استهلاك السعرات الحرارية اليومية للنساء. عواقب عدم كفاية وزيادة السعرات الحرارية

أصبح حساب السعرات الحرارية في نظامك الغذائي شائعًا بشكل متزايد. كل شخص لديه أسبابه الخاصة للاهتمام بهذا الموضوع. يريد لاعبو كمال الأجسام وأصحاب الأوزان الثقيلة والشباب المهتمين بالرياضة معرفة مقدار الطعام الذي يحتاجون إلى استهلاكه يوميًا من أجل زيادة وزن الجسم. تواجه الفتيات والنساء مشكلة أخرى: كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا لإنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة.

علم السعرات الحرارية

تقيس السعرات الحرارية الطاقة المستهلكة لتدفئة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. 1 كيلو كالوري (كيلو كالوري) - 1000 سعرة حرارية. أو كمية الطاقة التي تسخن 1 كجم من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. وهذا هو التفسير العلمي للمصطلحات.

في علم التغذية، مفهوما "السعرات الحرارية" و"السعرات الحرارية" متطابقان. نرى "سعرة حرارية" مكتوبة على العبوات في محلات البقالة. لكن 20 سعرة حرارية في خبز الجاودار هي 20 سعرة حرارية، وليس سعرة حرارية.

هل السعرات الحرارية شريرة؟

هناك سعرات حرارية اضافية هنا! أوه، يا له من طبق عالي السعرات الحرارية!

غالبًا ما تُسمع مثل هذه التعجبات بطريقة سلبية. وقد يكون لدى الشخص عديم الخبرة انطباع خاطئ عن محتوى السعرات الحرارية في الطعام.

بديهيات علم التغذية:

• الإنسان يأكل ليعيش. الغذاء هو الطاقة التي يحتاجها جسمنا.
• المحتوى العالي من السعرات الحرارية للمنتج لا يعني أنه يحتوي على قيمة طاقة عالية. هناك أيضًا ما يسمى بـ "المؤشر الجلايسيمي". كلما زاد ارتفاعه، زادت سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم وتم إنتاج المزيد من الأنسولين. ونتيجة لذلك، يتم إرسال الكربوهيدرات المستهلكة إلى مستودع الدهون، ولا يتم تخزينها في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين ( ليتم إطلاقه لاحقًا كطاقة).
• إذا لم يتم استهلاك جميع السعرات الحرارية الواردة، يصاب الشخص بالسمنة. يحتاج الجسم إلى قدر معين من الطاقة. فهو غير قادر على إنفاق المزيد.

كيف يستخدم جسمنا السعرات الحرارية:

• على عملية التمثيل الغذائي على جميع المستويات، من بين الخلايا إلى ما بين الأنظمة؛
• على النشاط العقلي والدورة الدموية والتنفس (حوالي 20٪ من الطاقة مطلوبة لعملية التمثيل الغذائي في الدماغ)؛
• للحفاظ على درجة حرارة الجسم (كلما كان الجو باردًا، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها)؛
• للحفاظ على الموقف والحركات الأساسية.
• للنشاط البدني.

من الضروري إيجاد حل وسط حتى يكون لدى الجسم ما يكفي من الطاقة للعيش ولا يتم وضع أي شيء غير ضروري جانباً.كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان؟

معايير العد

حاجة الشخص للطاقة هي فردية. الناس مختلفة. لذلك، من أجل حياة وصحة كاملة، يحتاجون إلى استهلاك عدد السعرات الحرارية الخاصة بهم.

تؤخذ المعايير التالية في الاعتبار عند الحساب:

• عمر. أثناء عملية النمو، يحدث زيادة في التمثيل الغذائي. وهذا يصل إلى 25 عامًا تقريبًا. خلال هذه الفترة، يتم إنفاق المزيد من الطاقة. ثم يستقر التمثيل الغذائي. وبعد بضع سنوات يتباطأ - تصبح الحاجة إلى السعرات الحرارية أقل.
• أرضية. في معظم الحالات يكون الرجل أكبر (الطول والوزن). لذلك فهو يحتاج إلى طاقة أكثر من المرأة.
• القياسات الحيوية. يتطلب جسم الشخص الأكبر حجمًا المزيد من الطاقة لأداء المهام اليومية (التنفس، والتمثيل الغذائي، وتدفق الدم، وما إلى ذلك).
• نشاط. كلما زاد النشاط البدني، كلما كان النظام الغذائي يحتوي على سعرات حرارية أكثر. ولا يؤخذ في الاعتبار وجود التدريب الرياضي فحسب، بل أيضا نوعه.
• نظام عذائي. ينفق الجسم المزيد من الطاقة في معالجة بعض الأطعمة.

طرق تحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

هناك العديد منها. الجميع يختار الأنسب لأنفسهم. تختلف أيضًا آراء خبراء التغذية فيما يتعلق بطرق حساب السعرات الحرارية. ربما لا يمكنك اتباع مبدأ واحد بشكل أعمى. نحن نحاول أن نأخذ في الاعتبار جميع المعايير (انظر أعلاه).

الحساب حسب الوزن ونمط الحياة

• الأشخاص الأصحاء الذين يقودون نمط حياة مستقر. النشاط البدني – المشي لمسافات قصيرة. في بعض الأحيان - الركض وركوب الدراجات والتزلج. صيغة الحساب: الوزن (كجم) * 26-30 سعرة حرارية.
• الأشخاص الأصحاء ذوي النشاط المعتدل. وتتميز بالنشاط البدني المعتدل الشدة 3-5 مرات في الأسبوع. صيغة الحساب: الوزن (كجم) * 31-37 سعرة حرارية.
• الأشخاص الأصحاء ذوي النشاط العالي. إنهم يؤدون عملاً بدنيًا شاقًا أو يتدربون أو يمارسون الرياضة كل يوم. إجراء حساب محتوى السعرات الحرارية بالنسبة لهم هو: الوزن (كجم) * 38-40 سعرة حرارية.

حساب السعرات الحرارية اليومية للأشخاص ذوي الأنشطة البدنية المختلفة:

الوزن، كجم	نمط الحياة المستقرة (سعر حراري)	نشاط معتدل (سعر حراري)	نشاط عالي (سعر حراري)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

المحاسبة الأيضية

يأخذ هذا النهج في الاعتبار مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم يوميًا. يشير هذا إلى الطاقة اللازمة للحفاظ على الحياة. يمكن لأي شخص الاستلقاء على الأريكة، وسيعمل جسده (التنفس، تعميم الدم، تقلص العضلات). هذا هو التمثيل الغذائي الأساسي.

كما يتحرك الشخص ويؤدي التمارين البدنية. تتطلب هذه الأحمال طاقة إضافية. ولذلك، يتم ضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل النشاط.

صيغة هاريس بنديكت لحساب معدل الأيض الأساسي:

• من اجل رجل: 66 + (13.7 * الوزن (كجم)) + (5 * الارتفاع (سم)) – (6.76 * العمر (جم)).
• للمرأة: 655 + (9.6 * الوزن (كجم)) + (1.8 * الارتفاع (سم)) – (4.7 * العمر (جم)).

صيغة ميفلين-سان جيور:

• من اجل رجل: (9.99 * الوزن (كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم)) – (4.92 * العمر (جم)) +5.
• للمرأة: (9.99 * الوزن (كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم)) – (4.92 * العمر (جم)) – 161.

