Скільки калорій - денна норма для чоловіків. Звідки беруться калорії

Добова норма калорій для схуднення Як розрахувати цей важливий показник? Чи потрібно звертатися за допомогою до фахівця чи можна самостійно обчислити потрібну цифру? Пропонуємо вам дізнатися про це.

Навіщо знати добову норму калорій для схуднення?

Дуже багато хто з нас не турбує себе якими-небудь розрахунками. Середньостатистичний рівень калорійності (2100-3000 ккал для жінок і 2600-3200 ккал для чоловіків) ми просто урізаємо до абсурдних величин (калорійність ряду дієт не перевищує 700-1000 ккал на добу).

Такий підхід докорінно невірний – організм зазнає шоку від подібного дефіциту калорій. Результатом стає повільний обмін речовин, витрата м'язової тканини як «паливо», погіршення самопочуття.

Наслідки такого екстремального схуднення цілком передбачувані – вага повертається на колишній рівень. Бажаючи схуднути безпечно, і головне недовго, варто розрахувати індивідуальний показник калорійності раціону. Здійснити це допоможе спеціальна формула, яка враховує зростання, вік, рівень фізичної активності.

В цілому ж калорійність не повинна бути меншою, ніж 1300-1500 ккал. Має значення та правильний розподіл поживних елементів, що надходять із їжею. На частку білків має припадати близько 20% калорій, частку жирів — 30% і частку вуглеводів — 50%.

Формула для розрахунку оптимальної калорійності раціону для схуднення

Добова норма калорій для жінок, щоб схуднути, розраховується за допомогою нескладних математичних дій.

Дія № 1: ваше зростання (см) помножте на коефіцієнт 1.8
Дія № 2: вашу вагу (кг) помножте на коефіцієнт 9.6
Дія № 3: вік помножте на коефіцієнт 4.7
Дія № 4: до цифри 655 додайте результати перших двох дій
Дія № 5: з отриманої цифри відніміть результат третьої дії

В результаті проведених обчислень ви отримаєте індивідуальний рівень метаболізму (основний обмін речовин).

Цей показник потрібно помножити на відповідний коефіцієнт:
За низького рівня фізичної активності: на 1.2
При середньому рівні активності (тренування у щадному режимі 1-3 рази на тиждень): на 1.38
При високому рівні навантаження (помірне тренування 3-5 разів на тиждень): на 1.55
За дуже високого рівня навантаження (інтенсивні тренування 5-7 разів на тиждень): на 1.73

Отриманий результат показує, скільки калорій потрібно вживати для того, щоб вага залишалася на тому самому рівні.

Приклад розрахунків

Вік: 28 років
Вага: 64 кг
Зріст: 168 см
Рівень фізичного навантаження: середній

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 років х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 - 131.6 = 1450.2 (індивідуальний рівень метаболізму)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким чином, у наведеному прикладі оптимальною калорійністю раціону буде 2000 ккал.

Щоб схуднути, необхідно зменшити отриману калорійність раціону всього на 200-400 ккал (у нашому випадку калорійність становитиме 1600-1800 ккал). Для більшої ефективності дієти можна посилити режим тренувань.

Ідеальна вага

Як визначити свою ідеальну вагу? У принципі, у цьому питанні варто керуватись власними відчуттями. Зовсім необов'язково худнути до модельних параметрів – головне, почувати себе комфортно. Якщо ви хочете визначити оптимальну вагу, можете використовувати спеціальні формули. Наприклад, таку:

Дія № 1: зростання (см) відняти 100
Дія № 2: зростання (см) відняти 150 і помножити на 0.25
Дія №3: результат дії №1 мінус результат дії №2

Привіт, мої любі читачі! Справжній чоловік має стежити за своїм здоров'ям. Для цього потрібно знати, що і в яких кількостях можна вживати. Насамперед необхідно визначити, яка норма калорій на день для чоловіків.

Важливим є також склад страв. Варто харчуватися збалансовано. Кожна людина має отримувати певну кількість жирів, білків та вуглеводів. Нам потрібні вітаміни та мікроелементи, що містяться в продуктах. Але якщо ви вирішили всерйоз зайнятися своїм здоров'ям, спочатку розрахуйте свою добову норму калорій. Це першочергове завдання.

