Скільки добова норма калорій для схуднення? Активний спосіб життя
Існує безліч речей, від яких людство легко може відмовитися. Але є те, що необхідно для виживання та продовження роду – це їжа та вода. І якщо водний баланс потрібно підтримувати певною кількістю літрів рідини щодня, то з їжею все набагато складніше.
Правильне харчування є джерелом спортивної форми та гарного самопочуття. Вірний розрахунок норми калорій на день дозволить тримати себе в хорошому тонусі, забувши про нездужання.
Будь-яка діяльність потребує певної кількості енергетичних витрат. Без них фізичні та розумові здібності не проявляють себе повною мірою. Живлення, що дає велику кількість енергії, збільшує жирову масу. Навпаки, при низькокалорійному раціоні починається поступова втрата ваги.
Уся складність полягає у пошуку золотої середини. Худнути чи набирати м'язову масу слід, в першу чергу, керуючись правильним харчуванням, а кількість калорій необхідно підібрати максимально точно.
Існує висновок фахівців про те, скільки калорій потрібно споживати щодня. Для сильної статі – близько 2500 кал., для слабкої – 2000 кал. Ці цифри є приблизними.
Існує безліч факторів, що впливають на ці значення:
- спосіб життя;
- трудова діяльність;
- розклад дня;
- час їди;
- вік;
- кількість фізичних навантажень.
Не можна ставити на один рівень, наприклад, менеджера в офісі та робітника на будівництві житлового будинку.
Водночас, можливо, вивезти деякі аксіоми:
- чим старша людина, тим менше потрібно їй енергії;
- чоловікові потрібно більше енергії, ніж жінці;
- вагітні та молоді мами формують запас на себе та малюка;
- при тяжких фізичних навантаженнях раціон необхідно збільшити вдвічі.
Вплив якості споживаних калорій
Їжа має складатися з рівномірної кількості жирів, білків та вуглеводів. У відсотковому співвідношенні 30, 50 і 20. Не дотримуючись цих пропорцій, в організмі залишається зайвий жир.
А при надмірному вживанні вуглеводів зі зменшенням значення білків ви відразу відчуєте нестачу сил, млявість, зниження імунітету. Втрачаючи одне - купуєте інше.
Розрахунок щоденного калорійного раціону
Якщо виходити з того, що щогодини спалюється 1 калорія на 1 кг ваги, то подальший розрахунок покаже, яку необхідно отримати енергію при вазі 75 кг у кількості 1800 кал.
Даного значення вистачить лише нормального робочого стану. Якщо додати сюди перетравлення їжі, фізичні та розумові навантаження – цифра одразу збільшиться.
В даний час приблизний розрахунок має такий вигляд: в середньому на 1 кг маси тіла необхідно витратити 24 калорій за 1 годину. Підрахунок норми калорій на день для жінок виконати складніше у зв'язку з особливою фізіологією організму.
Слабка стать, за статистикою, вага набирає швидше. А у разі очікування чи народження дитини — вага зростає не щодня, а щогодини.
Важливу роль тут відіграє спосіб життя. При низькій рухливості жінкам середнього віку вистачить 1800 на добу, при середній – 2000, при високій – 2200.
При схудненні із виведеного вами значення відніміть 500 одиниць. Ця схема дозволить вам втрачати вагу по 0,5 кг щотижня. Головне не захопитися зганянням маси. Зменшувати калорії нижче 1200 од. небажано.
Норма калорій для чоловіків суттєво відрізняється порівняно з жіночими показниками. Чоловікові потрібний білок. А щоби його отримати, запаси енергії доведеться збільшувати.
При малорухливому способі життя чоловікам середнього віку потрібно 2200 кал., при середній рухливості – 2500 кал., при високій – 3000 кал.
Щоденна калорійність з метою схуднення
Для того щоб з'ясувати, скільки потрібно споживати калорій, щоб схуднути, слід розрахувати щодня витрачену енергію. Після того, як ви розрахували вашу добову норму, з цього значення сміливо вичитайте 20%, але, нагадаємо, ця цифра не повинна бути меншою за 1200 од.
Це і буде ваша норма калорій для схуднення. Прагніть дотримуватись отриманого результату і незабаром самі відчуєте зміни.
Правильний раціон харчування дітей
Якщо дорослий чоловічий і жіночий організми вивчені повною мірою, питання правильного харчування дітей рік у рік залишається на поверхні. Кожна дитина індивідуальна.
Якість їжі має першорядну роль. Залежно від віку дитині потрібно 800 калорій на 1 рік, 1500 на 3 роки, 2000 на 6 років, 2900 на 13 років.
Тримати себе у добрій формі протягом усього життя – непросте завдання. Її рішення залежить лише від вас.
З питань правильного харчування, очищення організму, підбору правильної дієти ви завжди можете звернутися до нас. Ми завжди готові прийти до вас на допомогу.
