У яких продуктах велике вміст жирів. Кокосові горіхи та кокосове масло

Дата публікації: 23.04.2013

Рослинними жирами називають одержувані з рослинної сировини продукти, до складу яких входять жирні кислоти, тригліцериди, фосфоліпіди, стероли, воски та інші супутні речовини. У живих організмах ці речовини виконують енергетичну, структурну та інші функції.

Рідкі рослинні жири, як правило, називають оліями. Рослинні жири, як і жири іншого походження, гидрофобны, не розчиняються у питній воді. У цій статті ми розглянемо, за яких умов і в чому може виявлятися шкода рослинного жиру і, навпаки, в чому користь організму людини.

Які бувають рослинні жири

Всі рослинні жири, якими люди користуються для різних потреб, можна умовно класифікувати за різними ознаками. Деяку частину з них можна віднести до рідких рослинних жирів, наприклад – олії: оливкова, кукурудзяна, виноградна, соняшникова. Іншу частину - до твердих, це, наприклад, виділені: з плодів олійної пальми, з насіння цієї ж пальми (має інші характеристики і навіть по-іншому називається), з какао, з кокосової копри.

Більшість рослинних жирів одержують із насіння. Це не дивно, тому що «філософія» рослин полягає в тому, щоб накопичувати поживні речовини про запас лише для майбутніх поколінь (тварини в цьому плані егоїстичніші). Але деякі рослинні жири одержують з м'якоті плодів. Наприклад, червона пальмова олія – рідина червоно-жовтогарячого кольору, прекрасний антиоксидант, що застосовується в кулінарії та кондитерському виробництві.

Рослинні жири по-різному поводяться при висиханні; за цією ознакою вони класифікуються в такий спосіб. Не висихають – вони не схильні до утворення плівок, та й при нагріванні не згущуються (масло какао, гірчичне масло, оливкова олія). Напіввисихаючі – це олії, які повільно, але все ж таки утворюють м'яку, липку плівку (соєва, кукурудзяна, соняшникова олія). Висихають - на повітрі окислюються з утворенням прозорих, смолоподібних, не розчинних в органічних розчинниках плівок (лляне, горіхове, конопляне масло).

Крім цього рослинні жири класифікують за вмістом різних жирних кислот, але оскільки ця класифікація досить складна і може представляти практичний інтерес лише для вузьких фахівців, ми не будемо наводити її в пропонованій вам статті. Самі ж хіміки-органіки, безперечно, мають повне уявлення про цю класифікацію.

Харчова цінність рослинних жирів

У тому, що рослинні жири є найбільш концентрованим енергетичним ресурсом, вони не відрізняються від жирів тваринного походження. 4/5 енергетичних запасів у людському організмі забезпечується за рахунок жирів. Поліненасичені жирні кислоти, фосфоліпіди, жиророзчинні вітаміни та деякі інші поживні речовини надходять в організм лише разом із жирами.

Без участі поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) неможливий синтез клітинних мембран, стійкість клітин до зовнішніх факторів, що ушкоджують. ПНЖК прискорюють утворення холестерину, необхідного організму як для стабілізації плазматичної мембрани, так і для запобігання еритроцитів від впливу гомолітичних отрут.

Роль фосфоліпідів полягає у регулюванні внутрішньоклітинного жирового обміну, у забезпеченні росту та розмноження клітин, у створенні структури клітин мозку та печінки, а також у виведенні з організму надлишкового холестерину. Зниженню надмірного рівня холестерину сприяють також фотостерини, присутні в рослинних жирах.

Отримання та подальша технологічна обробка

Рослинні жири одержують двома шляхами: пресовим методом та екстракцією. Перший метод простіший у виконанні і нагадує дію податкового інспектора: головне завдання більше віджати. Однак, навіть, незважаючи на попередню вологотеплову обробку, необхідну для більшої "зговірливості" призначеного до віджиму матеріалу, пресування не забезпечує вилучення олії в достатніх обсягах.

