Калорійність продуктів харчування та готових страв. Вчимося вважати калорії та худнемо з розумом

Калорія- Це одиниця енерговитрати та енергоспоживання організмом. Калорія - це одиниця палива для організму, яка необхідна нормальної життєдіяльності, вироблення тепла, переробки їжі та інших занять. Сьогодні ми торкнемося теми про те, для чого так важливо і як правильно розраховувати калорії при схудненні.

Головне у статті

Чому важливо рахувати калорії для схуднення?

Для того щоб вага почала йти, потрібно створити невеликий . Саме невеликий дефіцит, бо за великої втрати ваги можуть виникнути проблеми зі здоров'ям, зокрема із серцем. Шкіра обвисне, оскільки колаген не встигне виробитись і підтягнути дерму.

Є ще одна формула, в якій враховується фізична активність:

Як рахувати калорії по таблиці готових страв?

• Монодієти найнебезпечніші тим, що їх список продуктів обмежений, а отже шанс зірватися збільшується. Більш ефективне харчування - збалансоване, коли в раціоні переважають здорові та корисні продукти, в меншій кількості використовуються порожні, не несуть ніякої користі, але миттєво задовольняють почуття голоду: тістечко, морозиво, торти, булочки, цукерки та інші солодкі компоненти.
• Дуже важливо скласти свій раціон так, щоб його калорійність відповідала тій, що ви розрахували для себе. Зробити це дуже просто, необхідно подивитися у таблицю та знайти свій продукт.
• Слід враховувати ще одне правило щодо розподілу палива за часом доби. З ранку ви повинні з'їдати не менше 1/4 частини від усієї суми розрахованих калорій, в обід — 1/3, а вечеря не повинна бути важкою, її калорійність приблизно дорівнює 15% від усієї розрахованої суми.
• Якщо таблиці представлені лише продукти, їх потрібно додати друг до друга, та був розрахувати загальну суму калорій на блюдо. Слід зазначити, що у таблиці представлені значення 100 гр продукту. Отже, якщо у вас менше, необхідно це враховувати і розраховувати відповідно до ваги вашого продукту.

Таблиця калорійності готових страв на 100 г

Нижче ми пропонуємо вам подивитись таблиці, в яких розраховані калорії, білки, жири та вуглеводи різних страв на 100 гр продукту. Важливо враховувати, що якщо ви додаєте заправки в салат чи олію, то калорійність збільшуватиметься. Те саме стосується каш і гарнірів - 10 гр вершкового масла збільшує калорійність удвічі.

Таблиця калорійності перших страв

Як видно з таблиці, найменша калорійність посідає перші страви, що складаються з дієтичного м'яса та овочів. Калорійність може збільшуватися в залежності від складу заправки та взагалі її наявності.

Прийом перших страв зазвичай відбувається в обідню перерву. Саме в цей період потрібно насититися великою кількістю білків, вуглеводів і жирів.

Таблиця калорійності каш

Каші в класичному варіанті використовуються у першій половині дня, найчастіше на сніданок. Сніданок повинен складатися з великої кількості повільних вуглеводів, щоб протягом дня ваш організм був насичений енергією. Також не можна забувати про білки та жири.

Зауважте, що розрахунок калорій зроблений без урахування додавання олії, цукру та інших підсолоджувачів.

Таблиця калорійності гарнірів

Гарнір зазвичай додають до м'яса або риби, як складні вуглеводи, щоб організму вистачило енергії до кінця дня.

Слід врахувати, що додані соуси та заправки збільшуватимуть загальну кількість ккал.

Таблиця калорійності готових страв із м'яса

Виходячи з представленої таблиці, видно, що смажена їжа містить не лише багато жирів, а й високу суму калорій на 100 гр страви. Чим легше приготована їжа, тим менше калорій вона містить і корисніше для організму.

Таблиця калорійності страв із птиці

Птах порівняно з іншими видами м'яса є найменш калорійним, а деякі його сорти дієтичними. З таблиці, видно, що м'ясо індички містить у рази менше калорій, ніж м'ясо свинини чи курки.

Таблиця калорійності рибних страв

Риба — це джерело фосфору, а й головний конкурент м'яса за вмістом білка. А мінімальна калорійність робить страви більш затребуваними для жінок, які бажають набути стрункої фігури.

Таблиця калорійності салатів

Назва салату	Білки, гр	Жири, гр	Вуглеводи, гр	Калорійність ккал на 100 г
З помідорів, огірків та перцю	1	0,8	4,9	22,3
З помідорів та огірків зі сметаною	1,2	4,6	3,1	58
З помідорів і огірків з олією	0,8	7,6	4,8	89,6
З помідорів та огірків з майонезом	0,8	15,4	4,9	144,5
Редиска зі сметаною	1,9	5	6,6	70
Помідори з додаванням часнику	3,8	1,8	10,2	70,8
Зі свіжої капусти з яблуками	1,4	0,1	6,2	33,2
Квашена капуста	1,7	0,1	5,4	27,4
З квашеної капусти та буряків	1,8	0,1	8,2	40,6
Вінегрет овочевий	1,6	4,8	6,7	76,5
Вінегрет з оселедцем	4,6	6,8	10,4	119,6
З буряка з чорносливом, горіхами та часником	7,6	15,2	30,9	281
З крабовими паличками та кукурудзою	4,9	2,7	9,7	102
Грецька	4,1	17,4	4,2	188,4
Олів'є з ковбасою	5,5	16,5	7,8	198
Оселедець під шубою	8,2	17,9	4,1	208
Ніжність	5,9	8,8	30,2	213,5
Кремлівський	5,9	21,8	8,4	251
Мімоза	6,6	27,8	4,6	292
Цезар	14,9	16,8	25,9	301
Столичний (м'ясний)	15,6	25,8	4,6	324

Овочі потрібні організму для переробки іншої їжі. Вони є незамінним джерелом клітковини, яка бере участь у процесах перетравлення. А чим менше компонентів у салаті, тим дієтичніший його склад.

