Малокалорійні страви рецепти із зазначенням калорій. На забій: найкалорійніші страви у світі

Запорука гарного самопочуття та гарної підтягнутої фігури – здорове харчування. Мільйони жінок прагнуть скинути зайві кілограми, але як схуднути, з чого почати? Звичайно ж, із харчування. Ця стаття розповість про найголовніші моменти, на що потрібно звернути увагу, як приготувати, з чим поєднувати, а як правильно складати дієтичне меню.

1. Низька калорійність страв - цей принцип передбачає зниження калорійності раціону зі збереженням необхідної кількості вітамінів та мінералів, що надходять до організму разом з їжею. Це не означає, що з харчування потрібно повністю прибирати жири та вуглеводи, вони мають бути, але в розумних межах. Крім того, не варто вдаватися до монодієт, наприклад, цілий день харчуватися тільки яблуками або кефіром;
2. Регулярність і частота прийомів їжі – ще один важливий принцип. Щоб не перевантажити кишечник і підтримати оптимальну масу тіла, необхідно приймати їжу 5-6 разів на день. При цьому в сумі кількість калорій не повинна перевищувати максимальної добової норми. Уникайте випадкових перекушування (булочки, солодощі, печива) - це швидкі вуглеводи, що викликають короткочасне почуття ситості, буквально через годину апетит з'явиться знову;
3. Спорт – ще один принцип будь-якої дієти. Не варто забувати, що гарне та здорове тіло – це результат злагодженої роботи активного способу життя та правильного харчування. Для зниження ваги знадобляться хоча б мінімальні фізичні навантаження.

ВАЖЛИВО! Уникайте монодієт та випадкових перекусів! Їсти краще менше, але частіше!

Риба чи м'ясо?

М'ясо та риба – це унікальні продукти, які мають бути включені до раціону в обов'язковому порядку. Причому риба не може замінити м'ясо і навпаки. Дієтичний обід завжди включає рибу чи м'ясо. Але про все гаразд.

Риба належить до тих небагатьох продуктів, які одночасно містять у своєму складі мікро- і макроелементи (залізо, фосфор, кальцій, магній, селен), і вітаміни (А, Д, Е), і амінокислоти. Плюс до всього у рибі дуже мало жиру (до 30%). Всі ці речовини в комплексі потрібні для нормального функціонування організму. Для людей з надмірною вагою ідеально підходить річкова риба, оскільки в ній міститься всього 2,5% жиру. Щодо білка, риба – це цінне джерело висококласного білка, у складі якого можна знайти всі необхідні амінокислоти. Найціннішими породами у плані вмісту білків вважаються лососеві та осетрові породи риб (форель, лосось, білуга, сьомга). До жирніших відносять оселедець, скумбрію та інші. Рибні страви вважаються цінними джерелами йоду, фтору і фосфору.

М'ясо в дієтичному харчуванні є завжди, найчастіше це телятина, яловичина, нежирна баранина і свинина, а також м'ясо індички, кролика і курей. М'ясо гусей та качок використовують рідше, оскільки вміст жиру в ньому становить близько 30%. М'ясо — хороше джерело заліза, калію та фосфору, білків та вітамінів групи В. За вмістом білка лідирує індичка – 22%, яловичина та м'ясо курей – 18-21%, жиру найбільше у свинині (жирних сортах до 49%). У правильному харчуванні м'ясо зазвичай є у відвареному, запеченому вигляді, так само дуже корисне м'ясо, приготовлене на пару.

Каша – наша радість

Ще з давніх часів страви з круп вважаються найкориснішими. Але в суспільстві чомусь склалася думка, що каша – це їжа дітей. Не зовсім так, т.к. у крупах дуже багато вітамінів, мінералів, клітковини та вуглеводів. Все це в комплексі потрібне людині. Головний плюс круп у тому, що вони добре засвоюються, коштують дешево, а головне, круп'яні страви для схуднення щодня допомагають ефективно худнути. Головне знати, яку крупу потрібно використовувати та як її приготувати.

• Гречана крупа по праву вважається найкориснішою. У ній багато білка та мало вуглеводів. Крім того, гречка багата на вітаміни групи Р і В, магнієм, калієм, залізом, йодом і фосфором. Високий вміст клітковини дозволяє «чистити» кишечник, за рахунок цього відбувається схуднення. Гречана каша без олії – це малокалорійна їжа;
• Вівсяна крупа так само багата на вітаміни, у тому числі рідкісний вітамін Н. Каші з вівсянки знижують холестерин у крові і здатні виводити шлаки;
• Пшенична крупа хороша тим, що містить у своєму складі складні вуглеводи. Щоб переробити ці вуглеводи, організму буде потрібно більше часу, а це означає, що почуття голоду настане ще не скоро;
• Рисова каша, приготовлені на воді без додавання солі та цукру є чудовою дієтичною стравою.

Також у дієтичні меню можна включити каші з перлової, манної, кукурудзяної крупи. Головне готувати їх з мінімальною кількістю солі та цукру. Найкраще поєднувати каші з фруктами та горіхами.

Молоко та дієта?

Молоко та молочні продукти дуже часто становлять основу різних дієт. І це відомо, т.к. молоко і продукти, приготовані з нього, мають дієтичні властивості. Справа в тому, що в них містяться практично всі необхідні організму речовини в збалансованій формі, а це означає, що засвоюваність таких продуктів є максимальною. Так, наприклад, головним джерелом кальцію є молоко, у ньому дуже багато вітамінів, мінералів і білків. У дієтичному харчуванні найчастіше використовуються знежирені продукти, такі як знежирений кефір, сир, йогурт і молоко. Вміст жиру в таких продуктах варіюється від 0,2 до 1%. Знайти такі продукти можна у будь-якому магазині.

Що стосується сирів, то при дотриманні дієти доцільним є включення до раціону малосолених, негострих сирів.

Значення овочів та фруктів у дієтичному харчуванні

Овочі та фрукти унікальні тим, що практично весь їхній перелік може використовуватися в дієтичному харчуванні. Різноманітність фруктів та овочів настільки величезна, що можна щодня готувати новенькі страви, від яких можна схуднути. Головне усвідомити для себе, запорука нормального травлення – це безперебійне надходження до організму свіжих овочів та фруктів. Справа в тому, що у своєму складі вони містять особливі речовини - ферменти, що стимулюють секрецію травних залоз. А це, у свою чергу, забезпечує хорошу перетравлюваність білків.

Плюс до всього в овочах і фруктах міститься безліч вітамінів і мінералів, а також корисної клітковини. По суті організм здатний насититися, при цьому отримуючи максимум користі і мінімум калорій. Найчастіше в дієту для овочів, що худнуть, включаються у вигляді салатів, дуже корисні овочі, приготовані на пару. Ну а фрукти всі звикли вживати у свіжому вигляді.

Правильне харчування для схуднення: як розпочати?

Почати харчуватися правильно не складно, важко утриматися на плаву. Але так хочеться бачити в дзеркалі струнку і гарну фігуру, як у фітоняшки. То з чого ж почати і головне, як не зійти з дистанції? Правильне харчування або просто ПП – це запорука успішної боротьби із зайвою вагою. Щоб дотримуватись ПП, можна прописати для себе кілька простих правил:

• Сніданок повинен бути їжею зі складних вуглеводів. В ідеалі це будь-яка каша без цукру. Ласуни можуть додати до неї фрукти;
• Перший дообідній перекус – це яблуко, знежирений сир, горіхи та сухофрукти, жодних булочок та печива;
• Обід обов'язково повинен бути сумішшю вуглеводів, білків і клітковини. Наприклад, це може бути відварена курка з гарніром з гречаної каші та будь-який овочевий салат;
• Другим перекушуванням може стати йогурт або той же нежирний сир, головне стежити за обсягом порції;
• Ідеальною вечерею вважаються страви, в яких багато білка та клітковини, наприклад, риба на пару з квасолею та овочевим салатом. Вечеря має відбутися за 2 години до сну.

Виявляється, нічого складного немає, правда? А щоб не зірватися, завжди пам'ятайте про те, чого прагнете – до стрункого відображення в дзеркалі!

Основи дієтичного меню

Кожен із нас рано чи пізно замислиться про дієту. Дієтичне харчування є список продуктів, як правило, низькокалорійних і збалансованих за складом. Воно залежить від переваги людини та її стану здоров'я. Загальна кількість калорій, спожитих за день, повинна дорівнювати калоріям, витраченим організмом. Ось чому важливо, щоб страви були збалансовані за вмістом білків, вуглеводів, жирів, мінералів, клітковини та вітамінів.

Які ж продукти мають становити основу? Будь-яке дієтичне меню повинно включати овочі та фрукти у свіжому вигляді, рибу, м'ясо, молоко і молочні продукти, круп'яні та яєчні страви, а також зелень, сухофрукти, горіхи. Перевагу слід віддавати таким видам теплової обробки, як запікання, гасіння, приготування на пару та варіння. Страви з мінімальною тепловою обробкою містять у собі більше корисних речовин.

Зразкове 7-денне меню

— 1 —

• Склянка будь-якого свіжого соку, 150 г парових сирників зі шпинатом, 30 г цільнозернового хліба, 1 огірок і чашка звичайного чаю;

• Будь-який фрукт на вибір (банан, яблуко, груша), склянка апельсинового напою;

• Порція рисового супу з броколі, 100 г шницелю з курки, 100 г нарізки з томатів та авокадо, склянка компоту з кураги;

• 2 мандарина, чашка чаю з чорницею;

• Порція парових овочів з тефтелями з індички, 100 г будь-яких свіжих овочів, чашка чаю з бергамотом;

Разом: приблизно 964 ккал

— 2 —

• Сніданок:

Склянка будь-якого фруктового соку, 100 г 1% сирної маси, 1 тост із чорного хліба, чашка неміцної кави;

• Перекус:

2 персики або 3 абрикоси, чашка м'ятного чаю;

• Обід:

Порція грибного супу з нежирною сметаною, порція припущеного рису, 100 г зубатки на пару (дозволяється томатний соус), склянка вишневого морсу з часточкою лимона;

• Полудень:

100 г свіжого ананасу, склянка молочного смузі з жменею будь-яких ягід;

• Вечеря:

100 г тушкованого кролика з овочами, чашка чаю з медом.

Разом: приблизно 1041 ккал

— 3 —

• Сніданок:

30 г тосту з житнього хліба з сирним сиром (20 г), 80 г гарбуза на пару з кедровими горішками, чашка неміцної кави;

• Перекус:

1 апельсин або грейпфрут на вибір, 125 мл нежирної ряжанки;

• Обід:

Порція курячого бульйону із зеленню, 100 г стейку з нежирного лосося, 100 г квашеної капусти, чашка чаю з материнкою;

• Полудень:

100 г нежирного сиру, 50 г горіхів, склянка будь-якого фруктового соку;

• Вечеря:

Порція приготовлених на пару молодих кабачків зі 100 г тушкованої індички, філіжанка м'ятного чаю з медом;

Разом: 1068 ккал

— 4 —

• Сніданок:

Бутерброд із чорного хліба та слабосоленої сьомги 30г/20 г, 100 г очищеної ріпи, чашка чаю зі шматочками сушених яблук;

• Перекус:

Будь-який фрукт на вибір (апельсин, грейпфрут, яблуко або груша), 125 мл нежирної ряжанки;

• Обід:

Порція супу з квасолі з грінками, 100 г відбивної з телятини пісної, порція гречаної каші, чашка чорного чаю;

• Полудень:

100 г чорносливу, філіжанка зеленого чаю;

• Вечеря:

Порція квасолі з креветками, чашка чаю на травах;

Разом: приблизно 1034 ккал

— 5 —

• Сніданок:

75 г паштету з печінки тріски з тостом з чорного хліба, 100 г салату з огірка зі шпинатом і нежирним йогуртом, чашка зеленого чаю;

• Перекус:

Печена груша з журавлиною та ложкою меду, склянка молочного коктейлю з чорницею;

• Обід:

Порція супу-пюре з моркви та квасолі, 100 г рибної запіканки з рисом, 1 томат, склянка полуничного компоту;

• Полудень:

Ківі 2 шт., Стакан нежирного кефіру;

• Вечеря:

Фарширований овочами перець, салат із будь-яких овочів з знежиреним йогуртом, чашка чаю з барбарисом;

Разом: приблизно 983 ккал

— 6 —

• Сніданок:

100 г парового омлету із зеленню та томатами, 100 г маринованої стручкової квасолі, чашка цикорію з вершками;

• Перекус:

2 абрикоси або ківі на вибір, 125 мл нежирного йогурту;

• Обід:

Порція капустяного супу з селери, 100 г тушкованої свинини (не жирної!), 150 г відвареної брюссельської капусти, склянка яблучного компоту з апельсиновою цедрою;

• Полудень:

1 банан, 125 мл нежирного кефіру чи йогурту;

• Вечеря:

120 г знежиреного сиру зі шпинатом, тост із житнього хліба, 100 г свіжих овочів, філіжанка зеленого чаю;

Разом за день: приблизно 997 ккал

• Сніданок:

Порція вівсяної каші на воді із сухофруктами, 100 г фруктового салату, чашка чаю із чебрецем;

• Перекус:

Будь-який фрукт на вибір (груша, апельсин, банан, грейпфрут, яблуко), 125 мл нежирного йогурту із злаками;

• Обід:

Порція гарбузового супу, 100 г запеченої курки, 150 г салату з пекінської капусти з маслинами, склянка компоту із сухофруктів без цукру;

• Полудень:

Манго, філіжанка зеленого чаю;

• Вечеря:

100 г тушкованого кальмару в томатному соусі, 100 г припущеного рису, 100 г квашеної капусти, чашка чаю з ромашкою та ложкою меду;

Разом: приблизно 1009 ккал

ВАЖЛИВО! Якщо перед сном ви відчуваєте голод, і їжа мерехтить перед очима, можна дозволити собі склянку нежирного кефіру (+ 80 ккал). Споживання води у необмеженій кількості.

