Скільки ккал втрачає людина на день. Скільки калорій на день потрібно людині: розраховуємо добову норму

Боротьба із зайвими сантиметрами нелегка, для перемоги вам знадобиться чимало сил та волі. І позитивного результату вдасться досягти лише тим, хто йшов до досягнення своєї мрії.

Найчастіше, якщо жінка мала зайва вагаВона це виправдовувала не своєю слабкою волею, а якимись проблемами зі здоров'ям, генетичною схильністю, буйством гормонів - чим завгодно. Адже часом важко визнати, що виною всьому проста лінь.

Так скільки ж треба спалити калорій, щоб позбавитися 1 кг жиру?

Вважається, щоб спалити 1 кг жиру, необхідно витратити 7700 ккал. Дієтологи радять худнути на 2-4 кг на місяць (саме). Відповідно, для того, щоб безпечно для організму скидати 0,5 кг жиру на тиждень (враховуйте, що виска буде трохи більше за рахунок втрачених води, м'язів та іншого), необхідно створити дефіцит калорій на 3850 ккал на тиждень, а це становить 550 ккал на день (3850:7).

Саме такий дефіцит калорій необхідно створити, щоб забрати 2 кг жиру на місяць.

Якщо у вас низька фізична активністьтобто ви ведете сидячий спосіб життя, не займаєтеся ніяким видом спорту, вам слід помножити отримане за формулою число на 1,2. Якщо ви займаєтеся 1-2 рази на тиждень хоча б фітнесом, то вам слід помножити результат на 1,375. Якщо ваша денна активність середня, тобто ви займаєтеся спортом до 5 разів на тиждень, помножте отримане число на 1,55. За більш високої активності - на 1,725. Ви професійний спортсмен? Тоді на 1,9.

Нехай нашим прикладом буде дівчина 38 років, її вага становить 81 кг, зріст 160 см. При такому зростанні надлишок ваги становить близько 15-20 кг. Активність протягом дня серед дівчини середня. Отже:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал щоб забезпечувати організм необхідною енергією і не повніти (для тих, хто раніше не сидів на дієтах).

У жінки в нашому прикладі є, тому їй потрібно знижувати калорійність харчування та додавати фізичну активність. Щоб схуднути, рекомендується зменшити надходження калорій на 10-15%. Отже, у прикладі, на 175-260 ккал.

Отже, для жінки у нашому прикладі коридор калорійності харчування при схудненні становитиме 1493-1578 ккал. Тобто її дефіцит калорійності становитиме 175-260 ккал на день.

Важливо!

Запам'ятайте: не можна за жодних обставин зменшувати калорійність нижче 1200 ккал добу (чоловікам не нижче 1600 ккал), тому що ви введете організм у голодне становище та нестачу енергії. На жаль, сьогодні багато дієт радять знизити раціон до 500-1000 ккал, а це не безпечно і загрожує серйозними.

Наш метаболізм працює в режимі нон-стоп, спалюючи калорії не лише під час тренувань, а й під час відпочинку, сну та навіть травлення. Щоб спалити більше калорій, зовсім необов'язково змушувати себе займатися спортом по кілька годин на день. Достатньо 3-5 тренувань на тиждень всього по одній годині, але доведеться підвищити рівень.

Що може зробити кожен:

1. Вибрати те, яке ви зможете підтримувати від тижня до тижня, це може бути як три, так і п'ять занять по 60 хвилин.
2. Збільшити витрати калорій за рахунок - частіше гуляйте на свіжому повітрі, відмовтеся від ліфта, самі ходите за покупками, більше рухайтеся вдома, знайдіть собі активне хобі або навіть заведіть звичку робити легке кардіо на тренажері або простий комплекс вправ під час перегляду улюбленого шоу.
3. Є справжню цілісну їжу - каші з неочищених круп, птицю/рибу/яйця/сир замість сосисок і солодких сирів, овочі та фрукти, нерафіновані олії, горіхи та насіння. З цілісних продуктіворганізм отримає більше корисних речовині витратить більше калорій на засвоєння.

Відповідно, дівчині з нашого прикладу радимо знизити калорійність раціону на 175-260 ккал на добу і триматися коридору калорійності в 1493-1578 ккал. І щодня застосовувати фізичну активність, спалюючи додатково 290-375 ккал, досягши дефіциту калорій у 550 ккал на добу. А як можна спалити додатково калорії.

Достатньо навіть буде просто 50-80 хвилин щодня, а якщо ви почнете відвідувати фітнес-зал, то це просто чудово! Так ви не тільки підвищите витрату калорій, але й розкрутіть, зміцніть м'язи свого тіла та покращіть пропорції фігури.

