أكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. المكسرات والزيوت

في كثير من الأحيان عبر الإنترنت و الحياة اليوميةيمكنك أن تسمع عن شيء مثل السعرات الحرارية السلبية. قائمة المنتجات مع السعرات الحرارية السلبيةموجودة بالفعل، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تناولها فقط. يوصى بعزل هذه الأطعمة وإنشاء جميع أنواع الأنظمة الغذائية معها - وهذا سيضمن فقدان الوزن بشكل ثابت.

مفهوم السعرات الحرارية السلبية

تعد قائمة الأطعمة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية من أكثر المواضيع التي تمت مناقشتها في المنتديات النسائية حول فقدان الوزن. هناك إجابة عامة على السؤال حول ماهيتها - وهي تلك الأطعمة التي يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أكثر بكثير لهضمها مما تحتوي عليه. حتى الخيار والتوت لهما قيمة طاقة معينة، لذا فإن هؤلاء الأشخاص الذين يعتقدون أن قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية تحتوي على شيء يمكننا تناوله وبالتالي حرق الدهون، مخطئون جدًا.

ما معنى السعرات الحرارية السلبية إذن؟ في التحضير المناسببعض الأطعمة (مع الحفاظ على جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة والمكونات المفيدة الأخرى) لجميع الإجراءات المرتبطة بالمضغ والهضم في المعدة ومزيد من الامتصاص، سينفق الجسم الكثير من السعرات الحرارية - أكثر بكثير من الطعام الموجود في الأصل. يعطي خبراء التغذية توصيات مفيدةبالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى إعادة تعيين الوزن الزائدباستخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية كقاعدة. على سبيل المثال، من المفيد الاحتفاظ بدفتر ملاحظات خاص حيث سيتم إدخال المعلومات المتعلقة بالأطعمة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية بانتظام: قائمة ووصفات وإنجازات يومية وأسبوعية وغير ذلك الكثير.

مثال ممتاز على المنتج "السلبي". سلطة خضراء. من أجل هضم 100 جرام من الأوراق بالكامل، ستحتاج إلى 200 سعرة حرارية على الأقل. المنتج نفسه يحتوي على حوالي 40 سعرة حرارية. السعرات الحرارية السلبيةفي هذه الحالة يتم تشكيل 160. كما أن محتوى السعرات الحرارية المعني يعتمد بشكل مباشر على مزيج منتج مع آخر. أوراق الخس نفسها أكثر صعوبة (أكثر تكلفة من حيث السعرات الحرارية) في الهضم دون إضافتها زيت نباتيمن إدراجه في الطبق.

منتجات البروتين

للحصول على كمية كافية من البروتين في الجسم وتجنب فقدان كتلة العضلات، يجب عليك تناول الطعام، وتشمل القائمة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية أصناف قليلة الدسماللحوم والدواجن (الديك الرومي والدجاج) والأسماك وبعض لحوم الأعضاء (مثل اللسان) والروبيان. البروتين الحيواني مهم جدًا، بما في ذلك فقدان الوزن. لهضم صدور الدجاج الخالية من الدهون أو لحم البقر مغليتحتاج إلى حوالي 75 سعرة حرارية (180 سعرة حرارية في اللحم نفسه). يستخدم لحم طرييستهلك الكثير من الطاقة، لذا يجب إدراجه في نظامك الغذائي اليومي. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الجسم سيعمل بجهد أكبر عند هضم اللحوم والسلطة الخضراء التي يتم تناولها معًا على الفور مما لو تم تناولهما منفصلين.

ما هي الأطعمة التي تتطلب الكثير من الطاقة لهضمها؟

قائمة الأطعمة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية (أسماء المنتجات في مجموعة "الخضروات") هي كما يلي:

• الملفوف الأبيض والجرجير.
• الهليون والجزر.
• القرنبيط والفلفل الحار.
• البنجر والفلفل الحلو.
• الفاصوليا الخضراء والفجل.
• الدايكون والباذنجان.
• البروكلي والبصل.
• الكوسة واللفت.
• الكوسة والحميض.
• الثوم والخيار.
• الكرفس والجرجير.

الخضار التي بها اللون الاخضر، فهم ينفقون الكثير من الطاقة أثناء عملية الهضم. تتضمن قائمة الأطعمة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية أيضًا ممثلين آخرين لعالم النبات - الفواكه والتوت:

• البطيخ واليوسفي.
• الخوخ والفراولة.
• الجريب فروت والتوت.
• التوت والبرتقال.
• البابايا والتوت البري.
• الأناناس والليمون.
• التفاح والمانجو.

