Низькокалорійне перекушування: десять рецептів. Нежирний сир та сир

Люди, які сидять на дієті, а також ті, хто веде здоровий образжиття, повинні знати, що перекушування можуть бути як відмінним союзників у боротьбі із зайвими кілограмами, так і найлютішим ворогом схуднення. Щоб завжди бути у чудовій формі потрібно дотримуватися правильний режимхарчування, а саме дотримуватися принципу багаторазового прийому їжі невеликими порціями. Але якщо щоразу, коли прийде час перекусити, ви їстимете цукерки та печива, то при всьому своєму бажанні ви не схуднете, а лише наберете зайві кілограми. Щоб завжди залишатися у чудовій формі пропонуємо вам дізнатися, які корисні легкі перекушування містять у собі всього 100 калорій.

1 склянка чорниці

Чорниця може бути як свіжа, так і заморожена. Ця ягідка дуже корисна для зору та здоров'я в цілому. Калорійність такого перекушування - 85 калорій.

20 грамів твердого сиру

Твердий сир також відмінно підходить як корисне і живильне перекушування. Це джерело кальцію. Калорійність рівна 90 калорій.

1 велике яйце

Яйця чудово засвоюються організмом і є багатим джерелом вітамінів групи В. великим вареномяйця – 80–85 калорій.

1 куряча гомілка без шкіри

М'ясо курки вважається дієтичним. Для перекушування вибирайте гомілку. У цій частині міститься лише 75 калорій.

1 середнє яблуко зі шкіркою

Чи не знаєте, чим перекусити протягом дня? Похрустіть яблуком. Це багате джерело заліза та інших вітамінів. В одному середньому фрукті міститься приблизно 70 калорій.

Половина запеченої картоплини

У картоплі міститься багато цінних амінокислот. Крім того, такий перекус не тільки корисний, а й смачний. Усього – 85 калорій.

60 грамів нежирної яловичини

Яловичина - це нежирне м'ясо. Крім того, це повноцінне джерелобілка та заліза. У такому перекусі міститься 90 калорій.

13 мигдальних горішків

Горіхи – це смачно та корисно. Мигдаль благотворно впливає на роботу мозку і є багатим джерелом вітаміну Е. Калорійність – 90 калорій.

1 вівсяне печиво

Дуже смачно та корисно! У 1 штуці міститься лише 65 ккал. Іноді можна побалувати себе, розбавляючи такий десерт смачним чаємчи кави.

1 склянка брокколі

До броколі можна сміливо додати 3 столові ложки соусу із натурального йогурту. Ця капуста дуже корисна для роботи травної системиі зовсім некалорійна: лише 80 калорій.

2 чайні ложки оливкової олії

Лікувальні та цілющі властивостіоливкової олії відомі з найдавніших часів. Воно багате на антиоксиданти і вітамін Е. У 2 чайних ложках оливкової олії міститься 80 калорій.

3 столові ложки хумуса

Адепти правильного харчування вже давно звернули увагу на цю корисну закускуіз нутового пюре. Це здорова альтернативатваринного білка, що містить у своєму складі 80 калорій.

2 середніх ківі

2 сушених інжиру

У сушеному інжирі зберігаються всі корисні властивості свіжих плодів. Це рекордсмен за вмістом клітковини. Він швидко дає почуття насичення та покращує роботу травної системи. Калорійність – 75 калорій.

100 г нежирного йогурту з фруктами

Йогурт із фруктами - це, мабуть, найсмачніший перекус, який тільки можна придумати. Звичайно, мова йдео натуральному йогурті, а не про продукт із добавками. Усього – 85 калорій.

200 мілілітрів овочевого супу

Овочеві супи по праву належать до категорії дієтичних. Один такий містить приблизно 50 калорій. Смачно, ситно та корисно.

1 шматок зернового хліба

У 1 шматочку такого хліба міститься велика кількістьклітковини, вітамінів групи В та Е, мінералів. А калорійність складає 65 калорій.

150 мілілітрів гранатового соку

Гранат дуже корисний для профілактики та лікування захворювань серцево-судинної системи. Крім того, цей фрукт покращує стан зубів, піднімає настрій та захищає від онкологічних захворювань. Калорійність – 90 калорій.

