Продукти із негативною калорійністю. Продукти з мінусовою калорійністю для схуднення Негативні калорії Список продуктів

Досить часто у мережі та у повсякденному житті можна почути про таке поняття, як негативні калорії. Список продуктів із негативною калорійністю дійсно існує, але це не означає, що харчуватися слід лише ними. Рекомендується виділяти ці продукти харчування та складати з ними всілякі дієти – це забезпечить стабільне зниження ваги.

Поняття негативної калорійності

Список продуктів з негативною калорійністю - одна з обговорюваних тем на жіночих форумах про схуднення. На питання про те, що вони є, є спільна відповідь - це ті продукти харчування, на перетравлення яких організму потрібно значно більше калорій, ніж вони містять. Навіть огірки та ягоди мають певну енергетичну цінність, тому ті люди, які вважають, що список продуктів з негативною калорійністю містить те, що ми можемо їсти і цим спалювати жир, сильно помиляються.

У чому тоді сенс негативної калорійності? При правильному приготуванні певних продуктів (зі збереженням всіх їх вітамінів, мікроелементів та інших корисних складових) на всі дії, пов'язані з пережовуванням, перетравленням у шлунку та подальшим засвоєнням, організм витрачатиме дуже багато калорій - набагато більше, ніж спочатку містила їжа. Дієтологи дають корисні рекомендації для тих, хто прагне скинути зайву вагу, використовуючи як основу нікокалорійну їжу. Наприклад, корисно вести спеціальний зошит, куди регулярно вписуватиметься інформація про продукти з негативною калорійністю: список, рецепти, добові та тижневі досягнення та багато іншого.

Відмінним прикладом "негативного" продукту є зелений салат. Для того, щоб повністю переварити 100 г листя, потрібно не менше 200 кілокалорій. Сам продукт містить близько 40 ккал. Негативних калорій у цьому випадку утворюється 160. Також калорійність, що розглядається, безпосередньо залежить від комбінування одного продукту з іншим. Те ж листя салату важче (витратніше за калоріями) засвоюється без додавання олії, ніж з його включенням у страву.

Білкові продукти

Для надходження в організм достатньої кількості білка та відсутності втрат маси м'язів слід вживати в їжу У список з негативною калорійністю входять нежирні сорти м'яса, птиця (індичка та курка), риба, деякі субпродукти (наприклад, язик) та креветки. Тваринний білок дуже важливий, навіть для схуднення. Для засвоєння пісної курячої грудки або яловичини у відвареному вигляді необхідно близько 75 ккал (у м'ясі 180). Вживання пісного м'яса досить енерговитратне, тому його обов'язково потрібно включати до свого щоденного раціону. Також варто врахувати, що організм посилено працюватиме при перетравленні м'яса і зеленого салату, з'їдених відразу разом, ніж якщо вживати їх окремо.

На засвоєння яких продуктів витрачається багато енергії

Список продуктів з негативною калорійністю (найменування продуктів у групі «овочі») виглядає так:

• білокачанна капуста та рукола;
• спаржа та морква;
• цвітна капуста та перець чилі;
• буряк та болгарський перець;
• зелена квасоля та редис;
• дайкон та баклажани;
• броколі та цибуля;
• кабачки та ріпа;
• цукіні та щавель;
• часник та огірок;
• селера та крес-салат.

Особливо корисні овочі, що мають зелений колір, на них витрачається дуже багато енергії в процесі травлення. Також до списку продуктів з негативною калорійністю входять інші представники рослинного світу - плодові та ягідні:

• кавун та мандарин;
• персик та полуниця;
• грейпфрут та чорниця;
• малина та апельсин;
• папайя та журавлина;
• ананас та лимон;
• яблуко та манго.

Рекомендується додавати в меню деякі трави та прянощі. Найпоширеніші - імбир, коріандр, чилі, насіння льону та кропу, а також гірчиця, кмин та кориця. Гриби з високим вмістом білка та харчових волокон також входять до списку продуктів із негативною калорійністю. Вплив на організм всіх вищеперелічених продуктів лише позитивний, звичайно ж, при грамотному приготуванні та вживанні. Для схуднення добре включати до раціону морську капусту, що містить йод і багато важливих мікроелементів.

Рейтинг продуктів харчування із негативною калорійністю

На засвоєння деяких рослинних культур витрачається значно більше енергії в порівнянні з іншими, що входять до списку продуктів з негативною калорійністю. Рейтинг складається з наступного:

Овочі (все зелене): броколі, спаржа, огірки, кабачок.

Трави: рукола, салат, шпинат, селера (і листя, і коріння), базилік, кріп.

Ягоди: кавун, чорниця, малина, будь-який сорт смородини.

Спеції, що підсилюють обмін жирів та вуглеводів (особливо кориця як замінник цукру).

Фахівці радять не додавати у страви велику кількість прянощів та спецій при дієті, оскільки вони можуть сприяти посиленню апетиту. Дієтологи попереджають про те, що слідувати не можна постійно. Мінімальна перерва між закінченням одного курсу та початком іншого має становити не менше двох місяців.



Напої

Деякі напої також входять до списку продуктів із негативною калорійністю. Вплив на організм рідини неоціненний. Корисна чиста мінеральна вода, добова норма випивання якої – не менше півтора літрів. Благотворний вплив ґрунтується на очищенні від шкідливих речовин організму, а також придбанні еластичності шкірних покривів. Для схуднення ідеально підходить зелений сорт чаю, що сприяє покращенню обміну речовин.

Процес приготування

Якщо потрібно приготувати вищезгадані продукти харчування, необхідно пам'ятати, що їх термічна обробка повинна бути мінімальною з метою збереження клітковини і всіх корисних складових у складі. Ідеальний варіант - повільне гасіння, обробка пором чи варіння. Добре поєднувати свіжі салати з головними компонентами страв, які входять до списку продуктів з негативною калорійністю. Думка експертів у питанні правильного харчування та вживання схожа на одне - не можна ігнорувати білки і харчуватися тільки рослинними культурами, заправленими великою кількістю спецій. Харчування має бути збалансованим та ретельно продуманим. Всі приготовані салати слід заправляти лимонним соком або невеликою кількістю якісної олії. Не заборонено і йогурт, але тільки натуральний – не заводський.