Рецепти перших дієтичних страв

При приготуванні легких дієтичних супів важливо дотримуватися кількох простих правил:

1. Продукти мають бути завжди свіжими;
2. Сіль використовується щонайменше;
3. Суп потрібно варити швидко, щоб зберегти все найкорисніше;
4. Жодних бульйонних кубиків та іншої шкідливої ​​хімії;

М'ясні супи готуються на другому бульйоні із нежирних сортів м'яса, такий спосіб дозволяє боротися з калоріями.

Як приклад, розглянемо кілька простих рецептів, які легко приготувати в домашніх умовах. Це не лише смачні ПП страви, а й корисні.

• 1) Рисовий суп із овочами

Калорійність 1 порції – 25 ккал

Для того щоб приготувати суп на 8 порцій потрібно 2,5 літра бульйону, по 100 грамів капусти, цибулі, солодкого перцю та помідорів, 75 г моркви, 40 грамів рису, 40 грамів сметани (15 %), 50 грамів томатної пасти, сіль та перець за бажанням.

Приготування:

• 1. Помідори, очищену картоплю та цибулю дрібно порізати, моркву натерти.
• 2. Підготовлений овочевий бульйон довести до кипіння, викласти картопля і промитий рис. На сковороді окремо обсмажити цибулю, моркву та томатну пасту.
• 3. У бульйон додати|добавляти| подрібнений болгарський перець і капусту, при бажанні посолити і накрити кришкою. Перед зняттям з вогню в суп додати обсмажені овочі, зелень, дати закипіти супу і зняти з вогню.

Подавати зі сметаною. Це проста страва, готуватися вона швидко.

• 2) Овочевий суп із куркою

Калорійність однієї порції – 90 ккал

Для приготування супу на 4 порції потрібно 200 г курячої грудки без шкірки, 1 морква, 2 середні картоплини, 1 солодкий перець, 50 г вермішелі, 1 цибулина, будь-яка зелень, сіль і спеції за смаком.

Приготування:

• 1. Щоб уникнути зайвих калорій, необхідно курячу грудку відварити заздалегідь в окремому бульйоні.
• 2. В окремій каструлі довести до кипіння 1 літр води, спустити в неї подрібнену картоплю, цибулю, моркву та перець.
• 3. За 5 хвилин до готовності в суп додаємо вермішель і подрібнену курячу грудку, заправляємо сіллю. Зелень додати перед подачею.

Худнемо по-смачному: рецепти простих дієтичних страв

Дієта зовсім не означає помірність або приготування суперскладних страв. Малокалорійні страви, насамперед, це різноманітність та простота у приготуванні. Наступні рецепти ПП низькокалорійних страв тому доказ.

1) Гарбузово-яблучне пюре з корицею та куркумою

• Калорійність 100 г страви – 49,4 ккал

Для приготування потрібно 300 г гарбуза, 2 яблука, 200 мл знежиреного йогурту, кориця і куркума по одній щіпці.

Приготування:

• 1. Яблука очистити від шкірки, видалити серцевину і поділити на часточки. Гарбуз також почистити і розрізати на невеликі шматочки.
• 2. Розпарити яблука та гарбуз у пароварці до розм'якшення, на це піде приблизно 6-8 хвилин.
• 3. Викласти гарбуз та яблука в глибоку чашу, розім'яти блендером і дочекатися повного остигання. Потім з'єднати пюре з йогуртом, приправити корицею та куркумою.

Дієтичне пюре готове.

2) Східний плов із куркою

• Калорійність 100 г страви – 108 ккал

Для приготування потрібно 400 г курячого філе, 2 головки цибулі, 3 середні моркви, 5 зелених гострих перців, 150 г довгого рису, 15 г рослинної олії, прянощі за смаком (паприка, лавровий лист, чорний перець), сіль.

Приготування:

• 1. Філе курки порізати невеликими кубиками і злегка обсмажити на олії.
• 2. До курки додати дрібно подрібнену цибулю та моркву брусочками, дати потомитися під кришкою.
• 3. Рис для східного плову необхідно промити заздалегідь і замочити в холодній воді на 20 хвилин. Потім до м'яса та овочів додати набряклий рис, приправити прянощами та сіллю, зверху укласти стручки перцю, накрити кришкою і залишити на 20 хвилин до повної готовності.

Ця страва наповнена ароматом східних прянощів.

Щоб отримати з приготовлених страв максимум користі, можна вдаватися до наступних хитрощів:

• Солити перші страви потрібно в самому кінці, так сіль рівномірно розподілиться по всій поверхні продуктів, а корисні речовини не підуть у бульйон;
• При варінні перших страв потрібно уникати інтенсивного вируючого варіння, так можна зберегти більшу частину вітамінів в овочах;
• Найбільш дієтичними вважаються страви, приготовані на пару - в них мало жиру і немає шкідливої ​​скоринки. Якщо у вас немає пароварки, можна використовувати глибоку каструлю та звичайне сито;
• Корисні гарніри - це, перш за все, овочі, приготовані на пару, або тушковані без олії;
• Салати слід заправляти нежирним йогуртом або оливковою олією.

Таким чином, дотримуватися дієти може будь-хто, включити в раціон для схуднення більше свіжих овочів, фруктів, молочних і круп'яних страв, а корисна їжа - це дуже смачно. Ну а якщо ПП поєднувати зі спортом, можна досягти найкращих результатів!

Привіт, мої любі читачі!

О жах! - Вигукує кожен, побачивши не ті цифри на терезах 😉 Зайві сантиметри на талії нікого не прикрашають. Але не треба панікувати та впадати в депресію. А треба скоригувати свій раціон. Відтепер на вашому столі мають бути низькокалорійні страви. Чи важко їх приготувати? Анітрохи. Зараз я вам все розповім.

Калорійність - це кількість енергії, яку ви отримаєте, з'ївши той чи інший продукт.До кожного існує своя норма споживання. Якщо її перевищити, то зайва енергія перетвориться на зайві кіло. А нам це зовсім не треба!

Якщо ви хочете схуднути, то кількість калорій у страви доведеться знижувати. Але не тільки в період дієти важливо підраховувати. Якщо ви стали вести активніший спосіб життя, зайнялися спортом, то повинні стежити за своїм харчуванням. Адже організму потрібні сили, не можна змушувати голодувати. Інакше, крім втоми та поганого настрою, нічого вам не бачити.

При схудненні не забувайте, що важливим є також склад продуктів. Основні складові – це білки, жири та вуглеводи. Їжте якомога менше жирної їжі. 1 грам жиру - це цілих 9 ккал. А 1 грам вуглеводів чи білків – 4 ккал. Відчуваєте різницю?

Низькокалорійні продукти

Що ж з'їсти такого, щоб схуднути чи хоча б не набрати зайвого кіло? Перше, що спадає на думку – це овочі. Огірки, капуста та їм подібні супер-низькокалорійні продукти. Я писала про такі продукти у статті про безкалорійну їжу. Обов'язково прочитайте!

Але одними овочами ситий не будеш. Додаємо у своє меню фрукти. Такі солодкі, як диня чи кавун, стануть чудовими десертами і не зашкодять фігурі.

Але для нормального життя потрібні вуглеводи та білок. Без вуглеводів людина втрачає сили. А білки потрібні підтримки м'язової маси. Звідки їх взяти?

Найкращим джерелом складних вуглеводів стануть каші. Особливо корисна для схуднення вівсянка. Вона добре насичує і благотворно впливає на травлення. Вранці це мій улюблений сніданок. А якщо додати туди горішків, фініків, родзинок чи свіжих ягід, то мене і за вуха не відірвеш 🙂 Також варто включити житній хліб та хлібці. Особливо добре, якщо в них містяться висівки.

Майже ідеальною заміною м'яса можуть стати гриби. Цей низькокалорійний продукт багатий на білок. Але повністю замінювати тваринний білок рослинним не варто. Краще включити у своє харчування низькокалорійні рибні та м'ясні нежирні продукти. Нижче наведу список таких.

Низькокалорійні м'ясні продукти:

• нирки;
• серце;
• телятина (нежирна);
• курка;
• кролик;
• пісна яловичина;
• індичка.

• камбала;
• короп;
• карась;
• корюшка;
• річковий окунь;
• минь;
• судак;
• щука;
• мінтай.

Низькокалорійні морепродукти:

• кальмари;
• краби;
• креветки.

Не забувайте про молочні продукти. Знежирені кефір та йогурт корисні для травлення та багаті на білок. А якщо дуже хочеться солоденького, можете дозволити собі мармелад і пастилу. Пара шматочків не нашкодить вашій талії, а дієтологи навіть рекомендують вживати ці смаколики замість цукру.

Litres.ru

В магазин

My-shop.ru

В магазин

Ozon.ru

В магазин

На мою думку, це просто знахідка. Сама назва викликає інтерес. У цій книзі багато міфів про схуднення розвіюються як дим.

Як найкраще приготувати?

Давайте не забуватимемо, що приготування їжі відіграє важливу роль. Часто можна легко скинути зайві два кілограми, переставши їсти смажене. Яким же способом найкраще готувати?

Більшість фруктів та овочів ідеальні у сирому вигляді. Для різноманітності можна приготувати салати, заправляючи їх оливковою олією чи лимонним соком. Можна також додавати знежирений йогурт або кисле молоко. Я давно замінила майонез на кисле молоко 2,5% жирності - виходить дуже смачно.

Ті овочі, що у сирому вигляді не їстівні, краще готувати на пару. Так вони збережуть свій апетитний зовнішній вигляд, а також клітковину та вітаміни. Приготувати на пару можна і рибу, і м'ясо. Додайте до них свіжу зелень та спеції. У мене виходить дуже ніжна куряча грудка у гірчичному соусі з травами у фользі. 30 хвилин на пару та готове. Дивіться рецепт далі.

Варіння не найкорисніший спосіб приготування. Наприклад, у вареній моркві практично повністю відсутня вітамін С. Він виварюється у бульйон.

Якщо дуже потрібно овочі відварити, кидайте їх у вже киплячу воду. Так ви скоротите час теплової обробки та збережете хоч щось корисне.

Також можна овочі та м'ясо гасити. Повільне теплове оброблення на слабкому вогні не зіпсує продукти. А ось рибу гасити не раджу. Вона не терпить довгого приготування. На мій смак її слід запікати у фользі в духовці або на пару в мультиварці. Так вона зберігає всі корисні властивості та не втратить смаку.

Рецепти низькокалорійних страв

Чіпси фруктово-овочеві

Ці натуральні чіпси відмінно підійдуть як перекушування. Яблука очистіть від серцевини і наріжте тонкими скибочками 1-2 мм. Посипте меленою корицею і покладіть на лист, вистелений пергаментним папером. Духовку увімкніть на рівень 120 – 140 градусів. Готувати приблизно 35-45 хвилин або дивіться самі готовності.

Такі чіпси можна готувати із груш, персиків, сливи. А якщо хочете різноманітності, то приготуйте чіпси з овочів – кабачків, моркви чи помідорів. Для збереження більшої кількості корисних вітамінок рекомендую готувати такі чіпси в дегідрататорі.

Включили на певний час, вибрали необхідну температуру. На ранок вже отримаєте свіжу корисну закуску.

Роли з цукіні

А це рецепт від Гордона Рамзі. Вихід 49 ккал на 100 г. Розріжте навпіл 4 невеликі цукіні і за допомогою овочевого ножа розріжте на 24 довгі смуги. Тепер замаринуйте цукіні в олії та бальзамічному оцті.

Достатньо по 3-4 столові ложки того й іншого. Візьміть велику тарілку, збризкайте дно невеликою кількістю оливкової олії та бальзамічного оцту. І пластами хрест - навхрест викладайте пластини і капайте масло і оцет потроху. Відправляємо тарілку у холодильник на 30 хвилин.

