Що стосується жирів які продукти список. Користь рослинних жирів

Ожиріння – справжня чума XXI століття. Кожна людина, яка страждає на надмірну вагу, ризикує придбати ряд хронічних і небезпечних для здоров'я захворювань. Першим кроком на шляху до стрункої фігури є правильна дієта. Щоб визначитися з раціоном дозволених продуктів, розглянемо, які продукти містять жири.

Різновиди тригліцеридів

Група речовин під назвою жири вкрай неоднорідна за своїм складом. У ній варто особливо виділити три найважливіші категорії:

1. Що мають у своєму складі лише насичені жирні кислоти. Здебільшого вони перебувають у м'ясі тварин. Організм їх засвоює вкрай повільно і з великими труднощами. Про надлишок цієї речовини у тілі людини наочно говорять відкладення на животі. Якщо ніяк не змінити свій раціон і спосіб життя, то поява небезпечних хвороб не забариться.
2. Рослинний і риб'ячий жири. Навпаки, дуже корисні при вживанні в міру. Входять в обов'язкове меню холестерину, що страждають від надлишку.
3. Якщо попередній вид жирів піддати транс-конфігурації, то на виході вийде дуже небезпечний для здоров'я отрута. Його можна надміру знайти в продукції ресторанів швидкого харчування, майонезах, кетчупі та солодощах.

На жаль, у складі на етикетці практично ніколи не вказується тип тригліцеридів, що містяться там.

У чому містяться ферменти, що розщеплюють білки, жири та вуглеводи?

Особливою популярністю в дієтології користуються продукти, що прискорюють процес переробки жирів. Вони немов спалюють непотрібні організму речовини, залишаючи лише ті, які справді необхідні здоров'ю.

До таких чудо-продуктів насамперед відносять:

У цьому відео дієтолог Євген Матвєєв розповість про рейтинг продуктів, які можуть спалювати жири у вашому організмі:

Що міститься у риб'ячому жирі?

Риб'ячий жир міститься переважно в організмі мешканців солоних морських вод (головним чином, скумбрія та оселедець).

Склад даної речовини є справжньою криницею корисних для здоров'я людини речовин:

• Омега-3- цінується у медицині за чудову здатність збільшувати обсягом кровоносні судини. Саме тому його вживання показано для людей, які страждають на тромбоз. Ще одна позитивна дія – посилення процесів регенерації організму та покращення стану покривних систем. Артеріальний тиск влаштовується. З іншого боку, знижуються наслідки стресу;
• Ретинол- Відіграє значну роль у зміцненні захисної системи ослабленого організму. Прискорює метаболізм, благотворно впливає на слизову. Також незамінний для людей із порушеннями гостроти зору;
• ВітамінD- має вирішальне значення у справі засвоєння деяких корисних мікроелементів. Корисний для зміцнення скелета;
• Протиокислювачі- є надійним захистом внутрішніх органів від сильної атаки вільних радикалів. Підвищує стійкість та термін життя клітин, завдяки чому припиняється старіння.

Які продукти містять жири: список продуктів

Та чи інша кількість тригліцеридів можна знайти у багатьох продуктах харчування. Залежно від частки їхнього змісту, можна виділити кілька груп:

1. Найбільша кількість (частка 4/5 від маси) цих речовин міститься в різних видах масел, що вживаються в їжу: рослинна, вершкове та ін.
2. Також багато їх у маргарині, солено-копченому свинячому салі, кондитерських пастах із вершків із цукром (часта складова тістечок);
3. Близько 2/5 жирів мають у своєму складі густа сметана, халва, різні сорти ковбасних виробів, копчені рибні консерви в олії, гусяче та качине м'ясо, молочні вершки;
4. Від 1/10 до 1/5 жирів міститься в курчатах-бройлерах, сардельках, морській рибі, плавлених сирках, яйцях та м'ясі великої рогатої худоби;
5. У малих кількостях (менше 1/10) тригліцериди можна знайти в курячому м'ясі другого сорту, дешевому морозиві, кефірі та деяких риб (горбуша, ставрида та ін.);
6. Хліб, квасоля, а також риби – щука та хек, мають у своєму складі вкрай мало жирів.

Користь жиру для організму

На думку медичного співтовариства, частка жирів, що вживаються дорослою людиною щодня, не повинна бути більше третини. При цьому співвідношення насичених та ненасичених тригліцеридів має бути 1:2 відповідно. Якщо людина має хронічні захворювання, дієту потрібно регулювати за участю лікаря.

Однак є ціла низка випадків, коли повний відмова від вживання жиру може бути вкрай шкідливою для здоров'я:

• Фізична праця та завзяті спортивні заняття;
• Тривалий вплив низької температури повітря. Взимку підтримки організму в тонусі витрачається підвищену кількість енергії. Крім того, жир, що відкладається в тканинах, служить додатковою перешкодою від замерзання;
• Період виношування дитини. Процеси, які у цей час протікають в організмі майбутньої матері, вимагають прийому кислоти Омега-3 у підвищених кількостях;
• Чоловікам, які страждають від імпотенції;
• Дефіцит енергії у організмі.

