Вчимося вважати калорії та худнемо з розумом! Базовий рівень метаболізму. Скільки калорій потрібно вживати, перебуваючи на дієті

Привіт мої дорогі читачі! Для того, щоб виглядати красиво та здорово, мати струнку та підтягнуту фігуру, потрібно харчуватися здоровою їжею та не перестаратися з нею. Всі, напевно, знають, які гарантовано знизить ризик відкладення зайвого жиру на боках. Це і дотримання режиму дня, кількість прийомів їжі, і кількість порції. Дуже багато хто починає не тільки стежити за цими пунктами, а й рахувати калорії. Що це таке і як правильно та індивідуально розрахувати енергетичну цінність кожного прийому їжі, я вам сьогодні розповім.

Зізнаюся чесно, особисто я цим не займаюсь. Раніше я вважала калорії своїх порцій, але зараз ні, і анітрохи не пошкодую про це. Думаю, що мені це не потрібно – зайві рухи, зайвий біль голови. Я просто зменшила свою порцію до 200-250 грамів і іноді поглядаю на етикетки тих продуктів, які потрапляють у споживчий кошик. Не сказала б, що я взагалі не цікавлюсь цим питанням. Мені необхідно знати, наприклад, скільки калорій міститься до козинаках, які я обожнюю і їм як перекушування. Але на цьому весь мій інтерес закінчується, я роблю для себе висновки і приблизно розраховую свою норму. А для деяких це важливе питання. Швидше за все, підрахунком калорій займаються професійні спортсмени або люди, що інтенсивно худнуть. Як то кажуть кожному своє. Нічого поганого у цьому я не бачу.

Але існує деякі нюанси, які, проте, потрібно враховувати, якщо ви хочете схуднути. Адже кожен із нас ставляться до різних вагових категорій, ведуть різний спосіб життя тощо. Виходить так, що денна порція калорій може бути однаковою всім абсолютно.

Не раз чула, що для того, щоб схуднути, необхідно споживати 1200 калорій на добу, але якщо ви чоловік, який ще й займаєтесь спортом, то вам цього буде вкрай мало. В результаті, замість схуднення та нормалізації ваги отримуєте головний біль, запаморочення, слабкість та підірване здоров'я. А кому це треба?

Тому якщо ви вирішили йти шляхом підрахунку калорій, то читайте далі статтю, про те, як виявити для себе індивідуальну норму енергії, що надходить з їжі.

Що таке калорії та для чого вони потрібні?

Калорія – одиниця виміру кількості енергії, яку ми витрачаємо і яка надходить у наш організм із їжею. Іншими словами, її можна порівняти з паливом, на зразок бензину для автомобіля. Завдяки енергії ми маємо можливість рухатися, бігати, стрибати та що там – жити! Навіть на підтримку нашої життєдіяльності витрачаються калорії, наприклад, дихання, серцеву діяльність, травлення або роботу лімфатичної системи.

Коли ми їсти, ми отримуємо паливо, при переробці калорій утворюється енергія, яка потрібна нам для життя. Але якщо енергії утворюється дуже багато, і її не буде куди організму витратити, то вона відкладається, тобто наше тіло запасається нею. Таким чином, з'являються зайві кілограми у вигляді жиру на боках та інших частинах тіла.

І для того, щоб їх позбутися, привести тіло в належний стан і не набирати вагу, варто контролювати надходження калорій в організм.

Дивним фактом, щодо цієї теми, стало те, що немає єдиної думки дієтологів щодо ефективності методу. Деякі стверджують, що це не допомагає, інші, що погано впливають на здоров'я, треті лише цього способу схуднення. Тим не менш, давайте розглянь переваги та недоліки підрахунку калорій.

Перевага:

• Багато хто спостерігає, що при правильному розрахунку та споживанні калорій, вага дійсно знижується.
• Не треба бути перебірливим у їжі, їсти можна все, що завгодно, але стежити за енергетичною цінністю страви.
• Результат схуднення буде триматися досить довго, якщо продовжувати так само. Ризик набрати втрачені кілограми знижується до мінімуму.

Недоліки:

• Через те, що можна їсти все, що завгодно, можна нашкодити здоров'ю.
• Трудомісткість методу.
• Зриви – за такого методу контролю ваги, найчастіше спостерігаються зриви, якщо неправильно скласти раціон.

Як рахувати калорії?

І так починаємо розгляд головного питання. Насамперед, вам необхідно оцінити ваш загальний обмін речовин. Тобто скільки кількості енергії вам потрібно споживати для забезпечення ваших життєво важливих функцій у стані спокою, без фізичних навантажень.

1 спосіб

Для цього скористаємося формулою Гарріса-Бенедикта. Вона досить популярна серед дієтологів, які пропагують метод піврахунку калорій.

До речі, базовий метаболізм залежить не тільки від маси тіла, а й від способу життя, віку та статі. Якщо ви вирішили дотримуватись цього методу, то не варто брати до уваги точну кількість калорій, найкраще його округлити.

Ось ця формула:

Давайте розберемося на прикладі. Я вважаю базовий обмін для себе.

Я жінка, мені 28 років, зріст 162, вага 56.

Мій метаболізм дорівнює ВГО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291, 6 - 131,6 = 1352,6.

1. Ви не робите вправи, мало рухаєтеся і маєте сидячу роботу ВГО*1,2.
2. Тренування 1-3 рази на тиждень, ВГО* 1,375.
3. Тренування 3-4 рази на тиждень, ВГО*1,55.
4. Спорт 5-7 разів на тиждень ВГО*1,725.
5. Дуже велика активність, щоденні тренування, змагання, олімпіади ВГО*1,9.

Як бачите кількість калорій, яка має надходити на день не дорівнює лише 1200. Все дуже індивідуально.

Тепер мої дані. Наприклад, якби я не займалася спортом, то мій коефіцієнт активності дорівнював 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так як я займаюся вдома фізичними вправами, то на даний момент він становить 1350 * 1,375 = 1860 калорій на день .

2 спосіб

Але існує на радість багатьом друга, менш заплутана система, популярна серед тих, що худнуть. Вона розраховується дуже легким шляхом і залежить лише від кілограмів.

• 1 група (дивіться вище) - сидячий спосіб життя, низька активність 26-30 калорій на 1 кілограм ваги на день.
• 2 група – 31-37 ккал на 1 кг.
• 3 група – 38–40 ккал на 1 кг.
• 4 група - 41-50 ккал на 1 кг.
• 5 група – 50 та більше на 1 кг.

Таким чином, за цією системою розрахунку мій коефіцієнт активності дорівнює: 2 група - 2100.

Виходить, щоб мені підтримувати свій сьогоднішній стан, я повинна їсти в день приблизно 1800 калорій. Так я не одужатиму. Але якщо захочу трохи скинути зайву вагу, то варто зменшити кількість енергії, що проступається, на 500 ккал. Як тільки я досягну бажаного результату, то повернути до своєї нормальної дози.

Як бачите, все дуже просто. Залишається розрахувати калорійність порції та готової їжі. Із цим все набагато складніше. Скажу вас одразу, ви ніколи точно не зможете визначити точну кількість енергії у вашій тарілці. Потрібно враховувати велику кількість факторів. На око цього зробити просто неможливо. Саме тому я не морочуся з підрахунком калорій, а роблю, якщо це можна так сказати, інтуїтивно на око. Тим не менш, результат у мене все ж таки є.

