Їж і худий: правда та міфи про продукти з негативною калорійністю. Продукти з негативною калорійністю: користь для організму та способи приготування
До нас у редакцію часто приходять питання про так звані продукти з негативною калорійністю. Читачі запитують, чи справді можна скласти раціон харчування так, що з кожним прийомом їжі організм не отримуватиме калорії, а навпаки, втрачатиме їх?
За професійною консультацією ми звернулися до дієтолога-гастроентеролога Шаповалової Олени Володимирівни, яка успішно практикує в петербурзькому Центрі Індивідуальних Дієтичних Програм IDP на Таврійській 9.
«Подібні питання, – каже Олена Володимирівна, – часто ставлять і в нашому центрі. Давайте розберемося. За твердженням жіночих журналів, продукти з негативною калорійністю – це продукти, на перетравлення та засвоєння яких організм витрачає більше енергії, ніж отримує. Тобто, продукти з негативною калорійністювикликають не збільшення калорій, а, навпаки, їх дефіцит. Відповідно, чим більше подібної їжі буде присутня в раціоні, тим більший дефіцит калорій відчуватиме організм, що, загалом, анітрохи не суперечить концепції та меті будь-якої дієти при надмірній вазі.
Насправді, жоден продукт не вимагає на своє засвоєння енергії більше, ніж ми отримуємо. Після їди наш обмін речовин, а з ними і витрата енергії справді збільшується. І для того, щоб переварити з'їдену їжу, ви неминуче витратите якусь кількість вжитих калорій, але в жодному разі не більше ніж містить сама їжа.
При перетравленні різної їжі витрачається різна кількість калорій. Найбільше енергії (близько 30-40% від енергетичної цінності продута) витрачається на засвоєння білкової їжі: м'яса, птиці, риби, морепродуктів та молочних продуктів. На засвоєння вуглеводів (хліба, картоплі, овочів) ми витрачаємо близько 4-7% їхньої калорійності і на жири витрачаємо 5-10%.
Капуста, редиска та огірки, які часто називають їжею з негативною калорійністю, належать до продуктів, що містять вуглеводи (хоча їх там зовсім небагато) та велика кількість клітковини. Ніяких додаткових витрат енергії на перетравлення клітковини організму не потрібно просто тому, що вона все одно не перетравиться. Тому після того, як ми поїли овочі, на їх засвоєння ми витратимо 4-7% їх калорійності, але ніяк не більше 100%.
Головна помилка, яку допускають у публікаціях про продукти з негативною калорійністю – твердження про те, що можна вільно та безконтрольно поїдати все, що душі завгодно, доповнюючи раціон такими «чудовими» продуктами, які «забиратимуть» отримані калорії.
Не слід вірити поширеній помилці, що, наприклад, з селера, можна з'їдати і випічку і чіпси, а калорії, отримані з випічкою, зникнуть самі собою.
Правильніше було б сказати, що продукти з негативною калорійністю, насправді, мають не негативну, а мінімальну калорійність, і справді сприяють схуднення, якщо переважають у раціоні.
До продуктів з мінімальною калорійністю належать, перш за все:
- ягоди:смородина, чорниця, ожина; цитрусові, кавун.
- зелень, наприклад, селера. Його коріння містить приблизно п'ять-вісім ккал, тоді як енергетична цінність листя практично дорівнює нулю.
Більшість овочів, з яких можна готувати різноманітні салати
- зелений чай.Вважається, що засвоєння склянки зеленого чаю потрібно витратити близько 60 калорій. І, звичайно, абсолютно нульовий у плані калорійності продукт-звичайна вода – у ній взагалі немає калорій
- усі спеції. Важливим є той факт, що приправлена їжа не вимагає досолювання. Якщо ви їсте мало солі, значить вода не затримується в організмі і не гальмує вуглеводно-жировий обмін.
Як замінник цукру використовують таку пряність, як кориця. Дуже зручний замінник, якщо врахувати різницю в калорійності цих продуктів.
