Які продукти складаються із цільного зерна. Чим такі гарні злаки для здоров'я людини? Види зернових продуктів

Після довгого бойкоту злаки знову стали основою здорового харчування. За словами дієтологів, завдяки продуктам, які містять злаки, можна легко позбутися небажаних кілограмів. І це далеко не єдина їхня заслуга. Після докладного вивчення дієт різних етнічних груп, слов'янську дієту прийнято вважати однією з здорових саме завдяки їм. Злакові – найважливіше джерело вуглеводів. Вони містять білки, мінеральні речовини, клітковину та інші важливі та корисні елементи.

Чим такі гарні злаки для здоров'я людини?

Існує безліч видів зернових культур. Крупи, борошно або пластівці будуть однаково корисні. Неважливо, цільний або подрібнений злак, відварений або у вигляді хлібців, що пройшов попередню обробкучи ні – його цінність для організму не знизиться.

Рутин, вміст гречки, незамінний для повноцінної роботи організму. Він допомагає циркуляції та знижує ризик підвищення холестерину. Регулярно використовуючи цей продукт, Ви отримаєте відмінну профілактику закупорювання судин. Кукурудза має найбільший змістантиоксидантів. Їх набагато більше, ніж у інших видах зернових чи овочів. Овес захищає судини. Рисова крупанайлегше засвоювана, а значить, вона - дієтичний продукт. Проте, тверді сортимістять більшу кількість глютену. Дикий рисбагатий на протеїни та харчові волокна. Вміст цих речовин набагато вищий, ніж у звичайного рису.

А чи всім хороші злаки?

Іноді такий продукт стає алергеном. Реакцію може спричинити не лише пилок, а й білки. Однак алергікам немає необхідності повністю відмовлятися від користі. злакових продуктів. Існують крупи, які не належать до цього сімейства. У тому числі гречка і дикий рис.

Все частіше почала проявлятися, так звана, непереносимість білка, що міститься в деяких злакових. Цей білок називається глютен. Людям із такою проблемою слід вибирати страви без нього. Основна користь, яку приносить здоров'ю вживання злакових, у високому вмісті клітковини. Це важливий продуктдля отримання харчових волокон. Саме клітковина налагоджує функціонування кишківника при щоденному її вживанні. Найбільше клітковини міститься саме в цілісних зернах.

Без вітамінів В групи білки та вуглеводи не перероблятимуться в енергію, а відкладатимуться у вигляді жирового прошарку. А зернові культури багаті на цю групу вітамінів.

Якщо ж виявлено реакцію на глютен, то уточніть у лікаря, які крупи Вам можна їсти. Він пояснить, який сорт хліба може вживати хворий, а також порадить сприятливі способиобробки необхідних круп.

• Вчені Великобританії стверджують, що люди, у яких здорове серце, вживають злакові, як основний продукт.
• Регулярне вживання продукту, що містить цільний злак, допоможе знизити рівень холестерину.
• Така дієта підтримує здоров'я судин та серця.

Готуємо крупи правильно

Хворим, яким рекомендують щадний режим харчування, можна готувати протерту рисову кашу. Майже з будь-якої крупи готують як однорідну масу, так і розсипчасту страву. Все залежить лише від стану здоров'я, рекомендацій лікарів та особистої фантазії. Навіть усім звична манна кашана молоці може бути неймовірно легкою. Перетираємо розбухлу крупу з яйцем і висушуємо в духовці на листі. Потім пропускаємо через сито. Якщо приготувати манку звичайним способом, А потім відправити в духовку, вона вийде дуже розсипчастою.

Для вживання різних видівкруп потрібне суворе дотримання норм додавання води під час приготування каші. Для манної каші на 50 г купи потрібно близько 400 г рідини. Лікарі часто рекомендують змішувати навпіл воду та молоко. Щоб отримати розсипчасту страву, потрібно змішати 50 г крупи та 100 г рідини. Перетерту з яйцем крупу висипаємо в киплячу воду і ретельно перемішуємо. Потім майже готове блюдоставимо у духовку. Рекомендований час – 15 хвилин.

