На що організм витрачає калорії. На що ми витрачаємо калорії

Усі ми знаємо, що для того, щоб скинути півкіло, потрібно спалити 3500 калорій, що означає 500 калорій на день. То який найоптимальніший варіант, як спалити 500-600 калорій? Насамперед це залежить від того, скільки вільного часу у вас є і скільки зусиль ви готові до цього докласти.

Найкращий варіант - виконувати ті вправи, які вам, як мінімум, подобаються. Немає жодного сенсу в тому, щоб мучити себе бігом, якщо вам він зовсім не цікавий, і ви розумієте, що при першій же нагоді почнете шукати виправдання, щоб не йти на пробіжку.

Якщо 60 хвилин будь-якої активності - надто складне для вас завдання, то чому б не розділити її. Виконуйте один вид вправ половину (або трохи більше) позначеного часу, щоб спалити 300 калорій, а потім пізніше, в цей же день, виконайте щось інше, щоб спалити кількість кілокалорій, що залишилася. Так ваші тренування зможуть бути різноманітнішими і цілком можливо, що ефективнішими. Особисто я вважаю, що простіше виконати весь обсяг за один раз, але ми всі різні, організм кожної людини по-різному поводиться при фізичних навантаженнях. Експериментуйте та шукайте оптимальний для вас варіант.

Пам'ятайте, що калорії спалюються не тільки під час занять спортом, а й коли ви, наприклад, миєте підлогу, протираєте пил, приймаєте душ і т.д. Але не варто зваблюватися, вважаючи, що спалити 1000 калорій будинку можна за одне лише генеральне прибирання. Всі ці види діяльності спалюють небагато калорій, але тим не менш, сприймаючи домашні обов'язки, як спосіб схуднути, ви найімовірніше легше впораєтеся з ненависним миттям статей.

90% цього зводиться до дисципліни. Відмовтеся від поганих калорій (напівфабрикати) та зверніться за допомогою до природи: овочі, фрукти, м'ясо, боби та чиста вода. Якщо це готовий до вживання напівфабрикат або перекушування типу чіпсів, негайно викидайте такий продукт. Надмірне споживання будь-яких продуктів призводить до надлишку калорій і, отже, накопичення жиру. Однак із натуральними продуктами перебрати калорій набагато складніше.

Витрата калорій

Знаючи, що споживання калорій має першорядне значення у схудненні, який вид активності ви оберете? Вправи допомагають у схудненні, але самі собою вони роботи не роблять. Неможливо схуднути лише займаючись спортом і не стежачи за своїм раціоном.

Витрата калорій за різних видів діяльності може значно відрізнятися. Однак не варто вибирати, наприклад, плавання, якщо ви ненавидите плавати. Вибирайте те, що вам подобається і тоді зайва вага піде набагато легше.

Таблиця витрати калорій за різних видів діяльності

1. 30 хвилин бігу зі швидкістю 12 км/год

Біг – найкращий спосіб, як спалити калорії. Вам не потрібне спеціальне обладнання. При цьому результат буде помітним досить швидко. Бажано розбавляти біг силовими тренуваннями. Біг сам по собі допомагає спалювати калорії та позбавлятися жирової маси, але разом з цим можуть почати горіти і м'язи, що небажано. М'язи допомагають організму спалювати більше калорій, а також рятують від в'ялості шкіри та непривабливої ​​відсутності форм. Схуднення саме собою не допоможе привести м'язи в тонус. Без силових тренувань ви зможете схуднути, але це призведе до обвислого живота та в'ялих сідниць. Поєднуючи біг із силовими тренуваннями, ви зберігаєте м'язову масу, що не тільки допомагає створювати гарну фігуру, а й сприяє прискоренню метаболізму. А чим вищий метаболізм, тим активніше організм витрачає калорії навіть під час відпочинку.

1. Біг підтюпцем зі швидкістю 8 км/год

Практично не відрізняється від попереднього варіанту, за винятком того, що для того, щоб спалити 500 калорій, вам потрібно буде пробігти більше.

1. Високоінтенсивний інтервальний тренінг

Інтервально, тобто чергуючи періоди високої та низької інтенсивності, можна виконувати практично будь-які вправи. Доведено, що ця форма тренування збільшує кількість калорій, що спалюються, а також дозволяє працювати менше часу, ніж якби ви просто працювали в постійному темпі.

1. Час плавання

Йдеться не про повільне борсання у воді. Для того, щоб запустити процес схуднення, вам потрібно плавати, плавати та ще раз плавати з максимально можливою інтенсивністю.

1. 2 години косити газон

Це не те, що можна виконувати щодня, за винятком випадків, якщо у вас на ділянці трава присмачена радіоактивними добривами і росте не щодня, а щогодини. Однак це непоганий спосіб розбавити свої тренування. Якщо ви розумієте, що 2 години косити газон це занадто багато і у вас просто немає стільки трави, то поєднуйте цю справу з іншою активністю. Зараз літо, вирушайте скоріше на дачу.

1. 2 години підйому в гори

Схоже з ходьбою, проте піднімаючись в гори ви навантажуєте організм сильніше не за рахунок збільшення швидкості, як при бігу, а за рахунок того, що стежка постійно змінюється і для того, щоб йти вам необхідно докладати більше зусиль, ніж, наприклад, при прогулянці парку. Ви можете вирушити в гори самостійно або покликати друзів. Вирушайте в такий похід у хорошу погоду, у місце з гарними видами і не забудьте взяти більше води.

1. 60 хвилин скелелазіння

Незвичайне навантаження, під час якого задіяні практично всі м'язи. Ви добре проведете час, спалите калорії та добре прокачаєте руки та ноги.