Зверніть увагу, що потреби в калоріях людини, яка регулярно тренується, вищі, ніж у того, хто взагалі не займається спортом.

Пам'ятайте, що чим менша ваша вага, тим менше менше калорійвашому організму потрібно загального обміну. Тому потрібно робити перерахунок коридору калорійності після втрати кожних 5 кг.

Отже, ми з вами дізналися, як вирахувати, скільки вашому організму потрібно спалити кілокалорій на день для того, щоб почати скидати вагу. Підраховуючи калорії, вам не доведеться позбавляти себе різноманітних улюблених продуктів.

Якщо знати правильна кількістькалорій, необхідне людиніна день, то простіше підтримувати правильний енергетичний баланс та контролювати свою вагу. Багато методик для схуднення вимагають розрахунку споживаної енергії.

Точнісінько визначити, скільки калорій людина спалює за день, можна тільки шляхом індивідуального фізіологічного тестування за допомогою спеціального обладнання. Тим не менш, наведені нижче способи можуть допомогти оцінити потребу в енергії.

1. У таблиці наведено кількість необхідних калорій для середньої людини з правильною фігурою. Тобто яке воно має бути в ідеалі.
2. За допомогою калькулятора Ви дізнаєтесь, скільки вам потрібно енергії для підтримки ваги. Тобто, якщо ви хочете схуднути, потрібно споживати менше.
3. Важливо пам'ятати, що не можна різко скорочувати кількість споживаних калорій, щоб це не позначилося на здоров'ї. Фахівці рекомендують зменшувати свою потребу в калоріях при схудненні не більше ніж на 500 на день. А потім поступово в міру рятування від зайвої ваги.

Дані у таблиці наведені виходячи з розрахунків потреби у енергії, проведених 2002 р. Інститутом медицини (США). При розрахунках бралися середнє зростання та вага для людей до 18 років, а для дорослих такі параметри, які давали ідеальний (для жінок ІМТ – 21,5, для чоловіка – 22,5). Числа у таблиці показують, оптимальна кількістькалорій, які мають надходити в організм щодня.

Дані наведені у кілокалоріях (ккал). 1 кілокалорія = 1000 калорій. Наприклад, 100 г шоколадки містить близько 500 ккал.

Середня кількість споживаних калорій за добу

Підлога	Вік (років)	Спосіб життя
		Малоактивний (сидячий)*	Помірно активний**	Активний***
Дитина	2-3	1000	1000 — 1400	1000 — 1400
Жіночий	4 — 8	1200	1,400 — 1,600	1,400 — 1,800
	9-13	1600	1,600 — 2,000	1800 — 2000
	14-18	+1800	2000	+2400
	19-30	2000	2000 — 2200	+2400
	31-50	+1800	2000	+2200
	51+	1600	+1800	2000 — 2200
Чоловічий	4-8	+1400	1,400 — 1,600	1,600 — 2,000
	9-13	+1800	1,800 — 2,200	2000 — 2600
	14-18	+2200	2,400-2,800	2,800 — 3,200
	19-30	+2400	2,600 — 2,800	3000
	31-50	+2200	2,400 — 2,600	2800-3000
	51+	2000	2,200 — 2,400	2,400-2,800

* Малоактивний спосіб життя включає тільки легкі фізичні навантаження, пов'язані з типовою повсякденним життям.
**Помірно активний спосіб життя включає фізичні навантаження еквівалентні ходьбі середньої швидкості (3- 4 км/год) на відстань приблизно 2,5 - 4,5 км на день. Це додатково до фізичних навантажень, пов'язаних із типовим повсякденним життям.
***Активний образжиття включає фізичні навантаження еквівалентні ходьбі середньої швидкості (3- 4 км/год) на відстань приблизно більше 3 км на день. Це крім фізичних навантажень, пов'язаних із типовим повсякденним життям.

Способи розрахунку необхідних калорій

Існують різні формули (принципи) розрахунку.