Фото приклади розрахунків оптимальної норми калорій на день
Підрахунок калорій є найбільш ефективним методом позбавлення від зайвої ваги. При правильному застосуванні може дати 100% результат. Знаючи індивідуальну щоденну норму калорій, можна відкоригувати раціон і швидше досягти поставленої мети.
Параметри, що впливають на вибір раціону
Режим харчування слід складати, виходячи з особливостей організму та необхідної кількості поживних речовин. Щоб розрахувати, скільки потрібно калорій на день, слід враховувати:
- рівень щоденної активності;
- вік та стать, оскільки чоловікам необхідно споживати більше калорій, ніж жінкам;
- наявність тренувань;
- параметри фігури, до яких відносять зростання та вагу;
- звичний раціон харчування.
Таким чином, маючи на руках необхідні розрахунки та знаючи, скільки потрібно з'їдати калорій на день, можна відкоригувати свій раціон та швидше досягти очікуваних результатів.
Жіноча та чоловіча добові норми калорій
Жири, білки, а також вуглеводи є трьома ключовими мікроелементами, що забезпечують організм необхідною енергією та підтримують біохімічні процеси.
Жіночий організм вимагає менше добового споживання калорій, ніж чоловічий. Це з закладеної генетичної можливістю швидкого набору ваги для повноцінного продовження роду.
Норма ккал на день для жінки становить близько 2000 ккал. При необхідності у схудненні від показників норми калорій для різних вікових груп жінок, які мають різну активність та раціон, забирають 500 ккал або 10-20%.
При цьому кількість калорій на день має скорочуватися поступово, інакше різке скорочення надходження необхідних організму речовин може спровокувати збої у менструальному циклі, ослаблення імунної системи, уповільнення обміну речовин чи проблеми із роботою серця.
Для того, щоб визначитися, скільки калорій на день потрібно чоловікові, необхідно врахувати, що вони мають прискорений обмін речовин і схильні до швидкого схуднення. Тому дієта для представників чоловічого роду має складатися з різноманітного набору продуктів.
Середня норма калорій на день для чоловіка становить 2400 ккал і може коливатися внаслідок віку, інтенсивності навантажень, способу життя та ваги. Щоб схуднути, чоловікам, як і жінкам, необхідно споживати на 10-20% калорій менше від норми.
Добова потреба в калоріях, а також вуглеводах, білках, жирах для працездатних жінок та чоловіків представлена в таблиці:
Скільки потрібно калорій, щоб схуднути?
Щоб організм активізував захисні механізми, уповільнивши обмін речовин, слід усвідомлювати, який дефіцит калорій потрібен для схуднення. Досвідчені дієтологи радять підрахувати, скільки калорій належить людині в день, а потім від результатів відібрати 10-25%.
Важливо не знижувати калорійність добового меню нижче за потреби основного обміну, оскільки такий процес схуднення супроводжуватиметься втратою м'язової маси та загальним дискомфортом.
Можна створити дефіцит 40% калорій на день для схуднення у дуже швидкому режимі. Але слід пам'ятати, що безпечна межа калорійності без спостереження дієтолога та лікаря становить 1800 ккал для чоловіків та 1200 ккал для жінок. В іншому випадку людина не тільки схудне, а знизить імунітет і просто виснажить свій організм.
Онлайн-калькулятор калорій
Калькулятор добової норми калорій на день допоможе дізнатися:
- скільки калорій потрібно з'їдати щодня, щоб організм нормально функціонував;
- скільки потрібно калорій, щоб схуднути;
- скільки потрібно калорій для набору ваги
Щоб здійснити розрахунок калорій для зниження ваги, необхідно вказати своє зростання, вагу, стать, вік, рівень фізичного навантаження. Більше нічого не потрібно робити, онлайн-калькулятор все зробить сам.
Розрахунок щоденного споживання калорій можна зробити за двома різними методиками: однією з найсучасніших, за формулою Міффліна-Сан Жеора, виведеною в 2005 році, і за більш старою, але популярною і в наш час, формулою Харріса-Бенедикта, відомою з 1919 року.
Сушіння тіла
Сушіння тіла - це комплекс процесів, виконання яких зменшує відсоток жирової тканини в організмі, максимально виділяє м'язовий рельєф, а також спалює підшкірний жир.
Сушіння тіла для дівчат і чоловіків полягає у урізанні вуглеводів у раціоні, вживанні більшої кількості води, збільшенні споживання високобілкових продуктів та спортивного харчування.
Згідно з порадами досвідчених дієтологів і тренерів, для насичення організму корисними елементами з білком необхідно вживати овочі та клітковину, тому що вони чудово поєднуються і посилюють засвоєння один одного.
Для складання правильного раціону слід провести розрахунок бжу онлайн за допомогою калькулятора. Таким чином, можна дізнатися не тільки індивідуальну потребу в калоріях, але і необхідне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, виходячи з цілі, що переслідується.