Шкідливість жирів для організму

Будь-яка речовина – порятунок, будь-яка речовина – отрута. Все залежить від обсягу вживання. Перелічимо випадки, коли варто обмежити вживання багатої їжі:

• Зайва вага;
• Здоровій людині у спеку року;
• зайнятість на розумовій, а не фізичній роботі;
• Проблеми з серцем;
• Захворювання печінки;
• Люди пенсійного віку;
• Виразка шлунку;
• Проблеми із щитовидною залозою.

Однак навіть тим, хто виявив себе в цьому списку, у жодному разі не можна відмовлятися від жирної їжі зовсім.

У багатьох країнах магазини і виробники повинні вказувати, у яких продуктах містяться жири у великій кількості. У першу чергу під удар потрапляють солодощі, копчення, сало та інші гастрономічні зірки.

Але не слід забувати, що повна відмова від споживання жирної їжі може бути ще шкідливішоюніж нестримне її поїдання.

Відео про шкоду жирної їжі

У цьому ролику дієтолог Антон Денисов розповість все про шкоду жирної їжі, в яких продуктах високий вміст жирних кислот Омега-3:

Людський організм потребує постійної достатньої кількості поживних речовин. Мікроелементи, жири, білки життєво необхідні здорового метаболізму, повноцінного функціонування і навіть психічного здоров'я. У сучасному медичному співтоваристві постійно точаться суперечки про ступінь корисності елементів та їх різновидів. Багато протиріч викликають рослинні жирові продукти як обов'язкова заміна тваринам.

Що таке рослинний жир

До категорії таких олій прийнято відносити жири рослинного походження. Екстракт складається з тригліцеридів жирних кислот у комбінації із супутніми речовинами (вільні жирні кислоти, віск, стероли, фосфоліпіди тощо). Олійні культури, що використовуються для одержання олій, умовно поділяються на 4 групи:

• насіння олійних рослин: льон, соя, кунжут, ріпак, чорний кмин, розторопша, гірчиця, коноплі, мак, соняшник, бавовник;
• плоди олійних рослин: оливи, пальми;
• відходи переробки сировини з вмістом олій: плодові кісточки винограду, абрикоса, вишні, а також насіння кавуна гарбуза, обліпихи, дині, томатів, зародки пшениці, рису, кукурудзи;
• горіхи: мигдаль, кокос, фундук, волоський, бразильський, кедровий, пекан, макадамія.

Процес одержання рослинних жирів відносно простий, тому зробити їх можна навіть у домашніх умовах. При промисловому циклі губляться корисні елементи паралельно з видаленням зайвих та шкідливих домішок. Всі рослинні жири поділяються на 3 групи за насиченістю кислотами (рослини при цьому можуть належати до різних типів із класифікації вище):

1. Насичені (тверді). Вони мають щільну структуру, вкрай погано перетравлюються та осідають усередині організму. До них відносять - пальмову, кокосову, какао-масло (сюди ж відносяться всі тваринні олії).
2. Мононасичені рідкі (олеїнова кислота, омега-9). Арахісове, оливкове, рапсове, мигдальне, авокадо, корисні при цукровому діабеті, онкологічних захворюваннях.
3. Полінасичені (мононенасичені) рідкі (омега-3, омега-6) – не виробляються організмом, але їх вживання благотворно впливає на організм. До таких олій відносяться соняшникова, кукурудзяна, лляна, соєва і т.д.

Виготовлення

Фактично для отримання рослинних жирів існує два способи: пресування та екстракція. Промислові обсяги та санітарні норми вимагають тривалого багатоетапного циклу, у процесі якого більшість олій втрачає свою натуральну цінність. Це відбувається через те, що видаляючи шкідливі компоненти, їх неможливо відокремити від корисних речовин. Через це постійно точаться суперечки про те, який тип виробництва та який ступінь очищення максимально корисні. Спрощений цикл виробництва має такий вигляд:

1. Обробка та очищення сировини. Зернові продукти очищаються від сміття, лушпиння, листя. Тверді внутрішні ядра подрібнюються, прожарюються до певної міри. Для м'яких плодів (наприклад, оливки) використовують лише подрібнення.
2. Виділення олії. При використанні механічного віджиму весь процес полягає у тиску пресом на сировинну масу до виділення олії. Для екстрагування використовують спеціальний розчинник, який поєднується з сировиною. Через якийсь час він відкачується. Подальші операції специфічні кожної окремої культури. Отриманий продукт вже можна вживати, але смак і запах далекі від магазинних стандартів.
3. Фільтрування та відстоювання. Наприклад, для оливкової олії – це останній етап виробництва.
4. Рафінація – видалення мінеральних та органічних речовин. Процедура спрямована на покращення смакових та технологічних якостей олії. Паралельно рафінація видаляє багато корисних вітамінів, мінералів, фосфатидів, жирних кислот. Паралельно відбувається гідратація олії.

склад

Композиція рослинного жиру безпосередньо залежить від рослини-джерела. У складі є обов'язкові компоненти, які утворюють масляну структуру продукту. Головне, що треба згадати: не вірте рекламі та брендуванню, які заявляють очищення продукту від холестерину, адже його в олії немає.

Насичення натуральних нетваринних жирів вітамінами та мікроелементами після виробничого циклу штучне. Базовий склад будь-якої рослинної олії виглядає так:

• ненасичені жирні кислоти: масляна, капронова, каприлова, деценова, лауринова, міристінова, пальмітинова, стеаринова, лінолева, нервонова, арахінова та ін;
• віск;
• фосфоліпіди;
• стероли;
• гліцерин;
• вітаміни, мінерали, мікроелементи.

