Скільки потрібно ккал на день. Приклад меню з калорійністю, придатною для схуднення

Існує безліч речей, від яких людство легко може відмовитися. Але є те, що необхідно для виживання та продовження роду – це їжа та вода. І якщо водний баланс потрібно підтримувати певною кількістю літрів рідини щодня, то з їжею все набагато складніше.

Правильне харчування є джерелом спортивної форми та гарного самопочуття. Вірний розрахунок норми калорій на день дозволить тримати себе в хорошому тонусі, забувши про нездужання.

Будь-яка діяльність потребує певної кількості енергетичних витрат. Без них фізичні та розумові здібності не проявляють себе повною мірою. Живлення, що дає велику кількість енергії, збільшує жирову масу. Навпаки, при низькокалорійному раціоні починається поступова втрата ваги.

Уся складність полягає у пошуку золотої середини. Худнути чи набирати м'язову масу слід, в першу чергу, керуючись правильним харчуванням, а кількість калорій необхідно підібрати максимально точно.

Існує висновок фахівців про те, скільки калорій потрібно споживати щодня. Для сильної статі – близько 2500 кал., для слабкої – 2000 кал. Ці цифри є приблизними.

Існує безліч факторів, що впливають на ці значення:

спосіб життя;
трудова діяльність;
розклад дня;
час їди;
вік;
кількість фізичних навантажень.

Не можна ставити на один рівень, наприклад, менеджера в офісі та робітника на будівництві житлового будинку.

Водночас, можливо, вивезти деякі аксіоми:

чим старша людина, тим менше потрібно їй енергії;
чоловікові потрібно більше енергії, ніж жінці;
вагітні та молоді мами формують запас на себе та малюка;
при тяжких фізичних навантаженнях раціон необхідно збільшити вдвічі.

Вплив якості споживаних калорій

Їжа має складатися з рівномірної кількості жирів, білків та вуглеводів. У відсотковому співвідношенні 30, 50 і 20. Не дотримуючись цих пропорцій, в організмі залишається зайвий жир.

А при надмірному вживанні вуглеводів зі зменшенням значення білків ви відразу відчуєте нестачу сил, млявість, зниження імунітету. Втрачаючи одне - купуєте інше.

Розрахунок щоденного калорійного раціону

Якщо виходити з того, що щогодини спалюється 1 калорія на 1 кг ваги, то подальший розрахунок покаже, яку необхідно отримати енергію при вазі 75 кг у кількості 1800 кал.

Даного значення вистачить лише нормального робочого стану. Якщо додати сюди перетравлення їжі, фізичні та розумові навантаження – цифра одразу збільшиться.

В даний час приблизний розрахунок має такий вигляд: в середньому на 1 кг маси тіла необхідно витратити 24 калорій за 1 годину. Підрахунок норми калорій на день для жінок виконати складніше у зв'язку з особливою фізіологією організму.

Слабка стать, за статистикою, вага набирає швидше. А у разі очікування чи народження дитини — вага зростає не щодня, а щогодини.

Важливу роль тут відіграє спосіб життя. При низькій рухливості жінкам середнього віку вистачить 1800 на добу, при середній – 2000, при високій – 2200.

При схудненні із виведеного вами значення відніміть 500 одиниць. Ця схема дозволить вам втрачати вагу по 0,5 кг щотижня. Головне не захопитися зганянням маси. Зменшувати калорії нижче 1200 од. небажано.

Норма калорій для чоловіків суттєво відрізняється порівняно з жіночими показниками. Чоловікові потрібний білок. А щоби його отримати, запаси енергії доведеться збільшувати.

При малорухливому способі життя чоловікам середнього віку потрібно 2200 кал., при середній рухливості – 2500 кал., при високій – 3000 кал.

Щоденна калорійність з метою схуднення

Для того щоб з'ясувати, скільки потрібно споживати калорій, щоб схуднути, слід розрахувати щодня витрачену енергію. Після того, як ви розрахували вашу добову норму, з цього значення сміливо вичитайте 20%, але, нагадаємо, ця цифра не повинна бути меншою за 1200 од.

