Харчування у поході. Яку їжу брати із собою

Дуже важливо під час проведення походу вихідного дня правильно організувати харчування. Їжа має компенсувати витрати енергії в організмі туриста, спричинені значним навантаженням.
Добовий раціон туриста в походах вихідного дня повинен містити 3200-3500 великих калорій і при нормальному триразовому харчуванні розподілятися за калорійністю приблизно так: сніданок - 35%, обід - 40%, вечеря - 25%.
Під час лижних подорожейу зв'язку з коротким днем ​​сніданок і вечеря роблять більш калорійним, а обід порівняно легким, наприклад бутерброди і чай.
Однак не можна складати продовольчий раціон, керуючись лише калорійністю продуктів. Не менше значення має правильне співвідношення основних компонентів харчування – жирів, білків, вуглеводів. Прийнято вважати, що норму денного раціонуповинні становити приблизно 120 г білків, 60 г жирів, 500 г вуглеводів. Білки містяться насамперед у м'ясі, м'ясопродуктах, рибі, сирі, гороху, бобах та квасолі, щонайменше - у борошняних продуктах та крупах; вуглеводи - у цукрі (майже чистий вуглевод), цукерках, овочах та фруктах, згущеному молоці, борошняних виробах, крупах; жири - в олії, салі, меншою мірою в ковбасі, сирі, шинці. Крім того, в їжі повинні ще містити вітаміни та мінеральні солі. Тільки з урахуванням цього їжа буде цілком повноцінною.
Отже, харчування у походімає бути калорійним та ситним, але це ще не все. Воно має бути ще й смачним. Справа в тому, що в поході, якщо він триває кілька днів, нерідко доводиться спостерігати, як у перші дні в учасників зникає апетит, вони починають відмовлятися від їжі, в той час, як об'єктивно організм потребує харчування, тому крім основних продуктів харчування у походиберуть також цибулю, часник, перець, лавровий лист, томатну пасту в тюбиках, лимони чи лимонну кислоту. Використовують також сухі супи, бульйонні кубики, сухі овочі. Все це дозволяє урізноманітнити стіл навіть за порівняно небагатого асортименту основних продуктів.
До перерахованих продуктів треба додати чай і сіль, як обов'язкові, каву і какао, як такі, що створюють різноманітність, і тоді список продуктів, що застосовуються у туристичних походах, Можна вважати досить повним.
При підготовці до багатоденного походу розрахунок товарів ведеться із середньої норми на людину щодня, помноженої кількість туристів і днів походу.

Добова норма туриста

Приблизна добова норма продуктів (у грамах) на одного туриста складає:

Хліб – 300;
Сухарі пшеничні – 100;
М'ясо тушковане (консерви) – 120;
Ковбаса твердого копчення – 50;
Сир -25;
Олія вершкове - 50;
Сало шпик – 25;
Цукор, цукерки, халва – 150;
Крупа (гречана, манна, рис) – 140;
Макаронні вироби – 50;
Молоко сухе, згущене – 50;
Сіль – 15;
Чай, какао, кава, вітаміни – 15;
Цибуля, часник, спеції – 30.

Уважно слід поставитися до упаковки продуктів. Продукти, які вбирають вологу, наприклад, цукор, сіль, сухе молоко, потрібно поміщати у поліетиленові мішечки, а потім (щоб поліетиленові мішечки не рвалися) – у матер'яні.
Масло вершкове кладуть у банку з кришкою, що щільно закривається.
Консервні банкиспеціальної упаковки не потребують. Однак слід мати на увазі, що дуже часто в магазині, а особливо на базі, вам відпустять банки, що густо покриті мастилом. Їх потрібно протерти старими газетами чи ганчірками, а потім вимити у теплій воді. На все це потрібен час, який слід передбачити при плануванні підготовки до походу. Від використання консервів у скляних банках краще відмовитись. Для походу, де враховується майже кожен грам ваги, скляна тара дуже важка. Крім того, скляна тара потребує особливої ​​обережності у користуванні.
Особливу увагу слід приділити якості продуктів. Шлункове захворювання чи отруєння організму, викликане вживанням несвіжих продуктів, особливо небезпечне в умовах походу.
Зрозуміло, що проблема харчування в умовах одноденного походу значно спрощується. В одноденному поході зазвичай обходяться одноразовим харчуванням великому привалі. На обід беруть готові до вживання продукти (у вигляді бутербродів), виходячи з особистих уподобань, потреб та можливостей.
На великому привалі організується спільний стіл із чаєм або кавою. Частину бутербродів залишають для закуски наприкінці шляху. Загальний стіл- Дуже хороший туристичний звичай. Під час спільного обіду встановлюється невимушена дружня атмосфера, зав'язується бесіда, яка сприяє знайомству учасників, взаємному сприйняттю добрих туристичних традицій.
У поході необхідно суворо дотримуватися питного режимуТак як велика кількість води, випитої під час руху і на коротких привалах, збільшує навантаження на серце, сприяє рясному потовиділенню та посиленій втраті солей. Рекомендується пити вранці до початку походу, на великих привалах та ввечері на місці ночівлі. Не можна вгамовувати спрагу снігом, це загрожує застудним захворюванням і сприяє втратам солей організмом. Переважно кип'ячена вода, сиру слід попередньо знешкодити таблетками хлору або про дезінфікувавши марганцевокислим калієм (буває достатньо однієї крупинки на кухоль води).

Кожен учасникпоходу вихідного дняповинен взяти із собою флягу з питною водою або не міцним чаєм. Поповнювати її можна тільки з тих джерел, чистота яких не викликає сумнівів. Не можна брати воду з відкритих водойм, річок, струмків поблизу (особливо нижче за течією) населених пунктів, пасовищ та полів, які зазвичай удобрюються та обробляються хімічними речовинами. Кип'ятити воду обов'язково, і не тільки для пиття, а й для миття овочів, фруктів, посуду.
Потрібно запам `ятати:надмірне питво викликає рясне потовиділення з вимиванням мінеральних солей з організму. Щоб менше потіти, позбавитися сильної спраги, рекомендується з'їсти перед походом шматок хліба, густо посипаний сіллю, а потім напитися чаю (або води). Під час ходьби не слід пити (можна прополоскати рот або посмоктати кислу цукерку). На малих привалах роблять лише кілька ковтків. На великому привалі одразу багато води пити не рекомендується, але післяактивного відпочинку , Перед продовженням руху по маршруту, можна як слід напитися. Нерозумно в поході вгамовувати спрагу холодною водою або снігом.
Щоб усунути відчуття сухості в роті, під час руху або на коротких привалах добре посмоктати кисле льодяник, м'ятну цукерку або прийняти таблетку аскорбінової кислоти з глюкозою. Вони усувають відчуття спраги, покращують самопочуття та підвищують працездатність.
Туристи мають можливість у поході доповнити харчуваннярізними дарами природи. Нескладно в умовах літа виявити трішки фантазії, зробити невелике зусилля та подати товаришам по походу страву з особливою «родзинкою». У кожному переліску, на будь-якій галявині ростуть ароматні трави та гриби, ягоди та горіхи. У водоймищах можна наловити риби. У селищах по дорозі завжди можна купити свіжих овочів, зелені. А сам процес збирання ягід і грибів, лов риби роблять похід по-особливому захоплюючим.
Спробуйте у звичайну порцію заварювання чаю додати кілька листків м'яти чи гілочок квітучого звіробою. Можна поєднувати і те, й інше - напій вийде ароматний, підбадьорливий і освіжаючий.
Гарний чай з листям суниці та смородини.
Слід уважно поставитися до вибору об'єму посудудля приготування їжі з урахуванням того, що на кожну людину потрібно приготувати 0,5 л другої страви, 0,7 л першої та 1 л чаю.

Продукти для двох-трьохденного походу треба правильно упаковати, щоб уберегти від псування та втрат. В основному для цього використовують водонепроникну упаковку.
Для приготування їжіна вогнищі використовуються каструлі з нержавіючої сталі з дужками на прикльопаних вушках з кришками, казанками або котелками. Для кип'ятіння молока, води (чаю), варіння киселю, компоту краще мати великий бідон або окреме відро. Для смаження цибулі потрібна маленька сковорідка. До цього треба додати дві великі розливні ложки (половники).

Похідна їжа - такий собі спартанський варіант міської їжі. Головний критерій тут – вага. А якщо врахувати, що в середньому в похід, на одну людину береться 600 гр продуктів на кожен день, то в перші дні 10-ти денного походу, крім екіпіровки, їй доведеться нести близько 6 кг продуктів.

Тому при складанні списку перевага надається максимально легким і компактним продуктам: крупам, горіхам, енергетичним батончикам, а також сушеним/сублімованим овочам та фруктам. Сушені овочі та фрукти нескладно приготувати в домашніх умовах, у звичайній духовці або електросушарці. Після сушіння їхня вага зменшується в 10-50! раз і добре відновлюється при варінні. Якщо не хочеться готувати самим, то можна придбати готові сублімовані страви та інгредієнти в будь-якій десятці компаній, що виробляють сублімати, наприклад, в «Гала-Гала».

Базові продукти для походу

• крупи в зернах (гречка, рис, сочевиця, ячна крупа);
• крупи в пластівцях (геркулес, кукурудза);
• тушонка у вакуумних пакетиках;
• галети чи сухарики;
• сіль;
• цукор.

Найбільш повний перелік продуктів

• сухі спеції (хмелі-сунелі, прованські трави тощо);
• рослинна олія;
• твердий сир;
• ковбаси сирокопчені;
• кава/какао;
• сухе молоко;
• яєчний порошок;
• майонез;
• згущення в пакетиках;
• гіркий шоколад;
• шоколадні та енергетичні батончики (снікерс, марс, твікс тощо);
• халва та козинаки;
• льодяники;
• солодке печиво;
• лимон;
• часник;
• сухофрукти (фініки, чорнослив, сушені банани та яблука, курага, родзинки);
• горіхи (фундук, кешью, волоські, мигдаль);
• цукати;
• кетчуп у пакетиках;
• сало, суджук, бастурма;
• макарони (хтось бере, хтось ні);
• доширак (зручно у маленькій групі);
• картопляне пюре;
• сублімовані продукти.

«Ніколи не пропускайте прийом їжі, навіть якщо ви смертельно втомилися - це аксіома в поході».

Яку їжу не варто брати у похід

• не варто брати на трек важку та низькокалорійну їжу, що містить багато рідини;
• продукти, що швидко псуються;
• свіжі овочі та фрукти (звичайно, бувають винятки);
• соки;
• їжу у важкій тарі чи склі.

Вода та похідні напої

Обов'язково візьміть із собою особисту пластикову ємність. Ідеальна індивідуальна ємність для води – 1.5 пластикова сулія. Її зручно поповнювати в річках та джерелах.
У таборі, в основному, готується чорний чай, який можна урізноманітнити додаванням молодих кедрових шишок, ягід шипшини і т.д.

