Готуємо білковий коктейль вдома. Як зробити протеїновий коктейль у домашніх умовах

Коктейль на основі протеїнів здатний зробити собі будь-який спортсмен. Для цього вам знадобиться бажання та потрібні інгредієнти. Правильне та збалансоване харчування є ключовим моментом для людини, що займається бодібілдингом. Для того, щоб досягнення в цій справі були досить високими, слід, щоб ваш організм щодня отримував необхідну кількість протеїну. Курячі грудки або соковите червоне м'ясо на грилі, це перше що спадає на думку, але для приготування такої страви потрібен час, якого зазвичай ніколи немає. Та й сам процес перетравлення м'яса багато енергії забирає в організму і такий щільний обід не вийде поєднати з відвідуванням тренажерного залу. З іншого боку, можна замінити м'ясні страви не менш ефективним засобом.

Різні різновиди протеїнів, які є порошковими концентратами, є відмінною альтернативою. При цьому у кожного виду є своє завдання: відновлення м'язів, нарощування маси тіла. Хорошим засвоюванням органами травлення концентровані протеїни навряд чи могли похвалитися. Вони буквально змушували бодібілдерів будувати гримаси, як під час зубного болю. У наш час сучасний ринок дає можливість вибору найрізноманітніших і найприємніших на смак протеїнів. Незважаючи на це, регулярна процедура прийому таких порошків, які розводяться у воді, дають мало позитивних результатів. Вони не можуть порівнятись з натуральними продуктами харчування. У цій статті ми даємо вам можливість вибрати для себе один із найбільш затребуваних протеїнових коктейлів з натуральних і свіжих продуктів, який би вам найбільше підійшов і який би ви могли приготувати в домашніх умовах. Давайте для початку обговоримо найсприятливіший час доби для вживання таких домашніх коктейлів – це, безперечно, ранок!

У такий час у печінці рівень глікогену скорочується, оскільки організм протягом усієї ночі не отримував жодної їжі. У принципі, енергія, яка витрачається під час сну незначна, нічого страшного в цьому немає. З іншого боку, брак глікогену в поєднанні з активними діями після того, як людина прокинулась, можуть активізувати виділення катаболічних гормонів, які роз'їдають м'язи. Ви можете після того, як прокинулися випити протеїновий коктейль, в який ви попередньо додали фруктозу, що міститься в багатьох фруктах і зокрема в меді. Глюкоза в порівнянні з фруктозою йде відразу ж у витрату після потрапляння в м'язи, а фруктоза переробляється в глікоген після потрапляння в печінку.

Перед тим, як вирушить на тренуванняВи повинні зарядити свій організм нутрієнтами, які стимулюють зростання м'язів і допомагають забезпечити їх енергією. Для цього вам знадобляться бажано повільні протеїни (20 г) та вуглеводи (40 г). Звичайні страви в даній ситуації не будуть ефективними. По-перше, тренування з набитим животом не найкращий варіант, по-друге, засвоювання звичайної їжі – довгий процес. У такому випадку краще використовувати протеїновий коктейль на основі сироваткового білка. Зупиніть свій вибір знову ж таки на фруктозі коли вибиратимете вуглеводи. Фруктоза поступово віддає енергію і не стимулює виділення, який абсолютно не потрібен нам на початку тренування, оскільки він значно знижує рівень цукру в крові та перешкоджає спалюванню жиру.

Після закінчення тренуваннявам потрібно виконати дві місії – відновити глікоген та забезпечити ваші м'язи великою кількістю протеїну. І в цьому нам допоможуть наші протеїнові коктейлі. Найвдаліший вибір буде сироватковий протеїн (40 грам), але зовсім недавно стало відомо, що для кращого ефекту до цього протеїну слід додати казеїн, від якого м'язи зростатимуть значно краще. Швидкі вуглеводи також потрібні, мінімальна доза становить 60 грам (булочки, шоколадки, цукерки).

Бодібілдер необхідно харчуватися кожні дві-три години, що не завжди виходить, особливо якщо ви працюєте і не перебуваєте у відпустці. Але приготовлений протеїновий коктейль,

який містить мед та фрукти легко прийде на допомогу в цій ситуації. Так ви можете зробити елементарну процедуру просочення білком для задоволення. За основу ви можете взяти сироватковий протеїн, казеїн або їхню суміш.

На ніч доби потрібно обов'язково підготувати ваші м'язи, оскільки під час сну вони виснажуються. Не треба наповнювати свій шлунок повсякденною їжею, тому що під час сну він не перетравлює важку їжу. Тут вам також допоможе допоможе протеїновий коктейль. Довгограючий казеїн – це основна складова коктейлю. Ви можете приймати вуглеводи, але лише у незначних порціях. Під час сну м'язам не потрібна енергія і надлишкові вуглеводи перероблятимуться в жир.

Ви природно витратите більше часу на приготування таких коктейлів, ніж розчинення порошку, але результат коштує цих витрат.

1. Гаряче какао перед сном:

• Одна мірна ложка сироваткового шоколадного протеїну;
• Половина чашки домашнього нежирного сиру;
• Один пакетик какао швидкорозчинного.
• Спосіб приготування:
• Розігрійте добре молоко, але непотрібно, щоб воно кипіло. Залийте його в блендер після засипте туди протеїн, сир та какао. Збивати суміш до однорідної маси.
• Такий коктейль міститиме в собі 0 г клітковини, 1 г жирів, 44 г протеїну, 20 г вуглеводів, 275 калорій.

2. Протеїновий ванільний коктейль у домашніх умовах, який приймається після тренування:

• Одна мірна ложка казеїну має смак ванілі;
• Половина чашки ванільного молока.
• Спосіб приготування:
• В окремому посуді перемішайте йогурт та протеїн до однорідної маси. Молоко перелийте у великий за розміром склянку і висипте масу з протеїну і йогурту, потім акуратно перемішайте ложкою.
• Склад цього коктейлю: 0 г клітковини, 61 г вуглеводів, 1 г жирів, 48 г протеїну і 443 калорії.

3. Коктейль "Аромат персика", який приймається вранці до тренування:

• Одна мірна ложка сироваткового ванільного протеїну;
• Один пакет вівсянки;
• Одна чашка води;
• Половина банки консервовані персики без сиропу.
• Спосіб приготування:
• Перемішайте у блендері всі інгредієнти до отримання однорідної маси.
• Склад даного коктейлю: 2 г клітковини, 2 г жиру, 24 г протеїну і 306 калорій.

