Скільки потрібно калорій на день для підтримки. Як порахувати свою витрату калорій: базовий та додатковий

Кожна людина є індивідуальною, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка працюватиме для вас.

Почніть із середнього значення, або з формули, наближеної до середнього. Якщо результати не такі ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися наступного значення: для зниження ваги - меншого значення, для набору маси - більшого значення.

Рівняння Харріса-Бенедикта

Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку та розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано у 1918 році. Формула підходить для чоловіків та жінок віком від 18 років.

Ця формула має досить велику похибку - за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів із реальними даними на 90% були зафіксовані лише у 60% випадків. Тобто у 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому переважно у бік збільшення. Тобто в результаті розрахунку може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорій, ніж потрібна насправді.

Нове рівняння Харріса-Бенедикта

У зв'язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта 1984 року було опубліковано оновлене рівняння. Роза і Шизгал провели дослідження з більшої групи, причому дані взяті з досліджень Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.

У цій формулі вже враховуються особливості, які у старій формулі призводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула найчастіше використовувалася визначення основного обміну речовин до 1990 року.

Формула Міффліна - Сан Жеора

З часом змінюється спосіб життя людей, з'являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність. Було виведено нову формулу, вона бере до уваги м'язову масу організму, і розраховується також виходячи з зростання, ваги і віку. Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій на підставі базального метаболізму.

За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Міффліна-Сан Жеора виявилася найточнішою. В інших джерелах рахується. що ця формула точніше формулиХарріса-Бенедикта на 5%, але може давати розкид +-10%. Але це рівняння було протестовано лише на пацієнтів кавказької групи і тому може бути неточним для інших груп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула була виведена не на підставі ваги, а на базі сухої м'язової м'язової маси. Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримання жиру та її точність для повних людейнижче, ніж для людей спортивної статури.

Якщо ви у хорошій фізичній формі, результат цього рівняння буде достатньо точним для вас. Якщо ви тільки ступили на шлях покращення вашої фігури, використовуйте формулу Міффліна-Сан Жеора.

Формула ВООЗ

Формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я заснована на формулі Шофілда (стаття, вік, вага) з урахуванням зростання, що використовується в даний час. Раніше використовувалася в дієтичних рекомендаціяхСША. Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

На основі площі тіла

Формула підходить для людей старше 20 років. Витрата енергії (або швидкість метаболізму) у стані спокою пропорційна площі поверхні тіла, зазвичай виявляється у ккал на квадратний метр площі поверхні тіла на годину (ккал/м2/м). Площа поверхні тіла можна розрахувати за вашим зростанням і масою тіла

Розрахунок калорій

Навіщо потрібен розрахунок кількості калорій на день?

Відповідь проста - щоб утримати, набрати або скинути вагу треба знати, скільки калорій споживає Ваш організм. Якщо Ви хочете скинути вагу – треба витрачати більше калорій, ніж споживати. Калорії Ви отримуєте тільки, якщо Ви щось з'їсте або вип'єте. А витрачати калорії доводиться постійно – на роботу самого організму, на фізичне та розумове навантаження.

Середня кількість калорій на день

В основному жінкам потрібно 1500-2000 калорій для підтримки ваги. Для чоловіків це значення більше – 2000-2500 калорій.

Скільки калорій потрібно для схуднення чи набору маси

За допомогою онлайн калькулятораможна розрахувати потребу в калоріях, необхідну саме Вам для існування, та розрахувати кількість калорій для схуднення, набору чи підтримання маси. Розрахунок калорій проводиться за вагою, зростом, віком та активністю. На підставі отриманих даних та Вашої бажаної ваги, калькулятор розрахує кількість калорій, які Вам слід споживати на день для зниження, набору чи утримання ваги. Як правило, розрахунки робляться декількома методами, які покажуть зразковий діапазон. Це зроблено, щоб зменшити похибку кожного окремого методу розрахунку.

Мінімум калорій на день для зниження ваги

Розрахунок кількості калорій показаний у графі "Зниження ваги". Екстремальне зниження ваги покаже Вам мінімально можливі значення калорій для ознайомлення, але використовувати їх не рекомендується. Якщо знизити кількість споживання калорій нижче за мінімум, то організм почне спалювати не тільки жир, а й м'язи, щоб отримати енергію. Впаде швидкість обміну речовин і навіть невелике перевищення калорійності відкладатиметься організмом. Крім того, м'язи споживають у кілька разів більше енергії, ніж жирові клітини. Тому спалювання м'язів не призводить до позитивних результатів.

Зигзаг калорій

У результатах розрахунку наведено таблицю розрахунку калорій по днях, так званий "зігзаг". Вважається що найкращі результативиходять, якщо трохи варіювати щоденну калорійність, дотримуючись середнього значення.

