше налаштовуватиметеся на правильний вибір- допоможе вам навчитися інтуїтивно відчувати, як досягати тих чи інших змін на благо власного здоров'я.

У мене не вдалося вести щоденник харчування, але я абсолютно точно знаю, скільки разів я їм фаст-фуд, наприклад, і не дозволяю собі робити це більше 1, максимум 2 разів на місяць. Я знаю, що моє слабке місце - це солодощі і булки, дуже намагаюся обмежувати себе, якщо зовсім не виходить, їм їх до 12 годин.

Як застосувати розумне харчування себе?

1. Змініть своє ставлення.Їжа - це дар, за який ми маємо бути вдячні. Ми повинні бути раді і цінувати її. Позбавляючись таких негативних відчуттів, як почуття провини та сором, ми вчимося будувати здоровіші та позитивніші стосунки з їжею

2. Налаштуйтеся на розуміння ступеня свого голоду.Намагайтеся максимально уникати стану крайнього голоду та повного насичення. Закінчуйте їсти, коли наситилися на 80%

3. Їжте за столом, вимкніть телевізор.Дослідження показують, що люди, які їдять перед телевізором, з'їдають на 28%. більше їжі. Намагайтеся, коли їсте вимикати телевізор, щоб зробити цей процес більш свідомим

4. Нехай їжа стане подією.Перетворіть кожен прийом їжі на подію, робіть гарне сервірування, вибирайте гарну тканинудля серветок, гарно викладайте страви для подачі. Навіть на обіді в офісі намагайтеся повністю насолоджуватися їжею та робити це із задоволенням

5. Віддавайте перевагу якості, а чи не кількості.Якісна їжа смачніша, вона краще насичує організм і зазвичай має велику поживну цінність, ніж їжа найгіршої якості, що подається у великих кількостях

6. Їжте повільно, ретельно пережовуйте, смакуйте.Швидкість їди має велике значення для організму. Нашому мозку потрібно 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ми наситилися. Насолоджуйтеся смаком та ароматом, відчуйте текстуру їжі. Намагайтеся виділяти час на їжу і максимально розслаблятися і насолоджуватися їжею.

7. Створіть оптимальне середовище.Вдома намагайтеся зберігати лише правильну їжу. Не запасайтеся переробленою або шкідливою їжею. Як закуски використовуйте вазу з фруктами. Розподіліть продукти в холодильнику так, щоб найкорисніша їжа була на увазі і легко доступна

8. Плануйте на день.Якщо вам доведеться весь день провести в дорозі. Зберіть корисну їжуз собою для перекушування, щоб не зголодніти. Як ми вже знаємо із програми тижня 17, пропускаючи прийоми їжі, легко зірватися та з'їсти шкідливу їжу

9. Будьте насторожі, якщо їсте у змішаній компанії.У компанії ми завжди схильні їсти більше. Чим більше компаніяза вашим столом, тим більше ви готові з'їсти. Постійна присутність на столі їжі провокує нас до переїдання. Тому намагайтеся почати їсти останнім, а закінчити першим