Добове споживання у юнаків становить приблизно. Що таке калорії

Проблема зайвої ваги торкається всіх верств населення, незважаючи на стать, вік, соціальний статус. Вже давно «приємні округлості» не вважають ознакою здоров'я, критерії норми, допустимості та надлишку постійно переглядаються. У певних межах перевищення середніх показників навіть із медичної точки зору цілком допустиме. Але перевищити ці межі, перейти в більш важку вагову категорію нічого не варте, і відбувається це, як правило, непомітно, але досить швидко. А позбутися потім ненароком набраних кілограмів набагато важче.

Є кілька способів контролювати свою вагу, а значить і шляхів її зниження. Але найприйнятнішим розглядається спосіб розумного енергетичного стримування, тобто. підрахунок калорій. Норма калорій схуднення чоловікові відрізняється від такої жінки, т.к. Основний обмін речовин у представників різних статей неоднаковий.

Енергетичні потреби організму

Калорії – це числове вираження кількості енергії. Вони вимірюються витрати організму забезпечення власної життєдіяльності:

забезпечення життєво важливих функцій - дихання, передача імпульсів, опір чужорідному впливу;
підтримка обміну речовин – робота всіх органів;
рухова активність людини;
розумова діяльність.

Енергія, потрібна організму, надходить ззовні, переважно з їжею. Кількість їжі, що потрапляє в організм, вимірюють в обсязі, масі та калоріях. Читайте також - . Усі ці показники важливі, їх облік забезпечує правильне ставлення до організації процесу харчування та дотримання норми.

Якщо перевищення або зменшення об'єму та маси продуктів не завжди тягне за собою зміну ваги, коригування калорійності безпосередньо пов'язане з його збільшенням або зниженням.

Вага та кількість калорій

Здавалося б, все просто: чим більше їж, тим більша надмірна вага.

Проте саме поняття «надлишковий» досить умовне. На сполох викликають не стільки кілограми, скільки об'єми тіла. Будь-який мріє схуднути бачить себе в ідеалі людиною з добре тобто. правильно розподіленими та сформованими тканинами та обсягами. А м'язи, що підтримують форми, як відомо, важать більше ніж жир.

Тому при активних заняттях спортом з метою створення гарного тіла та підтримки здорового життєвого тонусу зниження ваги потрібне не завжди. А якщо і потрібно, то не настільки значне, як може здатися носієві надлишкового жирового прошарку.

Крім того, різні види їжі забезпечують неоднакове надходження калорій до організму.

Завдання при схудненні, особливо для чоловіків, - знизити споживання висококалорійних продуктів, а обсяги їжі добирати низькокалорійними. В цьому випадку не буде вираженого дискомфорту, який зазнає людина, яка практикує схуднення за допомогою простого зменшення порцій.

Основна та загальна добова витрата енергії

Людина витрачає калорії завжди, навіть коли відпочиває чи взагалі спить. Робота організму не припиняється ні на хвилину, і ця діяльність (основний метаболізм) потребує забезпечення. Енергія, спожита виключно для підтримки життя, може повного спокою, і забезпечує загальний обмін речовин (ООВ). Вираховують його значення за такою формулою:

Одна калорія (ккал) на один кг ваги на годину

Добова норма, таким чином, обчислюється так:

1ккал х вага в кілограмах х час у годинах

Для наочності для чоловіка вагою 90 кг це виглядає так:

1 ккал х 90 х 24 = 2160 ккал

З віком цей показник дещо знижується сам собою, тому енергії дорослому чоловікові потрібно приблизно на 10 відсотків менше, ніж підлітку. Значить, із зазначеного показника сміливо віднімаємо цю величину:

2160 ккал - 216ккал = 1944 ккал

Важливо! Кількість калорій на базовий метаболізм знижувати не рекомендується за жодних обставин: недотримання цього правила тягне за собою суттєве погіршення самопочуття та стану організму, а отже, помітне зниження якості життя.

Крім ООВ енергія потрібна і повсякденну активність людини. Залежно від її рівня та визначається добова кількість необхідних калорій.

Чоловікам підтримки основного та загального обміну потрібно більше калорій, т.к. у них за визначенням м'язова маса значніша, ніж у жінок.

Надмірна маса тіла

Визначити наявність надлишкової маси тіла можна за кількома формулами. Найбільш поширеною та зрозумілою є можливість встановити цей показник із таблиці індексу маси тіла (ІМТ). ІМТ розраховують однаково, як для чоловіків, так і для жінок:

Вагу в кілограмах ділять на квадрат зросту за метри.

Для наочності, розрахунок ІМТ чоловіка вагою 90 кг і зростом 170 см виглядає так:

При ожирінні тієї чи іншої міри необхідно вжити заходів для відновлення нормальної маси тіла. Це забезпечить гарне самопочуття та безперебійну роботу організму на довгі роки.

Зниження енергоспоживання

Зрозуміло, якщо вага перевищує норму, потрібно зниження добової норми надходження калорій. А щоб знизити величину, потрібно знати, за яких показників маса тіла зберігається незмінною. Все, то вище – сприяє нарощуванню ваги, а нижчі цифри допоможуть скинути зайве.

Отже, формула збереження ваги залежить від ООВ та фізичної активності. Все просто: показник ООВ множиться на певний коефіцієнт. Значення коефіцієнта навантажень вказані у таблиці. Ці норми також однаково застосовуються і чоловікам, і жінкам.