Але що саме потрібно зробити, щоб цифри були якомога реалістичнішими? Ну, по-перше заглянути в таблицю калорійності продуктів, по-друге кожен з них окремо зважити. Тільки тоді ви зможете з високою ймовірністю дізнатись чітку кількість калорій у продукті.

А мобільні додатки зі штрихкодами та вбиванням свого меню, на мою думку, нісенітниця. Такого не може бути. Це лише зразкові розрахунки, але не точні. А яка там різниця – чи невідома нікому. Але комусь і вони підходять. Тим не менш, це краще, ніж приділяти на своїй кухні величезну кількість часу і сил на зважування кожного шматочка їжі.)))

І насамкінець хотілося б дати ще пару корисних порад, які допоможуть вам якомога точніше вважати кількість калорій:

• При жарінні обов'язково враховуйте калорійність не тільки самого продукту, але й олії.
• Такі напої як чай, кава без цукру та молока містять 0 калорій.
• Чим простіше страва, що менше в ньому інгредієнтів, то простіше порахувати її енергетичну цінність.
• Завжди читайте етикетки. Там написано кількість калорій на 100 г продукту. Отже, ви зможете контролювати споживання енергії у вашому організмі, розраховуючи його дозування.
• Ведіть, так ви можете систематизувати всю інформацію та розробити для себе індивідуальний план харчування для конкретної мети (схуднення, підтримання ваги, набору м'язової маси).

На сьогодні я закінчуватиму. Який би спосіб схуднення ви не вибрали, все ж не забувайте про якість споживаної їжі.

До нових зустрічей! Бувай!

Не секрет, що людям із надмірно масою тіла доводиться важче у цьому житті. Вони мають багато проблем у соціальній сфері, їх не хочуть приймати на роботу. Особисте життя також страждає, їм важко створювати сім'ї.

Про здоров'я таких людей – це окрема тема. Товсті люди підтверджені серцево-судинним захворюванням, у них часто розвивається діабет, страждає на ендокринну систему. Від надмірної ваги страждає кістяк, кістки деформуються під впливом зайвої ваги. Тривалість життя також зменшується.

Але слово дієта у всіх викликає душевний трепет, адже це означає, що доведеться відчувати голод. Нікому цього не хочеться, всі хотіли б залишити своє звичне харчування і при цьому худнути. І виявляється, що це можливо, дієта за підрахунком калорій доводить, що можна скинути зайві кілограми легко. Перш ніж дізнатися, як схуднути на цій дієті, вам необхідно познайомитися з тим, як рахувати калорії.

Ефективність підрахунку калорій

Отже, вважаємо калорії і худнемо - відмінна ідея, тому що ви маєте можливість з'їсти будь-яку улюблену страву, але в помірній кількості. В результаті ви не відчуваєте ніякого голоду, а зайві кілограми йдуть безповоротно.

Дієта за підрахунком калорій розрахована на довгий час, щоб вигнати зайву вагу з тіла назовсім. Після такої дієти вага не повернеться в одну мить.

Щоденний раціон складатиметься з здоровіших продуктів, оскільки у шкідливій їжі міститься неймовірна кількість калорій. Використовуючи її, ви через короткий час знову відчуваєте голод. Тому навряд чи вам захочеться зазнавати таких незручностей. Ви підсвідомо включатимете в меню менш калорійні, але поживніші страви.

Що вам знадобиться для дієти

Вам доведеться багато зважувати їжу, тому необхідно придбати кухонні ваги (для зручності вибирайте електронні ваги). Підраховувати калорії можна в голові, але краще робити це за допомогою калькулятора, тому варто подбати про придбання цього атрибуту.

Перш ніж дізнатися, як рахувати калорії, щоб схуднути, ви повинні знати, скільки важить той чи інший продукт. Кожен інгредієнт однієї і тієї ж страви зважується окремо. Доведеться змиритися з цим, навіть якщо це здається не зовсім зручно. Ця незручність компенсується згодом втратою зайвих кілограмів. Через деякий час практики ви зможете інтуїтивно визначати, скільки калорій міститься в тій чи іншій страві. Але спочатку доведеться таки попрацювати.

У вас має бути таблиця калорійності тих чи інших продуктів перед очима. Ви також повинні знайти інформацію про те, скільки кілокалорій спалює та чи інша фізична активність. Усі підрахунки краще записувати у блокнот.

Не варто відразу ж урізати велику кількість калорій, щоб спалити жир. Враховуйте вашу будову тіло, вік, обмін речовин, спосіб життя, перш ніж почати урізати калорії. Для того, щоб пішло хоча б півкілограма ваги за один тиждень, потрібно недоотримати хоча б 400 калорій на день. Якщо хочеться, щоб вага йшла швидше, то урізайте трохи більше калорій.

Перш ніж почати дотримання дієти, ви повинні знати, як рахувати калорії для схуднення. Заведіть спеціальний зошит і заносите туди записи щодо їжі, яку ви з'їли протягом дня.

Енергетичну цінність будь-якого продукту обчислюється простим математичним розрахункам. Калорійність будь-якого продукту на полицях наших магазинів вказана на упаковці. Але там зазвичай вказується енергетична цінність на 100 грам. Наприклад, ви придбали якийсь кисломолочний продукт і збираєтеся вжити його з деякою кількістю фруктів. Запишіть калорійність кисломолочного продукту на упаковці.

Потім покладіть на ваги фрукти, які ви хочете з'їсти і дізнайтеся скільки калорій буде містити 100 грам. Якщо ви берете фруктів менше 100 грамів, наприклад 50, то вам просто потрібно розділити отримане значення на два. Занесіть цей запис у ваш зошит і приступайте до підсумовування. Коли складете всі значення, то отримана цифра і означатиме кількість калорій, яка матиме вашу страву.

Скільки калорій необхідно споживати, щоб схуднути

На це значення впливає базальний метаболізм, який слід визначити заздалегідь. Коли людина не рухається, то вона все одно витрачає певну кількість калорій. Ось це вам і треба з'ясувати.

Для цього ви повинні точно знати своє зростання в сантиметрах і помножте на цифру 1,8. Потім виміряйте масу тіла і помножте це значення на 9,6. Ті цифри, що вам вдасться скласти, приплюсуйте до них значення 655. Для подальших підрахунків цифру вашого віку помножте на 4,7. Тепер відніміть із цієї цифри ту, яку ви отримали раніше.

Але це ще не все. Потім зважте на вашу фізичну діяльність протягом дня. Якщо ви сидите цілий день на одному місці, то цифру, яку ви отримали раніше, множте на 1,2. При сидячій роботі, але з деякими фізичними тренуваннями (наприклад, 2-3 рази на тиждень) у спортзалі помножити треба на 1,3.

Коли людина багато тренується через день, то цифра множення підвищиться до 1,5. При сильних фізичних навантаженнях множте на 1,7. Люди, які працюють у професійному спорті, множать на 1,9.