Як порахувати кілокалорії

Кілокалорія – це тисяча калорій. Одна калорія – це скільки енергії потрібно для нагрівання 1 мл води на 1 градус. Але також є харчова або дієтична калорія, рівна кілокалорії. На упаковках продуктів можуть вказувати калорійність продуктів як "как", так і "кал", і позначати це буде кілокалорії.

Приклад розрахунку калорій

Ганна, офісний працівник, двоє дітей. Займається домашніми справами, коли на роботі. Займається спортом тричі на тиждень. Зріст 163 см, вага 65 кг, вік 35 років. Хоче зменшити вагу до 57 кг. За формулою Міффліна - Сан Жеора щоденна витрата калорій складе 1833 ккал, по середньому 1918. Щоб схуднути, Ганні треба знизити щоденну калорійність приблизно на 500 калорій на день, тобто вживати 1400 ккал.

Чи є однакова кількість калорій?

Ви можете дотримуватись однакової кількостікалорій на день, а можете 200-500 калорій переміщати на попередній або наступний день від дня тренування. Також, якщо вага раптом зупинилася (вагове плато), то вживання калорій за схемою Зигзаг допоможе зрушити його з мертвої точки.

Чи можна схуднути лише на дієті?

Схуднути можна, але при зниженні денної калорійності раціону людина втрачає не тільки жир, а й м'язи. Намагайтеся вести активніший спосіб життя, робити зарядку, додати невеликі фізичні навантаження

Швидкість зниження ваги

Швидкість набору ваги

Ідеальним для збільшення м'язової маси вважається 1 кг на місяць для чоловіків та 0,5 кг на місяць для жінок. Велике збільшення приведе до збільшення не тільки м'язів, але і жиру

Чи треба пити воду?

Вживання чистої водинеобхідно при зниженні ваги.

Попередження

Усі розрахунки засновані на математичних та статистичних формулах. Але точну оцінку та рекомендації може дати лише лікар. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком дієти або зміною рівня фізичного навантаження.

Для гарного самопочуття та підтримки життєдіяльності людині потрібне джерело енергії. Отримати її можна з різних продуктівхарчування, які містять корисні речовини– жири, білки та вуглеводи. Показники цих компонентів впливають калорійність їжі. Щоб підрахувати скільки калорій на день потрібно людині, необхідно знати рівень активності, тобто витрати енергії.

Основи дієтології

Дієтологія – це наука про правильному харчуванні. Сутність енергетичного балансу полягає в наступному:

1. Вступ харчових продуктівв організм має дорівнювати їх витрати.
2. Їжа повинна містити вуглеводи, білки та жири у встановленій пропорції.
3. Обов'язково наявність у харчовому щоденному раціонівітамінів та мікроелементів.

Якщо людина недоотримує природних активних речовин, у нього починають формуватися різні захворювання(Гіпертонія, ожиріння, діабет та інші), що веде до зниження середньої тривалості життя.

Раціональне харчування

Щоб дізнатися, скільки калорій можна вживати на день, потрібно знати витрати енергії (рівень метаболізму). Загальний метаболізм у людини залежить від основного та додаткового.

Основний обмін речовин – це кількість калорій, яке витрачає організм виконання всіх важливих функцій. Скільки калорій на добу потрібно людині в нормі, залежить від головного обміну та від наступних факторів:

• зріст;
• конституція тіла;
• рівень вироблення гормонів.

Відповідно, і норма калорій на добу залежить від цих критеріїв. Наприклад, у чоловіків хімічні процесив організмі відбуваються швидше, ніж у жінок. Молоді люди витрачають енергії більше, ніж люди похилого віку. Середньодобовий обмін у дорослого населення дорівнює 25 ккал на кілограм ваги.

Скільки білка потрібно вживати людині за добу для здоров'я? Спортсмени та активні молоді люди повинні на добу вживати 1,5-2,5 г на 1 кг маси тіла. Людині з масою 80 кг щодня можна з'їдати 200 г білка. Людям з помірною активністю можна вживати до 1,5 г на 1 кг маси тіла. Якщо малорухливий спосіб життя, достатньо є до 1 грама на 1 кг на добу.

Звідки беруться калорії

Як було сказано вище, в їжі містяться вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мікроелементи та вода. Три останні компоненти енергію організму не дають. Калорійність їжі виражена в енергетичної цінності, необхідної підтримки життя в організмі людини.

Людський організм вживає їжу для реалізації маси різноманітних функцій, таких як формування тепла, дихання, транспортування крові по клітинах, для відпочинку та роботи, спорту. Якщо людина споживає більше, ніж витрачає, то частина калорій відкладається як жиру, і людина товстіє.

На що витрачаються

Калорії витрачаються за наступних дій:

1. Зігрівання організму. Щоб прогрітися, людина витрачає запаси жиру.
2. Процес руху. Коли людина рухається, у неї скорочуються м'язи, тому при заняттях спортом або коли забираєтесь у квартирі, організм витрачає енергію.

