Продукти, що містять правильні жири. Використання в кулінарії та косметології

Напевно, ви здогадуєтеся, що жири в продуктах харчування найчастіше є причиною зайвого на талії. Це справді так: саме у жирах криється найбільша кількість калорій, а з любов'ю людини до жирної їжі іноді буває складно впоратися. Мало яка людина дотримується норм – жири повинні становити не більше 20% денного раціону (це приблизно 40-50 г). Чіпси, будь-яка смажена страва, кондитерські креми, ковбаси – все це дозволяє швидко перевищити норму, навіть якщо ви з'їли дуже мало подібних продуктів. Якщо ви вибираєте продукти з низьким вмістом жиру, швидше за все, у вас буде набагато менше проблем із зайвою вагою.

Можна умовно поділити все, що ми їмо, на кілька груп, виходячи з кількості жирів у продуктах. За вмістом жирів на 100 грам продукту можна виділити п'ять категорій, які вказують, які продукти багаті на жири, а які – маложирні.

1. Продукти з високим вмістом жиру (понад 80 грамів). Це рослинне, вершкове, топлене масло (переважно рослинний жир представлений у продуктах саме такого роду), маргарин, сало, кулінарні жири. Все це використовувати в їжі потрібно обмежено, оскільки такі продукти можуть призвести до швидкого набору ваги, якщо занадто захоплюватися ними.
2. Продукти з великим вмістом жиру (від 20 до 40 г). Це майже всі види сиру, вершки та жирна сметана (від 20% жирності), качки, гуси, свинина, а також ковбаси всіх видів, молочні сосиски, шпроти, будь-які тістечка, шоколад, халва. Такі продукти також варто вживати дуже обережно та помірно, адже на відміну від першої групи, яка використовується зазвичай потроху, у цих продуктах багато хто не знає заходів.
3. Продукти з помірним вмістом жиру (від 10 до 19,9 г). Це жирний сир, сири, вершкове морозиво, яйця, баранина та кури, яловичі сардельки, чайна та дієтична ковбаси, а також жирні сорти риби – сьомга, осетр, сайра, оселедець, ікра. Ці продукти рекомендується вживати регулярно, оскільки вони за порівняно низької жирності можуть легко вписатися в будь-який раціон, через що стають основою правильного, збалансованого раціону.
4. Продукти з малим вмістом жиру (від 3 до 9,9 г).Це молоко, жирний кефір, жирний сир, яловичина, пісна баранина, ставрида, скумбрія, горбуша, оселедець нежирний, здоба, кілька, а також помадні цукерки. Такі продукти можна включати до раціону без побоювання, оскільки навіть якщо ви вживаєте їх відносно багато, це не так нашкодить вам і вашій фігурі, зате дасть організму потрібні жири.
5. Продукти з низьким вмістом жиру (менше 3 г). Це квасоля, крупи, білкове молоко, знежирений сир, тріска, хек, хліб, судак, щука. Їсти ці продукти абсолютно безпечно, вони підходять навіть тим, хто дотримується схуднення.

Чи варто говорити про те, що продукти, що містять жири, мають різний рівень корисності для організму. Це залежить від типу жирів.

Жири в продуктах харчування: корисні та шкідливі

Ненасичені та поліненасичені жири для людини – найкорисніші, і вони є в доступній рослинній олії. Насичені жирні кислоти, навпаки, тверді, складно перетравлюються і не надто корисні для людини (це баранячий і яловичий жири, сало, пальмова олія). Продукти з насиченими жирами варто обмежувати у раціоні. Отже, підсумуємо:

1. Продукти, що містять насичені жири- сир, ячний жовток, сало та м'ясо, топлений жир, креветки та омари, молоко та молочні продукти, шоколад, вершки, пальмова, кокосова та вершкове масло.
2. Продукти, що містять ненасичені жири- арахіс, оливки, птиця, авокадо, дичина, кешью, оливкова та арахісова олії.
3. Продукти, що містять поліненасичені жири- мигдаль, насіння, волоські горіхи, риба, кукурудзяна, лляна, рапсова, бавовняна, соняшникова та соєва олії.

Жирна їжа здавна вважається шкідливою, як організму загалом, так фігури. Однак не всі жири негативно позначаються на нашому тілі. Жирні кислоти поділяються на ненасичені. Перші мають просту структуру та тверду форму. Потрапляючи в кров, вони утворюють спеціальні сполуки, які осідають у вигляді жирового прошарку. Надмірне споживання продуктів із високим вмістом жирів тваринного походження призводить до ожиріння і серцево-судинних патологій.