معاملات النشاط:

معامل في الرياضيات او درجة	خصائص نمط الحياة
1,2	العمل المستقر، ونمط الحياة المستقر، والغياب أو الحد الأدنى من التمارين البدنية الخاصة
1,3-1,4	أثناء النهار يتحرك الإنسان قليلاً (يمشي مثلاً). ممارسة التمارين الرياضية 1-3 مرات في الأسبوع.
1,5-1,6	يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو يتدرب بشكل مستقل 3-5 مرات في الأسبوع. الحمل متوسط. ويشمل ذلك الجري وركوب الدراجات والسباحة والتزلج وتنس الطاولة واللياقة البدنية وما إلى ذلك.
1,7-1,8	القطارات 6-7 مرات في الأسبوع. علاوة على ذلك، فإن التدريب صعب (كمال الأجسام، رفع الأثقال، إلخ). يقود أسلوب حياة نشط.
1,9-2	يشارك الشخص في الرياضات الاحترافية ويتدرب كل يوم. يؤدي عملاً بدنيًا ثقيلًا، وما إلى ذلك.

الأرقام في الصيغ المختلفة ستكون مختلفة. من الضروري إجراء تقييم موضوعي لرفاهيتك ومظهرك؛ تحليل النظام الغذائي الخاص بك. ومن ثم استخلاص النتائج: محتوى السعرات الحرارية في القائمة مرتفع أو أن النظام الغذائي اليومي هو الأمثل؛ تحتاج إلى تغيير شيء ما في عاداتك الغذائية أو ترك كل شيء كما هو.

لكي يشعر الإنسان بصحة جيدة ويحافظ على وظائفه الحيوية، يحتاج الإنسان إلى مصدر للطاقة. يمكنك الحصول عليه من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على مواد مفيدة - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. تؤثر مؤشرات هذه المكونات على محتوى السعرات الحرارية في الطعام. لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميا، عليك أن تعرف مستوى نشاطك، أي إنفاق الطاقة.

أساسيات علم التغذية

علم التغذية هو علم التغذية السليمة. جوهر توازن الطاقة هو كما يلي:

1. يجب أن يكون تناول الطعام في الجسم مساوياً لاستهلاكه.
2. يجب أن يحتوي الغذاء على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بالنسب المقررة.
3. من الضروري وجود الفيتامينات والعناصر الدقيقة في نظامك الغذائي اليومي.

إذا لم يحصل الشخص على ما يكفي من المواد الفعالة الطبيعية، فإنه يبدأ في الإصابة بأمراض مختلفة (ارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكري وغيرها)، مما يؤدي إلى انخفاض متوسط ​​العمر المتوقع.

نظام غذائي متوازن

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا، عليك معرفة إنفاقك على الطاقة (معدل التمثيل الغذائي). يعتمد التمثيل الغذائي العام لدى الشخص على العمليات الرئيسية والإضافية.

التمثيل الغذائي الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم لأداء جميع الوظائف المهمة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص عادةً يوميًا على عملية التمثيل الغذائي الرئيسية والعوامل التالية:

• ارتفاع؛
• دستور الجسم
• مستوى إنتاج الهرمون.

وبناء على ذلك، يعتمد تناول السعرات الحرارية يوميا على المعايير المذكورة. على سبيل المثال، تحدث العمليات الكيميائية في الجسم عند الرجال بشكل أسرع منها عند النساء. ينفق الشباب طاقة أكثر من كبار السن. ويبلغ متوسط ​​التمثيل الغذائي اليومي لدى البالغين 25 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا ليكون بصحة جيدة؟ يجب أن يستهلك الرياضيون والشباب النشطون 1.5-2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 80 كجم أن يتناول 200 جرام من البروتين يوميًا. يمكن للأشخاص ذوي النشاط المعتدل استهلاك ما يصل إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كان لديك نمط حياة مستقر، يكفي تناول ما يصل إلى 1 جرام لكل 1 كجم يوميًا.

من أين تأتي السعرات الحرارية؟

كما ذكرنا سابقًا، يحتوي الطعام على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والعناصر الدقيقة والماء. المكونات الثلاثة الأخيرة لا توفر الطاقة للجسم. يتم التعبير عن محتوى السعرات الحرارية في الطعام بقيمة الطاقة اللازمة للحفاظ على الحياة في جسم الإنسان.

يستهلك جسم الإنسان الغذاء لأداء مجموعة متنوعة من الوظائف، مثل توليد الحرارة، والتنفس، ونقل الدم عبر الخلايا، للراحة والعمل، وممارسة الرياضة. إذا استهلك الإنسان أكثر مما ينفق، فإن بعض السعرات الحرارية يتم تخزينها على شكل دهون، فيصبح الإنسان سمينًا.

على ماذا ينفقون؟

يتم حرق السعرات الحرارية في الأنشطة التالية:

1. تدفئة الجسم. للإحماء، يستخدم الشخص احتياطيات الدهون.
2. عملية الحركة. عندما يتحرك الإنسان تنقبض عضلاته، فعند ممارسة الرياضة أو عند تنظيف الشقة ينفق الجسم الطاقة.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الشخص يوميًا، عليك أن تعرف نشاطه النشط: الدراسة، العمل، الرياضي المحترف، ربة المنزل، إلخ.

ماذا يحدث عندما لا يكون لديك ما يكفي من السعرات الحرارية؟

عند حساب المعيار اليومي، عليك أن تأخذ في الاعتبار كل التفاصيل الصغيرة: وضع الزبدة في العصيدة أو المايونيز في السلطة. إن زيادة السعرات الحرارية، وكذلك النقص، محفوفة بعواقب على الجسم. إذا كان هناك القليل من العناصر الغذائية القادمة من الطعام، يبدأ الجسم في استخدام الطاقة من الأنسجة العضلية بدلاً من الدهون الزائدة.

يمكن أن يؤدي نقص الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى تقليل عملية التمثيل الغذائي الأساسي. يحافظ الجسم على إمدادات ثابتة من السكر إلى الدماغ، ويستخدم مخزونه الخاص من الجليكوجين، الذي يتم تخزينه في الكبد. تتم إزالة الجليكوجين تدريجياً من الأنسجة العضلية، ونتيجة لذلك يبدأ الشخص في إنقاص الوزن. إذا تم استنفاد الاحتياطيات، يتوقف الشخص عن فقدان الوزن.

لا يتم استخدام الأنسجة الدهنية لتغذية الدماغ. خلال فترة فقدان الوزن، يستخدم الجسم رواسب الدهون كطاقة، لكن الانخفاض في هذه الاحتياطيات أقل بكثير من فقدان الأنسجة العضلية والعظام. إذا حرم الإنسان نفسه من الأطعمة الدهنية، يحدث فقدان الوزن بسبب أنسجة العظام والعضلات. وهذا أمر محفوف بالخطر على الجسم، لأنه يهدد بالإرهاق.

صيغة لحساب القيمة اليومية

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص؟ يتم تحديد القاعدة بناءً على البيانات التالية:

• التمثيل الغذائي الأساسي هو الإنفاق على وظائف الجسم الحيوية: التنفس، وهضم الطعام، وتزويد الأعضاء بالدم، وما إلى ذلك؛
• الإنفاق اليومي على العمل البدني.

• OM للنساء = 6.26*(الطول بالسنتيمتر) + 10*(الوزن بالكيلوغرام) - 5*(العمر بالسنوات) - 161؛
• OM عند الرجال = 6.26*(الطول بالسنتيمتر) + 10*(الوزن بالكيلوغرام) - 5*(العمر بالسنوات) + 5، حيث (OM) هو التمثيل الغذائي العام.

القاعدة للنساء

تنفق الشابات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18 و30 عامًا ما متوسطه 2000 سعرة حرارية. إذا كانت المرأة تشارك بنشاط في الرياضة أو تعمل كثيرا، فإن القاعدة اليومية تزداد.

