Денна калорійність. Методи визначення потреби у калоріях

Розрахувати потребу в калоріях можна по-різному: якщо зайвої ваги небагато, то рахуйте відразу на свою ідеальну вагу, якщо багато - то рахуйте на проміжну мету. Можна вважати і поточну вагу з урахуванням дефіциту калорій. Ці методи застосовують у дієтології і по-своєму хороші. Знаючи свою ідеальну вагу, легше контролювати власні обсяги та позбавлятися зайвих кілограмів, але для поточної ваги простіше коригувати. Вибирайте зручніший варіант обчислення добової потреби в калоріях.

Отже, щоб придбати ідеальну вагу для вас, необхідно щодня дотримуватись такої кількості калорій, яка необхідна для підтримки саме ідеальної ваги.

Яка ваша ціль? ________ кг

Помножте цю вагу на:

• 27 - Якщо ви зовсім не займаєтеся спортом і ваша робота не пов'язана із фізичною працею;
• 29 - Якщо ви зрідка займаєтеся спортом (може, у вихідні граєте в теніс або плаваєте в басейні);
• 34 - Якщо ви регулярно займаєтеся спортом (плаваєте, бігаєте або здійснюєте піші прогулянки від півгодини до години не менше 3-4 разів на тиждень);
• 37 - Якщо ви займаєтеся спортом майже щодня і досить інтенсивно;
• 42 - Якщо ви займаєтеся спортом щодня і дуже інтенсивно або на роботі зайняті важкою фізичною працею.

Наприклад:

Я хочу важити 70 кг. При цьому я не займаюсь спортом. Тоді:

Тобто, щоб важити 70 кг, необхідно споживати мені не більше 1890 ккал на день, при цьому, бажано, щодня рухатися або займатися фітнесом.

Якщо у вас багато зайвої ваги, не ставте собі одразу підсумкову мету, ставте проміжні. Якщо ви важите 80 кг, то при розрахунку добової калорійності орієнтуйтеся на цільову вагу 75 кг навіть якщо ваша кінцева мета 50 кг. Відповідно, добову норму калорій рахуйте на проміжну вагу. Для чого робити саме так? А щоб було куди знижувати калорійність. Уявіть, ви зменшили калорійність відразу на ідеальну вагу. Для організму – це великий стрес, голодування. Звичайно, спочатку він буде добре віддавати, але дуже скоро вирішить, що жир і самому потрібен, і не тільки перестане втрачати вагу, а й увійде в режим економії. Тому споживати добову норму калорій потрібно на ідеальну проміжну вагу.

Розрахунок калорійності на фактичну вагу

Також є варіант споживання калорійності раціону на вашу поточну вагу з дефіцитом калорій 10-15%. Тобто, ви розраховуєте калорійність раціону на вашу поточну вагу:

Скільки ви важите зараз? ________ кг

Помножте цю вагу на:

• 30 - Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя (будинок, офісна робота, знову будинок);
• 31-37 Якщо тренуєтеся від 3 до 5 разів на тиждень (тренування в тренажерному залі, групові заняття). Чим частіше та інтенсивніше ви тренуєтеся, тим вище цифру вибираєте;
• 38-40 - Якщо ви ведете активний спосіб життя (щодня тренуєтеся або ваша робота пов'язана з фізичною активністю);
• 41-50 - Якщо ви займаєтеся спортом 15-20 годин на тиждень або ваша робота пов'язана з тяжкою фізичною працею.

Отриману цифру необхідно скоригувати з урахуванням мети. Якщо мета схуднути, то відніміть від неї 10-15%.

Наприклад:

Я важу 70 кг і тричі на тиждень ходжу на групові заняття. Тоді:

2170 - 10% = 1953

Тобто якщо я важу зараз 70 кг, то необхідно знизити споживання калорій на 10%, що складе не більше 1953 ккал на день.

Дієтологи радять спочатку орієнтуватися на 10%, але перейти на правильне харчування, виключивши з раціону солодку, жирну та борошняну їжу. Як було сказано вище, на початку схуднення організм охоче віддає вагу, але потім процес сповільнюється. Почавши худнути з 10% дефіциту, ви залишите собі поле для маневру на випадок, коли втрата ваги сповільниться.

Який спосіб краще?

Кожен спосіб має своїх прихильників. Розрахунок на цільову вагу дозволяє завжди залишатися у фокусі на схуднення та не переїдати. А калорійність, розраховану на фактичну вагу, простіше коригувати – до цільової ваги можна не дійти, коли фактична дозволяє точніше визначити поточні потреби організму.

Як коригувати результати

Якщо при розрахованій кількості калорій ви не худнете, знижуйте щоденний раціон на 100 калорій і додайте на стільки ж фізичної активності. Тиждень спостерігайте за вагою у такому режимі. Якщо у вас буде хоча б 100-200 грам «схилу», залишайтеся ще тиждень у такому режимі і так, поки вага не буде 2 тижні поспіль. Чому два тижні, а не один? Та тому що на першому тижні може бути просто щось зайвого з'їли та не помітили чи ще якийсь фізіологічний фактор вплинув тощо.

Будьте чесні з собою, ведіть, відстежуйте калорійність свого раціону і намагайтеся бути рухливішими, ніж ви є зараз. Уважніше читайте. Як правило, інформація надається на 1 порцію або на 100 грам. Порівняйте з тим, скільки ви насправді споживали, можливо, що 2 і більше порцій.

Після двох тижнів можете знову застосувати схему "знижуйте щоденний раціон на 100 калорій і додайте на стільки ж фізичної активності".

Чому не можна худнути швидко?

Пам'ятайте, що особливо тим, у кого сильне . Чому? Та тому, що при ожирінні найчастіше і наші внутрішні органи теж обкладені жиром, він їх підтримує. Якщо ви худнутимете повільно - 2-4 кг на місяць, то органи будуть тихо звільнятися від жиру і нічого не станеться страшного, їм стане легше. Якщо ви різко схуднете, то жирова підтримка органів зникне різко і у вас можливо опущення органів. Це дуже страшно. Не допускайте цього.

