Зниження ккал. Як схуднути: Зробити харчування по можливості менш жирним

Підрахунок калорій та БЖУ (білків, жирів, вуглеводів) – це один із оптимальних методів схуднення, якщо ви дбайте не тільки про свою фігуру, а й про здоров'я. За його основу береться розрахунок базового рівняметаболізму. Ви споживатимете менше їжічим вимагає ваш організм, тому він буде використовувати необхідну енергію з жирових клітин.

За допомогою значень віку, зростання, ваги та фізичної активності розраховується індивідуальна добова норма калорійності. Все, що вам необхідно для схуднення - це сформувати своє меню в рамках цього значення. Про те, як розраховується добова норма калорійності, ми писали у статті. Підрахунок калорій: з чого почати? . Якщо ви досі не знаєте свій коридор калорій та БЖУ, напишіть нам у коментарях, ми зробимо потрібні розрахунки ( не забудьте вказати своє зростання, вік, вагу та рівень фізичної активності).

Нагадуємо, що під здоровим та грамотним схудненням ми розуміємо дефіцит лише на 20%від базового метаболізму з урахуванням фізичної активності Наприклад, для дівчини із середніми параметрами ( 30 років, вага 70 кг, зріст 170 см, неінтенсивні тренування 3 рази на тиждень), норма буде 1550-1650 ккал.

Міфи та помилки при підрахунку калорій

1. «Чим більше я зменшу добову норму калорійності, тим швидше я схудну»

З одного боку, це твердження вірне. При зниженні калорійності харчування на 30-40% (до 1200-1300 ккал) ви худнутимете швидше, але.. тільки перший час. Потім організм підлаштовується під нові умови, уповільнить обмін речовин і знизить темпи схуднення. Ні, ви й надалі худнутимете, але швидкість рятування від зайвого жирубуде приблизно такий самийяк при дефіциті калорій у 20%. А якщо немає різниці, чи варто утискати себе більше?

Крім того, ви повинні розуміти, що низькокалорійне харчуваннядуже підвищує ризик зриву з дієти. Постійні обмеження у їжі важко витримати як фізично, а й психологічно. Відповідно, чим сильніше ви знижуєте калораж, тим вищий ризик порушень у харчуванні. Тому знижувати дефіцит більш ніж на 20% від добової нормикалорійності не рекомендується. Незалежно від того, скільки ви хочете скинути – 5 кг чи 50 кг.

2. «Я веду підрахунок калорій і харчуюсь у рамках свого коридору, але вага перестала знижуватися. Тому мені треба зменшити калораж, щоб продовжувати худнути».

Золоте правило схуднення при підрахунку калорій ніколи не знижуйте добову калорійність , щоб зрушити вагу. По-перше, якщо ви завмерли на одній цифрі протягом декількох днів або навіть тижнів, це зовсім не означає, що ви не продовжуєте худнути. Можливо, просто у вашому організмі затрималася вода, а жир тим часом продовжує йти, але ви не можете побачити це на терезах.

По-друге, якщо знижувати калорійність при кожній зупинці ваги, то потім можна залишитися з нормою в 1000 кілокалорій. Тому продовжуйте харчуватися з дефіцитом 20% (не більше!) і нічого не вживайте. Ну максимум, перевірте ще раз свої розрахунки.

Але якщо вас таки мучить бездіяльність, то можете підвищити коридор калорій. Так-так, ви не помилилися саме підвищити. Але збільшити добову норму калорійності можна лише на 50 ккал. Ви не наберете втрачену вагу назад, а от метаболізм розженете.

3. «Якщо я сьогодні порушив і з'їв більше норми, то наступного дня необхідно влаштувати розвантажувальний день»

Розвантажувальний день - це завжди стрес для організму, що веде до порушень харчової поведінки. Не варто практикувати розвантажувальні днібез особливої ​​потреби. Крім того, це знову ж таки негативний фактор для метаболізму. Якщо ви сьогодні перевищили свою норму калорійності, то зменшіть її наступного дня, але не більше ніж на 200-300 ккал.

