Де продають якісний алкоголь. Як відрізнити справжній алкоголь від підробки

Привіт друзі! Що не кажи, а відвідування спортзалу – задоволення не з дешевих. Не треба забувати про витрати на форму (а часто однією зміною не обійтися) і взуття. Якщо накинути сюди різні додаткові причини у вигляді спеціального харчування, то не всякий сімейний бюджет витерпить це і не затріщить по швах. Загалом багатьох життя ставить перед фактом: хочеш мати гарне тіло — займайся вдома!

"Та не питання"! – скажу я вам. Без проблем опишу будь-які вправи на будь-яку групу м'язів, які можна адаптувати під себе та обійтися без дорогих тренажерів. Зовсім безкоштовно, мабуть, не вийде. Найчастіше навіть для домашніх тренувань потрібні гантелі, а в ідеалі та штанга. Але якщо ви тренуєтеся всією сім'єю, то така покупка окупається дуже швидко. Головне мати бажання і не закидати снаряди на балкон у дальній кут.

Сьогодні я хочу впровадити у вас невеликий геометричний екскурс трапеціями.

Чи знаєте ви:

Дешеві гейнери часто містять багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше

Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися не розім'явшись

Усі фахівці нашого сайту, які пишуть статті та відповідають на ваші запитання – професійні тренери та лікарі

Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм у м'язових волокнах.

Ідеальна вага у жінок, з погляду естетики, це зростання мінус 113. З погляду фізіології: зростання мінус 110

Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг на тиждень. Якщо швидше, то, крім м'язів, буде багато жиру.

Яка б не була у вас строга дієта, ви не повинні споживати менше 1100 ккал на добу

Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг на тиждень. Якщо худнути швидше, то руйнуватимуться м'язи

25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різке зниження тиску

При схудненні потрібно знижувати загальну калорійність раціону за рахунок жирів та вуглеводів, але не за рахунок білків

Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправ лише у дитячому та підлітковому віці

Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці

У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися

Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається переважно з жирової тканини.

До 20-х років минулого століття у залах не було стійок для присідань та жиму. І штангу брали із підлоги.

Вправи на прес та сідниці дозволяють жінкам швидше та простіше досягти оргазму.

Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%

Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу

Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то швидше за все у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік

Через 3 – 4 місяці після початку занять у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань

Пам'ятаєте цю фігуру? Так от, такий же гарний і гармонійний формою м'яз знаходиться на наших плечах і відповідає за їх зовнішній вигляд. Відноситися до неї байдуже не варто, тому ми поговоримо, як накачати трапецію в домашніх умовах.

Завдання цього м'яза наступні: верхівка витягує наші плечі, відповідно, вгору, середина допомагає відводити їх назад, а низ веде їх до підлоги.

Перед тим як приступити до занять - розігрійтеся, причому окрім звичайної розминки, коли ви протягом 10 хвилин бігаєте або обертаєте руками та ногами у великих суглобах, варто розтягнути саме плечовий комплекс. Достатньо просто повисіти кілька хвилин на турніку на прямих руках. Ви маєте бути розслаблені. Можна трохи підтягнутися на 10 сантиметрів і знову повисіти без зайвої напруги.

Стаємо турнікменами

В даному випадку краще якщо ви знайдете у власному або найближчому дворі бруси або турнік. Умільці можуть встановити такий снаряд у себе вдома.

Якщо ви новачок або тільки ввели у свій тренувальний курс підтягування, то ніяких додаткових обтяжувачів вам не знадобиться: вистачить і наявного навантаження. Ось коли ви станете професіоналом у цьому питанні, то цілком допустимо вішати на плечі рюкзак із вантажем (важкі книги, диски чи пляшки з піском). Це може бути гиря на спеціальному поясі чи ремені на ноги.

Навантажуємо трапеції на брусах

Якщо у вас поблизу є бруси, то урізноманітнити тренування можна й наступними різновидами. Виконуватимемо віджимання.

Прокачування трапеції в домашніх умовах виглядає у цьому варіанті в такий спосіб.

Класичні віджимання

Раз ми з вами розглянули варіанти віджимань на брусах, то було б нерозумно не поговорити і про більш класичну версію подібного навантаження. Відповісти на запитання: Як накачати трапецію в домашніх умовах? - Досить просто. Адже всі ми чудово уявляємо, що треба робити.

Як завжди, тут буде один нюанс, особливо актуальний для всіх романтиків, адже цей комплекс називається «Віджимання серцем».

