Скільки ккал за добу потрібно людині. Добова норма калорій на день для чоловіка

Кожна людина, яка хоч одного разу намагалася схуднути, знає про те, що для отримання результату та нормалізації ваги потрібно, щоб калорій, що надходять в організм, було менше, ніж витрачених у процесі життєдіяльності. Що таке калорії? Говорячи простою мовою, калорії – це паливо для людського організмубез якого він не може прожити. Після того, як в організм надійшла їжа, відбувається виділення тепла, яке вимірюється в калоріях.

Іншими словами, людині необхідно їсти, щоб жити, але не навпаки. Підтримувати фігуру та обмінні процеси в нормі людині допомагає збалансоване харчування, активний образжиття та позитивний настрій. Скільки калорій потрібно людині на день, щоб усі її системи нормально функціонували, а вага при цьому залишалася в нормі?

Куди витрачаються кілокалорії?

Навіть у стані спокою, організм людини продовжує свою роботу: серце скорочується, кров циркулює, тобто всі органи та системи функціонують.

Кожен із цих процесів потребує певних енергетичних витрат. А енергію, як будь-який інший ресурс, слід своєчасно поповнювати та грамотно витрачати.

Джерелом енергії для людського організму є кілокалорії. При недостатньому їх споживанні розвивається виснаження: організм перетворюється на режим економії і витрачає енергію лише з життєво важливі функції. Робота багатьох органів та систем пригальмовується, що призводить до нервових розладів, статевих дисфункцій, руйнування та втрати зубів, волосся тощо.

Калорійні надлишки організм накопичує для таких «важких часів» у жировому шарі. Ці невитрачені запаси з роками перетворюються на десятки зайвих кілограм, які теж спричиняють серйозні проблеми зі здоров'ям. Тому баланс у цьому питанні дуже важливий і залежить від багатьох факторів: віку людини, її статі, роду занять та кліматичної зони проживання.

Людина, з масою тіла в 70кг, за певної діяльності витрачає на годину наступна кількістькілокалорій:

• Сон 45
• Ходьба 160
• Біг 485
• Плавання 460
• Водіння автомобіля 150
• Робота за комп'ютером 100

Чим більша і важча людина, тим більше енергії він витрачає на ту чи іншу діяльність. Тому, денна норма необхідних кілокалорій кожної людини повинна розраховуватися індивідуально.

Запаси енергії потребують періодичного поповнення, але лише необхідної кількості. Цей баланс дуже важливий для активності та стану здоров'я людини.

Добова норма споживання калорій на день за формулою МАФФІНА-ДЖЕОРА

Необхідна норма споживання калорій людиною за добу індивідуальна. Існують формули, щоби розрахувати її. Потрібно враховувати, що норма розрахована на людину з нормальною вагою, щоб її підтримувати.

У тих, хто худне і набирає вагу, норма буде відрізнятися. Одиницею виміру зростання у формулі вказується у сантиметрах, а ваги у кілограмах.

Окремо існують формули для чоловіків та жінок. З віком потреба у калоріях також знижується, що враховано у формулі.

Формула для жінок: 9,99 х вага + 6.25 х зріст - 4,92 х вік - 161;

Формула для чоловіків: 9,99 х вага + 6.25 х зростання - 4,92 х вік + 5.

Вийде кількість калорій необхідна на добу людині з певними параметрами. Але тепер варто взяти до уваги його спосіб життя і помножити отримане значення на відповідний коефіцієнт:

• Відсутність активності: 1.2;
• Низька активність: 1,45;
• Середня активність: 1,55;
• Висока активність: 1.7;
• Підвищена активність: 1.9.

Дівчата, які перебувають у положенні та на грудному вигодовуванніспоживають калорій більше. Точну нормудопоможе встановити гінеколог, але зазвичай вагітні жінки потребують не менше 2600 калорій і до 3500 на останніх термінах.

Дітям від півроку до року зазвичай потрібно близько 800 ккал, до півтора року 1300 ккал, до трьох 1500 ккал і так додаючи приблизно 200-300 щороку життя.

Знову ж таки, це все умовно і потрібно радитися з педіатром, залежно від тенденції до набору ваги, ритму життя та індивідуальних особливостей.

Добова норма споживання калорій на день за формулою Харріса-Бенедикта

Формула Харріса-Бенедикта дозволяє точно вираховувати кількість калорій, необхідних людиніна добу.

Розрахунок гранично простий: базальний метаболізм (BMR) та активний метаболізм (AMR).

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Якщо величину AMR можна взяти з наведеної вище таблиці (одиницю AMR слід розраховувати так само, як КФА), то базальний метаболізм доведеться розрахувати кожній людині індивідуально.

