أكثر الأطعمة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية. قائمة منخفضة السعرات الحرارية - فقدان الوزن بشكل صحي وثقة

عند التفكير في كيفية جعل قوامك نحيفًا، أو ببساطة إنقاص الوزن، فلا يكفي الزيادة تمرين جسديكما هو الحال خلال الأنشطة الرياضية العادية. من الضروري ضبط النظام الغذائي وتقليل الكمية الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. هذا لا يتعلق بالجوع.

باستخدام منتجات بسيطة، يمكنك بناء نظامك الغذائي بذكاء، وإعداد الكثير من الأطباق التي لا تحتوي على سعرات حرارية، ولكنها في نفس الوقت لذيذة ومتنوعة ومغذية.

مرتبة بكفاءة أطباق منخفضة السعرات الحراريةلإنقاص الوزن من منتجات بسيطةسوف تؤثر على تحقيق الهدف

إن الوجبات منخفضة السعرات الحرارية المكونة بشكل صحيح لفقدان الوزن من المنتجات البسيطة ستؤثر على تحقيق الهدف، دون التسبب في ضرر للصحة.

ويجب أن نتذكر أن الاستخدام مشروبات كحوليةغير مرحب به لأنه يحتفظ بالسوائل في الجسم وتزيد الشهية.

الأطعمة البسيطة ذات السعرات الحرارية المنخفضة

يُعرّف مفهوم "السعرات الحرارية" الطاقة من الناحية الكمية، والتي يتم إيصالها إلى الجسم من خلال الأطعمة. تحتوي الدهون على أكبر قدر من السعرات الحرارية، وتحتوي الكربوهيدرات والبروتينات على نسبة أقل.

لا يمكنك التخلي عن الدهون نهائياً، لأن ذلك يمكن أن يكون له تأثير ضار على صحة الشخص وجسمه. مظهر. سوف تتدهور نوعية الجلد، وسيعاني الشعر والأظافر والأعضاء الجهاز الهضمي.

الخضار والفواكه هي الأكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

الأطعمة قليلة الدهونليس بالضرورة منخفض السعرات الحرارية. أطباق فقدان الوزن من المنتجات البسيطة المحضرة، على سبيل المثال، على أساس الحليب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، ستكون أقل شأنا من الأطعمة المصنوعة من حليب عاديبكمية صغيرة.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل هي الخضار والفواكه.. لا يمكن أن يشمل الأخير تلك التي تحتوي على الكثير من السكر، على سبيل المثال، الموز أو أصناف مختلفةالعنب

تحتفظ الأطعمة النباتية بعناصرها الغذائية قدر الإمكان إذا لم تتم معالجتها. بالإضافة إلى الفيتامينات المختلفة. الأطعمة النباتيةالألياف موجودة. وهو بدوره يساعد الجسم على التخلص من كافة السموم.

الاستخدام الحصري تغذية النباتكما يمكن أن تضر الجسم، لأن الأطعمة الأخرى، التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى، تحتوي على مواد مفيدة لا تستطيع الخضار والفواكه توفيرها.

الحبوب، التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، تفقد بعض السعرات الحرارية بعد طهيها. النباتات البقوليةتحتوي على الكثير من البروتين، لذلك يحظر خبراء التغذية التخلص منها تمامًا، على الرغم من أنه من المستحيل أيضًا استهلاكها كثيرًا، لأن مستوى السعرات الحرارية التي تحتوي عليها مرتفع جدًا.

دعونا نتحدث عن عدة أنواع من الأطعمة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعد في تحقيق أسرع تأثير لإنقاص الوزن:

1. كرنب البحر المستخدم في أطباق مختلفة، مع كمية كبيرة من اليود والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك ومركب الفيتامينات، حمض الفوليكوغيرها من العناصر المفيدة.
2. الخيار الطازج غني، من بين أشياء أخرى، بالكاروتين والكلوروفيل. أنها تحتوي على الكثير من الماء.
3. الخضر بجميع أنواعها: أصناف البصل، الكرفس، الخس، البقدونس.
4. الفجل، من بين أمور أخرى، يحتوي على فيتامينات PP، B، C.
5. يحتوي الهليون على الكاروتين والقلويدات والكلوروفيل والعناصر النزرة الأخرى.

مشروبات ذات سعرات حرارية منخفضة

ومن المعروف أن فقدان الوزن لا يتحقق فقط باختيار الأطباق. كيف كمية كبيرةسيتم تضمين السائل في أي نظام غذائي، وكلما كانت النتيجة أسرع - فقدان الوزن الذي طال انتظاره.

وقد اكتشف العلماء أن الحساب الصحيح الكمية المثلىيجب أن يتم إنتاج الماء على النحو التالي: كم عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها، وكم الماء الذي تحتاجه للشرب، وإضافة 0.5 لتر آخر إلى الرقم الناتج. على سبيل المثال، إذا كنت قد تناولت طعامًا يحتوي على 1200 سعرة حرارية، فأنت بحاجة إلى شرب أقل بقليل من لترين.

عصير الليمون محلي الصنع منخفض السعرات الحرارية

يقوم الماء بتكسير الدهون، ويساعد على إزالة الأطعمة المصنعة من الجسم، ويسرع عملية التمثيل الغذائي. لا شك أن الماء هو الأبسط مشروب منخفض السعرات الحرارية.

عند تناول الماء خلال النهار، عليك أن تتذكر بعض القواعد. القاعدة 1: لا تشرب الكثير من الماء قبل الذهاب إلى السرير، لأنك قد تصاب بالانتفاخ.

ثانياً، يجب ألا تشرب أثناء تناول الطعام، لأن الطعام الذي تتناوله من المحتمل أن يترسب في الأنسجة الدهنية.

ثالثا، لا ينبغي أن تشرب قبل وجبات الطعام. الماء يخفف عصير المعدة، مما قد يسبب عسر الهضم.

بالإضافة إلى الماء، هناك عدد من المشروبات التي لن تضر بشخصيتك، بل وستساعدك في بعض النواحي على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

وتشمل المشروبات منخفضة السعرات الحرارية القهوة. الشرط الأساسي هو استخدامه في شكل نقيفعندها سيساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم.

يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات.

كما تحتوي العصائر الطبيعية على بعض السعرات الحرارية. تأتي الفوائد من العصائر الطازجة، بدون سكر مضاف، وليس من العصائر المعبأة التي يتم شراؤها من المتجر. والأخيرة ضارة أكثر من مفيدة.

