Добова витрата калорій для жінок. Наслідки недостатнього та надмірного споживання калорій

Підрахунок калорійності свого раціону дедалі більше популяризується. Причини інтересу до цієї теми у кожної людини свої. Бодібілдери, важкоатлети і юнаки, які просто захоплюються спортом, хочуть знати: яку кількість їжі необхідно споживати на добу, щоб збільшити масу тіла. У дівчат та жінок інша проблема: скільки калорій потрібно людині на день, щоб схуднути та зберегти здоров'я.

Науковий погляд на калорії

У калоріях вимірюється енергія, що витрачається на зігрівання 1 г води на 1°С. 1 кілокалорія (ккал) – 1000 калорій. Або така кількість енергії, що нагріває 1 кг води на 1°С. Це наукове пояснення термінів.

У дієтології поняття «калорія» та «кілокалорія» тотожні. На упаковках у продуктових магазинах бачимо запис «ккал». Але 20 ккал у житньому хлібці – це 20 калорій, а не кілокалорій.

Калорії – зло?

Тут зайві калорії! О, яка калорійна страва!

Подібні вигуки чуються часто у негативному ключі. І в людини недосвідченої може скластися помилкове враження про калорійність продуктів харчування.

Аксіоми дієтології:

• Людина їсть, щоб жити. Їжа - це енергія, потрібна нашому організму.
• Висока калорійність продукту не означає його високої енергетичної цінності. Є ще таке поняття як «глікемічний індекс». Чим він вищий, тим швидше піднімається цукор у крові і тим більше виробляється інсуліну. В результаті спожиті вуглеводи вирушають у жирове депо, а не запасаються в печінці та м'язах у формі глікогену (щоб потім віддавати енергію).
• Якщо не витрачаються всі калорії, що надійшли, людина гладшає. Організму потрібна певна кількість енергії. Він не може витратити більше.

Як використовуються калорії нашим тілом:

• обмін речовин на всіх рівнях, від міжклітинного до міжсистемного;
• на розумову діяльність, кровообіг та дихання (приблизно 20% енергії потрібно для метаболізму мозку);
• на підтримку температури тіла (що холодніше, тим більше треба споживати калорій);
• на підтримку постави та елементарні рухи;
• на фізичну активність.

Необхідно знайти золоту середину, щоб організму вистачало енергії життя і нічого зайвого не відкладалося.Скільки калорій потрібно людині?

Критерії підрахунку

Потреба людини у енергії індивідуальна. Люди різні. Тому для повноцінного життя та здоров'я їм необхідно споживати свою кількість калорій.

При підрахунку враховуються такі критерії:

• Вік. У процесі зростання відбувається посилений обмін речовин. Це приблизно до 25 років. У цей час витрачається більше енергії. Потім метаболізм стабілізується. А ще за кілька років уповільнюється – потреба в калоріях стає меншою.
• Підлога. У більшості випадків чоловік більший (зріст, вага). Тому енергії йому потрібно більше ніж жінки.
• Біометричні параметри. Організму великої людини для виконання повсякденних завдань (дихання, обмін, кровообіг і т.д.) потрібно більше енергії.
• Активність. Чим вища фізична активність, тим паче калорійним має бути раціон. Враховується не лише наявність спортивних тренувань, а й їхній вид.
• Раціон харчування. На переробку деяких продуктів організм витрачає більше енергії.

Методи визначення добової потреби у калоріях

Їх декілька. Кожен вибирає для себе найбільш вдалий. Думки дієтологів щодо методів підрахунку калорійності теж різняться. Напевно, не можна сліпо дотримуватися якогось одного принципу. Намагаємося враховувати всі критерії (див. вище).

Розрахунок за вагою та способом життя

• Здорові люди, які ведуть сидячий спосіб життя. Фізична активність – нетривалі прогулянки. Іноді – пробіжка, велосипед, лижі. Формула розрахунку: вага (кг) * 26-30 ккал.
• Здорові люди з помірною активністю. Їх характерні среднеинтенсивные фізичні навантаження з періодичністю 3-5 разів на тиждень. Формула підрахунку: вага (кг) * 31-37 ккал.
• Здорові люди з високою активністю. Вони виконують важку фізичну працю чи щодня тренуються, займаються спортом. Порядок розрахунку калорійності їм: вага (кг) * 38-40 ккал.

Розрахунок денної калорійності для людей із різною фізичною активністю:

вага, кг	Сидячий спосіб життя (ккал)	Помірна активність (ккал)	Висока активність (ккал)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

Облік обміну речовин

За такого підходу враховується, скільки енергії витрачає організм на добу. Мається на увазі та енергія, яка необхідна підтримки життя. Людина може лежати на дивані, яке тіло працюватиме (дихати, переганяти кров, скорочувати м'язи). Це є базовий метаболізм.

Людина ще й рухається, виконує фізичні вправи. Подібні навантаження потребують додаткової енергії. Тому базовий обмін речовин множиться на коефіцієнт активності.

Формула розрахунку базового метаболізму Харріса-Бенедикта:

• Для чоловіка: 66 + (13,7 * вага (кг)) + (5 * зростання (см)) - (6,76 * вік (г)).
• Для жінки: 655 + (9,6 * вага (кг)) + (1,8 * зростання (см)) - (4,7 * вік (г)).

Формула Міффліна-Сан Жеора:

• Для чоловіка: (9,99 * вага (кг)) + (6,25 * зростання (см)) - (4,92 * вік (г)) +5.
• Для жінки: (9,99 * вага (кг)) + (6,25 * зростання (см)) - (4,92 * вік (г)) - 161.