Харчова цінність

Хоча дієтологи масово стверджують, що рослинні жири корисніші за тварини, потрібно пам'ятати про калорійність. Середня кількість калорій на 100 грам становить 900 ккал, причому саме жири становлять близько 98% від загальної маси речовини. Це означає, що цінні корисні елементи, вітаміни і т.д. – менше 1,5%, решта – це нейтральні сполучні компоненти. Харчова цінність – це показник, який залежить від температури плавлення продукту. Чим нижчий цей показник, тим краще засвоюється жир.

Рафінована дезодорована рослинна олія мінералізується і вітамінізується штучно, тому що після очищення все корисне також втрачається. Це не заважає рослинним жирам бути основним постачальником вітамінів (наприклад, групи Е), мікроелементів, полінасичених жирних кислот, які категорично важливі для організму).

	Тип рослинної олії	Вітамін Е, мг/100 гр.	Вітамін К, мг/100 гр.		Фосфор, мг/100 гр.	Залізо, мг/100 гр.
	Ріпакове
	Арахісове
	Кокосове
	Соняшникова
	Оливкова
	Кукурудзяне
	Пальмове

Види

Рослинні жири прийнято розділяти на насичені і ненасичені кислоти, що містять. До перших відносяться стеаринова та пальмінова. Велика концентрація таких жирів призводить до вироблення поганого холестерину та утворення бляшок на стінках судин. Після накопичення це призводить до розвитку атеросклерозу. Більшість насичених кислот знаходиться у твердих оліях (пальмовому, кокосовому тощо).

Рослинні олії з високим вмістом ненасичених жирних кислот (ліноланової, арахідонової, докозагексаєнової) вважаються максимально корисними для здоров'я при їх правильному вживанні. Їх брак викликає негативні ефекти від сухості шкіри до уповільнення зростання в дітей віком, погіршення зору тощо. Ці кислоти у великій кількості знаходяться в горіхах, рідких рослинних оліях, гарбузовому насінні.

Шкода та користь

У спрощеному розумінні жир – це основне джерело енергії для організму (80% енергетичних запасів людини). Рослинна олія несе в собі різнопланові кислоти, фітостерини, фосфоліпіди, які категорично важливі для нормального метаболізму. Дієтологи наполегливо рекомендують повністю відмовитися від твердих і тваринних жирів, тому що рослинна олія має більше корисних властивостей:

• полінасичені кислоти омега-6 та омега-3 не виробляються організмом людини, але життєво необхідні для здоров'я (попереджають тромбоутворення, підвищення артеріального тиску);
• рослинна олія стимулює регенерацію тканин;
• натуральні олії першого холодного віджиму – постачальники великої кількості вітаміну Е, який позитивно впливає на стан шкіри;
• рослинні жири мінімально причетні до утворення поганого холестерину, що провокує атеросклероз;
• прискорюються метаболічні процеси;
• відбувається нормалізація складу крові;
• правильне харчування, що балансує овочевий та м'ясний компонент у раціоні, сприяє зниженню ваги;
• зміцнюється імунна система;
• формується міцна мембрана клітини;
• нормалізується робота серця;
• підвищується міцність, еластичність судин;
• ретинол та аналогічні речовини захищають організм від радіаційного опромінення, знижують ризик онкологічних захворювань, цукрового діабету, активізують синтез білка.

Однозначно визначити шкідливість жирів не можна, оскільки негативний ефект безпосередньо залежить від кількості, що вживається в їжу, та способу обробки олії. Такий продукт теж може завдавати шкоди, якщо використовувати виключно його, повністю відмовившись від тваринного сала. Дешевий продукт рослинного походження, при фанатичному дотриманні дієт, провокує тяжкі наслідки:

• надлишок рослинних жирів без балансу з тваринами може стати причиною безпліддя у жінок;
• після сильної термообробки окислені полінасичені жири провокують витончення стінок артерій;
• окислені жири не засвоюються організмом, а осідають на стінках судин, що у майбутньому провокує серцеві патології, рак, ожиріння, захворювання шлунково-кишкового тракту.

Соняшникова олія при вагітності

Майбутнім мамам важливо правильно збалансувати свій раціон для повноцінного розвитку малюка. Після виключення безлічі продуктів у вагітних нерідко починаються проблеми із ШКТ, псуються зуби, волосся, нігті. Запори пов'язані зі зміною способу життя та ритму функціонування організму: мала рухливість, додаткова вага, зміна раціону. Для того щоб нормалізувати роботу ШКТ, рекомендують приймати 2-3 столові ложки соняшникової олії на день (можна просто додавати до салатів, а не пити у чистому вигляді).

Насичення вітамінами А, В та Е та додатково мінеральними речовинами покращить стан нігтів, волосся та зубів. Важливо пам'ятати, що такий продукт потрібно використовувати тільки в первозданному вигляді без термічної обробки. У цьому випадку воно допоможе вирішити косметичні проблеми, позбутися запорів і печії. Єдиною перешкодою до застосування соняшникової олії є лише індивідуальна непереносимість.