يعتمد معدل السعرات الحرارية يوميًا للمرأة على نفس المعايير الخاصة بالرجال:

1. نمط الحياة المستقر أو عدم ممارسة أي نشاط بدني - 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم.
2. انخفاض النشاط البدني – 1500-1700 سعرة حرارية.
3. النشاط المعتدل – 1800-2000 سعرة حرارية.
4. الأحمال الثقيلة – 2000-2400 سعرة حرارية.

هذه هي القيم التقريبية. يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة لاستهلاكها يوميًا باستخدام صيغة تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والمؤشر (قيمة النشاط البدني).

صيغة هاريس بنديكت:

447.6 + 9.2 * الوزن بالكيلو جرام + 3.1 * الارتفاع بالسنتيمتر – 4.3 * العمر.

يجب ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها بمؤشر النشاط.

على سبيل المثال: فتاة عمرها 26 سنة، طولها 163 سم ووزنها 64 كجم. يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

447.6 + 9.2*64 + 3.1*163 – 4.3*26 = 1430 سعرة حرارية.

لنضربه في مؤشر النشاط (1.375) ونحصل على الاحتياج اليومي وهو 1966 سعرة حرارية.

تحتاج النساء فوق سن 50 عامًا إلى سعرات حرارية أقل قليلاً مع انخفاض عملية التمثيل الغذائي الأساسي لديهن.

تحتاج المرأة أثناء الحمل والرضاعة إلى المزيد من السعرات الحرارية. ولكن هذا لا يعني أن المرأة الحامل يجب أن تأكل لشخصين، ففي حالة الوذمة أو زيادة الوزن المفرطة، يمكن وصف نظام غذائي. مع الوزن الأولي الطبيعي قبل الحمل، يجب على النساء الحوامل تناول ما بين 2500 إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم.

القاعدة للرجال

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرجل على نسبة عالية من السعرات الحرارية بما يكفي للحفاظ على جميع وظائف الجسم. السعرات الحرارية اليومية للرجال ذوي النشاط المعتدل هي 2500-2800 سعرة حرارية. إذا لم يكن هناك نشاط بدني، يتم استهلاك الطاقة بطرق مختلفة.

وهناك صيغة أخرى للحساب: (13.4 * الوزن بالكيلو جرام + 88.37 + 4.8 * الارتفاع بالسم – 5.7 * العمر) * مؤشر النشاط.

يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية للرجل على نشاطه. يجب ضرب النتيجة بالمؤشر الذي يتوافق مع مستوى النشاط البدني:

• العمل المستقر أو عدم النشاط - 1.2؛
• العمل البدني الخفيف - 1.4؛
• النشاط البدني المعتدل - 1.55؛
• العمل البدني الثقيل - 1.7؛
• العمل البدني الشاق + التدريب الرياضي النشط - 1.9.

فيما يلي مثال لحساب كمية السعرات الحرارية يوميًا للرجال:

رجل طوله 181 سم ووزنه 88 كجم، معتدل النشاط. باستبدال القيم في الصيغة، يصبح من السهل حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميًا: 6.25*(الطول بالسم) + 10*(الوزن بالكيلوجرام) - 5*(العمر بالسنوات) + 5 = 1781 سعر حراري.

وعندما سئل عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاج الرجل إلى استهلاكها يوميا إذا كان يريد إنقاص وزنه، فإن الجواب هو أنه يجب عليه تقليل نظامه الغذائي بنسبة 20٪.

تصحيح الوزن

الاستهلاك المنهجي للسعرات الحرارية أقل من المعدل اليومي يساهم في فقدان الوزن وتصحيح الوزن، خاصة إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي والأنشطة الرياضية. السعرات الحرارية اليومية للمرأة عند فقدان الوزن هي 80٪ من المعتاد في اليوم.

يتم استخدام نفس المؤشر عندما تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية للرجال. لفقدان الوزن بشكل غير ضار، ينصح خبراء التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام تدريجياً. إذا كان معدل السعرات الحرارية في اليوم هو 2000، فباستخدام 1600 سعرة حرارية في اليوم، يمكنك تحقيق فقدان تدريجي للوزن.

معدل السعرات الحرارية يوميًا للرجال للحفاظ على الوزن هو 1800 سعرة حرارية. لا ينصح بتخفيض هذه القيمة أدناه لتجنب المشاكل الصحية. يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن على المدخول الفردي لشخص معين.

يجب أن تحتوي العناصر الغذائية المطلوبة على النسبة الدقيقة:

• البروتينات – 30%;
• الكربوهيدرات – 50%;
• الدهون – 20%.

مع فقدان الوزن الكلاسيكي، يجب أن تكون كل هذه المكونات موجودة في النظام الغذائي لأي شخص. إن عدم وجود أحد هذه المكونات سوف ينفي كل الجهود. أنت بحاجة إلى التخطيط لنظامك الغذائي اليومي مع مراعاة النشاط البدني، وبعد ذلك سوف يسعدك جسمك بالجمال والنعمة لفترة طويلة!

فيديو

سوف تتعلم المزيد من المعلومات المفيدة حول التغذية والسعرات الحرارية من الفيديو.

غسل الأطباق، والمشي في الحديقة، وممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية وأي نشاط آخر، حتى ولو كان بسيطًا، يكون مصحوبًا بحرق كمية معينة من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي الطاقة التي ينفقها جسم الإنسان ليعمل بشكل طبيعي. يجب على كل شخص، سواء كان امرأة أو رجلاً، أن يزود جسمه بكمية معينة من السعرات الحرارية بشكل يومي. إن الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية تكون فردية لكل فرد ويتم تحديدها حسب عوامل مثل الجنس والعمر ونمط الحياة ومستوى النشاط اليومي.

ومن منظور الجنس، يختلف تناول السعرات الحرارية حيث أن القيمة اليومية للرجال أعلى من القيمة اليومية للنساء. من وجهة نظر العمر، يتطلب الجسم الشاب المزيد من السعرات الحرارية، مما ينفق طاقة كبيرة على النمو والتنمية.

بالإضافة إلى ذلك، يميل الشباب إلى اتباع أسلوب حياة أكثر نشاطًا، بينما مع تقدم الناس في السن، يميل أسلوب حياتهم إلى أن يصبح أكثر هدوءًا وأكثر اعتدالًا. في الوقت نفسه، يحتاج الشخص الذي يقضي معظم يومه جالسًا في المكتب إلى سعرات حرارية أقل بكثير من الرياضي الذي يتضمن جدوله اليومي ساعات من التدريب، على سبيل المثال.

السعرات الحرارية اليومية للرجال

نمط الحياة السلبي.

المعيار للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 هو 2600-2800 سعرة حرارية، للرجال من 31 إلى 50، معدل السعرات الحرارية اليومية هو 2400-2600. يُنصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا باستهلاك 2200-2400 سعرة حرارية.

أسلوب حياة نشط.

السعرات الحرارية اليومية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 سنة هي 3000 سعرة حرارية، للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 إلى 50 سنة – 2800-3000 سعرة حرارية. إذا كان عمر الرجل أكبر من 51 عامًا، فإن استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية هو 2800-2400.

السعرات الحرارية اليومية للنساء

نمط الحياة السلبي.

وينصح النساء في هذه الفئة اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و25 عامًا باستهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا. المعدل اليومي للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 26 إلى 50 سنة هو 1800 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء فوق سن 51 عامًا، فإن 1600 سعر حراري يوميًا يكفي للحفاظ على النشاط الحيوي الطبيعي.

نمط حياة نشط إلى حد ما.

تحتاج النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و25 عامًا إلى استهلاك 2200 سعرة حرارية يوميًا. المدخول اليومي للنساء من عمر 26 إلى 50 سنة هو 2200 سعرة حرارية، للنساء فوق 51 – 1800 سعرة حرارية.