Це і буде ваша норма калорій для схуднення. Прагніть дотримуватись отриманого результату і незабаром самі відчуєте зміни.

Правильний раціон харчування дітей

Якщо дорослий чоловічий і жіночий організми вивчені повною мірою, питання правильного харчування дітей рік у рік залишається на поверхні. Кожна дитина індивідуальна.

Якість їжі має першорядну роль. Залежно від віку дитині потрібно 800 калорій на 1 рік, 1500 на 3 роки, 2000 на 6 років, 2900 на 13 років.

Тримати себе у добрій формі протягом усього життя – непросте завдання. Її рішення залежить лише від вас.

З питань правильного харчування, очищення організму, підбору правильної дієти ви завжди можете звернутися до нас. Ми завжди готові прийти до вас на допомогу.

Фото приклади розрахунків оптимальної норми калорій на день

То як навчитися правильно харчуватися? Насамперед необхідно з'ясувати, скільки калорій ви «з'їдаєте» щодня. Для цього потрібно, скориставшись таблицями калоража, порахувати кількість з'їдених калорій. Як правило, в результаті підрахунку добового калоражу у більшості повних людей виходять цифри від 2 до 3-4 тисяч кілокалорій на день, а то й більше. Для того, щоб схуднути, ви повинні «з'їдати» 1000-1400 кілокалорій на день. Чим більше споживана вами кількість калорій відрізняється від названої цифри, тим менший результат від дотримання дієти, а якщо кількість калорій становить 1800 - 2000 ккал на добу, ви взагалі не схуднете.

Як розрахувати, скільки потрібно їсти на день?

Однак для любителів математичних розрахунків ми наводимо формулу, за якою можна більш точно визначити кількість енергії, що витрачається за день і таким чином знати, скільки потрібно їсти, щоб схуднути. Ще раз повторюємо, що бажано перейти на споживання 1000-1400 ккал на день без жодних складних розрахунків.

Отже, енерговитрати складаються з таких складових: основний обмін + енергія, що витрачається на роботі + енергія, що витрачається під час дозвілля + енергія, що витрачається на засвоєння їжі.

Основний обмін

Ця кількість енергії, необхідна для підтримки життя організму, який перебуває в стані спокою, тобто вранці, лежачи в ліжку натще при комфортній температурі. Для чоловіків ця величина становить 1 ккал на 1 кг маси тіла на годину, а для жінок – 0,9 ккал/кг/година. Тобто, якщо ви важите 90 кг, то за добу основний обмін складе: 0,9 ккал x 90 кг x 24 год = 1944 ккал. При цьому ми вирахували основний обмін для жінки, яка не хоче схуднути. Якщо ж людина розраховує свій харчовий баланс, щоб схуднути, необхідно визначити кількість калорій на бажану масу тіла. Повернемося до нашого прикладу: припустимо, що бажана вага становить 60-65 кг. Отже, основний обмін має становити: 0,9 ккал х 65 кг х 24 год =1404 ккал.

Енергія, що витрачається у процесі роботи

На покриття енергетичних витрат при роботі сидячих достатньо приблизно 26% від основного обміну. Якщо ваш основний обмін, щоб схуднути, становив 1404 ккал, то на м'язову роботу при сидячій роботі потрібно 365 ккал. Для людей різних спеціальностей є вже розраховані величини витрат енергії протягом 8-годинного робочого дня:

при легкій фізичній роботі для професій механізованої праці (лаборанти, касири, програмісти) покриття витрат енергії потрібно приблизно 1000 ккал;
для осіб, які виконують помірно важку роботу (робітники-верстатники, водії автотранспорту) необхідно 1500 ккал;
покриття витрат на фізично важкої роботі потрібно 2000-2500 ккал, котрий іноді більше (шахтарі, землекопи, спортсмени).

Витрата енергії протягом дня

Енерговитрати під час дозвілля складаються з роботи по дому, спортивних занять та відпочинку. У таблиці наведено приблизну витрату енергії різні види діяльності.
Витрата енергії під час дозвілля у розрахунку на стандартну людину вагою 60 кг.

