Калорії необхідні людині. Раціон харчування при схудненні

Щоб правильно розрахувати, скільки калорій споживати на день, важливо знати рівень енергетичних витрат людського організмуу процесі його життєдіяльності. Тобто, потрібно вирахувати основний обмін, при якому споживаються калорії на роботу органів, виконання будь-яких дій та різних видівнавантажень.

Як правило, у кожної людини свій (індивідуальний) основний обмін. І, залежно від способу життя, його рівень буде або вищим, або нижчим. Так, наприклад, у людей з малорухливою роботою основний обмін складе менше кілокалорій, а у активних людей – більше.

До речі, слід зазначити, що при розрахунку споживання калорій на день, часто використовуються такі терміни, як калорії та кілокалорії. Справа в тому, що ці два поняття вважаються ідентичними. Але термін «калорії» в інтерпретації є вужчим і позначає лише кількість енергії, яка потрібна для нагрівання 1 градуса води. Хоча він застосовується для встановлення харчової цінностіпродуктів, як скорочений варіант від слова "кілокалорія".

Розрахунок основного обміну людини

Для розрахунку основного обміну використовуються формули, у яких встановлюються енергетичні витрати, як жінок, так чоловіків. Загальна формула для жінок має такий вигляд: 655 + (9,5 х вага тіла в кг) + (1,8 х ріст у см) – (4,7 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 170 см, вазі 75 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для чоловіків загальна формула виглядає так: 655 + (13,7 х вага тіла в кг) + (5 х ріст у см) – (6,8 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 185 см, вазі 80 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Але ці розрахунки не повні. І щоб встановити точне споживання калорій щодня, необхідно отриману цифру помножити на коефіцієнт активності.

Так, за легкої фізичної праці коефіцієнт активності становитиме 1,4, а за розумової праці – 1,6. Якщо людина зайнята фізичною працею середньої тяжкості, При розрахунку споживаних калорій результат слід множити на 1,9. При тяжкій фізичній праці – на 2,2.

Споживання калорій на день залежить від статі. Тобто, для чоловіків їх кількість буде вищою, ніж для жінок. Також впливає і вік – більше калорій буде потрібно молодому організму. Як правило, для молодих людей властиве більше активний образжиття, а в міру дорослішання людини, він стає спокійнішим і розміренішим. Тому вік також важливий при розрахунку споживаних калорій.

Враховуючи всі дані, вчені вивели загальну кількість кілокалорій, які має споживати людина. При цьому вони враховували стать, вік та спосіб життя. Так, наприклад, для чоловіків, які ведуть сидячий вигляд життєдіяльності, добова кількість калорій віком 19-30 років становитиме 2400 ккал. На віці 31-50 – 2000 ккал. За такого ж способу життя у віці 51 року і старше також достатньо буде 2000 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати за день жінкам при аналогічному ритмі життєдіяльності? Тут також важливо розрізняти вік. Наприклад, від 19 до 25 років рекомендується споживати 2000 ккал. На віці 26-50 – 1800 ккал. Жінкам старше 51 року слід споживати 1600 ккал.

При помірному способі життя чоловікам віком 19-30 років необхідна кількістькалорій становить 2600–2800 ккал. А у 31-50 і старше – 2400-2600 ккал. Для жінок віком 19-25 років рекомендується споживати 2000 ккал на день. У віці 26-50 - 1800 ккал. А старше 51 року – 1800 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати в день за активного способу життя? Добова норма для чоловіків віком 19-30 років становить 3000 ккал. У віці 31-50 - 2800-3000 ккал. А старше 51 - 2800-2400 ккал. Для жінок денна нормакалорій у віці 19-25 років становитиме 2400 ккал, у віці 26-60 - 2200 ккал. А старше 61 року споживана кількість калорій має бути 2000 ккал.