1. Година тенісу

Теніс - відмінний вид спорту, який спалює калорії, але також спалює час. Майже всі види спорту, якими потрібно займатися в парі або в команді, просто «пожирачі часу». Ви не помічаєте, як пролітає годинник.

1. Бойові мистецтва

50 хвилин буде більш ніж достатньо. Чи не подобаються бойові мистецтва? Як щодо занять із самооборони чи боксу?

1. 2 години їзди на коні

Йдеться про звичайну їзду на коні. Якщо ви займаєтеся конкуром, наприклад, то кількість калорій, що спалюються, за цей час збільшується.

1. Аеробіка

Спалити 500 калорій можна за 50 хвилин занять високоінтенсивною аеробікою. За середньої інтенсивності вам знадобиться 70 хвилин. Для того, щоб спалити 500 калорій у басейні, вам знадобиться витратити 2 години на водну аеробіку.

1. Час волейболу

Йдеться про пляжний волейбол, під час якого спалює більше калорій, ніж під час занять у залі. Не забудьте про захист від сонця. Якщо ви не любитель волейболу, то чому б не залишати фрісбі?

1. 75 хвилин їзди на велосипеді

Відмінний спосіб пересуватися містом. Ви не тільки дістанетеся до місця призначення, але й спалите калорії. Якщо останній раз ви каталися на велосипеді досить давно, приготуйтеся до того, що наступного дня хворітимуть м'язи, про існування яких ви навіть не підозрювали. Якщо ви плануєте їздити часто і на довгі дистанції, обов'язково придбайте якісне сидіння. Не забувайте чергувати періоди високої та низької інтенсивності. Не їдьте постійно в одному темпі.

1. Танці

Займіться танцями прямо вдома. Не важливо вмієте ви танцювати чи ні, просто вмикайте музику і починайте спалювати калорії. Від типу танцю залежить кількість спалених калорій. За годину сальси ви спалите 290 калорій, за годину балету чи сучасних танців – близько 310 калорій.

1. Силове тренування

За одне таке тренування ви не спалите 500 калорій (скоріше 300), проте ви можете додати легку пробіжку на початку та наприкінці тренування.

1. 45 хвилин сайклу

Чим інтенсивніше ви крутите педалі, що вищий опір, то більше калорій ви спалите. Не ухиляйтеся, збільшуйте навантаження і не зупиняйтеся.

1. 50 хвилин ходьби сходами

Скористайтеся спеціальним тренажером у залі або просто знайдіть відповідні сходи на вулиці або вдома.

1. Час катання на серфі

Якщо у вас є можливість поїхати на пляж з гарними хвилями, то серфінг - ідеальний варіант, як легко та весело спалити зайві калорії.

1. 45-50 хвилин веслування

Гребний тренажер — один із тих тренажерів, які часто використовують неправильно. Не округляйте спину під час руху вперед, працюйте в першу чергу руками, а не ногами. Якщо ви не впевнені у своїй техніці, попросіть допомоги чергового тренера (не бійтеся, він вам не відмовить — це його робота). Якщо у вас є такий тренажер вдома, то можна скористатися численними навчальними відео.

1. 50 хвилин стрибків на скакалці

Стрибати 50 хвилин без перерви - завдання не з легких. Розділіть вправу на невеликі часові інтервали. Стрибайте потроху протягом дня.

1. Не хвилюйтесь і продовжуйте рухатися

Трясіть ногами, коли сидите (не варто робити цього при великому скупченні людей або на нараді, ви можете дратувати когось), ходіть кругами. коли розмовляєте телефоном. Вибирайте сходи замість ліфта, виходьте на кілька зупинок раніше, паркуйтеся максимально далеко від входу. Використовуйте будь-яку можливість для того, щоб зробити пару зайвих рухів. Звичайно, без спорту ви не зможете спалити додаткові 500 калорій на день, але ви можете збільшити у такий простий спосіб свої досягнення на тренуваннях.

Якщо у вас зараз йде сніг, то швидше за лопату. 80 хвилин та 500 калорій як не бувало.

Існує безліч способів спалити 500 калорій, окрім тих, які згадані вище. не обмежуйте себе. Подумайте, чим вам подобається займатися, де і коли.

Не забувайте про те, що для того, щоб схуднути, важливо не тільки спалювати калорії, але й стежити за харчуванням. Схуднення – це на 80% харчування та лише на 20% – тренування. Почавши харчуватися правильно, ви не тільки почнете худнути, але й помітите зміну в настрої, станете активнішим і бадьорішим. Додайте до цього вправи, і ви дуже скоро досягнете поставленої мети.

І насамкінець, чим сильніше ви схудли, тим більше зусиль вам потрібно буде докладати для того, щоб спалити ту ж кількість калорій.

Ви хочете схуднути? Тоді зосередьтеся не на цифрі на терезах, а на тому, щоб позбутися жирової маси і набрати м'язову (яка як відомо важча за жир), щоб привести фігуру до ідеалу.

Повний перелік видів діяльності та кількість спалюваних калорій

З запропонованої таблиці витрати калорій ви зможете зрозуміти, скільки калорій можна витратити на різні види діяльності в залежності від вашої ваги за 1 годину. Щоб отримати конкретне значення, помножте вагу на цифру в першому стовпці.

Відео добірка найкращих вправ для спалювання 1000 калорій

Щоб схуднути, не обов'язково обмежувати себе у калоріях. Витрачайте максимально можливу кількість кілокалорій – вдавайтеся до активних фізичних дій! Підрахуйте на калькуляторі свою денну витрату калорій і дозвольте собі смачну вечерю чи улюблений десерт.