Застосування знань про правильне харчування та складання раціону є одним із головних факторів, що впливають на процес зниження ваги. Ефективність схуднення залежить від багатьох обставин, але тільки всебічний підхід до проблеми допоможе ефективно її вирішити.
Обговорення
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Скільки споживати калорії на день для схуднення?
29.08.2018 16:42:03, МаринаЩодня я тренуюсь
11.08.2018 10:36:23, ВікторіяКоментувати статтю "Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн"
Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Всім доброї ночі) Поділіться, що худнуть, як вважаєте КБЖУ? В інтернеті стільки суперечливої інформації вже голова кругом.
подивилася у своєму додатку, скільки я чого їм. Я жорстоко недоїдаю білка! Вихідні ще сюди-туди, а будні - зовсім швах. У вихідні виходить десь менше 90 г білка за добу. У будні - 30-40 р. А треба, начебто, 218. Зате жирів наче більше норми. Вугілля в нормі. А може, й правильно, може, не треба мені стільки білка.
Хоча, мені всі ці програми та калорійність якось не так розраховують. Пишуть від 1500 до 2200 ккал. А в мене трохи більше ніж 1300, і то вага йде дуже повільно.
Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з Дякую! Так приблизно і виходить за калоріями у мене зараз, а я все думала, що це багато для мене. подивлюся, що буде на...
Обговорення
Скажіть, а Ви давно так харчуєтесь? Там унизу я почитала, що у Вас сил не вистачає на звичайну побутову активність. При нормальному живленні енергії та будівельних матеріалів має вистачати на все. Будівельні матеріали беруться з білків та жирів. Енергія – з вуглеводів (і частково з жирів). Тут у Вас якраз недобір, якщо енергії не вистачає. Правлять усім гормони. Чим нижча калорійність, сильніше недосипання, тим більший стрес відчуває організм, тим більше несприятливий гормональний фон для схуднення. Спочатку варто намацати повноцінний підтримуючий калораж, при якому вага не змінюватиметься, і сил вистачатиме на нормальну побутову активність. Також налагодити сон. А вже потім (в стані повного комфорту) створювати невеликий дефіцит і забирати 10% для схуднення.
За білками якраз у вас нормально, цілком достатньо, якщо немає активного спортивного навантаження та вік за 40.
А ось жирів критичний недобір! Потрібно мінімум 0,8 г на 1 кг вашої ваги.
Вуглеводів також мало. Така кількість вуглеводів знижує ефективність засвоєння білків, знижує функціональну активність мозку та сприяє стресовому гормональному тлі, що може призвести до зривів.
Загальна калорійність занижена. Потрібно розрахувати адекватну калорійність, подивіться тут [посилання-1]
Після розрахунку загальної калорійності, розраховуєте кількість білка та жирів, залишок калорій повинен припадати на вуглеводи, але не менше 150 г.
Конференція "Схуднення та дієти" "Схуднення та дієти". Розділ: Потрібна порада (Добрий день Я без будь-якого спорту, сидячи вдома худла на 1500-1600 калорій, як можна при спорті є 1200?! Та й не варто забувати що для жінки нижня межа норми жиру в організмі 20...
Обговорення
Я без жодного спорту, сидячи вдома худла на 1500-1600 калорій, як можна при спорті їсти 1200?! Та й не варто забувати, що для жінки нижня межа норми жиру в організмі 20%, якщо опустити нижче, то можуть бути гормональні збої.
Нестача харчування викликає в організму бажання відкласти запас навіть з одного огірочка або капустинки. Треба їсти відповідно до витрат організму.
Підрахунок калорій. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Для схуднення жінці необхідний комфорт у всьому: збалансоване харчування із зовсім невеликим дефіцитом калорій (10-20% від загального калоражу), фіз. активність для задоволення, без фанатизму, повноцінний сон та...
Обговорення
Розкажіть мені це!
я худну на 2400 ккал;)
Підрахуйте свою витрату калорій за цим посиланням – [посилання-1] .
Так, для жінки зазвичай 1200-1400ккал припадає лише на базовий обмін (у стані спокою, що йде на роботу внутрішніх органів та систем). Тому загальний обмін, що включає побутову активність, заняття спортом тощо. ще вище цих цифр.
Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. а ось слухати себе і правильно харчуватися і худнути чи тримати вагу - це все-таки вищий пілотаж і до цього треба прийти, бо...