На особливу увагу заслуговують вагітні жінки. З давніх-давен вважалося, що для правильного розвитку малюка в утробі, майбутня мамамає їсти за двох. І як наслідок, у неї з'являлася зайва маса тіла. Тому в сучасному суспільствінад цим питанням працювали цілі групи різних фахівців, які встановили, що основний обмін вагітної жінки зростає на 25%.

Скільки споживати калорій на день при виношуванні дитини? Якщо за нормального стану жінці потрібно приблизно 1850-2000 ккал, то період вагітності необхідно 2500 ккал, а до кінця терміну – 2800-2900 ккал.

Скільки калорій споживати на день дитині?

Для дітей калорійність харчування не повинна бути надто низькою, тому що їхній організм постійно функціонує, набирається сил і життєвої активності. А норма споживаної енергії залежить лише від їхнього віку.

Скільки споживати калорій на день малюкам до 4 місяців? Їхня добова норма становить 550 ккал. Ця кількість калорій дитина отримує з грудного молока. А у віці 4-12 місяців малюкові потрібно споживати 800 ккал. Для цього повинні вводитись прикорми, оскільки одного молока вже буде недостатньо.

У 1-4 роки добова норма калорій становитиме 1300 ккал. А віком від 4 до 7 років – 1800 ккал. Якщо дитині 7-10 років, то її денна норма становитиме 2000 ккал. Починаючи з 11 років, кількість споживаних калорій розмежовуватиметься залежно від статі.

Скільки споживати калорій на день підліткам 10-13 років? Для дівчаток добова кількість становитиме 2150 ккал, а хлопчиків – 2250 ккал. У 13-15 років дівчаткам рекомендовано вживати 2300 ккал, а хлопчикам – 2500 ккал. Юнакам віком 15-19 років слід споживати 3000 ккал. А дівчатам у такому віці – приблизно 2400 ккал. Починаючи з 19 років для встановлення добових норм калорій використовуються дорослі показники.

Також важливо пам'ятати, що життєва активність дитини значно відрізняється від дорослої людини. Тому якщо діти постійно бігають та їдять більше – це нормально. Не варто перегодовувати дитину, але й недогодовувати її теж не можна.

4.3 з 5 (24 Голосів)

Перш ніж з'ясувати, скільки калорій потрібно вживати протягом дня, необхідно визначити, скільки ви їх насправді отримуєте. Скористайтеся спеціалізованими таблицями калоражу і вирахуйте кількість калорій, що "з'їдаються". Як правило, при підрахунку добового значення калоража у більшості схильних до повноти людей виходять значення від 2,5 до 3-4 тисяч за добу, а іноді навіть більше.

Скільки споживати калорій: трохи математики

Ваші енерговитрати будуть сумою таких складових:

• основний обмін;
• витрати енергії на роботі;
• витрати енергії на дозвіллі;
• енергія засвоєння їжі.

Основний обмін.У даному випадкубуде враховуватися та кількість енергії, яка використовується для підтримки діяльності організму у стані спокою. Вона витрачається, наприклад, у ранкові години, коли ви ще перебуваєте в ліжку, за комфортної температури навколишнього середовища. Чоловік при цьому витрачає одну кілокалорію на годину на кожний кілограм свого тіла, а жінка водночас витрачає 0,9 ккал.

Так, наприклад, для жінки, чия вага складає 90 кг, добовий основний обмін розраховується: 0,9 ккал x 90 кг x 24 год. У результаті виходить 1944 ккал. Зверніть увагу: стільки енергії витрачатиме за основним обміном та жінка, яка не бажає худнути. Всі, хто скидає зайву вагу, повинні розраховувати цей параметр за бажаною масою тіла. Наприклад, вашою ідеальною вагою обрано показник 65 кг. Тоді ваш основний обмін не повинен перевищувати 1404 ккал.