Класичний сніданок, обід та вечеря у поході

Класичний прийом пише досить скромний і виглядає для великої групи приблизно так.

• Сніданок.Каша з крупи або пластівців із родзинками, галети з сиром або ковбасою, чай/кава/какао.
• Обід-перекус.Галети з сиром чи ковбасою, сухофрукти та горіхи, енергетичні батончики.
• Обід у таборі.Суп + галети з чимось, чай.
• Вечеря.Каша з круп з тушонкою, галети з сиром чи ковбасою, чай.

Звичайно, для маленької групи меню можна урізноманітнити. Для великої на 15-20 осіб – досить складно. У маленькій групі для швидкого приготування сніданку та вечері зручно використовувати пакетовані каші (типу "Увелка"), які достатньо залити окропом.

Що краще взяти на денний перекус

Для одноденного походу скласти «смачне» меню на перекус не складе труднощів. Для багатоденного походу воно досить одноманітне і відрізняється лише шоколадними батончиками.

• галети з твердим сиром або сирокопченою ковбасою;
• сухофрукти та горіхи;
• цукати;
• енергетичні батончики (марс, снікерс, баунті, твікс та ін.).

Розрахунок товарів на человека. Туристична розкладка

Розкладка – продуктовий набір на один із прийомів їжі для всієї групи. Знаючи маршрут, чисельність групи, тривалість добових переходів та днів відпочинку, можна визначитися з набором продуктів у розкладках для сніданку, обіду та вечері. На упаковці кожної розкладки вказується день та тип прийому їжі. Цим вимагають збалансованого меню на весь час подорожі.

Скільки брати продуктів

Залежить від складності походу. У середньому від 500 до 800 г неприготовлених (сухих) продуктів на людину на день.

Приклад розкладки

Орієнтовна вага продуктів для розкладки.

Після того, як меню щодня вже складено, перемножуєте вагу продуктів для кожного прийому їжі на кількість похідників.

Каші - найголовніша їжа у поході.

Продукти	Вага у грамах (На одного дорослого туриста, на один прийом їжі)
Крупи	80-100
Геркулес та ін.	60-80
Картопляне пюре	60-80
Твердий сир	30-40
Сало/бастурма	20-40
Сирокопчена ковбаса	30-40
Тушонка	50-60
Сушене м'ясо	20-25
Сухе молоко	20-30
Цукати	20-30
Горіхи	15-30
Сухофрукти	40-50
Шоколадні батончики	50-60
Галети/сухарики	40-50
Макарони	90-110
Манка	50-60
Часник	5-10
Лимон	5
Продукти	Вага у грамах (На одного туриста на день)
Сіль	5-7
Цукор	20-30
Чай	8-10
Спеції	5-10

При складанні розкладки зважайте на можливу алергічну непереносимість деяких продуктів учасниками походу та наявність вегетаріанців.

Що потрібно врахувати у розкладці для дітей

• подбати про обов'язкові гарячі обіди;
• додати в меню додаткові вітаміни та білки;
• порції у розкладці для дошкільнят можна сміливо зменшувати вдвічі, крім солодощів.

У відео показаний приклад туристичної розкладки. Розповідається про каші та сублімовані продукти.

Сублімовані продукти у Росії випускають понад десяток компаній.

При сублімації, вакуумним способом видаляється більша частина вологи, але при цьому зберігаються всі смакові якості, колір, мінеральні речовини та мікроелементи. Вага продуктів зменшується в 5-10 разів. Далі все фасується у вакуумні пакетики.

Асортимент продуктів та готових страв досить широкий, аж до сублімованих солоних огірків, сметани, креветок та омлету.

Як краще зберігати та упаковувати їжу у поході

Зазвичай все фасується і пакується в пластикові пакети, бажано в два-три. Хтось вважає за краще фасувати в герметичні пластикові ємності. Рідкі продукти краще перелити з фабричної упаковки до пляшок з-під газованої води.

У таборі для безпеки їжі від тварин, на ніч її краще прибирати в міцні пластикові ємності або підвішувати в рюкзаку на дерево. У жодному разі не можна залишати на ніч їжу біля або в наметі, у місцях, де ведуться ведмеді.

"Правильна" їжа на треку. Що таке «швидкий» та «повільний цукор»

У поході нашому організму потрібно досить серйозне підживлення енергією. Основну допомогу тут надають вуглеводи, які у всіх продуктах, але які грають різну роль. Як тільки ми з'їдаємо що-небудь, у кров відразу починає надходити «швидкий» або «повільний цукор». "Швидкий цукор" дає моментальний сплеск енергії, а "повільний" поступає поступово, протягом кількох годин і стабільно підтримує наш рівень енергії.

• До «швидких цукрів» можна віднести багато солодощів, продукти з високим вмістом крохмалю, печиво, солодкі фрукти.
• До «повільних цукрів» належать багато круп і каші, макаронні вироби, некрохмалисті овочі, гриби, несолодкі фрукти.

Варені або запечені овочі мають вищий глікемічний індекс, тобто містять більше цукру, ніж свіжі.

При виборі продуктів для походу зробіть акцент на крупах, зокрема, на гречці - це ідеальне джерело енергії та мікроелементів. А одноманітність каш, чудово скрашують спеції та дим багаття.

Огаришева Мргарита Вадимівна.
Курсивом відзначені мої думки, що ґрунтуються на особистому досвіді.

Роль "завгоспу" у спортивному поході.

У туристській групі, як правило, їда стає основним джерелом позитивних емоцій. Тому, незважаючи на кількість та якість продуктів, група має бути впевнена, що їжі дають багато та смачної. В ідеальному варіанті так і має бути, але є деякі фактори, що впливають на кількість та якісний склад продуктів, взятих на маршрут. А саме:

• Вага рюкзака має бути реальною, а їжі має бути багато.
• Продукти не повинні м'ятися, замерзати, псуватися від спеки, розсипатися, витікати і т.д., але при цьому все має бути смачним.
• Мистецтво завгоспу підібрати такий набір продуктів, щоб було багато смачної, калорійної їжі за мінімальної ваги та обсягу.

Енергетична цінність їжі.

Головна вимога до харчування – наявність у ньому необхідного запасу енергії. Енерговитрати (ЕЗ) у поході: на підтримку життя 1 ккал на годину на 1 кг маси. У середньому потрібно 2200 – 2700 ккал на добу. Працюючи потреби змінюються.

У лижних та гірських походах ЕС становлять 3,5 – 5 тис. ккал на добу, водних – 3 тис. ккал, у складних висотних походах 5 – 6 тис. ккал., у штурмові дні до 8 тис. ккал. Тренована людина витрачає менше енергії. Якщо повністю покривати ЕЗ, рюкзак буде непідйомним. Можливо забрати 600 - 850 гр на людину на день сухої ваги продуктів, ця вага може містити не більше 2,4 - 3,5 тис. ккал. (На 10 днів виходить 6-8 кг продуктів на одну особу). Решта заповнюється з допомогою жирових відкладень (60-70 тис. ккал., 15-20 % маси тіла). Безпечна максимальна тривалість походу 30-35 днів. Білки, жири та вуглеводи (Б, Ж, У) – основні компоненти їжі. При окисленні 1 гр білків виділяється 4,3 ккал, вуглеводів – 4,2, Ж – 9,5 ккал. Ці цифри наведені для чистих речовин. Енергетична цінність конкретних продуктів за рахунок баластових речовин та води – нижче. Вона має обов'язково вказуватися на упаковці продукту.

Хімічний склад їжі.

На другому місці стоїть вимога до якісного складу їжі. До складу повноцінного раціону харчування повинні входити поживні речовини п'яти класів: 1) вуглеводи; 2) жири; 3) білки; 4) вітаміни; 5) неорганічні речовини та мікроелементи.

Вуглеводиє найпоширенішими поживними речовинами: внаслідок їх окислення в організмі утворюється переважна більшість енергії (до 70%). На відміну від жирів вони легше всмоктуються, легше вступають в енергетичні процеси і вимагають для «згоряння» у перерахунку на еквівалентну кількість енергії, що виділилася, на 7 % менше кисню. Вони також є попередниками в біосинтезі багатьох компонентів клітин.

Жирияк і вуглеводи грають роль однієї з основних джерел енергії. Однак, енергетична цінність жирів більш ніж удвічі перевищує таку кількість білків, і вуглеців. За енергетичною цінністю 25 г жиру відповідають 175 г м'яса, 330 г молока, 100 г хліба, 220 г картоплі. Наявність повноцінного складу жирів дуже важлива для нормального перебігу багатьох обмінних процесів, насамперед синтезу холестеролу та інших стероїдів, нормальний рівень яких абсолютно необхідний для адаптації до інтенсивного фізичного навантаження, гіпоксії та інших екстремальних факторів. Ряд харчових жирів містять незамінні речовини (які синтезуються в організмі). Це поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК – добова потреба для людей з інтенсивною діяльністю - 3-6 г на добу), фосфатиди (10 г на добу), холестерин (1 г на добу), токофероли та ін. Немає природного харчового жиру, який містив би всі незамінні ліпіди. Біологічна цінність жирової частини може бути забезпечена лише відповідною сумішшю жирів. У разі інтенсивної діяльності, особливо у холодну пору, жири повинні забезпечувати 38 – 40 % загальної енергетичної цінності раціону. В ідеальному варіанті він повинен включати 25-30 г непрогрітої (!) нерафінованої (!) соняшникової олії, 30-35 г вершкового масла (нетопленого), 5 - 10 г жирів океанічних риб. З рибних жирів найбільшу цінність має жир тріскової печінки, відомий як офіцинальний (аптечний) риб'ячий жир. Решту потреби покривають тваринний (свинячий, баранячий, яловичий, курячий) жир, маргарин та ін.

Білкивиконують три основні функції: по-перше, вони служать джерелом замінних і незамінних амінокислот, які служать як будівельні блоки для синтезу білка, по-друге, служать попередниками гормонів і багатьох інших біомолекул, по-третє, окислення вуглецевого скелета амінокислот вносить хоча і невеликий, але важливий внесок необхідні обміну речовин (містять амінокислоти), важко засвоюються, але необхідні адаптації до висоти.

Вітаміниє незамінними компонентами ферментів – великих біомолекул, що беруть участь в обміні речовин.

Неорганічні речовини та мікроелементивиконують різні функції: вони використовуються як структурні компоненти кісток та зубів, як електроліти за підтримки водно-сольового балансу крові та тканин, а також як простетичні групи ферментів.