Кількість підходів та повторень у всіх запропонованих навантаженнях визначайте самі. Халтурити тут ні до чого. Доцільно працювати вщент. Всі ці рекомендації не обов'язково намагатись запхати в одне тренування, тому оберете 2-3 комплекси і постарайтеся освоїти їх досконало. Тим більше що навряд чи ви займатиметеся тільки трапеціями і нічим, крім них.

Якщо говорити про черговість, то трапеції в домашніх умовах завжди тренують одночасно з іншими м'язами плечей.

Після занять зробіть невелику розтяжку, щоб зняти надмірну напругу. Це допоможе вам швидше відновитися та відчути себе краще.

Отже, тепер ви точно знаєте методи опрацювання ваших геометричних фігурок на плечах і все це без додаткових хитрощів. Однак не варто забувати і про інші групи м'язів, наприклад прес.
Ось тут ви знайдете інформацію, як з вашого преса зробити 6 заповітних кубиків, дається як текстовий матеріал, так і відео, для кращого розуміння того, що відбувається.

Успіхів вам у ваших починаннях і нехай вони стануть образом вашого життя. А ми зустрінемося вже зовсім скоро. Радий побачити вас тут ще не раз.

Упор на дану область в основному необхідний для бодібілдингу, але це не означає, що у повсякденному житті неможливо створити цю область.

Дівчатам, бажано не перестаратися з прокачуванням трапецієподібного м'яза, щоб не перетворитися на халка! А ось чоловікам, помірне тренування принесе лише користь, але тільки в тому випадку, якщо не перейти межу норми естетики.

Вправи, які допоможуть накачати трапецієподібний м'яз у домашніх умовах

Для опрацювання цієї області тіла без обтяжень не обійтися, тому основний комплекс складається з вправ із застосуванням ваг.

1. Підйом гантелі (стоячи).Отже, встаємо рівно, в руках гантелі (вага залежить від рівня фізичної підготовки), потім починаємо повільно піднімати обидві руки до рівня грудей (при цьому необхідно з'єднувати лопатки), потім опускаємо. Робимо 3 підходи по 25-30 разів. Не забувайте стежити за диханням. Вдих – піднімаємо, видих – опускаємо.

2. Віджимання від підлоги.Проста, але ефективна вправа для прокачування трапецієподібного м'яза. Лягаємо на підлогу, руки якомога ширші, шкарпетки торкаються підлоги, починаємо віджиматися. Робимо 2-3 підходи по 20-30 разів. Головне – не поспішати, відчувати, як працюють м'язи спини.

3. Кругові обертання плечима із гантелями.Встаємо рівно, в руках гантелі (якщо їх немає, то підійдуть пляшки з водою), потім починаємо обертати плечима (так, щоб лопатки стосувалися один одного). Виконуємо 3 підходи по 30 разів.

4. на турніку (якщо є можливість).Підтягуємося так, щоб плечі торкалися турніку. Виконувати щонайменше 2-х підходів по 15 разів.

Зміст статті:

Ніхто не ставить під сумнів ефективність тренінгу в залі, але не кожна людина має можливість його відвідувати. Це може бути з наявністю вільного часу чи фінансовими причинами. Як би там не було, а провести якісне тренування можна й у домашніх умовах. Якщо ви хочете знати, як накачати трапецію вдома, про це ми зараз і розповімо.

Цілком зрозуміло, що вам не вдасться в цьому випадку набрати велику кількість м'язової маси, але це не потрібно. Не кожен хоче бути горою м'язів і таким людям цілком достатньо підкачатись і надати тілу атлетичного вигляду.

Нижче ми розповімо, як накачати трапецію вдома, а тепер розберемося з цим м'язом. Тренування може бути ефективним, якщо ви уявляєте собі, де розташовані на тілі націлені м'язи і які функції вони виконують. З цього питання ми й розпочнемо.

Трапеції можна розділити на три відділи - верхній, нижній та середній. Верхній відділ призначений для підйому плечових суглобів, середній своєю чергою відводить їх назад, а нижній - опускає. Також слід нагадати, що кожне ваше заняття має починатися з розминки.

Як накачати трапецію вдома?

Якщо у вас немає гантелей, слід скористатися турником і брусами, які можна знайти у дворі або на шкільному стадіоні. Якщо вказаний вище спортивний снаряд ви маєте, кількість вправ збільшиться, що призведе до підвищення результативності тренінгу. Давайте з'ясуємо, як накачати трапецію вдома.