Список продуктів з рослинними жирами

Сучасна ситуація у харчовій промисловості така, що рослинні жири присутні у будь-яких продуктах. Максимальні суперечки точаться навколо пальмової олії, але про те, наскільки вона шкідлива чи корисна, вчені ще не знають. У магазинах бажано уважно читати склад продукту, щоб уявляти, що знаходиться усередині. Які продовольчі товари найчастіше містять олію пальмову рафіновану дезодоровану:

• спред, маргарин;
• сублімовані продукти (локшина швидкого приготування);
• морозиво, десерти;
• плавлений сир; молочні продукти;
• промислова випічка, хлібобулочні вироби;
• готові каші;
• кондитерські креми;
• продукти, що імітують м'ясо (соєві замінники);
• солодощі, шоколад;
• заправки для салатів;
• фаст-фуд будь-якого виду (містить гідрогенізовані жири).

Чи можна їсти продукти з високим вмістом жирів

Рослинний жир – це замінник тварин аналогів. Дієтологи в гонитві за виручкою серйозно залякали тих, хто стежить за своєю вагою та здоров'ям, що багато жиру – це погано. Насправді важливо правильно та збалансовано харчуватися. Навіть насичена жирами їжа не шкідлива, якщо вона компенсується здоровим способом життя та натуральними продуктами. Проблема зі схудненням полягає у вуглеводах, а не жирах. Обмеження у вживанні натуральних масел зустрічаються лише за особистої непереносимості в конкретної людини.

Протипоказання

Не рекомендується вживати нерафіновану олію після неправильного зберігання або термообробки: в процесі смаження складові речовини модифікуються в трансжири (краще на його основі готувати салати). Рослинні жири у великих кількостях протипоказані страждаючим жовчнокам'яною хворобою. При регулярній діареї масло слід обмежити через його стабільний проносний ефект. Якщо людина вирішила замінити тваринні олії рослинними, слід проконсультуватися з гастроентерологом та дієтологом.

Відео

Настав час покінчити з міфом про продукти з низьким вмістом жиру, вживання яких у процесі дієти вважалося вірним способом схуднути, запобігти хворобам серця та іншим хронічним захворюванням. Справа в тому, що «підводний камінь» часто ховається під словом «знежирений продукт», у якому аромат та текстура компенсуються за рахунок збільшення кількості солі, цукру чи очищеного зерна. Результат «перевершив» усі очікування – всесвітнє вживання знежирених продуктів призвело лише до збільшення середньої ваги людини.

Низькокалорійна їжа – добре це чи погано?

Чому варто відмовитися від продуктів із дуже низьким вмістом жиру в організмі? Багато людей недовго витримують таке харчування, оскільки вважають знежирені страви позбавленими смаку та повними обмежень. Справа в тому, що жир значно уповільнює травлення, багато дієт, побудованих на поїданні знежирених продуктів, змушують людину боротися з голодом цілий день.

Дієтичний жир відіграє вирішальну роль в обміні - кожен грам містить 9 кілокалорій. Така калорійність рятівна у тих випадках, коли їжі не вистачає, вона дуже важлива для людей, які не в змозі поглинути велику кількість їжі.

Що таке жири?

Жири – це наш енергетичний резерв. Тіло може зберігати лише невелику кількість глюкози у вигляді глікогену для отримання енергії, тому важлива наявність жирової тканини, здатної виробляти її необмежену кількість. Витоки цього процесу сягають корінням у далеке минуле, коли їжі було мало, тому на її видобуток витрачалося багато енергії. Сьогодні ця проблема відсутня, але ми продовжуємо поглинати продукти, багаті на жири, без розбору і у великих кількостях. Нагромаджена завдяки їм енергія витрачається тепер лише під час сну і під час фізичної активності.

Нижче вказані найпопулярніші продукти, багаті на жири: (список передбачає вміст жиру в 100 г):

1. Пальмова олія – 93.7 г.
2. Сушений кокос – 57.2 р.
3. Вершкове масло - 51.4 г.
4. Яловичина – 52.3 р.
5. Шоколад – 32.4 р.
6. Сардіна в олії – 29.9 р.
7. Твердий сир – 24.6 г.

Типи жирних кислот і навіщо вони потрібні

Існують два типи жирних кислот: лінолева та альфа-лінолева. Жирні кислоти - важливі компоненти клітинних мембран, вони перетворюються на хімічні регулятори, які впливають згортання крові, розширення кровоносних судин тощо. буд. Недолік в дітей віком характеризується повільним зростанням, зниженням імунної функції, появою висипу. Іноді це призводить до проблем із зором та нервовими порушеннями.

Для правильного розвитку також потрібні білки. Без них імунна система не може належним чином захистити організм від бактерій та вірусів. Тому так важливо вживати продукти, багаті на жири та білки.

Чи викликають хвороби серця?

Надмірне споживання більшості насичених жирних кислот загрожує підвищенням рівня ЛПНГ (ліпопротеїнів низької щільності), що сприяє збільшенню вмісту холестерину та знижує чутливість до інсуліну. Багаті продукти білком, жирами, вуглеводами зменшують ризик виникнення ішемічної хвороби серця, інсульту, гіпертонії, діабету та ожиріння. Багаті клітковиною захищають від раку прямої кишки, вони необхідні для профілактики геморою. Крім того, волокна є їжею для нормальних (здорових) бактерій, що знаходяться в кишечнику та забезпечують насичення поживними речовинами. Волокна містяться у квасолі, цілісних бобах та зернах.

