ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون؟ الأطعمة الغنية بالدهون: أنواعها، فوائدها وأضرارها، تناولها يوميا في النظام الغذائي

المحتويات [إظهار]

لقد حان الوقت لإنهاء أسطورة الأطعمة قليلة الدهون، والتي كانت تعتبر وسيلة مؤكدة لإنقاص الوزن والوقاية من أمراض القلب وغيرها من الأمراض المزمنة. غالبًا ما يتم إخفاء المصيد تحت مصطلح "المنتج قليل الدسم"، حيث يتم تعويض النكهة والملمس عن طريق زيادة كمية الملح أو السكر أو الحبوب المكررة. وكانت النتيجة "تجاوزت" كل التوقعات - فالاستهلاك العالمي للأطعمة قليلة الدسم لم يؤدي إلا إلى زيادة في وزن الشخص العادي.

لماذا يجب عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون في الجسم؟ كثير من الناس لا يتحملون هذا النوع من النظام الغذائي لفترة طويلة لأنهم يعتبرون الوجبات قليلة الدسم عديمة الطعم ومليئة بالقيود. والحقيقة هي أن الدهون تبطئ عملية الهضم بشكل كبير، والعديد من الوجبات الغذائية التي تعتمد على تناول الأطعمة قليلة الدسم تجبر الشخص على محاربة الجوع طوال اليوم.

تلعب الدهون الغذائية دورًا حاسمًا في عملية التمثيل الغذائي - حيث يحتوي كل جرام على 9 سعرة حرارية. يعد هذا المحتوى من السعرات الحرارية منقذًا للحياة في الحالات التي لا يتوفر فيها طعام كافٍ، وهو مهم جدًا للأشخاص الذين لا يستطيعون استيعاب كميات كبيرة من الطعام.

الدهون هي احتياطي الطاقة لدينا. يمكن للجسم تخزين كميات صغيرة فقط من الجلوكوز على شكل جليكوجين للحصول على الطاقة، لذلك من المهم أن يكون لديك أنسجة دهنية يمكنها إنتاج كميات غير محدودة. تعود أصول هذه العملية إلى الماضي البعيد، عندما كان الغذاء نادرا، لذلك تم إنفاق الكثير من الطاقة على إنتاجه. واليوم لا توجد هذه المشكلة، لكننا نستمر في استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون بشكل عشوائي وبكميات كبيرة. الطاقة المتراكمة بفضلهم يتم استهلاكها الآن فقط أثناء النوم وأثناء النشاط البدني.

فيما يلي أشهر الأطعمة الغنية بالدهون: (القائمة تفترض محتوى الدهون لكل 100 جرام):

1. زيت النخيل - 93.7 جم.
2. جوز الهند المجفف - 57.2 جم.
3. زبدة - 51.4 جم.
4. لحم البقر - 52.3 جم.
5. شوكولاتة - 32.4 جم.
6. سردين بالزيت - 29.9 جم.
7. الجبن الصلب - 24.6 جم.

هناك نوعان من الأحماض الدهنية: اللينوليك والألفا لينوليك. الأحماض الدهنية هي مكونات مهمة في أغشية الخلايا، حيث يتم تحويلها إلى منظمات كيميائية تؤثر على تخثر الدم، وتمدد الأوعية الدموية، وما إلى ذلك. ويتميز نقصها عند الأطفال ببطء النمو، وانخفاض وظائف المناعة، وظهور الطفح الجلدي. وفي بعض الأحيان يؤدي ذلك إلى مشاكل في الرؤية واضطرابات عصبية.

البروتينات مطلوبة أيضًا للتطور السليم. وبدونها، لا يستطيع الجهاز المناعي حماية الجسم بشكل صحيح من البكتيريا والفيروسات. ولهذا السبب من المهم جدًا تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات.

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط لمعظم الأحماض الدهنية المشبعة إلى زيادة مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، مما يزيد من نسبة الكوليسترول ويقلل من حساسية الأنسولين. الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون والكربوهيدرات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة. غنية بالألياف تحمي من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وهي ضرورية للوقاية من البواسير. بالإضافة إلى ذلك، توفر الألياف الغذاء للبكتيريا الطبيعية (الصحية) الموجودة في الأمعاء وتوفر فوائد غذائية. توجد الألياف في الفول والفاصوليا الكاملة والحبوب.

الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون والكربوهيدرات ضرورية للعمل الطبيعي بكميات كبيرة إلى حد ما. يوصي خبراء التغذية بالحد من تناول الأحماض الدهنية المشبعة بنسبة 10% من إجمالي السعرات الحرارية (18 جرامًا لأولئك الذين يستهلكون 1600 سعرة حرارية يوميًا). نطاق التوزيع الكلي المقبول للكربوهيدرات هو 45-65٪. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول 1600 سعرة حرارية في اليوم، فإن كمية الكربوهيدرات المقبولة ستكون بين 180 جرامًا و260 جرامًا.

هل لاحظت كيف تتصلب البيتزا مع صلصة الطماطم والجبن واللحوم بعد التبريد؟ تشير صلابة المكونات إلى نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي تتصلب حتى في درجة حرارة الغرفة. تحتوي دهون الحليب والزيوت الاستوائية (جوز الهند والنخيل)، والتي يتم تضمينها في أي آيس كريم تقريبًا، على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة. ومن الأطعمة الأكثر شعبية بين الشباب والتي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة هي البيتزا والحلويات، في حين يعتبر اللحم المسلوق مصدرا للبروتين.

مثل الكربوهيدرات، تعتبر البروتينات من المغذيات الكبيرة المهمة. الأسنان البيضاء النظيفة مؤشر على أن الشخص يتناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات، حيث يضمن البروتين تخليق الكولاجين، وهو أمر مهم للغاية لبنية العظام والأسنان والجلد.

تعتمد فوائد تقليل تناول الدهون المشبعة على العديد من العوامل، بما في ذلك الأطعمة التي تستبدلها بها. قد يكون استبدال المعجنات قليلة الدسم والحلوى الصمغية أمرًا مغريًا، ولكنه استراتيجية سيئة في البداية، نظرًا لأن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة للغاية تميل إلى زيادة الدهون الثلاثية وتقليل مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والكوليسترول، وكلاهما من أمراض القلب والأوعية الدموية. .

تتضمن الإستراتيجية الأفضل استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة غير الصحية بالأطعمة الغنية بالدهون الصحية. ستكون شطيرة لحم الخنزير المقدد أكثر فائدة لجسمك من شريحة البيتزا، واستبدال لحم الخنزير المقدد بقطعة من الجبن أو الأفوكادو هو خطوة ذكية أخرى نحو الأكل الصحي. إذا كنت تستهلك كمية زائدة من السعرات الحرارية يوميًا، يمكنك التبديل من شرب الحليب كامل الدسم إلى منتج قليل الدسم.

توجد الدهون المشبعة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. تم العثور على معظمها بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. ألقِ نظرة على الأطعمة الغنية بالدهون (القائمة أدناه). هذا:

لحم البقر الدهني

حمَل؛

لحم خنزير؛

الطيور ذات الجلد

دهن البقر؛

شحم الخنزير والقشدة.

سمنة؛

الجبن ومنتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب كامل الدسم.

بالإضافة إلى الدهون المشبعة، يستخدم مصنعو الأغذية الدهون المتحولة التي تخضع لعملية الهدرجة وتستخدم عادة لإطالة العمر الافتراضي للأطعمة المصنعة مثل البسكويت أو رقائق البطاطس أو البسكويت.

لا يزيد المدخول الموصى به عن 1% من إجمالي السعرات الحرارية (أقل من 2 جرام إذا كنت تستهلك 1600 سعرة حرارية في اليوم). إذا انتبهت إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، فيمكنك التعرف على آثار الدهون المتحولة من خلال قراءة قوائم المكونات الموجودة على ملصقات الأطعمة: يتم إخفاء هذه المواد تحت أسماء "الزيت المقسى" أو "المهدرجة".

تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات، مثل الحليب والفواكه والخضروات. تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، حيث توفر الوقود للخلايا، بما في ذلك خلايا الدماغ. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة على 4 سعرات حرارية لكل جرام. يجب أن يأتي 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، بينما يجب أن يأتي 20-35% من الدهون. جميع الأطعمة تقريبًا، باستثناء البيض واللحوم وبعض المأكولات البحرية، غنية بالكربوهيدرات. تحتوي الخضروات، وخاصة البطاطس والذرة والبطاطا الحلوة والبازلاء، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات النشوية الجيدة بالإضافة إلى الألياف. جميع الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والمكسرات، تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يحسن وظيفة الأمعاء.

كما ذكرنا سابقًا، تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وحساسية الأنسولين عندما تحل محل الدهون المشبعة والمتحولة. هناك فئتان من الأحماض الدهنية غير المشبعة: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون والفول السوداني وزيت الزيتون.

في الآونة الأخيرة، أصبحت أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة في دائرة الضوء لدورها في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن العثور عليها في الجوز وبذور الكتان والتوفو وفول الصويا والكانولا. بالإضافة إلى ذلك، هناك نوعان آخران من الأحماض الدهنية (حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسينويك (DHA)) مهمان ليس فقط للقلب، ولكن أيضًا لحدة البصر، من أجل التطور السليم للدماغ عند الجنين أثناء الحمل؛ أنها تخدم وظيفة مهمة في إبطاء التدهور المعرفي لدى كبار السن. تقليل أعراض التهاب المفاصل والتهاب القولون التقرحي والأمراض الالتهابية الأخرى. تحتوي هذه الأحماض على أنواع من الأسماك مثل التونة والرنجة والسلمون المرقط والماكريل والسلمون والسردين والتونة.

