Калорійність продуктів харчування та готових страв. Калорійність готових страв

Зміст:

Що необхідно знати про калорійність і як визначити оптимальну щоденну кількість калорій та БЖУ.

Терміни калорійність чи енергетична цінність все частіше зустрічаються у розмовах, у пресі, інтернеті та на ТБ. Йдеться про обсяг енергії, що отримується щодня з харчуванням завдяки внутрішньоклітинному окисленню корисних елементів. Вона витрачається підтримки життєдіяльності тіла: розподіл і зростання клітин, активність, частково виводиться чи запасається у тканинах організму. При цьому таблиця калорійності готових продуктів стає головним помічником у питаннях коригування фігури (сушіння, схуднення, набору ваги тощо). Існує дві одиниці виміру теплоенергії: ккал (кілокалорії) або кДж (кілоджоулі), які завжди прописуються з розрахунку на 100 г.

Варто відзначити низку нюансів при роботі з повними таблицями калорійності продуктів та готових страв:

• Енергійна цінність круп, борошна, кави, картоплі та всього, що потребує приготування, прописується на 100 г початкової «сировини».
• Калорійність готових страв відрізняється від вихідного "матеріалу", коригується додатковими інгредієнтами, способом обробки та зберігання. Розраховується вона з допомогою спеціальних калькуляторів чи основі таблиць.

Крім калорій у стравах та продуктах прийнято розглядати харчову цінність у розрізі білків, вуглеводів та жирів.

Що варто знати про калорійність?

Вона залежить від способу приготування: обробки парою, смаження, варіння, гасіння, сушіння. Термічний вплив суттєво змінює вихідні показники таблиці кілокалорій, зокрема зазначені на харчових упаковках напівфабрикатів.

Вважається, що організм отримає 4 ккал із грама білка, 4 ккал із вуглеводів та 9 ккал із жирів.Вироблення енергії залежить від здоров'я травної системи. Речовини засвоюються і піднімають рівень глюкози в крові, поповнюють запаси глікогену в м'язах або прямують до підшкірно-жирової клітковини. Деякі елементи зовсім залишають організм. Наприклад, клітковина допомагає вивести зайві тваринні жири.

Розрахунки, засновані на таблицях ккал у продуктах, є дуже зразковими. Колись французький фізикохімік М. Бертело винайшов калориметричну бомбу - герметичний посуд з теплоізолюючою водяною сорочкою. Спалений усередині продукт певної маси нагрівав воду, виділяючи тепло. Саме так визначили калорії – усереднено, фактично вимірюючи енергію у вакуумі. Існуючі лабораторні методи здатні виміряти лише реакцію тіла на надходження вуглеводів відстеження цукру в крові.

При контролі раціону виділяється щонайменше дві задачі:

• одержання добової норми калорій;
• комбінація поживних речовин у потрібній кількості.

Калорійність при наборі м'язової маси та схудненні

Калорії стали простим та загальнодоступним орієнтиром для формування меню з певними цілями. Якщо для накопичення кілограма жиру потрібно 9000 ккал, то саме таким має бути дефіцит енергії для спалювання вказаного обсягу. При цьому ваги може бути втрачено більше через виведення рідини із тканин тіла.

Відмова від їжі не дає результатів: включно з компенсаторними механізмами, організм реагує на голод новим поповненням запасів. Єдиний шлях:

• відстеження поживних речовин у меню для базових потреб тіла;
• створення мінімального дефіциту ккал за рахунок жирів та вуглеводів;
• фізична активність підвищення енерговитрат.

Збільшення витрати на 450-500 ккал на день – можливість втратити до 400-500 грамів за тиждень. Таке схуднення, за словами дієтологів, вважається нормальним. Таблиця калорійності продуктів харчування допомагає дотримуватися трьох перерахованих вище правил і зберігати результат.

Головна складність – визначитися з оптимальною щоденною кількістю енергії. "Магічного" числа, що дозволяє худнути, набирати вагу або підтримувати форму, немає. Потреби людини оцінюються з урахуванням статево різниці, ваги та поточного рівня активності.