Багаті продукти білком, жирами, вуглеводами необхідні нормально функціонувати у досить великих кількостях. Дієтологи рекомендують обмежити споживання насичених жирних кислот до 10% загальної калорійності (18 грамів для тих, хто в день поглинає 1600 кілокалорій). Допустимий діапазон макропоширення для вуглеводів становить 45-65%. Якщо, наприклад, ви з'їли 1600 кілокалорій на день, прийнятне споживання вуглеводів становить від 180 до 260 грамів.

Уникайте «поганих жирів»

Помічали, як піца з томатним соусом, сиром та м'ясом застигає після охолодження? Твердість інгредієнтів є натяком на високий вміст насичених жирів, які твердіють навіть за кімнатної температури. Молочний жир, тропічні олії (кокосова, пальмова), які входять до складу майже будь-якого морозива, також значною мірою містять насичені жири. Найпопулярніші серед молоді продукти, в яких переважають насичені жири: піца та десерти, тоді як відварене м'ясо є джерелом білка.

Сало та вершки;

Вершкове масло;

Сир та інші молочні продукти, виготовлені із незбираного молока.

Поліпшити здоров'я на шкідливих жирах неможливо

Виробники продуктів, крім насичених, використовують трансжири, які проходять процес гідрування і застосовуються, як правило, для збільшення терміну придатності оброблених харчових продуктів, таких як крекери, чіпси або печиво.

Рекомендоване їх споживання - не більше 1% від загальної кількості калорій (менше 2 г, якщо ви споживаєте 1600 калорій на день). Якщо звертати увагу на те, які продукти харчування багаті на жири, то можна визначити сліди трансжирів, читаючи списки інгредієнтів на етикетках продуктів: ці речовини маскуються під назвами: «затверджена олія» або «гідрогенізована».

Смачні та ситні продукти з високим вмістом необхідних макроелементів

Вживайте в їжу продукти, багаті на жири та вуглеводи, такі як молоко, фрукти та овочі. Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, забезпечуючи паливо для клітин, включаючи клітини мозку. Прості та містять 4 калорії на грам. 45-65% від загальної кількості калорій повинні становити вуглеводи, тоді як 20-35% – жир. Майже всі продукти, крім яєць, м'яса і деяких морепродуктів, насичені вуглеводами. Овочі, особливо картопля, кукурудза, солодка картопля та горох, містять велику кількість хороших крохмалистих вуглеводів, а також волокон. Всі рослинні продукти, включаючи фрукти, овочі, боби, бобові та горіхи, характеризуються високим вмістом клітковини, яка покращує роботу кишечника.

Як уже згадувалося, ненасичені жирні кислоти покращують рівень холестерину в крові та чутливість до інсуліну, якщо вони замінюють насичені та трансжири. Існує два класи та поліненасичені. Мононенасичені містяться в авокадо, горіхах, насінні, оливках, арахісі, оливковій олії.

З недавнього часу жирні кислоти поліненасичених жирів омега-3 знаходяться в центрі уваги через їхню роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. Їх можна знайти в волоських горіхах, лляному насінні, тофу, соєвих бобах, ріпаку. Крім того, два інші види жирних і докозогексаєнова (ДГК)) важливі не тільки для серця, але і для гостроти зору, для правильного розвитку мозку у плода під час вагітності; вони виконують важливу функцію для уповільнення когнітивних порушень у людей похилого віку; зменшують симптоми артриту, виразкового коліту та ін. Запальних захворювань. Дані кислоти містять такі види риб, як тунець, оселедець, форель, скумбрія, лосось, сардина, тунець.

Омега-6 – другий тип поліненасичених жирів. Продукти харчування, багаті на жири типу омега-6: насіння соняшнику, бразильські горіхи, пекан і кедрові горіхи. Деякі також є джерелами омега-6: кукурудзяна, соняшникова та кунжутна олія.

Продукти харчування, багаті на жири: таблиця

Існує формула, за якою, можна вирахувати рекомендовану норму вживання жирів:

Загальна кількість жиру (г) = загальна кількість калорій х 30% = кількість жирних калорій на день / 9.

2000 калорій х 0,3 = 600/9 = 67 г жиру.

Пам'ятайте, що добова норма містить 20-35% від добової кількості калорій.

Продукти, багаті на жири (таблиця)