أوميغا 6 هو النوع الثاني من الدهون المتعددة غير المشبعة. الأطعمة الغنية بدهون أوميجا 6: بذور عباد الشمس، الجوز البرازيلي، جوز البقان، والصنوبر. بعض دهون الطهي هي أيضًا مصادر للأوميجا 6: زيت الذرة، وزيت عباد الشمس، وزيت السمسم.

هناك صيغة يمكنك من خلالها حساب كمية الدهون الموصى بها:

إجمالي الدهون (جم) = إجمالي السعرات الحرارية × 30% = سعرات الدهون اليومية / 9.

2000 سعر حراري × 0.3 = 600/9 = 67 جرام دهون.

تذكر أن القيمة اليومية تحتوي على 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

المنتج (100 جرام)	إجمالي محتوى الدهون (ز)	الدهون غير المشبعة (٪)	الدهون الأحادية غير المشبعة (٪)	الدهون المشبعة (٪)
سالو	100	10	44	41
زيت الذرة	100	51	30	14
زيت الزيتون	100	10	73	14
سمن	84	44	32	21
حبوب الصنوبر	68	60	20	7
جوز	68	69	18	8
البندق	64	10	79	7,5
لوز	56	25	62	8
الفستق	56	32	50	13
نقانق (بابروني)	51	10	45	38
الفشار	44	46	34	10
لحم مقدد (ظهر، مقلي بالزيت النباتي)	41	11	45	39
الحليب كامل الدسم القشدة الحامضة	40	3	24	66
سجق (سلامي)	40	11	45	37
جوز الهند (طازج)	36	2	6	86
جبنة (شيدر)	34	4	27	63
رقائق البطاطس (المملحة)	33	15	40	41
جبنة (بارميزان)	33	2	29	63
حليب الشوكولاتة	31	4	32	60
الغريبة	28	18	41	36
الشوكولاته الداكنة	28	4	33	60
عجين الفطير	24	16	42	49
جبنة موتزاريلا)	22	3	29	63
رقائق البطاطس (مملحة، قليلة الدسم)	21	12	41	43
كرواسون	20	24	40	32
فيتا	20	3	20	67
فول الصويا	19	49	19	12
المعكرونة (الدقيق الأبيض)	18	44	11	11
سمك الماكريل (طازج)	16	21	49	21
لحم البقر المفروم (الخام)	16	3	44	44
سردين (معلب بالزيت)	14	36	34	21
فيليه الرنجة	13	21	42	25
بيتزا بالجبن والطماطم	12	18	31	45
فيليه سمك السلمون (طازج)	11	28	40	9

لا تخف من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، ولكن اخترها بحكمة، مع التأكد من أنها لا تتجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية. اختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، مع الحد من الدهون المشبعة والمتحولة.

"الدهون ليست العدو إذا كنت تعرف كل شيء عنها."

إذا واجه الشخص اختيار المنتج الذي سيأكله - دهنيًا أو قليل الدسم - فسيفضل الجميع تقريبًا المنتج الثاني. يحاول الناس دائمًا إنقاص الوزن. وللقيام بذلك، عليك أن تأكل المنتجات الغذائية. وفي المقابل، تم وضع الدهون باستمرار على أنها عدو للحمية الغذائية، ولا تسبب سوى الضرر، لذا فليس من المستغرب أن يشعر الناس بالحيرة عندما يمتدح الأطباء وخبراء التغذية الدهون. هناك بالفعل دهون صحية لفقدان الوزن. ربما تعلم أن الأفوكادو هو واحد من تلك التي أصبحت شائعة في النظام الغذائي وحققت شهرة على إنستغرام قبل بضع سنوات، لكنها لم تهدأ إلا مؤخرًا. لذلك، يمكنك أن تأخذ بعين الاعتبار زيت الزيتون، لؤلؤة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. بالإضافة إلى تلك المذكورة، هناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالدهون والتي تستحق بالتأكيد تضمينها في نظامك الغذائي بشكل منتظم. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

ما هي الدهون المفيدة للجسم؟ وعادة ما تعتبر هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. أنها تساعد على خفض الكولسترول الذي يسبب انسداد الشرايين، بالإضافة إلى خصائصها الصحية الأخرى للقلب. وتظهر الأبحاث أيضًا أن هذه الدهون تساعد على ضبط مستويات الأنسولين والسكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

تقول دانا هانز، الحاصلة على درجة الدكتوراه والماجستير في الصحة العامة والبحث والتطوير، وأخصائية التغذية الأولى في المركز الطبي بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس والأستاذة المساعدة المساعدة في كلية فيلدنج للصحة العامة: "إن الدهون الأحادية غير المشبعة هي من بين أكثر أنواع الدهون صحةً". "إنها تقاوم الالتهابات، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومليئة بالعناصر الغذائية الجيدة، فضلاً عن أنها مفيدة لفقدان الوزن."

الدهون المتعددة غير المشبعة قد تكون مفيدة أيضًا. النوعان الرئيسيان هما أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية، والتي تحتاجها أجسامنا لوظائف المخ ونمو الخلايا. تعتبر أوميغا 3 مفيدة لصحة القلب وتوجد بشكل رئيسي في الأسماك والأعشاب البحرية والمكسرات والحبوب. ويضيف هانز: "يمكن العثور على دهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة الأخرى في بعض الزيوت النباتية". "إنها ليست ضارة بشكل خاص، لكنها ليست مفيدة دائمًا، على عكس أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة". تعمل أحماض أوميجا 6 مع أحماض أوميجا 3 على خفض نسبة الكوليسترول، لكن الأبحاث تظهر أن تناول كمية أكبر من أحماض أوميجا 6 أكثر من أحماض أوميجا 3 قد يعزز الالتهاب وزيادة الوزن، لذا فإن المفتاح هو التأكد من أنك تستهلك المزيد من أحماض أوميجا 3. من أوميغا 6.

قاعدة واحدة بسيطة: يجب عليك دائمًا تجنب الدهون المتحولة، فهي مدرجة على الملصق باسم "الزيوت المهدرجة جزئيًا". إنهم في الحقيقة لا يجلبون أي شيء سوى الأذى. وأغلبها صناعية وتعمل على زيادة مستوى الكولسترول السيئ وتقليل مستوى الكولسترول الجيد، مما يساعد على تطهير الأوعية الدموية. تزيد الدهون المتحولة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وترتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

يصعب التعامل مع الدهون المشبعة. قالت دراسات التغذية القديمة إن الدهون المشبعة كانت سيئة للغاية بالنسبة لمستويات الكوليسترول، لكن المعلومات الأحدث تقول إن لها تأثيرًا محايدًا. هذا موضوع حساس، ولا تزال توصيات وزارة الزراعة الأمريكية وجمعية القلب الأمريكية تتمثل في الحد من تناول الدهون المشبعة لصالح الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تحتوي العديد من الأطعمة الصحية المذكورة أدناه على دهون مشبعة، لكنها لا تشكل نسبة كبيرة من إجمالي الدهون وبالتالي لا تعوض فوائد الدهون الصحية.

فيما يلي أفضل مصادر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. لقد قمنا بإعداد مواد حول الدهون الصحية، وقائمة المنتجات - خصيصًا لك!

تحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة الحجم على حوالي 23 جرامًا من الدهون، لكنها في الغالب دهون أحادية غير مشبعة. بالإضافة إلى ذلك، توفر ثمرة الأفوكادو المتوسطة 40% من احتياجاتك اليومية من الألياف دون الصوديوم أو الكوليسترول، كما أنها مصدر جيد للوتين، وهو مضاد للأكسدة يساعد على حماية الرؤية. حاول استخدامه بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون السيئة - استخدم 1/5 ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم بدلاً من المايونيز على الساندويتش، أو الزبدة على الخبز المحمص، أو القشدة الحامضة على البطاطس المخبوزة. تذكر أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يجب ألا تأكل أكثر من ربع ثمرة الأفوكادو في المرة الواحدة.

يعد الجوز أحد أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة حمض ألفا لينوليك، الموجود في النباتات. وجدت دراسة حديثة أن تناول حفنة واحدة من الجوز يوميًا يخفض إجمالي مستويات الكوليسترول السيئ ويحسن أيضًا وظيفة الأوعية الدموية. كما وجدت الدراسات أن تناول المكسرات يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم، والتي يمكن أن تسبب النوبات القلبية، كما يحسن صحة الشرايين.

تحتوي المكسرات مثل البقان والفستق والكاجو واللوز أيضًا على العديد من الدهون الصحية. اللوز هو الأغنى بفيتامين E، والفستق هو الأغنى باللوتين والزياكسانثين، والكاروتينات مهمة لصحة العين. كل ما يتطلبه الأمر هو تناول حوالي 30 جرامًا من المكسرات يوميًا لتلاحظ الفوائد. تحتوي بعض الأصناف على نسبة دهون أعلى من غيرها، مثل الكاجو والمكاديميا، لذلك ستحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لحجم الحصة (تحتوي المكسرات على 45 جرامًا في المتوسط ​​من الدهون لكل 100 جرام). يحب خبراء التغذية الفستق لأن حقيقة أن عليك تقشيره يساعدك على تناوله ببطء أكثر، مما يسهل التحكم في حجم الحصة. يحتوي الفول السوداني (البقوليات) على كل من الدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة، مما يدل على أنها مفيدة للجسم.