В даний час люди з кожним прийомом їжі намагаються підраховувати кількість калорій. А робиться це не лише з метою зменшення своїх форм, тобто для схуднення, а й збереження своїх параметрів.

Обізнані та цікаві люди знають, скільки калорій та кілокалорій знаходиться в тому чи іншому продукті харчування. Тому вони з легкістю можуть розрахувати необхідну для них кількість калорій, а також кількість з'їдених продуктів. А чи знаєте ви, як зробити? Отже, почнемо…

Вся наша їжа вміщує в собі, звичайно ж, якесь число білків, певну кількість вуглецю, жирів, води, а також вітамінів і разом з ними мінеральних солей. А які перетворення з поживними речовинами відбуваються у людському організмі?

За простою схемою відбуватиметься так: людський організм отримує необхідну кількість енергії разом із їжею, потім переробляє її, а вже потім виділяє у вигляді тепла.

Це тепло прийнято вимірювати і називати калоріями – скорочено кал. Ккал – велика калорія. Їй позначається кількість тепла, яка потрібна для нагрівання лише одного літра води на один градус за Цельсієм.

Окисляючись в організмі людини, один грам білка виділяє приблизно 4,1 ккал, один грам вуглеводів виділяє приблизно 4,1 - 4,3 ккал, один грам жиру - приблизно 9,4 ккал. Маючи в своєму розпорядженні цією інформацією про білки і жири, а також вуглеці, можна легко розрахувати калорійність вживаних продуктів.

При дотриманні певної дієти з метою підрахунку калорійності добової норми вживаних продуктів можна скористатися спеціальними таблицями, в яких попередньо вже розраховано кількість білків, жирів, а так само вуглеводів у чистому вигляді в ста грамах продукту.

При розрахунку необхідних калорій на деньслід враховувати такі фактори:

• вік
• нормальна вага тіла
• характер виконуваних процесів чи роботи за умови, що людина здорова
• вид захворювання за умови дотримання лікувальної спеціальної дієти, якщо людина хвора.

• чоловікові чи жінці, які займаються сидячою роботою, на один кілограм ваги буде достатньо сорок-п'ятдесят ккал.
• чоловікові, який займається важкою фізичною працею, буде необхідно сімдесят-сто ккал на один кілограм власної ваги.
• людям похилого віку, які ведуть малорухливий спосіб свого життя, буде достатньо приблизно тридцять-тридцять п'ять ккал на один кілограм ваги.
• дитині розраховувати калорії необхідно з урахуванням, що дві третини калорій витрачається на зростання, процес зростання. З цієї причини на один кілограм дитини потрібно приблизно сто двадцять сто тридцять ккал.

Вік	Чоловіки	Жінки
один-три	1300 кілокалорій	1300 кілокалорій
чотири-шість	1800 кілокалорій	1800 кілокалорій
сім-дев'ять	2000 кілокалорій	2000 кілокалорій
дев'ять-дванадцять	2250 кілокалорій	2150 кілокалорій
тринадцять чотирнадцять	2500 кілокалорій	2300 кілокалорій
п'ятнадцять-вісімнадцять	3000 кілокалорій	2500 кілокалорій
дев'ятнадцять-тридцять п'ять	2600 кілокалорій	2200 кілокалорій
тридцять шість-п'ятдесят	2400 кілокалорій	2000 кілокалорій
п'ятдесят один-шістдесят п'ять	2200 кілокалорій	1800 кілокалорій
65 і старше	1900 кілокалорій	1700 кілокалорій

В додаток: вагітні жінкипісля четвертого місяця вагітності – плюс 300 до норми, орієнтуючись за віком. Шалені татусі-матері - плюс 650 до норми, орієнтуючись віком.

Розраховуючи калорії, необхідно знати, що наведені вище дані орієнтовані на людей, які зайняті працею інтелектуальною. Це вчені, лаборанти, творчі працівники, службовці офісів, лікарі, студенти, викладачі та інші.

Люди, зайняті працею та роботою середньої тяжкості, повинні додати до цієї норми 600 кілокалорій. Це продавці, санітари, маляри та інші.

Люди, зайняті роботою важкої та фізичної, збільшують норму на 1200 кілокалорій. Це вантажники, будівельники, механізатори та інші.

Люди, які зайняті дуже важкою і фізичною працею, повинні додати до норми ще 1600 кілокалорій. Це металурги, лісоруби, шахтарі, спортсмени-професіонали та інші.

Жінки, які хочуть ідеальну фігуру і прагнуть такої, мають розпочати з таблиці, яку розробили І. Кіфер та Г. Бернхард. Вони є фахівцями медицини при Віденському університеті. Така таблиця дозволяє і допомагає перевести сто кілокалорій продуктів, що найбільш і часто споживаються, в грами, а так само в порційні норми.

залежить від правильної ваги тіла для конкретної людини з її зростанням. Наприклад, якщо зростання жінки становить сто шістдесят сантиметрів, то застосовуючи формулу Брока, за якою забирають сто, нормальною та правильною вагою для цієї жінки вважається шістдесят п'ять кілограмів.

У цьому випадку для жінки, яка займається легкою працею, калорійність їжі має обчислюватися за такою формулою:

50 кілокалорій х 65 кілограмів = 3250 кілокалорій

У тому випадку, якщо жінка фактично має вагу у вісімдесят кілограмів, то калорійність визначатиметься таким чином:

50 кілокалорій х 80 кілограмів = 4000 кілокалорій

У тому випадку, якщо жінка скоротить калорійність раціону хоча б до 3250 кілокалорій, то вона отримає можливість зменшити у вазі і, відповідно, схуднути.

