Низькокалорійна вечеря: їжте смачно та без калорій. Приготування дієтичної легкої вечері швидко та смачно

Необов'язково відмовлятися від вечері, щоб тримати себе у формі, можна приготувати корисну та смачну низькокалорійну вечерю.

Якщо дотримуватися основних правил і принципів приготування, вечеря не нашкодить фігурі, а організм отримає життєву енергію.

Основні правила низькокалорійної вечері

Дотримуючись норм, калорійність вечері повинна дорівнювати 20% раціону дня, коли харчування дробове, і при триразовому харчуванні 25% від калорій, витрачених за добу. Якщо протягом доби раціон становив 1600 калорій, то вечеря має становити близько 400 калорій.

Намагайтеся, щоб вечеря відбулася за три години до сну. Необов'язково дотримуватись правил немає після 18.00. Якщо лягати спати о 23:00, то можна повечеряти і о 20:00.

У приготуванні вечері можна використовувати варені та сирі овочі.

Особливо корисна капуста, це справжній скарб мікроелементів та корисних для організму речовин. Вона нормалізує роботу кишково-шлункового тракту. Морська капуста також чудово підійде для низькокалорійних вечерь, якщо не зловживати картоплею і бобовими. Також можна використовувати фрукти. Підійдуть яблука, ананаси, ківі, авокадо. Ці продукти мають властивість спалювати жири.

Для низькокалорійних страв на вечерю чудово підійде нежирна морська риба, дієтичне м'ясо, курятина, кролик.

Як приправу можна використовувати гірчицю, перець, часник. Добре приготуватиме сирний десерт з додаванням ягід.

Але пам'ятайте: все це потрібно їсти в невеликій кількості, щоб після вечері не залишилося почуття тяжкості, переїдання не піде на користь.

Уникайте продуктів у вигляді макаронних виробів, калорійних соусів.

Важливе правило: мінімальне використання солі, щоб уникнути ранкових набряків, а також ніякої здоби та кондитерських виробів на вечерю.

Що приготувати ввечері?

Дуже смачна та доступна вечеря низькокаларійна вийде з курячої грудки та овочів та яблучного десерту.

Для цього нам знадобиться:

• куряча грудка;
• яєчний білок;
• 100 гр броколі;
• 2 невеликі бульби картоплі;
• чайна ложка оливкової олії;
• 2 столові ложки нежирної сметани;

Для десерту знадобиться: 1 яблуко, 1 чайна ложка родзинок, горіхів та 2 чайні ложки меду.

Насамперед треба збити білок, після вмочити в нього грудку, відправити м'ясо в духовку, розігріту до 180 градусів, на 25 хвилин. Гарнір можна приготувати з картоплі та броколі, зварених на пару. Картоплю потрібно полити оливковою олією та нежирною сметаною, поставити в духовку. При подачі на стіл картопля посипте зеленою цибулею.

Для десерту беремо 1 яблуко, вирізаємо серцевину, отримане поглиблення висипаємо родзинки, горіхи, заливаємо медом, і випікаємо в духовці 40 хвилин.

Ніжне куряче рагу: покрокове приготування

Правильна вечеря низькокалорійна має бути і корисною, і смачною. Є гарантом гарного сну та чудового ранку з гарним настроєм.

Інгредієнти:

• куряче м'ясо 400 г;
• заморожені «Весняні» овочі – 400 грам;
• приправа "Італійські трави";
• олія оливкова - столова ложка;
• сік лимона;
• сіль - щіпка;

Включаємо сковорідку та наливаємо в неї 100 мл води.

Беремо куряче м'ясо і подрібнюємо його, відправляємо в розігріту сковорідку з водою. Гасимо до готовності.

Поки готуються овочі, в чисту сковорідку наливаємо оливкову олію та обсмажуємо небагато «Італійські трави».

Після цього додаємо готове м'ясо курки та овочі, все перемішуємо і гасимо на маленькому вогні до повної готовності.

Вечеря готова!

Кабачки з йогуртово-грибним соусом: покрокове приготування

Для любителів грибів чудово підійде дієтична низькокалорійна вечеря. Рецепти з кабачками та кисломолочними продуктами є легкими та дуже корисними для шлунка.

Знадобляться:

• один кабачок невеликих розмірів;
• знежирений йогурт 100 г;
• печериці 250 г;
• зелень;
• спеції.

Беремо кабачок і нарізаємо його не дуже товстими кружальцями. Перекладаємо їх у сковорідку з водою і гасимо до м'якості.

Печериці треба запекти в мікрохвильовій печі або в духовці, можна в мультиварці, до готовності.

Далі в готові гриби слід додати подрібнений кріп, перець, сіль за смаком та йогурт, ретельно все перемішати. Готовим йогуртово-грибним соусом заправляємо кабачки.

Чи потрібна вечеря під час дієти

Багато дівчат, що худнуть, категорично відмовляються від вечері після 18.00. Дехто вважає, що вечірня трапеза шкідлива для схуднення. У гастроентерологів та дієтологів інша думка. Якщо виключити вечері, то організм змушений голодувати до 14 години на добу. Це великий стрес для нього, що може спричинити проблеми зі здоров'ям. Усе це загрожує порушенням обміну речовин. Висновок напрошується наступний: вечеряти необхідно, головне – робити це правильно.

Зверніть увагу, що з'їсти потрібно те, що лежить на тарілці, призначеній для однієї порції, не більше. Намагайтеся не вживати їжу під час перегляду цікавого фільму або за читанням книги. Можна з'їсти велику кількість їжі та не помітити цього.

Не потрібно їсти те, що довго перетравлюється саме вашим організмом. Комусь не підходить жирна риба, у когось погано перетравлюються бобові.

Правило для всіх: добре перетравлюються варені яйця, нежирний сир, цитрусові, яблука, некрохмальні овочі. Покращує процес перетравлення продуктів попереднє їхнє гасіння або варіння.

У літній період слід намагатися вживати менше страв, приготованих шляхом гасіння в олії, а в зимовий холодний період можна побалувати себе гарячими овочевими стравами.

Як приготувати вечерю для схуднення?

Готується він за таким принципом: один порційний шматок дієтичного м'яса або нежирної риби повинен бути не більшим за розмір долоні, не враховуючи пальців. Кількість овочів дорівнює розміру двох «кулачків». Любителі сиру можуть взяти один «кулачок» цього продукту. Якщо є бажання поїсти фруктів, то не більше двох «кулачків» та обов'язково несолодких.

Для олії, що тренуються, вистачить однієї столової ложки, для тих, хто обходиться без тренувань, достатньо 1 чайної ложки.

Готуємо вечерю для схуднення

Так що приготувати низькокалорійне та смачне? Корисна, смачна, низькокалорійна вечеря і водночас ситна вийде з таким меню:

• риба з сиром у мультиварці;
• салат із капусти з огірками;
• чай без цукру.

Починаємо з приготування риби із сиром у мультиварці.

Риба з сиром у мультиварці

Знадобиться:

• товстолобик або сазан – 1 шт.;
• сир твердий – 50 г;
• сіль, перець – за смаком;
• кріп, петрушка – по 2 гілочки.

Рибу потрібно добре почистити від лушпиння, якщо вона заморожена. Помити, прибрати кістки і порізати на тонкі шматочки, посолити за смаком і поперчити. Натерти на терці сир.

У чашу мультиварки потрібно налити воду не більше одного літра. Встановити ємність для пароварки, викласти рибу. Зверху присипати тертим сиром. Щільно закрити кришку. Встановити програму "Пароварка". Через 30 хвилин готову рибу обережно викласти на блюдо і посипати зеленню.