Корисне харчування - найкращий спосібпозбавитися від зайвих кілограмів. Підрахунок калорій, співвідношення білків, жирів та вуглеводів, необхідна кількістьводи на день - все це основа здорового схуднення. Але ще одним важливим аспектом у цьому питанні залишаються перекушування на правильному харчуванні, Про які ми сьогодні і поговоримо.

Крім головних трапез при схудненні особливу увагуприділяється перекушуванням. За такого харчування легко схуднути зможе і чоловік, і жінка. Це два проміжні прийоми їжі між сніданком та обідом, обідом та вечерею. Багато дієтологи в голос кричать про те, що ефективно схуднути без перекусів не можна. За допомогою снеків ви даєте зрозуміти своєму організму, що всесвітній голод це не про нас і обмежень у їжі не буде.

Корисна їжа

У чому головна цінність перекушування на правильному харчуванні для схуднення? Ви не переїдаєте. У ті моменти, коли мозок вимагає їжі, ви можете спокійно «заморити черв'ячка», і моторошний голод не наздожене вас під час основного прийому трапези.

Але захоплюватися дієтичними перекушуваннями теж не варто. Потураючи собі та своїм звичкам, ви можете навіть не помітити, як з'їли три жмені горіхів або кілограм яблук. Будьте уважні та ретельно плануйте свій раціон.

Коли їсти

Як вже було сказано, перекус при правильному харчуванні - це їжа після головної трапези. Т. е. це другий сніданок або ланч і полуденок.

Дієтологи виділяють наступну схему ПП при дробовому раціоні:

Звичайно, спочатку буде складно звикнути до такого розпорядку. У будь-якому випадку, протримавшись хоча б тиждень, ви відчуєте покращення загального стануздоров'я, і ​​зайві кілограми почнуть поступово йти. Пояснюється це тим, що при 5-6-разовому харчуванні ви з'їсте набагато менше, ніж якби вживали їжу 2-3 рази на день.

Постійне відчуття насичення при дробовому харчуванні допомагає мозку не відчувати бажання щось з'їсти, а організму вистачає енергії для життєдіяльності.

Чим перекушувати на дієті

Правильні перекушування для схуднення повинні бути багаті на білки і клітковину.

А їжу із простих вуглеводів треба виключити з раціону. Від такої трапези ви не відчуєте насичення і ще більше захочете їсти.

Корисні продукти

У пріоритеті мають бути низькокалорійні легеніперекушування.

До них відносять:

• кисломолочні продукти - кефір, йогурт;
• фрукти – грейпфрути, апельсини, ягоди, банани, яблука;
• гіркий шоколад - важливо дотримуватись дозування і не захоплюватися;
• сухофрукти - курага, родзинки, чорнослив;
• горіхи - волоські, лісові, мигдаль;
• овочі – огірок, помідор, морквина та інші продукти, з яких можна приготувати салат для перекушування.

Між кожним прийомом їжі потрібно випивати 1-2 склянки чистої води. Вона виводить з організму накопичені шкідливі речовиниробить шкіру здоровою та пружною.

Шкідливі продукти

Насамперед необхідно прибрати з правильного меню білий цукор. І це стосується всіх продуктів, в яких він міститься в надмірній кількості. Тобто варіант перекусити улюбленою цукеркою з філіжанкою чаю не пройде. До відчуття насичення це не призведе, а целюліт та зайві кілограми вам точно забезпечені.

Варто уникати продуктів, які містять багато солі. До них відносять чіпси, сухарики, крекери та мариновані страви. Під забороною солодкі газовані напої, пакетовані соки, страви швидкого приготування, борошняне та солодке. Так, і викиньте зі свого списку копченості, ковбасні виробита білий пшеничний хліб- це найкалорійніші продукти.

Як виняток допускаються вівсяне печиво та крекер «Марія», які такі популярні серед тих, хто худне.

Їжмо вчасно

Про продукти, які становлять раціон перекушування, ми розповіли. Але які з них можна їсти у першій половині дня, а які краще у другій?

Давайте визначимо час для низькокалорійних перекушування на правильному і дробовому харчуванні.