Але розслаблятися рано, тому що все, що не вдалося віджати, буде вилучено шляхом процедури під назвою екстракція. І ось на цьому етапі у нас вперше може виникнути питання – чи шкідливий рослинний жир. Справа в тому, що технологія передбачає використання екстракційного бензину або гексану з "легким підігрівом" іноді до 550 º С, іноді менше (залежно від сировини). Погодьтеся, нагадує, як це сказати, – відсутність межі.

Наступні етапи технологічного процесу, як правило, включають очищення, рафінування, дезодорування тощо. Маслу, як і шроту, що опинилося в "сухому залишку", практично вже все одно. Але нам з вами – ні. Тому що по дорозі має місце лужна та адсорбційна рафінація (відбілювання), гідратація, дезодорація та інше. І в нас знову можуть виникнути запитання.

У чому шкода рослинних жирів

Так все-таки, чим шкідливий рослинний жир насправді, а вірніше – за яких умов? Фахівці стверджують, що при скрупульозному дотриманні всіх технологічних нюансів начебто й не шкідливий. Головна, мовляв, небезпека може полягати у застосуванні недостатньо очищених рослинних жирів, або застосування споживачем кінцевого продукту не за призначенням.

Наприклад, спроба смажити картоплю на неочищеній олії холодного віджиму. Або, що ще менш бажано, використання в їжу продуктів, виготовлених за участю пальмової олії, недостатньо очищеної і передбачуваної до застосування лише в технічних цілях.

"Жири не є ворогами, якщо ви всі про них знаєте"

Якщо перед людиною стане вибір, який продукт з'їсти - жирний або знежирений - майже кожен віддасть перевагу другому. Люди завжди прагнуть схуднути. А щоб це зробити, потрібно вживати дієтичні продукти. Жир, у свою чергу, незмінно позиціонувався як ворог дієти, який несе тільки шкоду, тому не дивно, що люди здивуються, коли лікарі та дієтологи нахвалюють жири. Насправді є корисні жири для схуднення. Ймовірно, ви знаєте, що авокадо є одним з них, які стали популярними в харчуванні і влаштували бум в Інстаграмі кілька років тому, і тільки зовсім недавно встановився спокій. Так можна взяти до уваги оливкову олію, перлину середземноморської системи харчування. Крім згаданих, є ще досить багато корисних продуктів багатих на жири, які безумовно варто включити до свого раціону на регулярній основі. Ось що вам потрібно знати.

Які жири корисні для організму? Зазвичай такими вважають мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Вони допомагають знижувати рівень холестерину, що забиває артерії, що йде доповненням до інших їх корисних для серця властивостей. Дослідження також показують, що ці жири впливають на нормалізацію рівня інсуліну та цукру у крові, знижуючи ризик виникнення діабету другого типу.

«Мононенасичені жири є одними з найкорисніших серед усіх жирів», — каже Дана Ханнс, доктор філософії, магістр у галузі охорони здоров'я, дослідник та розробник, старший дієтолог Медичного центру UCLA та позаштатний доцент у школі Fielding Public Health. «Вони протистоять запальним процесам, знижують ризик серцево-судинних захворювань та сповнені хороших поживних речовин, а також є корисними для схуднення».

Поліненасичені жири також можуть бути корисними. Двома основними типами є жирні кислоти омега-3 та омега-6, які необхідні нашому організму для функціонування мозку та зростання клітин. Омега-3 корисні для здоров'я серця і в основному містяться в рибі та водоростях, горіхах та зернових. "Інші поліненасичені жири омега-6 можна знайти в деяких рослинних оліях", - додає Ханнс. «Вони не особливо шкідливі, але й не завжди корисні, на відміну від омега-3 та мононенасичених жирів». Омега-6 працюють разом з омега-3, щоб знизити рівень холестерину, але дослідження показують, що вживання більшої кількості омега-6, ніж омега-3, може сприяти виникненню запальних процесів та збільшенню ваги, тому головний момент – ви повинні бути впевнені, що вживаєте більше омега-3, ніж омега-6.