Продукт (100 г)	Загальний вміст жиру (г)	Поліненасичені жири (%)	Мононенасичені жири (%)	Насичені жири (%)
Сало	100	10	44	41
Кукурудзяна олія	100	51	30	14
Оливкова олія	100	10	73	14
Маргарін	84	44	32	21
кедровий горіх	68	60	20	7
Волоський горіх	68	69	18	8
Фундук	64	10	79	7,5
Мигдаль	56	25	62	8
Фісташки	56	32	50	13
Ковбасні вироби (папероні)	51	10	45	38
Попкорн	44	46	34	10
Бекон (спинка, смажена в олії)	41	11	45	39
Сметана із незбираного молока	40	3	24	66
Ковбаса (салямі)	40	11	45	37
Кокос (свіжий)	36	2	6	86
Сир (Чеддер)	34	4	27	63
Картопляні чіпси (солоні)	33	15	40	41
Сир пармезан)	33	2	29	63
Шоколадне молоко	31	4	32	60
Пісочне печиво	28	18	41	36
Темний шоколад	28	4	33	60
Листкове тісто	24	16	42	49
Сир (Моцарелла)	22	3	29	63
Картопляні чіпси (солоні, зі зниженим вмістом жиру)	21	12	41	43
Круасан	20	24	40	32
Фета	20	3	20	67
Соєві боби	19	49	19	12
Макаронні вироби (з білого борошна)	18	44	11	11
Філе скумбрії (свіже)	16	21	49	21
Фарш із яловичини (сирий)	16	3	44	44
Сардіна (консерва в олії)	14	36	34	21
Філе оселедця	13	21	42	25
Піца з сиром і помідорами	12	18	31	45
Філе лосося (свіже)	11	28	40	9

Не бійтеся їсти продукти, багаті на жири, але вибирайте їх з розумом, переконавшись, що вони не перевищують ваші потреби в калоріях. Віддавайте перевагу їжі з мононенасиченими та поліненасиченими жирами, обмежуючи при цьому насичені та транс-жири.

Йтиметься про харчові жири, їх види, функції, шкоду і користь для організму людини.

Жири є важливою частиною кожного з нас. Через страх набрати зайві кілограми багато хто недооцінює їх значення і харчується тільки білками і вуглеводами, що загрожує виникненням проблем зі здоров'ям. Не можна нехтувати жирами у своєму раціоні, просто потрібно дізнатися, які з них і в яких кількостях принесуть вам користь.

Жири допомагають перетравленню їжі та засвоєнню жиророзчинних вітамінів та корисних елементів з продуктів харчування. Завдяки поживним жирам функціонують гормони. Харчові жири заповнюють запаси енергії нашого тіла дуже швидко. Причому енергія, що виділяється при окисленні жиру, тримається в організмі тривалий час. Тому в холод жирні продукти допомагають нам зігрітися. З іншого боку, організму необхідно витратити всю енергію, що отримується від жирів, або вона трансформується в зайву вагу.

Класифікація жирів:

• рослинні та тварини;
• натуральні та транс-жири;
• насичені та ненасичені.

Найбільш шкідливими для нашого організму є насичені жири, які відрізняються від ненасичених корисних жирів своїм молекулярним сполукам, які затримуються в судинах і заважають перетравленню їжі, створюючи проблеми зі здоров'ям. Такі жири містяться в маргарині, пальмовому та кокосовому маслі, спреді, вершковому маслі (є і корисні жири), сирі, молоці, вершках, сметані, жирному червоному м'ясі, салі, фастфуді, кондитерських виробах, шоколаді.

Транс-жири також належать до шкідливих жирів.Їх виготовляють із рідких рослинних олій штучним способом. Таким чином, виготовляють кулінарний жир, спред та маргарин, які додають у цукерки, випічку, кондитерські та хлібобулочні вироби, майонези, кетчупи, соуси, консерви, снеки та інші закуски з магазину. Такі продукти мало перетравлюються і містять дуже багато простих вуглеводів.

Величезну користь нашому організму приносять ненасичені жири, які бувають мононенасиченими (містять омега-9 жирні кислоти) та поліненасиченими (містять омега-3 та омег-6 жирні кислоти).

Користь поліненасичених жирів:

• зниження рівня поганого;
• прискорення обміну речовин;
• нормалізація тиску;
• профілактика серцево-судинних та онкологічних хвороб, цукрового діабету;
• покращення імунної системи;
• нормалізація гормонального тла;
• продукування енергії;
• покращення пам'яті;
• підтримка краси шкіри, нігтів.

Джерелами мононенасичених жирів є:кунжутна, горіхова, оливкова, рапсова, соняшникова і вершкове масло (вершкове масло складається на третину з мононенасичених жирів, решта з шкідливих насичених, - корисно вживати в міру), мигдаль, арахіс, .

Джерелами поліненасичених жирів виступають:кукурудзяна, лляна та соєва олія, насіння кунжуту та соняшника, соєві боби, жирна морська риба (лосось, сьомга, скумбрія, оселедець).

• Потрібно вживати морську рибу двічі на тиждень.
• Віддавайте перевагу білому пісному м'ясу (курка, індичка та кролик), нежирній телятині та свинині.
• Не використовуйте м'ясні бульйони для приготування їжі.
• Відмовтеся від смаження на сковороді, готуйте їжу на пару або на грилі, тушкуйте в закритому посуді.
• Приправляйте салати нерафінованою олією.
• Горіхи та насіння їжте в обмежених кількостях.
• Вживайте молочні продукти із низьким вмістом жиру.
• Під час покупок читайте етикетки та відмовтеся від продуктів, що містять модифіковані компоненти, штучні барвники та консерванти.

На фото таблиця шкідливих харчових добавок

Важливо додавати до харчового раціону лише корисні жири в кількості однієї третини від вашої добової норми харчування.

При підвищеному фізичному навантаженні, після тривалому результаті хвороби і холоду, норму вживання жиру в організмі бажано збільшити, а при цукровому діабеті, захворюваннях печінки та підшлункової залози, ожирінні та деяких інших хворобах - зменшити.