Готуємо салат із капусти з огірками

Знадобиться:

• молода капуста – 500 г;
• огірки свіжі – 2 шт.;
• зелень;
• рослинна олія - ​​2 столові ложки.

Капусту та зелень порізати дрібно, огірки – півкільцями. Посолити і трохи додати сік лимона та олії, все ретельно перемішати. Зверніть увагу, щоб огірок не був гірким, щоб не зіпсувати салат. Сік лимона прибере гіркоту.

Рецепти салатів для вечері

Курячий салат з мандаринами та зеленню

Цей салат готується швидко та легко.

Знадобиться:

• 400 г курячого філе;
• 2 мандарини;
• пучок салату;
• по 1 чайній ложці гірчиці, соусу, олії;
• трохи пекінської капусти.

Куряче філе потрібно варити або готувати в пароварці, не додаючи олії. За готовністю викласти на блюда остигати.

Пекінську капусту подрібнити та висипати в ємність для салату. Порізати кубиками готове куряче філе і відправити в салатницю. Далі мандарин розібрати на часточки. Руками дрібно порвати салат. Все висипати у ємність для салату. Додати гірчицю, соус, олію та ретельно перемішати. Що приготувати на вечерю малокалорійне можна ще?

Салат морський

На одну порцію знадобиться:

• 0.5 банки морської капусти;
• 100 г креветок;
• 200 г помідорів-чері;
• по 1 чайній ложці соєвого соусу, кунжутної олії;

Потрібно якомога дрібніше нарізати морську капусту. Креветки очистити та подрібнити. Помідори розрізати на половинки. Все скласти в салатницю, додати соус, олію та ретельно перемішати.

Рецепти сирних вечерь для схуднення

Для любителів сиру чудово підійде така низькокалорійна вечеря для схуднення. Рецепти нескладні та дуже смачні.

Легка сирна вечеря

Знадобиться:

• 150 г сиру;
• 1 столова ложка кефіру;
• 1 печене яблуко.

Потрібно взяти ємність, помістити до неї всі продукти, збити блендером у пюре, додати корицю до смаку. Викласти у салатницю. Зверніть увагу – цукор чи мед не додається. Замість яблука можна взяти грушу чи персик.

Сирна запіканка

Знадобиться:

• 200 г нежирного сиру;
• 1 яйце;
• 1 ложка борошна;
• 50 г ягід;
• 1% йогурт для соусу.

У ємність викласти сир, яйце і ретельно перемішати, додати ложку борошна, ягоди, перемішати. Викласти у форму для випічки та випікати в духовці до золотистої скоринки. Можна готувати у мультиварці. Готову запіканку викладаємо на тарілку.

Готуємо соус. За допомогою блендера збиваємо йогурт разом із ягодами. Далі отриманим продуктом поливаємо готову запіканку.

Здоровий сон - запорука здоров'я та схуднення

Щоб схуднути, недостатньо сидіти на дієтах і дотримуватись правил харчування, здоровий сон також позитивно впливає на обмін речовин.

При недосипанні в організмі знижується вироблення гормону ліпнину, збільшується рівень гормону греліну, який відповідає за апетит. Тобто при недосипанні з'являється почуття голоду, гальмується відчуття насиченості. В результаті виникає потреба перекусити, або добре поїсти.

Висновок: важливо не їсти на ніч багато і жирного, організм повинен відпочивати вночі, а не перетравлювати важку їжу. Лягайте вчасно спати, і ранок буде радісним, сповненим енергії та гарного настрою.

Не секрет, що вечірній прийом їжі, у тому числі і низькокалорійна вечеря, має бути не тільки корисним, але також смачним та поживним. Питання, що приготувати низькокалорійне на вечерю, кожен вирішує сам. Але якщо ви є шанувальником низькокалорійного харчування, як і ми, то вам варто знати його основні принципи та особливості приготування низькокалорійних страв.

Смачна низькокалорійна вечеря – реальність

Низькокалорійна вечеря може бути дуже смачною. Головне – дотримуватись його основних принципів. Відповідно до принципів правильного харчування, калорійність вечірнього прийому їжі не повинна перевищувати 20% від денного раціону. Наприклад, ваш добовий раціон становить 1500 ккал, тоді ваша вечеря повинна включати не менше 350 ккал.

Які продукти найкраще підійдуть для низькокалорійної вечері?

Для вечері з мінімумом калорій найкраще вибрати страви із фруктів. Як сировину для приготування страв краще використовувати груші, яблука, грейпфрути, авокадо, ківі. Саме ці фрукти краще за інших спалюють жирові відкладення та нормалізують метаболізм. Як інгредієнти для низькокалорійної вечері також підійдуть ягоди та овочі, в них дуже багато вітамінів і мікроелементів. Адже всі ми знаємо, що низькокалорійні страви на вечерю повинні містити максимум корисності. Дуже корисні низькокалорійні страви із морської капусти. Підійдуть для вечері з мінімумом калорій та рибні страви, а також пісне м'ясо, яйця, бобові. Молочні та кисломолочні продукти також будуть доречними – сир, сироватка, кефір. Допускається використання у вечірньому раціоні приправ – хрін, перець, гірчиця, часник. Тільки слід враховувати, що якісь низькокалорійні рецепти ви не вибрали, вечеряти потрібно за 4 години до сну, що планується.

Низькокалорійні рецепти на вечерю

Нічого надприродного винаходити не потрібно, достатньо скористатися простими рецептами низькокалорійних страв.

Низькокалорійна вечеря з курячої грудки, картоплі та броколі

Ідеальним варіантом низькокалорійної вечері може стати звичайна куряча грудка, її можна доповнити будь-якими овочами. Грудку найкраще запікати в духовці. Як гарнір можна приготувати брокколі або картопля. Грудку готують при температурі 180 градусів протягом 20-25 хвилин. Попередньо збивають білок, вмочують у нього грудку, занурюють у піч. Брокколі для такої вечері найкраще готувати на пару, а картопля запекти в духовці. Як десерт при такому варіанті низькокалорійної вечері можна подати запечене в духовці яблуко. Як бачите, основний принцип приготування страв для низькокалорійного харчування – не смажити та не варити продукти, а запікати та готувати їх на парі.

Низькокалорійна вечеря – куряче м'ясо по-мексиканськи

Головний інгредієнт цієї низькокалорійної вечері – куряча грудка. Однак перед приготуванням її потрібно особливим чином замаринувати. Для цього підготуємо маринад: змішаємо одну чайну ложку соняшникової та оливкової олії, додамо дві чайні ложки соєвого соусу. Кладемо грудку в маринад і даємо просочитись, а потім відправляємо її в духовку. Готується курка за температури 150-180 градусів. Як гарнір підійде рис, відваримо рис (30 грам), додамо до нього соус і зелень. На додачу до страви можна згасити моркву. Для її приготування нам знадобиться 100 г тертої моркви, яку потрібно залити апельсиновим соком, додати одну чайну ложку імбиру, приправити сіллю і перцем, тушкувати до готовності.

Низькокалорійна вечеря – риба з овочами

Відмінний варіант низькокалорійної вечері - риба з овочами та рисом, салатом зі шпинату. Для приготування вечері нам потрібно згасити приблизно 100 г риби, посипати готову рибку зеленню. Як гарнір потрібно взяти 50 грам рису відвареного і приблизно 100 грам тушкованих овочів. Також не зайвим буде доповнити такий варіант вечері салатом зі шпинатом з овочами: порізати мандарин невеликими часточками, змішати з 200 грамами шпинату і дрібно порізаною цибулею. Заправляти салат рекомендується італійською заправкою.