Тим часом у блендері подрібнюємо 250 г свіжого сиру (5%), 1 пучок базиліка, 50 г кедрових горішків та половинку соку лимона. Повинна вийти однорідна паста. Помістіть 1 ч. л. сирної суміші на один кінець смужки кабачка і закатайте у вигляді роли. Так само зробіть решту рулетиків. Поставте вертикально на тарілку і посипте чорним перцем. Збризкайте трохи маслом і бальзамічним оцтом.

Вітамінний салат

Це найпростіший салат, який можна зробити за 5 хвилин. Вихід 85 ккал на 100 г. Візьміть білокачанну капусту, яблуко та моркву. Я такий часто роблю. Капусту тонко нашаткуйте, покладіть у миску, посипте сіллю і пам'ятайте руками. Так вона дасть сік і стане м'якшою. На тертці швиденько трьом яблуко та морква. Додаємо до капусти, додайте олію холодного віджиму та сіль за смаком.

Добре перемішайте. Все, салат 5-хвилинка готовий. Насолоджуйтесь! 🙂

Куряча грудка у фользі

Грудку промийте, залишки води обсушіть паперовим рушником. Зробіть по 3 поперечні розрізи з кожного боку. Візьміть 3 столові ложки гірчиці і намажте грудку, особливо в надрізах. За бажанням можете посолити та поперчити, але я цього не роблю. Вона виходить і така смачна. Загорніть м'ясо у фольгу і покладіть у пароварку.

Можна готувати і у мультиварці на спеціальному піддоні. Поставте час на 30-35 хвилин. А тим часом зваріть цвітну капусту у підсоленій воді. Як м'ясо приготується, порційно розріжте і розкладіть по тарілках разом із порізаною капустою.

Повноцінна вечеря чи обід готовий. Смачного.

Домашні мюслі

У цю страву не треба додавати зайвого цукру. Ручаюсь, вам воно сподобається! Знадобиться 150 мл кефіру або натурального йогурту без цукру, 2 столові ложки вівсяних пластівців, трохи родзинок та горішків. Сюди можна додати свіжі фрукти – яблука, грушу, банани чи ягоди. Все, що вам подобається. У склянку засипаємо вівсянку з родзинками та горіхами. А зверху заливаємо кефіром.

Розмішуємо ложкою і даємо настоятися 10-15 хвилин, доки вівсянка набухне. Можна приготувати заздалегідь, поклавши в холодильник. А вранці взяти на роботу як перекушування. До речі, як перекус ще дуже добре брати з собою коктейлі для схуднення. Їх можна з молоком чи навіть кефіром розводити.

Салат із кальмаром

У цьому салаті багато корисних білків. Достатньо 3 шт. кальмара, 1 варене яйце, 1 великий огірок, пекінська капуста, зелень. Кальмарів попередньо очистіть від нутрощів, промийте. Як вода в каструлі закипить, посоліть її 1 чайною ложкою солі. Обережно опустіть кальмари у киплячу воду. Засійте 3 хвилини та виймайте. Поки вони охолоджуються, поріжте пекінську капусту, посоліть і пам'ятайте її руками в салатниці.

Додайте до неї рубане яйце, огірок, зелені. Охолоджені кальмари поріжте кільцями. Заправте салат маслом холодного віджиму або кислого молока.

Яскрава запіканка

Візьміть 2-3 середні цукіні (або кабачка), 3 помідори, 3 картоплі. Візьміть жароміцну страву або змастіть поверхню вершковим маслом. Овочі поріжте кухлями і розкладіть кругом, чергуючи їх. Повинне вийти ось таке коло.

Між кухлями овочів промажте роздавленим часником. Достатньо 3-4 часточки. Збризкайте оливковою олією. Зверху покладіть трохи припущену на сковороді цибулю і рубану свіжу зелень. Приправте за смаком сіллю та меленим перцем.

Зверху накрийте блюдо кришкою чи фольгою. Випікати в заздалегідь розігрітій духовці 220 градусів приблизно 45 хвилин. Останні 20 хвилин фольгу треба забрати. Вийміть із духовки і дайте настоятися перед подачею на стіл. Так, якщо у вас буде шматочок твердого сиру, то посипте овочі, коли вимкнете духовку. Нехай блюдо постоїть ще 5 хвилин, щоб сир розплавився.

У цю страву можете додавати будь-які свіжі овочі, все, що у вас під рукою. Баклажани та перці теж хороші в цьому рецепті.

Зелене смузі

Візьміть кілька гілочок кропу, 1 огірок і зелене яблуко, 2 столові ложки соку лимона, 5-10 очищених фісташок, 150 мл води. За бажанням додайте чайну ложку тертого імбиру і трохи меду. Закидаємо всі інгредієнти в блендер, натискаємо на кнопку. Додаємо води. Низькокалорійний смузі готовий!

Мабуть, сьогодні все. Ймовірно, я ще доповнюватиму цю статтю рецептиками 🙂

Діліться статтею у соцмережах та пишіть свої варіанти низькокалорійних рецептів у відгуках нижче. І, звичайно ж, підписуйтесь на мій блог, щоб бути в курсі нових цікавих статей. Удачі вам!

«Все суєта суєт» - вирік колись третій єврейський цар. «Все суєта дієт» - через три тисячі років, перефразовуючи Соломона, божеволіє весь світ. Невблаганна медична статистика змушує переглянути вміст наших тарілок, каструль та холодильників. Уми та животи захлеснула пристрасть до низькокалорійних рецептів. Як виявилося, всі вони не лише корисні, а й смачні.

Низькокалорійні рецепти – це чудова «зброя» у боротьбі за здоровий спосіб життя та струнку фігуру. Вони допомагають уникнути виснажливих дієт, суворого обмеження в їжі та виборі продуктів.

Ми хочемо представити рецепти низькокалорійних страв, які прикрасять ваше корисне, здорове та ретельно збалансоване меню на сніданок, обід чи вечерю. І зверніть увагу на грамотний вибір продуктів та детальний розрахунок калорійності: все це залишить у вашій системі харчування різноманітність та навіть улюблені ласощі.

TvoiRecepty.ru
Рецепти низькокалорійних страв із зазначенням калорій

Саме поняття «низькокалорійні страви» говорить…

Дієта та зразкове меню на 1200 калорій на день на тиждень

Меню на 1200 калорій не тиждень дозволяє…

Дієта доктора Борменталя: схуднути просто

Популярна дієта доктора Борменталя до самого…

Скільки калорій у курці

У зв'язку з тим, що багато людей люблять куряче.

Дієтичні меню для схуднення на тиждень для дієти на 1100 калорій на день

Пропоноване дієтичне меню на тиждень.

Дієта на 1500 калорій: меню на тиждень

Схуднення без особливих обмежень у харчуванні.

Ефективна дієта на 2 тижні

На відміну від короткочасної дієти, яка…

Рецепти овочевих дієтичних салатів для схуднення

При приготуванні дієтичних салатів.

Дієтичні м'ясні рецепти страв білкової дієти

Дієтичні м'ясні рецепти відрізняються тим, що…

Дієта на 1300 калорій на день: зразкове меню на 12 днів

Дієта на 1300 калорій на день дозволяє зменшити…

Дієтичні рецепти страв з овочів для схуднення

Овочеві дієтичні страви – це основа.

Рецепти дієтичних страв з кабачків

Кабачки є одними з найчастіше…

violetnotes.com

Низькокалорійні страви – це спеціальна їжа, яка містить мінімальну кількість калорій та жиру. Найкраще готувати таку їжу в мультиварці, або ж у духовці. Мультиварка з'явилася на кухонному просторі зовсім недавно. Але за допомогою цього агрегату можна підготувати практично все.

• 1 куряча грудка;
• 2 шт. цибулини;
• болгарський перець;
• спеції.

1. Помийте курячі грудки і приправте її спеціями.
2. Почистіть цибулю і наріжте кільцями.
3. Помідори наріжте середніми кубиками.
4. Всі овочі покладіть на курячу грудку.
5. Курку покладіть у чашу та увімкніть програму – випікання.
6. Готуйте м'ясо до утворення золотистої скоринки.

У результаті ви отримуєте смачну дієтичну страву, яку можна їсти навіть без гарніру. В одній порції курячої грудки – 93 калорії.

Соковиті овочі з травами

• цибулина;
• морква;
• кабачок;
• помідор;
• пряні трави.

Інструкція приготування:

1. На великій тертці натріть цибулину.
2. Моркву обережно очистіть від шкіри і наріжте кубиками.
3. Зелений кабачок поріжте кружечками.
4. Стиглі помідори помити і нарізати часточками.
5. Інгредієнти перекладіть у спеціальну чашу та залийте водою.
6. Увімкніть режим стомлення та чекайте приблизно півгодини.
7. У готову страву додайте трохи пряних трав та спецій.

Одна порція тушкованих овочів містить 65 калорій. Ця страва стане повноцінним гарніром, який чудово поєднується з м'ясними стравами.

Ситний овочевий суп

Підготуйте такі інгредієнти:

• невелика морква;
• ріпчаста цибуля;
• жменя дикого рису;
• зелень.

Інструкція приготування:

1. Овочі відварити та подрібнити блендером.
2. Промийте дикий рис і приготуйте у мультиварці.
3. У чашу відправте всі овочі та долийте води.
4. Суп варити до готовності всіх складових.
5. Зверху посипати нарізаною зеленню.

Одна тарілка ситного овочевого супу містить 60 калорій.

Рецепти смачних низькокалорійних страв із зазначенням калорій

Італійський суп

Підготуйте такі інгредієнти:

• ріпчаста цибуля;
• 70 г горошки;
• 20 грам знежирених вершків;
• невеликий шматочок курячого філе;
• оливкова олія.

Інструкція приготування:

1. Очистіть і дрібно наріжте цибулю.
2. Обсмажте цибулю і додайте горошок.
3. Відваріть куряче філе до готовності. Надалі філе нам не знадобиться.
4. Додайте м'ясний бульйон до овочів та протушкуйте протягом 40 хвилин.
5. Овочі перекладіть у каструлю і відваріть із бульйоном, довівши до кипіння.
6. У готовий суп додайте трохи знежирених вершків.

В одній порції італійського супу – 73 калорії.

Тушкована яловичина

Підготуйте такі інгредієнти:

• нежирна яловичина;
• цибулина;
• оливкова олія;
• 2 ложки томатного соку.

Інструкція приготування:

1. Почистіть цибулю і потріть її на тертці.
2. Обсмажте цибулю до появи скоринки.
3. Яловичину поріжте невеликими шматочками.
4. відваріть яловичину до готовності та додайте цибулю.
5. Наприкінці вилийте томатний сік і доведіть до кипіння.

В одній порції тушкованої яловичини – 120 калорій.

Дієтичний салат із фруктами

Підготуйте такі інгредієнти:

• 100 г вишні;
• 1 банан;
• Одна склянка нежирного йогурту;
• Десертна ложка лимонного соку.

Інструкція приготування:

1. Відокремте вишні від кісточок.
2. Почистіть банан і наріжте великими шматочками.
3. Фрукти перекладіть у невелику миску і додайте|добавляйте| трохи лимонного соку.
4. Йогурт на якийсь час поставте в холодильник до повного охолодження.
5. Залийте фрукти йогуртом і добре перемішайте.

У одній порції фруктового салату – 58 калорій.

Корисне фруктове смузі

• 0,5 склянки полуниці;
• персик;
• мюслі;
• кефір (0% жирності)

Інструкція приготування:

1. Помийте фрукти та подрібніть блендером до однорідної консистенції.
2. До фруктів додайте мюслі та кефір та подрібніть все до стану смузі.

В одній порції фруктової смузі – 30 калорій.

Рулети з кабачка та сиру

Підготуйте такі інгредієнти:

• 2 кабачка;
• твердий сир;
• часник;
• петрушки.

Інструкція приготування:

1. Кабачки поріжте невеликими скибочками.
2. Покладіть кабачки на лист і випікайте 5-7 хвилин|мінути|.
3. Твердий сир поріжте скибочками.
4. Покладіть кабачки на тарілку і посипте сиром, скрутіть в рулет і проколіть дерев'яними шпажками.
5. Випікайте 20 хвилин|мінути|, температура 175 градусів.

В одній порції рулету – 37 калорій.

Найнижчі калорійні рецепти із зазначенням калорій

Овочі по-селянськи

• 1 баклажан;
• 2 помідори;
• бринза;
• оливкова олія.

Інструкція приготування:

1. Всі овочі промийте і наріжте кружальцями.
2. Бринзу поріжте кубиками.
3. Овочі та сир покладете в лист, запікайте 20 хвилин, при температурі 170 градусів.

В одній порції цієї страви – 43 калорії. Овочі по-селянськи стануть для вас повноцінною вечерею.

