Приготувати щось смачне на обід. Правильне харчування: повноцінний обід

Обід – один з основних прийомів їжі протягом дня. Під час нього людський організмспоживаємо майже половину добового обсягу їжі. Правильний обід – запорука здоров'я людини та її гарного самопочуття. Обсяг їжі, що вживається під час обіду, необхідний вироблення енергії, життєво важливої ​​життєдіяльності організму. Якщо люди виключають обід з плану свого харчування, зростає прагнення тіла до запасання жирів. Якщо не харчуватись повноцінно вдень, тобто ризик наїсться вночі, що погіршує сон та підвищує запас жиру в організмі людини.

Принципи здорового обіду

Насамперед слід зазначити, що за півгодини до їди краще випити одну склянку води чистої. Усім відома користь води нашому організму. До того ж у такий спосіб можна трохи зменшити апетит.

Прийнято на обід вживати такі страви, як борщі та супи. Але при цьому необхідно пам'ятати про них правильному приготуванні. Для цього повинен використовуватися бульйон на м'ясі чи овочах, але тоді більше м'ясау такому прийомі їжі не повинно бути. У складі таких супів повинні бути обмежені картопля та макарони. Адже їхнє вживання веде до набору ваги.

Однак можна цілком обійтися і без традиційних супів. Для цього достатньо приготувати на обід відварену рибуабо м'ясо, а на гарнір – овочевий салат, а не хліб чи всілякі каші. Овочі є не тільки джерел вітамінів і мінералів, а й клітковини, яка покращує роботу шлунка.

Відповідно до принципів здорового харчуванняприйом їжі в обід виключає чай, компот і всілякі десерти. Вживання десерту не сумісні з вживанням інших обідніх страв, А компот і чай, своєю чергою, погіршують травлення.

З усього перерахованого, можна дійти невтішного висновку у тому, що потрібно дотримуватися , які мають на увазі роздільне вживання жирів, вуглеводів і білків. Також дуже важливо вживати в їжу овочі.

Ще слід зауважити, що обід має бути розміреним та неквапливим. Тривалість його в середньому має становити півгодини, що унеможливлює переїдання. Час їжі треба підібрати так, щоб не сильно зголодніти до вечері.

Що можна їсти на обід

При виборі продуктів для такого прийому їжі необхідно тверезо оцінити їх користь для організму, а також енергетичну цінність, щоб отримати необхідний заряд енергії до вечері.

В обід можна вживати каші, спеціально призначені для схуднення, хліб цільнозерновий, картопля запечена або відварена, макарони твердих сортів. Усі ці продукти є вуглеводами.

До білків, придатним для обіду, належать птах, риба, м'ясо відварені або запечені, сир з додаванням сухофруктів, варені яйця.

Ідеальним гарніром в обідню пору є рис. Також можна використовувати сочевицю, горох, квасолю. Але не слід забувати про обов'язкове вживання овочів. Причому вони можуть бути відварені, свіжі чи тушковані.

Незважаючи на всі наведені приклади, необхідно постійно контролювати сумісність продуктів і не забувати про роздільне харчування.

Зрозуміло, що приготувати здоровий обід вдома набагато простіше. Але не слід забувати про правильне харчування і на робочому місці. Адже його можна заздалегідь підготувати та розігріти пізніше. При приготуванні страв слід по можливості скоротити час їх приготування максимального збереженнявсіх корисних речовин.

Важливо не забувати і про різноманітність страв. Наприклад, м'ясо можна чергувати з м'ясною запіканкою, котлетами на пару, сир з сирними запіканками. А скільки існує різноманітних салатів.

Здорові рецепти для правильного обіду

Китайський салат з куркою

Інгредієнти:

• 2 свіжі морквисередніх розмірів,
• листя салату,
• 20 грам насіння кунжуту,
• 1 болгарський перець,
• 200 грам відвареної курячої грудки,
• сік лимона,
• 5 чайних ложок соєвого соусу.

Листя салату розірвати руками, моркву, грудку, перець порізати соломкою. Сік лимона змішати з соєвим соусом. Все змішати, полити заправкою та посипати насінням кунжуту.

Щі:

• 400 грам капусти білокачанної,
• 1 морква,
• 1 головка цибулі,
• 60 грам перлової крупи.