Добова потреба в останніх двох групах речовин невелика у ваговому відношенні, однак їх дефіцит може суттєво позначитися на працездатності. Необхідне щоденне надходження їх із їжею суттєво залежить від віку, статі, характеру та інтенсивності діяльності.

Крім білків, жирів та вуглеводів людині для повноцінного харчування потрібні мінеральні речовини та вітаміни. Деякі з них містяться в харчових продуктах, але через дуже велику потребу в цих групах сполук та недостатність раціону, доводиться доповнювати їх надходження прийомом спеціальних препаратів – комплексом вітамінів і солей (оліговіт, вітрум-центрум, геримакс).

Непогано взяти в похід регідрон, аскорбінову кислоту. У випадках, коли доводиться топити воду зі снігу або з льоду, за допомогою цих препаратів заповнюється відсутність солей у талій воді. Невелику кількість порошку можна кинути у котел під час приготування їжі. Причому якщо додати трохи регідрону в чай ​​з талої води, він буде смачнішим і краще завариться.

Співвідношення Білки: Жири: Вуглеводи. У повсякденному житті, піші та водні походи влітку – 1:1:4, узимку – 1:2:3, у складних зимових походах – 1:3:4, у горах на висоті (Кавказ) – 1:0,7:4 , на висоті у спекотному кліматі (Середня Азія) – 1:0,7:5. Чим більше навантаження, що вище в гори, чим спекотніше - тим більше вуглеводів. На дневках, при похолоданні – більше жирів.

Вимоги до продуктів:

1. Легкість і калорійність: краще брати сублімати, вони більше калорійності на 100 гр. ваги.
2. Швидкість приготування: нескладні у приготуванні страви, на висоті краще використовувати страви, що не вимагають тривалого варіння (спеціальні каші, пюре), т.к. у горах температура кипіння нижче 100 ºС. Взимку у безлісій зоні, щоб не витрачати багато газу на приготування їжі.
3. Транспортабельність: не брати занадто тендітні і займають багато місця. Повинні довго зберігатися (топлена олія, сир твердих сортів, ковбаса сирокопчена), витримувати мороз та спеку.

Меню.

1. Сніданок. Має становити 30% калорійності від добового раціону. Він забезпечує працездатність у першій половині дня, їжа повинна бути легко і швидко перетравлюється, т.к. найважчі ділянки маршруту проходять уранці. На сніданок, особливо у ненапружені дні, можна готувати молочні каші, а чи не м'ясні, т.к. на перетравлення білків, що містяться в м'ясі, необхідно багато часу (3 – 4 години) та енергії, тоді як прості вуглеводи, що містяться в цукрі, дають енергію через 10 - 15 хв, а складні вуглеводи, що містяться у крупі, дають енергію поступово протягом 2-3 годин. Можна з рослинним білком, що легко засвоюється (сухе соєве молоко, змішується з сухим молоком). Обов'язково гарячі напої.

   З власного досвіду можу сказати, що народ без захоплення ставиться до молочних каш. У деяких навіть трапляються розлади шлунка. Абсолютно марна манна каша, її краще не брати взагалі. Добре йде вранці в горах картопляне пюре, причому в нього потрібно додати масло і сою або сушене м'ясо, щоб збільшити калорійність. У лижних багатоденних походах молочні каші вранці краще не варити. Нормально йдуть на сніданок каші та макарони із сушеним м'ясом або соєю. При ночівлях у хаті зручно готувати сніданок з вечора, спеціально для таких випадків можна взяти перловку, горох, гречу. Вранці залишається лише підігріти, і сніданок готовий. На ранок до чаю зазвичай видається печиво.

2. Кишенькове харчування. 10% денного раціону. За інтенсивного навантаження сніданок перетравлюється через 1,5 – 2 години, кишенькове харчування допомагає зберегти працездатність до обіду. Воно має бути багате на вуглеводи. Курага (важлива для роботи серця), горіхи, шоколад.

   З горіхів за співвідношенням ціна & якість вибрала фундук. Його зручно ділити, не ламається, не набридає, щоденна норма 10-12 горішків. На один два дні можна взяти волоські горіхи або мигдаль.

   Кураги. Буває двох видів цукрова та медова. Краще брати і ту, й іншу по 3-5 штук на день. Непогано йде чорнослив, можна взяти на три п'ять днів по 1-3 штучки.

   Обов'язково 3 - 5 карамельок або льодяників або ірисок на день.

3. Обід. 30%. Висококалорійна їжа, яку можна приготувати швидко. М'ясний суп і додати до нього халву, щербет, сало, ковбасу, паштет. Таке поєднання дозволить швидко відновити сили за рахунок вуглеводів та не відчувати голоду до вечері за рахунок білків та жирів.

   Можна передбачити можливість поділу обіду на два прийоми їжі для рівномірного харчування і в тактичних цілях: один - суп і чай, інший - додатковий, калорійний перекус. Два прийоми їжі вдень зручні, якщо довгий світловий день (Полярний Урал Приполярний весна і літо), тим самим можна подовжити ходовий час. В інших випадках немає сенсу витрачати світлий час доби на їжу. Взимку день і так короткий, а в горах сутінки короткі та рано темніють.

   Пробувала варити молочні каші в лижних походах на обід, явних супротивників у групі не було, решту задавили авторитетом. У принципі, ідея не погана. Вранці макарони або каша з м'ясом, обід – молочна каша з пластівців (рисових, гречаних, пшеничних, житніх). Вечеря – суп із соєю чи м'ясом. У напружені дні в безлісовій зоні обід замінюється перекусом із чаєм із термоса. До обіду обов'язково видається щербет чи халва та сало. До перекушування додається ще й ковбаса. Молочні каші їсти потрібно, тому що там білок, а білкової їжі в поході дуже мало, в основному жир та вуглеводи, особливо в зимовому розладженні.

   Після великого обсягу їжі з'їденої в обід важко йдеться, а супу хочеться їсти багато, тому що відновлюється втрата солі та води протягом дня, тому суп в обід краще їсти в горах унизу, коли не напружені дні, в долинах. А у лижному поході замінити обіди легкими молочними або на кубиках кашами з пластівців.

   У горах спробували обідом гарячий кухоль Маггі, або аналогічну. Кип'ятиться один казан води, бульйон або пюре розлучається порційно в мисках, з одного котла виходить і гаряче і чай.

   Перекушування – ковбаса, сало, щербет або халва, сухарі, сир (чай, бульйон по можливості).

   Обід – гаряче (суп, каша), сало, щербет чи халва, сухарі, чай.

4. Вечеря. 30% Їжа, багата білками та вуглеводами: м'ясні каші, супи, печиво та пряники до чаю.

   Краще супи, якщо ж був суп на обід, то друге каша, макарони з м'ясом або соєю.

Основні параметри, що використовуються для складання розкладки.

1. За вагою продуктів на людину в день розкладки поділяються на екстремально легкі (менше 580 гр), легкі (580 - 660 гр), полегшені (660 - 740 гр), нормальні (740 - 820 гр), важкі (більше 820 гр). Це із книжки.
   Особистий досвід показує, що з гірських походів (тривалістю трохи більше 14-16 днів) досить 400-500г щодня, для лижних походів, особливо серйозних понад 14 ходових днів потрібно 600-700г.
   Середня цифра для складання розкладки 600 г сухих продуктів на особу на день. Якщо взяти менше 500г голодно, якщо взяти більше 800 важко нести.
2. Меню розраховується відповідно до розробленого графіка руху групи за маршрутом. Узгоджується із керівником. Можливість залишити закидання на маршруті, за наявності кільцевих ділянок. Радіальні виходи протягом одного дня, коли можна обійтися перекусом та чаєм із термоса, або водою з гірської річки. Можна заздалегідь передбачити різні варіанти обідів. Гарячий обід (суп, чай). Гарячий перекус (бульйон, чай). Перекус (навіть чай не кип'ятитись).
3. Перші 4 – 6 днів. Організм багато сил витрачає на акліматизацію та шлунок гірше перетравлює, що веде до самоотруєння організму. Захисна реакція – зниження апетиту. Їсти потрібно менше, а нестачу енергії організм заповнить за рахунок жирових відкладень – їх не потрібно перетравлювати. У перші 2 – 3 дні походу – трохи більше 2000 – 2300 ккал щодня. Поступово збільшувати до 5-6 днів до 2300 – 2600 ккал.
   Можна піти іншим шляхом. Продукти вважати однаково на кожен день, а в перші дні відсипати по жменьці крупи в заначку, щоб останні дні додавати в супи або в кашу.
4. Основна частина маршруту. У штурмові дні, коли великі ЕЗ, залишається мало енергії для травлення їжі. Штурмові дні - 2600 ккал, вуглеводи, що легко засвоюються. Післяштурмові дні та денки – до 2900 ккал, висококалорійні, жирні та білкові страви.
5. Вихід із району. Падає навантаження, зменшується висота, виснажуються ресурси організму, сильний голод. 2700 - 3000 ккал на добу.
   Помилково і навіть небезпечно вважати, що на виході з маршруту можна дійти голодом. Коли основний маршрут позаду, спадає напруга, проявляється ейфорія від успіхів, нестача їжі веде до ослаблення організму, що може сприяти неуважності та травмуванню учасників.
6. Кишенькове харчування. Для зменшення загальної ваги рекомендується використовувати лише на основній частині маршруту у штурмові дні. Якщо дозволяє вага, то й на виході із району.
   Як показує досвід, не така вже й велика вага, щоб на ньому економити. У деяких випадках саме кишенькове харчування рятує в ці ненапружені дні. Оскільки до кінця походу апетит в учасників дуже хороший, організм акліматизований, як і горах, і у зимових походах.
7. Складання страв. Страви складаються в залежності від набору наявних у продажу продуктів необхідної калорійності та ціни, з урахуванням смаків учасників, норми продуктів у складі страв визначаються за таблицею 1. Норми наведено з розрахунку 600 – 800 грн. на людину щодня. Для складання страви необхідно знати, з яких продуктів її готувати; визначити категорію у таблиці, до якої страва більше підходить; вибрати норми необхідних товарів із графи цієї категорії. Зміна норм продуктів у зазначених інтервалах дозволяє отримувати страви різної калорійності з різним співвідношенням Б:Ж:У відповідно до дня шляху, напруженості, клімату.
8. У таблиці 2 наведено норми товарів для літніх і зимових походів, вони трохи різняться. Дані таблиці не є обов'язковим керівництвом до дії, можливі незначні зміни у бік збільшення чи зменшення норм, залежно від тривалості, складності та бажання учасників.
9. Харчування має бути різноманітним. Одноманітність викликає огиду до їжі та знижує засвоюваність. Взяти більше соусів, часнику, приправ. Кожен учасник бере 1 – 2 смачні "заначки".
   У нас це називається сюрпризом, кількість узгоджується до походу. Сюрприз може бути солодким, солоним чи міцним, це вже як комусь хочеться. Сюрприз зазвичай буває до вечері (але не обов'язково). Учасників попереджають про сюрпризи наперед, іноді навіть обговорюється вага сюрпризу.
10. Розрахунок калорійності, ваги та відносини Б:Ж:У. Необхідність точного розрахунку підвищується зі збільшенням к.с. походу, його довжини. Під час розрахунку використовують дані таблиці 4.
    Насправді кілька разів я намагалася порахувати калорійність розкладки. Все одно виходять доволі приблизні цифри. При розкладці по 600-700 г при наборі продуктів, що рекомендується, виходить 2500-3500 ккал на день.
11. Вага продуктів. Кожен завгосп вирішує сам, яка кількість продуктів на людину на день буде оптимальною. Необхідно пам'ятати, що чим менше планується вага продуктів, тим більше їх вартість при дотриманні нормальних вимог до калорійності та харчової цінності (тобто необхідно використовувати дорогі сублімати і висококалорійні продукти). Норми продуктів у грамах на людину однією прийом їжі (таблиці 2 і 3) можуть змінюватися протягом походу залежно від потрібної калорійності.
    Зазвичай вага продуктів узгоджується із керівником. За наявності кільцевих ділянок на маршруті можна побалувати групу тушонкою та іншими смаколиками (оладки), не тягаючи ці важкі та малокалорійні продукти на собі, а залишивши їх у закиданні. Якщо ви плануєте екстремальні розкладки (400г або 850г), краще узгодити це з учасниками заходу.