Приклад розрахунку норм калорій

Вам 32 роки, ваша вага 70 кг, ви займаєтеся фітнесом 5 разів на тиждень. Ви робите такі розрахунки:

1. вага 70 множите на 9,6, отримуєте 672;
2. зростання 168 множите на 9,6, отримуєте 633,6;
3. складаючи 672 +633,6 отримуєте 1305,6;
4. до 1305,6 додаєте 655 і виходить 1960,6;
5. вік 32 множите на 4,7 = 150,4;
6. забираєте з 1960 цифру 150,4 і отримуєте 1809,6;
7. множите на 1,3 та отримуєте 2352,48.

В результаті ви отримали норму калорій. Це ваш базальний метаболізм, занадто знижувати який не рекомендується, щоб уникнути проблем з обміном речовин. Якщо ви знизите його вдвічі, то схуднення дасть хороші результати, але вага потім може повернутися з іншими зайвими кілограмами.

Для того щоб боротьба із зайвою вагою була найбільш ефективною, дотримуйтесь порад експертів. Вони допоможуть вам полегшити процес скидання ваги, зберігати ваш душевний спокій і швидко досягти результату.

1. Заведіть щоденник харчування відразу ж, як тільки ви почали застосовувати цей метод. Пишіть тільки точні значення, а не ваші здогади. Інакше досягти бажаного результату вам буде важко, тому що ваш приблизний підрахунок може виявитися невірним.
2. Використовуйте технічний прогрес у своїх цілях. Завантажте додаток, який допоможе вам у пошані калорій, коли ви знаходитесь не вдома, а десь ще.
3. Зважуйте продукти правильно, намагаючись бути точним до грама, це досить важливо. При неправильному підрахунку ваша вага може стояти на місці, тому що ви щось недолічуєте.
4. Калорійність страв різниться залежно від того, чи ви використовуєте сирі продукти або пройшли теплову обробку. Тарілка неприготовленого рису чи гречки матиме іншу кількість калорій, ніж приготовленого.
5. Думайте наперед, що ви приготувати завтра, післязавтра, кілька днів наперед. Ідіть до магазину з уже готовим списком. Беріть із собою їжу з підрахованими калоріями на роботу, не ходіть у їдальні.
6. Щоб правильно підрахувати калорійність страви, де кілька інгредієнтів, вам доведеться дізнатися вагу кожного інгредієнта. Наприкінці необхідно підсумувати загальну кількість калорій.
7. Уникайте обідати в місцях комунального харчування, тому що там вам буде важко підрахувати калорійність. І навіть якщо вказана їхня калорійність, цей показник може бути невірним.
8. Не варто дуже переживати, якщо в один день ви з'їсте більше калорій, ніж вам належить. Багато хто наступного дня значно урізує кількість калорій і зазнає голоду. Це робити в жодному разі не можна, оскільки обмінні процеси в організмі можуть порушитись. Просто додайте трохи більше фізичної активності, це принесе більше користі організму.
9. Заняття спортом допомагають у дієті. Тому варто придбати абонемент у спортзал чи займатися вдома самостійно. Йога, пілатес, танці також сприятимуть зниженню ваги.
10. Щоденне меню має бути збалансованим. У ньому повинні бути всі продукти, необхідні організму: риба, м'ясо, яйця, овочі, фрукти, сир, цільнозернові каші, хліб з висівок. Сміливо включайте в меню макаронні вироби, якщо вони зроблені муки твердих сортів.

Вибираємо правильну їжу

Зменшуйте споживання жирних продуктів, оскільки він значно підвищує калорійність. Чим менше жиру ви споживаєте, тим менше ваш організм потребує їжі. І це допомагає знизити калорійність.

Обмежуйте себе у споживанні цукру. Цей продукт будить апетит і змушує нас з кожним разом їсти більше і більше. 20 г цукру на добу - цього достатньо, щоб забезпечити всі потреби організму.

Вживайте більше клітковини, оскільки вона добре насичує і засвоюється повільно. У кашах, овочах і фруктах знаходиться багато харчових волокон, які затримуються в шлунку довгий час, людина при цьому не відчуватиме голоду. Достатньо з'їсти зовсім небагато каші, щоб насититися і почуватися бадьорим.

У чому позитивна властивість дієти за підрахунком калорій

Приїзді, ніж дізнатися про переваги цієї дієти, дізнайтеся про її недоліки. Вам доведеться спочатку скрізь ходити з блокнотом, багато записувати, щоб вважати калорії для схуднення. Але в цьому також є свій плюс. Ви можете відмовитися від шматка торта тільки тому, що це важко вирахувати його калорійність. В результаті скрупульозного підрахунку на вас чекає прекрасна фігура і гарне самопочуття.

Підраховуючи калорії, ви зрозумієте, як накопичується зайва вага. І в цьому зовсім не винна ваша спадковість чи горезвісна широка кістка, найбільший ворог – це переїдання. Організму просто не потрібна та кількість калорій, якою ви його щодня завантажували. Як тільки ви зменшуєте їх, організм починає витрачати енергію з жирових запасів.

За такої дієти можна дозволити собі і шматочок торта, але це означатиме, що доведеться обмежити себе в іншій їжі. Тому підсвідомо захочеться вибирати продукти з меншим вмістом калорій, отже перейти більш здорове харчування. Ви будете дивитися взаємозамінність продуктів, щоб вживати більш здорові та менш калорійні. При цьому в людини залишається можливість вибору - це досить важливо.

Через деякий час відбувається звикання до підрахунку калорій та стає нормою контролювати своє харчування. А це не може не принести користі.

Ожиріння сьогодні є проблемою світового значення. Декілька десятків років такої проблеми не існувало зовсім, але сьогодні в багатьох країнах надмірну вагу можна порівняти з епідемією. Причому дедалі більше з'являється дітей із надмірною масою тіла, тому з робочого дитинства їхнє здоров'я перебуває у небезпеці. Тому світова спільнота Охорони Здоров'я рекомендує поставитися до цього питання серйозніше і не допускати перевищення ваги.

Правильне харчування має першорядне значення підтримки оптимального ваги, його слідують фізичні навантаження. Підрахунок калорій ефективно допоможе боротися із зайвими кілограмами, а значить покращити своє здоров'я, самопочуття. При цьому не доведеться обмежувати себе до голодування та відмовитися від улюбленої їжі – вся їжа просто урізається у кількості. У всіх наших бідах із зайвою вагою винне переїдання. Набір ваги через якесь захворювання також має місце, але лише в окремих випадках. Дієта з підрахунку калорій дає вам шанс вирішити не лише проблему із зайвою вагою, а й вести повноцінне життя, плідно працювати та мати свою родину.

На початку минулого століття жінка лікарка з Америки запропонувала підраховувати поживні властивості продуктів у калоріях. Тим самим вона здійснила справжній прорив у дієтології і певною мірою полегшила життя тим, хто худне. Багато хто з них почав підраховувати калорійність страв, бажаючи якнайшвидше.

Навіщо рахувати калорії

Як уже всім відомо, під час їжі людина запасається енергією, яка потім переробляється або відкладається на користь, якщо в ній немає потреби негайно. Кожен продукт, який з'їдає людина, має свою енергетичну ємність або калорійність. Всі продукти при розщепленні розпадаються на білки, вуглеводи та жири. Вуглеводи та білки мають калорійність 4 ккал на 1 грам, а для жирів це число дорівнює 9 ккал. Зрозуміло, що чим жирніший продукт, тим більше калорійності в ньому. Тому уважно ставтеся до вживання жирних продуктів.

