Калорійність харчування. Калорійність продуктів та правильне харчування

а = вага в кг * 9.99б = ріст см * 6.25в = вік у роках * 4.92

Знайшли а, б, в ( помноживши ріст, вагу та вік на числа, наведені у формулі). Тепер розраховуємо ГО (ГО – це основний обмін, тобто кількість калорій, необхідне людині життя незалежно від його фізичної активності).

ГО = а + б - в

Тепер до цифри ГО, що вийшла, чоловікові потрібно додати 5, а жінці - відняти 161.

Добова норма калорій для жінки: приклад розрахунку оо

Дано: жінка; вага – 57 кг; зріст – 165 см; вік – 34 роки

а = 569 б = 1031 в = 167

ГО = 569 + 1031 - 167 - 161 = 1272 ккал

Жінці із зазначеними параметрами потрібно 1272 ккал на день лише для того, щоб організм жив.

Добова норма калорій для чоловіка: приклад розрахунку оо

Дано: чоловік: вага – 90 кг; зріст – 186 см; вік – 35 років

а = 899 б = 1162.5 в = 172

ГО = 899 + 1162.5 - 172 + 5 = 1894.5 ккал

21. Поняття «добові витрати енергії», їхній розрахунок.Для забезпечення людини їжею, що відповідає її енергетичним витратам та пластичним процесам, необхідно визначити добова витратаенергії. За одиницю виміру енергії людини прийнято вважати кілокалорію.

Протягом доби людина витрачає енергію на роботу внутрішніх органів(Серця, травного апарату, легенів, печінки, нирок і т.д.), теплообмін та виконання суспільно корисної діяльності (робота, навчання, домашня праця, прогулянки, відпочинок). Енергія, що витрачається на роботу внутрішніх органів та теплообмін, називається основним обміном. При температурі повітря 20° С, повному спокої, натщесерце основний обмін становить 1 ккал на 1ч на 1 кг маси тіла людини. Отже, основний обмін залежить від маси тіла, а також від статі та віку людини.

22. Режим харчування та його значення для здоров'я.Харчування - одне із чинників довкілля, що істотно впливає здоров'я, працездатність і тривалість життя.

Харчування має бути збалансованим та раціональним, тобто містити в оптимальному співвідношенні компоненти їжі (білки, жири та вуглеводи). У харчовий раціон повинні обов'язково включатися м'ясо, риба, молоко (джерела жирів та білків), овочі та фрукти (джерела вуглеводів).

Важливе значення у харчуванні відіграють вітаміни, що містяться в м'ясі, яйцях, молоці, дріжджах, овочах, фруктах, крупах, а також мінеральні речовини (калій, натрій, магній, кальцій, фосфор, цинк, мідь, фтор, йод та ін.);

Питаннями повноцінного та раціонального харчування займається гігієна харчування. Основними гігієнічними вимогами до харчування є:

Їжа має бути нешкідливою для організму;

Раціон харчування має відповідати віковим особливостям людини;

Їжа має бути різноманітною та збалансованою за вмістом різних речовин;

Технологія приготування їжі та умови її прийому повинні відповідати санітарним нормам;

Добовий раціон харчування має бути правильно розподілений за калорійністю між сніданком, обідом та вечерею;

Необхідно суворо дотримуватися часу прийомів їжі та проміжків між ними.

23. Основні засади раціональної організації харчування.Основні принципи організації раціонального харчування зберігають свою актуальність для людей різного віку. Назвемо їх ще раз:

Адекватна енергетична цінність раціону, що відповідає енерговитратам дитини

Збалансованість раціону за всіма замінними та незамінними харчовими факторами.

Максимальна різноманітність раціону, що є основною умовою забезпечення його збалансованості.

Оптимальний режим живлення

Адекватна технологічна та кулінарна обробкапродуктів та страв, що забезпечує їх високі смакові перевагита збереження вихідної харчової цінності.

Врахування індивідуальних особливостей дітей.

Забезпечення безпеки харчування, включаючи дотримання всіх санітарних вимог до стану харчоблоку, продуктів харчування, що поставляються, їх транспортування, зберігання, приготування та роздачі страв.

Правильна організація харчування школярів може допомогти у вирішенні багатьох проблем, що виникають саме в підлітковий період. Зараз особливо важливо забезпечити організм усіма ресурсами не тільки для зростання та розвитку, але також для наростань, що все зростають у школі та статевого дозрівання.

Саме в ці роки – фактично починаючи з 10 років – дитина стає дорослою людиною. І це стосується його фізичного розвитку, і психо-емоційного, і інтелектуального. Дитина освоює нові собі правила дорослого життя. Вчиться відповідальності та самостійності, вчиться по-новому вибудовувати свої стосунки з людьми.

Важливо й те, щоб саме в цей період дорослішання дитина навчилася самостійно дотримуватись режиму харчування, раціонально харчуватися незалежно від нагляду дорослих. По-перше, щоб уже зараз допомогти своєму організму у нелегкій роботі, а по-друге, щоб виробити звичку, яка стане в нагоді у самостійному житті. Адже від того, як ми харчуємось, залежить наше здоров'я.