1. (Також звана принципом Харріса-Бенедикта) – є популярним методом, що використовується для оцінки так званого базального метаболізму (BMR) та щоденної потреби в калоріях. Отримане число є добовою кількістю калорій, що рекомендується, для підтримки поточної маси тіла. Зараз її вважають трохи застарілою через зміни в способі життя сучасної людини.
2. Формула основного обміну Маффіна-Джеора – сучасніше рівняння, яке імовірно вважається на 5% точнішим. Це завдяки тому, що спосіб життя змінився навіть із моменту останнього коригування попередньої формули. Але точність тут дотримується під час розрахунку основного обміну без урахування фізичних навантажень. Коли вони притаманні, то важко сказати, яка з формул дасть точніші результати.
3. Формула Кетч-МакАрдла – на відміну від попередніх двох формул, вона не враховує безпосередньо вагу, зріст та вік, а лише м'язову масу тіла в кг. Згідно з результатами останніх досліджень, саме м'язова масатіла впливає на те, що різниця в необхідній кількості калорій для різних людейвідрізняється, при однакових інших основних параметрах.

Вона виглядає так:

P=370+(21,6xLBM), де LBM – м'язова маса кг.

Ця формула не представлена ​​у калькуляторі, наведеному нижче.

Історія.Рівняння Харріса-Бенедикта виникло внаслідок дослідження Джеймса Артура Харріса та Френсіса Гнао Бенедикта. Результати його були опубліковані 1919 року в Інституті Карнегі у Вашингтоні. У 1984 він був відредагований для більшої точності. Потім ще ін. Маффин-Джеор опублікував його підкориговану версію найбільш підходящою для сучасного життя в 1990, враховуючи статистику змін м'язової маси тіла і більше інтелектуальної праці. Історично так склалося, що ця формула стала найпопулярнішою.

Калькулятор добової потреби у калоріях

Ваш вік, років

Спосіб життя

Базовий обмін речовин (сон, харчування, дихання) Малоактивний (сидячий і практично без фіз. навантажень) Не дуже активний (невеликі навантаження / робота 1-3 дні на тиждень) Помірно активний (фізичні навантаження майже кожен день / робота 3-5 днів у тиждень) Дуже активний (постійні фізичні навантаження тривалий період / робота 6-7 днів на тиждень) Додаткова активність (тренування перед змаганнями / дуже важка фізична робота щодня)

ФОРМУЛА МАФФІНА-ДЖЕОРА (2005 р.) ФОРМУЛА ХАРРІСА-БЕНЕДИКТУ (1984 р.)

Кількість калорій, що рекомендується, необхідна в день

Рекомендована добова норма споживання енергії відрізняється у різних країнах. У Великій Британії середньостатистичної дорослій жінцінеобхідно близько 2200 ккал на добу, а чоловікові – 2500. А ось у США, де за статистикою середнє зростання менше, рекомендації щодо цієї норми навпаки вищі: жінка – 2200, чоловік – 2700 ккал/добу. Мабуть, ці норми підлаштувалися під зайву вагу, оскільки на ожиріння страждає набагато більше американців, ніж англійців.

Миття посуду, прогулянка парком, заняття в тренажерному залі та будь-яка інша навіть найменша активність супроводжується спалюванням певної кількості калорій. Калорії - це та енергія, яку витрачає людський організм на те, щоб функціонувати в нормальному режимі. Кожна людина, незалежно від того жінка чи чоловік, на щоденній основі має забезпечувати свій організм певною кількістю калорій. Необхідний обсяг споживання калорій кожним конкретним людиною індивідуальний і визначають його чинники, як стать, вік, спосіб життя, рівень повсякденної активності.

З погляду статі споживання калорій відрізняється тим, що добова норма для чоловіків вища за добову норму для жінок. З погляду віку – більше калорій потребує молодий організм, який витрачає на зростання та розвиток значну енергію.

Крім того, молоді люди схильні до більш активного способу життя, у той час як у міру дорослішання спосіб життя людини, як правило, стає спокійнішим і розміренішим. Одночасно людині, яку основну частину дня проводять сидячи в кабінеті, потрібно набагато менше калорій, ніж, наприклад, спортсмену, чий щоденний графік пов'язаний із багатогодинними тренуваннями.

Добова норма споживання калорій для чоловіків

Сидячий образ життя.

Норма для чоловіків віком від 19 до 30 становить 2600-2800 калорій, для чоловіків від 31 до 50 добова норма калорій дорівнює 2400-2600. Тим, хто старше 51, рекомендовано споживати 2200-2400 калорій.

Активний спосіб життя.

Денна нормакалорій чоловіка віку від 19 до 30 років становить 3000 калорій, віку від 31 до 50 – 2800-3000 калорій. Якщо чоловік старший за 51 його добова норма споживання калорій становить 2800-2400.

Добова норма споживання калорій для жінок

Сидячий образ життя.