Формула BMR для чоловіків: 447.593 + (9.247 х вага в кг) + (3.098 х зростання см) – (4.330 х вік у роках).

Формула BMR для жінок: 88.362 + (13.397 х вага в кг) + (4.799 х зростання см) – (5.677 х вік у роках).

Отже, що дає норма калорій на день за Харрісом-Бенедиктом? Отримання точної цифриккал дозволяє скоригувати раціон. Якщо є бажання набрати масу, слід вживати більше їжі. Коли планується схуднути, варто включити набір продуктів з меншою калорійністю, ніж отриманий результат. Для збереження ваги потрібно дотримуватись отриманого ліміту.

Правильний розрахунок кілокалорій для схуднення – як досягти нестачі калорій?

Добре було б, якби ця арифметика спрацьовувала завжди. На практиці кілограми тануть «за формулою» лише спочатку. Потім організм адаптується та починає зберігати енергію. Тому навіть суворі розрахункові схеми – теж лише орієнтир. Денні норми калорій потрібно коригувати. Ось тому дієтологи рекомендують починати з 10% дефіциту. Як тільки прогрес сповільниться, можна і потрібно зменшити кількість споживаних ккал та/або додати витрату енергії. Починаючи з малого, ви залишаєте поле для маневрів.

Як коригувати раціон? Якщо процес схуднення сповільнився, а то й зовсім зупинився, зменште добову калорійністьще на 100 ккал і стільки ж приплюсуйте до витрати. Спостерігайте за власною вагою тиждень. Якщо маса знову почала танути, добре. Інакше спостерігайте за собою ще тиждень. Це дозволить упевнитися, що відсутність результату є закономірною.

Ведіть щоденник, у якому намагайтеся фіксувати всі «доходи та витрати». Не обманюйте себе. Враховуйте всю їжу, що споживається. Багато хто грішить ігноруванням «дрібниць» - цукерки/пряники не рахується. Насправді невеликі недогляди можуть виливатися у ті сумарні 10-20%, які мали б бути дефіцитом. Але не стають ним через арифметичну недбалість.

Є й інший, серйозніший, гріх - спроба урізати відразу занадто великий відсоток калорій. Цього робити не можна, особливо тим, хто страждає на серйозне ожиріння. Основна проблема в тому, що жирові відкладення мають місце у тому числі і на внутрішніх органах. Жир підтримує їх. Позбавляючись «запасів» з розумною швидкістю, ви дозволяєте органам звикати до нового положення поступово. Різке схуднення може призвести до опущення останніх.

Питання, скільки потрібно калорій на день для схуднення, важливе, але не єдине. Результат потрібно вимірювати не тільки в ккал та порціях активності, а й візуально. Збалансувавши раціон, орієнтуйтеся на свій відбиток у дзеркалі. Нормальна швидкість схуднення – 0,5-1 кг на тиждень. Підвищуючи швидкість, ви ризикуєте м'язами та фігурою.

Як правильно розподілити калорії

Для початку потрібно засвоїти, що енергію нам дає три основні елементи – білки, жири та вуглеводи. Категорично не можна відмовлятися від жодного з них, адже кожен елемент відіграє свою важливу роль у функціонуванні організму людини, здорове схудненнябез них неможливо.

Наприклад, жири не тільки є джерелом енергії, але й необхідні для транспортування поживних речовиндо кліток в організмі. Білок – це будівельний матеріал, без нього неможливе формування м'язової тканини та схуднення, відповідно, теж. Вуглеводи переробляються в енергію, яка потрібна для нормальної працездатності людини.

Електронні помічники для розрахунків норм калорійності
Якщо хочете точно підрахувати скільки вам потрібно вживати калорій на день, придбайте собі електронних помічників. Це можуть бути крокомір, пульсометр, лічильник калорій. Наприклад, за допомогою крокоміра ви дізнаєтеся, скільки в день робите кроків, а від цього чимало залежить калорійність вашого раціону. Адже, як ми говорили вище, що більше рухаєшся, то більше потрібно вживати калорій. А якщо виявите, що рухаєтеся менше норми, потрібно скоротити калорійність раціону. Подібні електронні гаджети здоров'я допоможуть дістатися необхідної нормидобової рухливості. Адже, кожного разу дивлячись на екран крокоміра, вам захочеться побити свій «рекорд», зробити кроків більше, ніж вчора або позавчора. Це мотивуватиме на велику рухливість, яка відмінно позначиться на здоров'ї, настрої та зовнішньому вигляді. Фітнес для схуднення у домашніх умовах відео курс 30 днів

Добова норма калорій для дітей

Із добовою нормою калорій на день для жінок та чоловіків ми розібралися. Поговоримо про добову норму калорій для дітей. Орієнтуючись на вік, добова норма така:

• Від 6 місяців до 1 року – 800 калорій на добу;
• Якщо дитині 1 – 3 роки, 1300 – 1500 калорій достатньо якісної роботи організму;
• 3 – 6 років 1800 – 2000 калорій вважатимуться нормою для дітей;
• Коли дітям від 6 до 10, знадобиться від 2000 до 2400 калорій на добу; А в 10 – 13-річному віці добова норма збільшується до 2900 калорій на добу.