Якщо під рукою є таблиця калорій у продуктах, варто скористатися популярною формулою Харріса-Бенедикта і дізнатися відправну точку для розробки меню. Незважаючи на «старість» (придумана ще 1919 року і вдосконалена 1984-го), вона дозволяє отримати наближене до істини число.

• Для жінок: 447,593 + (9,247 маса в кг) + (3,098 зростання в см) - (4,33 вік, років).
• Для чоловіківрозрахунок має злегка видозмінений вигляд: 88,362 + (13,397 маса в кг) + (4,799 зростання в см) - (5,677 вік, років).

Згадана методика є актуальною для дорослих людей. Отриманий показник відбиває мінімальні потреби тіла. Чим більший рух у житті, тим вище.

Щоб максимально точно врахувати обмінні процеси, потрібно враховувати коефіцієнт фізичної активності. Якщо людина 10-12 годин на добу просиджує за комп'ютером, то мінімальна величина:

• 1,2 – за відсутності активності (сидяча робота за ПК та відсутність тренувань);
• 1,375 - Низька активність (легка робота по господарству, ходьба);
• 1,55 - Помірна активність (прогулянки щодня, пробіжки по 15-20 хвилин, домашня робота);
• 1,725 - Щоденні тренування;
• 1,9 - Тренування у професійному спорті або важка фізична праця.

За наявності підсумкових цифр та таблиці готових страв за калоріями схуднення чи утримання ваги не є чимось нереальним. Для повної картини проаналізуємо калорійність популярних груп продуктів.

Дані для розрахунку меню

Розгорнуту інформацію про енергетичну цінність можна знайти в Інтернеті. У таблицях калорійності страв наведено розкладку за приготованими ласощами, завдяки чому не потрібно вести складні розрахунки.

Розглянемо калорійність їжі, яка входить до раціону більшості людей:

1. Салати. Енергетична цінність залежить від компонентів та застосовуваних заправок. Упор рекомендується робити на рецепти з мінімальним рівнем жиру:
   • салат з помідорами, огірками та перцем – 22 ккал;
   • салат з помідорами та огірками (з олією) 90;
   • салат з помідорами та огірками (зі сметаною) – 58;
   • квашена капуста - 27,4;
   • свіжа капуста з яблуками 33;
   • помідори з часником 71;
   • оселедець під шубою - 208;
   • мімоза – 292;
   • цезар – 301.
2. Супи відрізняються широким набором складових, але калорійність продуктів вже врахована в таблиці. Бульйон з мінімальною жирністю виходить із пісної птиці. Достатньо додати макарони, крупи або зробити підсмаження на олії, і показник зміниться:
   • бульйон на курці – 21 ккал на 100 г;
   • бульйон на овочах – 12;
   • квасолевий суп - 66;
   • гороховий суп - 54;
   • грибний суп з картоплею 72,7;
   • суп із рибних консервів – 52,3;
   • борщ зі свининою – 133;
   • борщ із куркою – 128.
3. Другі страви з білка важливі для підтримки здоров'я та ситості:
   • свинячий гуляш - 238;
   • парові котлети з індички – 139;
   • парові курячі котлети 127,5;
   • котлети рибні на пару 87;
   • свиняча відбивна - 249;
   • курна відбивна - 187;
   • курка гриль - 180;
   • картопля смажена з грибами – 122;

   