Жінкам цієї категорії віком від 19 до 25 років рекомендовано споживати близько 2000 калорій на день. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 1800 калорій. Жінкам віком від 51 року для підтримки нормальної життєвої активності достатньо 1600 калорій на день.

Помірно активний спосіб життя.

Жінкам віком від 19 до 25 років необхідно щодня споживати 2200 калорій. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 2200 калорій, жінок вікової категорії старше 51 – 1800 калорій.

Активний спосіб життя.

Середньодобова норма споживання калорій для жінок, які ведуть активний спосіб життя, віком від 19 до 30 років становить 2400 калорій. Жінкам віком від 31 до 60 років рекомендовано споживати 2200 калорій. Жінкам старшим 61 – 2000 калорій.

Крім того, добова норма калорій, яку має в обов'язковому порядку отримувати організм людини, залежить від того, в яких відносинах із власною вагою перебуває людина. Тим, хто бореться із проблемою зайвої ваги, рекомендовано споживати менше калорій. Тим же, хто, навпаки, намагається набрати вагу, споживання калорій слід збільшити.

Добова норма білків, жирів та вуглеводів для обох статей

Вуглеводи, білки та жири – це три ключові макроелементи, які підтримують біохімічну функцію організму, забезпечує його енергією та силами для вирішення повсякденних проблем. Людина, що забезпечує свій організм необхідною кількістю калорій, а також правильним балансом білків, жирів та вуглеводів, надає суттєву допомогу своєму організму.

Вуглеводи – це основний енергетичний ресурс організму. В процесі травлення вуглеводи розщеплюється в глюкозу, яка є головним паливом для наших клітин. Жоден із органів людського тіла не буде нормально функціонувати, не отримавши потрібної кількостівуглеводів. Найбільш корисні вуглеводимістяться в таких продуктах, як цілісні зерна, свіжі фруктита овочі. Важливе енергетичне значення вуглеводів для організму визначає те що, що саме вуглеводи повинні забезпечувати 60% добової норми споживаних організмом калорій.

Білок можна визначити, як будівельний матеріал людського організму. Органи м'язів, волосся, нігті, всі системи людини складаються з білка. Що не менш важливо, білок бере активну участь у роботі імунної системи. Найбільшим змістомцього важливого макроелемента можуть похвалитися продукти тваринного походження.

Як правило, в межах від 10 до 15% від загальної кількості калорій організм людини має отримувати з білка. Так, наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, принаймні 200 з них або близько 50 грамів, повинні бути "білковими" калоріями. Вважають, що людина має намагатися з'їдати близько одного грама білка на кожен кілограм ваги тіла.

Роль жирів для діяльності організму не менш важлива. Жири сприяють надходженню в організм низки необхідних життєдіяльності макроелементів, активізують захисну функцію, беруть участь у обмінних процесах і виконує безліч інших корисних функций. Крім того, саме жири, маючи властивість відкладатися при надмірному надходженні, забезпечують організм енергією, коли надходження вуглеводів та білків недостатньо. Разом з тим надмірне споживаннянасичених і транс-жирів збільшує ризик виникнення захворювань серця та інших проблем зі здоров'ям. "Здоровими" жирами вважаються ненасичені жири, які у великих кількостях містять такі продукти, як оливкова олія, риби, горіхи, молочні продукти. Близько 25-30% загального обсягу споживаних калорій повинні давати жири, З яких менше 7% повинні бути насиченими.

Таким чином, дотримуючись вищевказаних норм споживання калорій і макроелементів, ви зможете забезпечити свій організм енергією, а він, у свою чергу, забезпечить вас здоров'ям та життєвими силами.

Чи не знаєте, що потрібно їсти, щоб заповнити білок у своєму організмі? Тоді на нашому сайті вам допоможе.

Ну а тут ви дізнаєтеся, що потрібно їсти, щоб набрати м'язову масу.

У середньому вживаю 3000-5000 ккал.(ні в чому не відмовляючи)
Спорт зовсім не моє (місяць схожу і кину разом з усіма дієтами
вага порядку 62 кг на зріст 169 -_- сидячий образ(

З глузду з'їхали? 2000 калорій при сидячому способі життя через півроку перетворять тебе на Джабба Хата і це у будь-якому віці. Не говорячи вже про те, що є формула, за якою треба вираховувати свою норму. Там усе враховується. І зростання, і вага, і вік… Ппц. І цей результат гугл видає першим. А потім купа школярок, начитавшись ось таких розумних цифр, готові блювати діб, аби скинути вагу

Годинник Polar + ваги + додаток типу MyFitnessPal + правильна дієта(вітаміни, омега3, мінерали, білки, жири та вуглеводи в правильних пропорціях)+ Кардіо і худніть на здоров'я.
Не пудріть собі мозок кількістю калорій, просто вранці щодня зважуйтеся і урізуйте кількість денної норми з'їденого. ліфта та схуднете. Вуглеводи є повільно засвоювані замість швидких і на ніч за годину до сну сир знежирений для надходження білка в м'язи протягом 6-8 годин сну. Вживайте клітковину в необхідних кількостях, вона необхідна для виведення відходів з організму, приймайте їжу часто та невеликими порціями, кожні 2 години, так ви розженете метаболізм і не підвищите цукор у крові.