У наступні вікові проміжки норма для дітей дорівнює нормам молодих чоловіків і дівчат.

Варто звернути увагу на якість їжі, яку ви даєте дитині. У раціоні мають бути обов'язково свіжі фруктита овочі, злаки. А от солодощів, випічки має бути менше. Борошняні вироби, цукор, кондитерські солодощі з магазину – справжня яду для організму дитини. Зараз у магазин стільки всякої всячини: чіпси, чупа-чупси, різноманітні солодкі напої. Потрібно вберегти своїх дітей від цієї отрути.

Деякі діти дуже рухливі, до того ж організм зростає, тому потреба у енергії підвищена. Інші ж поводяться спокійно, і добова норма калорій може бути нижчою. Батьки мають самі визначити добову норму маленької людини. Зробити це досить просто!

Як тренер, можу сказати, що підрахунок калорій – це найбільше ефективний методсхуднення, що при правильному дотриманні дасть вам 100% результат.

Сьогодні я розповім, скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути, яка формула розрахунку денної нормиккал є найточнішою. І як правильно скласти меню, щоб дотримуватись низькокалорійної дієтипродовжувати харчуватися різноманітно і навіть дозволяти собі солодке.

Скільки калорій на дієті?

Кількість калорій, яку потрібно вживати, щоб схуднути, залежить від ваших параметрів та способу життя. Це означає, що для схуднення необхідно трохи недоїдати калорій щодо власної денної норми. Наприклад: витрачати протягом дня 1800 ккал, а споживати з їжею лише 1500 ккал.

Я не випадково зменшив кількість саме на цю цифру. Професійні дієтологи сьогодні сходяться в єдиній думці – для комфортного, здорового та довгострокового зниження ваги, потрібно слідувати дієті, яка урізує денну калорійність на 10-20%.

Припустимо, людина витрачає 2000 ккал на день, отже, щоб схуднути, їй потрібно їсти на 10-20% менше, тобто 1600-1800 ккал.

Тому порядок дій такий:

• Вираховуєте свою норму калорій на день
• Забираєте 10-20%
• Не перевищуєте отримане число
• Худнеєте

Як розрахувати калорії на день

Однією з найпопулярніших упродовж багатьох років залишається формула Харріса-Бенедикта. З часу створення вона зазнала кількох редакцій, бо прогрес, зміни умов життя та праці людей сильно вплинули на енерговитрати. Ми візьмемо формулуХарріса-Бенедикта версії 1984

Для жінок:

447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зріст у см) – (4.330 × вік)

Для чоловіків

88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зріст у см) – (5.677 × вік)

За допомогою цієї формули ви отримаєте свій базовий обмін, тобто кількість кілокалорій, потрібну вашому тілу на добу, проведену на дивані в стані спокою. До цього потрібно додати енергію, яку ви витрачаєте на домашній клопіт, роботу і тренування. Робиться це за допомогою коефіцієнта активності:

низький, сидячий спосіб життя (1.2)
середня активність, 1-3 тренування (1.375)
висока, 3-4 тренування на тиждень (1.55)
дуже висока, важка робота чи 5-7 тренувань (1.7)
рівень професійних атлетів та шахтарів (1.9)

базовий обмін × коефіцієнт активності = ваша норма ккал на день

Норма - це та кількість калорій, яку вам можна вживати, щоб не одужувати.

Від норми потрібно відібрати 10-20% і дізнатися, скільки калорій необхідно їсти на дієті, щоб схуднути.

Скільки калорій потрібно з'їдати жінці для схуднення?

Припустимо, у нас жінка на ім'я Катерина, вага 71 кг, зріст 170 см, вік 45 років. офісний працівникбез тренувань, отже ми візьмемо коефіцієнт 1.2 – низька активність.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовий обмін, множимо його на активність 1.2 та віднімаємо 20% = 1380 ккал

Отримані 1380 ккал - це кількість калорій, в межах якої потрібно триматися цій жінці, щоб схуднути.
Якщо при дотриманні дієти в 1380 ккал вага не знижується, то, можливо, число було підібрано невірно, але це швидше виняток.

Найчастіше відсутність прогресу пов'язана з тим, що ті, хто худне необ'єктивно оцінюють коефіцієнт своєї активності, або порушують дієту, не вміють правильно вважати калорії або записують у не все, що було з'їдено (творожок вважається, а пряник не вважається).