Обговорення
коли я активно худнула в 2013р я їла по 1,5 і навіть 2кг їжі за день:) ага і худла при цьому дуже жваво:) нічого не розтягнула:)
я нікого не відмовляю від підрахунків, навпаки, агітую, вважаю, це одна з найдієвіших систем для схуднення, АЛЕ зараз я просто смикаю, щоб не почати знову рахувати, а орієнтуватися на ЧУ голоду
тому що за цей період без підрахунків я зрозуміла, що підрахунки КБЖУ потрібні на 6-12 місяців, щоб зрозуміти Все про продукти, їх склад, їх засвоюваність Вашим організмом, щоб зрозуміти скільки де калорій, який склад у продуктів
а ось слухати себе і правильно харчуватися і худнути чи тримати вагу - це все-таки вищий пілотаж і до цього потрібно прийти, тому що тільки так можна змінити/налаштувати свої харчові звички/поведінку та утримувати вагу довгий час
тому я цього разу спеціально не вважатиму КБЖУ, хочу ускладнити собі завдання і водночас більше слухати себе, навчитися довіряти собі, хочу бути в гармонії з собою, у злагоді, не хочу більше для себе ніякого насильства
але в мене зараз і ставлення інше до себе - я собі подобаюся, люблю себе, плюшкою, худорлявою, будь-якою, ЛЮБЛЮ і крапка! вдасться схуднути – добре, ні – нічого страшного:)
я правильно харчуватися і займатися спортом - і будь що буде:)
За вашими звітами, у вас харчування нормально. Потрібно тиждень-другий подивитись яка буде динаміка за вагою, якщо виска є, то кбжу ваше. Якщо ні, то вугілля зменшити або пограти в меню.
Тазики салату це чудово! в них вугілля не так багато, більше клітковини, що добре для кишечника і для схуднення:) але 250 г рису це немаленька порція, якщо вам не хочеться, з'їжте 150. Взагалі, за вашим звітом у вас прийом вугілля нерівномірний, все-таки намагайтеся розбити на 3 порції на день, і краще на сніданок+обід+полуденок, хоча це індивідуально.
Ще все залежить від того, як ви харчувалися до схуднення, якщо ви їли 2 рази на день, то так, до 4-5 разового харчування треба звикнути. Потім уже будете як по годинах хотіти їсти.
При схудненні головне добова калорійність, а як її розбити – ваша справа. Варто прислухатись до себе! Перевищень за білками та жирами немає, або норма, або нижче. Як розраховується добова норма калорій, щоб вага йшла?
про жири. - Посидіти. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і Дуже багато статей, де пишу про 10% загальної калорійності в день. Знайшла кілька статей, де вказується, що дорослій людині...
Обговорення
жирів треба 1 грам на кіло ваги. Білків – стільки ж, якщо є серйозні фізичні навантаження – до 2 грамів на кіло ваги. Решта – вуглеводи до необхідної калорійності раціону.
Все набагато простіше. Норма жирів прив'язана до ваги людини. І це логічно. Зазвичай, достатньо 1г на 1кг маси тіла. Найчастіше це десь в інтервалі 60-100г на добу (для жінок і чоловіків). У тому числі частка рослинних жирів приблизно третину, тобто. 20-30г, а частка незамінних ПНЖК у районі 2-6г на добу. Норма холестерину у раціоні 300-400мг на добу. Якщо оцінювати у відсотках, то для жінок краще, щоб 30% раціону припадало на жири, тому що на них зав'язане виробництво жіночих статевих гормонів, а також стан шкіри, нігтів, волосся. Для менших чоловіків, в районі 20%. При ГВ норма жирів вища, в районі 100г на добу. При схудненні жири доводиться обмежувати, адже 1г дає більше 9ккал, падає жирність молока.
Ось я, наприклад, учора за цілий день калорій 500 витратила, лежала пластом:))) А сьогодні – електровіник:))
в інтернеті пошукайте калькулятор BMR - їх достатньо в мережі. Є загальний - там зріст, вага, стать і вік навчається. Є точніший – там потрібно знати відсоток жиру.
Хоча у мене обидва розрахунки приблизно однакові. Далі потрібно помножити цю цифру коефіцієнт активності. Сидяча робота – це 1.2.
У мене при вазі 65 кг і зростанні 175 - норма калорій 1630. Тобто рівно стільки треба їсти, щоб не схуднути і не видужає.
Звісно, треба враховувати, що це не математична формула і всі ці розрахунки - тільки для прикидки. Тому що є купа станів, у яких обмін уповільнюється чи навпаки підвищується.
Тобто мені здається, треба розрахувати як стартову точку і поспостерігати – якщо вага поступово зростає, то потрібно зменшити кількість їжі, якщо знижується – то збільшити.
UPD Тільки з цим коефіцієнтами активності акуратніше треба - "легкі" і "важкі" навантаження занадто суб'єктивні поняття. Я беру мінімальний коефіцієнт, а спалені калорії на тренуванні враховую в ручну (у мене годинник із лічильником калорій)
Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Розділ: - Посидіти (ваги які вважають калорії). Кухонні ваги Polaris із підрахунком калорій.