4. Коктейль "Свіжість апельсина" приймається також вранці до тренування.

• Одна чашка апельсинового свіжого соку;
• Половина чашки ванільного знежиреного йогурту;
• Одна мірна ложка сироваткового протеїну зі смаком ванілі.
• Спосіб приготування:
• Усі складові змішати у блендері.
• Склад цього коктейлю: 2 г клітковини, 1 г жирів. 43 грами вуглеводів, 27 грам протеїну та 208 калорій.

5. Коктейль «Шоколад з горіхами-1» приймається до тренування.

• Одна чашка знежиреного молока;
• Половина покришеного шоколадного батончика;
• Половина чашки тертого мигдалю.
• Спосіб приготування:
• Протеїн та молоко перемішати в блендері. Після цього висипати поверху докладний шоколадний батончик і тертий мигдаль. Є коктейль бажано ложкою.
• Склад даного продукту:
• 8 г клітковини, 17 г жирів, 39 г протеїну, 41 г вуглеводів і 457 калорій.

6. Коктейль "Шоколад з горіхами-2", приймати після тренування.

• Одна мірна ложка казеїну ванільного смаку;
• Одна чашка лимонаду;
• Одна мірна ложка сироваткового протеїну.
• Спосіб приготування:
• Перемішати разом з лимонадом усі інгредієнти у щільно закритій ємності.
• Зверніть увагу, що лимонад потрібно брати не на підсолоджувачі (аспаркамі), а на цукрі.
• Склад даного коктейлю: 0 г клітковини, 1 г жирів, 43 г протеїну, 65 г вуглеводів і 445 калорій.

7. Коктейль «Мокко» приймається до тренування вранці або в денний час.

• Дві столові ложки меду;
• Одна мірна ложка сироваткового протеїну зі смаком шоколаду;
• Одна чашка гарячої кави.
• Спосіб приготування:
• Змішати у блендері все
• складові.
• Склад цього коктейлю: 0 г клітковини, 0 г жирів. 20 грам протеїну, 36 грам вуглеводів та 215 калорії.

8. Банановий протеїновий коктейль, який приймається до тренування вдень чи вранці.

• Одна чашка знежиреного молока;
• Один середній банан;
• Одна мірна ложка сироваткового протеїну із шоколадним смаком;
• Одна столова ложка горіхової олії.
• Спосіб приготування:
• Перемішати інгредієнти добре в блендері.
• Склад цього коктейлю: 2 г клітковини, 16 г жирів, 37 г протеїнів, 46 г вуглеводів і 461 калорій.

9. Коктейль для прес-дієти енергетичний

• Три чверті чашки вівсяних швидкорозчинних пластівців попередньо замочених у воді;
• Дві мірні ложки сироваткового протеїну із шоколадним смаком;
• Дві столові ложки знежиреним ванільним йогуртом;
• Дві чайні ложки пасти арахісової.
• Спосіб приготування:
• Перемішати у блендері всі складові.
• Даний коктейль містить: № грама клітковини, 4 г жирів, 12 г протеїнів, 29 г вуглеводів і 220 калорій.

10. Протеїновий коктейль «Суничний»

• Дві мірні ложки сироваткового протеїну;
• Одна чашка однопроцентного молока;
• Одна чашка суниці замороженої;
• Дві чайні ложки пасти арахісової;
• Шість підроблених кубиків льоду.
• Спосіб приготування:
• Перемішати всі складові в блендері.
• Коктейль містить: 3 г клітковини, 5 г жирів, 11 г протеїнів, 26 г вуглеводів і 186 калорій.

11. Коктейль із апельсинів та бананів

• 250 мл концентрованого замороженого апельсинового соку;
• Половина чашки ванільного нежирного йогурту;
• Один середній банан;
• Шість підроблених кубиків льоду;
• Половина чашки однопроцентного молока.
• Спосіб приготування:
• Всі інгредієнти добре перемішати в блендері.
• Даний коктейль містить: 2 г клітковини, 2 г жирів, 8 г протеїну, 33 г вуглеводу і 171 калорія.

12. Коктейль "Ягідний"

• Три чверті чашки розмочених вівсяних пластівців у знежиреному молоці;
• Три чверті чашки молока знежиреного;
• Три чверті чашки суміші із замороженої лохини, суниці та малини;
• Дві мірні ложки сироваткового протеїну;
• Три роздроблені кубики льоду.
• Спосіб приготування:
• Усі складові добре перемішати в блендері.
• Даний коктейль містить: 4 г клітковини, 1 г жирів, 7 г протеїнів, 27 г вуглеводів і 144 калорії.

13. Протеїновий коктейль «Літній» зроблений у домашніх умовах

• Дві треті чашки суниці замороженої;
• Дві мірні ложки сироваткового ванільного протеїну;
• 120 г знежиреного ванільного йогурту;
• Один середній банан;
• Три чверті чашки одновідсоткового молока;
• Половина чашки м'язової дині, нарізану невеликими кубиками;
• Три кубики роздробленого льоду.
• Спосіб приготування:
• Усі складові перемішати.
• Цей коктейль містить: 4 г клітковини, 2 г жирів, 9 г протеїнів, 39 г вуглеводів і 199 калорій.

Ви також можете скористатися рецептами коктейлів відомих людей, які зробили чимало успіхів у сфері бодібілдингу.

14. Протеїновий коктейль за рецептом Арнольда Шварценеггера

• Половина чашки вершкового морозива;
• Дві склянки молока;
• Половина чашки молочного знежиреного порошку;
• Одне свіже яйце.
• Спосіб приготування:
• Перемішати всі компоненти до однорідної маси в блендері.

15. Коктейль за рецептом Джорджа Зангаса

Свіжі фрукти чи ягоди;
300-350 грам фруктового соку чи молока;
Три свіжі яйця;
Дві чайні ложки пивних дріжджів;
Дві мірні ложки порошку протеїнового;
Чотири кубики льоду.
Спосіб приготування:
Для початку збийте фрукти з соком або молоком в блендері, після додайте всі складові, що залишилися, і змішайте їх до однорідної консистенції.

16. Коктейль Стіва Рівза

Три свіжі яйця;
Дві столові ложки сухого молока;
400 г апельсинового свіжого соку;
Один банан;
Одна столова ложка желатину;
Одна столова ложка меду.
Спосіб приготування:
Усі складові перемішати у блендері.