Кожна людина потребує їжі. Адже з неї ми отримуємо енергію. Багато хто з нас пам'ятає, що мірою її вимірювання є кілоджоуль. Справді, енергетичну цінність на багатьох продуктах вказують і на кілоджоулях. Але для звичайної людини, яка не захоплена фізикою, це незручно. Тому було ухвалено рішення прирівняти 1 кілоджоуль до 4,186 калорій.

Кількість калорій відрізняється залежно від складу продуктів. В 1 г жиру 9 ккал. А в 1 грамі вуглеводів та вуглеводів 4 ккал. Але важливим є не лише кількісний склад. Усі елементи засвоюються по-різному. Вуглеводи бувають і. Другі перетравлюються повільніше, і це витрачається більше енергії. Тому вони корисніші. Але давайте докладніше зупинимося поки що на кількісних показниках.

Чи знаєте ви, скільки вам потрібно калорій на добу? Все залежить від витрати енергії. Якщо ви займаєтеся спортом, то вашим організмом витрачається більше сил. Молодість також впливає. Молодим енергії потрібно більше.

Навіщо треба знати свою норму?

Якщо ми починаємо споживати більше, ніж потрібно, то наш організм реагує миттєво. На животі та боках починають з'являтися зайві сантиметри. Невитрачені калорії переробляються на жири. Фігура втрачає рельєф і починає «плисти». Крім того, переїдання негативно впливає на здоров'я. Адже ожиріння веде до багатьох захворювань серцево-судинної системи, печінки та нирок.

Голод теж не приносить нам користі. Починаючи різко скорочувати кількість калорій, ми змушуємо наш організм «панікувати». В результаті знищується м'язова маса, а не жири. Ми стаємо млявими та дратівливими. При цьому не отримуючи бажаного результату.

Щоб підтримувати себе у чудовій формі, потрібно стежити за своїм харчуванням та займатися спортом. Щоб завжди виглядати на «відмінно», не треба боятися звернутися по допомогу. Мені дуже подобаються тренінги з фітнесу Володимира Молодова. Він має хороший тренінг для дівчат. І звичайно є чудовий тренінг « Супер-рельєф" для чоловіків. Він чемпіон Росії з бодібілдингу та тренує багатьох знаменитостей. Своїм прикладом він надихне будь-кого!

Денна норма для чоловіків

Відомі зразкові цифри добової норми калорій. У середньому кожному чоловікові потрібно від 2400 до 3000 ккал. Однак, ця цифра може збільшуватися або зменшуватися в залежності від способу життя. Плюс важливі цілі. Якщо людина хоче схуднути, кількість калорій потрібно скоротити.

Для молодої людини від 19 до 30 років нормою вважають 2400 ккал. За умови, що він веде малорухливий спосіб життя. Чоловіку за тих же даних, але віком від 31 до 50, потрібно 2200 ккал. А від 51 року ще менше – 2000 ккал на добу. Якщо чоловік займається спортом, то витрата енергії збільшується. Тому добова норма калорій має зростати. Якщо бути точнішою, то ваша добова норма калорій залежить від 4-х основних факторів:

1. Ваша вага – чим вона більша, тим більше потрібно споживати, щоб вага не змінювалася.
2. Ваше зростання – високим людям потрібно більше їсти 🙂
3. Ваш вік – з віком організм споживає дедалі менше енергії
4. Ваша фізична активність - якщо ви працюєте фізично або ходите регулярно на тренування, то вам потрібно більше калорій, ніж офісному працівнику, який ніколи не бачив тренажерний зал.

Формули для розрахунку добової норми

Найбільш поширені 2 формули для розрахунку норми калорій:

• формула Харріса - Бенедикта
• формула Міффліна - Сан Жеора

Перша була запропонована у 1919 році (зараз застосовується її модифікована версія). Довгий час вона була єдиною. Нині популярнішою стає формула Міффліна – Сан Жеора. Була виведена нещодавно, і дієтологи воліють використовувати саме її, т.к. вона легша для розрахунків. На желе результати обох формул дуже близькі.

Нижче я наведу розрахунки з обох формул з прикладами. Ви самі зможете вирішити, яка із формул підходить вам більше.