Витрати енергії під час роботи.Якщо ваша трудова діяльністьпроходить одному місці, тобто. є сидячою, – ваші енерговитрати становитимуть 26% від показників за основним обміном. Для жінки, яка планує важити 65 кг і при цьому витрачає 1404 ккал за одну годину в стані спокою, при сидячій роботі за той самий час вона витрачає 365 ккал. До речі, до теперішнього часу вже визначено величини енерговитрат протягом 8-годинного робочого дня по різним типамспеціальностей.

Ось скільки калорій потрібно вживати залежно від діяльності:

• при виконанні нескладної фізичної роботи для професій з механізованим типом праці потрібно приблизно 1000 ккал покриття енерговитрат. Саме стільки витрачають касири, програмісти, лаборанти тощо;
• при виконанні помірно тяжкої роботи необхідно 1500 ккал. Сюди відносяться водії автотранспорту, робітники-верстатники тощо;
• важка у фізичному відношенні робота забирає 2000-2500 ккал, інколи ж навіть більше. Стільки за робочий час витрачають спортсмени, землекопи, шахтарі тощо.

Енерговитрати під час відпочинку.Включають витрати енергії при виконанні домашньої роботи, заняттях спортом та відпочинку. Зрозуміло, всі показники залежатимуть від діяльності.

Ось скільки кілокалорій витрачає людина з масою тіла 60 кг за одну годину відпочинку:

• сон – 50;
• відпочинок у положенні лежачи – 65;
• читання вголос – 90;
• прибирання, миття посуду, прання та інша домашня робота – 120-240;
• звичайна ходьба – 190;
• ходьба швидким кроком – 300;
• біг підтюпцем – 360;
• біг на лижах – 420;
• плавання - 180-400;
• веслування – 150-360;
• катання на ковзанах – 180-600;
• прогулянка велосипедом – 210-440.

Енергія на засвоєння їжі.Заключною складовою сумарних енергетичних витрат стає харчовий обмін. З метою споживання та подальшої утилізації їжі організм людини витрачає певну кількість енергії. Як показано в дослідженнях, найбільш складно засвоюється їжа з високим змістомбілків. Утилізація жирів та вуглеводів вимагає у 10 разів менше енергоресурсів у порівнянні з білками. У разі найбільш прийнятного для організму змішаного харчування інтенсивність обміну дорівнюватиме 6,5% від основного обміну. Іншими словами, у усередненому вигляді буде витрачено 91 ккал.

Скільки калорій вживати на день? Якщо виходити з факту, що ваша бажана вага перебуватиме в діапазоні 60-65 кг, а поки що ви важите 90 кг, то доведеться харчуватися за особливим графіком. При 8-годинній роботі і 16-годинному вільному часі можна обчислити цей заповітний калораж.

Скільки калорій витрачається за день

У результаті ми отримуємо такі результати:

• 8-годинний сон забирає 400 ккал;
• 3-х годинний лежачий відпочинок – 195 ккал;
• 2 години неквапливої ​​ходьби – 380 ккал. Сюди входить дорога на роботу та додому, відвідування магазинів тощо;
• 3 домашньої роботи – 360 ккал;

Сумарні витрати на відпочинок становитимуть 1335 ккал.

На всі види діяльності протягом доби, таким чином, буде витрачено 3195 ккал. (Розрахунок для жінки вагою 65 кг).

Скільки споживати калорій, щоб схуднути

Таким чином, знадобиться приблизно 3195 ккал на день. Якщо ви важите 65 кг, то маса тіла залишатиметься стабільною. Однак при схудненні до цього значення вам доведеться переглянути раціон і буквально розпланувати все до дрібниць.

Скільки вживати калорій, щоб не набрати вагу

Відомий фітнес-тренер Лев Гончаров під час відповіді на запитання про можливий спосібденного харчування без ризику набрати зайву вагу дала певна порада щодо обчислення кількості споживаних калорій.

Цей показник розраховується за дуже простою формулою. Поточну вагу потрібно помножити на 28.

Наприклад, при масі тіла 68 кг вживання 1904 калорій за день допоможе зберегти зазначений параметр. Схуднення або набору ваги в цьому випадку не відбуватиметься. Формула чудово підходить для тих людей, які взагалі не займаються спортом.