1 Введіть Вашу вагу

кг

2 Позначте види діяльності

• Робота по будинку та ділянці
  • Викопування ям
    Витирання пилу
    Глажка білизни
    Миття та полірування автомобіля
    Миття вікон
    Миття підлоги
    Миття посуду
    Обрізання дерев та чагарників
    Перевезення вантажу на тачці
    Переміщення меблів
    Перенесення коробок
    Підмітання підлог та килимів
    Купівля предметів для дому
    Купівля продуктів
    Поливка домашніх рослин
    Посадка на городі
    Посадка дерев або кущів
    Приготування їжі сидячи
    Приготування їжі стоячи
    Робота на городі
    Робота граблями
    Робота ручною косою
    Робота з газонокосаркою
    Розвішування одягу
    Розвантаження пиломатеріалів
    Розпакування коробок
    Рубка дров
    Ручне прибирання снігу
    Складання одягу
    Складання, перенесення дров
    Прання вручну
    Стояння у черзі
    Прибирання у квартирі
    Прибирання газону
    Прибирання листя
    Прибирання снігу
    Упаковка коробок
• Фітнес та спорт
  • Акваеробіка
    Аеробіка інтенсивна
    Аеробіка легка
    Бадмінтон
    Бадмінтон
    Баскетбол
    Біг 10 км/год
    Біг 15 км/год
    Біг 8 км/год
    Біг на лижах
    Біг на природі
    Біг сходами вгору
    Біг по пересіченій місцевості
    Біг підтюпцем
    Більярд
    Бокс
    Боксування з грушею
    Боротьба
    Швидка ходьба
    Швидке плавання
    Велосипед 10 км/год
    Велосипед 20 км/год
    Велосипед 25 км/год
    Велосипед 30 км/год
    Велосипед 35+ км/год
    Велосипед Велотренажер (висока активність)
    Велотренажер (середня активність)
    Велотренажер, розминка
    Верхова їзда, галоп
    Верхова їзда, рись
    Верхова їзда, крок
    Водне поло
    Водні лижі
    Волейбол
    Східні гімнастики
    Східні єдиноборства
    Гандбол
    Гольф
    Веслування на байдарці
    Гребний тренажер
    Дартс
    Заняття зі скакалкою
    Катання на ковзанах
    Катання на лижах
    Катання на роликах
    Катання на скейтборді
    Катання з гір на лижах
    Кеглі
    Керлінг
    Ковзанярський спорт
    Лижний тренажер
    Настільний теніс
    Обруч
    Орієнтування біля
    Піший похід
    Плавання (батерфляй)
    Плавання (брас)
    Плавання (кроль)
    Плавання (загальне)
    Плавання на спині
    Плавання з маскою та трубкою
    Пляжний волейбол
    Підводне плавання
    Підйом ваг
    Робота тренером з аеробіки
    Розтяжка, стрейчінг
    Ритмічна гімнастика (легка)
    Ритмічна гімнастика (важка)
    Скандинавська ходьба
    Спортивна гімнастика
    Спортивна хода
    Степ-аеробіка інтенсивна
    Степ-аеробіка легка
    Пальба з лука
    Стрілянина з пістолета
    Теніс (великий)
    Тренажери типу Наїзник
    Фехтування
    Фрісбі
    Футбол
    Хатха-йога
    Ходьба 3 км/год
    Ходьба 4 км/год
    Ходьба 5 км/год
    Ходьба 6 км/год
    Ходьба 7 км/год
    Ходьба 8 км/год
    Ходьба вгору сходами
    Ходьба вниз сходами
    Ходьба на природі
    Хокей
    Хокей на траві
• Трудова діяльність
  • Робота актором у театрі
    Робота барменом
    Робота в офісі
    Робота в пекарні
    Робота за комп'ютером
    Робота клерком
    Робота масажистом
    Робота монтажником
    Робота на навантажувачі
    Робота на фермі, пташнику
    Робота теслею
    Робота кравцем
    Робота викладачем
    Робота санітаркою
    Робота вчителем фізкультури
    Ремонт взуття
    Збір фруктів
    Прибирання сміття
    Прибирання приміщень
    Догляд за кіньми
    Навчання у класі
• Відпочинок, розваги
  • Активні ігри з дітьми
    В'язання
    Гра на гітарі сидячи
    Гра на гітарі стоячи
    Гра на піаніно
    Гра на скрипці
    Гра на тромбоні
    Гра на трубі
    Гра на флейті
    Гра з дітьми сидячи
    Ігри з тваринами
    Годування дитини
    Купання дитини
    Миття тварини
    Носіння дітей на руках
    Одягання дитини
    Рухливі ігри з дітьми
    Прийняття ванни
    Прийняття душу
    Прогулянка з коляскою
    Прогулянка з собакою
    Перегляд телепередач
    Розмова по телефону сидячи
    Розмова по телефону стоячи
    Рукоділля (сидячи)
    Рукоділля (стоячи)
    Секс (активний)
    Секс (пасивний)
    Сімейна прогулянка
    Сон
    Будівництво зі снігу
    Танці класичні (повільні)
    Танці сучасні (швидкі)
    Укладка волосся
    Читання сидячи
    Шиття

3 Введіть витрачений час

Обмін речовин не здатний існувати окремо без витрати калорій і навпаки. Метаболічні процеси, що відбуваються в людському організмі, безпосередньо пов'язані з так званим енергообміном. Одиниця виміру енергії – калорія.

Серце, дихальна система, печінка та нирки – саме на ці внутрішні органи припадають найбільші енергетичні витрати. Вони не перериваються навіть у стані спокою. Вчені встановили, що за годину кожен кілограм тіла спалює 1 ккал, що у сумі за добу дає нам близько 1800 ккал.

Ці цифри дуже неоднозначні, оскільки залежать від багатьох складових. Для підтримки організму в тонусі витрачайте максимально можливу кількість кілокалорій – вдавайтеся до активних фізичних дій, щоб робота м'язів була дуже інтенсивною. Онлайн таблиця та аналізатор витрати допоможуть вам прорахувати всі необхідні дані.