Тріска з гірчичним соусом

Підготуйте такі інгредієнти:

• 0,5 кг тріски;
• десертна ложка гірчиці;
• соняшникова олія;
• приправи.

Інструкція приготування:

1. Насамперед розігрійте духовку до 180 градусів.
2. Рибу помістіть у холодну воду та витерти.
3. Трохи збризкайте маслом і намажте рибу гірчицею.
4. Відправте рибу на лист і запікайте приблизно 30 хвилин.

У одній порції риби – 97 калорій.

Рагу з грибами

Підготуйте такі інгредієнти:

• Кримська цибуля;
• червоний помідор;
• кілька печериць;
• спеції.

Інструкція приготування:

1. Кримську цибулю та печериці ретельно почистіть і поріжте кільцями.
2. Червоні помідори наріжте дрібно кубиками.
3. Овочі покладіть у сотейник і протушкуйте до готовності.

В одній порції рагу з печерицями – 27 калорій. Ця страва відмінно підійде до соковитого м'яса або до відвареної риби.

Ніжне м'ясо у маринаді

Підготуйте такі інгредієнти:

• філе куряче (200 грам);
• ложка меду;
• сік лимона;
• часник.

Інструкція приготування:

1. Приготуйте маринад. Для цього вам необхідно змішати: трохи меду, лимонний сік та часник.
2. Філе наріжте однаковими шматочками і покладіть у миску з маринадом, дайте відпочити приблизно 40 хвилин.
3. Шматочки м'яса перекладіть у каструлю і згасіть 1 годину.
4. У готове філе за бажанням додайте нарізану зелень.

В одній порції курячого м'яса – 87 калорій.

Овочевий суп-пюре

• трохи м'якоті гарбуза;
• морква;
• кілька картоплин;
• сметана нежирна.

Інструкція приготування:

1. Очистіть картоплю та моркву від шкірки. Відваріть до готовності.
2. Гарбуз ретельно помийте і відваріть.
3. Всі овочі покладіть у блендер і подрібніть.
4. До готового супу пюре додайте трохи нежирної сметани.

В одній порції супу-пюре – 42 калорії. Цей суп стане чудовим обідом або вечерею і приємно здивує вас своїм яскравим смаком і ніжною текстурою. Такий крем-суп із задоволенням буде їсти вся ваша родина.

vesdoloi.ru

Традиційно вважається, що низькокалорійні страви створені лише для тих, хто хоче схуднути, однак і тим, хто дбає про своє здоров'я, не завадить урізноманітнити меню легкими стравами.

Головне при виборі низькокалорійних страв - їхня користь і збалансованість, тому ці страви повинні містити і м'ясо, і птицю, і рибу, і молочні продукти, словом, всі елементи для створення здорового харчування.

І, звичайно ж, не варто думати, що низькокалорійна їжа несмачна та одноманітна – при сучасному достатку продуктів, спецій, приправ, навіть страва з низьким вмістом калорій буде смачною, ароматною та поживною.

Пропонуємо вам чудову п'ятірку низькокалорійних рецептів страв із зазначенням калорій.

Смачний сніданок просто у склянці

Правильний день має починатися із правильного сніданку.

Приготувати його можна швидко, а пити прямо із склянки.

Для двох порцій візьміть:

• пару бананів;
• склянку знежиреного молока;
• 175 г знежиреного йогурту;
• столову ложку зародків пшениці;
• столову ложку натурального меду;
• по дрібці кориці та ваніліну.

У 100 грамах цієї страви лише 80 Ккал.

Для приготування цієї швидкої страви візьміть блендер і в чашу накришіть банани і покладіть всі інші інгредієнти. Все добре збийте до однорідної маси, перелийте в склянку, посипте зверху корицею і можна пити - корисний і поживний сніданок з невеликою кількістю калорій готовий.

Салат з грейпфрутом та креветками

Креветки – це знахідка для тих, хто сидить на дієті – вони низькокалорійні, при цьому дуже корисні та смачні. І приготувати їх можна дуже швидко.

Ідеальними компаньйонами для холодної закуски з креветками стануть грейпфрут та шпинат. У 100 г такого салату всього 88 Ккал.

Інгредієнти даної низькокалорійної страви:

• 100 г креветок;
• 100 г м'якоті грейпфрута;
• 100 г помідорів чері;
• 100 г свіжого шпинату;
• зубчик часнику;
• половина чайної ложки насіння кунжуту;
• столова ложка оливкової олії та чайна ложка лаймового соку для заправки;
• сіль і перець.

Для салату потрібно брати вже очищений від шкірки, плівок та насіння грейпфрут. На сковороді нагріти масло|мастило| і кинути в нього зубчик часнику.

Коли він стане золотистим, вийняти його з олії – до складу салату він не піде, він лише ароматизував олію. На ньому потрібно посмажити креветки протягом кількох хвилин.

Черрі розрізати на половинки і покласти в салатник, додати грейпфрут, креветки, заправити соком лайма та олією, посипати сіллю та перцем, все перемішати. Перед подачею посипати салат шпинатом і кунжутом.

Курячий салат

Куряча грудка - відмінний інгредієнт для низькокалорійних страв - в ній немає жиру, зате маса користі, це відмінне джерело білка. Грудку можна використовувати для гарячої страви, а можна зробити з неї салат, наприклад, з яблуками.

Калорійність – 100 ккал на 100 грам.

Потрібні продукти для низькокалорійного салату:

• одна куряча грудка;
• 100 г пекінської капусти;
• одне зелене яблуко;
• один помідор;
• 50 г натурального йогурту (нежирного);
• 2 чайні ложки французької гірчиці;
• зелена цибуля та петрушка;
• сіль перець;
• лимонний сік.

Курячі грудки запекти в духовці і подрібнити, овочі також нарізати. З яблука зняти шкірку та нарізати.

Все перекласти в салатник. Для заправки змішати йогурт, гірчицю та лимонний сік, приправити салат, посолити та поперчити.

Суп-пюре з кабачків

Овочі – чудові продукти для охочих схуднути. Вони мало калорій і багато користі.

Кабачок – один із них, але в ньому є й інші переваги, зокрема він має нейтральний смак, який може відтіняти та доповнювати смак інших продуктів. Приготуємо суп-пюре з калорійністю всього 19 калорій!

Інгредієнти для малокалорійного супу-пюре:

• Куряче стегно;
• 1 середній кабачок;
• 1 морквина;
• Сушені кріп, петрушка;
• Сіль перець.

З курки та моркви зваріть бульйон, дістаньте м'ясо, а в готовому бульйоні зваріть кабачок, попередньо очищений та нарізаний кубиками. Додайте в суп трави та спеції.

Коли кабачок стане м'яким, подрібніть овочі блендером. Перед подачею викладіть у суп трохи курячого м'яса.

Морський окунь, запечений у духовці

Риба - чудове джерело мікроелементів, необхідних здоровому організму. Постарайтеся їсти рибу хоча б раз на тиждень, а якщо ви на дієті, то її прийом можна збільшити, оскільки цей продукт ще й низькокалорійний, особливо якщо вибирати білу нежирну рибу.

Морський окунь ідеально підійде. Калорійність страви без гарніру складає лише 140 Ккал.

На 1 порцію:

• 1 окунь;
• Лимон;
• 3 столові ложки оливкової олії;
• Сіль і перець.

Якщо риба куплена цілком, її потрібно почистити, видалити нутрощі, голову. Якщо ж риба вже тривожна, то її потрібно просто промити і промокнути паперовою серветкою.

Натріть рибу сіллю та перцем усередині та зовні і покладіть у форму для запікання. Лимон наріжте тонкими кружальцями і викладіть поверх риби, кілька скибочок покладіть всередину.

Збризкайте рибу маслом і відправляйте в духовку на 30 хвилин|мінути| на температуру 180 градусів. На гарнір до такої риби можна подати салат із зелені та свіжих овочів, а ось від рису, навіть приготовленого на пару, варто відмовитися, тому що в ньому багато калорій.

Список низькокалорійних продуктів можна дізнатися з відео.

Багатьох дивує, що рецепти низькокалорійних страв вкрай прості і займають лише кілька рядків, тоді як звичні страви готуються довго і складно. Секрет у тому, що низькокалорійні продукти, в принципі, не вимагають тривалої обробки або приготування.

Це стосується овочів і фруктів, морепродуктів, злаків. Нічого не потрібно засмажувати або довго гасити, продукти використовуються або свіжими, або з мінімальною обробкою, яка не вимагає стояння біля плити - простіше простого запекти рибу або курячу грудку в духовці або зварити крупу в мультиварці.

Ще одним секретом низькокалорійних страв є їх збалансованість, адже при невеликій кількості калорій страва має бути поживною, а людина має отримати всі необхідні вітаміни та мікроелементи.

Тому так важливо включати в раціон і рибу, і нежирне м'ясо в невеликих кількостях, і кисломолочні продукти, і навіть хліб, тільки цільнозерновий або з борошна з низьким глікемічним індексом, наприклад з модної останнім часом спельти, яка успішно замінює борошно пшеничне.

Також загальне правило низькокалорійної дієти – зменшення кількості не тільки жиру, а й простих вуглеводів та заміна їх на більшу кількість білка.

Основні правила для створення збалансованого меню:

1. За день людина має споживати не більше 1500 ккал, а жирів не більше 80 грам;
2. Вуглеводи повинні бути тільки складними, не менше 100 грамів на добу, а простих не повинно бути зовсім;
3. Обов'язкове вживання чистої води – до двох літрів на день;
4. Виняток цукру, у тому числі і з пиття – пийте або воду, або несолодкий чай, або несолодкі компоти.

Також важливо пам'ятати, які продукти варто повністю виключити з раціону та які замінити заборонені. Це:

1. Дріжджове, здобне, листкове тісто (хліб, булочки). Замініть на цільнозерновий або житній хліб або сухі хлібці, галети;
2. Супи з картоплею та крупами. Краще овочеві або на курячому бульйоні, ще краще супи пюре;
3. Свинину, баранину замініть на яловичину і телятину, яку краще відварювати або запікати;
4. Качку і гусака не варто їсти, з птиці краще вибрати курку та індичку, її запікаємо або відварюємо;
5. Жирні сорти риби (палтус, скумбрія, минь, сиг, осетрові) замініть на нежирні (камбала, тріска, окунь, мінтай);
6. Рисову, манну кашу краще виключити та замінити на гречку, пшоно, полбу, перловку;
7. Солодощі прибрати зовсім, до чаю краще підійде мед або сухофрукти.

Також варто пам'ятати, що вживання низькокалорійних страв протипоказане деяким людям з певними хронічними або гострими захворюваннями, тому про можливість дієти краще проконсультуватися з лікарем.

Також не можна дотримуватися подібних дієт вагітним жінкам і матерям-годувальницям - їм необхідно вживати і жирну рибу, і м'ясо, і інші продукти, багаті жирами.

Цікаві рецепти низькокалорійних солодощів дізнайтесь із відео.

Здоровий спосіб життя передбачає особливу увагу до їжі. Занадто висока калорійність продуктів найчастіше пов'язана з великою кількістю вуглеводів та жирів, які згодом відкладаються на животі та стегнах. Існує безліч смачних низькокалорійних страв для схуднення, якими можна тішити себе та близьких щодня.

Найбільш низькокалорійними сортами м'яса та риби вважають грудку птиці (курячу, качину, індичку), кролятину, телятину та мінтай.

Вид м'яса	Калорійність у 100 г	Вид маринаду	Калорійність у 100 г
Грудка куряча	96	Кефір зі спеціями	39
Грудка качина	88	Йогурт зі спеціями та яблуками	87
Грудка індича	84	Гірчиця зі спеціями	134
Крольчатина	108	Оцет зі спеціями	14
Телятина	112	Томатний соус зі спеціями	46
Мінтай	92	Овочевий соус	35

Інгредієнти:

• куряча грудка - 1 штука (600-800 г);
• кефір нежирний – 200 мл;
• сіль, перець чорний мелений - щіпка;
• розмарин - 1 чайна ложка.

Метод приготування:

Кефір у чашці змішати із сіллю, перцем та розмарином. Купку відбити і замаринувати в кефірі на 4-5 годин (чим більше термін, тим ніжнішим і соковитішим буде готовий продукт). Нагріти духовку до 180 градусів, злити надлишки кефіру, поставити грудку на пропікання. Кожні 10 хвилин підливати кефір, готувати трохи більше 35-40 хвилин.

Калорійність страви: 135 Ккал.

Інгредієнти:

• качина грудка - 1 штука (400-600 грамів);
• йогурт натуральний (без наповнювачів) – 100-180мл;
• яблуко кисло-солодке – 150-200 г;
• сіль - щіпка;
• куркума – ½ чайної ложки;
• кориця – 1/2 чайної ложки.