Думки фахівців

Перед тим як перейти на необхідно знати думку щодо продуктів з негативною калорійністю досвідчених дієтологів та інших лікарів. Немає такої їжі, на перетравлення якої йшло б більше енергії, ніж спочатку було отримано. Тому багато фахівців відносять жироспалюючу їжу до категорії не з негативною калорійністю, а з мінімальною.

Стабілізувати свою вагу, очистити організм від усього непотрібного можна, щодня споживаючи щонайменше 400 г різних овочів, фруктів, спецій та зелені з низьким рівнем енергетичної цінності. Не можна використовувати як їх заправку соуси, молочні продукти.



Щоденний раціон не повинен обмежуватись лише їжею з незначним вмістом калорій. Вона має бути обов'язкового елемента грамотно складеного збалансованого меню. Не можна виключати бобові та всілякі зернові, обов'язково потрібно готувати рибу або нежирні сорти м'яса, вживати курячі та перепелині яйця. Швидко позбутися ненависних кілограмів допоможе лише правильне харчування. При вживанні тільки продуктів з мінімальною калорійністю велика ймовірність, що скинута за певний проміжок часу вага повернеться назад, а за здорового харчування метаболізм значно прискорюється, завдяки чому людина стабільно втрачає зайві кілограми.

При приготуванні страв не можна користуватися маргарином чи іншими жирами тваринного походження. Якщо не подобається смак продуктів, виготовлених на пару або у вареному вигляді, можна їх запікати з мінімальною кількістю олії.



Поширені помилки

Багато дівчат, вважаючи, що харчування має ґрунтуватися на вживанні однієї тільки зелені або овочів із фруктами, можуть завдати непоправної шкоди своєму організму. Знаючи про найпоширеніші помилки в харчуванні, можна не лише позбутися зайвої ваги, а й уникнути частих відвідувань лікаря. Ось деякі з них:

Жоден продукт зі списку з негативною калорійністю не працюватиме як повноцінний жиросжигатель без інших складових харчування, що містять життєво важливі поживні речовини.

Схуднути, включаючи елементи з розглянутого списку до раціону, можна лише за рахунок прискорення обміну речовин та нормалізації роботи травного тракту, а не завдяки чарівним жироспалюючим властивостям овочів та фруктів.

На закінчення

Не можна вживати одночасно продукти з мінімальною калорійністю з висококалорійною їжею, сподіваючись, що зайва вага в будь-якому випадку не буде набрана. Зайві калорії від борошняного та солодкого шпинат та броколі спалити не зможуть. Тому необхідно грамотно підходити до складання меню.

Дієти – це невід'ємна частина життя багатьох жінок. Найчастіше для схуднення та підтримки себе у формі вони обирають правильне харчування або обмежують раціон. В обох випадках варто знати про продукти із негативною калорійністю. З їх допомогою можна без голодування та строгих дієт позбавитися зайвих кілограмів і при цьому покращити самопочуття, адже вони дуже корисні для організму.

Поняття негативної калорійності

Продукти з негативною калорійністю – це ті, на засвоєння яких організм витрачає більше енергії, ніж отримує. Таким чином, з'ївши 100 г листя салату, ви отримаєте 40 ккал, але для повної переробки його організмом знадобиться щонайменше 200 ккал. У результаті ви витрачаєте 160 ккал.

Ця група продуктів не формує енергетичний дефіцит в організмі, тому може бути ефективна лише у разі правильного вживання. Помилково думати, що негативна калорійність – це синонім спалювання жиру. Такі продукти корисні переважно тим, що не сприяють набору зайвої ваги. Також вони прискорюють обмінні процеси та приводять роботу травної системи до норми.

Продукти

Список продуктів із негативною калорійністю досить довгий. Вам не доведеться задовольнятися тим самим кожен день. Овочі з негативною калорійністю дуже багато.

Овочі, зелень
			Калорійність (ккал на 100 г продукту)
Селера
пекінська капуста		Білокачанна капуста
Зелений салат		Артишоки
		Брокколі
		Кольорова капуста
		Червонокачанна капуста
		Крес-салат
		Червона морква
Патісони
		Водорості норі
Зелена цибуля		Ріпчаста цибуля
Баклажани		Червоний перець
Солодкий перець		Кульбаба
Савойська капуста		Розмарин

Крім овочів, у таблиці продуктів із негативною калорійністю є фрукти та ягоди. Серед них особливо виділяються цитрусові чи просто кислі на смак.

	Калорійність (ккал на 100 г продукту)		Калорійність (ккал на 100 г продукту)
		Лимонник
Карамбола
		Барбарис
		Жимолість
Грейпфрут		Обліпиха
		Полуниця
Мандарин
Апельсин
		Чорниця
		Брусниця
		Смородина
		Суниця
		Аґрус

Їх можна вживати окремо або змішувати у фруктовому салаті. Термічній обробці краще не піддавати. Також до списку низькокалорійних продуктів входять трави та прянощі. Найбільш поширені та доступні – це базилік, кріп, петрушка, кмин та м'ята.

Також дієтологи сюди включають і насіння льону. Таблицю продуктів із низькою калорійністю доповнюють і гриби. Підходять лише ті, у яких багато волокон та високий рівень вмісту білків. Морська капуста також у цьому списку. Вона допомагає схуднути і, крім цього, стимулює вироблення щитовидною залозою корисного для організму загалом йоду.

Напої

Незалежно від того, дотримуєтеся ви дієти чи правильного харчування, необхідно випивати щонайменше півтора літра води на день. Це також продукт із негативною калорійністю. За допомогою води можна не лише схуднути, та й поліпшити обмін речовин, зовнішній вигляд шкіри. Рідина наповнює клітини вологою і робить їх еластичнішими, що зупиняє процес передчасного старіння. Також вона допомагає позбутися шлаків та токсинів. Пийте лише відфільтровану воду: неочищена може містити шкідливі для здоров'я речовини. Відмінно підійде негазована мінеральна вода, але пам'ятайте, що її можна регулярно вживати не більше ніж протягом 4 місяців: перенасичення мікроелементами небезпечне для організму. Потім переходьте на фільтровану. Додайте у воду сік лимона та імбир. Такий коктейль не лише допомагає схуднути, а й підвищує імунітет. Таблиця калорійності напоїв така:

Не заміняйте чаєм чи кавою воду протягом дня. Найкращий час для їх вживання – до обіду, оскільки у складі цих напоїв є кофеїн, здатний викликати безсоння. Не вживайте більше трьох чашок зеленого чаю та однієї чашки кави на день. Якщо ви вагітні або страждаєте від гіпертонії або безсоння, від напоїв, що бадьорять, краще і зовсім відмовитися.