Для початку виміряйте свій зріст і вагу. Також визначте, який спосіб життя ви ведете. Ця інформація потрібна для вибору коефіцієнта фізичної активності:

• якщо ви не займаєтеся спортом і більшу частину дня проводите пасивно, то ваш коефіцієнт дорівнює 1,2;
• при заняттях спортом 3 рази на тиждень – 1375;
• при 5 разах на тиждень – 1,4625;
• коли ви зайняті фізичною працею та інтенсивно тренуєтеся – 1,55;
• якщо ваші заняття спортом є щоденними, то ваш коефіцієнт – 1,6375;
• ваші щоденні заняття інтенсивні або проходять жодного разу на день – 1,725;
• а якщо ви ще й працюєте фізично, то коефіцієнт становить 1,9.

Формула Харріса – Бенедикта

Сама формула така:

(88,36 + 13,4 * вага в кг + 4,8 * зростання см - 5,7 * вік) * коефіцієнт фізичної активності

Давайте порахуємо для прикладу. Чоловік 40 років вагою 88 кг на зріст 184 см 5 разів на тиждень займається спортом:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал

Формула Міффліна - Сан Жеора

(10 * вага в кг + 6,25 * зростання см - 5 * вік + 5) * коефіцієнт фізичної активності

І знову приклад із тим самим чоловіком:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал

Як бачите, різниця у розрахунках різними формулами не більше 5%, тобто. насправді не істотна. Можна взяти середнє значення 🙂

Якщо ви бажаєте спростити завдання, то можете скористатися . Він легко розрахує вашу норму.

Ось і все, що я хотіла розповісти вам. Не забувайте та ділитесь статтею в соцмережах.

Підрахунок калорій є найбільш ефективним методом позбавлення від зайвої ваги. При правильному застосуванні може дати 100% результат. Знаючи індивідуальну щоденну норму калорій, можна відкоригувати раціон і швидше досягти поставленої мети.

Параметри, що впливають на вибір раціону

Режим харчування слід складати, виходячи з особливостей організму та необхідної кількості поживних речовин. Щоб розрахувати, скільки потрібно калорій на день, слід враховувати:

• рівень щоденної активності;
• вік та стать, оскільки чоловікам необхідно споживати більше калорій, ніж жінкам;
• наявність тренувань;
• параметри фігури, до яких відносять зростання та вагу;
• звичний раціон харчування.

Таким чином, маючи на руках необхідні розрахунки та знаючи, скільки потрібно з'їдати калорій на день, можна відкоригувати свій раціон та швидше досягти очікуваних результатів.

Жіноча та чоловіча добові норми калорій

Жири, білки, а також вуглеводи є трьома ключовими мікроелементами, що забезпечують організм необхідною енергією та підтримують біохімічні процеси.

Жіночий організм вимагає менше добового споживання калорій, ніж чоловічий. Це з закладеної генетичної можливістю швидкого набору ваги для повноцінного продовження роду.

Норма ккал на день для жінки становить близько 2000 ккал. При необхідності у схудненні від показників норми калорій для різних вікових груп жінок, які мають різну активність та раціон, забирають 500 ккал або 10-20%.

При цьому кількість калорій на день має скорочуватися поступово, інакше різке скорочення надходження необхідних організму речовин може спровокувати збої у менструальному циклі, ослаблення імунної системи, уповільнення обміну речовин чи проблеми із роботою серця.

Для того, щоб визначитися, скільки калорій на день потрібно чоловікові, необхідно врахувати, що вони мають прискорений обмін речовин і схильні до швидкого схуднення. Тому дієта для представників чоловічого роду має складатися з різноманітного набору продуктів.

Середня норма калорій на день для чоловіка становить 2400 ккал і може коливатися внаслідок віку, інтенсивності навантажень, способу життя та ваги. Щоб схуднути, чоловікам, як і жінкам, необхідно споживати на 10-20% калорій менше від норми.

Добова потреба в калоріях, а також вуглеводах, білках, жирах для працездатних жінок та чоловіків представлена ​​в таблиці:

Скільки потрібно калорій, щоб схуднути?

Щоб організм активізував захисні механізми, уповільнивши обмін речовин, слід усвідомлювати, який дефіцит калорій потрібен для схуднення. Досвідчені дієтологи радять підрахувати, скільки калорій належить людині в день, а потім від результатів відібрати 10-25%.

Важливо не знижувати калорійність добового меню нижче за потреби основного обміну, оскільки такий процес схуднення супроводжуватиметься втратою м'язової маси та загальним дискомфортом.