Метод приготування:

Яблуко перетерти в пюре, додати|добавляти| в йогурт, в суміш всипати сіль|соль| і спеції, розмішати до однорідності. Грудку розрізати на кубики приблизно в 1-2 см, укласти в йогурт на 30-40 хвилин. Духовку прогріти до 200 градусів. Далі викласти грудку в чашу для випікання і готувати за 200 градусів 20 хвилин, потім зменшити до 160 і тримати ще 40-50 хвилин. Після чого вимкнути духовку та залишити там м'ясо ще на 1-1,5 години.

Калорійність страви: 175 Ккал.

Інгредієнти:

• індича грудка - 1 штука (700-900 грамів);
• базилік сушений – 7-10 г;
• гірчиця (краще дижонська) - 70-80 г;
• соєвий соус - 30-40 мл.

Метод приготування:

Купку розділити на 5-6 частин, відбити, обмазати соєвим соусом та гірчицею. Духовку нагріти до 190 градусів, загорнути м'ясо у фольгу і пропікати 40-50 хвилин. За 10 хвилин до готовності розгорнути та посипати сухим базиліком.

Калорійність страви: 218 Ккал.

Інгредієнти:

• філе кролика – 400-600 г;
• оцет (білий винний чи яблучний) – 5 столових ложок;
• сіль, коріандр – щіпка;
• лавровий лист – 4-5 штук;
• олія оливкова – 5 мл.

Метод приготування:

Філе коліка поділити на порційні шматки, залити оцтом. Маринувати 2-3 години. Сковороду з антипригарним покриттям нагріти та змастити олією за допомогою силіконової щіточки, вийняти м'ясо з оцту, обсушити філе на паперових рушниках, викласти на сковороду та смажити з кожного боку по 8-10 хвилин. Долити залишки оцту у філе та згасити на маленькому вогні 15 хвилин.

Калорійність страви: 135 Ккал.

Інгредієнти:

• телятина (вирізка) – 900-1100 г;
• томатний сік – 400 мл;
• цукор-пісок – 40 грамів;
• морква – 1 середня штука;
• цибулина – 1 велика головка;
• часник – 3-4 середні зубчики;
• олія оливкова - за смаком;
• сіль - щіпка;
• паприка – 1 чайна ложка.

Метод приготування:

Телятину позбавити жил і сала, порізати на кубики в 2-3 см, перемішати з сіллю, відставити в прохолодне місце. Моркву, цибулю та часник почистити і подрібнити. Сотейник нагріти, налити олію та додати овочі, пасерувати до розм'якшення на середньому вогні. Влити томатний сік, пропарити 3-5 хвилин|мінути|, через сито всипати борошно, перемішувати до загусання. Всипати спеції, викласти нарізану телятину. Ретельно вимішати, звести потужність плити до мінімуму, накрити блюдо кришкою. Гасити 40-50 хвилин, помішуючи кожні 10-15 хвилин.

Калорійність страви: 158 Ккал.

Інгредієнти:

• мінтай - 1 тушка;
• морква – 1 штука;
• цибулина – 1 головка;
• болгарський перець - 1 штука;
• томати чері – 5-7 штук;
• бульйон рибний – 200 мл.
• лимонний сік - 1 чайна ложка;
• коріандр – шепіт.

Метод приготування:

Мінтай почистити, видалити нутрощі та плавники. Обмазати коріандром та лимонним соком і залишити на 30 хвилин у прохолодному місці. У цей час помити та почистити овочі (з томатів обов'язково зняти шкірку). Овочі подрібнити у блендері до однорідної маси. Викласти овочеву масу на сковороду і тушкувати 10-15 хвилин|мінути|, потім влити бульйон і готувати ще приблизно 20 хвилин|мінути| до випарювання рідини. Духовку нагріти до 180 градусів. Мінтай викласти на фольгу, зверху|згори| покласти овочевий соус і завернути фольгу. Поставити в духовку та пропікати 30-40 хвилин.

Калорійність страви: 127 Ккал.

Вегетаріанські рецепти

Відмова від продуктів тваринного походження не означає виняток із раціону цікавих та смачних низькокалорійних рецептів. У деяких випадках схуднення без м'яса йде швидшими темпами. Таблиця визначає калорійність найбільш популярних овочів.

Інгредієнти:

• печериці – 400 грамів;
• стручкова квасоля – 200 грамів;
• цибуля – 2 великі головки;
• олія оливкова – 5 мл;
• морква – 2 середні штуки;
• сіль - щіпка;
• соєве молоко – 200 мл.

Метод приготування:

Печериці промити і нарізати великими шматками. Цибулю почистити і нарізати півкільцями. Сковороду нагріти та змастити олією силіконовою щіточкою. Просмажити цибулю 5-10 хвилин, додати печериці та сіль, пасерувати ще 5 хвилин і влити соєве молоко. Гасити під кришкою 8-10 хвилин до напівготовності. У цей час почистити і порізати морква кружечками. Печериці з цибулею викласти на дно горщиків, далі - квасолю стручкову і нагору - порізану моркву. Ставити в холодну духовку та нагрівати її до 200 градусів. Готувати 20-30 хв.

Калорійність страви: 40 ккал.

Інгредієнти:

• кабачки молоді – 3-4 штуки;
• томати – 2-3 середні штуки;
• часник – 203 середні зубчики;
• соєвий йогурт - 200-250 мл;
• сіль - щіпка;
• орегано - 1 чайна ложка;
• базилік – 1 чайна ложка.

Метод приготування:

Кабачки очистити від шкірки (якщо є потреба), порізати кубиками. Томати ошпарити, зняти шкірку і нарізати кубиками. Часник очистити, подрібнити і закласти в сотейник, який потрібно нагріти протягом однієї-дві хвилини до появи сильного запаху часнику. Кабачки та сіль докласти в сотейник і залити йогуртом, гасити під закритою кришкою 20-30 хвилин. Далі додати томати та готувати ще 10 хвилин. Наприкінці всипати спеції, вимкнути плиту та залишити страву під кришкою на 20-30 хвилин.

Калорійність страви: 50 ккал.

Салат «Вітамінно-очищаючий»

Інгредієнти:

• буряк – 1 велика штука;
• морква – 3 середні штуки;
• корінь селери - 50-70 грамів;
• горіхи кедрові – 50 г;
• зерна одного середнього гранату;
• сочевиця зелена – 150 г;
• олія оливкова – 30 мл;
• сіль, цукор – щіпка (для варіння);
• лавровий лист (для варіння) – 3-4 штуки;
• зелень, сіль – до смаку.

Метод приготування:

Буряк відварювати у підсолодженій воді на маленькому вогні 1-1,5 години, моркву – у підсоленій 25-30 хвилин. Сочевицю варити з|із| додаванням лаврового листа на середньому вогні 50-60 хвилин|мінути|. Гранат почистити, дістати зерна, обполоснути. Горіхи промити та обсушити на гарячій сковороді 3-5 хвилин. Варені овочі натерти на тертці або нарізати соломкою, корінь селери подрібнити в блендері і змішати з оливковою олією. Змішати порізані овочі, граната і кедрові горіхи. Заправити сумішшю олії та кореня селери, додати сіль та зелень за смаком.

Калорійність страви: 90 Ккал.

Супи з низькою калорійністю

При правильному приготуванні більшість супів виявляють низькокалорійними. Вони хороші схуднення, т.к. добре насичують та нормалізують роботу ШКТ. Навіть рецепти на м'ясному бульйоні можуть вписатись у низькокалорійний раціон.

Інгредієнти:

• томатний сік – 500 мл;
• морква – 1-2 середні штуки;
• нут – 100 г;
• болгарський перець - 1 штука;
• паприка - ½ чайної ложки;
• петрушка, цибуля зелена – пучок;
• оливкова олія – 10 мл;
• стевія – 5 грамів;
• часник – 2-3 зубчики;
• чорний перець – щіпка.

Метод приготування:

Нут залити холодною водою, довести до кипіння на максимальній потужності, зменшити до мінімуму і варити 50-60 хвилин. Овочі (морква, перець) промити, очистити та порізати кубиками. У товстодонну каструлю налити масло|мастило| і обсмажити на ньому зелену цибулю з петрушкою 3-5 хвилин|мінути|. Додати моркву з перцем і пасерувати 7-10 хвилин (у разі потреби – додати трохи води). Всипати перець зварений нут, перемішати, влити томатний сік зі стевією. Варити на середньому вогні 15-20 хв. У цей час почистити часник. Наприкінці додати цілі зубчики часнику.

Калорійність страви: 54 Ккал.

Інгредієнти:

• гарбуз – 600 грамів;
• морква – 1 штука;
• куряча грудка – 600-700 г;
• сіль - шепіт;
• чорний перець горошком – 3-4 штуки;
• базилік свіжий - 2-3 гілочки.

Метод приготування:

Курячі грудки залити двома літрами води, на максимальному вогні довести до кипіння, зменшити потужність, додати сіль і перець, варити 30-40 хвилин. Гарбуз та моркву очистити та порізати невеликими кубиками. Викласти гарбуз у каструлю з грудкою, варити 20-30 хвилин. Занурювальним блендером спюрувати суп і проварити ще 10 хвилин. Наприкінці додати свіжий базилік.

Калорійність страви: 75 Ккал.

Інгредієнти:

• картопля молода – 300 грамів;
• морква – 1-2 штуки;
• цибуля – 1 головка;
• цибуля зелена, петрушка, листова селера – пучок;
• чебрець - ½ чайної ложки;
• лавровий лист – 2-3 штуки;
• сіль – щіпка.

Метод приготування:

Каструлю з водою поставити на плиту, додати сіль та лавровий лист. Овочі промити, почистити нарізати дрібними кубиками. Після закипання води покласти картоплю і варити 10 хвилин на середньому вогні, потім моркву, цибулю і чебрець і готувати ще 20 хвилин. Наприкінці додати дрібно покришену зелену цибулю, петрушку та листову селеру.

Калорійність страви: 42 Ккал.

Салати з низькою калорійністю

Прекрасним способом урізноманітнити раціон при схудненні є приготування простих низькокалорійних салатів. Вони не займуть багато часу, але принесуть велике задоволення своїм чудовим смаком.

Інгредієнти:

• креветки – 500 г;
• капуста пекінська – 1 виделок;
• морква – 3-4 жарти;
• кукурудза солодка консервована – 1 банку;
• олія оливкова – 30 мл;
• лимонний сік - 2 чайні ложки;
• яблуко – 1 штука;
• сіль (для варіння) - щіпка;
• лавровий лист (для варіння) – 2-3 штуки.

Метод приготування:

Креветки відварити 2-3 хвилини у воді з додаванням солі та лаврового листа. Остудити та почистити. Капусту та яблуко вимити та натерти на середній тертці. Моркву помити, почистити і натерти. Змішати отримані компоненти, додати|добавляти| кукурудзу. Влити в салат лимонний сік та оливкову олію.

Калорійність страви: 85 Ккал.

Інгредієнти:

• куряча грудка – 60-700 г;
• томати – 3-4 великі штуки;
• огірки – 2-3 середні штуки;
• цибуля червона салатна – 1 головка;
• йогурт натуральний – 100мл;
• сіль – щіпка.

Метод приготування:

Курячі грудки відварити 20 хвилин у підсоленій воді, остудити і нарізати невеликими кубиками. Томати та огірки промити і порізати кубиками. Цибулю почистити і нарізати півкільцями. Змішати компоненти, додати йогурт та сіль.

Калорійність страви: 64 Ккал.

Низькокалорійні десерти

Солодощі теж можуть бути низькокалорійними і не поступатися до смаку традиційним десертам. Основний компонент, що знижує калорії, – це замінник цукру. Найбільш корисна у цьому плані стевія (повністю натуральний продукт). У таблиці вказані найбільш популярні низькокалорійні замінники звичайних солодощів.

Інгредієнти:

• яєчний білок – 4 штуки;
• стевія – 80 грамів або 20 грамів цукрозамінника;
• сіль - щіпка;
• ванілін - 1 грам.

Метод приготування:

Білки відокремити від жовтків і викласти в тару для збивання (виключати потрапляння будь-якого жиру, інакше не зб'ються), виставити на 20 хвилин у холодильник. Духовку увімкнути на 100 градусів. Через 20 хвилин додати до білків сіль і збивати на максимальній потужності до утворення стійких піків. Акуратно підмішати порошок стевії та ванілін. Деко застелити пергаментом, отриману масу викласти ложкою або видавити шприцом. Поставити в духовку та сушити 120-160 хвилин.

Калорійність страви: 60 Ккал.

Інгредієнти:

• геркулес (пластівці) – 200 грамів;
• банан (стиглий) - 100 грамів;
• горіхи (на вибір) – 50 г;
• сухофрукти (на вибір) – 50 г;
• яйце – 1-2 штуки;
• ванілін – 1 грам;
• сіль – щіпка.