Що стосується нашого випробуваного, що має основний метаболізм в 1944 ккал на добу, поточна вага зберігається при споживанні 2333, 2673, 3013, 3353 або 3694 ккал., Залежно від навантажень, що випробовуються.

Зменшити вагу можна при зниженні кількості кілокалорій, що надходять, в діапазоні від норми збереження до показника ООВ. Інтенсивність схуднення залежить від величини зменшення енергопостачання.

Важливо! Щоб уникнути стресу для організму, не рекомендується різко урізати харчування. Це може спровокувати уповільнення основного обміну, а отже, і зниження темпів схуднення.

Збалансований раціон

Якою б не була добова норма калорій для чоловіків для схуднення, важливо зберігати повний набір необхідних елементів живлення.

Основні складові харчування, необхідні людині:

вуглеводи - задовольняють найбільшу частину потреби в енергії;
білки – забезпечують «будівельний матеріал» для м'язів, регенерації тканин при пошкодженні та у процесі життєдіяльності;
жири – сприяють засвоєнню вітамінів, мікро- та макроелементів, сприяють набуттю еластичності судин та тканин;
вітаміни – речовини, що практично не несуть енергетичного навантаження, не обтяжують організм калоріями, але підсилюють обмін речовин, що каталізують усі процеси організму;
макро- і мікроелементи, які беруть активну участь у регуляції процесів роботи тіла, зміцнюють кісткову і м'язову тканину.

Різноманітне харчування у межах необхідного для схуднення надходження калорій – правильно організоване зниження ваги.

Фізичні навантаження

Нерідко реакцією зменшення надходження харчування стає зниження активності. Дивіться також - . Це уповільнює темпи схуднення чи взагалі припиняє процес. Тому навантаження слід зберігати на колишньому рівні. Якщо життєвий тонус різко падає, значить, обраний занадто інтенсивний курс схуднення – потрібно просто відкоригувати кількісний склад їжі.

Збільшують фізичну витривалість «повільні» вуглеводи – цільнозернові гарніри та хліб (у першій половині дня), сирі та тушковані овочі, білкові продукти (м'ясо, молоко, яйця, риба). Вітаміни А, Е, Д, групи В та кальцій засвоюються в присутності деякої кількості жиру, не варто виключати цей інгредієнт повністю.

При зниженні калорійності харчування важливо дотримуватися важливих правил:

не зменшувати різко обсяги - шлунок повинен приймати менший розмір дуже поступово, для цього висококалорійну їжу замінюють низькокалорійною у великих обсягах - зелені та овочеві салати успішно замінюють гарнір з макаронів або картоплі;
не перекушувати при першій можливості - найчастіше незаплановані калорії потрапляють в організм саме при випадкових прийомах їжі, а при раптовому апетиті випити не поспішаючи склянку теплої або прохолодної води;
розробити меню на тиждень, підрахувавши калорії кожної трапези та добову цифру, намагатися дотримуватись раціону;
для прийому їжі відвести достатню кількість часу, не поспішати, ретельно пережовувати кожен шматочок (в ідеалі на кожну порцію, що потрапила в рот, ніжно зробити 30 жувальних рухів);
виключити теплову обробку жирів - навіть свиняче сало корисне доти, доки не потрапило на сковороду, невелика кількість жиру при тепловій обробці м'яса, риби та овочів значно збільшує їх калорійність;
пам'ятати, що у будь-якій таблиці енергетична цінність продукту зазначена на 100 грамів, а чи не на порцію – їжу спочатку треба зважувати на кухонних терезах чи дивитися розкладку страви порції у меню підприємств громадського харчування;
віддати перевагу натуральним продуктам і напоям, уникати консервації, до якої міститься величезна кількість штучних добавок, що збуджують апетит або спрагу;
не чинити опір новому раціону, прийняти його як даність, намагатися звикнути до нього якнайшвидше - спокійна людина з'їдає менше того, хто нервує;
у перервах між їдою пити чисту воду комфортної температури, в яку можна додати листок м'яти або шкірку цитрусових або яблук;
Не забувати переглядати основний загальний обмін, а значить і ІМТ, нормативні показники при зниженні ваги.

Корисні та небезпечні продукти

Для досягнення результату необхідно щодня вживати:

зерновий хліб, каші із цільного зерна, сир – вранці;
овочевий суп (борщ, борщ, розсольник), суп з квасолею, горохом, бобами, рибний, молочний, грибний суп; молочні продукти, фрукти, що не зазнали теплової обробки – вдень;
м'ясо, рибу, яйця, листовий салат або гарнір із тушкованих овочів – увечері;
кисломолочні продукти перед сном.

З напоїв - чай, кава без цукру, вранці можна додати трохи меду. Соки з овочів та фруктів – тільки натуральні. При схудненні дуже бажано зменшення кількості споживаних алкогольних напоїв – вони не лише додають порожню калорійність до раціону, а й викликають напади апетиту та спраги.

Таким чином, алгоритм дій за бажання скинути вагу такою:

Обчислюється базовий метаболізм (ООВ).
Визначається калорійність із збереженням маси тіла – загальний обмін.
У коридорі між ООВ та загальним обміном (більше 1-го, але менше 2-го) становлять раціон.
Коригують показники в міру схуднення.