А якщо жінка, маючи той самий зріст, важить лише п'ятдесят кілограмів:

50 кілокалорій х 50 кілограмів = 2500 кілокалорій,

то калорійність вживаної нею їжі, що становить щоденний раціон, виявиться підвищеною у разі:

3250 – 2500 = 750 кілокалорій

Якщо жінка дотримуватиметься цього харчування, то вона додасть у своїй вазі.

Точно розрахувати та виявити конкретне споживання калорій – дуже непросте, навіть важке завдання навіть для професійного дієтолога. Але, звичайно, все залежить від того, яке завдання та мета поставлена ​​- підвищити або знизити власну вагу. Необхідно знати та пам'ятати, що неправильно обчислена калорійність їжі призводить до деяких небажаних наслідків. До таких, наприклад, як розвиток захворювань, пов'язаних із зміною ваги. Якщо вірити вітчизняної статистики, то громадянин Росії вживає в середньому приблизно 3120 кілокалорій.

А згідно з дослідженнями дієтологів, чоловікам необхідно вживати 2500 кілокалорій, а жінкам – 2000 кілокалорій. Тоді зайві сто кілокалорій призводять до того, що маса людського тіла зростає цілих дев'ять грамів. З першого погляду, здається, що така надбавка незначна, але за один рік вага може збільшитися на три кілограми, а за п'ять років маса людини може збільшитися на цілих шістнадцять з половиною кілограма. Як розрахувати калорії на день для схуднення:

Нижче наведено наступну таблицю продуктів з розрахованими кілокалоріями на стог продукту, або страви. Таким чином, 100 кал це:

Продукт	Вага у грамах	Приблизна кількість
Куряча грудка запечена		половина стандартної порції
Шніцель свинячий		одна третина від порції стандартної
Телятина смажена		половина стандартної порції
Печеня з яловичини		одна третина порції стандартної
Ковбаса краківська		шість скибочок
Паштет печінковий		одна тонка скибочка
Шинка		чотири скибочки тонких
Ковбаса мовна		три скибочки тонких
Шпикачки пікантні		одна п'ята однієї штуки
Запечена гусятина		один шматок з половиною сірникового короба
Філе наваги
Форель цілком запечена		одна велика
Мова морська		три четверті порції стандартної
Окунь морський		половина великої порції
Креветки королівські		три штуки
Біточки рибні		одна третина упаковки
Короп		половина стандартної порції
Гарячого копчення скумбрія		одна четверта частина риби
Оселедець солона		половина риби
Ікра лососева		сім чайних ложечок
Простокваша
Молоко знежирене		один кухоль великого розміру
Сир		половина звичайної стандартної пачки
Молоко незбиране		половина кружки великого розміру
Сметана		чотири столові ложечки
Йогурт вершковий		дві третини універсальної склянки
Сир гауда		одна скибочка
Сир чеддер		одна скибочка тонка
Сир камамбер		півтора шматочків порційних
Сир плавлений		один сектор в упаковці круглої форми
Майонез		одна столова ложка з гіркою
Вершкове масло		одна столова ложечка
Маргарин легкий		дві столові ложечки з гіркою
Маргарин звичайний		одна столова ложечка
Олія топлена		одна столова ложечка
Олія рослинна будь-яка		одна столова ложечка
Грейпфрут		один плід
Кавун		три скибочки
Яблука		два плоди середнього розміру
Полуниця		сорок ягід
Курага		п'ятнадцять штучок
Вишня		тридцять п'ять ягід
Груша		один плід великого розміру
Виноград		тридцять ягід
Родзинки		півтори ложки
Ківі		півтора плода
Печериці		чотири порції
Огірки		два з половиною плоди довгих
Помідори		п'ять штук середнього розміру
Морква		дев'ять штук
Цвітна капуста		один качан
Кукурудза консервована		половина банки
Квасоля біла		три чотири порції
Картопля		два бульби середнього розміру
Оливки чи маслини		сім штук
Макарони відварні		одна третина стандартної порції
Нешліфований рис відварний		половина стандартної порції
Бородінський хліб		один шматочок
Хліб з борошна грубого помелу		один товстий шматок
Пластівці зернові		три столові ложечки
Хліб пшеничний		одна скибочка
Кукурудза повітряна		тринадцять столових ложечок
Мюслі		половина порції
Сухарі пшеничні		три штуки
Зерна пшениці проросла		дві столові ложечки
Морозиво вершкове		одна кулька маленька
Морозиво фруктове		одна кулька
Цукор пісок		п'ять столових ложечок
Варення		три столові ложечки
Шоколад молочний		одна п'ята плитки
Арахіс в глазурі		сім драже
Карамель		п'ять цукерок

Напої.

Розрізняють корисні калорії

• хліб з борошна житнього помелу великого
• вівсянка
• лосось
• горох
• палтус
• квасоля
• тріска
• насіння
• пластівці соєві
• висівки пшеничні
• горіхи
• окунь
• біле м'ясо пісне
• молюски
• макарони
• напої, що не містять кофеїну
• краби
• форель
• креветки
• знежирені молочні продукти
• свіжовіджаті соки без цукру.

Розрізняють шкідливі калорії. До продуктів, які містять дані калорії, належать:

• алкоголь
• солодощі
• цукор
• зрілі банани
• жир тваринний
• маргарини
• кукурудза
• чіпси
• жирні продукти молочні
• сухофрукти
• соєвий білок
• м'ясо темного кольору
• попкорн
• копченості
• тістечка
• випічка різноманітна
• консерви
• пластівці з малим вмістом клітковини
• розварені продукти
• Концентрати.

Що необхідно робити жінці, або чоловікові, які мають бажання позбутися непотрібної та зайвої ваги? Існує кілька рекомендацій:

По першенеобхідно зменшити калорійність їжі. А зробити це можна, якщо якісно змінити її склад. Необхідно знизити вживання жирів та вуглеводів, тобто менше їсти солодощів і ласощів борошняних. Рекомендується у великих кількостях і частіше вживати овочі, свіжі фрукти, а також продукти, багаті на вітаміни і мікроелементи.