Для цього необхідно протягом 5-7 днів записувати в щоденнику харчування все, що Ви з'їли та випили у ці дні. А потім, використовуючи калькулятор калорій онлайн, розрахуйте скільки складає до ваш добовий раціон харчування.

Введіть калорійність Вашого добового раціону, кКал: Перейти до кроку 2

Крок 2. Розрахуйте фізіологічну добову витрату енергії

Зважте вранці натще. Використовуючи представлену форму, розрахуйте добову витрату енергії, необхідну підтримки основних життєвих функцій Вашого організму.

18 - 30 років 31 - 60 років більше 60 років 18 - 30 років 31 - 60 років більше 60 років Моя вага, кг: У мене: Малорухливий спосіб життя Помірна фізична активність Фізична робота або активні заняття спортом Перейти до кроку 3

Ваша фізіологічна добова витрата енергії складає

Крок 3. Розрахуйте добову калорійність раціону харчування, необхідну зниження ваги

Для цього отриману величину калорійності добового раціону харчування зменшіть на 20% (500-600 ккал).

Якщо ваш фактичний раціон харчування перевищує 3000 ккал на добу, знижуйте споживання їжі поступово – на 300-500 ккал на тиждень до досягнення розрахованої індивідуальної норми калорій.

Ваша добова калорійність раціону харчування для зниження ваги складає: кКал Розрахувати

Крок 4. Розрахуйте добову потребу у жирах

Калорійність вашого раціону, необхідного для зниження ваги, розділіть на 4, а потім на 9.
На частку жирів має припадати 25% від загальної калорійностіраціону (розподіл на 4).
А розподіл на 9 обумовлено тим, що в 1 г жиру міститься 9 ккал.

Рекомендація для Вас: для зниження ваги Вам необхідно споживати кКал на день.
На частку жирів має припадати 25% від загальної калорійності раціону, тобто кКал, що становить г.

Крок 5. Розподіліть калорійність раціону на 3-5 прийомів їжі

• Сніданок – 25%
• 2-й сніданок – 15%
• Обід – 35%
• Полудень - 10%
• Вечеря – 15%

Ступінь фізичної активності:

Формула розрахунку:

У повсякденному життінаш кожен рух призводить до згоряння певної кількості калорій. Енергія витрачається навіть, коли ми співаємо посуд, прибираємо квартиру та гуляємо парком.

Щодня організму необхідно отримувати конкретну кількість кілокалорій. Ця енергія необхідна правильного функціонування всіх систем організму.

Вживання їх недостатньої кількості може призвести до послаблення організму. У той же час, коли їжі занадто багато, то це часто призводить до набору зайвої ваги. Саме з цих причин людина має їсти певний набір їжі, і для кожного вона обчислюється індивідуально.

Добова кількість калорій розраховується з огляду на спосіб життя, вік, рівень фізичного стану.

Наприклад, активні люди або діти витрачають набагато більше калорій, ніж дорослі з пасивним способом життя.

З точки зору кількості енергії, цінність їжі вимірюють у кілокалоріях на 100 г продукту. Енергетичне значення кожного продукту – це кількість білків, вуглеводів та жирів. Від обсягу цих компонентів, вжитих у їжу, залежить наша активність, зовнішній вигляд, працездатність та здоров'я загалом.

Зайві калорії перетворюються на жирові прошарки, А недостатні - витягуються з організму.

Це і є схема схуднення.

Норма калорій на день для жінок (у тому числі для вагітних та при грудному вигодовуванні)

Жіночому організму потрібна менша кількість кілокалорій у порівнянні з чоловічим. Але природа так розпорядилася, що жіноча стать набирає вагу швидше. Це з функцією захисту організму для плідного продовження роду. Однак кожна дівчина бажає виглядати красиво та бути у формі. В такому випадку,

щоб зберігати нормальну вагу, жінці потрібно звертати увагу на такі критерії як вік, спосіб життя (рівень активності), а також індивідуальні параметри організму.

Кількість допустимих калорій залежить від рівня фізичної активності. Представницям прекрасної половини людства при малорухливому способі життянеобхідно вживати наступна кількістькалорій:

• для молодих дівчині від 18 до 25 років достатньо буде близько 2000 калорій;
• якщо вік становить від 26 до 50 – цілком вистачить і 1800 калорій;
• жінкам після 50 років краще вживати 1600 калорій максимум.

Жінкам, які ведуть спосіб життя середньої активності, необхідно дотримуватися такого раціону:

• без побоювання за фігуру, дівчатам віком від 18 до 25 років можна вживати 2200 ккал;
• у віці 26-50 краще орієнтуватися на 2000 ккал;
• після 50 років рекомендується 1800 ккал на добу.

За високої активностіпотрібно:

• від 18 до 30 років - потрібно вживати продукти, що вміщують 2400 калорій;
• денний раціон для жіночої статі віком 31-60 років налічує близько 2200 ккал;
• Досить вживати 2000 ккал на день жінкам після 60 років.

Якщо дівчина хоче скинути вагу, потрібно зменшити добове споживанняїжі на певну суму калорій. Існує популярне переконання, що жінці для схуднення потрібно скоротити споживання на 1200 калорій, особливо якщо вона веде пасивний спосіб життя.