Варіант низькокалорійної вечері – риба на грилі

Готуємо рибу на грилі, як гарнір до неї відварюємо 50 грамів коричневого рису. Також можна доповнити страву тушкованою стручковою квасолею, згасивши її в курячому бульйоні з додаванням ложки меленого мигдалю. На додачу до вечері можна зробити свіжий салат із помідорів, огірка, зелені, солодкого перцю.

Низькокалорійна сирна вечеря

Відмінний варіант малокалорійного харчування – вечеря із сирними стравами. Для приготування потрібно взяти приблизно 200 г сиру тофу, моркву, два печериці, одну цибулину, 1 перець, маленький пучок петрушки. Інгредієнти крупно порізати та згасити, додавши ложку соєвого соусу та оливкової олії. Для гарніру рекомендується взяти 100 г коричневого рису. Як десерт можна приготувати салат із фруктів. Звичайний чорний або білий хліб для вечері рекомендується замінити хлібцями зі злаками або хлібом з висівками.

Ще кілька варіантів низькокалорійного меню

Варіант №1 – картопля, буряк, яйце – зварити, 1 ківі на десерт.
Варіант №2 – рис із овочами плюс йогурт.
Варіант № 3 – сендвіч з овочами та запечене яблуко.
Варіант № 4 – варена картопля, буряк, яйце плюс будь-який фрукт.
Варіант № 5 - куряча грудка, запечена з овочами плюс яблуко.

Варіанти низькокалорійної вечері ви можете вигадувати самостійно, головне – це враховувати правило, що вечеря має бути корисною та містити не більше 400 ккал.

Ще в Стародавньому Китаї було відоме правило: здоров'я організму засноване на гармонії тіла та душі. Але на той час не було тієї різноманітності продуктів, яку ми можемо спостерігати сьогодні. Тож з чого має складатися дієтична вечеря для схуднення сучасної людини, щоб зберегти гармонію не лише душі, а й тіла?

Все дуже просто. Якщо гармонію душі підтримує стан спокою та відпочинку, потрібно уважно ставитися до того, що цьому сприяє. Іншими словами, стежте за тим, що і як ви їсте перед сном. Пропонуємо вам ознайомитись з основними рекомендаціями для дієтичної вечері. Рецепти легких страв допоможуть вам отримати всі необхідні мікроелементи та вітаміни, не вплинувши негативно на вашу фігуру.

Основні правила

Просунуті у питаннях схуднення дівчата (а такими сьогодні є 70% всього жіночого населення), не замислюючись, повідомлять вам основні правила, на яких має ґрунтуватися легка дієтична вечеря:

• Їжте за 2-3 години до сну.
• Випивайте перед вечерею склянку води, зеленого чаю чи кефіру. В ідеальному варіанті, звичайно, кефір, тому що він запускає в кишечнику необхідні процеси травлення.
• У жодному разі не відмовляйтеся від вечері, тому що голод, як і переїдання, веде до порушень обміну речовин та сну. Якщо їсти не хочеться чи немає часу готувати повноцінну вечерю, вас врятує смузі із фруктів або легкий салат із овочів.
• Обсяг вечері не повинен перевищувати 300 калорій.

Не забувайте "нагулювати апетит". Ходіть пішки, танцюйте або плавайте. Будьте завжди у русі.

З чого готувати

Фахівці в галузі моделювання фігури, дієтологи та доктори медичних наук, наводять у своїх статтях і книгах вужчі рекомендації з приводу того, як підібрати швидку та смачну вечерю в режимі схуднення. Дотримуючись цих простих правил, ви точно знатимете, що приготувати на вечерю сьогодні.

• По-перше, ваша вечеря обов'язково повинна містити білок. Тобто будь-яке м'ясо (відварена курка, страви з індички, риба чи морепродукти), молочні продукти (нежирний сир, сир), квасоля чи яйця. Загалом, щоденний раціон харчування краще скласти так, щоб більша частина білка засвоювалася на сніданок та обід. Решту залиште на вечерю.
• По-друге, корисна вечеря повинна складатися з клітковини або овочів. Свіжі, тушковані або консервовані – вибирайте будь-які. Перевагу варто віддати зелені та свіжому зеленому салату, оскільки вони збагачують організм необхідними вітамінами та мінералами.
• По-третє, співвідношення пропорцій білка та клітковини має бути 1 до 3.

Як бачите, скласти меню дієтичної вечері можна швидко та легко.

Як приготувати дієтичну та корисну вечерю

Багато дієт включають необхідність розвантажувальних днів.

Наприклад, ідея дієти «5:2» Майкла Мосліполягає в тому, щоб скорочувати 2 дні на тиждень кількість калорій до 500. При цьому їжа ділиться тільки на сніданок і вечерю. Дієтична, а головне, корисна вечеря тут може становити шматок білої риби на пару, приправлений лимонним соком або перцем, або курячу грудку на грилі з овочами. Готувати овочі переважно на оливковій олії. А такі продукти, як огірки та зелений салат, можна їсти у необмеженій кількості навіть у розвантажувальні дні, оскільки вони містять мінімальну кількість калорій.

Застосовуючи правила низьковуглеводної (на якій худнули Дженніфер Еністон та Рене Зеллвегер), у дієтичній вечері можна скоротити кількість вуглеводів.

Зоряний дієтолог Колетт Хемовіцстановила дієтичну програму харчування для Кім Кардаш'ян, коли тій треба було швидко прийти у форму після пологів. Вечеря за цією системою складалася з овочевої локшини, курки з цукіні, овочевого рагу або салату з індички.

Ці 3 сучасні приклади доводять ефективність правила про необхідність клітковини на вашій тарілці під час дієтичної та корисної вечері.

А ось дієта Cosmopolitan-90, описана в однойменному журналі ще в перший рік його випуску, пропонує іншу альтернативу дієтичній вечері. Варто відзначити, що багато дівчат і сьогодні вважають цю дієту ефективною та актуальною. Наприклад, дієтичними стравами на вечерю за цією системою є: третина плитки темного шоколаду та склянка молока або просто 2 склянки какао.

Про що не варто забувати

Не забувайте, що вкрай важливим фактором, що визначає ваше життя, є вік. Так і в питаннях дієти та корисного харчування ваш вік відіграє ключову роль. Не секрет, що продукти у кожному віці засвоюються по-різному. Тому перш ніж сліпо довірятись дієтам, на яких схудли 20-річні (або навпаки, 30-річні), перевірте, що з їхнього раціону допоможе схуднути саме вам.

• Повечеряти без загрози для ваги можна за 10 годин після сніданку.
• У всіх кухнях світу є безліч різноманітних легких рецептів дієтичних страв на вечерю. Завдяки інтернету рецепти з фото можна швидко знайти. Провідні кулінари забезпечили людей, що худнуть, смачними стравами з індички або курячої грудки, дієтичними омлетами.
• Пам'ятайте про позитивні установки. Вони мають значно сильніший вплив на вашу волю, прагнення та емоційний стан, ніж негативні. Тому замість: «Я сьогодні відмовлюся від вечері», краще подумайте: «Моя дієтично-корисна і смачна вечеря допоможе мені швидко схуднути!».

Найкращі продукти для дієтичної вечері

15 смачних дієтичних продуктів для пізньої вечері. Дані продукти можна вживати як самостійну, смачну, але дієтичну вечерю або як комплексну страву.

Клітковина:

• смузі із фруктів;
• овочі/овочеве рагу;
• квасоля;
• зелений салат.

Білкові продукти:

• відварена курка/курка на грилі;
• страви з індички;
• риба чи морепродукти;
• яйця/дієтичний омлет.

Молочні продукти:

• нежирний сир / сирна запіканка;
• нежирний кефір;

Дієтичні десерти:

• темний шоколад;
• попкорн;
• какао.