4. Каші та гарніри. Крупи містять більше калорій, є джерелами вітаміну В, корисних мікроелементів та клітковини, тому довше зберігають ситість у порівнянні з картоплею:
   • гречка на молоці – 209;
   • гречана каша на воді – 111;
   • вівсянка на молоці – 194;
   • вівсянка на воді - 95,7;
   • кукурудзяна каша на воді 109,6;
   • рис на молоці – 214;
   • варена перловка – 118;
   • варена квасоля – 122;
   • варена картопля - 83,4;
   • смажена картопля - 199;
   • тушкована капуста - 99.
5. Борошняні вироби містять багато простих вуглеводів та калорій:
   • вершкові сухарі – 398;
   • сушіння – 341;
   • житній хліб, виготовлений з обдирного борошна – 190;
   • житній хліб, приготований з шпалерного борошна – 181;
   • пшеничний хліб - 231.
6. Фрукти та ягоди – основні вітамінізатори раціону:
   • айва - 30;
   • авокадо - 223;
   • апельсини – 40;
   • банани – 89;
   • вишня – 63;
   • суниця – 34;
   • журавлина – 35;
   • кизил - 41;
   • малина – 42;
   • сливи – 43.
7. Овочі, як джерела клітковини, роблять меню повноцінним:
   • зелений горох - 75;
   • кабачки - 27;
   • кавун – 38;
   • капуста білокачанна - 28 (брюссельська - 25 );
   • диня - 35;
   • цибуля ріпчаста і зелена – 43;
   • кольорова капуста - 28;
   • морква – 33 і так далі.

Для людей, не з чуток знайомих з дієтами та методиками зниження ваги, корисним інструментом у схудненні стає підрахунок калорій. Кількість спожитих калорій дає запас енергії організму, але якщо вона залишається не витраченою, відкладається у вигляді жирових клітин. Збалансоване харчування дозволяє регулювати співвідношення приходу та витрати калорій та контролювати власну вагу.

Розрахунок калорійності страв та продуктів зазвичай потрібний для підтримки спортивної форми, у процесі схуднення або набору ваги. Розрахунок калорій у продуктах, довірений комп'ютеру, дозволяє уникнути помилок та економить час.

Як користуватися калькулятором підрахунку калорій, щоб визначити калорійність одного прийому їжі або дізнатися скільки калорій на день ви споживаєте?

Використання калькулятора підрахунку калорій

Таблиця калорійності продуктів харчування та готових страв розбитона дві частини - "калорійність страв" та "калорійність продуктів", кожна з яких містить категорії страв та продуктів. При натисканні на певну категорію з'являється список страв або продуктів. Щодо кожної страви представлена ​​інформація про калорійність та вміст білків, жирів, вуглеводів.

Вибираємо блюдо або продукт, що цікавить вас, - це можливо зробити двома способами:

• ввести в пошуку назву страви або продукту і вибрати відповідну зі спливаючого списку;
• вибрати продукт чи страву зі списку відповідної категорії з таблиці

приклад: Вас цікавить скільки калорій міститься в 200г горохового супу.

• у частині таблиці "калорійність страв" натискаємо на категорію "перші страви" - розгорнеться список перших страв;
• шукаємо та обираємо у запропонованому списку “гороховий суп”;
• вказуємо в вікні зліва вага порції;
• після вказівки ваги ця страва додасться до списку вибраних продуктів.

Таким чином, вгорі над таблицею категорій формується ваша підсумковатаблиця калорійності продуктів харчування та готових стравіз зазначенням кількості калорій окремо на кожну страву та підсумкової сумарної калорійності. У підсумковому списку можна редагувати вагу продукту і видаляти непотрібні страви.

Такий калькулятор калорійності готових страв та продуктів онлайнЗручний при аналізі споживання калорій, якщо стоїть мета зниження ваги. Протягом дня ви можете додавати до списку всі ваші прийоми їжі та дізнатисяскільки калорій на деньви споживаєте. Корисним сервісом при схудненні також є калькулятор витрати калорій при різних видах діяльності, його ви знайдете

Як рахувати калорійність готових страв?

• підсумовуючи ккал кожного інгредієнта страви, які можна знайти у таблиці калорійності;
• ввівши всі дані в калькулятор розрахунку калорій.

Кількість калорії в продуктах вказано в таблиці на 100 г. При підрахунку необхідно це число помножити на реальну масу зазначеного інгредієнта, тому без кухонних терезів тут не обійтися. Так як зазвичай ми готуємо страву на кілька порцій, то отриману суму потрібно поділити на їхню кількість.