Обговорення
Вони че – експрес-аналіз їжі самі роблять? У нас в лабораторії є експрес-аналізатори деяких продуктів, так один коштує 60 тисяч доларів;) Думаю, точність цих ваг як калькулятора калорій дуже приблизна. Так, ще один момент. При виробництві аналізів харчових продуктів у сертифікованих лабораторіях похибка досягає пристойних цифр через відхилення у складі природної сировини. Іншими словами, 100 г нешліфованого рису може "завісити" і 315 і 370 калорій. Так що думайте, що вам там напишуть середньостатистично - те саме, що і безкоштовно в інтернеті
А сенс:))) У людському організмі нічого не "горить" :))) Калорійність гіркого шоколаду вища за калорійність картоплі, але видужайте ви швидше від картоплі, ніж від шоколаду:))), як не дивно це звучить.
Якщо ви всерйоз займаєтеся здоров'ям та фізичною формою, то знаєте, як важливо дотримуватись щоденної норми калорій. Переважання тих чи інших поживних елементів в організмі може призвести до ожиріння, різних серйозних захворювань та втрати рухливості людини. Вченими та дієтологами всіх країн доведено, що правильно розрахована і застосована добова норма калорій призводить до втрати зайвої ваги, позбавлення багатьох недуг. Давайте розберемося, якою ж має бути ця норма для жінок та чоловіків.
Скільки калорій на день потрібно споживати людині?
Існує спеціальна таблиця, за допомогою якої легко розрахувати точну цифру споживаної енергії за добу, яка потрібна людині для нормальної життєдіяльності. Вона ґрунтується на кількох параметрах: стать людини, кількість повних років, маса, зростання. Враховується і фізичне навантаження, яке доводиться виконувати протягом тижня (наприклад, відвідування спортивних тренувань, фізично важка робота). Для кожного вікового періоду та статі існують свої показники, переконайтеся самі.
Жінкам
Залежно від активності способу життя жінок різних вікових груп, їхня добова норма калорій не повинна перевищувати певних показників, щоб не було зайвої ваги. Чим року старше, тим меншою стає необхідна кількість енергетичних елементів за добу. Дітям та підліткам потрібно більше поживних речовин, оскільки організм росте та розвивається. Ось середні показники для кожного віку жінок окремо, розраховані в кілокалоріях:
- Дівчатам до 17 років кожну добу потрібно споживати до 2760 ккал.
- Жінкам від 20 до 30 років показано 2000 ккал, якщо вони ведуть переважно сидячий спосіб життя. При помірній активності потреба становитиме 2200 ккал, а якщо активності протягом дня багато – 2400 ккал.
- Вагітним жінкам необхідно споживати набагато більше енергії (до 3600 кожну добу).
- Після 30 років і до 50 жінок, які хочуть знизити свою вагу, слід з'їдати не більше 1800 ккал щодня. При середній активності рівень споживаної енергії становитиме 2000 ккал, а за високої – 2200 ккал на день;
- Після 50 років рівень споживаної енергії опускається до 1600 ккал, якщо жінка не займається фізичним навантаженням. За середньої активності вона може з'їдати до 1800 ккал, а за високої – 2000 ккал щодня.
Чоловікам
Для підтримки нормальної життєдіяльності чоловікам необхідно більше жирів, білків та вуглеводів щодня, оскільки вони ведуть фізично навантажене активне життя. Залежно від насиченості дня рухом та фізичною активністю, варіюватимуться і показники норми споживання енергії за добу. Нижче ви знайдете середню норму для кожного віку чоловіків, розраховану на калоріях:
- Юнакам до 17 років необхідно щодня споживати енергію до 3160 кілокалорій.
- Починаючи з 20 років до 30, чоловіча енергетична потреба за добу становить: для активних хлопців – 2800 кілокалорій, при середній активності – 2400 кілокалорій, а з малорухомим способом життя – 2200 кілокалорій.
- З 31 року та до 50 років показники змінюються: 2400 кілокалорій – для малорухливих чоловіків та 2600 кілокалорій для активних.
- Чоловікам похилого віку варто вживати 2400 кілокалорій на день за високої активності та 2200 кілокалорій – за низької.
Дітям та підліткам
У наймолодших представників людства добова норма калорій зростає з віком, тому годувати їх потрібно трохи більше. Однак це не залежить від належності дитини до тієї чи іншої статі, фізичної завантаженості. Наприклад, від народження до року малюкові потрібно 800 кілокалорій щодня. До 5 років ця потреба зростає до 1800 ккал, а до 10 – до 2380 ккал. Підліткам до 14 років потрібно споживати 2860 кілокалорій.
| Фізична активність | Для чоловіків, ккал/добу | Для жінок, ккал/добу |
|
| 0,5 – 1 рік | Не враховується | ||
| 1 – 1,5 роки | |||
| 1,5 – 3 роки | |||
| 34 роки | |||
| 11 – 13 років | |||
| 14 – 17 років | |||
| 18 – 30 років | |||
| Малорухлива | |||
| 30 – 50 років | |||
| Малорухлива | |||
| Після 50 років | |||
| Малорухлива |
Формули для розрахунку добової норми калорій
Додатково існують спеціальні розрахунки, що допомагають вирахувати необхідну кількість калорій на добу для забезпечення нормальної життєдіяльності людини. Кожен метод розрахунку використовує свої параметри, однак ціль не змінюється: важливо правильно розрахувати необхідний рівень ккал для щоденного вживання. Ознайомтеся з найточнішими та найвідомішими формулами розрахунку.