Правила приготування

Майже всі продукти з негативною калорійністю можна вживати у сирому вигляді, але якщо їх необхідно приготувати, то дотримуйтесь нескладних правил. Не піддавайте їх надто сильній термічній обробці. Це дозволить зберегти клітковину продукту та його вітамінний склад. Гасіть овочі на повільному вогні, готуйте на пару або варіть. В останньому випадку можна вживати в їжу бульйон, що вийшов.

Нарізавши овочевий салат, заправте його винним або яблучним оцтом, лимонним соком або оливковою олією. Фруктовий гарний як із лимонним соком, так і з натуральним йогуртом. Його можна купити в магазині або зробити самостійно.

Дієтологи рекомендують додавати зовсім небагато спецій у їжу. Вони відносяться до продуктів з негативною калорійністю, але також збуджують апетит, що може призвести до вживання великої кількості їжі. Також пам'ятайте, що не можна харчуватись виключно рослинними вуглеводами, ігноруючи білки. Дієта з низькокалорійними продуктами має бути збалансованою та продуманою. Обов'язково складайте приблизне меню на тиждень. У ньому мають бути не лише продукти з негативною калорійністю, а й нежирна риба, морепродукти, м'ясо птиці.

Дієта з низькокалорійними продуктами має бути збалансованою та продуманою. Обов'язково складайте приблизне меню на тиждень

Не виключайте із щоденного харчування зернові культури. Вони також багаті на клітковину і корисні мінерали. У такому раціоні доречні вівсяна, рисова та гречана крупи. Вживайте курячі або перепелині яйця, найкраще у вареному вигляді. Фахівці стверджують: тривала дієта лише з продуктів із негативною калорійністю призведе до того, що після її закінчення скинута вага дуже швидко повернеться, а організм буде виснажений.

Необов'язково дотримуватись суворих правил харчування для схуднення або очищення від токсинів. Достатньо на якийсь час замінити у звичному раціоні висококалорійні продукти на овочі та фрукти. Вживайте їх не менше 500 г на добу.

Перед тим, як сісти на низькокалорійну дієту, проконсультуйтеся з дієтологом або терапевтом. Це допоможе досягти найкращого результату втраті ваги, не нашкодивши при цьому здоров'ю і навіть поправивши його.

4.5714285714286 4.57 з 5 (7 Голосів)

До дієтичних продуктів належать ті, на переробку яких витрачається більше сил, ніж кількість калорій, що отримуються з їжі. Продукти з негативною калорійністю містять мало калорій, але їхнє перетравлення змушує організм витрачати додаткову силу. Через війну процес переробки їжі перетворюється на мінус.

Як готувати продукти з негативною калорійністю

Бажаєте отримати максимум результату? Їжте продукти з нульовою калорійністю у складі салатів. Якщо в салаті є фрукти, як заправку потрібно використовувати йогурт без добавок. Гриби вважаються одним із найцінніших продуктів із мінусовою калорійністю: у них міститься багато білка, харчових волокон. А енергоцінність становить від 10 до 330 ккал.

Для отримання бажаного результату, перед вживанням, ці продукти не можна піддавати термообробці (або здійснювати мінімум маніпуляцій). Так ця їжа збереже свої корисні речовини. Наприклад, у сирих овочах більше цінної для організму клітковини, ніж у варених чи тушкованих.

Продукти з мінімальною калорійністю: список

Як відзначають дієтологи, у природі не існують продукти з негативною калорійністю, зате є великий перелік їжі для підтримки стрункості та схуднення. Просто на перетравлення деякої їжі організм витрачає набагато більше енергії, яка не переходить у жир, стимулює обмінні процеси, покращує метаболізм, дарує людині цінні вітаміни та мінерали.

До списку їжі з мінусовою калорійністю входять:

• овочі;
• зелень;
• гриби;
• спеції;
• білкові продукти;
• молочні вироби (сироватка, нежирний сир, натуральний йогурт);
• фрукти (абрикос, слива, манго, яблуко);
• ягоди (кавун, ананас, цитрусові).

Фрукти та ягоди

Ягоди та фрукти, які відносяться до їжі з мінусовою калорійністю, містять корисну для організму клітковину та пектини. Вживання цих продуктів стимулює виведення з організму шлаків, зміцнює імунітет, має проносну та сечогінну дію. До них відносяться: чорниця, лохина, брусниця, полуниця, смородина, малина, суниця.

Ці ягоди корисні при застуді, покращують самопочуття при запальних хворобах, мають протимікробну дію, допомагають лікувати сечостатеві інфекції. Чорниця, малина та ожина особливо корисні при короткозорості та очних хворобах. Калорійність цих ягід мала: близько 5-100 ккал на 1 склянку.

Вживання цитрусових фруктів вважається одним із найкращих способів порятунку від зайвих обсягів. І це виправдано, адже в цитрусових міститься багато клітковини та вітаміну C. Якщо їсти ці фрукти регулярно, можна відчути їх сечогінну та проносну дію. Калорійність більшості цитрусових є мінімальною, часто не перевищує 40 ккал. До найкращих представників відносяться: апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин, лайм.

Кавун вгамовує спрагу, чистить нирки, кишечник, дарує відчуття ситості. І це за його мінімальної калорійності, яка становить до 20 ккал в одному шматку. Тому кавун рекомендують їсти людям, схильним до повноти. Цінний склад цієї великої ягоди, наявність вітамінів, мінералів, цукрів та клітковини зробили кавун цінним та бажаним гостем на столі кожного, хто хоче зберегти чи придбати стрункість.

Ананас вважається найкращим способом схуднення. А все тому, що цей фрукт містить бромелайн (речовина для спалювання жиру). Помірне регулярне вживання ананасу призводить до норми обмін речовин, сприяє зниженню жирової маси. Додаючи у своє меню ананас, треба пам'ятати, що його не можна їсти натще. Фрукт протипоказаний людям з виразковими хворобами та зниженою кислотністю шлунка.