Однак різке зменшення калорійності добового раціону може призвести до суттєвих порушень: перебої у менструальному плані, проблеми серцево-судинного характеру, а також погіршення системи організму, що відповідає за імунітет. Маючи на увазі дані причини, кількість калорій потрібно скорочувати поступово, скасовуючи якісь продукти із високою енергетичною цінністю. Такі заходи дозволять процесу схуднення пройти без небезпечних наслідківдля організму.

Майбутнім матусям потрібно запам'ятати, що їм худнути під час виношування плода суворо забороняється. Добовий раціон жінки, яка чекає на дитину, залежить від того на якому терміні вагітності вона знаходиться. Зі збільшенням терміну вагітності слід збільшувати добове споживання їжі від 2500 до 3200 калорій на день.

Дуже важливим є харчування необхідною кількістю їжі протягом виношування дитини і після її народження.

Раціон жінки, яка годує малюка, має становити не менше 3500 ккал.

Грудне молоко складається із води майже на 87%. Тому при грудному вигодовуванніжінці потрібно випивати багато води- Не менше двох-трьох літрів за день.

Також після пологів протягом 6 тижнів не можна починати боротися із набраною вагою. У цей період молодій матусі потрібно розслабитися, радіючи появі на світ свого чада і робити все, аби грудним молокомвін отримував усі необхідні для зростання та розвитку речовини. На жорстку дієту для відновлення форми їй можна сідати лише після відлучення малюка від грудей.

Добова норма калорій для чоловіків

Кількість калорій на добу досить важлива для чоловічої статі. Це важливо, тому що потрібно не тільки прагнути бути струнким, але в першу чергу здоровим і сильним.

Здорова людина – це гарна людина.

Метаболічний процес відбувається у чоловіків набагато швидше. Виходячи з цього, добовий раціон чоловіка суттєво відрізняється від жіночого.

Сильній підлозі потрібно велика кількістьбілка, який сприяє набору м'язової маси, тому що білок - це своєрідна цегла для створення м'язової маси. Існує деяка неприємна тенденція для чоловіків: зайві калоріїу них відкладаються в живіт, а не на стегна, як у дівчат.

Чоловікам набагато легше худнути, ніж представницям жіночої статі. Необхідно збільшити рівень фізичного навантаженняі скоротити кількість борошняних виробів, цукру та через пару тижнів можна побачити результат. Однак багато чоловіків можуть погано переносити різні дієти.

Якщо метою чоловіка є підтримка фізичної формиАле при цьому він веде пасивний спосіб життя, йому необхідно орієнтуватися на таку добову норму:

• у віці від 18 до 30 років достатньо вживати 2400 калорій;
• чоловікам 31-50 річного віку вистачить 2200;
• якщо чоловік старше 50 років - достатньо буде калорій від 2200 до 2400 на добу.

Якщо стиль життя має середню інтенсивність, йому потрібно дотримуватися норми в такій кількості:

• віком від 18 до 30 років норма калорій налічує 2600-2800 ккал;
• коли чоловікові 31-50 тоді необхідно орієнтуватися на норму в кількості від 2400 до 2600 ккал;
• якщо вік досягає більше 50 років, потрібно 2200-2400 ккал на день.

За високої активностіпредставнику сильної половини людства слід дотримуватися наступного:

• норма у сумі 3000 калорій підходить для чоловіків віком від 18 до 30 років;
• 31-50 років - це вік, у якому необхідно споживати 2800-3000 ккал.
• чоловіку при віці старше 50 потрібно від 2400 до 2800 калорій.

Якщо дотримуватися вищевказаних норм, то чоловік завжди буде у чудовій формі, активним, струнким і, звичайно ж, здоровим.

Добова норма для дітей та підлітків

Щоденний дитячий раціон залежить від віку.

Норма калорійності продуктів харчування має кожні півроку збільшуватися.

Це необхідно для того, щоб організм дитини, що росте, добре розвивався.

За кількістю калорій потрібно орієнтуватися залежно від вікуа:

• дуже невеликим досить буде 1200 калорій на день;
• малюкам від 2 до 3 років необхідно трохи більше – 1400;
• діти 3-6 років повинні вживати від 1800 до 2000 калорій щодня;
• у віці 6-10 вистачить приблизно 2000-2400 калорій;
• раціон дітей віком від 10 до 13 років становить трохи більше 2900 калорій.

Важливою частиною є якість споживаних калорій. Так як кондитерські (борошняне) вироби та різні напої, що містять цукор, не мають корисних властивостей

Тому таку їжу потрібно обмежувати у кількості, тому що вона може завдати шкоди організму дитини. Багатозначними продуктами є корисні фрукти, молочна продукція, різні овочі, якісне м'ясо та морепродукти.

Інтенсивний ритм життя потребує коригування добового раціону. За високої рухливості дитині необхідно з'їдати більше їжі.

Коли виповниться 13 років, то режим харчування можна складати в залежності від необхідної кількості калорій, які слід вживати підлітку, що росте.