Приклад низькокалорійного меню

Повернемося до нашої жінки. Для схуднення їй потрібно 1380 ккал. Меню на день може виглядати так.

Сніданок:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кава з молоком, 1 ч.л. цукру – 40 ккал

⦁ Чай чорний без цукру – 2 ккал
⦁ Сир (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овочевий з олією – 130 ккал

⦁ Гречка з курячою грудкою- 300 ккал
⦁ Чай із цукром 30 ккал
⦁ Чізкейк 1 шматочок – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овочевий без олії – 50 ккал
⦁ Житні хлібці 2 кус. - 37 ккал
⦁ Чай без цукру – 2 ккал

Денна норма калорій для жінки з дитиною

Спробуємо розрахувати, скільки ккал необхідно вживати жінці на ім'я, скажімо, Надя. Вона – молода мама, не працює, займається танцями 3-4 рази на тиждень, а вдома зайнята побутовими клопотами, готуванням, прибиранням тощо. Тобто побутовою активністю, яка витрачає багато калорій. Надя часто гуляє з дитиною, робить покупки та загалом не сидить на місці. Вага – 60 кг, зростання – 168, вік – 29 років. Коефіцієнт активності 1.55 – висока

Вважаємо дефіцит калорій для жінки Наді за допомогою формули або калькулятора: 1733 ккал

Зверніть увагу, Надя на 10кг менше Каті, але при цьому калорій для схуднення більше. Чому? Тому що жінка Надя ходить на танці, гуляє, клопочеться по дому і витрачає більше енергії. Тобто чим більше рухається людина, і чим активніше веде життя, тим більше кілокалорій їй потрібно з'їдати щодня, навіть на дієті.

Меню з дефіцитом калорій для жінки з дитиною виглядає так:

Сніданок:

⦁ Яєчня з овочами на олії – 200 ккал
⦁ Житній хліб 1 шматок – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Кухоль кави без вершків і цукру – 8 ккал

⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

⦁ Юшка фінською – 300 ккал
⦁ Салат Цезар 75г – 182 ккал
⦁ Половинка снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Вечеря:
⦁ Салат із кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафлі шоколадні 35г – 184 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал

Як ви бачите, досить насичений з погляду їжі день, є навіть солодощі. Основна частина калорій припадає на обід, але це не обов'язково – розподіл калорійності та вибір продуктів може бути будь-яким. Однак, поїдаючи снікерси по 234 ккал на 1шт, ви не зможете позбутися відчуття голоду і просто зірветесь.

А при грамотній побудові дієти ви завжди будете ситі, навіть на дефіцитних 1733 ккал. Саме тому для схуднення і радять обирати малокалорійні продукти- Салати, сири, супи, рибу. Щоб, при малому калоражі, у вас залишалося відчуття ситості. Дієтична їжа– це просто спосіб зробити дієту комфортною та зберегти ваше здоров'я при вимушеному дефіциті калорій.

• Формули калорій та кількість калорій на добу – це досить неточні величини, тому що неможливо досконально порахувати усі свої витрати.

  Стрес, розумова діяльність, не було де поставити машину, довелося довго і далеко йти і так далі. Отримана кількість ккал – це лише зразковий орієнтир. Однак це перший і дуже важливий крок у бік схуднення. Ви повинні почати з цієї цифри, а далі спостерігати за тим, як поводиться ваш організм.

• Багато людей вважають, що чим більший дефіцит ккал, тим більше швидше втратаваги – це зовсім так. Ви дійсно втрачатимете вагу швидше, але це будуть м'язові тканини, а не жирова маса.

  Худаючи м'язами - ви втратите пропорції, і все обвисне. Швидкість втрати жиру фіксована, тому дефіцит має бути мінімальним.

Думка лікаря-дієтолога

«Насправді, щоб схуднути, не потрібно зменшувати добове споживання калорій менш ніж до 1300-1500 ккал на день, – каже Анастасія Павлівна Пирогова, фахівець із корекції ваги клініки сімейної медицини «МЕДІ на Невському»,

1500 калорій на день досить мало для того, щоб надмірна вага почала йти; враховуючи, звичайно, що ви працюєте, займаєтеся інтелектуальною працею та відвідуєте спортзал».

У цю цифру укладається три повноцінні прийоми їжі, і можна навіть дозволити собі солодке - морозиво або шматочок шоколаду. «Однак, – додає Анастасія Павлівна, десерти я раджу їсти лише вранці, щоб протягом дня організм встиг переробити та витрачати солодощі.