Однак дієтологи застерігають своїх пацієнтів від захоплення низькокалорійними дієтами та продуктами з негативною калорійністю=мінімальною калорійністю.
В ідеалі раціон повинен здебільшого складатися з продуктів з низькою енергетичною цінністю, але обов'язково бути доповненим деякою кількістю поживніших продуктів. І, звичайно, слід пам'ятати, що для спалювання жирів таки потрібно буде попрацювати м'язами.
Як бачите, жодних продуктів із негативною калорійністю, Які будуть нейтралізувати піцу і чіпси, а тим більше знищувати ваші чесно накопичені жири, в природі не існує. Зате є здорова їжа, вживаючи яку можна істотно знизити калорійність денного раціону. А в поєднанні з помірним (або інтенсивним) фізичним навантаженням, суттєво знизити вагу, не голодуючи.»
Дякуємо Олені Володимирівні та петербурзький Центр Індивідуальних Дієтичних Програм IDP на Таврійській 9 за допомогу.
Пропонуємо до вашої уваги таблицю продуктів з негативною калорійністю. В основному це овочі та фрукти. Калорійність їх мінімальна, але їх переробку організму доводиться витрачати більше калорій, ніж міститься у самому продукті. Саме на цих принципах заснована дієта Тетяни Малахової. У ній не просто враховується чиста калорійність продуктів, а й враховується скільки калорій витрачає організм людини на їх перетравлення. Так наприклад, калорійність 100 г капусти білокачанної 28 калорій. Але на перетравлення 100 г капусти організм витратить приблизно 130 калорій. Таким чином, споживаючи капусту ми не так купуємо, скільки втрачаємо калорії. Але є одна важлива особливість - капуста не повинна піддаватися термічній обробці або ця обробка має бути мінімальною. Нижче наведено таблицю основних продуктів з негативною калорійністю. Цю таблицю ви можете самостійно доповнити іншими малокалорійними фруктами та овочами. Також можна включити у ваш раціон для схуднення гриби. На їх переробку організм також витрачає більше калорій, ніж отримує. Але гриби у нашому раціоні не є основним продуктом, до того ж вони не так легко перетравлюються та засвоюються організмом.
Використовуючи продукти з даної таблиці ви зможете не тільки смачно харчуватися, але навіть витрачати калорії. Саме з цієї причини ці продукти не підходять людям з спочатку малою вагою або для тих хто хоче погладшати. А ось для схуднення – це ідеальний варіант.
Повний перелік продуктів із негативною калорійністю
| Назва | Калорійність, ккал |
|---|---|
| Абрикос | 48 |
| Айва | 38 |
| Алича | 30 |
| Ананас | 48 |
| Апельсин | 38 |
| Кавун | 25 |
| Артишок | 28 |
| Базилік | 27 |
| Баклажани | 24 |
| Бамбук | 10 |
| Барбарис | 29 |
| Брокколі | 28 |
| Брусниця | 40 |
| Брюква | 37 |
| Чорниця | 37 |
| Грейпфрут | 35 |
| Материнка | 25 |
| Диня | 32 |
| Ожина | 33 |
| Жимолість | 30 |
| Зелений чай | 0 |
| Суниця | 41 |
| Кабачки | 27 |
| Калина | 26 |
| Капуста білокачанна | 28 |
| Капуста червонокачанна | 31 |
| Карамбола | 31 |
| Ківі | 48 |
| Кизил | 44 |
| Полуниця | 30 |
| Журавлина | 28 |
| Коріандр | 25 |
| Аґрус | 44 |
| Лайм | 16 |
| Латук салат | 17 |
| Лимон | 24 |
| Лимонник | 11 |
| Цибуля зелена | 22 |
| Цибуля ріпчаста | 40 |
| Малина | 41 |
| Мандарин | 38 |
| Морква | 33 |
| Морошка | 31 |
| М'ята | 49 |
| Обліпиха | 30 |
| Огірки | 15 |
| Кульбаба | 45 |
| Папайя | 48 |
| Паттісон | 19 |
| Перець солодкий | 25 |
| Перець чилі | 40 |
| Персик | 44 |
| Петрушка | 45 |
| Помело | 32 |
| Ревень | 16 |
| Редиска | 20 |
| Редька | 34 |
| Ріпа | 28 |
| Горобина | 44 |
| Салат | 14 |
| Буряк | 48 |
| Селера | 10 |
| Слива | 43 |
| Смородина | 40 |
| Спаржа | 20 |
| Томати | 15 |
| Турнепс | 28 |
| Гарбуз | 28 |
| кріп | 40 |
| Квасоля зелена | 32 |
| Кольорова капуста | 29 |
| Цикорій | 21 |
| Цукіні | 16 |
| Черемша (часник) | 34 |
| Чорниця | 40 |
| Шпинат | 21 |
| Щавель | 25 |
| Ендівій | 17 |
| Естрагон | 25 |
| Яблуко | 46 |
Це питання особливо хвилює жінок, але й багатьом чоловікам може здатися дуже цікавим. Чи можна їсти так, щоб не просто не товстіти, а ще й худнути? Чи існують продукти з негативною калорійністю, і якщо так, то чи не шкідливі вони здоров'ю? Що ж, питання не зовсім просте. Але все ж таки ми розберемося в ньому.