Метод приготування:

Геркулес перемолоти в блендері, горіхи обполоснути та обсмажити на сухій сковороді, сухофрукти вимити та обсушити на паперових рушниках. Горіхи та сухофрукти крупно порізати (родзинки можна додавати повністю), підмішати до змеленого геркулесу, всипати ванілін, сіль і наприкінці додати яйця. Якщо хочеться пишного печива, яйця попередньо необхідно збити. Духовку нагріти за температури 200 градусів. Після змішування всіх складових викласти отриману масу на лист, застелений пекарським папером. Викладати можна однією великою порцією чи маленькими печивами. Готувати 10-15 хвилин до зарум'янювання. Перед вживанням дати охолонути.

Калорійність страви: 210 Ккал

Інгредієнти:

• солодке яблуко – 300-400 грамів;
• морква – 300-400 г;
• лимонний сік - 3 чайні ложки;
• кориця – 1 чайна ложка.

Метод приготування:

Яблуко і моркву промити, почистити і нарізати тонкими кружальцями завтовшки трохи більше міліметра. Обваляти в кориці, збризкати лимонним соком і викласти на лист з пергаментом. Духовку прогріти до 100 градусів, поставити лист на 80-100 хвилин. Кожні 15-20 хвилин помішувати для рівномірнішого сушіння.

Калорійність страви: 42 Ккал.

Інгредієнти:

• сир знежирений – 500 г;
• кефір нежирний – 200 мл;
• висівки (пшеничні або вівсяні) – 3-4 столові ложки;
• яйце – 1-2 штуки;
• стевія – 150 грамів або 40 грамів цукрозамінника.

Метод приготування:

Висівки залити кефіром на 30-40 хвилин до набухання. Сир змолоти в однорідну масу і додати до суміші кефіру та висівок. Вбити в отриману суміш яйця та стевію (цукрозамінник). Нагріти духовку до 180 градусів. Суміш вилити в чашу для запікання та готувати 40-50 хвилин.

Калорійність страви: 165 Ккал.

Інгредієнти:

• яблуко – 600 г;
• вода – 300 мл;
• стевія – 200 грамів.

Метод приготування:

Яблука вимити, почистити та порізати на 4-6 частин. Покласти в каструлю із товстим дном і залити водою. Варити на середньому вогні 30-40 хвилин під кришкою. Отриману масу відкинути на марлю і залишити на 2-3 години, щоб стекла рідина. Після – віджати масу, перелити сік у каструлю та додати стевію. Поставити на максимальний вогонь і уварювати до появи піни та загусання рідини (приблизно 40-50 хвилин). Готове желе розлити по порційних мисках і залишити на 8-10 годин у прохолодному місці.

Калорійність страви: 60 Ккал.

Відео - Оладки з капусти

Низькокалорійний не означає безсмачний і бідний на поживні речовини. Забийте холодильник корисною та не калорійною їжею, яка сприяє зміцненню здоров'я та зниженню ваги!

Хоча пончики з нульовою калорійністю ще не винайшли, це не означає, що пошуки корисних та поживних продуктів для низькокалорійної дієти приречені на провал. Не забивайте шлунок харчовим сміттям. Подумайте про всі додаткові вправи, які вам доведеться виконати для спалювання калорій цілої піци або височеної склянки шоколадного морозива.

Вибір правильних низькокалорійних продуктів допоможе вам схилити шальки терезів у бік спалювання жирів, а не їх депонування. Щоб вам було простіше розпочати, ми склали рейтинг 40 найкращих продуктів із різних відділів супермаркету.

Існує міф, що деякі продукти мають «негативну» калорійність, тобто на їх перетравлення йде більше енергії, ніж у них міститься. Це неправда, але у супермаркеті та на фермерських ринках повно корисної їжі з низькою калорійністю, яка мало впливає на енергетичну цінність раціону. Власне, 35 із 40 перерахованих тут продуктів містять 100 або менше калорій в одній порції!

Якщо ви уважно підраховуєте калорійність меню, щоб позбавитися сантиметрів на талії, дуже важливо наповнити раціон їжею, після якої не залишається почуття голоду. Зрештою, адже ви не хочете голодувати цілими днями.

Хороша новина для м'язів та смакових рецепторів. Не всі низькокалорійні продукти – сирі овочі для салатів. М'ясні, молочні та інші відділи супермаркету - це щедрий притулок для відмінної їжі, яка, незважаючи на низьку калорійність, заряджена до верху корисностями начебто і яскравого смаку.

Якщо ви хочете щось пожувати, але боїтеся набрати занадто багато калорій, ці запаси допоможуть вам отримати максимум без ризику перевищити ліміт.

Овочі

1. Водяний крес

4 калорії в 1 чашці

Ваше меню потрібен цей низькокалорійний овоч. Дослідження Центру Контролю та Профілактики Захворювань показало, що серед усіх продуктів супермаркету водяний крес виділяється дуже високим вмістом поживних речовин. Простіше кажучи, крихітні зелені листя дають вам гігантську порцію нутрієнтів. І, як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим.

Як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим антиоксидантом

Підігрійте оливкову олію у великій каструлі на середньому вогні. Наріжте часточками 3 груші та 1 білу картоплю, відправте їх у каструлю. Додайте 1 столову ложку тертого імбиру. Потримайте на вогні 2 хвилини. Влийте 4 склянки овочевого бульйону, киньте ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки чорного перцю. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь та варіть під кришкою 20 хвилин.

Додайте 2 пучки водяного кресу, 2 столові ложки червоного оцту та 2 столові ложки свіжого естрагону. Потримайте на вогні 5 хвилин, видавіть сік половинки лимона і зробіть із цього суп-пюре. Потім вилийте в каструлю 1 склянку несолодкого мигдального молока і поваріть ще кілька хвилин.

2. Руккола

5 калорій у чашці

Пучок зелені з гостринкою стане чудовим наповнювачем для салату чи сандвіча з дуже низьким вмістом калорій. Дефіцит калорій рукола сповна компенсує високою дозою вітаміну K. Крім того, подібно до інших листяних овочів, руккола є потужним антиоксидантом. Шукайте її поряд із зеленими овочами, наприклад, молодими шпинатом.

Щоб приготувати сандвіч на швидку руку, підсмажте в тостері кілька тонких скибочок хліба. Намажте один дижонською гірчицею, покладіть зверху тонкі смужки шинки, часточки яблук та пучок руколи. Придавіть все це другою скибочкою.

3. Селера

6 калорій у стеблі

Можливо, селера і не отримав статус суперфуду, який зробив капусту калі улюбленою їжею фанатів джинсів, що обтягують, але він стане класною хрусткою ноткою в дієті з низькою калорійністю. Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій.

Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій

Разом з невеликою кількістю калорій ви отримаєте значну порцію вітаміну K, найважливішого нутрієнта, який знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

Приготуйте ситний суп із куркою та локшиною. У великій каструлі підігрійте олію на середньому вогні. Порубайте моркву, цибулю та селеру, відправте їх у каструлю. Варіть, поки цибуля не стане м'якою. Влийте 4 склянки курячого бульйону, ½ чайної ложки солі, ¼ чайної ложки чорного перцю та ¼ чайної ложки пластівців чилі. Варіть, поки овочі не стануть м'якими, потім додайте подрібнену варену курятину, варену локшину соба та свіжий чебрець.

4. Пак-чой (Китайська капуста)

9 калорій у 5 листках

Хоча вся слава дістається калі та шпинату, цей овоч із Азії варто включити в дієту з лімітом калорій. Представник сімейства хрестоцвітих багатий на поживні речовини, особливо, і антиоксидантами. У нього м'якший смак у порівнянні з багатьма темними овочами, і це сподобається тим, хто вибагливий у їжі.

Відокремте листя пак-чою від стебла і ретельно подрібніть. Стебло теж порубайте тонкими смужками. Підігрійте в каструлі олію на середньому вогні. Додайте стебло пак-чою, 2 рубані цибулі-шалота і 2 подрібнені зубчики часнику. Варіть 3 хвилини або доки стебла не стануть м'якими.

Висипте листя пак-чою та 2 чайні ложки тертої цедри лимона. Тримайте на вогні, поки листя не стане злегка в'ялуватим. Зніміть з вогню, збризкайте 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку і посоліть до смаку.

5. Редиска

17 калорій у чашці

Редиска надає страв легкий гострий присмак і покращує їхню текстуру. На калорії редиска скупа, а ось вітаміну C у ній достатньо. Наше тіло потребує адекватних кількостей вітаміну С для підтримки росту та відновлення тканин, включаючи м'язову масу. І не забудьте верхівки зеленого листя, яке їстівне і містить масу корисних речовин при мінімумі калорій.

На калорії редиску скупа, а ось вітаміну C в ній достатньо

Збризкайте півкілограма порізаної навпіл редиски маслом, сіллю та перцем. Викладіть редиску на лист і поставте в духовку, розігріту до 200 градусів Цельсія як мінімум на 35 хвилин, або поки він не стане м'яким і зморщиться. Хвилин через 15 хвилин перемішайте. У невеликій мисці збийте склянку простого нежирного йогурту з 1 чайною ложкою порошку каррі і 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку. Подавайте запечену редис із соусом з йогурту.

6. Кабачки

31 калорія в одному середньому кабачку

Якщо вам потрібно «видавити» з дієти якусь кількість калорій, направте візок супермаркету до цього овочу. Зробивши це, ви навантажите її масою корисних речовин, наприклад, клітковиною, калієм, вітаміном К і марганцем, що вгамовує голод.

За допомогою різання для овочів або гострого ножа наріжте кабачок уздовж смужки, схожі на локшину, і обсмажте їх протягом декількох хвилин в оливковій олії. Зверху викладіть на локшину з кабачків томатний соус, і ви отримаєте низькокалорійну пасту на вечерю.

7. Огірок

22 калорії у половинці огірка

Огірочки на 95% складаються з води, що робить їх одним із найменш калорійних продуктів у супермаркеті. Великий вміст води допоможе вам підтримувати гідратацію та почуття насичення, що зменшить ризик спокуситися тістечком. Щоб трохи збільшити частку клітковини, залиште різання для овочів у буфеті, тому що рослинні волокна знаходяться головним чином у шкірці.

Щоб приготувати соус сальсу, змішайте рубаний огірок з болгарським перцем, кубиками авокадо, подрібненим халапеньо перцем, рубаною кинзою, свіжим лимонним соком і парою щіпок солі. Подавайте зі стравами з риби.

Фрукти

8. Зливи

30 калорій у сливі

Характерний солодкуватий смак слив – відмінний спосіб вгамувати тягу до солодкого без шкоди для фігури. Більше того, навіть у сушених зливах із супермаркету повно антиоксидантів.

Візьміть 4 сушені сливи без кісточок, ½ склянки портвейну, 1 столову ложку меду, 1 столову ложку бальзамічного оцту, 2 чайні ложки свіжого імбиру, 1 чайну ложку свіжого чебрецю ки солі .

Відправте все це в каструлю і варіть на повільному або середньому вогні без кришки, періодично помішуючи, доки сливи не стануть м'якими. Подавайте з курячими грудками, приготованими на грилі.

9. Грейпфрут

37 калорій у половинці грейпфрута

Якщо ви шукаєте фрукт, який тримає калорії цукрів у вузді, настав час грейпфрута. Як і в інших цитрусових, у грейпфруті дуже багато вітаміну С. Щоденне споживання грейпфрута зменшує коло талії, артеріальний тиск та показники холестерину, що робить низькокалорійний фрукт ще й корисним для серця.

Щоб приготувати гарнір для кубиків преса, розділіть грейпфрут на часточки і викладіть в миску, зберігши весь сік. Змішайте з авокадо та дрібно нарізаним фенхелем або кропом. Влийте збережений сік, 1 столову ложку оливкової олії, приправте парою щіпок солі та перцю. Подавайте заправку із салатом, прикрасивши її свіжою м'ятою.

49 калорій у склянці

Доступна в супермаркетах цілий рік, полуниця не тільки бідна калоріями і багата на клітковину, що жироспалює, але також містить багато вітаміну С. Вчені вважають, що високе споживання вітаміну С покращує дихання під час вправ. Це точно стане в нагоді тим, хто під час тренувань страждає від сильної задишки.

Що ще важливіше, в 2014 «Журнал біохімії харчування» провів дослідження, що довело, що поїдання великої кількості червоних фруктів і антиоксидантів, що містяться в них, утримує на відстані хвороби коронарних судин за рахунок поліпшення показників холестерину.

Щоб приготувати ультра-живильний іспанський суп, відомий як гаспачо, змішайте в блендері третину склянки води, 1 склянку полуниці, 3 помідори середнього розміру, 1 червоний болгарський перець, ½ огірка, 2 цибулі-шалота, 1/3 склянки свіжої м'яти або базиліка, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки червоного винного оцту, ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки чорного перцю. Охолодіть протягом 2 годин, а потім подавайте на стіл.