Щоб дізнатися, скільки калорій людина витрачає на день, треба знати її активну діяльність: навчається, працює, професійний спортсмен, домогосподарка і т.п.

Що відбувається при нестачі калорій

При розрахунку добової норми враховувати треба будь-яку дрібницю: поклали олію в кашу або майонез у салат. Надлишок надходження калорій так само, як і недолік, загрожує для організму наслідками. Якщо з їжею надходить мало поживних речовинорганізм починає використовувати енергію з м'язової тканини, а не за рахунок зайвого жиру.

Нестача раціону жирів і вуглеводів може знизити основний обмін речовин. Організм, підтримуючи постійне надходження цукру до мозку, витрачає власний запасглікогену, який зберігається у печінці. З м'язової тканини поступово виводиться свій глікоген, у зв'язку з цим людина починає худнути. Якщо запаси виснажені, людина перестає втрачати у вазі.

Жирова тканина не використовується для живлення мозку. У період схуднення організм задіює як енергію жирові відкладення, але зменшення цих запасів набагато менше, ніж втрати м'язової та кісткової тканини. Якщо людина під час позбавляє себе жирної їжі, то зменшення ваги відбувається за рахунок кісткової та м'язової тканини. Це загрожує організму, оскільки загрожує виснаженням.

Формула розрахунку добової норми

Скільки кілокалорій потрібно людині? Норма визначається виходячи з таких даних:

• основний метаболізм - це витрата на життєво важливі функції організму: дихання, перетравлення їжі, постачання органів кров'ю і таке інше;
• щоденна витрата на фізичну працю.

• ОМ у жінок = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) - 161;
• ОМ у чоловіків = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) + 5, де (ОМ) - це загальний метаболізм.

Норма для жінок

Молоді жінки віком 18-30 років витрачають у середньому 2000 ккал. Якщо жінка активно займається спортом чи багато працює, денна нормазбільшується.

Норма кілокалорій на день для жінки залежить від тих самих параметрів, що й у чоловіків:

1. Сидячий спосіб життя чи фізична активність відсутня – 1300-1500 ккал на день.
2. Мінімальна фізична активність – 1500-1700 ккал.
3. Помірна активність - 1800-2000 ккал.
4. Сильні навантаження - 2000-2400 ккал.

Це приблизні значення. Скільки калорій потрібно вживати на день жінці, можна розрахувати за формулою, де враховується вага, зростання та індекс (значення фізичної активності).

Формула Харріса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вага в кг + 3,1 * зростання см - 4,3 * вік.

Отриманий результат слід помножити на індекс активності.

Наприклад: дівчина 26 років зростом 163 см та вагою 64 кг. Відвідує фітнес двічі-тричі на тиждень.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножимо на індекс активності (1,375) і отримаємо добову норму 1966 ккал.

Жінкам після 50 років потрібно трохи менше калорій, оскільки основний обмін речовин знижується.

Жінка в період вагітності та лактації потребує більшого обсягу калорій. Але це не означає, що вагітні повинні їсти за двох, при набряках або надмірному надбавленні можуть призначити дієту. При нормальній початковій вазі до вагітності жінки у положенні повинні вживати від 2500 до 3500 ккал на день.

Норма для чоловіків

Харчування чоловіка має бути досить калорійним підтримки всіх функцій в організмі. Добова норма кількості калорій на день для чоловіків із помірною активністю становить 2500-2800 калорій. Якщо відсутня рухова активність, енергія витрачається по-різному.

Є ще одна формула для розрахунку: (13,4 * вага в кг + 88,37 + 4,8 * зростання см - 5,7 * вік) * індекс активності.

Норма добового споживаннякалорій на день для чоловіка залежить від його активності. Результат слід помножити на індекс, який відповідає рівню фізичного навантаження:

• сидяча робота або активність відсутня - 1,2;
• невелика фізична праця – 1,4;
• помірні фізичні навантаження – 1,55;
• важка фізична робота – 1,7;
• тяжка фізична праця + активні тренування спортом – 1,9.

Наведемо приклад розрахунку норми ккал на день для чоловіків:

Чоловік на зріст 181 важить 88 кг, помірна активність. Підставивши значення у формулу, неважко порахувати, скільки калорій потрібно чоловікові на день: 6,25*(зростання в см) + 10*(вага в кг) — 5*(вік у роках) + 5 = 1781 ккал.

На питання, скільки калорій вживати потрібно в день чоловікові, якщо він хоче схуднути, відповідь така – він має скоротити свою харчовий раціонна 20%.

Корекція ваги

Систематичне вживання калорій менше добової норми сприяє схуднення та корекції ваги, особливо якщо поєднувати дієту зі спортивними навантаженнями. Добова норма споживання кількості калорій для жінки при схудненні становить 80% звичайного показника на день.