Харчові жири повинні бути свіжими, тому що вони швидко окислюються та накопичують шкідливі сполуки, які порушують роботу шлунка, нирок, печінки.

Відео на тему, чи потрібні жири в харчуванні:

Відео на тему - які жири можна, а які не можна під час схуднення:

Продукти, що спалюють жир:

Шкідливий. Кожен другий "гуру дієтології" будує на цьому власні програми харчування, які дуже непогано продаються на ринку. Але часи змінюються, і не кожен псевдо-бізнес витримує конкуренцію та вплив науки. Людство знаходиться на стадії розвінчання міфів, особливо у харчовій галузі. Повальне захоплення здоровим харчуванням та раціональним чином існування продовжить життя нашому поколінню та значно спростить його нашим послідовникам. Давайте розбиратися: що являє собою жир, як він пов'язаний з репродуктивною системою, схудненням і всім людським життям?

Що таке жир

Жир (тригліцерид) – це органічна речовина. Воно формується після реакції утворення складних ефірів у ході взаємодії зі спиртами та кислотами. Речовина потрібна кожному живому організму для забезпечення структурної та енергетичної функцій. Жирні кислоти – один із найважливіших структурних компонентів клітинної мембрани. Без жиру та мембранного захисту будь-яка жива клітина загине, оскільки не зможе протистояти зовнішньому середовищу та самостійно харчуватися. Понад те, у жирових клітинах міститься найважливіший елемент – енергія. Ми видобуваємо жир із продуктів харчування тваринного чи рослинного походження. Отриманий жир закупорюється в спеціальні клітини і синтезується в енергію за допомогою АТФ (спеціальний компонент, який синтезує енергетичний потенціал). Енергія поступово вивільняється при необхідності – під час сну, пробудження, активного інтервального тренування або генерального прибирання в будинку. Повна відмова від жирів призводить до зниження енергетичних запасів. Людина відчуває апатію, втому та нерідко біль – саме тому відмова від жирних кислот небезпечна.

Поняття рослинного жиру не зовсім коректне. У науці прийнято класифікувати групу як «олії».

У рослинних продуктах міститься менше жиру, ніж у тварин, але це не применшує їхньої користі для людського організму. У певній природній їжі може концентруватися до 50% жирів (як олії), що є колосально високим показником.

Різновиди компонента

Існує 3 різновиди жиру: , і трансжири. Розберемо докладніше кожну з них.

Насичені жири. Речовина міститься у продуктах тваринного походження: , м'ясі, сирі, . Нутриціологи стверджують, що надмірне споживання насичених жирних кислот веде до ожиріння, проблем із серцем та пам'яттю.

Ненасичені жири. Цей різновид можна розділити на дві підгрупи: і . Насичені жири вважаються найкориснішими: вони борються з внутрішніми запаленнями, захищають серце та судини, покращують пам'ять та зір, стабілізують гормональний фон та благотворно впливають на стан шкіри. Компонент міститься в рибі, насінні, рослинних оліях та горіхах.

Трансжири. Вони дуже негативно впливають на організм людини. Раціон, що базується на трансжирах, веде до збільшення рівня шкідливого, формування жирових відкладень усередині кісток та кровоносних судин. Споживання трансжирів становить небезпеку як для постаті, але й життя. Особливо шкідливими вважаються штучно синтезовані трансжири. Вони містяться у більшості готових продуктів харчування. Перш ніж вирушити на касу зі своїм продуктовим кошиком – уважно перечитайте склади та зробіть вибір на користь здоров'я, а не тимчасових гастрономічних насолод.

Чим корисний жир

Найважливіші поживні компоненти рослинного жиру: моно- та поліненасичені кислоти, вітаміни, . Розберемо детальніше кожен елемент. Жир – це найбільше концентроване джерело енергії. 80% енергетичного запасу людини формує саме жир, саме тому життєво важливо заповнювати його нестачу та постійно вводити до раціону нові жирні поєднання. Поліненасичені жирні кислоти відповідають за:

• формування міцної структури клітинної мембрани, їх стійкість та якісне функціонування;
• прискорення метаболічних процесів;
• виведення холестерину з організму;
• зміцнення стінок кровоносних судин, підвищення їх еластичності та зниження проникності.

Фітостерини допомагають впоратися зі шкідливим холестерином – зменшити концентрацію, прискорити метаболізм та вивести його з організму. Фосфоліпіди беруть участь у жировому обміні, роблять його ефективним та менш енерговитратним. Компонент відповідає за цілісність та щільність клітинних мембран, сприяє якісному, швидкому зростанню клітин. Фосфоліпіди – одна зі складових цегли нервової тканини, клітин мозку та печінки. Рослинний компонент відповідає за зниження рівня утворення продуктів окислення в крові.

У рослинних оліях міститься , і провітамін А. Вони мають такі властивості:

• захист організму від радіаційного опромінення;
• профілактика розвитку ракових новоутворень;
• активізація синтезу;
• захист від цукрового діабету та цілого ряду захворювань серцево-судинної системи;
• підвищення ступеня засвоюваності корисних вітамінів та нутрієнтів.

Нестача рослинних жирів в організмі призводить до серйозних порушень здоров'я. Погіршується енергетичний обмін, знижується рівень імунного захисту. Людина відчуває апатію, втому та нездатність займатися рутинними обов'язками. Нестача жиру стає причиною розладу гормонального фону і може спричинити незворотні наслідки.