Цей метод обчислення був виведений порівняно недавно (10 років тому) і є удосконаленим способом розрахунку добової норми калорій. Американською Національною Дієтичною Асоціацією встановлено, що розрахунок за Міффлін-Сан Жеором (або Маффіна-Джеора інакше) допомагає максимально точно визначити, яка добова норма необхідних калорій для людського організму в стані відпочинку. Ознайомтеся із варіантами розрахунку нижче.
- Для жінок:
9,99 * маса тіла (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161;
- Чоловікам:
9,99 * маса тіла (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5
Для обчислення індивідуального добового калоража вам знадобляться наведені нижче коефіцієнти, що відповідають рівню вашої фізичної активності. Виберіть відповідну цифру та перемножте з результатом, отриманим за формулою (вище).
- 1,2 – вказує на мінімальну чи повну відсутність фізичної активності вашого життя;
- 1,4 - ви відвідуєте фітнес-клуб не більше трьох разів на тиждень;
- 1,5 – частота відвідувань фітнес-клубу відбувається до 5 разів на тиждень;
- 1,55 – ви отримуєте інтенсивні навантаження 5 разів на тиждень;
- 1,64 – ви щодня безперервно відвідуєте фітнес-клуб;
- 1,7 – ви щодня якісно займаєтеся фізичними вправами кілька разів (наприклад, заняттями бодібілдингом);
- 1,9 - крім щоденного фізичного навантаження ви виконуєте фізично важку роботу (наприклад, якщо ви - професійний спортсмен).
Це інший метод, який допомагає обчислити кількість необхідних ккал для забезпечення життєдіяльності організму, коли він перебуває у стані відпочинку. Результати формули Харріса Бенедикта вираховуються з урахуванням віку людини, тому що цифра основного обміну речовин безперервно змінюється в організмі з часом: у дітей вона підвищується, а у дорослих – знижується. Розрахуйте свій необхідний добовий рівень ккал за цією формулою.
- основний обмін речовин у жінок:
655,1 + 9,6 * маса тіла (кг) + 1,85 * зростання (см) - 4,68 * вік;
- основний обмін речовин у чоловіків:
66,47 + 13,57 * масу тіла (кг) + 5 * зростання (см) - 6,74 * вік.
Отримавши показник свого основного обміну речовин, ви зможете дізнатися індивідуальний добовий калораж. Для цього виберіть відповідний вашому способу життя коефіцієнт фізичної активності, цифри якого наведені в методі Міффліна-Сан Жеора, і перемножте з тим значенням, яке ви отримали за формулою, виведеною Харрісом Бенедиктом.
Яка добова норма калорій для схуднення?
Добовий рівень споживання ккал для схуднення – це необхідна кількість енергії, що дозволяє отримувати достатній мінімум поживних елементів для нормальної життєдіяльності організму, одночасно втрачаючи зайві кілограми. Щоб точно розрахувати щоденну норму калорій для зниження ваги, скористайтеся першою чи другою формулою та відніміть від неї 20%. Якщо вам потрібно зменшити масу тіла за максимально короткий термін – 40%. Прослідкуйте, щоб отриманий результат не опускався нижче за цифру, отриману з наступної формули:
маса тіла (кг)/0,450*8
Для обчислення своєї добової норми поживних речовин не обов'язково шукати різноманітні формули та скрупульозно вираховувати свій індивідуальний показник. Ви можете просто скористатися онлайн-калькулятором для розрахунку кількості необхідної енергії. Ознайомтеся з докладною інструкцією, які дані вам необхідно внести, щоб скористатися автоматичним калькулятором.
- У комірку «Вік» введіть свою повну кількість років.
- Виберіть свою підлогу нижче.
- Далі вам потрібно вписати вагу в кілограмах.
- Нижче осередок для введення вашого зросту в сантиметрах.
- У наступному розділі виберіть один із ступенів вашої фізичної активності (від мінімуму до важких фізичних навантажень).
- Виберіть бажану формулу, яка розрахує результат.
- Натисніть кнопку «Порахувати».
Розраховуючи свій рівень денної норми калорій з метою схуднути, пам'ятайте, що отриманий результат – це нормальна кількість енергії, яка вам знадобиться для ефективної життєдіяльності. Якщо ви вирішили скинути зайві кілограми, то ваш раціон має становити менше кілокалорій. Але мінімальна планка – не нижча за 1600 калорій. Худайте правильно і корисно - для цієї мети вчені і винайшли формули розрахунку денного калоражу.