Хочете схуднути до бажаної ваги? Тоді варто помножити свій ідеальна вагана 28.

Якщо у ваших мріях є цифра 65 кг, то просто споживайте максимум 1820 калорій на день.

Брітні Спірс, наприклад, худне та скорочує кількість калорій до 1200 за добу. Так вона має всі шанси схуднути до 42-43 кг, що в цьому випадку не є правильним.

Скільки споживати калорій, не виключаючи з меню "смачності"

Досить приємно, що 10% вашого денного раціонуможуть складатися з різноманітних солодощів і просто смачних продуктів. Дієтологи навіть рекомендують подібне співвідношення, щоб життя тих, хто сидить на дієті, не здавалося абсолютно безпросвітним.

Наприклад, якщо ви хочете скинути вашу вагу до 65 кг, то, зрозуміло, ви можете приймати за одну добу приблизно 1800 калорій. Отже, 180 калорій ви можете отримувати з улюблених продуктів. Стільки калорій містять 3 печінки марки «Ювілейне». Можна повністю не відмовлятися від шоколаду. При цьому допускається вживання одного-двох маленьких шматочків продукту протягом дня.

Домогтися стрункості не так вже й складно, головне – дотримуватися деяких правил. Обов'язково потрібно збільшити фізичні навантаження, збалансувати власний раціон, підібрати максимально корисний та зручний режим дня. Крім того, для зниження маси важливо відстежувати калорійність продуктів, враховувати свою вагу, зростання, вік, специфіку обміну речовин та інші параметри, щоб дізнатися, скільки калорій треба їсти, щоб схуднути.

Що означає розрахунок калорій для схуднення

Дієтологи для схуднення радять дотримуватися наступного правила– щоденний калораж має бути дефіцитним, тобто їсти потрібно менше калорійчим витрачаєте. При цьому для безпечної втрати ваги допускається скорочення калорійності на 20% на добу. Деякі знижують кількість вживаних калорій ще більше, щоб досягти більш швидких результатів, але таке схуднення може негативно позначитися на здоров'ї. Щоб дізнатися потрібну калорійністьдля схуднення слід:

• визначити, скільки ккал можна вживати за день (це роблять за допомогою онлайн калькуляторівабо за допомогою однієї з існуючих формул, описаних нижче);
• порахувати необхідний добовий дефіцит калоражу, тобто на скільки менше калорій варто їсти, щоб схуднути.

Добова норма калорій

Усередненою денною нормою споживаних калорій вважається 2000-2500 кКал для жінок і на 300-400 кКал більше для чоловіків. За словами фахівців, щоб скинути вагу, споживання їжі потрібно обмежити так, щоб добова калорійністьне перевершувала зазначених чисел і не знижувалася нижче 1500 ккал, інакше можна заробити різні хвороби. Така норма калорій на день дуже скасована, оскільки кожен організм відрізняється, маючи індивідуальні особливості. Для ефективного результатуїх не можна ігнорувати щодо, скільки калорій потрібно щодня для схуднення.

Добовий калораж розраховується за допомогою формул, які включають:

• коефіцієнт фізичної активності;
• вік;
• зріст;
• показник обміну речовин.

Скільки калорій потрібно вживати на день жінці

Трохи менше, ніж у чоловіка денна норма калорій на день для жінки, що пояснюється відмінностями у перебігу фізіологічних процесів у їхніх організмах. Крім того, відмінності обумовлюються активністю сильної та слабкої статей. Усередненим показником добової калорійної нормидля жінок, згідно з ВООЗ, є 2000 кКал. Обмін речовин поступово уповільнюється, а організм вже не вимагає такої кількості енергетично цінної їжі, тому меню молодої дівчини та літньої дами з однаковими параметрами мають відрізнятися.