17. Коктейль Валентина Дикуля

100 г сиру;
Три чайні ложки покришеного
шоколаду;
Дві чайні ложки меду;
150 грам сметани.
Спосіб приготування:
Засипаємо в блендер сметану, потім сир, шоколад та мед. Збиваємо до однорідної консистенції.
Звичайно, коктейль з порошком дадуть більше результатів, але щоб уникнути шкоди здоров'ю не варто зациклюватися на них.

18. Коктейль чемпіонів на швидку руку, який можна вживати у будь-який час, крім важкого тренування.

450 г йогурту;
7 таблеток замінника цукру (бажано «Сладіс»);
Дрібка ванільного цукру;
200 г сиру знежиреного.
Спосіб приготування:
Засипте в блендер сир, йогурт, розчинений у воді замінник цукру та ванілін.
Перемішайте та вживайте за 20 до тренування.
Такий коктейль містить: 8 г сахарози 1,5 г жирів, 21,3 г білка, 17 г вуглеводів і 167 калорії.

Не купуйте спеціальних коктейлів від невідомих виробників і людей, які торгують ними з-під «прилавка». Такі препарати можуть містити в собі анаболіки та наркотичні речовини. Ці сумнівні засоби можуть стати початком для проблем зі здоров'ям та неприємностями перед змаганнями з допінг-контролем. Також вони можуть перетворитися на надлишки білка в раціоні. Сечова кислота є одним із складових продуктів метаболізму білка і якщо зловживати протеїнами, то можливо викликати розвиток подагри та сечокам'яної хвороби. Будьте уважні та обережні з прийомами протеїнових коктейлів.

Привіт друзі! Сьогодні поговоримо з вами про протеїнові коктейлі в домашніх умовах для набору м'язової маси та для схуднення. Ні разу ще на своєму блозі я не викладав жодних рецептів чогось, хоча, як я зрозумів з ваших коментарів, багатьом подібні статті були б цікаві. Я дуже люблю експериментувати та пробувати щось нове, тому приготував для вас кілька цікавих рецептів протеїнових коктейлів.

Чесно кажучи, почитавши те, що пишуть в інтернет про прийом протеїнових коктейлів у домашніх умовах, мені було трохи не по собі.

Як можна худнути, випиваючи коктейль з медом та ківі, у якого калорійність 850 ккал мені не зрозуміло. І про яку там «легкість» йдеться теж залишається загадкою.

Сьогодні ми з вами навчимося грамотно готувати натуральний протеїновий коктейль у домашніх умовах та адмініструвати (відслідковувати) свої результати.

Протеїнові коктейлі в домашніх умовах для набору маси та схуднення

У чому відмінність протеїнових коктейлів, які призначені для набору маси від схуднення? Чомусь ніде немає чіткої відповіді.

1. Калорійність.
2. Вміст вуглеводів.
3. Смак.

Два моменти, які відіграють вирішальну роль! Якщо протеїновий коктейль для набору м'язової маси ми можемо «засандалить» 200-300 мл молока (100-160 ккал + 10-15 г вуглеводів), банан (100 ккал + 23-25 ​​г вуглеводів) і 100 г вершкового морозива (24 + 25 г вуглеводів), то, коли справа стосується схуднення і, наприклад, яка взагалі без вуглеводів, у нас навряд чи вдасться це зробити.

Тому КАЛОРІЙНІСТЬ і ЗМІСТ ВУГЛЕВОДІВ дуже сильно відрізнятимуться у тих, хто п'є протеїновий коктейль, щоб трохи піднабрати, і у тих, хто відчайдушно намагається схуднути! Звичайно, якщо обидві групи цих людей налаштовані на результат, а не просто тішать себе надіями про те, що, випивши якийсь білковий коктейль, як за помахом чарівної палички, почнуть худнути. Це перше.

Ну, а друге, це те, що СМАК у цих коктейлів буде зовсім різний. Уявіть собі, якщо перед вами стоять два коктейлі:

1. 200 мл молока, 100 г сиру, 100 г полуниці, 1 банан, ложка меду, кокосова стружка, какао, 4-5 листків м'яти.
2. 200 мл води, 2 ст. ложки сухого молока, 5-7 яєчних білків (або сухий яєчний порошок з білків яєць), кубики льоду з чорної кави (або таблетки), 4-5 листків м'яти, 100 г полуниці.

Який ви оберете, якщо відволіктися від питань набору маси та схуднення? Якщо не лукавитимете собі, то, швидше за все, перший! Через те, що той буде НАЙГІЛЬНІШЕ СМАЧНІШЕ (бо більше вуглеводів і цукру).

Наш організм дуже любить вуглеводи, які швидко засвоюються («швидкі» вуглеводи), тому що це НАЙПРОСТОЙ СПОСІБ ОТРИМАТИ ЕНЕРГІЮ!

Прийняв швидкі вуглеводи і через 10-20 хвилин вони в системі.

Чесно, я не прихильник якогось великого різноманіття продуктів, коли перебуваю у фазі «сушіння» (схуднення) з однієї простої причини – АДМІНІСТРУВАННЯ НУТРІЄНТІВ, що поступили!

Коли ви починаєте відкланятися від вашого плану харчування під час «сушіння» у бік великої різноманітності продуктів, то з великою часткою ймовірності ви «вилетите» зі свого коридору калорійності (та кількість калорій, яка вам потрібна для щоденної життєдіяльності, яку ви поступово знижуєте, щоб організм знаходився в ДЕФІЦІТІ ЕНЕРГІЇ, і використовував жири як джерело енергії).

Коли йде фаза набору м'язової маси, то, за великим рахунком, начхати. Пив кілька днів висококалорійні протеїнові солодкі коктейлі, набрав трохи жиру, трохи зменшив калорійність, зайве сало пішло. Плюс-мінус 2-3 кг. Ніяких проблем.

Інша справа, коли знижуєш кількість жиру в тілі і потрібно чітко стежити за своєю калорійністю, а також намагатися зберегти тренувальний обсяг, щоб організм не почав активно використовувати м'язові білки як енергію (м'язовий катаболізм – «руйнування»).

Висококалорійний солодкий протеїновий коктейль легко підніме рівень інсуліну в організмі та зупинить жироспалювання. Без варіантів.

Випили солодкий протеїновий коктейль при схудненні = перестали худнути (принаймні на 1-2 дні).