تحتوي المشروبات التالية أيضًا على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، ولكنها لا تزال بدرجة أكبر من تلك الموصوفة أعلاه:

1. عصير ليمون بدون سكر. معنى عصير الليمون محلية الصنع محلي الصنع. أنه يحتوي على الماء، حمض الليمونوالليمون نفسه لا يمكنك إضافة السكر إليه.
2. مشروبات الفاكهة بدون سكر. يتم استخدام أنواع مختلفة من التوت والمياه في إنتاجها.
3. الكفير قليل الدسم. لكن هذا المشروب ليس ممكنا فحسب، بل مرغوب فيه عند فقدان الوزن، لأنه يؤثر على تطهير الجسم ويحسن عملية الهضم.

عدد السعرات الحرارية الموصى بها يوميا لفقدان الوزن

يختلف كل شخص في المعلمات القياسية، لذلك من المستحيل تسمية رقم عالمي يناسب الجميع. بالنسبة للمرأة، يتم تحديد الحد الأقصى عند 1200 سعرة حرارية، ولكن هذا هو الحد الأدنى للقيمة. من المؤكد أن تناول سعرات حرارية أقل سيضر الجسم.

لكن، وللحصول على النتيجة عليك حساب عدد السعرات الحرارية لكل شخص على حدةمع الأخذ في الاعتبار المعلمات الرئيسية.

المرحلة 1 – حساب معدل الأيض الأساسي.

يتم استخدام وحدات القياس التالية للحساب: سم للطول، كجم للوزن.
10*الوزن+6.25*الارتفاع-5*العمر-161

وباستخدام هذه الصيغة نحصل على رقم معين يوضح عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كائن حي معين للحفاظ على حياته.

المرحلة الثانية – حساب إجمالي استهلاك السعرات الحرارية يوميا.

يتم حساب هذه القيمة عن طريق الضرب في المعامل الذي يعكس نمط حياة الشخص.

بالنسبة لعدم النشاط هو 1.2؛ للنشاط المنخفض – 1.375؛ في المتوسط ​​– 1.55؛ للارتفاع - 1.725؛ لأسلوب حياة نشط للغاية - 1.9.

تتيح لنا القيمة الناتجة فهم عدد السعرات الحرارية التي نحتاج إلى استهلاكها حتى لا يتغير الوزن الأولي، بل يظل بنفس القيمة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة فقط إلى تقليل عدد السعرات الحرارية في الأطعمة، وعلى العكس من ذلك، لزيادة الوزن، أضف السعرات الحرارية إلى الطبق.

بالإضافة إلى هذه الصيغة على شبكة الإنترنت هناك كمية كبيرةالآلات الحاسبة الآلية، حيث سيتم الحساب عبر الإنترنت، ما عليك سوى إدخال بياناتك في الحقول المطلوبة.

لا ينصح خبراء التغذية بتخفيض عدد السعرات الحرارية بشكل حاد عن قيمتها المعتادة.لأن الجسم، على العكس من ذلك، سيبدأ بتخزين جميع الأطعمة وتحويلها إلى دهون لأغراض وقائية. لا ينبغي أن يتم تخفيض السعرات الحرارية فجأة، و من الأفضل أن تبدأ بتخفيض 20٪.

وصفات إفطار منخفضة السعرات الحرارية

من المعروف أن وجبة الإفطار يجب أن تمدك بالطاقة قدر الإمكان حتى يكون لديك ما يكفي من القوة خلال النهار. لتحقيق شخصية ضئيلة، تحتاج إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة لفقدان الوزن.

منتجات تساعدك على التخلص من الوزن الزائد

عند تجميع نظام غذائي لتناول الإفطار من المنتجات البسيطة، تحتاج أيضًا إلى حسابه بعناية كمية صغيرة منولم يكن للسعرات الحرارية أي تأثير على القيمة الغذائية.

فيما يلي وصفات إفطار بسيطة تسلط الضوء على عدد السعرات الحرارية التي ستساعدك على إنقاص الوزن.

عصيدة الدخن مع الحليب واليقطين

لكل 100 جرام 94 سعرة حرارية.

منتجات:

• حليب – 750 مل؛
• اليقطين - ½ كجم؛
• الدخن - 1 كوب؛
• السكر والملح حسب الرغبة (يوصى بملعقة صغيرة ونصف على التوالي).

يتم تسخين الحليب حتى يصبح ساخنًا، ولكن لا يغلي. يُوضع اليقطين المقطع إلى قطع ويُطهى لمدة 13 دقيقة.

يُغسل الدخن جيدًا ويوضع في مقلاة ويتبل بالملح والسكر. طبخ لمدة 20 دقيقة. "تنتهي" العصيدة السميكة في الفرن لمدة 20 دقيقة.

عجة بالفلفل

لكل 100 جرام 79 سعرة حرارية.

مكونات:

• فلفل (غير مرير) - 2 قطعة؛
• 4 بيضات؛
• الحليب - نصف كوب؛
• الملح والفلفل والأعشاب - حسب الرغبة.

يُقشر الفلفل ويُغسل ويُقطع إلى حلقات، ويجب أن يكون سمكها حوالي 1.5 سم، ويجب خفق البيض والحليب مع إضافة الأعشاب والملح. يوضع الفلفل في مقلاة ساخنة، ويسكب الخليط المخفوق داخل الحلقات. يقلى حتى ينضج.

عصيدة هرقل مع الموز

لكل 100 جرام 92 سعرة حرارية.

مكونات:

• رقائق الشوفان - 50 غرام؛
• الحليب - نصف لتر؛
• القرفة - 1 ملعقة صغيرة؛
• ملح للتذوق؛
• ليمون - نصف قطعة؛
• الموز - 2 جهاز كمبيوتر شخصى؛
• زبادي محلي الصنع (طبيعي) - 2/3 كوب؛
• سكر - حسب الرغبة.

في قدر، نسكب الحبوب مع الحليب ونضيف الملح والقرفة والسكر. يُغلى المزيج ويُخفف الحرارة ويُطهى لمدة دقيقة تقريبًا. قطع الموز إلى شرائح عصير ليمونرشها بخفة لمنعها من التحول إلى اللون الأسود. ضعيها على طبق في طبقات: الطبقة الأولى - العصيدة، الطبقة الثانية - الموز، الطبقة الثالثة - الزبادي.

وصفات غداء منخفضة السعرات الحرارية

لتحضير وجبة غداء صحية وخفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية، عليك استخدام الأطعمة الطازجة فقط منتجات طبيعية‎تجنب المواد الحافظة ومحسنات النكهة. الوجبات منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن والمصنوعة من أطعمة بسيطة تحتوي على كمية قليلة من الملح أو لا تحتوي على أي ملح على الإطلاق.

شوربة هريسة الخضار- وجبة غداء منخفضة السعرات الحرارية

للحفاظ على صحة المنتجات، لا ينبغي استخدام الطبخ لفترات طويلة.من حيث الكمية، يتم تحضير الأطباق منخفضة السعرات الحرارية على شكل أجزاء، لذا لا ينبغي تركها "لوقت لاحق"
.
لا تقم بإعداد الأطباق مع القلي لفترة طويلة أو مع كميات كبيرة من الدهون. لإنقاص الوزن، نحاول إعطاء الأفضلية وصفات بسيطةالمتعلقة بالتغذية المنفصلة.