Овочі

Щоб зробити фігуру стрункою, необхідно вживати різні продукти з негативною калорійністю: селера, білокачанну, савойську, цвітну капусту, зелений горошок, броколі, чорну редьку. Ці овочі легко насичують організм, дарують відчуття ситості, очищають кишечник, виводять слиз, шлаки, токсини, шкідливу мікрофлору. Вживання цих продуктів допомагає покращити обмінні процеси та прискорити спалювання жиру.

Також у харчовому раціоні повинні бути:

• помідори;
• спаржа;
• перець;
• буряк;
• шпинат;
• морква;
• баклажани;
• гарбуз;
• ріпа;
• кабачки;
• огірки.

Зелень та спеції

Ці продукти додають оригінальності будь-яким стравам: супам, соусам, салатам, другим стравам. Велику цінність має така зелень: меліса, м'ята, розмарин, листовий салат, кінза, кріп, петрушка, базилік, чебрець, крес-салат. Спеції, які дарують стравам особливий смак та чарівний аромат, також благотворно впливають на стрункість. Серед приправ із нульовою калорійністю можна виділити: корицю, коріандр, кмин, імбир.

Напої

Для зниження ваги та виведення жиру дієтологи рекомендують зелений чай. Додавати в напій цукор чи молоко не рекомендується. Максимальна добова норма цього напою становить 3-5 чашок. Якщо пити цей чай регулярно, можна покращити роботу травної системи, очистити шкіру та омолодити організм.

Вода також має бути присутня в раціоні. Її щоденна норма є індивідуальною. У середньому дорослій людині потрібно пити по 40 мл на 1 кг тіла. Виходить, що людям із вагою 80 кг потрібно пити 3,2 літри цієї рідини щодня. Не слід зловживати водою, т.к. передозування також небезпечне, як і зневоднення.

Таблиця нульової калорійності продуктів

До списку продуктів з негативною калорійністю входить різна їжа. Враховуючи енергетичну цінність, яку має ця їжа, можна скласти корисне здоров'я дієтичне меню. Таблиця калорійності дозволить вам вибрати продукти, необхідні для нормалізації ваги та схуднення.

Назва	Кількість ккал(на 100 р.)	Назва	Кількість ккал(на 100 р.)	Назва	Кількість ккал(на 100 р.)
Абрикос	48	Журавлина	28	Петрушка	45
Айва	38	Коріандр	25	Помело	32
Алича	30	Аґрус	44	Ревень	16
Кавун	25	Лайм	16	Редиска	20
Апельсин	38	Латук (салат)	17	Редька	34
Ананас	48	Лимон	24	Ріпа	28
Артишок	28	Лимонник	11	Горобина	44
Базилік	27	Цибуля зелена	22	Салат	14
Баклажани	24	Цибуля ріпчаста	40	Буряк	48
Барбарис	29	Малина	41	Селера	10
Брокколі	28	Мандарин	38	Слива	43
Брюква	37	Морква	33	Смородина	40
Чорниця	37	М'ята	49	Спаржа	20
Грейпфрут	35	Обліпиха	30	Томати	15
Материнка	25	Огірки	15	Гарбуз	28
Диня	32	Обліпиха	30	кріп	40
Ожина	33	Огірки	15	Квасоля зелена	32
Жимолість	30	Кульбаба	45	Кольорова капуста	29
Зелений чай (без цукру)	0	Папайя	48	Цикорій	21
Суниця	41	Патісон	19	Цукіні	16
Кабачки	27	Перець солодкий)	25	Часник	34
Калина	26	Лайм	16	Чорниця	40
Капуста білокачанна	28	Латук (салат)	17	Шпинат	21
Ківі	31	Лимон	24	Щавель	25
Кизил	44	Перець чилі)	40	Естрагон	25
Полуниця	30	Персик	44	Яблуко	46

Таблиця з дієтичними продуктами допоможе урізноманітнити ваше меню, забезпечивши організму повноцінне харчування. Саме цього так не вистачає людям, які сідають на дієту. Виявляється, для позбавлення зайвої ваги, достатньо знати, які продукти сприяють схуднення.

Список низькокалорійної їжі та таблиця продуктів з негативною калорійністю дозволить вам організувати здорове харчування, покращити своє самопочуття, позбутися зайвої ваги. У результаті ви отримаєте гідні результати: струнку фігуру, міцне здоров'я, легкість у тілі, відмінне самопочуття у будь-якому віці та у будь-який час доби.

Ви хочете зручну таблицю із зазначенням калорій, БЖУ та ГІ?

Натисніть пункт №2 - повний список продуктів за групами та корисні примітки.

Швидка навігація за статтею:

Що важливо зрозуміти про калорії при схудненні

Починаючи схуднення, варто зрозуміти дві аксіоми про енергетичну цінність їжі.

1. Без дефіциту калорій не вдасться стабільно худнути.
2. Проте! Немає сенсу зменшувати калорійність критично.

Запам'ятовуємо!

Зрізання більше 400 ккал від Основного Обміну Речовин (ООВ) веде до жорсткого опору організму. Тіло почне з великим небажанням витрачати енергію, припускаючи, що над ним нависла загроза голоду. Відбувається те, що називають "уповільнення обміну речовин".

Що таке основний обмін речовин

• Чоловіки: 66 + (13,7 х вага) + (5 х зріст см) – (6,8 х вік)
• Жінки: 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х зростання в см) – (4,7 х вік)

ООВ – це цифра щоденної калорійності при схудненні, довкола якої нам вигідно будувати поточний раціон без значного скорочення. Рівень ООВ дуже важливий. Він описує, скільки наше тіло витрачає у спокої - просто «підтримка себе».

Мало калорій: коли добре, а коли погано

Показник ООВ корисно знати для того, щоб не потрапити в пастку надто низької енергетичної цінності денного меню. Не лякайтеся, якщо цифра істотно вища за 1200 ккал. Ви худнете, ОВВ знижуватиметься - тоді можна буде знизити і калорії, що надходять.

Наприклад, ваш ОВВ становить 1450 ккал. Це число, близько до якого ви повинні харчуватися, щоб тіло не боялося голоду і не почало тремтіти над втратою кожної одиниці енергії. Плавно знижуючи вагу, ви зменшите і ОВВ. Ще раз подивіться на формулу, описану вище! До неї входить поточна вага у кілограмах.