زبدة الجوز والزيوت من البذور المختلفة هي المكان الذي توجد فيه الدهون الصحية. جرب زبدة اللوز أو زبدة الكاجو أو زبدة عباد الشمس للحصول على جرعتك من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة من مصدر نباتي. كل ما تحتاجه هو ملعقتان كبيرتان، دهنهما على الخبز المحمص أو تناولهما مع شرائح التفاح الطازجة. اختر زبدة الجوز الطبيعية مع الحد الأدنى من المكونات.

يحتوي كوب واحد من الزيتون الأسود على 15 جرامًا من الدهون، ولكن مرة أخرى، معظمها أحادية غير مشبعة. بالإضافة إلى ذلك، بغض النظر عن نوع الزيتون الذي تفضله، فهي تحتوي جميعها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى، مثل الهيدروكسيتيروسول، والذي يُعرف منذ فترة طويلة بأنه يساعد في الوقاية من السرطان. تشير الأبحاث الجديدة إلى أنه يلعب أيضًا دورًا في تقليل فقدان العظام. إذا كنت تعاني من الحساسية أو حالات التهابية أخرى، فقد يكون الزيتون وجبة خفيفة مثالية لك، حيث تظهر الأبحاث أن مستخلصات الزيتون تعمل كمضادات للهستامين على المستوى الخلوي. ومع ذلك، مع كل هذه الفوائد، من المهم أن نتذكر أن حجم الحصة يعتمد على كمية زيت الزيتون. تناولي 5 حبات زيتون كبيرة أو 10 حبات صغيرة ككمية مثالية.

السبب وراء ظهور زيت الزيتون في المزيد والمزيد من المطابخ هو غناه بالدهون الأحادية غير المشبعة. لكن لا يجب أن تصبها بكميات كبيرة. تحتوي ملعقة كبيرة على 14 جرامًا من الدهون.

يحتوي كوب واحد من بذور الكتان المطحونة على 48 جرامًا من الدهون، ولكنها كلها دهون صحية غير مشبعة. ما عليك سوى 1-2 ملاعق كبيرة. تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، لذلك بالنسبة للنباتيين (أو أولئك الذين لا يأكلون الأسماك)، فهي أساسية لتلبية احتياجاتك الصحية من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور الكتان على ما يصل إلى 800 مرة من القشور أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى. تحتوي هذه العناصر الغذائية على كل من هرمون الاستروجين النباتي ومضادات الأكسدة، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في الوقاية من أنواع معينة من السرطان. أخيرًا وليس آخرًا، تحتوي بذور الكتان على ألياف غير قابلة للذوبان وألياف قابلة للذوبان، لذلك قد تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى خفض نسبة الكوليسترول وتعزيز صحة القلب. رش بذور الكتان على الزبادي أو دقيق الشوفان، أو إضافة ملعقة إلى العصائر. أو حاول إضافته إلى قشرة الفطيرة عند الخبز.

الأسماك الدهنية مثل السلمون (وكذلك السردين والماكريل والسلمون المرقط) مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية ومن المعروف أنها تساعد في تحسين صحة القلب. هذه إحدى أفضل الطرق للحصول على كمية الدهون التي تحتاجها. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا للحصول على أقصى قدر من الفوائد.

تحتوي التونة أيضًا على نسبة عالية من الدهون الصحية وأوميجا 3. نحن نتحدث عن الأطعمة المعلبة المناسبة والتونة في السوشي المفضل لديك. شرائح اللحم والهامبرغر وسلطات التونة - الخيارات لا حصر لها، لذا فإن اختيار شيء ما لنفسك أمر سهل. مثل سمك السلمون، يجب عليك الحد من تناول التونا إلى 340 جرامًا (إجمالي وجبتين في الأسبوع) لتجنب التعرض المفرط لأشياء مثل الزئبق، والذي يمكن العثور عليه بكميات صغيرة في المأكولات البحرية.

نعم هذا صحيح. تحتوي 30 جرامًا فقط من الشوكولاتة الداكنة (حصة واحدة) على حوالي 9 جرامًا من الدهون. حوالي نصف هذه الكمية عبارة عن دهون مشبعة، والنصف الآخر غني بالدهون الصحية ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى - الفيتامينات A وB وE ​​والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفلافونويد (مضادات الأكسدة النباتية). وهل تعلم أن حصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضًا على 3 جرامات من الألياف؟ يمكننا أن نقول أن الشوكولاتة هي من الناحية العملية خضروات. للحصول على أعلى مستوى من مركبات الفلافونويد في الشوكولاتة، قم بشراء ألواح تحتوي على 70% على الأقل من حبوب الكاكاو.

هذا المنتج لا يحتوي على الكثير من الدهون. قد تتميز المنتجات الأعلى أو الأدنى بمستويات أعلى، لكن التوفو لا يزال مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تحتوي حصة صغيرة تبلغ 80 جرامًا من التوفو الصلب على 5 إلى 6 جرامات من الدهون الصحية وحوالي 1 جرام من الدهون المشبعة، ولكنها تأتي بشكل طبيعي من فول الصويا. يعتبر التوفو طعامًا صحيًا لسبب ما، فهو بروتين نباتي صلب منخفض الصوديوم يوفر ما يقرب من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

غني بالدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة، كما أن فول الصويا مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف. استمتع بها مسلوقة أو مملحة، كوجبة خفيفة لذيذة أو مهروسة في الحمص.

أضفها إلى السلطة أو تناول حفنة صغيرة فقط للحصول على جرعة كبيرة من الدهون الصحية والبروتين والألياف.

هذه البذور الصغيرة ولكن القوية غنية بأوميجا 3 والألياف والبروتين والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة. إن شعبيتها باعتبارها طعامًا فائقًا تستحقها جيدًا - يمكنك إضافة ملعقة كبيرة إلى العصائر للحصول على دفعة سريعة من الدهون والألياف والبروتين، أو نقعها طوال الليل لتناول وجبة إفطار سريعة. يمكنك حتى استخدامها في صنع الحلويات.

البيض مصدر غير مكلف وسهل للبروتين. غالبا ما يعتقد الناس أن تناول بياض البيض هو خيار أكثر صحة من البيض الكامل لأنه يحتوي على كمية أقل من الدهون، ولكن في حين أنه من الصحيح أن صفار البيض يحتوي على بعض الدهون، إلا أنه غني أيضا بالعناصر الغذائية الهامة. تحتوي بيضة واحدة كاملة على 5 جرامات من الدهون، و1.5 جرام فقط من الدهون المشبعة. يعد البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للكولين (يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 300 ميكروجرام)، وهو فيتامين ب الذي يساعد في وظائف المخ والجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. وفيما يتعلق بالكوليسترول، فقد وجدت الدراسات الغذائية الحديثة أن تناول البيض لا يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. في الواقع، ربطت الأبحاث بين الاستهلاك المعتدل للبيض وتحسين صحة القلب.

تحتوي الأطعمة التالية على المزيد من الدهون المشبعة ويجب تناولها بعناية أكبر. ولكن يمكن أيضًا أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي.

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، مثل شرائح اللحم، غير صحية. ولكنها في الواقع تحتوي على دهون أقل مما تعتقد، خاصة إذا اخترت اللحوم الخالية من الدهون، والتي تحتوي على 5 جرامات من الدهون وأقل من 2 جرام من الدهون المشبعة لكل 100 جرام (في المتوسط). علاوة على ذلك، يعتبر لحم البقر الخالي من الدهون مصدرًا ممتازًا للبروتين والحديد والزنك، وجميعها عناصر غذائية مهمة للنساء النشيطات. تحتوي حصة 100 جرام من لحم البقر الخالي من الدهون على 25 جرامًا من بروتين بناء العضلات وثلاثة أضعاف الحديد (المهم لنقل الأكسجين من الدم إلى الدماغ والعضلات) مقارنة بكوب واحد من السبانخ، بينما توفر ثلث احتياجاتك. متطلبات الزنك اليومية لدعم الجهاز المناعي. يمكن أن يكون لحم الخنزير الخالي من الدهون مصدرًا جيدًا للدهون عند تناوله باعتدال. غالبًا ما يحتوي لحم الخنزير المعالج، مثل لحم الخنزير المقدد، على الصوديوم ومواد حافظة أخرى مثل النترات (التي تم ربطها بزيادة أمراض القلب ومخاطر السرطان)، لذا من المفيد تناول اللحوم البيضاء الأخرى بدلاً من ذلك.

كما ناقشنا سابقًا، فإن استهلاك منتجات الألبان كاملة الدسم بدلًا من منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم له فوائد للتحكم في الوزن. حتى أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. يحتوي كوب واحد (220 جرامًا) من الحليب كامل الدسم على 8 جرامات من الدهون، مع 5 جرامات من الدهون المشبعة مقابل الحليب الخالي من الدسم الذي لا يحتوي على شيء. ويشير مؤيدون آخرون للدهون في منتجات الألبان إلى أن الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات A وD من الحليب، لأنها فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون.

عند شراء الزبادي، اختر النوع الذي يحتوي على ثقافات نشطة لجني الفوائد الصحية للأمعاء. خذ النسخة الكلاسيكية بدون حشو - نكهات الفاكهة تعاني من كمية كبيرة من السكر الإضافي بشكل مدهش. أضف المكسرات الصحية والفواكه الطازجة إلى الزبادي.