Коефіцієнти активності:

Коефіцієнт	Характеристика способу життя
1,2	Сидяча робота, малорухливий спосіб життя, відсутність або мінімальна кількість спеціальних фізичних вправ
1,3-1,4	Протягом дня людина трохи рухається (гуляє, наприклад). 1-3 рази на тиждень робить фізичну зарядку.
1,5-1,6	Ходить до спортзалу чи тренується самостійно 3-5 разів на тиждень. Навантаження середнє. Це біг, катання на велосипеді, плавання, лижі, настільний теніс, фітнес тощо.
1,7-1,8	Тренується 6-7 разів на тиждень. Причому тренування важкі (бодібілдинг, підйом ваг і т.п.). Веде активний спосіб життя.
1,9-2	Людина займається професійним спортом, тренується щодня. Виконує важку фізичну роботу тощо.

Цифри у різних формулах виходитимуть різними. Необхідно об'єктивно оцінювати своє самопочуття, свій зовнішній вигляд; аналізувати свій раціон. А потім робити висновки: висока калорійність меню чи щоденний раціон оптимальний; Необхідно щось змінювати в харчових звичках або залишити все як є.

Для гарного самопочуття та підтримки життєдіяльності людині потрібне джерело енергії. Отримати її можна з різних продуктів харчування, які містять корисні речовини – жири, білки та вуглеводи. Показники цих компонентів впливають калорійність їжі. Щоб підрахувати скільки калорій на день потрібно людині, необхідно знати рівень активності, тобто витрати енергії.

Основи дієтології

Дієтологія - це наука про правильне харчування. Сутність енергетичного балансу полягає в наступному:

1. Надходження харчових продуктів в організм має дорівнювати їх витраті.
2. Їжа повинна містити вуглеводи, білки та жири у встановленій пропорції.
3. Обов'язкова наявність у харчовому щоденному раціоні вітамінів та мікроелементів.

Якщо людина недоотримує природних активних речовин, у неї починають формуватись різні захворювання (гіпертонія, ожиріння, діабет та інші), що веде до зниження середньої тривалості життя.

Раціональне харчування

Щоб дізнатися, скільки калорій можна вживати на день, потрібно знати витрати енергії (рівень метаболізму). Загальний метаболізм у людини залежить від основного та додаткового.

Основний обмін речовин – це кількість калорій, яке витрачає організм виконання всіх важливих функцій. Скільки калорій на добу потрібно людині в нормі, залежить від головного обміну та від наступних факторів:

• зріст;
• конституція тіла;
• рівень вироблення гормонів.

Відповідно, і норма калорій на добу залежить від цих критеріїв. Наприклад, у чоловіків хімічні процеси в організмі відбуваються швидше, ніж у жінок. Молоді люди витрачають енергії більше, ніж люди похилого віку. Середньодобовий обмін у дорослого населення дорівнює 25 ккал на кілограм ваги.

Скільки білка потрібно вживати людині за добу для здоров'я? Спортсмени та активні молоді люди повинні на добу вживати 1,5-2,5 г на 1 кг маси тіла. Людині з масою 80 кг щодня можна з'їдати 200 г білка. Людям з помірною активністю можна вживати до 1,5 г на 1 кг маси тіла. Якщо малорухливий спосіб життя, достатньо є до 1 грама на 1 кг на добу.

Звідки беруться калорії

Як було сказано вище, в їжі містяться вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мікроелементи та вода. Три останні компоненти енергію організму не дають. Калорійність їжі виражена в енергетичній цінності, яка потрібна для підтримки життя в організмі людини.

Людський організм вживає їжу для реалізації маси різноманітних функцій, таких як формування тепла, дихання, транспортування крові по клітинах, для відпочинку та роботи, спорту. Якщо людина споживає більше, ніж витрачає, то частина калорій відкладається як жиру, і людина товстіє.

На що витрачаються

Калорії витрачаються за наступних дій:

1. Зігрівання організму. Щоб прогрітися, людина витрачає запаси жиру.
2. Процес руху. Коли людина рухається, у неї скорочуються м'язи, тому при заняттях спортом або коли забираєтесь у квартирі, організм витрачає енергію.

Щоб дізнатися, скільки калорій людина витрачає на день, треба знати її активну діяльність: навчається, працює, професійний спортсмен, домогосподарка тощо.

Що відбувається при нестачі калорій

При розрахунку добової норми враховувати треба будь-яку дрібницю: поклали олію в кашу або майонез у салат. Надлишок надходження калорій так само, як і недолік, загрожує для організму наслідками. Якщо з їжею надходить мало поживних речовин, організм починає використовувати енергію з м'язової тканини, а чи не за рахунок зайвого жиру.

Нестача раціону жирів і вуглеводів може знизити основний обмін речовин. Організм, підтримуючи постійне надходження цукру до мозку, витрачає власний запас глікогену, що зберігається у печінці. З м'язової тканини поступово виводиться свій глікоген, у зв'язку з цим людина починає худнути. Якщо запаси виснажені, людина перестає втрачати у вазі.

Жирова тканина не використовується для живлення мозку. У період схуднення організм задіює як енергію жирові відкладення, але зменшення цих запасів набагато менше, ніж втрати м'язової та кісткової тканини. Якщо людина під час позбавляє себе жирної їжі, то зменшення ваги відбувається за рахунок кісткової та м'язової тканини. Це загрожує організму, оскільки загрожує виснаженням.

Формула розрахунку добової норми

Скільки кілокалорій потрібно людині? Норма визначається виходячи з таких даних:

• основний метаболізм - це витрата на життєво важливі функції організму: дихання, перетравлення їжі, постачання органів кров'ю і таке інше;
• щоденна витрата на фізичну працю.

• ОМ у жінок = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) - 161;
• ОМ у чоловіків = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) + 5, де (ОМ) - це загальний метаболізм.

Норма для жінок

Молоді жінки віком 18-30 років витрачають у середньому 2000 ккал. Якщо жінка активно займається спортом або працює багато, денна норма збільшується.

Норма кілокалорій на день для жінки залежить від тих самих параметрів, що й у чоловіків:

1. Сидячий спосіб життя чи фізична активність відсутня – 1300-1500 ккал на день.
2. Мінімальна фізична активність – 1500-1700 ккал.
3. Помірна активність - 1800-2000 ккал.
4. Сильні навантаження - 2000-2400 ккал.