Організм дивиться не так на добовий дефіцит, а загалом кілька днів поспіль. Наприклад, якщо у вас сьогодні дефіцит, завтра профіцит, то врешті-решт вийде підтримка. Однак це зовсім не означає, Що можна харчуватися за схемою: «сьогодні поголодую, завтра добре співаємо – і за підсумками кількох днів у мене вийде дефіцит». Якщо ставити експерименти над організмом і періодично його недогодовувати, він з великим задоволенням почне накопичувати жир «на чорний день» ще активніше.

Намагайтеся харчуватися збалансованобез різких стрибків вгору і вниз щодо свого коридору калорій. Але якщо ви порушили, не докоряйте себе. Просто продовжуйте харчуватися в рамках своєї добової норми калорійності та не влаштовуйте голодування. Ви обов'язково схуднете.

4. «Я інтенсивно тренуюся, тож можу не вести підрахунок калорій. Усі вони переробляються під час занять».

Одна з головних помилок, що тренуються, що при заняттях фітнесом можна забути про обмеження в їжі і не вести підрахунок калорій. Навіть найінтенсивніше тренування допоможе вам спалити не більше 600 ккал за годину. Це трохи більше ніж 1 плитка шоколаду. Якщо не контролювати харчування, ці 600 ккал компенсується протягом дня дуже швидко. Намагайтеся розділяти для себе: харчування - це схуднення, позбавлення зайвого жиру; тренування - це якість тіла, підтягнуті форми.

Також будьте уважні, не враховуйте витрати калорій від тренувань двічі. Наприклад, ви витратили 300 ккал під час занять і пам'ятайте, що можете поїсти на ці 300 ккал без шкоди для своєї фігури. Але при розрахунку добової норми калорійності ви, швидше за все, вже врахували тренуванняколи множили на коефіцієнт фізичної активності. Відповідно, ваш коридор калорій і так припускає, що ви тренуєтеся. Це часта помилка при підрахунку калорій може серйозно утруднити процес схуднення.

5. «Мені вдалося схуднути до потрібної ваги, тепер я можу харчуватися як раніше і не рахувати калорії »

Різке підвищення денної нормикалорійності завжди веде до набору ваги. Припустимо, протягом тривалого часу ви харчувалися в межах 1700-1800 ккал. Ваш організм пристосувався до такого раціону, тому «зайва» енергії не встигне переробитись і йтиме на будівництво жирової тканини.

Як цього уникнути? Підвищуйте калорійність поступово, не більше ніж на 50 ккал за 1-2 тижні. Це допоможе організму підлаштуватися під нові умови та прискорити метаболізм. Звичайно, нескінченно підвищувати калораж без шкоди для фігури не вдасться. Швидше за все, ви зупинитеся на цифрі добової норми калорійності без урахування дефіциту. Натомість покинуті кілограми гарантовано до вас не повернутися.

Якщо ви схильні до повноти, то слідкувати за харчуванням доведеться протягом усього життя. Ще не винайдені способи, що допомагають утримувати вагу без контролю їжі. Тому краще не сприймати правильне харчуванняяк окремий короткий період у житті, а спробувати впровадити його у своє життя на постійній основі.

Підрахунок калорій є ефективним, безпечним та доступним способомсхуднення, що не зашкодить вашому організму. Якщо ви хочете не тільки позбутися зайвої ваги, але й зберегти своє здоров'я, то краще забути про жорсткі дієти. Але контролювати харчування все ж таки доведеться.

А ви не думали, що часто причиною ожиріння може бути не надмірне поглинання калорій, а, наприклад, проблеми з ендокринною системою? Або що повна відмова від їжі може призвести до гастриту чи виразки? Так, можливо, через пару місяців ви і скинете заповітних 10-15 кг, якщо причина справді в переїданні. Але чи будете ви в цьому випадку підтягнутою та стрункою? Адже всі жирові складочки, що «розчинилися», перетворяться на неестетичне обвисання шкіри. Що ж робити?

Все очевидно. По-перше, слід проконсультуватися з дієтологом та ендокринологом. Не зайвим буде й візит до психіатра, адже недаремно стверджують, що всі проблеми від нервів. Одні люблять заїдати стрес, а в інших ожиріння є природним захистом організму від зовнішніх факторів.

По-друге, починаємо більше пити води та рухатися. І, по-третє, починаємо поступово знижувати калоріїале не відмовляємося повністю від їжі.