По-другенеобхідно спостерігати за діяльністю кишечника в своєму організмі. Якщо є запори, слід боротися з ними.

У п'ятихзайматися сексом з коханою людиною. Вчені з'ясували, що калорії спалюються під час любов'ю.

• продукти-овочі, які не містять крохмалю. Це огірки, буряк, редис, помідори, морква, зелений перець, салат, капуста.
• фруктовий чай, томатний сік, компот, яблучний сік, сливовий сік, вода. Слід збільшити споживання рідини.
• Нормальний рівень споживання знежиреного м'яса, птиці та риби.
• риб'ячий жир у капсулах. Два грами жиру риб'ячого містять корисні омега жири для здоров'я, яких буде достатньо на один день.
• полівітаміни. Вони корисні при дієті, оскільки допомагають підтримати стійкість організму людини до стресів, викликаним зниженням вживання калорій.
• кальцію. Він необхідний людині з метою підтримки здоров'я кісток і зубів. Якщо людина не може забезпечити споживання кальцію на добу, а його необхідно приблизно 1000 мг, рекомендується приймати кальцій у таблетках.

Маленькі секрети для тих, хто хоче схуднути:

• зважуйте порції на кухонних вагах.
• рекомендується щодня зважуватись, а після записувати свою вагу в блокнот, спеціально заведений для цього.
• Не слід вживати продукти з незнайомим вмістом калорій.
• рекомендується носити разом із собою продукти працювати чи університет, пораховані на калорії заздалегідь.
• якщо ви хочете схуднути, то необхідно з цією метою збільшити рухову активність. Тобто займайтеся спортом, здійснюйте прогулянки, намагайтеся бігати і таке інше.
• не слід вірити в чарівні дієти та магічні таблетки для зниження вашої ваги. Найкраща дієта для схуднення, що не завдає шкоди, - це дієта з підрахунком калорій.
• слід враховувати калорії у вживаному вами алкоголі. Але краще, звісно, ​​припинити чи скоротити споживання алкогольних напоїв до того часу, поки людина перебуваєте на дієті зниження власної ваги.
• рекомендується намагатися їсти не менше трьох разів на добу. А чотири рази чи більше – буде ще краще.
• не слід вживати маргарин, оскільки він містить трансжири. А вони своєю чергою зовсім не потрібні людському організму. Транс-жири вважаються одним із факторів утворення різних хвороб серцево-судинної системи.
• записуйте свої калорії на окремий аркуш паперу, тримайте його з собою навіть тоді, коли ви виходите на вулицю або вирушаєте на роботу.

Приклади дієт для схуднення

• Сніданок: шматочок чорного хліба або два шматочки хліба дієтичного або чверть коржика прісної, дві столові ложечки знежиреного сиру або півсклянки йогурту дієтичного.
• Обід: сто грамів курки чи сто п'ятдесят грамів риби морської чи шницель вегетаріанський, овочевий суп, салат із овочів зеленого кольору, три ложечки овочевого гарніру.
• Полудень: кожен фрукт або варений качан кукурудзи, вісім штук мигдалю або два горіхи волоських.
• Вечеря: одне яйце або два шматочки ковбаси нежирної або три-чотири сардини в олії, овочевий салат з огірка і помідора і листя салату із зеленню, півсклянки гречаної або вівсяної каші. А перед сном можна з'їсти одну столову ложечку нежирного сиру і один шматочок хліба дієтичного.

• Сніданок: одне яйце некруто, один шматочок хліба, десять грамів вершкового масла, одна універсальна склянка молока знежиреного, половина грейпфрута.
• Другий сніданок: фрукти на вибір, наприклад, яблуко або груша, або персик або апельсин або дві сливи або два абрикоси.
• Обід: вісімдесят грамів нежирного відвареного м'яса, двісті грамів тушкованих овочів, або овочевий суп, салат зелений.
• Полудень: один шматочок хліба разом з вершковим маслом або сир, або тридцять грамів сиру, молоко знежирене.
• Вечеря: вісімдесят грамів нежирного відвареного м'яса, двісті грамів тушкованих овочів, салат зелений, півсклянки молока знежиреного. Молоко можна додати або в чай, або в каву. Перед самим сном можна використати одну універсальну склянку кефіру нежирного.

Під час спеціальної дієти необхідно випивати щонайменше десять-дванадцять склянок рідини. Так само як пиття можна вжити чай зелений, ромашковий відвар, без газу чисту воду. Можна дозволити собі випити кави один-два рази на день.

• Сніданок: 52 г сиру маасдам, чай без цукру, каша вівсяна на воді. Разом: 512 калорій.
• Другий сніданок: звичайна солянка, чай без цукру. Разом: 146 калорій.
• Обід: нежирний кефір, грейпфрут. Разом: 188 калорій.
• Полуденок: проста солянка, один білок курячого яйця. Разом: 126 калорій.
• Вечеря: нежирний кефір, одне яблуко, чай із мелісою. Разом: 203 калорії.

Насамкінець, розповімо про втрату калорій під час сексу. Отже…

Таким чином, втрата калорій за допомогою любові є досить простим і легким способом позбутися зайвих і непотрібних кілограмів. Отже, використовуйте ваш час не тільки для користі, але й для задоволення з користю. Можна навіть підібрати спеціальні, так би мовити, «важкі» пози в сексі, щоб швидше знизити свою власну вагу. Але, а це вже зовсім інша історія.

Коли людина вирішує схуднути, вона стикається з низкою питань: скільки в день потрібно споживати калорій, як відкоригувати меню, яким видам фізичного навантаження віддати перевагу?

Питання харчування в процесі схуднення, мабуть, є ключовим.

Від обраного вами раціону, харчової цінності продуктів та розміру порцій залежить 75% успіху підприємства.

Ми допоможемо визначити, скільки в день потрібно вживати калорій, щоб схуднути, надамо інформацію про найкращі продукти для схуднення та допоможемо вибрати оптимальне меню.