Це приблизні значення. Скільки калорій потрібно вживати на день жінці, можна розрахувати за формулою, де враховується вага, зростання та індекс (значення фізичної активності).

Формула Харріса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вага в кг + 3,1 * зростання см - 4,3 * вік.

Отриманий результат слід помножити на індекс активності.

Наприклад: дівчина 26 років зростом 163 см та вагою 64 кг. Відвідує фітнес двічі-тричі на тиждень.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножимо на індекс активності (1,375) і отримаємо добову норму 1966 ккал.

Жінкам після 50 років потрібно трохи менше калорій, оскільки основний обмін речовин знижується.

Жінка в період вагітності та лактації потребує більшого обсягу калорій. Але це не означає, що вагітні повинні їсти за двох, при набряках або надмірному надбавленні можуть призначити дієту. При нормальній початковій вазі до вагітності жінки у положенні повинні вживати від 2500 до 3500 ккал на день.

Норма для чоловіків

Харчування чоловіка має бути досить калорійним підтримки всіх функцій в організмі. Добова норма кількості калорій на день для чоловіків із помірною активністю становить 2500-2800 калорій. Якщо відсутня рухова активність, енергія витрачається по-різному.

Є ще одна формула для розрахунку: (13,4 * вага в кг + 88,37 + 4,8 * зростання см - 5,7 * вік) * індекс активності.

Норма добового споживання калорій на день для чоловіка залежить від його активності. Результат слід помножити на індекс, який відповідає рівню фізичного навантаження:

• сидяча робота або активність відсутня - 1,2;
• невелика фізична праця – 1,4;
• помірні фізичні навантаження – 1,55;
• важка фізична робота – 1,7;
• тяжка фізична праця + активні тренування спортом – 1,9.

Наведемо приклад розрахунку норми ккал на день для чоловіків:

Чоловік на зріст 181 важить 88 кг, помірна активність. Підставивши значення у формулу, неважко порахувати, скільки калорій потрібно чоловікові на день: 6,25*(зростання в см) + 10*(вага в кг) — 5*(вік у роках) + 5 = 1781 ккал.

На питання, скільки калорій вживати потрібно в день чоловікові, якщо він хоче схуднути, відповідь така – він має скоротити свій харчовий раціон на 20%.

Корекція ваги

Систематичне вживання калорій менше добової норми сприяє схуднення та корекції ваги, особливо якщо поєднувати дієту зі спортивними навантаженнями. Добова норма споживання кількості калорій для жінки при схудненні становить 80% звичайного показника на день.

Той самий показник використовується при , якщо потрібно розрахувати денну норму калорій для чоловіків. Для нешкідливого зменшення ваги дієтологи радять зменшувати калорійність їжі поступово. Якщо за добу норма кілокалорій становить 2000, то використовуючи на день по 1600 ккал, можна досягти поступового зниження ваги.

Норма кілокалорій на день для чоловіків, щоб підтримувати вагу, дорівнює 1800 ккал. Нижче знижувати це значення не рекомендується, щоб уникнути проблем зі здоров'ям. Денна норма калорій для схуднення залежить від індивідуальної норми споживання певною людиною.

Необхідні поживні речовини повинні бути в точному співвідношенні:

• білки – 30%;
• вуглеводи – 50%;
• жири – 20%.

При класичному схудненні всі ці складові повинні бути в раціоні будь-якої людини. Нестача одного з цих компонентів зведе нанівець усі зусилля. Потрібно планувати свій денний раціон з урахуванням фізичного навантаження, і тоді ваше тіло довго радуватиме красою та витонченістю!

Відео

Ще багато корисного про харчування та калорії ви дізнаєтеся з відео.

Миття посуду, прогулянка парком, заняття в тренажерному залі та будь-яка інша навіть найменша активність супроводжується спалюванням певної кількості калорій. Калорії - це та енергія, яку витрачає людський організм на те, щоб функціонувати в нормальному режимі. Кожна людина, незалежно від того жінка чи чоловік, на щоденній основі має забезпечувати свій організм певною кількістю калорій. Необхідний обсяг споживання калорій кожним конкретним людиною індивідуальний і визначають його чинники, як стать, вік, спосіб життя, рівень повсякденної активності.

З погляду статі споживання калорій відрізняється тим, що добова норма для чоловіків вища за добову норму для жінок. З погляду віку – більше калорій потребує молодий організм, який витрачає на зростання та розвиток значну енергію.

Крім того, молоді люди схильні до більш активного способу життя, у той час як у міру дорослішання спосіб життя людини, як правило, стає спокійнішим і розміренішим. Одночасно людині, яку основну частину дня проводять сидячи в кабінеті, потрібно набагато менше калорій, ніж, наприклад, спортсмену, чий щоденний графік пов'язаний із багатогодинними тренуваннями.

Добова норма споживання калорій для чоловіків

Сидячий образ життя.

Норма для чоловіків віком від 19 до 30 становить 2600-2800 калорій, для чоловіків від 31 до 50 добова норма калорій дорівнює 2400-2600. Тим, хто старше 51, рекомендовано споживати 2200-2400 калорій.

Активний спосіб життя.

Денна норма калорій чоловіка віку від 19 до 30 років становить 3000 калорій, віку від 31 до 50 – 2800-3000 калорій. Якщо чоловік старший за 51 його добова норма споживання калорій становить 2800-2400.

Добова норма споживання калорій для жінок

Сидячий образ життя.

Жінкам цієї категорії віком від 19 до 25 років рекомендовано споживати близько 2000 калорій на день. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 1800 калорій. Жінкам віком від 51 року для підтримки нормальної життєвої активності достатньо 1600 калорій на день.

Помірно активний спосіб життя.

Жінкам віком від 19 до 25 років необхідно щодня споживати 2200 калорій. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 2200 калорій, жінок вікової категорії старше 51 – 1800 калорій.