Вид діяльності ккал/год
сон 50
відпочинок лежачи 65
читання вголос 90
домашня робота типу миття посуду, прасування, прибирання 120-240
спокійна ходьба 190
швидка ходьба 300
біг підтюпцем 360
ходьба на лижах 420
веслування 150-360
плавання 180-400
їзда велосипедом 210-440
катання на ковзанах 180-600

Харчовий термогенез

Для споживання та подальшої утилізації їжі організм витрачає певну енергію. Встановлено, що найбільш складно засвоюється білкова їжа, а для утилізації вуглеводів та жирів потрібно в 10 разів енергії менше, ніж для білкової їжі. При змішаному варіанті харчування, яке є найбільш фізіологічним, інтенсивність обміну становить 6,5% від основного обміну, тобто в нашому випадку витрачається 91 ккал/день.

Розрахунок калорійності

Щоб розрахувати, скільки калорій щодня надходить до організму, достатньо заглянути у відповідну таблицю калорійності (енергетичної цінності) продуктів. Крім того, калорійність зазвичай вказана на упаковці.

Корекцію маси тіла варто почати з визначення базової калорійності добового раціону харчування, при якій тіло не худне і не гладшає. Потім залежно від поставленої мети – схуднути чи набрати вагу – коригувати її відповідним меню.

Перший метод. Протягом тижня або двох, ведучи звичний спосіб життя, щодня записувати кількість їжі, що з'їдається. Потім за таблицями калорійності визначити середньодобову кількість калорій.

Другий спосіб. Вважається, що за кожен кілограм маси тіла потрібно приблизно 30 ккал. Таким чином, для визначення скільки калорій потрібно вживати в день, необхідно помножити 30 ккал на масу тіла в кілограмах.

Як регулювати раціон

Отримана цифра дозволить скоригувати щоденний раціон залежно від поставленої мети:

якщо маса тіла залишається постійною, щось змінювати не потрібно: організм витрачає стільки калорій, скільки споживає;
у разі надмірної ваги, тенденції до її збільшення варто зменшити калорійність денного раціону, але не відмовлятися повністю від їжі;
при надмірному худобі варто збільшити енергетичну цінність денного раціону.

Навіть за незначного порушення балансу калорій – наприклад, надходження всього 100 додаткових кілокалорій щодня – за рік накопичується 4,5 кг жирових відкладень. Ось чому так важливо повернути не лише оптимальну масу тіла, але й підтримувати її на даному рівні, повністю витрачати всі калорії, не допускаючи їхнього перетворення на жир.

Визначивши базову калорійність харчування для схуднення можна скоротити щоденний раціон на 200-300 ккал. У жодному разі не варто худнути швидше, ніж на 100г на день. В іншому випадку організм не встигатиме пристосовуватися до змін, можливі порушення в роботі внутрішніх органів і систем.

Скільки потрібно калорій здоровій людині? Останні дослідження показали, що людина споживає в середньому 3000 калорій на день.

Скільки потрібно з'їдати насправді калорій? Норма повинна варіювати між 2000 та 2500 калоріями. Таким чином люди зазвичай їдять більше, ніж їм необхідно. Щоденна споживана кількість калорій не відповідає реальним потребам людського організму і, за низького фізичного навантаження, формуються запаси зайвого жиру. Щоб тримати себе у формі, необхідно змінити раціон харчування.

Якщо ви хочете дотримуватися суворої дієти і швидко схуднути, ви можете використовувати наступне меню, яке ґрунтується на щоденному споживанні 1200 калорій.

Спробуйте щонайменше 30 хвилин щодня займатися фізичними вправами для прискорення дієти. Крім того, ви приведете у тон ваші м'язи! Як кажуть, уб'єте двох зайців одразу.

Усі дієтологи та нутриціологи одноголосно стверджують, що для правильного обміну речовин потрібно знати індивідуальну кількість калорій на день для схуднення та харчуватися відповідно до добової калорійності – це допоможе м'яко знижувати вагу. Однак кількість формул і різних онлайн-калькуляторів збиває з пантелику новачків. Як правильно зробити всі розрахунки та що робити з отриманими цифрами?