Фасування продуктів.

У складних походах фасування обов'язкове (на одне варіння). Все, що може промокнути або розсипатися - запаяти в поліетилен ("Блискавка"). Запаяні п/е мішки мають бути невеликого розміру, з хв. повітря (роздмухуються і лопаються на висоті), можна проткнути голкою і випустити повітря, але краще використовувати вакуумну упаковку. П/е має бути щільним. Можна запаювати в один мішок продукти, що висипаються одночасно (цукор і молоко в кашу і т.д.).

На практиці найзручнішою фасовкою для сипучих продуктів є поліетиленовий пакет і тканинний мішок зверху краще з капрону. Якщо похід не тривалий і обсяг рюкзаків невеликий, можна скористатися пластиковими пляшками. Змішувати кашу відразу з молоком я б не рекомендувала, тому що в цьому випадку її доведеться варити молочною, а насправді можливі варіанти.

Рідкі продукти (масло, кетчуп) та продукти з ненормованим малим споживанням (сіль, перець, приправи) – у пластикові пляшки. Сир, ковбаса, сало, цибуля, часник – в бавовняних мішках. Сир та ковбасу можна загорнути у харчову плівку або кальку, а потім у тканинний мішок. Сухарі в мішки (тонкий капрон) на день. Ідеальна упаковка для сухарів та печива – пакети з-під соку молока, тетрапак.Сипучі продукти малого споживання (цукор, сухе молоко тощо), особливо у невеликих групах, також можна фасувати у пластикові пляшки.

Упаковка продуктів.

У мішки з їдою. Можна вечерю та наступний сніданок в один мішок (зручно видавати черговим). У черговий мішок – сіль, олія, приправи. У мішок лягає папірець (або пишеться на мішку) з номером дня, складом страв та загальною вагою мішка. Матеріал для мішків: легкий, прозорий (видно, що лежить), швидко висихаючий, міцний (тонкий капрон, сіточка).

Посудний мішок.

У нього кладуться ополоник, ніж, обробна дошка, губка і трохи порошку для миття посуду.
Зазвичай це зберігається в котлах. Ніж і дошку краще зберігати ближче, тому що не завжди дістаються котли при прийомі їжі (перекус або почастував хто-небудь, чим-небудь)

Приготування.

Попереднє розведення у воді сухого молока із цукром, киселю. Замочування на ніч круп, сублімованого м'яса. Використання автоклавів на висоті.
М'ясо і сою достатньо при приготуванні їжі кинути в теплу воду, щоб швидше набрякло. Автоклав чи скороварку має сенс брати із собою, якщо переважна більшість походу планується у безлісій зоні, т.к. цим можна значно прискорити процес приготування їжі. Якщо ж плануються варити на багатті, то доводиться брати ще й комплект казанів, а це вага.

Живлення після походу.

Від'їдання на ринках, не перестаратися. Увага! Після походу (а також під час його) дуже обережно поставитися до поїдання фруктів і овочів. Шлунок звикає до похідної стерильної їжі та можливі дуже сильні розлади.
Особливо це стосується районів Середньої Азії.

Технології сушіння продуктів.

Капусту, моркву, цибулю, буряки дрібно ріжуть і розкладають на рівній чистій поверхні, ставлять у тепле сухе місце, бажано на сонці. Час сушіння від 1 доби до тижня, залежно від умов.

1. Ріжуть невеликими кубиками (приблизно 1,5 – 2 см), чим дрібніше – тим якісніше та швидше сушіння. Сушать у духовці на повільному вогні.
   З одного 2 буханця виходить 3 літрові пакети сухарів. На 1 прийом їжі на 8-10 чоловік достатньо одного пакета. Це приблизно 350 г.
2. Ріжуть великими скибками товщиною приблизно 1 см і сушать у вафельниці під тиском 10 – 20 кг. Час тиску, його величена температура сушки підбираються експериментально: отриманий сухар не повинен бути дуже твердим.

Картоплю ріжуть дрібними шматочками. Кидають у киплячу воду на 3-4 хвилини та виймають. Підсушують в духовці на повільному вогні з трохи прочиненою кришкою для виходу пари, періодично помішуючи. Можна обійтись без духовки та сушити на батареї після бланшування та найкраще на металевій сітці чи сіті.

Є три способи сушіння м'яса.

1. М'ясо спочатку варять у дуже солоній воді 40 хвилин, порізане на середні шматки. Потім прокручують у м'ясорубці і сушать у духовці на повільному вогні з трохи прочиненою кришкою для виходу пари, періодично помішуючи. Потім поміщають у ганчірковий мішок для досушування.
2. Можна сушити фарш у духовці на деку, періодично помішуючи, на повільному вогні, але важливо: солити м'ясо, коли википить вся рідина, виходить соковитіше, можна додати спеції. З кілограма фаршу виходить 300-400г сухого м'яса. На групу 8-10 осіб, це на три прийоми їжі. Фарш має бути не переморожений. Для гір та літніх походів краще брати яловичину, т.к. там менше жиру. Для зимових походів можна додати свинину.
3. У третьому варіанті сушене м'ясо «заливає» розтопленим жиром, формують порційні шматки і пакують у поліетилен. Дуже добре для зими. У цьому варіанті більше жирів та більше калорій.

Крім того, готове сублімоване м'ясо продається у Москві. Коштує дорого, але смачно. Пробували куру, свинину та яловичину. Можна пошукати в інтернет-магазинах.

Висококалорійна, легкозасвоювана суміш, так звана "замазка":

Мед, волоські горіхи, курага, чорнослив, лимон, цукор.
Вариться невелика кількість цукрового сиропу, щоб суміш не підгоріла, додається мед, далі дрібно порізані сухофрукти та горіхи, все нагрівається при безперервному помішуванні. Упакувати краще в пластикову пляшку з широкою шийкою. Подається у важкі дні до чаю столовою ложкою.

Ліричний відступ із приводу сої. Суперечка, що краще соя чи м'ясо, абсолютно абсурдна, краще і те, і інше. Соя – це рослинний білок. А білків у розкладці мало, не вірите, порахуйте. Тому в суп непогано брати сою, а чи не м'ясо. Та й розварюється вона краще.

Ще один ліричний відступ.

Залежність розкладки від часу та місця проведення походу.

Розкладка для різних походів (зима, літо, гори, вода, складні та нескладні) виходить різна.

Зима:Більше сала до 50г на особу на день. Коли ви будете його їсти не важливо, йде і вранці і ввечері, більше масла топленого до 20г на людину на день. Додавати можна і в кашу, і в суп. Сир доведеться брати лише сушений для макаронів. Проблема з цибулею та часником, замерзне і буде несмачною. Вага може бути до 750 г на день, знову ж таки якщо похід нескладний (14-16 днів), і не треба брати спорядження для гір. Інакше ви все це просто не віднесете. Або ж вигадати варіанти закид. По можливості готувати гарячі обіди, якщо є ліс та вода.
Можна подумати про молочні каші в обід.

Літо, гори: Побільше сиру до 30 г на особу на день. На висоті сир засвоюється краще ніж сало, є білок, калорій багато, смачно. Краще їсти в обід. Цибуля, часник, лимони почуватимуться чудово, не замерзнуть. Обов'язково включити їх у розкладку.

Водні літні походи:Якщо немає пішої частини та похід не більше 14 днів, то можна розвернутися за повною програмою. Я беру із собою навіть овочі для салатів. Капуста свіжа, огірки, болгарський перець поводяться чудово, достатньо провітрювати мішки, щоб не заплісніли. Вага овочів на день 100г на особу. Салат можна готувати до обіду. Зранку каша, днем ​​салат суп, вечір пюре картопляне, каша, або суп. Вага продуктів до 1 кг на день.

Шоколад їдять обов'язково на перевалі чи вершині. Це така традиція.

Ліричний відступ із приводу запасного дня.

Дні на погоду закладає керівник та повідомляє про це завгоспу. Запасний день краще взяти додатково. Можна його взяти не повним. Перекус легше (за вагою) кишенькове харчування (все одно піде) 1-2 варіння.

Приклад розкладки товарів на похід.

Таблиця 1. Розкладка на 8 осіб на 16-денний похід.

Продукти щоденного споживання: цукор 80 г; сухарі 70 г; На особу на день: 168 р. Сніданки: гречка 2 рази 70 г; рис 2 рази 70 г; геркулес 3 рази 60 г; манка 2 рази 50 г; ріжки 2 рази 70 г; пшонка 2 рази 70 р.; картопляне пюре 3 рази 60 г; сир у ріжки 2 рази 30 г; олія топлена 16 разів 10 г.; молоко в кашу 14 разів 30 г; солодощі 16 разів 30 р; родзинки в манку та рис 4 рази 15 р.; ковбаса 8 разів 45 р; сир 8 разів 45 г; На особу на день: 183 р. Обіди: супи у пачках 16 разів 45 г. солодощі 16 разів 30 р; На особу на день: 75 г.