Саме тому я вважаю, що протеїнові коктейлі, приготовані в домашніх умовах, у їхньому класичному розумінні, на сушці НЕ ПОТРІБНІ!

Краще чітко дотримуватися свого плану харчування, грамотно тренуватися і якнайшвидше ефективно отримувати результат.

У фазі набору м'язової маси, на вашу думку.

Але для тих, хто зараз худне або просто намагається тримати себе у своїй вазі я, природно, теж дам пару рецептів, які, на мій погляд, не повинні нашкодити жироспаленню або, принаймні, не сильно відкотити ваш прогрес.

Як кажуть, будемо з двох лих вибирати менше.

Люди, які хочуть скинути зайву вагу, зрозумійте наступні прості моменти:

• Є дієти, які дозволяють періодично вживати вуглеводні протеїнові коктейлі в раціоні (наприклад, ).
• НІ протеїнових коктейлів, випивши які ви, як за помахом чарівної палички, почнете худнути! Заповнити кількість білка та інших нутрієнтів, мікроелементів в організмі – ТАК! Худнути без зусиль – НІ!

Ця інформація ДУЖЕ НЕВИГІДНА виробникам спортивного харчування та фітнес-барам у фітнес-центрах, які продають свої неймовірно робочі «кисневі коктейлі» для схуднення, висококалорійні«легкі» молочні коктейлі з шоколадом та морозивом, зі зрозумілих причин, але я впевнений, що ви люди, які розуміють це, і не ведетеся на подібні маркетингові «качки».

Почнемо, мабуть, із того, як приготувати протеїновий коктейль вдома на шляху зростання м'язів, тобто. для набору маси, т.к. Тут є величезне різноманіття різних варіантів, а потім вже поговоримо про протеїнові коктейлі для схуднення.

Для приготування домашніх протеїнових коктейлів для набору м'язової маси або для схуднення нам насамперед знадобляться такі речі:

1. Блендер (альтернатива: шейкер, віночок).
2. Тара (щоб розмішувати там усі продукти; у блендерів часто в комплекті йде спеціальна склянка).

Це потрібно для приготування практично всіх протеїнових коктейлів (як для набору маси, так і для схуднення). Правда, все-таки краще брати блендер, а не віночок, тому що мені складно уявити, як ви розмішуватимете другим банан.

Домашні протеїнові коктейлі для набору м'язової маси можуть містити такі продукти:

• Молоко (будь-якої жирності);
• Сир (будь-якої жирності);
• Яйця курячі або перепелині (цілі);
• Будь-який протеїн (комплексний, казеїн (довгий) або сироватковий);
• Варена гречка (повільно засвоюваний вуглевод з низьким глікемічним індексом; для коктейлів з меншою калорійністю);
• Какао;
• Кава;
• Варена вівсянка (глікемічний індекс вище, ніж у гречки, але як підвищення рівня калорійності за рахунок вуглеводів краще, ніж цукор або мед);
• Банан;
• Йогурт;
• Шоколад;
• Полуниця;
• Ківі (щоправда, у поєднанні з молоком він може дати гіркоту);
• Горіхи, у тому числі кокосова стружка (кокос, до речі, – найбільший горіх у світі);
• Мед (бажано, рідкий);
• Цукор (додаємо у крайньому випадку, тому що має високий глікемічний індекс і є велика ймовірність набрати зайвого сала);
• Та інші.

Комбінувати їх можна практично у будь-якому вигляді, але є рекомендації, які, на мій погляд, варто враховувати:

• В одній порції коктейлю НЕ ПОВИННО БУТИ більше 20-30 г білка (є досвіди, які говорять, що 20 г білка працюють також, як 30 г, хоча, якщо є потреба, то м'язи можуть засвоїти і 50 г, але, я думаю що це при тренінгу на стероїдах, а не при натуральному).
• Дотримуйтесь помірної калорійності одного коктейлю: 200-500 ккал (більше не бачу сенсу, тому що організм навряд чи засвоїть за раз таку кількість нутрієнтів, ви просто спрацюєте на унітаз; краще розділіть протеїновий коктейль на 2-3 частини і пийте потроху - КРАЩЕ МЕНШЕ, АЛЕ ЧАСТІШЕ, ніж все одним махом).
• Менше швидких вуглеводів (якщо є можливість не використовувати цукор, мед, фрукти, то зробіть це; розумію, що це складно, але краще вживати менше продуктів з високим глікемічним індексом, тому, швидше за все, наберете зайвого жиру, а нам цього не треба).

Протеїновий коктейль з бананом, приготовлений в домашніх умовах, мабуть, є найкласичнішим коктейлем у всій сьогоднішній добірці, тому що банан відмінно підходить практично до будь-якого коктейлю.

Саме тому я вирішив виділити для вас кілька цікавих рецептів з бананом окремо.

Оскільки практично всі коктейлі з бананом у нас належать до коктейлів для набору маси, то обмежень у нас майже немає (крім тих рекомендацій, які я вказав вище).

Класичний протеїновий коктейль із бананом:

Усю цю справу збиваємо блендером і ділимо на 2-3 прийоми.

• Калорії: 1000–1100.
• Білки: 70.
• Жири: 45-50.
• Вуглеводи: 100.

Як бачимо, коктейль дуже калорійний (приблизно половина добового раціону здорового чоловіка та майже цілий добовий раціон середньостатистичної дівчини). Думаю, зрозуміло, що часто вживати подібні коктейлі буде трохи шкідливо (особливо для натуральних атлетів, тому, швидше за все, ви запасете чималу кількість жиру з часом).

Ще є одна проблема - ВЕЛИКА КІЛЬКІСТЬ МОЛОКА! У багатьох людей після 18-20 років починається неперетравність лактози, що супроводжується метеоризмом, діареєю та ін. Це цілком нормальне явище. Так склалося еволюційно, що молоко нам потрібно було лише в дитинстві, тому, згодом, необхідність його перетравлення пропадала.

Якщо у вас проблема з перетравленням молока, то даний коктейль буде важким для вас.

У мене, наприклад, за добу нормально може засвоїтися лише 150-200 мл молока, далі починаються проблеми.

Є вихід із такої ситуації. Я його для себе відкрив ще, коли здобув першу вищу освіту.

Я замість 600 мл молока наливав 300-400 мл кефіру і розбавляв усю цю справу водою, щоб було не так густо. Виходить, за смаком пропорційно, як і з молоком, тільки трохи менш солодке і перетравлюється набагато простіше (оскільки кефір – це по суті вже перетравлений бактеріями молочний продукт).