شوربة هريسة الخضار

100 جرام تحتوي على 24 سعرة حرارية.

للتحضير سوف تحتاج إلى:

• ماء – 1 لتر؛
• القرنبيط - حوالي 700 غرام؛
• بصل أخضر - قليل للزينة؛
• البصل – 1 جهاز كمبيوتر.
• الفلفل الحار – 1 جهاز كمبيوتر.
• الملح والفلفل - حسب الرغبة.

ينقسم الملفوف إلى مكونات صغيرة يجب وضعها في مقلاة وملئها بالماء. بعد ذلك، تحتاج إلى إضافة البصل المفروم والفلفل الحار، بعد تنظيفها مسبقًا من البذور، والبدء في الطهي.

بعد أن يغلي الماء، أخرجي الفلفل واستمري في الطهي حتى ينضج الاستعداد الكاملكرنب بعد ذلك، استخدمي الخلاط لهرسه، وأضيفي الملح والفلفل. نقوم بتزيين كل حصة بالخضار.

حساء الدجاج

لكل 100 جرام 79 سعرة حرارية.

مكونات:

• ماء – 2 لتر؛
• قطعة دجاج (ممكن استخدام الساق أو الفخذ، لكن أفضل الثديلأنه أقل سعرات حرارية) - 1 جهاز كمبيوتر.
• البصل – 1 جهاز كمبيوتر.
• الثوم - 3 فصوص؛
• الملفوف - 300 غرام؛
• الفاصوليا المعلبة - 1 علبة؛
• كوسة صغيرة – 1 قطعة؛
• الجزرة – 1 جهاز كمبيوتر.
• الكرفس – اختياري
• الملح والفلفل حسب الذوق.

يُسكب الماء فوق الدجاج مع البصل المفروم والثوم ويُطهى لمدة 20 دقيقة. بعد ذلك، تحتاج إلى تصفية المرق وإعادته إلى النار، وفي هذه الأثناء، قطع الدجاج إلى قطع صغيرة ثم ضعه مرة أخرى في المقلاة. أضف المكونات المتبقية واطهيها لمدة 25 دقيقة تقريبًا. الحساء جاهز.

بولوك مع الخضار في الصلصة البيضاء

100 جرام تحتوي على 72 سعرة حرارية.

مكونات:

• فيليه بولوك - 1 كجم؛
• نصف كوب من صلصة الصويا؛
• دقيق - 2 ملعقة صغيرة؛
• الماء - نصف كوب؛
• كريمة حامضة قليلة الدسم - 350 غرام؛
• جبنة كريمية (أو خثارة) - 150 جم؛
• البصل والجزر 2 قطعة. الجميع.

ينقع السمك في صلصة الصويا لمدة 10-15 دقيقة. في مقلاة، يقلى الدقيق قليلاً، ويضاف إليه الماء والقشدة الحامضة والجبن. بمجرد أن يغلي كل شيء، قم بإزالة من الحرارة.

يُقطع البصل والجزر ويُقلى بالزيت النباتي مع أي بهارات تفضلها. ضعيها في طبق مقاوم للحرارة في طبقات: الخضار والسمك في الأعلى واسكبي الصلصة. نحضر الطبق في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة 50 دقيقة.

وصفات عشاء منخفضة السعرات الحرارية

ولإنقاص الوزن ينصح بتناول الأطعمة التي لا تحتوي عليه كمية كبيرةالسعرات الحرارية خفيفة ولكنها مغذية للغاية. الأطعمة البسيطة مثل الفطر والخضروات والفواكه مناسبة لتناول العشاء، منتجات الألبانوالأسماك والبيض واللحوم.

الفطر منتج منخفض السعرات الحرارية

كرات اللحم بالجبن

لكل 100 جرام 188 سعرة حرارية.

للطبخ من هذا الطبقلنأخذ:

• لحم البقر المفروم - 400 غرام؛
• قرنة فلفل كبيرة – 1 قطعة؛
• 1 بصلة
• 100 غرام. جبنة قاسية؛
• البيض - 1 جهاز كمبيوتر.
• ملح للتذوق.

قطع الجبن إلى مكعبات صغيرة. نقطع الفلفل والبصل ونضيف جميع المكونات المذكورة أعلاه ونخلط جيداً.

عند تشكيل كرات اللحم، ضعي قطعة من الجبن داخل كل كرة. نحن إما نقلي كرات اللحم أو نخبزها في الفرن، الأمر الذي سيعزز الخصائص المفيدة.

سلطة الجبن

لكل 100 جرام 56 سعرة حرارية.

لائحة البقالة:

• الجبن مع الحد الأدنى من محتوى الدهون – 80 غرام؛
• طماطم متوسطة الحجم – 1 قطعة؛
• 1 خيار قصير الثمار؛
• كريمة حامضة تحتوي على 10٪ دهون - 30 جم؛
• أي الخضر، بما في ذلك أوراق الخس- حفنة حوالي 30 جرامًا؛
• ملح للتذوق.

نقطع الخضار بأي حجم وأي شكل ونخلط جميع المكونات معًا وتتبل بالكريمة الحامضة والملح.

سمك أحمر مخبوز بالخضار

لكل 100 جرام 105 سعرة حرارية.

المنتجات اللازمة للطبخ:

• سمكة حمراء - 600 غرام؛
• الجبن الصلب - 80 غرام؛
• الجزر مع البصل 1 قطعة؛
• زبادي غير محلى - 200 غرام.
• ملح للتذوق.

نقطع السمك إلى شرائح مجزأة ونفركها بالملح. على صينية خبز مدهونة مسبقاً زيت نباتيضع السمكة. اقلي الخضار بشكل منفصل في مقلاة واسكبي الزبادي فوقها. تغطية السمك صلصة الخضاروالجبن المبشور. يُطهى في الفرن لمدة 25 دقيقة. درجة حرارة 220 درجة.

كيف تطبخ إفطار لذيذلفقدان الوزن؟ انظر الوصفات هنا:

طبق لذيذ منخفض السعرات الحرارية: طاجن الدجاج والملفوف. الوصفة والتحضير هنا:

هل يمكن أن تكون الساندويتش منخفضة السعرات الحرارية؟ اتضح - نعم. خيارات الوصفة في هذا الفيديو:

لذلك، سنكتشف اليوم ما هي قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. بصراحة، هذا السؤال يقلق العديد من النساء وحتى الفتيات الصغيرات. بعد كل ذلك التغذية السليمةيمكن أن تساعدك حقا على فقدان الوزن. دعنا نحاول أن نكتشف معك ما يمكنك تناوله أثناء فقدان الوزن وما الذي يجب عليك التخلي عنه.