أسلوب حياة نشط.

متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية للنساء النشيطات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 إلى 30 سنة هو 2400 سعرة حرارية. يُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 60 عامًا باستهلاك 2200 سعرة حرارية. النساء فوق 61 – 2000 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن يحصل عليها جسم الإنسان بالضرورة، تعتمد على علاقة الشخص بوزنه. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد بتناول سعرات حرارية أقل. أولئك الذين، على العكس من ذلك، يحاولون زيادة الوزن، يجب عليهم زيادة السعرات الحرارية.

تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات يومياً لكلا الجنسين

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي ثلاثة مغذيات كبيرة تدعم الوظيفة البيوكيميائية للجسم، وتزوده بالطاقة والقوة للتعامل مع المشاكل اليومية. الشخص الذي يزود جسمه بالكمية اللازمة من السعرات الحرارية، وكذلك التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات، يقدم مساعدة كبيرة لجسمه.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم. أثناء عملية الهضم، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، وهو الوقود الرئيسي لخلايانا. لن يعمل أي من أعضاء جسم الإنسان بشكل طبيعي دون الحصول على الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات. توجد الكربوهيدرات الأكثر صحة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة. يتم تحديد قيمة الطاقة المهمة للكربوهيدرات للجسم من خلال حقيقة أن الكربوهيدرات هي التي يجب أن توفر 60٪ من السعرات الحرارية اليومية للجسم.

يمكن تعريف البروتين بأنه مادة بناء جسم الإنسان. أعضاء العضلات، الشعر، الأظافر، جميع أجهزة الإنسان تتكون من البروتين. وبنفس القدر من الأهمية، يشارك البروتين بنشاط في عمل الجهاز المناعي. تتميز المنتجات ذات الأصل الحيواني بأعلى محتوى من هذه المغذيات الكبيرة المهمة.

كقاعدة عامة، في الداخل يجب أن يحصل جسم الإنسان على ما بين 10 إلى 15% من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين. لذلك، على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم، فيجب أن تكون 200 منها على الأقل، أو حوالي 50 جرامًا، عبارة عن سعرات حرارية "بروتينية". من المقبول عمومًا أن يحاول الشخص تناول حوالي جرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ولا يقل أهمية عن دور الدهون في عمل الجسم. تساهم الدهون في تناول عدد من العناصر الكبيرة الضرورية للحياة في الجسم، وتنشيط وظيفة الحماية، والمشاركة في عمليات التمثيل الغذائي وأداء الكثير من الوظائف المفيدة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فهي الدهون التي تميل إلى الترسب عند تناول كميات زائدة، وتمد الجسم بالطاقة عندما يكون تناول الكربوهيدرات والبروتينات غير كافٍ. ومع ذلك، فإن الاستهلاك الزائد للدهون المشبعة والمتحولة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وعدد من المشاكل الصحية الأخرى. تعتبر الدهون "الصحية" من الدهون غير المشبعة، والتي توجد بكميات كبيرة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان. حوالي 25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن تأتي من الدهونوالتي يجب أن تكون مشبعة بنسبة تقل عن 7%.

وبالتالي، من خلال اتباع معايير تناول السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة المذكورة أعلاه، ستتمكن من تزويد جسمك بالطاقة، وهذا بدوره سيوفر لك الصحة والحيوية.

لا تعرف ماذا تأكل لملء جسمك بالبروتين؟ ثم موقعنا سوف يساعدك.

حسنًا، ستجد هنا ما تحتاج إلى تناوله لاكتساب كتلة العضلات.

في المتوسط ​​أستهلك 3000-5000 سعرة حرارية (دون إنكار أي شيء)
الرياضة ليست من اهتماماتي على الإطلاق (سأذهب لمدة شهر وأتخلى عن جميع الأنظمة الغذائية
الوزن حوالي 62 كجم للطول 169 -_- صورة مستقرة(

هل جن جنونها؟ 2000 سعرة حرارية مع نمط حياة غير مستقر سوف يحولك إلى جابا الكوخ في ستة أشهر، وهذا في أي عمر. ناهيك عن حقيقة أن هناك صيغة تحتاج من خلالها إلى حساب المعيار الخاص بك. يتم أخذ كل شيء في الاعتبار هناك. والطول والوزن والعمر... بسست. ويعطي جوجل هذه النتيجة أولاً. ومن ثم فإن مجموعة من التلميذات، بعد قراءة مثل هذه الأرقام الذكية، على استعداد للتقيؤ لعدة أيام فقط من أجل إنقاص الوزن

ساعة بولار + الميزان + تطبيق مثل MyFitnessPal + نظام غذائي سليم (فيتامينات، أوميجا 3، معادن، بروتينات، دهون وكربوهيدرات بالنسب الصحيحة) + تمارين كارديو وإنقاص الوزن من أجل الصحة.
لا تخدع نفسك بعدد السعرات الحرارية، فقط قم بوزن نفسك في الصباح كل يوم وقلل من كمية الطعام اليومي الذي تتناوله إذا لم ينزل الوزن أو مارس المزيد من تمارين القلب يوميًا في الوقت المناسب، فلا ينبغي ممارسة التمارين الرياضية تكون أقل من 45 دقيقة، اثنتين منها يوميًا + صعود الدرج بدلاً من رفع الوزن وخسارة الوزن. تناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم بدلًا من سريعة الهضم، وفي الليل، قبل ساعة من موعد النوم، تناول الجبن قليل الدسم لتزويد العضلات بالبروتين خلال 6-8 ساعات من النوم. تناول الألياف بالكميات المطلوبة، فهي ضرورية لإزالة الفضلات من الجسم، وتناولها كثيرًا وبكميات صغيرة كل ساعتين، وبهذه الطريقة ستسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ولن تزيد نسبة السكر في الدم.

من يدري ما إذا كان من الممكن تناول أوكتاليا على الغداء؟

• في الفترة من 12.00 إلى 15.00 بأي حال من الأحوال

لماذا تكون الدهون 30% والبروتين 10%، وفي مصادر أخرى يكون العكس، الدهون 10% والبروتين 30%. يكون الأمر أكثر وضوحًا عندما يكون البروتين 30٪.

على أية حال، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه لإنقاص الوزن. وأكثر، ولكن أكثر بياضًا، لأولئك الذين يكتسبون ماسا.

مساء الخير. عمري 30 سنة ولدي طفلين. أعمل في مكتب البريد وأعيش في الشمال. لن أقول كم وزني، ولكنني أريد حقاً أن أفقد الوزن. أسوأ شيء هو أن المواقع المختلفة تستفيد من هذا. من فضلك قل لي، أتوسل إليك، كيف يمكنك حساب السعرات الحرارية لتخسر 10 كيلوغرامات.

كيف تختار رقم 3000 سعرة حرارية في اليوم لشاب يبلغ من العمر 19 عامًا ويعيش حياة نشطة؟ ماذا لو كان طوله 163 سم ووزنه 49 كجم؟ بالتأكيد سيزيد وزنه 8 كجم في الشهر) أو إذا كان وزن الرجل 105 وطوله 188 سم؟ سوف يخسر بضعة كيلوغرامات في أسبوعين بالضبط. ماذا عن نوع الكائن الحي؟ من أين تأتي هذه الأرقام أصلا...