Перекушування до обідів: ковбаса 5 разів 45 р; сало 5 разів 45 р; риба 6 разів 65 р; На особу на день: 53 р. Вечеря: гречка 5 разів 90 р; рис 4 рази 90 г; ріжки 4 рази 90 г; картопляне пюре 3 рази 65 р.; солодощі 16 разів 30 р; м'ясо сублім. 16 разів 20 р; На особу на день: 130 г. На весь маршрут: курага 3000г.; лимони у цукрі 2800г.; часник 500г.; спеції, приправи 240г; кетчуп 1000г.; шоколад 1200г.; горіхи з медом 1000г.; На особу в день: 60 г. Усього на людину в день 670 гр Середня калорійність на людину на день - 2600 ккал

Даний варіант розкладки не дуже вдалий на мій погляд. По-перше, дуже багато молочних каш. По-друге манку і геркулес можна замінити іншими більш корисними крупами, а саме пластівці "суміш зернових", пшеничні, житні, пшоняні. Зараз навіть є у продажу пластівці рисові та гречані. Майже не відрізняються за смаком від круп, а варяться набагато швидше (5 хв.). У місце риби до обіду краще взяти сир. Ще як варіант печінка тріски. Калорій багато, смак приголомшливий. Пропоную свої варіанти розкладки:

Таблиця 2.
Продукти щоденного споживання
Назва продукту	Норми продуктів у грамах		Примітки щодо фасування
	Літо	Зима
чай	10	10	У пакетах штучно + 50-100 г розсип
сіль	10	10	У пляшці пластиковій
цукор	70	80	1 кг пісок, решта шматкової
сухарі	80	80	у літрових пакетах з-під соку
М'ясо + соя на день (на 2 р)	30	30	у пакетиках з варіння
Майонез	10	10	одна пачка на день ~100г
Горіхи	15	15	Разом із курагою на кожен день
Курага	15	15
Цукерки	30	30	на кожен день
Печиво	30	30	на кожен день у тетрапаку
Сало	20	50
Олія топлена	10	20	у пластикових коробках
Якщо тушонка	60	60
Разом:	330	380
Сніданки
Гречка чи інша крупа	70	70	розфасувати за варінням
Мал	70	70
Пластівці (різні) з молоком	50	50
Картопля пюре	50	60
Макарони	80	80
Сухе молоко	15	15	пачка 200 г на 2 рази
сухофрукти в молочну кашу	10	10	розфасувати за варінням
Разом:	80	80
Обіди
суп у пакетах	30	30
Якщо перекус, ковбаса	30	30	Сформувати перекушування
Якщо гор перекус гаряча кружка Maggi	15	15	Сформувати гарячі перекушування
Сир	20	20	Сформувати обіди
Разом:	50	50
Вечеря
Гречка чи інша крупа	70	70	розфасувати за варінням
Мал	70	70
Пластівці (різні) з молоком	50	50
Картопляне пюре (порошок)	50	50
Макарони	80	80
Або суп у пакетах	30	30
Чим-небудь загустити суп	10	10	Картопля суш., крупи
Сюрприз
Разом:	80	80
Різне на весь маршрут (вага взята на 10 осіб на 10 днів)
Лимони в цукрі	1000	500	у пластикових пляшках
Цибуля часник	1500	500	берегти від морозу
Перець гірчиця кріп петрушка	300	300	Зберігати у котлах
Кетчуп	200	200	1-2 пласт пакета
Соєвий соус	200	-
Шоколад	500	1000
Замазка	500	1000	у пластикових пляшках
Печінка тріски	-	500
Разом;	4200/10/10=42	4000/10/10=40
Разом:	330+80+80+50+42=572	380+80+80+50+40=630

Таблиця 3 Норми споживання продуктів у складі страв.
N п/п	Категорії страв Назва продукту	Вага 1 шт	Норма один прийом їжі на одну особу в грамах. Примітка: якщо у графі "Вага 1 шт" для цього продукту є дані, то його норма наведена в штуках.
			Суп, борщ	Каша, плов	Чай, рюшки	Какао, компот	Перекус, сухий обід	Суміш	Оладки	Кишенькове харчування	Кисіль
1.	Арахіс							5		20-40
2.	Бульйонний кубик	10	0,25	0,25
3.	Гречка		20-30	70-80
4.	Родзинки			15				5	5	10-15
5.	Какао-порошок					5-7		1-2
6.	Капуста сушена		20
7.	Картопля сушена		20-30
8.	Картопляне пюре			60-65
9.	Кисіль										60
10.	Ковбаса						40-50
11.	Цукерки батончики.	15			2 - 3
12.	Цукерки іриски	7			2 - 3
13.	Цукерки карамель	6			2 - 3
14.	Цукерки льодяники	7								2 - 3
15.	Цукерки шоколадні	15			1 - 2
16.	Кукурудзяна крупа			70-80
17.	Курага									15-25
18.	Цибуля свіжа		9-10	9-10
19.	Цибуля сушена		2	3
20.	Макарони		30-40	75-90
21.	Манка			50-60
22.	Олія соняшникова			5					10-15
23.	Вершкове масло							10-15
24.	Олія топлена			10-20
25.	Молоко сухе			20-30		15-20			20-30
26.	Молоко згущене			20				15-25
27.	Морква сушена		5	10
28.	Борошно пшеничне								90
29.	М'ясо сублім.		15	20-30
30.	Вівсянка			60-70
31.	Горіхи грецькі									10
32.	Паштет м'ясний						60-80
33.	Печиво крекер				20-25
34.	Печиво вівсяне	17			2
35.	Печиво цукрове	12			2			25-35
36.	Пряники	50			0,5
37.	Пшоно		40	70-80
38.	Мал		20-30	70-80
39.	Рибні консерви		40-60				60-80
40.	Сало свиняче		15	25			40-50
41.	Цукор			20-25	20-25	25			20		15
42.	Буряк сушений		5
43.	Соєве м'ясо			15-20
44.	Суп у пакетах		30-45
45.	Сухарі		15-20	15-20			15-30
46.	Сухофрукти			15-20		30
47.	Сушіння	20			1					1-2
48.	Сир			30-40	30-40		40-50
49.	Томатна паста		10	10
50.	Фініки									10
51.	Халва						30-40
52.	Чай				3-4
53.	Чорнослив									10-15
54.	Часник		12	16
55.	Шоколад									25-30
56.	Яєчний порошок								10
57.	Ячна крупа			70-80

Таблиця 4 Хімічний склад, калорійність та усушка продуктів.
N п/п	Назва продукту	Калорії. (Ккал)	Білки (гр.)	Жири (гр.)	Вуглець. (Гр.)	Усихання (сирий/сухий)
1.	Арахіс	600	15	60	10
2.	Бульйонний кубик	282	11,4	15	25,4
3.	Гречка	330	13	2	68
4.	Родзинки	260	2,5	0	61
5.	Какао-порошок	370	26,1	11	30,1
6.	Капуста сушена	244	13,5	0	47,6	11,3
7.	Картопля сушена	315	6,1	0	72,3	3,5
8.	Кисіль	368,4	0,1	0	92
9.	Ковбаса	431	20	37	0
10.	Цукерки батончики	450	4	10	70
11.	Цукерки іриски	385	3,9	9	72,2
12.	Цукерки карамель	330	0,5	10	80
13.	Цукерки льодяники	376	0	0	92
14.	Цукерки шоколадні	520	7,2	29,6	58,2
15.	Кава з молоком	116	3,5	3,6	19,6
16.	Кукурудзяна крупа	340	8,4	4,3	64,9
17.	Курага	275	3,2	0	68,6
18.	Цибуля	44	2	0	8,9
19.	Цибуля сушена	264	16	0	47,8	8,9
20.	Макарони	336	9,3	0,8	70,9
21.	Манка	320	11	0	73
22.	Олія соняшникова	882	0	94,9	0
23.	Вершкове масло	734	0,4	78,5	0,5
24.	Олія топлена	869	0	93,5	0
25.	Мед	365	0,3	0	77,2
26.	Молоко згущене	335	7	9	55
27.	Соєве молоко	383	40	20	80
28.	Молоко сухе	350	38	1	50
29.	Морква сушена	270	13	0	54,6	8,7
30.	Борошно пшеничне	315	8,3	1,4	65,5
31.	М'ясо сушене	565	60	36	0	6,4
32.	Вівсянка	345	12	6	65
33.	Горіхи грецькі	621	13,6	56	11,7
34.	Паштет м'ясний	305	11	31	3
35.	Печиво крекер	442	5,6	14,7	76,6
36.	Печиво вівсяне	442	5,6	14,7	76,6
37.	Печиво цукрове	460	7,4	18,7	65,4
38.	Пряники	334	8,9	0	72,5
39.	Пшоно	348	11,5	3,3	64,8
40.	Мал	350	8	0	78
41.	Рибні консерви	281	17,2	22,6	0
42.	Сало свиняче	841	1,6	82,1	0
43.	Цукор	400	0	0	99,8
44.	Буряк сушений	248	7,4	0	54,3	7,9
45.	Соєве м'ясо	400	0	0	0
46.	Соєвий напій	424	19	7,5	70
47.	Соєвий соус	10	8,75	0	0,59
48.	Суп у пакетах	307	8,6	4,9	56,3
49.	Сухарі пшеничні	370	10	2	75	1,55
50.	Сухарі житні	306	7,7	1,3	64,1	1,52
51.	Сухофрукти	235	2	1	65
52.	Сушіння	272	8,6	0,5	10
53.	Сир	360	25	30	0
54.	Томатна паста	110	3,5	0	15
55.	Тушенька (яловичина)	236	12	22	0,4
56.	Тушенка свиняча	315	13,4	27,8	0,3
57.	Фініки	260	3	0	62
58.	Халва	508	14	29,4	43,4
59.	Хліб пшеничний	268	5,8	0,5	56,1
60.	Житній хліб	204	5,1	1	42,5
61.	Чай	3	0	0	0
62.	Чорнослив	269	3,4	0	62
63.	Часник	115	5,4	0	21,6
64.	Шоколад	548	5,1	34,1	51,3
65.	Яєчний порошок	522	49,9	34,2	0
66.	Ячна крупа	310	6,3	1,2	66,2

Таблиці 1, 3 та 4 взяті з доступної літератури та мають право на існування. Мій особистий досвід представлений у таблиці 2.

Способи складання розкладки.

Є два основні способи складання розкладки.

1. Завгосп планує продукти, повідомляє кожному, що купити, перевіряє фасування, формує варіння та перекушування та ділить між учасниками заходу пропорційно вагу та обсяг продуктів. Щоразу повідомляє, хто, що готує.

   Переваги - якщо група велика, більше 6 осіб, не дуже схожа, не зовсім рівні за силами та досвідом учасники, то зручно регулювати вагу рюкзаків пропорційно до здібностей.

   Недоліки - велика відповідальність на одній людині (завгосп), доводиться кілька разів за похід перераховувати вагу рюкзаків, стежити за тим, щоб рівномірно зменшувалась їхня вага. Слідкувати за черговими. Готувати продукти перед походом (фасування, придбання).