Той самий показник використовується при , якщо потрібно розрахувати денну норму калорій для чоловіків. Для нешкідливого зменшення ваги дієтологи радять зменшувати калорійність їжі поступово. Якщо за добу норма кілокалорій становить 2000, то використовуючи на день по 1600 ккал, можна досягти поступового зниження ваги.

Норма кілокалорій на день для чоловіків, щоб підтримувати вагу, дорівнює 1800 ккал. Нижче знижувати це значення не рекомендується, щоб уникнути проблем зі здоров'ям. Денна норма калорій для схуднення залежить від індивідуальної норми споживання певною людиною.

Необхідні поживні речовини повинні бути в точному співвідношенні:

• білки – 30%;
• вуглеводи – 50%;
• жири – 20%.

При класичному схудненнівсі ці складові повинні бути в раціоні будь-якої людини. Нестача одного з цих компонентів зведе нанівець усі зусилля. Потрібно планувати свій денний раціонз урахуванням фізичного навантаження, і тоді ваше тіло довго радуватиме красою та витонченістю!

Відео

Ще багато корисного про харчування та калорії ви дізнаєтеся з відео.

Чинники, що впливають на необхідну кількість калорій

Однозначної відповіді питанням, скільки калорій потрібно щодня, немає. На їх необхідну для людини кількість впливає кілька факторів, які варто враховувати при складанні свого раціону.

Підлога.М'язи – основний споживач енергії. Відповідно, норма споживаних калорій на день для чоловіків вища, тому що вони перевершують жінок за обсягом м'язової маси. Так скільки ж калорій на день людині потрібно вживати залежно від її статі? Орієнтовна норма калорій на день для чоловіків – 2500 ккал. Для жінок цей показник становить 2000 ккал.

Режим навантажень.Це з найважливіших чинників щодо того, скільки калорій вживати щодня. Що ступінь фізичних навантажень, то інтенсивніше витрачається енергія. Так, для чоловіка з малорухомим способом життя нормальною добовою кількістю є 2200 ккал, для жінки – близько 1800 ккал.

Вік.Те, скільки калорій потрібно вживати на добу, також залежить від віку людини. Якщо порівнювати співвідношення маси тіла та енергетичних потреб, то найбільші витрати енергії та, відповідно, калорій, спостерігаються у дітей. У міру дорослішання та старіння організму ці потреби знижуються. Так, щоб визначити, скільки калорій на день необхідно вживати у віці після 30 років, потрібно від середньодобової кількості віднімати по 50 ккал на кожне прожите десятиліття.

Особливі обставини.У період відновлення після перенесених захворювань, при надмірних психоемоційних навантаженнях та інших стресових ситуаціях потреба організму у енергії зростає. У таких випадках середня кількість калорій на день для людини може збільшуватись на 100–300 ккал залежно від індивідуальних особливостейорганізму та ситуації.

Як правильно розподілити калорії

Розподіл калорій у складі раціону.При розрахунку того, скільки калорій треба на добу, нерідко втрачається значущість їхнього розподілу у складі меню. Наприклад, добову кількість енергії можна отримати з 400 г жирного м'ясаабо із 4 кг яблук. Але і в тому і в іншому випадку немає мови про здоровому харчуванні. Тому необхідно правильно визначити, скільки калорій на день має припадати на ту чи іншу групу поживних речовин. Так, на білки і жири повинно припадати приблизно по 25% добової кількості калорій, а 50%, що залишилися, повинні припадати на вуглеводи. У цьому випадку дотримується головна умова підтримки здоров'я: організм не тільки отримує необхідну йому кількість енергії, а й покриває свої потреби у найважливіших поживних речовинах.

Розподіл калорій за часом дня. Якщо питання, скільки калорій потрібно людині на день і з яких саме продуктів вони мають надходити, люди зазвичай вирішують, то принципи добового розподілу енергії нерідко ігнорують. Правила такі: чим найближчий часдо вечора, тим менш калорійною повинна бути їжа. Дотримання цієї умови не лише дозволить підтримувати споживання калорій на день на належному рівні, а й допоможе зберегти тонус та енергійність вдень, а також забезпечити повноцінний відпочинок уночі.

Миття посуду, прогулянка парком, заняття в тренажерному залі та будь-яка інша навіть найменша активність супроводжується спалюванням певної кількості калорій. Калорії - це та енергія, яку витрачає людський організм на те, щоб функціонувати в нормальному режимі. Кожна людина, незалежно від того жінка чи чоловік, на щоденній основі має забезпечувати свій організм певною кількістю калорій. Необхідний обсяг споживання калорій кожним конкретним людиною індивідуальний і визначають його чинники, як стать, вік, спосіб життя, рівень повсякденної активності.

З погляду статі споживання калорій відрізняється тим, що добова нормадля чоловіків вище за добову норму для жінок. З погляду віку – більше калорій потребує молодий організм, який витрачає на зростання та розвиток значну енергію.