Їду в цей період необхідно ретельно підбирати і балансувати. Насамперед, достаток калорій дуже важливий з тієї причини, що в цей період відбувається процес дозрівання організму. Також від раціону підлітка залежить його рівень імунітета. Необхідно обмежувати шкідливу їжуі перекушування на бігу, так як такий раціон може призвести до різним захворюваннямнаприклад, гастриту.

Вагомий фактор при складанні раціону – рівень фізичної активності. Отже, якщо підліток ходить до спортивних гуртків, то необхідна добова калорійність включає від 2200 до 2500 калорій на день для хлопчаків, 1800-2200 — для дівчаток. При малоактивному способі життя достатньо буде з'їдати день їжу, калорійність якої буде не більше 2000 калорій.

Схуднення та набір маси тіла

Для тих, хто худне кількість калорій на день - це необхідна енергія, яка дозволяє отримувати поживні речовини для нормального функціонування організму, та, до того ж, скидати зайва вага.

Багато хто з тих, хто рішуче налаштований привести себе у відмінну форму, турбує себе різними підрахунками. Більшість людей необхідну нормукалорій (наприклад, для чоловіків – від 2600 до 3200 калорій, а для жіночої статі – достатньо 2100-3000) скорочують до абсурдної кількості – не більше від 700 до 1000 калорій на добу.

Такий розрахунок докорінно помилковий — через дефіцит енергії організм відчуває сильний шок. Він призводить до того, що метаболічний процес організму сповільнюється, м'язова маса витрачається як «палива» на життєдіяльність, а самопочуття людини значно погіршується.

Як правило, в результаті таких строгих і жорстких дієт скинутий зайва вага швидко повертається назад. Щоб отримати довготривалий ефект, необхідно скрупульозно підрахувати калорійність раціону. Для цього і стане в нагоді калькулятор з розрахунку калорій, а також спеціальні формули, що враховують усі параметри людини: зростання, спосіб життя (пасивний чи активніший) та вік.

Калорійність має бути не менше 1300-1500 калорій на добу загалом.

Важливий фактор при підрахунку – це правильно розподілу поживних речовин, З яких складаються продукти. Білком потрібно заповнювати не менше 20% добового раціону калорій, жирів – не більше 30%, вуглеводів – менше 50%.

Існує легкий спосібсамостійно розрахувати добове вживаннякалорій. Суть методу полягає у розрахунку, який залежить від ваги та індексу.

За такою формулою потрібно вагу помножити на індивідуальний індекс, потім це число поділити на 0,453. Індекс для чоловіків – 15, а для представниць жіночої статі – 14. Тим, хто скидає зайву вагу, необхідно у формулу підставити бажану вагу після схуднення.

Таким чином, цей результат покаже кількість калорій, яку потрібно вживати щодня для досягнення заповітної мети.

Людина, яка бажає бути стрункою, крім вживання обчисленої кількості калорій, повинна включити у свій спосіб життя фізичні вправи.

Золоте правило схуднення - витрати калорій повинні перевищувати їх вжиту кількість!

При наборі м'язової маси обійтися без правильного харчування не можна.Навіть найкраща підібрана програма занять не зможе сприяти зростанню м'язів, якщо людина вживає маленька кількістьвсіх поживних речовин (білки, вуглеводи та жири). Необхідну кількість калорій можна підрахувати за різними формулами. Для набору маси отриману кількість збільшують на 10-20 %.

Добова норма калорій під час занять спортом

Важливе правило здорового харчування- Це компенсація енергетичних витрат організму цінністю та калорійністю кожного продукту харчування. Інакше кажучи, потрібно харчуватися принаймні розтрати енергії. Вживаючи зайві калорії людина набере зайві кілограмисвоєї ваги, а їхній дефіцит призведе до схуднення всупереч подібному бажанню.

Отже, ми вже з'ясували, чи існує певна кількість калорій для того, щоб сучасна людина справлялася з повсякденними справами, але при цьому, не набираючи зайвої ваги. Людям при фізичному навантаженні необхідно правильно та стабільно харчуватисядля того, щоб якісно виконувати своє завдання.

Залежно від складності виду спорту необхідно підбирати добовий раціон продуктів.

Перераховані вище норми для чоловіків, жінок, підлітків і дітей потрібно збільшити приблизно на 10-30% відсотків виходячи з навантаження на організм.

Крім збільшення норми калорій, для спортсмена важливо споживати якісну їжу- Це головні умови нормального функціонування всіх систем організму. Раціон людини, яка займається різними видами спорту, має бути правильно збалансованою. Такий розумний баланс- Необхідне співвідношення всіх елементів у їжі, яку спортсмен вживає.

Якщо їсти якийсь продукт з великою кількістюкалорій і не вживати різних поживних речовин, організм буде відчувати тяжкість або будь-які порушення. Тому спортсмену важливо розраховувати розумне вживання кількості калорій та кожного виду елементів (білків, жирів, а також вуглеводів).

Сучасна людина бажає бути стрункою, красивою і довше залишатися молодою. Зовнішній виглядСьогодні грає велику роль суспільстві. Люди витрачають довгі місяці, А то й роки, щоб привести себе у відмінну форму. Підтягнута та гарна фігураговорить про те, що її власник володіє правильною інформацією та волею для досягнення своєї заповітної мети.