Що таке шкідливі жири

Одне просте правило: завжди потрібно уникати трансжирів - вони вказані на етикетці як "частково гідрогенізовані масла". Вони справді не несуть нічого, крім шкідливості. Більшість із них є штучними та підвищують рівень поганого холестерину та знижують рівень хорошого, який допомагає очищати судини. За даними Американської асоціації здоров'я серця, транс-жири збільшують ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту та пов'язані з вищим ризиком захворювання на діабет другого типу.

Діяти щодо насичених жирів дещо складніше. Старі дослідження харчування говорили, що насичений жир дійсно поганий для рівня холестерину, але нова інформація свідчить, що він має нейтральний ефект. Тема дуже педантична, і рекомендації Міністерства сільського господарства США та Американської кардіологічної асоціації, як і раніше, полягають у обмеженні споживання насичених жирів та у віддаванні перевагу їм мононенасичених та поліненасичених жирів. Багато з нижче перерахованих корисних продуктів містять насичені жири, але вони не становить велику частку всіх жирів і тому не заглушають позитивного ефекту від корисних жирів.

Список продуктів, що містять корисні жири

Ось найкращі джерела мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Ми підготували матеріал про корисні жири, список продуктів спеціально для вас!

1. Авокадо

Один середній авокадо містить близько 23 г жиру, але в основному це мононенасичені жири. Крім того, середній авокадо містить 40% щоденної норми потреби у клітковині без вмісту натрію та холестерину, і є добрим джерелом лютеїну – антиоксиданту, який допомагає захистити зір. Спробуйте використовувати його замість продуктів, які містять більше поганих жирів - використовуйте 1/5 середнього авокадо замість майонезу на сендвічі, олії на тості або сметани у запеченій картоплі. Пам'ятайте, що авокадо достатньо калорійний, тому потрібно вживати не більше 1/4 авокадо за один раз.

2. Волоські горіхи

Волоські горіхи є одним із найкращих джерел жирних омега-3 кислот, зокрема альфа-лінолевої кислоти, знайденої в рослинах. Нещодавнє дослідження показало, що одна жменька волоських горіхів на день знижує загальний рівень поганого холестерину, а також покращує функціонування кровоносних судин. Дослідження також виявили, що вживання горіхів знижує ризик виникнення згустків крові, які можуть спричинити серцеві напади, а також покращує стан артерій.

3. Інші горіхи, такі як мигдаль та фісташки

Горіхи, такі як пекан, фісташки, кешью та мигдаль, також містять багато корисних жирів. Мигдаль — найбагатший на вітамін Е, а фісташки — лютеїн і зеаксантин, а каротиноїди важливі для здоров'я очей. Все, що потрібно, це щодня з'їдати близько 30 г горіхів, щоб помітити позитивний ефект. Деякі сорти жирніші, ніж інші, такі як кешью і горіхи макадамії, тому вам потрібно приділяти більше уваги розміру порції (горіхи мають в середньому 45 грамів жиру на 100 грамів). Дієтологи люблять фісташки, тому що той факт, що вам потрібно їх очищати, допомагає їсти їх повільніше і відповідно контролювати розмір порції простіше. Арахіс (бобовий) містить як мононенасичені жири, так і поліненасичені жири омега-6, що свідчить про те, що він корисний для організму.

4. Горіхи та олії з насіння

Горіхові олії та олії з різних насіння – це те, де містяться корисні жири. Спробуйте мигдальне, з кешью, олію для отримання потрібної дози мононенасичених та поліненасичених жирів з рослинного джерела. Все, що потрібно - це дві столові ложки, які можна намазати на тост або з'їсти зі свіжими скибочками яблука. Вибирайте натуральні горіхові олії з мінімальною кількістю інгредієнтів.

Жири в одній чашці чорних маслин становлять 15 грамів, але знову ж таки, це в основному мононенасичені. Крім того, незалежно від того, які оливки вам подобаються, всі вони мають багато інших корисних поживних речовин, наприклад, гідрокситірозол, який вже давно відомий як засіб профілактики раку. Нові дослідження показують, що він також відіграє роль у зменшенні втрат кісткової маси. Якщо у вас є алергія або інші запальні процеси, оливки можуть стати ідеальним для вас снеком, оскільки дослідження показують, що оливкові екстракти діють як антигістаміни на клітинному рівні. Однак за всіх цих переваг важливо пам'ятати про те, що розмір порції залежить від кількості оливкової олії. Дотримуйтесь 5 великих або 10 невеликих оливок як ідеальну норму.