Негативна калорійність: правда чи міф?
Ті, хто вперше зіткнувся з таким поняттям, як продукти з негативною калорійністю, список яких ми наведемо трохи нижче, можуть помилково вирішити: це їжа, в якій немає поживної цінності. Насправді все зовсім не так, і секрет криється в зовсім іншій властивості подібної їжі.
Негативні продукти харчування, або, по-іншому, їжа з негативною калорійністю – те, на перетравлення чого організм витрачає більше енергії, ніж отримує в результаті харчування. Іншими словами: ми їмо, але при цьому всі калорії йдуть у переробку, а не засвоєння. Але чи це так насправді?
Зараз існує помилкова думка, що деякі продукти насправді вимагають більше енергії на те, щоб їх з'їсти, ніж утримують. Харчова цінність, як відомо, визначається тією кількістю калорій, які витягує наш організм у процесі перетравлення з тієї чи іншої їжі. Але!
Важливорозуміти основою дієтологічний принцип: ніяка їжа не вимагає більше енергії на своє засвоєння, ніж у результаті отримує організм. Іншими словами, є так, щоби створювався дефіцит калорій, – неможливо.
Що ж виходить? Калорії у продуктах неминучі, і жодного порятунку від них немає?
Продукти, що мають негативну калорійність – казка, про яку можна лише мріяти?
І немає зовсім жодної надії на те, щоб їсти і худнути?
Насправді це одночасно і так і не так. Давайте розбиратися далі.
2 великих стиглих помідорів,1 болгарський перець,
Популярне
Половина солодкої цибулини,
3 огірки,
1 ст. л. бальзамічного оцту,
шматочок свіжого перцю чилі,
2 гілочки базиліка,
1 зубчик часнику,
Морська сіль.
Помідори залити окропом і залишити на 20 секунд, після чого обдати холодною водою та звільнити від шкірки. Перець очистити від насіння. Перемолоти в блендері 1 помідор, половину болгарського перцю, цибулю, часник, перець чилі.
З двох огірків вичавити сік, додати до пюре разом із оцтом. Посолити за смаком. Овочі, що залишилися, нарізати невеликими шматочками. Базилік дрібно нарубати. Все змішати, охолодити, а при подачі додати лід, який, як пам'ятаєш, змушує організм витрачати додаткові калорії на прогрівання їжі до 37 градусів.
Овочевий салат із грейпфрутом
Невеликий грейпфрут (або великий апельсин), половина цибулини фенхелю,
жменя салату корн,
стебло селери,
Жменя пророщеного нуту,
1 ст. л. бальзамічного оцту,
шматочок кореня імбиру,
грубо подрібнений чорний перець,
Дрібка солі.