مراجعة الدهون الصحية وقائمة الطعام تنتهي بالجبن. غالبًا ما يتم انتقادها بشكل غير عادل بسبب محتواها العالي من الدهون، وخاصة الأصناف الدهنية الصلبة مثل البارميزان. في حين أنه من الصحيح أن الجبن يحتوي على دهون مشبعة أكثر من الأطعمة النباتية، إلا أنه (خاصة البارميزان، الذي يحتوي على 27 جرامًا فقط من الدهون و18 جرامًا من الدهون المشبعة لكل 100 جرام) يوفر طنًا من العناصر الغذائية الأخرى. من وجهة نظر توفير الكالسيوم للجسم، وخاصة أنسجة العظام، توفر الجبن ما يقرب من ثلث الاحتياجات اليومية. ونعم، الجبن لا يحتوي على نسبة بروتين أقل من أي طعام آخر، حتى بالمقارنة مع اللحوم والبيض!

لذا فقد اكتشفت الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية. هل لديك أية أفكار حول هذا؟ شارك في التعليقات!

على الرغم من جنون "قليلة الدهون"، إلا أن الأطعمة التي تحتوي على الدهون ليست سيئة لمحيط الخصر لديك كما تبدو. فالدهون الصحية -الحيوانية والنباتية- على العكس من ذلك، تساعد على حرق الدهون ونمو العضلات.

ما هي الأطعمة منخفضة والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون؟ أي منها مفيد وأيها ضار؟ واصل القراءة.

تمثل الأطعمة التي تحتوي على الدهون حوالي 30% من السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها الشخص. 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية. هل هناك فائدة من الأطعمة والأنظمة الغذائية "قليلة الدهون"؟

إذا تناولت سعرات حرارية أكثر من احتياجاتك اليومية، فسوف يزيد وزنك. إذا كان أقل، فإنك تفقد الوزن. لا يهم إذا كنت تعتمد على الدهون أو الكربوهيدرات. كل السعرات الحرارية التي لا تحرقها اليوم ستنتهي حول خصرك غدًا (أو في أي مكان يحب جسمك تخزين الدهون فيه). ضارة وصحية وحيوانية ونباتية - جميع الدهون الزائدة من الطعام ستذهب "احتياطيًا". ليست الدهون أو الكربوهيدرات هي التي تجعلنا بدينين، بل الإفراط في تناول الطعام.

تحت ستار المنتجات الغذائية، تبيع المتاجر المنتجات الغذائية التي تحتوي على القليل من الدهون أو لا تحتوي على أي دهون. تظهر عبارة "0% دهون" حتى على المنتجات التي لا يمكن أن تحتوي على دهون. تم إجراء هذا النقش بواسطة المسوقين الذين يحاولون بيع منتج ما بشكل أفضل. وإذا نظرت إلى التركيب الموجود على عبوات الزبادي قليل الدسم، يتبين أنها تحتوي على نفس كمية السعرات الحرارية الموجودة في الزبادي العادي (بسبب السكر). وبالنسبة لخسارة الوزن، فإن الأهم هو توازن السعرات الحرارية، وليس كمية الدهون التي يحتوي عليها الطعام.

الأطعمة قليلة الدهون

توجد الدهون النباتية في الأطعمة ذات الأصل النباتي: المكسرات والبذور والزيوت النباتية والأفوكادو.

توجد الدهون الحيوانية في المنتجات ذات الأصل الحيواني: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والزبدة.

المنتجات التي تحتوي على الدهون النباتية

المنتجات التي تحتوي على الدهون الضارة والصحية

الدهون الصحية

الدهون الصحية التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة (أوميغا 3، أوميغا 6): الزيوت النباتية، المكسرات، البذور، الأفوكادو، الأسماك الدهنية. تساعد المنتجات التي تحتوي على دهون صحية على تقليل مستوى الكوليسترول "الضار"، ومنع السكتات الدماغية والنوبات القلبية، والمساعدة في علاج التهاب المفاصل والتهاب المفاصل، وتحسين حالة الجلد والشعر، والمساعدة في التعافي من الإصابات، وتشارك في إنتاج الهرمونات (بما في ذلك هرمون التستوستيرون، وهو ضروري جدًا لممارسة الرياضة). الدهون المشبعة (الزبدة واللحوم الدهنية والحليب والجبن) مفيدة أيضًا، ولكنها ضمن المعدل اليومي.

تقليل الدهون إلى الحد الأدنى، ثم

ستكون أبطأ، وستظهر أيضًا مشاكل صحية (على وجه الخصوص، عند الفتيات، قد تنزعج الدورة الشهرية، وعند الرجال، لا يقتصر هذا على نقص الطاقة أثناء التدريب فحسب، بل أيضًا انخفاض في الرغبة الجنسية).

الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية

الدهون السيئة

الدهون السيئة كلها دهون متحولة ودهون مشبعة زائدة.
الدهون المتحولة- هذا هو المارجرين، والأطعمة المقلية (البطاطا المقلية، وما إلى ذلك)، والسلع المخبوزة التي يتم شراؤها من المتجر (الوجبات الخفيفة، والبيتزا، ورقائق البطاطس، وما إلى ذلك)
الأضرار الناجمة عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة: أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2، والالتهابات المزمنة، والسمنة، وربما السرطان. جميع الدهون المتحولة ضارة. إن تناولها يشبه بناء منزلك من الطوب المجوف من الداخل. أيضًا جسمنا - يجب أن تكون مادة البناء الخاصة به موثوقة.

الدهون المشبعة- اللحوم الدهنية، وجلد الدجاج، والحليب كامل الدسم والقشدة، والزبدة، وما إلى ذلك. هذه الدهون في حد ذاتها ليست ضارة ويجب إدراجها في النظام الغذائي (7-10% من السعرات الحرارية اليومية). ولكن إذا كنت تأكل الكثير من الدهون المشبعة، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها سيكون أعلى من المعتاد. والنتيجة هي الوزن الزائد، والحالة القصوى هي السمنة والمشاكل الصحية المرتبطة بها.

*إذا تناولت كمية كبيرة

ما هي أنواع الدهون الموجودة؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الدهون وكيفية تحديد تناولها اليومي.

الدهون هي مصدر رئيسي للطاقة للجسم.بالإضافة إلى ذلك، تلعب رواسب الدهون دور الواقيات الرئيسية ضد الكدمات وفقدان الحرارة، كما أن الكبسولات الدهنية التي تتشكل أثناء الحياة تقلل من مخاطر الأضرار الميكانيكية. إنها تزود الجسم بالطاقة أثناء المرض - خلال الفترة التي تتدهور فيها الشهية وعملية هضم الطعام. ولكن ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون وما هو احتياجها اليومي؟ دعونا نلقي نظرة على كل سؤال بمزيد من التفصيل.

جميع الدهون التي تدخل جسم الإنسان مع الطعام تنقسم إلى قسمين:

• مشبع- يتم امتصاصها بشكل سيء ولها تأثير سلبي على الصحة. وبالتالي فإن الاستهلاك المنتظم للأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة يؤدي إلى تكوين جلطات دموية في الأوعية الدموية ويزيد من خطر زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، لإذابة هذه العناصر، يجب على المعدة أن تعمل بجد وتنفق كميات كبيرة من الطاقة. في الوقت نفسه، يتم وضع الأحمال الزائدة على الجسم ككل. لكن لا ينبغي استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة من النظام الغذائي - فهي غنية بالفيتامينات. المصادر الرئيسية هي لحم الخنزير ولحم البقر ولحم الضأن وغيرهم من "ممثلي" النظام الغذائي.
• غير المشبعة - الدهون التي تعتبر سمتها المميزة في شكل سائل. ولهذا السبب، يتم امتصاصها بشكل أسهل وأسرع. تحتوي التركيبة على فيتامينات وعناصر تطهر الأوعية الدموية.

ومن الجدير بالذكر أن أي دهون تؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول. وفي المقابل، يمكن أن يكون الكولسترول سيئًا (يسد الدورة الدموية) ومفيدًا، بل على العكس من ذلك، فهو ينظف الأوعية الدموية. خصوصية الدهون غير المشبعة هي أنها تقلل من مستوى الكوليسترول السيئ.

تأتي الدهون غير المشبعة أيضًا في نوعين:

• أحادي التشبع– تسريع إنتاج الكولسترول المفيد للجسم.
• المشبعة المتعددة– غني بالعناصر المفيدة ومن بينها الأوميغا 3.

كقاعدة عامة، توجد الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية دائمًا في الطعام في نفس الوقت. الشيء الوحيد الذي يتغير هو النسبة التي توجد بها في المنتجات. المصادر الرئيسية هي المكسرات والبذور والزيوت النباتية.

الدهون المتحولة هي مواد يتم فصلها إلى نوع منفصل. ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الدهون؟ بادئ ذي بدء، نحن نتحدث عن الأطعمة التي تخضع لمعالجة خاصة. المصادر الرئيسية هي البطاطس المقلية والبسكويت والنقانق وما إلى ذلك. ناقص الدهون المتحولة– عدم فائدته للجسم وآثاره السلبية على الصحة. يتم الحصول على المواد عن طريق معالجة الزيوت النباتية، وبعد ذلك يتحول الأخير إلى شكل صلب. بالإضافة إلى ذلك، غالبا ما تستبدل الشركة المصنعة الدهون باهظة الثمن بهذا المنتج، مما يقلل من تكاليف الإنتاج ويطيل العمر الافتراضي للمنتج.

عند اختيار الأطعمة الغنية بالدهون، فإن الأمر يستحق النظر في مستواها. المصادر الرئيسية هي الزيوت النباتية والدهون الحيوانية.كما سبق ذكره، فإن الدهون هي موردي الفيتامينات المهمة للجسم (توكوفيرول، الريتينول، فيتامينات ب)، وكذلك مواد أخرى. وبمساعدتهم، يتم توفير احتياطيات الطاقة، وتحسين طعم الطعام، وضمان الشعور بالامتلاء. أثناء عملية المعالجة، يتم تشكيل الدهون بمساعدة البروتينات والكربوهيدرات، لكن لا يمكن استبدالها بالكامل.