2. Завгосп розподіляє чергування та продукти на день, а кожен учасник купує, сушить та фасує для себе самостійно всі продукти.

   Переваги - якщо група невелика 4-6 осіб, вага продуктів на 1 день становить 2-4 кг. Кожен несе ті продукти, які упаковав, знає, що готувати. Не треба стежити за вагою рюкзаків.

   Недоліки – якщо група недосвідчена, учасники не знають, що і в яких кількостях брати, можливі накладки з крупами, супами і т.д. Якщо фізична підготовка у групі дуже різна, важко регулювати вагу рюкзаків. Важко нести продукти учасникам, які останні у списку на чергування. Незручно купувати та фасувати 50 г олії топленої для одного варіння, і т.д.

Висновок:істина, мабуть, десь посередині.

Завгосп пише розкладку, планує всі їди. А далі є частина продуктів, що готують все: сушити м'ясо, сушити сухарі, цукерки, печиво, цукор. А решту продуктів краще підготувати завгоспу. Розкласти по пакетах кишенькове харчування (горіхи, сухофрукти). Сформувати сніданки обіди та вечері. Розподілити продукти на рюкзаках. М'ясо і сою можна відразу покласти в окремому пакетику в мішок з крупою або супом. Підписати мішок і відзначити для якого способу варіння цей мішок, наприклад: (суп, дрова) або (пшоно, газ).

Завдання для самостійної роботи.

Група – 10 осіб, тривалість – 10 днів. 2 сходження радіально вище зони лісу (перекушування). Зима. Лижі. Район північний Урал. Вся їжа готується у лісі на дровах. Група – 10 осіб, тривалість – 10 днів. Піший маршрут. Літо. Район Північного Уралу. Вся їжа готується у лісі на дровах. Траверс хребта вище за зону лісу 1 ходовий день (перекус). Група – 10 осіб, тривалість – 10 днів. 2 вершини радіально (перекушування) 5 перевалів (обіди). Гори. Літо. 4 дні на дровах. 6 днів газ. Група – 10 осіб, тривалість – 10 днів. Зима. Лижі. У безлісовій зоні. Газ. 3 перевалу. Група – 10 осіб, тривалість – 10 днів. Літо. Вода. Без пішої частини. Гриби, ягоди, риби. У групі є рибалка.

приклад.

Використовуючи всі отримані нами знання, ми можемо розпочати написання розкладки.

Умови:
Зимовий похід (2 к/с) 10 днів 10 осіб, 2 сходження на вершини вище зони лісу, решта 8 днів лісом. Закид немає, маршрут лінійний. Приїзд на місце старту рано-вранці. Похід починається сніданком першого дня та закінчується вечерею 10-го дня. Дні на погоду та запасні закладені в ці терміни.

Отримуємо: 10 сніданків, 10 обідів (в т.ч. 2 перекушування та 8 гарячих обідів) 10 вечерь.

Похід нескладна вага рюкзаків невеликий, можна вкластися до 700 г.

Складаємо меню за варінням (кількість продуктів беремо з таблиці 2)

Сніданки

1. Греча 2 рази 70г * 10 людина = 700 г на 1раз * 2 = 2 пачки по 700 грам
2. Рисова (молочна) 2 рази 70г * 10 людина = 700г на 1 раз * 2 = 2 пачки по 700 грам
3. Ячна 2 рази 70 г 10 = 700 * 2 = 2 пачки по 700 грам
4. Пшоняна (молочна) 2 рази 70г * 10 людина = 700г на 1 раз * 2 = 2 пачки по 700 грам

Отримали 10 сніданків, з них 4 молочних (Вага круп – 800*2+700*2+700*2+700*2+700*2=7200)

Разом: 7200

Обіди

1. Перекус (чай у термосі) 2 рази. Ковбаса с/к 30*10 = 300 на 1 раз *2 = 2 шматочки по 300 г
2. Суп 4 рази, коли молочна каша вранці. В обід краще брати супи в пакетах, які варяться 10-15 хв, або ж швидше, це написано на пакеті. 30 г * 10 = 300 на 1 раз * 4 = 1200 грам.
   Якщо вага пакета 60г, то отримуємо: 5 пакетів супу на один раз, тобто на 4 обіди 4 рази по 5 пакетів.
3. Молочна каша з пластівців або каша з пластівців на кубиках бульйонних 4 рази
4. Пластівці житні молочні 2 рази 50г * 10 = 500 на 1 раз * 2 = 2 пачки по 500 г
5. Пластівці молочні молочні 2 рази 50*10 = 500 на 1 раз *2 = 2 пачки по 500 г
6. На кожен обід включаючи перекушування вважаємо:
   - Сало - 50г * 10 = 500 * 10 днів = 5000 (10 шматочків по 500г)
   - Печиво - 30г * 10 = 300 * 10 днів = 3000 (10 шматочків по 300г)
   - Щербет чи халва – 50г *10 = 500 * 10 днів = 5000 (10 шматочків по 500г)

Отримали 10 обідів із них 4 молочних (Вага – 300*2+1200+500*2+500*2+5000+3000+5000=16800)

Разом: 16800

Вечері

1. Суп 6 разів, коли супу не було в обід.
   - борщ 2 рази 30 г * 10 = 300 на 1 раз * 2 = 600 грам. 10 пакетів по 60 г.
   - Розсольник 2 рази 30 г * 10 = 300 на 1 раз * 4 = 600 грам. 10 пакетів по 60 г.
   - Гороховий 2 рази 30 г * 10 = 300 на 1 раз * 4 = 600 грам. 10 пакетів по 60 г.
2. Макарони 2 рази 80г * 10 чоловік = 800г на 1 раз * 2 = 2 пачки по 800 грам
3. Греча 2 рази 70г * 10 людина = 700г на 1раз * 2 = 2 пачки по 700 грам

Отримали 10 вечерь 6 супів, 4 – друге (600* 3+ 800* 2+700*2=4800)

Разом: 4800

Різне

1. Чай (10 * 10 * 10 = 1000г) або порахувати в пакетах 30 пакетиків на день * 10 днів = 300 пакетів плюс взяти 50 г розсипом про всяк випадок.
2. Сіль (10*10*10=1000г)
3. Цукор (70 * 10 * 10 = 7000г)
4. Сухарі (80 * 10 * 10 = 8000г) 1 літровий пакет на один прийом їжі - 30 літрових пакетів - 20 буханців хліба - по 2 буханці сушить 1 людина, упаковує в 3 літрові пакети. Якщо поділити 8000 на 30 = 26,66 а я говорила, що вага 1 пакета сухарів 300-350г. Залежить від нарізки.
5. М'ясо, соя 20 разів 15 * 10 * 20 = 3000 сухого м'яса чи сої.
   - Якщо сушити м'ясо з 1 кг сирого фаршу – на 3 варіння сухого м'яса – 7 кг сирого фаршу висушити.
   - Якщо брати тушонку 30 * 10 * 20 = 6000 (банку 300 г, 20 банок тушонки).
6. Сухе молоко на 8 разів 15*10*8=1200
7. Майонез 10 днів * 100 = 1000
8. Горіхи 15 * 10 * 10 = 1500
9. Курага 15 * 10 * 10 = 1500
10. Цукерки 30*10*10=3000
11. Печиво 30 * 10 * 10 = 3000
12. Олія топлена 20*10*10=2000
13. Лимони 5 штук – 1000
14. Цибуля часник – 1000
15. Перець гірчиця кріп петрушка – 300
16. Кетчуп до макаронів – 500
17. Шоколад 2 шт * 2 вершини + 2 НЗ = 6 шт = 600
18. Замазка – 1000
19. Печінка тріски (2 банки) – 500

Разом: 37100

Загальна вага нашої розкладки вийшла 65900 , отже 65900 / 10 / 10 = 659 грам на людину на день

Залишилось купити розфасувати, розподілити по рюкзаках.

Завгоспу краще взяти із собою у похід блокнот. На кожного учасника завести окрему сторінку, куди записати чого і скільки він несе та закреслювати у міру витрачання.

Сухарі, цукор, цукерки, печиво роздати кожному. Решта за чергуваннями. Розподілити чергування. Вагу продуктів розподілити з урахуванням загальної ваги рюкзаків (спорядження зазвичай розподіляє керівник групи) та різної фізпідготовки учасників. Через 5 днів перерахувати у когось що залишилося і при необхідності перекидати продукти, щоб вирівняти вагу.

Важливість харчування у поході

Похідні умови досить екстремальними для людського організму. І тут аж ніяк не про ризик для життя. Справа в навантаженні, яке лягає на організм, будь він підготовленим до цього заздалегідь чи ні. При великих фізичних навантаженнях організм починає з подвоєною швидкістю спалювати калорії і продовжує це протягом декількох годин після припинення шляху. Крім цього, в горах при постійній зміні висоти над рівнем моря змінюється атмосферний тиск, що вимагає від організму безперервної адаптації до нових умов. Якщо час проходження маршруту випав у вологу та вогку погоду – це додатковий фактор, що надає неабияке навантаження на імунітет. Звідси випливає, що за таких умов Вашому організму буде потрібна додаткова підтримка. Звичайно, ви можете почати приймати полівітаміни, але всім відомо, що запорука здоров'я та гарного самопочуття – це правильне харчування. Тому слід поставитися до цього питання серйозно.

Одним з основних положень теорії збалансованого харчування є принцип динамічної рівноваги між кількістю енергії, що надходить з їжею, і енерговитратами організму. Наприклад, витрата енергії туристом за 8 годин руху становить приблизно 50 – 70 ккал на 1 кг маси тіла. Якщо людина важить 70 кг, вона витратить у середньому 4200 ккал, при вазі 60 кг – 3600 ккал. Калорійність харчування має відповідати цим витратам енергії.

Яким вимогам має задовольняти їжа туриста, які вибрати продукти для походу, як їх підготувати та запакувати, як організувати облік, зберігання та транспортування продуктів? Спробуємо в цьому розібратися.

Основи правильного харчування

Насамперед слід зазначити, що похід – аж ніяк не привід забувати про збалансованість харчування. Збалансованим (раціональним) називається таке харчування, яке забезпечує енергетичні, пластичні при безперервному оновленні людського тіла, а також інші потреби організму у процесі життєдіяльності. Тут на допомогу приходить відома всім піраміда харчування, або харчова піраміда. Вона наочно показує, у якому співвідношенні потрібно споживати ті чи інші продукти. У разі повсякденного харчування ці групи можна розглянути так.

Хліб, каші, рис та макаронні вироби.Ця приготована із зернових їжа утворює основу піраміди. Більшість страв на кожен день (від 6 до 11) потрібно готувати із цих продуктів.