Активний спосіб життя.

Середньодобова норма споживання калорій для жінок, які ведуть активний спосіб життя, віком від 19 до 30 років становить 2400 калорій. Жінкам віком від 31 до 60 років рекомендовано споживати 2200 калорій. Жінкам старшим 61 – 2000 калорій.

Крім того, добова норма калорій, яку має в обов'язковому порядку отримувати організм людини, залежить від того, в яких відносинах із власною вагою перебуває людина. Тим, хто бореться із проблемою зайвої ваги, рекомендовано споживати менше калорій. Тим же, хто, навпаки, намагається набрати вагу, споживання калорій слід збільшити.

Добова норма білків, жирів та вуглеводів для обох статей

Вуглеводи, білки та жири – це три ключові макроелементи, які підтримують біохімічну функцію організму, забезпечує його енергією та силами для вирішення повсякденних проблем. Людина, що забезпечує свій організм необхідною кількістю калорій, а також правильним балансом білків, жирів та вуглеводів, надає суттєву допомогу своєму організму.

Вуглеводи – це основний енергетичний ресурс організму. В процесі травлення вуглеводи розщеплюється в глюкозу, яка є головним паливом для наших клітин. Жоден із органів людського тіла не буде нормально функціонувати, не отримавши потрібної кількості вуглеводів. Найбільш корисні вуглеводи містяться в таких продуктах, як цілісні зерна, свіжі фрукти та овочі. Важливе енергетичне значення вуглеводів для організму визначає те що, що саме вуглеводи повинні забезпечувати 60% добової норми споживаних організмом калорій.

Білок можна визначити як будівельний матеріал людського організму. Органи м'язів, волосся, нігті, всі системи людини складаються з білка. Що не менш важливо, білок бере активну участь у роботі імунної системи. Найбільшим змістом цього важливого макроелемента можуть похвалитися продукти тваринного походження.

Як правило, в межах від 10 до 15% від загальної кількості калорій організм людини має отримувати з білка. Так, наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, принаймні 200 з них або близько 50 грамів, повинні бути "білковими" калоріями. Вважають, що людина має намагатися з'їдати близько одного грама білка на кожен кілограм ваги тіла.

Роль жирів для діяльності організму не менш важлива. Жири сприяють надходженню в організм низки необхідних життєдіяльності макроелементів, активізують захисну функцію, беруть участь у обмінних процесах і виконує безліч інших корисних функций. Крім того, саме жири, маючи властивість відкладатися при надмірному надходженні, забезпечують організм енергією, коли надходження вуглеводів та білків недостатньо. Разом з тим надмірне споживання насичених і трансжирів збільшує ризик виникнення захворювань серця та інших проблем зі здоров'ям. "Здоровими" жирами вважаються ненасичені жири, які у великих кількостях містять такі продукти, як оливкова олія, риба, горіхи, молочні продукти. Близько 25-30% загального обсягу споживаних калорій повинні давати жири, З яких менше 7% повинні бути насиченими.

Таким чином, дотримуючись вищевказаних норм споживання калорій і макроелементів, ви зможете забезпечити свій організм енергією, а він, у свою чергу, забезпечить вас здоров'ям та життєвими силами.

Чи не знаєте, що потрібно їсти, щоб заповнити білок у своєму організмі? Тоді на нашому сайті вам допоможе.

Ну а тут ви дізнаєтеся, що потрібно їсти, щоб набрати м'язову масу.

У середньому вживаю 3000-5000 ккал.(ні в чому не відмовляючи)
Спорт зовсім не моє (місяць схожу і кину разом з усіма дієтами
вага порядку 62 кг на зріст 169 -_- сидячий образ(

З глузду з'їхали? 2000 калорій при сидячому способі життя через півроку перетворять тебе на Джабба Хата і це у будь-якому віці. Не говорячи вже про те, що є формула, за якою треба вираховувати свою норму. Там усе враховується. І зростання, і вага, і вік… Ппц. І цей результат гугл видає першим. А потім купа школярок, начитавшись ось таких розумних цифр, готові блювати діб, аби скинути вагу

Годинник Polar + ваги + додаток типу MyFitnessPal + правильна дієта (вітаміни, омега3, мінерали, білки, жири та вуглеводи у правильних пропорціях) + кардіо та худніть на здоров'я.
Не пудріть собі мозок кількістю калорій, просто вранці щодня зважуйтеся і урізуйте кількість денної норми з'їденого. ліфта та схуднете. Вуглеводи є повільно засвоювані замість швидких і на ніч за годину до сну сир знежирений для надходження білка в м'язи протягом 6-8 годин сну. Вживайте клітковину в необхідних кількостях, вона необхідна для виведення відходів з організму, вживайте часто і невеликими порціями, кожні 2 години, так ви розженете метаболізм і не підвищите цукор в крові.

Хто знає, чи можна окталію їсти на обід?

• У проміжку з 12.00 до 15.00 у жодному разі

Чому жирів 30%, а білка 10%, в інших джерелах навпаки, жир 10%, білок 30%. Більш відомо, коли білка 30%.

Калорій у будь-якому випадку треба споживати менше, ніж витрачаєш, для тих, хто худне. І більше, але побілкових, для тих, хто набирає масу.

Добрий вечір. Мені 30 років маю двох дітей. Я працюю на пошті у це я живу на півночі. Не говоритиму скільки я вішаю але дуже хочу схуднути. Найстрашніше, що на цьому наживаються різні сайти. Скажіть будь ласка дуже прошу як можна вирахувати калорій для того, щоб схуднути на 10 кілограм.