Для пшоняної каші Вам необхідно буде використовувати вже інші пропорції. Для розсипчастої стравиберемо 50 г ретельно вимитого пшона і додаємо в 100 г води. Попередньо воду треба закип'ятити. Потім страву відправляють у духовку. Можна замінити духову шафу на водяну баню. Звичайно, у водяній бані вода теж повинна кипіти. Час просушування – 15 хвилин. Щоб отримати однорідну кашу, необхідно у 300-350 г води висипати 50 г пшона. Після готовності ретельно просіюємо блюдо через сито.

Ці способи підходять для приготування ячної та гречаної круп. Для розсипчастої ячної кашіпотрібно взяти на частину крупи 2½ частини води. Щоб отримати розсипчасту гречану кашу- на 1 кг крупи потрібно 1,5 л води.

Незвичайні рецепти каш

Каша - це зовсім не нудна страва, якщо хоч трохи включити кулінарну фантазію. До того ж, дуже корисно урізноманітнити свій раціонадже тоді з'являється можливість збагатити своє харчування ще й безліччю незамінних речовин. Можна експериментувати! Однак, регулюйте склад страви, спираючись на стан здоров'я.

• Додавання в їжу горіхів та цукру допоможе підвищити калорійність страви.
• Додавання кураги додасть каші цікавої солодощі. Лікарі радять вводити цей продукт, якщо необхідно збільшене споживання вітаміну А та солей калію.
• Сир допомагає при дефіциті кальцію та білка.
• Цікаві та дуже корисні поєднаннявиходять з використанням соків, мигдального молока, пахти та м'ясної підливи.

Злаки – запорука здоров'я

У науковому світі довгий часпроводилося безліч дебатів про користь та шкоду злакових культур. Популярність така дієта почала набирати після того, багато модниць почали частіше звертатися до дієтологів. Основною причиною стало пересичення та змученість від складнощів білкових дієт.

Лікарі рекомендують злаки для профілактики багатьох хвороб. При мінімальній кількостізернових продуктів у раціоні, працездатність організму швидко дає збої. І так злакова система харчування почала набирати все більше прихильників.

Однією з причин стала мала ефективність і недовговічність білкових дієт з низьким вмістом вуглеводів. Вчені Великобританії вирішили спостерігати особливості харчування різних етнічних груп. А дехто особливо захопився культурою харчування слов'ян.Численними дослідженнями доведено, що при додаванні до свого меню хоча б єдиного продуктумістить глютен, можна врятуватися від багатьох хронічних захворювань. Однак, людям, які ретельно стежать за фігурою, важливо пам'ятати про калорійність круп. Це дієтичний продукт. Тому цілісні зерна треба вживати замість рафінованих.

Вибираючи зерновий продукту магазині, ретельно вивчайте його склад. Там мають утримуватися лише натуральні компонентиа синтетичні добавки повинні зводитися до мінімуму.

На прикладі дитячих сухих сніданків-подушечок видно, що безпосередньо злакових складових там не так вже й багато. В іншому - не несучі користіорганізму інгредієнти.

Підбираємо продукти для себе

У першу чергу всі продукти, що містять злак, можна підрозділити на цільнозернові, оброблені або очищені крупи, готові продукти із зерна. У цільнозернових крупах, після очищення від полови, повинні залишитися незайманими. верхній шар- Висівки, середня частина зерна - зачаток, і внутрішня частина - ендосперм. У очищених крупах перші 2 шари знімаються, залишаючи лише ендосперм. До готовим продуктамвідносяться будь-які продукти харчування, де містяться оброблені або цільнозернові злаки.

ЗЕРНОВІ ПРОДУКТИодержують із зернових культур; вони є основними у харчуванні більшості населення. Основні продукти переробки зерна - крупа і борошно. Остання є джерелом виробництва хліба, а також великого асортименту хлібобулочних, макаронних та кондитерських виробів. Зерно, крім того, використовується для одержання крохмалю, спирту та інших продуктів.