Онлайн калькулятор для розрахунку витрат калорій

Цей лічильник дуже зручний у використанні, тому що підрахунок здійснюється за частки секунди:

• вкажіть масу тіла;
• вид діяльності (спорт, фітнес, сидяча робота, розваги);
• витрачений час;
• система вважатиме результат.

При розщепленні одного грама білків виділяється 4,1 ккал, жиру – 9,3, вуглеводів – 4,1. Кожну секунду життя ми втрачаємо енергію, виділяючи в довкілля тепло. Інтенсивність теплообміну залежить від діяльності чи бездіяльності.

У середньому добове витрачання енергії у середнього представника сильної статі коливається в районі 2500-2700 кілокалорій, слабкого - 2000-2200. Але все це дуже приблизні дані, адже розкид у 200 одиниць може спричинити виникнення жирових відкладень.

Краще використовувати доопрацьований варіант формули щоденної витрати калорій Міффліна-Сан Жеора, яка враховує ваші параметри, ступінь активності – і тому надає точніші дані. При підрахунку калорій для схуднення витрата ваги визначається відповідно до зростання:

• у чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) + 5) x A;
• у жінок: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) – 161) x A, де:

А1 – мінімальна активність =1,2;

А2 - слабка, = 1,375;

А3 - середня, = 1,55;

А4 - висока, = 1,725;

А5 - екстра, = 1,9.

Арифметика цифр досить проста: при схудненні слід збільшити витрати калорій стосовно споживання, при наборі маси – навпаки, а за нормального способу життя ці показники рівні. Баланс укладено в елементарному рівнянні виміру витрати калорій:

Поживна цінність продуктів, що вживаються в їжу = втрати енергії

Для проведення підрахунків щоденної витрати ккал можна також скористатися аналізатором витрати калорій.

Основним джерелом втрати зайвих кілограмів на добу як у жінок, так і у чоловіків є спорт. Він покращує самопочуття, позитивно впливає на здоров'я, м'язовий тонус, координацію, баланс, реакцію, сприяє розвитку логічного мислення і допомагає позбутися ненависних сантиметрів.

Навіть найменше зусилля чи рух на один крок наближає вас до мети, а тривалий час тренування дозволять робити це семимильними кроками, адже основна витрата калорій людиною відбувається саме за фізичних навантажень. Щоб було простіше визначати, скільки ви витрачаєте на день при певних вправах, пропонуємо скористатися наступною таблицею добової витрати калорій:

До не менш ефективних вправ належать:

• жим лежачи;
• кардіо вправи;
• силове тренування;
• берпі (при 1 підході витрати калорій - 1,43);
• планка;
• хитання преса;
• вправи під час підтягування;
• віджимання та вправи при віджиманнях від підлоги;
• за інших різних видів спорту.

Раціональним буде розпланувати свій індивідуальний тренувальний процес, який буде відповідати вашому способу життя, можливостям та вмінням (маються на увазі високо координовані види спорту). Запишіться в тренажерний зал, на фітнес або басейн, робіть ранкові пробіжки (результати можна отримати навіть при бігу підтюпцем і при бігу на місці) або займіться фізичними вправами прямо вдома. При цьому в тренажерному залі на тренажерах досягти результату можна швидше. Найголовніше – ведіть рухливий спосіб життя!

Спорт та фізичні вправи результативні, але крім спеціальних навантажень, енергія втрачається при різних видах діяльності - навіть при звичайних повсякденних заняттях та домашніх справах, про які ми навіть не підозрювали:

• приймання їжі;
• гігієна;
• розмова по телефону;
• робота за комп'ютером;
• заправлення ліжка;
• укладка волосся;
• одягання/роздягання;
• прийняття ванни;
• читання книг.

Базова та середня витрата калорій на добу в середньому за такої діяльності нижча, ніж від занять у залі. Проте такі, здавалося б, незначні дії теж допомагають тілу перебувати в тонусі! Дані наведені у таблиці:

Найчастіше, щоб привести себе в норму, буває досить просто скористатися вищевказаними таблицями базової та середньої витрати, формулами, калькулятором. І зрозуміти, що витративши певну кількість сил, ми зможемо з'їсти їжу, енергетична цінність якої збігається з витраченою (для бажаючих схуднути, парафія< затраты , А щоб набрати масу - навпаки).

Тим, хто з якихось причин не може або не хоче тренуватися фізично (хоча це найкоротший шлях до схуднення), достатньо зменшити свій денний раціон або зробити його менш калорійним і корисним. Їжте більше фруктів та овочів, м'яса та риби (бажано відварювати або запікати), і менше солодкого, жирного та борошняного.

Підрахунок калорій та правильне харчування – дві найбільш популярні та актуальні теми для тих, хто стежить за собою. І це не дивно, адже щоб бути красивими та здоровими, нам потрібно знати якнайбільше про правильне харчування, у тому числі і про те, яку кількість калорій на день людині слід вживати. Не дарма розпочинати свій шлях до здорового, раціонального та збалансованого харчування рекомендується з підрахунку денної норми калорій – про неї і йтиметься у цій статті.

Скільки калорій на день витрачає людина?

Найбільша кількість енергії, яку витрачає організм протягом дня, припадає на функції основного обміну речовин в організмі людини, тобто на те, щоб підтримувати життєдіяльність та роботу всіх органів у стані спокою. Розрахувати цю кількість досить просто, для цього необхідно знати лише вагу людини. Зважаючи на те, що на 1 кг загальної маси тіла витрачається близько 1 ккал за годину, можна легко визначити, скільки калорій на день людина витрачає. Наприклад, порахуємо це значення для людини вагою 65 кг.