Кожна людина відчуває потребу у певній кількості енергії для нормальної життєдіяльності та правильного функціонування всіх органів, що забезпечується споживаною їжею.

Калорійність продуктів – це, іншими словами, їхня енергетична цінність для нашого організму.

Деякі продукти мають однакову калорійність, але при цьому одні несуть користь для нас, а інші сприяють виникненню зайвих кілограмів.

Наша мета – наситити організм не жирами, швидкими вуглеводами чи харчовими добавками, що містяться у шкідливих продуктах, а вітамінізованими та насичуючими, що відновлюють необхідний баланс в організмі.

Кожній людині, що худне, варто засвоїти, що прийом їжі здійснюється для підтримки життєдіяльності, тому не варто уподібнюватися хом'яку і запасатися на наступний день, адже продукти зараз у вільному доступі.

Споживання та витрати калорій повинні бути збалансовані. Якщо ви поглинаєте більше їжі, ніж вам необхідно, і не витрачаєте енергію, що отримується, то в організмі відбувається дисбаланс. Надлишок енергії веде до відкладення жиру та появи зайвих кілограмів. Якщо вам притаманний активний спосіб життя, недостатнє споживання калорій може призвести до негативних наслідків.

Тоді скільки за день можна з'їдати калорій для схуднення?

Розраховуємо оптимальну калорійність

Інтернет-простір рясніє заявами про те, скільки кілокалорій має з'їдати людина на день, але цей показник індивідуальний для кожного і залежить від вашої ваги, зростання, статі, віку, способу життя, поставленої мети та терміну для її досягнення.

(Вага в кг х 9,99) + (Зростання в см х 6,25 для жінок та 5 для чоловіків) - (Вік х 4,92) – 161 = Оптимальна для вас кількість калорій.

Щоб порівняти калорійність раціону з вашим способом життя, слід помножити результат, що вийшов, на 1,2 при низькій фізичній активності, на 1,375 - при помірній (нерегулярні заняття спортом), на 1,55 - при високому (регулярні фізичні навантаження).

Таким чином, ви зможете обчислити кількість калорій, яка допоможе утримати вашу нинішню вагу і не набрати зайву. Для схуднення зменшіть споживання ккал на 10-15%.

Якщо ви маєте експедицію на Північний Полюс, то ваша добова норма споживання складе 5 000 ккал для підтримки поточної ваги. Недарма люди набирають вагу з наближенням холодної пори року: організм адаптується до температури та запасається енергією на випадок кризових умов.

Скільки ккал потрібно вживати в ідеалі? За звичайних кліматичних умов добова норма для звичайної людини становить 2500 ккал.

Скільки калорій на день потрібно вживати людям, які хочуть схуднути?

Вибираючи для себе меню відповідно до оптимальної для вас кількості кілокалорій, сконцентруйтеся не тільки на тому, вклалися ви в допустимий ліміт чи ні, але й проконтролюйте, чи достатньо ваш організм отримав білків, жирів та вуглеводів за день. Інформацію про калорійність та вміст енергетичної цінності в продуктах ви зможете знайти в інтернеті.

Формувати раціон потрібно так, щоб кожен прийом їжі обов'язково складався з білка, вуглеводів та клітковини.

25% від загальної калорійності раціону потрібно їсти на сніданок, обід складе 35%, а вечеря - 20%, і по 10% на два перекушування перед основними прийомами їжі.

Кількість калорій для схуднення

Здійснюючи розрахунок калорій на день для схуднення, ви повинні перш за все виходити з вашого способу життя.

Стандартно для схуднення рекомендують наступні варіанти калорійності меню, які гарантовано допоможуть скинути зайву вагу.

При малорухливому способі життя ваш ліміт становитиме не більше 1200 ккал.

Виходячи з особистого досвіду, можу сказати, що знижуючи звичний раціон до цієї цифри і виключаючи з меню шкідливі продукти, правильно формуючи раціон і випиваючи 1,5 літра води, можна втрачати до 0,5-1 кілограма на день без активних тренувань.

Варто докласти небагато зусиль і контролювати себе, і невдовзі кілограми почнуть танути.

Споживаючи 1200 ккал на день, головне – вибрати поживні продукти, які надовго позбавлять почуття голоду та дискомфорту. Дотримуючись цього ліміту на день, можна балувати себе 30 г твердого сиру, сухофруктів або чорного шоколаду. Показані каші без додавання олії (хоча б постарайтеся скоротити її кількість), не крохмалисті овочі, фрукти та ягоди (не захоплюйтеся калорійними бананами та солодким виноградом), нежирні молочні продукти та м'ясо, білок у чистому вигляді. За рахунок скорочення споживання вуглеводів і жирів здійснюється схуднення.

Скільки калорій потрібно з'їдати за день, щоб схуднути людям з помірними фізичними навантаженнями?

Приблизно 1400-1500 ккал. У межах цього ліміту ви можете собі дозволити з'їдати більше різноманітних продуктів не лише кількісно, ​​а й враховуючи їхню «цінність». Вживаючи майонез, віддайте перевагу низькому відсотку жирності, вибирайте макарони твердих сортів, а картопля запікайте в духовці зі шкіркою.

При високій активності протягом дня дозволяйте собі споживати до 1 600-1 700 ккал на день, щоб не завдати шкоди організму. Містить повільні вуглеводи рис, морепродукти та риба, запечене м'ясо та багато овочів, молочні продукти, яйця, гриби та горіхи підійдуть вам для відновлення життєвих сил.

Багато прихильників швидкісного схуднення цікавляться, наскільки можна схуднути, якщо є 1000 калорій на день. Люди, які дотримувалися цієї дієти, стверджують, що за місяць можна позбутися ваги до 9 кг!

Вживайте більше легких овочів, овочевих супів, яєць, нежирних молочних продуктів та невелику кількість курячого м'яса, і ви досягнете бажаного результату.