Припустимо, після перших результатів схуднення ОВВ стане 1380 ккал, потім 1300. Ви адекватно знизите калорійність харчування під новий ОВВ, але все одно даватимете організму мінімум для нормальної життєдіяльності. І це підстрахує вас від так званого уповільнення метаболізму.

Так працює схуднення із підрахунком калорій. Цей метод досі залишається одним із найпопулярніших і цілком успішних способів, незважаючи на велику кількість дієт, які роблять яскравий акцент на складі їжі (низьковуглеводні дієти, монодієти, чергування і т.п.)

Чому різке зниження калорійності не спрацьовує?

За даними ВООЗ: 6 із 10 схудлих втрачають результат у перший рік. Ще 2 – за 3 роки.

Наше тіло розумне! Воно пручається шкідливій забаганки господаря і не дозволяє собі виснажитися і захворіти. Під час напівголодної дієти нас підстерігають.

А після безжально редукованих методик настає відкат і повернення кілограм - частково, повністю або навіть із лишком. Все тому, що найчастіше ми повертаємося до колишнього харчування на тлі сповільненого метаболізму. Або їмо менше, ніж колись, але все одно більше, ніж потрібно на підтримку нової зниженої ваги.

Як утримати досягнуту стрункість?

Варіант №1 - зайнятися фізкультурою та наростити м'язову масу для можливості споживати більше калорій та не товстіти.

Варіант №2 – добре вивчити, з яких продуктів можна побудувати здоровий план харчування з адекватною калорійністю, розрахованою під нову вагу.

Низькокалорійні продукти: таблиця за групами

У списку нижче - основні низькокалорійні продукти, із зазначенням калорій та складу за білками, жирами, вуглеводами. Окремою графою показаний глікемічний індекс (ГІ), що характеризує, як швидко піднімається інсулін у крові після вживання даного виду їжі.

Овочі

Найчисленніша група низькокалорійних продуктів. Вони підходять для більшості дієт, і навіть суворі етапи низьковуглеводних методик включають листову зелень та інші овочі з низьким ГІ.

Як правильно готувати овочі?Рекомендуємо їсти овочі сирими, щоб без втрат забезпечувати тіло корисними речовинами.

При термічній обробці віддавайте перевагу короткому варінню на пару (5-10 хвилин, наприклад, мультиварці) або запіканню у фользі. Значно гірше варити овочі (деякі вітаміни, що не руйнуються від нагрівання, але майже повністю йдуть у воду). Зовсім погано довго смажити (надлишок нагрітої олії додає калорій і сильно знижує якість трапези, якщо обрана олія з низькою точкою димлення.).

Проміжний варіант - смажити швидко - можна зробити кориснішим, якщо використовувати сковороду типу VOK і коротку обробку до 3-4 хвилин із постійним помішуванням у стилі азіаткою кухні.

Овочі: по наростанню калорійності (2 стовпець).

Продукт, 100 г	Ккал	Білки, г	Жири, г	Угл-ди, г	ГІ
Огірки свіжі	13	0,6	0,1	1,8	15
Салат листовий	17	1,5	0,2	2,3	10
Капуста квашена	20	1,8	0,5	2,2	15
Редиска	20	1,2	0,1	3,4	15
Спаржа	21	1,9	0,1	3,2	15
Шпинат	22	2,9	0,3	2	15
Помідори свіжі	23	1,1	0,2	3,8	10
Капуста свіжа	25	2	–	4,3	10
Перець зелений	26	1,3	–	5,3	10
Гриби солоні	29	3,7	1,7	1,1	10
Кольорова капуста	30	2,5	0,3	5,4	15
кріп	31	2,5	0,5	4,1	15
Перець червоний	31	1,3	0,3	5,9	15
Зелена цибуля	33	2	–	6,5	15
Брокколі	34	2,8	0,4	6,6	12
Морква сира	35	1,3	0,1	7,2	35
Буряк сирий	43	1,5	0,1	8,8	38
Брюссельська капуста	43	4,8	–	5,9	15
Часник	46	6,5	–	5,2	30
Цибуля ріпчаста сира	48	1,4	–	10,4	10
Петрушка, базилік	49	3,7	0,4	8	5
Буряк відварений	54	1,9	0,1	10,8	64
Зелений горошок свіжий	72	5	0,2	12,8	40
Картопля варена	75	2	0,4	15,8	65
Кабачкова ікра, залежно від складу овочів та кількості олії	35-83

Від себе додамо: якщо ви відносно здорові, приділіть увагу сирим овочам. Всім видам капусти, моркви, буряків, листової зелені та часнику з цибулею. Герої не приваблюють екзотикою, але корисні багатьом аспектам здоров'я.

Фрукти та ягоди

Небезпека фруктів – це цукру (глюкоза та фруктоза). Тому важливо звертати увагу не лише на кількість кілокалорій, а й на кількість вуглеводів та глікемічний індекс.

Як корисно їсти фрукти?Сирими, окремо чи салатах. При проблемах із травною системою – до їжі (!) або окремим прийомом їжі у поєднанні з кисломолочним напоєм.

Не налягайте на соки, сподіваючись на чарівне слово «свіжовичавлений». У них найчастіше менше вітамінів і мінералів і завжди набагато менше клітковини, що знижує потенціал трапези, що насичує, і підвищує ГІ.

Фрукти та ягоди: за зростанням калорійності (2 стовпець).