Сніданок

На сніданок краще приготувати собі кашу або іншу страву зі злаків. Злакові складаються з повільних вуглеводів, які поступово протягом кількох годин постачатимуть нас енергією, так що 2-4 години можна спокійно працювати, не відчуваючи почуття голоду. Я раджу готувати на сніданок вівсяну кашу, гречу або суміш чотирьох злаків. До неї можна додати фрукти, сухофрукти, ягоди.

Каші краще варити на воді, а не на молоці, як нас навчали дбайливі господині. При варінні білок молока розпадається, і користі вже ніякої не приносить, до того ж комбінація злаків і молока не завжди добре перетравлюється в шлунку. Щоб каша була смачнішою, додайте до неї перед подачею на стіл вершки 10-11% або знежирений йогурт».

Обід

Один прийом їжі на день має бути повноцінним, ситним, щоб було що пережовувати, а це буде обід чи вечеря – залежить від способу життя людини. В обід можна з'їсти суп та друге – м'ясо, рибу з гарніром, наприклад, з овочів.

Важливо отримати в обід і білки та вуглеводи. Білки дають почуття насичення: відчуття, що ти справді поїв. Вуглеводи необхідні нормальної життєдіяльності. Якщо споживати менше 70 грамів вуглеводів на день, як радять у білкових дієтах, це може закінчитися непритомністю, підвищеною стомлюваністю, нервовими зривами тощо.

Вуглеводи необхідні організму, єдине, потрібно змінити їхню якість.

Хороші вуглеводи для вас ті, у яких глікемічний індекс менше 50 більша частинакрупи, овочі. Орієнтуйтесь на таблицю глікемічного індексу. Жири мінімально все ж таки необхідні, мінімум 30г. на добу.

Жири будь-яку страву роблять смачнішою. А отримувати задоволення від їжі дуже важливо. Люди, які насолоджуються всіма відтінками смаку страви, довго, повільно пережовують їжу, а не ковтають шматки, в результаті їдять менше та отримують менше калорій.

Після шести…

Багато дієтологи радять. «Я повністю з ними згодна, – продовжує Анастасія Павлівна, – за біоритмами, за тим, як влаштований у людини гормональний фон, бажано, щоб останній прийом їжі був о 18:00 пізніше 19:00. Тоді їжа буде перетравлена ​​і добре засвоєна.

Після шостої вечора, тобто. з 18 годин до 21 години можливості організму «розібрати» їжу знижуються, а після дев'ятої вечора організм вже готується до сну і не може добре переварити їжу і витратити жири, що надійшли. А невитрачені жири йдуть у депо – відкладаються у підшкірно-жировій клітковині. Тому я раджу вечеряти не пізніше, ніж о сьомій вечора. Але якщо через обставини людина змушена лягати спати пізно, то останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну.

Вечеря

На вечерю можна з'їсти страву із вуглеводів (з глікемічним індексомнижче 50), наприклад, овочевий салат. Можна з курячою грудкою, можна з морепродуктами – будь-які, але не дуже жирні. Головне, щоб ви отримали від їжі задоволення, пережовували довго та відчули усі відтінки смаків. А позбавляти себе задоволення та голодувати немає потреби.



Джерелом енергії для людини є їжа. З їжею до нашого організму надходять поживні речовини – білки, жири та вуглеводи, які при розщепленні утворюють енергію. За одиницю вимірювання енергії було прийнято кількість енергії, яка потрібна для того, щоб нагріти 1 г води на 1 градус – 1 калорія.

Основним джерелом енергії в їжі є вуглеводи – їх організму переробити найпростіше. При розщепленні 1 г вуглеводів вивільняється близько 4 ккал. Стільки енергії дають білки при розщепленні їх на амінокислоти, але їх переробляти організму набагато складніше. Найенергоємніші, але й найскладніші для переробки – жири, при розщепленні 1 г жиру організм отримує 9 ккал, але й витрачає чимало, ось тільки організм витрачає жири неохоче, воліючи запасати їх у підшкірній жировій клітковині.

Скільки калорій потрібно за день, залежить від того, скільки організм витрачає енергії. Організм наш витрачає енергію постійно – з кожним ударом серця, з кожним вдихом ми витрачаємо калорії. Щоб відшкодувати витрати організму на життєдіяльність, на перетравлення їжі, на активність м'язів і мозку, нам потрібно щодня споживати стільки ж калорій, скільки витратив організм. Це і є добова норма калорій, яка необхідна для підтримки нашої активності, забезпечення всіх життєво важливих процесівв організмі та підтримки нашої ваги.

Скільки калорій потрібно в день людині, залежить від багатьох факторів, на цю величину впливає стать людини, її вік, стан здоров'я, вага, рівень фізичної активності, швидкість метаболізму людини, навіть пори року – взимку наш обмін речовин швидше, ніж улітку, та споживання калорій на добу взимку у нас вища.