Протеїновий коктейль із бананом (замість молока кефір):

Ось що виходить по БЖУ та кілокалоріям:

• Калорії: 900–1000.
• Білки: 60-70.
• Жири: 40-45.
• Вуглеводи: 80-90.

Коктейль вийшов трохи менш калорійним, але я все одно раджу вам розділити його хоча б на 2-3 прийоми. Пам'ятайте про засвоюваність білка.

Можна трохи збільшити білкову складову і додати яєчні білки (хоча я не «парюся» з цього приводу їм яйця цілком).

Ось що з цього вийде.

Протеїновий коктейль з бананом:

Ось що виходить по БЖУ та кілокалоріям:

• Калорії: 1200–1300.
• Білки: 90-100.
• Жири: 60.
• Вуглеводи: 83.

Виходить дуже смачно, але калорійність у нього трохи вища.

Мийте курячі яйця перед тим як їх закинути в коктейль, якщо їх додаєте сирими (сальмонели «мешкають» саме на шкаралупі).

Щоб трохи знизити кількість жиру в коктейлі, можете попередньо зварити яйця, видалити жовток і додати білок в коктейль (потім збиваєте все блендером).

Наступний коктейль вийде у нас апельсиново-шоколадно-банановий.

Коктейль: «Апельсиново-банановий настрій»

Ось що виходить по БЖУ та кілокалоріям:

• Калорії: 350-400.
• Білки: 20.
• Жири: 5.
• Вуглеводи: 65.

Це одна порція. Поєднання апельсинового соку і какао напрочуд дуже смачне!

Поєднувати можна практично будь-які інгредієнти, які я вказував на початку. Варіацій маса!

Мені подобається такий варіант.

Протеїновий коктейль з бананом та полуницею:

Виходить дуже смачно! Якщо буде трохи густуватий, то можете додати ще трохи молока чи води.

Можете, також, потовкти 4-5 листків м'яти у ступці і замішати їх разом із коктейлем у блендері. Виходить специфічний, м'ятно-полуничний, дуже приємний смак.

Експериментуйте, друзі! Сюди ж я ще додав би кокосову стружку. Кокосова стружка, само собою, теж додасть невеликий присмак. Можете покласти 10-30 г за бажанням.

Ось що виходить по БЖУ та кілокалоріям:

• Калорії: 800-900.
• Білки: 40-45.
• Жири: 40-45.
• Вуглеводи: 60-70.

Коктейль «студентський»:

Зараз наринули студентські спогади, коли зовсім не було грошей, і ми намагалися приготувати хоч щось білкове після тренування. Тоді цей коктейль чудово рятував))

• Калорії: 1080
• Білки: 70
• Жири: 30
• Вуглеводи: 130

Думаю, що вистачить коктейлів із бананом. Як я й казав, банан підходить практично до будь-якого коктейлю, тож можете експериментувати.

Бананом ви навряд чи зіпсуєте протеїновий коктейль.

Погляньмо на інші коктейлі для набору м'язової маси.

Наступні коктейлі можна готувати як з бананом, так і без нього, на ваш розсуд.

Розглянемо кілька цікавих рецептів протеїнових коктейлів, які, впевнений, вам сподобаються.

Коктейль шоколадний із полуницею:

Кокосова стружка, до речі, тут теж дуже добре підходитиме за смаком.

Ось що виходить по БЖУ та кілокалоріям:

• Калорії: 440
• Білки: 30
• Жири: 15
• Вуглеводи: 50

Коктейль кавово-шоколадний:

Коктейль має приємний кавовий присмак із нотками мигдалю.

Кавові кубики льоду готуються заздалегідь, виходить ДУЖЕ СМАЧНО! Щоб їх приготувати, потрібно зварити каву в турці або в кавоварці (досить міцну), розлити все це в силіконові формочки для льоду (продаються в будь-якому господарському магазині) і покласти в морозилку (кава спочатку повинна охолонути). Ось ці кубики льоду і кладете потім у коктейль.

По БЖУ та кілокалоріям виходить:

• Калорії: 970
• Білки: 53
• Жири: 56
• Вуглеводи: 68

Коктейль м'ятно-вишневий:

Дуже специфічний коктейль. Для мене надто солодкий. Я не дуже люблю нудотну насолоду, тому розбавив його в 100 мл води.

Але ківі з м'ятою дають якусь офігенно приємну «м'ятну кислість», не знаю, як назвати, але на смак дуже класний.

Цей коктейль відрізняється тим, що в ньому не так багато білка, але як якась альтернатива для періодичного вживання – дуже навіть нічого.

Ось що виходить по БЖУ та кілокалоріям:

• Калорії: 340
• Білки: 25
• Жири: 3
• Вуглеводи: 50

Коктейль: «Білковий монстр»:

• Сухе молоко (5-6 столових ложок);
• Вода (400мл);
• Йогурт натуральний - 300 мл (або зі смаком полуниці, ягід або чогось іншого; раджу звернути увагу на йогурти фірми Valio);
• Яєчні білки (6 шт.);
• Гречка варена (50 р.; зважуємо У СУХОМУ ВИГЛЯДІ);
• Оливкова олія холодного віджиму (1 столова ложка);
• Мед (1-2 чайні ложки);

У коктейлі, як ми бачимо, підвищена кількість білка, пристойна кількість вуглеводів (складних з гречки, простих із молока та меду) і навіть є корисні ненасичені жири (з оливкової олії).

За БЖУ та кілокалоріям:

• Калорії: 850
• Білки: 75
• Жири: 10
• Вуглеводи: 125

Варіацій МАСА! Це лише частина коктейлів, які можна приготувати з цих продуктів для набору м'язової маси.

Суть така:

1. Кислі продукти з молочкою не змішуємо (наприклад, ківі з молоком), т.к. висока ймовірність, що молоко згорнеться.
2. Калорійність досить висока, тому розподіліть коктейлі на кілька прийомів (щоб виходило по 20-30 г білка в одній порції).
3. Перевагу віддаємо ТВАРИННОМУ БІЛКУ (сиру, молоку, кефіру, яйцям). У нього набагато вища цінність, ніж у рослинного, що має неповний амінокислотний склад.
4. Застосовувати такі коктейлі на постійній основі не бачу особливого сенсу (не дешево, та й калорійно, але як ласощі чому б і ні).