Причина, через яку оливкова олія з'являється на більшій кількості кухонь – багатство мононенасиченими жирами. Але не варто лити його у великій кількості. Одна столова ложка містить цілих 14 г жиру.

В одній чашці меленого лляного насіння містяться колосальні 48 г жиру, але це все корисний ненасичений жир. Вам потрібно всього 1-2 столові ложки. Лляне насіння є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, тому для вегетаріанців (або тих, хто не їсть рибу) воно стає ключем до того, щоб задовольнити потребу у корисних жирах. Крім того, лляне насіння містить до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти. Ці поживні речовини містять як рослинний естроген, так і антиоксиданти, і дослідження показують, що вони можуть допомогти запобігти певним видам раку. І останнє, але не менш важливе: лляне насіння містить як нерозчинні, так і розчинні волокна, тому воно може допомогти вам зберігати довше почуття ситості, а також знизити рівень холестерину і сприяти здоров'ю серця. Посипте насінням льону йогурт або вівсянку, додайте ложку в смузі. Або спробуйте додати при випіканні на скоринку пирога.

8. Лосось

Жирна риба, така як лосось (а також сардини, макрель і форель), сповнена омега-3 жирних кислот і, як відомо, допомагає покращити здоров'я серця. Це один із найкращих способів отримати необхідну кількість жиру. Американська асоціація здоров'я серця рекомендує їсти принаймні дві порції риби на тиждень, щоб отримати максимальну користь.

Тунець також містить велику кількість корисних жирів та омега-3. Ми говоримо і про зручні консерви, і про тунець у ваших улюблених суші. Стейки, гамбургери, салати з тунця - варіантів дуже багато, тому вибрати щось для себе нескладно. Як і кількість лосося, потрібно обмежити вживання тунця 340 грамами (загальне число за два рази на тиждень), щоб уникнути надмірної дії, наприклад, ртуті, яку можна знайти в морепродуктах у невеликій кількості.

Так все вірно. Усього 30 грамів темного шоколаду (одна порція) отримає близько 9 грамів жиру. Близько половини цієї кількості - насичені жири, а друга частина багата на корисні жири і безліч інших потрібних поживних речовин - вітаміни А, В і Е, кальцій, залізо, калій, магній і флавоноїди (рослинні антиоксиданти). І чи знаєте ви, що одна порція темного шоколаду також може похвалитися вмістом 3 г клітковини? Можна сказати, що шоколад – це практично овоч. Для того щоб отримати від шоколаду максимальний рівень флавоноїдів, купуйте плитки з не менш ніж 70% вмістом какао-бобів.

Цей продукт містить не так багато жиру. Продукти вище або нижче можуть похвалитися великим вмістом, але тофу є хорошим джерелом мононенасичених і поліненасичених жирів. Невелика, 80-грамова порція твердого тофу містить від 5 до 6 г корисного жиру і близько 1 г насиченого жиру, але він натуральний - з соєвих бобів. Тофу вважається здоровою їжею з певної причини - це твердий рослинний білок з низьким вмістом натрію, що забезпечує майже чверть щоденної потреби в кальції.

12. Молоді соєві боби

Багаті як поліненасиченими, так і мононенасиченими жирами, соєві боби також є чудовим джерелом рослинних білків та волокон. Насолоджуйтесь ними у вареному чи солоному вигляді, у вигляді смачних закусок чи пюре-хумусі.

Додайте їх у салат або просто з'їжте невелику жменю, щоб отримати велику дозу корисних жирів, білка та клітковини.

Це маленьке, але могутнє насіння багате омега-3, клітковиною, білком, необхідними мінералами та антиоксидантами. Їх популярність як суперпродукт цілком заслужена - ви можете додати столову ложку в коктейлі для швидкого збільшення кількості жиру, клітковини і білка, або вимочити їх на ніч для швидкого сніданку. Ви можете використовувати їх у приготуванні десертів.