Якщо ми хочемо скинути кілька кілограмів, ми знижуємо рівень споживання калорій на добуЯкщо ж ми хочемо наростити масу, то ми перевищуємо добову норму калорій.

За рекомендаціями ВООЗ, коливання від норми калорій на день не повинні перевищувати 20% - тільки тоді ми зможемо змінювати свою вагу, не завдаючи шкоди здоров'ю. Перевищення цього порогу загрожує тим, що наш організм зможе зорієнтуватися в настільки значних йому змінах, йому виникне стрес, у ньому порушаться обмінні процеси, що позначиться нашому здоров'я, психіці і зовнішності.

Скільки калорій потрібно на день людині

Діти схожі на маленькі моторчики - вони завжди в русі, їх енергоспоживання вище, ніж у дорослої людини, в 3-4 рази. Чим старше ми стаємо, тим повільнішим стає наш обмін речовин, тим менша наша норма споживання калорій на добу. Люди похилого віку витрачають на 30-40% менше енергії, ніж 30-35 років.

Норма калорій на день для чоловіка вища, ніж для жінки. Енерговитрати спортсменів перевищують енерговитрати людей, які не займаються спортом. Вагітним і жінкам, що годують, потрібно більше калорій, ніж звичайним жінкам. Скільки калорій потрібно на день людині, залежить від її способу життя, від її режиму, від конкретних життєвих обставин. Звичайно, при розрахунку калорій на день усі ці обставини врахувати неможливо, але є формули, які дають середні значення добової потребиу калоріях залежно від віку, статі, ваги, зростання та ступеня фізичної активності, і дозволяють більш-менш точно відповісти на запитання, скільки калорій потрібно на день людині.

Розрахунок калорій на день для чоловіків та жінок

Однією з формул, що дозволяють розрахувати, скільки калорій потрібно за день людині, є формула Маффіна-Джеора. Розрахунок калорій на день по ній здійснюється в 2 етапи: спочатку обчислюється значення калорій для основного обміну, а потім, залежно від ступеня фізичної активності людини, вираховується добова норма калорій.

Основний обмін обчислюється за такою формулою:

• для жінок: 9,99 х вага (у кг) + 6,25 х зріст (в см) - 4,92 х вік – 161;
• для чоловіків: 9,99 х вага (в кг) + 6,25 х зріст (в см) – 4,92 х вік + 5.

Для того щоб обчислити норму споживання калорій на добу, значення, що вийшло, потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності людини:

• сидячий спосіб життя та відсутність додаткової фізичної активності - 1,2;
• невелика фізична активність (спортивні навантаження 1-3 рази на тиждень) – 1,375;
• середній ступінь фізичної активності (заняття спортом 3-5 днів на тиждень) – 1,55;
• висока фізична активність (спортивні навантаження щодня) – 1,725;
• дуже висока фізична активність (інтенсивні тренування щодня, важка фізична робота чи дві тренування щодня, спортивні змагання) -1,9.

Розрахована таким чином добова норма калорій показує, скільки потрібно людині споживати калорій для збереження тієї ваги, яку він має на даний момент. Якщо перед людиною стоїть завдання набрати вагу, то вона має перевищити цю норму на 20%. Для схуднення потрібно створити 20% дефіциту калорій на добу.

Наслідки дефіциту споживання калорій на добу

Більшість дієт нехтують рекомендаціями ВООЗ щодо 20% дефіциту калорій у добовому раціонідля безпечного схуднення- У гонитві за швидким результатом багато дієт обмежують споживання калорій в 1,5-2 рази і навіть більше. Однак не можна забувати про те, скільки калорій потрібно в день людині для нормальної життєдіяльності – якщо організм не отримує цієї кількості калорій, у ньому починають відбуватися негативні зміни, які позначаються на здоров'ї людини.

При сильному зменшенні споживання калорій на добу організму перестає вистачати енергії для забезпечення всіх процесів , що відбуваються в ньому . Отримувати енергію з жирів йому незвично і дуже складно, для нього простіше знизити швидкість обміну речовин, а нестачу вуглеводів у раціоні компенсувати за рахунок споживання як енергоресурси власних м'язів – тим більше, що сучасна людина використовує свої м'язи мало, і організм вважає, що вони йому просто не потрібні. Зниження витрати енергії відбувається за рахунок загального уповільнення всіх обмінних процесів та економії на деяких, які здаються організму неважливими. Це, наприклад, вироблення гормонів росту, гормонів, що підвищують настрій, забезпечення розумової та фізичної активності, харчування волосся та нігтів, а також шкіри та деяких органів (наприклад, очей), підтримка сексуальної енергії. Усе це призводить до погіршення обміну речовин загалом. Порушується травлення, харчування органів та тканин, а білки, що використовуються для отримання енергії, при розпаді утворюють токсичні речовини (наприклад, ацетон), які отруюють організм. Тоді ж, коли ви припиняєте дієту і повертаєтеся до звичайного раціону, ваш організм не перебудовує обмін речовин на колишній лад – метаболізм порушений, засвоєння продуктів відбувається гірше, тому вам потрібно більше їжі, щоб отримати всі потрібні поживні речовини, і ви їсте більше (а контролювати, скільки калорій потрібно за день, ви перестали). У той же час обмін речовин ваш знижений, а організм, виявивши надлишки їжі, прагне запасти їх у жир на випадок продовження чи повторення голодування. Це призводить до повторного набору маси, в результаті ви можете набрати більше, ніж скинули.