Другий сніданок

Підкреслимо – важливо знати міру. Якщо вам удалося щільно поснідати, то на ланч вистачить і фруктів. У разі коли нормально поїсти вранці не вийшло, наступна трапеза має бути ситною.

Так, на другий сніданок чудово підійдуть ківі, апельсин чи яблуко. З останніми також потрібно бути обережними. Фрукт збільшує апетит, і якщо почуття голоду у вас високе, краще з'їсти інший продукт, наприклад, сухофрукти.

Полудень

Це перекус у другій половині дня, якому важливо приділяти увагу. Як і інші, він дозволить вам вгамувати почуття голоду і не наїстися на вечерю.

Серед популярних продуктів на правильний полудень виділяють молочні - кисле молоко, кефір, нежирний сир і йогурт. На це є своя причина – кальцій, який краще засвоюється саме після дванадцятої години дня.

Дієтологи стверджують, що як перекушування ввечері можна використовувати цукати та горіхи. Однак порція не повинна перевищувати 10 г. Щодо фісташок - обсяг можна збільшити до 30 г.

Перекус на бігу

Погодьтеся, у нас не завжди є можливість спокійно перекусити, тому це доводиться робити «на ходу». А як правильно вгамувати голод при божевільному темпі життя? Головне пам'ятати, ні в якому разі не можна їсти фастфуд. Нічого корисного в цій їжі не було і немає, тому вона навіть не заслуговує на місце на столі здорову і струнку людину.

Варіанти перекушування при правильному харчуванні на роботі - зернові хлібці, фрукти, горіхи або йогурт. Іноді допустимо навіть бутерброд - зерновий хлібець з вареним м'ясомта зеленню. Ваш організм скаже «дякую» за такий дієтичний корисний перекусна роботі.

Вечірній варіант

Зазвичай простий і домашній прийом їжі, який не є таким важливим. Перекусити ввечері можна тільки в тому випадку, коли ви дуже голодні. Але захоплюватися все ж таки не варто.

Якщо ваш організм вимагає їстівного, випийте склянку води або нежирного кефіруна ніч.

Для вечірнього перекушування не можна використовувати фрукти та продукти, багаті на вуглеводи. У такому разі ви просто порушите свій апетит, і захочеться ще щось з'їсти.

Варіанти корисних страв

До популярним стравамдля прийому їжі між основними трапезами відносять смузі, овочеві та фруктові салати, ягоди, нежирне м'ясо, горіховий мікс.

Розглянемо рецепти для перекушування при правильному харчуванні, які вгамують голод і при цьому дозволять худнути.

Фруктове перекушування

Відмінним варіантом правильного перекушування на роботі або вдома може стати фруктова смузі, це досить низькокалорійний напій.

Його приготування не займе більше 5 хв: у блендері змішують 2-3 види фруктів та ягід. Готовий продуктпереливають у склянку - і блюдо готове. У таку смузі додаються і різні овочі.

Як ми вже говорили, найкращою альтернативоюсолодощами при схудненні стануть фрукти. Банан та цитрусові моментально заблокують почуття голоду.

Сушені варіанти потрібно їсти в помірній кількості. Справа в тому, що цукру в продуктах такого виду набагато більше, корисних речовиннавпаки, менше. Тому краще обирати свіжі фрукти.

Сирні бутерброди

Сирний перекус- це чудовий варіантдля тих, хто худне. З сиру можна зробити різні снеки.

Наприклад, бутерброди дуже просто приготувати: сир змішують з нежирним йогуртом та зеленню та намазують на цільнозерновий хліб. Для смаку начинку можна трохи підсолити, а зверху покласти свіжий помідор. Цей овоч прикрасить вашу страву та додасть смаку.

Для того щоб урізноманітнити бутерброди, можна комбінувати помідори з сьомгою та дієтичним м'ясом, кабачком та іншими овочами.

Сирна запіканка

Дуже смачна та корисна страва, яка підходить для дієтичного перекушування на роботі.

Вам знадобляться:

• 200 р. знежиреного сиру;
• 300 г яблук;
• жменю ізюму та подрібненої кураги.

Просте приготування:

1. Змішуємо сир з яблуками та сухофруктами.
2. Викладаємо масу на лист.
3. Випікаємо протягом 30 хв. за температури 180 градусів.