15. Яйця

Яйця - недороге і легке джерело білка. Люди часто думають, що вживання яєчних білків є більш здоровим варіантом, ніж цілих яєць, тому що так вони містять менше жиру, але, хоча це і правда, що яєчний жовток містить трохи жиру, він також багатий на важливі поживні речовини. Одне ціле яйце містить 5 г жиру, але тільки 1,5 г насичених. Яйця також є хорошим джерелом холіну (один яєчний жовток містить близько 300 мікрограмів), вітамін B, який допомагає роботі мозку, нервової системи та серцево-судинної системи. Щодо холестерину, останні дослідження в галузі харчування виявили, що вживання яєць не підвищує рівень холестерину в крові. Фактично дослідження пов'язало помірне споживання яєць з поліпшенням здоров'я серця.

Наступні продукти містять більше насичених жирів і до їх вживання варто підійти уважніше. Але вони можуть бути частиною здорового правильного харчування.

16. Яловичина та свинина

Вважається, як їжа з високим вмістом жиру, наприклад, стейк, шкідливий. Але насправді жиру в ньому менше, ніж ви думаєте, особливо якщо ви оберете пісне м'ясо, в якому міститься 5 г жиру і менше 2 г насиченого жиру на 100 г (в середньому). Більше того, пісна яловичина - відмінне джерело білка, заліза та цинку, всіх важливих поживних речовин для активних жінок. Одна порція в 100 г пісної яловичини містить колосальні 25 г білка, необхідні для нарощування м'язів, і втричі більше заліза (що важливо для перенесення кисню з крові в мозок і м'язи), ніж 1 склянка шпинату, а третина щоденної норми цинку підтримує імунну систему Пісна свинина може бути добрим джерелом жиру при вживанні в помірних кількостях. Оброблена свинина, наприклад, бекон, часто містить натрій та інші консерванти, такі як нітрати (які впливають на збільшення кількості серцевих захворювань та ризик розвитку раку), тому варто вживати замість неї інше біле м'ясо.

17. Цілісне молоко

Як ми вже говорили, вживання повноцінних молочних продуктів у порівнянні з маложирними чи знежиреними має переваги при контролі ваги. Вони навіть допомагають зменшити ризик виникнення діабету другого типу. Одна чашка (220 г) незбираного молока містить 8 г жиру, з них 5 г насиченого жиру проти знежиреного молока, в якому не міститься жодного з них. Інші прихильники вмісту жиру в молочних продуктах вказують, що жир потрібен для поглинання молока вітамінів А і D, оскільки вони є жиророзчинними вітамінами.

18. Цілісний йогурт

Коли купуватимете йогурт, вибирайте той, який містить активні культури, щоб отримати користь для здоров'я кишечника. Беріть класичний варіант без наповнювача - фруктові смаки грішать напрочуд величезною кількістю додаткового цукру. Додайте в йогурт корисні горіхи та свіжі фрукти.

19. Пармезан

Завершує огляд корисних жирів та списку продуктів сир. Його часто незаслужено лають за високий вміст жиру, особливо тверді, жирні сорти, такі як пармезан. Хоча це й справді, що сири мають більше насичених жирів, ніж рослинні продукти, вони (особливо пармезан, який містить всього 27 г жиру і з них 18 г насиченого на 100 г), забезпечують одержання маси інших поживних речовин. Сири з погляду постачання кальцію в організм, зокрема кісткової тканини, забезпечують майже третину щоденної потреби. І так, у сирі не менше білка, ніж у будь-якій іншій їжі, навіть у порівнянні з м'ясом та яйцями!

(18 оцінок, середня: 4,67 з 5)

Збалансоване харчування має на увазі обов'язкове вживання корисних ненасичених жирів. Особливо важливі серед них жирні кислоти омега-3 та омега-6, які потрібні організму для нормального функціонування, розумової та фізичної активності. Елементи зберігають плинність за будь-яких температур, тому не відкладаються у вигляді холестерину, не викликають ожиріння і серйозних захворювань. У харчування людини повинні включатися продукти, багаті на жири натурального походження - при дотриманні добової норми і правильному співвідношенні харчового балансу. Надмірне вживання насиченого переробленого жиру є небезпечним для здоров'я. Такі страви рекомендується замінити чи виключити із раціону.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати все

Корисні та шкідливі жири

Жирні кислоти, що містяться в їжі, поділяються на:

насичені (тварини);
рослинні (ненасичені);
трансжири (перероблені).