Зниження калорійності їжі у чоловіків сприяє і загальному оздоровленню організму: натуральні продукти, усунення надлишку солі та цукру, регулярне збалансоване харчування нічого, крім користі, не принесе.

Дуже скоро незвичне, здавалося б, обмеження раціону стане нормою харчування. При досягненні бажаної ваги важливо не повертатися до попереднього меню, а розрахувати калорійність для збереження ваги та дотримуватися правильного харчування постійно.

Бажаємо успіху!

2016-08-10

Ольга Жирова

Коментарі: 17 .

Megan92 () 2 тижні тому

Нещодавно твердо вирішила схуднути... Полізла в інтернет, а тут стільки всього, аж очі розбігаються! Тепер не знаю, що робити, з чого почати. Тому звертаюся до вас! Як худнули? що РЕАЛЬНО ДОПОМОГЛО? Дуже хотілося б самостійно впоратися з зайвою вагою, без дієтологів і лікарів.

Дарья () 2 тижні тому

Ну не знаю, як на мене більшість дієт це фігня, тільки мучити себе. Скільки не пробувала – нічого не допомагало. Єдине, що допомогло скинути близько 7 кг - це X-Slim. Дізналася про нього випадково з цієї статті. Знаю багатьох дівчат, хто також схуд.

P.S. Тільки ось я сама з міста і у нас не знайшла його у продажу, замовляла через інтернет.

Megan92 () 13 днів тому

Дарья () 12 днів тому

megan92, так там же у статті вказана) Продублюю про всяк випадок - офіційний сайт X-Slim

Рита 10 днів тому

А це не розлучення? Чому в Інтернеті продають?

Юлек26 (Тверь) 10 днів тому

Рито, ви ніби з місяця впали. В аптеках – хапуги і хочуть навіть на цьому заробити! Та й яке тут може бути розлучення, якщо оплату після отримання та одну упаковку можна отримати безкоштовно? Я, наприклад, замовляла цей X-Slim колись - мені кур'єр привіз, я все перевірила, подивилася і потім оплатила. На пошті - те саме, там теж платіж при отриманні. Та й в Інтернеті зараз усі продають - від одягу та взуття до техніки та меблів.

Для того, щоб худнути правильно і не завдати шкоди своєму організму, дієтологи рекомендують скористатися техніками розрахунку калорій. Суть цих технік досить проста: необхідно розрахувати свою добову норму калорій, для того, щоб прийняти рішення про те, на скільки потрібно скоротити кількість калорій, що щодня надходять в організм, щоб почався процес схуднення. Цікаво, що калорії для чоловіків та калорії для жінок не однакові. Середньостатистична жінка повинна в день отримувати менше калорій, ніж середньостатистичний чоловік, навіть якщо вони важать однаково. Норма калорій для чоловіків становить близько 2500 ккал, тоді як цей показник для жінок дорівнює 2000 ккал.

Причина цієї відмінності в нормах калорій у чоловіків і жінок криється в різній швидкості перебігу обмінних процесів в організмі представників слабкої та сильної статей. Як це не прикро для жінок, але чоловікам набагато легше схуднути, незважаючи на те, що їдять вони зазвичай у кілька разів більше. Підтримці стрункості сприяє набагато швидше, ніж у жінок обмін речовин. Необхідність у підвищеній кількості калорій для чоловіків викликана також і тим, що вони зазвичай відрізняються підвищеною м'язовою масою, а м'язи, як відомо, вимагають набагато більшої кількості енергії, ніж жир.

Чим ще чоловіки відрізняються від жінок

Основні відмінності:

Чоловікам потрібно більше білка. Це випливає з того факту, що м'язова маса у чоловіків більша, ніж у жінок. Однак, підвищений вміст білка необхідний тим представникам сильної статі, які займаються спортом або виконують роботу, яка передбачає підвищені фізичні навантаження. В іншому випадку норма калорій у чоловіків може прирівнюватись до середнього показника.
Жир у чоловіків та жінок відкладається по-різному. Ми всі чули, що ожиріння може відбуватися «за чоловічим» та «за жіночим» типом. Мається на увазі, що у жінок жир відкладається зазвичай на животі та стегнах, а у чоловіків у верхній частині живота. Такий жир легше забрати, якщо зайнятися інтенсивними фізичними вправами. Ось чому чоловікам простіше позбавитися живота і повернути стрункість.
Чоловікам складніше сидіти на дієті. Рідкісний чоловік зможе легко перейти на режим дієтичного харчування і розраховуватиме норму калорій для чоловіків. Це набагато легше зробити представницям прекрасної статі, стурбованим своєю зовнішністю та готовим заради неї на будь-які поневіряння. Тим не менш, калорії для чоловіків не менш важливі, ніж для жінок, а досягти потрібного результату їм набагато простіше. Якщо чоловік буде дотримуватися дієти і буде дотримуватися того, скільки калорій для чоловіка в день необхідно, то вже через пару місяців він знову стане струнким та підтягнутим.
У чоловіків та жінок відрізняються також і безпечні норми схуднення. Як відомо, існують певні норми схуднення, дотримуватися яких потрібно для того, щоб схуднення не призвело до проблем зі здоров'ям. Для жінок цей показник у середньому становить 2 кг на місяць або 0,5 кг на тиждень. А от для чоловіків норма схуднення вдвічі більша і становить 4 кг або 1 кг на тиждень. Така різниця пояснюється знову ж таки тим, що обмін речовин у чоловіків відбувається швидше.