Крім того, молоді люди схильні до більш активного способу життя, у той час як у міру дорослішання спосіб життя людини, як правило, стає спокійнішим і розміренішим. Одночасно людині, яку основну частину дня проводять сидячи в кабінеті, потрібно набагато менше калорій, ніж, наприклад, спортсмену, чий щоденний графік пов'язаний із багатогодинними тренуваннями.

Добова норма споживання калорій для чоловіків

Сидячий образ життя.

Норма для чоловіків віком від 19 до 30 становить 2600-2800 калорій, для чоловіків від 31 до 50 добова норма калорій дорівнює 2400-2600. Тим, хто старше 51, рекомендовано споживати 2200-2400 калорій.

Активний спосіб життя.

Денна норма калорій чоловіка віку від 19 до 30 років становить 3000 калорій, віку від 31 до 50 – 2800-3000 калорій. Якщо чоловік старший за 51 його добова норма споживання калорій становить 2800-2400.

Добова норма споживання калорій для жінок

Сидячий образ життя.

Жінкам цієї категорії віком від 19 до 25 років рекомендовано споживати близько 2000 калорій на день. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 1800 калорій. Жінкам віком від 51 року для підтримки нормальної життєвої активності достатньо 1600 калорій на день.

Помірно активний спосіб життя.

Жінкам віком від 19 до 25 років необхідно щодня споживати 2200 калорій. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 2200 калорій, жінок вікової категорії старше 51 – 1800 калорій.

Активний спосіб життя.

Середньодобова норма споживання калорій для жінок, які ведуть активний спосіб життя, віком від 19 до 30 років становить 2400 калорій. Жінкам віком від 31 до 60 років рекомендовано споживати 2200 калорій. Жінкам старшим 61 – 2000 калорій.

Крім того, добова норма калорій, яку має в обов'язковому порядку отримувати організм людини, залежить від того, в яких відносинах із власною вагою перебуває людина. Тим, хто бореться із проблемою зайвої вагирекомендовано споживати менше калорій. Тим же, хто, навпаки, намагається набрати вагу, споживання калорій слід збільшити.

Добова норма білків, жирів та вуглеводів для обох статей

Вуглеводи, білки та жири – це три ключові макроелементи, які підтримують біохімічну функцію організму, забезпечує його енергією та силами для вирішення повсякденних проблем. Людина, що забезпечує свій організм необхідною кількістю калорій, а також правильним балансом білків, жирів та вуглеводів, надає суттєву допомогу своєму організму.

Вуглеводи – це основний енергетичний ресурс організму. В процесі травлення вуглеводи розщеплюється в глюкозу, яка є головним паливом для наших клітин. Жоден із органів людського тіла не буде нормально функціонувати, не отримавши потрібної кількостівуглеводів. Найбільш корисні вуглеводимістяться в таких продуктах, як цілісні зерна, свіжі фруктита овочі. Важливе енергетичне значення вуглеводів для організму визначає те що, що саме вуглеводи повинні забезпечувати 60% добової норми споживаних організмом калорій.

Білок можна визначити, як будівельний матеріал людського організму. Органи м'язів, волосся, нігті, всі системи людини складаються з білка. Що не менш важливо, білок бере активну участь у роботі імунної системи. Найбільшим змістом цього важливого макроелемента можуть похвалитися продукти тваринного походження.

Як правило, в межах від 10 до 15% від загальної кількості калорій організм людини має отримувати з білка. Так, наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, принаймні 200 з них або близько 50 грамів, повинні бути "білковими" калоріями. Вважають, що людина має намагатися з'їдати близько одного грама білка на кожен кілограм ваги тіла.

Роль жирів для діяльності організму не менш важлива. Жири сприяють надходженню в організм низки необхідних життєдіяльності макроелементів, активізують захисну функцію, беруть участь у обмінних процесах і виконує безліч інших корисних функций. Крім того, саме жири, маючи властивість відкладатися при надмірному надходженні, забезпечують організм енергією, коли надходження вуглеводів та білків недостатньо. Разом з тим надмірне споживаннянасичених і транс-жирів збільшує ризик виникнення захворювань серця та інших проблем зі здоров'ям. "Здоровими" жирами вважаються ненасичені жири, які в великих кількостяхмістять такі продукти, як оливкова олія, риби, горіхи, молочні продукти. Близько 25-30% загального обсягу споживаних калорій повинні давати жири, З яких менше 7% повинні бути насиченими.

Таким чином, дотримуючись вищевказаних норм споживання калорій і макроелементів, ви зможете забезпечити свій організм енергією, а він, у свою чергу, забезпечить вас здоров'ям та життєвими силами.

Чи не знаєте, що потрібно їсти, щоб заповнити білок у своєму організмі? Тоді на нашому сайті вам допоможе.

Ну а тут ви дізнаєтеся, що потрібно їсти, щоб набрати м'язову масу.