Щоб дізнатися, скільки калорій ви споживаєте за весь день, потрібно складати між собою калорійність усіх страв. Якщо для розрахунку ви використовуєте аналізатор калорійності продуктів , всі арифметичні дії виконуються автоматично. Від вас потрібно лише вибрати страву або продукт і вказати з'їдену порцію.

Норма споживання калорій

Норма у кожної людини своя. Вона залежить від статі, віку та активності. Жінкам для нормальної життєдіяльності зазвичай потрібно менше калорій, ніж чоловікам. Людям зі зниженою активністю менше ніж тим, хто займається спортом. З віком необхідна кількість ккал знижується.

Таким чином, якщо ви чоловік, який веде активний спосіб життя і не досяг віку 30 років, то ваша планка буде найвищою - 3000 ккал на день. Якщо ви активна молода жінка, то ваша норма вже нижча – 2 400 ккал. Якщо ви літній чоловік, який не налягає на спорт, але в міру активний, то для вас оптимальне споживання калорій становить 2200 ккал.

Також при розрахунку норми можна відштовхуватися від ідеальної ваги, якої ви прагнете. Розрахувати добову норму ккал можна за допомогою наступної усередненої формули: бажана вага * 14/0,453. Отримана кількість калорій – це ваша денна норма, яку не можна перевищувати, але й принижувати також не рекомендується.

Крім норми калорій, існує оптимальна величина споживаних макроелементів. Білки становлять 10-15% загальної кількості ккал, жири - 25-30%, причому на насичені припадає лише 7%, частина віддається вуглеводам.

Наскільки потрібно зменшити споживання калорій, щоб схуднути?

Якщо ви націлені на схуднення, то без зниження норм калорій не обійтися. Розраховується вона за наведеною вище формулою. Але не будь-яка бажана вага вважається безпечною. Фахівці не рекомендують знижувати добову калорійність на понад 20%.

Перевірити це можна, розділивши значення, що вийшло, на сумарну калорійність, що споживається зараз. Якщо розраховане число більше або дорівнює 0,8, то скорочення ккал не завдасть організму шкоди. У жодному разі не можна досягати небезпечного кордону в 1800 ккал для чоловіків і 1200 ккал для жінок. Щоб суворо дотримуватися цього допустимого рівня, використовуйте лічильник калорій готові страви.

Способи зменшення калорійності страв

Зменшити калорійність готових страв та продуктів на 100 грам можна не лише шляхом відбору низькокалорійних складових, але й за допомогою спеціальних способів приготування. Продукти, які зазнають термічної обробки, вже втрачають до 15% калорій. Максимально зменшити калорійність страв допомагає мультиварка та пароварка.

Попередня обробка продуктів також важлива. Знявши з курки шкірку, ви отримаєте менш калорійну страву. А відмовившись від напівфабрикатів і віддавши перевагу самостійному приготуванню з нуля, ви зменшите кількість насичених жирів, що використовуються. Ще один важливий пункт – подача страви. Що менше за обсягом тарілка, то менше порцію ви з'їсте.

1. Настя :
   
2. Денис С. :
   

   Велике спасибі за таблиці калорійності продуктів, а також підтримаю Настю – було б чудово додати можливість завантажити їх у форматі Word, або PDF.

3. Юлія :
   

   Яка корисна табличка? Не знала, що кукурудзяні пластівці такі калорійні, а я їх їм щодня і дивуюся, чому зайві кг не йдуть. Тепер перегляну свій раціон. Заберу деякі продукти.

4. Поліна :
   

   Потрібно ж як все докладно. Дивно, що раніше нічого подібного не бачила. Адже це дуже зручно, особливо тим людям, які стежать за своїм здоров'ям і своєю вагою. Мабуть, теж зберігаю в закладках.

5. Аліна :
   

   Яка чудова та докладна табличка! Хочу роздрукувати її та повісити на кухні, бо іноді хочеться щось заборонене з'їсти, а так хоч знатиму, скільки в чому калорій і замислюся двічі, а чи є.

6. Діна :
   

   Скажіть, я вранці є вівсяні пластівці з молоком, горіхами і сухофруктами, при цьому хочу схуднути ... дотримуюся дієти. Може мені чимось іншим замінити свій сніданок, я так розумію, виходячи з таблиці він досить калорійний?