Чи можна їсти продукти з високим вмістом жирів

Ми звикли насторожено ставитися до жирів і. Як тільки на горизонті з'явиться необхідність схуднути чи привести себе у форму – ми неодмінно відмовимося від жирів чи вуглеводів (або одразу від двох компонентів). Чому це погано і зовсім нерозумно?

Відповідно до досліджень «The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial» для схуднення цілком достатньо скоротити рівень споживання вуглеводів (але не відмовлятися від них!). Завдяки періодичним змінам КБЖУ, за рахунок вуглеводів вдасться скинути/набрати вагу, скоротити ризик розвитку захворювань серця та судин. Повна відмова від жиру стане причиною гормонального та енергетичного збоїв, після яких можна легко потрапити до лікарняної палати.

Чи є зв'язок між жирами та набором ваги?

Боязнь зайвих кілограмів заснована на чистому факті: 1 г жиру в 2 рази калорійніше 1 г вуглеводів або білків. Але багато хто забуває про те, що людський організм – ретельно продумана машина, в якій щомиті відбуваються складні біохімічні процеси. Проста математика не завжди підходить до процесу формування та спалювання жиру. Чому?

Калорії, які приходять з різної їжі (білкової, вуглеводної, жирної) надають неоднаковий вплив на організм. Цей нерівномірний вплив поширюється на метаболічні процеси, гормональне тло, імунну систему, роботу головного мозку внутрішню мікрофлору і навіть гени. Нутриціологи провели безліч досліджень і довели: природне здорове схуднення можливе лише при нормальному споживанні жирів та зниженій концентрації вуглеводів. Зворотне твердження – міф, на якому заробляють великі компанії та невмілі дієтологи.

Які саме жири можна їсти?

Рослинний жир вважається найкориснішим та безпечнішим. Він згенерований для людини самою природою і потрапляє в організм майже в первозданному вигляді. Перше, на що необхідно звернути увагу – горіхи та олії. На захист ненасичених рослинних жирів стали PROMED із публікацією «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with Mediterranean Diet». Вчені стверджують, що , оливи і здатні:

• регулювати рівень холестерину у крові;
• запобігати захворюванням серця та судин, покращувати їх функціональність;
• збагачувати організм життєво необхідними вітамінами та нутрієнтами;
• сприяти природному схуднення;
• благотворно впливати на жіноче та чоловіче гормональне тло;
• покращувати зовнішні дані – стан волосся, шкіри, нігтів.

Також нутриціологи ратують за додавання до раціону різного насіння (гарбуза, льону, конопель та інше). Вони захищають клітини від окисного процесу, тим самим зберігаючи їх цілісність та функціональність. Також корисне насіння регулює рівень у крові та захищає організм від цукрового діабету.

Запам'ятайте: різниця між жменею горіхів та морозивом у фритюрі колосальна. Якісні олії містяться лише у продуктах рослинного походження. Бажано, щоб продукт пройшов мінімальну обробку або потрапив до організму у чистому вигляді. Необроблені рослинні продукти зберігають цілісний склад та благотворно впливають на організм.

Як регулювати надходження жиру в організм

Ми з'ясували, що повна відмова від жиру – не вихід, але що робити, якщо його надходження значно перевищує допустиму норму? Не забувайте, що в 1 г жиру міститься 9 кКал, тому перебрати з денним дозуванням набагато простіше, ніж може здатися. Щоб регулювати надходження корисних жирів, використовуйте кілька простих порад.

Добова доза жирів повинна визначатися в індивідуальному порядку, виходячи з ваги, росту, віку, статі, особливостей організму та цілей.

Нутриціологи стверджують, що концентрація жирів у раціоні має становити щонайменше 30% від індивідуального КБЖУ. Співвідношення насичених жирів до ненасичених має становити 1:2 відповідно. Також не забувайте про рівень холестерину. Для дорослої здорової людини добова норма компонента не повинна перевищувати 300 міліграм (для пацієнтів із патологіями серцево-судинної системи цей показник знижується).

Введіть у раціон перекушування

Між трьома основними прийомами їжі людина неминуче зголодніє. Саме почуття голоду призводить до неконтрольованого переїдання, непотрібних покупок і в результаті проблем зі здоров'ям. Зробіть свої перекушування здоровими - готуйте бутерброди з овочевих або фруктових салатів, веганські закуски (хумус/гуакамоле). Авокадо, то потреба в маслянистій заправці відпадає автоматично. Необхідний корисний жир ви отримаєте із самих компонентів салату.

Змініть підхід до способів приготування їжі

Відмовтеся від обсмажування на олії та почніть частіше використовувати пароварку, духову або мікрохвильову піч. Запікання або приготування на пару зовсім не вимагають олії, а продукти виходять ніжними та соковитими. Більше того, ви збережете більшість корисних нутрієнтів та вітамінів у продуктах харчування. Почніть частіше використовувати блендер. З його допомогою можна готувати супи, овочеві пюре та смузі без жодної краплі жиру.

Найчастіше готуйте на основі рідин

Замініть масло звичайним, овочевим бульйоном, червоним/білим вином або оцтом. На основі цих рідин можна готувати чудові перші страви (наприклад, різотто) та крем-супи.