Для підтримки здоров'я організму потрібні ненасичені, звані правильні жири. Їхні джерела - нерафіновані, цілісні рослинні продукти в первозданному вигляді. Вони мають придатну для людини молекулярну структуру, вільно пересуваються артеріями, зберігаючи еластичність і плинність.

Корисні властивості ненасичених жирів:

знижують рівень холестерину;
підвищують еластичність судин;
позитивно впливають функціонування внутрішніх органів;
забезпечують фізичне та емоційне здоров'я;
підвищують розумову та фізичну активність.

Насичені органічні кислоти мають просту структуру. Вони утворюють сполуки, здатні осідати в тілі людини у вигляді жирового прошарку, забруднювати судини холестерином, призвести до зайвої ваги та ожиріння. Шкідливі або трансжири є штучними, що пройшли обробку. У складі продуктів вони вказані як «частково гідрогенізовані олії». Згідно з дослідженнями Американської асоціації здоров'я серця, зайве вживання насичених такими елементами страв підвищує ризик розвитку серцевих захворювань, інсульту, діабету другого типу.

Цілком відмовлятися від жирів неправильно.Слід замінити їжу, що містить трансжири (промислова випічка, солодощі, фастфуд), корисною їжею, обмежити вживання їжі тваринного походження (молочні продукти з високою жирністю, червоне м'ясо). Обов'язково потрібно включати в раціон продукти, багаті на омега-3 та омега-6 - рибу, волоські горіхи, лляну олію.

Добова норма у відсотках від загальної калорійності:

Триптофан - продукти харчування, багаті на амінокислоту, препарати, користь і шкоду для організму

Властивості насичених жирних кислот

Насичені жири містять важкі жирні кислоти. Вони мають більш високу температуру плавлення, ніж ненасичені. Це дозволяє використовувати їх у кулінарії як замінники какао-олії, маргаринів, незважаючи на небезпеку, яку вони несуть для здоров'я людини.

Висока частка насичених жирів знаходиться в:

пальмової та кокосової олії;
червоне м'ясо (свинина, яловичина);
молочних продуктів.

Їх надмірне вживання також пов'язують із серцево-судинними патологіями, діабетом та ожирінням. Для чоловіків рекомендується не більше 30 г від добового раціону жирів, для жінок – не більше 20 г.

У таблиці наведено список продуктів з високим вмістом насичених та трансжирів:

Особливості трансжирів

Це різновид ненасичених органічних речовин рослинного та тваринного походження, підданих тепловій та хімічній обробці методом гідрогенізації (промислового затвердіння). Завдяки цьому продукти мають великий термін придатності, що вигідно для виробників.

Мала кількість насичених органічних елементів присутня у натуральних молочних продуктах, м'ясі. Значна доза знаходиться в рослинних оліях, які зазнали високих температур, наприклад рафінованих та дезодорованих. Представниками гідрогенізованих елементів є маргарини та спреди, а також продукти з їх вмістом.

У таблиці наведено опис продуктів з трансжирами:

Продукти, багаті на вуглеводи - дієти для схуднення та набору м'язової маси на їх основі

Види ненасичених жирних кислот

Мононенасичені жири (МНЖК) приносять особливу користь організму, якщо їх не піддавати термічній обробці.

Найпопулярнішим представником МНЖК є олеїнова кислота омега-9, яка у великій кількості міститься в оливковій олії. До цієї групи також відносяться пальмітинова та інші кислоти. Правильне вживання МНЖК запобігає ризику інсульту та інфаркту, покращує тонус судин. Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) - клас незамінних елементів, які надають сухим продуктам, що містять олії, їхню характерну властивість. Серед них виділяють необхідні для здоров'я омега-3 та омега-6.