За допомогою турніку

Слід визнати, що рухи, які можна виконувати на турніку є найбільш ефективними для розвитку трапеції в домашніх умовах. Почнемо з підтягування широким хватом. Для виконання руху вам необхідно взятися за турнік ширший за рівень плечових суглобів. Через війну активно використовуються як трапеції, а й найширші м'язи спини.

Щоб збільшити ефективність руху, вам необхідно великий палець відвести убік, а не охоплювати ним поперечину. В результаті ви зможете мінімізувати навантаження на м'язи передпліч і перенести його на націлені м'язи. Нагадаємо, що зараз ми говоримо про те, як накачати трапецію вдома, і саме вона є метою наших тренувань.

Під час руху вгору намагайтеся торкатися грудної клітини поперечини, у верхній кінцевій точці траєкторії зводьте лопатки, щоб акцентувати навантаження на трапеції. Погляд завжди має бути спрямований уперед. Пам'ятайте, що вище піднімаються ваші плечові суглоби, тим активніше працює трапеція.

Другий варіант підтягування з широким хватом для прокачування трапецій є виконання руху за голову. Зауважимо, що якість тренінгу будь-якої м'язової групи багато в чому залежить від вашої свідомості. Вам слід прагнути до того, щоб відчувати, які м'язи беруть участь у виконанні того чи іншого руху.

Виконуючи підтягування за голову, ви повинні свідомо виключати з роботи біцепс одночасно переводячи її на плечовий пояс. Рух має виконуватися завдяки зусиллям спини, а не рук. Також необхідно стежити, щоб ліктьові суглоби були спрямовані вниз. Крім всього сказаного, необхідно виключити ривки, оскільки це значно знижує ефективність тренінгу.

Не менш важливим для ефективного заняття є темп виконання рухів. М'язи будуть навантажуватись тим сильніше, чим повільніше ви працюєте. Досягши крайнього нижнього становища траєкторії, не можна розслаблювати м'язи і вони повинні бути в напрузі протягом виконання всього сету. Під час руху нагору необхідно вдихати, а видихайте в той момент, коли тіло опускається. Атлетам-початківцям цілком достатньо буде підтягуватися тільки з вагою свого тіла. Однак надалі доведеться використати додаткове навантаження.

За допомогою брусів

На брусах ви можете виконувати дві вправи, які допоможуть відповісти на питання, як накачати трапецію вдома. Першим є віджимання і для цього вам необхідно розташувати на брусах корпус горизонтально землі. Для цього ви можете помітити на них ноги.

При цьому корпус не повинен прогинатися (вигинатися). Виконуючи віджимання, у верхньому крайньому положенні необхідно зводити лопатки, що дозволить акцентувати увагу саме на трапеції. Також вам варто працювати із максимальною амплітудою. Розгляньмо техніку виконання другого руху, який можна виконувати на брусах тим атлетам, які хочуть знати, як накачати трапецію вдома.

Застрибніть на бруси та прийміть упор на витягнутих руках. При цьому необхідно стежити, щоб тулуб був строго перпендикулярним до землі. Після цього вам необхідно опускати і піднімати корпус, а плечові суглоби при цьому виконуючи рухи, аналогічні жесту подиву.

За допомогою віджимань

Класичні віджимання також можуть бути ефективними для прокачування трапеції. Ми вже сьогодні говорили про вправу на брусах, що нагадує віджимання від землі. Але щоб навантажити саме трапеції, вам необхідно прийняти особливе положення. Воно стосується розташування долонь землі - великі пальці повинні торкатися одне одного. Таким чином, ваші руки повинні бути максимально вузько. Притиснувши ліктьові суглоби до корпусу, починайте виконувати вправу. Також пам'ятайте про темп, який має бути максимально повільним.

Наступна вправа призначена для атлетів, які мають відмінний рівень фізичної готовності. У певний момент при регулярних заняттях вам вдасться цього досягти. Спочатку потрібно прийняти стійку на голові, точніше на витягнутих руках. При цьому голова спрямована донизу. По суті, ви повинні виконувати підтягування в перевернутому вигляді. Безумовно, цей рух досить складний, адже вам необхідно не просто віджиматися, а й утримувати рівновагу. Ви можете попросити товариша або дівчину підтримувати ваші ноги або використовувати як опору стінку.