Хто знає, чи можна окталію їсти на обід?

• У проміжку з 12.00 до 15.00 у жодному разі

Чому жирів 30%, а білка 10%, в інших джерелах навпаки, жир 10%, білок 30%. Більш відомо, коли білка 30%.

Калорій у будь-якому випадку треба споживати менше, ніж витрачаєш, для тих, хто худне. І більше, але побілкових, для тих, хто набирає масу.

Добрий вечір. Мені 30 років маю двох дітей. Я працюю на пошті у це я живу на півночі. Не говоритиму скільки я вішаю але дуже хочу схуднути. Найстрашніше, що на цьому наживаються різні сайти. Скажіть будь ласка дуже прошу як можна вирахувати калорій для того, щоб схуднути на 10 кілограм.

Яким чином ви обрали число 3000ккал на день для 19-річного хлопця, який активно веде життя? А якщо він зріст 163см і важить 49кг? Він же за місяць набере 8кг точно) Або якщо хлопець важить 105 і на зріст 188см? Він схудне на пару кг точно за 2 тижні. А тип організму? Звідки таке число взагалі…

Стаття цікава, розумна. На рахунок складності обчислення калорій я думаю, що якщо вже взялися посидіти тиждень інший на дієті строго контролюючи калорії, що споживаються, то простіше написати суворе меню на весь цей період. Вишукати якісь продукти на скільки калорійні, скласти меню на кожен день з розрахунком конкретних продуктів, їх кількості та частоти прийому їжі. Все записати і весь цей період намагатися не відходити від запланованого меню.

Згодна з Антоном: не калорії, а кілокалорії та норма у кожної людини різна, залежить від віку та від способу життя. 1 cal = 0.001 kcal

• • Денис, що за брехня! Виходить метр і кілометр теж, одне й теж? А приставка Кіло-, це справді не тисячна частина, а тисяча частин. Тисячна частина чогось, це милі-. Соромно не знати.

Ви неправильно написали у статті. Чи не калорії, а кілокалорії. Денна норма 2500 ккал (кілокалорій)

• Антоне, що б ви знали в Європі і навіть у вашій країні часто на упаковках від продуктів пишуть cal тость кал що скорочено від кілокалорію (kcal. або ккал.). так що все тут правильно написано. просто поцікавтеся.

але якщо мені 12 років, то скільки мені потрібно калорій на день?

І тут, нам жінкам, не пощастило: треба споживати менше калорій, ніж чоловікам)) Така вже наша частка-вічно худнути. Якщо на упакованих продуктах і написано, скільки калорій у них, то як бути з приготовленими? Я, ось наприклад, ніколи не знаю, скільки калорій вживала за день, але намагаюся їх витрачати та витрачати))

Цікавий матеріал, щоправда, я не знайшов відповіді на своє запитання. Наприклад, якщо постійно сиджу за комп'ютером (робота в мене така), то який раціон мені потрібний? Це малорухливий спосіб життя, це ясно, але що потрібно для очей, яких продуктів уникати щоб зайвий жир не накопичувався, і скільки калорій потрібно при такій роботі.

Десь вичитав, що один гравець в американський футбол поглинає в середньому на день близько 300 000 калорій. А деякі бійці сумо ще більше. Мені завжди було цікаво — чи не шкідливе таке перенавантаження для організму? І як він, бідолаха, справляється?

• 300 000 калорій - це якась неймовірна кількість їжі. Найімовірніше ви не правильно зрозуміли статтю 🙂 Краще дотримуватися порад з нашої статті 😉

Оо, навіть миття посуду сприяє спалюванню калорій? - Прикольно)) Вважання калорій, вирахування стічної норми білків, жирів, вуглеводень - це так "втомно", але коли реально необхідно схуднути, тримати себе в нормі для власного здоров'я - це відмінний вихід! А ця стаття чудовий помічник у цьому!