المقالة مثيرة للاهتمام ومعقولة. فيما يتعلق بتعقيد حساب السعرات الحرارية، أعتقد أنه إذا كنت قد قررت اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع آخر، والسيطرة بشكل صارم على السعرات الحرارية المستهلكة، فمن الأسهل كتابة قائمة صارمة لهذه الفترة بأكملها. تعرف على الأطعمة التي تحتوي على عدد السعرات الحرارية، وقم بإنشاء قائمة لكل يوم، وحساب أطعمة معينة وكميتها وتكرار الوجبات. اكتب كل شيء وحاول فقط عدم الانحراف عن القائمة المخططة طوال هذه الفترة بأكملها.

وأنا أتفق مع أنطون: ليس السعرات الحرارية، ولكن السعرات الحرارية، والقاعدة مختلفة لكل شخص، اعتمادا على العمر وأسلوب الحياة. 1 سعرة حرارية = 0.001 سعرة حرارية

• • دينيس، ما بدعة! اتضح أن المتر والكيلومتر هما نفس الشيء؟ والبادئة كيلو- ليست في الواقع جزءًا من الألف، بل هي ألف جزء. الألف من شيء ما هو ملليمتر. إنه لأمر مخز لا أعرف.

لقد كتبت ذلك بشكل خاطئ في المقال. ليس السعرات الحرارية، ولكن سعر حراري. القيمة اليومية 2500 سعرة حرارية (سعرة حرارية)

• أنطون، ماذا تعرف في أوروبا وحتى في بلدك غالبًا ما يكتبون كال على عبوات الطعام، أي كال، وهو اختصار للكيلو كالوري (كيلو كالوري أو سعر حراري). لذلك كل ما هو مكتوب هنا صحيح. مجرد الاهتمام.

ولكن إذا كان عمري 12 سنة، كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها يوميا؟

وهنا نحن النساء غير محظوظين: نحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من الرجال)) هذا هو نصيبنا - أن نفقد الوزن دائمًا. إذا كانت الأطعمة المعلبة تشير إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها، فماذا عن الأطعمة المطبوخة؟ على سبيل المثال، لا أعرف أبدًا عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها في اليوم، لكني أحاول إنفاقها وإنفاقها))

مادة مثيرة للاهتمام، على الرغم من أنني لم أجد الإجابة على سؤالي. على سبيل المثال، إذا كنت أجلس باستمرار أمام الكمبيوتر (هذه هي وظيفتي)، فما هو النظام الغذائي الذي أحتاجه؟ هذا نمط حياة مستقر، هذا واضح، ولكن ما هو مطلوب للعيون، ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها حتى لا تتراكم الدهون الزائدة، وكم عدد السعرات الحرارية اللازمة لمثل هذا العمل.

قرأت في مكان ما أن أحد لاعبي كرة القدم الأمريكية يستهلك في المتوسط ​​حوالي 300 ألف سعر حراري يوميًا. ويفعل بعض مقاتلي السومو أكثر من ذلك. لقد تساءلت دائمًا ما إذا كان هذا الحمل الزائد ضارًا بالجسم؟ وكيف يتعامل هو أيها المسكين؟

• 300000 سعرة حرارية هي كمية لا تصدق من الطعام. على الأرجح أنك أخطأت في فهم المقال :) من الأفضل اتباع النصائح الواردة في مقالتنا 😉

أوه، حتى غسل الأطباق يحرق السعرات الحرارية؟ - رائع)) عد السعرات الحرارية، وحساب قيمة النفايات من البروتينات والدهون والكربوهيدرات - إنه أمر "متعب" للغاية، ولكن عندما تحتاج حقًا إلى إنقاص الوزن، فإن الحفاظ على صحتك بشكل طبيعي يعد طريقة ممتازة للخروج! وهذه المقالة هي مساعدة كبيرة في هذا!

كل ممثل للجنس العادل يفكر عاجلاً أم آجلاً في ما يفكر فيه السعرات الحرارية اليومية يوميا للمرأة. التغذية السليمة والمتوازنة تساعدك على الحفاظ على لياقتك دون الإضرار بجسمك. بالإضافة إلى ذلك، من الجدير بالذكر أيضًا أن كل شخص هو فرد وله معاييره الخاصة. يحتاج المراهقون على وجه الخصوص إلى المزيد من القوة للنمو.

لكن كلما تقدم الإنسان في السن، قل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها. وبطبيعة الحال، يعتمد الكثير على درجة النشاط البدني. تحتاج الفتيات اللاتي يمارسن الرياضة بانتظام إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر بحوالي 1.5 مرة. محتوى السعرات الحرارية هو كمية الطاقة التي يمكن للجسم الحصول عليها من الأطعمة التي يتناولها. يمكن حسابها باستخدام عدة صيغ. بالنسبة للكثيرين، هذا السؤال مناسب، لأن معظم برامج التغذية، وكذلك الوجبات الغذائية، تعتمد على هذا المؤشر بالسعرات الحرارية. لذلك، من أجل الحفاظ على لياقة جسمك وفي نفس الوقت استهلاك الكمية اللازمة من الطاقة للعمل الطبيعي، يجب أن تكون لديك فكرة عن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها المرأة عند فقدان الوزن.

المصدر الرئيسي للطاقة للإنسان هو الغذاء. أنها تحتوي على مواد مفيدة وفيتامينات لها تأثير مفيد على الجسم. مؤشر آخر للمنتجات هو محتواها من السعرات الحرارية. وباستثناء مجموعة صغيرة من الأطعمة والمشروبات التي مؤشرها صفر، فإن الباقي يملأ الجسم بالطاقة. كما يعلم الكثيرون من المناهج الدراسية، يتم قياس الطاقة بالكيلوجول. يشار إلى محتوى السعرات الحرارية في السعرات الحرارية. وفي الوقت نفسه، 1 كيلوجول يساوي 4.186 سعرة حرارية. وبدون الطاقة، لا يستطيع الجسم أن يعمل بشكل طبيعي. إنه الوقود البشري الذي يجب استهلاكه يوميًا. حتى أثناء الراحة والنوم، فإن العمليات التي تحدث في الجسم تستهلك الطاقة.

وفقا للخبراء، يجب أن يكون متوسط ​​\u200b\u200bالسعرات الحرارية اليومية التقريبية 1200. وفي الوقت نفسه، يستحق فهم أن قاعدة فقدان الوزن فردية للجميع. 1200 هو الحد الأدنى للقيمة. في حين أن الحد الأقصى يمكن أن يصل إلى 5000.

تعتمد الحاجة الفردية، التي تحددها الصيغ، على العوامل التالية:

• عمر؛
• مناخ؛
• شدة النشاط البدني.

في الوقت نفسه، يجدر بنا أن نفهم أن تناول المزيد من السعرات الحرارية سيؤدي إلى ظهور سنتيمترات إضافية عند الخصر ووزن إضافي.