Як би це не було прикро жінкам, але сама природа влаштувала все таким чином, що чоловік може без особливих витрат залишатися струнким. В організмі жінки все націлено на виношування та народження дітей, саме тому зайві кілограми легко відкладаються «про запас», а розлучатися з ними організм не поспішає. А ось чоловік може набрати вагу, але за певного бажання легко позбутися його. Нерозумно не користуватися такою чудовою особливістю свого організму. Однак, перш ніж прийняти рішення про схуднення, необхідно точно з'ясувати, скільки калорій потрібно чоловікові для того, щоб його організм не відчував нестачі в енергії, а також скільки калорій потрібно чоловікові для того, щоб схуднути.

Сьогодні є різні методики розрахунку калорій для чоловіків. Дієтологи не рекомендують брати за основу середню цифру 2500 ккал, оскільки вона зовсім не описує індивідуальні потреби організму того чи іншого чоловіка. Для розрахунку кількості калорій на день для чоловіків можна скористатися, наприклад, такою формулою:

Індекс фізичної активності становить 1,1 для низького рівня фізичної активності, 1,3 для середнього та 1,5 для високого.

Провівши відповідні розрахунки, ми отримаємо кількість калорій на день для чоловіка, яку йому потрібно отримувати для збереження ваги. Якщо чоловік дотримуватиметься цієї норми, він зможе зберегти свою фігуру без змін, а от якщо змінити це значення у більшу чи меншу сторону, то це призведе до збільшення або зменшення ваги відповідно.

Природно, щоб процес схуднення проходив швидше, до обов'язкового підрахунку калорійності меню потрібно додати і фізичні вправи. Чоловікам у цьому сенсі пощастило і генетика на їхньому боці. Їм потрібно докласти набагато менше зусиль для того, щоб вага почала йти. Згідно з проведеними дослідженнями, жінки щодня спалюють на 16% менше калорій, ніж чоловіки, а обмін речовин відбувається у них на 6% повільніше.

Дієтологи рекомендую чоловікам, які ступили на шлях схуднення вживати більше білка для того, щоб забезпечити зростання м'язової маси, що, в свою чергу, призведе до витрачання жирових запасів, адже м'язова тканина потребує великих енергетичних витрат. Достовірно знаючи норму калорій для чоловіка можна так регулювати харчування, щоб витрата жирових запасів відбувалася швидше.

У своєму харчуванні чоловікам варто звертати увагу на типи жирів, які вони вживають. Найчастіше це тваринні жири, що належать до категорії насичених жирів, або жири, що містяться у продуктах фаст-фуд. Якщо ж у своєму харчуванні чоловіки перейдуть на вживання мононенасичених жирів, то вже лише цей факт сприятиме швидкому та ефективному зниженню ваги.

Існує безліч міфів про схуднення. У гонитві за гарним тілом дівчата морять себе голодом, катують тренуваннями. Часто всі ці експерименти закінчуються зривами та збільшенням до ваги. Щоб схуднути, обов'язково треба їсти, але при цьому вести підрахунок КБЖУ. Розрахувати добову норму калорій для жінки при схудненні можна за допомогою спеціальних калькуляторів, додатків на смартфонах, за підсумками ви знатимете, скільки кілокалорій необхідно в день організму, щоб худнути.

Що таке калорії

Енергетична цінність продукту, що вказана на упаковці або у відповідних таблицях, обчислюється в кілокалоріях. Калорії – це одиниці виміру енергоцінності продуктів харчування, т. е. скільки енергії має витратити організм людини, щоб переробити їжу. У 1 ккал – 1000 кал, це важливо пам'ятати під час підрахунку калоража. Добова калорійність для схуднення також вимірюється кілокалоріями.

Добова норма калорій

Певна кількість їжі, яку необхідно вживати людині, щоб забезпечити нормальне функціонування організму – калораж чи норма калорій на день. Коли ми спимо, моргаємо, здійснюємо вдих, видих, ми витрачаємо енергію. Під час голодування організм виснажується. Він не отримує денну дозу енергії та починає «діставати» її із запасів. Основний запас (глікемічний) знаходиться в печінці, якщо його вчасно не відновити, то організм починає брати корисні речовини з м'язів, викликаючи катаболічні процеси, тільки після цього – з жирової тканини.

Вага може стояти з двох причин: або ви переїдаєте, або недоїдаєте. Коли організм не отримує достатньої кількості енергії, він починає відкладати її про запас, у так звані жирові пастки, на випадок стресових ситуацій, голодування. Надлишок кілокалорій призводить до жирових відкладень, підвищення рівня холестерину і, згодом, ожиріння. Зигзаг калорійності (нерівномірне споживання кілокалорій) порушує обмін речовин. Тому важливо дотримуватись середньодобової норми.

Денна норма калорій для жінок

Дієтологами рекомендовано добову норму калорій для жінок у кількості 2100-3000 ккал, цього вистачить покрити основну витрату енергії на метаболізм. Щоб скоригувати вагу, необхідно трохи зменшити/збільшити цей показник. Часто люди свідомо занижують калорійність раціону до мінімуму, наївно думаючи, що так швидше схуднути.