Фрукти та овочі.Наступний рівень – також рослинна їжа. Їжте фрукти (2-4 рази на день) та овочі (3-5 страв на день), у яких корисні не тільки вітаміни та мінерали, а й рослинні волокна (клітковина).

М'ясо та молочні продукти.У цьому рівні піраміди більшість продуктів тваринного походження. «М'ясна» група включає м'ясо, птицю, рибу, сухі боби, яйця та горіхи. М'ясо, птах і риба багаті на білки, вітамін В, залізо і цинк. Сухі боби, яйця та горіхи містять білки разом з іншими вітамінами та мінералами. Молочні продукти - молоко, йогурт і сир - забезпечують організм білками, кальцієм, котрі будують кістки, та іншими поживними речовинами. Як правило, продукти тваринного походження жирніші, ніж продукти рослинні, проте виключати всі м'ясні та молочні продукти з раціону не варто. Можна увімкнути в меню знежирені молочні продукти, пісне м'ясо, птицю без шкіри. Вони дають таку ж кількість вітамінів і мінералів, як і їх жирніші двійники. Більшість людей повинні вживати 2-3 страви із цих двох груп щодня. Вегетаріанці, які відмовляються від продуктів тваринного походження, можуть з'їсти зайву порцію сухих бобів або горіхів, але їм потрібно збагачене меню — додаткові страви рослинної їжі, що дають достатню кількість кальцію, заліза і вітаміну В12.

Жири, рослинні олії та солодощі.На вершині піраміди знаходяться рослинні олії, креми, вершкове масло, маргарин, цукор, напої, солодощі та десерти. Якщо хочете мати здорову вагу, їжте їх рівномірно.

Всі ми ще зі школи знаємо, що білки, жири та вуглеводи – основні компоненти для будівництва клітин. Білок – це основний будівельний матеріал, він буває тваринним та рослинним. Тварини білки містяться в м'ясі та рибі, а рослинні білки можна знайти в сої, бобових та горіхах. Жири беруть участь у обмінних процесах організму людини. Найбільша кількість жирів – у олії, салі, свинині. Вуглеводи в свою чергу є основним джерелом енергії, вони містяться в цукрі та інших солодощах, зернових та борошняних продуктах. Для нормальної роботи всього організму не варто забувати про правильний розподіл білків, жирів та вуглеводів на кожен прийом їжі. Як же зберегти цю рівновагу в умовах походу? І тому умовно розділимо походи на 2 групи. Перша група – це одно-дводенні та багатоденні прості походи, друга – складні походи.

Харчування в одно-дводенних та багатоденних простих походах

Одноденним туристським походом може бути поїздка на екскурсію в інше місто, виїзд у ліс, до річки чи змагання зі спортивного орієнтування. У одноденний туристичний похід потрібно брати продукти, які можуть зберігатися доброякісними дві доби. Зазвичай у таких походах доводиться влаштовувати одно-дворазовий прийом їжі. Однак коли виїзд надто ранній, а приїзд намічається пізній, доцільно поділити їжу на три рази або подбати про перекушування.

Продукти необхідно підготувати у домашніх умовах. В окремих випадках можна навіть приготувати вдома першу страву і взяти її з собою в термосі. Необхідно виходити, перш за все, з фактичної кількості учасників походу та кількості прийомів їжі. У цьому випадку зручно заздалегідь скласти меню та керуватися ним під час підготовки до походу. Зазвичай в таких випадках прийнято брати з собою бутерброди, круто зварені яйця, сир, ковбасу, свіжі овочі та фрукти, холодне відварене м'ясо, печиво, вафлі, домашні пироги, різні напої (чай, кава, компоти тощо). При цьому треба врахувати, що ковбаса має бути тільки копчена, варена ковбаса швидко псується. Хліб, ковбасу та сир можна нарізати заздалегідь, овочі та фрукти перед походом необхідно добре промити. Якщо Ви вирішили взяти з собою перші страви (гарячі та холодні), на допомогу прийдуть термоси. Зберігати гарячу їжу в термосах не більше 24 год.

Підготовка до дводенних походів має багато спільного з підготовкою до одноденного походу, але тут є свої особливості. Справа в тому, що в такий похід найкраще брати продукти та напівфабрикати, які можуть зберігатися тривалий час у звичайних умовах. У такому поході їжу доведеться готувати на багатті, тому слід взяти з собою посуд та багаття. Раціон триденного походу мало відрізняється від звичайної їжі, приготовленої в домашніх умовах.

Для організації раціонального та різноманітного харчування складіть зразкове меню на всі дні походу. Відповідно до розробленого меню купуються продукти, причому їх треба взяти з собою трохи більше за розрахункову кількість на випадок непередбачених затримок з поверненням додому. У короткочасних походах загальна маса спорядження, включаючи продукти харчування, відносно невелика, тому не варто надмірно обмежувати себе, заощаджуючи вагу. Зважаючи на нетривалість походу багато продуктів можна взяти з собою у фабричній упаковці, переконавшись у її міцності та вологостійкості.

Прості багатоденні подорожі - це, як правило, походи невеликої тривалості, часто населеною місцевістю. У умовах харчування мало відрізняється від харчування у дводенних походах вихідного дня. Завжди є можливість через 3-4 дні поповнити запас продуктів, при цьому маса їх не відіграє суттєвої ролі, тому що з собою беруться продукти не весь похід. У нескладних походах, де маса рюкзака і час приготування їжі істотного значення не мають, не слід захоплюватися всілякими концентратами, віддаючи перевагу свіжим овочам, фруктам, яйцям і т.п.

Розпорядок дня зазвичай передбачає триразове гаряче харчування. Снідають і вечеряють туристи зазвичай на місці ночівлі, обід та пообідню годину проводять на великому привалі. Їжу рекомендується розподіляти так: на сніданок – 35%, на обід – 40%, на вечерю – 25% денного раціону. Залежно від кількості учасників походу, наявності продуктів у продажу, сезону проведення походу меню може бути різне. Хорошим доповненням до похідного столу може бути гриби, риба, ягоди.

Харчування у складних походах

Під час підготовки туристського походу необхідно, передусім, вибрати певний маршрут з урахуванням класифікаційних вимог і рівня підготовленості групи. p align="justify"> Особливу увагу слід звернути на розробку режиму походу, вибір відповідних пунктів для привалів, необхідного спорядження, інвентарю, запасів їжі. При виборі маршруту бажано наперед врахувати його безпеку в епідеміологічному відношенні. Велике значення має комплектування групи, основою якого треба покласти приблизно однаковий ступінь підготовленості її членів до маршруту відповідної категорії складності.

Учасники деяких видів складних подорожей зазнають значних навантажень. У таких випадках для поповнення сил доводиться брати з собою велику кількість продуктів, що, звичайно, небажано при необхідній масі спорядження, палива та особистих речей. Тому, не знижуючи калорійності набору продуктів, треба серйозно подумати у тому, як знизити масу раціону. Насамперед потрібно максимально скорочувати в раціоні продукти, упаковані в металеву тару, а тим більше скляну. Однак головне – не зменшення маси продуктів при збереженні заданої калорійності, а правильний підбір продуктів за асортиментом, хімічним складом, суворе дотримання режиму харчування та водно-сольового режиму.

У складних походах дуже зручно використовувати продукти, що максимально приготовані до вживання, – харчові концентрати. Вони не містять харчових відходів, мінімальні за обсягом та масою, можуть зберігатися тривалий час (від 6 до 12 місяців). Способи використання цих продуктів (вони завжди вказані на упаковці) дуже прості та доступні будь-якому туристу, який навіть не має кулінарних навичок. Зменшити масу продуктів, не знижуючи їхньої калорійності, можна, використовуючи сублімовані продукти (висушені в замороженому стані при глибокому вакуумі). Маса таких продуктів у 3–4 рази менша від маси вихідної сировини, зберігатися вони можуть у упакованому вигляді тривалий час при плюсовій температурі. Продукти сублімаційного сушіння (м'ясо, риба, сир, сир, ягоди та ін) значно швидше і повніше відновлюють свої первісні властивості, ніж продукти звичайної сушіння.

У туристичних подорожах доцільно складати меню на 5-7 днів поспіль. І тут цикл повторюваності добових меню становить кілька днів. Цикл повторюваності добових меню днями зручно брати кратним тривалості всього походу. Виняткова увага при організації харчування в туристському поході має бути звернена на забезпечення організму вітамінами. Великі фізичні навантаження вимагають від організму підвищеної витрати вітамінів, особливо вітаміну C . Тому в період підготовки до походу було б розумно придбати достатній запас полівітамінів у вигляді драже.

Підготовка продуктів до походу та складання розкладки

Правильна підготовка та упаковка продуктів перед походом дозволяє захистити їх від псування. Крім того, при правильній упаковці продуктів вони повністю, без втрат, використовуються в поході, що дає змогу легко облікувати їх витрати. Перед походом усі продукти необхідно перебрати, укласти в мішечки чи спеціальні ємності. Більшість продуктів потребує водонепроникної упаковки. Їх необхідно розкласти у мішечки по 1-2 кг. По-перше, так їх легше укладати у рюкзак, байдарки та враховувати витрати. А по-друге, при дрібній фасовці продуктів кожен турист або екіпаж плоту, байдарки може мати запас продуктів, і тому у разі втрати частини продуктів (втрата рюкзака, аварія з байдаркою або плотом) група все ж таки має певний запас різних продуктів.

Сипучі продукти зручно фасувати у пластикові пляшки. Сироварну ковбасу, зазвичай загортають у папір, ганчірочку або шиють для неї спеціальний тканинний мішок. Тоді вона не псуватиметься протягом 3-4 тижнів. Шоколад варто брати темний і твердий, щоб він не розтанув на сонці. Печиво можна запакувати в жорстку коробочку, щоб після 5 днів перенесення в рюкзаку воно не перетворилося на крихту. А сублімовані картопля і м'ясо можна розкласти в маленькі пляшки з широкою шийкою. Так вони можуть зберігатися протягом 2-3 тижнів.

Харчування у гірських походах планується та керується завгоспом. Посада завгоспу вимагає від учасника підвищеної витривалості, інтелекту та зібраності. Якщо туристична група невелика, всі питання можна вирішити колективно, щоб максимально врахувати побажання кожного і звалювати всю відповідальність однієї людини.

На етапі передпохідної підготовки завгосп
-Планує харчування в поході, інакше кажучи, складає розкладку;
-доручає учасникам закупівлю товарів; -організує спільну розфасовку та упаковку придбаних продуктів;
-Складає план розміщення продуктів по рюкзаках.

У поході завгосп
-віддає розпорядження черговому меню;
-повідомляє черговому у когось із учасників брати продукти;
-Контролює рівномірний витрата продуктів серед учасників;
-Контролює рівномірний витрата продуктів на маршруті;
-Для виконання пунктів 3-4 здійснює періодичний переоблік товарів.