أطباق مألوفة

لنبدأ بتجميع قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من خلال دراسة النظام الغذائي للإنسان المعاصر. في البداية، نحن نأكل كل شيء و كميات مختلفة. لا يهم إذا كان لدينا مشكلة في الوزن أم لا. في بعض الأحيان يتبين أن الإدمان أقوى من الرغبة في الظهور بمظهر امرأة نحيفة وجميلة.

ولكن في بعض الأحيان تستسلم أطباق مألوفةلابد ان. بعد كل شيء، إذا قمت بإنشاء قائمة بالأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، فستلاحظ أن الأشخاص المعاصرين لا يأكلونها عمليا. لذلك عليك الاستعداد لحقيقة أن نظامك الغذائي قد يتغير بشكل كبير. دعونا نعد بسرعة قائمة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تعزز فقدان الوزن.

بروكلي

بالطبع، كل شيء يبدأ بالمنتج الأقل تفضيلاً. بتعبير أدق، معظم الناس يكرهونه، لأننا نتحدث عن البروكلي. يتم تضمين هذه الخضار في قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. أنه يحتوي على البروتينات والكالسيوم والمغنيسيوم وغيرها من المواد المفيدة، مما يجعل البروكلي مفيدا للغاية، ولكن ليس دائما لذيذا. كما أن هذا المنتج، بحسب رأي الأطباء، قادر على الوقاية من السرطان.

يمكن تناول البروكلي بأي شكل من الأشكال. هنا و النسخة الخامنعم، ومسلوق. يمكنك أيضًا طهي البروكلي على البخار. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في طهي الخضار وإلا فسوف تفقد خصائصها المفيدة.

جزرة

لقد بدأنا بدراسة مفهوم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. والقائمة تطول لفترة طويلة. ولكن من بينها أيضًا منتجات يحبها الكثير من الناس. وهو ليس البروكلي. إنه على وشكعن الجزر.

هذه الخضار محبوبة جدًا من قبل الكثير من الناس. الجزر مفيد للرؤية، وكذلك للجسم ككل، فهو مثلاً يقوي جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، لا توجد موانع لاستخدام هذه الخضار. ربما فقط التعصب الشخصي أو الحساسية للجزر.

كيفية الاستخدام بالضبط هذه الخضار، تقرر لنفسك. يمكنك غليه (احرص على عدم الإفراط في طهيه)، أو طهيه على البخار (مثل البروكلي) أو تناوله نيئًا. بالمناسبة، الأكثر خيار لذيذ- هذا الجزر الخام. في بعض الأحيان يمكنك إضافة القليل من السكر إليه.

ونواصل دراسة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. القائمة لا تزال طويلة جدا. لكننا سننتبه فقط إلى أفضل الخيارات وأكثرها أو أقل لذيذة.

الفلفل الحار

على سبيل المثال، هذا هو الفلفل الحار. بالطبع، لا يمكنك تناوله فقط - فقط كتوابل أو إضافة إلى أي طبق. ومع ذلك، يتم تضمين هذه النباتات في قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة لفقدان الوزن.

ما هو المفيد في ذلك؟ على سبيل المثال، تناول الفلفل الحار يعزز إنتاج مادة خاصة في المعدة - المخاط. هناك حاجة لمنع القرحة. بالإضافة إلى ذلك، يحمينا الفلفل الحار من الشيخوخة ويمنع ظهورها أيضًا أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسرطان.

الجميع يتخيل استخدام هذه التوابل بشكل مختلف. إذا كانت لديك القوة والشجاعة، فيمكنك مضغ الفلفل الحار نيئًا. لكن من الأفضل تحضير السلطات به واستخدامه أيضًا كتوابل. احرص على عدم تناول الكثير من الفلفل: فقد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

خرشوف

تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن، والتي نقوم بتجميع قائمتها ببطء، على عنصر آخر ليس الأكثر لذة (لكثير من الناس). هذا ليس أكثر من الخرشوف.

يعمل هذا الغطاء النباتي على تطبيع مستويات السكر في الدم. الخرشوف غني بالمغنيسيوم والكالسيوم والحديد. وهذا يعني أنه مفيد للجسم. لكن عليك أيضًا استخدامه باعتدال. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الخرشوف على تطبيع عملية الهضم. هذا هو بالضبط ما تحاول النساء تحقيقه عندما يحاولن الخسارة الوزن الزائد.

انتبه ، النبات له موانع! لا ينبغي تناول الخرشوف إذا كنت تعاني من التهاب المعدة أو انخفاض ضغط الدم. وبطبيعة الحال، إذا كان لديك حساسية أو عدم تحمل شخصي من هذا المنتج، فيجب تركه.

شاي

قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة لإنقاص الوزن تشمل أيضًا الشاي، أيًا كان نوعه. هناك الأسود والأخضر والأبيض. في البداية لا يحتوي على أي سعرات حرارية على الإطلاق، بل يحتوي على مواد مفيدة.

بصراحة، أفضل شاي لإنقاص الوزن هو الشاي الأخضر. فهو يساعد على تطبيع عملية الهضم وينظف الجسم بشكل أفضل. الشيء الرئيسي هو عدم إضافة الكثير من السكر إلى المشروب. إذا رغبت في ذلك، أضف ملعقتين صغيرتين لكل كوب، أو يمكنك استخدام المُحلي.

لا توجد موانع لشرب الشاي. ما لم تتمكن من ملاحظة التعصب الشخصي. كن حذرًا: إذا أفرطت في تناول الشاي الأخضر، فقد تصاب بالإسهال كهدية، لأن مثل هذا المشروب يعمل كملين.

عالم الخضار

بالطبع، لا يمكننا الاستغناء عن تلخيص عام. قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن، كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن تستمر إلى أجل غير مسمى تقريبًا. ولكن مع ذلك، إذا كنت لا تحب الخيارات المقدمة بشكل خاص، فيمكنك محاولة اختيار الأطعمة لنظامك الغذائي بنفسك.

مثل مكونات منخفضة السعرات الحراريةبالنسبة للاستهلاك الغذائي، يمكنك بشكل عام تسليط الضوء على الخضروات والفواكه والتوت، خاصة إذا تم طهي كل هذا حصريا عن طريق البخار. على سبيل المثال، بطاطس مقلية- هذا ليس أفضل غذاء لإنقاص الوزن. و هنا بطاطا مسلوقةأو البطاطس المهروسة هي خيارات مناسبة تمامًا.

تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أيضًا الحليب قليل الدسم: الجبن والجبن والحليب والكفير. من حيث المبدأ، حتى بعض اللبن المخفوق يمكن أن يسمى منخفض السعرات الحرارية. كما ترون، إذا حاولت جاهدة، فستتاح لكل شخص الفرصة لخسارة الوزن الزائد، وحتى بدون تغيير نظامه الغذائي المعتاد كثيرًا.