7. Юлія :
   

   А де мені знати, що ваша таблиця калорій правильна? У мене наприклад трохи інші дані щодо кількості калорій у продуктах, і свою таблицю я взяла з сайту, де теж говорили, що у них найправильніша таблиця, і що користуючись нею, схудли багато людей. Тож кому вірити? Або треба пробувати, спочатку ту, а потім вашу, чи навпаки?

8. Валерія :
   

   Чомусь завжди думала, що майонез набагато калорійніший. Грамотна таблиця тепер раціон контролювати стало простіше. Свої помилки одразу знайшла, врахую на майбутнє. І не відмовлятимусь від улюблених бананів, один на добу собі дозволити можна!

9. Оля :
   

   Я стежила за калорійністю лише перші 3 дні дієти, потім перестала, тому що і так було зрозуміло, скільки калорій міститься у моєму сніданку, обіді чи вечері. Тим більше, є безліч додатків, які всі розраховують самі.

10. Соня :
    

    Я досить часто дивлюся в такі таблиці, природно кількість калорій виходить орієнтовна, не точна, але так, я хоча б знаю, що з'їла трохи і на фігурі мій обід або вечеря не позначився.

11. Даша :
    

    Іноді просто цікаво, скільки калорій міститься в тому чи іншому продукті. У період дієти ту таблицю взагалі потрібно роздрукувати та повісити собі на холодильник, найкалорійніші продукти виділити.

12. Сашко :
    

    Знати калорійність продуктів необхідно, особливо якщо ви намагаєтеся стежити за своєю фігурою. Потрібно хоча б приблизно розуміти, яку частину добової норми ви з'їли.

13. Рита :
    

    В черговий раз сідаю на дієту і цього разу все буде серйозно, скачала і роздрукувала таблиці калорійності, повісила на холодильник і рахуватиму калорії, вкотре переконуюся в тому, що дієти не працюють, тільки підрахунок калорій, при їх дефіциті жирок починає таїти .

14. Єва :
    

    Раджу всім для зручності, завантажити програму з підрахунку калорій. Їх існує безліч. Не треба все пам'ятати, носити з собою шпаргалку. Вносиш продукти, наприклад, обіду, і все готове.

15. Христина :
    

    Дякую за такі якісні та докладні таблиці, зараз мені буде дуже легко розрахувати правильний раціон харчування для того, щоб ефективно починати знижувати свою зайву вагу!

16. Марія :
    

    А мене здивувало, що у м'ясі немає вуглеводів, у рибі теж. А яка жирна ікра! Не варто захоплюватися точно, ще й солона – воду може затримувати. З такою корисною таблицею дізнаюся багато нового про продукти.

17. Ганна :
    

    Раніше не знала, що для схуднення важливо вважати калорії. Думала, треба сидіти на дієті та намагатися голодувати. А більший ефект якраз при правильному харчуванні – ця табличка тепер мені на допомогу.

18. Анжеліка :
    

    За своїм досвідом скажу, схуднення необхідно починати з вивчення таблиць калорійності продуктів, а ще краще роздрукувати та повість на холодильник. Нам іноді здається, що в продукті калорій мало, їмо без міри, в результаті все це відкладається в жир, відколи калорії вважати стала, так вага і пішов вниз і все це без дієт, просто їсти в міру дотримуючись рекомендованої норми калорій.

Енергетична цінність продуктів кількісно визначається за допомогою одиниці виміру, яка називається калорією. Встановлено, що білкова та вуглеводна складові їжі містять по 4,1 кілокалорії (ккал) на 1 грам, жир більш енергоємний та містить 9 кілокалорій на 1 грам.

Таким чином, загальна калорійність продукту обчислюється за такою формулою:

Калорійність = 4,1 х Білки + 4,1 х Вуглеводи + 9 х Жири

Мясні продукти

У м'ясних продуктах практично не міститься вуглеводна складова, вони багаті на білки і жири.