Основним показником розкладки є середня вага продуктів харчування, які споживає один учасник за один день. За цим показником розкладки поділяються на:

- Екстремально легкі - менше 580г;
- Легкі - від 580 до 660г;
- Полегшені - від 660 до 740г;
- Нормальні - від 740 до 820г;
- важкі - понад 820г.

Для зручності є навіть кілька програм для складання розкладок. Одна з них – Outdoor food ration calculator. Програма безкоштовна для використання, повністю російською мовою, містить досить широкий перелік продуктів з урахуванням усіх показників. У ній необхідно вибрати вид походу – піший, водний, гірський чи лижний, також вказати кількість учасників та тривалість походу. Після складання розкладки можна прочитати рекомендації або відразу роздрукувати її. В ідеалі у групи в поході має бути 4 прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря та перекус). Крім того, варто видавати з ранку кожному туристові «кишенькове харчування». Це маленький пакетик з їжею, який кладеться в кишеню і дістається, як захочеться щось пожувати. Як кишенькове харчування зручно використовувати сухофрукти, горіхи, карамель.

При розподілі продуктів між учасниками першому етапі має сенс виходити з принципу рівності ваги та обсягу всім. Потім, якщо є необхідність, трохи змістити баланс ваги на користь сильніших членів групи. У процесі розподілу зручно користуватися ручною вагою (безміном), а продукти для кожного учасника класти в окремі великі поліетиленові пакети з ручками (для зручності зважування).

Підведемо підсумки

Кожен туристичний похід незалежно від категорії складності маршруту необхідно організувати так, щоб він сприяв зміцненню здоров'я. У цьому плані істотну роль грає режим походу, і навіть правильна організація харчування. Необхідно подбати про поступове збільшення навантаження, про те, щоб раціонально чергувалися робота та відпочинок.

При виборі продуктів харчування для походу слід пам'ятати, що лише різноманітність страв допоможе забезпечити повноцінне харчування, отримати з їжею необхідний асортимент поживних речовин.

Для того, щоб правильно здійснити підбір продуктів харчування для туристичного походу чи подорожі, слід пам'ятати, що раціон має бути максимально різноманітним. Продукти в дорогу вибирають довго зберігаються, максимально легкі, калорійні, які можна було б швидко приготувати.

Постарайтеся, щоб білків, жирів та вуглеводів у денному раціоні було близько до 1:1:4 – так рекомендують медики. Білків багато в м'ясі та рибі, сирі, гороху, бобах та квасолі. Вуглеводів - у цукрі, цукерках, меді, варенні, борошняних виробах, крупах. Жиров - в олії та салі. Потрібні й різні вітаміни, мінеральні солі – їх багато у свіжих овочах та фруктах.

Калорійність продуктів харчування (на 1 кг).

Найменування продуктів	Кількість калорій	Найменування продуктів	Кількість калорій
Житній хліб	1900	Цукерки	2500-3500
Хліб пшеничний	2600	Шоколад	4800
Сухарі житні	3000	Родзинки	2600
Печиво	3900	Курага, чорнослив	2150
Сухарі пшеничні	2800	Ковбаса твердого копчення	5500
Галети	3200	Варена ковбаса	2050
Вершкове масло	7800	Ковбаса напівкопчена	3000
Олія топлена	8850	М'ясо тушковане консервування.	1900
Сир голландський	3900	Шинка	2500
Сир плавлений	2150	Сосиски	1950
Молоко сухе	4800	Сало-шпик	6150

Яєчний порошок	5300	Паштет печінковий	3000
Згущене молоко з цукром	3400	Картопля свіжа	650
Молоко згущене без цукру	2000	Овочі різні	200-350
Гречана крупа	3100	Яблука свіжі	450
Крупа вівсяна	3300	Яблука сухі	2200
Крупа манна	3400	Груші свіжі	350
Макарони, локшина, вермішель	3450	Апельсини	250
Горох, боби, квасоля	2800	Рибні консерви у томаті	1100-1850
Мал	3300	Риба свіжа	400-500
Пшоно	3000	Вобла сушена	2900
Концентрат пшоняний та гречаний	3500	Масло рослинне	8500
Кисіль	2500	Цукор	3900

Бажано, щоб харчування було повноцінним і повністю поповнювало ті неабиякі витрати, які несе щодня кожен мандрівник - до 3000-4000 ккал на нескладному маршруті, до 2 800-3000 ккал у дні пасивного відпочинку. У найзагальнішому раціоні при триразовому харчуванні, щодня кожного туриста в середньому необхідно продуктів харчування, в грамах.

- Хліб (чорний, білий) - 350-400.
- Крупи та макаронні вироби (манки по 50-60 г на порцію, решти по 70-80 г) - 180-220.
- Супи (концентрати) - 30-40.
- М'ясо консервоване - 100-130.
- Ковбасні вироби, сало-шпик, шинка (або рибні консерви) - 50-80.
- Олія - ​​40-50.
- Сир - 30-40.
- Молоко згущене - 50.
- Цукор, цукерки - 130-150.
- Сухофрукти, цибуля, часник, горіхи - 50.
— Сіль — 5-10, бажані спеції.

Калорійність такого набору 3000-3500 ккал, вага разом з упаковкою 1-1,4 кг. Якщо замість хліба взяти сухарі (150-180 г), то вага раціону зменшиться до 0,8-1,2 кг. У не надто тривалих, до 15 днів, походах можна використовувати малокалорійні розкладки (менше 2 000 ккал) вагою 400-500 г. Можна при складанні раціону скористатися і такою схемою. Перший тиждень застосовувати раціон вагою близько 400 г, потім збільшити його до 500-600 г. Наприклад, у дужках вказано вагу продуктів харчування у грамах.

- Сніданок (136):сухар (15), пеммікан (20), суп (концентрат у пакетиках, 45), наповнювач (геркулес або вермішель, 20), какао (6), сухе молоко (30).
- Замість обіду (145):сухофрукти (35), ковбаса (40), халва (35), цукерки (20), печиво (15).
- Вечеря (109):сухар (15), суп (45), наповнювач (20), олія (25), чай (4).
- Різне (76):цукор (63), цибуля, часник (10), сіль (3).

Таким чином, загальна вага денного раціону становитиме 476 р. Для того, щоб перейти на такий мізерний раціон, туристи або мандрівники повинні бути до цього готові психологічно. Перед подібним походом потрібно й удома влаштовувати голодні дні, щоб зняти страх голодування.

Пакування продуктів харчування для походу.

Основною тарою, в яку укладаються продукти для походу, є матер'яні мішечки. Найкраще для зав'язок використовувати кіперну стрічку, звану зазвичай бавовняною тасьмою. Матерію для мішечків краще вибирати світлого забарвлення, щоб на ній можна було кульковою авторучкою зробити напис, що позначає, що зберігається в мішечку і скільки, наприклад: "Гречка - 2 кг", "Цукор - 1,5 кг" і т.д. , які особливо бояться вологи, наприклад, цукор, сіль, сухе молоко, крім цього, слід укласти в непромокаючі мішечки.

Поради та рекомендації щодо підбору, підготовки та упаковки продуктів харчування для походу.

Хліб варто брати максимум на 2-3 дні - він важкий і швидко черствіє, кришиться. З макаронних виробів краще взяти ріжки чи тонкі макарони. Сир краще брати твердих сортів або ковбасний. Він зберігається довше. Оскільки вершкове масло не можна зберігати влітку більше двох-трьох діб, краще брати з собою топлене. Цукор зручніше мати кусковий. Якщо в дорозі не збираєтеся купувати свіжі овочі та фрукти, у тривалу подорож візьміть і вітамінні препарати.

Насушені скибочками сухарі не можна поміщати в мішок навалом. Вони в рюкзаку поламаються і викришуться. Їх укладають щільно один до одного, загортають у кальку і поміщають у стару (але чисту!) капронову панчоху. На ньому між пачками роблять вузлики. Виходить гірлянда, від якої легко відрізати порцію, не роздруковуючи інше. Подібна упаковка - в панчохах - підходить також для печива, цукерок, сухофруктів, цибулі. Сухофрукти заздалегідь промиваються кілька разів теплою водою та висушуються на чистому папері (не в духовці!).

Ковбасу треба змастити олією і загорнути в кальку. Так само роблять і з сиром. Сало, корейку, грудинку, сир, ковбасу не можна класти надовго в поліетиленовий мішок — вони задихаються без повітря. Можна перетопити вершкове масло і в напіврідкому стані залити в поліетиленові банки з широким горлом або металеві з-під розчинної кави. Останні треба попередньо перевірити на герметичність, наливши у них води. Про всяк випадок банку кладуть у поліетиленовий пакет.

Рослинна олія, томатний соус з пляшок переливають у фляжки або поліетиленові банки з кришкою, що щільно загвинчується. Якщо вона протікає, то потрібно натягнути зверху гумовий напальчник або дитячу повітряну кульку. З рюкзаками, в яких зберігається олія, слід звертатися обережно. Їх не треба кидати абияк, класти на бік, щоб посидіти на малому привалі і т.д.

Не скупіться на приправи, тим більше, що їхня вага незначна — аджику, перець, лавровий лист, різну сушену зелень, томатну пасту. Цибуля і часник не тільки покращують смакові якості страв, але й, взагалі, корисні, тому що мають протимікробні властивості. Частка часнику, з'їдена на ніч, дезінфікує порожнину рота та піднебінні мигдалики, попереджаючи простудні захворювання.

Особистий посуд та кухонне начиння для походу.

У похід або подорож краще брати алюмінієві ложки, тому що дерев'яні часом ламаються або спливають при миття посуду в річці. Кухоль бажано взяти емальовану, на 300 грамів, алюмінієва обпалює і губи, і руки. Миски використовують і алюмінієві, і емальовані, хоча останні важчі. Фляга та термос - предмети не обов'язкові у поході.

З кухонного приладдя для одноденного походу, якщо збираються розводити багаття, вистачить одного казанка або каструлі — для чаю. Небезпечні мідні не луджені, оцинковані або емальовані відра та каструлі. Одні можуть спричинити отруєння, в інших — на вогні часом відскакує емаль і потрапляє в їжу. Найкраще використовувати посуд із сплавів алюмінію або нержавіючої сталі.

Місткість посуду вибирається такою, щоб на кожного припадало від 1.5 до 2 літрів. Наприклад для групи в 9-10 осіб, у багатоденному поході, підходить комплект відер або каструль 6, 6.5 та 7 літрів, для 6-7 осіб – 5, 5.5 та 6 літрів. Черговим кухарям необхідні 1-2 половники, брезентові рукавиці (знімати відра з вогню), щітка для миття посуду, металева мочалка, шматок клейонки, що замінює стіл.