У середньому вживаю 3000-5000 ккал.(ні в чому не відмовляючи)
Спорт зовсім не моє (місяць схожу і кину разом з усіма дієтами
вага порядку 62 кг на зріст 169 -_- сидячий образ(

З глузду з'їхали? 2000 калорій при сидячому способі життя через півроку перетворять тебе на Джабба Хата і це у будь-якому віці. Не говорячи вже про те, що є формула, за якою треба вираховувати свою норму. Там усе враховується. І зростання, і вага, і вік… Ппц. І цей результат гугл видає першим. А потім купа школярок, начитавшись ось таких розумних цифр, готові блювати діб, аби скинути вагу

Годинник Polar + ваги + додаток типу MyFitnessPal + правильна дієта(вітаміни, омега3, мінерали, білки, жири та вуглеводи в правильних пропорціях)+ Кардіо і худніть на здоров'я.
Не пудріть собі мозок кількістю калорій, просто вранці щодня зважуйтеся і урізуйте кількість денної норми з'їденого. ліфта та схуднете. Вуглеводи є повільно засвоювані замість швидких і на ніч за годину до сну сир знежирений для надходження білка в м'язи протягом 6-8 годин сну. Вживайте клітковину в необхідних кількостях, вона необхідна для виведення відходів з організму, приймайте їжу часто та невеликими порціями, кожні 2 години, так ви розженете метаболізм і не підвищите цукор у крові.

Хто знає, чи можна окталію їсти на обід?

• У проміжку з 12.00 до 15.00 у жодному разі

Чому жирів 30%, а білка 10%, в інших джерелах навпаки, жир 10%, білок 30%. Більш відомо, коли білка 30%.

Калорій у будь-якому випадку треба споживати менше, ніж витрачаєш, для тих, хто худне. І більше, але побілкових, для тих, хто набирає масу.

Добрий вечір. Мені 30 років маю двох дітей. Я працюю на пошті у це я живу на півночі. Не говоритиму скільки я вішаю але дуже хочу схуднути. Найстрашніше, що на цьому наживаються різні сайти. Скажіть будь ласка дуже прошу як можна вирахувати калорій для того, щоб схуднути на 10 кілограм.

Яким чином ви обрали число 3000ккал на день для 19-річного хлопця, який активно веде життя? А якщо він зріст 163см і важить 49кг? Він же за місяць набере 8кг точно) Або якщо хлопець важить 105 і на зріст 188см? Він схудне на пару кг точно за 2 тижні. А тип організму? Звідки таке число взагалі…

Стаття цікава, розумна. На рахунок складності обчислення калорій я думаю, що якщо вже взялися посидіти тиждень інший на дієті строго контролюючи калорії, що споживаються, то простіше написати суворе меню на весь цей період. Вишукати якісь продукти на скільки калорійні, скласти меню на кожен день з розрахунком конкретних продуктів, їх кількості та частоти прийому їжі. Все записати і весь цей період намагатися не відходити від запланованого меню.

Згодна з Антоном: не калорії, а кілокалорії та норма у кожної людини різна, залежить від віку та від способу життя. 1 cal = 0.001 kcal

• • Денис, що за брехня! Виходить метр і кілометр теж, одне й теж? А приставка Кіло-, це справді не тисячна частина, а тисяча частин. Тисячна частина чогось, це милі-. Соромно не знати.

Ви неправильно написали у статті. Чи не калорії, а кілокалорії. Денна норма 2500 ккал (кілокалорій)

• Антоне, що б ви знали в Європі і навіть у вашій країні часто на упаковках від продуктів пишуть cal тость кал що скорочено від кілокалорію (kcal. або ккал.). так що все тут правильно написано. просто поцікавтеся.

але якщо мені 12 років, то скільки мені потрібно калорій на день?

І тут, нам жінкам, не пощастило: треба споживати менше калорій, ніж чоловікам)) Така вже наша частка-вічно худнути. Якщо на упакованих продуктах і написано, скільки калорій у них, то як бути з приготовленими? Я, ось наприклад, ніколи не знаю, скільки калорій вживала за день, але намагаюся їх витрачати та витрачати))

Цікавий матеріал, щоправда, я не знайшов відповіді на своє запитання. Наприклад, якщо постійно сиджу за комп'ютером (робота в мене така), то який раціон мені потрібний? Це малорухливий спосіб життя, це ясно, але що потрібно для очей, яких продуктів уникати щоб зайвий жир не накопичувався, і скільки калорій потрібно при такій роботі.

Десь вичитав, що один гравець в американський футбол поглинає в середньому на день близько 300 000 калорій. А деякі бійці сумо ще більше. Мені завжди було цікаво — чи не шкідливе таке перенавантаження для організму? І як він, бідолаха, справляється?