Найчастіше спортсмени, які бажають знати, як накачати трапецію вдома також запитують і про кількість сетів та підходів у них. Тут все залежить від вашої підготовки. Цілком можливо, що спочатку не зможете підтягуватися через слабкі м'язи. Ви повинні намагатися в кожній вправі працювати вщент. Ця рекомендація стосується не тільки рухів, розглянутих сьогодні, але й усіх інших. Працювати над трапеціями необхідно того ж дня, коли ви тренуєте м'язи плечового пояса. Безперечно, виділяти окремий день для цього не варто.

З використанням спортивних снарядів

Пам'ятайте, ми на початку статті говорили, що якщо у вас є спортивні снаряди, хоча б гантелі, то кількість вправ, які допоможуть вам відповісти на питання, як накачати трапецію вдома збільшиться. Давайте почнемо саме з використання гантелей, адже для їх придбання буде потрібно менше грошей порівняно зі штангою, та й місце для зберігання багато не потрібно.

Першою вправою стане потяг у напрямку підборіддя. Для цього вам необхідно прийняти становище стоячи, поставивши ноги разом. Візьміть гантелі в руки, опустивши їх уздовж корпусу. Після цього починайте піднімати снаряди вгору, працюючи лише м'язами плечового пояса. У верхньому кінцевому положенні ваші ліктьові суглоби повинні розташовуватися вище за плечові і дивитися в сторони.

Другий рух з використанням гантелей - розведення рук у похилому положенні. Це дуже важкий рух і не варто поспішати зі збільшенням робочої ваги. Злегка зігнувши колінні суглоби, нахиліть корпус вперед до паралелі із землею. Витягнувши руки вниз перед собою, розведіть їх убік, піднімаючи максимально високо. Також злегка зігніть ліктьові суглоби, що дозволить знизити навантаження.

Дуже важливо стежити за положенням спини, яка повинна бути рівною. Це не найскладніший рух у технічному плані, але не з погляду навантаження. Якщо говорити про використання штанги для прокачування трапецій, тут варто виконувати шраги. У той же час вправу можна виконувати і з гантелями.

Прийміть вихідне положення, аналогічно тягам у напрямку підборіддя. Щоб акцентувати навантаження на трапеціях, зведіть лопатки та починайте піднімати-опускати плечові суглоби. При цьому м'язи рук мають бути розслаблені, а працюють лише трапеції.

Більше про те, як накачати трапеції, дізнаєтесь із цього відео:

Трапецією називають м'яз, розташований у верхній частині спини. Вона перетворює трикутник м'язів, вершина якого знаходиться в ділянці шиї. Завдяки тренуванням вдається створити міцні та значні плечі. Говорячи про те, як накачати трапецію, варто наголосити на тому, що м'яз можна розділити на три області, які виконують різні функції. Верхня частина призначена для підйому плечей та лопаток, середня потрібна для зближення лопаток, а нижня відповідає на опускання плечей та лопаток. Щоб досягти хороших результатів, необхідно приділити увагу тренування всім областям трапеції.

Як швидко накачати трапецію?

Перед тим, як безпосередньо перейти до вправ, хотілося б сказати про правила, які важливо враховувати, щоб отримати результат та уникнути травм.

Поради, як накачати трапецію вдома та в залі:

1. Починати заняття необхідно з розминки, щоб запобігти травмі. Зробіть кілька вправ на розтяжку, що дозволить уникнути скутості, наприклад, повисіть у розслабленому вигляді на перекладині.
2. Вправи для трапеції рекомендується виконувати одразу після тренування плечей. Необхідно підібрати хоча б дві вправи та зробити по 3-5 підходи. Рекомендується розслаблятись і між підходами.
3. Роблячи вправи, важливо не розслаблятися, оскільки це призведе до округлення плечей та усунення навантаження.
4. Говорячи про те, як накачати трапецію в домашніх умовах, варто сказати про те, що виконуючи повторення із затримкою дихання, підвищується ефективність роботи, а також зменшується навантаження на хребет. Дихання має велике значення, тому при підйомі снаряда слід робити вдих, а опусканні - видих.
5. Щоб тримати тіло у правильному положенні, необхідно дивитися перед собою.
6. Не варто використовувати занадто велику вагу, оскільки це знижує амплітуду руху, а отже, і зменшує результат.

Тепер можна переходити безпосередньо до тренування, а точніше до прикладів вправ.