Що означає кількість калорій на день для схуднення

Вся їжа, яка надходить в організм, має певну «вагу». Відповідно до цього показника виділяється кількість енергії з їжі, коли вона почне спалюватися. Ця «вага» або енергетична цінність позначається в кКал. Якщо людина з'їдає таку кількість калорій на день, яка дорівнює обсягу енергії, що виробилася, ні грама їжі не йде в «жирові депо». Коли ж «вага» їжі перевищує енергетичні витрати, організм надмірно відкладає, перетворюючи на жири. Зворотна ситуація породжує схуднення, оскільки недостача буде заповнена з наявних запасів глікогену.

Норма калорій на день для схуднення

ВООЗ було виведено добовий поріг калоража, нижче якого опускатися не можна, оскільки ці цифри – базовий мінімум, який потрібний організму на підтримку життєдіяльності. Під цим мається на увазі не лише рухова активність, а й робота всіх органів, кровообіг, навіть клітинне оновлення. Проте пізніше дієтологи встановили, що «загальна» норма калорій щодня зовсім розумна, т.к. вона враховує лише розподіл за статевою приналежністю, абсолютно не зважаючи на вікові особливості, рухову активність, м'язову масу.

Для жінки добова

За даними ВООЗ дівчатам потрібно споживати 1200 ккал і більше на день. Така кількість передбачається як мінімальна навіть при схудненні, а на підтримці ваги норма калорій для жінки може зростати до 1600 ккал. Після цих даних було доповнено з урахуванням віку, перераховано, і, як наслідок, вийшли такі середньодобові значення кількості калорій:

Дівчатам молодше 25 років потрібно тримати рамки 2000-2400 ккал.
Жінкам до 50 років ці рамки потрібно знизити до 1800-2000 ккал.
Після 51 року бажано не споживати більше 2000 кКал за наявності фізичних навантажень, і 1600 кКал – за повної їх відсутності.

Для чоловіка добова

Представникам сильної половини потрібно значно більше енергії, ніж жінкам, оскільки їхня маса тіла апріорі більша, у них найчастіше вищий рівень активності. Мінімальна добова норма калорій для чоловіка – 1800 кКал, проте точнішими дієтологи вважають такі дані:

Юнакам молодше 25 років потрібно з'їдати від 2400 до 3000 ккал.
Чоловікам до 50 років потрібно вже 2000-2800 ккал.
Після 51 року рамки зсуваються до 1800-2400 ккал.

Як правильно розрахувати калорії для схуднення

Вище згадувалося, що простий розподіл за статтю не дає вірного результату, оскільки представники обох статей можуть мати абсолютно різну комплекцію та потреби. Фахівці стверджують, що індивідуальний розрахунок норми калорій для схуднення та навіть підтримки ваги має будуватися на наступних параметрах:

вік (у роках);
зростання (в см);
рівень фізичної активності.

Для дітей кількість допустимих калорій на день схуднення не вважають, т.к. у них їжа йде переважно на «будівництво» тіла та внутрішніх органів, відкладається у жирові запаси лише явний надлишок. Літнім людям, навпаки, потрібно споживати менше, якщо вони націлені схуднення, т.к. метаболізм у них сповільнюється. Важливу роль грає і активність людини, під якою маються на увазі і заняття спортом, і прогулянки, і побутові відносини (прасування, прибирання і т.д.). Додатково потрібно розуміти, що розрахунок калорій для схуднення:

вимагає врахування гормонального фону, який найчастіше вносить свої корективи;
для вагітних виробляється за окремими формулами, т.к. вони відразу годують і плід;
враховує фізичний статус – під час хвороби організм так активно спалювати калорії.

Формула Харріса-Бенедикта

Найстарішим, але все ще працюючим методом підрахунку кількості калорій на день для схуднення називають формулу, виведену на початку 20 століття. Вона базується на 3-х основних параметрах - маса тіла, зростання та вік. За цією формулою фахівці отримують показник основного обміну речовин, а щоб розрахувати калорії на день для схуднення, потрібно знайти добуток результату та коефіцієнта витрати енергії, а потім число зменшити на 20%. Аналогічно її можна використовувати, щоб підрахувати кількість калорій на день підвищення м'язової маси.