Таблиця калорійності других страв

Таблиця калорійності соусів та заправок

Назва соусу	Білки, гр	Жири, гр	Вуглеводи, гр	Калорійність, ккал на 100 г
Аджика	1	3,7	5,8	59
Анчоусне масло	17	18	0,3	235
Апельсиновий соус	0,6	4,6	3	55,3
Васабі	0	9	40	241
Голландська	2,4	10	4	114,5
Гірчиця столова	10	5,3	3,5	139
Грибний	1	6	3	69
Заправка гірчична	1,2	31,3	7	312
Заправка для салатів	0	47,5	5,2	447
Маринад овочевий без томату	1,2	7,8	12	120
Маринад овочевий з томатом	3,2	8,7	13,7	143
Олія гірчична	1	79	2	722
Олія зелена	1	61	3	558
Олія зі шпротами та сардинами	3	57	3	539
Молочний	3	11,5	7,5	143
Білий для риби	15	7	5,5	149
Білий з яйцем	13	18,5	5	236
Соус грибний з томатом	2,8	10	9	134
З олії та крутого яйця	5	39	1,5	376
З селери	2,8	21,6	10,3	244
З хрону	2	10	8,5	132
З печериць із вершками	4	14,7	4	163
Журавлинний	0	0	12,6	51
Червоний кисло-солодкий	14	5,6	35,5	240
Майонез	2	72	2,6	665,5
Сметанний	2,8	32	6,5	326
Соус-хрін	0,9	4,6	5	64
Сирний	6	11	5,5	141,5
Яєчно-олійний	3	34	0,6	321

Калорійність десертів у таблиці

Назва	Калорійність, ккал на 100 г	Білки, гр	Жири, гр	Вуглеводи, гр
Варення	286	0,4	0,2	74,5
Вафлі	425	8,2	19,8	53,1
Гематоген	252	6,2	2,8	75,5
Драже фруктове	388	3,7	10,3	73,4
Зефір	295	0,7	0	77,3
Ірис	384	3,1	7,7	81,2
Карамель	291	0	0,2	77,3
Цукерки шоколадні	576	3,9	39,7	54,6
Мармелад	289	0	0,2	77,1
Мед	312	0,6	0	80,5
Морозиво пломбір	223	3,6	15,1	20,5
Морозиво вершкове	182	3,6	10	19,5
Морозиво ескімо	278	3,6	20	19,5
Пастила	301	0,6	0	80,1
Печиво вівсяне	430	6,5	14,1	71,1
Печиво здобне	437	10,5	5,2	76
Тістечне листкове	543	5,7	38,3	46,8
Тістечне бісквітне	388	4,9	9,1	84,1
Пряники	333	4,4	2,9	77,1
Цукор	377	0,2	0	99,6
Халва соняшникова	519	11,4	29,3	54,6
Шоколад темний	546	5,2	35,6	52,4
Шоколад молочний	552	6,7	35,6	52,4

Як видно з таблиці, солодощі та всілякі десерти мають велику калорійність, а також багато вуглеводів. Але ці вуглеводи прості, вони швидко всмоктуються в кров і переробляються організмом. Отже, ви швидко насичуєтесь, але через деякий час стаєте голодними. Такі страви слід скоротити, по-перше, тому що вони не мають жодної користі для організму. А по-друге, ними не можна насититись вдосталь, їх завжди буде мало.

Таблиця калорійності борошняних та хлібобулочних виробів

Хлібобулочні вироби мають середню калорійність. Але слід враховувати, що деякі вироби зроблені з перероблених сортів пшениці, інші з твердих злаків. Якщо ви хочете перейти на правильне і збалансоване харчування, то краще віддати перевагу виробам з житнього, гречаного, вівсяного борошна.

Калорійність напоїв у таблиці

Назва	Калорійність, ккал на 100 г	Білки, гр	Жири, гр	Вуглеводи, гр
Абрикосовий сік	39	0,9	0,2	9,2
Ананасовий сік	48	0,2	0,2	11,4
Апельсиновий сік	36	0,9	0,1	8,4
Виноградний сік	56	0,3	0	14,5
Вишневий сік	49	0,5	0	10,6
Гранатовий сік	58	0,2	0	14
Какао на молоці	377	24	17	33,1
Квас хлібний	26	0,2	0	5
Кола	40	0	0	10
Кава з молоком	56	0,8	1	11
Лимонад	24	0	0	6,1
Лимонний сік	18	1	0,1	3,2
Морквяний сік	31	1	0,1	6,5
Персиковий сік	37	0,8	0,1	9,1
Пиво безалкогольне	22	0	0	4,1
Зелений чай	0	0	0	0
Чорний чай без цукру	0	0	0	0
Чорний чай з лимоном та цукром 2 ч. л.	41	0,8	0,7	8,3
Чорний чай із згущеним молоком 2 ч. л.	112	2,4	2,4	19,3
Енергетичний напій	47	0	0	11,4
Яблучний сік	42	0,5	0,4	9,7

Як видно з таблиці, під час дієти та й взагалі краще пити чай або сік. Додаткові солодкі компоненти приносять не лише приємний смак, а й значну вагу до калорій.

Повна таблиця калорійності готових страв

Тут представлена повна таблиця калорійності готових стравВи можете її завантажити та користуватися при підрахунку свого КБЖУ.