يوصى بإضافة بعض الأعشاب والتوابل إلى القائمة. والأكثر شيوعا هي الزنجبيل والكزبرة والفلفل الحار وبذور الكتان والشبت، وكذلك الخردل والكمون والقرفة. الفطر مع محتوى عاليالسنجاب و الألياف الغذائيةيتم تضمينها أيضًا في قائمة الأطعمة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية. التأثير على الجسم لجميع المنتجات المذكورة أعلاه يكون إيجابيًا فقط بالطبع مع الإعداد والاستهلاك المناسبين. من الجيد أن تدرج في نظامك الغذائي لفقدان الوزن أعشاب بحريةتحتوي على اليود والعديد من العناصر النزرة الهامة.

تصنيف المنتجات الغذائية ذات المحتوى من السعرات الحرارية السلبية

يتم إنفاق قدر أكبر بكثير من الطاقة على استيعاب بعض المحاصيل النباتية مقارنة بالمحاصيل الأخرى المدرجة في قائمة الأطعمة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية. يتكون التقييم مما يلي:

الخضار (جميعها خضراء): البروكلي، الهليون، الخيار، الكوسا.

الأعشاب: الجرجير، الخس، السبانخ، الكرفس (الأوراق والجذور)، الريحان، الشبت.

التوت: البطيخ، التوت، التوت، أي نوع من الكشمش.

التوابل التي تعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات (وخاصة القرفة كبديل للسكر).

ينصح الخبراء بعدم إضافته إلى الأطباق عدد كبير منالأعشاب والتوابل أثناء النظام الغذائي، لأنها يمكن أن تزيد الشهية. يحذر خبراء التغذية من أنه لا يمكنك اتباعه طوال الوقت. يجب أن يكون الحد الأدنى للاستراحة بين نهاية دورة وبداية دورة أخرى شهرين على الأقل.



المشروبات

يتم أيضًا تضمين بعض المشروبات في قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. تأثير السوائل على الجسم لا يقدر بثمن. نظيفة مفيدة مياه معدنية, القاعدة اليوميةالشرب بما لا يقل عن لتر ونصف. يعتمد التأثير المفيد على التطهير مواد مؤذيةالجسم، بالإضافة إلى اكتساب مرونة الجلد. مثالية لفقدان الوزن متنوعة خضراءالشاي الذي يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي.

عملية الطبخ

إذا كنت بحاجة إلى إعداد المنتجات الغذائية المذكورة أعلاه، يجب أن تتذكر أنها المعالجة الحراريةيجب أن يكون في حده الأدنى من أجل الحفاظ على الألياف وجميع المكونات المفيدة في التركيبة. خيار مثالي- الطبخ البطيء أو التبخير أو الطهي. جيد للجمع السلطات الطازجةمع تلك المكونات الرئيسية للأطباق المدرجة في قائمة الأطعمة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية. رأي الخبراء حول مسألة التغذية والاستهلاك السليم متشابه في شيء واحد - لا يمكنك تجاهل البروتينات وتناول المحاصيل النباتية المتبلة فقط كمية كبيرةبهارات يجب أن تكون التغذية متوازنة ومدروسة بعناية. يجب أن ترتدي جميع السلطات المعدة عصير ليمونأو كمية قليلةزيت نباتي عالي الجودة. الزبادي أيضًا ليس محظورًا، ولكنه طبيعي فقط - وليس مصنوعًا في المصنع.



آراء الخبراء

قبل التحول إليه، من الضروري معرفة رأي خبراء التغذية ذوي الخبرة وغيرهم من الأطباء حول الأطعمة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية. لا يوجد طعام يتطلب طاقة أكبر لهضمه مما تم تلقيه في الأصل. لذلك، يصنف العديد من الخبراء الأطعمة التي تحرق الدهون ليس على أنها تحتوي على سعرات حرارية سلبية، بل على أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة.

يمكنك تثبيت وزنك وتطهير جسمك من كل ما هو غير ضروري عن طريق تناول ما لا يقل عن 400 جرام يوميًا الخضروات المختلفةوالفواكه والتوابل والأعشاب ذات قيمة الطاقة المنخفضة. لا يمكنك استخدام الصلصات أو منتجات الألبان كضمادات.