Базова калорійність раціону за Харрісом-Бенедиктом розраховується так:

Жіноче: 655,1 + 9,6 * Хкг + 1,85 * Хсм - 4,68 * Хліт.
Чоловіче: 66,47 + 13,75 * Хкг + 5 * Хсм - 6,74 * Хліт.

Формула мафіна-джеора

Один із способів, результат якого лікарями визнано як достовірний, це порівняно недавно (у 2005 р) складена Американською Дієтичною Асоціацією формула, яка отримала ім'я Маффіна-Сан-Жеора. Для запам'ятовування вона трохи простіша, ніж попередня, оскільки змінюється лише остання цифра, а решта ідентична для обох статей. Точність даних, які будуть отримані за підрахунком, трохи нижче, ніж з формулою Харріса-Бенедикта. Першочергово варто дізнатися дозу калорій при - 9,99 * вага, додати до цього 6,25 * зростання і відняти 4,92 * вік. Після:

жінки від результату забирають 161 одиницю;
чоловіки додають 5 одиниць.

Як розрахувати кількість калорій для схуднення онлайн

Якщо користуватися формулами та проводити самостійні обчислення вам не хочеться чи ніколи, допомога надасть лічильник калорій онлайн. Це калькулятор, який працює за однією з перерахованих вище схем, хоча може використовуватися і формула Кетча-Макардла, або принцип, яким керуються співробітники ВООЗ. Всі ці лічильники допомагають підрахувати кількість калорій, з якими можна підтримувати фігуру. Однак, якщо ви націлені схуднути, доведеться:

Додатково визначити рівень щоденного фізичного навантаження.
Знайти 80% отриманого числа. Якщо планується схуднення при ожирінні, 90% або 95%. Дефіцит не повинен становити більше ніж 20% від базового метаболізму.

Розмір основного обміну

Обчислити денну кількість калорій, як згадувалося, допомагає низку формул, вибір між якими здійснюється індивідуально. Основний обмін за добу, що є показником витрати калорій без особливої активності, потрібно дізнатися, щоб берегти фігуру. На коефіцієнт активності він множиться обов'язково, якщо людина не лежача хвора, т.к. факт пересування від будинку до місця роботи/навчання теж передбачає додаткову витрату енергії. Враховуйте, що онлайн калькулятор підходить тільки особам старше 18 років.

Рівень фізичної активності визначити

М'яко худнути можна і без множення мінімального калоражу на рівень активності, але лише за відсутності серйозних фізичних навантажень. Для людини, у якої сидяча робота, ті 20% різниці, що є між базовим результатом від розрахунку за формулами та уточненого, будуть простим способом схуднути. В інших випадках наявну величину основного обміну потрібно множити на:

1,375 – якщо є короткі тренування до 3-х за тиждень;
1,55 – при тренуваннях до 5 разів на тиждень тривалістю 1-1,5 год;
1,725 – для щоденних тренувань на 3-4 год;
1,9 – при професійних заняттях спортом (підготовка до змагань тощо).

Таблиця калорійності продуктів та готових страв

Калораж на день для схуднення – це не голодний раціон. Якщо ви вивчите наведену тут калорійність страв та продуктів, дозволених на дієті, помітите, що можна формувати меню навіть із деякими «порушеннями» у вигляді печива чи сухофруктів. Овочі, ягоди та фрукти не вказані, т.к. їх калорійність коливається від 22 до 70 ккал. Зразкова картина така:

	Калорійність (100 г)
Вівсяна крупа		Філе курки відварене
Гречана крупа		Філе курки запечене
Рис білий		Відварна картопля
Рис чорний		Яловичина відварена
Макарони		Пюре картопляне з молоком
	550-670 кКал	Омлет білковий
Сир 2%-ний		Форель запечена

Зигзаг калорійності

Альтернативна назва цього способу схуднення – читінг. Ця програма розрахована на осіб, які в певний момент помітили зупинку ваги, хоча калорійність раціону не змінювалася на більший бік. Зигзаг калорій для схуднення не дає обміну речовин сповільнюватись, тому спалювання жирів йде приблизно на одній швидкості. Є навіть день, коли норма кількості калорій вища за базову – допускається послаблення в харчуванні.