Можна створити дефіцит 40% калорій на день для схуднення у дуже швидкому режимі. Але слід пам'ятати, що безпечна межа калорійності без спостереження дієтолога та лікаря становить 1800 ккал для чоловіків та 1200 ккал для жінок. В іншому випадку людина не тільки схудне, а знизить імунітет і просто виснажить свій організм.

Онлайн-калькулятор калорій

Калькулятор добової норми калорій на день допоможе дізнатися:

• скільки калорій потрібно з'їдати щодня, щоб організм нормально функціонував;
• скільки потрібно калорій, щоб схуднути;
• скільки потрібно калорій для набору ваги

Щоб здійснити розрахунок калорій для зниження ваги, необхідно вказати своє зростання, вагу, стать, вік, рівень фізичного навантаження. Більше нічого не потрібно робити, онлайн-калькулятор все зробить сам.

Вік: років

Підлога: Чоловічий Жіночий

Вага: кг

Зріст: см

Активність: мінімум/відсутність фізичного навантаження Основний обмін 3 рази на тиждень 5 разів на тиждень 5 разів на тиждень (інтенсивно) Щодня Кожного дня інтенсивно або двічі на день Щоденне фізичне навантаження+фізична робота

Формула: Міффліна - Сан Жеора Харріса-Бенедикта

	Швидка втрата ваги	Втрата ваги	Не змінюючи вагу
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя

Розрахунок щоденного споживання калорій можна зробити за двома різними методиками: однією з найсучасніших, за формулою Міффліна-Сан Жеора, виведеною в 2005 році, і за більш старою, але популярною і в наш час, формулою Харріса-Бенедикта, відомою з 1919 року.

Сушіння тіла

Сушіння тіла - це комплекс процесів, виконання яких зменшує відсоток жирової тканини в організмі, максимально виділяє м'язовий рельєф, а також спалює підшкірний жир.

Сушіння тіла для дівчат і чоловіків полягає у урізанні вуглеводів у раціоні, вживанні більшої кількості води, збільшенні споживання високобілкових продуктів та спортивного харчування.

Згідно з порадами досвідчених дієтологів і тренерів, для насичення організму корисними елементами з білком необхідно вживати овочі та клітковину, тому що вони чудово поєднуються і посилюють засвоєння один одного.

Для складання правильного раціону слід провести розрахунок бжу онлайн за допомогою калькулятора. Таким чином, можна дізнатися не тільки індивідуальну потребу в калоріях, але і необхідне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, виходячи з цілі, що переслідується.

Застосування знань про правильне харчування та складання раціону є одним із головних факторів, що впливають на процес зниження ваги. Ефективність схуднення залежить від багатьох обставин, але тільки всебічний підхід до проблеми допоможе ефективно її вирішити.

Обговорення

Стаття - фуфло і вигадана бездарщиною. Таке враження, що цифри в таблиці за калоріями та корисними речовинами із добового паяння взяті зі стелі. Мозок при активній роботі, при розумовій праці, споживає близько 30% всієї енергії, одержуваної з їжі організмом, а статті такі люди розумової праці прирівняні до зайнятим легкою фізичною працею.
Тобто інженери та вчені за своїм паянням та його харчовою цінністю прирівняні до поломойок і прачок. Ось з таких ідіотів, які такі статті та таблиці складають - і починається деградація соціуму та розвал країн.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Скільки споживати калорії на день для схуднення?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Щодня я тренуюсь

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Коментувати статтю "Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн"

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Всім доброї ночі) Поділіться, що худнуть, як вважаєте КБЖУ? В інтернеті стільки суперечливої ​​інформації вже голова кругом.

подивилася у своєму додатку, скільки я чого їм. Я жорстоко недоїдаю білка! Вихідні ще сюди-туди, а будні - зовсім швах. У вихідні виходить десь менше 90 г білка за добу. У будні - 30-40 р. А треба, начебто, 218. Зате жирів наче більше норми. Вугілля в нормі. А може, й правильно, може, не треба мені стільки білка.
Хоча, мені всі ці програми та калорійність якось не так розраховують. Пишуть від 1500 до 2200 ккал. А в мене трохи більше ніж 1300, і то вага йде дуже повільно.

Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з Дякую! Так приблизно і виходить за калоріями у мене зараз, а я все думала, що це багато для мене. подивлюся, що буде на...