Приклади меню та рецепти

Варіантів дієтичної вечері існує безліч. Наприклад:

• яйця, мариновані з буряком;
• куряче філе з медом;
• гарбузова запіканка;
• овочеве рагу;
• десертний попкорн.

Ви також можете приготувати:

• дієтичні оладки з кабачків;
• простий дієтичний омлет;
• салат грецький;
• грецьке Спанакоризо (рис зі шпинатом);
• овочеве рагу з картоплею у мундирі;
• морепродукти із болгарським перцем;
• дієтичні сирники із сиру;
• запіканка з насінням чиа;
• фруктовий салат із йогуртом;
• гарбузовий пиріг;

Яйця, мариновані з буряком

Інгредієнти :

• яйця (круто) – 4 шт.;
• буряк (великого розміру) – 1 шт.;
• винний оцет - ½ ст.;
• цукор – 2 ст. л.;
• морська сіль – 1 ст. л.

Приготування:

1. Змішуємо у великій каструлі оцет, цукор, сіль та 2.5 ст. води. Доводимо до кипіння, помішуючи.
2. Додаємо нарізаний маленькими кубиками буряк і варимо на середньому вогні, поки він не стане м'яким (25-30 хв.). Даємо розсолу охолонути, переливаємо в банку (яку можна закрити кришкою), занурюємо туди яйця і забираємо в холодильник.
3. Через 2-3 години все готове! Така низькокалорійна страва з яєць не тільки вгамує вечірній голод, але й не навантажить ваш організм роботою перед сном.

Куряче філе з медом

Приготування цієї страви з курки займе не більше 40 хвилин.

Інгредієнти (обсяг підбирається за кількістю порцій):

• куряче філе;
• приправи до смаку;

Як готувати :

1. Куряче філе солимо і перчимо.
2. Деко промазуємо оливковою олією, викладаємо філе і випікаємо 10-15 хв. у духовій печі за температури 180-200 °C.
3. Потім змащуємо шматочки м'яса медом і залишаємо нудитися 10-15 хв. Смачне завершення вашої корисної вечері готове!

Гарбузова запіканка

Нежирний свіжий сир з давніх-давен вважається дієтичним продуктом. Тому включати дієтичні страви з сиру до свого щоденного меню радять усі дієтологи світу. Наприклад, у вигляді гарбузової запіканки. Це свого роду сирний десерт, що сприяє якнайшвидшому схуднення.

Нам знадобиться :

• знежирений сир – 100 г.;
• яйце – 2 шт.;
• гарбуз - 100 г;
• курага – 50 г.

Приготування:

1. Гарбуз трьом на дрібній тертці, а курагу нарізаємо дуже маленькими шматочками (чим дрібніше, тим соковитішим буде запіканка).
2. Змішуємо гарбуз, курагу, сир і яйця та викладаємо у форму.
3. Запікаємо у духовці 30 хвилин.

Така легка вечеря стане чудовим завершенням дня.

Дієтичне овочеве рагу

Інгредієнти :

• цукіні – 1 шт. (можна використовувати кабачок);
• цибуля ріпчаста - 2 гол.;
• капуста - ¼ гол. (можна використовувати кольорову або броколі);
• баклажан (маленький) – 2 шт.;
• помідор (середній) – 3 шт.;
• часник - 4 зуб.;
• базилік – за смаком.

Як готувати :

1. Цибулю ріжемо на середні шматочки і викладаємо на розігріту на середньому вогні (з оливковою олією), сковороду. Поки смажиться цибуля, на великій тертці трьома морква і відразу додаємо її на сковороду. Накриваємо кришкою.
2. Ріжемо баклажани середніми шматочками і рівномірно обсмажуємо їх на другій сковороді (можна їх одразу додати до моркви та цибулі – на ваш вибір). Цукіні ріжемо середніми кубиками, додаємо їх до моркви та цибулі. Накриваємо кришкою.
3. Не забуваємо помішувати овочі та додавати оливкової олії чи води за потребою. Очищаємо помідори від шкірки: помідори поміщаємо на кілька хвилин у сковороду до моркви, перевертаємо, і шкірка почне відшаровуватися сама. Даємо їм охолонути. Як тільки цукіні стане м'яким, додаємо обсмажені баклажани та перемішуємо. Накриваємо кришкою.
4. Ріжемо в цей час капусту середніми шматочками. Додаємо її до решти овочів. Гасимо рагу хвилин 5-7, щоб капуста стала м'якою і тільки після цього додаємо порізані на великі шматочки помідори. Додаємо часник, крупно порізаний. Тепер можна додати спеції та сіль за смаком.
5. Не забуваємо, що смак овочевого рагу набагато інтенсивніший у гарячому вигляді. Тому визначте, в якому вигляді ви хочете подавати цю страву і додайте спеції. Гасимо 3-4 хвилин, додаємо спеції за смаком. На цьому етапі можна додати зелень. Рагу має настоятися 1-2 години.

Головне завдання у приготуванні овочевого рагу - визначити, які овочі тушкуються довше за інших. Їх необхідно приготувати в першу чергу і поступово додавати решту продуктів, щоб рагу вийшло однорідним та соковитим. Також можна додати до овочів будь-яке дієтичне м'ясо, наприклад, індичку.

Використовуючи цей рецепт, ви можете легко та швидко приготувати дієтично корисну вечерю з будь-яких овочів!

Десертний дієтичний попкорн

Якщо ви любите проводити вечір за переглядом улюбленого серіалу чи кіно, то рецепт дієтичного попкорну для вас. 120 калорій - і чудовий вечір нашвидкуруч без загрози поповніти вам забезпечено!

Інгредієнти :

• попкорн (готовий) – 3 ст.;
• пармезан – 2 ч. л.;
• морська сіль – за смаком.

Перемішуємо всі складові. Блюдо готове!

Яка вечеря дозволить вам схуднути

• На час дієти забудьте про так звані швидкі вуглеводи на вечерю. До них відносяться всі ті продукти, які дуже швидко перетравлюються і так само швидко відкладаються у вигляді жиру: торти, тістечка, здобні булочки і т.п. За правилами деяких дієт, у певний час можна їсти будь-які страви, без винятку. Наприклад, на сніданок ви можете дозволити собі з'їсти 1, 2 або 3 шматки торта (враховуючи, звичайно, свою щоденну активність). Але під час дієтичної вечері намагайтеся обмежувати, а краще не вживати взагалі швидких вуглеводів.
• Зовсім відмовлятися від їжі перед сном – погана ідея, кажуть сучасні дієтологи. Дозволити собі не їсти після 18:00 можуть лише ті люди, які лягають спати не пізніше 22:00. Якщо ви відносите себе до них, то можете сміливо відмовлятися від пізньої вечері! Якщо ж ні, дієтологи рекомендують до вживання страви з індички або дієтичний омлет. Плануйте свою вечерю так, щоб вона відповідала вимогі «вечеря = швидко та смачно». Адже набір зайвої ваги починається не через час, коли ви вечеряли, а через ті продукти, які ви вживали.
• Не менш важливою є ваша активність не лише протягом дня, а й після вечірньої трапези. Для кращого засвоєння пізньої вечері необхідне легке фізичне навантаження. Це може бути прогулянка парком, гра з дитиною або вибір і приміряння одягу на завтра.