لا ينبغي أن يقتصر النظام الغذائي اليومي على الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية. يجب أن يكون بمثابة عنصر إلزامي لتكوين جيد قائمة متوازنة. ولا يمكن استبعاد البقوليات والحبوب بأنواعها، فلا بد من طهي الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون، وتناول الدجاج والبيض. بيض طائرة السمان. الشيء الوحيد الذي سيساعدك على التخلص بسرعة من الكيلوجرامات المكروهة هو التغذية السليمة. عند استهلاك المنتجات فقط مع الحد الأدنى من محتوى السعرات الحراريةهناك احتمال كبير أن يعود الوزن المفقود خلال فترة زمنية معينة، وإذا أكل صحييتم تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير، بسبب ما يفقده الشخص بشكل مطرد زيادة الوزن.

عند إعداد الأطباق، لا تستخدم السمن أو الدهون الحيوانية الأخرى. إذا كنت لا تحب طعم الأطعمة المطبوخة على البخار أو المسلوقة، يمكنك خبزها مع الحد الأدنى من الزيت النباتي.



الأخطاء الشائعة

يمكن أن تسبب العديد من الفتيات، معتقدين أن التغذية يجب أن تعتمد على تناول الخضر أو ​​الخضار مع الفواكه فقط ضرر لا يمكن إصلاحهإلى جسدك. بمعرفة الأخطاء الأكثر شيوعًا في التغذية، لا يمكنك التخلص من الوزن الزائد فحسب، بل يمكنك أيضًا تجنب الزيارات المتكررة للطبيب. وهنا بعض منها:

لن يعمل أي من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية في هذه القائمة كموقد كامل للدهون دون المكونات الغذائية الأخرى التي تحتوي على عناصر غذائية حيوية.

لا يمكن فقدان الوزن، بما في ذلك العناصر الواردة في القائمة الموجودة في النظام الغذائي، إلا من خلال تسريع عملية التمثيل الغذائي وتطبيع العمل السبيل الهضمي، وليس بسبب خصائص الخضروات والفواكه السحرية في حرق الدهون.

أخيراً

يجب عدم تناول الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية في نفس الوقت مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، على أمل عدم اكتساب الوزن الزائد بأي حال من الأحوال. لن تتمكن السبانخ والبروكلي من حرق السعرات الحرارية الإضافية من الأطعمة الطحينية والحلوة. لذلك، من الضروري التعامل مع تخطيط القائمة بكفاءة.

مفهوم الشبع من الطعام فردي. هناك الكثير من الأشياء التي تؤثر على هذا - حجم الحصة، ومحتوى الألياف، وكمية البروتين، وسرعة الهضم، وأخيرًا الارتباطات. تشيد بعض المصادر بالتفاح باعتباره مخزنًا حقيقيًا للشبع، وتبارك الملفوف باعتباره المقاتل الرئيسي ضد الوزن الزائد. ويلعن آخرون الأول باعتباره مصدرا لزيادة الشهية، والثاني أيضا أفضل علاج"تمتد المعدة." الجميع على حق، في الواقع، يجب على الجميع اختيار قائمة الأطعمة المغذية لأنفسهم بشكل فردي.

ما هي الأطعمة الممتلئة ومنخفضة السعرات الحرارية في نفس الوقت؟

من الناحية الفنية، هناك عدد قليل جدا منهم. وفقًا لتصنيف ADA، يمكننا تصنيف الأطعمة فقط على أنها أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، قيمة الطاقةوالتي لا تتجاوز 90-100 سعرة حرارية لكل حصة (120 جرام حسب نفس التصنيف). كم عدد هذه الأطعمة التي تعرفها؟ من بين الخضار والفواكه يوجد جميع ممثلي المملكة تقريبًا. وماذا عن اللحوم والأسماك؟

بشكل عام، بالمعنى الدقيق للكلمة، هذه هي:

• - سمك القد، الحدوق، بولوك، النازلي، الليمونيما. يمنحنا لحم هذه السمكة ما يزيد قليلاً عن 73 سعرة حرارية لكل 100 جرام، معظمها من البروتين. يحتوي على كل شيء الأحماض الأمينية الأساسية. يساعد في تحضير العشاء حتى عندما يكون هناك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية المتبقية ويكون الوقت قصيرًا. طهي في ثوان. لا تحب السمك المسلوق؟ البخار أو خبز في احباط. لكن القلي يزيد من محتوى السعرات الحرارية في الحصة بمقدار 200 سعرة حرارية. ولم تعد الأسماك مفيدة جدًا. لكن الكثير من الناس لن يوافقوا على ذلك سمكة بيضاء- مرضيه. يتم هضمه بسرعة كبيرة، ويترك المعدة في بضع ساعات فقط. كيفية "إبطائه"؟ يُقدم الطبق على طبقة من الخضار الليفية مثل البروكلي والكرنب والقرنبيط. يمكنك أيضًا بشر الجزر، فهو يحسن الطعم فقط اطباق سمك;
• - الجمبري، الكابوريا، بلح البحر. يبدو أكثر إثارة للاهتمام، أليس كذلك؟ ومع ذلك، فإن مؤيدي الأنظمة الغذائية الصارمة منخفضة الكربوهيدرات يخجلون من تناول لحوم هؤلاء السكان البحريين. والسبب هو وجود جرام واحد من الجليكوجين لكل 100 جرام من المنتج. نادرًا ما تحتوي المأكولات البحرية على أكثر من 83 سعرة حرارية لكل 100 جرام، أما الكركند وخيار البحر النادر لدينا فهو أكثر تغذية قليلًا. هذه الفئة من المنتجات لديها الكثير من القواسم المشتركة. جميعها مصدر للبروتين الكامل، وتحتوي جميعها على أوميغا 3 وتساعد في مكافحة الجوع. كما يتم هضمها بسرعة، لذلك لتلبية احتياجات الشبع - مع الخضار؛
• - لحم البقر قليل الدسم. أو لحم العجل الجاف جداً كما نسميه. بشكل عام هو لحم العجل خالي تماما من الدهون. سوف تحتاج إلى طهيها على البخار، وهذا هو النوع الوحيد من اللحوم "منخفض السعرات الحرارية" من حيث المبدأ. حتى لحم صدور الدجاج يحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية مقابل 101 سعرة حرارية من هذا. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي لحم العجل على الحديد الثلاثي الكامل، وبالتالي يجب إدراجه في النظام الغذائي لجميع النساء في سن الإنجاب على الإطلاق؛
• - جميع أنواع الخضار بدون نشاء. الملفوف والكوسا والخيار والطماطم والخضروات الورقية والكرفس. تحتوي جميعها على الكثير من الألياف والماء والقليل حرفيًا من 18 إلى 35 سعرة حرارية لكل 100 جرام هل تريد شيئًا حلوًا؟ أكل اليقطين. مالحة؟ يرش على سلطة الخيار أعشاب بحرية، سحقها إلى "الغبار". بطاطس مهروسة؟ طحن مع خلاط قرنبيط. رقائق؟ تجفف في الفرن كرنبالكرنب ويرش بالبهارات. الخضروات سوف تروق لكل من يبحث فقدان الوزن القلبية;
• - جميع الفطر. وهنا آراء خبراء التغذية مدارس مختلفةمنفصل. في الولايات المتحدة الأمريكية، "النظرية الشائعة" هي فوائد الفطر الشخص السليم‎غير حساسية. ويعتقد أنها غنية بالألياف أجسام البروتينيشبعنا لفترة طويلة، و"يحمينا" من الامتصاص الوجبات السريعة. على سبيل المثال، المقلية اللحوم الدهنية. ولكن في الكتب المدرسية باللغة الروسية حول علم التغذية، يتم أخذ الفطر في الاعتبار منتج مثير للجدل. كثير من الناس غير قادرين على استيعابها وهضمها على الإطلاق، لأنهم "يطالبون" للغاية بنشاط إنزيم الجهاز الهضمي. بطريقة أو بأخرى، لا يزيد عن 20 سعرة حرارية لكل 100 غرام؛
• - الأعشاب البحرية. نحن نأكل القليل منهم، لكن اليابانيين يأكلون كثيرًا. تخمين من هو أقل حجما؟ وهذا بالطبع نهج غير علمي، لكن الأعشاب البحرية تمتلئ بسبب قوامها "الشبيه بالهلام". إنها تملأ المعدة وتغلفها... كما أنها لذيذة وصحية لأنها تحتوي على الكثير من اليود الذي نحتاجه أيضًا لفقدان الوزن؛
• - الفواكه غير المحلاة والمائية. لدينا الجريب فروت وبعض أصناف البوميلو وكذلك التفاح الأخضر. سيدرج معظم الأطباء أيضًا جميع أنواع التوت باستثناء البطيخ ومعظم الفواكه الحلوة في القائمة. ولكن مع هدايا الطبيعة هذه، فإن هذا هو بالضبط ما هو مطلوب النهج الفردي. يعاني الكثير من الناس من آلام الجوع بسبب ثمرة واحدة وهم "متسامحون" مع الآخرين؛
• - معكرونة ألياف الكونياكو. تحتوي على حوالي 12 سعرة حرارية لكل 100 جرام ولا تمتصها أجسامنا تقريبًا. كونياكو - صعبة الألياف غير القابلة للذوبانالذي ينظف الأمعاء ويساعد على تقليل نسبة السكر في الدم في الطعام. يوصى بتناول الطعام الذي يحتوي على الكونجاك لمرضى السكر وأولئك الذين يفقدون الوزن. الجانب السلبي الوحيد هو أنه إذا أفرطت في تناول الطعام، فقد يسبب ذلك الانتفاخ.