У зерні розрізняють: основну поживну частину, що становить у середньому 85% його маси (ендосперм); біологічно активну частину, що становить 1,5% (зародок); оболонки, що становлять бл. 14%. Хім. склад зерна залежить від його виду та умов культивування. Зернові культури діляться такі основні групи: хлібні злаки- пшениця, жито, ячмінь, кукурудза та інших. - містять у середньому 65-67% вуглеводів, 10-12% білків, прибл. 2% жирів; 13-14% води; бобові-горох, квасоля, сочевиця - містять 23-25% білків, 50-55% вуглеводів, бл. 2% жирів; 13-14% води; олійні – соняшник, арахіс – містять 21 – 26% білків, 45-53% жирів, 5-10% вуглеводів, 8-10% води.

3. п. у харчуванні людини є основним джерелом рослинного білка та вуглеводів, а також вітамінів групи В та мінеральних солей.

Зниження якості зерна та його псування при отриманні, зберіганні та транспортуванні можуть відбуватися в результаті життєдіяльності мікроорганізмів (бактерій та грибів), засміченості зерна насінням бур'янів, а також внаслідок розвитку та життєдіяльності в зерні комах - комор шкідників (див. Шкідники зерна, ).

Мікрофлора зерна різноманітна. Основними факторами, що сприяють розвитку мікрофлори зерна при зберіганні, є підвищення вологості та температури повітря у сховищах. При цьому активізується життєдіяльність мікроорганізмів, що супроводжується активацією ферментів та біохім, реакцій із виділенням тепла. Під впливом життєдіяльності цвілевих грибівпорушується оболонка зерна, відкривається вільний доступ до ендосперму, який зволожується та інфікується різними мікроорганізмами.

При оцінці якості 3. п. враховується ступінь ураженості зерна шкідниками комори (за кількістю живих екземплярів, що виявляються в 1 кг зерна).

До заходів боротьби з шкідниками комори відносяться дезінсекція сховищ, організація суворого контролю, що виключає можливість попадання комах-шкідників у сховище з партіями зерна, що приймається, гамма-опромінення зерна перед завантаженням в елеватори, підтримання в сховищах встановленої вологості і температури.

Бібліографія:Гігієна харчування, за ред. Петровського, т. 1-2, М., 1971; Кретович В. Л. Біохімія зерна та хліба, в кн.: Технічна біохім., За ред. В. Л. Кретовича, с. 18, М., 1973, бібліогр.

В. А. Кудашева.

У Останнім часомми все частіше чуємо заклики фахівців про включення цільнозернових продуктів у щоденний раціонживлення. Ці заклики відносяться до людей, які страждають багатьма захворюваннями, до тих, хто бореться з зайвою вагоюдо тих, хто веде, а також абсолютно здоровим людямщоб зберегти своє здоров'я на довгі роки. Продукти з цільного зернає основою, прийнятою більшістю дієтологів у всьому світі. Як зрозуміти що таке цільнозерновий продукт, як його знайти в магазині і в чому його користь розберемося в цій статті.

Що таке цільнозернові продукти.
Зерно різних культурпри дозріванні складається з трьох частин:

• Ендосперм – основна частина зерна, і, по суті, саме зерно. Ендосперм містить вуглеводи, білки та мінерали.
• Зародок - частина зерна, яка за сприятливих умов проростає і перетворюється на нову рослину. Зародок є джерелом великої кількостівітамінів, мінералів (, та інші), білків і жирів.
• Оболонка - оболонка навколишня і що захищає зерно, яка також називається висівками. Висівки багаті вітамінами групи В, антиоксидантами та клітковиною.

Саме зерно, яке зберегло всі три частини і є цільнозерновим. При шліфуванні, лущенні, лущенні та обдиранні зерно позбавляється оболонки та зародка, тим самим втрачаючи більшу частинукорисних здоров'ю речовин.