حاسبات السعرات الحرارية

حاسبة السعرات الحرارية التي تحتاجها:

عمرك	0-3 أشهر 4-6 أشهر 7-12 شهرا 1-3 سنوات 4-6 سنوات 6 سنوات (تلميذ) 7-10 سنوات 11-13 سنة 14-17 سنة 18-29 سنة 30-39 سنة 40-59 سنة 60-74 سنة أكثر من 75 سنة
أرضية:	الحامل: نعم المرضع (1-6 أشهر) المرضع (7-12 شهراً) الحامل: لا وزنك بالكيلو جرام.
نشاطك البدني	نشاط بدني خفيف نشاط بدني خفيف نشاط بدني متوسط ​​نشاط بدني مرتفع نشاط بدني مرتفع جدا

حاسبة حرق السعرات الحرارية:

نشاط:	الأعمال المنزلية التنظيف الخفيف الطبخ المحادثة أثناء الأكل ترتيب السرير التسوق لشراء البقالة شيت كنس السجاد غسل النوافذ تنظيف السباكة تنظيف الزجاج والمرايا الحياكة الكنس غسل الأطباق الأكل الكتابة أثناء الجلوس مسح الغبار كوي الملابس الخياطة اليدوية القراءة بصوت عالٍ القراءة بصوت عالٍ الكتابة على لوحة المفاتيح في وتيرة سريعة الغناء النوم الاستلقاء مستيقظًا الجلوس واقفا صعود السلالم التسوق النظافة الشخصية الاستحمام الاستحمام تصفيف الشعر ارتداء الملابس وخلع الملابس لعب الورق لعب ألعاب الطاولة ركوب السيارات (ركاب) ركوب الدراجة النارية قيادة السيارة الجنس النشط الجنس (سلبي) قبلة فرنسية قبلة خفيفة التعري بناء رجال الثلج، اللعب بالثلج، المشي مع العائلة، الجلوس مع طفل في حضنك، اللعب مع طفل أثناء الجلوس، إطعام وإلباس طفل، تحميم طفل، حمل أطفال صغار بين ذراعيك، المشي بعربة الأطفال، المشي مع الأطفال الحديقة اللعب مع الطفل (نشاط عالي) اللعب مع الأطفال مع المشي والجري اللعب مع الطفل (نشاط متوسط) المشي مع الكلب صيد السمك العزف على الجيتار أثناء الجلوس العزف على الجيتار أثناء الوقوف العزف على البيانو فصول الفصل الدرس الطيران طائرة عمل مكتبي العمل في الحديقة إزالة الأعشاب الضارة قلع عشب العام الماضي إزالة الأعشاب الضارة الجديدة قص العشب العمل كمعالج تدليك تمرين متوسط ​​الشدة التزلج على الجليد فئة الجمباز (خفيفة) فئة الجمباز (الحيوية) فئة الباليه الرقص السريع رقص الديسكو الرقص البطيء (الفالس) ، التانغو) الرقص في صالة الرقص الرقص الحديث الجري فوق الدرجات الجري عبر البلاد الجري لأعلى ولأسفل الخطوات الجري، 10.4 كم/ساعة الجري، 12 كم/ساعة الجري، 16 كم/ساعة الجري البطيء، 8 كم/ساعة السباحة البطيئة الزحف البطيء السباحة سباحة الصدر البطيئة التمارين الرياضية المائية الهوكي تسلق الجبال التمارين الرياضية كرة الريشة كرة السلة البولينج ركوب الدراجات، 16 كم/ساعة المشي، 4 كم/ساعة المشي، 6 كم/ساعة المشي صعوداً (15% انحدار، 3.8 كم/ساعة) التزلج الرياضات المشي الحفر تمرين بيضاوي الشكل كرة القدم كرة القدم، هجوم الجولف الجمباز الهوكي المبارزة كرة اليد ركوب الخيل الهرولة الجودو التجديف البطيء التجديف الرياضي التزحلق على الجليد التزلج على الجليد التزلج على المنحدرات القفز على الحبل تمديد تنس الطاولة تنس الكرة الطائرة تدريب الأثقال يوجا أشتانجا اليوغا الثابتة التدريس النظري الغوص التزلج على الماء
مدة النشاط:	دقيقة.
وزنك:	كلغ.
	السعرات الحرارية المستهلكة

بدون طاقة، من غير المرجح أن يكون الشخص قادرا على القيام بحركة واحدة على الأقل. ولكن في الوقت نفسه، يحاول الكثيرون خسارة الوزن الزائد. من أجل الحصول على نتيجة إيجابية وفقدان الوزن، عليك أن تبدأ بحساب المعيار اليومي الفردي الخاص بك. للقيام بذلك، يمكنك استخدام العديد من الصيغ، أو لا يمكنك أن تهتم مرة أخرى واستخدام الآلة الحاسبة المذكورة أعلاه.

لكن يجدر بنا أن نفهم أن الكمية ليست هي المهمة فقط. عند اختيار استراتيجية فقدان الوزن، يجب عليك إيلاء اهتمام خاص للجودة. بعد كل شيء، عند اختيار الطعام، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها، ولكن أيضا ما هو محتواه من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. لا ينصح باستبعاد أحد هذه المكونات تمامًا من النظام الغذائي.

السعرات الحرارية اليومية للمرأة

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تغير كمية السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها المرأة. يمكنك حساب الفرد الخاص بك بناءً على المبادئ التالية:

• في المتوسط، بالنسبة للفتيات من سن 18 إلى 30 سنة، من أجل نمط حياة طبيعي، من الضروري استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم؛
• إذا كان نمط حياتك نشطا، فيجب أن يكون استهلاك الطعام أكبر؛
• إذا كانت المرأة تتراوح بين 30 و 50 عاما، فأنت بحاجة إلى حساب القاعدة على أساس 1800 سعرة حرارية؛
• فوق سن 50 عامًا، يلزم تناول سعرات حرارية تبلغ 1600 سعرة حرارية.

وهذه ليست أرقام نهائية. هذه مجرد أرقام يجب عليك التركيز عليها إذا كنت تريد معرفة السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها المرأة.

خوارزميات لحساب المعيار اليومي

لفهم ما تعتمد عليه القاعدة وكيفية حسابها، يجدر الانتباه إلى الطرق الرئيسية لحسابها. الصيغ الأكثر شيوعًا والمستخدمة هي صيغ Haris-Benedict وMifflin-San Geor. تم إنشاء الصيغة الأولى منذ قرون. وقد تم تعديله وتوضيحه حتى الآن. ظهرت طريقة الحساب الثانية مؤخرًا. لاستخدام واحد منهم، تحتاج إلى تحديد وزنك وطولك مقدما.

وبالإضافة إلى هذه المؤشرات، يحتوي كل منها على معاملات مختلفة تؤثر على النتيجة النهائية:

• لأسلوب حياة سلبي، يتم استخدام معامل 1.2؛
• إذا كنت تمارس أي نوع من الرياضة وتمارس الرياضة 3 مرات في الأسبوع، فيجب عليك استخدام معامل 1.375؛
• إذا كانت زيارة صالة الألعاب الرياضية أو التدريب 5 مرات في الأسبوع، فسيتم ضرب المؤشرات برقم يساوي 1.4625؛
• شريطة أن يكون التدريب مكثفا أو في حالة العمل البدني، يطبق عامل زيادة قدره 1.55؛
• إذا تم ممارسة الرياضة كل يوم دون انقطاع، فيجب زيادة المؤشرات بمقدار 1.6375؛
• إذا تم التدريب بشكل مكثف أو حتى عدة مرات في اليوم، ولكن معامل الزيادة سيكون 1.725؛
• إذا تمت إضافة العمل البدني بالإضافة إلى التدريب المتكرر، فيجب زيادة المؤشرات الأولية مع مراعاة العامل 1.9.

الحساب باستخدام صيغة هاريس بنديكت

وهكذا يمكننا أن نعطي المثال التالي لحساب السعرات الحرارية للمرأة.

الصيغة الرئيسية هي كما يلي:

(447.6+9.2*وزن الجسم بالكيلوجرام+3.1*الطول بالسنتيمتر-4.3*عدد السنوات)*معامل النشاط البدني.

على سبيل المثال، يمكنك أخذ البيانات المصدرية التالية:

• الارتفاع – 175 سم.
• الوزن – 72 كجم.
• العمر – 35 سنة.
• النشاط البدني – زيارة صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع.

سيبدو الحساب كما يلي:

(447.6+9.2*72+3.1*175+4.3*35)*1.375 = 2065 سعرة حرارية

الحساب وفقا لميفلين سان جيوري

يبدو تحديد الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية يوميًا باستخدام هذه الطريقة مختلفًا بعض الشيء.