خلف قليلا قائمة منخفضة السعرات الحراريةمنتجات مثل صدور الدجاجوالعصيدة الخشنة المصنوعة من الحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي و أرز بني. تعتبر البقوليات، بما في ذلك فول الصويا، أكثر تغذية، ولكنها بالتأكيد مشبعة للغاية. تعتبر التركيبات الغذائية مهمة أيضًا في تقليل السعرات الحرارية وزيادة الشبع.

أزواج مربحة للجانبين لإرضاء جوعك

إن إضافة الخضار إلى طعامك سيساعد على تقليل محتوى السعرات الحرارية في طعامك. تعتبر الخضار مع العصيدة أكثر إرضاءً من مجرد العصيدة. الخضروات مع اللحوم - من اللحوم فقط.

وهناك أيضًا أزواج من الأطعمة، أحدهما مشبع والآخر منخفض السعرات الحرارية:

• - دقيق الشوفان الخشن واللبن أو الجبن.
• — بيض الدجاجوالسبانخ أو البروكلي.
• - أي اللحوم والخضروات الخضراء؛
• — الجبن منخفض السعرات الحراريةمع النخالة والعسل.
• - الفراولة أو التوت والجبن القريش 0%/

بالطبع هناك بعض منخفضة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية- ليس حلا. ما زلنا بحاجة إلى الدهون والكربوهيدرات المعقدة، وليس فقط البروتينات والألياف "الجافة". ولكن من وقت لآخر، عندما ترغب في تناول الكثير من الطعام، ويكون نطاق السعرات الحرارية متواضعًا، يجب ألا تتخلى عن ذلك. بعد كل شيء، فهي تجعل حياتنا أسهل.

نسعى جاهدين لإجل أشكال مثالية، عليك أن تبدأ هذا الطريق الصعب بتعديل نظامك الغذائي. إن إنشاء القائمة ليس بالأمر السهل كما يبدو للوهلة الأولى. من الضروري الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وقيمتها الغذائية. ولتسهيل الأمر عليك، اخترنا لك أشهى الأطعمة الصحية لخسارة الوزن، مع بيان السعرات الحرارية لكل منها.

السعرات الحرارية ضرورية للإنسان للحصول على الطاقة.

لكن هناك أطعمة مغذية يؤدي الإفراط في تناولها إلى عواقب سلبية:

• اضطراب التمثيل الغذائي.
• أمراض الجهاز الهضمي.
• السمنة، الخ.

لذلك، من المهم للجميع الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية في الأطباق، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يراقبون شخصياتهم.

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم إلى حد كبير على مقدار امتصاص قيمة الطاقة للمنتج في الجهاز الهضمي.

مع الأداء الطبيعي للأعضاء وفي حالة عدم وجود أمراض، يتم امتصاص المواد بالكميات التالية:

• الدهون – 9.3 سعرة حرارية/جم؛
• البروتينات – 4.5 سعرة حرارية/جم؛
• الكربوهيدرات – 4.1 سعرة حرارية/جم.

قد تختلف كمية السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة النيئة اعتمادًا على العوامل التالية:

1. المعالجة الحرارية. السلق والقلي يزيد من القيمة الغذائية للأطباق.
2. الطحن والخلط . يمتص الجسم المنتجات ذات القوام المهروس بسهولة أكبر مع الحد الأدنى من فقدان قيمة الطاقة.

تترسب فيها المواد التي لا يستطيع الجسم امتصاصها طبقة الدهون. ومن هنا الوزن الزائد سيئة السمعة.

الجدول: محتوى السعرات الحرارية لمنتجات إنقاص الوزن حسب المجموعة

فيما يلي المنتجات الرئيسية التي "تعيش" تقليديًا على طاولتنا، مع الإشارة إلى عدد السعرات الحرارية. للراحة، يتم تقسيم جدول محتوى السعرات الحرارية من المنتجات إلى مجموعات.

الخضار والخضر

الفواكه والتوت

جنبا إلى جنب مع الخضروات والفواكه والتوت تعتبر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

الحبوب والبقوليات والحبوب

وأغلب هذه المنتجات عبارة عن كربوهيدرات بطيئة، تمد الجسم بالطاقة لفترة طويلة.