Будь-яка дієта для схудненнярозрахована зниження калорійності щоденного раціону. Найбільш легким способомВизначення калорійності продукту є ознайомлення з інформацією, зазначеною на упаковці продукту. Також можна скористатися таблицями калорійності продуктів, які можна знайти в дієтологічних довідниках. Так, наприклад, 100 г помідорів додадуть вам 17 калорій, соняшникова оліяаж 899, огірки – 13, а ось сіль не додасть жодної калорії. В результаті можемо порахувати, що 200 г весняного салату складе: 17 (100 г помідорів) +13 (100 г огірків) +89,9 (10 г олії) + 0 (сіль) = 119,9. Тобто в середньому, кожен з нас може з'їсти в день 2 кг такого салату, якщо не буде нічого споживати, тому що середня норма калорій становить 1200-1300 при звичайному способі життя, без необхідності зниження калорійності.

Отже, перший крок у підготовці до зниження калорій – це роздрук таблиці калорійності, з якою ви звірятиметеся. За цим принципом, до речі, побудовано Кремлівську дієту, тільки в ній калорії вже враховано, а дієта передбачає підрахунок балів.

Для чоловіка: 66 + (13,7 * масу тіла) + (5 * зростання в сантиметрах) - (6,8 * кількість років)

Для жінок: 665 + (9,6 * масу тіла) + (1,8 * зростання в сантиметрах) - (4,7 * кількість років)

При цьому, якщо ви ведете активний образжиття, то кількість калорій має бути збільшено на певний коефіцієнт. При малій рухливості (офісна робота) - 1,2; фізичні вправи (аеробіка) – 1,4; високі навантаження (тренажерний зал) – 1,55.

Дотримуючись добової норми калорій, вирахованих за цією схемою, ви поступово зменшите вагу. При цьому можете самостійно скласти меню.

Складаємо щоденник харчування

Якщо ви вирішили знижувати калорії, а вірніше харчуватися за позначеною програмою, слід завести щоденник харчування, куди ви будете записувати всі калорії. Крім того, можна внести і витрати калорій, які також можна знайти у спеціальній таблиці. Причому калорії кожен з нас витрачає коли спить, і коли виконує зарядку, і коли гладить одяг. І тут важливо врахувати все.

Підбираємо раціон

У щоденний раціонповинні бути включені продукти із 5 груп, що дозволить зберегти в організмі все корисні речовини. Ось ці групи:

1. Овочі (шпинат, томати, морква, картопля, селера, кабачки, боби та ін.), які постачають в організм вітаміни та клітковину, яка покращує травлення.
2. Білки (молочні продукти, яйця, риба, м'ясо), які необхідні для м'язової маси, зростання організму та зміцнення фізіологічної витривалості
3. Зернові (гречка, жито, рис, овес, житній хлібі т.д.), які багаті на вітамін В і клітковиною.
4. Фрукти (груші, виноград, банани, ківі, полуниця тощо), які багаті на мікроелементи і вітаміни.
5. Поліненасичені жири (оливкове, соєве, соняшникове, кукурудзяне, горіхова олія), які мають протизапальний ефект.

При складанні раціону не забувайте заглядати до таблиці калорій. Адже всі продукти із груп мають різну калорійність. Так, наприклад, вирішили з'їсти банан, включіть до раціону кабачки, а не картопля. Вибрали яблуко, можете дозволити собі відбивну.

Заборонені продукти

Якщо ви вирішили знизити споживання калорій, то тепер вам має стати табу: газована вода, шоколад, здоба, чіпси, сало, ковбаса, фаст-фуд, жирна їжа. Хоча, якщо дуже хочеться, то можна з'їсти шматочок шоколаду або горішок, включивши їх у щоденник. Ось тільки з'їсти ви в такий день більше не дуже багато зможете. Адже скільки там калорій в 10 г шоколаду? Перевірте.

Якщо ви дотримуєтеся дієт, дуже часто в них встановлюються обмеження на споживання гострої та солоної їжі, а також алкоголю. Як бути? Чи можна їх їсти та пити? Однозначної відповіді тут немає. По-перше, перець (гостра їжа) допомагає спалювати калорії, проте вона не надто корисна у разі дієт, оскільки дратує стінки шлунка, в який потрапляє обмежена кількість їжі.