Існує багато формул для підрахунку калорійності харчування, які використовують біометричні показники, рівень активності, вид діяльності, вік та ін. Відповідно до середньостатистичного правила, щогодини організм дорослої людини витрачає 1 кКал. Так, щоб отримати допустиму норму, масу тіла треба помножити на 24 години Наприклад, жінка з зайвою вагою(75 кг при 165 см росту), щоб схуднути, повинна їсти на добу менше 1800 ккал.

При цьому, щоб почати худнути, важливо враховувати спосіб життя жінки. Так, малорухливим жінкам (з сидячою роботою та мінімумом спорту або за його відсутності), слід дотримуватися наступних норм калорійності:

• 18-25 років - 2000 кКал;
• 26-45 років - 1800 кКал;
• від 45 років і старше – 1600 ккал.

За наявності систематичних легень фізичних навантажень(Тривала ходьба, короткі пробіжки 2-3 рази на тиждень, плавання) з'їдати можна:

• 18-25 років - 2200 кКал;
• 26-45 років - 2000 кКал;
• від 45 років і старше - 1800 кКал.

Дієта активних жінок має бути складена з розрахунку таких даних:

• 18-25 років - 2400 кКал;
• 26-45 років - 2200 кКал;
• від 45 років і старше - 2000 кКал.

Скільки калорій потрібно вживати на день чоловікові

Відповідно до загальноприйнятих норм, молодому чоловікові слід з'їдати 2400-2600 ккал за добу. Для зрілих чоловіків (30-50 років) норма становить 2200 калорій, а для літніх – не більше 2000 на добу. Наведені числа є зразковими, оскільки фізична активність та спосіб життя у різних людейвідрізняються. Скільки треба енергії чоловікові за добу, щоб схуднути?

Щоб дізнатися, яке споживання калорій на день для чоловіка найкраще, варто провести розрахунки за допомогою простої формули. Для цього вага людини множать на 20, одержане число – це норма калорій, які потрібні чоловікові (без урахування фізичної активності). Підрахунок калорійності при витратах на спорт роблять наступним чином: за кожну хвилину кардіонавантаження до добового числа додають 5 кКал, за хвилину силового тренування – 10 кКал.

Як розрахувати калорії для схуднення

Основне правило, що допомагає схуднути - витрачати більше енергії, ніж надходить із їжею. При цьому кожна людина має свій баланс калорійності, але визначити індивідуальну кількість калорій для схуднення легко. Виходити треба з власної ваги, яка допоможе правильно вирахувати потрібна кількістьенергії для базового обміну Формула має такий вигляд: вага тіла х 20 = показник базового обміну. Наприклад, людина вагою 60 кг повинна з'їдати 1200 ккал, а якщо вона хоче схуднути, то це значення потрібно скоротити на 200-300 калорій.

Тим не менш, кількість калорій на день для схуднення може змінюватися, залежно від того, чи людина веде активний спосіб життя. Щоб обчислити необхідне число, отриманий середній результат множать показник активності:

• 1,5 – для людей, зайнятих фізичною працею, які мають щоденні тренування;
• 1,4 – для тих, хто регулярно займається спортом (мінімум – тричі на тиждень);
• 1,3 – для офісних службовців, які рідко мають фізичні навантаження;
• 1,2 – для неактивних людей, із серйозною зайвою вагою.

Формула Маффіна-Джеора

Цей спосібРозрахунок вважається найточнішим і використовується для корекції ваги. Формула основного обміну Маффіна-Джеора має такий вигляд:

• для чоловіків: основний обмін (ГО) х масу тіла + 6,25 х зріст (у см) – 4,92 х вік + 5;
• для жінок: ГО х вага + 6,25 х зростання (в см) – 4,92 х вік – 161.