Білкові млинці

Всі знають, що білок - це основа життєдіяльності та головний будівельний матеріал організму. А білковий перекус - відмінний спосібсмачно поїсти без загрози для фігури.

Якісний білок можна знайти в продуктах тваринного походження – м'ясі, рибі, яйцях, сирі. Звичайно, якщо у вас немає можливості готувати, можна перекусувати і шматочком вареного (наприклад, курячого) м'яса.

Для млинців вам знадобляться:

• 2 яйця;
• 1 банан.

Банан розминають вилкою у тарілці і змішують із яйцями. Такі млинці печуть на сухій сковороді без додавання олії.

Білкова користь продукту саме у яйцях. Банан відновить енергетичний баланс та підніме настрій.

Правила їди на дієті

Навіть при перекушуванні важливо пам'ятати про умови правильного прийому їжі при схудненні.

1. Щоб їжа повільніше засвоювалася, і з'їденого вистачало на кілька годин, потрібно вживати складні вуглеводи, клітковину та білок .
2. Трапеза має відбуватися повільно, без поспіху. Уявіть, що ви на прийомі у королеви - їжте, ретельно пережовуючи.
3. Їсти необхідно в тихій спокійній обстановці. Вся увага спрямована на харчування, і почуття насичення приходить швидше.

Якщо так їсти не виходить, можна обдурити свій мозок, змінивши вилку чи столову ложку на чайну. Тоді швидко поглинати їжу у вас точно не вийде, і трапеза займе 15-20 хвилин.

Правильні та смачні перекушування- це важлива складова здорового схуднення. Вони допоможуть вам не відчувати голоду та поступово скидати вагу. Пам'ятайте про це та будьте здорові!

Ті, хто дотримуються здорового харчуваннязнають, як важливий низькокалорійний перекус. Правильний вибір легкої їжідопоможе не відчувати голод і завадить споживати занадто багато калорій. Корисне харчування не повинно бути нудним та одноманітним, а дієта виснажливою. Оригінальні, легкі та головне смачні закускидозволять отримати від їжі не тільки користь, а й справжню насолоду.

Список продуктів для низькокалорійного перекушування

1. Бутерброд із авокадо. Відмінний корисний перекус за п'ять хвилин.

Потрібно:

• ½ стиглого авокадосереднього розміру;
• один бутербродний шматок житнього чи бородинського хліба;
• сік лимона до смаку 1-2 ч. ложки;
• сіль та чорний перець.

З половинки авокадо ложкою витягти м'якоть і розім'яти його вилкою до однорідної маси. Посолити, поперчити, додати|добавляти| сік лимона. Укласти масу на хліб.

2. Вівсяні печиваіз ізюмом.Печиво абсолютно дієтичне, його легко готувати та брати з собою куди завгодно: на роботу, на тривалу прогулянку. Так само може виступати як повноцінного сніданкучи вечері.

Потрібно:

• 100 г вівсяної крупи;
• 1 пачка сиру від 0 до 5% жирності;
• 1 ст. ложка сухого молока чи какао;
• 4 ст. ложки пшеничних висівок;
• 1 яйце;
• 0,5 склянки ізюму;
• 1 ч. ложка розпушувача;
• цукор або цукрозамірювач за смаком;
• порошок ваніліну.

Родзинки залити окропом і залишити на 15 хвилин. Промити, відкинути на паперовий рушниквидалити надлишки вологи. Вівсянку розмелоти на борошно в кавомолці.

У чаші розім'яти вилкою сир з|із| вівсяним борошном. Додати всі складові рецепту, що залишилися, крім родзинок. Замісити тісто руками до утворення однорідної маси.Наприкінці додати родзинки, змішати з|із| тестом до рівномірності.

Приблизно 1 ст. ложку без гірки тіста скачати в кульку і приплюснути за типом коржика до товщини в 1см, з усього тіста сформувати печиво. На лист покласти папір для випічки. Випікати 20 хвилин|мінути| при температурі 180 градусів.