Розрахунок денної норми споживаних калорій - перший крок, з якого починається складання успішної дієти для схуднення або харчування для набору м'язової маси, оскільки без визначення індивідуальної норми добової норми калорій неможливо прорахувати оптимальний склад свого раціону по основним макронутрієнтам (тобто білкам, і ).
Існують дві формули, якими ця норма розраховується, проте найчастіше використовується формула Харріса-Бенедикта. Будь-який калькулятор норми калорій в інтернеті, у додатку для смартфона, у кардіотренажері або у фітнес-браслеті використовуватиме саме її. Однак ця формула має суттєві похибки, про які ніхто не згадує.
Що таке калорія?
Сам по собі термін «калорія» утворений від слова calor, що перекладається з латинської як «тепло» У класичній фізиці калорії не мали жодного відношення до їжі - навіть сто років тому в них вимірювалася виключно енергія, що виділяється при згорянні палива (вугілля, дров), і лише на початку 20 століття їжу почали розглядати як паливо для організму.
Необхідно розуміти, що калорійність продукту - це умовна кількість енергії, яка буде отримана при його спалюванні в спеціальному пристрої. Однак насправді організм людини перетравлює їжу зовсім інакше - по суті, частка засвоєної енергії може відрізнятися на 20-25% від цифр.
Формула для розрахунку норм калорій
Безпосередня формула розрахунку добової норми калорій складається з двох частин: 1) максимально точного обчислення цифри базового метаболізму - калорій, необхідних організму для підтримки життєдіяльності, або так званої «енергії спокою», та 2) індивідуального коефіцієнта активності людини, що визначається найчастіше «на око ».
Саме в цьому коефіцієнті полягає головна проблема формули розрахунку калорій Харріса-Бенедикта. Після точного розрахунку рівня базового метаболізму (наприклад, 1765 ккал) необхідно помножити цю цифру на індивідуальний коефіцієнт активності, що варіюється від 1.2 до 1.9. Підсумковий результат становитиме від 2118 ккал до 3354 ккал. Різниця у 1236 ккал.
Формула Харріс-Бенедикта
Як ми вже згадували, насамперед формула Харріс-Бенедикта визначає базовий рівень метаболізму людини (basal metabolic rate, BMR) – це потреби організму в калоріях для роботи мозку, підтримання температури тіла, перетравлення їжі та інших процесів обміну речовин. У цьому формула враховує енергію на фізичну активність.
Важливо й те, що базовий рівень метаболізму залежить від статі людини, її віку та комплекції. Однак будь-які розрахунки за цією формулою точні виключно для середньої статури - для зайво худих, повних або навіть для формули Харісса-Бенедикта не підходить, оскільки не враховує індивідуальних особливостей.
Формула розрахунку базової потреби у калоріях:
Як швидко прибрати - стратегія жироспалюючих тренувань та рекомендації щодо харчування.
Індивідуальний рівень активності
Формула Харріса-Бенедикта для розрахунку добової норми калорій поділяє п'ять типів фізичної активності - мінімальний рівень (ніяких фізичних навантажень), низький рівень (фізичні навантаження 1-3 рази на тиждень), середній рівень (3-5 днів на тиждень), високий рівень ( 6-7 разів на тиждень) і дуже високий рівень (тренування частіше ніж раз на день).
Теоретично все виглядає просто і зрозуміло. Для визначення повної потреби організму в денних калоріях та енергії необхідно помножити базовий показник BMR, що відповідає вашій статі, віку та вазі на коефіцієнт, що визначається залежно від вашого середнього рівня фізичної активності в рамках поточного тижня:
- Мінімальний рівень – норма калорій = BMR x 1.2
- Низький – норма калорій = BMR x 1.375
- Середній – норма калорій = BMR x 1.55
- Високий – норма калорій = BMR x 1.725
- Дуже високий – норма калорій = BMR x 1.9
Який коефіцієнт потрібно використовувати?
Якщо ваша професійна діяльність - лісоруб або гірник, використовуйте коефіцієнт 1.9, якщо ви доглядаєте корови - 1.55. Саме такими є рекомендації формули розрахунку калорій Харріса-Бенедикта, отриманої далекого 1919 року. Сучасних професій (особливо категорії «офісний працівник») у цьому списку, звичайно ж, немає.
Вводячи свій вік, зростання і вагу в кардіотренажер або в просунутий фітнес-браслет, ви отримуєте максимально точну цифру добової норми калорій, проте при цьому зовсім не зрозуміло, який коефіцієнт цей пристрій використовує в розрахунку. Якщо вам пощастить, він буде в межах 1.4 - 1.7, а підсумкова похибка не перевищить 15-20% (приблизно +/- 500 ккал).
Якщо ви чоловік, вам 25 років, ви працюєте в офісі і займаєтеся силовими тренуваннями три рази на тиждень, то рекомендація за вашою добовою нормою калорій складе від 2600 ккал до 3200 ккал – проте треба розуміти, що будь-якабільш точна цифра буде лише випадковим вибором, який не гарантує жодної надійності чи додаткової достовірності.