Для кожної людини енергопотреба суворо індивідуальна. Вона залежить від цілого ряду факторів:

• Число років.
• Зріст.
• Особливість організму людини.
• Спосіб життя.

Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж необхідно для вашого організму, то не перероблена енергія відкладатиметься у вигляді жирових запасів. Якщо ж калорій буде недостатньо, то організм включає економний режим існування – людина починає відчувати нездужання, слабкість, запаморочення та інші симптоми. Для звичайної жінки потрібно близько 2000 калорій на день, а для чоловіка – 2500.

Підрахунок калорій необхідний дотримання денної норми енергоспоживання. З іншого боку, підключаються і додаткові чинники. Так людина починає стежити за тим, що вона їсть, і уважніше ставиться до їжі взагалі. Його знання про звичні продукти поповнюються. Він намагається контролювати розмір звичних порцій. В результаті людина ставиться уважніше до свого здоров'я, аналізує своє меню та дотримується режиму харчування.

Як рахувати калорії

Чоловікам: ВГО = 66 + (13,7 х вага) + (5 х зростання) - (6,8 х вік)
Жінкам: ВГО = 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х зростання) – (4,7 х вік)

При цьому зростання необхідно враховувати у сантиметрах, вік – у роках, а вага у кілограмах.

Наведемо приклад: для жінки 39 років, зі зростом 164 см і 58 кг ВГО = 655 + (9,6 х 58) + (1,8 х 164) - (4,7 х 39) = 1274,5

Потім необхідно зробити коригування на активність:

• При низькій активності та малій рухливості *1,2
• Рідкісна фізична активність *1,375
• Часті навантаження *1,55
• Спортивні тренування щодня *1,725
• Професійний спорт *1,9.

Враховуючи, що наша жінка веде малорухливе життя, то помножимо результат на 1,2 і отримаємо 1529,4 ккал. Такий результат для підтримки звичайної ваги. Якщо потрібно небагато, то кількість калорій потрібно знизити, а потім повернутися до такого ж обсягу.

Але як же підрахувати кількість калорій у готовій страві? Тут все набагато складніше. Щоб отримати реалістичні цифри, необхідно до приготування страви зважити кожен продукт окремо та врахувати його енергоємність. Крім того, існують і інші нюанси, які необхідно брати до уваги:

• При приготуванні продукту з олією, враховуйте його калорійність.
• Напої без добавок мають 0 калорійність.
• Вам буде простіше вважати калорії за меншої кількості продуктів.
• Обов'язково читайте етикетки, там завжди вказано калорійність. Це набагато спростить ваше життя.
• Обов'язково фіксуйте кожен з'їдений шматочок. Це допоможе розібратися у харчуванні та систематизувати все для себе.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Всім відомо, що спочатку необхідність постійно підраховувати калорії після кожного з'їденого шматочка втомлює. Але незабаром це у звичку. Вдома кожна господиня вважає за краще готувати стандартний набір страв. Потрібно буде лише раз вирахувати енергоємність страви та записати її, а потім уже враховуватимете лише розмір порції.

Якщо ви з недовірою належите до такої системи, то заради інтересу витратите один день і запишіть все з'їдене. Ви дізнаєтеся дуже багато цікавого про себе, до того ж зрозумієте, які страви зайві і від чого можна безболісно відмовитися.

Як рахувати калорії страв

При приготуванні окремого продукту не потрібно вираховувати його калорійність, потрібно просто врахувати вагу порції. Те саме можна сказати і про магазинні продукти. Їхня енергоємність вже вказана на упаковці. Але якщо ви готуєте страву з кількох компонентів, то калорійність доведеться порахувати.

Для підрахунку вам знадобляться ваги, таблиці калорійності продуктів та калькулятор. Отже, спочатку зважте всі продукти окремо і запишіть їхню калорійність з урахуванням ваги, адже в таблицях калорійність вказується на 100 г. Потім підрахуйте загальну калорійність продуктів. Після приготування страви зважте її та підрахуйте калорійність на 100 г.

Наведемо приклад: ви готуєте суп із овочів та м'яса. Зважуємо кожен продукт і дивимося на таблиці його калорійність. При цьому, якщо у нас продукт важить більше 100 г, коригуємо цю цифру. Далі складаємо всі значення. Припустимо, у нас вийшла вага продуктів 1100 г та загальна калорійність 1198 ккал. Після приготування вага готової страви стала 1050 г (випарувалося кілька).
Тепер необхідно скористатися такою формулою:

А г = В ккал
100 г = Х ккал

Якщо ви пам'ятаєте шкільний курс математики, то помітите, що це пропорція. Щоб дізнатися Х потрібно *100/А.

Для нашого супу:

1050 г = 1198 ккал
100 г = Х ккал

Вважаємо 100*1198/1050 = 114 ккал.

Кожна людина потребує їжі, яка насичує організм енергетичною цінністю та дозволяє внутрішнім органам працювати у повноцінному режимі. Однак, як і будь-яка інша справа, у харчуванні є деякі обмеження. Багато дівчат воліють вираховувати з'їдені кілокалорії, щоб мати уявлення про отриману енергетичну цінність. Фахівці в галузі дієтології радять дотримуватись формули, яку ми розглянемо нижче. Поговоримо про все по порядку.

Ефективність підрахунку калорій для схуднення

Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж організм зможе переробити.

1. В результаті підрахунку енергетичної цінності ви не травмуєте себе виснажливими дієтами. Зрештою зайві кілограми тануть на очах, а ви, як і раніше, вживаєте улюблені страви (в помірних кількостях).
2. Методика підрахунку калорій для схуднення не позначається згубним чином роботі шлунково-кишкового тракту, вага йде повільно, після чого не повертається.
3. Підрахунок калорій гарантує, що ви почнете харчуватися правильно. Оскільки шкідлива їжа містить набагато більше енергетичної цінності, насичення відбувається швидше. Однак вуглеводи всмоктуються у кров за 1 годину, унаслідок чого починається голод. Ви навчитеся складати меню збалансовано, крім «заборонених плодів».

Методика підрахунку калорій

1. Для підрахунку енергетичної цінності вам необхідно придбати кухонні ваги (переважно електронні, а не механічні). Також знадобиться калькулятор, оскільки досить складно складати або забирати в думці отримані числа.
2. Заздалегідь приготуйте блокнот та ручку, скачайте в інтернеті таблицю калорійності продуктів. По можливості попросіть у тренера або знайдіть у соціальних мережах відомості про те, скільки калорій спалює той чи інший вид фізичних вправ.
3. Підрахунок калорій починається з зважування вживаної на сніданок, обід, вечерю та перекушування їжі. Якщо ви їсте, наприклад, яблуко, його необхідно зважувати як самостійний продукт.
4. У випадках, коли на обід приготовлена ​​курка з крупою та овочами, кожен інгредієнт страви зважується окремо від інших. Безумовно, заняття нудне і нецікаве, до того ж не всі дівчата мають таку можливість. Проте іншого варіанта підрахунку калорій немає.
5. Після закінчення певного терміну ви навчитеся визначати енергетичну цінність їжі, що називається, «на око». Відпаде необхідність використання ваги та калькулятора, але на початковому етапі без них ви не впораєтеся.
6. Перш ніж починати розрахунки, важливо засвоїти, що для спалювання півкілограма жиру вам потрібно витратити близько 3450 Ккал. Щоб досягти бажаного результату, зменшуйте калорійність їжі поступово.
7. Виходьте з індивідуальної будови тіла, швидкості обміну речовин та наявності/відсутності фізичних навантажень. Наприклад, якщо ви хочете скинути 0,5 кг. за 7 днів, щодня не доїдайте близько 400 ккал. Якщо поставлена ​​мета – скинути 1 кг. за тиждень, створіть дефіцит 800 Ккал.
8. Щоб приступити до маніпуляцій, необхідно оцінити допустиму кількість кілокалорій, яку можна вживати на добу. Після цього заведіть блокнот і починайте вести щоденні записи щодо з'їдених продуктів та їх показників цінності.