3. Вівсяна каша зі свіжими ягодами.Така каша чудова підходить не тільки на сніданок. Вариться лічені хвилини.Секрет у невеликій кількостівівсянки швидкого приготування, яке в даному випадкупостає як наповнювач для інших інгредієнтів. Завдяки цьому низькокалорійному перекусу збільшується швидкість метаболізму, організм насичується вітамінами та заряджається енергією.

Інгредієнти:

• 3 ст. ложки вівсянки швидкого приготування;
• ½ чашки будь-яких ягід;
• ¼ чашки мигдалю чи інших горіхів;
• 1 ст. л. меду.

C варити вівсяну кашу. Досвіжити ягоди, фрукти, мигдаль і мед.

4. Ванільно - банановий смузі. Цей поживний та смачний коктейльдозволить відчувати ситість протягом тривалого часу. Його рецепт неймовірно простий.

Продукти для смузі:

• склянка молока;
• 2 чайні ложки екстракту ванілі;
• банан.

Помістити всі продукти в блендер. Змішати.

5. Смажений ананас з корицею. Ця незвичайна закускапосилить метаболізм та дозволить спалити зайві калорії. Оскільки ананас дуже солодкий, цукор можна не додавати. Закуска все одно буде смачною та солодкою.

Потрібно:

• 1 свіжий ананас;
• 1 ст. л. меленої кориці;
• 2 ст. л. цукру (необов'язково).

Ананас нарізати товстими кільцями. У мисці середнього розміру змішати корицю та цукор. Цією сумішшю добре обмазати кільця з кожного боку. Запікати на ґратах для гриля протягом 5 хвилин з кожного боку. Подавати цю страву слід теплою.

6. Йогуртовий перекус із ягодами та медом. Цю страву швидкого приготування можна створити за кілька хвилин.

Потрібно:

• 1 чашка будь-якого низькокалорійного йогуртубез добавок;
• ½ чашки будь-яких ягід;
• їдальня л. меду.

Змішати йогурт із ягодами. Додати|добавляти| мед і добре перемішати.

7. Яблука з арахісовим маслом. Яблука – це класичний продуктдля корисних низькокалорійних перекушування. Арахісове маслонадасть яблукам пікантності, завдяки ідеальному поєднаннюсолоного та солодкого.

Інгредієнти:

• 1 яблуко;
• 2 ст. л. арахісової олії.

Яблуко нарізати часточками. На кожну часточку викласти арахісову олію.

8. Гарячі сливи з корицею. Солодкі та соковиті слививідмінно вгамують почуття голоду. Якщо додати до них корицю, вийде смачний та оригінальний десерт.

Продукти:

• 6 стиглих слив;
• 2 ч. л. меленої кориці;
• 1 ст. л. цукру;
• цедра одного лимона.

Запікати в духовці при t = 180 градусів. Кожну сливу розрізати навпіл і видалити кісточки. Помістити на лист (стороною зі шкірою вниз). Посипати корицею, цукром та лимонною цедрою. Запікати 30 хвилин. Їсти у теплому вигляді.

9. Інжир та м'який сир.Ця оригінальна закускадля низькокалорійного швидкого перекушування дуже проста і вимагає лише кілька інгредієнтів. Солодкий інжирі слабосолона молочний сирі роблять її дуже незвичайною.

Інгредієнти:

• 4 інжири;
• ½ ст. л. оливкової олії;
• 1-½ ст. л. меду;
• ¼ чашки сиру без добавок типу Violette, Almette та "Сирко";
• 1 ст. л. меленого розмарину.

Розігріти духовку до 200 градусів. Кожен інжир натерти оливковою олією. Зробити X-подібний виріз у верхній частині кожного інжиру.Про обережно відсунути краї, і начинити кожен інжир 1 ч. л. сиру.У форму, застелену папером для випічки, укласти інжир. Випікати протягом 10 хвилин|мінути|. Готову закускуполити медом.

10. Полуниця в шоколаді.Чорний шоколад заряджає енергією, а калорій та вміст цукру в ньому мінімальний. Його часто використовують у дієтичних програмах. Полуниця, покрита чорним шоколадом, можна насолоджуватися в будь-який час без шкоди для здоров'я.

Потрібно:

• 30 г темного шоколаду;
• 250 г свіжої полуниці.