بشكل عام، عند فقدان الوزن، يمكنك أن تأكل أي شيء، ولكن فقط مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن إنفاق السعرات الحرارية يجب أن يكون أكبر من السعرات الحرارية. وفي هذا الشأن، تساعد جداول السعرات الحرارية المختلفة. ربما تكون معروفة لجميع النساء. بل إن هناك مجموعة متنوعة من الكتب التي تقدم وصفات ومحتوى من السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي يمكن اكتشافها الآن.

جدول السعرات الحرارية

الآن سنحاول إنشاء مثل هذا "البيان الموجز". لقد قمنا بالفعل بتجميع قائمة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. سيساعدنا الجدول في حساب مقدار ما تم تناوله يوميًا. لذلك دعونا نرى ما يمكننا التوصل إليه.

كما ترون، معظممن هذه المنتجات هو في الواقع موجود باستمرار في النظام الغذائي للإنسان الحديث. لأكون صادقًا، يمكنك بسهولة العثور على كتاب به القائمة الكاملةمحتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة من أجل تطبيع نظامك الغذائي. الشيء الرئيسي هو تحديد الهدف والذهاب نحوه.

تتضمن عملية فقدان الوزن مجمعًا كاملاً - هذا نظام غذائي متوازن, صورة نشطةحياة. من أجل تحضير وجبات منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن من منتجات بسيطة، عليك أن تأخذ في الاعتبار مكوناتها. للقيام بذلك، عليك أن تعرف أن غرام واحد من الدهون هو 9 سعرة حرارية، وغرام واحد من الكربوهيدرات هو 4 سعرة حرارية.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةويمكن استبدالها بأخرى منخفضة السعرات الحرارية والاستمتاع بها

تسترشد بهذا، عند إعداد الأطباق، يمكنك استخدام تلك المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات. زيت، الأصناف الدهنيةيتم استبعاد اللحوم والنقانق والنقانق والشوكولاتة ومنتجات الحلويات من القائمة. والقائمة تطول. يمكنك معرفة كمية الدهون التي يحتوي عليها المنتج من الكتب المرجعية.

مميزات الطبخ لتقليل السعرات الحرارية

ومن خلال اتباع بعض النصائح التي يقدمها خبراء التغذية أثناء تحضير الطبق، يمكنك تقليل محتواه من السعرات الحرارية

تحتوي الخضار والفواكه على الكثير من السوائل وقليلة السعرات الحرارية.يساعد وجود الألياف على تقليل السعرات الحرارية، لأنها عند دخولها إلى المعدة، فإنها تبطئ امتصاص الجسم للدهون والكربوهيدرات. يرجى ملاحظة أن الخضار المطبوخة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الخضار النيئة.

خصوصاً التأثير السلبيالدهون المخفية. على سبيل المثال، في النقانق المسلوقة، الخامس حلوياتفي بعض الأحيان يشكلون ما يصل إلى 50٪ من وزن المنتج. قبل المعالجة، تأكد من إزالة الدهون من أي اللحوم. ويعتقد أنه إذا تناولت الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الدهون، فسيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن، ولا ينخفض ​​\u200b\u200bالعدد الإجمالي للسعرات الحرارية. يمكن لعشاق فقدان الوزن الشديد الذين يحاولون العثور على الجسم المطلوب خلال أسبوعين التعرف على النظام الغذائي والمراجعات من خلال النقر على الرابط.

يعتقد الكثير من الناس أن البطاطس والحبوب و معكرونةتعزيز تراكم الدهون. هذا خطأ. إذا قمت بإعدادها بشكل صحيح، فلن يؤثر ذلك على زيادة الدهون في الجسم. اليك بعض النصائح المفيدة:

• استخدم أي زيت إلى الحد الأدنى؛

• لا تغلي المعكرونة والحبوب، وإلا فإن الكربوهيدرات ستكون أقل امتصاصا؛

• يُنصح باستخدام الأرز البني وطهيه لمدة 15 دقيقة تقريباً، ثم سيبقى قاسياً قليلاً؛

• تقلى البطاطس بدون زيت في مقلاة تفلون. لا ينبغي أن تكون البطاطا المهروسة والبطاطا المسلوقة في القائمة.

عند اختيار أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من المنتجات البسيطة، يجب أن تأخذ في الاعتبار محتوى جميع المكونات. على سبيل المثال، يحتوي الفلفل والقرنبيط على نفس محتوى الماء، ولكن الفلفل المزيد من الأليافوالدهون، وبالتالي فإن محتوى السعرات الحرارية في الفلفل أقل من محتوى الملفوف.

ويمكن رؤية نفس الاعتماد عند مقارنة المنتجات التي تحتوي على نفس الكمية من الدهون، ولكن بكميات مختلفة من الألياف. على سبيل المثال، هناك تقريبا فطر الفطر والبوليتوس نفس العددالدهون، ولكن الفطر يحتوي على نصف كمية الألياف الغذائية، مما يؤدي إلى ارتفاع محتوى السعرات الحرارية.

اكتشف مدى سهولة الأمر اخسري 10 كيلو جرامات في أسبوع برجيم البطيخ!

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أقل السعرات الحرارية؟

الخضروات منخفضة السعرات الحرارية هي تلك التي تحتوي على 30 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. البطاطس، الجزر، الفاصوليا، البنجر، البازلاء الخضراء، وكذلك القرنبيط، وكرنب بروكسل والكرنب تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية - ما يصل إلى 99 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ما يلي:

• الحليب والكفير والجبن قليل الدسم والكوميس والزبادي الذي يحتوي على نسبة دهون بنسبة واحد ونصف بالمائة أو 3.2٪؛

• الفواكه والأسماك - سمك النازلي وسمك القد والسمك المفلطح وسمك الكراكي.

بعض الفروق الدقيقة التي تغير طعم القهوة والشاي

الشاي بدون سكر هو مشروب منخفض السعرات الحرارية

عند تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن من الأطعمة البسيطة، ما الذي يجب أن تشربه لتجنب زيادة الوزن؟ بالإضافة إلى ضرورة شرب ما يصل إلى 2 لتر من السوائل يوميا، يمكنك شرب المشروبات التي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية. شرب الشاي أو القهوة بدون سكر. ملعقة صغيرة من القهوة تحتوي على 2 سعرة حرارية، والشاي - 1 سعرة حرارية. وملعقة السكر تحتوي على 16 إلى 40 (!) سعرة حرارية. الكمية تختلف لأن يعتمد على امتلاء الملعقة والمصادر: على ويكيبيديا – 4 جم في ملعقة صغيرة، ووفقًا لـ GOST – 10 جم، لذلك، من أجل نقاء التجربة، يمكنك تحديد عدد الجرامات في ملعقة واحدة بشكل مستقل.