Крім того, калорії з їжі засвоюються зовсім не на 100%. Наприклад, але в цифрах складу продукту це ніколи не враховується. У результаті краще не намагатися розрахувати добову норму калорій за «розумною» формулою, а просто дотримуватись базових рекомендацій (1) та прислухатися до свого тіла.
Добові норми калорій для чоловіків:
Добові норми калорій для жінок:
Добові норми калорій для дітей та підлітків:
| Вік | Рівень активності | Норма калорій |
| 14 років | Низький | 1000 ккал |
| Середній | 1200-1400 ккал | |
| Високий | 1400-1600 ккал | |
| 5 – 8 років | Низький | 1200-1400 ккал |
| Середній | 1400-1600 ккал | |
| Високий | 1600-1900 ккал | |
| 9 – 11 років | Низький | 1500-1800 ккал |
| Середній | 1800-2000 ккал | |
| Високий | 1900-2200 ккал | |
| 12 – 16 років | Низький | 1600-1800 ккал |
| Середній | 2000-2500 ккал | |
| Високий | 2500-3000 ккал |
***
Формула розрахунку добової норми калорій здатна визначати лише рівень базових потреб організму енергії без урахування фізичної активності. Для визначення повної потреби у калоріях необхідно знати унікальний коефіцієнт, який неможливо визначити точно. Саме тому будь-які прилади для розрахунку норм калорій дають похибку в +/- 500 ккал.
Наукові джерела:
- Захищені Calorie потрібні для Day by Age, Gender, і Physical Activity Level,
Якщо ви хочете вести здоровий спосіб життя, вам потрібно обов'язково дотримуватися добові норми калорій людиниі намагатися не перевищувати їх. Норма кількості споживаних калорій на день залежить від статі, віку, виду діяльності, а також від клімату. Дітям у міру їх дорослішання та зростання потрібно все більше калорій для повноцінного розвитку організму. У дорослої людини добові норми калорій знижуються залежно від віку: що старша людина, то менше їй потрібно енергії. Це, звичайно, не відноситься до тих, хто вважає за краще займатися фізкультурою і в старості! У чоловіків норма калорій на день вища, ніж у жінок. Вагітні жінки і матері-годувальниці повинні пам'ятати про достатню кількість кілокалорій для себе і для своєї дитини. Спортсмени можуть споживати щодня в 1,5 - 1,8 разу більше калорій, ніж люди, які займаються спортом. Не забувайте, що продумуючи свій раціон, необхідно враховувати не лише кількість калорій, яку ви споживаєте за добу, а й їхню "якість". Цілком неправильно думати, що важливо тільки не перевищити денну норму калорій, а за рахунок яких продуктів її набирати - не має значення. Ваша їжа має бути збалансованою, містити достатню кількість білків та помірну кількість вуглеводів та жирів, надлишок яких, як відомо, і призводить до відкладення жиру. На жири має припадати трохи більше 20-30% денний норми калорій, на вуглеводи - трохи більше 50%. Ваша дієта обов'язково повинна включати фрукти та овочі, бажано свіжі, а також злаки.
Добова потреба у калоріях окремих категорій людей
| Діти | |
| від 6 місяців до 1 року | 800 |
| від 1 року до 1,5 років | 1330 |
| 1,5 – 3 років | 1480 |
| 34 роки | 1800 |
| 5 - 6 років | 1990 |
| 7 - 10 років | 2380 |
| 11 - 13 років | 2860 |
| Юнаки 14 - 17 років | 3160 |
| Дівчата 14 – 17 років | 2760 |
| Дорослі | |
| Вагітні жінки | 3200 |
| Шалені татусі | 3500 |
| Студенти (чоловіки) | 3300 |
| Студенти (жінки) | 2800 |
| Спортсмени: чоловіки | 4500 - 5000 |
| Спортсмени: жінки | 3500 - 4000 |
| Чоловіки, зайняті важкою фізичною працею | 4500 і більше |
Денні норми калорій в залежності від фізичної активності та віку
| Групи населення з інтенсивності праці | Вік | Чоловіки | Жінки | ||||||
| Великі міста | Невеликі міста та села | Великі міста | Невеликі міста та села | ||||||
| великі міста | невеликі міста | великі міста | невеликі міста | ||||||
| Особи, робота яких не пов'язана з витратами фізичної праці (працівники розумової праці, службовці) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Працівники механізованої праці та сфери обслуговування (телефоністи, продавці тощо) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Працівники механізованої праці, працю яких пов'язані зі значними фізичними зусиллями (верстатники, текстильники тощо) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Працівники частково механізованої праці (шахтарі, механізатори, металурги тощо) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| Люди похилого віку | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| старше 70 | 2200 | 2000 | |||||||
Завантаження...