Важливим фактором при схудненні та заощадженні стабільної ваги є підрахунок необхідних калорійна добу. Ми вже з'ясували, що кожному така норма має підбиратися індивідуально та з урахуванням багатьох чинників.

Існують важливі правила, які потрібно запам'ятати! Перше полягає в тому, що сідаючи на дієту не можна в жодному разі скорочувати калорійність добового раціону менше 1200 калорій. Зниження нижче цієї норми може призвести до несприятливих наслідків.
Друге правило - не можна забувати про поживних речовин, які містяться у різних продуктах. Певна кількість білків, вуглеводів та жирів має вживатися щодня. Низька норма цих елементів може зашкодити здоров'ю.

Крім того, що кожен хоче бути худим і струнким, не можна забувати про своє здоров'я.

Перш ніж вибирати будь-яку жорстку дієту, підрахуйте калорії, проаналізуйте наявність корисних елементівта корисність дієти.

Запорука успіху струнких людей - вживання правильної їжіта заняття спортом!

Не тільки людям, які сидять на дієті та худнуть, необхідно дотримуватись індивідуальної норми калорій. Для того, щоб підтримувати тіло у формі, при цьому відчуваючи себе бадьоро та енергійно, потрібно розрахувати, скільки калорій саме вам потрібно вживати на день.

У нашому матеріалі ви дізнаєтеся, як правильно це зробити, і якою має бути калорійність раціону чоловіків та жінок залежно від фізичної активності та віку. Формула розрахунку та таблиці допоможуть вам легко розібратися в цій темі.

Норма калорій на день розраховується з урахуванням віку та фізичної активності жінок та чоловіків. Наприклад, якщо ви займаєтеся спортом або задієте розумові здібності в процесі роботи, то калорійність вашого раціону повинна бути вищою. Для молодих дівчат щоденна норма має бути вищою, ніж для жінок похилого віку.

Що таке калорії?

Калорією прийнято називати одиницю енергії, що міститься у кожному харчовому продукті або готові ласощіі виділяється у процесі їх розщеплення.

Кілокалорія – це тисяча калорій. Енергетична цінністьпродуктів харчування позначається саме у цих одиницях (ккал.).

Під нормою мається на увазі необхідна кількістьенергії, яку щодня витрачає ваш організм на пересування, сон, травлення їжі.

Меню з урахуванням жирів, білків та вуглеводів

1. Їжа, що містить білки, повинна становити від 15 до 30% загальної калорійності вашого раціону. Визначити цю норму можна за допомогою нехитрих розрахунків: помножте вагу в кілограмах на 0.8.
2. Не вірте міфам, що жири дуже шкідливі та призводять до набору ваги. Вони потрібні вашому організму. Їхня кількість повинна становити не менше 25-35% раціону. Рекомендується не вживати трансжири, які дійсно можуть стати причиною захворювань і набору ваги.
3. Вуглеводи повинні становити основу вашого меню – не менше 45-65% на день.

Добова калорійність раціону

Норма для чоловіків

Щоденна норма калорійності повинна розраховуватись на основі фізичної активності та віку чоловіка.

• Наприклад, молодим людям від 18 до 30 років, які є прихильниками сидячого способу життя, потрібно вживати 2400 ккал., До 50 років – 2200. А ось чоловікам після 50 років буде достатньо 2000 ккал. в день.
• При помірно-активних фізичних навантаженнях відповідно такий розрахунок: 18-30 років – 2800, 31-50 – 2600, після 50 – 2400.
• Якщо чоловік активно займається спортом, відвідує тренажерний зал, то зростає і калорійність добового раціону. До 30 років бажано регулярно вживати не менше 3000 ккал, після 31 і до 50 - 2800, а чоловікам після 50 років, які продовжують займатися спортом, лікарі радять з'їдати 2400 ккал. щоденно.

Норма для жінок

• При малорухливому способі життя: від 18 до 25 років - 2000 ккал, після 25 і до 50 - 1800, потім норму на день слід знизити ще на 200 одиниць.
• При середній активності: з 18 до 25 – 2200, до 50 – 2000 ккал., у віці від 51 року – 1800 ккал.
• При регулярних спортивних заняттях: до 25 років – 2400, з 26 до 50 – 2200 ккал. Якщо жінка продовжує тренуватись після 50 років, то добову норму калорій варто знизити до 2000 одиниць.

Добова норма для вагітних

У жодному разі не слухайте оточуючих, які кажуть, що під час вагітності необхідно їсти «за двох». Рекомендується збільшувати калорійність свого раціону на 300-500 одиниць (саме стільки енергії щодня потрібно вагітній жінці для нормального розвитку плода).

Розраховуємо калораж

Формула для розрахунку

Існують спеціальні формули, які допоможуть вам розрахувати скільки калорій необхідно вживати щодня, щоб підтримувати роботу свого організму. При введенні даних не забувайте вказати коефіцієнт своєї фізичної активності. Адже, погодьтеся, що немає сенсу регулярно вимотувати організм у тренажерному залі та урізати свій денний калораж на 50%. Ви не тільки не схуднете, а й втратите ті м'язи, які вдалося напрацювати.