По-друге, вино також сприяє травленню, підтримує роботу серця, прискорює обмін речовин, захищає від радіонуклеїдів. При цьому ці властивості виявляються лише у разі випивання 100-200 г, а от якщо ви не можете зупинитися, то краще і не ризикувати.

А ось сіль дійсно краще виключити, оскільки вона перешкоджає виведенню води з організму, а це додаткові кілограми.

Тижневий раціон

Денний раціон повинен бути розділений на 5 прийомів їжі. Саме такий режим сприяє повній переробці їжі. Скласти меню краще наперед, щоб розбити всі калорії на день. При цьому останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну. У процентному співвідношенніпродукти краще поділити за кількістю калорій таким чином: сніданок – 25%, другий сніданок – 10, обід – 30, полудень – 25, вечеря – 10.

1 день (1750 калорій)

Сніданок: тост з олією, ківі, чашка кави, мед

2 сніданок: банан

Полуденок: йогурт

Вечеря: салат з картоплі, листя салату, кукурудзи, курячої грудки, приправлений йогуртом.

2 день (1600)

Сніданок: яйце, апельсиновий сік, хліб з маслом

2 сніданок: виноград

Обід: суп з сочевицею, салат з помідорів з цибулею, морс

Полудень: весняний салат

Вечеря: пюре із телятиною на пару, грейпфрукт.

3 день (1500)

Сніданок: бутерброд із сиром, помідор, листя салату, кава

2 сніданок: апельсин

Обід: борщ, тушковані кабачки, кисіль

Полуденок: йогурт

Вечеря: фрукти.

4 день (1400)

Сніданок: манна кашачай

2 сніданок: банан

Обід: юшка, рис, овочевий сік

Полуденок: йогурт, яблуко

Вечеря: запечена у фользі риба, картопля у шкірці.

5 день (1250)

Сніданок: сир, чашка кави, мед

2 сніданок: сухофрукти

Обід: Гречневий суп, відварене м'ясо, сік

Полуденок: йогурт

Вечеря: яблуко, склянка кефіру.

6 день (1100)

Сніданок: мюслі, чашка кави, мед

2 сніданок: апельсин

Обід: м'ясний салат, овочевий суп, сік

Полудень: сир, чашка какао

Вечеря: печена картопляз курячою грудинкоючай

На сьомий день можна зробити монодієту.

Це меню розраховане з урахуванням середньої порції(До 250 г). При цьому ви самі вже зможете скласти свій раціон. Спробуйте це дуже захоплююче.

2012 -4-23 17:48

align = right>

Один із надійних способів схуднути – зменшити калорійність раціону. Але, погодьтеся, підрахунок калорій може здатися стомлюючим. Насправді зменшити калорійність раціону можна непомітно для себе і без нудних підрахунків.

Якщо ви шукаєте спосіб легко схуднути без дієт, спробуйте знизити калорійність свого харчування автоматично за рахунок деяких хитрощів. Просто дотримуйтесь простих порад.

Поменше калорійних продуктів

Непомітно зменшити калорійність раціону без підрахунку калорійдуже легко. Постарайтеся їсти менше продуктівз високою калорійністю. У даному випадку мова йдепро жирні та солодкі продукти, а також про ласощі.

Ситність їжі залежить від її жирності. Наприклад, бутерброд із салом і такий самий бутерброд з нежирним м'ясомдають приблизно однакове відчуття ситості. А ось калорійність першого вища у 2,5-3 рази. Перехід на маложирну їжу дозволяє знизити калорійність раціону на 15-20% і схуднути на 1-2 кг на місяць без дієт.

Другий крок – обмежити або відмовитися від таких калорійних продуктів як солодощі. Солодка їжа збуджує апетит та провокує переїдання. Якщо скоротити споживання солодощів, то калорійність раціону скоротиться на 5-10%. Щоб зменшити кількість цукру в раціоні, їжте солодощі не як звичайну їжу, а повільно, і насолоджуючись смаком. Поступово зменшуйте звичну кількість цукру, яку ви кладете у чай чи каву. А любителям солодкого газуванняУ баночці кока-коли і пепсі міститься 6 повних чайних ложок цукру.