Під основним обміном мається на увазі кількість калорій, які витрачаються протягом дня, при цьому більшу їхню частину допомагають спалювати фізично активні заняття (спорт, дозвілля). Щоб підрахувати кількість повної витрати енергії, отримане значення має бути помножено на коефіцієнт фізичної активності людини:

• пасивний - ГО х 1,2;
• недостатній рівень активності (до 3 тренувань на тиждень при сидячому способі життя) – ГО х 1,375;
• помірний рівень активності (3-5 занять спортом за тиждень) – ГО х 1,55;
• підвищена активність (6-7 тренувань) - ГО х 1,725;
• понад висока активність (щоденні навантаження) - ГО х 1,9.

Формула Харріса-Бенедикта

Це застарілий спосіб підрахунку калорій: зміни у укладі життя призвели до того, що формула калорійності Харріса-Бенедикта завищує потреби в енергії на 5-10%, причому чим більша вага в людини, тим показник вищий. Як робити підрахунок за допомогою цього методу? Приклад:

• для чоловіків показник базового метаболізмурозраховується так: 66 + (137 х вага) + (5 х зростання в см) - (6,76 х вік) х коефіцієнт фізичної активності;
• для дівчат: 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х зростання) - (4,7 х вік) х коефіцієнт.

Формула Кетча-Макардла

Даний метод обчислення жиру в організмі не враховує індивідуальні параметри людини, чи це стать, зростання або вік. Формула, при цьому, має простий вигляд: 370 + 21,6 x X. У формулі «X» - це маса тіла без урахування жиру. Такі розрахунки часто проводять у клінічних умовах, використовуючи сучасні ваги чи мережеві калькулятори. Остаточне значення також множиться на коефіцієнт фізичної активності. Приклад: людина з масою 40 кг (без урахування жиру) має з'їдати за день (370+21,6х40) х 1,2 = 1879 ккал.

Розрахунок норми калорій

За допомогою формул та таблиць добової нормикалорій, можливо визначити, скільки енергії вам необхідно для утримання нормальної маси або щоб схуднути. Крім того, можна проводити розрахунок калорій для схуднення онлайн, для чого створено спеціальні калькулятори. Скільки потрібно калорій для схуднення? Для дорослої людини рекомендована добова кількість ккал на 20% менша від отриманого при розрахунках результату. Для дітей віком до 10 років потрібно дотримуватися 1800-2000 ккал, щоб схуднути, а для підлітка максимумом буде споживання 2300-2500 калорій.

Що таке основний обмін

Щоб організм міг нормально виконувати всі функції, йому потрібна енергія, яка видобувається з їжі. Вона витрачається на розумову, фізичну діяльність, і навіть виконання базових фізіологічних процесів (дихання, биття серця, травлення). Основний обмін – це загальна кількість енергії, яка потрібна життя людини за умови спокою (за відсутності будь-якої діяльності) і за комфортної температурі. На цей показник впливають чотири фактори – маса, статева приналежність, вік та зростання людини.

Скільки калорій витрачається на день

Будь-які дії вимагають витрати енергії: якщо в організм надійшло її більше, ніж було витрачено, на тілі залишок відкладається у вигляді жирових складок. Так, вага людини безпосередньо залежить від калорійності її раціону та фізичної активності. Щоб порахувати приблизна витратакалорій на день, необхідно знати, яка кількість енергії витрачається при тій чи іншій діяльності. У сплячому стані ми витрачаємо близько 65 енергетичних одиниць за годину, проте це можливо лише за умов, якщо:

• сон триває щонайменше 8 годин;
• температура тіла перебуває у межах норми;
• людина не була схильна до стресу під час попереднього дня;
• перед сном не вживалися вуглеводи чи жири.

Витрата енергії під час роботи залежить від її специфіки:

• при нерухомій/сидячій роботі витрата за 8 годин становить близько 550 ккал;
• викладачі, вчителі та інші люди, зайняті громадською роботоювитрачають понад 1000 калорій;
• робітники з помірно-важкою працею витрачають 1500 ккал;
• зайняті важкою працею люди та професійні спортсмени витрачають понад 2000 калорій.