Тваринний жир при надмірному споживанні може спровокувати підвищення рівня холестерину та розвиток атеросклерозу. Однак, не слід відмовлятися від м'ясних продуктів – м'ясо та яйця містять повний набір незамінних амінокислот, які потрібні організму для формування м'язової маси.

Для здорового харчування вибирайте пісне м'ясо та яєчні білки. Таблиця калорійності м'ясних продуктів:

Молочні продукти

Молоко є джерелом білка, деяких жиророзчинних вітамінів та мінералів.

Кисломолочні продукти постачають організму корисні пробіотики, що покращують роботу кишечника.

Сир забезпечує тіло повільним білком казеїном, а сир є рекордсменом серед усіх продуктів за вмістом кальцію. Калорійність молочних продуктів на 100гр:

Риба та морепродукти

Риба насичена білками та жирами, проте на противагу жирам з м'яса рибні жири корисні для судин та серця завдяки значному вмісту омега-3 жирних кислот.

У морепродуктах жирів майже немає - це високоякісний білковий продукт.Калорійність риби та морепродуктів у таблиці:

Овочі

Практично всі овочі малокалорійні, за винятком крохмальних овочів типу картоплі та кукурудзи.

У овочах міститься нерозчинна клітковина, яка не засвоюється в травному тракті, але змушує його правильно працювати. Віддайте перевагу свіжим овочам або обробляйте їх щонайменше.Калорійність овочів:

Фрукти та ягоди

У свіжих фруктах, як і в овочах, міститься великий обсяг клітковини.Крім того, фрукти та ягоди багаті корисними вітамінами та антиоксидантами, які підтримують правильну роботу всіх систем в організмі та попереджають розвиток багатьох захворювань.

Напої

Вода, кава і чай без молока і без цукру мають нульову калорійність.

Всі інші напої досить енергоємні і за підрахунком добової калорійності їх обов'язково слід враховувати. Зверніть увагу на калорійність алкогольних напоїв. Спирт, що міститься в них, оцінюється енергоємністю 7 кілокалорій на 1 грам. Це менше, ніж у жирів, але майже вдвічі більше, ніж у білків та вуглеводів.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння багаті рослинними білками, жирами та клітковиною.

Це дуже калорійний продукт, але не повністю відмовлятися від нього, оскільки в горіхах міститься багато поживних елементів.

Насінням можна посипати салат, а жменю горіхів можна взяти з собою і використовувати як здоровий перекус. Скільки калорій у доступних горіхах та насінні:

Крупи та бобові

Крупи поставляють, необхідні організму для збалансованого харчування.

Споживання повільнодіючих вуглеводів запобігає різкому підйому глюкози в крові та забезпечує насиченням на кілька годин. У бобових крім вуглеводів міститься велика кількість білка. Калорійність круп та бобових на сто грам:

Борошняні вироби та солодощі

Ці продукти практично не несуть харчової цінності, проте вони дуже енергоємні.

При схудненні кількість борошняних продуктів та солодощів рекомендується скоротити до мінімуму або взагалі відмовитись. Такі продукти не містять поживних речовин, мають вагоме значення глікемічного індексу, постачають організму швидкі вуглеводи та порожні калорії, які з великою ймовірністю відкладуться у вигляді жиру. Калорійність солодощів:

Соуси

Соуси та різні заправки зазвичай додають у салати або використовують до м'яса. Оскільки багато хто з досить калорійний, слід враховувати цей факт при підрахунку денної калорійності. Таблиця калорійності соусів:

Найкращі продукти для схуднення

Основне завдання при схудненні – наситити організм поживними речовинами без додавання непотрібних калорій.

Звертайте увагу на продукти з невеликим вмістом жиру, також має значення метод приготування страви. Переважно готувати продукти на пару, відварювати або запікати в духовці.

Найкращі продукти для схуднення в таблиці:

Найкращі продукти для набору маси

Для нарощування м'язової маси слід підвищити добову. Це, однак, не означає, що потрібно їсти поспіль усі калорійні продукти.

Для здорового харчування наголосіть на повноцінних білках і складних вуглеводах.