Такі ласощі, як, наприклад, копчена ковбасаабо горіхи теж є дуже калорійними продуктами. Як і солодощі ці продукти не підходять для повсякденної їжі. Завдання ласощів – отримати насолоду, а не насититися. Не обов'язково відмовлятися від таких продуктів – просто їжте їх ситими, повільно, смакуючи та насолоджуючись смаком.

Харчові волокна замість калорійних продуктів

(Клітковина) надають їжі об'єм і збільшують її час перебування у шлунку. Інакше кажучи, підтримують відчуття ситості. Крім того, клітковина уповільнює всмоктування глюкози в кишечнику, знижуючи швидкість наростання рівня цукру в крові та викид інсуліну. Це також сприяє відчуттю ситості та не дає переїдати.

До продуктів, багатих на клітковину, належать крупи (особливо вівсяна та гречана), овочі та фрукти, ягоди, висівки, хліб з борошна. грубого помелу. Цей прийом допоможе зменшити калорійність раціону приблизно на 5%.

Швидкість їжі впливає калорійність раціону

Перевірено: якщо їсти повільно, можна насититися меншою кількістю калорій. За різними оцінками такий прийом допомагає знизити добову калорійність на 10-15%. І це без жодного підрахунку калорій!

Щоб їсти повільніше, але при цьому не заснути в процесі, спробуйте прийом багатокомпонентної їжі. Кладіть на тарілку кілька різних гарнірів, кожен у невеликій кількості. Їсти таку страву ви повільніше, ніж, наприклад, просто пюре з котлетою. Тому що "багатокомпонентна їжа" змусить вас відчувати різне поєднаннясмаків.

Допоможе їсти повільніше та дегустаційний підхід до їжі. Спробуйте кожен шматочок і намагайтеся сконцентруватися на різноманітності смаків.

Зниження калорійності за допомогою частого харчування

Часте (дрібне) харчування дозволяє зменшити калорійність раціону на 10-15%. Чим більше часу пройшло між їдою, тим більше виробляється «гормону апетиту» греліну. Відповідно, тим більше нам хочеться з'їсти. А з «вовчим апетитом» зовсім не до підрахунку калорій. Тому їжте частіше та потроху, тоді вам не захочеться накидатися на їжу.

Як легко схуднути, змінивши посуд?

Спробуйте замінити звичайні тарілки на посуд меншого розміру. Виявляється, харчуючись із дрібнішого посуду десертними ложкамилюдина насичується меншою кількістю їжі. Доведено, що та сама порція їжі в посуді невеликих розмірів сприймається нами як рясніша, ніж у великій тарілці.

Цей прийом дозволяє зменшити добовий раціонна 5–10%.

Щоб легко схуднути, не сідайте за голодний стіл

Якщо за 10-15 хвилин до основного прийому їжі випити склянку чаю з молоком, або, наприклад, нежирне молокоз скибочкою висівкового хліба, то почуття голоду переб'ється. В результаті під час основної трапези ви зможете з'їсти набагато менше і зменшиться сама по собі.

Якщо у вас вдасться виконувати всі ці правила, то ваша вага повільно, але правильно знижуватиметься без будь-яких дієт та підрахунку калорій.

Олена Кукуєвицька

Майже завжди схуднення та підтримання ваги на оптимальному рівні перетворюється на суворе випробування. Дієти, чудо-таблетки, абонементи в тренажерний зал, секція плавання, продукти без цукру та холодильник, що сповіщає на всю квартиру про підступного зломника, - далеко не повний списокхитрощів, на які іноді йдуть від 60 до 80% дорослого населення.

До успіху приходять не всі: не вистачає ентузіазму, то часу, то виникають інші перешкоди на шляху до мрії стати балериною.

Якщо взяти статистику щодо американців, можна побачити, що у 2004 році вони щодня споживали по 2 750 ккал, що на цілих 500 ккал (уявляєте, 500!) більше, ніж 1970-го. У нашій країні масштаби не такі - фастфуд ще не встиг захопити все і вся, але цілком можна порівняти.