Тепер розглянемо різні протеїнові коктейлі в домашніх умовах для схуднення.

Спочатку, я хотів би трохи внести ясність у ситуацію з коктейлями для схуднення, хоч у домашніх умовах, хоч ні.

Як я і сказав, НЕ ІСНУЄ таких протеїнових коктейлів (природно, дозволених), які ви випили і, як за помахом чарівної палички, починаєте худнути.

Декілька правил для виготовлення в домашніх умовах протеїнових коктейлів для схуднення:

• Калорійність повинна бути якомога меншою (менше вуглеводів, більше білка).
• По можливості виключити повністю наявність у них швидких вуглеводів (фрукти, цукор, мед та інше).
• Можна додатково використовувати стимулюючі добавки (кофеїн, ) та інші (L-carnitine, BCAA, протеїн і т.д.)

Тобто. ми МАКСИМАЛЬНО ЗНИЖУЄМО ІМОВІРНІСТЬ того, що організм запасе енергію з протеїнового коктейлю в жирові запаси. Це не важливо для людини, яка набирає м'язову масу, але це дуже важливо для людини, яка прагне схуднути.

Протеїновий коктейль №1:

Найпростіший протеїновий коктейль для тих, хто худне (0 цукру, 24-27 г білка в одному скупі, близько 100 ккал на кожен скупий). Як бачимо, коктейль дуже простий, проте низькокалорійний (тим більше, що можна вибрати сироватковий ізолят з яким-небудь смаком).

Протеїновий коктейль «Енергетичний»:

Цей коктейль я дуже люблю готувати на сушінні перед тренуванням у залі (приблизно за 15 хвилин до неї) з кількох причин:

1. ВСАА чудово допомагають зберігати м'язи на сушінні, а також, у багатьох дослідах давно доведено, що ВСАА допомагають зробити жироспаление більш ефективним.
2. Сироватковий ізолят чудово засвоюється і містить додаткову порцію ВСАА, яких на сушінні багато не буває.
3. Кавові кубики льоду (зокрема, кофеїн) стимулює центральну нервову систему. Давно доведений жироспалюючий ефект кави, тому безглуздо не використовувати це.
4. Настоянка женьшеню або елеутерококу. Ці препарати називали «зброєю радянських спортсменів», що продаються в будь-якій аптеці. Настоянки на спирту, тому багато їх не треба додавати до коктейлю (буде гіркуватим), 15 крапель цілком достатньо.

За калорійністю теж виходить дуже низькокалорійним (менше 150-200 ккал) + стимулятори сприяють додатковому жироспаленню.

До речі, у мене була написана докладна стаття про . Прочитайте там багато цікавих моментів.

Протеїновий коктейль «Жироспалювальна машина»:

Цим коктейлем запиваєте 2-3 таблетки по 5 мг йохімбіну гідрохлориду (посилання на статтю про нього давав вище) за 30 хвилин до тренування.

Це як «енергетичний» коктейль, тільки додатково сюди додається L-carnitine, який допомагає на тренуванні транспортувати тригліцериди в мітохондрії (енергетичні станції) клітин, а також йохімбіна гідрохлорид, який блокує альфа-2 адренорецептори, і не дозволяє вам ставати товщі.

Протеїновий коктейль «Рашн стандарт»:

Цей коктейль належить до розряду «боюся пити спортивне харчування, це все шкідливо, мені щось із справжньої їжі». Коктейль трохи калорійніший, ніж вищенаведені.

Такий коктейль дуже любили бодібілдери 90-х років у нас у країні, бо спортпит було практично не дістати.

За БЖУ та кілокалоріям:

• Калорії: 500
• Білки: 50
• Жири: 5
• Вуглеводи: 80

Знову ж таки, нагадую, що на сушці краще взагалі не зловживати різними коктейлями, тому що це ускладнює контроль прогресу (важко вважати калорії).

Але мені хотілося, щоб знали ці рецепти, т.к. чудово розумію, як сильно іноді хочеться урізноманітнити свій раціон.

Ну і, я не міг пройти повз стандартні протеїнові коктейлі з порошку, і як їх готувати, тому що ще зі студентського життя перепробував, напевно, практично всі доступні фірми протеїну на сьогодні в Росії.

Готувати їх найпростіше. Це класика жанру, що називається.

До речі, банки від протеїну я не викидаю, а відводжу до батьків (зараз приїхав до них погостювати на пару днів). Вони ці банки використовують для зберігання джерельної води)))

Ось фото (мої улюблені фірми протеїну на них, до речі):

Спочатку коротко про основні форми протеїну:

У мене є стаття, де я дуже докладно розповів про те і про всі його форми. Почитайте. Вона дуже докладна та зрозуміла.

Можете купити за найдешевшою ціною, яка тільки є, собі сироватковий або будь-який інший протеїн за цим посиланням.

Кожен із цих видів протеїну можна заважати або з водою (менше калорійно, але, як правило, менш смачно), або з молоком (калорійніше, смачніше, але підходить не всім, тому що у деяких людей неперетравлюваність лактози).

Стандартний протеїновий коктейль у класичному розумінні:

1. Змішуєте 1-2 скупи (скупий - це мірна ложечка, яка є в кожній пачці з протеїном) протеїну з 200-300 мл води або молока.
2. Потім розмішує всю цю справу в шейкері (баночка з сіточкою, дуже зручна для спорту), або в блендері, або в міксері.

ВСІ! Коктейль готовий. Немає нічого простішого. Якісь протеїни розмішуються простіше (сироваткові, яєчні), якісь трохи складніші (яловичий, казеїн), але загалом це і є протеїновий коктейль з порошку.

До всієї цієї справи можна додати 1-2 банани, полуницю, шоколад або ще щось на вашу думку.

Я не раджу до порошкового протеїнового коктейлю додавати щось білкове, з однієї простої причини.

В 1 скупі протеїнового порошку міститься 20-27 г білка, цього більш ніж достатньо для одного прийому (більше навряд чи засвоїться).

• Якщо калорійність вам не особливо важлива, то можете пити комплексний протеїн, та й взагалі будь-який протеїн.
• Якщо худнеєте, то сироватковий ізолят.
• На ніч п'єте КАЗЕЇН (засвоюється 4-6 годин, не піднімає рівень інсуліну і забезпечує ваші м'язи амінокислотами майже всю ніч).