Кілограми йдуть, якщо:

• Їсти за 2-3 години до сну.
• Випивати перед вечерею склянку кефіру.
• Легка вечеря краща, ніж нічого.
• Не виходити за межі 300 калорій.
• Бути завжди у русі (до і після вечері).
• Ваша дієтична вечеря буде включати будь-яке м'ясо.
• Взяти за правило, вечеряти овочами.
• Гасити овочі тільки на оливковій олії.
• Перерва між сніданком та вечерею становитиме не менше 10 годин.
• Пам'ятати про позитивні установки.
• Смачна вечеря буде дієтичною (рецепти шукайте вище).
• Виключити зі своєї вечері швидкі вуглеводи (торти, тістечка).

3 легкі вечері: відео

На закінчення варто сказати, вибираючи дієту, намагайтеся дотримуватися її хоча б півроку. Організму потрібен час, щоб звикнути до нового раціону харчування та до нової ваги. Складайте своє щоденне меню, виходячи із способу життя, схильності до повноти взагалі та своїх емоційних станів. Зберігайте баланс у всьому, гармонію тіла та душі.

«Сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові!»- крилатий вираз, який став чи не девізом усіх, хто худне. Однак мало хто розуміє весь його зміст, хоча суто інтуїтивно люди відчувають, що повністю відмовлятися від вечірнього прийому їжі не можна навіть з метою схуднення.

Звідси численні фрази-антагоністи, народжені у народі:

«На зло ворогам - вечерю з'їдаю сам!»
«Я б віддав вечерю ворогові, але хіба на них на всіх напасишся?»
«Добра я дуже. Навіть вечерю віддати нема кому!»
«Непросто знайти такого невибагливого ворога, який згоден їсти кожну твою вечерю. Одні гурмани навколо»

І всі ці фрази певною мірою вірні. Насправді немає підстав виключати зі свого меню цей прийом їжі. Просто потрібно правильно його організувати, тоді і для здоров'я буде користь, і фігури. Особливо важливо знати, якою має бути вечеря для схуднення, щоб від будь-якої дієти досягти хороших результатів.

Навіщо потрібна вечеря

Усі розуміють, навіщо потрібний сніданок: щоб прокинутися і запастись енергією. Ніхто не сумнівається у важливості обіду, який є основним прийомом їжі. А ось від вечері багато хто з легкістю відмовляється, кажучи, що за весь день і так уже наївся до відвалу і нічого навантажувати бідний шлунок перед сном.

Насправді він не менш важливий, ніж і тому, що виконує ряд життєво важливих функцій.

1. Виключає тривале голодування організму, що призводить до жирових відкладень.
2. Не припускає дефіциту корисних речовин.
3. Допомагає заснути, тому що голод і бурчання порожнього шлунка - часті причини безсоння.
4. Підтримує необхідну швидкість метаболізму, який уповільнюється, якщо в шлунок надто довгий час не надходить їжа.
5. Забезпечує організм амінокислотами, які вночі йдуть на нарощування м'язової маси, зростання нігтів та волосся.
6. Допомагає відновлювати сили наприкінці важкого робочого дня та після тренування.
7. Насичує, попереджаючи напади нічного голоду та пізні посиденьки на кухні.
8. Розслаблює та заспокоює.

Правильно організована вечеря сприяє покращенню самопочуття, зміцненню здоров'я та схуднення.

Чому так називається?Слово «вечеря» походить від давньогрецького «δεῖπνον», що перекладається як «вечірня трапеза».

Яким він має бути

Вечеря повинна мати певні характеристики, щоб все з'їдене йшло на користь, а не йшло за ніч у відкладення на боках і животі.

1. Легкий, щоб їжа встигла перетравитись до сну і не викликала почуття тяжкості та бродіння.
2. Корисний, щоб організм витрачав вітаміни та інші біоактивні речовини, а не відкладав запаси у вигляді жирів.
3. Низькокалорійний, щоб сприяв схуднення.
4. Невеликий за обсягом.
5. Повноцінний та збалансований: повинен містити всі необхідні нутрієнти, зразкове співвідношення БЖУ – 40/20/40.
6. Білковий та нежирний, виходячи з попереднього параметра.
7. Поживний, щоб до сну більше не захотілося їсти.
8. Раннє: не пізніше 19.00.

Дані характеристики підходять для вечері як у рамках схуднення, так і за дотримання принципів правильного харчування.

В Німеччині.Німці вечеряють із 18.00 до 19.00. Основа – холодні, але ситні страви: риба, свинина, яловичина, ковбаса та сир. Не обходиться без традиційного національного пива.

Чергова страв

Спочатку потрібно з'їсти овочеву страву, щоб вона підготувала шлунок до перетравлення більш важкої їжі. Після нього можна приступати до білкових продуктів. Напої можна пити лише через півгодини після їди.

Обсяг порцій

Овочеве блюдо за обсягом має бути в 2-3 рази більше білкового: це приблизно 250 г овочів та 100 г білка – для жінок, 300 г та 150 г відповідно – для чоловіків.

Калорійність

Повинна становити 25-30%. При правильному харчуванні – близько 400 ккал, для схуднення – не більше 300 ккал.

Час

Всім відома велика істина про те, що вечеряти потрібно за 3-4 години до сну, щоб їжа переварилася і шлунок вночі відпочивав. Інакше все, що не встигне переробитись, піде на формування жирових депо. При цьому дієтологи радять враховувати час сніданку. Між ним та вечірньою трапезою має пройти не менше 10 годин. Якщо вранці ви їсте о 08:00, то ввечері можна зробити це о 18:00. Але якщо ви пізно встаєте і їсте вперше пізніше, то і вечерю теж зрушуйте.

Завжди вечеряйте одночасно.

Спосіб приготування

Овочі краще їсти сирими. Робіть із них легкі салати. Якщо є проблеми зі шлунком, запікайте, використовуйте пароварку або відварюйте як гарнір. М'ясо та риба повинні бути запеченими, паровими чи відвареними. Дієтична вечеря у рамках схуднення виключає смажені страви.

Загальні моменти

1. Ретельне пережовування полегшить та прискорить процес травлення, швидко вгамує голод.
2. Не можна обмежувати вечерю одними лише кисломолочними продуктами. Вони не зможуть забезпечити організм усім необхідним.
3. Приблизно через 1,5 години після вечері рекомендується погуляти на свіжому повітрі півгодини, щоб витратити частину спожитих калорій.
4. За півгодини до сну дозволяється склянка або . При сильному нападі голоду – невелике зелене яблуко.
5. Повна відмова від вечері (рекомендована в деяких дієтах - зокрема, модельної) змушує організм запасатися жирами під час сніданку та обіду. Не сподівайтеся, що за вечір він їх витраче.
6. Через стіл потрібно вийти з легким почуттям голоду.

Для багатьох вечеря - той єдиний прийом їжі за день, коли вся родина збирається за столом разом. На жаль, все частіше його проводять не за теплими розмовами, насолоджуючись домашньою кухнею, а за телевізором, замовляючи доставку готової їжі з трансжирами (піцу, суші, гамбургери, швидкі салати, нагетси, картопля фрі). Якщо ваше завдання - правильне харчування або схуднення, не робіть такої помилки.

В США.Американці влаштовують дві вечері: ранню (з 18.00 до 19.00) та пізню (близько 22.00). Перший (Dinner) є практично повноцінним обідом, оскільки вдень вони зайняті і дозволяють собі лише перекушування. А увечері за столом збирається вся родина. Традиційні страви – бургери, картопля фрі, стейки на грилі, нагетси та багато соусів. Гарнірів тут не побачиш. Друга вечеря (Supper) – піца на замовлення, чіпси, горішки та інший фастфуд, який поглинається перед телевізором. Ці особливості американської національної кухні пояснюють, чому США - лідер за кількістю населення, яке страждає на ожиріння.