А як скинути вагу ще швидше та на скільки можна схуднути, якщо є 500 калорій на день?

Думаю, цифра більше 12 кг вас вразить і надихне на скоєння.

Меню не порадує різноманітністю і складатиметься здебільшого з овочів, овочевих супів, невеликої кількості курячого філе в сукупності з маленькими порціями гречаної каші.

Чи це безпечно для нашого організму?

Прибічникам активного життя не рекомендується вдаватися до даної добової калорійності раціону. В іншому випадку це може призвести до голодних непритомностей і проблем зі здоров'ям. Видимий результат неодмінно буде, але що вам дорожче: швидке схуднення для загальноприйнятих стандартів краси чи ваше самопочуття?

Недоотримуючи необхідні мікроелементи і вітаміни з їжі, організм почне здавати позиції і відгукуватися на вашу недбалість випаданням волосся, нігтями, що шаруються, шорсткою шкірою, хворобами травної системи і серцевою недостатністю.

Будьте розважливими і зробіть вибір на користь здорового харчування і відмовтеся від продуктів, що перешкоджають схуднення.

Стоп-лист для тих, хто худне:

• солодке;
• борошняне;
• жирне;
• смажене;
• продукти, що містять крохмаль;
• соуси;
• солодкі газовані напої;
• ковбаси.

А чи є продукти, які сприяють схуднення?

Такими є:

• зелений чай;
• імбир;
• грейпфрут;
• ананас;
• кориця + мед;
• капуста.

Визначившись із калорійністю, перед нами постає інше питання: скільки на день потрібно спалювати калорій, щоб схуднути?

Займатися потрібно так, щоб дефіцит калорій становив трохи більше 500.

Найефективніші тренування для спалювання жиру – кардіо. Їзда на велосипеді, біг та плавання допоможуть усунути зайві калорії та зміцнити серцево-судинну систему. Щодо інтенсивності та частоти занять, радимо проконсультуватися з тренером, щоб не перевтомити організм і тренуватися з найбільшою ефективністю.

Для красивої та підтягнутої фігури посилених та регулярних фізичних навантажень недостатньо. Необхідний ще й збалансований раціон, що ґрунтується не лише на корисних продуктах, а й на підрахунку калорій. Останній залежить від багатьох параметрів, серед яких вік, зростання, вага та інші показники.

Скільки треба калорій, щоб схуднути?

Відповідь на питання, скільки калорій потрібно для схуднення, проста: щоб схуднути, необхідно забезпечити дефіцит добового споживання калорій. Тобто. витрачати потрібно більше, ніж споживати.А ось як цього досягти: чи є менше, чи займатися спортом більше справа кожного. Багато хто захоплюється настільки, що знижує споживання калорій на неприпустиму кількість, що може негативно позначитися на здоров'ї. Добове зниження споживання калорій має становити не більше 20% – це норма для безпечної втрати ваги.

Дізнатись кількість калорій, необхідну для схуднення, можна наступним чином:

• визначаємо скільки ккал можна з'їдати на день (за допомогою онлайн калькулятора або формул, описаних нижче);
• підраховуємо необхідний добовий калорійний дефіцит, тобто. число кКал, на яке потрібно менше з'їдати, щоб схуднути.

Усереднено денна норма для жінок становить 2000-2500 кКал, для чоловіків - 2400-2900 кКал. Для зниження ваги потрібно домогтися того, щоб добове споживання калорій було не вище цих значень, але і не нижче 1500 ккал. В іншому випадку можна мати справу з різними хворобами. Не слід приймати ці показники за зразок: необхідно враховувати індивідуальні особливості людини, які включають показник обміну речовин, рівень фізичної активності та інше.

Необхідна кількість калорій для схуднення жінці

Жінці для нормальної життєдіяльності потрібна менша кількість калорій, ніж чоловікові. Це як відмінностями у фізіологічних процесах, які у організмі, і різної фізичної активністю. Середній показник добової потреби в калоріях становить 2200 ккал. Наприклад, молодій дівчині потрібно споживати більше калорій, ніж літній жінці. З віком обмін речовин уповільнюється, тому організму не потрібна велика кількість енергії.

Щогодини організм людини витрачає по одній кКал. Відповідно, допустима норма дорівнюватиме добутку маси тіла на 24 години. Наприклад, жінці при зростанні 165 см і вагою 80 кг потрібно споживати щодня не більше 1920 ккал (80кг х 24год = 1920). Тільки так вона зможе схуднути.

Вага перестав бути головним показником розрахунку норми калорій. Потрібно враховувати і спосіб життя. Якщо жінка зовсім не займається спортом та її робота пов'язана з постійним сидінням, то залежно від віку діють такі норми споживання калорій:

Таблиця буде дещо інша, якщо жінка систематично має легкі навантаження:

Ще дещо збільшується норма для активних жінок, які регулярно займаються спортом:

Необхідна кількість калорій для схуднення чоловіка

За загальноприйнятими нормами існує наступна градація нормативного споживання калорій для чоловіків:

• до 30 років - 2400-2600 ккал на добу;
• 30-50 років - 2200 кКал;
• старше 50 років - 2000 ккал.

Для підрахунку необхідної кількості калорій на добу потрібно вага чоловіка помножити на 20. Але це не враховуючи фізичної активності. На кожну хвилину кардіонавантаження до добової норми потрібно додати 5 кКал, для силового тренінгу ця цифра дорівнюватиме 10 кКал.

Формула калорійності для схуднення

Відомий ряд формул, що дозволяють прорахувати скільки потрібно калорій на день для схуднення. Базовим розрахунком вважається розрахунок виходячи із ваги людини.У цьому випадку необхідно вагу тіла помножити на показник базового обміну, що дорівнює двадцяти. Отримана кількість становить норму калорій на добу. Для схуднення потрібно просто споживати менше на 200-300 ккал від отриманої кількості.