1. Наведемо приклад: ви купили дві пачки сиру по 100 гр., кожній упаковці написано кількість кілокалорій, які припадають на ці 100 гр. Складіть два числа, запишіть у блокнот.
2. Допустимо, ви їсте сир з персиками або полуницею. Зважте ягоди або фрукти окремо, дізнайтеся про калорійність, що припадає на 100 гр. Якщо у вас вийшло 50 грн. ягід, розділіть цифру на 2, запишіть отриманий результат блокноту.
3. Підсумуйте два числа, загальне значення обведіть у кружальце. Виконуйте подібні маніпуляції з кожною з'їденою їжею протягом усього дня. Сумарне значення має перевищувати кількість, припустиме до добового споживання саме для вашого організму.

Як порахувати витрачені калорії

Перш ніж братися до підрахунків, визначте базальний метаболізм (БМ). Під ним мається на увазі кількість калорій, що споживається організмом у стані спокою. Ви можете використовувати онлайн-калькулятор для цього або скористатися формулою, наведеною нижче.

Формула

1. Щоб втілити в реальність другий варіант, дізнайтеся своє зростання, вагу та вік. Після цього приступайте до маніпуляцій. Помножте вагу (у кг) на 9,6, а зріст (у див.) на 1,8. Складіть отримані числа та додайте до них 655. Далі помножте вік на 4,7, відніміть це значення від першої суми.
2. Після цього дійте з урахуванням наявних фізичних навантажень. У випадку малорухливого способу життя помножте вираховане число на 1,2. Якщо у вас проходять тренування близько 1-3 разів на тиждень, але при цьому ви працюєте сидячи, множення відбувається на 1,3.
3. Якщо ви відносите себе до спортивних людей, які ведуть здоровий спосіб життя (тренування проходять 3-5 разів на тиждень), множте показник на 1,5. Людям, які тренуються щодня, необхідно помножити число на 1,7. Якщо говорити про професійних спортсменів, то загальне значення множиться на 1,9.

приклад
Ви – 28-річна дівчина, вагою 66 кг, зростом 168 см. Відвідуєте тренажерний зал 5 разів на тиждень. Спробуйте підрахувати базальний метаболізм в такий спосіб.

• Помножуємо вагу: 66 * 9,6 = 633,6
• Множимо зростання: 168 * 1,8 = 302,4
• Складаємо показники: 633,6 +302,4 = 936
• Додаємо до показників 655: 936+655=1591
• Помножуємо вік: 28 * 4,7 = 131,6
• Забираємо вік від першої суми: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189Ккал

Важливо!
Після того як ви вирахували норму (базальний метаболізм), необхідно складати щоденне меню з урахуванням допустимої кількості калорій. Не можна опускатися нижче заявленої кількості, оскільки почнеться різке уповільнення обміну речовин. Спочатку ви худнете, а потім наберете в 2 рази більше ваги.

Щоб підрахунок калорій пройшов успішно, і ви скинули зайві кілограми, дотримуйтесь дієвих порад. Вони спрямовані на полегшення схуднення, збереження емоційного балансу та швидке досягнення результату.

1. Візьміть за звичку з першого дня підрахунку калорій вести щоденник їди. Усі показники мають бути зафіксовані, не варто покладатися на зразковий підрахунок. В іншому випадку з'явиться ризик набору ваги, всі зусилля виявляться марними.
2. Технічний прогрес накладає свій відбиток на суспільство. Завантажте програму на смартфон під назвою «Підрахунок калорій». Відтепер ви зможете вести облік в електронному вигляді, будучи на роботі, в гостях, вдома.
3. Придбайте кухонні ваги, бажано електронні. Ваші підрахунки мають бути з точністю до десятих. В іншому випадку ви можете переїсти або недоїсти.
4. Всі продукти зважуються виключно у сирому вигляді. Якщо ви забули провести дані маніпуляції, уточніть зручним чином калорійність вже готової їжі. Важливо розуміти, що енергійна цінність вареної та сирої гречки відрізнятиметься.
5. Складайте щоденний раціон заздалегідь, по можливості, розписуйте меню на тиждень і вирушайте в магазин. Не розраховуйте на корпоративну їдальню, беріть із собою їжу в контейнерах (з підрахованою калорійністю).
6. У процесі планування раціону залишайте «про запас» близько 170 Ккал. Подібний коридор необхідний для ситуацій, якщо ви різко зміните страву або візьмете калорійний інгредієнт для його приготування.
7. Якщо ви вирішили приготувати складну страву (піцу, суп, запіканку та ін.), не шукайте енергетичної цінності в інтернеті. Розпишіть всі вхідні компоненти, зважте їх та підсумуйте калорійність кожного інгредієнта. Подібний крок дозволить досягти точнішого результату.
8. Не їжте у ресторанах, кафе та інших закладах громадського харчування. Безумовно, у світі досить складно дотримуватися цієї рекомендації. Однак якщо ви навчитеся носити їжу з собою, процес пройде швидше. Навіть якщо в меню закладу вказано калорійність їжі, вона лише зразкова.
9. Якщо в один із днів ви перевищите кількість калорій, допустиму для щодобового вживання, не влаштовуйте розвантажувальний день. В іншому випадку порушиться обмін речовин, що призведе до набору ваги. Якщо вам не дає спокою зрив, наведіть час для фізичних вправ.
10. Щоб схуднення відбувалося успішно, візьміть за звичку займатися спортом. Ви можете придбати абонемент у тренажерний зал, відвідати секцію йоги, пілатесу або стренчингу. Особливо активним підійдуть танці, без, скелелазіння та ін.
11. Складайте щоденне меню таким чином, щоб у ньому була риба, м'ясо, морепродукти, свіжі фрукти та овочі, вівсяна каша, яйця, сир, кефір. Можна їсти макаронні вироби з твердих сортів пшениці, висівки, каші, цільнозерновий хліб.

Важливо розуміти, що підрахунок калорій потребує самодисципліни, особливо це стосується першого місяця схуднення. Як правило, вистачає 2-3 місяці для повноцінного освоєння звичних страв. За цей термін ви навчитеся «на око» визначати кількість у грамах та калорійність їжі.

Відео: як рахувати калорії

15.01.2019 14.02.2019

Одним із найбільш ефективних та безпечних способів схуднення є підрахунок калорій. Багато хто відкидає цю методику через її складність, проте саме завдяки розумному обмеженню калорійності вашого раціону, ви збалансуєте харчування та покращите фігуру.