Калорійність готової страви зазвичай вказана у кухонній книзі, проте, не завжди і не всі мають можливість туди заглянути. Тим більше що при складанні вашого індивідуального меню вам доведеться робити кілька закладок. Тому варто сказати про те, які загальні принципи підрахунку калорій у майбутньому блюді,

У процесі приготування всі продукти присмажуються, або випаровуються. Крупи, м'ясо та овочі змінюють свій обсяг, але їхня калорійність залишається незмінною:

• М'ясо, птах, риба при приготуванні втрачають вологу та об'єм зменшується;
• Овочі також втрачають вологу, а разом із нею зменшуються в обсязі;
• Крупи та макаронні вироби, навпаки, вбирають вологу – їх обсяг збільшується.

Калорійність залишається незмінною. Наприклад, ви вирішили приготувати курячу грудку. Ви взяли 200 г м'яса, калорійністю 220 ккал, зварили його, але на виході вийшло лише 150 г готового продукту, але калорійність його не змінилася - 220 ккал.

Аналогічно ви вирішили зварити гречану крупу. Взяли 100 г гречки, калорійністю 329 ккал, та 200 г води. Крупа ввібрала воду, збільшилася обсягом, але залишилася з колишньої калорійністю - 329 ккал. Якби ви взяли не 200, а 300 г води, то обсяг каші став би ще більшим без зміни калорійності.

Саме тому, після того, як ви зробили підрахунок сирих продуктів і приготували страву, необхідно зважити її і перерахувати. Або просто порахувати у відсотковому співвідношенні, скільки ви з'їли. Припустимо, що ви приготували 100 г гречки, але з'їли лише третину. Для цього потрібно розділити калорійність готової страви на 3: 329/3 = 109,66 (округлимо до 110) ккал. У цьому випадку готову страву можна не перераховувати, оскільки ви з'їли лише її третину. Не потрібно перераховувати калорійність готової страви, яку збираєтеся з'їсти повністю. Достатньо порахувати його сирі інгредієнти.

Якщо зварити кашу та приготувати м'ясо легко, то як бути зі складними стравами, що готуються на всю родину? Розгляньмо на простих прикладах.

Допустимо, ви вирішили зробити гарячі улюблені вашими домочадцями котлети, для цього вам знадобляться:

• 1 – 86,35 ккал;
• 0,5 кг – 935,0 ккал;
• 100 г – 64,0 ккал;
• 100 г – 242 ккал;
• 20 г – 28,6 ккал;
• 50 г – 20,5 ккал;
• 100 г – 899 ккал.

Усього калорій: 2275,45 ккал.

Загальна вага продуктів у сирому вигляді: 925 гр.

Ми розрахували калорійність необхідної кількості продуктів. Для цього ми скористалися на нашому сайті. Тепер можна приступати до виготовлення самих котлет.

Усі котлети становитимуть 2272,45 калорій. Щоб дізнатися, скільки калорій в 1 котлеті треба просто поділити загальний калораж на кількість приготовлених котлет. Однак якщо розмір котлет відрізняється, то такий спосіб розрахунку не найкращий.

Точніше вирахувати калорійність і бжу на 100 г готового продукту. Для цього не їжте котлети, доки не зробили всі розрахунки. Отже, після того, як котлети приготовлені, подивіться, чи залишилося масло. Якщо масло залишилося, заміряйте за допомогою мірної ємності його об'єм (звикайте користуватися цією ємністю), і відніміть калорійність масла, що залишилося, із загального показника.

Припустимо, олії у вас не залишилося зовсім, вага котлет становить 700 г. Тепер необхідно підрахувати, скільки калорій міститься в 100 грамах ваших котлет. Для цього ми розділимо загальні калорії на вагу всіх котлет у готовому вигляді.