Щоб зробити правильний розрахунок кілокалорій для необхідного споживання на день, ми скористаємося формулою Харріса-Бенедикта.

Формула для чоловіків: 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зріст см) - (6.8 х вік).
Формула для жінок: 655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зріст см) - (4.7 х вік).

• при малорухливому способі життя – 1.2;
• при легких фізичних вправах кілька разів на тиждень – 1.375;
• при інтенсивних спортивних заняттях 4-5 разів на тиждень – 1.55;
• при тренуваннях 5-7 разів на тиждень та активному відпочинку – 1.725.

Розглянемо розрахунок на прикладі 23-річної дівчини, яка займається фітнесом у домашніх умовах 3 рази на тиждень та важить 55 кг. За допомогою підрахунку за формулою для жінок ми отримали базальний метаболізм:

655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) - (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1

1879.1 х 1.375 = 2583

Таким чином, щоб не набирати зайву вагу та не втрачати м'язи, дівчині слід споживати 2583 ккал.

Важливо не тільки зробити розрахунок добової нормиспоживання калорій, а й вчасно її коригувати. Після місяця такого харчування варто оцінити результати. Якщо вам не вдалося схуднути, то, можливо, слід перерахувати індивідуальну калорійність раціону та додати більше фізичної активності у своє життя.

Ознайомитись із зразковим добовим калоражем можна нижче.

Таблиця розрахунку щоденної норми калорій

Раціон для тих, хто худне

• Якщо ви прагнете схуднути, не потрібно постійно записувати, скільки чого ви з'їли за день. Достатньо буде скрупульозно стежити за своїм раціоном протягом одного-двох тижнів, щоб підрахувати, скільки їжі ви зазвичай вживаєте.
• Жінок і чоловіків, які мріють схуднути, має турбувати не тільки кількість калорій, що з'їдаються, але і їх якість. Безперечно, можна розрахувати свій раціон так, щоб вписати в меню кілька мармеладок або цукерок. Але не варто перестаратися з солодощами, алкоголем чи коханими шкідливими ласощами. Це дуже швидко позначиться на фігурі - у вигляді апельсинової кіркиабо жирка на животі. Причому це стосується не лише жінок, а й чоловіків.
• Не забувайте, що потрібно знайти золоту середину. Впадати в крайність, вживаючи їжі менше, ніж на 1000 ккал, не варто. Ваш організм перейде в режим економії і на випадок наступного голодування запасатиме енергію. Таким чином, випиваючи склянку кефіру і з'їдаючи одне яблуко на добу, ви не схуднете, а навіть видужаєте.
• Існує міф, що для схуднення потрібно лише знизити калорійність раціону, але це не так. Скидання ваги відбувається лише в тому випадку, якщо ви створюєте дефіцит калорій (тобто спалювати потрібно більше, ніж з'їдати). Саме тому без підключення фізичної активності до процесу схуднення, стрілка терезів не зрушить з мертвої точки.

Як правильно урізати добову калорійність

Щоб схуднути, необхідно створити дефіцит енергії. Але не варто урізати свій раціон надто сильно. Оптимально – на 15-20%. Це ідеальний варіантдля поступового скидання ваги, який не спричинить жодних негативних наслідківдля здоров'я. У процесі схуднення варто час від часу перераховувати калораж свого раціону, оскільки ваша вага змінюватиметься.

Для більшості жінок процес схуднення проходить набагато повільніше, ніж у чоловіків (через фізіологію). Тож не поспішайте знижувати калорійність свого щоденного меню.

Раціон на 1200 ккал. для схуднення: відео

Скільки калорій спалює спорт?

Щоб зрозуміти, скільки калорій в день необхідно саме для вас, слід знати, скільки їх спалюється при різних видах спорту та іншої фізичної активності.

Таблиця витрати кілокалорій за годину під час занять спортом

Вид фізичної навантаження	Жінки	Чоловіки	Втрата кілокалорій на 1 кг ваги
Їзда на велосипеді	230	295	3.5
Гольф	174	222	2.6
Настільний теніс	360	460	5.5
Веслування	725	925	11
Біг	535	684	8
Катання на ковзанах	304	388	4.6
Футбол	390	500	6.4
Аеробіка	470	590	5.4
Танці	415	540	6.5
Стрибки через скакалку	450	530	7.7
Біг на лижах	754	962	11.4
Плавання	580	740	8.8
Великий теніс	405	518	6.2
Ходьба	203	255	3

ЛЮДИНА ТА КАЛОРІЇ

Надлишкова масатіла, висока поширеність ожиріння. На тлі цих проблем ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабет, варикозне розширення вен, жовчнокам'яна хвороба, різні онкологічне захворювання. Що з одягу одягнути, як добре виглядати, як підтримувати активний, здоровий образжиття, ось не повний перелікпитань, що виникають у людей.

Заняття фізкультурою та спортом, позбавлення від шкідливих звичок, нарешті, правильно організоване повноцінне харчування- основа гарного самопочуття, гарного настрою.

Споживана нами їжа складається з різних продуктів. Кожному продукту відповідає певна калорійність, що визначається кілокалоріях. Величина калорій залежить від вмісту в харчових продуктахжирів та вуглеводів. Так як правильно розрахувати потребу організму в кількості необхідних калорій та складання правильного раціонуживлення.