إذا كنت تشرب الشاي والقهوة بدون سكر، فيمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا على الفور. يضيف الحليب المضاف إلى القهوة أو الشاي أيضًا سعرات حرارية إلى المشروب. ملعقة صغيرة من الحليب متوسط ​​الدسم تحتوي على 11 سعرة حرارية، حليب مكثف - 40 سعرة حرارية. ملعقة واحدة من الكاكاو تحتوي على 33 سعرة حرارية، وإذا أضفت السكر تحصل على الكثير. يشرب شاي حلوالقهوة أو الكاكاو هي مجرد عادة، لذلك من الصعب التخلي عنها في الأيام القليلة الأولى. عندما تعتاد على شرب هذه المشروبات بدون إضافات ستشعر بذلك طعم حقيقيوالرائحة.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: القائمة لهذا اليوم

محتوى عالي من السعرات الحراريةتناول العصائر، وخاصة عصير العنب. 100 جرام من الكومبوت المصنوع من الفواكه المجففة تحتوي على 170 سعرة حرارية. لديه صفر سعر حراري مياه معدنية. من المشروبات الكحولية:

• أكثر المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية هي المشروبات الكحولية (300-350 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ؛

• زجاجة من البيرة تحتوي على 250 سعرة حرارية.

• أقل عدد من السعرات الحرارية في 100 جرام من النبيذ الجاف هو 65-86 سعرة حرارية.

ولذلك للحصول على نتائج فعالةلا تحتاج فقط إلى تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية لخسارة الوزن من الأطعمة البسيطة، بل تحتاج أيضًا إلى شرب المشروبات المناسبة.

كيفية تحديد عدد السعرات الحرارية

لحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لخسارة الوزن، يتم أخذ العوامل التالية بعين الاعتبار:

1. العمر والجنس.
2. طول وزن؛
3. نمط الحياة أو مستوى النشاط؛
4. توافر التدريب؛
5. ما هو نوع النظام الغذائي الموجود في الوقت الحالي؟

هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن. أبسط واحد هو كما يلي:

• لكل 1 كجم 26-30 سعرة حرارية لأولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر مع القليل من النشاط البدني؛

• 31-37 سعرة حرارية للأشخاص ذوي النشاط البدني المتوسط؛

• ما يصل إلى 40 سعرة حرارية لأولئك الذين يجمعون بين أسلوب الحياة النشط والنشاط البدني العالي.

بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، يمكنك إجراء تعديل بنسبة 10-15% للأسفل.

هناك أنظمة حسابية أخرى أكثر تعقيدًا. يجب ألا تقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم، لأن ذلك سيؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك. ليست هناك حاجة للتوقف عن حساب عدد السعرات الحرارية. كل كائن حي فردي، تحتاج إلى تحديد أنواع المنتجات والكميات لضبط الوزن مع مراعاة جميع الخصائص والتفضيلات.

إذا كنت تقوم بإعداد أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة، فأنت بحاجة إلى مراعاة تأثير المعالجة الحرارية. على سبيل المثال، عندما يتم طهي الخضار، يتم تدمير الألياف، وبالتالي يزيد محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج.

وجبات إفطار لذيذة ستساعد على تحسين مزاجك وتعزيز فقدان الوزن

خبز دقيق الشوفانمع الفاكهة - طبق ممتاز منخفض السعرات الحرارية

عند اتباع نظام غذائي أو إذا كنت بحاجة فقط إلى إنقاص الوزن، فلا داعي لتناول طعام لا طعم له. يوصي الخبراء بتنويع القائمة وتطوير عدة أنواع من الأطباق.

الإفطار أمر لا بد منه. وجبة مغذية في الصباح تملأ الجسم كله بالطاقة طوال اليوم.من الأفضل تخطي وجبة العشاء بدلاً من عدم تناول وجبة الإفطار. بالطبع يجب استبعاد السندويشات التي تحتوي على أي نقانق وزبدة وفطائر من القائمة. يمكنك أن تأكل شطيرة من الخبز والحبوب الكاملةمع الأسماك.

ل سريعة و وجبة إفطار منخفضة السعرات الحراريةالموسلي المتبل بالكفير أو الحليب قليل الدسم مناسب.يمكن تحضير أطباق الإفطار منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من مكونات بسيطة. طبخ العصيدة في الماء، دون زيت. للقيام بذلك، يمكنك استخدام الحنطة السوداء والشوفان والدخن والشعير اللؤلؤي. أنها تساعد على استعادة عملية الهضم وتطهير المعدة.

يجب طهي العصيدة بشكل صحيح. كيف افعلها:

• يُطهى مع الماء أو الحليب الذي يحتوي على نسبة دهون 2.5%؛

• بعد الغليان، يطهى على نار خفيفة لمدة 10-15 دقيقة.

• يمكنك إضافة الفواكه والتوت أو العسل.

مناسبة لتناول الافطار كعك الجبن الرائبلكن يجب خبزها في الفرن.

عجة البيض مع الخضار وشريحة من خبز الحبوب الكاملة هي وجبة فطور رائعة!

وصفات غداء منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

حتى لو قررت إنقاص وزنك، فأنت بحاجة إلى تناول الغداء. وعند الغداء، مع تناول الطعام، يحصل الجسم على 40% من السعرات الحرارية المطلوبة. يجب أن يبدأ الغداء بسلطة.ويمكن صنعه من الخضار الغنية به الألياف الغذائية. سيؤدي ذلك إلى خلق شعور بالامتلاء ويمكن تقليل كمية الطعام المتبقية. الماء والألياف سلطة الخضارتساعد على تقليل امتصاص الأطعمة الأخرى.

من الأفضل أن تتبل السلطة صلصة الصوياأو الخل.فيما يلي وصفة واحدة لمثل هذه السلطة:

• يُقطع الملفوف الأبيض إلى شرائح.

• يُبشر الجزر والتفاح والبنجر على مبشرة خشنة.

• تخلط الخضار وتضاف الأعشاب وتتبل بالكفير قليل الدسم.

وصفة سلطة منخفضة السعرات الحرارية ولذيذة:

1. تغلي في الماء المملح قرنبيط، ثم تفكيكها إلى النورات.
2. يرش بعصير الليمون.
3. أضف المفروم البيض المسلوق, البصل الأخضروأضف كمية صغيرة من القشدة الحامضة قليلة الدسم.

هذه سلطة منخفضة السعرات الحراريةسيكون مرضيا.

لتناول طعام الغداء، يمكن إعداد الدورات الأولى منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من مكونات بسيطة. يفقد الحساء المجهز بشكل صحيح ما يصل إلى 4٪ من محتواه من السعرات الحرارية. شوربه ساخنهأو المرق يساعد على تحسين عملية الهضم. لا تتخلى عن الحساء.