Чинники, що впливають на необхідна кількістькалорій

Однозначної відповіді питанням, скільки калорій потрібно щодня, немає. На їх необхідну для людини кількість впливає кілька факторів, які варто враховувати при складанні свого раціону.

Підлога.М'язи – основний споживач енергії. Відповідно, норма споживаних калорій на день для чоловіків вища, тому що вони перевершують жінок за обсягом. м'язової маси. Так скільки ж калорій на день людині потрібно вживати залежно від її статі? Орієнтовна норма калорій на день для чоловіків – 2500 ккал. Для жінок цей показник становить 2000 ккал.

Режим навантажень.Це з найважливіших чинників щодо того, скільки калорій вживати щодня. Чим вищий ступінь фізичних навантаженьтим інтенсивніше витрачається енергія. Так, для чоловіка з малорухомим способом життя нормальною добовою кількістю є 2200 ккал, для жінки – близько 1800 ккал.

Вік.Те, скільки калорій потрібно вживати на добу, також залежить від віку людини. Якщо порівнювати співвідношення маси тіла та енергетичних потреб, то найбільші витрати енергії та, відповідно, калорій, спостерігаються у дітей. У міру дорослішання та старіння організму ці потреби знижуються. Так, щоб визначити, скільки калорій на день необхідно вживати у віці після 30 років, потрібно від середньодобової кількості віднімати по 50 ккал на кожне прожите десятиліття.

Особливі обставини.У період відновлення після перенесених захворювань, при надмірних психоемоційних навантаженнях та інших стресових ситуаціях потреба організму у енергії зростає. У таких випадках середня кількість калорій на день для людини може збільшуватись на 100–300 ккал залежно від індивідуальних особливостей організму та ситуації.

Як правильно розподілити калорії

Розподіл калорій у складі раціону.При розрахунку того, скільки калорій треба на добу, нерідко втрачається значущість їхнього розподілу у складі меню. Наприклад, добову кількість енергії можна отримати з 400 г жирного м'ясаабо із 4 кг яблук. Але і в тому і в іншому випадку немає мови про здоровому харчуванні. Тому необхідно правильно визначити, скільки калорій на день має припадати на ту чи іншу групу поживних речовин. Так, на білки і жири повинно припадати приблизно по 25% добової кількості калорій, а 50%, що залишилися, повинні припадати на вуглеводи. У цьому випадку дотримується головна умова підтримки здоров'я: організм не тільки отримує необхідну йому кількість енергії, а й покриває свої потреби у найважливіших поживних речовинах.

Розподіл калорій за часом дня. Якщо питання, скільки калорій потрібно людині на день і з яких саме продуктів вони мають надходити, люди зазвичай вирішують, то принципи добового розподілу енергії нерідко ігнорують. Правила такі: чим найближчий часдо вечора, тим менш калорійною повинна бути їжа. Дотримання цієї умови не лише дозволить підтримувати споживання калорій на день на належному рівні, а й допоможе зберегти тонус та енергійність вдень, а також забезпечити повноцінний відпочинок уночі.

Підрахунок калорій та правильне харчування – дві найбільш популярні та актуальні теми для тих, хто стежить за собою. І це не дивно, адже щоб бути красивими та здоровими, нам потрібно знати якнайбільше про правильному харчуванні, в тому числі і про те, скільки калорій на день людині слід вживати. Не дарма починати свій шлях до здорового, раціонального та збалансованого харчуваннярекомендується з підрахунку денної норми калорій – про неї і йтиметься у цій статті.

Скільки калорій на день витрачає людина?

Найбільша кількість енергії, яку витрачає організм протягом дня, припадає на функції основного обміну речовин в організмі людини, тобто на те, щоб підтримувати життєдіяльність та роботу всіх органів у стані спокою. Розрахувати цю кількість досить просто, для цього необхідно знати лише вагу людини. Враховуючи, що на 1 кг загальної масиТіло витрачається близько 1 ккал за годину, можна легко визначити, скільки калорій на день людина витрачає. Наприклад, порахуємо це значення для людини вагою 65 кг.