Чи не дієта, але хитрість

Факт: 97% людей, які колись сиділи на дієті, повертаються до колишнього способу життя. І більшість із них наїдають ще більше кілограмів, ніж втратили за час своїх експериментів. Вирішити цю проблему можна лише одним способом – змінити режим харчування на все життя.

Для цього достатньо внести одне-єдине – слово честі! - Зміна, яка дозволить прийти до вашої ідеальної ваги і зберегти її назавжди.

Отже, все, що вам потрібно - це щодня споживати стільки калорій, скільки б ви споживали при оптимальній вазі. Всі.

Це метод, ефективність якого була неодноразово підтверджена. До речі, цей план підходить і для дуже худих людей, які хочуть набрати вагу. Не має значення, скільки ви важите зараз. Якщо ви будете їсти стільки, скільки належить, то рано чи пізно прийдете до своєї природної, здорової ваги.

Визначаємо оптимальну калорійність раціону

Те, скільки калорій вам потрібно, залежить від кількох факторів: від статури, зростання та рівня активності. Цифру, що означає кількість ваших зайвих кілограмівможете забути як страшний сон - вона вам не знадобиться.

І не бійтеся, що вам якийсь час доведеться записувати з'їдене. Є багато зручних програм для Android і iOS, в які вже вбиті стандартні порціїз калорій. Крім того, ви можете навести камеру на штрих-код, і додаток його вважає, після чого автоматично завантажить дані про калорії. Можливо, спочатку вам знадобляться електронні ваги, щоб зважувати порції. Але через місяць (і навіть менше) ви на око визначатимете розмір порції і знатимете, скільки калорій і в якому продукті міститься.

1. Який у вас тип статури?

Виміряйте обхват свого зап'ястя (використовуйте сантиметр або шматок мотузки, який потім легко виміряти лінійкою).

2. Яка ваша ідеальна вага?

Ці дані різняться у чоловіків та жінок. Знайдіть у таблиці свій зріст і статуру: на перетині цих стовпців і стоїть заповітне число. Це те, чого ви будете прагнути.

3. Наскільки ви активні?

Одна з найпопулярніших класифікацій на сьогодні пропонує розділяти людей за рівнем активності на три групи. Вибирайте той, який найповніше описує ваш щоденний спосіб життя. Якщо ви не можете вибрати щось одне і у вас великий зайва вагакраще зупинитися на менш активному варіанті.

• Малорухливий спосіб життя:відсутність регулярних фізичних навантажень, ходьба іноді - фізична активність, в основному характерна для повсякденного життя.
• Помірно активний спосіб життя:поєднання різних повсякденних занять (робота, відпочинок і так далі) або програма регулярних тренувань, еквівалентна щоденній ходьбі або бігу на 2,5-5 км, у поєднанні з фізичною активністюхарактерний для повсякденного життя.
• Дуже активний спосіб життя:поєднання різних повсякденних занять (робота, відпочинок тощо) або програма регулярних тренувань, еквівалентна щоденній ходьбі або бігу на відстань понад 5 км, у поєднанні з фізичною активністю, характерною для повсякденного життя.

4. Визначаємо оптимальну калорійність раціону

У першій колонці таблиці знайдіть свій ідеальна вага(те, що ви записали у другому пункті), а потім шукайте цифру, яка відповідає вашому рівню активності – малорухливий, помірно активний, дуже активний. Вуаль! Тепер ви знаєте, скільки калорій вам потрібно щодня. Не забувайте, що не можна сильно урізати калорії: чоловіки повинні споживати не менше 1200 ккал на добу, жінки - не менше 1000 ккал. І це дуже низькі значення – не прагнете швидких результатів, щоб не нашкодити своєму організму.

Зниження кількості калорій - ключ дооптимальному в есу та її збереження. Харчуйте корисно та різноманітно. Будьте здорові!

Майже завжди схуднення та підтримання ваги на оптимальному рівні перетворюється на суворе випробування. Дієти, чудо-таблетки, абонементи в тренажерний зал, секція плавання, продукти без цукру та холодильник, що сповіщає на всю квартиру про підступного зломщика, - далеко не повний список хитрощів, на які час від часу йдуть від 60 до 80% дорослого населення.

До успіху приходять не всі: не вистачає ентузіазму, то часу, то виникають інші перешкоди на шляху до мрії стати балериною.