Навіть ходьба допомагає спалювати жир: при повільній тіло витрачає до 200 енергетичних одиниць за годину, а під час швидкої – близько 300. Це середні показники, оскільки на них впливають вагу та зростання людини: чим більший чоловік чи жінка, тим більша кількість енергії йде в час ходьби. Людина середньої ваги витрачає на різні видидіяльності така кількість калорій на годину:

• розмова – 90;
• відпочинок у лежачому положенні – 69;
• прийом їжі – близько 70;
• біг підтюпцем – 380;
• плавання - 200-400;
• волейбол – 298;
• танці – 360;
• повільний біг – 380.

Скільки калорій потрібно вживати для схуднення

При надходженні більшої кількості їжі в організм, ніж потреба в енергії, на тілі збільшується жировий прошарокяка служить запасним резервом сил і може витрачатися при дефіциті колоражу. Щоб запобігти збільшенню ваги, і, навпаки, схуднути, потрібно скоротити обсяг споживаної їжі. Важливо, крім того, підтримувати однаковий рівень колоражу, щоб організм не мав приводу почати запасатися жиром.

Скільки калорій треба їсти, щоб схуднути? Норма для кожного своя, розрахувати її можна за допомогою формул, наведених вище. Від отриманого результату забирають 10-15%, якщо схуднути потрібно небагато. Треба скоротити на 20-30% кількість калорій на день для схуднення, щоб позбавитися значного зайвої ваги. Перевищувати цей поріг не можна, інакше можна зашкодити здоров'ю.

Щоб схуднути швидше, слід доповнити дієту регулярними спортивними заняттями. Метод зигзагу допоможе вам подолати ефект плато, який часто виникає у тих, хто худне. Він полягає у чергуванні кількості споживаних калорій протягом тижня. Фахівці рекомендують їсти тим, хто худне в один із днів (бажано після тренування). калорійну їжу, а потім відразу повертатися до дієти.

Відео: Добова потреба у калоріях

Калорії - слово, яке повинні знати не тільки люди, які прагнуть схуднути, але й без винятку. Адже це не просто показник, що регламентує, скільки нам потрібно їсти, щоб не погладшати, від кількості вжитих калорій безпосередньо залежить наше здоров'я, працездатність, самопочуття та настрій.

Мінімальна кількість калорій на добу

Калорії потрібні на безпосередній процес життєдіяльності людського організму: дихання, роботу внутрішніх органів, перекачування крові, фізичні вправи, сон тощо. Саме калорії забезпечують харчуванням наші клітини та органи. Тому в жодному разі не можна скорочувати калорійність раціону до мінімуму. Згадайте, скільки людина може прожити без їжі, яка є джерелом отримання калорій. Мінімальна межа того, скільки калорій на день потрібно людині становить 1200 ккал для жінок та 1500 одиниць для чоловіків. Якщо опускатися нижче цієї норми регулярно, організму просто не буде звідки брати енергію для власного життєзабезпечення, що з часом призведе до дистрофії і наслідків, що з'являються через неї. Тому, якщо доглянули собі дієту, засновану на вживанні супер-низької кількості калорій (нижче 1000 ккал), подумайте, а чи так вам потрібно схуднення ціною здоров'я і краси?

Тим часом дієтологи довели, що найефективнішим і найкориснішим для здоров'я методом схуднення є саме підрахунок калорій. І в цьому немає ніякої суперечності: просто потрібно знати, скільки ккал людині потрібно в день, і при необхідності поступово зменшити обсяг калорій, що вживаються. Справа в тому, що показники 1200 і 1500 ккал для жінок і чоловіків відповідно сильно усереднені, і відображають мінімум, за який переступати не можна. А ось скільки потрібно людині калорій вживати на день для нормального функціонування організму, визначається індивідуально. Спеціально для цього дієтологи розробили кілька формул для підрахунку необхідної нормикалорійності для кожної людини. Обчислюється ця норма легко за спеціальними формулами. Ось одна з них.