بالإضافة إلى الأحماض الدهنية، يحتوي التركيب على الفوسفاتيدات والستيارين. الممثل الرئيسي للستيرين هو الكوليسترول، وهو الأكثر وفرة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. دعونا نكرر أن الإفراط في تناوله يؤدي إلى تكوين لويحات في الجسم وتطور تصلب الشرايين.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون؟ يجدر هنا تسليط الضوء على عدة فئات من حيث محتوى الحجم:

1. مقدار - من 80%و اكثر:
   • عباد الشمس والزبدة.
   • شحم الخنزير؛
   • سمن؛
   • كريم المعجنات.
2. مقدار - 20-40%. تشمل هذه الفئة:
   • كريم؛
   • سبراتس.
   • سجق؛
   • لحم خنزير؛
   • شوكولاتة؛
   • الحلاوة الطحينية.
3. مقدار - 10-19%. تعتبر هذه الأطعمة الغنية بالدهون (المذكورة أدناه) "مصادر معتدلة":
   • لحم الضأن؛
   • لحم؛
   • سمك مملح؛
   • السجق؛
   • فرخة؛
   • بيض؛
   • الجبن المطبوخ؛
   • بوظة.
4. مقدار - 3-9%. تشمل المنتجات ذات المحتوى المنخفض ما يلي:
   • سمك الأسقمري البحري؛
   • سمك السلمون الوردي؛
   • الحليب ومنتجات الألبان.
   • الكفير عالي الدهون.
5. مقدار - حتى 3%.تشمل هذه الفئة المنتجات التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون:
   • فول؛
   • خبز؛
   • سمك القد؛
   • زاندر.
   • رمح؛
   • جبن؛
   • الحليب (منزوع الدسم) ؛
   • فول.

ومن الجدير أيضًا تقسيم الأطعمة حسب محتوى الدهون الصحية والضارة للجسم:

1. الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة(بما في ذلك الدهون المتحولة):
   • سمن؛
   • منتجات الألبان؛
   • الطعام السريع؛
   • اللحوم الدهنية (بعد القلي)؛
   • شوكولاتة؛
   • صفار البيض؛
   • جوز الهند وزيت النخيل.

   وينبغي توفير هذه الدهون بكميات صغيرة. خلاف ذلك، يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أن الفائض يبطئ عمليات التمثيل الغذائي ويسرع زيادة الوزن.

2. المنتجات التي تحتوي على الدهون غير المشبعة:
   • سمكة سمينة؛
   • المكسرات – الفول السوداني والكاجو.
   • الدواجن (باستثناء الجلد)؛
   • أنواع مختلفة من الزيوت النباتية - الذرة، بذور الكتان، الزيتون وغيرها؛
   • المنتجات التي يتم الحصول عليها من الزيوت - الزيتون والفول السوداني وبذور عباد الشمس.

بعد أن فهمت المنتجات التي تحتوي على الكثير من الدهون، فإن الأمر يستحق تعلم فارق بسيط لا يقل أهمية - المعيار اليومي للشخص. متوسط ​​احتياجات البالغين 100-150 جرام.وفي الوقت نفسه، كمية الدهون في النظام الغذائي لا ينبغي أن يكون أقل من 30 في المئة(على أساس نسبة BJU). يتم حساب محتوى السعرات الحرارية مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن هناك تسعة سعرات حرارية لكل جرام من الدهون. جنبا إلى جنب مع الطعام، يجب أن يتلقى الجسم (بمعدل 30٪):

• 20% - غير مشبعة.
• 10% - الدهون المشبعة.

في حالة وجود أمراض القلب، ينبغي حساب الجرعة بشكل فردي.

بالنسبة لبعض الناس، تكون متطلبات الدهون أعلى. إنهم بحاجة إلى معرفة الأطعمة الغنية بالدهون من أجل تشبع نظامهم الغذائي بشكل أفضل. تشمل هذه الفئة:

• الأمهات الحوامل والمرضعات. في هذا الوقت، يتم إنفاق الطاقة على تكوين الجنين.
• ممثلو المهن المرتبطة بالعمل البدني الثقيل. وهنا ميزة المحتوى العالي من الدهون هو التشبع السريع وعدد كبير من السعرات الحرارية.
• نظام غذائي خاطئ. إذا كنت تعاني من نقص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، فإن خطر إصابتك بمشاكل صحية يزيد.

يجب على الأشخاص أيضًا معرفة ما تحتويه الدهون وتكملة نظامهم الغذائي بمثل هذه المنتجات إذا كانوا يفتقرون إلى الطاقة أو انخفاض الرغبة الجنسية أو خلال موسم البرد. العامل الأخير سهل الشرح. في الطقس البارد، يضطر الجسم إلى إنفاق المزيد من الطاقة لتدفئة الجسم، لذلك تساعد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في الحفاظ على الحرارة لفترة طويلة.

هناك حالات تقل فيها الحاجة إلى الدهون.ومن الجدير تسليط الضوء هنا:

• أداء العمل الذي يتم فيه التركيز بشكل أكبر على العمل العقلي. في مثل هذه الحالة، يوصى بالاعتماد على الكربوهيدرات، ولكن ليس الأطعمة الدهنية.
• العيش في البلدان التي يسود فيها المناخ الحار.
• وزن الجسم الزائد. يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الحد من تناول الدهون، ولكن لا ينبغي عليهم حذفها من نظامهم الغذائي.

ومن الجدير بالذكر أن الجسم يتعامل بشكل أسرع مع الدهون النباتية. يمكن تفسير ذلك بسهولة من خلال الروابط الكيميائية الخاصة للمنتجات التي لا تقاوم تأثيرات عصير المعدة. في أغلب الأحيان، يتم استخدام الدهون النباتية للحصول على كميات كبيرة من الطاقة. أما الحيوانات فهي توفر الشعور بالشبع بسبب بطء عملية الهضم. ومن الناحية العملية، تستهلك النساء في الغالب الدهون النباتية. بينما يفضل الممثلون الذكور الدهون الحيوانية (ما هي المنتجات التي تحتوي عليها تمت مناقشتها أعلاه).

لصياغة نظام غذائي بشكل صحيح والاستجابة السريعة للمشاكل الصحية، ومن الجدير معرفة علامات نقص ونقص الدهون في الجسم.يعد فهم العمليات الرئيسية فرصة للاستجابة للتغيرات في الوقت المناسب وإجراء تعديلات على نظامك الغذائي.

علامات الفائض تشمل:

• زيادة تخثر الدم.
• تطور تصلب الشرايين.
• تنشيط عملية تكوين الحصوات في المرارة والكلى.
• تدمير خلايا الكلى والكبد والطحال.
• زيادة في عدد اللويحات في الأوعية الدموية، وزيادة الضغط على القلب، وزيادة خطر انسداد الأوعية الدموية.

إذا كنت لا تعرف الأطعمة التي تحتوي على الدهون ولا تدرج ما يكفي منها في نظامك الغذائي، فإن خطر النقص يزداد. وتشمل أعراضه ما يلي:

• الضعف واللامبالاة بسبب نقص الطاقة.
• اضطراب في الجهاز العصبي (الإرهاق) ؛
• عدم قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات D و A.
• تغييرات العين المحيطية.
• تشويه لوحات الظفر.
• تدهور في مظهر الجلد والشعر.
• مشاكل في الجهاز التناسلي.
• ضعف جهاز المناعة وانخفاض المقاومة.

من المستحيل عدم ملاحظة عدد من العوامل التي تؤثر على معدل تراكم الدهون. هنا يعتمد الكثير على وجود الخمول البدني واضطرابات استقلاب الدهون المرتبطة بتطور تصلب الشرايين. وقد ثبت أن سكان الصين واليابان والدول الأخرى التي يتم فيها تناول المأكولات البحرية والخضر بكميات كبيرة لا يعانون من مثل هذه المشاكل.

العامل السلبي الآخر هو الإجهاد، الذي يؤدي أيضًا إلى تراكم الوزن الزائد. يجب ألا ننسى الاختلالات الهرمونية. غالبًا ما يدعي الأطباء أن الاضطرابات الأيضية ترتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة هرمون الاستروجين.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الأطعمة التي تحتوي على الدهون.يوصى بالاحتفاظ بقائمة البقالة معك وتخطيط قائمتك اليومية بناءً عليها. من المهم عدم إساءة استخدام مثل هذا الطعام، لإعطاء الجسم فقط 100 جرام من الدهون اللازمة. وفي الوقت نفسه، من الأفضل أن تنتمي إلى فئة غير المشبعة (المفيدة للجسم).

أما بالنسبة للدهون المتحولة المذكورة في المقال، فينصح بتجنب تناولها تماماً. للوهلة الأولى هذا صعب. في الواقع، يكفي التخلي عن الوجبات السريعة المليئة بها وتناول الخضار والفواكه والمكسرات واللحوم والمأكولات البحرية.

السمنة هي الطاعون الحقيقي في القرن الحادي والعشرين. كل شخص يعاني من زيادة الوزن معرض لخطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة والمهددة للصحة. الخطوة الأولى نحو شخصية ضئيلة هو اتباع نظام غذائي سليم. لتحديد النظام الغذائي للأطعمة المسموح بها، دعونا نفكر في الأطعمة التي تحتوي على الدهون.