Насправді, якщо одного разу навчитися рахувати калорій і стежити за своїм харчуванням, то ви не тільки приведете своє тіло у форму, а й поступово зміните харчові звички. По суті, підрахунок калорій не накладає обмеження на якісь конкретні продукти, але якщо почати рахувати калорії з'їдених страв, то одного дня ви зрозумієте для себе, що краще з'їсти тарілку салату з м'ясом, ніж невелике тістечко. Так, за калорійністю це буде приблизно однаково, але поживна цінність цих страв абсолютно різна.

У цій статті ми відповімо на такі запитання. Чому підрахунок калорій ефективний для схуднення? Як правильно розрахувати норму добової калорійності для схуднення? І докладно розглянемо питання, як, власне, рахувати калорійність денного меню.

Принцип схуднення дуже простий: їсти потрібно менше, ніж організм встигає переробити, щоб він почав використовувати для енергії запаси жир. Здавалося б, чого простіше - сидиш тиждень на жорсткій дієті, худнеш і потім знову дозволяєш собі вільність у плані їжі. Однак такий принцип дає короткочасний ефект, усі втрачені кілограми повертаються дуже швидко. Найбільш оптимальним способом схуднення є підрахунок калорій. Чому?

1. Метод підрахунку калорій передбачає розумний підхід до харчування без стресу та серйозних обмежень. Ви не травмуєте свій організм, саджаючи його на тверду дієту.
2. З підрахунком калорій у вас буде повноцінний поживний раціон, тому такий спосіб схуднення не завдає шкоди організму, на відміну від різних монодієт і голодувань.
3. Ви можете не виключати з меню улюблені продукти, головне вкладатися в рамках коридору калорійності. Причому оцініть, як чудово це працює! З одного боку, щоб вписатися в задану норму калорійності, ви очищатимете свій раціон від марних, шкідливих і жирних продуктів (що саме собою добре). Але з іншого боку, у вас завжди буде можливість з'їсти ваші улюблені ласощі, просто переглянувши денне меню.
4. Саме підрахунок калорій є першим кроком на шляху до правильного, здорового, збалансованого харчування. Ви навчитеся стежити за харчуванням та обдумано підходити до вибору продуктів.
5. З підрахунком калорій ви споживатимете достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, а значить ваше схуднення здійснюватиметься здоровим і нешкідливим способом. Чому це важливо? Наприклад, від нестачі жирів можуть початися проблеми з гормональною системою, від нестачі вуглеводів – втрата енергії та занепад сил. А надлишок білків, який так часто пропагується в різних дієтах, дуже часто викликає проблеми із шлунково-кишковим трактом та нирками.
6. Підрахунок калорій - це фактично єдиний варіант грамотного харчування, якщо ви займаєтеся спортом і хочете підтримувати м'язову масу, захищаючи її від руйнування (Підтримка м'язів = якісне підтягнуте тіло). Жорсткі низькокалорійні дієти та монодієти в першу чергу завдають удару по м'язовій тканині, а не по жировій: у режимі серйозних обмежень організму простіше попрощатися з м'язами, оскільки вони вимагають більше енергії.
7. Такий процес схуднення як підрахунок калорій стійкіший і стабільніший – без різких стрибків та одномоментного повернення втрачених кілограм.
8. Як правило, через 2-3 місяці після регулярного підрахунку калорій ви сформуєте для себе кілька варіантів меню і приблизно знатимете, що і скільки вам можна з'їдати в день, щоб залишатися в своєму коридорі калорій. Якщо ви думаєте, що тепер калькулятор буде вашим супутником на все життя, то це не так.
9. Підрахунок калорій – це дуже варіативний та зручний метод схуднення. Якщо після зриву з дієти доводиться все кидати або починати спочатку, то з підрахунком калорій зовсім нескладно регулювати раптові «зажерні дні». Просто трохи скоротить добову норму калорійності на найближчі 2-3 дні або проведіть енерговитратне тренування.
10. З підрахунком калорій легко перейти на режим підтримки ваги після схуднення. Вам лише потрібно буде додати +10-20% до вашої поточної калорійності (залежно від обраного вами дефіциту).

Для того, щоб почати контролювати своє харчування, ви повинні здійснити наступні дії:

• Визначте цифру калорійності вашого щоденного раціону.
• Почати вести щоденний облік з'їденої їжі.
• Спостерігати у дзеркалі регулярні покращення вашої фігури.

Алгоритм підрахунку калорій для схуднення

Крок 1: обчислити базовий рівень метаболізму

Кожному з нас, залежно від ваги, активності та віку, потрібна різна кількість їжі. Щоб з'ясувати точну цифру, потрібно скористатися формулоюХарріса-Бенедикта :

• Жінки: BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (в см) - 4,92 * вік (кількість років) – 161
• Чоловіки: BMR = 9,99 * вага (у кг) + 6,25 * зріст (в см) - 4,92 * вік (кількість років) + 5

де BMR – базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate)

Крок 2: визначити денну активність

Отриману цифру базового рівня метаболізм (BMR) потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності :

• 1,2 – мінімальна активність (Відсутність фізичних навантажень, сидяча робота, мінімум руху)
• 1,375 – невелика активність (легкі тренування чи прогулянки, невелика денна активність протягом дня)
• 1,46 – середня активність (тренування 4-5 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
• 1,55 - активність вище середнього (інтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
• 1,64 – підвищена активність (щоденні тренування, висока денна активність)
• 1,72 – висока активність (щоденні ультра-інтенсивні тренування та висока денна активність)
• 1,9 – дуже висока активність (зазвичай йдеться про спортсменів у період змагальної активності)

Зверніть увагу! При виборі коефіцієнта краще орієнтуватися загальну активність протягом дня. Наприклад, якщо ви тренуєтеся щодня по 30-45 хвилин, але при цьому у вас сидячий спосіб життя, то не потрібно брати коефіцієнт більше 1,375. Одне тренування, навіть найінтенсивніше, не компенсує відсутність активності протягом дня.

Крок 3: розрахувати кінцевий результат

Отже, помноживши цифру базового рівня метаболізм (BMR) на коефіцієнт фіз.активності, ми отримали норму калорій. Живлячись в рамках цієї норми ви не ні худнути, ні набиратиму вагу. Це так звана норма калорій для підтримки ваги.

BMR * Коефіцієнт фіз.активності = Норма калорій для підтримки ваги.

Якщо ви хочете схуднути, то від отриманого твору потрібно вирахувати 15-20% (це буде харчування з дефіцитом калорій). Якщо ви працюєте над зростанням м'язів, потрібно додати 15-20% (це буде харчування з профіцитом калорій). Якщо ви на етапі підтримки ваги, то залиште отриману цифру незмінною.

За невеликої зайвої ваги рекомендуємо розраховувати добову калорійність з дефіцитом 15%. Якщо потрібно позбутися >10 кг, рекомендуємо розраховувати з дефіцитом 20%. При великій зайвій вазі, якщо потрібно позбутися >40 кг, можна брати дефіцит 25-30%.