Кожна людина є індивідуальною, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка працюватиме для вас.

Почніть із середнього значення, або з формули, наближеної до середнього. Якщо результати не такі ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися наступного значення: для зниження ваги - меншого значення, для набору маси - більшого значення.

Рівняння Харріса-Бенедикта

Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку та розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано у 1918 році. Формула підходить для чоловіків та жінок віком від 18 років.

Ця формула має досить велику похибку - за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів із реальними даними на 90% були зафіксовані лише у 60% випадків. Тобто у 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому переважно у бік збільшення. Тобто в результаті розрахунку може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорій, ніж потрібна насправді.

Нове рівняння Харріса-Бенедикта

У зв'язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта 1984 року було опубліковано оновлене рівняння. Роза і Шизгал провели дослідження з більшої групи, причому дані взяті з досліджень Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.

У цій формулі вже враховуються особливості, які у старій формулі призводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула найчастіше використовувалася визначення основного обміну речовин до 1990 року.

Формула Міффліна - Сан Жеора

З часом змінюється спосіб життя людей, з'являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність. Було виведено нову формулу, вона бере до уваги м'язову масу організму, і розраховується також виходячи з зростання, ваги і віку. Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій на підставі базального метаболізму.

За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Міффліна-Сан Жеора виявилася найточнішою. В інших джерелах рахується. що ця формула точніше формулиХарріса-Бенедикта на 5%, але може давати розкид +-10%. Але це рівняння було протестовано лише на пацієнтів кавказької групи і тому може бути неточним для інших груп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула була виведена не на підставі ваги, а на базі сухої м'язової м'язової маси. Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримання жиру та її точність для повних людейнижче, ніж для людей спортивної статури.

Якщо ви у хорошій фізичній формі, результат цього рівняння буде достатньо точним для вас. Якщо ви тільки ступили на шлях покращення вашої фігури, використовуйте формулу Міффліна-Сан Жеора.

Формула ВООЗ

Формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я заснована на формулі Шофілда (стаття, вік, вага) з урахуванням зростання, що використовується в даний час. Раніше використовувалася в дієтичних рекомендаціяхСША. Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

На основі площі тіла

Формула підходить для людей старше 20 років. Витрата енергії (або швидкість метаболізму) у стані спокою пропорційна площі поверхні тіла, зазвичай виявляється у ккал на квадратний метр площі поверхні тіла на годину (ккал/м2/м). Площа поверхні тіла можна розрахувати за вашим зростанням і масою тіла

Розрахунок калорій

Навіщо потрібен розрахунок кількості калорій на день?

Відповідь проста - щоб утримати, набрати або скинути вагу треба знати, скільки калорій споживає Ваш організм. Якщо Ви хочете скинути вагу – треба витрачати більше калорій, ніж споживати. Калорії Ви отримуєте тільки, якщо Ви щось з'їсте або вип'єте. А витрачати калорії доводиться постійно – на роботу самого організму, на фізичне та розумове навантаження.

Середня кількість калорій на день

В основному жінкам потрібно 1500-2000 калорій для підтримки ваги. Для чоловіків це значення більше – 2000-2500 калорій.

Скільки калорій потрібно для схуднення чи набору маси

За допомогою онлайн калькулятораможна розрахувати потребу в калоріях, необхідну саме Вам для існування, та розрахувати кількість калорій для схуднення, набору чи підтримання маси. Розрахунок калорій проводиться за вагою, зростом, віком та активністю. На підставі отриманих даних та Вашої бажаної ваги, калькулятор розрахує кількість калорій, які Вам слід споживати на день для зниження, набору чи утримання ваги. Як правило, розрахунки робляться декількома методами, які покажуть зразковий діапазон. Це зроблено, щоб зменшити похибку кожного окремого методу розрахунку.

Мінімум калорій на день для зниження ваги

Розрахунок кількості калорій показаний у графі "Зниження ваги". Екстремальне зниження ваги покаже Вам мінімально можливі значення калорій для ознайомлення, але використовувати їх не рекомендується. Якщо знизити кількість споживання калорій нижче за мінімум, то організм почне спалювати не тільки жир, а й м'язи, щоб отримати енергію. Впаде швидкість обміну речовин і навіть невелике перевищення калорійності відкладатиметься організмом. Крім того, м'язи споживають у кілька разів більше енергії, ніж жирові клітини. Тому спалювання м'язів не призводить до позитивних результатів.

Зигзаг калорій

У результатах розрахунку наведено таблицю розрахунку калорій по днях, так званий "зігзаг". Вважається що найкращі результативиходять, якщо трохи варіювати щоденну калорійність, дотримуючись середнього значення.