Зрізати з грейпфрута кірку до м'якоті. Працюючи над мискою, вирізати ножем часточки з мембран. З кістяка віджати сік у ту ж миску. Додати тертий імбир, оцет, перець та сіль. Тонко нарізати фенхель та селера. У салату корн відірвати маленькі коріння. Додати все в миску разом із проростками нуту, перемішати.
Примітка:пророщений нут можна купити у супермаркеті, а можна самим замочити сухий нут. За першу добу він добре набряче, на другу дасть паростки. Дуже корисно!
Гострий овочевий суп
Невелика головка брокколі, капуста різних видів,
2 стебла селери,
1 невелика цибуля-порей,
1 морквина, консервовані томати,
1 зубчик часнику,
шматочок кореня імбиру,
Півлайма,
щіпка кайєнського перцю,
свіжомелений чорний перець,
сіль.
Довести до кипіння каструлю із 1,5 л води. Підготувати овочі: моркву почистити, броколі розділити на суцвіття, качан нарізати соломкою. У порея видалити грубе зелене листя, нарізати стебло кільцями, промити в тазику з водою(це робиться, щоб видалити частинки землі і піску, що потрапили між шарами). Моркву та селеру нарізати соломкою. У киплячу, трохи підсолену воду завантажити моркву і порей, після чергового закипання додати селера і качан брокколі, через 3-4 хвилини - суцвіття. Варити 5 хвилин|мінути|, додати спочатку білокачанну і брюссельську капусту, моркву і порей, після чергового закипання додати|добавляти| селера, цвітну капусту, броколі і болгарський перець, через 5-7 хвилин|мінути| Варити ще 5 хвилин, додати подрібнений часник і імбир, вичавити в суп сік з лайма, приправити кайенським перцем. При подачі додати|добавляти| чорний перець за смаком. Із зелені підійде кінза.
Біла риба з ананасом
300 г філе тріски, 500 г крупно нарізаної м'якоті ананасу,
Шматок кореня імбиру,
1 ч. л. оливкової олії,
1 ст. л. соєвого соусу,
половинка лимона,
1 ч. л. меленого чорного перцю,
зелений лук для подачі.
Розігріти духовку до 220 °. Зі 100 г ананасу вичавити сік. Рибу розрізати на великі шматки і замаринувати на 10-15 хвилин у суміші ананасового соку, оливкової олії, соєвого соусу та подрібненого імбиру. В антипригарну форму викласти рибу, навколо розмістити шматочки ананаса, все збризкати маринадом і посипати чорним перцем. Запікати 10-15 хвилин.
Карпаччо із кабачка
Молодий щільний кабачок (цукіні) з тонкою шкіркою, 1 ст. л. лимонного соку,
кілька крапель оливкової олії екстра-вірджин,
Дрібка насіння фенхелю,
свіжомелена суміш перців,
морська сіль за смаком.
Кабачок не очищаючи нарізати дуже тонкими поздовжніми скибочками (краще це зробити за допомогою овочечистки). Злегка посолити, посипати насінням фенхелю, рясно приправити перцевою сумішшю, полити лимонним соком і збризкати оливковою олією.
Куряча грудка із зеленою квасолею
1 невелика куряча грудка без шкіри, 200 г стручків молодої зеленої квасолі та (або) горошку (не в сезон можна взяти морожену квасолю та горошок),
50 г кореня петрушки або пастернаку,
1 ч. л. насіння білої гірчиці,
1,5 ч. л. оливкової олії,
2 ст. л. сухого хересу (або білого вина),
половинка лимона,
мелений білий перець,
велика сіль.
Вирізати два філе з курячої грудки. Приправити сіллю та білим перцем. У кожного стручка квасолі відрізати черешок, видалити струну (якщо є). Відварити квасолю протягом 1 хвилини у підсоленій воді. З молодими стручками горошку цього не треба. Якщо ж використовуєте заморожені квасолю та горошок - їх треба ошпарити окропом і відкинути на друшляк. Корінь петрушки налаштувати тонкою соломкою. На деку розмістити великий аркуш пергаментного паперу. У середину викласти овочі, на них - філе курячої грудки, посипати насінням гірчиці, полити оливковою олією та вином. Зверху укласти кілька скибочок лимона. Зібрати кінці пергаменту нагорі, обв'язати суворою ниткою. Відправити лист з кульком в духовку, розігріту до 200-220 °. Запікати 15-20 хвилин.