Списки продуктів

Можна, можливо:

• як джерело білка: відварені яйця, знежирений сир, бринзу, сири білого кольору (фету, адигейську, моцареллу);
• овочі (найкорисніші та низькокалорійні знайдете в нашій статті);
• квасоля, нут, сочевицю;
• зелень: пір'яна цибуля, амарант, кріп, петрушку, селера;
• нежирну рибу; морепродукти;
• відварене нежирне м'ясо, ідеальною для вечері дієтологи називають індичку (у ній міститься триптофан, який покращує травлення та допомагає від безсоння), хоча куряча грудка теж підійде;
• спеції, прянощі, але не надто гострі: кардамон, імбир, чорний мелений перець, коріандр;
• пророщені злакові;
• гриби;
• соєві продукти;
• нерафіновані рослинні олії, лимонний свіжий сік, яблучний 9% або бальзамічний оцет, 10% сметану - для заправки салатів.

З напоїв – трав'яний чай, кефір, фреші, смузі, коктейлі, червоне сухе вино (не більше 1 келиха).

Не можна:

• горох, боби (сприяють метеоризму);
• жирні молочні продукти;
• кукурудзу, картоплю, буряки, моркву;
• жирні сорти риб;
• жирне м'ясо: свинину, баранину, гусака, качку;
• борошняні вироби;
• солодощі;
• сухофрукти, горіхи, свіжі фрукти;
• пластівці;
• бутерброди;
• вареники, пельмені та інші напівфабрикати, що поєднують у собі м'ясо та тісто;
• фастфуд, снеки;
• смажені страви, консерви, копченості.

З напоїв - кофеїнотримаючі, енергетичні, газовані, алкогольні.

Спірні моменти

Капуста на вечерю провокує посилене газоутворення вночі, але з неї виходять чудові низькокалорійні дієтичні салати. Від цієї неприємності можна вберегтися, якщо за півгодини після їжі випити кропову воду.

Авокадо занадто висококалорійний для вечері, але містить амінокислоти, необхідні організму вночі (про корисні властивості алігаторової груші ми). Тому рекомендується додавати його в невеликих кількостях салати.

Крупи та макарони - висококалорійна їжа, яка є повільними вуглеводами. Висновок очевидний: вони надто довго перетравлюватимуться. І якщо не встигнуть це зробити, всі залишки підуть у жирові відкладення. З іншого боку, вони забезпечують тривале насичення та попереджають нічні походи до холодильника. Другий аргумент - вони корисні для здоров'я.

Вихід: якщо ви сидите на дієті, яка передбачає вживання великої кількості вуглеводів, рис, гречка і навіть вівсянка можливі у вечірньому меню. Для людей, робота яких пов'язана з важкими фізичними навантаженнями, для чоловіків і тих, хто займається інтенсивними силовими тренуваннями, їх також можна їсти як гарнір до м'яса або риби. Жінці, що худне, вони точно ні до чого.

Вирішуючи для себе це питання, знайте, що дієтологи рекомендують все ж таки залишити злакові на ранок: правильна вечеря для схуднення не повинна їх утримувати.

У Великобританії.Англійці вечеряють пізно вже близько 21.00. Починають із вина. Основні страви – ростбіфи, біфштекси, овочеві гарніри (бобові, відварена кукурудза, цвітна капуста) із соусами. Закінчується трапеза чаюванням із чимось солодким.

Топ найкращих страв для вечері

Хочете схуднути – вибирайте для вечері лише дієтичні страви. Вони мають бути низькокалорійними та максимально корисними. Невеликий рейтинг зорієнтує та підкаже, чим саме урізноманітнити меню з користю для здоров'я та фігури.

1. Салати з овочів зеленого кольору та зелені, з приправами та спеціями, лимонним соком або оливковою олією як заправку.
2. Білкові салати зі шматочками курки, креветками, крабовим м'ясом, сиром, яєчними білками, зі сметаною замість заправки.
3. Овочеве тушковане рагу.
4. Сир із зеленню / сирна запіканка.
5. Відварена індичка/курка.
6. Омлет (краще запечений або приготовлений у мікрохвильовій печі) з овочами, варені яйця.
7. Салат з морепродуктів.
8. Риба на пару.
9. Відварена квасоля.
10. / / .

В Японії.У Японії вечеряють строго о 18.00. Основа - рис, локшина, прозорі супи місосиру та суимоно, м'ясо, риба, овочі на пару, мариновані закуски (цукемоно), солодощі (вагасі) із зеленим чаєм. Особливості трапези: маленькі порції та тривалість трапези (іноді вона триває 1,5-2 години), оскільки японці все ретельно пережовують і вміють отримувати справжню насолоду від їжі.

Варіанти вечері

Залежно від умов організації вечері (при дієті або правильному харчуванні), в меню повинні включатися різні страви і продукти, що відповідають основним принципам обраного раціону.

Низькокалорійний:

• овочеві салати з лимонним соком: вітамінний, із селери, грецький;
• тушковані та запечені овочі;
• овочеве рагу;
• овочі на грилі;
• овочеві котлети;
• салати із зелені.

Білковий:

• відварена грудка курки або індички;
• парова чи запечена риба;
• салати із морепродуктів;
• варені яйця, білковий омлет;
• знежирений сир;
• сири білого кольору;
• грибні салати;
• білкові салати з морепродуктів або м'яса.

Питний:

• молочні та зелені коктейлі;
• трав'яні чаї;
• несолодкий компот із сухофруктів;
• фреші з несолодких фруктів та кислих ягід;
• овочеві свіжі соки;
• зелені смузі;
• нежирний курячий бульйон.

Вуглеводний:

• квасоля, нут, сочевиця;
• пророщені злакові;
• авокадо;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• сорти риб середньої жирності;
• телятина та яловичина на пару або відварені, котлети або тефтелі з них;
• крупи: рис, гречка, вівсяна каша;
• житній хліб, цільнозернові хлібці.

Здорова вечеря має бути врівноважена з погляду. Потрібно включати до раціону всі вищеперелічені страви та продукти по черзі.

У Франції.Французи вечеряють близько 20:00 і поєднують це з переглядом телевізора. Основа – легкі салати зі свіжих овочів та великої кількості зелені.

Меню

Наводимо як приклад меню для вечірніх прийомів їжі на тиждень:

В Греції.Греки вечеряють після 20.00, найчастіше у родинному колі або друзів. Основні страви – омлет, тушковані овочі, знаменитий грецький салат із сиром фета. Закінчується трапеза чаєм із солодким десертом.

Рецепти

Легкі салати

• Сирний

Нарвати руками 100 г пекінської капусти, нарізати соломкою 100 г свіжого огірка, подрібнити зелень (по 50 г кропу та петрушки). Заправити 30 мл лимонного соку, перемішати. Після цього додати|добавляти| 200 г знежиреного сиру і знову перемішати.

• З в'яленими помідорами

Порізати кружальцями 100 г промитої редиски. 5 штук. в'ялених томатів пустити на соломку, 2 свіжих - на часточки. Довільними шматками нарізати 100 г сиру фета. Порвати руками 3 листки салату. Перемішати. Збризкати фруктовим оцтом і лимонним соком, додати сіль та перець.

• Грецька

Нарізати 100 г бринзи, 1 салатний перець, 1 помідор, 1 огірок, 1 головку цибулі. Окремо приготувати заправку: змішати 3 розчавлені часникові зубчики, 10 мл виноградного оцту і 25 мл оливкової олії. Овочі та сир перемішати, заправити соусом, викласти на листи салату, зверху прикрасити маслинами.

Основні страви

• Омлет з індичкою

Нарізати невеликими шматками відварене філе індички (150 г), пустити на соломку 1 болгарський зелений перець. Перемішати. Залити 2 яєчними білками. Запікати в мікрохвильовій печі протягом 3 хв. Викласти на тарілку з листям салату, присипати подрібненою зеленою цибулею.