Продукт, 100 г	Ккал	Білки, г	Жири, г	Угл-ди, г	ГІ
Журавлина	26	0,5	–	3,8	45
Алича	27	0,2	–	6,4	25
Ожина	31	2	–	4,4	25
Полуниця	32	0,8	0,4	6,3	32
Лимон	33	0,9	0,1	3	20
Суниця	34	0,8	0,4	6,3	25
Чорниця	34	1	0,1	7,7	42
Грейпфрут	35	0,7	0,2	6,5	22
Смородина червона	35	1	0,2	7,3	30
Смородина чорна	38	1	0,2	7,3	15
Апельсини	38	0,9	0,2	8,3	35
Мандарини	38	0,8	0,3	8,1	40
Малина	39	0,8	0,3	8,3	30
Диня	39	0,6	–	9,1	60
Абрикоси	40	0,9	0,1	9	20
Кавун	40	0,7	0,2	8,8	72
Чорниця	41	1,1	0,6	8,4	43
Аґрус	41	0,7	0,2	9,1	40
Персики	42	0,9	0,1	9,5	30
Груші	42	0,4	0,3	9,5	34
Брусниця	43	0,7	0,5	8	25
Сливи	43	0,8	0,2	9,6	22
Яблука	44	0,4	0,4	9,8	30
Нектарін	48	0,9	0,2	11,8	35
Вишня	49	0,8	0,5	10,3	22
Ківі	49	0,4	0,2	11,5	50
Ананаси	49	0,5	0,2	11,6	66
Черешня	50	1,2	0,4	10,6	25
Гранат	52	0,9	–	11,2	35
Обліпиха	52	0,9	2,5	5	30
Хурма	55	0,5	–	13,2	55
Виноград	64	0,6	0,2	16	40
Манго	67	0,5	0,3	13,5	55
Банани	91	1,5	0,1	21	60
Авокадо	160	2	14,7	8,5	10

Декілька слів про сухофрукти. Вони не є низькокалорійними, але відрізняються за глікемічним індексом. Середній ГІ у : ми описали їх докладно. Це можна врахувати при виборі натуральної заміни цукеркам, щоб зрідка заморити черв'ячка.

Цікаво!

Найжирніший фрукт – авокадо – дуже корисний при схудненні та для здоров'я в цілому. Його можна їсти на низьковуглеводних дієтах і рекомендовано включати в меню всіх людей з надмірною вагою. .

Крупи, злаки та бобові

Ця група продуктів насичена вуглеводами. Деякі види багаті на рослинний білок. У сирому вигляді всі продукти дуже калорійні.

Вважаємо у вареному вигляді!Щоб включати їх у низькокалорійне харчування, треба орієнтуватися на енергетичну цінність у вареному вигляді, коли крупи чи боби насочилися водою.

Завжди оглядаємося на глікемічний індекс: при білковій дієті більшість круп та злаків під забороною чи суворо обмежені.

Список низькокалорійних круп, злаків та бобових за зростанням ккал (2 стовпець).

Продукт, 100 г	Ккал	Білки, г	Жири, г	Угл-ди, г	ГІ
Вівсяна каша на воді	49	1,5	1,1	9	66
Рисова каша на воді	78	1,5	0,1	17,4	70
Рисова каша на молоці	97	2,5	3,1	16,0	80
Перлова каша на воді	109	3,1	0,4	22,2	22
Ячна каша молочна	111	3,6	2	19,8	50
Макарони з борошна грубого помелу	113	4,7	0,9	23,2	38
Вівсяна каша молочна	116	4,8	5,1	13,7	60
Кіноа варена на воді	120	4	2	21	40
Манна каша молочна	122	3	5,4	15,3	65
Рис нешліфований відварний	125	2,7	0,7	36	65
Квасоля варена	123	7,8	0,5	21,5	45
Сочевиця відварена	128	10,3	0,4	20,3	25
Пшоняна каша на воді	134	4,5	1,3	26,1	70
Макарони із твердих сортів пшениці	140	5,5	1,1	27	50
Гречана каша на воді	153	5,9	1,6	29	50

Молочні продукти

Серед молочків є багато варіантів, у яких мало калорій. Білок і кальцій корисні при жиросжигании, тому включати молочку у своє меню – розумний вибір. Використовуйте чисті продукти без добавок. Скажіть "Ні!" - цукру, фруктовим шматочкам, емульгаторам та підсилювачам смаку.

З напоїв особливо гарні кефір та йогурт, приготовані в домашніх умовах із закваски з живими бактеріями. Знадобиться лише закваска із супермаркету, 10 хвилин часу на підготовку та від 6 годин на визрівання продукту в теплі (йогуртниця чи укутування).

Ще одна застереження стосується складу. Цілком знежирені продукти ускладнюють засвоєння важливих поживних речовин, у т.ч. кальцію, який допомагає жироспаленню. Без шкоди здоров'ю краще вибирати хоча б мінімальну жирність - 1-2,5%.

Склад особливо важливий для білкових дієт, діабетиків та людей з гіперінсулінізмом (всі ласуни входять до цієї групи на 100%).

Молочні продукти: по наростанню калорійності (2 стовпець).

Продукт, 100 г	Ккал	Білки, г	Жири, г	Угл-ди, г	ГІ
Сироватка сирна	20		0,2	3,5	25
Кефір нежирний	30	3	0,1	3,8	25
Молоко, 0,5%	35	2,8	0,5	4,9	32
Кефір, 1%	40	2,8	1	4	30
Ряжанка, 1%	40	3	1	4,2	35
Молоко, 1%	41	3,3	1	4,8	30
Йогурт натуральний, 1,5%	47	5	1,5	3,5	35
Кефір, 2,5%	50	2,8	2,5	3,9	30
Молоко, 2,5%	52	2,8	2,5	4,7	35
Ряжанка, 2,5%	54	2,9	2,5	4,2	35
Кефір, 3,2%	56	2,8	3,2	4,1	30
Ряжанка, 3,2%	57	2,9	3,2	4,1	35
Молоко, 3,2%	59	2,9	3,2	4,7	35
Йогурт натуральний, 3,2%	66	5	3,2	3,5	32
Ряжанка, 4%	67	2,8	4	4,2	35
Сир тофу	73	8,1	4,2	0,6	15
Ряжанка, 6%	84	5	6,9	4,1	35
Сир нежирний	88	18	1	1,2	30
Сир, 2%	103	18	2	3,3	30
Йогурт фруктовий	105	5,1	2,8	15,7	52
Сметана нежирна, 10%	115	3	10	2,9	35
Сир, 5%	122	17,2	5	1,8	30
Сир, 9%	185	14	9	2	30

Риба та морепродукти

Першим ключовим моментом при виборі виду риби має стати розмір. Чим більше риба, тим більше шкідливої ​​ртуті може накопичити.

По-друге, пам'ятайте, калорійність залежить від розміру порції!Не варто виключати жирні сорти морських красунь, наприклад, червону рибу. Нам важливі омега-3 жирні кислоти – незамінні фактори для краси шкіри та активного довголіття. Не бійтеся замінити гору малокалорійних креветок меншою порцією жирніших, але корисних горбуші та сьомги.