Калорії для схуднення

Часто можна зустріти в інтернеті та відповідній літературі з дієтології дієти на мінімальні 1500 ккал, але цієї кількості недостатньо. Щоб комфортно скидати вагу, потрібно скоротити кількість калорій для схуднення приблизно на 10% (створити дефіцит 100-200 кілокалорій). Добова норма калорій для схуднення кожної жінки є індивідуальною.

Розрахунок калорій для схуднення

Існують програми-лічильники на смартфонах, спеціальні онлайн-калькулятори. З їхньою допомогою можна розрахувати норму калорій на день. Також калораж можна вирахувати вручну за формулами, які ці сервіси використовують, наприклад, за формулою Міффліна-Сан Жеора або Гарріса-Бенедикта. Вони враховують параметри людини: вага, зростання, вік, рівень активності, які множаться відповідні коефіцієнти. Крім калоража, потрібно дотримуватися балансу нутрієнтів: білків, жирів, вуглеводів. Співвідношення БЖУ при схудненні – 40%/20%/40%.

Важливо харчуватися правильно. Раціон повинен складатися із здорових продуктів високої якості. Бажано обмежити споживання солодощів, особливо магазинних. Щоб угамувати цю потребу, можна з'їсти трохи сухофруктів, ягід або меду, але суворо обмежуйте кількість. Вживайте більше свіжих овочів, фруктів. Достатнє споживання води (40 мл на 1 кг ваги) прискорить обмінні процеси та сприятиме швидкому виведенню жирових клітин.

Добова норма калорій для схуднення обчислюється в додатку за кілька секунд, підрахувати БЖУ теж не важко. Після визначення норми на початковому етапі потрібно чітко контролювати споживання їжі, фіксувати у програмах чи вручну. Дотримуючись такого режиму, за тиждень можна схуднути на 2 кг. Слід збільшити фізичне навантаження, щоб досягти максимального ефекту. Надалі ви зможете на око визначити приблизний калораж та вагу страв.

Формула розрахунку калорій для схуднення

Кількість енергії, необхідне забезпечення нормального функціонування організму людини, називається основним обміном речовин (ООВ). Щодня 70% від усієї споживаної їжі йде на ООВ, 10% на перетравлення їжі, 20% на решту діяльності. Формула для розрахунку калорій у день Міффліна-Сан Жеора жінкам:

ООВ = (10 × вага (кг)) + (6,25 × зростання (см)) – (5 × вік (роки)) – 161.

Формула розрахунку калорій для схуднення для жінок Гарріса-Бенедикта (допустиме відхилення ±200 ккал):

ООВ = 447,593 + (9,247 × вага (кг)) + (3,098 × зростання (см)) – (4,330 × вік (роки)).

Таблиця калорій для схуднення

Представлені в таблиці калорії на день для жінок. Діапазон – мінімум максимум кілокалорій. Денна норма калорій для жінок для схуднення в залежності від вікової категорії та способу життя:

Спосіб життя

Якщо ви всерйоз займаєтеся здоров'ям та фізичною формою, то знаєте, як важливо дотримуватись щоденної норми калорій. Переважання тих чи інших поживних елементів в організмі може призвести до ожиріння, різних серйозних захворювань та втрати рухливості людини. Вченими та дієтологами всіх країн доведено, що правильно розрахована і застосована добова норма калорій призводить до втрати зайвої ваги, позбавлення багатьох недуг. Давайте розберемося, якою ж має бути ця норма для жінок та чоловіків.

Скільки калорій на день потрібно споживати людині?

Існує спеціальна таблиця, за допомогою якої легко розрахувати точну цифру споживаної енергії за добу, яка потрібна людині для нормальної життєдіяльності. Вона ґрунтується на кількох параметрах: стать людини, кількість повних років, маса, зростання. Враховується і фізичне навантаження, яке доводиться виконувати протягом тижня (наприклад, відвідування спортивних тренувань, фізично важка робота). Для кожного вікового періоду та статі існують свої показники, переконайтеся самі.

Жінкам

Залежно від активності способу життя жінок різних вікових груп, їхня добова норма калорій не повинна перевищувати певних показників, щоб не було зайвої ваги. Чим року старше, тим меншою стає необхідна кількість енергетичних елементів за добу. Дітям та підліткам потрібно більше поживних речовин, оскільки організм росте та розвивається. Ось середні показники для кожного віку жінок окремо, розраховані в кілокалоріях:

Дівчатам до 17 років кожну добу потрібно споживати до 2760 ккал.
Жінкам від 20 до 30 років показано 2000 ккал, якщо вони ведуть переважно сидячий спосіб життя. При помірній активності потреба становитиме 2200 ккал, а якщо активності протягом дня багато – 2400 ккал.
Вагітним жінкам необхідно споживати набагато більше енергії (до 3600 кожну добу).
Після 30 років і до 50 жінок, які хочуть знизити свою вагу, слід з'їдати не більше 1800 ккал щодня. При середній активності рівень споживаної енергії становитиме 2000 ккал, а за високої – 2200 ккал на день;
Після 50 років рівень споживаної енергії опускається до 1600 ккал, якщо жінка не займається фізичним навантаженням. За середньої активності вона може з'їдати до 1800 ккал, а за високої – 2000 ккал щодня.