Ця цифра не є остаточною. Велике значення має рівень активності людини. Існує певний показник активності, який потрібно помножити отриманий результат:

• для людей, які активно займаються спортом, або зайнятих фізичною працею, він дорівнюватиме 1,5;
• для осіб, які відвідують тренування щонайменше тричі на тиждень, цифра складе 1,4;
• особам, які вдаються до спорту час від часу, доведеться брати за основу 1,3;
• люди із зайвою вагою, які ведуть малоактивний спосіб життя, повинні помножити отриману норму калорій на 1,2.

Формула Маффіна-Джеора

Вважається однією з найточніших.Вона успішно застосовується для корекції ваги. За основу розрахунку береться основний обмін (ГО), під яким мається на увазі кількість калорій, що витрачаються протягом дня. При цьому більша їх частина повинна спалюватися за рахунок активного проведення часу.

Для чоловіків формула виглядатиме так:

ОО х маса тіла + 6,25 х зростання (см) – 4,92 х вік + 5.

Для жінок формула буде дещо інша:

ОО х маса тіла + 6,25 х ріст (у див) – 4,92 х вік — 161.

Формула також коригується за рахунок коефіцієнта фізичної активності. Основний обмін має бути помножений на:

• 1,2 - при пасивному способі життя;
• 1,375 – при недостатній активності;
• 1,55 – при помірній активності;
• 1,725 ​​– підвищеному рівні фізичних навантажень;
• 1,9 - при надвисокому навантаженні.

Розрахунок Кетча-Макардла

Найпростіша формула, яка не враховує жодних індивідуальних параметрів людини. Виглядає розрахунок так:

370 + 21,6 х Х, де Х - маса тіла без урахування жиру.

Кінцеве значення також необхідно помножити на коефіцієнт фізичної активності.

Сьогодні, з розвитком інтернет технологій, існують спеціальні онлайн-калькулятори, які самі розрахують показник з максимальною точністю. Для розрахунку необхідно просто запровадити необхідні особисті параметри.

Розраховуємо калорійність

Щодня людина споживає їжу. Причому багато хто не стежить за її калорійністю. Навіть якщо з'їдено буде не так багато, зайві калорії все одно можуть бути присутніми. А все тому, що різні продукти мають різну калорійність. Калорії також можуть бути корисними та шкідливими.

Коли людина замислюється про схуднення, він вдається до різноманітних дієт, які працюють за принципом зниження загальної кількості калорій. При цьому продукти підбираються з урахуванням їхньої корисності. «Сидіти» на тій чи іншій дієті можуть не всі: кожна з них має продукт, який або зовсім не хочеться їсти, або дорого коштує, або його взагалі важко знайти.

Але є інший привабливіший шлях: є все, що хочеться, але з підрахунком добового числа калорій. Ось тільки цей підрахунок має бути правильним. Головне, що потрібно зробити при підрахунку калорій – звертати увагу на етикетку товару, де прописано енергетичну цінність та склад продукту. Далі потрібно помножити енергетичну цінність на кількість з'їденого. Наприклад, молоко жирністю 2,5% має енергетичну цінність 54 кКал. Випивши склянку молока, яка дорівнює 250 гр, і перемножуючи ці дані, ми отримуємо 135 ккал (54 х 2,5).

Важче підраховуватиме калорії в готових стравах. Тут потрібно знати склад страви та енергетичну цінність кожного компонента. На допомогу може прийти спеціальні програми, таблиці чи онлайн калькулятор.

1. Скрупульозно вести записи всіх з'їдених та випитих за день продуктів. У щоденнику слід також записувати відхилення у звичайній життєдіяльності. Наприклад, замість поїздки машиною довелося йти пішки або навпаки замість тренінгу через погане самопочуття довелося полежати на дивані.
2. Обзавестися кухонними вагами, що мають точність в один грам. За допомогою них завжди можна знати вагу страви і використовувати цей показник при розрахунку.
3. Мати під рукою пам'ятку калорійності тих чи інших продуктів та калькулятор.

Також знадобляться терпіння та посидючість.

Помилки початківців

Існує ряд помилок, які роблять люди, які вирішили худнути за допомогою підрахунку калорій:

1. Різке зниження калорійності

Наприклад, людина підрахувала, що його добова норма в 1500 кКал. А він щодня їв 2500 ккал. Виходить, йому потрібно зменшити «дозу» відразу на тисячу одиниць. Цього робити категорично не можна: завдається величезної шкоди як організму, і метаболізму. Необхідно щотижня віднімати від початкового добового споживання по 100-200 ккал до досягнення необхідного значення.

1. Вимірювання кількості калорій «на вічко»

Усі розрахунки потребують точності, і підрахунок калорій не є винятком. Всю їжу, що споживається, необхідно зважувати. Для цього доведеться готувати в домашніх умовах, тому що їжу із громадського харчування дуже важко «розібрати на калорії». Надалі, звичайно, від таких крайніх заходів можна буде відмовитися: досвід сам підкаже, що і в якій кількості потрібно з'їсти, щоб не набрати вагу.

1. Ігнорування корисності їжі

Крім підрахунку енергетичної цінності слід звертати увагу і корисність продукту. Наприклад, можна цілий день харчуватися одним шоколадом, 100 г якого становить близько 600 кКал. При середній нормі калорійності в 2000 ккал на добу можна з'їсти три плитки. Але користі від такої їжі не буде ніякої.

Як досягти нестачі калорій?

Нестачі калорій можна досягти двома шляхами:

• є менше, тобто. урізати надходження калорій;
• витрачати більше, тобто. вести активний спосіб життя.

В ідеалі поєднувати ці два способи. Але практика показує, що люди обирають щось одне. Хтось їсть все, що хоче, але не виходить із тренажерної зали, а хтось лежить на дивані, але дуже мало. Що вибирати – вирішувати кожному самостійно. Єдине, що не можна робити-це поєднувати обидва способи при терміновому бажанні схуднути. Наприклад, до літа чи значній події. Різко починати посилену фізичну підготовку разом з мінімальним споживанням їжі загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям.