Не всі жири шкідливі та небезпечні для людського організму. Ненасичені (рослинні) жирні кислоти – це «правильні» жири. Вони сприятливо впливають на самопочуття, і, незважаючи на складну молекулярну формулу, не закупорюють судини, а вільно переміщаються артеріями, підвищуючи їх еластичність, виводячи холестерин. Багато корисних жирів у насінні, ядрах горіхів, морепродуктах, овочах.

Мононенасичені жирні кислоти та їх значення

Даний вид речовин ділиться на мононенасичені та поліненасичені. Кожен тип характеризується своїми перевагами та особливостями. Обидва варіанти за будь-яких температурних показників залишаються в рідкому стані. Вирішивши включити мононенасичені жири до раціону для чоловіків чи жінок, слід розуміти, в яких продуктах містяться ці речовини. Цей тип корисних елементів надходить в організм разом з активними компонентами ріпакової та соняшникової олії, також вони знаходяться у складі арахісу та оливок.

Групи вчених проводили неодноразові дослідження, завдяки чому їм вдалося довести, що продукти, що містять ненасичені жирні кислоти, у правильних пропорціях ефективні для схуднення та набору м'язової маси при тренуваннях. Крім того МНЖК:

• допомагає боротися з низьким гемоглобіном та онкологічними захворюваннями молочної залози;
• покращує стан хворих із захворюваннями суглобів, такими як ревматизм та артрит;
• сприяє очищенню судин та артерій.

Для людини, яка веде активний спосіб життя, щоденна норма споживання ненасичених жирних кислот становить 20% загальної енергетичної цінності меню. Купуючи продукти в супермаркетах, обов'язково вивчайте упаковку. На етикетках завжди вказується вміст жирів, білків та вуглеводів.

Цей вид корисних речовин не синтезується нашими органами. Вони потрапляють до людини з їжі, яку ми споживаємо. Продукти харчування, багаті жирами, необхідні поліпшення роботи мозку, нервової системи, функціонування серцевого м'яза і судин.

Поліненасичені жирні кислоти та їх застосування

Поліненасичені жирні кислоти поділяються на два види – омега-3 та омега-6. Важливо розуміти, які це речовини, і в чому вони містяться, адже поповнити їх запаси в організмі можна лише за допомогою їжі.

Омега-3 запобігає патології серцевого м'яза та інсульту, знижує артеріальний тиск, налагоджує серцебиття та нормалізує склад крові. Також вчені дійшли висновку, що вживання цієї речовини допомагає попередити розвиток набутого недоумства. Незамінні ПНЖК під час вагітності і в період лактації, адже все, що потрапляє в організм матері, отримує плід, що розвивається.

Наситити організм омега-3 можна, доповнивши меню певними продуктами. Що стосується їжі, багатої ПНЖК? Увага варто звернути на цей перелік:

• риба жирних сортів;
• насіння льону;
• соя та бобові;
• ядра волоських горіхів;
• креветки.

Омега-6 у невеликих кількостях міститься в плодах авокадо, яйцях, цільнозерновому хлібі, конопляному та кукурудзяному маслі. Ця речовина необхідна для нормального функціонування травного тракту, покращення функції кровотворення, також вона бере участь у формуванні клітинних оболонок, розвитку зору та нервових закінчень.

Якщо ввести в раціон продукти з низьким вмістом твердих (насичених) жирів, і при цьому збільшити споживання рослинних аналогів, це покращить загальний тонус шкіри та м'язів, дозволить схуднути та налагодити обмінні процеси.

Потреба ПНЖК підвищується при інтенсивних фізичних навантаженнях, у період активного зростання, вагітності, у разі розвитку цукрового діабету, серцевих захворювань. Зменшити споживання жирів слід при алергічних проявах, болях у шлунку, відсутності фізичних навантажень, людям похилого віку.

Що треба включити у меню

Ненасичені жири відносяться до групи легкозасвоюваних речовин. Але не можна зловживати їжею, багатою на ці унікальні за своїм складом речовини.

Щоб прискорити процес засвоєння, вживайте продукти, які піддавалися термічної обробці. На розщеплення цих речовин та швидкість всмоктування в кров впливає температура плавлення. Чим вона вища, тим гірше засвоюється елемент.