Які продукти є цільнозерновими.
До цільнозернових продуктів відносяться харчові продуктивиготовлені з цільного зерна. Це можуть бути крупи (коричневий, крупа, кускус, та інші), а також макаронні та хлібобулочні виробиі борошна грубого помелу. Останнім часом все частіше з'являється на прилавках наших магазинів, це дозволяє людям самостійно готувати смачну та корисну випічку.

Корисні властивості цільнозернових продуктів:

• Цільнозернові продукти дуже корисні для серцево-судинної системи, вони сприяють зменшенню холестерину, зниженню кров'яного тиску, покращують склад крові Людям із захворюваннями серця необхідно регулярно вживати продукти із цільного зерна.

• Багато фахівців стверджують, що продукти із цільного зерна допомагають захиститися від онкологічних захворювань. Численні дослідженняпоказують, що люди, які регулярно вживають такі продукти, значно рідше страждають від раку.

• Регулярне вживання цільнозернових продуктів знижує ймовірність виникнення цукрового діабету.

• Сприятливо впливає нервову систему.

• Завдяки високому вмісту клітковини, продукти із цільного зерна покращують роботу шлунково-кишковий тракт, допомагають нормалізувати травлення та позбутися запорів.

• Регулярне вживання цільнозернових продуктів покращує стан шкіри і тим самим допомагає людям довгі роки залишатися молодими та красивими.

• Сніданок із цільнозернових продуктів заряджає організм енергією на весь день, а це своєю чергою застава гарного настроюта самопочуття.

Цільнозернові продукти для схуднення.
Для схуднення люди найчастіше починають знижувати вживання їжі багатою на вуглеводи, тобто. перестають вживати хліб, макарони і т.д. Тим часом більшість дієтологів рекомендують навпаки включати ці продукти до свого раціону харчування, але з умовою, що вони повинні бути цільнозерновими. Продукти із цільного зерна містять велику кількість клітковини, яка допомагає нормалізувати травлення, покращити обмін речовин, очистити організм від токсинів та шлаків, а також надовго зберегти відчуття ситості. Крім цього, цільнозернові продукти багаті

Продукти із зерна важливі у харчуванні людини як джерела:

харчових волокон (клітковини);

крохмалю;

вітамінів групи В;

заліза та інших мінеральних речовин.

Вони низький вміст жиру (якщо не доданий при приготуванні страв і виробів).

Обмеження: практично відсутні для продуктів без додавання жиру та цукру, не містять вітаміну С

Зерновим продуктам належить винятково важлива роль харчуванні людини. Достатньо перерахувати продукти, що входять до цієї групи (хліб і хлібобулочні вироби, крупи, макарони), щоб зрозуміти їх незамінність. В Україні та Росії найбільш важливі злакові – пшениця, жито, ячмінь, овес, кукурудза, гречка, рис.

Центральна частина зерна злаків – ендосперм – складається з крохмалю. Зерно вкрите кількома оболонками, які містять багато незамінних харчових речовин – вітамінів та мінеральних речовин. Головний продуктзерна – борошно. У процесі отримання борошна зерно розмелюється і від нього відокремлюється більшість оболонок і зародка зерна, які утворюють фракцію висівок. Відділення висівок викликане тим, що в зародку містяться жири, які при зберіганні окислюються, викликаючи псування борошна.

Вміст харчових речовин у борошні залежить від кількості відрубаних частинок, що зберігаються в ній, - компонентів оболонок зерна. Не вдаючись у технологічні подробиці, відзначимо, що чим менше висівок відокремлюється від борошна, тим грубішим вважається помел зерна, тим темніше за кольором борошно. Таке борошно називається борошном нижчих сортів (обійне і борошно 2-го сорту). Чим менше висівок залишається в муці, тим вона біліша і називається мукою вищих сортів(вищого та 1-го сортів). Так як у висівках більше міститься різних вітамінів та мінералів, ніж у внутрішній частині зерна, то чим грубіше помелборошна, тим більше вміст вітамінів, мінеральних речовин і харчових волокон. Відмінності в складі борошна різного помелу відбиваються також і на складі продуктів, що виробляються з борошна. Найбільш цінною є борошно, отримане з цільного зерна, оскільки з неї зовсім не видаляються висівки.