Як порахувати кілокалорії

Кілокалорія – це тисяча калорій. Одна калорія – це скільки енергії потрібно для нагрівання 1 мл води на 1 градус. Але також є харчова або дієтична калорія, рівна кілокалорії. На упаковках продуктів можуть вказувати калорійність продуктів як "как", так і "кал", і позначати це буде кілокалорії.

Приклад розрахунку калорій

Ганна, офісний працівник, двоє дітей. Займається домашніми справами, коли на роботі. Займається спортом тричі на тиждень. Зріст 163 см, вага 65 кг, вік 35 років. Хоче зменшити вагу до 57 кг. За формулою Міффліна - Сан Жеора щоденна витрата калорій складе 1833 ккал, по середньому 1918. Щоб схуднути, Ганні треба знизити щоденну калорійність приблизно на 500 калорій на день, тобто вживати 1400 ккал.

Чи є однакова кількість калорій?

Ви можете дотримуватись однакової кількостікалорій на день, а можете 200-500 калорій переміщати на попередній або наступний день від дня тренування. Також, якщо вага раптом зупинилася (вагове плато), то вживання калорій за схемою Зигзаг допоможе зрушити його з мертвої точки.

Чи можна схуднути лише на дієті?

Схуднути можна, але при зниженні денної калорійностіраціону, людина втрачає як жир, а й м'язи. Намагайтеся вести активніший спосіб життя, робити зарядку, додати невеликі фізичні навантаження

Швидкість зниження ваги

Швидкість набору ваги

Ідеальним для збільшення м'язової маси вважається 1 кг на місяць для чоловіків та 0,5 кг на місяць для жінок. Велике збільшення приведе до збільшення не тільки м'язів, але і жиру

Чи треба пити воду?

Вживання чистої водинеобхідно при зниженні ваги.

Попередження

Усі розрахунки засновані на математичних та статистичних формулах. Але точну оцінку та рекомендації може дати лише лікар. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком дієти або зміною рівня фізичного навантаження.

Вчені по всьому світу б'ють на сполох, адже людей з надмірною вагою ставати все більше. Така проблема постала не просто так. Якщо взяти середньостатистичної людини в наш час, то можна побачити, що її раціон за добу дорівнює 2200 калорій.

Ці показники можна порівняти із давніми людьми, які за добу споживали близько 5500 калорій або солдатами з армії Петра Першого, які споживали понад 4500 калорій. Велике вживанняїжі, що не призводило до повноти у стародавніх людей або солдатів, але зараз надмірна вага для багатьох стала нормою.

Калорії є головною причиною набору зайвої ваги. Люди стали менше рухатися, а калорії, які вони засвоїли протягом доби, не переробляються на енергію, А відкладаються у вигляді жиру. Такою є специфіка людського організму. З огляду на таку особливість можна досягти рівноваги між калоріями та їх спалюванням протягом доби, але як це зробити?

Для нормальної роботи організму потрібно постійно його підживлювати за допомогою їжі та води. Багато хто вважає, що надмірна вага, це велика кількістьїжі і, безсумнівно, мають рацію, але жир має властивість накопичуватися і з інших причин. Наприклад, часто можна помітити, що у зимові дні люди набирають жирову масуАле при цьому активність їх протягом дня не знижується. Причина у температурі. Як правило, організм восени та влітку витрачає на фізкультуру та інші активні дії лише вуглеводи, а взимку ця функція трохи змінюється.

Низькі температури змушують організм витрачати на обігрів тіла більше калорій. Фактично спалювання жирових та вуглеводних запасів на вулиці за мінусової температури збільшується в 3 рази. До такого повороту організм добре підготовлений, тому восени відбувається накопичення жирових відкладень. Взимку цей процес лише пришвидшується. Люди постійно сидять удома, при цьому плюсова температура сприяє швидкому накопиченню та формуванню надмірної ваги.

Зниження температури завжди є причиною для утворення жирових складок, але ситуацію можна розгорнути і в свій бік. Організм можна просто обдурити. Зміна температури дозволяє організму зупинити процес накопичення жируАле не можна забувати, що вона повинна бути оптимальною і комфортною для життя. Фахівці рекомендують зупинитися на кімнатній температурі 20 градусів.

Скільки калорій витрачає людина на день?

Калорії це необхідний ресурс для нормального функціонування організму. Енергія витрачається у трьох напрямках:

1. Функціональність організму (дихання, підтримка температури тіла, травлення їжі).
2. Постійна фізична активність.
3. Екстремальні ситуації, до яких належить стрес та хвороби.