Для того, щоб схуднути або просто утримувати свою вагу в нормі, потрібно ретельно стежити за своїм раціоном. Для цього розраховується допустима та максимальна норма калорій на день, пропонуємо дізнатися, яка вона у Вас.

Що це таке

Калорії – це одиниця виміру енергії, яка надходить до нас у тіло разом із їжею. Відповідно, якщо цих одиниць недобір - то організм починає худнути або всіляко намагається їх накопичити, а якщо перебір - тіло не встигає використовувати їх, і калорії осідають у вигляді жирових відкладень.

Норма споживання калорій на день у кожної людини визначає індивідуально. Вона залежить від фізичних навантажень, роботи, співвідношення зростання та ваги, віку, обміну речовин та переслідуваних цілей. Наприклад, якщо потрібно схуднути, то необхідно підібрати норму, яка становитиме трохи менше за ту, що потрібна для нормальної життєдіяльності організму. Якщо хочете набрати вагу - збільшуєте добову дозу калорій, але якщо потрібно просто тримати масу тіла в нормі - повністю відповідайте рекомендаціям фахівців.

Підрахунок калорій та виведення ідеальної формули ваги – це золоте правило для швидкого схуднення. Насправді не так важливо, скільки Ви їсте, ніж те, що Ви вживаєте в їжу. Скажімо, злакові, здебільшого низькокалорійні, але можуть забезпечити організм енергією на весь день. У цей час один бутерброд може мати калорійність, аналогічну тарілці гречки з молоком.
Пропонуємо корисний та зручний

Як розрахувати норму

Вперше таке поняття, як добова кількість калорій, було вжито в ужиток в 1919 Харрісом-Бенедиктом. Вона використовувалася для спортсменів, але в 1995 році її почали застосовувати також для підрахунку необхідної норми для моделей та простих жінок. Ця середня норма не враховує навантаження.

1 спосіб

Розрахунок норми калорій на день за Харрісом-Бенедиктом:

655,1 + 9,6 * (вага в кілограмах) + 1,85 * (зріст у сантиметрах) - 4,68 * (вік у роках).

Наприклад, розрахуємо норму для дівчини 23 роки, у якої зріст 165, а вага 45 кг:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) = 1087,1 + 305,25 - 107,64 = 1284 калорії складають основний обмін. При цьому якщо потрібно скинути вагу, то можна зменшити розраховане число на 10-20%, а якщо набрати – збільшити його.

66,47 + 13,75 * (вага в кілограмах) + 5,0 * (зріст у сантиметрах) - 6,74 * (вік у роках).

Цією формулою користувалися до 2000-х років, доки було доведено, що вона трохи точна. Справа в тому, що за таким прикладом можна розрахувати норму для активних людей, але вона не може вивести необхідну кількість калорій для стану спокою у людини. Тоді Американська Асоціація дієтологів розрахувала нову формулу підрахунку калорій, необхідних на день для нормальної життєдіяльності.

Фото – Калорії у продуктах

2 спосіб

Так, для прекрасної половини населення потрібна ось така формула:

9,99* (маса тіла в кілограмах) + 6,25* (зростання у сантиметрах) – 4,92* (вік у роках) – 161, виходить, на наш приклад вище:

(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (згідно з математичними законами, два мінуси дають плюс) .

Для дорослого чоловіка формула практично аналогічна:

9,99* (маса тіла у кілограмах) + 6.25* (зростання у сантиметрах) – 4,92* (вік у роках) + 5.

Ви можете звернути увагу, що для розрахунку нормальної кількості калорій на день у чоловіків одиниці енергії завжди виходить трохи більше. На думку дієтологів, у жінок обмін речовин завжди трохи повільніший, тому для підтримки ваги в нормі потрібно менше калорій.

Денна норма калорій

Добова норма може розраховуватися тільки для людей старше 18 років, інакше показання не будуть коректними. При цьому формула виводить потребу організму, коли має нормальний стан або стан спокою. Якщо Ви хочете враховувати також фізичні навантаження, мозкову активність або інші фактори (вагітність, лактацію), потрібно використовувати коефіцієнти:

Вид навантаження	Коефіцієнт витрати, на який множиться розрахований обмін
Сидяча робота, ходьба, висока мозкова активність (навчання, інтелектуальна праця)	1.2
Незначні навантаження, тривалі прогулянки	1.375
Регулярні тренування 4 дні на тиждень або робота середньої тяжкості	1.465
Напружена, важка робота чи інтенсивні заняття спортом	1.5
Заняття спортом щодня, плавання двічі на тиждень, біг	1.725
Інтенсивні тренування двічі на день щодня, важка праця, пов'язана з високою фізичною активністю (будівництво, підйом вантажів)	1.9

Якщо норма споживання на добу не перевищуватиме отриманого значення, то Ви не зможете погладшати, а триматимете вагу в нормі. Для того, щоб набрати масу, наприклад, спортсменам або хворим на анорексію (булімію), потрібно збільшити отримане значення. Ця таблиця підходить для розрахунку калорій дорослих людей, для підлітка чи дитини необхідно звертатися до фахівця.

Для вагітних також необхідно розраховувати калорійність меню, інакше значний ризик набрати велику масу або навіть нашкодити плоду. Для цього не рекомендується використовувати онлайн-сервіси. Потрібно звертатися до лікаря. Організм майбутніх мам дуже схильний до впливу з-за і буквально за кілька годин може змінитися розрахований обмін речовин.
Відео: міфи про калорії

Правильне харчування

Денна норма вживання калорій на день може допомогти привести свою вагу до ладу, налагодити обмінні процеси, при цьому не обмежуючи себе в їжі. Така дієта використовується для лікування дівчат, хворих на розлади харчування або схудлих на нервовому ґрунті.