При отриманні круп із зерна також частково видаляються висівки, проте їх у крупі залишається більше, ніж у борошні вищих сортів.

Хліб та хлібобулочні вироби

Без хліба майже неможливо прожити й дня. Хліб ніколи не приїдається і містить майже всі необхідні для харчування незамінні харчові речовини, За винятком вітаміну С. Це незамінна їжа для будь-якого віку, за винятком тільки немовлят. У нашій країні дорослі люди споживають 250-350 г хліба щодня.

Для виробництва борошна використовується зерно пшениці та жита. Замішане з водою та дріжджами борошно - тісто - розпушують бульбашки Вуглекислий газ, що утворюють дріжджі з вуглеводів. Білий хлібвипікають із пшеничного борошна. При додаванні до тесту житнього борошнаодержують чорний хліб. Хоча чорний хліб називають у побуті житнім, у ньому лише частина житнього борошна, а більшу частину становить пшеничне борошно. З хлібом постає значна частина споживаної кухонної солі.

Народи світу мають свої національні ґатунки хліба. Їх безліч. Наші російські сортихліба, особливо чорний хліб, відрізняються дуже добрими харчовими властивостями, добре зберігаються, дають почуття насичення. Є всі підстави пишатися російським хлібом та зберігати унікальні рецептийого виробітку.

Існує помилкова думка, що споживання хліба є причиною широкого поширення ожиріння. Це зовсім суперечить науковим уявленням про харчові властивості хліба та механізми ожиріння. Потрібно пам'ятати, що в наш час ніхто просто не їсть хліб. Хліб вживається з чимось. Намащене на хліб масло скоріше може стати причиною переїдання, але ніяк не сам хліб.

Вироби з здобного тіста

До хлібобулочних виробів відносять широке коло продуктів, одержуваних з борошна різними добавками, що покращують смак, - цукор, яйця та олія. Здобне тісто- це тісто, приготовлене з додаванням жиру, яєць та цукру. При великій кількості цукру та жиру хлібобулочні вироби перетворюються на кондитерські вироби - торти та тістечка, які мало схожі на харчовим властивостямна продукти з борошна, хоча вона становить їхню основу. Печиво, пряники та здобні булочкизаймають проміжне положення між хлібом і тортами та тістечками. Якщо в муці основну частину загальної калорійностізабезпечує крохмаль, то в кондитерські вироби- жири та прості цукру. Саме такі продукти, а не прості хлібобулочні вироби можуть бути причиною надлишкового споживанняжиру та енергії, сприяючи ожирінню.

Чим менш здобне тісто, тим воно корисніше. Кулінарна майстерність полягає в тому, щоб зробити тісто менш здобним, але смачним. Для цього використовують різні смакові добавкиабо включають у виріб начинку. Наприклад, пиріжки з яблуками або іншою фруктовою начинкою можна готувати з не дуже здобного тіста, але завдяки фруктовій начинцівони смачні без великої кількості жиру та цукру.

Макарони

Це борошняні продукти тривалого зберігання. Виготовляються макарони з пшеничного борошна високої якостіта води з додаванням яєць, молока та інших добавок. Випускають макарони різної форми, кожна з яких має свою назву: вермішель, ріжки, трубочки, локшина та ін. Усі вони приблизно однакові харчові цінності. З макаронів можна приготувати безліч самостійних стравта гарнірів.

Крупа

Крупу одержують із різних зернових культур шляхом видалення верхніх оболонок зерна. При цьому втрачається кілька клітковини, мінеральних речовин і вітамінів, які містяться в оболонках зерна. Крупа зберігається тривалий час та використовується для приготування різноманітних страв.