Висновки

Давайте трохи підсумуємо те, що ми сьогодні з вами дізналися:

• НЕ ІСНУЄ коктейлів, які без ваших зусиль самі за вас спалюватимуть жир.
• В одній порції коктейлю повинно бути більше 20-30 г білка. Якщо більше, розбиваємо кілька прийомів.
• Є менше швидких вуглеводів, т.к. вони мають високий інсуліновий індекс та сприяють накопиченню зайвого жиру.
• Не заважаємо кислі фрукти з молоком (великий ризик, що згорнеться).

Відмінність масонабірних коктейлів від тих, що для схуднення:

1. Калорійність.
2. Вміст вуглеводів.
3. Смак.

На цьому все, друзі. Сьогодні ми розглянули безліч цікавої інформації про протеїнові коктейлі в домашніх умовах для набору маси та схуднення. Сподіваюся вам була цікава та корисна дана стаття.

Поекспериментуйте з інгредієнтами, впевнений, ви знайдете той рецепт, який не залишить вас байдужим.

Цікаво, чи пробували ви готувати собі якісь протеїнові коктейлі в домашніх умовах? Поділіться рецептом у коментарях.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Останнім часом все частіше миготять перед очима всілякі поради щодо прийому протеїнових коктейлів, рецептів яких безліч. І все частіше виникає питання «А навіщо потрібні протеїнові коктейлі?» Спробуємо розібратися.

Як не дивно, але такі коктейлі підходять як для нарощування м'язової маси, так і для схуднення. Прийом протеїнового коктейлю для тих, хто хоче збільшити обсяг м'язів, необхідний через велику кількість основного компонента - білка, який сприяє зміцненню м'язів. І той самий білок необхідний для схуднення. Він прискорює метаболізм, особливо ця його властивість помітна при виконанні інтенсивних жироспалюючих тренувань. Хочеться зауважити, що такі коктейлі дуже корисні для жіночої статі після 30 років, коли починає слабшати м'язовий тонус, особливо якщо містити.

Кількість необхідного білка, який приймається з коктейлями, варіюється в залежності від фізичної активності людини.

1. Низька активність організму(малорухливий спосіб життя)
   Необхідна кількість білка – 0,86 г на 1 кг ваги
2. Середня активність організму(регулярні тренування, вагітність, стреси, відновлення після хвороби)
   Необхідна кількість білка – 1,4 г на 1 кг ваги
3. Висока активність організму(бодібілдинг, пауерліфтинг, важка фізична праця)
   Необхідна кількість білка – 2,4 г на 1 кг ваги

Рецепти домашніх протеїнових коктейлів

Для вашої зручності відразу вказано кількість білків у тому чи іншому коктейлі, але тому що виробники молочних продуктів зараз вільні робити з продуктами що їм завгодно, ручатися за точну кількість білка, що входить у сир, не можна.

Протеїнові коктейлі для росту м'язів

Протеїновий коктейль з какао (варіант 1)

Склад:

Сир: 300г;

Молоко (знежирене): 200 мл;

Вода: 100-200мл;

Какао: 1 ст.

Все добре перемішати (можна скористатися міксером, блендером або простим віночком). Смачного.

Коктейль з какао містить:

Білок: 48 г;

Вуглеводи: 26 г;

Енергетична цінність: 320 ккал.

Протеїновий коктейль з какао (варіант 2)

Склад:

Сир: 300 г;

Соєве молоко: 300 мл;

Какао: 2-3 ст.

грецький горіх: 10 шт.

Кокосова стружка: на кінчику ножа.

Ретельно перемішуємо та можна пити.

Коктейль з какао містить:

Білок: 62,5 г;

Вуглеводи: 21 г;

Жири: 36,5 р.

Енергетична цінність: 730 ккал.

Гострий протеїновий коктейль

Склад:

Сир: 400 г;

Вода: 200 мл;

Паприка (жовта, зелена, червона - на вибір або суміш): 15г.

Збиваємо блендером. Насолоджуємося напоєм 🙂

Коктейль із паприкою містить:

Білок: 54 г;

Вуглеводи: 16,5 г;

Енергетична цінність: 310 ккал

Полуничний протеїновий коктейль

Склад:

Сир: 200г;

Молоко (1,5%): 200мл;

Полуниця: 100 р.

Збиваємо - смачний та корисний коктейль готовий.

Коктейль із полуницею містить:

Білок: 34 г;

Вуглеводи: 26 г;

Жири: 3,8 р.

Енергетична цінність: 282 ккал.

Протеїнові коктейлі для схуднення

Коктейль з ківі та медом

Склад:

Соєве молоко: 300 мл;

Кефір (1,5%): 200мл;

Ківі: 1 штучка;

Мед: 1-2 ст.

Усі збиваємо блендером. Коктейль готовий!

Протеїновий коктейль з ківі та медом містить:

Білок: 21 г;

Вуглеводи: 17 г;

Жири: 10 г.

Енергетична цінність: 265 ккал.

Малиновий протеїновий коктейль

Склад:

Молоко: 200мл;

Йогурт (натуральний без цукру, 1,5%): 200 мл;

Малина (свіжа чи свіжозаморожена): 100г.

Подрібнюємо малину, перемішуємо з молоком та йогуртом. Можна пити 🙂

Коктейль з малиною містить:

Білок: 17 г;

Вуглеводи: 23,8 г;

Енергетична цінність: 224 ккал.

Протеїновий коктейль з мандаринами

Склад:

Соєве молоко: 400 мл;

Кефір (1,5%): 125мл;

Мандарини: 2 шт.;

Лляна олія: 1 ч.л.

Все змішуємо і насолоджуємося незвичайним смаковим поєднанням.

Мандариновий коктейль містить:

Білок: 21,5 г;

Вуглеводи: 18 г;

Жири: 11,5г.

Енергетична цінність: 280 ккал.

Як приймати протеїновий коктейль

Не знаєте коли потрібно пити протеїновий коктейль? Все дуже просто: прийом протеїнового коктейлю має відбуватися за півгодини до тренування та через півгодини після тренування. Пити коктейль потрібно повільно, неквапливо. Для тих, хто п'є коктейль не тренуючись – це відмінний варіант.

Любіть себе та своє тіло. Коли є такі приємні можливості допомогти тілу стати красивішими, ними потрібно користуватися! Ефективне тренування + коктейль, і ви на шляху до досконалості! Успіхів.