إليكم وصفة الحساء التركي:

• نصف كيلو من الديك الرومي؛

• ثلاث حبات بطاطس

• بصلة واحدة

• جزرة واحدة

• كوب من الأرز

• طماطم واحدة.

صب ثلاثة لترات من الماء في قدر وضع الديك الرومي فيه. يُطهى المرق لمدة 45 دقيقة ويُضاف الجزر والبصل. اشطف الأرز وأضفه إلى المرق. بعد 20 دقيقة، أضف الطماطم المفرومة إلى الحساء. يُطهى لمدة 10 دقائق أخرى ويصبح الحساء جاهزًا.

يمكن تحضير الدورة الثانية من اللحوم الغذائية طبق جانبي نباتي، طاجن الجبن المطبوخ في الفرن مناسب. يمكنك إضافة قطع من التفاح والقرفة إلى الجبن، وهذا سوف ينوع الطبق الثاني.

وإليك وصفة أخرى لطبق ثان مثير للاهتمام بكمية منخفضة من السعرات الحرارية - محشوة بالخضرواتالبطاطس:

• البطاطس - 4 قطع؛
• الجزر - 2 قطعة؛
• الكرفس - حفنة؛
• طماطم - 1 قطعة.

قشر البطاطس، مقطعة بالطول، اكشط الوسط. اسلقي الخضار المتبقية واملأ نصفي البطاطس بها. يُطهى في مرق الخضار حتى ينضج. أضف عصير الطماطم المعصور. يرش الأعشاب المفرومة على الطبق النهائي.

لإزالة السنتيمترات الإضافية من خصرك، لا داعي لإرهاق نفسك بالأنظمة الغذائية. يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

لإنقاص الوزن أنت بحاجة إلى الطريقة الصحيحة والبسيطة، الأطعمة منخفضة السعرات الحراريةيطبخ غداء كامل.

هل تريد أن تفقد الوزن بسرعة؟ اقرأ الإدخال:

أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وبسيطة لتناول العشاء

السمك المطبوخ بالخضار ذو نوعية جيدة غداء منخفض السعرات الحرارية، وكعشاء

يعتقد الكثير من الناس أنه ليس من الضروري تناول العشاء إذا كنت تريد إنقاص الوزن. يمكنك تناول العشاء إذا استوفيت عددًا من الشروط:

• تناول العشاء قبل موعد النوم بثلاث ساعات؛

• تجنب اللحوم الدهنية والدقيق ومنتجات الحلويات.

• اجعل الأجزاء صغيرة: اللحوم والأسماك - ما يصل إلى 150 جرام، الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات - ما يصل إلى 40 جرام، الخضروات - ما يصل إلى 250 جرام.

لذيذ يخنة السمكمع الخضار - مثال على عشاء منخفض السعرات الحرارية:

• 500 جرام فيليه سمك؛
• 200 جرام بصل
• 300 جرام جزر
• 4 أوراق غار؛
• القليل معجون الطماطم;
• 2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.

يُقطع الجزر والبصل إلى حلقات ويُقلى بالزيت مع إضافة معجون الطماطم. ثم نضع السمك في الأعلى ونسكب نصف لتر من الماء ونضيف البهارات ونتركها على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة.

يمكن طهيها لتناول العشاء دجاج مسلوق. سيستغرق ذلك حوالي 20 دقيقة، يمكنك إضافة الخضار أو بعض البازلاء الخضراء كطبق جانبي للدجاج.

يمكنك تدليل نفسك بتفاحة مخبوزة لذيذة في المساء. وصفة الطبخ: اغسل التفاح، اقطع اللب، يمكنك إضافة السكر والعسل والقرفة. ضعيها في وعاء واخبزيها على حرارة 180 درجة حتى يخرج العصير. مثل هذه التفاحة يمكن أن تكون عشاء كامل.

يمكنك تحضير وجبات منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن وهي لذيذة جدًا. حتى من المنتجات البسيطة التي نحصل عليها روائع الطهي. على سبيل المثال، الباذنجان المشوي :

• نقطع الباذنجان إلى شرائح طولها سنتيمتر واحد ونضعها في مقلاة مدهونة بالزيت النباتي.

• ضعي الطماطم المفرومة على الباذنجان ورشيها بالزيت ورشيها بالأعشاب والبهارات المفرومة واعصري فصين من الثوم.

• أدخلي القالب إلى الفرن لحوالي 50 دقيقة؛

• قبل إخراج الطبق النهائي، يمكنك رش الجبن المبشور والاحتفاظ به في الفرن لمدة دقيقتين أخريين.

وصفة أخرى عشاء صحي- شرحات الدجاج:

1. اصنعي اللحم المفروم من صدر دجاج, الجبن قليل الدسم والبصل.
2. فاز في بيضة واحدة والملح والفلفل.
3. اخبز شرحات المشكلة في الفرن. لذيذ جدا ومنخفض السعرات الحرارية.

يمكنك إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي، ما عليك سوى تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والتأكد من تناول وجبة الإفطار وشرب حوالي 2 لتر من السوائل يوميًا وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. وباتباع كل هذه التوصيات، سيكون من السهل تحقيق النتيجة المرجوة.

يمكن لعشاق اللحوم الاستمتاع بتناول العشاء شرحات الدجاجمع الخضار (خيار منخفض السعرات الحرارية)

اتباع نظام غذائي صعب وفي بعض الأحيان لا طائل منه. القيود الصارمة تكسر النفس، لكنها لا تساعد في تحقيق الهدف المنشود - لتناسب الجينز الأصغر. الأعطال المستمرة والكيلوجرامات "من لا شيء" والمزاج السيئ الأبدي - هؤلاء هم الرفاق الرئيسيون للأنظمة الغذائية "الجائعة".

يعد التحول إلى التغذية السليمة أكثر فعالية. من الضروري إعادة النظر في نظامك الغذائي و "تنظيفه": تخلص من الأطعمة الضارة وغير الضرورية التي تضر بالصحة وتسبب زيادة الوزن. بدلا من ذلك، يجب عليك إضافة الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. في هذه الحالة، ليس من الضروري على الإطلاق أن تتضور جوعا من أجل إنقاص الوزن. مع الوقت جنيه اضافيةسوف يغادرون من تلقاء أنفسهم ولن يعودوا أبدًا.

قررنا أن نجعل الأمور أسهل بالنسبة لك وقمنا بتجميع قائمة تضم 15 تطبيقًا المنتجات الأساسية، والتي يمكنك ويجب عليك تناولها في نظام غذائي. إنهم يشحنون الجسم بالحيوية والفيتامينات، لكنهم لا يثيرون ظهورهم جنيه اضافيةوالسنتيمترات.