• Камбала з овочами на пару

Нарізати порційними шматками 1 тушку камбали, присмажити її приправами та спеціями. На кубики пустити 100 г молодого кабачка, на соломку - по 100 г баклажанів та стебел селери, на часточки - 2 помідори. Роздавити пару часникових зубчиків. Овочі перемішати і збризкати оливковою олією. Скласти все у чашу, включити пароварку на півгодини.

• Тефтелі з індички

500 г філе індички нарізати невеликими шматками, пропустити через м'ясорубку. Додати у фарш 1 сире яйце, 1 невелику подрібнену цибулину, 2 розчавлені часникові зубчики, 10 г хмелі-сунелі, сіль (на розсуд). Збити фарш, сформувати з нього тефтелі, злегка обваляти в борошні. Закласти в каструлю, залити 1,5 л окропу. Всипати туди ще 1 подрібнену цибулину і 1 помідор, нарізаний часточками, додати 50 г томатного соусу, пару лаврових листів, кілька горошин перцю. Гасити близько години на помірному вогні.

Смузі, коктейлі

• Сирний

Збити в блендері 200 г знежиреного сиру і 100 мл 1% молока.

• Зелений

Нарізати шматками 100 г стебла селери, залити 200 мл 1% кефіру, додати 20 г подрібненого кропу. Збити у блендері.

• Овочевий

Нарізати шматками по 50 г огірків, помідорів та стебел селери. Додати по 20 г подрібненої зелені (пір'яної цибулі, кропу та петрушки), трохи перцю, соусу табаско. Залити 250 мл 1% кефіру. Перемішати у блендері.

Організуючи ідеальну вечерю для схуднення, пам'ятайте, що такою вона може стати лише за двох умов: якщо вона корисна для здоров'я і подобається вам. Це стосується не тільки раціону, що відповідає принципам, а й дієт. Якщо їжа здається прісною і несмачною, ви ляжете спати на голодний шлунок, ніж нашкодите організму.

У статті розглянуто правила корисної вечері, швидкі рецепти низькокалорійних страв на вечерю та поради дієтологів.

Відома приказка закликає вечерю завжди віддавати ворогові. Чи правильно це? Дієтологи стверджують, що це твердження докорінно неправильне. Давайте розберемося, якою має бути здорова і корисна вечеря. У страху з'їсти зайві калорії багато хто воліє лягти спати на голодний шлунок.

Але не варто забувати, що їжа - це не тільки калорії, але й необхідні нам для життя поживні речовини, мікроелементи, вітаміни, які обов'язково повинні рівномірно і достатньо вживатися, щоб організм міг нормально працювати.

Цікавий момент: зголоднівши, наступного дня організм вимагатиме більше їжі, щоб заповнити втрачене і тут таїться небезпека переїдання.

Фізіологічні процеси, для яких потрібні калорії, після 18-ї години не припиняються, тому вечеряти потрібно обов'язково. Дієтологи рекомендують вечеряти не пізніше ніж за 3-4 години до сну, а за пару годин перед сном можна зробити дуже легкий перекус, щоб не лягати зовсім голодним. Їжа має повністю засвоїтися.

Корисна вечеря на швидку руку. Низькокалорійні рецепти

Правильна вечеря передбачає вживати продукти, багаті на вітаміни, білком, клітковиною, з низьким вмістом жиру і простих вуглеводів.

Оптимальні продукти на вечерю:

• риба нежирних сортів
• біле куряче м'ясо
• свіжі овочі
• сир з низьким % жирності
• сир м'який (адигейський або моцарела)
• кисломолочні продукти

Відмінним перекушуванням перед сном стануть несолодкі фрукти, натуральний йогурт, смузі (свіжоприготовлені коктейлі з овочів та фруктів), пісний сир.

• З овочів для вечері краще вибирати сезонні овочі. Хороші всі види капусти, будь-який салат, броколі, селера, помідори, солодкий перець, кабачки, огірки, цукіні, гарбуз, авокадо
• Ідеальний варіант, коли половина овочів на вечерю у вигляді страв, приготовлених на пару, запікається у духовці або на грилі, а інша частина вживається у сирому вигляді
• Кількість жиру має бути максимально обмежена, найкраще готувати з використанням рослинних олій або обійтися зовсім без них
• Швидко і легко можна приготувати омлет з овочами чи сиром, пару яєць некруто зі свіжими овочами, шматочок відвареної курячої грудки з тушкованими овочами, швидке овочеве рагу, сирний десерт

Омлет із овочами

Омлет корисніше запікати у духовці, але можна приготувати і на сковороді.

Для приготування однієї порції візьміть

• 2 яйця
• 1 томат
• 1 цибулину
• болгарський перець
• рубану зелень

Вимиті овочі наріжте кубиками, обсмажте злегка на олії, згасіть хвилин 10 під кришкою, потім залийте збитими з сіллю яйцями і на маленькому вогні потримайте під кришкою 3-4 хв. Готову страву посипте зеленню.

Сирний десерт

Страву можна приготувати з

• 150 г сиру з низьким % жирності
• 1 ложки натурального меду
• 100 г будь-яких ягід (взимку можна використовувати заморожені)

Смузі - це найшвидша і найкорисніша вечеря.
Варіантів приготування цієї страви безліч. Головне правило - випити відразу після приготування.

Зелений смузі

• банан
• авокадо
• апельсин
• пучок шпинату (або петрушки, або м'яти)
• сік, вичавлений з половинки лимона
• 150 мл води

Все нарізати|нарізати| кубиками, збити блендером.

Фруктово-овочевий

• огірок
• стебло селери
• маленький буряк
• 2 -3 яблука
• шматочок кореня імбиру (1 см)

Готується ця смузі за допомогою соковижималки.

Цитрусовий

• половинка будь-якого цитрусу (за смаком)
• десяток ягід полуниці
• банан
• сік із половинки лимона
• 1 чайна ложка лляного насіння

Фрукти збийте в блендері, додайте подрібнене насіння.

Можна також на вечір приготувати молочний коктейль із козиного молока з бананом та фініками.

Швидка запіканка з сиру на вечерю

Низькокалорійна запіканка готується без манки чи борошна.

Вам знадобляться продукти:

• півкіло нежирного сиру
• 2 яйця
• 1 ст. л. цукру чи його замінника
• сухофрукти (кілька штук кураги, жменька родзинок або чорнослив)
• замість сухофруктів можна використовувати шматочки будь-яких твердих фруктів

Приготування:

1. Жовтки розітріть із сиром, з'єднайте із сухофруктами, перемішайте
2. Білки збийте із цукром
3. Додайте білки до сиру, акуратно перемішайте
4. Викладіть у змащену рослинним жиром форму
5. Готуйте в духовці, розігрітій до 190-200 градусів 25-30 хвилин

Так само швидко можна приготувати сирну запіканку з яблуками та вівсяними пластівцями, перемеленими на борошно.

Запечена низькокалорійна куряча грудка

Відмінний варіант смачної низькокалорійної вечері - запечена куряча грудка.

Приготування:

• курячу грудку посоліть
• вмочіть у збитий білок
• запікайте в духовці 25-30 хвилин|мінути| при температурі 180 градусів.

На гарнір відмінно підійдуть запечені або відварені овочі: броколі, гарбуз, морква, запечене яблуко або салат зі свіжих овочів.

Рецепти легких салатів на вечерю

Оптимальний варіант цієї страви - салат зі свіжих сирих овочів, якщо він використовується як доповнення до основної страви. Якщо передбачається, що салат буде основною стравою на вечерю, можна використати такі рецепти.