Промити крупу заливаємо окропом і ставимо варити на двадцять хвилин. Потім зціджену кашу відправляють у каструлю з попередньо налитою водою(близько двох літрів). Туди ж додають подрібнену капусту, моркву та цибулю. Усі солять і варять протягом п'ятнадцяти хвилин.

Овочевий рис:

• 2 склянки відвареного рису,
• 0,5 склянки кукурудзи замороженої,
• 0,5 склянки гороху замороженого,
• 1 головка часнику,
• 2 яйця,
• 1 головка цибулі,
• 2 столові ложки соєвого соусу,
• масло оливкове,
• спеції.

На сковороду вилити олію, додати часник і смажити близько хвилини. Туди ж розбити яйця та підсмажити. Засипати рис та смажити ще кілька хвилин. Додати кукурудзу, горох, нарізану цибулю, соєвий соус, спеції та готувати ще дві хвилини.

Правильний обід – один із важливих факторів, які роблять наше харчування, а значить і нас здоровими. "Серідна" трапеза передбачає надходження в один прийом до 40% добового обсягу їжі. Враховуючи, що ми складаємося з того, що їмо, важко переоцінити важливість обідньої перерви.

Обід потрібен

Обідати чи не обідати, кожен вирішує сам собі. Для мене ж визначальним у цьому майже шекспірівському питанні є таке.

1) Я працюю та помірковано займаюся спортом, тому мені потрібно достатня кількістьенергії та будівельних матеріалів для тіла.

2) Якщо не обідати, зростає ризик з'їсти на ніч більше за норму. Тоді прощай, повноцінний сон, і привіт, великий живіт!

3) Нерегулярне харчування змушує обмін речовин працювати «ривками», що погано позначається на загальному станіорганізму.

4) Тривала перерва між їдою провокує тіло запасати жир.

1) Розумно дотримуватися принципів роздільного харчування. Головне у них – . Не можна поєднувати вуглеводи та білки, а також жири та білки в один прийом їжі. Також рекомендується їсти свіжі овочі.

2) Хвилин за 20 - 30 до обіду можна випити склянку води, чаю або овочевого соку (але не фруктового і не солодкого газування). Цим можна трохи осадити нестримний апетит і трохи «розім'яти» шлунок перед трапезою.

6) Здоровий обід передбачає ні десерту, ні запивання. Десерт суперечить принципам сумісності продуктів, а компот чи чай – заважають травленню. Що одне, що інше можуть викликати здуття, тяжкість у животі, а також набір зайвої ваги.

Корисний сам по собі продукт, з'їдений не вчасно, найкращому випадкупросто не принесе користі. Режим важливий ще й тому, що нерегулярні їди є для організму стресом, через який він починає відкладати жир про запас. До того ж ведуть розвантажувальні дні, лікувальне голодування та інші екстремальні способи схуднення.

Коли вставати?

Вчені довели зв'язок між режимом сну та відсотком вмісту жиру в організмі. Якщо людина лягає спати і встає щодня в той самий час, це не тільки добре впливає на її психологічний стан, а й позитивно позначається на фігурі. Крім того, важлива тривалість сну. Найменший відсоток жиру в організмі тих, хто спить близько 8 годин на день. Отже, робимо висновок: для гарного самопочуття та зовнішнього виглядуважливо вставати завжди одночасно і висипатися.

А що на сніданок?

Саме тому фахівці рекомендують їсти на сніданок продукти з так званими довгими вуглеводами та білками. Простіше кажучи, кашу на молоці. Або хліб із сиром. Але тут, звичайно, велике значення має якість товарів. Не беріть однохвилинну вівсянку: після тієї обробки, яку вона пройшла, складним вуглеводом її не назвати. Хліб має бути цільнозерновим. Сир для сніданку підходить нежирним твердим сортам, він легко засвоюється.

Перекус дозволено!

Золота середина – у правильному перекусі. По-перше, він не повинен бути рясним: 10% відсотків добової нормикілокалорій. Для здорової людинице приблизно 200 кілокалорій (2000 на добу, відповідно). По-друге, перекус має бути досить ситним і несолодким. Що це може бути – маленьке та ситне? 30 г горіхів, 50 г пармезану, 300 г несолодкого йогурту жирністю 3,2%, свіжі овочі з невеликою кількістю оливкової олії. І, звичайно, дуже важливо пити воду. Невелике перекушування, склянка води - і ви спокійно дочекаєтесь обіду.