Як посилити «негативний ефект»?
Холодні їжа та пиття вимагають більше енергії на переробку, ніж теплі. Але є все холодним… брр!Над сирими продуктами харчування організму доведеться довше працювати, ніж над тепловою обробкою, що пройшли. Їж сирих овочів та фруктів стільки, скільки витримає твій травний тракт.
Ретельно пережовуйте їжу! «Дехто думає, що якщо не жувати шматок м'яса чи капусти, а ковтати їх цілком, то процес перетравлення їжі вимагатиме великих енергетичних витрат, — каже Римма Мойсенко. — Однак якщо продукт піддається недостатній механічній обробці в ротовій порожнині, то він просто частково не буде засвоєний. Коли людина пережовує жорстку морквину чи яблуко, вона витрачає енергію і жування, і формування слини і ферментів, і підготовку шлунково-кишкового тракту та всіх ферментоутворюючих систем до роботи».
Подрібнена і м'яка їжа засвоюється швидше і легше, а значить, у нашому випадку краще ростбіф, ніж котлета з фаршу, а овочевий салат вимагатиме більше сил від організму, ніж овочі, перемелені в гаспачо. Прощайте, супи-пюре, привіт, слабопрожареного стейк стейк на грилі!
01/11/2015 16:54
Їсти скільки завгодно і не одужувати при цьому - звучить привабливо, правда? Адже чарівні продукти дійсно існують! Вся краса – у їхній негативній калорійності.
Що таке негативна калорійність
Сама назва «негативна калорійність» дещо невірна, більш відповідний термін – «нульова калорійність». Розщеплюючи та засвоюючи корисні речовини, що споживаються з таких продуктів, організм витрачає енергії та спалює калорій стільки ж, скільки ви з'їли.
Ось деякі продукти з калорійністю "мінус":
Особливості прийому продуктів із калорійністю «мінус»
Негативною калорійністю можуть похвалитися багато продуктів, особливо фрукти, овочі, ягоди та різні спеції.
На замітку!Середня добова норма вживання продуктів із калорійністю «мінус» для дорослого – близько 500 г фруктів та 500 г овочів.
Для більшої корисності такі продукти краще вживати свіжими, оскільки вони зберігають багато корисних властивостей. Якщо ж ви вирішили приготувати щось у тушкованому вигляді, не користуйтесь жирними соусами, тваринними жирами, а найголовніше - сіллю та цукром. Інакше мінус впевнено зміниться на плюс, і корисні на перший погляд страви додадуть вашій талії кілька зайвих сантиметрів.
Користь для схуднення
Панацеєю для боротьби з надмірною вагою назвати продукти з негативною калорійністю все ж таки не можна. Незважаючи на великі витрати енергії на їхнє перетравлення, для спалювання жирів цього не вистачає. 
Уявіть собі:щоб позбутися навіть одного зайвого кілограма, потрібно спалити тисячі калорій. Та небагато, з якою можуть впоратися продукти з негативною калорійністю, не дасть помітного ефекту без занять спортом та дотримання правил збалансованого харчування.
Проте безсумнівна користь у цих продуктах є – по-перше, вони містять безліч корисних речовин, а по-друге, є відмінною заміною найрізноманітніших шкідливих страв.
Захотілося перекусити?
- Не тягніться до шкідливих картопляних чіпсів – краще візьміть яблуко чи апельсин. Смачно, корисно, а найголовніше – жодної загрози зайвих кілограмів. Саме тому продукти з негативною калорійністю входять у меню багатьох дієт.
Шкода при надмірному вживанні
Завдяки своїм властивостям продукти з нульовою калорійністю виглядають ідеальним раціоном щодня, але не варто занадто захоплюватися! Звичайно, існують різні дієти, раціон яких складають виключно низькокалорійні продукти, але важливо пам'ятати і те, що тривале перебування на таких дієтах може серйозно підірвати здоров'я.