У таблиці перераховані види продуктів, що містять ненасичені жирні кислоти:

Способи покращення раціону

У багатьох країнах трансжири заборонені або мають серйозні обмеження. За рекомендаціями ВООЗ у раціоні їх має бути не більше ніж 1%. 2009 року Всесвітня організація охорони здоров'я переглянула цю точку зору. Нині радять повністю відмовитися від вживання продуктів із вмістом цих компонентів.

Трансжири надовго залишаються в організмі, вкрай повільно чи майже виводяться. Якщо людина не перегляне раціон і зловживатиме ними, це згубно позначиться на стані його здоров'я: підвищиться ризик інфарктів, інсультів, хвороб серця та судин, надмірної ваги.

Приділяючи увагу вибору продуктів для приготування їжі, можна зменшити вміст шкідливих та важких страв у раціоні. Продукти, якими рекомендуєтьсязамінити шкідливі жири, перелічені у таблиці:

Норма корисних жирів

Збалансований раціон повинен обов'язково включати продукти з ненасиченими жирними кислотами. Особливо важливі омега-3 та омега-6 із співвідношенням норми 1/4. Поліненасичені компоненти мають властивість швидко окислюватися, ступінь їхньої корисності залежить від свіжості та швидкості вживання. Перевагу рекомендується віддавати сирим та слабосоленим видам. Обсмажування або варіння мають бути мінімальними.

Омега-9 самостійно відтворюється організмом. При гострій нестачі можна з'їдати жменю будь-яких горіхів на день.

У таблиці представлена добова норма омега-3 та омега-6:

Ненасичені кислоти у продуктах

Щоденний набір продуктів має містити 25-35% корисних ненасичених жирів. Вони є джерелами життєвої енергії, фізичної та розумової активності, правильної роботи серця. Особливо важливими є дані елементи для способу життя з підвищеним фізичним навантаженням, у програмах харчування для схуднення.

Поліненасичені кислоти не виробляються організмом і надходять тільки з їжею, тому правильне збалансоване харчування, що включає натуральні жири, є запорукою здоров'я та довголіття.

Список продуктів, багатих на корисні жири, представлений в таблиці:

Продукт	Жирність (г на 100 г)	Кількість калорій, ккал	склад	Користь для здоров'я	Спосіб застосування
Оливкова олія	99	898	Вітамін Е, антиоксиданти	Знижує тиск, перешкоджає захворюванням серця, знижує ризик цукрового діабету 2-го типу	Салати, овочі на пару, соуси
Авокадо	23	160	Калій, аскорбінова кислота, токоферол, вітамін К, вітаміни групи В, лютеїн, клітковина	Джерело калію та клітковини, профілактика серцево-судинних захворювань	Салати, смузі, бутерброди, заміна вершкового масла
Грецькі горіхи	45	654	Рослинний білок, вітамін Е, магній, омега-3	Протистоять вільним радикалам, знижують ризик кардіозахворювання	Корисне перекушування, добавка в йогурти, каші, салати.
Мигдаль	57	575	Антиоксиданти, вітамін Е, вітамін В2, вітамін В9, вітамін РР, фосфор, калій, кальцій, магній	Джерело вітамінів, омолодження організму, очищення нирок, жовчогінний ефект, зміцнення кісткових тканин	Корисне перекушування, добавка в йогурти, каші, салати.
Риба (лосось, тунець, скумбрія, сардини, оселедець)	До 25	150-250	Білки, омега-3	Профілактика серцево-судинних захворювань, депресії, деменції, старіння	Запечена, варена, на пару
Курячі яйця	11,5	157	Протеїн високоякісний, каротин, холін, вітаміни D, E, К, каротиноїди, токофероли, рибофлавін, фолієва кислота, омега-3	Живлення клітин мозку та зору, зміцнення м'язової та кісткової тканини, покращення стану шкіри	Варені, паровий омлет
Темний шоколад	35	560	Вітаміни А, В та Е, кальцій, залізо, калій, магній, флавоноїди (рослинні антиоксиданти)	Нормалізація кров'яного тиску, захист шкіри від УФ-променів, покращення загального самопочуття, стимулювання мозкової діяльності	Корисний перекус
Насіння чиа	31	512	Омега-3, кальцій, магній, калій, залізо, антиоксиданти	Регуляція рівня цукру в крові, зміцнення зубної емалі, зниження апетиту та почуття голоду, нормалізація роботи серцево-судинної системи та ШКТ	Як харчова добавка в готовому вигляді, насіння для пророщування