Макдональдс калорійність страв: таблиця

У Макдональдсі є зручна система підрахунку калорій. Зручно це тим, що вибираючи ті чи інші продукти, ви завжди знатимете, скільки ви з'їли. Але, як видно з таблиці, їжа в закладі дуже калорійна.

Таблиця калорійності страв у бургер кінг

Мережа ресторанів швидкого харчування має висококалорійну їжу, оскільки її склад в основному включає хлібобулочні вироби з м'ясом. Але не варто захоплюватися фаст-фудом, тому що на організмі це позначиться не найкращим чином.

Дієта та підрахунок калорійності продуктів по Борменталю

• Зайва вага часто з'являється від переїдання. Стрес, депресія чи навпаки гарний настрій – все це закріплюється гарною порцією їжі. І не важливо який, головне заїсти біль, і стане добре — так думає більшість. Але для організму це непосильна ноша, непотрібні йому компоненти він відкладає як жиру, якого при частому зловживанні стає дуже багато.
• Дієта з Борменталю заснована на скороченні калорій до 1200 на день. Але варто враховувати, що цей розрахунок зроблений для людей з малорухливим способом життя. Якщо ви вели активний ритм життя, калорійність слід збільшити приблизно на 500 ккал.
• Суть дієти полягає в тому, що обмежування як такого немає. Ви можете дозволити собі їсти все, що захочете. Але головне потрібно вкластися у 1200 ккал. Ще потрібно вести щоденник харчування, в якому ви вписуватимете всі продукти, вжиті за день.

Таблиця калорійності готових страв з Борменталю

• Якщо ви вибрали харчування Борменталя, потрібно обов'язково користуватися таблицею калорійності.
• Фахівці центру Борменталю рекомендують після кожної трапези випивати склянку теплого чаю, щоби почуття ситості зберігалося довше.
• Слід скоротити продукти із вмістом великої кількості жирів.
• Збільшити в раціоні кількість будівельного матеріалу – білка.
• Включити в кожну їжу більше овочів, і по можливості замінити солодке на фрукти.
• Харчування необхідно розділити на 6-8 прийомів, три з яких основні, а решта - перекушування.
• Від шкідливих звичок краще позбутися, без них не тільки тіло краще виглядатиме, а й шкіра, і волосся, і ваш настрій.

Підрахунок калорій для схуднення: відео

1. Настя :
   
2. Денис С. :
   

   Велике спасибі за таблиці калорійності продуктів, а також підтримаю Настю – було б чудово додати можливість завантажити їх у форматі Word, або PDF.

3. Юлія :
   

   Яка корисна табличка? Не знала, що кукурудзяні пластівці такі калорійні, а я їх їм щодня і дивуюся, чому зайві кг не йдуть. Тепер перегляну свій раціон. Заберу деякі продукти.

4. Поліна :
   

   Потрібно ж як все докладно. Дивно, що раніше нічого подібного не бачила. Адже це дуже зручно, особливо тим людям, які стежать за своїм здоров'ям і своєю вагою. Мабуть, теж зберігаю в закладках.

5. Аліна :
   

   Яка чудова та докладна табличка! Хочу роздрукувати її та повісити на кухні, бо іноді хочеться щось заборонене з'їсти, а так хоч знатиму, скільки в чому калорій і замислюся двічі, а чи є.

6. Діна :
   

   Скажіть, я вранці є вівсяні пластівці з молоком, горіхами і сухофруктами, при цьому хочу схуднути ... дотримуюся дієти. Може мені чимось іншим замінити свій сніданок, я так розумію, виходячи з таблиці він досить калорійний?

7. Юлія :
   

   А де мені знати, що ваша таблиця калорій правильна? У мене наприклад трохи інші дані щодо кількості калорій у продуктах, і свою таблицю я взяла з сайту, де теж говорили, що у них найправильніша таблиця, і що користуючись нею, схудли багато людей. Тож кому вірити? Або треба пробувати, спочатку ту, а потім вашу, чи навпаки?

8. Валерія :
   

   Чомусь завжди думала, що майонез набагато калорійніший. Грамотна таблиця тепер раціон контролювати стало простіше. Свої помилки одразу знайшла, врахую на майбутнє. І не відмовлятимусь від улюблених бананів, один на добу собі дозволити можна!

9. Оля :
   

   Я стежила за калорійністю лише перші 3 дні дієти, потім перестала, тому що і так було зрозуміло, скільки калорій міститься у моєму сніданку, обіді чи вечері. Тим більше, є безліч додатків, які всі розраховують самі.

10. Соня :
    

    Я досить часто дивлюся в такі таблиці, природно кількість калорій виходить орієнтовна, не точна, але так, я хоча б знаю, що з'їла трохи і на фігурі мій обід або вечеря не позначився.

11. Даша :
    

    Іноді просто цікаво, скільки калорій міститься в тому чи іншому продукті. У період дієти ту таблицю взагалі потрібно роздрукувати та повісити собі на холодильник, найкалорійніші продукти виділити.

12. Сашко :
    

    Знати калорійність продуктів необхідно, особливо якщо ви намагаєтеся стежити за своєю фігурою. Потрібно хоча б приблизно розуміти, яку частину добової норми ви з'їли.

13. Рита :
    

    В черговий раз сідаю на дієту і цього разу все буде серйозно, скачала і роздрукувала таблиці калорійності, повісила на холодильник і рахуватиму калорії, вкотре переконуюся в тому, що дієти не працюють, тільки підрахунок калорій, при їх дефіциті жирок починає таїти .

14. Єва :
    

    Раджу всім для зручності, завантажити програму з підрахунку калорій. Їх існує безліч. Не треба все пам'ятати, носити з собою шпаргалку. Вносиш продукти, наприклад, обіду, і все готове.

15. Христина :
    

    Дякую за такі якісні та докладні таблиці, зараз мені буде дуже легко розрахувати правильний раціон харчування для того, щоб ефективно починати знижувати свою зайву вагу!

16. Марія :
    

    А мене здивувало, що у м'ясі немає вуглеводів, у рибі теж. А яка жирна ікра! Не варто захоплюватися точно, ще й солона – воду може затримувати. З такою корисною таблицею дізнаюся багато нового про продукти.

17. Ганна :
    

    Раніше не знала, що для схуднення важливо вважати калорії. Думала, треба сидіти на дієті та намагатися голодувати. А більший ефект якраз при правильному харчуванні – ця табличка тепер мені на допомогу.

18. Анжеліка :
    

    За своїм досвідом скажу, схуднення необхідно починати з вивчення таблиць калорійності продуктів, а ще краще роздрукувати та повість на холодильник. Нам іноді здається, що в продукті калорій мало, їмо без міри, в результаті все це відкладається в жир, відколи калорії вважати стала, так вага і пішов вниз і все це без дієт, просто їсти в міру дотримуючись рекомендованої норми калорій.

Давайте одразу перейдемо до практики.

Терезинайкраще вибрати електронні. Так ви знатимете точну вагу. Перед покупкою ваги легко перевірити: візьміть невеликий предмет (або кілька предметів), вага яких вам відома, і поставте кілька разів на ваги. Перезавантажте ваги та перевірте знову. Якщо цифра не змінюється – ваги не брешуть. Багато виробників допускають похибку +/- 5 грамів. Таблиці заходів та ваги для визначення ваги продуктів тут не помічники: страву після приготування потрібно буде обов'язково зважити, щоб порахувати її загальну калорійність, а потім і одну порцію.

Ваги найкраще вибрати електронні

Збірник таблиць калорійностіможна знайти в будь-якій книгарні, і вона завжди буде у вас під рукою. Також калорійність продукту вказано на упаковці. У різних таблицях цифри можуть відрізнятися. Виберіть одну таблицю і використовуйте тільки її.

Все кухонне начиннябажано зважити заздалегідь, щоб потім можна було легко відняти вагу посуду або тарілки.

У приготуванні страв важливо пам'ятати: калорійність води, солі- 0 (нуль) ккал. Але вода надає ваги і завдяки цьому змінює загальну калорійність страви.

Чим більше ви додали води, тим більше вага і тим менше калорій у 100 грамах

Страва, яку ви порахували один раз, більше перераховувати не потрібноякщо не змінюється його склад. Просто запишіть у свій блокнот кількість потрібних інгредієнтів.

І найголовніше - формуладля розрахунку калорійності у 100 грамах готової страви:

Як зрозуміти позначення у цій формулі?

А (грамів) – загальна вага готової страви в грамах;

В (ккал) – загальна калорійність продуктів у готовому блюді.

Як користуватись цією формулою?

Дві цифри по діагоналі множимо одна на одну і ділимо на ту цифру, яка знаходиться по діагоналі з Х:

× 100: А= кількість калорій у 100 г приготовленої вами страви.

Формула не дуже зрозуміла? Давайте на докладних прикладах розглянемо, як застосувати її практично.

Прості страви: каша

Почнемо з простої страви і порахуємо калорійність звичайної рисової каші.

У 100 г рисової каші міститься 110 ккал

Інгредієнти:
. Рис – 300 г
. Вода
. Сіль

1. У 100 г сухого рису міститься 330 ккал.
2. Для нашої каші ми взяли 300 г крупи: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь обсяг приготовленої рисової каші матиме калорійність 990 ккал: крім води та солі, в яких, як ми вже знаємо, немає калорій, ми більше нічого не додавали.
4. З 300 г сухого рису виходить близько 900 г готової каші.
5. Вважаємо за формулою калорійність рисової каші у 100 грамах:

900 г рисової каші = 990 ккал

100 г рисової каші= Х ккал

990 × 100: 900 = 110 ккал (990 множимо на 100 і ділимо на 900)

Отже, наш результат: у 100 г рисової каші міститься 110 ккал.

За аналогічною схемою вважаємо калорійність відварених макаронів, квасолі, сочевиці. Перед приготуванням зважуємо сухі макарони, рахуємо калорійність сухої ваги. Відварюємо макарони, зливаємо воду і зважуємо готові макарони: вага буде більше, тому що макарони ввібрали в себе воду. Після чого вважаємо калорійність у 100 р.

Складні страви: суп-пюре та яблучний самбук

Калорійність багатокомпонентної страви розрахувати не набагато важче, ніж калорійність простої каші. Давайте приготуємо ситний суп-пюре з гарбуза.

У 100 г гарбузового супу-пюре міститься 64 ккал

Для вашої зручності всі дані наведені у таблиці.

Продукт	Вага продукту	Калорійність у 100 грамах
Молоко 3,5%	1 л (1000 мл)
Картопля
Цибуля ріпчаста
Олія вершкове 82,5%
Всього:			1630,5 ккал

1. Загальна вага продуктів, які необхідні для приготування супу-пюре з гарбуза - 2675 г.
2. Загальна калорійність продуктів – 1630,5 ккал.
3. У глибокому сотейнику обсмажуємо цибулю на вершковому маслі, потім додаємо нарізану невеликими шматочками моркву, картопля і гарбуз, наливаємо молоко, додаємо сіль. Доводимо до кипіння і гасимо на дуже повільному вогні 30-40 хвилин. Після цього овочі разом із молоком подрібнюємо блендером у пюре.
4. Вага готової страви становить 2562 г і містить ті самі 1630,5 ккал (нагадую, що випаровується вода, а не калорії).
5. За формулою порахуємо калорійність гарбузового супу в 100 г:

У 2562 р супу = 1630,5 ккал

У 100 г супу = Х ккал

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округлюємо до 64 ккал)

У 100 г гарбузового супу-пюре міститься 64 ккал.

І не забудемо про легкий десерт. Сьогодні у нас у меню повітряний яблучний самбукз приголомшливим ароматом кориці.

Продукт	Вага продукту	Калорійність у 100 грамах	Калорійність ваги продукту за рецептом
Яблука (очищені від насіння та шкірки)
Яєчний білок
Всього:			479,4 ккал

1. Загальна вага продуктів, які нам знадобляться для приготування яблучного десерту з корицею 790 г.
2. Загальна калорійність цих продуктів 479,4 ккал.
3. Приготуємо яблучний самбук.

Самбук – це жельований десерт на основі збитих яєчних білків

Яблука розрізаємо на четвертинки, очищаємо від шкірки та насіння. Складаємо у форму, наливаємо на дно пару столових ложок води, накриваємо фольгою та запікаємо в духовці при температурі 180°С близько 25-30 хвилин (до м'якості). Готові яблука остуджуємо, тим часом розчиняємо желатин так, як зазначено на упаковці, і підігріваємо до 40-50 ° С, після чого теж остуджуємо. Яблука за допомогою блендера подрібнюємо в пюре, додаємо цукор і збиваємо віночком (насадкою) або міксером близько 1 хвилини. Потім додаємо в яблука яєчні білки, збиваємо не менше 5 хвилин: маса побіліє і збільшиться в об'ємі. Після чого вливаємо желатин і збиваємо приблизно 1 хвилину. Масу розливаємо креманками і ставимо в холодильник на 3 години. Перед подачею до столу посипаємо корицею, прикрашаємо яблучними часточками та гілочкою м'яти.
4. Вага готового десерту становить близько 675 г та містить 479,4 ккал.
5. Порахуємо калорійність яблучного самбука в 100 г:

675 г десерту = 479,4 ккал

100 г десерту = Х ккал

479,4 × 100: 675 = 71 ккал

У 100 г яблучного самбука міститься 71 ккал.

Смажимо котлети, відбивні та м'ясо в клярі

При підрахунку калорійності смажених страв слід враховувати один ключовий момент: 20% кількості олії, яку ви наливаєте на сковороду, вбирається в продукт (котлети, відбивні). Однак якщо ви смажите картоплю, інші овочі, борошняні вироби, не упускайте з уваги той факт, що ці страви вбирають олію майже на 100%. Особливо це стосується кабачків, баклажанів, млинців, оладок: вони вбирають масло як губка і постійно вимагають додаткового «підживлення». Коли ви тушкуєте овочі з додаванням олії, то вся олія виявляється у вашому рагу. У цьому випадку потрібно враховувати всі жири, що використовуються в приготуванні.

Баклажани вбирають масло як губка

Пропоную ситно пообідати смаженим курячим філе під сметанно-чесночним соусом.

Продукт	Вага продукту	Калорійність у 100 грамах	Калорійність ваги продукту за рецептом
Філе курячої грудки
Сік лимона
Рослинна олія		900 ккал - 20% *
Сіль перець
Всього:			768 ккал

*20% від зазначеної калорійності олії, це 180 ккал, які вберуться в куряче м'ясо. Решта олії залишиться в сковороді.

1. Для приготування смаженого курячого філе нам знадобиться 650 гпродуктів.
2. Загальна калорійність цих продуктів становить 768 ккал.
3. Приступаємо до приготування обіду. Куряче філе розрізаємо вздовж на дві частини та злегка відбиваємо. Солимо, перчимо, збризкуємо соком лимона і залишаємо маринуватися на 20-30 хвилин. Після чого обсмажуємо на олії з двох сторін до золотистої скоринки. Приготуємо соус для курячого філе. Інгредієнти до смаку в потрібних вам кількостях: сметана, часник, зелень, сіль. Часник видавити через прес, зелень дрібно порубати, з'єднати зі сметаною, додати|добавляти| сіль|соль| і перемішати. Або подрібнити усі інгредієнти занурювальним блендером. Калорійність сметанного соусу дорівнюватиме калорійності вашої сметани: зелень і часник - це продукти з дуже низькою калорійністю.
4. Вага курячого філе після приготування становить близько 400 г і містить ті самі 768 ккал.
5. Тепер порахуємо за формулою вага обсмаженого курячого філе в 100 г:

400 г смаженої курки = 768 ккал

100 г смаженої курки = Х ккал

768 × 100: 400 = 192 ккал

У 100 г смаженого курячого філе ми маємо 192 ккал (без урахування калорійності сметанного соусу).

Якщо ви хочете приготувати м'ясо в клярі, то до калорійності м'яса та олії потрібно додати калорійність кляру (борошно, молоко, яйце).

А скільки калорій у бульйоні та компоті?

При варінні в бульйон від продуктів переходить частина калорій: від риби – 15%, від м'яса – 20%, фруктів – 30%, пельменів, мантів та хінкалі – 20%. Ці цифри можуть вагатися: все залежить від часу приготування продуктів.

Розрахуємо калорійність рибного бульйону із лосося. Візьмемо стейк лосося вагою 300 г та 1 літр води. Калорійність лосося в 100 г = 142 ккал, 300 г цієї риби = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округлюємо до 64 ккал).

У 1 літрі бульйону з лосося 64 ккал. У 100 мл бульйону всього 6,4 ккал!

Відварене м'ясо та овочі

Сьогодні у нас на вечерю відварена яловичина, склянку кефіру та салат. Калорійність кефіру написана на упаковці, а калорійність м'яса та салату порахуємо самі. Із салатом все просто: скласти калорійність усіх його складових. Вважаємо м'ясо.

При варінні м'яса близько 20% його калорійності переходить у бульйон

Інгредієнти:
. Яловича лопатка (м'ясо без кісточки) - 1 кг
. Сіль

1. У 100 г яловичої лопатки міститься 208 ккал.
2. У 1 кг лопатки: 208 ккал х 10 = 2080 ккал.
3. Після приготування вага відвареного м'яса становить близько 700 г: відварене м'ясо зменшилося в обсязі та за вагою.
4. При варінні м'яса близько 20% його калорійності переходить у бульйон, таким чином 2080 ккал - 20% = 416 ккал, саме стільки виварилося в бульйон зі шматка м'яса вагою 1 кг, а у самому м'ясі залишилося 1664 ккал.
5. Порахуємо тепер калорійність відвареної яловичини в 100 г:

700 г відвареного м'яса = 1664 ккал

100 г відвареного м'яса = Х ккал

1664 × 100: 700 = 237,7 ккал

У 100 грамах відвареної яловичої лопатки 237,7 ккал (округлюємо до 238 ккал).

І насамкінець хочу дати вам корисну пораду: калорійність фруктового компоту (без цукру), бульйонів, кави та чаю (також без цукру), часнику, зелені, багатьох сухих спецій настільки мала, що не варто на цьому загострювати увагу. Ви не зможете випити такої кількості бульйону за день, щоб катастрофічно перебрати норму своїх калорій. І, тим більше, ви навряд чи подужаєте стільки часнику. А от якщо ви готуєте із застосуванням жирів, то зменшити калорійність перших чи других страв можна так: після приготування зняти ложкою з поверхні страви жирну плівку.

Підрахунок калорій може здатися складним лише на перший погляд. Вже на другий-третій раз у вас вийде краще, а через деякий час ви робитимете це автоматично.

Зараз весна - найкрасивіша пора року, коли прокидається природа. Я вам щиро бажаю перейнятися свіжим настроєм і бадьоро крокувати до поставленої мети.

З повагою, Наталі Ліссі

Для людей, не з чуток знайомих з дієтами та методиками зниження ваги, корисним інструментом у схудненні стає підрахунок калорій. Кількість спожитих калорій дає запас енергії організму, але якщо вона залишається не витраченою, відкладається у вигляді жирових клітин. Збалансоване харчування дозволяє регулювати співвідношення приходу та витрати калорій та контролювати власну вагу.

Розрахунок калорійності страв та продуктів зазвичай потрібний для підтримки спортивної форми, у процесі схуднення або набору ваги. Розрахунок калорій у продуктах, довірений комп'ютеру, дозволяє уникнути помилок та економить час.

Як користуватися калькулятором підрахунку калорій, щоб визначити калорійність одного прийому їжі або дізнатися скільки калорій на день ви споживаєте?

Використання калькулятора підрахунку калорій

Таблиця калорійності продуктів харчування та готових страв розбитона дві частини - "калорійність страв" та "калорійність продуктів", кожна з яких містить категорії страв та продуктів. При натисканні на певну категорію з'являється список страв або продуктів. Щодо кожної страви представлена ​​інформація про калорійність та вміст білків, жирів, вуглеводів.

Вибираємо блюдо або продукт, що цікавить вас, - це можливо зробити двома способами:

• ввести в пошуку назву страви або продукту і вибрати відповідну зі спливаючого списку;
• вибрати продукт чи страву зі списку відповідної категорії з таблиці

приклад: Вас цікавить скільки калорій міститься в 200г горохового супу.

• у частині таблиці "калорійність страв" натискаємо на категорію "перші страви" - розгорнеться список перших страв;
• шукаємо та обираємо у запропонованому списку “гороховий суп”;
• вказуємо в вікні зліва вага порції;
• після вказівки ваги ця страва додасться до списку вибраних продуктів.

Таким чином, вгорі над таблицею категорій формується ваша підсумковатаблиця калорійності продуктів харчування та готових стравіз зазначенням кількості калорій окремо на кожну страву та підсумкової сумарної калорійності. У підсумковому списку можна редагувати вагу продукту і видаляти непотрібні страви.

Такий калькулятор калорійності готових страв та продуктів онлайнЗручний при аналізі споживання калорій, якщо стоїть мета зниження ваги. Протягом дня ви можете додавати до списку всі ваші прийоми їжі та дізнатисяскільки калорій на деньви споживаєте. Корисним сервісом при схудненні також є калькулятор витрати калорій при різних видах діяльності, його ви знайдете

Як рахувати калорійність готових страв?

• підсумовуючи ккал кожного інгредієнта страви, які можна знайти у таблиці калорійності;
• ввівши всі дані в калькулятор розрахунку калорій.

Кількість калорії в продуктах вказано в таблиці на 100 г. При підрахунку необхідно це число помножити на реальну масу зазначеного інгредієнта, тому без кухонних терезів тут не обійтися. Так як зазвичай ми готуємо страву на кілька порцій, то отриману суму потрібно поділити на їхню кількість.

Щоб дізнатися, скільки калорій ви споживаєте за весь день, потрібно складати між собою калорійність усіх страв. Якщо для розрахунку ви використовуєте аналізатор калорійності продуктів , всі арифметичні дії виконуються автоматично. Від вас потрібно лише вибрати страву або продукт і вказати з'їдену порцію.

Норма споживання калорій

Норма у кожної людини своя. Вона залежить від статі, віку та активності. Жінкам для нормальної життєдіяльності зазвичай потрібно менше калорій, ніж чоловікам. Людям зі зниженою активністю менше ніж тим, хто займається спортом. З віком необхідна кількість ккал знижується.

Таким чином, якщо ви чоловік, який веде активний спосіб життя і не досяг віку 30 років, то ваша планка буде найвищою - 3000 ккал на день. Якщо ви активна молода жінка, то ваша норма вже нижча – 2 400 ккал. Якщо ви літній чоловік, який не налягає на спорт, але в міру активний, то для вас оптимальне споживання калорій становить 2200 ккал.

Також при розрахунку норми можна відштовхуватися від ідеальної ваги, якої ви прагнете. Розрахувати добову норму ккал можна за допомогою наступної усередненої формули: бажана вага * 14/0,453. Отримана кількість калорій – це ваша денна норма, яку не можна перевищувати, але й принижувати також не рекомендується.

Крім норми калорій, існує оптимальна величина споживаних макроелементів. Білки становлять 10-15% загальної кількості ккал, жири - 25-30%, причому на насичені припадає лише 7%, частина віддається вуглеводам.

Наскільки потрібно зменшити споживання калорій, щоб схуднути?

Якщо ви націлені на схуднення, то без зниження норм калорій не обійтися. Розраховується вона за наведеною вище формулою. Але не будь-яка бажана вага вважається безпечною. Фахівці не рекомендують знижувати добову калорійність на понад 20%.

Перевірити це можна, розділивши значення, що вийшло, на сумарну калорійність, що споживається зараз. Якщо розраховане число більше або дорівнює 0,8, то скорочення ккал не завдасть організму шкоди. У жодному разі не можна досягати небезпечного кордону в 1800 ккал для чоловіків і 1200 ккал для жінок. Щоб суворо дотримуватися цього допустимого рівня, використовуйте лічильник калорій готові страви.

Способи зменшення калорійності страв

Зменшити калорійність готових страв та продуктів на 100 грам можна не лише шляхом відбору низькокалорійних складових, але й за допомогою спеціальних способів приготування. Продукти, які зазнають термічної обробки, вже втрачають до 15% калорій. Максимально зменшити калорійність страв допомагає мультиварка та пароварка.

Попередня обробка продуктів також важлива. Знявши з курки шкірку, ви отримаєте менш калорійну страву. А відмовившись від напівфабрикатів і віддавши перевагу самостійному приготуванню з нуля, ви зменшите кількість насичених жирів, що використовуються. Ще один важливий пункт – подача страви. Що менше за обсягом тарілка, то менше порцію ви з'їсте.

Зміст:

Що необхідно знати про калорійність і як визначити оптимальну щоденну кількість калорій та БЖУ.

Терміни калорійність чи енергетична цінність все частіше зустрічаються у розмовах, у пресі, інтернеті та на ТБ. Йдеться про обсяг енергії, що отримується щодня з харчуванням завдяки внутрішньоклітинному окисленню корисних елементів. Вона витрачається підтримки життєдіяльності тіла: розподіл і зростання клітин, активність, частково виводиться чи запасається у тканинах організму. При цьому таблиця калорійності готових продуктів стає головним помічником у питаннях коригування фігури (сушіння, схуднення, набору ваги тощо). Існує дві одиниці виміру теплоенергії: ккал (кілокалорії) або кДж (кілоджоулі), які завжди прописуються з розрахунку на 100 г.

Варто відзначити низку нюансів при роботі з повними таблицями калорійності продуктів та готових страв:

• Енергійна цінність круп, борошна, кави, картоплі та всього, що потребує приготування, прописується на 100 г початкової «сировини».
• Калорійність готових страв відрізняється від вихідного "матеріалу", коригується додатковими інгредієнтами, способом обробки та зберігання. Розраховується вона з допомогою спеціальних калькуляторів чи основі таблиць.

Крім калорій у стравах та продуктах прийнято розглядати харчову цінність у розрізі білків, вуглеводів та жирів.

Що варто знати про калорійність?

Вона залежить від способу приготування: обробки парою, смаження, варіння, гасіння, сушіння. Термічний вплив суттєво змінює вихідні показники таблиці кілокалорій, зокрема зазначені на харчових упаковках напівфабрикатів.

Вважається, що організм отримає 4 ккал із грама білка, 4 ккал із вуглеводів та 9 ккал із жирів.Вироблення енергії залежить від здоров'я травної системи. Речовини засвоюються і піднімають рівень глюкози в крові, поповнюють запаси глікогену в м'язах або прямують до підшкірно-жирової клітковини. Деякі елементи зовсім залишають організм. Наприклад, клітковина допомагає вивести зайві тваринні жири.

Розрахунки, засновані на таблицях ккал у продуктах, є дуже зразковими. Колись французький фізикохімік М. Бертело винайшов калориметричну бомбу - герметичний посуд з теплоізолюючою водяною сорочкою. Спалений усередині продукт певної маси нагрівав воду, виділяючи тепло. Саме так визначили калорії – усереднено, фактично вимірюючи енергію у вакуумі. Існуючі лабораторні методи здатні виміряти лише реакцію тіла на надходження вуглеводів відстеження цукру в крові.

При контролі раціону виділяється щонайменше дві задачі:

• одержання добової норми калорій;
• комбінація поживних речовин у потрібній кількості.

Калорійність при наборі м'язової маси та схудненні

Калорії стали простим та загальнодоступним орієнтиром для формування меню з певними цілями. Якщо для накопичення кілограма жиру потрібно 9000 ккал, то саме таким має бути дефіцит енергії для спалювання вказаного обсягу. При цьому ваги може бути втрачено більше через виведення рідини із тканин тіла.

Відмова від їжі не дає результатів: включно з компенсаторними механізмами, організм реагує на голод новим поповненням запасів. Єдиний шлях:

• відстеження поживних речовин у меню для базових потреб тіла;
• створення мінімального дефіциту ккал за рахунок жирів та вуглеводів;
• фізична активність підвищення енерговитрат.

Збільшення витрати на 450-500 ккал на день – можливість втратити до 400-500 грамів за тиждень. Таке схуднення, за словами дієтологів, вважається нормальним. Таблиця калорійності продуктів харчування допомагає дотримуватися трьох перерахованих вище правил і зберігати результат.

Головна складність – визначитися з оптимальною щоденною кількістю енергії. "Магічного" числа, що дозволяє худнути, набирати вагу або підтримувати форму, немає. Потреби людини оцінюються з урахуванням статево різниці, ваги та поточного рівня активності.

Якщо під рукою є таблиця калорій у продуктах, варто скористатися популярною формулою Харріса-Бенедикта і дізнатися відправну точку для розробки меню. Незважаючи на «старість» (придумана ще 1919 року і вдосконалена 1984-го), вона дозволяє отримати наближене до істини число.

• Для жінок: 447,593 + (9,247 маса в кг) + (3,098 зростання в см) - (4,33 вік, років).
• Для чоловіківрозрахунок має злегка видозмінений вигляд: 88,362 + (13,397 маса в кг) + (4,799 зростання в см) - (5,677 вік, років).

Згадана методика є актуальною для дорослих людей. Отриманий показник відбиває мінімальні потреби тіла. Чим більший рух у житті, тим вище.

Щоб максимально точно врахувати обмінні процеси, потрібно враховувати коефіцієнт фізичної активності. Якщо людина 10-12 годин на добу просиджує за комп'ютером, то мінімальна величина:

• 1,2 – за відсутності активності (сидяча робота за ПК та відсутність тренувань);
• 1,375 - Низька активність (легка робота по господарству, ходьба);
• 1,55 - Помірна активність (прогулянки щодня, пробіжки по 15-20 хвилин, домашня робота);
• 1,725 - Щоденні тренування;
• 1,9 - Тренування у професійному спорті або важка фізична праця.

За наявності підсумкових цифр та таблиці готових страв за калоріями схуднення чи утримання ваги не є чимось нереальним. Для повної картини проаналізуємо калорійність популярних груп продуктів.

Дані для розрахунку меню

Розгорнуту інформацію про енергетичну цінність можна знайти в Інтернеті. У таблицях калорійності страв наведено розкладку за приготованими ласощами, завдяки чому не потрібно вести складні розрахунки.

Розглянемо калорійність їжі, яка входить до раціону більшості людей:

1. Салати. Енергетична цінність залежить від компонентів та застосовуваних заправок. Упор рекомендується робити на рецепти з мінімальним рівнем жиру:
   • салат з помідорами, огірками та перцем – 22 ккал;
   • салат з помідорами та огірками (з олією) 90;
   • салат з помідорами та огірками (зі сметаною) – 58;
   • квашена капуста - 27,4;
   • свіжа капуста з яблуками 33;
   • помідори з часником 71;
   • оселедець під шубою - 208;
   • мімоза – 292;
   • цезар – 301.
2. Супи відрізняються широким набором складових, але калорійність продуктів вже врахована в таблиці. Бульйон з мінімальною жирністю виходить із пісної птиці. Достатньо додати макарони, крупи або зробити підсмаження на олії, і показник зміниться:
   • бульйон на курці – 21 ккал на 100 г;
   • бульйон на овочах – 12;
   • квасолевий суп - 66;
   • гороховий суп - 54;
   • грибний суп з картоплею 72,7;
   • суп із рибних консервів – 52,3;
   • борщ зі свининою – 133;
   • борщ із куркою – 128.
3. Другі страви з білка важливі для підтримки здоров'я та ситості:
   • свинячий гуляш - 238;
   • парові котлети з індички – 139;
   • парові курячі котлети 127,5;
   • котлети рибні на пару 87;
   • свиняча відбивна - 249;
   • курна відбивна - 187;
   • курка гриль - 180;
   • картопля смажена з грибами – 122;

   

4. Каші та гарніри. Крупи містять більше калорій, є джерелами вітаміну В, корисних мікроелементів та клітковини, тому довше зберігають ситість у порівнянні з картоплею:
   • гречка на молоці – 209;
   • гречана каша на воді – 111;
   • вівсянка на молоці – 194;
   • вівсянка на воді - 95,7;
   • кукурудзяна каша на воді 109,6;
   • рис на молоці – 214;
   • варена перловка – 118;
   • варена квасоля – 122;
   • варена картопля - 83,4;
   • смажена картопля - 199;
   • тушкована капуста - 99.
5. Борошняні вироби містять багато простих вуглеводів та калорій:
   • вершкові сухарі – 398;
   • сушіння – 341;
   • житній хліб, виготовлений з обдирного борошна – 190;
   • житній хліб, приготований з шпалерного борошна – 181;
   • пшеничний хліб - 231.
6. Фрукти та ягоди – основні вітамінізатори раціону:
   • айва - 30;
   • авокадо - 223;
   • апельсини – 40;
   • банани – 89;
   • вишня – 63;
   • суниця – 34;
   • журавлина – 35;
   • кизил - 41;
   • малина – 42;
   • сливи – 43.
7. Овочі, як джерела клітковини, роблять меню повноцінним:
   • зелений горох - 75;
   • кабачки - 27;
   • кавун – 38;
   • капуста білокачанна - 28 (брюссельська - 25 );
   • диня - 35;
   • цибуля ріпчаста і зелена – 43;
   • кольорова капуста - 28;
   • морква – 33 і так далі.