Найкращий спосіб обробки риби – варіння на пару.

Риба та морепродукти: за зростанням ккал (2 стовпець).

Продукт, 100 г	Ккал	Білки, г	Жири, г	Угл-ди, г	ГІ
Морська капуста	49	0,8	5,1	0	22
Мідії відварні	50	9,1	1,5	–	–
Тріска відварена	76	17	0,7	–	–
Щука відварена	78	18	0,5	–	–
Мінтай відварний	79	17,6	1	–	–
Краби відварені	85	18,7	1,1	–	–
Хек відварний	86	16,6	2,2	–	–
Форель відварена	89	15,5	3	–	–
Крабові палички	94	5	4,3	9,5	40
Креветки	95	20	1,8	–	–
Устриці відварені	95	14	3	–	–
Тунець у власному соку	96	21	1	–	–
Судак	97	21,3	1,3	–	–
Раки відварені	97	20,3	1,3	1	5
Камбала	105	18,2	2,3	–	–
Копчена тріска	111	23,3	0,9	–	–
Окунь морський відварний	112	19,9	3,6	–	–
Кефаль відварена	115	19	4,3	–	–
Короп відварний	125	19,4	5,3	–	–
Кета відварена	130	21,5	4,8	–	–
Ікра мінта	131	28,4	1,9	–	–
Білуга	131	23,8	4	–	–
Кальмари відварені	140	30,4	2,2	–	–
Оселедець	140	15,5	8,7	–	–
Скумбрія холодного копчення	151	23,4	6,4	–	–
Окунь смажений	158	19	8,9	–	–
Горбуша гарячого копчення	161	23,2	7,6	–	–
Котлети рибні	168	12,5	6	16,1	50
Кефаль відварена	115	19	4,3	–	–
Горбуша відварена	168	22,9	7,8	–	–
Оселедець івасі солона	173	17,5	11,4	–	–
Тюлька солона	191	19,8	16,2	–	–
Балик осетровий	194	20,4	12,5	–	–
Сьомга відварена	210	16,3	15	–	–

М'ясо, птах, яйця

Білки критично важливі у правильному харчуванні як джерело амінокислот для будівництва нових клітин та підтримки функціональності наявних.

Увага до складу продуктів!Норма білка для людини – хоча б 1 грам на кожний кілограм ваги. Але 100 г курки зовсім не означає 100 г білка.

М'ясо, птах, яйця: зростання калорійності (2 стовпець).

Продукт, 100 г	Ккал	Білки, г	Жири, г	Угл-ди, г	ГІ
Білок курячого яйця	17	3,6	–	0,4	48
Жовток курячого яйця	59	2,7	5,2	0,3	50
Яйце куряче (1 шт)	76	6,3	5,2	0,7	48
Нирки яловичі відварені	86	15,2	2,8	–	–
Яловичі мізки	124	11,7	8,6	–	–
Телятина відварена	134	27,8	3,1	–	–
Куряча грудка відварена	137	29,8	1,8	–	–
Яйця перепелині	168	11,9	13,1	0,6	–
Яловичина нежирна відварена	175	25,3	8,1	–	–
Індичка відварена	195	23,7	10,4	–	–
Яловича мова відварена	231	23,9	15,0

Усереднена калорійність сирого м'яса, вміст білка та жиру – для продуктів без шкірки, коли з вирізки видалили поверхневий жир.

Олії та горіхи

Серед цих продуктів немає зразків, де мало калорій.Проте ми вирішили включити їх до статті, щоб ще раз акцентувати увагу на жирах при схудненні.

На дієті теж потрібний жир!

Хоча б 25 грамів на добу. Інакше - прощавай, регулярний цикл, гарна шкіра та здорові судини, печінка, імунітет та нервова система.

У будь-якій рослинній олії близько 900 ккал на 100 грам. У 1 чайній ложці - 5 грам олії (близько 45 ккал). Використовуйте його для заправлення салатів.

Дивіться нижче, скільки горіхів ви можете з'їсти, щоб укластися в 100 ккал. Це зручний другий сніданок або полуденок для збалансованої дієти.

Не забувайте про жири в раціоні, уникайте солодощів і випічки, їжте достатньо білка і пийте більше, ніж звичайно, на будь-якій дієті. Стрункі результати будуть!

Дякую за статтю (129)

Дехто продовжує думати, що «негативної» калорійності немає. З одного боку вони мають рацію, адже калорією називається частка енергетичної цінності, яка надходить в організм із продуктами харчування. Певна кількість калорій є в кожному продукті, що попадає на стіл, але для того, щоб їсти і худнути одночасно, потрібно знати одну хитрість.

Вода має найнижчу калорійність, тому її можна пити в необмеженій кількості, а ось борошняні вироби та солодощі просто переповнені калоріями, які не завжди потрібні. І де тут хитрість, можете запитати Ви. Відповідь буде наступною. Деякі продукти несуть в організм настільки мало калорій, що клітини витрачають більше енергії на їхню переробку. Ось і виходить негативний баланс. Звучить, як щось з області фантастики, але ці продукти дійсно можна їсти в будь-яких кількостях і не видужувати.

Звичайно, замінити весь звичний раціон такими продуктами не можна, але якусь частину калорійних продуктів дуже корисно. І нехай цих «легких» продуктів буде 10, 15 чи 30% від усіх, що надходять до організму під час обіду, сніданку чи вечері, все одно ефект буде. Причому негайний.

Весь секрет дивовижної дії полягає в їхньому складі. Здебільшого всі вони складаються з грубих волокнистих структур, перетравлюючи які організм витрачає велику кількість енергії (тобто калорій).

Овочі

Овочі – лідери з мінімального вмісту калорій.Максимум клітковини та мінімум калорій можна знайти в овочах та фруктах.

Список овочів із негативною калорійністю. Так, можна сміливо включати до свого дієтичного раціону:

Але робити це потрібно виключно в сезон, коли всі овочі вирощуються на місці, а не привозяться з далеких країн. Тоді в них буде максимальна кількість корисностей і зовсім не буде нітратів та пестицидів. Стає вегетаріанцем потрібно наприкінці літа та восени, а взимку дотримуватися стандартного для холодного часу набору продуктів.