Яким чином ви обрали число 3000ккал на день для 19-річного хлопця, який активно веде життя? А якщо він зріст 163см і важить 49кг? Він же за місяць набере 8кг точно) Або якщо хлопець важить 105 і на зріст 188см? Він схудне на пару кг точно за 2 тижні. А тип організму? Звідки таке число взагалі…

Стаття цікава, розумна. На рахунок складності обчислення калорій я думаю, що якщо вже взялися посидіти тиждень інший на дієті строго контролюючи калорії, що споживаються, то простіше написати суворе меню на весь цей період. Вишукати якісь продукти на скільки калорійні, скласти меню на кожен день з розрахунком конкретних продуктів, їх кількості та частоти прийому їжі. Все записати і весь цей період намагатися не відходити від запланованого меню.

Згодна з Антоном: не калорії, а кілокалорії та норма у кожної людини різна, залежить від віку та від способу життя. 1 cal = 0.001 kcal

• • Денис, що за брехня! Виходить метр і кілометр теж, одне й теж? А приставка Кіло-, це справді не тисячна частина, а тисяча частин. Тисячна частина чогось, це милі-. Соромно не знати.

Ви неправильно написали у статті. Чи не калорії, а кілокалорії. Денна норма 2500 ккал (кілокалорій)

• Антоне, що б ви знали в Європі і навіть у вашій країні часто на упаковках від продуктів пишуть cal тость кал що скорочено від кілокалорію (kcal. або ккал.). так що все тут правильно написано. просто поцікавтеся.

але якщо мені 12 років, то скільки мені потрібно калорій на день?

І тут, нам жінкам, не пощастило: треба споживати менше калорій, ніж чоловікам)) Така вже наша частка-вічно худнути. Якщо на упакованих продуктах і написано, скільки калорій у них, то як бути з приготовленими? Я, ось наприклад, ніколи не знаю, скільки калорій вживала за день, але намагаюся їх витрачати та витрачати))

Цікавий матеріал, щоправда, я не знайшов відповіді на своє запитання. Наприклад, якщо постійно сиджу за комп'ютером (робота в мене така), то який раціон мені потрібний? Це малорухливий спосіб життя, це ясно, але що потрібно для очей, яких продуктів уникати щоб зайвий жир не накопичувався, і скільки калорій потрібно при такій роботі.

Десь вичитав, що один гравець в американський футбол поглинає в середньому на день близько 300 000 калорій. А деякі бійці сумо ще більше. Мені завжди було цікаво — чи не шкідливе таке перенавантаження для організму? І як він, бідолаха, справляється?

• 300 000 калорій - це якась неймовірна кількість їжі. Найімовірніше ви не правильно зрозуміли статтю 🙂 Краще дотримуватися порад з нашої статті 😉

Оо, навіть миття посуду сприяє спалюванню калорій? - Прикольно)) Вважання калорій, вирахування стічної норми білків, жирів, вуглеводень - це так "втомно", але коли реально необхідно схуднути, тримати себе в нормі для власного здоров'я - це відмінний вихід! А ця стаття чудовий помічник у цьому!

Кожна представниця прекрасної статі рано чи пізно замислюється над тим, яка добова норма калорій на день для жінки. Правильне та збалансоване харчування допомагає залишатися у формі не шкодячи своєму організму. Крім цього, також варто пам'ятати про те, що кожна людина індивідуальна і має свою норму. Зокрема, підлітки потребують більшої кількості сил зростання.

Але чим старша людина стає, тим менше калорій їй потрібно. І, звичайно ж, багато залежить від ступеня фізичної активності. Тим дівчатам, які регулярно займаються спортом, необхідно споживати приблизно в 1,5 разів більше калорій. Калорійність - це той обсяг енергії, який організм може отримати зі з'їдених продуктів. Може бути розрахована за кількома формулами. Для багатьох це питання є актуальним, оскільки більшість програм правильного харчування, а також дієт, будуються, виходячи з цього показника в ккал. Тому, щоб тримати своє тіло у формі і при цьому споживати необхідну кількість енергії для нормальної життєдіяльності, необхідно мати уявлення про те, яка денна норма калорій для жінки при схудненні.

Основним джерелом енергії для людини є продукти. До їх складу входять корисні речовини, вітаміни, які сприятливо впливають на організм. Ще одним показником продуктів є їхня калорійність. За винятком невеликої групи продуктів та напоїв з нульовим показником, решта наповнює організм енергією. Як відомо багатьом із шкільної програми, енергія вимірюється у кілоджоулях. Калорійність вказується в калоріях. При цьому 1 кілоджоуль дорівнює 4,186 калорії. Без енергії організм зможе нормально функціонувати. Це людське паливо, яке потрібно щодня споживати. Навіть під час відпочинку та сну процеси, що відбуваються в організмі, витрачають енергію.

На думку фахівців, зразкова середньодобова кількість калорій повинна становити 1200. При цьому варто розуміти, що норма для схуднення у кожного індивідуальна. 1200 – це мінімальне значення. У той час, як максимальне може досягати 5000.

Індивідуальна потреба, що визначається за формулами, залежить від наступних факторів:

• вік;
• клімат;
• інтенсивність фізичних навантажень.

При цьому варто розуміти, що споживання більшої кількості калорій призведе до появи зайвих сантиметрів на талії та зайвих кілограмів у вазі.

Калькулятори калорій

Калькулятор калорій потреби:

Ваш вік	0-3 міс. 4-6 міс. 7-12 міс. 1-3 роки 4-6 років 6 років (школяр) 7-10 років 11-13 років 14-17 років 18-29 років 30-39 років 40-59 років 60-74 років старше 75 років
Підлога:	вагітні: так годівлі (1-6 міс.) годуючі (7-12 міс.) вагітні: ні Ваша вага у кг.
Ваша фізична активність	незначна фізична активність легка фізична активність середня фізична активність висока фізична активність дуже висока фізична активність

Калькулятор витрат калорій:

Діяльність:	Робота по дому Легке прибирання Приготування їжі Розмова під час їжі Розмова по телефону Заправка ліжка Купівля продуктів Читка килимів пилососом Миття вікон Чистка сантехніки Чистка скла, дзеркал В'язання Підмітання Миття посуду Прийом їжі Листя а на клавіатурі в швидкому темпі Спів Сон Лежіння без сну Сидіння Стояння Підйом по сходах Шопінг Персональна гігієна Прийняття душу Прийняття ванни Укладання волосся Одягання і роздягання Гра в карти Гра в настільні ігри Поїздка на автомобілі (пасажир) Поїздка на мотоциклі пасивний) Французький поцілунок Легкий поцілунок Стриптиз Будівництво сніговиків, ігри зі снігом Піша прогулянка з родиною Сидіння з дитиною на колінах Ігри з дитиною сидячи Годування та одягання дитини Купання дитини Перенесення маленьких дітей на руках Прогулянка з коляскою Прогулянка з дітьми в парку активність) Гра з дітьми з ходьбою та бігом Ігри з дитиною (помірна активність) Прогулянка з собакою Рибалка Гра на гітарі сидячи Гра на гітарі стоячи Гра на піаніно Заняття в аудиторії, урок Політ на літаку Робота в офісі Робота в саду Просування бур'янів Висмикування минулого Прополка нових бур'янів Стрижка газону Робота масажистом Зарядка середньої інтенсивності Фігурне катання Заняття гімнастикою (легкі) Заняття гімнастикою (енергійні) Заняття балетом Швидкі танці Танці в ритмі диско Танці повільні (вальс, танго) Бальні танці вгору і вниз сходами Біг, 10,4 км/год Біг, 12 км/год Біг, 16 км/год Повільний біг, 8 км/год Плавання в повільному темпі Повільне плавання кролем Повільне плавання брасом Аквааеробіка Хокей на траві Альпінізм Заняття аеробікою Баскетбол Боулінг Їзда на велосипеді, 16 км/год. Ходьба, 4 км/год. Ходьба, 6 км/год. Ходьба в гору (ухил 15%, 3,8 км/год.). , напад Гольф Гімнастика Хокей Фехтування Гандбол Верхова їзда риссю Дзюдо Веслування повільне Веслування спортивне Катання на ковзанах Катання на роликах Катання на лижах по рівній місцевості Спуск з гори на лижах Стрибки через скакалку Тяга-Тині ога Теоретичне викладання Водні лижі Дайвінг
Тривалість активності:	хв.
Ваш вєк:	кг.
	Калорій витрачено

Без енергії людина навряд чи зможе здійснити хоча б один рух. Але при цьому багато хто намагається скинути зайві кілограми. Для того, щоб отримати позитивний результат і схуднути, потрібно починати з розрахунку індивідуальної норми на добу. Для цього можна скористатися кількома формулами, а можна зайвий раз не морочитися і скористатися нашим калькулятором, наведеним вище.

Але варто розуміти, що важлива не лише кількість. При виборі стратегії для схуднення варто приділити окрему увагу якості. Адже при виборі їжі необхідно враховувати не тільки скільки кілокалорій у ній міститься, а й як у ній вміст білків, вуглеводів і жирів. Виключати з раціону жодну з цих складових не рекомендується.

Добова норма калорій для жінки

Є чимало чинників, які можуть змінити добову норму калорій, необхідну жінці. Розрахувати свою індивідуальну можна, відштовхуючись від наступних принципів:

• у середньому, для дівчат від 18 до 30 років для нормального способу життя необхідно споживати за добу приблизно 2000 ккал;
• якщо спосіб життя активний, то споживання продуктів має бути більшим;
• якщо жінка має вік від 30 до 50, потрібно розраховувати норму виходячи від 1800 ккал;
• у віці від 50 років необхідний калораж від 1600 ккал.

Це не остаточні показники. Це лише ті цифри, на які слід орієнтуватися, якщо ви хочете дізнатися, яка норма споживання ккал на день для жінки.

Алгоритми розрахунку добової норми

Щоб зрозуміти, від чого залежить і як розраховується норма, варто звернути увагу на основні методи її розрахунку. Найбільш поширеними і використовуються формули Харіса-Бенедикта і Міффліна-Сан Жеора. Перша формула була створена сторіччя тому. На сьогоднішній день вона була відкоригована та уточнена. Другий метод розрахунку з'явився зовсім недавно. Щоб скористатися однією з них необхідно заздалегідь визначити свою вагу та зростання.

Крім цих показників, у кожній з них є різні коефіцієнти, що впливають на кінцевий результат:

• при пасивному способі життя використовується коефіцієнт, що дорівнює 1,2;
• якщо ви займаєтеся будь-яким видом спортом і заняття складають 3 рази на тиждень, варто застосовувати коефіцієнт 1375;
• якщо відвідування тренажерного залу або тренувань становить 5 разів на тиждень, то показники множитимуться на число, що дорівнює 1,4625;
• за умови, що тренування проходять інтенсивно або в тому випадку, коли робота фізична застосовують підвищує коефіцієнт, що дорівнює 1,55;
• якщо заняття спортом проходять щодня без перерви, то показники мають бути підвищені на 1,6375;
• якщо тренування проходять в інтенсивному вигляді або навіть кілька разів на добу, але підвищуючий коефіцієнт дорівнюватиме 1,725;
• якщо крім частих тренувань додається фізична робота, вихідні показники мають бути збільшені з урахуванням коефіцієнта 1,9.

Розрахунок за формулою Харріса-Бенедикта

Таким чином можна навести наступний приклад розрахунку норми споживання калорій для жінки.

Головна формула виглядає так:

(447,6+9,2*вага тіла в кг+3,1*зростання в см-4,3*кількість років)*коефіцієнт фізичної активності.

Наприклад можна взяти такі вихідні дані:

• Зростання – 175 см.
• Вага – 72 кг.
• Вік – 35 років.
• Фізичні навантаження – відвідування спортивного залу тричі на тиждень.

Розрахунок виглядатиме так:

(447,6 +9,2 * 72 +3,1 * 175 +4,3 * 35) * 1,375 = 2065 калорій

Розрахунок по Міффлін-Сан Жеору

Визначення необхідної кількості ккал на добу за даним методом виглядає дещо іншим чином.