Розтопити шоколад на паровий лазніабо в пароварці, помішуючи поки що маса не стане однорідною. Помістити в центр кожної полуниці зубочистку. Тримаючись за зубочистку занурити кожну полуницю у розтоплений шоколад. Перевернути полуницю головою вниз і дати їй охолонути.

Правильне схуднення передбачає обов'язкові перекушування між основними прийомами їжі. Вони необхідні для того, щоб підтримувати оптимальний рівень інсуліну в крові та запобігати нападам голоду. Однак потрібно враховувати, що перекушування для тих, хто худне, повинні містити мінімум калорій (від 100 до 150) і максимум користі. Дотримання цих правил може здатися на перший погляд складним, але це не так. Навіть якщо у вас інтенсивна фізична діяльність або занадто щільний офісний графік, можна знайти час для смачного дієтичного ланчу або полуденку.

Розглянемо, які продукти допоможуть вгамувати голод і не набрати зайві кілограми, а які - суворо заборонені.

Ми звикли робити перекушування на роботі купленими в магазині сухариками, булочками або готовими обідами, які потрібно просто залити окропом. Безперечно, це зручно для людини, яка працює в офісі, адже готувати заздалегідь ланч або полуденок не треба. Але ця їжа шкідлива для нашої фігури та здоров'я в цілому.

Виключити з раціону перекушування потрібно такі продукти:

• шоколадні батончики будь-які інші магазинні солодощі;
• випічка, печиво, вафлі та інші хлібобулочні вироби;
• ковбаси, копченості;
• снеки;
• фаст-фуд;
• напівфабрикати.

З'їдаючи таку їжу під час ланчу або полуденку, ви неодмінно дуже швидко знову відчуєте голод, тому що в ній міститься велика кількість повільних вуглеводів, що викликають різкі перепади рівня інсуліну в крові (саме він відповідає за наш апетит).

Також прості вуглеводи досить швидко трансформуються в підшкірний жирорганізм просто не встигає витрачати їх на підтримку своєї життєдіяльності.

Корисні продукти

Корисні та низькокалорійні перекушуваннядля тих, хто худне на роботі, повинні містити клітковину і протеїн. Саме ці елементи дарують тривале насиченняі не позначаються негативно на постаті.

Грубі харчові волокнадосить довго проходять через стравохід. Крім того, змішуючись із шлунковим соком, вони набухають і перетворюються на желеподібну масу, надовго насичуючи нас. А ще вони діють на кишечник, як натуральна щітка, захоплюючи всі шлаки і виводячи їх природним шляхом.

Калорій у багатою клітковиноюїжі – мінімум, тому її можна сміливо використовувати для перекушування на роботі.

Міститься клітковина у таких продуктах:

Однак будьте обережні із солодкими фруктами, вони є джерелом легких вуглеводів. Найкраще замінити солодкі яблука зеленими, їсти більше цитрусів, ананасів, ківі. Важливо, щоб ці продукти не містили шкідливі хімічні речовини.

Протеїн

Білок – це «цеглинки», які необхідні для побудови всіх клітин нашого тіла. Вони надзвичайно корисні для здоров'я, а якщо ви худнете, то і для фігури. Протеїн допоможе скидати кілограми за рахунок жирових відкладень, а не м'язової тканини.

Протеїнова їжа:

• пісні сорти м'яса та птиці;
• нежирна риба;
• молочні та кисломолочні продукти без цукру та добавок;
• горіхи (не обсмажені, без солі, цукру та глазурі).

Корисні перекушування важливо правильно готувати. М'ясо, риба і птиця нестиме максимум користі для організму, якщо її приготувати на пару, запекти в рукаві або фользі, зварити. Також врахуйте, що ланч або полуденок повинен вміщати лише один протеїновий продукт.

Що взяти на роботу?

Правильне перекушування для схуднення бажано готувати заздалегідь, щоб на роботі можна було швидко ними поласувати. Однак є й варіанти для тих, хто не любить морочитися з кулінарією.

Ми розглянемо, що найкраще використовувати як ланч або полуденок.

На завершення

Коли у вас дуже завантажений день на роботі, все одно перекушуйте, знайти для цього 5-10 хвилин при бажанні буде нескладно. Легкі та корисні стравидопоможуть вам не переїдати під час основних прийомів їжі, що дуже важливо для схуднення.