• 300 000 калорій - це якась неймовірна кількість їжі. Найімовірніше ви не правильно зрозуміли статтю 🙂 Краще дотримуватися порад з нашої статті 😉

Оо, навіть миття посуду сприяє спалюванню калорій? - Прикольно)) Вважання калорій, вирахування стічної норми білків, жирів, вуглеводень - це так "втомно", але коли реально необхідно схуднути, тримати себе в нормі для власного здоров'я - це відмінний вихід! А ця стаття чудовий помічник у цьому!

Жінкам необхідно вживати калорій на день менше, ніж чоловікам. Це з особливістю метаболізму. Витрата вища у людей, які займаються різними видамиспорту чи ведуть активний спосіб життя. Вагітним жінкам також потрібно більше калорій, як і дітям. А жінкам у віці, особливо при низькому рівні фізичної активності, доведеться постійно обмежувати себе через низькі енергетичні потреби організму.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати все

Добова норма

Добова норма для чоловіків та жінок кардинально відрізняється. Роль грає як вік, а й спосіб життя, обмін речовин, і мета, якої необхідно досягти. За бажання схуднути кількість споживаної їжі має знизитися. За необхідності набрати вагу калорійність має перевищувати денну норму.

Перебіг метаболічних процесів у жінок та чоловіків відрізняється. Тому в середньому норма споживання (у ккал) для жінки становить 2000, а для чоловіка – 2500. Але за допомогою формул, таблиць та прикладів можна розрахувати точніше. Результат необхідно корелювати щодо способу життя.

Для початку потрібно розібратися, що таке калорія. Людина витрачає на день 2000 ккал, але для зручності їх називають просто калоріями (хоча скрізь мають на увазі тисячі). Це одиниця енергії, яку людина витрачатиме на процеси життєдіяльності.

Коли її дуже багато, зайве відкладається у вигляді жиру. Буває так, що її не вистачає для життєзабезпечення, тоді енергія береться із запасів. При цьому відбувається схуднення. Будь-яке навантаження, фізичне або розумове, вимагає додаткової енергії, тому розрахунок норми залежить не тільки від того, для якої статі він робиться, але і від способу життя. Впливати можуть такі фактори:

• діяльність, якою займається людина;
• фізичні навантаження, які включені до його життя;
• вік.

Молодим потрібно багато енергії на день. Це з тим, що витрачається багато в розвитку органів прокуратури та систем. У зрілому віці цих потреб немає. Для людей, які працюють в офісі, калорій необхідно значно менше, ніж для тих, хто працює на заводі. Якщо людина регулярно займається інтенсивними тренуваннями, то витрата у цьому випадку вища. Дослідження показують, що він необхідно використовувати удвічі більше норми щодо його віку. Основні тези:

• чим старша людина стає, тим нижча норма;
• добова потреба у жінок нижча, ніж у чоловіків;
• вагітні жінки та годуючі повинні забезпечити енергією та дитину, тому з'їдають більше;
• люди, які займаються інтенсивними тренуваннями, повинні їсти вдвічі більше.



Як потрібно харчуватися

В основному з кількістю все просто, складніше з якістю. Їжа має завжди бути збалансованою. Приблизно так: 30% повинні складати жири, 50% – вуглеводи, 20% – білки.

Невелике відхилення від цих пропорцій ґрунтовно не впливає. Однак сильне порушення, наприклад вжита в велику кількістьжирна їжа, при малій кількості білків і вуглеводів, перетворюється на жирові відкладення.

У більшості випадків меню має містити багато фруктів та овочів. Тоді зайвої ваги не буде. Якщо використовуються лише вуглеводи, надходить достатня кількістьенергії для життєдіяльності та мало білків. Таке може призвести до хворобливого здоров'я.

Кожен елемент - білки, вуглеводи, вітаміни та мінерали - необхідний, щоб зберегти здоров'я. Якщо щось починає надходити надмірно, то другого, звісно, ​​не вистачає. Для того щоб гарантувати комфортне схуднення, необхідно забрати з добового раціону кондитерські вироби, тваринні жири та цукор. Це забезпечить достатній рівень здоров'я. Щоб запустити швидке схуднення, необхідно обмежити кількість споживаних калорій.



Розрахунок норми

Організм витрачає одну калорію забезпечення кілограма ваги на годину. Припустимо, вага становить 60 кг, тоді помножуючи на 24 виходить добова норма 1440 калорій. Такої кількості вистачає для підтримки тіла у робочому стані, але також:

• для травлення їжі потрібно ще близько 200 калорій;
• активна спортивна життєдіяльність витрачає багато;
• додаткова енергія необхідна і розумову роботу.

З таблиці можна побачити приблизні приклади добової норми жінок і чоловіків. Але вона може бути встановлена ​​і більш точно, ніж показано вище, оскільки дані можуть відрізнятися. Наприклад, людини низького зросту потребує менше калорій, а високої – у середньому більше.