لذلك، على الرغم من تماما محتوى عالي من السعرات الحراريةويجب تضمين العصيدة والفاصوليا في قائمة النظام الغذائي.

سمك و مأكولات بحرية

جميع الأنواع الزواحف البحريةو سمكة سمينة- مصدر لا يقدر بثمن للأوميغا 3. وبدلا من ذلك، يمكن الحصول على هذه الأحماض بكميات كافية فقط من الزيوت، التي لا تعتبر منتجات غذائية على الإطلاق.

ولذلك يجب أن تكون المأكولات البحرية موجودة على مائدة كل شخص مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي يتبعه.

اللحوم والدواجن والبيض

المخبوزات منخفضة السعرات الحرارية

بالطبع، من الأفضل تجنب الخبز والمخبوزات الأخرى في النظام الغذائي.

ولكن إذا كان من الصعب نفسيا القيام بذلك، فعليك أن تعرف أي الفئات منتجات المخبزالأقل سعرات حرارية.

المكسرات والزيوت

على الرغم من المحتوى العالي من السعرات الحرارية، يجب أن تكون هذه المنتجات موجودة أيضا في النظام الغذائي لضمان حصول الجسم على الدهون الأكثر قيمة.

من الأفضل تتبيل السلطات بالزيوت والمكسرات المطحونة - لذيذة وصحية ودون الإضرار بالخصر.

مشروبات منخفضة السعرات الحرارية

قائمة طعام مشروبات منخفضة السعرات الحراريةمتنوع. يوضح الجدول عدد السعرات الحرارية الموجودة في كل كوب.

عصائر الخضار لا تحتوي على الدهون.

في مجموعة "المكسرات والزيوت" أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ومع ذلك، فإن استهلاكها ضروري حتى يمتص الجسم الدهون. بالإضافة إلى أنها مفيدة للغاية. احسب كمية الدهون التي يحتاجها جسمك يوميًا وتناول المكسرات والزيوت بكميات محدودة.

يجب أن تظل نسبة BJU في النظام الغذائي طبيعية، بغض النظر عن النظام الغذائي المختار. يمكن أن يؤدي عدم وجود مكونات معينة إلى حدوث أمراض خطيرة

1. السناجب. لحساب كمية البروتين التي تتناولها، عليك مضاعفة وزنك بالكيلوجرام في 1.5. من المستحسن أن يتكون معظم النظام الغذائي من البروتينات النباتية.
2. الدهون. تتراوح كمية الدهون اليومية للنساء بين 85 و115 جرامًا. لا يمكن القضاء على الدهون بشكل كامل. وإلا فإن الجسم سوف يضعف ويتعرض لعدد من الأمراض، وسيتعين عليك أن تنسى تماما جمال شعرك وبشرتك.
3. الكربوهيدرات. هناك حاجة إلى الكربوهيدرات في المقام الأول للطاقة. ولذلك، فإن تناولهم اليومي يعتمد على العمر والحمل. على سبيل المثال، تحتاج المرأة البالغة من العمر 30 عامًا والتي تمارس الرياضة ثلاث مرات أسبوعيًا إلى 95 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يمكن العثور على جداول أكثر تفصيلاً في محللين خاصين عبر الإنترنت.

قائمة الأطعمة البروتينية لإنقاص الوزن:

1. ديك رومى.
2. فرخة.
3. لحم بقر.
4. لحم العجل.
5. أرنب.
6. زاندر.
7. بولوك.
8. رمح.
9. تخبط.
10. الشبوط.
11. بيض الدجاج والسمان.
12. الجبن القريش 5-9%.
13. الكفير.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ستفقد نكهتها إذا تم طهيها بكمية كبيرة من الزيت. لذلك، ينبغي طهيها على البخار، أو غليها، أو خبزها في ورق القصدير.

ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء فقدان الوزن؟

ندعوك للتعرف على قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة:

1. بروكلي. إنه مضاد للحساسية وصحي للغاية خضار منخفضة السعرات الحرارية. ويمكن أن تؤكل نيئة ومسلوقة. يتم تحضيره بسرعة، بضع دقائق فقط تكفي. لا ينصح بالمبالغة في المعالجة الحرارية لتجنب فقدان الخصائص المفيدة.
2. جزرة. محصنة و الخضار اللذيذة. إنه عالمي ومفيد بأي شكل من الأشكال. ومع ذلك، سيكون هناك أقل عدد من السعرات الحرارية جزر مسلوق. ومع ذلك، وكذلك المواد المفيدة.
3. الفلفل الحار. يستخدم التوابل في لأغراض وقائيةضد السرطان والأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةوالأعضاء الهضمية.
4. خرشوف. هذا مفيد جداً منتج عشبي، وهي غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والحديد. وبالإضافة إلى ذلك، الخرشوف تطبيع عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد في مكافحة زيادة الوزن.
5. شاي. معظم شاي منخفض السعرات الحرارية- أخضر. ليس لديها سعرات حرارية على الإطلاق. إضافات النكهةالمنتج وإضافة السكر سيضيف سعرات حرارية إلى المشروب. ومن الجدير بالذكر أن هذا المشروب يزيد من لزوجة الدم، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي إلى حد ما.
6. خيار. أخضر خضار صحيةوالتي يُسمح باستخدامها بأي كمية.
7. جريب فروت. حارق الدهون منخفض السعرات الحرارية. السلبية الوحيدة هي أن الجميع لا يحبون مذاقها المرير.
8. سلطة. خضرة, غنية بالفيتاميناتوالعناصر الدقيقة المفيدة.
9. البصل. تعتبر هذه الخضار صحية، لكن لا ينصح بتناولها شكل نقيبكميات كبيرة.

يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة معظم النظام الغذائي اليومي. نكتشف المنتجات التي تحتوي عليها في الجدول.

منتجات	كمية من الكربوهيدرات
خبز مصنوع من دقيق الدرجة الأولى	41,2
خبز الجاودار	48,3
دقيق الشوفان	62
أرز بني	23
بطاطا مسلوقة	20,1
بازيلاء	7,5
المعكرونة المسلوقة	26,5
موسلي	77,8
نخالة	80
كوسة	4,6
نبات الهليون	3,88
عدس	20,1

المنتجات غنية الكربوهيدرات السريعة، إثارة السمنة. لذلك، في النظام الغذائي يجب أن تتكون من الحد الأدنى للكمية. ومن الأفضل استبعادهم تمامًا من قائمة فقدان الوزن. إنه على وشكيا جميع أنواع الحلويات, منتجات الدقيقوالسكر.

متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية للمرأة هو 2000 سعرة حرارية. كل هذا يتوقف على العمر وعلم وظائف الأعضاء والمهنة. متوسط ​​\u200b\u200bالمعدل الطبيعي لفقدان الوزن لدى النساء هو 1500 سعرة حرارية. لكي يحسب الجرعة الصحيحةالسعرات الحرارية لفقدان الوزن، تحتاج إلى طرح 500 سعرة حرارية من القاعدة الخاصة بك.

يحلم الكثير من الناس في الوقت الحاضر بإنقاص الوزن، لكن القليل من الناس يريدون الحد من كمية الطعام التي يستهلكونها. الشهية الكاملة لا تسمح لك بمغادرة الطاولة بعد تناول طبق صغير من الثانية، وهذا يعني مرة أخرى السعرات الحرارية الزائدةووداعا للجسم النحيل.
ولكن هناك طريقة للخروج - هذه أطعمة منخفضة السعرات الحرارية الخيار الأفضلالخامس في هذه الحالة. إذا قمت بتضمين أطعمة منخفضة السعرات الحرارية في قائمتك، فلن تضطر إلى تقليص أحجام حصصك المعتادة لأن السعرات الحرارية التي تتناولها ستنخفض، مما سيساعدك على إنقاص الوزن.
ندرج أدناه بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يتم تضمينها في معظم الوجبات الغذائية.

ليست هناك حاجة للحد من نظامك الغذائي على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أو أن تصبح نباتيًا. كل ما عليك فعله هو المكياج القائمة الصحيحة، استبدال بعض منتجات مألوفةإلى تلك منخفضة السعرات الحرارية. سوف تشعر بالتأكيد بالنتيجة.

مرحبا عزيزي القراء! الحفاظ على نفسك في حالة جيدة يتطلب الكثير من العمل. يوما بعد يوم عليك أن تراقب ما تأكله. عد السعرات الحرارية يصبح عادة. ولكن ماذا لو كانت هناك طريقة لتبسيط هذا الطريق الصعب نحو الكمال؟ لو كان هناك طعام خالي من السعرات الحرارية - فقط فيتامينات. اتضح أن هناك. والآن سأخبرك بذلك.