1. Верхня - примикає до шиї, відповідає за підйом плечей догори.
2. Середня - між лопаток, бере участь у підйомі лопаток.
3. Нижня – у нижній частині лопаток, відповідає за опускання лопаткових кісток у нижній фазі руху.

© decade3d - stock.adobe.com

Основні функції трапецій: рух плечима у вертикальній та горизонтальній площині, нахил голови назад, а також підйом лопаток нагору.

Тримати трапеції у тонусі необхідно будь-якому спортсмену. Це збільшить ваш силовий результат у базових вправах, знизить навантаження на плечові суглоби та зв'язки, зменшить викривлення хребта в шийному відділі та мінімізує ризик пошкоджень та травм всього плечового поясу.

• Кроки по праву вважаються кращою вправою для розвитку трапеції, але багато спортсменів роблять їх неправильно. Не можна включати в роботу біцепси та передпліччя. Впоратися з цим дуже добре допомагають кистьові лямки. Лікті повинні бути майже повністю випрямлені протягом усього підходу, тоді навантаження лягатиме цілеспрямовано на трапецію.
• Не використовуйте занадто велику робочу вагу.Тренуючи трапецієподібні м'язи, набагато важливіше працювати на повну амплітуду і відчувати максимальне скорочення м'язів у верхній точці, затримуючись у ній на 1-2 секунди.
• Не притискайте підборіддя до грудей під час виконання шрагів.Це збільшує компресію шийного відділу хребта і може спричинити травму.
• Трапеція любить пампінг.Щоб як слід «забити» ці м'язи кров'ю, використовуйте суперсети, комбінуючи шраги будь-якої варіації з тяговими рухами, які включать у роботу ще й плечі, наприклад, з тягою підборіддя вузьким хватом. Інший варіант збільшення інтенсивності - наприкінці кожного підходу виконуйте дропсети: зменшуйте робочу вагу і без відпочинку робіть ще підхід або два з легшою вагою.
• Трапеції – відносно невелика група м'язів, її достатньо тренувати раз на тиждень.Оптимально поєднати її з тренуванням спини чи плечей. Щоб весь плечовий пояс виглядав масивно, не забувайте приділяти достатньо уваги також своїм дельтам та м'язам шиї. Якщо ви помітили, що трапеції стали обганяти у розвитку плечі, що візуально робить фігуру менш широкою у плечовому поясі, просто перестаньте виконувати окремі вправи на цю групу м'язів.
• Тренування трапецій має бути коротким, але інтенсивним.Як правило, на опрацювання цієї м'язової групи достатньо однієї-двох вправ. Чергуйте різні рухи на кожному тренуванні і виконуйте їх у різному порядку, тоді ви швидше досягнете прогресу.
• Слідкуйте за поставою.Нерідко сутулість у ділянці шийного та грудного відділу хребта не дає повноцінно тренувати трапецію. Спортсмен просто не може виконати потрібний рух на повну амплітуду та відчути скорочення м'язів.
• Тренуйтеся помірковано.Перетренованість трапецієподібних м'язів призведе до погіршення кровообігу в м'язах шиї та всьому шийному відділі хребта. Це може призвести до збільшення внутрішньочерепного тиску, головного болю і запаморочення.
• Виконання шрагів передбачає обертання плечовими суглобами у верхній точці.З якоїсь причини цим грішать багато спортсменів-початківців. При використанні великої робочої ваги це обертання перетворюється на один з найбільш згубних рухів для манжети ротатора вашого плеча. Правильна траєкторія руху має на увазі підняття та опускання ваги в одній площині, ніяких сторонніх рухів бути не повинно.

Найкращі вправи для опрацювання трапецій

Тепер давайте розглянемо вправи, які допоможуть вам досягти максимального результату при опрацюванні трапецієподібних м'язів.

Шраги зі штангою

- Це основна вправа на масу трапецій. Тут працює переважно їхня верхня частина, тому що при підйомі штанга розташовується перед вами. Рух має бути амплітудним, ніби у верхній точці ви намагаєтеся плечима дотягнутися до вух. У цьому русі можна працювати з досить великою вагою, так ви зможете краще відчути розтяг м'язів у нижній точці. За необхідності використовуйте кистьові лямки та атлетичний пояс.