11. Мускатна диня

61 калорія у чашці

У солодкій, соковитій м'якоті мускатної дині мало калорій, але багато вітаміну C та корисного для серця калію. Вона відмінно підходить для окремого перекушування, але ви також можете додавати її в коктейлі, йогурт, сальсу та салати. Якщо ви ніколи раніше не купували мускатну диню, вибирайте ту, що важча і з восковою шкіркою. Не беріть диню з м'якими ділянками.

У солодкій, соковитій м'якоті мускатної дині мало калорій, але багато вітаміну C та корисного для серця калію

Для освіжаючого салату змішайте молодий шпинат із кубиками мускатної дині, половинками томатів чері, часточками огірка, покришеним сиром фета та смаженим мигдалем.

12. Чорниця

62 калорії у склянці

У чорниці мало калорій, але багато клітковини - значні 8 грамів у склянці. Це допоможе вам насититися без ризику переїдання.

Уповільнюючи перетравлення їжі, клітковина допомагає вам почуватися ситим, і це головна причина, чому рослинні волокна такі важливі у боротьбі з жировими депо. Іншою перевагою чорниці є вражаюче живильне резюме, що включає антиоксиданти та вітамін К.

Відправте в каструлю середнього розміру 2 склянки чорниці, третину склянки води, 2 столові ложки кленового сиропу, 1 чайну ложку кориці і 1/2 чайної ложки мигдального екстракту. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і варіть на середньому або повільному вогні періодично помішуючи, 20 хвилин.

Розчиніть 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалю в 1 столовій ложці води, влийте в суміш із чорницею і поваріть 1 хвилину. Поливайте соусом вівсянку, млинці, вафлі, сир чи йогурт.

Крупи

76 калорій у ½ чашки готової каші

Булгур роблять із оброблених парою, висушених та подрібнених зерен пшениці. Він швидко готується, у ньому багато клітковини. Булгур запобігає різким стрибкам цукру крові. Вони можуть призводити до виснаження енергетичних резервів і неконтрольованих нападів голоду, під час яких великий ризик спокуситися харчовим сміттям.

Щоб приготувати кашу на сніданок, відправте в каструлю 2 склянки води, 2 склянки нежирного молока, 1 склянку булгуру, 1 чайну ложку кориці та 1/4 чайної ложки солі. Доведіть до кипіння і варіть 10-15 хвилин|мінути| на середньому вогні, часто помішуючи. Вам потрібно, щоб булгур став м'яким з консистенцією, як у вівсяних пластівців.

113 калорій у чашці готової локшини

У локшині соба приблизно на 50% менше калорій крохмалю, ніж у спагетті із твердих сортів пшениці. Зроблена з безглютенового гречаного борошна локшина в японському стилі найкраще підходить для гонитви за шістьма кубиками. Тільки переконайтеся, що купуєте локшину, зроблену зі 100% гречки, оскільки в неї може прокрастися трохи пшеничного борошна, яке підвищує калорійність продукту.

Готуйте локшину соба так, як написано на пачці (на відміну від звичайної пасти добре промийте собу після варіння), і подавайте з сьомгою, вареним горохом, морквою і цибулею-шалотом. Приправляйте заправками із соєвим соусом, кунжутним маслом, рисовим оцтом та гострими соусами.

15. Тефф

128 калорій о пів чашки готового теффа

У порівнянні з іншими крупами, наприклад, коричневим рисом і кіноа, цей рис з Ефіопії містить менше калорій. Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка та висівок, найпоживніших частин будь-якого зерна. Це робить мініатюрний тефф живильним гігантом із масою різних нутрієнтів, включаючи волокна, магній, кальцій та фосфор.

У теффа солодово-горіховий смак, оскільки він виділяє крохмаль під час варіння, його можна використовувати для приготування низькокалорійних пудингів, варіацій на тему паленти або каші на сніданок, що нагадує за консистенцією Геркулес.

Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка та висівок, найбільш поживних частин будь-якого зерна.

Щоб приготувати пудинг, доведіть до кипіння 2 склянки води і півчашки теффа. Прикрутіть вогонь і варіть, помішуючи, поки|доки| крупа не вбере всю воду - приблизно 15 хвилин|мінути|.

Дайте теффу трохи охолонути, а потім у блендері або кухонному комбайні приготуйте пюре з 1 цілим бананом, 1/3 склянки кокосового молока, 3 столовими ложками меляси або кленового сиропу, 3 столовими ложками кокосового порошку, 2 чайними ложками імбиру, ¼ чайної ложки подрібненої гвоздики або кориці та щіпкою солі. Охолодити протягом 2 годин перед подачею на стіл.

16. Пшеничні висівки

31 калорія в ¼ склянки

Вважайте пшеничні висівки простим способом додати низькокалорійну їжу до своєї дієти. Вінчують значний перелік нутрієнтів, що включає магній і 6 грам клітковини в чверті склянки. Вона допоможе вам залишатися ситими та стрункими.

Щоб приготувати смачні кекси з пшеничними висівками, змішайте ? З'єднайте 1 збите яйце з|із| 1 склянкою нежирного молока. Додайте|добавляйте| рідкі інгредієнти до сухих і викладіть на деко по ¼ склянки тесту для кожного кексу.

31 калорія у чашці

Жирний попкорн з кінотеатру є калорійною бомбою, а ось низькокалорійна повітряна кукурудза домашнього приготування - відмінний вибір для вашої талії. Оскільки об'єм попкорну дуже великий, ви зможете запросто наповнити шлунок, а калорій буде меншим, ніж у більшості закусок.

Щоб приготувати закуску в азіатському стилі, змішайте 1 чайну ложку порошку каррі, 1 чайну ложку сухого базиліка, 1/8 чайної ложки кайенського перцю і терту цедру 1 лайма. Посипте сумішшю приправ пластівці попкорну.

18. Рисові оладки

35 калорій у оладку

Якщо вам хочеться чогось хрумкого, рисові оладки допоможуть вгамувати вашу потребу без зайвих калорій. Приготовані зі здутого коричневого рису оладки також є джерелом цільного зерна та енергії вуглеводів. Уникайте варіантів з посиленим смаком, щоб триматися подалі від цукрів і інгредієнтів, що не викликають довіри.

Для швидкого перекусу намажте рисову оладку сиром рікотту і посипте чорницею!

0 калорій

Прозору желатинову локшину роблять із подрібненого коріння азіатської рослини конжак. Складається вона, головним чином, з водорозчинних волокон, що не перетравлюються, які називаються глюкоманнан. Калорій у ширатаки практично немає.

У локшини досить невизначений смак, але вона чудово вбирає аромати соусів та приправ. Ви можете знайти ширатаки на азіатських ринках або місцевих продуктових магазинах.

Локшина ширатаки складається головним чином з водорозчинних волокон, що не перетравлюються, які називаються глюкоманнан

Для гарніру нашвидкуруч приготуйте ширатаки за інструкцією на упаковці, а потім полийте песто соусом і прикрасьте половинками томатів чері.

20. Булочки для сандвічів

100 калорій в одній (2 половинки)

Плоскі тонкі кружечки допоможуть вам заощадити чимало крохмальних калорій під час приготування сандвічів на ланч та тостів на сніданок. Наочний приклад: у двох шматочках звичайного хліба може бути вдвічі більше калорій. Як і у випадку з будь-яким хлібом, шукайте булочки, зроблені зі 100% цільного зерна, щоб відкусити і порцію волокон, що вгамовують голод.

Щоб за пару хвилин приготувати піцу на одного, намажте булочку томатним соусом, покладіть зверху канадський бекон та шматочки знежиреної моцарелли. Поставте в мікрохвильову піч, поки сир не розплавиться.

М'ясо

21. Копчене філе індички

85 калорій у 100 г

Коли треба швидко приготувати бутерброд на обід, оберіть це м'ясо для низькокалорійного перекушування. Справді, філе індички є одним із найпісніших сортів м'яса у відділі делікатесів. Щоб уникнути додаткових цукрів, не купуйте філе, копчене на меді.

Щоб швидко приготувати дружній для шести кубиків снек, поріжте овочі, наприклад, морква, кабачки та огірок, на смужки завтовшки в сірник. Намажте нарізану смужками індичку дижонською гірчицею, посипте рубаними овочами і загорніть у рол.

82 калорії за 100 г

Ніжне біле м'ясо тріски не наповнить ваш човен калоріями, але забезпечить солідною порцією селену. Діючи як антиоксидант, селен допомагає зменшити ступінь оксидативного стресу та м'язове ушкодження після завзятих тренувань. Якщо вийде, вибирайте тріску з вод Аляски, оскільки це один із найбільш екологічно чистих варіантів.

Подрібніть в блендері або кухонному комбайні 2 чашки руколи, пучок петрушки, третину склянки мигдалю, 1 рубаний зубок часнику, сік половини лимона, по 1/4 чайної ложки солі і чорного перцю і 1/4 склянки оливкової олії. Полийте соусом підсмажену на сковороді тріску.

23. Мідії

86 калорій у 100 г

Є чимало причин, щоб закинути мережі у пошуку мідій! При 10 г першокласного білка в кожній порції вони пропонують чудове співвідношення протеїну до калорій. Це крім того, що мідії вважаються одним із найчистіших видів морепродуктів і дають вам значну дозу ультра-корисних жирів.

У «Європейському журналі спортивної науки» висловлювалася думка, що споживання омега-3 жирів може підняти працездатність на тренуваннях за рахунок покращення кровотоку та максимального споживання кисню працюючими м'язами.

При 10 г першокласного білка в кожній порції вони пропонують чудове співвідношення протеїну до калорій.

Нагрійте рослинне мало на великій сковороді. Злегка обсмажте рубану цибулю та 3 подрібнені зубчики часнику протягом 3 хвилин. Додайте ½ склянки білого вина і варіть, доки більша частина рідини не випарується, теж приблизно 3 хвилини.

Відправте в сковорідку порізані на половинки томати чері, ½ склянки води і ¼ чайної ложки меленого червоного перцю, солі та чорного перцю. Обсмажуйте, доки томати не почнуть розпадатися, приблизно 4 хвилини.

Тепер можна висипати на сковороду приблизно кілограм мідій, закрити кришкою і потомити близько 8 хвилин, доки вони не відкриються. Викиньте ті, що залишилися закритими.

24. Стегенця індички

107 калорій у 100 г

Настав час побалувати себе. Повна смаку низькокалорійна частина птиці містить вражаючі 19 грам протеїну лише в 100 г і підтримує м'язове зростання на повних обертах. Але легше з жирною шкірою, тому що наведені вище цифри калорій належать лише до м'яса. Згасивши стегенця у воді, ви перетворите значну частину сполучної тканини на желатин, що зробить м'ясо смачнішим, соковитим і ніжним.

Нагрійте масло в досить великій для сковороді індичого стегенця на середньому вогні. Приправте індичку сіллю та перцем. Викладіть стегенця на сковороду, обсмажте з двох сторін до появи коричневої скоринки, приблизно 6 хвилин. Вийміть стегенця зі сковороди і прикрутіть вогонь до середнього, при необхідності долийте олії. Висипте 1 рубану цибулю-порей, 2 рубані зубчики часнику і 1 столову ложку тертого імбиру. Обсмажуйте, постійно помішуючи, протягом 5 хвилин або доки порей не стане м'яким і не набуде золотистого кольору.

Влийте в сковороду півтори склянки курячого бульйону і зіскребіть з дна всі шматочки, що пристали. Відправте в сковороду 1 склянку апельсинового соку, 2 гілочки свіжого чебрецю, 1 чайну ложку суміші спецій, 1/4 чайної ложки паприки і 1/4 чайної ложки солі. Поверніть в сковороду індички стегенця, доведіть до кипіння і прикрутіть вогонь, щоб досягти середнього кипіння. Готуйте під кришкою від півтори до 2 годин, або поки м'ясо не стане дуже ніжним, перевертаючи стегенця кожні 30 хвилин.

108 калорій у 100 г

Можливо, це і не саме надихаюче м'ясо на полицях супермаркету, але якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячій грудці без шкіри та кісток важко знайти альтернативу.

Велика кількість протеїну допоможе впоратися з животом двома способами: за рахунок почуття насичення та посилення термічного ефекту їжі, тобто кількості калорій, які доводиться спалювати, щоби просто переварити їжу.

Якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячій грудці без шкіри та кісток важко знайти альтернативу

Щоб куряча грудка вийшла соковитою, спробуйте її пошивати. Покладіть філе у велику каструлю і налийте води, щоб вона покривала грудку як мінімум на 3-4 см. Доведіть воду майже до закипання, щоб на поверхні з'явилися бульбашки.

Чи не кип'ятіть! Прикрутіть вогонь до повільного або середнього, частково прикрийте кришкою і варіть 15 хвилин або поки м'ясо не провариться. Регулюйте вогонь при необхідності під час варіння, підтримуючи легке кипіння, і видаляйте всю піну, що з'являється.