Свіжі овочі, якщо їх просто їсти вранці, в обід і ввечері, можуть швидко перестає подобатися, тому необхідно їх поєднувати один з одним, домагаючись незвичайних салатних композицій. Щоб посилити смакові відчуття, дієтологи рекомендують використовувати оливкову олію, але не в жодному разі не майонез чи жирну сметану: після такого «знущання» вся негативна калорійність просто випарується, залишивши зайві сантиметри на талії. Ще одним ідеальним компонентом для салатних заправок є сік лимона.

З овочів можна готувати всілякі рагу, намагаючись відмовитися від такого способу, як смаження. Теплова обробка на підвищених температурах дуже погано позначається на вітамінах, руйнуючи їх та зводячи всю корисність до нуля.

Найраціональніші господині знайшли вихід, як готувати взимку низькокалорійні овочеві страви. Вони в сезон заморожують потрібні овочі і взимку отримують повноцінні вітамінні коктейлі. Можна купувати заморожені овочі і в супермаркетах, але там їхня свіжість може бажати кращого. Найкраще заготовляти цукіні, солодкий перець та помідори. Всі вони дуже добре відбиваються на фігурі, стані шкіри та волосся у зимовий та весняний період, коли інших вітамінів у продуктах дуже мало.

Таблиця овочів, з негативною калорійністю

Назва	Калорійність, ккал на 100 г
Артишок	28
Баклажани	24
Брокколі	28
Брюква	37
Кабачки	27
Капуста білокачанна	28
Капуста червонокачанна	31
Латук салат	17
Цибуля зелена	22
Цибуля ріпчаста	40
Морква	33
Огірки	15
Паттісон	19
Перець солодкий	25
Перець чилі	40
Ревень	16
Редиска	20
Редька	34
Ріпа	28
Салат	14
Буряк	48
	10
Спаржа	20
Томати	15
Турнепс	28
Гарбуз	28
Квасоля зелена	32
Кольорова капуста	29
Цикорій	21
Цукіні	16
Черемша ()	34
Шпинат	21
Щавель	25
Ендівій	17

Фрукти

Фруктові асорті – найкращі подружки для фігури.Фрукти так само, як і овочі, складаються з великої кількості клітковини, але у них є одна істотна вада, яку обов'язково потрібно враховувати.

Фрукти - дуже сильні алергени, тому чим екзотичніший фрукт, тим більше акуратно потрібно вживати його в їжу, а краще прибрати зі списку споживаних. Також не варто забувати про велику кількість цукру тим, хто страждає від цукрового діабету. Їм ці продукти не підходять.

Для схуднення найкраще є місцеві фрукти, такі як яблука, черешня, вишня та груша. З ягід бажано побалувати себе малиною та чорницею. А ось ананаси та цитрусові в літній період краще використовувати для приготування освіжаючих напоїв.

Щоб отримати негативну калорійність, всі фрукти потрібно поїдати цілком, тільки у свіжому вигляді вони мають потрібні волокна, про які згадувалося раніше. У соках їх вже немає, тому калорійність рідких фруктів істотно більша.

Таблиця фруктів, з негативною калорійністю

Назва	Калорійність, ккал на 100 г
Абрикос	48
Айва	38
Алича	30
Ананас	48
Апельсин	38
Грейпфрут	35
Диня	32
Карамбола	31
	48
Лайм	16
Лимон	24
Мандарин	38
Папайя	48
Персик	44
Помело	32
Слива	43
Яблуко	46

Таблиця ягід, з негативною калорійністю

Назва	Калорійність, ккал на 100 г
Кавун	25
Барбарис	29
Брусниця	40
Чорниця	37
Ожина	33
Жимолість	30
Суниця	41
Калина	26
Кизил	44
Полуниця	30
Журавлина	28
Аґрус	44
Лимонник	11
Малина	41
Морошка	31
Обліпиха	30
Горобина	44
Смородина	40
Чорниця	40

Спеції

Корисність спецій для фігури.Щоб фігура завжди залишалася на висоті, потрібно регулярно вживати імбир і корицю. Причому не потрібно думати, що можна з'їсти здобний пиріжок із корицею та схуднути. Найкраще додавати цю пряність у напої та овочеві страви (але це вже дуже сильно на любителя).

У цьому плані простіше. Він відмінно поєднується з овочевими та м'ясними стравами, а також із кисломолочними напоями. Особливо смачний і корисний замаринований в оцті корінець, який легко зробити самостійно. Головне, нарізати його якомога тонше, а в рисовий оцет додати кілька крапель бурякового соку. Тоді його колір буде близьким до оригіналу.

Узагальнена таблиця продуктів із негативною калорійністю

Назва	Калорійність, ккал на 100 г
Зелений чай	0
Бамбук	10
Селера	10
Лимонник	11
Салат	14
Огірки	15
Томати	15
Лайм	16
Ревень	16
Цукіні	16
Латук салат	17
Ендівій	17
Паттісон	19
Редиска	20
Спаржа	20
Цикорій	21
Шпинат	21
Цибуля зелена	22
Баклажани	24
Лимон	24
Кавун	25
Материнка	25
Коріандр	25
Перець солодкий	25
Щавель	25
Естрагон	25
Калина	26
Базилік	27
Кабачки	27
Артишок	28
Брокколі	28
Капуста білокачанна	28
Журавлина	28
Ріпа	28
Турнепс	28
Гарбуз	28
Барбарис	29
Кольорова капуста	29
Алича	30
Жимолість	30
Полуниця	30
Обліпиха	30
Капуста червонокачанна	31
Карамбола	31
Морошка	31
Диня	32
Помело	32
Квасоля зелена	32
Ожина	33
Морква	33
Редька	34
Черемша (часник)	34
Грейпфрут	35
Брюква	37
Чорниця	37
Айва	38
Апельсин	38
Мандарин	38
Брусниця	40
Цибуля ріпчаста	40
Перець чилі	40
Смородина	40
кріп	40
Чорниця	40
Суниця	41
Малина	41
Слива	43
Кизил	44
Аґрус	44
Персик	44
Горобина	44
Кульбаба	45
Петрушка	45
Яблуко	46
Абрикос	48
Ананас	48
Ківі	48
Папайя	48
Буряк	48
М'ята	49