نحن جميعا نأكل. بالإضافة إلى الفيتامينات والعناصر الدقيقة، يمنحنا الطعام الطاقة، والتي بدونها من المستحيل العيش. يتم قياس كمية الطاقة التي يتم الحصول عليها من الأطعمة بالسعرات الحرارية. كلما زاد محتوى السعرات الحرارية للمنتج، كلما زادت الطاقة التي سيحصل عليها الجسم عند استيعابها.

يحتوي أي طعام تقريبًا على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. الاستثناءات هي الماء والشاي والقهوة، وكذلك البهارات والملح. يطلق كل عنصر كمية معينة من الطاقة أثناء الاضمحلال. أي أن محتواه من السعرات الحرارية يعتمد على تركيبة المنتج. كثير من الناس يعرفون ذلك أطباق دهنيةضارة بهذا الرقم.

1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية، و 1 جرام من الكربوهيدرات أو البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية فقط

لكي لا تكتسب الوزن، عليك أن تعرف وزنك. لا تأكل أكثر مما تحتاج، ولن يزعجك الوزن الزائد. لإنقاص الوزن، عليك تقليل عدد السعرات الحرارية. ولا تنس أن الاعتدال جيد في كل شيء. من الحكمة عدم قطع الخاص بك الحصة اليوميةواستبدال الأطعمة الضارة وذات السعرات الحرارية العالية بأخرى صحية.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية

عندما بدأت في إنشاء نظام غذائي يناسبني، واجهت جدا معلومات مثيرة للاهتمام. هناك أطعمة تساعدنا على إنقاص الوزن. لقد سمع الكثيرون عما يسمى؟ وتشمل هذه غالبًا المنتجات التي لا تؤثر بشكل مباشر على الدهون. لكنها مهمة حقا في مكافحة الوزن الزائد. اسمحوا لي أن أشرح بمزيد من التفصيل.

ينفق جسم الإنسان حوالي 10% من إجمالي السعرات الحرارية التي ينفقها يوميًا على هضم الطعام. ولكن يتم هضم بعض الأطعمة بشكل أسهل وأسرع، بينما يتم إنفاق المزيد من الطاقة على معالجة الأطعمة الأخرى. أي أنه عند تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية سلبية، فإن الشخص ينفق سعرات حرارية في هضمها أكثر مما تحتوي عليه.

اسمحوا لي أن أشرح مع مثال. تأكل 100 جرام من البروكلي. يحتوي الملفوف على 25 سعرة حرارية. في الأساس، إنه منتج منخفض السعرات الحرارية وعالي الألياف. ويعتقد أن هضم مثل هذا المبلغ كائن البروكليسوف تنفق 80 سعرة حرارية. وهو ما يزيد بمقدار 55 سعرة حرارية (80-25) عن محتوى السعرات الحرارية في الملفوف نفسه. ومن أين سيحصل على السعرات الحرارية الإضافية؟ منك " الاحتياطيات الاستراتيجية"، تترسب على الوركين :)

ومع ذلك، لم يتم إجراء قدر كاف من الأبحاث حتى الآن حول مقدار ما ينفقه جسمنا على هضم بعض الأطعمة. ولذلك، لا توجد قائمة واضحة للأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية.

يبدو عظيما! لم تعد مكافحة الوزن الزائد صراعا، بل متعة. امضغي بعض الجزر أو البروكلي وسيكون كل شيء على ما يرام. ولكن، إذا فكرت في الأمر وبدأت في العد، فسوف يقل تفاؤلك. كم عدد الجزر التي تحتاج إلى تناولها لتفقد كل تلك الوزن الزائد؟

من ناحية أخرى، هناك حد أدنى من السعرات الحرارية التي يجب أن يحصل عليها جسمنا يوميًا. لا يمكنك إجبار نفسك على الجوع وتناول الجزر أو الملفوف فقط. وهذا لن يضيف لك جمالاً، لكنه حتماً سيسبب مشاكل صحية. لذا كن حذرا ولا تبالغ في ذلك.

الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية

ما هي الأطعمة التي تعتبر منخفضة السعرات الحرارية؟ يشمل خبراء التغذية كل من يقل محتواه من السعرات الحرارية عن 60 سعرة حرارية. معظمها منخفضة في السكر وغنية بالألياف. أقترح عليك قراءة قائمة هذه المنتجات المعجزة أدناه. أنا متأكد من أن الجميع سيجدون شيئًا يرضيهم.

من 0 إلى 20 سعرة حرارية تحتوي على

ولا تنسى شرب الماء. أنه يحتوي على 0 سعرة حرارية ويساعد على محاربة آلام الجوع. النظام الغذائي لن يكون مؤلما جدا.

يحتوي على من 20 إلى 30 سعرة حرارية