Чоловікам

Для підтримки нормальної життєдіяльності чоловікам необхідно більше жирів, білків та вуглеводів щодня, оскільки вони ведуть фізично навантажене активне життя. Залежно від насиченості дня рухом та фізичною активністю, варіюватимуться і показники норми споживання енергії за добу. Нижче ви знайдете середню норму для кожного віку чоловіків, розраховану на калоріях:

Юнакам до 17 років необхідно щодня споживати енергію до 3160 кілокалорій.
Починаючи з 20 років до 30, чоловіча енергетична потреба за добу становить: для активних хлопців – 2800 кілокалорій, при середній активності – 2400 кілокалорій, а з малорухомим способом життя – 2200 кілокалорій.
З 31 року та до 50 років показники змінюються: 2400 кілокалорій – для малорухливих чоловіків та 2600 кілокалорій для активних.
Чоловікам похилого віку варто вживати 2400 кілокалорій на день за високої активності та 2200 кілокалорій – за низької.

Дітям та підліткам

У наймолодших представників людства добова норма калорій зростає з віком, тому годувати їх потрібно трохи більше. Однак це не залежить від належності дитини до тієї чи іншої статі, фізичної завантаженості. Наприклад, від народження до року малюкові потрібно 800 кілокалорій щодня. До 5 років ця потреба зростає до 1800 ккал, а до 10 – до 2380 ккал. Підліткам до 14 років потрібно споживати 2860 кілокалорій.

	Фізична активність	Для чоловіків, ккал/добу	Для жінок, ккал/добу
0,5 – 1 рік	Не враховується
1 – 1,5 роки
1,5 – 3 роки
34 роки


11 – 13 років
14 – 17 років
18 – 30 років

	Малорухлива
30 – 50 років

	Малорухлива
Після 50 років

	Малорухлива

Формули для розрахунку добової норми калорій

Додатково існують спеціальні розрахунки, що допомагають вирахувати необхідну кількість калорій на добу для забезпечення нормальної життєдіяльності людини. Кожен метод розрахунку використовує свої параметри, однак ціль не змінюється: важливо правильно розрахувати необхідний рівень ккал для щоденного вживання. Ознайомтеся з найточнішими та найвідомішими формулами розрахунку.

Цей метод обчислення був виведений порівняно недавно (10 років тому) і є удосконаленим способом розрахунку добової норми калорій. Американською Національною Дієтичною Асоціацією встановлено, що розрахунок за Міффлін-Сан Жеором (або Маффіна-Джеора інакше) допомагає максимально точно визначити, яка добова норма необхідних калорій для людського організму в стані відпочинку. Ознайомтеся із варіантами розрахунку нижче.

Для жінок:

9,99 * маса тіла (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161;

Чоловікам:

9,99 * маса тіла (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5

Для обчислення індивідуального добового калоража вам знадобляться наведені нижче коефіцієнти, що відповідають рівню вашої фізичної активності. Виберіть відповідну цифру та перемножте з результатом, отриманим за формулою (вище).

1,2 – вказує на мінімальну чи повну відсутність фізичної активності вашого життя;
1,4 - ви відвідуєте фітнес-клуб не більше трьох разів на тиждень;
1,5 – частота відвідувань фітнес-клубу відбувається до 5 разів на тиждень;
1,55 – ви отримуєте інтенсивні навантаження 5 разів на тиждень;
1,64 – ви щодня безперервно відвідуєте фітнес-клуб;
1,7 – ви щодня якісно займаєтеся фізичними вправами кілька разів (наприклад, заняттями бодібілдингом);
1,9 - крім щоденного фізичного навантаження ви виконуєте фізично важку роботу (наприклад, якщо ви - професійний спортсмен).

Це інший метод, який допомагає обчислити кількість необхідних ккал для забезпечення життєдіяльності організму, коли він перебуває у стані відпочинку. Результати формули Харріса Бенедикта вираховуються з урахуванням віку людини, тому що цифра основного обміну речовин безперервно змінюється в організмі з часом: у дітей вона підвищується, а у дорослих – знижується. Розрахуйте свій необхідний добовий рівень ккал за цією формулою.

основний обмін речовин у жінок:

655,1 + 9,6 * маса тіла (кг) + 1,85 * зростання (см) - 4,68 * вік;

основний обмін речовин у чоловіків:

66,47 + 13,57 * масу тіла (кг) + 5 * зростання (см) - 6,74 * вік.

Отримавши показник свого основного обміну речовин, ви зможете дізнатися індивідуальний добовий калораж. Для цього виберіть відповідний вашому способу життя коефіцієнт фізичної активності, цифри якого наведені в методі Міффліна-Сан Жеора, і перемножте з тим значенням, яке ви отримали за формулою, виведеною Харрісом Бенедиктом.

Яка добова норма калорій для схуднення?

Добовий рівень споживання ккал для схуднення – це необхідна кількість енергії, що дозволяє отримувати достатній мінімум поживних елементів для нормальної життєдіяльності організму, одночасно втрачаючи зайві кілограми. Щоб точно розрахувати щоденну норму калорій для зниження ваги, скористайтеся першою чи другою формулою та відніміть від неї 20%. Якщо вам потрібно зменшити масу тіла за максимально короткий термін – 40%. Прослідкуйте, щоб отриманий результат не опускався нижче за цифру, отриману з наступної формули:

маса тіла (кг)/0,450*8

Для обчислення своєї добової норми поживних речовин не обов'язково шукати різноманітні формули та скрупульозно вираховувати свій індивідуальний показник. Ви можете просто скористатися онлайн-калькулятором для розрахунку кількості необхідної енергії. Ознайомтеся з докладною інструкцією, які дані вам необхідно внести, щоб скористатися автоматичним калькулятором.