Салат білковий

Вам знадобиться:

• 1 варене яйце
• 25 г м'якого сиру
• 2 ст. л. нежирного сиру або 80 г натурального йогурту
• 50 г салату айсберг

Яйце потерти, всі складові змішати, заправити соєвим соусом (0,5 ст. л.)

Салат Перепілка

Для однієї порції знадобляться продукти:

• 100 г відвареної курячої грудки
• 1 свіжий огірок
• 1-2 перепелині яйця
• 0,5 зеленого яблука
• листя будь-якого салату

М'ясо і огірок наріжте соломкою, яйця і яблуко - кубиками, салатне листя крупно порвіть. Змішайте всі складові, посоліть, заправте ложкою оливкової олії.

Теплий салат із морепродуктами

Продукти для приготування:

• 300 г будь-яких морепродуктів
• 1 цибулина
• зубчик часнику
• стебло селери
• 1 солодкий перець

Розморожені морепродукти швидко обсмажте на рослинному жирі (3 хв), додайте подрібнений часник. Цибулю також злегка обсмажте. Селера і перець дрібно наріжте. Все перемішайте, посоліть, додайте будь-які спеції до смаку.

Швидка та смачна вечеря з овочів

Овочеве рагу - це і швидко, і смачно, і корисно.

Вам знадобиться:

• чверть головки капусти
• 1 невеликий баклажан
• 1 цибулина
• 100 г сулугуні
• приправи

Очищений баклажан наріжте, залийте холодною підсоленою водою на 10-15 хвилин, щоб пішла гіркота. У сковороді обсмажте цибулю, до неї додайте дрібно|мілко| нарізану капусту, потім баклажан. Гасіть на слабкому вогні близько 20 хв. За 5 хв до готовності додайте нарізаний сулугуні. Рагу можна подати як гарнір або як основну страву.

Можна підготувати інший варіант.

Рагу з овочів з печерицями та сиром тофу

Вам знадобиться:

• 120 г тофу
• невелика морква
• цибулина
• 2-3 печериці
• петрушка

Інгредієнти наріжте, згасіть на оливковій олії, змішаній із соєвим соусом (по 1 ч. л.)

Як варіант овочевої вечері можна приготувати морквяні або капустяні котлети на пару.

Капустяні котлети (4 порції)

Продукти:

• 0,5 кг цвітної або білокачанної капусти
• 1 яйце
• 2 ст. манки
• панірувальні сухарі

Капусту дрібно нашаткуйте, посоліть, згасіть на сковороді, доливаючи необхідну кількість води. До готової капусти додайте манку, ретельно перемішайте, остудіть. У остиглу масу додайте яйце, перемішайте. З|із| готового капустяного фаршу сформуйте невеликі котлетки, обваляйте в сухарях. Готуйте у пароварці 15 хвилин.

Швидкий та корисний суп на вечерю

Кращий варіант супу на вечерю овочевий суп-пюре.

Вам знадобляться:

• невелика головка цвітної капусти
• невеликий молодий кабачок
• 2 помідори
• 1 цибулина
• зелень (базилик, петрушка чи кінза)

1. Відваріть розібрану на суцвіття капусту і порізаний кубиками кабачок (до розм'якшення)
2. Нарізану цибулину обсмажте на оливковій олії, додайте до неї помідори нарізані (без шкірки), згасіть
3. Відварені та тушковані овочі пюруйте за допомогою блендера, у тарілці посипте подрібненою зеленню, додайте трохи лимонного соку для гостроти

Не менш корисний низькокалорійний томатний суп із морепродуктами.

Для його приготування візьміть:

• 150 г суміші морепродуктів (або креветки)
• 350 мл томатного соку
• 1 помідор
• 1 цибулина
• 1 солодкий перець
• 2 зубки часнику
• лимонний сік (1 ч. л.)
• базилік, коріандр, паприка

Приготування:

1. Розморожені морепродукти варіть на середній вогонь.
2. Додайте в каструлю обсмажені на оливковій олії подрібнені цибулю та часник
3. Потім підрум'яніть на сковороді нарізані помідор і перець, додайте в суп. Посоліть, поперчіть
4. Коли овочі та морепродукти будуть готові, влийте в суп томатний сік, додайте спеції, доведіть до кипіння
5. На повільному вогні потім ще 5-7 хвилин, влийте лимонний сік
6. При подачі посипте зеленню

Низькокалорійна тушкована риба на вечерю

На вечерю найкраще готувати нежирну морську рибу, багату на білок, вітаміни, мікроелементи і корисні для людини поліненасичені жирні кислоти.

Найпростіший рецепт риби на вечерю тушкований хек з овочами.

Вам знадобиться:

• 500 г філе хека(можна взяти мінтай)
• 1 морква
• 1 цибулина
• 1/2 невеликого качана капусти
• ложка рослинної олії

На олії в казанці швидко спасеруйте овочі (цибуля, морква, потім капусту). Додайте смужки рибного філе, залийте водою чи овочевим бульйоном, тушкуйте 30 хвилин на слабкому вогні.

Також можна приготувати рибу крижану з додаванням грибів печериць.

Цибулю, моркву згасіть у сотейнику 20 хвилин, на овочеву подушку покладіть шматки посипаної сіллю риби, зверху викладіть обсмажені гриби і тушкуйте під кришкою 30 хвилин до готовності.

Дуже корисна риба макрорус: вона містить дуже мало жиру, але багата на білки, засвоюється дуже швидко. Цю рибу можна готувати в пароварці на овочевій подушці (морква, цибуля, кабачок). Час приготування – 20 хвилин.

Які продукти не можна їсти на вечерю?

У вечірній час працездатність травної системи значно знижується, органи травлення функціонують повільніше, тому навантаження на них має бути мінімальним.

• Вуглеводомісткі продукти - хліб, солодкі фрукти, макаронні вироби, цукор, випічка - це слід повністю виключити
• Складні вуглеводи у вигляді каш і страв з картоплі також не рекомендуються.
• Смажені страви, особливо смажене м'ясо, важко перетравлюються та засвоюються ввечері, тому від них потрібно відмовитися.
• Вкрай небажане поєднання м'ясо-борошна — пельмені, вареники, біляші, пиріжки
• Слід обмежити у вечірньому раціоні продукти, що викликають бродіння: бобові, чорний хліб, капуста, молоко
• Виключаються всі делікатеси, копченості, сало, горіхи, жирні соуси, вершкове масло, солодкі напої, будь-які напівфабрикати

Головні правила раціональної вечері:

1. Ніколи не лягайте спати голодними, користі це не принесе, тільки шкода
2. Вечеряйте не пізніше ніж за 3 години до сну
3. Вечеря краще комбінована: білки зі складними вуглеводами у вигляді овочів
4. Завжди майте на кухні сезонні свіжі овочі або заморожені, а також сир, рибу та пісне м'ясо. Навіть якщо ви обмежені в часі, з цих продуктів можна швидко приготувати легку та корисну страву на вечерю

Дієтолог Наталія Самойленко радить: «Якщо впав рівень глюкози в крові і дуже хочеться солодкого, відкладіть шоколад і банани. Краще випийте чашку трав'яного чаю з медом або з'їжте легкий сирний десерт з ягодами.

Лікар-дієтолог Катерина Бєлова ділиться корисною порадою: «Стається, що доводиться вечеряти в ресторані, я завжди зупиняю вибір на овочевих стравах, їм звичайно без хліба. Якщо пропонується алкоголь і немає можливості відмовитись, то вибираю сухе вино. А у міцний алкоголь прошу додати кубики льоду і потім постійно додаю їх у келих.»

Відео: Правильна вечеря