أنواع الدهون الثلاثية

مجموعة المواد المسماة "الدهون" غير متجانسة للغاية في تركيبها. يجدر تسليط الضوء على ثلاث فئات مهمة:

1. تتكون فقط من الأحماض الدهنية المشبعة. تم العثور على معظمها في اللحوم الحيوانية. يمتصها الجسم ببطء شديد وبصعوبة كبيرة. ويدل بشكل واضح على فائض هذه المادة في جسم الإنسان من خلال رواسب على المعدة. إذا لم تغير نظامك الغذائي وأسلوب حياتك، فلن يستغرق ظهور الأمراض الخطيرة وقتًا طويلاً.
2. الزيوت النباتية والسمكية. على العكس من ذلك، فهي مفيدة جدًا عند تناولها باعتدال. يتم تضمينها في القائمة الإلزامية لأولئك الذين يعانون من زيادة الكولسترول.
3. إذا تعرض النوع السابق من الدهون للتحويل، فإن النتيجة ستكون خطيرة للغاية على الصحة أنا. ويمكن العثور عليه بكثرة في منتجات مطاعم الوجبات السريعة والمايونيز والكاتشب والحلويات.

لسوء الحظ، فإن التركيبة الموجودة على الملصق لا تشير أبدًا إلى نوع الدهون الثلاثية التي تحتوي عليها.

ما الذي يحتوي على الإنزيمات التي تحطم البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟

تحظى المنتجات التي تسرع عملية معالجة الدهون بشعبية خاصة في علم التغذية. يبدو أنهم يحرقون المواد التي لا يحتاجها الجسم، ولا يتركون إلا تلك الضرورية حقًا للصحة.

تشمل هذه المنتجات المعجزة في المقام الأول ما يلي:

في هذا الفيديو، سيتحدث خبير التغذية إيفجيني ماتفيف عن تصنيف المنتجات التي يمكنها حرق الدهون في جسمك:

ماذا يحتوي زيت السمك؟

يوجد زيت السمك بشكل رئيسي في أجسام سكان مياه البحر المالحة (خاصة الماكريل والرنجة).

يعد تكوين هذه المادة مخزنًا حقيقيًا للمواد المفيدة لصحة الإنسان:

• أوميغا 3- له قيمة في الطب لقدرته الرائعة على زيادة حجم الأوعية الدموية. ولهذا السبب يوصى باستخدامه للأشخاص الذين يعانون من تجلط الدم. تأثير إيجابي آخر هو تعزيز عمليات تجديد الجسم وتحسين حالة الأنظمة التكاملية. يعود ضغط الدم إلى وضعه الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك، يتم تقليل آثار التوتر؛
• الريتينول- يلعب دوراً هاماً في تقوية الجهاز الدفاعي للجسم الضعيف. يسرع عملية التمثيل الغذائي وله تأثير مفيد على الغشاء المخاطي. لا غنى عنه أيضًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف في حدة البصر؛
• فيتاميند- مهم في امتصاص بعض العناصر الدقيقة المفيدة. مفيد لتقوية الهيكل العظمي؛
• مضادات الأكسدة- بمثابة حماية موثوقة للأعضاء الداخلية من الهجوم القوي للجذور الحرة. يزيد من ثبات الخلايا وعمرها، وبالتالي يوقف الشيخوخة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون: قائمة الأطعمة

يمكن العثور على كمية معينة من الدهون الثلاثية في العديد من الأطعمة. اعتمادا على نسبة محتواها، يمكن تمييز عدة مجموعات:

1. أكبر كمية (4/5 الكتلة) من هذه المواد موجودة في أنواع مختلفة من الزيوت المستخدمة في الغذاء: الخضار والزبدة وغيرها.
2. يوجد أيضًا الكثير منها في السمن والشحم المدخن المملح ومعاجين الحلويات المصنوعة من الكريمة والسكر (مكون شائع في الكعك) ؛
3. يتكون حوالي 2/5 من الدهون من القشدة الحامضة السميكة والحلاوة الطحينية وأنواع مختلفة من النقانق والأسماك المعلبة المدخنة بالزيت ولحم الأوز والبط وكريمة الألبان.
4. يوجد ما بين 1/10 إلى 1/5 من الدهون في الدجاج اللاحم والنقانق والأسماك البحرية والجبن المطبوخ والبيض ولحوم الماشية.
5. بكميات صغيرة (أقل من 1/10) يمكن العثور على الدهون الثلاثية في لحم الدجاج من الدرجة الثانية، والآيس كريم الرخيص، والكفير وفي بعض الأسماك (سمك السلمون الوردي، والماكريل الحصان، وما إلى ذلك)؛
6. يحتوي الخبز والفاصوليا وكذلك الأسماك - الكراكي والنازلي - على القليل جدًا من الدهون.

فوائد الدهون للجسم

وبحسب الأوساط الطبية فإن نسبة الدهون التي يستهلكها الشخص البالغ يومياً يجب ألا تزيد عن الثلث. في هذه الحالة، يجب أن تكون نسبة الدهون الثلاثية المشبعة وغير المشبعة 1:2 على التوالي. إذا كان الشخص يعاني من أمراض مزمنة، فيجب تنظيم النظام الغذائي بمشاركة الطبيب.

ومع ذلك، هناك عدد من الحالات عند اكتمالها يمكن أن يكون تجنب استهلاك الدهون ضارًا جدًا بالصحة:

• العمل البدني والأنشطة الرياضية المستمرة.
• التعرض لفترات طويلة لدرجات حرارة الهواء المنخفضة. في فصل الشتاء، يتم إنفاق كمية متزايدة من الطاقة للحفاظ على الجسم في حالة جيدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون المترسبة في الأنسجة تعمل بمثابة حاجز إضافي ضد التجمد؛
• فترة إنجاب الطفل. تتطلب العمليات التي تحدث في هذا الوقت في جسم الأم الحامل تناول حمض أوميغا 3 بكميات متزايدة؛
• الرجال الذين يعانون من العجز الجنسي.
• نقص الطاقة في الجسم.

أضرار الدهون على الجسم

أي مادة هي خلاص، وأي مادة هي سم. كل هذا يتوقف على حجم الاستهلاك. ندرج الحالات التي يستحق فيها الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون:

• زيادة الوزن؛
• للشخص السليم في الموسم الحار؛
• العمل في العمل العقلي وليس العمل البدني؛
• مشاكل قلبية؛
• أمراض الكبد؛
• الأشخاص في سن التقاعد؛
• قرحة المعدة؛
• مشاكل في الغدة الدرقية.

ومع ذلك، حتى أولئك الذين يجدون أنفسهم في هذه القائمة، يجب ألا يرفضوا بأي حال من الأحوال الأطعمة الدهنية تمامًا.

في عدد من البلدان، يُطلب من المتاجر والشركات المصنعة الإشارة إلى المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون. بادئ ذي بدء، تتعرض الحلويات والأطعمة المدخنة وشحم الخنزير وغيرها من نجوم فن الطهو للهجوم.

ولكن لا ينبغي لنا أن ننسى ذلك قد يكون تجنب الأطعمة الدهنية تمامًا أكثر ضررًامن الأكل الجامح منه.

فيديو عن مخاطر الأطعمة الدهنية

في هذا الفيديو، سيخبرك خبير التغذية أنطون دينيسوف بكل شيء عن مخاطر الأطعمة الدهنية وأي الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية:

قائمة الأطعمة الصحية للدهون

منذ أن تم شيطنة الدهون، أصبح الناس يتناولون المزيد من السكر والأطعمة المصنعة. ونتيجة لذلك، يصبح الناس أكثر وأكثر مريضا.

ومع ذلك، فإن الزمن يتغير. تظهر الأبحاث أن الدهون، بما في ذلك الدهون المشبعة، ليست ضارة بالصحة (،).

جميع أنواع الأطعمة الصحية التي تحتوي على الدهون يعترف بها العلماء الآن على أنها أطعمة صحية. فيما يلي 10 أطعمة غنية بالدهون وهي في الواقع صحية ومغذية بشكل لا يصدق.

يحتوي زيت الزيتون الطبيعي غير المكرر على فيتامينات E وK، وهو غني بمضادات الأكسدة القوية. بعض مضادات الأكسدة هذه قد تحارب الالتهاب وتساعد على حماية جزيئات LDL في الدم من الأكسدة (،).

وقد ثبت أيضًا أنه يرتبط بانخفاض ضغط الدم، وتحسين علامات الكوليسترول، وجميع أنواع الفوائد المرتبطة بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ().

ملخص:

يحتوي زيت الزيتون البكر غير المكرر على دهون صحية ويساعد على الوقاية من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والالتهابات.

واعتبر البيض الكامل غير صحي لأن صفاره يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون. في الواقع، تحتوي بيضة واحدة على 212 ملجم من الكوليسترول، وهو ما يمثل 71٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. بالإضافة إلى ذلك، 62٪ من السعرات الحرارية من البيض الكامل تأتي من الدهون.

ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث الجديدة أن الكولسترول الموجود في البيض لا يؤثر على مستويات الكولسترول في الدم، على الأقل لدى معظم الناس ().

في الواقع، البيض هو واحد من القلائل الموجودة على هذا الكوكب. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، وتحتوي على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها تقريبًا.

البيض أيضًا من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن. إنها مشبعة وتحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهو أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن ().

على الرغم من المحتوى العالي من الدهون، فإن الأشخاص الذين يستبدلون حبوب الإفطار بالبيض ينتهي بهم الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن (،).

يحتوي هذا المنتج على فيتامينات A وB وE ​​والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفلافونويد (مضادات الأكسدة النباتية). إنه غني جدًا بمضادات الأكسدة لدرجة أنه أظهر واحدة من أعلى النتائج، حتى قبل ().