Основний обмін = 1*65*24=1560 ккал/24 години.

Але тут варто враховувати ще й стать, бо рівень енерговитрат жінки на 10% нижчий за рівень чоловічих енерговитрат. Тому для жінки з такою ж вагою основний обмін складе: 1*65*24*0,9 = 1404 ккал/24 години.

Ми з'ясували, яка кількість калорій на день людині потрібна для здійснення базових потреб, але що щодо фізичних навантажень та способу життя? Адже щодня ми витрачаємо енергії набагато більше, ніж це показує наведений вище розрахунок. Фізична активність людини проявляється протягом усього дня, навіть коли ми сидимо, їдемо у транспорті чи приймаємо душ, адже вона також потребує окремих енерговитрат. Розраховується вона завдяки коефіцієнту активності людини. Чим рухливіший спосіб життя ми ведемо, тим більше калорій витрачаємо. Порахувати точно, скільки калорій на день людині потрібно для підтримки фізичної активності досить непросто, адже при цьому потрібно враховувати абсолютно всі енерговитрати протягом дня.

У середньому на здійснення базових щоденних дій (сон, ходьба, робота по дому, пересування, відпочинок, робота і т.д.) людині необхідно від 500 до 1000 ккал, але все залежить від інтенсивності та напруженості денного графіка (візьмемо середнє число – 750 ккал). Не варто забувати і про фізичні тренування, якщо вони є. Тренуючись по годині на день із середнім рівнем навантаження, маючи при цьому вага 65 кг, ви витратите додатково 65 * 7 = 455 ккал, де 7 – усереднений коефіцієнт навантаження під час годинного тренування.

Враховуючи всі розрахунки, зроблені вище, ви легко зможете визначити, скільки калорій на день вам потрібно. Для цього достатньо підсумувати отримані значення.

Для жінок: 1404 + 750 + 455 = 2609 ккал (проте враховуйте, що якщо у вас менш активний спосіб життя, а тренування нерегулярні або відсутні, то це число може бути набагато менше).

Для чоловіків: 1560+750+455=2765 ккал.

Щоб задовольнити добову норму калорій, ми маємо дотримуватись певного раціону харчування залежно від розрахованої норми. Розпланувати свій раціон та підібрати продукти для нього допоможе таблиця калорійності продуктів та готових страв. Вибравши ті продукти, які ви вживаєте протягом усього дня, знаючи їхню калорійність, ви зможете з легкістю вирахувати кількість калорій, які ви з'їдаєте. Це допоможе вам визначитися не тільки з розміром порції, а й, наприклад, обмежити вживання «зайвих» для організму калорій, які призводять до надмірної ваги.

Наведемо як приклад деякі продукти та страви, які ми вживаємо щодня, їх вагу та калорійність. Знаючи ці параметри та свою добову норму калорій, ви зможете перевірити відповідність розрахованої кількості калорій із фактично споживаним числом, а також зробити висновок про те, наскільки правильно ви харчуєтеся. Для зручності розділимо продукти та страви на дві категорії: найбільш калорійні та найменш калорійні.

Продукти та страви з найбільшою калорійністю (калорійність вказана на 100 г):

• халва – 600 ккал;
• шоколад – 550 ккал;
• збиті вершки із родзинками (1 порція) – 800 ккал;
• бекон копчений - 475 ккал;
• гамбургер (1 шт.) - 510 ккал;
• картопля фрі – 239 ккал;
• масло вершкове або маргарин – 720 ккал;
• горіхи волоські – 610 ккал;
• горіхова паста – 650 ккал;
• чорнослив із шоколадом – 612 ккал;
• сало – 900 ккал;
• вишневий пиріг (1 шматочок) - 410 ккал;

Продукти з найменшою калорійністю (калорійність вказана на 100 г):

• чай без цукру – 0 ккал;
• кава без цукру – 0 ккал;
• мінеральна вода з газом або без – 0 ккал;
• кавун – 12 ккал;
• диня – 16 ккал;
• кабачок – 20 ккал;
• капуста цвітна або квашена - 16 ккал;
• морква (1 шт.) – 12 ккал;
• огірки – 8 ккал;
• помідор чи перець (1 шт.) – 19 ккал;
• суп з томатів без добавок – 14 ккал;
• мандарини – 13 ккал.

Цей список далеко не повний, адже щодня ми вживаємо величезну різноманітність продуктів, залежно від індивідуальних уподобань. Зате він допомагає нам хоча б приблизно уявити, скільки калорій на день людина вживає. Тому якщо хочете правильно харчуватися та принести максимальну користь організму, підходите уважніше до калорійності продуктів та їх вибору.

Миття посуду, прогулянка парком, заняття в тренажерному залі та будь-яка інша навіть найменша активність супроводжується спалюванням певної кількості калорій. Калорії - це та енергія, яку витрачає людський організм на те, щоб функціонувати в нормальному режимі. Кожна людина, незалежно від того жінка чи чоловік, на щоденній основі має забезпечувати свій організм певною кількістю калорій. Необхідний обсяг споживання калорій кожним конкретним людиною індивідуальний і визначають його чинники, як стать, вік, спосіб життя, рівень повсякденної активності.

З погляду статі споживання калорій відрізняється тим, що добова норма для чоловіків вища за добову норму для жінок. З погляду віку – більше калорій потребує молодий організм, який витрачає на зростання та розвиток значну енергію.

Крім того, молоді люди схильні до більш активного способу життя, у той час як у міру дорослішання спосіб життя людини, як правило, стає спокійнішим і розміренішим. Одночасно людині, яку основну частину дня проводять сидячи в кабінеті, потрібно набагато менше калорій, ніж, наприклад, спортсмену, чий щоденний графік пов'язаний із багатогодинними тренуваннями.