Ненасичені жирні кислоти беруть участь у формуванні імунної системи людини, роботі мозку, серця. Вони покращують пам'ять, увагу та допомагають у боротьбі з депресіями. Без жирів організм погано засвоює вітаміни A, D, K, E. Щодня вживайте корисні жири, список продуктів, представлений у таблиці нижче, дозволить розробити повноцінне та збалансоване меню на кожен день.

Жири є одним із найнеобхідніших елементів для нормального функціонування організму. Зокрема, жири містять велику кількість енергії та є обов'язковим компонентом при побудові нових клітин. Залежно від походження жири поділяються на рослинні жирита тварини. У цій статті йдеться про першу групу.

В яких продуктах містяться рослинні жири

Одним з найбільш поширених продуктів, що містить рослинні жири, є соняшник. Але існують і інші рослини, в яких він у достатку, наприклад:

Властивості рослинних жирів

Жири рослинного походження(Рослинні олії) – продукт органічного походження, що отримується в результаті обробки рослинної сировини. Рослинні жири не можуть синтезуватися організмом людини, тому їх відносять до незамінних речовин.

Склад рослинних жирів

Будь-які жири рослинного походження насамперед включають до свого складу тригліцеридні жирні кислоти. Також важливими елементами є різноманітні хімічні сполуки. Так як у свою чергу рослинні жири поділяються на кілька різновидів, їх склад сильно відрізняється. Так виділяють рідкі рослинні жири, які називаються маслами (соняшникова, оливкова та ін.), і тверді, до яких, наприклад, відноситься кокосове масло.

Користь рослинних жирів

Користь жирів рослинного походженняобумовлена ​​незамінністю компонентів, що входять до їх складу. Користь проявляється в наступному:

• При їх вживанні організм отримує до 85% енергії, яка потрібна для правильної життєдіяльності.
• Вони містять вітаміни груп A. D. E
• Вони містять незамінні амінокислоти Омега-3 та Омега-6
• Вони містять речовини, що сприяють швидшому відновленню тканин і уповільнюють процес старіння
• Сприяють повноцінному та правильному травленню

Шкідливість рослинних жирів

Варто також торкнутися питання про шкоду від вживання рослинних жирів. Тут відразу слід зазначити, що шкідливий вплив може проявитися лише за дуже частого їхнього споживання. Шкода також може виявлятися в наступному:

• Після обробки жирів рослинного походження при високій температурі їх краще не вживати в їжу, оскільки вони можуть призвести до витончення стінок артерій.
• Модифіковані рослинні жири сприяють виробленню вільних радикалів, що підвищує ризик онкології.

Калорійність рослинних жирів (таблиця)

Усе види жирів рослинного походженняв середньому містять 850 ккал на 100 г продукту. Тому можна розрахувати його калорійність залежно від кількості:

Рослинні олії (рослинні жири)- Це жири, що витягуються з різних частин рослин і складаються в основному (на 95-97%) з тригліцеридів вищих жирних кислот.

Основним джерелом рослинних олій є різні олійні культури. Найбільш поширеними рослинними оліями є соняшникова, оливкова, масло какао, рапсова, лляна та ін. Популярність останнім часом набуває пальмова олія, шкода і користь якої розглядаються на даній сторінці нижче, під відповідним заголовком.

Як і тварини, рослини накопичують жири з метою збереження певної кількості енергії для майбутніх цілей. Різниця полягає в тому, що тварина, як правило, це робить для себе (очікуючи період недоїдання), у той час як рослина це робить для майбутніх поколінь. Тобто. для того, щоб майбутнє покоління могло вижити, рослина-батько накопичує і передає зародку енергію, у т. ч. у вигляді жиру. Виходячи з цього, неважко припустити, що основна кількість жиру в рослинному матеріалі перебуватиме в основному в насінні або плодах.

З рослинного матеріалу олії отримують за допомогою віджиму(під тиском рідка частина рослинного матеріалу витікає, після чого вона збирається) або екстракцією органічними розчинниками або зрідженим вуглекислим газом (після вилучення екстрагент відганяється, а рослинне масло, що залишилося, збирається). Після цього рослинне масло піддають очищенню, або, інакше кажучи, рафінування.

Важливим аспектом виробництва олії для споживача є такий етап, як дезодорування (буквально означає видалення запаху: des – «видалення», odor – «запах»). Під час цього етапу рослинні олії очищають від речовин, що надають йому аромату.