Якщо у вас немає можливості приготувати собі хоча б бутерброд, з'їжте жменю горіхів або сухофруктів, яблуко або півсклянки ягід – це допоможе вгамувати голод.

І найголовніше - стежте, щоб усі компоненти для приготування ланчів та полуденок були натуральними та не містили хімічних добавок.

Якщо ви не поснідали, вже до 10-11 ранку їсти захочеться особливо сильно. А у багатьох апетит прокидається тим часом навіть за наявності сніданку. Це відбувається в тому випадку, якщо на сніданок ви їли лише вуглеводи – кашу чи пластівці, фрукти (калоризатор). Знижена вранці і вуглеводний сніданок змусять вас відчути голод вже за дві години. Тому дієтологи рекомендують або зовсім обійтися без каші вранці.

Тим не менш, якщо через кілька годин ви все-таки зголодніли, зробіть легкий перекус в межах 150-250 ккал.

Завдання другого сніданку - підтримання нормального рівня глюкози у крові, задоволення фізіологічного голоду та забезпечення енергією. Не треба плутати фізіологічний голод та. Її можна відчувати навіть після їди. Багато тих, хто худне, мають розлади харчової поведінки, які змушують їх їсти, коли ті не голодні, переїдати і, відповідно, набирати зайва вага. Тут йдеться виключно про фізіологічні потреби.

Коли ви відчуваєте бурчання і порожнечу в шлунку, головний більі дискомфорт, а до обіду залишилося кілька годин, необхідно прийняти їжу, яка б забезпечила ситість, але не була надто калорійною.

Від обсягу їжі, наявності в ньому білків, жирів та клітковини.

• (свіжі фрукти переважно сухофруктів);
• Білки довго засвоюються, що допомагає підтримувати ситість;
• Жири уповільнюють перетравлення вуглеводів та білків, що також сприяє насиченню.

Звідси логічний висновок - перекус має бути збалансованим і об'ємним, включати або білок і клітковину, або клітковину і жири, або все відразу.

Крекери, солодощі, сирки, булочки з білої муки, сухофрукти категорично не підійдуть. На перекус можна їсти кисло-солодкі фрукти, овочі, хлібці, кисломолочні продукти, горіхи, а то й чорний шоколад ви легко зможете вписати в свій раціон.

Чим вище ваша добова калорійність, тим калорійніше може бути перекус. Наприклад, якщо ви їсте 1600 ккал, то розмір перекушування може бути близько 250 ккал. А якщо ви мініатюрна дівчина і ваша дефіцитна калорійність знаходиться в межах 1400 ккал, перекус слід зробити легше.

Перекушування до 150 ккал:

• 150 г овочів та 150 г соусу на основі грецького йогурту;
• 100 г нежирного сиру та 100 г сезонних ягід;
• 250 г нежирного питного йогуртута одне середнє яблуко;
• Два хлібці з повітряного зерна, 25 г сиру Фета та свіжі овочі;
• 40 г хрумкого пряного нутута кава з молоком.

Такий легкий перекушування можна взяти з собою, він не займе багато місця, але захистить від голоду, скрасить дієту і надасть сил (calorizator). У сир або йогурт можна додати - він не містить калорій і нешкідливий, а в солоних варіантах можна використовувати всілякі спеції.

Перекушування до 250 ккал:

1. Сендвіч із двох скибочок цільнозернового хлібаз курячим філе, овочами, зеленню та соусом на основі грецького йогурту або сметани;
2. 100 г нежирного сиру, 100 г сезонних ягід та 15 г горіхів;
3. Одне середнє яблуко та 30 г арахісу/арахісової пасти;
4. 70 г відрубної булочки та 250 г нежирного питного йогурту;
5. Бутерброди із трьох хлібців із повітряного зерна, 50 г м'якого сирута свіжих овочів.

Такий перекус забезпечить достатньою енергією, поживними речовинамита допоможе дочекатися обіду.

Підрахунок калорій зробить ваше харчування більш гнучким і допоможе вписати улюблені продукти у свою без страху набрати зайві кілограми. Достатньо лише запланувати заздалегідь усі прийоми їжі, щоб унеможливити ризик переїдання.