У комірку «Вік» введіть свою повну кількість років.
Виберіть свою підлогу нижче.
Далі вам потрібно вписати вагу в кілограмах.
Нижче осередок для введення вашого зросту в сантиметрах.
У наступному розділі виберіть один із ступенів вашої фізичної активності (від мінімуму до важких фізичних навантажень).
Виберіть бажану формулу, яка розрахує результат.
Натисніть кнопку «Порахувати».

Розраховуючи свій рівень денної норми калорій з метою схуднути, пам'ятайте, що отриманий результат – це нормальна кількість енергії, яка вам знадобиться для ефективної життєдіяльності. Якщо ви вирішили скинути зайві кілограми, то ваш раціон має становити менше кілокалорій. Але мінімальна планка – не нижча за 1600 калорій. Худайте правильно і корисно - для цієї мети вчені і винайшли формули розрахунку денного калоражу.

Усі дієтологи та нутриціологи одноголосно стверджують, що для правильного обміну речовин потрібно знати індивідуальну кількість калорій на день для схуднення та харчуватися відповідно до добової калорійності – це допоможе м'яко знижувати вагу. Однак кількість формул і різних онлайн-калькуляторів збиває з пантелику новачків. Як правильно зробити всі розрахунки та що робити з отриманими цифрами?

Що означає кількість калорій на день для схуднення

Вся їжа, яка надходить в організм, має певну «вагу». Відповідно до цього показника виділяється кількість енергії з їжі, коли вона почне спалюватися. Ця «вага» або енергетична цінність позначається в кКал. Якщо людина з'їдає таку кількість калорій на день, яка дорівнює обсягу енергії, що виробилася, ні грама їжі не йде в «жирові депо». Коли ж «вага» їжі перевищує енергетичні витрати, організм надмірно відкладає, перетворюючи на жири. Зворотна ситуація породжує схуднення, оскільки недостача буде заповнена з наявних запасів глікогену.

Норма калорій на день для схуднення

ВООЗ було виведено добовий поріг калоража, нижче якого опускатися не можна, оскільки ці цифри – базовий мінімум, який потрібний організму на підтримку життєдіяльності. Під цим мається на увазі не лише рухова активність, а й робота всіх органів, кровообіг, навіть клітинне оновлення. Проте пізніше дієтологи встановили, що «загальна» норма калорій щодня зовсім розумна, т.к. вона враховує лише розподіл за статевою приналежністю, абсолютно не зважаючи на вікові особливості, рухову активність, м'язову масу.

Для жінки добова

За даними ВООЗ дівчатам потрібно споживати 1200 ккал і більше на день. Така кількість передбачається як мінімальна навіть при схудненні, а на підтримці ваги норма калорій для жінки може зростати до 1600 ккал. Після цих даних було доповнено з урахуванням віку, перераховано, і, як наслідок, вийшли такі середньодобові значення кількості калорій:

Дівчатам молодше 25 років потрібно тримати рамки 2000-2400 ккал.
Жінкам до 50 років ці рамки потрібно знизити до 1800-2000 ккал.
Після 51 року бажано не споживати більше 2000 кКал за наявності фізичних навантажень, і 1600 кКал – за повної їх відсутності.

Для чоловіка добова

Представникам сильної половини потрібно значно більше енергії, ніж жінкам, оскільки їхня маса тіла апріорі більша, у них найчастіше вищий рівень активності. Мінімальна добова норма калорій для чоловіка – 1800 кКал, проте точнішими дієтологи вважають такі дані:

Юнакам молодше 25 років потрібно з'їдати від 2400 до 3000 ккал.
Чоловікам до 50 років потрібно вже 2000-2800 ккал.
Після 51 року рамки зсуваються до 1800-2400 ккал.

Як правильно розрахувати калорії для схуднення

Вище згадувалося, що простий розподіл за статтю не дає вірного результату, оскільки представники обох статей можуть мати абсолютно різну комплекцію та потреби. Фахівці стверджують, що індивідуальний розрахунок норми калорій для схуднення та навіть підтримки ваги має будуватися на наступних параметрах:

вік (у роках);
зростання (в см);
рівень фізичної активності.

Для дітей кількість допустимих калорій на день схуднення не вважають, т.к. у них їжа йде переважно на «будівництво» тіла та внутрішніх органів, відкладається у жирові запаси лише явний надлишок. Літнім людям, навпаки, потрібно споживати менше, якщо вони націлені схуднення, т.к. метаболізм у них сповільнюється. Важливу роль грає і активність людини, під якою маються на увазі і заняття спортом, і прогулянки, і побутові відносини (прасування, прибирання і т.д.). Додатково потрібно розуміти, що розрахунок калорій для схуднення:

вимагає врахування гормонального фону, який найчастіше вносить свої корективи;
для вагітних виробляється за окремими формулами, т.к. вони відразу годують і плід;
враховує фізичний статус – під час хвороби організм так активно спалювати калорії.

Формула Харріса-Бенедикта

Найстарішим, але все ще працюючим методом підрахунку кількості калорій на день для схуднення називають формулу, виведену на початку 20 століття. Вона базується на 3-х основних параметрах - маса тіла, зростання та вік. За цією формулою фахівці отримують показник основного обміну речовин, а щоб розрахувати калорії на день для схуднення, потрібно знайти добуток результату та коефіцієнта витрати енергії, а потім число зменшити на 20%. Аналогічно її можна використовувати, щоб підрахувати кількість калорій на день підвищення м'язової маси.