Час і пообідати

Обід має бути найнасиченішою трапезою дня. На нього припадає приблизно 45% від усієї денної нормикалорій. Як і сніданок, він має бути ситним, щоб успішно могли завершити трудовий день. Але при цьому і переборщувати не треба, адже далеко не в кожному офісі є нині модні капсули для сну.

Обов'язкові компоненти правильного обіду: суп, м'ясо (птиця чи риба) та гарнір у вигляді овочів або корисних вуглеводів(гречка, дикий рис). Суп покращує перистальтику та допомагає насититися, м'ясо надає сил, овочі сприяють перетравленню м'яса, складні вуглеводи допоможуть простягнути до вечері. При цьому, звичайно, не можна забувати про смак їжі, адже обід має радувати, а не бути просто нудним прийомом їжі.

У наш час багато людей настільки стурбовані своєю діяльністю вдень, що дуже часто не надають особливого значення денному прийому їжі, в результаті або переїдають або недоїдають, або зовсім те, що їдять складно назвати їжею. Адже кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна хоча б мати уявлення про те, яким має бути повноцінний прийом їжі. Сьогодні ми поговоримо про основний прийом їжі — правильний обід.

Який має бути корисним і? Які продукти слід вживати в цей прийом їжі для того, щоб бути енергійним, бадьорим та працездатним усю другу половину дня. На відміну від сніданку та вечері, обід важливий для будь-якої людини з будь-яким режимом дня.

Яким же має бути правильний обід:

1. Краще, щоб обід був щодня в один і той же час. Таким чином організм налаштуватися правильно на їжу і буде до нього готовий, виробляючи шлунковий сік.

2. Щоб не відчувати звіряче почуття голоду в обід потрібно обов'язково снідати, причому правильними, повноцінними та енергоцінними продуктами. Про сніданок читайте.

3. Обідати найкраще через 4 години після сніданку, але це за умови, що сніданок теж був правильним.

4. На обідній прийом їжі добре було б виділити 20-30 хвилин. Їжа має бути добре пережована, їсти краще повільно, щоб не пропустити момент насичення, в який краще обідзакінчити, щоб не переїсти, навантаживши при цьому травну системуі застерегти себе від потягу до сну.

5. Вживати потрібно лише продукти, що несуть у собі поживну цінність, тобто ніякий шкідливої ​​їжі чи порожніх вуглеводів.

6. Почати найкраще з якогось свіжого овочуабо овочевого салату. Він активує роботу шлунка, підвищить апетит та посилить виділення шлункового соку. Крім цього, овочева клітковина дасть багато вітамінів, вуглеводів та розжене обмін речовин.

7. Основне страва має бути ситноюі може складатися зі складних вуглеводів (картопля, макарони з борошна твердих сортів, каша з цільного зерна) та білкових продуктів (відварене або запечене м'ясо — яловичина, курятина, кролятина, індичка; яйце, сир та інші).

8. Якщо після їди Ви відчуваєте спрагу, то можна запитати їжу склянкою компоту або чаю. Можливе вживання свіжого соку, але розбавленого водою.

9. Порція має бути така, щоб її вживання не викликало почуття тяжкості та втоми (переїдання), тобто пам'ятайте про те, що як тільки Ви відчуєте, що почуття насичення прийшло - закінчіть обідній прийом їжі.

10. Бажано обід планувати заздалегідьі якщо немає можливості потрапити до їдальні чи кафе, то краще взяти їжу з дому. У всякому разі, їжа повинна у Вас викликати апетит і бажано, щоб вона була різноманітною. Не варто змушувати себе щось їсти, якщо не хочете це, можливо Вам організм підказує, що саме ця їжа не принесе Вам користь.

11. Уникайте ситних десертів, таких як шоколад, тортики, батончики та навіть сухофрукти. Вони дуже ситні та калорійні. Краще їх використовувати як перекус потроху.

12. За годину-півтори добре було б перекусити якимось фруктом, але краще не бананом і не виноградом. Добре для цього підійде яблуко, апельсин, грейпфрут, груша, абрикос, персик, ананас. У них багато клітковини та порівняно з бананами та виноградом не так багато цукрів, особливо в грейпфруті.

Ми розібралися в тому який має бути корисний і . Трохи підіб'ємо підсумки: він має бути смачним, корисним, ситним, апетитним, достатнім, але не надто великим, і, що важливо, повільним та розслабленим. От і все. Важко? Я гадаю, ні. А для вас?