Обговорення

Скажіть, а Ви давно так харчуєтесь? Там унизу я почитала, що у Вас сил не вистачає на звичайну побутову активність. При нормальному живленні енергії та будівельних матеріалів має вистачати на все. Будівельні матеріали беруться з білків та жирів. Енергія – з вуглеводів (і частково з жирів). Тут у Вас якраз недобір, якщо енергії не вистачає. Правлять усім гормони. Чим нижча калорійність, сильніше недосипання, тим більший стрес відчуває організм, тим більше несприятливий гормональний фон для схуднення. Спочатку варто намацати повноцінний підтримуючий калораж, при якому вага не змінюватиметься, і сил вистачатиме на нормальну побутову активність. Також налагодити сон. А вже потім (в стані повного комфорту) створювати невеликий дефіцит і забирати 10% для схуднення.

За білками якраз у вас нормально, цілком достатньо, якщо немає активного спортивного навантаження та вік за 40.
А ось жирів критичний недобір! Потрібно мінімум 0,8 г на 1 кг вашої ваги.
Вуглеводів також мало. Така кількість вуглеводів знижує ефективність засвоєння білків, знижує функціональну активність мозку та сприяє стресовому гормональному тлі, що може призвести до зривів.
Загальна калорійність занижена. Потрібно розрахувати адекватну калорійність, подивіться тут [посилання-1]
Після розрахунку загальної калорійності, розраховуєте кількість білка та жирів, залишок калорій повинен припадати на вуглеводи, але не менше 150 г.

Конференція "Схуднення та дієти" "Схуднення та дієти". Розділ: Потрібна порада (Добрий день Я без будь-якого спорту, сидячи вдома худла на 1500-1600 калорій, як можна при спорті є 1200?! Та й не варто забувати що для жінки нижня межа норми жиру в організмі 20...

Обговорення

Я без жодного спорту, сидячи вдома худла на 1500-1600 калорій, як можна при спорті їсти 1200?! Та й не варто забувати, що для жінки нижня межа норми жиру в організмі 20%, якщо опустити нижче, то можуть бути гормональні збої.

Нестача харчування викликає в організму бажання відкласти запас навіть з одного огірочка або капустинки. Треба їсти відповідно до витрат організму.

Підрахунок калорій. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Для схуднення жінці необхідний комфорт у всьому: збалансоване харчування із зовсім невеликим дефіцитом калорій (10-20% від загального калоражу), фіз. активність для задоволення, без фанатизму, повноцінний сон та...

Обговорення

Розкажіть мені це!
я худну на 2400 ккал;)

Підрахуйте свою витрату калорій за цим посиланням – [посилання-1] .
Так, для жінки зазвичай 1200-1400ккал припадає лише на базовий обмін (у стані спокою, що йде на роботу внутрішніх органів та систем). Тому загальний обмін, що включає побутову активність, заняття спортом тощо. ще вище цих цифр.

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. а ось слухати себе і правильно харчуватися і худнути чи тримати вагу - це все-таки вищий пілотаж і до цього треба прийти, бо...

Обговорення

коли я активно худнула в 2013р я їла по 1,5 і навіть 2кг їжі за день:) ага і худла при цьому дуже жваво:) нічого не розтягнула:)

я нікого не відмовляю від підрахунків, навпаки, агітую, вважаю, це одна з найдієвіших систем для схуднення, АЛЕ зараз я просто смикаю, щоб не почати знову рахувати, а орієнтуватися на ЧУ голоду

тому що за цей період без підрахунків я зрозуміла, що підрахунки КБЖУ потрібні на 6-12 місяців, щоб зрозуміти Все про продукти, їх склад, їх засвоюваність Вашим організмом, щоб зрозуміти скільки де калорій, який склад у продуктів

а ось слухати себе і правильно харчуватися і худнути чи тримати вагу - це все-таки вищий пілотаж і до цього потрібно прийти, тому що тільки так можна змінити/налаштувати свої харчові звички/поведінку та утримувати вагу довгий час

тому я цього разу спеціально не вважатиму КБЖУ, хочу ускладнити собі завдання і водночас більше слухати себе, навчитися довіряти собі, хочу бути в гармонії з собою, у злагоді, не хочу більше для себе ніякого насильства

але в мене зараз і ставлення інше до себе - я собі подобаюся, люблю себе, плюшкою, худорлявою, будь-якою, ЛЮБЛЮ і крапка! вдасться схуднути – добре, ні – нічого страшного:)

я правильно харчуватися і займатися спортом - і будь що буде:)

За вашими звітами, у вас харчування нормально. Потрібно тиждень-другий подивитись яка буде динаміка за вагою, якщо виска є, то кбжу ваше. Якщо ні, то вугілля зменшити або пограти в меню.