Загальна формула має такий вигляд:

(10* маса тіла в кг+6,25*ріст у см-5*кількість років -161)*коефіцієнт фізичної активності

Якщо використовувати вихідні дані для прикладу, які наведені вище, визначення кількості калорій на кожен день буде виглядати наступним чином:

(10 * 72 +6,25 * 175-5 * 35-161) * 1,375 = 2031 калорій

Різниця між отриманими показниками невелика. Вона складає 34 калорії. Таким чином, можна сміливо використовувати як першу, так і другу формулу для розрахунку калорій, необхідних щодня.

Без розуміння про те, скільки організму потрібно енергії на кожен день неможливо підтримати своє тіло у формі. Більшість дієт та програм правильного харчування відштовхуються саме від кількості калорій, які містяться у їжі. При нестачі їхня людина почуватиметься недобре, буде дратівливою. В іншому випадку, якщо калорій буде надлишок, почнеться збільшення маси тіла.

У яких випадках люди, старанно озброївшись таблицями та калькуляторами, обчислюють добові норми калорій? Як правило – у двох. Не так часто, але все ж таки вважають у профілактичних цілях, щоб зберігати хорошу форму, рухливість і бадьорість. Далекоглядна та мудра життєва позиція. Але частіше жінок цікавить цілеспрямоване питання – скільки калорій потрібно за день для схуднення? Тобто, коли надлишок кілокалорій вже набув малопривабливих форм.

Калорія – це одиниця теплової енергії. Одна кілокалорія (1 ккал) містить 1000 калорій. Для виміру енергетичної цінності продуктів використовується одиниця виміру – кілокалорія (ккал) і показує, скільки потенційної енергії ми можемо отримати, зажадавши той чи інший продукт. Часто на упаковках ставиться одиниця виміру – калорія. Схоже, що виробники спеціально вносять плутанину, щоб не наводити на жах «обліковців» енергетичної ємності продуктів.

Говорячи про норму калорій на день для жінки, давайте згадаємо один із фундаментальних законів фізики – закон збереження та перетворення енергії. У ньому йдеться про те, що енергія не зникає і не виникає нізвідки, вона перетікає з одного стану до іншого. Це наука. У нашому конкретному випадку це означає наступне: ми отримуємо енергію з продуктів, з'їдених за сніданком-обідом-вечерею та перекушуванням між ними. Отриману кількість кілокалорій ми маємо перенаправити скоєння тих чи інших дій, тобто. - Витратити, якщо не в наших інтересах збільшувати власні жирові запаси. Інакше набуваємо зайві кілограми, проблеми з якістю здоров'я, невдоволення своєю зовнішністю та ін. Алгоритм дуже простий. Але є безліч нюансів…

Норма калорій на день для жінок нормальної статури

Вченими встановлено, що на життєзабезпечення 1 кг маси тіла протягом 1 години потрібна 1 кілокалорія. Можна провести приблизний розрахунок споживання калорій на добу. При вазі 68 кг ви витрачаєте за годину 68 ккал, а за добу – 68ккал х 24години = 1638 ккал. Отримуємо кількість енергії, необхідне підтримки тіла у робочому стані (без урахування витрат на супутні життєві процеси). До цього слід додати витрати енергії на перетравлення їжі, заняття спортом, розумову роботу та ін. Загалом, середнє значення споживання енергії для середньої жінки дорівнює 1800-2000 ккал на добу. Повторюємо, це дуже усереднене значення, котре коригується рядом факторів.

Що треба враховувати при розрахунку калорій на добу:

• Вік– молодим потрібно енергії більше (вони її більше витрачають), людям похилого віку – менше. Кожні 10 років необхідна кількість споживаної енергії знижується на 2%.
• Рід занять- касир і листоноша витрачають у процесі трудової діяльності різну кількість енергій, відповідно, і поповнюють її в різних дозах.
• Спортивні заняття– чим інтенсивніше тренування, тим більше енергії потребує поповнення.
• Під час вагітності та годуванняжінці потрібне посилене харчування за двох.
• Кліматичні умови– у холодних регіонах їжа має бути калорійнішою, ніж у жарких.

Таблиця норми калорій на добу для жінок з урахуванням віку та роду занять

Групи жінок із витрат енергії	Вік (років)	Необхідна кількість ккал на добу
Представники розумової праці (відсутнє фізичне навантаження протягом робочого дня)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Працівники легкої фізичної праці (аптеки, підприємства обслуговування, дошкільні та шкільні заклади та ін.)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Працівники праці середньої тяжкості – лікарі, водії, продавці, взуттьовики тощо.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
Група важкої фізичної праці – робітники, будівельники, с/г робітники, механізатори тощо.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Вагітні жінки	+350 ккал
Шалені татусі (1-6 місяці)	+500 ккал
Шалені татусі (з 7 місяців)	+450 ккал
Жінки у віці	60-74	1950
Літні пані	старше 75	1700

Звісно, ​​це відносні цифри. Шляхом спостережень за самопочуттям, контрольними зважуваннями та корекціями досить легко визначити свою норму калорій на добу.

Але можна не витрачати час на спостереження, а скористатися більш менш точними формулами розрахунку, виведеними дієтологами.