Добова норма для жінки

Жінці необхідно менше енергії, ніж чоловікові. Це залежить від таких факторів, як зростання, вік, умови роботи та навіть клімат. Жінка швидко набирає ваги, це обумовлено фізіологічними процесами організму, який намагається відкласти запаси на випадок вагітності. Тому накопичення жирової маси відбувається миттєво. Це так не у всіх, проте більшості доводиться обмежувати вживання солодкого і борошняного.

Як правильно розрахувати

Усе залежить від мети, на яку робиться розрахунок. Якщо необхідно підтримати організм у поточному стані без схуднення, можна вибрати один з варіантів нижче:

• При невеликій активності або її відсутності:
  • дівчатам віком 18-25 років потрібно близько 2000 ккал;
  • у віці від 26 до 50 – близько 1800;
  • від 50 – норма становить 1600.
• При середній активності можна:
  • 18-25 років – 2200;
  • 26-50 - 2000:
  • жінки за 50 – 1800.
• Для високої активності норма складатиме:
  • для молодих дівчат – 2400;
  • для інших – 2200;
  • після 60 достатньо 2000.

При схудненні

Для того щоб організувати комфортне схуднення необхідно відібрати від щоденної норми 500 кілокалорій. Це допоможе щотижня втрачати по 0,5 кг ваги, виключивши обвивання шкіри від різкої втрати. Якщо збільшити цю кількість до 1000, жінка втрачатиме по 1 кг на тиждень. Потрібно, щоб денна норма не була нижчою за 1200, оскільки в такому випадку організм відчуватиме стрес і перейде в економічний режим. Схуднення на цьому зупиниться.

Існує кілька формул для розрахунку. Найбільш популярною з них є формула Міффліна – Сан Жеора. Він запровадив її кілька років тому. Сьогодні вона є найбільш точним розрахунком, за яким можна дізнатися добову норму:

10 х вага (в кг) + 6,251 х зростання (см) – 5 х вік – 161

Отриманий результат множиться на наступний коефіцієнт активності

Формула Гарріса - Бенедикта

Ця формула була виведена ще у 1919 році, тому для сучасних жінок є трохи неточною. Але як приклад можна розглянути і її:

655,2 + 9,562 х вага (в кг) + 1,85 х зростання (см) - 4,675 х вік.

Отримане число множиться на коефіцієнт зі списку.

Норма для чоловіка

Добова норма калорій для чоловіків відрізняється від такої для жінок. Їх організм вимагає більше білка для побудови м'язової маси, якщо чоловік веде активне життя. Жир відкладається на животі, а чи не на стегнах. Тому якщо необхідно схуднути, це зробити простіше і швидше. Достатньо збільшити фізичне навантаження, з'їдати менше борошняних продуктіві цукру і вже за тиждень буде результат.

Вони важче переносять різноманітні дієти. Коли для жінок норма схуднення, яку не слід перевищувати, становить 2 кг на місяць або половина кілограма на тиждень, чоловік спокійно може схуднути вдвічі швидше. Виправиться їм складніше, оскільки необхідно значно збільшити дозу.

Для того, щоб організм працював без перебоїв (для підтримки ваги), необхідно:

Формули

Розрахунок дещо відрізняється від такого для жінок і виглядає так:

10 х вага (в кг) + 6,251 х зріст (см) – 5 х у років + 5

Отримане значення необхідно помножити на коефіцієнт активності, який такий самий, як і для жінок. Формула Гарріса - Бенедикта розраховується так:

66,51 + 13,752 х вага (кг) + 5,0031 х зріст (СМР) - 6,7751 х кількість років

Отриманий результат множиться на коефіцієнт активності.

Норми для схуднення

Враховуючи що підходящий варіантзі списку вище, був уже обраний, необхідно відібрати 20% для комфортного схуднення. Наприклад: при визначенні добової норми 2000 калорій, щоб схуднути, потрібно отримувати до 1600.

Для швидкого схудненнянеобхідно усунути 40% від норми. У даному випадкуз'їсти необхідно трохи більше 1200. Мінімальна кількість, як і в жінок, не повинно бути менше ніж 1200.

Якщо взяти середню норму для чоловіків і жінок, вона виглядатиме так:

Інтенсивність праці	Вік
		Чоловіки				Жінки
Робота пов'язана з розумовою працею
Робота пов'язана із сферою обслуговування
Праця, пов'язана зі значними фізичними зусиллями
Люди похилого віку

Норма для дітей

Орієнтовано на вік норми на добу такі:

Норма підлітка прирівнюється до дорослих жінок та чоловіків. Варто звернути увагу на дитину. Деякі діти дуже рухливі, енергійні. Їм потрібно більше харчуватися, вони і більше спалюватимуть. Інші поводяться спокійніше, тому їхня добова норма може бути нижчою. Мама та тато повинні самі визначити, скільки потрібно вживати калорій на день дитині.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...