جزرة

الجزر صحي ومغذي ومنخفض السعرات الحرارية: 100 جرام من المنتج تحتوي على 35 سعرة حرارية فقط. الجزر غني بالفيتامينات أ، ج، المجموعة ب، البوتاسيوم، المنغنيز، والحديد. يمكن تقديمه كطبق جانبي أو أحد مكونات الأطباق المعقدة أو كوجبة خفيفة بمفرده.

ملفوف اللفت

كالي هو طعام خارق حقيقي. فهو غني بفيتامينات ب والمعادن ومضادات الأكسدة. 100 جرام من الملفوف تحتوي على 50 سعرة حرارية فقط. قدمه على الطاولة مع اللحوم الغذائيةالدواجن أو السمك الأحمر المطهو ​​على البخار.

جرجير

جرجير - عشبة مفيدة. سيكون طعمه الحار والمرير قليلاً من أبرز الأشياء في أي سلطة. يُمزج الجرجير مع الخضار ويبقى فيه دائمًا في حالة جيدة جدا. 100 جرام من هذا المنتج تحتوي على 25 سعرة حرارية فقط.

سبانخ

كما تعلمون، تحتوي جميع الخضروات والنباتات الخضراء على الحد الأدنى من السعرات الحرارية والحد الأقصى من الفيتامينات. السبانخ ليست استثناء. السبانخ غنية ليس فقط بالفيتامينات A وK وC والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم، ولكن أيضًا بمواد مفيدة أخرى. وتحتوي 100 جرام من السبانخ على 23 سعرة حرارية فقط، و3 جرام أخرى من البروتين و2 جرام من الكربوهيدرات.

بروكلي

البروكلي هو صاحب الرقم القياسي للمحتوى مواد مفيدة: الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. الاستخدام المنتظميعمل هذا المنتج على تحسين أداء الجهاز الهضمي وتنظيف الجسم بلطف. 100 جرام تحتوي على أقل من 30 سعرة حرارية.

قرنبيط

هل تراقب شخصيتك؟ اتكئ على القرنبيط. القرنبيط، على عكس البروكلي، لا يحتوي على صبغة خضراء، لكن هذا لا يؤثر على مظهره على الإطلاق. تركيبة مفيدة. 100 جرام من المنتج تحتوي على 25 سعرة حرارية فقط. الطبق الجانبي المثالي، أليس كذلك؟

جريب فروت

الجريب فروت هو المنتج المثالي لفقدان الوزن. فقط ربع ذلك فاكهة غنية بالعصارةبعد الغداء أو العشاء، سوف يساعدك ذلك في الحفاظ على وزنك في حالة جيدة واستعادة النشاط والطاقة. يعمل الجريب فروت على تطبيع عمل الجهاز الهضمي ويحسن عملية الهضم وامتصاص الطعام. 100 جرام من الفاكهة تحتوي على 52 سعرة حرارية.

كرة قدم

تعتبر براعم بروكسل ممثلًا آخر لفئة الأطعمة الشعبية. أنها تحظى بشعبية مثل البروكلي والملفوف الصيني والقرنبيط والملفوف الأحمر. يختار كرة قدملتناول العشاء: فهو غني بشكل خاص بالألياف الغذائية والمعادن. 100 جرام تحتوي على 43 سعرة حرارية فقط.

فاصوليا خضراء

فاصوليا خضراء - طبق جانبي مثالي. 100 جرام من المنتج تحتوي على 31 سعرة حرارية فقط. طهي الفاصوليا بشكل صحيح: خبزها أو طهيها بالبخار. الخضار غنية بالفيتامينات B، A، C والألياف. منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها مرضية ومغذية للغاية.

صدر دجاج

صدر الدجاج هو الطعام الأكثر صحة والأكثر مغذية لأولئك الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على لياقتهم. قم بالغليان والخبز والبخار - ها أنت ذا طرق مثاليةتحضير هذا المنتج. 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي على ما يقارب 100 سعرة حرارية.

سمك القد

سمك القد - خيار عظيمالسمك لإنقاص الوزن. ها طعم دقيقيجعلني سعيد براعم التذوق، أ التركيبة الغذائيةيملأ الجسم بالفيتامينات والمعادن. يحتوي 100 جرام من سمك القد على 75 سعرة حرارية و16 جرامًا من البروتين. منتج مثالي!

المنتجات منخفضة السعرات الحرارية (قائمة)

في هذا المقال سنخبرك ما هي السعرات الحرارية السلبية.، كيف أن اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة منخفضة السعرات الحرارية يعزز فقدان الوزن، وأيضًا سيتم عرض جدول محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من منتج فردي أو طبق جاهز على انتباهك.

لنأخذ الخيار على سبيل المثال. ولمعالجته، سيحتاج جسمنا إلى سعرات حرارية أكثر بكثير مما سيحصل عليه الجسم من الخيار - محتوى السعرات الحرارية الغذائيةيحتوي الخيار على خمسة عشر سعرًا حراريًا فقط.

هناك العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، والتي تستغرق وقتا طويلا لهضمها. من خلال تناول مثل هذا المنتج منخفض السعرات الحرارية، نحصل على طاقة أقل بكثير مما ينفق جسمنا الطاقة على معالجته. اتضح أنه عندما نأكل هذا المنتج، فإننا لا نحصل على السعرات الحرارية فحسب، بل ننفق أيضًا طاقتنا في معالجته.

قائمة الأطعمة الشعبية منخفضة السعرات الحرارية:

التوابل والأعشاب (بذور الخردل والزنجبيل والقرفة والفلفل الحار وبذور الكتان والشبت والكمون والكزبرة)؛

الطحالب و أعشاب بحرية- تحتوي على اليود، العناصر الدقيقة المفيدةوالألياف الغذائية ولها السعرات الحرارية السلبية;

الفطر هو الأكثر أفضل منتجمع السعرات الحرارية السلبية. من خلال تناول الفطر، ستبقى ممتلئًا لفترة طويلة، لأنه غني بالبروتين والألياف الغذائية. في الوقت نفسه، محتوى السعرات الحرارية منخفض للغاية - من تسع إلى ثلاثمائة وثلاثين سعرة حرارية؛

الفواكه: التفاح، الجريب فروت، البابايا، الليمون، المانجو، الأناناس، اليوسفي؛

التوت: التوت، الفراولة، الكشمش، عنب الثعلب، التوت البري، التوت؛

الخضروات الخضراء: اللفت، الكوسة، الهندباء، الفجل، الثوم، البنجر، الخيار، الباذنجان.

محتوى منخفض من السعرات الحرارية و فاصوليا خضراءوالبصل والقرنبيط و الملفوف الأبيض، البروكلي، القرع، الكوسا، الدايكون، الفلفل الحلو. الحميض والسبانخ والجرجير والكرفس والهندباء والهليون والخس لها نفس الخصائص.

اكتشف أيضًا...