Розрахуйте калорійність Вашого фактичного добового раціону харчування.

Для цього протягом 5-7 днів записуйте в щоденнику харчування все, що ви з'їли та випили за ці дні. Далі, використовуючи таблицю калорійності продуктів, розрахуйте скільки "коштує" У ккал Ваш добовий раціон харчування.

Розрахуйте фізіологічну добову витрату енергії.

Зважте вранці натще. Використовуючи представлені формули, розрахуйте добовий витрата енергії, необхідний підтримки основних життєвих функцій Вашого організму.

для жінок:

18-30 років: (0,06 х вага в кг +2,037) х 240

31-60 років: (0,034 х вага 6 кг + 3,54) х 240

старше 60 років; (0,04 х вага в кг + 2,76) х 240

для чоловіків:

18-30 років: (0,06 х вага в кг + 2,90) х 240

31-60 років: (0,05 х вага 6 кг + 3,65) х 240

старше 60 років: (0,05 х вага 6 кг + 2,46) х 240

Якщо Ви ведете малорухливий спосіб життя, отриману величину множте на 1,1 при помірній фізичній активності – на 1,3, при тяжкій фізичній роботі або активних заняттях спортом – на 1,5.

Розрахуйте добову калорійністьраціону харчування, необхідну зниження ваги.

Для цього від отриманої величини калорійності добового раціону необхідно відняти 20% (500-600 ккал). Якщо Ваш фактичний раціон харчування перевищує 3000 ккал на добу, знижуйте споживання їжі поступово – на 300-500 ккал 6 тиждень до досягнення розрахованої індивідуальної норми калорій.

Правило 1.Для успішного зниження маси тіла і подальшого збереження, досягнутих у процесі лікування результатів, не знижуйте калорійність Вашого раціону менше 1200 ккал (для жінок) і 1500 ккал (для чоловіків) на добу. Голодування при ожирінні протипоказане.

Розрахуйте добову потребуу жирах.

Для цього калорійність Вашого раціону, необхідного для зниження ваги, розділіть на 4, а потім на 9.

Наприклад.Якщо для зниження ваги Вам необхідно споживати 1800 ккал 6 день, то на частку жирів має припадати 25% від загальної калорійності раціону

(1800: к = 540 ккал), що становить 60 г (540; 9 [ккал 1 г жиру] = 60 г).

Правило 2. Для зниження ваги дуже важливо обмежити надходження рослинних та тваринних жирів з їжею до 25 -30% на добу. Чим менше жирів Ви споживаєте, тим стабільніша маса тіла, тим легше йти.

Розподіліть калорійність раціону на 3-5 прийомів їжі.

Сніданок – 25%

2 сніданок – 15%

Полудень -10%

Наприклад:Ваш раціон харчування становить 1800 ккал, при цьому на сніданок рекомендується споживати 450 ккал. на 2-й сніданок – 270 ккал, на обід – 630 ккал, на полудень – 180 ккал. на вечерю – 270 ккал.

Правило 3Харчуйте регулярно: це краще, як об'їдатися двічі на день. Для тих, хто хоче схуднути, сніданок - обов'язковий, вечеря повинна бути легкою (без м'яса) і не пізніше, ніж за 4 години до сну.

КОРИСНІ ПОРАДИ

1. Худайте повільно, оптимальна швидкість втрати ваги 0,5-1 кг на тиждень. Зменшивши збій вагу, постарайтеся його утримати.

2. Перед тим, як щось з'їсти, подумайте, а чи голодні ви. Це поглине контролювати прийом їжі, а, отже, уникнути несвідомого переїдання.

3. Поступово виключайте з раціону продукти, від яких Ви видужаєте. Намагайтеся знайти їм заміну. Ви можете їсти все, що любите, але в помірних кількостях.

4. Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу.

5. Ніколи не бійтеся залишити їжу на тарілці, якщо її виявилося більше, ніж потрібно. Наступного разу накладайте рівно стільки, скільки необхідно.

6. Ніколи не обіцяйте собі їжу як нагороду. Не їжте, щоб себе підбадьорити, втішити, підняти настрій. Цю звичку легко набути, але збабитися від неї важко.

7. Не пробуйте їжу, коли готуєте: від цього гладшають.

8. Не ходіть у магазин голодними! Купуйте продукти за раніше складеним списком.

9. Коли відчуєте нестерпний голод, з'їжте щось низькокалорійне, наприклад, яблуко або випийте чай з лимоном, а ще краще – склянку води.

10. Контролюйте себе у гостях, на прийомах, під час відпочинку.

11. Плануйте з Вечора, чим ви харчуватиметеся наступного дня.

КОРИСНІ ПОРАДИ

1. Купуйте пісне м'ясо.

2. Забирайте видимий жир із м'яса та шкіру з птиці.

3. Скоротіть, а по можливості, виключіть споживання копченого м'яса, бекону, салямі та інших ковбасних виробів.

4. Їжте мясні продуктиТільки щодня.

5. Використовуйте мінімум олії при приготуванні, навіть рослинного.