Таким чином, якщо на етикетці рослинної олії ви бачите напис «рафінована, дезодорована, отримана холодним віджимом», то це означає, що масло було виділено віджимом при зниженій температурі (робиться для відокремлення від фракції рослинного жиру з високою температурою плавлення), після чого його піддали очищенню, в результаті якого воно стало прозорим (без завислих речовин) і практично без запаху.

Склад жирних кислот рослинних жиріввідрізняється залежно від виду рослини.

Основна відмінність рослинного жиру від тварини – більший вміст ненасичених жирних кислот (насамперед олеїнова та лінолева). Так, у соняшниковій олії вміст становить понад 70%. Серед ненасичених жирних кислот окремо виділяють найважливіші , такі як лінолева (омега-6) і ліноленові (омега-3) кислоти (зараз також виділяють омега-9 кислоти, наприклад, олеїнова).

Ці жирні кислоти, на відміну, не можуть утворюватися в організмі людини в результаті тих чи інших хімічних реакцій метаболізму, але вкрай необхідні для нормального функціонування серцево-судинної системи, а також для регуляції процесів запалення в організмі. Таким чином, ці кислоти повинні надходити в організм із їжею. Всі рослинні олії багаті ними тією чи іншою мірою. Однак найбільш цінними джерелами цих кислот є такі рослинні жири, як олія зародків пшениці, лляна, рижикова, гірчична та соєва олія, олія волоського горіха.

Іншим позитивним аспектом рослинних олій є практично повна відсутність (це вірно щодо будь-якої рослинної олії, а не тільки такої, на етикетці якої написано: «0% холестерину!»). Так що заміна тваринних жирів рослинними оліями певною мірою сприяє зниженню вмісту холестерину в крові людини, тим самим надаючи додатковий профілактичний ефект для серцево-судинної системи.

Шкідливість пальмової олії

Слід зазначити, що нетрадиційні жири, які часто використовуються в харчовій промисловості, наприклад, пальмова олія, останнім часом стали предметом різкої критики через його «небезпеку» для здоров'я людини. Це не так. Шкода пальмової олії часто перебільшена. Вся проблема пальмової олії полягає в тому, що вона містить більше насичених жирних кислот, ніж інші рослинні олії та, відповідно, не є важливим джерелом ненасичених жирних кислот. Т. е. пальмова олія не шкідлива в прямому розумінні слова, вона всього лише біологічно менш цінна, ніж, наприклад, оливкова. Але має воно і позитивні якості - так, масло стає прогірклим в результаті окислення ненасичених жирних кислот киснем повітря. Якщо їх у жирі немає або мало, то окислятися практично нема чому. Ця властивість часто використовується у кондитерській промисловості для збільшення термінів придатності. Умовно кажучи, пальмова олія – це натуральний аналог маргарину. Як відомо, є гідрогенізований рослинний жир (з ненасиченого зроблений насиченим), а пальмова олія є насиченою від природи. Нагадує воно маргарин та зовні.

З іншого боку, є проблеми з якістю самої пальмової олії. Так, нерідко зустрічається ситуація, коли в країну завозиться нехарчова (технічна) пальмова олія. Це дозволяє заощадити на митних платежах, крім того, воно саме по собі дешевше. Передбачається, що ця олія буде надалі перероблена та доведена до рівня харчового. Але деякі недобросовісні виробники не турбують себе цим і використовують його як є. Якою буде шкода від такої пальмової олії, можна лише здогадуватися. На етикетці продуктів з такою олією найчастіше пишуть просто «рослинний жир» або «жир кондитерський», без вказівки рослини-джерела.

Не можна сказати, що це характерно не тільки для пальмової олії – культура харчового виробництва у нас в країні поки що досить низька, і подібні явища характерні для багатьох.

Випадковий факт:

Найчастіше, у графі "Склад" на упаковці з продуктами харчування, інформація йде в порядку зменшення кількості інгридієнта —

Стаття додана користувачем Марія
02.11.2016

Рослинні жири

Рослинні олії чи жири є продуктом природного походження, які одержують у процесі переробки рослинної сировини. Синтезувати рослинні жири людський організм самостійно не здатний. Через це рослинні жири відносять до хімічних речовин, які є незамінними для організму людини, запас яких потрібно часто поповнювати.