Добова норма споживання калорій для чоловіків

Сидячий образ життя.

Норма для чоловіків віком від 19 до 30 становить 2600-2800 калорій, для чоловіків від 31 до 50 добова норма калорій дорівнює 2400-2600. Тим, хто старше 51, рекомендовано споживати 2200-2400 калорій.

Активний спосіб життя.

Денна норма калорій чоловіка віку від 19 до 30 років становить 3000 калорій, віку від 31 до 50 – 2800-3000 калорій. Якщо чоловік старший за 51 його добова норма споживання калорій становить 2800-2400.

Добова норма споживання калорій для жінок

Сидячий образ життя.

Жінкам цієї категорії віком від 19 до 25 років рекомендовано споживати близько 2000 калорій на день. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 1800 калорій. Жінкам віком від 51 року для підтримки нормальної життєвої активності достатньо 1600 калорій на день.

Помірно активний спосіб життя.

Жінкам віком від 19 до 25 років необхідно щодня споживати 2200 калорій. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 2200 калорій, жінок вікової категорії старше 51 – 1800 калорій.

Активний спосіб життя.

Середньодобова норма споживання калорій для жінок, які ведуть активний спосіб життя, віком від 19 до 30 років становить 2400 калорій. Жінкам віком від 31 до 60 років рекомендовано споживати 2200 калорій. Жінкам старшим 61 – 2000 калорій.

Крім того, добова норма калорій, яку має в обов'язковому порядку отримувати організм людини, залежить від того, в яких відносинах із власною вагою перебуває людина. Тим, хто бореться із проблемою зайвої ваги, рекомендовано споживати менше калорій. Тим же, хто, навпаки, намагається набрати вагу, споживання калорій слід збільшити.

Добова норма білків, жирів та вуглеводів для обох статей

Вуглеводи, білки та жири – це три ключові макроелементи, які підтримують біохімічну функцію організму, забезпечує його енергією та силами для вирішення повсякденних проблем. Людина, що забезпечує свій організм необхідною кількістю калорій, а також правильним балансом білків, жирів та вуглеводів, надає суттєву допомогу своєму організму.

Вуглеводи – це основний енергетичний ресурс організму. В процесі травлення вуглеводи розщеплюється в глюкозу, яка є головним паливом для наших клітин. Жоден із органів людського тіла не буде нормально функціонувати, не отримавши потрібної кількості вуглеводів. Найбільш корисні вуглеводи містяться в таких продуктах, як цілісні зерна, свіжі фрукти та овочі. Важливе енергетичне значення вуглеводів для організму визначає те що, що саме вуглеводи повинні забезпечувати 60% добової норми споживаних організмом калорій.

Білок можна визначити як будівельний матеріал людського організму. Органи м'язів, волосся, нігті, всі системи людини складаються з білка. Що не менш важливо, білок бере активну участь у роботі імунної системи. Найбільшим змістом цього важливого макроелемента можуть похвалитися продукти тваринного походження.

Як правило, в межах від 10 до 15% від загальної кількості калорій організм людини має отримувати з білка. Так, наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, принаймні 200 з них або близько 50 грамів, повинні бути "білковими" калоріями. Вважають, що людина має намагатися з'їдати близько одного грама білка на кожен кілограм ваги тіла.

Роль жирів для діяльності організму не менш важлива. Жири сприяють надходженню в організм низки необхідних життєдіяльності макроелементів, активізують захисну функцію, беруть участь у обмінних процесах і виконує безліч інших корисних функций. Крім того, саме жири, маючи властивість відкладатися при надмірному надходженні, забезпечують організм енергією, коли надходження вуглеводів та білків недостатньо. Разом з тим надмірне споживання насичених і трансжирів збільшує ризик виникнення захворювань серця та інших проблем зі здоров'ям. "Здоровими" жирами вважаються ненасичені жири, які у великих кількостях містять такі продукти, як оливкова олія, риба, горіхи, молочні продукти. Близько 25-30% загального обсягу споживаних калорій повинні давати жири, З яких менше 7% повинні бути насиченими.

Таким чином, дотримуючись вищевказаних норм споживання калорій і макроелементів, ви зможете забезпечити свій організм енергією, а він, у свою чергу, забезпечить вас здоров'ям та життєвими силами.

Чи не знаєте, що потрібно їсти, щоб заповнити білок у своєму організмі? Тоді на нашому сайті вам допоможе.

Ну а тут ви дізнаєтеся, що потрібно їсти, щоб набрати м'язову масу.

У середньому вживаю 3000-5000 ккал.(ні в чому не відмовляючи)
Спорт зовсім не моє (місяць схожу і кину разом з усіма дієтами
вага порядку 62 кг на зріст 169 -_- сидячий образ(

З глузду з'їхали? 2000 калорій при сидячому способі життя через півроку перетворять тебе на Джабба Хата і це у будь-якому віці. Не говорячи вже про те, що є формула, за якою треба вираховувати свою норму. Там усе враховується. І зростання, і вага, і вік… Ппц. І цей результат гугл видає першим. А потім купа школярок, начитавшись ось таких розумних цифр, готові блювати діб, аби скинути вагу

Годинник Polar + ваги + додаток типу MyFitnessPal + правильна дієта (вітаміни, омега3, мінерали, білки, жири та вуглеводи у правильних пропорціях) + кардіо та худніть на здоров'я.
Не пудріть собі мозок кількістю калорій, просто вранці щодня зважуйтеся і урізуйте кількість денної норми з'їденого. ліфта та схуднете. Вуглеводи є повільно засвоювані замість швидких і на ніч за годину до сну сир знежирений для надходження білка в м'язи протягом 6-8 годин сну. Вживайте клітковину в необхідних кількостях, вона необхідна для виведення відходів з організму, вживайте часто і невеликими порціями, кожні 2 години, так ви розженете метаболізм і не підвищите цукор в крові.