بعض مضادات الأكسدة الموجودة فيه لها نشاط بيولوجي قوي وقد تخفض ضغط الدم وتحمي الكولسترول LDL في الدم من الأكسدة (،).

وتظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة 5 مرات أو أكثر أسبوعيًا يقللون من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بأكثر من النصف، مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولونها على الإطلاق (،).

هناك أيضًا بعض الدراسات التي تظهر أن الشوكولاتة الداكنة قد تحسن وظائف المخ وتحمي الجلد من الأضرار الناجمة عن التعرض لأشعة الشمس (،).

فقط تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة والتي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل، حيث تحتوي هذه الشوكولاتة على أكبر كمية من مركبات الفلافونويد.

ملخص:

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على العديد من الدهون الصحية والمواد المغذية ومضادات الأكسدة. وهو فعال للغاية في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

هذه السمكة غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب والأوعية الدموية والبروتينات عالية الجودة وجميع أنواع العناصر الغذائية المهمة.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة، ولديهم خطر أقل بكثير للإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف وجميع أنواع الأمراض الشائعة (،).

إذا كنت لا تستطيع (أو لا تريد) تناول السمك، فقد يكون تناول زيت السمك مفيدًا لجسمك. زيت كبد سمك القد هو الأفضل، فهو يحتوي على جميع أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحتاجها، بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامين د.

ملخص:

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة غنية بالعناصر الغذائية المهمة، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية. يرتبط تناول الأسماك الدهنية بتحسن الصحة وتقليل خطر الإصابة بجميع أنواع الأمراض.

الزبادي الطبيعي صحي بشكل لا يصدق. فهو يحتوي على نفس العناصر الغذائية المهمة التي تحتوي عليها منتجات الألبان الأخرى، ولكنه بالإضافة إلى ذلك، يحتوي أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك يمكن أن يكون لها آثار إيجابية قوية على صحتك.

تظهر الأبحاث أن تناول الزبادي يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في صحة الجهاز الهضمي وقد يساعد في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.

لسوء الحظ، فإن العديد من أنواع الزبادي التي تباع في محلات البقالة منخفضة الدهون وتحتوي على السكر. من الأفضل تجنب تناول الزبادي الذي يتم شراؤه من المتاجر واستخدام الزبادي محلي الصنع كلما أمكن ذلك.

ملخص:

يحتوي الزبادي الطبيعي على الدهون المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، كما يحتوي على بكتيريا البروبيوتيك التي تعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي.

الأفوكادو يختلف عن معظم الفواكه الأخرى. في حين أن معظم الفواكه تحتوي في المقام الأول على الكربوهيدرات، فإن الأفوكادو غني بالدهون الصحية. في الواقع، 77% من السعرات الحرارية التي تأتي من الأفوكادو تأتي من الدهون، مما يجعل هذه الفاكهة أعلى في الدهون من معظم المنتجات الحيوانية.

الأحماض الدهنية الرئيسية في الأفوكادو هي الدهون الأحادية غير المشبعة التي تسمى حمض الأوليك. يوجد هذا الحمض الدهني أيضًا بكميات كبيرة في زيت الزيتون ويرتبط بفوائد صحية مختلفة (،).

الأفوكادو هو واحد من أفضل مصادر البوتاسيوم. يحتوي على 40٪ من البوتاسيوم أكثر من تلك التي تشتهر بمحتواها العالي من هذا العنصر الدقيق.

يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا ممتازًا لـ ، حيث تساعد هذه الفاكهة على (الكولسترول السيئ) وفي نفس الوقت تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (،،،).

على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، إلا أن إحدى الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة بانتظام يميلون إلى فقدان الوزن ولديهم دهون أقل في البطن من أولئك الذين لا يتناولونها.

تحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة الحجم على حوالي 23 جرامًا من الدهون، لكنها في الغالب دهون أحادية غير مشبعة. بالإضافة إلى ذلك، توفر ثمرة الأفوكادو المتوسطة 40% من احتياجاتك اليومية من الألياف، وهي خالية بشكل طبيعي من الصوديوم والكوليسترول، وهي مصدر جيد للوتين، وهو مضاد للأكسدة يمكن أن يحمي رؤيتك.

عند تناول الأفوكادو، ضع في اعتبارك أن هذه الفاكهة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لذا حاول ألا تأكل أكثر من ربع ثمرة الأفوكادو في المرة الواحدة.

ملخص:

الأفوكادو هي فاكهة حيث أن 77% من السعرات الحرارية تأتي من الدهون. تعتبر هذه الفاكهة مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم والألياف وقد ثبت أنها مفيدة جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية لدى الإنسان.

لا يُنظر عادةً إلى بذور الشيا على أنها طعام "دهني". ومع ذلك، يحتوي 100 جرام من بذور الشيا على 31 جرامًا من الدهون الصحية. وبالنظر إلى أن جميع الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا تقريبًا عبارة عن ألياف، فإن غالبية السعرات الحرارية (80٪) تأتي في الواقع من الدهون. وهذا يجعلها طعامًا نباتيًا دهنيًا ممتازًا.

وهي ليست مجرد دهون، فمعظم الدهون الموجودة في بذور الشيا عبارة عن حمض أوميجا 3 الدهني الصحي يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA).

تتمتع بذور الشيا أيضًا بالعديد من الخصائص المفيدة التي تساعد على خفض ضغط الدم وتقليل الالتهابات في الجسم (،).

كما أنها مغذية بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف الغذائية وأحماض أوميجا 3 الدهنية، فإن بذور الشيا غنية أيضًا بالمعادن.

ملخص:

بذور الشيا غنية جدًا بالدهون الصحية، وخاصة حمض أوميغا 3 الدهني المسمى ALA. كما أنها غنية بالألياف والمعادن ولها فوائد صحية عديدة.

الجبن مغذية بشكل لا يصدق. وهذا أمر منطقي بالنظر إلى أنه يتم استخدام كوب كامل لإنتاج قطعة واحدة كثيفة من الجبن. يعد الجبن مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والفوسفور ويحتوي على جميع أنواع العناصر الغذائية الأخرى ().

كما أنها غنية جدًا بالبروتين - يمكن أن يحتوي 100 جرام من الجبن على ما بين 20 إلى 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة. يحتوي الجبن، مثل منتجات الألبان الأخرى عالية الدهون، أيضًا على أحماض دهنية قوية تم ربطها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ().

ملخص:

الجبن مغذية بشكل لا يصدق. قطعة واحدة فقط تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل كوب من الحليب. وهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والبروتينات عالية الجودة والدهون الصحية.

10. جوز الهند وزيت جوز الهند

يعد جوز الهند وزيت جوز الهند من أغنى مصادر الدهون المشبعة على هذا الكوكب. في الواقع، حوالي 90٪ من الأحماض الدهنية فيها مشبعة.

السكان الذين يستهلكون كميات كبيرة من جوز الهند لا يعانون من معدلات عالية من أمراض القلب والأوعية الدموية ويتمتعون بصحة ممتازة (43).

ملخص:

جوز الهند غني جدًا بالأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، والتي يتم استقلابها بشكل مختلف عن الدهون الأخرى. يمكنها تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون وتوفير العديد من الفوائد الصحية.

كما ترون، فإن الدهون الصحية، قائمة المنتجات التي رأيتها أعلاه، تسمح لك بالحفاظ على المستويات المثلى لصحة القلب والأوعية الدموية، وتمنع تطور السمنة، ومرض السكري من النوع 2، والالتهابات، والإجهاد، وأمراض الدماغ وغيرها الكثير. الأمراض والحالات المرضية الأخرى.

يولي الأشخاص المعاصرون الكثير من الاهتمام لجودة نظامهم الغذائي وتكوينه. النظام الغذائي المختار بعناية يساعد في ممارسة النشاط البدني المكثف. وهو مسؤول أيضًا عن مستويات الضغط العاطفي التي ستمر دون عواقب.

تكوين المنتج

يمكن تقديم أي منتج كوقود للجسم بشكل تقليدي في شكل أجزاء:

• طاقة؛
• بناء؛
• المساعدة، وأداء الوظائف التنظيمية؛
• حاسمة لحياة الإنسان.

يؤدي الخلل العام في أي مكون من مكونات المنتجات المستهلكة إلى اضطرابات في عمل الجسم.

مواد الطاقة في المنتجات

الدهون في الأطعمة هي مصدر بطيء للطاقة. يستغرق الجسم الكثير من الوقت لتفكيكها. وظائف الدهون:

1. الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة.
2. توريدات لتزويد كافة أجهزة الجسم.
3. نقل الفيتامينات.
4. العزل الحراري والميكانيكي.
5. بالاشتراك مع المعادن والفيتامينات، وظيفة البناء.
6. تنظيم العمليات الأيضية.

الدهون في الأطعمة هي الجزء الأكثر أهمية في تناول الطعام. بدونها، سيتم تعطيل التشغيل الواضح والمستقر لجميع الأنظمة والأجهزة.

إن افتقارهم يحتوي على خطر آخر - الضعف. إن أدنى اضطرابات غذائية أو تغيرات في الظروف البيئية ستصبح صدمات حقيقية للحياة.

المنتجات ومحتواها من الدهون

إذا قرأت التركيبة الموجودة على العبوة، فستلاحظ أن الشركة المصنعة تشير إلى مستوى محتوى الدهون لكل 100 جرام من المنتج. لكن الشخص يحتاج إلى كمية معينة من المادة يوميا. وفقا لبحث أجراه خبراء التغذية المعاصرون، من الممكن استخلاص معدل محدد لاستهلاك الدهون في الأطعمة للفرد. معدل الدهون في النظام الغذائي اليومي للشخص هو 70-154 جرام للرجال و60-102 جرام للنساء.