Тазики салату це чудово! в них вугілля не так багато, більше клітковини, що добре для кишечника і для схуднення:) але 250 г рису це немаленька порція, якщо вам не хочеться, з'їжте 150. Взагалі, за вашим звітом у вас прийом вугілля нерівномірний, все-таки намагайтеся розбити на 3 порції на день, і краще на сніданок+обід+полуденок, хоча це індивідуально.

Ще все залежить від того, як ви харчувалися до схуднення, якщо ви їли 2 рази на день, то так, до 4-5 разового харчування треба звикнути. Потім уже будете як по годинах хотіти їсти.

При схудненні головне добова калорійність, а як її розбити – ваша справа. Варто прислухатись до себе! Перевищень за білками та жирами немає, або норма, або нижче. Як розраховується добова норма калорій, щоб вага йшла?

про жири. - Посидіти. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і Дуже багато статей, де пишу про 10% загальної калорійності в день. Знайшла кілька статей, де вказується, що дорослій людині...

Обговорення

жирів треба 1 грам на кіло ваги. Білків – стільки ж, якщо є серйозні фізичні навантаження – до 2 грамів на кіло ваги. Решта – вуглеводи до необхідної калорійності раціону.

Все набагато простіше. Норма жирів прив'язана до ваги людини. І це логічно. Зазвичай, достатньо 1г на 1кг маси тіла. Найчастіше це десь в інтервалі 60-100г на добу (для жінок і чоловіків). У тому числі частка рослинних жирів приблизно третину, тобто. 20-30г, а частка незамінних ПНЖК у районі 2-6г на добу. Норма холестерину у раціоні 300-400мг на добу. Якщо оцінювати у відсотках, то для жінок краще, щоб 30% раціону припадало на жири, тому що на них зав'язане виробництво жіночих статевих гормонів, а також стан шкіри, нігтів, волосся. Для менших чоловіків, в районі 20%. При ГВ норма жирів вища, в районі 100г на добу. При схудненні жири доводиться обмежувати, адже 1г дає більше 9ккал, падає жирність молока.

Ось я, наприклад, учора за цілий день калорій 500 витратила, лежала пластом:))) А сьогодні – електровіник:))

в інтернеті пошукайте калькулятор BMR - їх достатньо в мережі. Є загальний - там зріст, вага, стать і вік навчається. Є точніший – там потрібно знати відсоток жиру.
Хоча у мене обидва розрахунки приблизно однакові. Далі потрібно помножити цю цифру коефіцієнт активності. Сидяча робота – це 1.2.

У мене при вазі 65 кг і зростанні 175 - норма калорій 1630. Тобто рівно стільки треба їсти, щоб не схуднути і не видужає.

Звісно, ​​треба враховувати, що це не математична формула і всі ці розрахунки - тільки для прикидки. Тому що є купа станів, у яких обмін уповільнюється чи навпаки підвищується.
Тобто мені здається, треба розрахувати як стартову точку і поспостерігати – якщо вага поступово зростає, то потрібно зменшити кількість їжі, якщо знижується – то збільшити.

UPD Тільки з цим коефіцієнтами активності акуратніше треба - "легкі" і "важкі" навантаження занадто суб'єктивні поняття. Я беру мінімальний коефіцієнт, а спалені калорії на тренуванні враховую в ручну (у мене годинник із лічильником калорій)

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Розділ: - Посидіти (ваги які вважають калорії). Кухонні ваги Polaris із підрахунком калорій.

Обговорення

Вони че – експрес-аналіз їжі самі роблять? У нас в лабораторії є експрес-аналізатори деяких продуктів, так один коштує 60 тисяч доларів;) Думаю, точність цих ваг як калькулятора калорій дуже приблизна. Так, ще один момент. При виробництві аналізів харчових продуктів у сертифікованих лабораторіях похибка досягає пристойних цифр через відхилення у складі природної сировини. Іншими словами, 100 г нешліфованого рису може "завісити" і 315 і 370 калорій. Так що думайте, що вам там напишуть середньостатистично - те саме, що і безкоштовно в інтернеті

А сенс:))) У людському організмі нічого не "горить" :))) Калорійність гіркого шоколаду вища за калорійність картоплі, але видужайте ви швидше від картоплі, ніж від шоколаду:))), як не дивно це звучить.