3 дні мінімальної кількості вуглеводів, калорійність раціону зменшується на 10% щоденно.
2 дні – велика кількість вуглеводів, калорійність раціону лише на рівні базового метаболізму чи 5% вище.
3 дні – збалансована пропорція БЖУ, а кількість калорій стрибає як норма, профіцит на 10%, дефіцит на 15%.

Мінімум калорій на день для схуднення

Вище згадувалося, що жінкам небажано опускати калорійність свого раціону на день нижче 1200 ккал, а чоловікам - нижче 1800 ккал. Проте й безпечний дефіцит калорій, тобто. зменшення індивідуально визначеного базового метаболізму певну кількість одиниць. На думку лікарів представникам обох статей потрібно вживати щодня «ВГО – 500 кКал». Так, якщо ваш ВГО – 1480 кКал, за бажання швидко схуднути переходити кордон у 980 кКал заборонено.

Відео: Споживання калорій для схуднення

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2013-08-25 Перегляди: 840 518 Оцінка: 4.8

За що статтям даються медалі:

Відповісти це питання досить просто. Спочатку вам потрібно дізнатися скільки калорій ви витрачаєте в середньому за добу. Для цього скористайтесь калькулятором нижче. Він розрахує ваші енерговитрати за формулою Тома Венуто. Це водночас досить проста та точна формула.

Крім цього, ваші енерговитрати будуть помножені на коефіцієнт вашої повсякденної активності. Адже чим більше ви рухаєтеся за день, тим більше витрачаєте калорій (при одних і тих же умовах). Важливо вказати саме усереднене значення вашої активності протягом дня.

ПІДРАХУНОК СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЙ
Підлога: ЧОЛОВІК ДРУЖИН	Вік: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	Вага: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	Зріст: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Рівень фізичної активності: Мінімальна (сидяча робота) Середня (багато ходжу або їжджу) Підвищена (в основному фізична праця) Висока (важка фізична праця) Гранична (вантажу вагони цілодобово) Схуднути Рельєф: без зміни ваги М'язова маса і сила Тільки сила без маси Кількість тренувань на тиждень: не тренуюсь 1 тренування 2 тренування 3 тренування 4 тренування 5 тренувань 6 тренувань 7 тренувань Порахувати

Чому саме 15%? Справа в тому, що обов'язковою умовою схуднення є те, що ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте. В іншому випадку, ні про яке схуднення не може бути й мови. Але як менше? Ось питання! Як правило, це мінус 15% – 30% від енерговитрат за день. Якщо споживати енергії ще менше, то разом із жиром знищуватимуться і ваші м'язи. А це не потрібно ні жінкам, ні чоловікам.

Ідеальна швидкість для схуднення – це 1 кг на тиждень. Таке схуднення не стресу на організм і збереже ваші м'язи. І ось ці мінус 15% - 30%, це якраз найоптимальніший варіант для такої швидкості.

Тобто ви починаєте споживати стільки калорій на день, скільки вказано на калькуляторі (на 15% менше від витрат). Якщо протягом двох тижнів вага не почала падати, то знову знижуєте загальну калорійність. І, якщо ви дійшли вже до мінус 30% від енерговитрат (), а вага так і не почала падати, значить, проблему потрібно шукати не в калорійності раціону, а в чомусь іншому.

Дані збережені

Дані видалені

Ви вказали не всі параметри

Як видалити?

ТАК

НІ

Причини, через які вага не падає, навіть якщо ви мало їсте.

1. Занадто рідкісне харчування. При схудненні потрібно їсти 5-6 разів на день. Так Так! Чим частіше ви їсте, тим швидше обмін речовин. І навпаки. У відповідь рідкісні прийоми їжі організм починає гальмувати рівень обміну речовин, всіма силами намагаючись зберегти енергію. Тому.