26. Свиняча вирізка

108 калорій у 100 г

Свиняча вирізка - гарне м'ясо з високою поживною цінністю, яке не зробить значного пролому в щоденному споживанні калорій. При цьому вона містить похвальні кількості - вітаміну групи В, який ваш організм використовує для перетворення споживаної їжі на енергію для подолання важких тренувань. І не слід забувати про білкове завантаження: 21 грам у скромній порції на 100 г.

Нагрійте 1 столову ложку олії у великій каструлі. Обсмажте 1 нарізану кубиками цибулю, 0,5 кг нарізаної свинячої вирізки і 2 зубчики подрібненого часнику протягом 5 хвилин. Влийте в каструлю 1 склянку червоного вина і кип'ятіть на повільному вогні 5 хвилин|мінути|. Додайте банку протертих томатів, 1 склянку води, 1 склянку коричневого рису, 1 нарізаний кубиками зелений перець, 2 чайні ложки дижонської гірчиці, 1 чайну ложку сушеного орегано і по 1/4 чайної ложки солі, кайенського і чорного перцю. Варіть на повільному вогні, поки рис не стане м'яким, близько 30 хвилин.

117 калорій у 100 г

Якщо ви полюєте за недорогим шматком яловичини, який не зірве банк калорій, варто взяти в приціл задню частину яловичої м'якоті. Вирізане з області біля задніх лап великої рогатої худоби «яблучко», це вид червоного м'яса з фантастичним співвідношенням білка до жирів 6 до 1, який допоможе ефективніше нарощувати м'язи. Маринування м'яса перед приготуванням зробить його м'якшим і зменшить ймовірність того, що воно стане сухим під час приготування.

У мисці або дрібній формі для випічки збийте ¼ чашки оливкової олії, ¼ склянки соєвого соусу, сік одного лайма та ½ чайної ложки порошку кмину. Додайте 700 г яловичого «яблучка», накрийте кришкою і маринуйте в холодильнику протягом принаймні 2 годин.

Нагрійте 1 столову ложку олії у сковороді гриль або у звичайній сковороді на середньому вогні. Дістаньте стейк із маринаду, висушіть і приправте сіллю та перцем. Готуйте близько 8-10 хвилин для слабкої прожарки, в процесі переверніть один раз стейк. Дайте біфштексу відпочити 10 хвилин, потім тонко наріжте по ходу волокон. Спробуйте подавати м'ясо в тако.

БОБОВІ

28. Шовковий тофу

36 калорія за 100 г

У магазинах продається безліч варіантів тофу різної суміші. Шовковий тофу представлений у вигляді "м'якого", "твердого" або "екстра твердого". З цього різновиду тофу видалено зовсім мало (або взагалі не видалено) води, завдяки чому він має кремову текстуру і містить менше калорій, ніж щільний пресований тофу в традиційному стилі.

Хоча це і не кандидат на печеню, шовковий тофу відмінно підходить для таких страв, як пудинги, фруктові коктейлі, соуси дип та заправки для салатів. Він тримає калорії у вуздечку і є джерелом рослинного білка досить високої якості.

Щоб зробити низькокалорійний пост-тренувальний коктейль, спробуйте змішати 1 чашку кокосової води, 85 г шовкового тофу, 1 совок протеїнового порошку, 2 столові ложки меленого насіння льону, 1 чашку заморожених манго кубиків і 1 чайну ложку свіжого імбиру.

29. Пересмажені боби

91 калорія в ½ чашки

Приготоване з перетертої квасолі пінто, це наріжна страва мексиканської кухні забезпечить вас величезною порцією харчових волокон, що втамовують голод, поряд з цілим рядом незамінних поживних речовин, включаючи магній, фосфор і залізо, що додає енергії.

Обов'язково читайте список інгредієнтів на банку, щоб переконатися, що продукт не додають жири.

Змішайте смажені боби, мелений перець чилі, мелений кмин та свіжий сік лайма. Намажте на хліб і покладіть зверху варене чи смажене яйце.

30. Консервована квасоля

108 калорій у ½ чашки

Квасоля - швидкий спосіб додати низькокалорійний рослинний білок та клітковину у ваш раціон. Білки та харчові волокна недорогої квасолі уповільнять перетравлення складних вуглеводів, що містяться в бобових, що забезпечить безперервний приплив енергії та тривале відчуття ситості. Деякі компанії вже пропонують консервовану квасолю без розсолу.

Щоб заморити черв'ячка під час ланчу, змішайте промиту та висушену консервовану квасолю з дрібно нарізаним болгарським перцем, помідором, огірком та петрушкою. Побризкайте лимонною заправкою.

31. Сочевиця

115 калорій у ½ чашки

Небагато продуктів можуть зрівнятися з сочевицею за поживною цінністю. Вона не тільки скупа на калорії, але й забезпечує вас гарною порцією м'яза-будівельного білка, що пригнічує апетит клітковини та солідним переліком. І копійку вона теж береже!

Вона не тільки скупа на калорії, але й забезпечує вас гарною порцією м'яза-будівельного білка, що пригнічує апетит клітковини та солідним переліком вітамінів та мінералів.

Для приготування пристойного овочевого бургера насипте чашку з чвертю сухої зеленої сочевиці в каструлю середнього розміру і залийте 4 склянками води. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і кип'ятіть на повільному вогні, поки сочевиця не стане м'якою, близько 25 хвилин. Злити воду і відкласти сочевицю, щоб вона охолола. Відправте сочевицю в кухонний комбайн і перемелюйте, поки більшість сочевиці не подрібниться, але не до кремової консистенції.

Додайте півкубки вівсяної каші швидкого приготування, 100 г м'якого козиного сири, третина чашки подрібнених волоських горіхів, 1/3 чашки рубаних в'ялених помідорів в олії, 2 столові ложки бальзамічного оцту, 1 столову ложку дижонської гірчиці, 1 столову ложку дижонської гірчиці, 1 часнику, сіль та чорний перець за смаком; увімкніть комбайн та перемішайте в однорідну масу.

Зліпите 6 коржів однакового розміру і обсмажте їх на змащеній олією сковороді.

Молочні продукти

25 калорій у 3 столових ложках

Якщо ви шукаєте чистий низькокалорійний протеїн, використовуйте білки яєчні. Яєчні білки особливо багаті на незамінні амінокислоти, що робить їх суперзірками в нарощуванні м'язів. Спробуйте використовувати яєчні білки в смузі як протеїновий бустер.

Відправте на розпечену сковороду півчашки рідких яєчних білків, 1 нарізаний кабачок і 1 чашку нарізаних томатів вершків. Поки яєчні білки не згорнуться, постійно помішуйте. Приправте низькокалорійну яєчню гострим соусом.

33. Моцарелла, частково знежирена

250 калорія за 100 г

Якщо будете їсти занадто багато завантаженого калоріями жирного сиру, ваші шість кубиків покриє жировий прошарок. Але ви можете включити в раціон сир і є його на втіху, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли. Порівняно зі звичайним сиром чеддер, у частково знежиреній моцареллі приблизно на 61% менше калорій. Спробуйте її з бутербродами, піцою, тако та яєчнею.

Ви можете включити в раціон сир і їсти його на своє задоволення, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли

Приготуйте паста-салат капрезе, змішавши макарони з твердих сортів пшениці зі шматочками консервованого тунця альбакора, кубиками частково знежиреної моцарелли, скибочками томатів чері та рубаним свіжим базиліком. Збийте разом оливкову олію, бальзамічний оцет, сіль та чорний перець. Перемішайте соус із пастою.

83 калорій у склянці

Молоко дозволяє отримати першокласний протеїн без жирових калорій. У склянці молока є також тріо будівельників кісток: кальцій та фосфор. Якщо ви не проти розщедритися, купуйте органічне знежирене молоко від корів, яких не накачали антибіотиками.

Приготуйте вівсянку, змішавши разом півчашки вівсяних пластівців, чверть склянки простого або ванільного протеїнового порошку, півтори чайні ложки насіння чиа і чверть чайної ложки кориці. Влийте 2/3 склянки знежиреного молока, а зверху посипте нарізаною полуницею та подрібненими горіхами. Накрийте кришкою, і нехай настоїться за ніч у холодильнику.

35. Простий знежирений йогурт

137 калорій у склянці

Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок та корисні бактерії, які називають пробіотиками, без додаткових калорій, присутніх у жирних або підсолоджених різновидах. Крім потужної підтримки імунітету та травлення, пробіотики навіть можуть стати союзниками у боротьбі із зайвою вагою!

Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок та корисні бактерії, які називають пробіотиками.

Помістіть у блендер ½ склянки простого йогурту, половинку авокадо, 1 столову ложку соку лайма, ¼ чайної ложки меленого чилі та щіпку солі. Змішайте до одержання однорідної маси. Використовуйте як соус для тако, стейку чи риби.

Горіхи та сухофрукти

36. Мигдальне молоко, несолодке

30 калорій у склянці

Горіхова альтернатива без молока зроблена шляхом перемелювання мигдалю зі шкіркою у воді та фільтрації суміші. У порівнянні з цілісним горіхом тут дуже мало жирів, так що це низькокалорійний варіант для приготування пластівців, пост-тренувальних коктейлів або млинців вихідного дня. Шукайте слово "несолодкий" на коробці. Це гарантія того, що до штучного молока не додали цукор.

Підзарядіться після тренування, змішавши 1 склянку мигдального молока з половиною склянки знежиреного йогурту, парою столових ложок порошкової арахісової олії, чайної ложки кориці і 1 чашкою замороженої полуниці.

37. Порошкова арахісова олія

45 калорій у столовій ложці

Деякі компанії роблять порошкове арахісове масло так: пресують арахіс, щоб видалити більшу частину жиру. Змішавши порошок з водою, ви отримаєте вершкову пасту, в якій немає половини калорій звичайної арахісової олії. Але, як і у випадку із традиційним спредом, ви все одно отримаєте поживні бонуси у вигляді білка та харчових волокон. Ви навіть можете відразу додати порошок у такі страви, як вівсянка та протеїнові коктейлі!

Розведіть порошок арахісового масла з дрібкою кориці за інструкцією на упаковці і нанесіть його між стеблами селери. У вас вийде закуска, яка змусить вас знову відчути себе дитиною.

Приправи

3 калорії у столовій ложці

Якщо ви хочете додати до соусу феєрверк смаку при практично повній відсутності калорій, не забудьте поставити в комору оцти, наприклад, з червоного вина. Деякі дослідження показують, що оцтова кислота може уповільнювати перетравлення їжі, що допомагає контролювати глюкозу крові та посилює відчуття ситості.

Для смачної заправки до салатів змішайте разом рівні частини оливкової олії та червоного винного оцту, нарізану цибулю-шалот, нарізаний часник, гірчицю дижона, свіжий чебрець, сіль і чорний перець.

39. Чебрець

3 калорії у столовій ложці

Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік та кріп, дають чудову можливість оживити страви та додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій. Натуральні підсилювачі смаку містять цілий арсенал антиоксидантів, які перетворять низькокалорійний раціон на ефективний засіб проти хвороб.

Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік та кріп, дають чудову можливість оживити страви та додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій.

Змішайте 1 столову ложку свіжого чебрецю, терту цедру 1 лимона, 1 чайну ложку часникового порошку, ½ чайної ложки копченої паприки, ½ чайної ложки солі та ½ чайної ложки чорного перцю. Натирайте цією сумішшю курку, стейк чи свинину.

40. Кориця

6 калорій в 1 чайній ложці

Коли доходить до вівсянки, коктейлів або млинців, кориця допоможе вам посилити смак без калорій. У ряді досліджень, серед них нещодавній звіт у «Науковій Дієтології», виявлено зв'язок кориці з поліпшенням глікемічного профілю, що не тільки знижує ризик діабету, але також допомагає досягти насичення, підвищити рівень енергії та зменшити ризик запасання жиру на вашій талії.

Для пудингу, який не викликає обурення кишечника, нагрійте півсклянки несолодкого мигдального молока в маленькій каструлі на середньому вогні майже до кипіння. Зніміть каструлю з вогню, додайте 85 г подрібненого темного шоколаду та 2 столові ложки несолодкого какао-порошку та залиште на 5 хвилин.

Перемішайте, поки|доки| шоколад не розчиниться. Всипте 2 чайні ложки тертої апельсинової цедри, 1 чайну ложку ванільного екстракту, 1/2 чайної ложки кориці і чверть чайної ложки меленого чилі. Надішліть шоколадну суміш, 1 пакет шовкового тофу і 2 столові ложки натурального кленового сиропу в блендер або кухонний комбайн і змішайте до отримання однорідної маси.

Охолоджуйте пудинг щонайменше пару годин перед подачею на стіл.