Починаючи позбуватися зайвої ваги за допомогою підрахунку БЖУК, необхідно спочатку правильно зробити розрахунок калорій для схуднення. Точніше визначити, скільки калорій на день потрібно з'їдати, щоб вага плавно знижувалась. У попередній статті були розглянуті всі показники, що впливають на денну норму споживання, і наведено простий метод визначення цієї величини. Сьогодні ж ми розглянемо складні, але й достовірніші формули розрахунку калорій.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Формула Харріса-Бенедикта

Цю формулу розрахунку норми калорій визначили досвідченим шляхом та оприлюднили у 1919 році відомі вчені-антропологи Франсіс Гано Бенедикт та Джеймс Артур Харріс.

1. BMR = 66 + + - - чоловіки
2. BMR = 655 + + - - жінки

Дослідження проводилися на початку минулого століття на групі активних молодих людей, тому цей метод розрахунку не зовсім коректно використовуватиме визначення добової потреби в енергії середньостатистичного жителя мегаполісу. Розрахункова величина, отримана за допомогою формули Харріса-Бенедикта, перевищує реальну потребу сучасної людини у калоріях. Це слід враховувати при розрахунках добової норми калорій для жінок, людям з ІМТ вище за норму і бажаючим сильно схуднути.

З часом ця формула неодноразово уточнювалася та переглядалася. У результаті сьогодні існує кілька інших способів визначення добової норми споживання калорій.

Формула розрахунку норми калорій Міффліна - Сан Жеора

Ця формула буде молодша, ніж попередня, оскільки вона розроблена наприкінці минулого століття (у 90-х).

1. Чоловіки - BMR = + - + 5
2. Жінки - BMR = + - -161

Для визначення необхідного рівня калорій цей метод розрахунку є найбільш популярним на сьогоднішній день. Він розроблений з урахуванням специфіки харчування та інших реалій сьогодення. Однак ця формула не враховує частку жиру в організмі. Виходячи з цього факту, і беручи до уваги інші нюанси можна припустити, що результат розрахунку за формулою Міффліна - Сан Жеора також трохи вищий за реальні потреби організму в калоріях.

Для простоти сприйняття вивчіть наочний приклад того, як правильно рахувати калорії за цією формулою.

приклад

Ви жінка. Вага -85 кг, вік - 35 років, зріст - 170 см. Розрахуємо BMR для цих умов:

BMR = + - -161

Використовуючи наведені вище формули, розраховується базовий метаболізм BMR (Basal metabolic rate) – кількість енергії, необхідна для здійснення життєдіяльності (лежати, сидіти, дихати). Однак здоровій людині, не прикутій до ліжка в день, необхідно трохи більше калорій для нормального існування. Для того, щоб обчислити підсумкову норму споживання калорій, якої слід дотримуватися, плануючи добовий раціон, необхідно отримані значення BMR помножити на відповідний коефіцієнт фізичної активності.

Деякі люди неадекватно оцінюють свою активність, тому є можливість отримати в результаті підрахунку не зовсім правильні значення. Визначаючи рівень своєї активності, постарайтеся об'єктивно подивитися на своє життя.

• 1.2 - мінімальний рівень фізнавантаження або повна її відсутність (сидяча робота, відсутність спорту);
• 1.3-1.4 легкий рівень активності (легкі фізичні вправи близько 3 разів на тиждень, щоденна ранкова зарядка, піші прогулянки);
• 1.5-1.6 середня активність (спорт до 5 разів на тиждень);
• 1.7-1.8 активність високого рівня (активний спосіб життя разом із щоденними інтенсивними тренуваннями);
• 1.9-2.0 екстремально висока активність (спортивний спосіб життя, важка фізична праця, тривалі важкі тренування щодня).

Продовження прикладу: BMR * 1,2 = 1578,45 * 1,2 = 1894,14

Помноживши розрахункове значення BMR на коефіцієнт активності, ви отримуєте межі коридору калорійності, яких треба дотримуватись, плануючи своє харчування. Виробивши точний розрахунок того, скільки потрібно в день споживати калорій, можна контролювати свою вагу протягом тривалого часу і залишатися здоровим, не докладаючи додаткових зусиль.