2. Неправильний розподіл білків, жирів та вуглеводів. Якщо ви помітили, програма видає вам ще й інформацію про те, скільки ви повинні споживати білків, жирів і вуглеводів в рамках калорійності вашого раціону. І це недарма. Як правило, потрібно намагатися їсти більше білка і менше жиру та вуглеводів. Білок сприятиме збереженню ваших м'язів. А нестача жиру та вуглеводів змусить організм брати енергію із жирових запасів.

3. Нестача рухливості. В принципі, щоб схуднути, не обов'язково тренуватись. Але чим менше ви рухатиметеся, тим важче вам буде позбутися зайвої ваги. Тому, при кожній нагоді, намагайтеся робити побільше рухів.

Те, скільки калорій ви споживаєте на день – один із головних факторів у справі схуднення. Головний, але не єдиний! Пам'ятайте, що зниження ваги залежить ще від багатьох інших чинників. І тільки всебічний підхід до цієї проблеми допоможе ефективно вирішити її. А не лише підрахунок калорій. Успіхів!

До речі, щоб дізнатися скільки калорій ви споживаєте з їжею, скористайтесь

Чинники, що впливають на необхідну кількість калорій

Однозначної відповіді питанням, скільки калорій потрібно щодня, немає. На їх необхідну для людини кількість впливає кілька факторів, які варто враховувати при складанні свого раціону.

Підлога.М'язи – основний споживач енергії. Відповідно, норма споживаних калорій на день для чоловіків вища, тому що вони перевершують жінок за обсягом м'язової маси. Так скільки ж калорій на день людині потрібно вживати залежно від її статі? Орієнтовна норма калорій на день для чоловіків – 2500 ккал. Для жінок цей показник становить 2000 ккал.

Режим навантажень.Це з найважливіших чинників щодо того, скільки калорій вживати щодня. Що ступінь фізичних навантажень, то інтенсивніше витрачається енергія. Так, для чоловіка з малорухомим способом життя нормальною добовою кількістю є 2200 ккал, для жінки – близько 1800 ккал.

Вік.Те, скільки калорій потрібно вживати на добу, також залежить від віку людини. Якщо порівнювати співвідношення маси тіла та енергетичних потреб, то найбільші витрати енергії та, відповідно, калорій, спостерігаються у дітей. У міру дорослішання та старіння організму ці потреби знижуються. Так, щоб визначити, скільки калорій на день необхідно вживати у віці після 30 років, потрібно від середньодобової кількості віднімати по 50 ккал на кожне прожите десятиліття.

Особливі обставини.У період відновлення після перенесених захворювань, при надмірних психоемоційних навантаженнях та інших стресових ситуаціях потреба організму у енергії зростає. У таких випадках середня кількість калорій на день для людини може збільшуватись на 100–300 ккал залежно від індивідуальних особливостей організму та ситуації.

Як правильно розподілити калорії

Розподіл калорій у складі раціону.При розрахунку того, скільки калорій треба на добу, нерідко втрачається значущість їхнього розподілу у складі меню. Наприклад, добову кількість енергії можна отримати із 400 г жирного м'яса або з 4 кг яблук. Але і в тому і в іншому випадку не йдеться про здорове харчування. Тому необхідно правильно визначити, скільки калорій на день має припадати на ту чи іншу групу поживних речовин. Так, на білки і жири повинно припадати приблизно по 25% добової кількості калорій, а 50%, що залишилися, повинні припадати на вуглеводи. У цьому випадку дотримується головна умова підтримки здоров'я: організм не тільки отримує необхідну йому кількість енергії, а й покриває свої потреби у найважливіших поживних речовинах.

Розподіл калорій за часом дня. Якщо питання, скільки калорій потрібно людині на день і з яких саме продуктів вони мають надходити, люди зазвичай вирішують, то принципи добового розподілу енергії нерідко ігнорують. Правила такі: чим ближче час до вечора, тим менш калорійною має бути їжа, що вживається. Дотримання цієї умови не лише дозволить підтримувати споживання калорій на день на належному рівні, а й допоможе зберегти тонус та енергійність вдень, а також забезпечити повноцінний відпочинок уночі.