6. Для приготування їжі користуйтеся грилем, пароварками, мікрохвильовою піччю. Гасіння - кращий спосібприготування їжі.

7. Для покращення смаку м'яса використовуйте різні приправи (спеції, зелень, вино, сік).

8. Обмежте споживання продуктів, що містять "приховані" жири: сир, випічка, печиво та ін.

9. Кладіть більше гарніру, але не більше 4-6 столових ложок та зменшіть порції м'яса.

10. При приготуванні тортів, тістечок замініть крем на йогурт з зниженим змістомжирів.

11. Виключіть з раціону майонез та замініть його йогуртом або 10% сметаною.

12. Включайте до раціону харчування знежирені молочні продукти.

13. Їжте овочі 3-4 рази 6 день у сирому та приготовленому вигляді, мінімум - 300-400 г. Кожен прийом їжі починайте з овочевого салату.

14. До своєї порції салату додавайте не більше 1 ч. л. рослинного масла.

15. Влаштовуйте вегетаріанські дні- 2-3 рази на тиждень.

16. Не забувайте включати до раціону фрукти, але не більше 2-3 6 день.

17. Не відмовляйтеся від хліба грубого помелу, макарони, круп; за один раз можна з'їсти 1 шматок хліба, 4-6 столових ложок добірного рису (гречки, пшона, вівсянки) або макаронів.

18. По можливості уникайте солодкого.

19. Вгамовуйте спрагу водою, а не фруктовими сокамичи солодким чаєм. Краще їсти натуральні фруктита овочі, ніж пити соки, позбавлені клітковини.

	Одиниця	Маса, г	Калорійність, ккал	Жири,г
Хлібобулочні вироби
Хліб пшеничний (нарізний)
Житній хліб
Хліб бородинський
Хліб грубого помелу
Лаваш Вірменський
Ватрушка
КАШІ
Гречана
Перлова
Мюслі з сухими фруктами та горіхами
МАКАРОНИ
Різні видиз борошна вищого гатунку
Локшина домашня
ОВОЧІ, КАРТОПЛЯ
Зелений горошок
Квасоля біла та ін. готовому вигляді)
Кукурудза консервована
Відварна картопля	1 шт.
Картопля смажена
Картопля пюре (без олії та молока)
Оливки консервовані
Ікра з баклажанів, консерви
КОВБАСНІ ВИРОБИ
Ковбаса варена "Докторська"
Ковбаса варена "Коханецька"
Сервелат
Ковбаса сирокопчена
Сардельки свинячі
Сосиски молочні
ПТАХ, ЯЙЦЕ
Окіст курячий без шкіри
Яйце куряче середнє,
Яйце перепелине
М'ЯСО, М'ЯСНІ ПРОДУКТИ І КОНСЕРВИ
Бараніна
Яловичина
Свинина жирна
Буженина Царицька
Карбонат копчено-запечений
Балик сирокопчений
РИБА, ПРОДУКТИ МОРЯ І КОНСЕРВИ
Риба дуже жирна
Риба нежирна (мінтай, навага, пікша, путасу, тріска, хек, камбала, вобла, карась, лящ, сазан, окунь, судак)
Осетрові, балик
Крабові палички	1 упаковка
Креветки
Кальмари
СУБПРОДУКТИ
Печінка яловича
Печінка куряча
Язик яловичий
Мова свинячий
Супи
Бульйон із яловичини	1 ополоник
Бульйон курячий	1 ополоник
Овочевий суп(З обсмаженими овочами)	1 ополоник
борщ український	1 ополоник
Суп харчо з м'ясом	1 ополоник
Суп квасоляний зі свининою	1 ополоник
ГОТОВА ЇЖА
Тісто дріжджове
Тісто дріжджове здобне
Тісто листкове прісне
Пельмені
Піца з сиром
Піца з овочами, салямі та сиром
Піца з помідорами та беконом
ДРУГІ СТРАВИ
Корейська моркваз кальмарами
М'ясний салатз майонезом
Грецький салатз м'ясом
Салат Цезар"
Салат курячий
"МАКДОНАЛЬДС"
Гамбургер
Чізбургер
Роял Чізбургер
Картопля фрі. Стандартна порція
Овочевий салат
Морозиво з шоколадним наповнювачем
Морозиво з полуничним наповнювачем
Коктейль молочний шоколадний
Коктейль молочний ванільний або полуничний
ЖИРИ
Маргарин, RAMA та інші замінники олії
Вершкове масло
Масло рослинне
ГОРІХИ
Насіння соняшнику
МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
Молоко топлене 4%
Молоко 2,5%
Молоко 0,5%
Молоко згущене
Простокваша 2,5%
Ряжанка 2,5%
Кумис (з кобилячого молока)
Сир нежирний (0%)
Сирки та сирна маса з ваніліном
ФРУКТИ
Абрикоси
Апельсин
АЛКОГОЛЬ
Вино кріплене
Вина сухі білі та червоні (в т.ч. Шампанське)
	1 пляшка
Солодощі
Цукор пісок
Шоколад темний гіркий або пористий
Зефір у шоколаді

За більш детальною інформацієюнеобхідно звертатися до лікаря дієтолога, який допоможе правильно розрахувати вашу денну норму.