Приклад:

Жінка, 30 років, вага 65 кг, зріст 165 см, фізичні навантаження 3 рази на тиждень:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорій для підтримки ваги= 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
• Норма калорій із дефіцитом= 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 ккал

Разом отримуємо 1450-1550 ккал – це щоденна норма для схуднення. Орієнтуючись на цю цифру, потрібно вести щоденний підрахунок калорій вашого меню.

Чому не можна опускатися нижче встановленого коридору: організм звикне до малої кількості їжі, уповільнить метаболізм і варто вам почати їсти трохи більше, ви різко набиратимете вагу. Радимо прочитати всю правда про харчування на 1200 калорій.

Чому не можна перевищувати встановлений коридор: ви не схуднете, адже організм не встигатиме витрачати отриману енергію.

1. Ведіть щоденник харчування, цифри обов'язково мають бути зафіксовані письмово. Не покладайтесь на свою пам'ять і не розраховуйте на зразковий підрахунок, інакше є ризик з'їсти зайвого або ще гірше, недоїсти.

2. Технологічний прогрес суттєво полегшив нам завдання ведення раціону. Завантажте мобільні програми для підрахунку калорійності харчування, і ви суттєво спростите собі життя. Рекомендуємо прочитати: Топ найкращих безкоштовних програм для підрахунку калорій.

3. Не довіряйте вимірам ваги продуктів «на око», обов'язково купіть кухонні ваги. Без кухонної ваги ваші підрахунки калорій будуть неточними, а значить бажаного результату досягти буде складніше. До речі, дуже часто в програмах для підрахунку калорій вже розраховано енергетичну цінність для цілого продукту, наприклад, для одного апельсина . Скільки важив цей умовний апельсин, для якого розраховували калорійність, невідомо. Можливо, ваш апельсин значно більше або менше. Звичайно, похибка невелика, але якщо протягом дня всі продукти вносити приблизно і «на око», то об'єктивної картини не вийде.

4. Зважуйте продукти лише у неприготовленому вигляді! Якщо раптом ви забули це зробити в процесі приготування, то обов'язково уточніть калорійність готової страви. Наприклад, енергетична цінність 100 г сирого рису та 100 г вареного рису не однакова. Найкраще зважувати продукти в сухому або сирому вигляді, а не приготованому. Так дані будуть точнішими.

5. Зважуйте продукт, який вже готовий до вживання або приготування: м'ясо без кісток, фрукти та овочі без шкірки та серцевини, сир без упаковки, курку без шкірки тощо.

6. Заздалегідь плануйте своє зразкове меню на завтра. Внесіть передбачуваний список страв, щоб не виникли несподіванки з відсутністю тих чи інших продуктів.

7. Під час планування меню на поточний або завтрашній день, завжди залишайте невеликий коридор (150-200 ккал), щоб мати простір для маневру. Раптом у вас відбудеться незаплановане перекушування або ви вирішите замінити один продукт на інший.

8. Якщо ви готуєте якусь складну страву, що складається з кількох інгредієнтів (суп, торт, запіканка, піца)краще не шукати його калорійність в інтернеті. Перед приготуванням зважте кожен інгредієнт, порахуйте їхню енергетичну цінність та підсумовуйте отримані цифри. Таким чином, результат буде набагато точнішим.

9. Уникайте ресторанів та закладів громадського харчування. У сучасному світі це здається неймовірно складним, але якщо у вас увійде у звичку носити їжу з собою на роботу, навчання або навіть на прогулянку, своїх цілей у схудненні ви досягнете набагато швидше. Навіть якщо в меню ресторану вказано кількість калорій у блюді, пам'ятайте, що ці цифри лише зразкові.

10. Ніколи не орієнтуйтеся на кількість калорій, які вказані до рецептів на різних сайтах або груп за рецептами в соціальних мережах. По-перше, невідомо, наскільки сумлінно порахували всі ці упорядники рецептів. По-друге, у вас може відрізнятись вага окремих інгредієнтів, що змінить загальну калорійність страви.

11. Якщо одного разу ви серйозно вийдете за рамки встановленого калоражу, то не треба в жодному разі влаштовувати собі розвантажувальних днів чи голодувань.Так ви тільки порушите роботу обміну речовин. Продовжуйте дотримуватися коридору калорій, а якщо вас дуже мучить совість за вчорашній «зажор», краще приділіть 1 годину тренуванню, прогулянці або будь-якій іншій фізичній активності. Як варіант, можна на пару днів скоротити раціон на 15-20%, щоб компенсувати надлишок з'їденого, а потім повернутися до колишнього харчування.

12. Щоб привчити себе рахувати калорії, Спершу потрібна серйозна самодисципліна. Але вже через пару тижнів, ви привчите себе перед кожним прийомом їжі вносити уживані продукти у свій щоденник. Зазвичай вистачає 2-3 місяців, щоб сформувати щоденне меню та навчитися визначати свою норму їжі без калькуляторів.

Як правильно вважати КБЖУ продуктів: докладний огляд

Де знайти калорійність та БЖУ продуктів?

• Всю інформацію щодо калорій, білків, вуглеводів та жирів дивіться на упаковці до продуктів. Там надається найточніша інформація.
• Якщо продукт продається без упаковки або на упаковці енергетична цінність не вказана, то дивіться калорійність та вміст харчових речовин в інтернеті. Просто, наприклад, вводіть у пошуковій системі «банан КБЖУ» і знаходьте всі необхідні дані. Бажано переглянути кілька джерел, щоб переконатися в точності даних.
• Якщо ви використовуєте сайт або мобільний додаток для підрахунку калорій, вони зазвичай містять готову базу продуктів з даними КБЖУ. Тому додатково шукати інформацію не потрібно.
• Якщо у вас складна страва, яка складається з кількох інгредієнтів, то зважте кожен окремий інгредієнт, порахуйте КБЖУ для кожного інгредієнта окремо та підсумовуйте отримані цифри. Докладніше про це трохи нижче.

Як правильно вважати КБЖУ: приклади

Давайте розберемо на конкретних прикладах, як правильно вести підрахунок калорій, білків, жирів та вуглеводів в окремих продуктах і готових страв.

1. Сир 5%. Дивимося калорійність продукту на упаковці. Якщо не вказано, значить дивимося в інтернеті.

КБЖУ сиру 5% - 100 г:

• Калорії: 121 ккал
• Білки: 17 г
• Жири: 5 г
• Вуглеводи: 1,8 г

а) Наприклад, ви вирішили з'їсти 80 г сиру. Для того, щоб порахувати КБЖУ 80 г сиру, просто помножуйте кожен показник на 0,8:

КБЖУ сиру 5% - 80 г:

• Калорії: 121*0,8 = 96,8 ккал
• Білки: 17*0,8 = 13,6 г
• Жири: 5*0,8 = 4 г
• Вуглеводи: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Якщо ви вирішили з'їсти 225 г сиру, то множте кожен показник на 2,25:

КБЖУ сиру 5% - 225 г:

• Калорії: 121*2,25 = 272,3 ккал
• Білки: 17*2,25 = 38,25 г
• Жири: 5*2,25 = 11,25 г
• Вуглеводи: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким чином, отримуємо конкретні КБЖУ сиру залежно від його ваги.