Хто знає, чи можна окталію їсти на обід?

• У проміжку з 12.00 до 15.00 у жодному разі

Чому жирів 30%, а білка 10%, в інших джерелах навпаки, жир 10%, білок 30%. Більш відомо, коли білка 30%.

Калорій у будь-якому випадку треба споживати менше, ніж витрачаєш, для тих, хто худне. І більше, але побілкових, для тих, хто набирає масу.

Добрий вечір. Мені 30 років маю двох дітей. Я працюю на пошті у це я живу на півночі. Не говоритиму скільки я вішаю але дуже хочу схуднути. Найстрашніше, що на цьому наживаються різні сайти. Скажіть будь ласка дуже прошу як можна вирахувати калорій для того, щоб схуднути на 10 кілограм.

Яким чином ви обрали число 3000ккал на день для 19-річного хлопця, який активно веде життя? А якщо він зріст 163см і важить 49кг? Він же за місяць набере 8кг точно) Або якщо хлопець важить 105 і на зріст 188см? Він схудне на пару кг точно за 2 тижні. А тип організму? Звідки таке число взагалі…

Стаття цікава, розумна. На рахунок складності обчислення калорій я думаю, що якщо вже взялися посидіти тиждень інший на дієті строго контролюючи калорії, що споживаються, то простіше написати суворе меню на весь цей період. Вишукати якісь продукти на скільки калорійні, скласти меню на кожен день з розрахунком конкретних продуктів, їх кількості та частоти прийому їжі. Все записати і весь цей період намагатися не відходити від запланованого меню.

Згодна з Антоном: не калорії, а кілокалорії та норма у кожної людини різна, залежить від віку та від способу життя. 1 cal = 0.001 kcal

• • Денис, що за брехня! Виходить метр і кілометр теж, одне й теж? А приставка Кіло-, це справді не тисячна частина, а тисяча частин. Тисячна частина чогось, це милі-. Соромно не знати.

Ви неправильно написали у статті. Чи не калорії, а кілокалорії. Денна норма 2500 ккал (кілокалорій)

• Антоне, що б ви знали в Європі і навіть у вашій країні часто на упаковках від продуктів пишуть cal тость кал що скорочено від кілокалорію (kcal. або ккал.). так що все тут правильно написано. просто поцікавтеся.

але якщо мені 12 років, то скільки мені потрібно калорій на день?

І тут, нам жінкам, не пощастило: треба споживати менше калорій, ніж чоловікам)) Така вже наша частка-вічно худнути. Якщо на упакованих продуктах і написано, скільки калорій у них, то як бути з приготовленими? Я, ось наприклад, ніколи не знаю, скільки калорій вживала за день, але намагаюся їх витрачати та витрачати))

Цікавий матеріал, щоправда, я не знайшов відповіді на своє запитання. Наприклад, якщо постійно сиджу за комп'ютером (робота в мене така), то який раціон мені потрібний? Це малорухливий спосіб життя, це ясно, але що потрібно для очей, яких продуктів уникати щоб зайвий жир не накопичувався, і скільки калорій потрібно при такій роботі.

Десь вичитав, що один гравець в американський футбол поглинає в середньому на день близько 300 000 калорій. А деякі бійці сумо ще більше. Мені завжди було цікаво — чи не шкідливе таке перенавантаження для організму? І як він, бідолаха, справляється?

• 300 000 калорій - це якась неймовірна кількість їжі. Найімовірніше ви не правильно зрозуміли статтю 🙂 Краще дотримуватися порад з нашої статті 😉

Оо, навіть миття посуду сприяє спалюванню калорій? - Прикольно)) Вважання калорій, вирахування стічної норми білків, жирів, вуглеводень - це так "втомно", але коли реально необхідно схуднути, тримати себе в нормі для власного здоров'я - це відмінний вихід! А ця стаття чудовий помічник у цьому!

І знову привіт, дорогі читачі! Дієтологи постійно твердять, що досягти результатів у схудненні можна лише при зниженні калорійності харчування на добу. Адже саме калорії є основним фактором, що впливає на вагу, його зменшення, збільшення та утримання, тому важливо знати ці показники. Сьогодні розкриємо тему – скільки калорій витрачає людина на день.

Енергетичні витрати

Енергія витрачається людиною безперервно протягом дня, паливом чому служить їжа. І витрата ця у кожного індивідуальна. Існує 2 види енерговитрат:

1. Нерегульований із витратами, що підтримують нашу життєдіяльність. Ці показники є середніми кожної категорії населення, де чоловіки витрачають 1700 Ккал за добу, а женщины1400.
2. Регульована, пов'язана з активністю протягом дня — чим вона вища, тим, відповідно, буде більша витрата енергії.

Енергія, що виробляється з жирів, у 2 рази менше, ніж із вуглеводів. Є встановлені витрати калорій, виходячи з різних видів фізичного навантаження, наприклад, при бігу підтюпцем витрачається в середньому 485 Ккал за годину, біг у темпі вимагатиме витрати 980 Ккал.

Калорійність - це кількість енергії, яку отримує організм з їжею після повного її засвоєння. Для визначення енергетичної цінності їжа спалюється в калориметрі, а вимір проводиться на теплі, що виділено в навколишню водяну баню. Так само міряють енергетичну витрату і в людини.

Денна потреба ґрунтується на обміні речовин, помноженому на фізичну активність, яка розраховується наступним чином — 1 Ккал на кг ваги помножити на вагу (номінальну) у кг та помножити на 24 (ч.).

Витрата калорій залежить як від фізичної активності, ще має значення вік, стать, вага і індивідуальні особливості організму.