Основне російська страваз крупи - це каша, яку готують при варінні крупи у воді чи молоці. У кашу для смаку додають вершкове масло, фрукти, родзинки. Виробляються в даний час каши, що швидко готуються, до яких достатньо додати молока або води - і каша готова без варіння. Кашу як молочну, так і у вигляді гарніру можна вживати у будь-який прийом їжі.

Що стосується прислів'я «кашу олією не зіпсуєш», то сучасна наука про харчування каже, що харчову цінністьзерна та каші можна зіпсувати великою кількістюолії, як це було проілюстровано при характеристиці здобного тесту. Рекомендується вживати кашу з невеликою кількістюолії та цукру.

Зернові продукти добре поєднуються з молоком та молочними продуктами. Суміш каші з молоком дає високоякісну сумішбілків. Молоко доповнює білки каші, робить їх повноціннішими за харчовими властивостями.

Пластівці із зерна

Пластівці, палички, кульки, кільця готують із кукурудзи, рису, вівса, пшениці. Пластівці легко розмокають у будь-якій рідині. Їх не потрібно варити, тому їх називають іноді їжею, що швидко готується. Їх можна вживати із молоком, соком.

Щоб зрозуміти, наскільки важливе місце в раціоні людини займають такі продукти, як каша, хліб і макарони, досить поглянути на класичну піраміду харчування: її основою є група зернових продуктів. Це означає, що саме їх має бути найбільше у щоденному меню. Як правило, так воно і виходить - навіть якщо людина формує свій раціон, нічого не знаючи про якісь піраміди. За тим лише винятком, що фахівці з харчування мають на увазі: значна частина денного раціонузернових має бути цільнозерновою. Думаєте, це лише незначне уточнення? Помиляєтеся: за своїми властивостями та впливом на організм продукти з цільного зерна настільки відрізняються від продуктів з очищеного зерна, що можуть виникнути сумніви в їх первісній спорідненості. Спробуємо розібратися, чому так відбувається.

Сам по собі процес очищення (лущення та обдирання) зерен став логічним наслідком прогресу та розвитку кулінарного мистецтва: просто в якийсь момент історії, коли з'явилися відповідні пристрої, люди вирішили, що хліб хочуть їсти не грубий, сірий і дряпаючий горло, а білий, тонкий, м'який. Решта стала справою техніки: зерно навчилися очищати, бо борошно з нього вийшло білою і ідеальною для випічки найтоншої здоби, така практика закріпилася в кулінарній майстерності на віки - і актуальна до цього дня. Здавалося б: вся ця історія оповідає про перемогу освіченої промислової думки над примітивізмом стародавніх людей, які харчувалися хлібом «з тирсою», але насправді є копнути трохи глибше, виявиться, що ця історія – про те, як люди перейшли на більш шкідливу модифікацію зернових продуктів, тим самим втративши здоров'я. Чим так значно відрізняється зерно очищене від цільного – «грубого»?

Зерно складається з трьох елементів, кожен із яких має свій власний склад і виконує свою унікальну роль.
Ендосперм (серцевина)- Складається переважно з вуглеводів і білків і служить майбутній рослині джерелом харчування. По суті, це концентровані поживні речовини, Мета яких – «нагодувати» паросток, який, як передбачається, у майбутньому проб'ється із зерна.
Зародок- Ще майбутній паросток рослини, що фактично не розвинувся. Він є «робочою частиною» зерна, його мета – пробитися крізь землю до світла та дати початок втечі.
Зернова оболонка– є захисним елементом у зерні: вона оточує та захищає ендосперм та зародок, запобігаючи пошкодженню. Зернова оболонка не має поживної цінності, але прямо під нею концентруються всі найважливіші мінерали та вітаміни (до 70% від їх загальної кількості у зерні!). Зернова оболонка – це висівки, саме вона є основним джерелом клітковини. Адже відомо, що клітковина у продуктах цільнозернового походження перебуває у найбільшій концентрації.