Скористаємося формулою:

Калорійність усіх сирих інгредієнтів/вага готової страви = калорійність 1 грама готової страви

Калорійність 1 г х 100 = калорійність 100 г готової страви

Виходить 2275,45/700 = 3,25. Саме стільки калорій міститься в одній грамі готової страви. А у 100 грамах котлет – 325 ккал. Розрахунок готовий. Додайте свій продукт до бази калоризатора. Коли готуватимете наступного разу, використовуєте таку ж кількість інгредієнтів, щоб не довелося перераховувати все заново. Залишилося зважити 1 котлету і записати собі в .

Потім вимірюється загальний обсяг приготованого супу, так як вода зазвичай википає при приготуванні, і потім, одні люблять суп густіше, а інші віддають перевагу рідше. Загальна калорійність всіх продуктів ділиться на обсяг приготовленого супу, що вийшов, ця цифра далі множиться на 100. Так ми можемо розрахувати калорійність 100 мл супу, що вийшов.

Калорійність всіх сирих інгредієнтів/об'єм супу = калорійність 1 мл супу

Калорійність 1 мл x 100 = калорійність 100 мл супу.

Калорійність порції макаронних виробів вважається по закладці, тобто в готових макаронах стільки ж поживності, скільки в сирих. Змінюється обсяг, а чи не калорійність загальної страви. Але калорійність страви на 100 г змінюється.

Щоб дізнатися про калорійність порції простої страви, розділіть кількість калорій на з'їдену частину:

Приготували 100 г макаронів, а з'їли половину.

Калорійність макаронів / 2 = калорійність з'їденої порції.

Якщо вам необхідно розрахувати калорійність картопляного пюре, враховуйте калорійність і вагу картоплі, олії, молока, а також вагу та обсяг продуктів. Припустимо, у вас зварено 0,5 кг картоплі (це вага готової), ви до неї додали 100 мл молока, 20 г олії. Таким чином, загальна вага складає 620 г.

Тепер можна подивитися в таблицях, після чого зробити розрахунок. Для цього потрібно загальну калорійність розділити на отриману вагу, так ви знатимете, скільки міститься калорій в одному грамі пюре. Отриману цифру множимо на 100 і отримуємо калорійність порції картопляного пюре, що дорівнює 100 г. Все просто, головне не забувати записувати дані в , якщо вам і надалі буде потрібно до них звернутися.

Дві помилки при розрахунку калорійності

При розрахунку калорійності страв дуже легко помилитись. Типова помилка більшості людей – орієнтуватись на вагу приготовлених страв. База калоризатора в Особистому кабінеті містить безліч рецептів, але ви ніколи не знаєте точно, з яких інгредієнтів приготовлено ту чи іншу страву. Вибираючи «кашу з молоком», ви не знаєте, скільки молока до неї додав автор рецепту. Вибираючи «овочевий салат з олією», ви навіть приблизно не здогадаєтеся, які в ньому овочі та скільки олії. Аналогічно, вибираючи просту «гречку на воді», ви не можете знати, скільки води її зварили. Калорійність цих страв хороша у випадку, якщо ви десь перекусили, але не знаєте, як записати в щоденник калорійність. У цьому випадку сміливо можете скористатися калорійністю вже готових страв.

Завжди проводьте розрахунок на вагу сухих (макарони, крупа, борошно) та сирих (овочі, м'ясо, риба) продуктів, а готові страви використовуйте лише з бази власних рецептів за умови, що кожного разу для їхнього приготування ви берете однакову кількість інгредієнтів.

Друга помилка - . Для точного розрахунку спочатку ви зважуєте сирі інгредієнти, а потім - готову страву. Якщо ви почнете перекушувати заздалегідь, з'їсте котлету або тарілку супу «на пробу» або від нудьги, то ви не зможете точно порахувати його калорійність і ризикуєте переїсти.

Виявіть силу волі, зрозумійте, що якщо ви задалися всіма цими розрахунками, це вам потрібно. Їжа нікуди від вас не втече, поїдьте потім, коли приготуєте. Зате ви точно знатимете калорійність страви і своєї порції.

Отже, ви дізналися сьогодні з нашої статті, як правильно розрахувати калорійність готової страви. Ми навели як приклади котлети, суп, макарони, картопляне пюре. Сподіваємося, ви тепер легко зможете будь-яких страв!