Базова калорійність раціону за Харрісом-Бенедиктом розраховується так:

Жіноче: 655,1 + 9,6 * Хкг + 1,85 * Хсм - 4,68 * Хліт.
Чоловіче: 66,47 + 13,75 * Хкг + 5 * Хсм - 6,74 * Хліт.

Формула мафіна-джеора

Один із способів, результат якого лікарями визнано як достовірний, це порівняно недавно (у 2005 р.) складена Американською Дієтичною Асоціацією формула, яка отримала ім'я Маффіна-Сан-Жеора. Для запам'ятовування вона трохи простіша, ніж попередня, оскільки змінюється лише остання цифра, а решта ідентична для обох статей. Точність даних, які будуть отримані за підрахунку, трохи нижче, ніж із формулою Харріса-Бенедикта. Першочергово варто дізнатися дозу калорій при - 9,99 * вага, додати до цього 6,25 * зростання і відняти 4,92 * вік. Після:

жінки від результату забирають 161 одиницю;
чоловіки додають 5 одиниць.

Як розрахувати кількість калорій для схуднення онлайн

Якщо користуватися формулами та проводити самостійні обчислення вам не хочеться чи ніколи, допомога надасть лічильник калорій онлайн. Це калькулятор, який працює за однією з перерахованих вище схем, хоча може використовуватися і формула Кетча-Макардла, або принцип, яким керуються співробітники ВООЗ. Всі ці лічильники допомагають підрахувати кількість калорій, з якими можна підтримувати фігуру. Однак, якщо ви націлені схуднути, доведеться:

Додатково визначити рівень щоденного фізичного навантаження.
Знайти 80% отриманого числа. Якщо планується схуднення при ожирінні, 90% або 95%. Дефіцит не повинен становити більше ніж 20% від базового метаболізму.

Розмір основного обміну

Обчислити денну кількість калорій, як згадувалося, допомагає низку формул, вибір між якими здійснюється індивідуально. Основний обмін за добу, що є показником витрати калорій без особливої активності, потрібно дізнатися, щоб берегти фігуру. На коефіцієнт активності він множиться обов'язково, якщо людина не лежача хвора, т.к. факт пересування від будинку до місця роботи/навчання теж передбачає додаткову витрату енергії. Враховуйте, що онлайн калькулятор підходить тільки особам старше 18 років.

Рівень фізичної активності визначити

М'яко худнути можна і без множення мінімального калоражу на рівень активності, але лише за відсутності серйозних фізичних навантажень. Для людини, у якої сидяча робота, ті 20% різниці, що є між базовим результатом від розрахунку за формулами та уточненого, будуть простим способом схуднути. В інших випадках наявну величину основного обміну потрібно множити на:

1,375 – якщо є короткі тренування до 3-х за тиждень;
1,55 – при тренуваннях до 5 разів на тиждень тривалістю 1-1,5 год;
1,725 – для щоденних тренувань на 3-4 год;
1,9 – при професійних заняттях спортом (підготовка до змагань тощо).

Таблиця калорійності продуктів та готових страв

Калораж на день для схуднення – це не голодний раціон. Якщо ви вивчите наведену тут калорійність страв та продуктів, дозволених на дієті, помітите, що можна формувати меню навіть із деякими «порушеннями» у вигляді печива чи сухофруктів. Овочі, ягоди та фрукти не вказані, т.к. їх калорійність коливається від 22 до 70 ккал. Зразкова картина така:

	Калорійність (100 г)
Вівсяна крупа		Філе курки відварене
Гречана крупа		Філе курки запечене
Рис білий		Відварна картопля
Рис чорний		Яловичина відварена
Макарони		Пюре картопляне з молоком
	550-670 кКал	Омлет білковий
Сир 2%-ний		Форель запечена

Зигзаг калорійності

Альтернативна назва цього способу схуднення – читінг. Ця програма розрахована на осіб, які в певний момент помітили зупинку ваги, хоча калорійність раціону не змінювалася на більший бік. Зигзаг калорій для схуднення не дає обміну речовин сповільнюватись, тому спалювання жирів йде приблизно на одній швидкості. Є навіть день, коли норма кількості калорій вища за базову – допускається послаблення в харчуванні.

3 дні мінімальної кількості вуглеводів, калорійність раціону зменшується на 10% щоденно.
2 дні – велика кількість вуглеводів, калорійність раціону лише на рівні базового метаболізму чи 5% вище.
3 дні – збалансована пропорція БЖУ, а кількість калорій стрибає як норма, профіцит на 10%, дефіцит на 15%.

Мінімум калорій на день для схуднення

Вище згадувалося, що жінкам небажано опускати калорійність свого раціону на день нижче 1200 ккал, а чоловікам - нижче 1800 ккал. Проте й безпечний дефіцит калорій, тобто. зменшення індивідуально визначеного базового метаболізму певну кількість одиниць. На думку лікарів представникам обох статей потрібно вживати щодня «ВГО – 500 кКал». Так, якщо ваш ВГО – 1480 кКал, за бажання швидко схуднути переходити кордон у 980 кКал заборонено.