Середні показники споживання білків на добу дорівнюють від 80 до 120 г, у вагітних вони підвищені – до 150. Вуглеводів необхідно вживати від 400 до 600 грам. Жінкам потрібне менше споживання їжі на відміну чоловіків.

Основи раціонального харчування

Для нормальної життєдіяльності людини потрібно дотримуватися правил збалансованого харчування та режиму:

• Їжа має бути різноманітною, не ігноруючи будь-які продукти, тобто на вашому столі присутні м'ясо, риба, крупи, хліб, овочі, фрукти та зелень;
• Грамотно розподіляйте раціон, розбивши їжу протягом дня на 3-5 прийомів, враховуючи швидкість засвоєння певних продуктів - м'ясо тримається в шлунку до 6 годин, бобові з картоплею 4 год, зернові та хліб 2 години;
• Встановіть для себе певний режим, постійно дотримуючись його, дозволяючи правильно вироблятися шлунковому соку, що сприятиме хорошому перетравленню;
• Будьте поміркованими в їжі - не переїдайте, потрібно вставати з-за столу з невеликим почуттям голоду;
• Їжу пережовуйте повільно, не поспішаючи;
• Намагайтеся їсти у сприятливій психологічній та навколишній обстановці з гарним сервіруванням столу.

Встановлений режим харчування намагайтеся дотримуватися навіть у свята та вихідні, не дозволяючи собі розслаблятися.

Норми споживання калорій

Добове споживання калорій, як говорилося вище, залежить від багатьох чинників, основою чому є фізична активність. Нижче наведу таблицю з приблизними даними, яка допоможе зорієнтуватися дорослій людині:

Обов'язкова норма надходження калорій в організм залежить також і від ваших цілей - чи боретеся ви з зайвою вагою, чи ні. У першому випадку кількість калорій має бути меншою за середню.

При малорухливому способі життя теж потрібна їхня зменшена кількість протягом дня.

Способи розрахунку

На фото: продукти з підрахованою калорійністю

Придумано кілька способів розрахунку калорій на добу — формула Харріса-Бенедикта, Маффіна-Джеора і Кетч-МакАрдла. Розглянемо кожен докладніше:

1. Для оцінки базального метаболізму із щоденною енергетичною потребою найчастіше використовують популярну формулу Харріса-Бенедикта. Підсумкове число вказує кількість калорій для вживання за день, якщо потрібно підтримувати нинішню вагу.
2. Точнішою вважається формула, створена Маффином-Джеором, але за розрахунку не враховується фізичне навантаження, лише основний обмін.
3. У формулі Кетч-МакАрдла немає врахування ваги, зростання та віку, лише вага в кг.

Для отримання більш точного способу розрахунку калорій необхідно використовувати величину основного обміну (ВГО), що є показником калорійності, необхідної щодня для функціонування організму в спокійному стані, нічого не роблячи (уві сні). Одне "але" - така формула підходить людям із середніми показниками маси тіла і виглядає так:

• Жінкам необхідно до 655 додати зростання см, помножений на коефіцієнт 1,8, далі додати вагу в кг, помножений на 9,6 і відібрати вік (роки), помножений на 4,7;
• Чоловіки до 66 додають зростання см, помножений на 5, потім додати вагу в кг, помножений на 13,7 і мінус вік, помножений на 6,8.

Розрахунок СПК (добова потреба калорій) здійснюється множенням отриманої цифри ВГО з коефіцієнтом фізичної активності, яких є кілька. Залежать вони від ступеня активності та способу життя людини:

1. За відсутності будь-яких фізичних навантажень береться коефіцієнт 1,2.
2. Легка фізична праця - 1,375.
3. Навантаження середньої та помірної активності - 1,55.
4. Щоденні важкі зусилля – 1,75.
5. Особливо важка праця – 1,9.

Знаючи всі ці показники, можна легко самостійно зробити розрахунок і дотримуватися отриманої кількості калорій протягом дня.

Калорійність для скидання зайвої ваги

Для позбавлення від зайвих кілограм, знадобиться створення дефіциту калорій, змушуючи організм витрачати наявні жирові запаси.

При цьому дуже важливо знати допустимі межі, щоб не нашкодити самому собі – це зменшення калорій лише на 500-1000 одиниць від значення СПК. Також чоловікам не рекомендується калорійність робити менше 1800 за день, а жінкам 1200.

Якщо вам потрібно створення більшого дефіциту калорій, то зробіть це за рахунок збільшення фізичного навантаження.

В ідеалі калькулятор для розрахунку ваших енергетичних витрат складається із показників статі, ваги, зростання, віку, коефіцієнта життєвої активності, а також м'язової та жирової маси тіла. Але не всі ці цифри можна визначити, тому пропоную вам простіший спосіб:

• Для жінок віком від 18 до 30 років пропонується вага (кг) помножити на 0,062 та додати 2,036, помноживши отриману суму на 240;
• Жінкам 31-60 років - вага помножити на 0,034, плюс 3,54 і помножити на 240;
• Вік старше 61 року - вага помножити на 0,04, додати 2,75 і помножити на 240;
• Чоловікам вікової категорії 18-30 років – вага (кг) помножити на 0,063, додати 2,9 та помножити на 240;
• 31-60 років - вага помножити на 0,05 плюс 3,65, помножені на 240;
• У віці 61+ рекомендується застосовувати формулу – вага помножити на 0,05, додати 2,46 та помножити на 240.

Отримана інформація допоможе вам вирішити проблеми з вагою або просто протягом усього життя підтримувати його оптимальним.

До побачення! Успіхів вам та здоров'я! Запрошуйте своїх друзів на наші сторінки, поділяючись з ними корисними відомостями, та підписуйтесь на оновлення – тоді про найкращі матеріали ви дізнаєтеся першими.