За високих температур ненасичені жирні кислоти втрачають корисні властивості і стають шкідливими, негативно впливаючи на нирки, печінку, травлення, обмін речовин. Для збереження поживних елементів, вітамінів та мінералів продукти слід готувати на пару, варити чи запікати.

Присутність жирів у раціоні потрібна, щоденний мінімум цих поживних речовин забезпечує нормальне функціонування організму. Не всі види жирів однаково корисні. У яких продуктах містяться жири насичені та ненасичені? Відповідь це питання лежить в основі здорового харчування.

Кожен знає, що здоров'я і фізична форма найбільше залежить від . Щоб харчуватися збалансовано, продукти потрібно підбирати так, щоб співвідношення білків, жирів та вуглеводів становило 1:1,2:4,6. Постійне надмірне споживання жирів може призвести не тільки до зростання маси тіла, а й до патологій внутрішніх органів.

Повністю відмовитися від вживання жирів не можна, оскільки це основне джерело енергії та деяких груп вітамінів. Однак слід запам'ятати, в яких продуктах містяться жири, корисні для здоров'я, в яких немає. Отже, харчові жири поділяються на 2 групи:

насичені;

У яких продуктах містяться насичені жири

Насичені жири залишаються твердими за кімнатної температури. Їх у великій кількості містять:

маргарин;
жирне м'ясо, особливо смажене;
сало;
фаст-фуд;
молочні продукти;
шоколад;
кокосова та пальмова олії;
яйце (жовток).

Надмірне споживання продуктів, в яких містяться насичені жири, може в якихось випадках завдати чималої шкоди, хоча в невеликих кількостях вони потрібні. Насичені жирні кислоти, потрапляючи в кров, осідають на стінках судин у вигляді бляшок холестерину і призводять до розвитку атеросклерозу — небезпечного захворювання серцево-судинної системи. Крім того, їх надлишок уповільнює обмін речовин та сприяє аж до ожиріння.

У яких продуктах містяться жири, корисні для здоров'я (моно- та поліненасичені)

Ненасичені жири за кімнатної температури залишаються рідкими, зазвичай їх називають маслами. Продукти з високим вмістом мононенасичених жирів можуть замерзати на холоді, а поліненасичених не замерзають ніколи.
Найбільш багаті жирами цієї групи:

птах (крім шкіри);
жирні сорти риби;
горіхи: кешью, арахіс (мононенасичені), волоські, мигдаль (поліненасичені);
рослинні олії (соняшникова, лляна, рапсова, кукурудзяна (мононенасичені), оливкова, арахісова (поліненасичені)), а також продукти, з яких їх отримують (арахіс, оливки, соняшникове насіння та інше).

Жири цієї групи містять основні жиророзчинні вітаміни: A, D, E, F, B12, K. Однак і ними зловживати не варто - споживання жиру в жодному разі не повинно перевищувати потреб організму в поживних речовинах та енергії, інакше можливий набір зайвої ваги та освіта каменів у жовчному міхурі.

Знаючи, у яких продуктах містяться жири, можна грамотно скласти свій раціон. 70-75% спожитого жиру мають припадати на ненасичений, 30% - на насичений. Частка рослинних жирів у денному раціоні має становити близько 40%, тварин – близько 60%. Для людей похилого віку та повних людей співвідношення має бути змінено на користь рослинних.

За винятком рослинних олій, у будь-якому продукті містяться різні види жирів, наприклад, у свинячому салі—найкорисніша арахідонова (поліненасичена) жирна кислота. Тому відмовлятися повністю від продуктів, багатих на насичені жири, не варто, достатньо вживати їх потроху, і тоді проблеми зі здоров'ям і набір ваги вам не загрожують.