2. Вівсяна крупа.Це найбільш популярний сніданок у тих, хто намагається дотримуватися правильного харчування. Підрахунок калорій для вівсяної крупи також дуже простий. За аналогією з нижче запропонованим планом розраховуємо КБЖУ для решти круп і макаронів.

а) Зважуємо вівсяну крупу у сухому вигляді (саме у сухому, це важливо!). Наприклад, у вас вийшло 70 г. Дивимося дані КБЖУ на упаковці або в інтернеті на 100 г:

КБЖУ вівсяної крупи - 100 г:

• Калорії: 342 ккал
• Білки: 12 г
• Жири: 6 г
• Вуглеводи: 60 г

Оскільки ми не плануємо їсти 100 г, розраховуємо на порцію 70 г, помножуючи всі показники на 0,7:

КБЖУ вівсяної крупи - 70 г:

• Калорії: 342*0,7 = 240 ккал
• Білки: 12*0,7 = 8,4 г
• Жири: 6*0,7 = 4,2 г
• Вуглеводи: 60*0,7 = 42 г

Це остаточний КБЖУ порожньої вівсяної каші на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42.Скільки б води ви не додали, наскільки б каша у вас не розварилася і скільки б вона не важила після варіння, ви вносите дані у ваш щоденник харчування по сухій речовині. Аналогічно діємо з іншими крупами, макаронами, картоплею.

В інтернеті можна знайти калорії для вівсяної каші у вже приготовленому вигляді. Але краще не орієнтуватись на ці цифри.Крупа вбирає воду і набухає, і її підсумкова вага може змінюватися в залежності від того, скільки води ви додали і скільки часу вариться каша. Тому зважуйте лише у сухому вигляді.

б) Припустимо, ви готуєте вівсяну кашу на молоці з додаванням вершкового масла, меду та молока. У цьому випадку ми зважуємо кожен окремий інгредієнт до приготування (крупа, олія, мед, молоко), вважаємо КБЖУ для кожного окремого інгредієнта, підсумовуємо та отримуємо КБЖУ готової страви. Все це розраховуємо до приготування! Докладніше про конкретний підрахунок готових страв трохи нижче.

3. Куряча грудка. Ще один популярний продукт у тих, хто худне, тому давайте розглянемо і його.

Зважуємо курячу грудку у сирому вигляді, бажано після того, як ви її розморозили та підсушили, щоб у розрахунки не потрапила зайва волога (ну це якщо залишатися остаточно точним). Наприклад, підрахуємо КБЖУ курячої грудки на 120 г:

КБЖУ курячої грудки - 100 г:

• Калорії: 113 ккал
• Білки: 24 г
• Жири: 2 г
• Вуглеводи: 0,4 г

КБЖУ курячої грудки - 120 г:

• Калорії: 113*1,2 = 135,6 ккал
• Білки: 24*1,2 = 28,8 г
• Жири: 2*1,2 = 2,4 г
• Вуглеводи: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

Після того, як ми відваримо курячі грудки, її не зважуємо і підрахунок калорій не ведемо. Враховуємо дані лише у сирому вигляді. Спеції та сіль на калорійність не впливають, а от якщо ви готуєте на олії, не забудьте її приплюсувати.

Як рахувати готові рецепти

Як ми вже сказали раніше, при готуванні складних страв підрахунок калорій ведемо так:

• Зважуємо кожен інгредієнт у сирому/сухому вигляді
• Вважаємо для кожного інгредієнта КБЖУ за схемою вищою
• Підсумовуємо дані та отримуємо загальну калорійність страви.

Наведемо приклад зі складною стравою, яку ми згадували вище: вівсяна крупа з молоком, медом та вершковим маслом.

Інгредієнти для каші:

• 130 г вівсяної крупи
• 50 мл молоко 3.2%
• 30 г меду
• 10 г вершкового масла

Розраховуємо за аналогією з прикладами вище, помножуючи дані на вагу продукту. Потім складаємо калорії, білки, вуглеводи та жири.

	Крупа 130г	Молоко 50мол	Мед 30г	Олія 10г	Разом
Калорії	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Білки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жири	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Вуглеводи	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Отримуємо КБЖУ вівсяної каші: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простий спосіб порахувати КБЖУ готової страви

Є максимально простий та зручний спосіб порахувати КБЖУ готової страви. Для цього скористаємось сайтом Calorizator. Переходимо на сторінку Аналізатор рецептів і вводимо у вікні через кому всі наші інгредієнти: 130 г вівсяної крупи, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г вершкового масла :

Натискаємо аналізувати та замість ручного підрахунку калорій отримуємо вже готові цифри:

Дивимося на рядок Разомта отримуємо готову калорійність складної страви з кількома інгредієнтами.

Причому необов'язково вводити вагу в грамах можна використовувати позначення наступним чином:

Як бачите, можна скопіювати готовий рецепт та порахувати КБЖУ таким чином. Але будьте уважнішими!Наприклад, 2 цибулини у розумінні аналізатора рецептів - це 150 г. Але насправді це може бути і 100 г, і 200 г, залежно від конкретних розмірів цибулини. Значення таких програмах беруться усереднені. Тому краще зважувати та заносити в аналізатор продукти в грамах, попередньо зваживши їх.

Якщо ви використовуєте мобільні програми для підрахунку калорій, аналогічно краще зважуйте, а не використовуйте в розрахунках «1 банан» або «1 цибулина» з готової бази продуктів.

Як зважувати блюда, якщо готувати на сім'ю?

Дуже часто ми готуємо складні страви не на себе, а на цілу сім'ю. Як у цьому випадку вести підрахунок калорій, якщо зважувати продукти потрібно в сирому вигляді, а при приготуванні вага продуктів змінюється? Існує досить простий спосіб, як можна вирішити цю проблему.

1. Розраховуємо КБЖУ виходячи з розписаних схем, зважуючи інгредієнти в сухому або сирому вигляді до приготування. Візьмемо наш приклад вівсяної каші з молоком, медом та олією , що ми розглядали вище. У нас вийшло загальне КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готуємо кашу, додаємо всі інгредієнти, змішуємо. Зважуємо страву, що вийшла. Наприклад, у нас вийшло 600 г – загальна вага страви у готовому вигляді.

3. Тепер накладаємо кашу собі у тарілку, зважуємо. Наприклад, наша порція вийшла 350 г.

4. 350 г - це 58% від загальної кількості каші (350 ділимо на 600 і отримуємо 58%) .

5. Відповідно обчислюємо КБЖУ вашої порції, помножуючи кожну цифру на 0,58:

• Калорії: 648*0,58 = 376 ккал
• Білки: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
• Жири: 17,8 * 0,58 = 10,3 г
• Вуглеводи: 104 * 0,58 = 60,5 г

6. Отже, ми зробили підрахунок однієї порції каші: К-376; Б-102; Ж-10,3; У-60,5.

Калорійність продуктів у таблиці

Більшість мобільних додатків та сайтів із щоденниками харчування мають у своїй базі інформацію про енергетичну цінність усіляких продуктів. Але якщо ви вестимете розрахунки вручну, то вам знадобиться (натисніть на картину для її збереження):

Ми детально розглянули кілька випадків. підрахунку калорій як окремих продуктів, так цілих страв. У вас залишились запитання? Пишіть, ми постараємось на них відповісти!

Обов'язково прочитайте: