добова норма калорій онлайн. Частота та розмір порцій

Основу життєдіяльності людського організму складає харчування. При надходженні та засвоєнні їжі відбувається вивільнення енергії, яка надалі витрачається на підтримку функцій усіх органів та систем.

Енергія витрачається навіть коли людина спить, оскільки серце та інші органи продовжують справно працювати. Від того, яку їжу та в яких пропорціях ми вживаємо, залежить працездатність, вага тіла, зовнішній вигляд, активність і навіть емоційне тло.

Кожен продукт має свою енергоцінність, що вимірюється в ккал. Одна кілокалорія складає 1000 калорій. Розрахунок енергетичної цінності проводиться на кожні 100 г з'їденої їжі. Загальне правило, якого дотримуються дієтологи - витрата енергії повинна дорівнювати його приходу.

Надлишок калорій призводить до поповнення жирового депо та набору маси тіла, відповідно, брак енергії провокує витрати запасів та зниження ваги.

Скільки калорій потрібно вживати на день жінці?

Добова норма калорій для жінки дещо нижча, ніж для чоловіків. Це пояснюється різними фізіологічними процесами, що протікають у чоловічому та жіночому організмі, а також фізичною активністю слабкої та сильної статі.

Середнім показником добової енергетичної цінності раціону жінок за даними ВООЗ є 2000 ккал. З віком метаболізм уповільнюється і організму потрібно менше їжі, тому калорійність раціону юної леді та літньої жінки, що мають однакове зростання і вага значно різняться.

Щоб скласти раціон з урахуванням особливостей вашого організму, а також відповідно до наявних хронічних захворювань, фахівці рекомендують звернутися до професійного дієтолога. Досвідчений лікар допоможе вам вибрати необхідний набір продуктів, порадить кулінарні способи їх обробки та оптимальний режим харчування.

Погодьтеся, що сорокарічної жінці, яка має гастрит із підвищеною кислотністю, навряд чи підійде фруктова дієта з переважанням цитрусових плодів, яку може собі дозволити юна красуня. А молодій спортсменці, яка витрачає калорії на тренажерах кілька разів на добу, протипоказана низьковуглеводна або безбілкова дієта, розрахована на зниження маси тіла жінок середніх років.

Норма споживання калорій на день для жінок

Вченими розроблено безліч формул для розрахунку калорійності раціону з урахуванням біометричних показників, віку, виду діяльності та активності, у тій чи іншій мірі точності видають результат.

Середньостатистичне правило говорить - щогодини організм витрачає 1 ккал на підтримку життєдіяльності. Тобто множення маси тіла на 24 години і є середній показник необхідної енергетичної цінності їжі, що надходить.

Наприклад, людина масою 75 кг повинна споживати 1800 ккал. Однак для отримання більш точних показників враховують не лише стать, ріст, вагу, вік, а й рід діяльності. Щоб не вдаватися в складності розрахунку за різними формулами (до речі, основними з них вважаються: Формула Міффліна - Сен Жеора, Формула Харріса-Бенедикта, Формула ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров'я), Формула Кетч - МакАрдл), наведемо середні рекомендації для калорій жінок залежно від способу життя:

Малорухливим жінкам слід дотримуватись наступних цифр добової калорійності меню:

• вік від 18 до 25 років – 2000 ккал;
• 26-45 років – 1800 ккал;
• після 45 років – 1600 ккал.

Жінкам середньої активності потрібні вищі показники:

• 18-25 років – 2200 ккал;
• 26-45 років – 2000 ккал;
• 45 і від – 1800 ккал.

• 18-25 років – 2400 ккал;
• 26-45 років – 2200 ккал;
• після 45 років - 2000 ккал.

Або скористайтеся простою таблицею норм споживання калорій для жінок.

Таблиця калорій для жінок за вагою та віком
Вага зріст	18-35 років	36-55	після 55
45 кг	1760	1570	1430
50 кг	1860	1660	1500
55 кг	1950	1760	1550
60 кг	2050	1860	1600
65 кг	2150	1960	1630
70 кг	2250	2050	1660
75 кг	2400	2150	1720

Скільки б не існувало методик схуднення, найефективнішою була і залишається дієта, яка ґрунтується на зниженні калорійності раціону. Якщо щодня витрачати більше енергії, ніж надходить ззовні, то схуднення неминуче – природу не обдуриш.

За відгуками досвідчених дієтологів, безпечне та гармонійне схуднення забезпечить зниження нормативної калорійності на 200-500 ккал. Тобто активній жінці віком 33 років слід складати меню на 1700-2000 ккал, а п'ятдесятирічної домогосподарки - 1200-1400 ккал.

Деякі системи харчування рекомендують жінкам, що худнуть, знизити раціон до 1200-1500 ккал, незалежно від роду діяльності. Така калорійність підходить лише жінкам, які ведуть сидячий спосіб життя (офісні працівники, надомниці, швачки, письменниці тощо).

Різке зниження енергії, що надходить для жінок, які займаються спортом і ведуть здоровий спосіб життя неприйнятно, оскільки може спровокувати істотні збої в роботі організму.

Висока фізична активність на тлі низькокалорійної дієти може уповільнити метаболізм, призвести до збою менструального циклу, порушити роботу серця та судин, знизити імунітет.

Лікарі не рекомендують зменшення енергоцінності меню нижче позначки 1200 ккал. Менш калорійний щоденний раціон, що дотримується протягом тривалого періоду часу (понад тиждень), не здатний забезпечити жіночий організм необхідною для основних функцій енергією і може спричинити розлад у роботі серцево-судинної, гормональної, ендокринної, імунної систем.

На початкових термінах вагітності енергоцінність меню має становити близько 2500 ккал, а останньому триместрі – близько 3200 ккал. Гормональна перебудова та забезпечення плоду всіма необхідними поживними елементами повинні проводитися за рахунок повноцінного та різноманітного харчування.

Дотримання принципів здорового харчування допоможе жінці почуватися молодою та бажаною у будь-якому віці. Грамотно складений раціон з урахуванням калорійності продуктів і фізіологічних особливостей жіночого організму – шлях до здоров'я і довголіття. Краси вам та витонченості у будь-якому віці!

Починаючи позбуватися зайвої ваги за допомогою підрахунку БЖУК, необхідно спочатку правильно зробити розрахунок калорій для схуднення. Точніше визначити, скільки калорій на день потрібно з'їдати, щоб вага плавно знижувалась. У попередній статті були розглянуті всі показники, що впливають на денну норму споживання, і наведено простий метод визначення цієї величини. Сьогодні ж ми розглянемо складні, але й достовірніші формули розрахунку калорій.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Формула Харріса-Бенедикта

Цю формулу розрахунку норми калорій визначили досвідченим шляхом та оприлюднили у 1919 році відомі вчені-антропологи Франсіс Гано Бенедикт та Джеймс Артур Харріс.

1. BMR = 66 + + - - чоловіки
2. BMR = 655 + + - - жінки

Дослідження проводилися на початку минулого століття на групі активних молодих людей, тому цей метод розрахунку не зовсім коректно використовуватиме визначення добової потреби в енергії середньостатистичного жителя мегаполісу. Розрахункова величина, отримана за допомогою формули Харріса-Бенедикта, перевищує реальну потребу сучасної людини у калоріях. Це слід враховувати при розрахунках добової норми калорій для жінок, людям з ІМТ вище за норму і бажаючим сильно схуднути.

З часом ця формула неодноразово уточнювалася та переглядалася. У результаті сьогодні існує кілька інших способів визначення добової норми споживання калорій.

Формула розрахунку норми калорій Міффліна - Сан Жеора

Ця формула буде молодша, ніж попередня, оскільки вона розроблена наприкінці минулого століття (у 90-х).

1. Чоловіки - BMR = + - + 5
2. Жінки - BMR = + - -161

Для визначення необхідного рівня калорій цей метод розрахунку є найбільш популярним на сьогоднішній день. Він розроблений з урахуванням специфіки харчування та інших реалій сьогодення. Однак ця формула не враховує частку жиру в організмі. Виходячи з цього факту, і беручи до уваги інші нюанси можна припустити, що результат розрахунку за формулою Міффліна - Сан Жеора також трохи вищий за реальні потреби організму в калоріях.

Для простоти сприйняття вивчіть наочний приклад того, як правильно рахувати калорії за цією формулою.

приклад

Ви жінка. Вага -85 кг, вік - 35 років, зріст - 170 см. Розрахуємо BMR для цих умов:

BMR = + - -161

Використовуючи наведені вище формули, розраховується базовий метаболізм BMR (Basal metabolic rate) – кількість енергії, необхідна для здійснення життєдіяльності (лежати, сидіти, дихати). Однак здоровій людині, не прикутій до ліжка в день, необхідно трохи більше калорій для нормального існування. Для того, щоб обчислити підсумкову норму споживання калорій, якої слід дотримуватися, плануючи добовий раціон, необхідно отримані значення BMR помножити на відповідний коефіцієнт фізичної активності.

Деякі люди неадекватно оцінюють свою активність, тому є можливість отримати в результаті підрахунку не зовсім правильні значення. Визначаючи рівень своєї активності, постарайтеся об'єктивно подивитися на своє життя.

• 1.2 - мінімальний рівень фізнавантаження або повна її відсутність (сидяча робота, відсутність спорту);
• 1.3-1.4 легкий рівень активності (легкі фізичні вправи близько 3 разів на тиждень, щоденна ранкова зарядка, піші прогулянки);
• 1.5-1.6 середня активність (спорт до 5 разів на тиждень);
• 1.7-1.8 активність високого рівня (активний спосіб життя разом із щоденними інтенсивними тренуваннями);
• 1.9-2.0 екстремально висока активність (спортивний спосіб життя, важка фізична праця, тривалі важкі тренування щодня).

Продовження прикладу: BMR * 1,2 = 1578,45 * 1,2 = 1894,14

Помноживши розрахункове значення BMR на коефіцієнт активності, ви отримуєте межі коридору калорійності, яких треба дотримуватись, плануючи своє харчування. Виробивши точний розрахунок того, скільки потрібно в день споживати калорій, можна контролювати свою вагу протягом тривалого часу і залишатися здоровим, не докладаючи додаткових зусиль.

Навіщо нам потрібно знати базову добову норму калорій?

Ви, напевно, знаєте свою мету - схуднути, утримати або набрати вагу. Для того, щоб скоригувати своє харчування для досягнення бажаного результату, нам і потрібно знати свою норму споживання калорій на день:

1. Бажаєте зберегти вагу - дотримуйтесь отриманих при розрахунку величин
2. Ваша мета схуднути – зменшіть отриману величину на 10-20%
3. Набрати кілограми – приплюсуйте самі 10-20% калорій.

Приклад розрахунку добової калорійності для схуднення:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендується регулярно стежити за змінами у вазі, що відбуваються, і проводити своєчасний перерахунок добової калорійності. При зміні ваги на 5 кілограмів та більше перегляд добової норми проводити обов'язково.

Обмінні процеси, що відбуваються в організмі жінок та чоловіків, значно відрізняються. У день дорослій людині слід вживати необхідну кількість. Енерговитрати залежать від статі, віку, способу життя людини.
Зміст:

Роль калорій у житті людини

Основним постачальником енергії є харчові продукти, без яких неможлива повноцінна життєдіяльність усіх органів та систем організму. Під калоріями прийнято розуміти одиниці енергії, що утворюються під час засвоєння певного продукту. На упаковці продуктів калорії позначаються як джоулів або кілокалорій. Отримана енергія необхідна людині для підтримки ваги та активного проведення часу.

Після споживання їжі організм витрачає її, поступово перетворюючи на поживні речовини. При невитрачених калоріях вони відкладаються як жиру різних ділянках тіла.

Людина має харчуватися не менше 3 разів на добу. Багато хто вживає їжу без перебору, не враховуючи кількість калорій, корисних речовин та складу. Від цих показників залежить стан здоров'я.

На добу людині потрібна певна кількість калорій. Добове споживання можна легко розрахувати.

Вуглеводи – це головне джерело отримання енергії для організму людини. При надходженні в організм недостатньої кількості вуглеводів як енергетичні матеріали використовуються білки і .

Отримана енергія витрачається у стані спокою. Якщо людина перебуває у холодному середовищі, то організм виробляє тепло підтримки оптимальної температури тіла. У теплу пору року організму потрібно менше енергії.

Механічна енергія необхідна підтримки постави, здатності пересуватися і розвитку скелетних м'язів.

Добова норма калорій для чоловіків

На відміну від жінок, чоловікам потрібно більше калорій. При активному способі життя чоловікам необхідно вживати велику кількість. Цей поживний компонент служить набору м'язової маси. У чоловіка жир відкладається здебільшого на животі, тому їм простіше схуднути.

Враховуючи параметри тіла та спосіб життя, обчислюється кількість необхідних калорій на день.

Середня добова норма для чоловіків споживання калорій 2500-2700 ккал, а для жінок – від 1800 до 2000 ккал. Це обумовлено відмінності швидкості обмінних процесів в організмі. Навіть при вживанні великої кількості їжі чоловіки худнуть швидше, ніж жінки. Така кількість калорій обумовлена ​​також наявністю м'язової маси у чоловіків.

При малорухливому способі життя кількість калорій для чоловіків повинна становити від 2000 до 2400 ккал. Якщо діяльність пов'язана з сидячою або офісною роботою, то кількість калорій повинна дорівнювати показнику, розглянутому вище. Оптимальна кількість калорій за середньої активності є 2400-2800 ккал. При заняттях будь-яким видом спорту або різними фізичними навантаженнями кількість споживаних калорій чоловікові необхідно збільшити до 3000 ккал.

Кількість калорій для схуднення

Головна особливість жіночого організму – продовження роду. Тому жінки схильні до накопичення жиру на стегнах та животі. При цьому позбутися його представницям слабкої статі досить важко. Для чоловічого організму у разі простіше. Чоловікам для схуднення слід щодня підраховувати кількість споживаних калорій. Для цього слід знати, як правильно розрахувати калорії.

Існують різні методики підрахунку добової норми калорій. Отриманими даними оперувати не варто, оскільки кожен чоловічий організм має свої індивідуальні потреби. Достатньо дотримуватись отриманого показника.

Щоб визначити добову норму калорій для схуднення, можна скористатися формулою:

• Чоловікам віком від 18 до 30 років: (маса тіла*0,063+2,9)*індекс фізичної активності*240.
• Чоловікам віком від 31 до 60 років: (маса тіла*0,05+3,65)*індекс фізичної активності*240.
• Чоловікам віком від 60 років: (маса тіла*0,063+2,46)*індекс фізичної активності*240.

Індекс фізичного активного при малорухливому способі життя становить 1,1, при середній активності - 1,3, при високій - 1,5.

Щоб скинути зайву вагу, чоловікам слід дотримуватись отриманих даних.

Кількість калорій для схуднення можна порахувати по-іншому. Після визначення норми калорій, які необхідно споживати за добу, слід прибрати 20%. Якщо добова потреба у калоріях становить 2000 ккал, то схуднення необхідно споживати 1600 ккал.

Зменшити вагу вдасться лише за регулярних фізичних навантажень. Чоловікам, які хочуть скинути зайву вагу, слід вживати більше білкової їжі. Таким чином, жирові запаси розщеплюватимуться, а м'язова маса наростатиме. Також слід враховувати тип споживаних жирів. Тварини, що містяться в смаженій їжі, фаст-фудах, необхідно уникати. Їх бажано замінити на рослинні жири, що сприяють прискоренню процесу розщеплення жирів.

Правильне та дієтичне харчування також включає вживання цільнозернових продуктів. У складі міститься велика кількість повільних вуглеводів, які надовго збережуть почуття ситості. У раціоні повинні бути присутні фрукти та .

Добова потреба у поживних речовинах

Для підтримки біохімічної функції забезпечення його енергією необхідні поживні речовини. Крім калорій, слід також враховувати баланс білків, жирів та вуглеводів.

Організму у великій кількості потрібні вуглеводи, оскільки є основним енергетичним ресурсом. Добова норма споживання калорій із вуглеводів має бути не менше 45-65%. Вуглеводи є джерелом енергії, а й необхідні правильного функціонування нирок, нервової системи, мозку. Існує 2 типи вуглеводів: прості та складні. До простих вуглеводів відносяться батончики, кондитерські вироби, варення та ін. Складними вуглеводами є картопля, хліб, рис, цільнозернові продукти та ін.

Білок є будівельним матеріалом нашого організму. З білка необхідно одержувати 10-35% калорій на добу. Ця життєво важлива речовина необхідна збереження м'язової маси, зростання, підтримки імунної системи, відновлення тканин. У великій кількості білок міститься в рибних, м'ясних, молочних продуктах, деяких борошняних продуктах та овочах.

Жири також необхідні організму людини для нормальної життєдіяльності. Насамперед, жири беруть участь у процесі зростання та розвитку організму, підтримують клітинні мембрани та захищають внутрішні органи. Великий вміст жирів у м'ясі, рибі, птиці, оліях, зернових та молочних продуктах.

Добове споживання калорій із жирів має становити 20-35%. Якщо відмовитися від вживання жирів, то організм втратить сили і зможе підтримувати процеси, які у ньому. Найлегше засвоюються жири рослинного походження.

За дотримання зазначених норм споживання калорій та поживних речовин можна забезпечити організм енергією на тривалий час.

Калорійність продуктів

Щоб підтримати організм і здоров'я у відмінному стані, слід знати, скільки калорій міститься в тому чи іншому продукті. Також знання калорійності окремих продуктів харчування допоможе стежити за вагою та підраховувати з'їдені калорії.

У варених ковбасах міститься близько 300 ккал, у напівкопчених – 400-500 ккал. У молочних продуктах (кефір, молоко, йогурт, ряжанка, сир) міститься близько 60-100 ккал. Багато калорій містять сири.

Калорії у м'ясних продуктах:

• Баранина - 200 ккал
• Яловичина - 190 ккал
• Свинина – 400 ккал
• Телятина – 90 ккал
• У рибі міститься близько 90 – 200 ккал, у морепродуктах близько 100 ккал. У борошняних, кондитерських виробах, солодощах кількість калорій варіюється від 200 до 550 ккал.

При правильному харчуванні перевагу слід надати овочам та фруктам. Кількість калорій у них не перевищує 100.

Серед хлібобулочних виробів найбільш калорійні бублики та сушіння, менш калорійні пшеничний та житній хліб.

Калорійною може бути не лише їжа, а й напої. Найкалорійнішим напоєм є гарячий із вершками. Калорійність напоїв надає додавання різних сиропів, шоколаду, вершків, меду та ін. Серед алкогольних напоїв найбільш калорійними є горілка та коньяк.

Знаючи калорійність продуктів, можна скоригувати свою вагу та підтримувати її на необхідному рівні.

Важливо стежити за співвідношенням продуктів у своєму. Їжа, що відрізняється високою калорійністю, сприяє не тільки набору ваги, але може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.

Основною помилкою за бажання привести себе у форму є різке обмеження калорійності раціону. Відповідно виникає закономірне питання - скільки ж ккал необхідно отримувати, щоб почати худнути?

Звичайно підрахунок калорій не найприємніше заняття, але, якщо говорити перебільшено, для того щоб почати худнути Ви повинні витрачати енергії більше, ніж отримуєте. Тобто створити дефіцит. Тому хоча б приблизно Ви повинні знати, скільки «витрачаєте» і скільки «отримуєте».

Мене дивує, коли всім дають одну рекомендацію — потрібно 1500 ккал або 1800. Нема універсальної для всіх цифр. У всіх різна вага, зростання, відсотковий вміст м'язової та жирової тканини в організмі, спосіб життя, різний обмін речовин. Відповідно і до питання визначення своєї добової потреби в енергії ми маємо підходити по-різному. Є поняття основного обміну речовинабо базального метаболізму. Цей показник виявляється у енергії, яку Ваш організм витрачає у стані абсолютного спокою. Адже навіть якщо Ви просто лежите на дивані, організм працює. Він дихає, у ньому протікають обмінні та травні процеси і навіть на сон витрачається енергія. Природно, що ми не можемо абсолютно точно підрахувати цей показник, але існують формули, які дозволяють приблизно визначити це значення, враховуючи Ваш вік, зріст, вагу і стать. Однією з найпоширеніших є

Формула Харріса-Бенедикта

Для жінок:

• 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання в см) - (4,7 * вік)

Для чоловіків:

• 66 + (13,7 * вага) + (5 * зростання в см) - (6,8 * вік)

Підставивши свої дані до цієї формули — . Воно забезпечує нормальну роботу Вашого організму.

Це витрати енергії в ідеальних умовах. Але ми ще працюємо, тренуємося і взагалі проявляємо різного роду активність. Щоб зрозуміти, скільки приблизно для цього потрібно енергії, потрібно отриману цифру помножити на відповідний коефіцієнт активності:

• мінімальний рівень (сидячий спосіб життя) – 1,2
• низький (легкі вправи 1-3 рази на тиждень) - 1,3
• середній (високоінтенсивні тренування 3-5 разів на тиждень) – 1,5
• високий (високоінтенсивні заняття 6-7 разів на тиждень) – 1,7
• дуже високий (заняття кілька разів на день) – 1,9

Онлайн-калькулятор розрахунку норми калорій

Наприклад, Ваш основний обмін речовин 1500 ккал, а коефіцієнт активності 1,5. Відповідно, на день Ви витрачаєте приблизно 2250 ккал. Для того, щоб почати позбавлятися жиру потрібно створити дефіцит. І тут теж головне не перестаратися. Усі дають різні рекомендації, проте краще урізати калорійність приблизно на 20%. У цьому випадку не станеться «блискавичного схуднення», але Ви не завдасте шкоди здоров'ю і, при правильному балансі в раціоні, не втрачатимете м'язову масу.

У нашому випадку, 20% - це 450 ккал, які нам потрібно відняти. Тобто за таких даних, для схуднення, потрібно, щоб калорійність Вашого раціону варіювалася в межах 1500 - 1800 ккал на день. Зараз існує багато мобільних додатків, які дозволяють підраховувати кількість ккал одержуваних з їжею, тому це не так утомливо. Складність виникає із визначенням обсягу порцій. Це можна робити на око, а можна купити кухонні ваги.

Згодом Ви звикнете і зможете без підрахунків визначати приблизний калораж свого раціону. І все-таки на початковому етапі, я раджу спробувати протягом тижня вести підрахунки калорійностіз'їденого Вами і тоді Ви зможете зрозуміти реальні цифри. Дуже часто ми самі не усвідомлюємо скільки їмо, і, як правило, не враховуємо всі можливі перекушування та напої.

Поспостерігайте за цим тиждень, проаналізуйте те, що їсте та що «важить найбільше» у Вашому добовому калоражі. Іноді досить просто перестати їсти прості вуглеводи у вигляді шоколадок та печива або замінити їх на рецепти пп-десертів і це вже створить дефіцит. До того ж, солодке ми зазвичай їмо не тому, що голодні, а тому, що звикли себе «балувати».

Підрахунок калорій є найбільш ефективним методом позбавлення від зайвої ваги. При правильному застосуванні може дати 100% результат. Знаючи індивідуальну щоденну норму калорій, можна відкоригувати раціон і швидше досягти поставленої мети.

Параметри, що впливають на вибір раціону

Режим харчування слід складати, виходячи з особливостей організму та необхідної кількості поживних речовин. Щоб розрахувати, скільки потрібно калорій на день, слід враховувати:

• рівень щоденної активності;
• вік та стать, оскільки чоловікам необхідно споживати більше калорій, ніж жінкам;
• наявність тренувань;
• параметри фігури, до яких відносять зростання та вагу;
• звичний раціон харчування.

Таким чином, маючи на руках необхідні розрахунки та знаючи, скільки потрібно з'їдати калорій на день, можна відкоригувати свій раціон та швидше досягти очікуваних результатів.

Жіноча та чоловіча добові норми калорій

Жири, білки, а також вуглеводи є трьома ключовими мікроелементами, що забезпечують організм необхідною енергією та підтримують біохімічні процеси.

Жіночий організм вимагає менше добового споживання калорій, ніж чоловічий. Це з закладеної генетичної можливістю швидкого набору ваги для повноцінного продовження роду.

Норма ккал на день для жінки становить близько 2000 ккал. При необхідності у схудненні від показників норми калорій для різних вікових груп жінок, які мають різну активність та раціон, забирають 500 ккал або 10-20%.

При цьому кількість калорій на день має скорочуватися поступово, інакше різке скорочення надходження необхідних організму речовин може спровокувати збої у менструальному циклі, ослаблення імунної системи, уповільнення обміну речовин чи проблеми із роботою серця.

Для того, щоб визначитися, скільки калорій на день потрібно чоловікові, необхідно врахувати, що вони мають прискорений обмін речовин і схильні до швидкого схуднення. Тому дієта для представників чоловічого роду має складатися з різноманітного набору продуктів.

Середня норма калорій на день для чоловіка становить 2400 ккал і може коливатися внаслідок віку, інтенсивності навантажень, способу життя та ваги. Щоб схуднути, чоловікам, як і жінкам, необхідно споживати на 10-20% калорій менше від норми.

Добова потреба в калоріях, а також вуглеводах, білках, жирах для працездатних жінок та чоловіків представлена ​​в таблиці:

Скільки потрібно калорій, щоб схуднути?

Щоб організм активізував захисні механізми, уповільнивши обмін речовин, слід усвідомлювати, який дефіцит калорій потрібен для схуднення. Досвідчені дієтологи радять підрахувати, скільки калорій належить людині в день, а потім від результатів відібрати 10-25%.

Важливо не знижувати калорійність добового меню нижче за потреби основного обміну, оскільки такий процес схуднення супроводжуватиметься втратою м'язової маси та загальним дискомфортом.

Можна створити дефіцит 40% калорій на день для схуднення у дуже швидкому режимі. Але слід пам'ятати, що безпечна межа калорійності без спостереження дієтолога та лікаря становить 1800 ккал для чоловіків та 1200 ккал для жінок. В іншому випадку людина не тільки схудне, а знизить імунітет і просто виснажить свій організм.

Онлайн-калькулятор калорій

Калькулятор добової норми калорій на день допоможе дізнатися:

• скільки калорій потрібно з'їдати щодня, щоб організм нормально функціонував;
• скільки потрібно калорій, щоб схуднути;
• скільки потрібно калорій для набору ваги

Щоб здійснити розрахунок калорій для зниження ваги, необхідно вказати своє зростання, вагу, стать, вік, рівень фізичного навантаження. Більше нічого не потрібно робити, онлайн-калькулятор все зробить сам.

Вік: років

Підлога: Чоловічий Жіночий

Вага: кг

Зріст: см

Активність: мінімум/відсутність фізичного навантаження Основний обмін 3 рази на тиждень 5 разів на тиждень 5 разів на тиждень (інтенсивно) Щодня Кожного дня інтенсивно або двічі на день Щоденне фізичне навантаження+фізична робота

Формула: Міффліна - Сан Жеора Харріса-Бенедикта

	Швидка втрата ваги	Втрата ваги	Не змінюючи вагу
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя

Розрахунок щоденного споживання калорій можна зробити за двома різними методиками: однією з найсучасніших, за формулою Міффліна-Сан Жеора, виведеною в 2005 році, і за більш старою, але популярною і в наш час, формулою Харріса-Бенедикта, відомою з 1919 року.

Сушіння тіла

Сушіння тіла - це комплекс процесів, виконання яких зменшує відсоток жирової тканини в організмі, максимально виділяє м'язовий рельєф, а також спалює підшкірний жир.

Сушіння тіла для дівчат і чоловіків полягає у урізанні вуглеводів у раціоні, вживанні більшої кількості води, збільшенні споживання високобілкових продуктів та спортивного харчування.

Згідно з порадами досвідчених дієтологів і тренерів, для насичення організму корисними елементами з білком необхідно вживати овочі та клітковину, тому що вони чудово поєднуються і посилюють засвоєння один одного.

Для складання правильного раціону слід провести розрахунок бжу онлайн за допомогою калькулятора. Таким чином, можна дізнатися не тільки індивідуальну потребу в калоріях, але і необхідне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, виходячи з цілі, що переслідується.

Застосування знань про правильне харчування та складання раціону є одним із головних факторів, що впливають на процес зниження ваги. Ефективність схуднення залежить від багатьох обставин, але тільки всебічний підхід до проблеми допоможе ефективно її вирішити.

Обговорення

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Скільки споживати калорії на день для схуднення?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Щодня я тренуюсь

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Коментувати статтю "Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн"

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Всім доброї ночі) Поділіться, що худнуть, як вважаєте КБЖУ? В інтернеті стільки суперечливої ​​інформації вже голова кругом.

подивилася у своєму додатку, скільки я чого їм. Я жорстоко недоїдаю білка! Вихідні ще сюди-туди, а будні - зовсім швах. У вихідні виходить десь менше 90 г білка за добу. У будні - 30-40 р. А треба, начебто, 218. Зате жирів наче більше норми. Вугілля в нормі. А може, й правильно, може, не треба мені стільки білка.
Хоча, мені всі ці програми та калорійність якось не так розраховують. Пишуть від 1500 до 2200 ккал. А в мене трохи більше ніж 1300, і то вага йде дуже повільно.

Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з Дякую! Так приблизно і виходить за калоріями у мене зараз, а я все думала, що це багато для мене. подивлюся, що буде на...

Обговорення

Скажіть, а Ви давно так харчуєтесь? Там унизу я почитала, що у Вас сил не вистачає на звичайну побутову активність. При нормальному живленні енергії та будівельних матеріалів має вистачати на все. Будівельні матеріали беруться з білків та жирів. Енергія – з вуглеводів (і частково з жирів). Тут у Вас якраз недобір, якщо енергії не вистачає. Правлять усім гормони. Чим нижча калорійність, сильніше недосипання, тим більший стрес відчуває організм, тим більше несприятливий гормональний фон для схуднення. Спочатку варто намацати повноцінний підтримуючий калораж, при якому вага не змінюватиметься, і сил вистачатиме на нормальну побутову активність. Також налагодити сон. А вже потім (в стані повного комфорту) створювати невеликий дефіцит і забирати 10% для схуднення.

За білками якраз у вас нормально, цілком достатньо, якщо немає активного спортивного навантаження та вік за 40.
А ось жирів критичний недобір! Потрібно мінімум 0,8 г на 1 кг вашої ваги.
Вуглеводів також мало. Така кількість вуглеводів знижує ефективність засвоєння білків, знижує функціональну активність мозку та сприяє стресовому гормональному тлі, що може призвести до зривів.
Загальна калорійність занижена. Потрібно розрахувати адекватну калорійність, подивіться тут [посилання-1]
Після розрахунку загальної калорійності, розраховуєте кількість білка та жирів, залишок калорій повинен припадати на вуглеводи, але не менше 150 г.

Конференція "Схуднення та дієти" "Схуднення та дієти". Розділ: Потрібна порада (Добрий день Я без будь-якого спорту, сидячи вдома худла на 1500-1600 калорій, як можна при спорті є 1200?! Та й не варто забувати що для жінки нижня межа норми жиру в організмі 20...

Обговорення

Я без жодного спорту, сидячи вдома худла на 1500-1600 калорій, як можна при спорті їсти 1200?! Та й не варто забувати, що для жінки нижня межа норми жиру в організмі 20%, якщо опустити нижче, то можуть бути гормональні збої.

Нестача харчування викликає в організму бажання відкласти запас навіть з одного огірочка або капустинки. Треба їсти відповідно до витрат організму.

Підрахунок калорій. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Для схуднення жінці необхідний комфорт у всьому: збалансоване харчування із зовсім невеликим дефіцитом калорій (10-20% від загального калоражу), фіз. активність для задоволення, без фанатизму, повноцінний сон та...

Обговорення

Розкажіть мені це!
я худну на 2400 ккал;)

Підрахуйте свою витрату калорій за цим посиланням – [посилання-1] .
Так, для жінки зазвичай 1200-1400ккал припадає лише на базовий обмін (у стані спокою, що йде на роботу внутрішніх органів та систем). Тому загальний обмін, що включає побутову активність, заняття спортом тощо. ще вище цих цифр.

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. а ось слухати себе і правильно харчуватися і худнути чи тримати вагу - це все-таки вищий пілотаж і до цього треба прийти, бо...

Обговорення

коли я активно худнула в 2013р я їла по 1,5 і навіть 2кг їжі за день:) ага і худла при цьому дуже жваво:) нічого не розтягнула:)

я нікого не відмовляю від підрахунків, навпаки, агітую, вважаю, це одна з найдієвіших систем для схуднення, АЛЕ зараз я просто смикаю, щоб не почати знову рахувати, а орієнтуватися на ЧУ голоду

тому що за цей період без підрахунків я зрозуміла, що підрахунки КБЖУ потрібні на 6-12 місяців, щоб зрозуміти Все про продукти, їх склад, їх засвоюваність Вашим організмом, щоб зрозуміти скільки де калорій, який склад у продуктів

а ось слухати себе і правильно харчуватися і худнути чи тримати вагу - це все-таки вищий пілотаж і до цього потрібно прийти, тому що тільки так можна змінити/налаштувати свої харчові звички/поведінку та утримувати вагу довгий час

тому я цього разу спеціально не вважатиму КБЖУ, хочу ускладнити собі завдання і водночас більше слухати себе, навчитися довіряти собі, хочу бути в гармонії з собою, у злагоді, не хочу більше для себе ніякого насильства

але в мене зараз і ставлення інше до себе - я собі подобаюся, люблю себе, плюшкою, худорлявою, будь-якою, ЛЮБЛЮ і крапка! вдасться схуднути – добре, ні – нічого страшного:)

я правильно харчуватися і займатися спортом - і будь що буде:)

За вашими звітами, у вас харчування нормально. Потрібно тиждень-другий подивитись яка буде динаміка за вагою, якщо виска є, то кбжу ваше. Якщо ні, то вугілля зменшити або пограти в меню.

Тазики салату це чудово! в них вугілля не так багато, більше клітковини, що добре для кишечника і для схуднення:) але 250 г рису це немаленька порція, якщо вам не хочеться, з'їжте 150. Взагалі, за вашим звітом у вас прийом вугілля нерівномірний, все-таки намагайтеся розбити на 3 порції на день, і краще на сніданок+обід+полуденок, хоча це індивідуально.

Ще все залежить від того, як ви харчувалися до схуднення, якщо ви їли 2 рази на день, то так, до 4-5 разового харчування треба звикнути. Потім уже будете як по годинах хотіти їсти.

При схудненні головне добова калорійність, а як її розбити – ваша справа. Варто прислухатись до себе! Перевищень за білками та жирами немає, або норма, або нижче. Як розраховується добова норма калорій, щоб вага йшла?

про жири. - Посидіти. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і Дуже багато статей, де пишу про 10% загальної калорійності в день. Знайшла кілька статей, де вказується, що дорослій людині...

Обговорення

жирів треба 1 грам на кіло ваги. Білків – стільки ж, якщо є серйозні фізичні навантаження – до 2 грамів на кіло ваги. Решта – вуглеводи до необхідної калорійності раціону.

Все набагато простіше. Норма жирів прив'язана до ваги людини. І це логічно. Зазвичай, достатньо 1г на 1кг маси тіла. Найчастіше це десь в інтервалі 60-100г на добу (для жінок і чоловіків). У тому числі частка рослинних жирів приблизно третину, тобто. 20-30г, а частка незамінних ПНЖК у районі 2-6г на добу. Норма холестерину у раціоні 300-400мг на добу. Якщо оцінювати у відсотках, то для жінок краще, щоб 30% раціону припадало на жири, тому що на них зав'язане виробництво жіночих статевих гормонів, а також стан шкіри, нігтів, волосся. Для менших чоловіків, в районі 20%. При ГВ норма жирів вища, в районі 100г на добу. При схудненні жири доводиться обмежувати, адже 1г дає більше 9ккал, падає жирність молока.

Ось я, наприклад, учора за цілий день калорій 500 витратила, лежала пластом:))) А сьогодні – електровіник:))

в інтернеті пошукайте калькулятор BMR - їх достатньо в мережі. Є загальний - там зріст, вага, стать і вік навчається. Є точніший – там потрібно знати відсоток жиру.
Хоча у мене обидва розрахунки приблизно однакові. Далі потрібно помножити цю цифру коефіцієнт активності. Сидяча робота – це 1.2.

У мене при вазі 65 кг і зростанні 175 - норма калорій 1630. Тобто рівно стільки треба їсти, щоб не схуднути і не видужає.

Звісно, ​​треба враховувати, що це не математична формула і всі ці розрахунки - тільки для прикидки. Тому що є купа станів, у яких обмін уповільнюється чи навпаки підвищується.
Тобто мені здається, треба розрахувати як стартову точку і поспостерігати – якщо вага поступово зростає, то потрібно зменшити кількість їжі, якщо знижується – то збільшити.

UPD Тільки з цим коефіцієнтами активності акуратніше треба - "легкі" і "важкі" навантаження занадто суб'єктивні поняття. Я беру мінімальний коефіцієнт, а спалені калорії на тренуванні враховую в ручну (у мене годинник із лічильником калорій)

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Розділ: - Посидіти (ваги які вважають калорії). Кухонні ваги Polaris із підрахунком калорій.

Обговорення

Вони че – експрес-аналіз їжі самі роблять? У нас в лабораторії є експрес-аналізатори деяких продуктів, так один коштує 60 тисяч доларів;) Думаю, точність цих ваг як калькулятора калорій дуже приблизна. Так, ще один момент. При виробництві аналізів харчових продуктів у сертифікованих лабораторіях похибка досягає пристойних цифр через відхилення у складі природної сировини. Іншими словами, 100 г нешліфованого рису може "завісити" і 315 і 370 калорій. Так що думайте, що вам там напишуть середньостатистично - те саме, що і безкоштовно в інтернеті

А сенс:))) У людському організмі нічого не "горить" :))) Калорійність гіркого шоколаду вища за калорійність картоплі, але видужайте ви швидше від картоплі, ніж від шоколаду:))), як не дивно це звучить.