Розрахунок калорій на день – формула Міффліна

Ця методика підрахунку добової норми калорій на сьогоднішній день вважається найточнішою. Формула виглядає так:

Або інакше можна записати так:

(МАСА ТІЛА (кг)х10 + РОСТ (см)х6,25 – ВІК (років)х5 – 161) х КОЕФІЦІЄНТ АКТИВНОСТІ

Таблиця коефіцієнтів активності:

значення коефіцієнта	Рівень активності
1,2	Відсутність фізичної активності
1,375	3 тренування на тиждень
1,4625	Тренування щодня, у вихідні – відпочинок
1,55	Висока інтенсивність щоденних тренувань, крім вихідних
1,6375	Тренування проводяться щодня
1,725	Висока інтенсивність щоденних тренувань/тренування 2 рази на день
1,9	Тяжка фізична робота поєднується з високоінтенсивними щоденними тренуваннями

Існують інші формули розрахунку калорій на день

• Формула Харріса-Бенедиктаза 1918 та 1987 роки (з похибкою від 5 до 10%)
• Методика Кетча-МакАрдла- Дає точний розрахунок для спортивного типу людей. Для гладких та неспортивних – похибка велика. Формула не враховує енерговитрати організму підтримки жирових відкладень.
• Формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я (ВООЗ)- Враховує ряд факторів - стать, вага, вік, швидкість метаболізму, рівень фізичної активності, енерговитрати на перетравлення та засвоєння їжі, терморегуляцію. Виходять досить точні розрахунки, але громіздкі.
• Формула визначення добових енерговитрат за площею тіла– ґрунтується на законі про прямопропорційну залежність витрати енергії у стані спокою від площі поверхні тіла.

За бажання, ви можете знайти ці методики, але на нашу думку, достатньо однієї, перевіреної формули Міффліна, і навіть більше – приблизного розрахунку кількості кілокалорій з урахуванням віку та навантаження (за наведеною таблицею). Адже з точністю до однієї кілокалорії ви ніколи не визначите енергоємність споживаної порції їжі та свої енерговитрати протягом дня.

Розрахунок калорій на день при схудненні

• Як діяти, якщо зайві кілограми вже є і з'явився твердий намір їх позбутися? Важливо розуміти, що причиною ожиріння може бути ціла низка факторів, як фізіологічних, так і психологічних. І вирішувати проблему треба у комплексі. Вважати калорії, звичайно, буде не зайвим.
• Але принагідно необхідно пройти медичне обстеження. Хоча б для того, щоб виявити або виключити фізіологічні причини зайвої ваги, з'ясувати, якої дієти слід дотримуватися, які продукти можуть бути протипоказані.
• Заодно було б корисно поспостерігати - може якісь емоції ви «заїдаєте», або недолік якихось емоцій заповнюєте солодким шматком тортика, шоколадкою, чіпсами та ін. Можливо, ви прийдете до думки про необхідність звернутися до психолога.
• У комплекс заходів щодо схуднення обов'язково слід запровадити перегляд культури харчування.

Саме собою напрошується питання – чи справа в калоріях? Чи має значення якісний вміст калорій?

Про те, що харчування має бути збалансованим, чули усі. Але якщо провести опитування, мало хто вкаже відсоткове співвідношення основних компонентів - жирів, білків і вуглеводів.

Збалансована їжа містить:
Білків – 20%
Жиров – 30%
Вуглеводів – 50%

Порушуючи цей баланс у бік збільшення жирів, ви гарантовано набуваєте додаткових грамів, які потім виростають у кілограми. Поїдаючи в більшій, ніж треба кількості вуглеводи, досягаємо такого ж результату.
Причому, крім зайвої ваги при розбалансованому харчуванні, ми бонусом отримуємо слабкість, сонливість, стомлюваність, купу хвороб та загальне нездужання.

Про якість харчування запрошуємо вас поговорити у відповідному розділі сайту. Зараз ми просто акцентували вашу увагу на цьому аспекті. Нехтувати ним не можна в жодному разі.

Як розрахувати кількість калорій для схуднення на день

Здоровий глузд підказує - витрачати енергії необхідно більше, ніж отримувати. І тоді організм буде змушений звертатися до жирових депо за додатковою енергією. Фізична активність і дієта - це надійний шлях позбавлення зайвої ваги. Але калорії доведеться порахувати.

При негативному балансі 20% від добової норми кілокалорій (визначеної вами вищеописаними способами) процес схуднення буде щадним і, як стверджують медики, оптимальним – мінус 0,5 кг на тиждень. Організм не зазнає стресу, встигає перебудуватися, в результаті шкіра не обвисає і залишається пружною.

Хочете схуднути швидше? Віднімайте від щоденної норми калорій 40%. Але якщо вас переслідуватиме постійне почуття голоду, краще все-таки відмовтеся від форсування подій. І постарайтеся уникати поширених помилок, прислухайтеся до порад, наведених нижче.

• Перебудовуючи режим і якість харчування, зменшуючи кількість споживаних калорій, змінюючи спосіб життя більш активний, ви повинні розуміти, що це назавжди. Якщо через деякий час, скинувши 10-15 кг, що заважають вам, ви відкриєте холодильник і пуститесь у всі тяжкі, організм відреагує на це по-своєму. Пам'ятаючи, що ви, свого часу, оголосили йому війну і посадили на голодну пайку, він насамперед поповнить жирові комори, і тільки потім витрачатиме отримане харчування на пластичні потреби. Саме тому після тривалих, виснажливих дієт люди швидко набирають вагу.
• Потрібно пити воду – 2 л на день як мінімум. По-перше, частково відволікаєтесь від бажання перекусити, по-друге, вода виводить шлаки та токсини з організму. Чай, кава - це напої, і воду вони не замінять.
• Організуйте собі дрібне харчування. Відмовтеся від звички їсти двічі на день – вранці та ввечері. Краще – частіше і маленькими порціями.
• Нехай у вашому раціоні більше буде рослинної їжі без термообробки.
• Яблука, сливи, виноград та інші фрукти та овочі – це теж їжа і, відповідно, калорії.
• Обов'язково введіть у денний розклад спорт – ходьба, плавання, велосипед, дихальні гімнастики. До речі, бігати із зайвою вагою не варто, якщо не хочете мати проблеми із суглобами ніг та хребтом.
• Влаштовуйте розвантажувальні дні раз на тиждень, ведіть щоденник спостережень за процесом.
• Вірте в успіх, стежте за позитивним настроєм, будьте привітні та уважні до себе та людей.