Основний обмін = 1*65*24=1560 ккал/24 години.

Але тут варто враховувати ще й стать, бо рівень енерговитрат жінки на 10% нижчий за рівень чоловічих енерговитрат. Тому для жінки з такою ж вагою основний обмін складе: 1*65*24*0,9 = 1404 ккал/24 години.

Ми з'ясували, яка кількість калорій на день людині потрібна для здійснення базових потреб, але що щодо фізичних навантажень та способу життя? Адже щодня ми витрачаємо енергії набагато більше, ніж це показує наведений вище розрахунок. Фізична активність людини проявляється протягом усього дня, навіть коли ми сидимо, їдемо у транспорті чи приймаємо душ, адже вона також потребує окремих енерговитрат. Розраховується вона завдяки коефіцієнту активності людини. Чим рухливіший спосіб життя ми ведемо, тим більше калорій витрачаємо. Порахувати точно, скільки калорій на день людині потрібно для підтримки фізичної активності досить непросто, адже при цьому потрібно враховувати абсолютно всі енерговитрати протягом дня.

У середньому на здійснення базових щоденних дій (сон, ходьба, робота по дому, пересування, відпочинок, робота і т.д.) людині необхідно від 500 до 1000 ккал, але все залежить від інтенсивності та напруженості денного графіка (візьмемо середнє число – 750 ккал). Не варто забувати і про фізичні тренування, якщо вони є. Тренуючись по годині на день із середнім рівнем навантаження, маючи при цьому вага 65 кг, ви витратите додатково 65 * 7 = 455 ккал, де 7 – усереднений коефіцієнт навантаження під час годинного тренування.

Враховуючи всі розрахунки, зроблені вище, ви легко зможете визначити, скільки калорій на день вам потрібно. Для цього достатньо підсумувати отримані значення.

Для жінок: 1404 + 750 + 455 = 2609 ккал (проте враховуйте, що якщо у вас менш активний спосіб життя, а тренування нерегулярні або відсутні, то це число може бути набагато менше).

Для чоловіків: 1560+750+455=2765 ккал.

Щоб задовольнити добову норму калорій, ми маємо дотримуватись певного раціону харчування залежно від розрахованої норми. Розпланувати свій раціон та підібрати продукти для нього допоможе таблиця калорійності продуктів та готових страв. Вибравши ті продукти, які ви вживаєте протягом усього дня, знаючи їхню калорійність, ви зможете з легкістю вирахувати кількість калорій, які ви з'їдаєте. Це допоможе вам визначитися не тільки з розміром порції, а й, наприклад, обмежити вживання «зайвих» для організму калорій, які призводять до надмірної ваги.

Наведемо як приклад деякі продукти та страви, які ми вживаємо щодня, їх вагу та калорійність. Знаючи ці параметри та свою добову норму калорій, ви зможете перевірити відповідність розрахованої кількості калорій із фактично споживаним числом, а також зробити висновок про те, наскільки правильно ви харчуєтеся. Для зручності розділимо продукти та страви на дві категорії: найбільш калорійні та найменш калорійні.

Продукти та страви з найбільшою калорійністю(калорійність вказана на 100 г):

• халва – 600 ккал;
• шоколад – 550 ккал;
• збиті вершки із родзинками (1 порція) – 800 ккал;
• бекон копчений - 475 ккал;
• гамбургер (1 шт.) - 510 ккал;
• картопля фрі – 239 ккал;
• масло вершкове або маргарин – 720 ккал;
• горіхи волоські – 610 ккал;
• горіхова паста – 650 ккал;
• чорнослив із шоколадом – 612 ккал;
• сало – 900 ккал;
• вишневий пиріг (1 шматочок) - 410 ккал;

Продукти з найменшою калорійністю(калорійність вказана на 100 г):

• чай без цукру – 0 ккал;
• кава без цукру – 0 ккал;
• мінеральна вода з газом або без – 0 ккал;
• кавун – 12 ккал;
• диня – 16 ккал;
• кабачок – 20 ккал;
• капуста цвітна або квашена - 16 ккал;
• морква (1 шт.) – 12 ккал;
• огірки – 8 ккал;
• помідор чи перець (1 шт.) – 19 ккал;
• суп з томатів без добавок – 14 ккал;
• мандарини – 13 ккал.

Цей список далеко не повний, адже щодня ми вживаємо величезна різноманітністьпродуктів залежно від індивідуальних переваг. Зате він допомагає нам хоча б приблизно уявити, скільки калорій на день людина вживає. Тому якщо хочете правильно харчуватися та принести максимальну користьорганізму, підходите уважніше до калорійності продуктів та їх вибору.