الصيغة العامة هي كما يلي:

(10* وزن الجسم بالكيلوجرام+6.25*الطول بالسم-5*عدد السنوات -161)*معامل النشاط البدني

إذا استخدمنا البيانات الأولية للمثال المذكور أعلاه، فإن تحديد عدد السعرات الحرارية لكل يوم سيكون على النحو التالي:

(10*72+6.25*175-5*35-161)*1.375=2031 سعرة حرارية

الفرق بين المؤشرات التي تم الحصول عليها صغير. وهو 34 سعرة حرارية. وبالتالي، يمكنك استخدام الصيغتين الأولى والثانية بأمان لحساب السعرات الحرارية اللازمة كل يوم.

بدون فهم مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم كل يوم، من المستحيل الحفاظ على لياقتك البدنية. تعتمد معظم الأنظمة الغذائية وبرامج التغذية السليمة على عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام. إذا كان هناك نقص فيها، فإن الشخص سوف يشعر بالتوعك وسيكون عصبيا. خلاف ذلك، إذا كان هناك فائض من السعرات الحرارية، فستبدأ زيادة الوزن.

في أي الحالات يقوم الأشخاص، المسلحون بعناية بالطاولات والآلات الحاسبة، بحساب السعرات الحرارية اليومية؟ كقاعدة عامة - في اثنين. ليس في كثير من الأحيان، ولكن لا يزال يتم أخذه في الاعتبار لأغراض وقائية من أجل الحفاظ على الشكل الجيد والحركة والنشاط. موقف حياة بعيد النظر والحكيم. لكن في أغلب الأحيان تهتم النساء بسؤال مستهدف: ما عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن؟ وهذا هو، عندما اتخذت السعرات الحرارية الزائدة بالفعل أشكالا غير جذابة.

كمرجع: السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة الحرارية. كيلو كالوري واحد (1 كيلو كالوري) يحتوي على 1000 سعرة حرارية. لقياس قيمة الطاقة للمنتجات، يتم استخدام وحدة القياس - كيلو كالوري (كيلو كالوري) وتشير إلى مقدار الطاقة المحتملة التي يمكننا الحصول عليها من خلال استهلاك منتج معين. في كثير من الأحيان وحدة القياس على العبوات هي السعرات الحرارية. يبدو أن المصنعين يتعمدون خلق الارتباك حتى لا يرعبوا "عدادات" سعة الطاقة للمنتجات.

في حديثه عن معدل السعرات الحرارية يوميا للمرأة، دعونا نتذكر أحد القوانين الأساسية للفيزياء - قانون الحفاظ على الطاقة وتحويلها. تقول أن الطاقة لا تختفي أو تظهر من العدم، بل تتدفق من حالة إلى أخرى. هذا هو العلم. في حالتنا المحددة، هذا يعني ما يلي: نحصل على الطاقة من الأطعمة التي نتناولها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة بينهما. يجب علينا إعادة توجيه الكمية الناتجة من السعرات الحرارية لتنفيذ إجراءات معينة، أي. – استخدمه إذا لم يكن من مصلحتنا زيادة احتياطيات الدهون لدينا. خلاف ذلك، نكتسب المزيد من الوزن، ومشاكل في جودة الصحة، وعدم الرضا عن مظهرنا، وما إلى ذلك. الخوارزمية بسيطة للغاية. ولكن هناك الكثير من الفروق الدقيقة ...

تناول السعرات الحرارية يوميًا للنساء ذوات البنية الطبيعية

لقد وجد العلماء أن دعم الحياة لـ 1 كجم من وزن الجسم لمدة ساعة واحدة يتطلب 1 كيلو سعر حراري. يمكنك إجراء تقدير تقريبي للسعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. إذا كان وزنك 68 كجم، فسوف تستهلك 68 سعرة حرارية في الساعة، وفي اليوم - 68 سعرة حرارية × 24 ساعة = 1638 سعرة حرارية. نحصل على كمية الطاقة اللازمة للحفاظ على الجسم في حالة صالحة للعمل (دون مراعاة تكاليف العمليات الحياتية المصاحبة). وينبغي أن يضاف إلى ذلك تكاليف الطاقة اللازمة لهضم الطعام، وممارسة الرياضة، والعمل العقلي، وما إلى ذلك. بشكل عام، يبلغ متوسط ​​استهلاك الطاقة للمرأة المتوسطة 1800-2000 سعرة حرارية في اليوم. نكرر أن هذه قيمة متوسطة جدًا، ويتم تعديلها بواسطة عدد من العوامل.

ما يجب مراعاته عند حساب السعرات الحرارية في اليوم:

• عمر– يحتاج الشباب إلى المزيد من الطاقة (ينفقون المزيد منها)، ويحتاج كبار السن إلى كمية أقل. كل 10 سنوات، تنخفض الكمية المطلوبة من استهلاك الطاقة بنسبة 2٪.
• إشغال– ينفق أمين الصندوق وساعي البريد كميات مختلفة من الطاقة في عملية العمل، على التوالي، ويجددانها بجرعات مختلفة.
• الأنشطة الرياضية– كلما كان التدريب أكثر كثافة، كلما زادت كمية الطاقة اللازمة للتجديد.
• أثناء الحمل والرضاعةتحتاج المرأة إلى تغذية معززة "لشخصين".
• الظروف المناخية- في المناطق الباردة، يجب أن يكون الطعام مغذياً أكثر منه في المناطق الحارة.

معدل السعرات الحرارية في الجدول اليومي للنساء، مع مراعاة العمر والمهنة

مجموعات النساء حسب إنفاق الطاقة	العمر (سنوات)	الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية يوميا
ممثلو العمل العقلي (عدم النشاط البدني خلال يوم العمل)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
عمال العمل البدني الخفيف (الصيدليات ومؤسسات الخدمات ومؤسسات ما قبل المدرسة والمدارس، وما إلى ذلك)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
عمال العمالة المتوسطة - الأطباء، السائقون، مندوبو المبيعات، صانعو الأحذية، إلخ.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
مجموعة العمل البدني الثقيل - العمال والبناؤون والعمال الزراعيون ومشغلو الآلات، وما إلى ذلك.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
النساء الحوامل	+350 سعرة حرارية
الأمهات المرضعات (1-6 أشهر)	+500 سعرة حرارية
الأمهات المرضعات (من 7 أشهر)	+450 سعرة حرارية
السيدات المسنات	60-74	1950
كبيرات في السن	أكثر من 75	1700

وبطبيعة الحال، هذه أرقام نسبية. من خلال مراقبة صحتك والتحكم في الوزن والتعديلات، من السهل جدًا تحديد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.

لكن لا يمكنك إضاعة الوقت في الملاحظات، ولكن استخدم صيغ حسابية أكثر أو أقل دقة تم تطويرها من قبل خبراء التغذية.