При очищенні зерна відбувається таке: зернова оболонка та зародок видаляються, залишається лише «голий» ендосперм з його вуглеводами та білками. З одного боку, процес цілком логічний, можна порівняти з тим, як, наприклад, чистять горіхи. З іншого боку, як виявилося згодом, зернова оболонка не є аналогом мертвою та марною. горіхової шкаралупи. До продуктів, приготованих із цільного зерна, відносяться такі: коричневий (неочищений) рис, каші із цільного зерна та хліб із цільного зерна, макарони із твердих неочищених сортів пшениці, цілісні крупи, вівсянка – і похідні їх. Їхня користь у порівнянні з продуктами з очищеного зерна очевидна:

Цільнозернові продукти низькокалорійні, вони набагато краще насичують - не в останню чергу і тому, що дуже повільно засвоюються, не викликаючи стрибків рівня цукру в крові. У результаті відчуття насичення приходить раніше, а ось голод навпаки повертається нескоро.

Якщо зерно не очищене, у ньому зберігається на 65-75% більше корисних речовин, мікроелементів та вітамінів – таких, як вітаміни Е та В, магній, фосфор, калій, кальцій, цинк, фолієва кислотаі т.д.

Вплив раціону, багатого на цільнозернові продукти, на здоров'я незаперечно позитивний: зокрема, відомо, що таке щоденне менюздатне значно знизити ризик розвитку злоякісних пухлин, особливо у .

Але головна перевага цільнозернових продуктів полягає в тому, що вони особливо багаті на клітковину, яка спочатку міститься в зерновій оболонці.

Клітковина в продуктах із цільного зерна

Клітковина– це рослинні волокна, які містяться практично у всіх складових частинахрослин – від стебел до плодів – і не перетравлюються в кишечнику. Клітковина має мінімальну харчову цінність для організму. Вона буває двох видів: розчинна та нерозчинна:

- Розчинна клітковина– це рослинні смоли та пектини. Розчинна клітковина міститься в чорному хлібі, бобових, вівсянці, різних овочахта фрукти.

- Нерозчинна клітковина– це лігнін та целюлоза. Нерозчинна клітковина міститься в рисі, горіхах, деяких видах фруктів, але, головне, вона становить зернову оболонку зерен і, відповідно, міститься в продуктах, виготовлених із цільного зерна.

Щодо організму клітковина є інертною масою, яка, не розсмоктуючи і не засвоюючись організмом, проходить через травний тракт, принагідно виконуючи відразу кілька функцій:
Знижує рівень холестерину у крові.
Прискорює та покращує травний процес: їжа з високим змістомклітковини проходить свій повний цикл переробки в травної системизначно швидше, ніж їжа з низьким вмістом клітковини.
Значно підвищує відчуття ситості (ефективно при схудненні).
Позитивно впливає рівень цукру в крові, нівелює перепади рівня глюкози – і, як наслідок, допомагає боротися з цукровим діабетом.
Нормалізує мікрофлору кишківника.

Втім, з клітковиною, як і з будь-яким харчовим компонентом, потрібно знати міру: занадто великий обсяг споживаної клітковини може призводити до підвищеного метеоризму, проблем із гормонами і дефіциту деяких мінералів. У розрахунку обсягу клітковини можна орієнтуватися на середню фізіологічну норму – 45-50 г клітковини на день.

Цільнозернові продукти у вашому раціоні

Простежити за тим, щоб у вашому раціоні було якнайбільше цільнозернових продуктів, нескладно. Головне – забезпечити поступове, але неухильне витіснення хліба та каш із очищених зерен продуктами, виготовленими із цільного зерна. Це витіснення може виглядати так:
- Білий та чорний хліб – сірий хлібіз цільного зерна з висівками
- Білий рис – коричневий рис
- Оброблені парою зернові пластівці – пластівці із цільного зерна
- Каші з очищеного зерна – каші із цільного зерна