Без енергії працездатність будь-якої людини значно знижується, підвищується ризик захворювань, а також починає зменшуватися жирова і м'язова маса. Для того щоб не нашкодити організмуі при цьому зберігати своє тіло у формі, слід порахувати, скільки потрібно організму калорій протягом дня і не перевищувати цю кількість.

У будь-якої людини кількість споживаної енергії на добу різна, але цей показник відрізняється не тільки через фізичну активність. Стать, вік, стан організму, спосіб життя надають прямий вплив на витрати калорійна протязі дня. Саме тому певні формули витрати калорій та дієти просто не допомагають, тому що для всіх людей потрібна індивідуальна програма.

Перед тим, як приступати до розрахунків власної витратикалорій за добу, слід розглянути основні види діяльності, на які також йде енергія.

1. Навіть без активних дій під час сну людина витрачає енергію. Під час сну за годину йде близько 65 калорій, тобто за 7 годин сну витрата дорівнює 455.
2. На ранкові приготування перед роботою йде близько 70 калорій, і стільки енергії людина витрачає на прийом сніданку до роботи.
3. Похід працювати вимагає близько 60 калорій.
4. У робочий час у кожної людини показники витрати енергії різні, але за середньої активності організм витрачає 1 тис. калорій.
5. Прогулянка ввечері, обід, вечеря витрачає близько 500 одиниць енергії.

Це лише середні показники, але вони підходять для більшості людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Витрата енергії при цьому дорівнює 2200-2500 калорій на добу.

Витрата енергії під час ходьби

Люди, які ведуть активний спосіб життя або просто люблять багато гуляти, здатні пройти за добу більше ніж 10 кілометрів, при цьому не відчути втоми. Такий спосіб життя сприяє спалюванню зайвої енергії. Невелика фізична активність призводить не тільки до надмірної ваги, але й ставати набагато важче. Скинути зайву вагу простою ходьбою можна лише якщо використовувати спеціальні методики. Проста прогулянка витрачає мало калорій.

Скільки можна скинути, якщо займатися простою ходьбою? На це питання важко відповісти через індивідуальну специфіку організму. Наприклад, високі люди витрачають менше енергії під час ходьби. Низькі люди витрачають більше калорій та пов'язано це з кількістю кроків. Тобто показники витрати енергії у всіх різні, але ходьба у будь-якому випадку знижує кількість калорій.

1. Звичайна піша прогулянка протягом двох годин спалює близько 50 ккал протягом тижня, за постійної ходьби можна витратити до 1100 ккал.
2. Витрати ккал можна збільшити до 1500 на тиждень, якщо підвищити інтенсивність або ускладнити ходьбу. Наприклад, підніматися і спускатися сходами.

Плюси ходьби для здоров'я?

Навіть якщо людина не страждає від надмірної ваги, ходьба все одно стане величезним плюсом та поштовхом для покращення здоров'я. Піднімається тонус, покращується робота серцево-судинної системи, дихальні функції приходять до норми. При цьому ходьба практично не має протипоказаньі підходить всім незалежно від віку та статі. Головне це не забувати підтримувати водний балансадже під час такої вправи організм витрачає багато рідини необхідної для нормальної роботи організму.

Скільки калорій витрачається влітку?

Влітку витрата енергії не особливо відрізняється від зимового часу. Екстремальні температури призводять до того, що організм витрачає набагато більше калорій для охолодження їжі у шлунку. Активний спосіб життя в такий час, сприяє швидкому спалюванню жирових відкладеньАле варто пам'ятати, що дотримуватися норми споживання калорій ставати складніше. Через зміну температури організму може знадобитися більше енергії для підтримання нормальної життєдіяльності. Крім того, потрібно ще й більше кількістьрідини.

У літній часрідина може стати засобом схуднення. Для підігріву рідини всередині організм витрачає 0,2 ккал, тому вода це не тільки спосіб вгамувати спрагу. Купання в басейні або річці, де температура води нижча за тіло, сприяє швидкому спалюванню підшкірного жиру.

Висновок

Скільки витрачається калорій на день? Таке питання виникає не так на порожньому місці. На жаль, але сучасний спосіб життя багатьох людей призводить до того, що вони просто заростають жиром через мінімальну активністьпротягом доби. Рівновага між рівнем споживання калорій та їх витратою за добу, ставати ключем не тільки до гарному тілу, але і здоровому образужиття.