Використовуйте середній хват на ширині плечей, щоб не вмикати плечі. При підйомі утримуйте штангу якомога ближче до корпусу та мінімізуйте читинг – цей спосіб не призведе ні до чого, крім збільшення травмонебезпечності руху. Альтернативний варіант – шраги у Сміті.

- Це вправа на верхню частину трапеції. Тут рекомендується використовувати меншу вагу, але робити більше повторень, так ви легше досягнете інтенсивного пампінгу (кровонаповнення м'язів).

Оскільки в цій вправі кисті повернуті паралельно один одному, до роботи активно залучаються передпліччя. Тому концентруйтеся на тому, щоб тримати руки прямими та не згинати лікті. Тоді ви підніматимете гантелі зусиллям трапецій, а не рук. Також можна використовувати лямки.

Щоб перетворити шраги з гантелями на вправу на середню та нижню частини трапеції, сядьте на лаву і трохи нахилиться вперед:

Це змінить вектор навантаження, і ви будете сильніше зводити лопатки у верхній точці. За рахунок цього більша частина навантаження і перейде в середню та нижню частини трапецієподібних м'язів.

Кроки в тренажері

Для цієї вправи вам знадобляться нижній блок та широка рукоятка. Тримаючи спину прямою, підтягуйте плечі вгору і трохи назад. Біомеханіка руху відрізняється від рухів у класичних шрагах зі штангою. За рахунок відведення плечей назад ви сильніше навантажуєте середню частину трапецій та задні пучки дельтоподібних м'язів. Через це ззаду верх спини виглядатиме масивнішим і бугристим. Крім того, пристрій блочного тренажера визначає сильніше розтягування м'язів у нижній точці, що тільки збільшує ККД цієї вправи.

Шраги зі штангою за спиною

Це чудова вправа на середню та нижню трапецію. Воно не зовсім підходить для новачків, оскільки потребує розвиненого м'язового каркаса та гарної розтяжки плечових суглобів.

Для зручності цю вправу рекомендується виконувати у тренажері Сміта. У нижній точці трохи розслабте всі м'язи плечового пояса, щоб опустити штангу якомога нижче. Але не забувайте тримати при цьому поперековий відділ хребта ідеально рівно. Чим ближче до спини ви вестимете штангу при підйомі, тим сильніше працюватимуть трапеції. Більш віддалене положення сильніше навантажуватиме задні дельти.

Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом

- Це базова вправа, при якій працюють як трапеції, так і плечі. У цій вправі важливо взятися досить вузько і тримати лікоть вище за рівень кисті, тоді ви зможете працювати в повну амплітуду і навантажувати всю область трапецієподібних м'язів. Чим ширше ви беретеся, тим більше навантаження йде на середні дельти.

Альтернативні вправи: тяга в Сміті до підборіддя вузьким хватом, тяга двох гантелі до підборіддя вузьким хватом, тяга гирі до підборіддя.

Станова тяга

Огляд вправ був би неповним без згадки

Також трапеція несе частину навантаження при виконанні будь-яких горизонтальних тяг на товщину спини: або нижнього блоку та інших, а також при використанні вузького хвата у вертикальних тягах (підтягуваннях, тязі верхнього блоку і т. д.). Непрямо навантаження лягає на трапецію і під час багатьох вправ для дельтоподібних м'язів, наприклад, махи з гантелями стоячи, сидячи або в нахилі, широким хватом, відведення рук у тренажері на задню дельту та інші.

Програма тренувань трапецієподібних м'язів

Немає принципової різниці між тренуваннями трапецій у періоди набору м'язової маси та сушіння. Усі вправи (крім станової тяги) мають відносно ізольований характер, і застосовувати їх можна на будь-якому етапі тренінгу.

Тренувати трапецію в тренажерному залі – заняття досить нехитре. Підберіть пару вправ, які найкраще на вас працюють, та стабільно покращуйте свій результат, використовуючи різні методи прогресії навантаження. Як орієнтир дотримуйтеся наступної схеми:

Щоб плідно тренувати трапеції в домашніх умовах, достатньо мінімального набору інвентарю: штанги або гантелі. Зразковий варіант домашнього тренування трапецій виглядає так:

Багато спортсменів також тренують трапеції на турниках та брусах, виконуючи імітацію знизування плечима у висі. Ці рухи мають більш статичний характер, амплітуда строго обмежена, і відчути ізольовану роботу трапецій у них буде непросто. Однак, ви можете спробувати замінити ними силовий тренінг, якщо у вас немає можливості займатися з обтяженнями.