حساب السعرات الحرارية في اليوم - صيغة ميفلين

تعتبر هذه الطريقة لحساب السعرات الحرارية اليومية الأكثر دقة اليوم. تبدو الصيغة كما يلي:

أو يمكنك كتابتها هكذا:

(وزن الجسم (كجم)x10 + الارتفاع (سم)x6.25 - العمر (بالسنوات)x5 - 161) × نسبة النشاط

جدول معامل النشاط:

قيمة المعامل	مستوى النشاط
1,2	نقص في النشاط الجسدي
1,375	3 التدريبات في الأسبوع
1,4625	التدريب كل يوم، والراحة في عطلة نهاية الأسبوع
1,55	تدريب يومي عالي الكثافة، باستثناء عطلات نهاية الأسبوع
1,6375	تقام التدريبات كل يوم
1,725	التدريب اليومي عالي الكثافة / التدريب مرتين في اليوم
1,9	العمل البدني الثقيل جنبا إلى جنب مع التدريب اليومي عالي الكثافة

هناك صيغ أخرى لحساب السعرات الحرارية في اليوم

• صيغة هاريس بنديكتلعامي 1918 و1987 (بنسبة خطأ تتراوح بين 5 و10%)
• تقنية كيتش-مكاردل- يعطي حسابا دقيقا للأشخاص الرياضيين. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وغير الرياضيين، فإن الخطأ كبير. لا تأخذ الصيغة في الاعتبار إنفاق طاقة الجسم للحفاظ على رواسب الدهون.
• صيغة منظمة الصحة العالمية- يأخذ في الاعتبار عددًا من العوامل - الجنس والوزن والعمر ومعدل الأيض ومستوى النشاط البدني واستهلاك الطاقة لهضم وامتصاص الطعام والتنظيم الحراري. وكانت النتائج حسابات دقيقة إلى حد ما، ولكنها مرهقة.
• صيغة لتحديد استهلاك الطاقة اليومي حسب منطقة الجسم- يعتمد على قانون التناسب المباشر بين استهلاك الطاقة في حالة الراحة ومساحة سطح الجسم.

إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك العثور على هذه الطرق، ولكن في رأينا، هناك ما يكفي من صيغة ميفلين واحدة مثبتة، وأكثر من ذلك - حساب تقريبي لعدد السعرات الحرارية، مع مراعاة العمر والحمل (وفقا للجدول المحدد). بعد كل شيء، بدقة سعرة حرارية واحدة، لن تتمكن أبدًا من تحديد كثافة الطاقة للجزء المستهلك من الطعام واستهلاك الطاقة خلال اليوم.

حساب السعرات الحرارية يوميا عند فقدان الوزن

• ماذا تفعل إذا كان لديك بالفعل كيلوغرامات إضافية ولديك نية قوية للتخلص منها؟ ومن المهم أن نفهم أن السمنة يمكن أن تكون ناجمة عن عدد من العوامل، الفسيولوجية والنفسية. ويجب حل المشكلة ككل. وبطبيعة الحال، فإن حساب السعرات الحرارية لن يضر.
• ولكن في نفس الوقت من الضروري الخضوع لفحص طبي. على الأقل من أجل تحديد أو استبعاد الأسباب الفسيولوجية للوزن الزائد، تعرف على النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه، وما هي الأطعمة التي قد يتم بطلانها.
• في الوقت نفسه، قد يكون من المفيد أن نلاحظ - ربما "تأكل" بعض المشاعر، أو تعوض عن نقص بعض المشاعر بقطعة حلوة من الكعكة، أو الشوكولاتة، أو رقائق البطاطس، وما إلى ذلك. ربما تتوصل إلى هذه الفكرة من ضرورة استشارة الطبيب النفسي.
• يجب بالتأكيد إدخال مراجعة للثقافة الغذائية في مجموعة من إجراءات فقدان الوزن.

وهذا يطرح السؤال: هل الأمر يتعلق فقط بالسعرات الحرارية؟ هل جودة محتوى السعرات الحرارية مهمة؟

لقد سمع الجميع أن التغذية يجب أن تكون متوازنة. ولكن إذا قمت بإجراء مسح، فإن عدد قليل من الناس سيشيرون إلى النسبة المئوية للمكونات الرئيسية - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

الوجبة المتوازنة تحتوي على:
بروتين – 20%
الدهون – 30%
الكربوهيدرات – 50%

ومن خلال الإخلال بهذا التوازن نحو زيادة الدهون، نضمن لك الحصول على جرامات إضافية، والتي تنمو بعد ذلك إلى كيلوغرامات. ومن خلال تناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر من اللازم، نحقق نفس النتيجة.
علاوة على ذلك، بالإضافة إلى الوزن الزائد مع اتباع نظام غذائي غير متوازن، نحصل على مكافأة الضعف والنعاس والتعب ومجموعة من الأمراض والشعور بالضيق العام.

ندعوك للحديث عن جودة الطعام في القسم المناسب من الموقع. الآن قمنا ببساطة بتركيز اهتمامك على هذا الجانب. ويجب عدم إهمالهم تحت أي ظرف من الظروف.

كيفية حساب عدد السعرات الحرارية لخسارة الوزن يوميا

يملي الفطرة السليمة أنك بحاجة إلى إنفاق طاقة أكثر مما تتلقاه. وبعد ذلك سيضطر الجسم إلى اللجوء إلى مستودعات الدهون للحصول على طاقة إضافية. يعد النشاط البدني والنظام الغذائي وسيلة موثوقة لفقدان الوزن الزائد. ولكن عليك أن تحسب السعرات الحرارية.

مع وجود رصيد سلبي قدره 20٪ من المعدل اليومي للسعرات الحرارية (الذي تحدده باستخدام الطرق الموضحة أعلاه)، ستكون عملية إنقاص الوزن لطيفة، ووفقًا للأطباء، الأمثل - ناقص 0.5 كجم في الأسبوع. لا يتعرض الجسم للإجهاد، ولديه الوقت لإعادة بناء نفسه، ونتيجة لذلك، لا يترهل الجلد ويظل مرنًا.

تريد أن تفقد الوزن بشكل أسرع؟ اطرح 40% من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. لكن إذا كان يطاردك شعور دائم بالجوع، فمن الأفضل أن ترفض فرض الأحداث. وحاول تجنب الأخطاء الشائعة باتباع النصائح أدناه.

• عند إعادة هيكلة نظامك الغذائي وجودة التغذية، وتقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة، وتغيير نمط حياتك إلى نمط أكثر نشاطًا، يجب أن تفهم أن هذا إلى الأبد. إذا فقدت بعد مرور بعض الوقت ما يزعجك من 10 إلى 15 كجم، وفتحت الثلاجة وخرجت بالكامل، فسوف يتفاعل جسمك مع هذا بطريقته الخاصة. تذكر أنك أعلنت الحرب عليه ذات مرة ووضعته على حصة جائعة، فسوف يقوم أولاً بتجديد مخزوناته من الدهون، وعندها فقط سينفق التغذية المستلمة على الاحتياجات البلاستيكية. ولهذا السبب يكتسب الناس الوزن بسرعة بعد اتباع نظام غذائي طويل ومرهق.
• تحتاج إلى شرب الماء - 2 لتر يوميًا على الأقل. أولا، أنت مشتت جزئيا عن الرغبة في تناول وجبة خفيفة، وثانيا، يزيل الماء النفايات والسموم من الجسم. الشاي والقهوة من المشروبات ولا يمكن أن تحل محل الماء.
• تنظيم وجبات مقسمة لنفسك. التخلي عن عادة تناول الطعام مرتين في اليوم - صباحاً ومساءً. أفضل - في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة.
• دع نظامك الغذائي يتضمن المزيد من الأطعمة النباتية دون معالجة حرارية.
• يعتبر التفاح والخوخ والعنب والفواكه والخضروات الأخرى أيضًا من الأطعمة وبالتالي السعرات الحرارية.
• تأكد من تضمين الأنشطة الرياضية في جدولك اليومي - المشي والسباحة وركوب الدراجات وتمارين التنفس. بالمناسبة، لا ينبغي عليك الجري بوزن زائد إذا كنت لا تريد أن تعاني من مشاكل في مفاصل ساقيك والعمود الفقري.
• قم بترتيب أيام الصيام مرة واحدة في الأسبوع، واحتفظ بمذكرات ملاحظات العملية.
• آمن بالنجاح، وحافظ على موقف إيجابي، وكن ودودًا ومنتبهًا لنفسك وللناس.