Для отримання рослинних жирів у промисловості використовують плоди та насіння олійних рослин. До них відносяться соя, оливки, ріпак, плоди деяких видів пальм, соняшник та інші рослини. Досить часто для виробництва цих жирів застосовують олійні відходи, які виходять в процесі переробки сировини рослинного походження. Наприклад, рису, кукурудзи, кісточок винограду або вишні, а також гарбуза та зародків пшениці.

Існують кілька олійних культур, з яких виготовляють жири:

• Соняшник
• Олійна пальма
• Бавовник
• Олива європейська
• Кокосова пальма
• Соя культурна
• Арахіс культурний

Також існує кілька сімейств, такі як:

• Анакардієві (масло кеш'ю);
• Бобові (олія земляного горіха, арахісова олія, соєва олія або олія із соєвих бобів);
• Астрові (артишокова олія, софлорова олія та соняшникова олія);
• Букові (букова олія);
• Диптерокарпові (масло шореї);
• Виноградові (олія з виноградних кісточок або виноградна олія, олія виноградних кісточок);
• Бурачникові (огіркове масло);
• Злаки (олія рисових висівок або рисова олія, олія з пшеничних зародків або пшенична олія, кукурудзяна олія);
• Капустяні (гірчична олія, суріпна олія, олія рижика або рижикова олія);
• Макові (макова олія);
• Пальмові (кокосова олія, олія бабасу, пальмоядрове масло, пальмова олія);
• Гарбузові (динна олія та кавунова олія);
• Чайні (чайне масло)

Відмінність рослинних від тварин жирів

Тварини та рослинні жири мають різні фізичні властивості та склад. Їх не складно відрізнити один від одного за зовнішніми показниками. Рослинні ліпіди є плинними маслами, а тваринні жири є твердими речовинами. Винятком є ​​риб'ячий жир, тому що він знаходиться у рідкому стані.

Потрібно звернути увагу до складу. У рослинних ліпідах більше домінують ненасичені жирні кислоти, які мають низьку температуру плавлення. Але до складу тваринних жирів входить велика кількість насичених жирних кислот, які плавляться за високих температур.

Також вони різняться за своїм походженням. Джерелами тваринних жирів є свинячий шпик, у якому присутній 90-92% жиру. Джерелами рослинних жирів вважаються рослинні олії, що містять 99,9% жиру.

Варто зауважити, що ненасичені та насичені кислоти, які містяться у жирах, по-різному використовуються організмом людини. Насичені, такі як пальмітинова або стеаринова, потрібні як енергетичний матеріал. Ці кислоти є переважно у тваринних жирах, наприклад, яловичим і свинем. Необхідно знати, що надлишок насичених жирних кислот сприяє підвищенню рівня холестерину та провокує порушення обміну речовин.

У порівнянні з тваринними жирами рослинні олії мають ненасичені жирні кислоти, які сприяють виведенню з нього зайвого холестерину і легко засвоюватися в організмі людини.

У рослинних ліпідах набагато більше вітаміну F. При нестачі цього вітаміну людина може захворіти на різні судинні захворювання: інфаркт або атеросклероз. Крім цього, з'являються численні хронічні захворювання та слабшає імунітет.

Склад рослинних жирів

До хімічного складу рослинних жирів входять тригліцеридні жирні кислоти. Крім цього рослинні жири містять природні сполуки супутні кислотам (віск, фосфоліпіди, а також стероли та вільні жирні кислоти).

Калорійність рослинного жиру

Енергетична цінність у співвідношенні жирів, білків та вуглеводів: Жири: 99.8 г. (~898 кКал) Білки: 0 г. Вуглеводи: 0 г.

Користь рослинних жирів

Науково доведеним фактом є користь та важливість рослинних жирів для організму. Живому організму конче необхідно вживати з їжею певну кількість корисних жирних кислот щодня. До складу рослинних ліпідів входить безліч вітамінів Е, D, А, крім цього і амінокислоти Омега-3 і -6.

Шкідливість рослинних жирів

Крім користі цього продукту, необхідно помітити на можливу шкоду рослинних жирів. Якщо безконтрольно і часто вживати рослинні жири, то вони можуть завдати шкоди. Крім цього, у складі певних видів продуктів, наприклад, при виготовленні морозива використовують рослинний жир.

Щоб залишити коментар, Вам необхідно включити JavaScript.

Обговорення статті:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893