Навіщо нам потрібно знати базову добову норму калорій?

Ви, напевно, знаєте свою мету - схуднути, утримати або набрати вагу. Для того, щоб скоригувати своє харчування для досягнення бажаного результату, нам і потрібно знати свою норму споживання калорій на день:

1. Бажаєте зберегти вагу - дотримуйтесь отриманих при розрахунку величин
2. Ваша мета схуднути – зменшіть отриману величину на 10-20%
3. Набрати кілограми – приплюсуйте самі 10-20% калорій.

Приклад розрахунку добової калорійності для схуднення:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендується регулярно стежити за змінами у вазі, що відбуваються, і проводити своєчасний перерахунок добової калорійності. При зміні ваги на 5 кілограмів та більше перегляд добової норми проводити обов'язково.

Скільки калорій потрібно за день схуднути? За дотримання деяких правил зробити фігур стрункішою реально. У цьому слід інтенсивно зайнятися фізичними вправами, врегулювати раціон, дотримуватися правильного режиму дня.

Зниженню маси тіла сприяє розрахунок калорійності продуктів, облік власної ваги, зростання, віку та інших параметрів.

Що мається на увазі під розрахунком калорій

На думку дієтологів, слід дотримуватись правил - вживати меншу кількість калорій, порівняно з тими, що витрачаються за день. Щоб не завдати шкоди здоров'ю, скоротити калорійність можна на 20% за добу. Для розрахунку потрібно:

1. підрахувати можливі калорії, що вживаються за добу (за допомогою калькулятора чи формул);
2. обчислити, наскільки зменшити кКал.

Якщо хочете дізнатися про раціон харчування, який рекомендують дієтологи, статтю

Норма на добу

Це поверхове обчислення, оскільки кожного організму характерні особливості. Щоб досягти результату, враховуйте їх під час підрахунку.

Розрахунок добової норми калорій виробляється з урахуванням:

• наскільки фізично активна людина;
• вікові значення;
• зріст;
• вагові показники;
• особливості обміну речовин

Розрахунок калорійності для жіночої статі

Для жінок потрібно менше, оскільки є різниця в тому, як протікають фізіологічні процеси в організмах. Активність підлог також відрізняється.

Середнім показником вважається 2000 ккал. У міру старіння організму вже не потрібно такої насиченої енергетичної їжі, отже, літнім жінкам потрібно менше.

Жінці із зайвими кілограмами для схуднення потрібно з'їдати близько 1800 ккал.

Однак до уваги береться спосіб життя. Якщо жінки мало рухаються, не займаються спортом, то підійдуть такі норми калорійності:

• від 18 до 25 років – 2000 калорій;
• від 26 до 45 – така сама кількість;
• від 45 - 1800 кКал.

За активного життя розрахунок змінюється:

• від 18 до 25 років – 2400;
• від 26 до 45 - 2200 кКал;
• від 45 - 2000.

Скільки калорій потрібно чоловікам

Для молоді достатньо вживання 2400 – 2600 калорій протягом доби. Старшим людям, віком від 30 до 50 – 2200 кКал, літнім же — не більше 2000. Це приблизні дані без урахування фізичної активності.

Для отримання дійсних показників кількості калорій, необхідних для схуднення чоловікові, використовуйте просту формулу. Береться вага і множиться на 20, результатом стане нормально вживання калорій, якщо не враховувати фізичну активність.

При заняттях спортом до отриманого числа додають по 5 кКал за хвилину навантаження, якщо проводилося силове тренування, то додається по 10 кКал.

Головне правило, щоб схуднути

Головне - це використання більшої частини енергії, ніж та, що надійшла з їжею. Розрахунок балансу калорійності не складний. Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути, свій ваговий показник треба помножити на 20 і зменшити на 200 або 300. Вийде обсяг калорій, необхідних організму для правильного схуднення.

Однак ці показники змінюються, це залежить від того, наскільки активно людина проводить день. Для обчислення знадобиться помножити результат, на показник активності:

• 1,5 – при щоденних тренуваннях;
• 1,4 - якщо спорту приділяється не менше трьох разів на тиждень;
• 1,3 – це стосується офісних службовців;
• 1,2 – рекомендовано тим, хто неактивний.

Навіть якщо знаєте, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути, важливі заняття спортом, тільки поєднання цих програм допоможуть у порятунку від надлишків ваги.