محتوى الدهون في الأطعمة من مجموعات مختلفة

اسم		النسبة المئوية للقيمة اليومية لكل 200 جرام
زيت نباتي
الدهون الحيوانية
سمنة
سمن
مايونيز
البندق
لحم الصدر المدخن الخام
كبد سمك القد
جوز
البط
لوز
بذور زهرة عباد الشمس
صفار جاف
لحم الخنزير دهني
النقانق المدخنة
الفول السوداني
فطيرة بالكريمة
مسحوق البيض
شوكولاتة الحليب
أوز
لحم الخنزير الحساء
جبنة سويسرية
نقانق لحم الخنزير
حَبُّ الشّبَاب
الجبن الروسي
الطحينة الحلاوة الطحينية
حلاوة عباد الشمس
سجق مسلوق
فطيرة مع التفاح
نقانق الحليب
مسحوق الحليب كامل الدسم
الجبن واللبن الرائب
لحم خنزير
صوري كبيرة
برينزا
كريمة حامضة 20%
سمك مملح
يخنة لحم البقر
الجبن الدهني
فول الصويا
لسان لحم الخنزير
لحم النقانق
فطور سياحي (لحم خنزير)
لحم الضأن
سمك السالمون
كافيار سمك السلمون الحبيبي
الجبن المطبوخ
بيض السمان
أرنب
لحم
بيض الدجاجه

الوظائف المفيدة للدهون

الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة

الناس يأكلون بشكل مختلف. كل يوم يستهلك الجسم أطعمة مختلفة، وعدد السعرات الحرارية ليس ثابتا. لتخفيف مثل هذه الزيادات، تحتاج إلى الدهون الصحية.

أنها تشكل احتياطي الاستهلاك. على سبيل المثال، لا يتلقى الجسم الكمية المطلوبة من الطاقة. ونتيجة لذلك، تبدأ احتياطيات الدهون المفيدة، التي تحتوي على إمدادات الطاقة اللازمة، في الانهيار.

نقص الطاقة أمر شائع أثناء المرض. يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية. تعد درجة الحرارة المرتفعة والنقل المكثف للمواد الغذائية شرطًا ضروريًا للشفاء. وفي الوقت نفسه، قد يحدث فقدان الشهية وانخفاض وظائف الجهاز الهضمي. تلعب الدهون دور المصدر الوحيد للطاقة، مما يوفر الوظائف اللازمة لجميع الأنظمة. ولذلك فإن الأشخاص النحيفين جداً يمرضون بشكل خطير ولفترة طويلة، مقارنة بالأفراد ذوي البنية الطبيعية أو الثقيلة.

مؤن طوارئ

لا أعتقد أننا نتحدث عن الجوع في حد ذاته. ونتيجة لخلل في عمل بعض أجهزة الجسم، وعلى رأسها الجهاز الهضمي، قد تلاحظ صورة انعدام امتصاص العناصر الغذائية. قد يحدث هذا بسبب ردود الفعل على الأدوية أو التسمم أو الحساسية. الحالة الأكثر شيوعًا هي فقدان الماء. الإسهال الشديد والدوسنتاريا والتسمم الغذائي وعدم توازن الملح. في هذه الحالة، يتم استخدام آخر الاحتياطيات المفيدة في شكل دهون. أثناء الانقسام، يتم إنتاج الماء والطاقة.

وظيفة النقل

يتم إذابة العديد من الفيتامينات، التي تعتبر محفزات حيوية للعمليات، ونقلها بمساعدة الدهون والأحماض الدهنية. بدون هذا، هم ببساطة لا يتم استيعابهم. ما هي الفيتامينات الهامة جدا:

1. أ – أداء وتكيف الرؤية.
2. د - فيتامينات هذه المجموعة مسؤولة عن تكوين وترميم أنسجة العظام.
3. هـ - يوفر التغذية لخلايا الجلد وتجديد أغشية وأغشية الأعضاء الداخلية وكذلك جدران الأوعية الدموية.
4. K - مسؤول عن تخثر الدم، والتمثيل الغذائي في أنسجة العظام، ووظائف الكلى، وتخليق جزيئات البروتين المعقدة.

الوظائف الحرارية والميكانيكية

طبقة من الدهون تحمي من انخفاض حرارة الجسم. هذا لا يتعلق فقط بالطبقة تحت الجلد. يقوم الجسم بتجميع هذه المناطق الواقية حول الأعضاء المهمة لعزلها ومنع فقدان الحرارة. بالإضافة إلى ذلك، تحمي طبقة الأنسجة الدهنية من الإجهاد الميكانيكي - الضربات أو الصدمات الحادة. يعمل كممتص للصدمات، مما يمنع الإصابة.

دور في عمليات بناء الجسم

تعتبر الدهون والأحماض الدهنية، إلى جانب المعادن والفيتامينات، جزءًا لا يتجزأ من العديد من العمليات المرتبطة بتكوين الهياكل. على سبيل المثال، إذا لم يكن هناك ما يكفي من الدهون، ستصبح العظام هشة وسيتباطأ نموها. تتم استعادة جدران الأوعية الدموية بشكل أبطأ، ونقص الدهون، وخاصة ذات الأصل النباتي، يجعلها هشة.

تحتوي جميع الهياكل الخلوية على الدهون ومشتقاتها. هذه المادة مسؤولة عن حالة الجلد ومظهره. أهم عضو في الإنسان هو الدماغ، ويتكون من 60% من الأنسجة الدهنية.

منظم للعمليات في الجسم

الأحماض الدهنية هي محفزات للعمليات المسؤولة عن التغيرات في عملية التمثيل الغذائي. يستطيع الإنسان التكيف مع التغيرات في المناخ وإيقاع الحياة وأنواع التوتر المختلفة. قد تظهر الأطعمة وتختفي في النظام الغذائي. يمكن للجسم أن يتغير على نطاق واسع جدًا. تعتمد جميع العمليات المسؤولة عن هذا التباين على استخدام الأحماض الدهنية غير المشبعة. تتشكل أثناء تحلل الدهون الموردة مع الطعام.

أصل الدهون

وهذه المواد المهمة لعمل الجسم هي من أصل نباتي وحيواني. من حيث الفائدة للبشر، تأتي المنتجات الحيوانية في الخلفية. تشكل الدهون من هذا النوع أحماضًا مشبعة، والتي يمكن للجسم تصنيعها بشكل مثالي بالكميات المطلوبة. تلعب الدهون الحيوانية دور مصدر الطاقة. لكن التحويل ينتج أحماض دهنية زائدة، مما يخل بالتوازن. يتدهور امتصاص البروتين، وقد يتطور مرض السكري والسمنة السريعة.

تعتبر المنتجات والدهون النباتية مصدرًا للأحماض غير المشبعة، والتي تدخل في العديد من العمليات الأساسية. جزيئات الدهون النباتية صحية ويتحللها الجسم بشكل أسرع. تساعد المنتجات "النباتية" الجسم على التكيف مع الظروف المعيشية المتغيرة، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي للكوليسترول والمواد الأخرى، وتساعد على نقل الفيتامينات والمعادن. تحتوي الأطعمة من هذا النوع على الألياف التي لها تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي والأمعاء.

لا ينبغي أن تنغمس في الأطعمة الدهنية. عادة الجسم في إنشاء احتياطي يمكن أن تتحول بسرعة إلى حالة مؤلمة، وهو أمر خطير للغاية.

مخاطر السمنة

الاحتياطيات الضخمة من الدهون تحت الجلد غير ضرورية وضارة.

• الخطر الأول والأهم هو الضغط على القلب والأداء غير الفعال للدورة الدموية. يتم اختراق كتلة الدهون بأكملها عن طريق الشعيرات الدموية الصغيرة. من الصعب جدًا على القلب ضخ الدم عبر مثل هذه الأوعية الصغيرة بحجم ضخم. وبالتالي يرتفع ضغط الدم وتزداد ضربات القلب. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الحمل غير مستقر. قد يتطور عدم انتظام ضربات القلب أو نفخة القلب.
• الخطر الثاني هو الكتلة. وهذا حمل على المفاصل والعظام. تتطور السمنة في معظم الحالات عندما يكون الهيكل العظمي قد تم تشكيله بالفعل. ونتيجة لذلك، لم يعد لدى الجسم الوقت لتقوية المفاصل وزيادة سمك العظام. بدأت ساقي تؤلمني. إذا كان الشخص يتحرك كثيرًا ويعاني من زيادة الوزن، فقد تحدث مشاكل في الأوتار التي ترتبط بالعظم. العضلات قادرة على توليد القوة بهامش كبير، لكن الأنسجة الضامة ونقاط الاتصال لا يمكنها تحمل الحمل.
• الخطر الثالث هو الضغط على الأعضاء. تحدث تغيرات في الضغط والشكل. قد تحدث أعطال، في أغلب الأحيان يتعلق الأمر بأعضاء الحوض والجهاز الرئوي. إن انخفاض حجم الثدي المفيد أمر لا مفر منه. حتى أن هناك حالات توقف التنفس أثناء النوم.

تعتبر الدهون عنصرًا ضروريًا ومهمًا في الغذاء لعمل الجسم. لكن عليك دائمًا أن تتذكر التوازن. لا يجب أن تصل بالموقف إلى النقطة التي يؤدي فيها تناول فائض من هذه المواد إلى تعطيل عمل الأجهزة الحيوية.

خطط لوجباتك بعناية، واتبع روتينًا، ولا تعرض نفسك للضغط الشديد. وبعد ذلك ستكون الصحة جيدة وستكون الحياة رائعة.