На замітку!
- Одними вітамінами організм ситий не буде - йому необхідні білки та жири навіть у період дотримання вами найсуворішої дієти. Різко переходити на мізерний низькокалорійний раціон не слід - проконсультуйтеся з грамотним дієтологом і складіть повноцінне, але дієтичне меню.
- Також не варто забувати, що у деяких людей на гриби, ягоди, цитрусові та навіть на різні види зелені може бути алергія. У цьому випадку від вживання привабливо корисних продуктів краще відмовитися.
- Деякі продукти протипоказані до вживання за різних захворювань. Наприклад, персики заборонені при виразці шлунка та дванадцятипалої кишки, а також при цукровому діабеті, а полуниця – при гастриті.
Завжди слід враховувати особливості вашого організму та стан здоров'я. Різноманітність продуктів з так званою негативною калорійністю велике, і кожен зможе підібрати що-небудь із найбільшою користю для себе.
Чи можна вагітним і жінкам, що годують груддю, вживати продукти з негативною калорійністю?
Продукти з негативною калорійністю можна і потрібно включати до раціону майбутніх або вже годуючих мам. Овочі та фрукти є справжнім джерелом пектину та клітковини, що очищає кишечник від шлаків. А зелень збагатить організм вітамінами та мікроелементами. Наприклад, буряк допоможе впоратися з набряками, анемією і покращить роботу нирок, а яблука зміцнять імунітет і мами, і малюка.
Важливо!Вагітним і жінкам, що годують, слід звернути особливу увагу на алергенні продукти - полуницю, диню, апельсини. Їх надмірне вживання може призвести до алергії у малюка, тому слід уважніше поставитися до свого раціону.
Правда і міфи
Чого тільки не розповідають про продукти із нульовою калорійністю. Ми зібрали для вас кілька цікавих фактів та міфів!
Міф №1. На перетравлення продуктів із негативною калорійністю організм витрачає більше калорій, ніж отримує.
Насправді, це не зовсім так. Наприклад, ви з'їли 100 г шпинату, у яких міститься 23 калорії. На його перетравлення також піде близько 23 калорій, але не більше.
Міф №2. Можна вживати скільки завгодно солодкого та жирного, заїдати чарівними продуктами, і худнути при цьому.
Мабуть, це найпоширеніша помилка. Але на жаль всіх любителів смачно поласувати, таку чудо-їжу ще не винайшли. Якщо вживати багато солодкого, борошняного та жирного – жодна кількість низькокалорійних продуктів не допоможе позбутися зайвої ваги.
Міф №3. Продукти із нульовою калорійністю сприяють спалюванню жиру.
Насправді жир спалюють регулярні заняття спортом та активний спосіб життя, а продукти з нульовою калорійністю сприяють прискоренню обміну речовин та покращують травлення.
А тепер перейдемо від міфів до безперечного факту:
- Продукти з негативною калорійністю можуть стати вашими друзями під час схуднення – це найкраща заміна цукерок та інших солодощів. Дотримуючись дієти, такі продукти можна вживати практично без обмежень, навіть після 6 вечора (але не пізніше ніж за 2 години до сну).
Що можна приготувати із продуктів з негативною калорійністю?
Різноманітність продуктів із негативною калорійністю дозволяє пофантазувати та приготувати величезну кількість корисних страв.
Найбільш популярні та прості у приготуванні страви:
- Гострий суп овочевий.
- Курячі грудки з зеленою квасолею.
- Суп із шпинатом.
- Карпаччо із кабачків.
- Сочевиця з селера.
- Капустяний суп.
- Салат із сьомги та фруктів.
- Курка з ківі та овочами.
- Тушковані гриби з гострими спеціями.
- Овочеве рагу.
Думки лікарів та дієтологів
Дієтологи підтверджують, що фрукти та овочі з нульовою калорійністю корисні для організму. Але повністю виключати зі свого раціону продукти, що містять білки та жири, категорично не рекомендується.
Завантаження...