Як визначити, скільки калорій потрібно за день

Спочатку потрібно обчислити основний обмін (скільки потрібно калорій людині на добу за умов спокою).

Для жінок:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зріст (у см) – 4,92 x вік – 161

Для чоловіків:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зростання - 4,92 x вік (років) + 5

Потім цифру основного обміну, що вийшла, множимо на коефіцієнт, який залежить від фізичної активності конкретної людини.

Цей коефіцієнт дорівнює:

• При малорухливому способі життя 1,2
• При невеликій активності (спорт раз на тиждень) 1,375
• Середня активність фізичних навантажень (спорт не менше 3-х разів на тиждень) 1,54
• Рухомий спосіб життя (щоденні заняття спортом) 1,725
• Дуже високий рівень фізичної активності (важка фізична робота, великі навантаження у тренажерному залі) 1,9

Звичайно, не завжди високий чи низький рівень активності виражається виключно тренуваннями у спортзалі. Це можуть бути й активні заняття домашнім господарством, піші прогулянки швидким кроком, певний рівень професійної фізичної активності тощо.

Порахувавши цифри за цією формулою, ми отримаємо відповідь на запитання скільки потрібно калорій на день. Тут можете дізнатися. Якщо ж ви дотримуватиметеся калорійності раціону, вирахованої за вищевказаною формулою, ваша вага буде стабільною: ви не схуднете і не видужаєте. Ця цифра необхідна вашому організму для підтримки його нормальної життєздатності, для правильного функціонування органів, для хорошого самопочуття. Якщо ж вживати калорій більше, ніж вийде за формулою, з часом можна сильно погладшати. Адже при недостатній витраті енергії, що отримується з їжею, поживні речовинибудуть перетворюватися на жир.

Середні значення калорійності добового раціону

Багатьом відома фраза, що жінці щодня потрібно вживати близько 2000 ккал. Насправді цей показник має бути трохи нижчим: приблизно 1800 кілокалорій. Загалом, при розрахунку норми калорійності потрібно враховувати не лише стать, вагу, професію, фізичну активність, а й вік. Наприклад, у підлітковому віці організм потребує більшій кількостікалорій, адже в період зростання організм людини витрачає набагато більше енергії, ніж у дорослому віці, коли організм вже повністю сформувався. Для підтримки організму в нормальному стані необхідна 1 кілокалорія на 1 кілограм ваги людини на 1 годину.

На що витрачаються калорії

Калорії спалюються на тепловий ефект травлення. Приблизно одна третина калорій, що спалюються за день, витрачається, як це не дивно звучить, на процес перетравлення їжі. На перетравлення білків організм витрачає більше енергії, ніж перетравлення жирів і вуглеводів. Близько 15% калорій спалюється під час фізичних вправ та взагалі будь-якої фізичної активності. Це може бути тренування у спортзалі, професійні заняття, пробіжка до автобуса тощо. А ось на основний обмін (витрата енергії у стані спокою) спалює 70% калорій!

Електронні помічники для розрахунків норм калорійності

Якщо хочете точно підрахувати скільки вам потрібно вживати калорій на день, придбайте собі електронних помічників. Це можуть бути крокомір, пульсометр, лічильник калорій. Наприклад, за допомогою крокоміра ви дізнаєтеся, скільки в день робите кроків, а від цього чимало залежить калорійність вашого раціону. Адже, як ми говорили вище, що більше рухаєшся, то більше потрібно вживати калорій. А якщо виявите, що рухаєтеся менше норми, потрібно скоротити калорійність раціону. Подібні електронні гаджети здоров'я допоможуть дістатися необхідної норми добової рухливості. Адже, кожного разу дивлячись на екран крокоміра, вам захочеться побити свій «рекорд», зробити кроків більше, ніж вчора або позавчора. Це мотивуватиме на велику рухливість, яка відмінно позначиться на здоров'ї, настрої та зовнішньому вигляді.