Якщо взяти статистику щодо американців, можна побачити, що у 2004 році вони щодня споживали по 2 750 ккал, що на цілих 500 ккал (уявляєте, 500!) більше, ніж 1970-го. У нашій країні масштаби не такі - фастфуд ще не встиг захопити все і вся, але цілком можна порівняти.

Чи не дієта, але хитрість

Факт: 97% людей, які колись сиділи на дієті, повертаються до колишнього способу життя. І більшість із них наїдають ще більше кілограмів, ніж втратили за час своїх експериментів. Вирішити цю проблему можна лише одним способом – змінити режим харчування на все життя.

Для цього достатньо внести одне-єдине – слово честі! - Зміна, яка дозволить прийти до вашої ідеальної ваги і зберегти її назавжди.

Отже, все, що вам потрібно - це щодня споживати стільки калорій, скільки б ви споживали при оптимальній вазі. Всі.

Це метод, ефективність якого була неодноразово підтверджена. До речі, цей план підходить і для дуже худих людей, які хочуть набрати вагу. Не має значення, скільки ви важите зараз. Якщо ви будете їсти стільки, скільки належить, то рано чи пізно прийдете до своєї природної, здорової ваги.

Визначаємо оптимальну калорійність раціону

Те, скільки калорій вам потрібно, залежить від кількох факторів: від статури, зростання та рівня активності. Цифру, що означає кількість ваших зайвих кілограмів, можете забути як страшний сон - вона вам не знадобиться.

І не бійтеся, що вам якийсь час доведеться записувати з'їдене. Є багато зручних програм для Android та iOS, в які вже вбиті стандартні порції з калоріями. Крім того, ви можете навести камеру на штрих-код, і додаток його вважає, після чого автоматично завантажить дані про калорії. Можливо, спочатку вам знадобляться електронні ваги, щоб зважувати порції. Але через місяць (і навіть менше) ви на око визначатимете розмір порції і знатимете, скільки калорій і в якому продукті міститься.

1. Який у вас тип статури?

Виміряйте обхват свого зап'ястя (використовуйте сантиметр або шматок мотузки, який потім легко виміряти лінійкою).

2. Яка ваша ідеальна вага?

Ці дані різняться у чоловіків та жінок. Знайдіть у таблиці свій зріст і статуру: на перетині цих стовпців і стоїть заповітне число. Це те, чого ви будете прагнути.

3. Наскільки ви активні?

Одна з найпопулярніших класифікацій на сьогодні пропонує розділяти людей за рівнем активності на три групи. Вибирайте той, який найповніше описує ваш щоденний спосіб життя. Якщо ви не можете вибрати щось одне і у вас велика зайва вага, краще зупинитись на менш активному варіанті.

• Малорухливий спосіб життя:відсутність регулярних фізичних навантажень, ходьба час від часу - фізична активність, переважно характерна для повсякденного життя.
• Помірно активний спосіб життя:поєднання різних повсякденних занять (робота, відпочинок тощо) або програма регулярних тренувань, еквівалентна щоденній ходьбі або бігу на 2,5-5 км, у поєднанні з фізичною активністю, характерною для повсякденного життя.
• Дуже активний спосіб життя:поєднання різних повсякденних занять (робота, відпочинок тощо) або програма регулярних тренувань, еквівалентна щоденній ходьбі або бігу на відстань понад 5 км, у поєднанні з фізичною активністю, характерною для повсякденного життя.

4. Визначаємо оптимальну калорійність раціону

У першій колонці таблиці знайдіть свою ідеальну вагу (те, що ви записали у другому пункті), а потім шукайте цифру, яка відповідає вашому рівню активності - малорухлива, помірковано активна, дуже активна. Вуаль! Тепер ви знаєте, скільки калорій вам потрібно щодня. Не забувайте, що не можна сильно урізати калорії: чоловіки повинні споживати не менше 1200 ккал на добу, жінки - не менше 1000 ккал. І це дуже низькі значення – не прагнете швидких результатів, щоб не нашкодити своєму організму.

Зниження кількості калорій - ключ дооптимальному в есу та її збереження. Харчуйте корисно та різноманітно. Будьте здорові!