Протеїновий коктейль у домашніх умовах — саме те, що потрібно людям, які активно займаються спортом або ведуть здоровий спосіб життя. Як правило, їм необхідно споживати досить багато білка для підтримки високої швидкості обміну речовин, набору м'язової маси або жироспаления.

Більшість експертів у галузі фітнесу вважають, що слід вживати близько 2 г білка на 1 кг ваги тіла.

Таким чином, атлету вагою 90 кг потрібно щодня з'їдати 180 г білка. Це досить багато. Для кращого розуміння цієї цифри варто зауважити, що стільки білка, наприклад, міститься в 800 г курячого філе. Погодьтеся, не кожен зможе з'їсти стільки курочки за день, адже крім цього потрібно ще й поповнювати організм необхідною кількістю вуглеводів і жирів. З таким обсягом їжі важко буде впоратися з шлунково-кишковим трактом навіть абсолютно здорової людини. У таких випадках і приходять на допомогу протеїнові коктейлі – це зручно, швидко та смачно.

У цій статті ми розповімо, як зробити протеїновий коктейль у домашніх умовах, поділимося рецептами та дамо кілька корисних порад щодо їх вживання.




Переваги натурального коктейлю

Без достатнього вмісту білка в раціоні неможливі плідні заняття спортом - організм просто не встигатиме відновлюватися. Амінокислоти є своєрідним будівельним матеріалом для відновлення травмованих на силовому тренуванні м'язових клітин. Спеціальний напій допоможе покрити потреби організму в амінокислотах, прискорити процеси відновлення та створити всі передумови для набору м'язової маси.

Можливість вибору компонентів

Роблячи білковий коктейль для м'язів у домашніх умовах, ви самі вибираєте, з яких компонентів він складатиметься. Ви можете повністю підібрати оптимальний під себе склад, наприклад, використовуючи сир, якщо потрібний білок пролонгованого засвоєння. Можна використовувати яєчні білки, якщо необхідно терміново запобігти катаболічним процесам після тренування.

Також ви можете варіювати кількість простих і складних вуглеводів у своєму напої або зробити його зовсім без них, якщо прагнете позбутися підшкірного жиру.

Натуральні інгредієнти

Протеїнові коктейлі, зроблені в домашніх умовах – чудовий перекус для жінок. А все тому, що вони виготовляються з натуральних інгредієнтів і не містять зайвих калорій, тому що в них майже немає жиру та прості вуглеводи. У фітнес-середовищі задоволена поширена практика, коли дівчата-спортсменки замінюють останній прийом їжі таким коктейлем. Це дозволяє отримати всі необхідні для організму мікро- та макронутрієнти, не навантажуючи при цьому травну систему великою кількістю твердої їжі. Крім того, є і момент побутової зручності: не потрібно витрачати багато часу на приготування вечері та на миття посуду.

Гарантія якості продуктів

І найголовніше – роблячи протеїновий коктейль у домашніх умовах для зростання м'язів чи схуднення, ви впевнені у тих продуктах, які використовуєте. Купуючи банку протеїну в магазині спортивного харчування, не можна мати стовідсоткової гарантії в тому, що виробник використав сировину високої якості, і реальний склад продукту відповідатиме вказаному на упаковці. Також навіть у великих мережах магазинів спортивного харчування завжди є ризик нарватися на підробку, зроблені в незрозумілих умовах та із сумнівних інгредієнтів. Такі підробки часто містять крохмаль, мальтодекстрин, цукор та інші прості вуглеводи, що зводить харчову цінність протеїну до нуля.



Основні компоненти напою

Білкову складову наших коктейлів складає молоко, сир з низьким відсотків жирності та яєчні білки.

Молоко

Молоко краще вибирати із меншим відсотком жирності. Однак слід пам'ятати, що в молоці міститься лактоза – вуглевод з високим глікемічним індексом. Тому якщо Ви знаходитесь на строгій дієті, і навіть невелика кількість простих вуглеводів Вам протипоказано, краще замінити молоко на звичайну воду. Це буде не так смачно, проте набагато менш калорійно.

Сир

Аналогічна історія і з сиром, але вміст лактози у ньому менший. На жаль, недобросовісні виробники часто додають у сир крохмаль, що робить його практично непотрібним з точки зору правильного харчування. Купуйте сир тільки від перевірених та надійних виробників. Не варто купувати сир на вагу, тому що ніхто не може гарантувати Вам те, що його жирність буде відповідати заявленій. Сир можна використовувати будь-який: звичайний, зерняний або м'який, але не забудьте переглянути кількість білків, жирів, вуглеводів та калорійність продукту на етикетці.

Яєчні білки

Що стосується яєчних білків, найвигідніше використовувати бутильований пастеризований рідкий яєчний білок. Зараз його покупка не становить жодних проблем. Цей компонент можна придбати в будь-якому магазині спортивного харчування або замовити в інтернеті з доставкою додому.

Яєчний білок якнайкраще підходить для спортсменів. Він багатий на незамінні амінокислоти і відмінно засвоюється. Не варто переживати щодо сальмонельозу, білок повністю пастеризований і очищений. Звичайно, можна вживати і звичайні курячі яйця. Але якщо вживати їх в їжу без термічної обробки, то є ризик, хоч і невеликий, підчепити сальмонеллу. Крім того, ціле куряче яйце містить близько 6 г білка і стільки ж жирів. Це зробить коктейль набагато калорійнішим.

Також можна замінити курячі яйця на перепелині, але на кінцевому результаті це майже ніяк не вплине - амінокислотний склад цих двох продуктів практично ідентичний. Єдина проблема цього джерела білка полягає в тому, що у деяких людей виникають складнощі із засвоєнням яєчного сирого білка. Вирішити цю проблему допоможе прийом ферментів відразу після вживання коктейлю.



Вуглеводи

Ви можете додати протеїновий коктейль для маси, зроблений в домашніх умовах, складні і прості вуглеводи. Найкраще джерело складних вуглеводів -. Вони недорогі, купити їх можна в будь-якому магазині, і їхній глікемічний індекс навіть нижче, ніж у рису або гречаної крупи. А калорійність вівсянки на 100 г продукту в сухій вазі – всього 88 калорій.

Крім того, при приготуванні напою в блендері, вівсяні пластівці подрібняться і додадуть коктейлю приємну, злегка густу консистенцію. Якщо ви знаходитесь у періоді набору м'язової маси, то допускається і невелика кількість простих вуглеводів. Особливо якщо ви робите коктейль для прийому відразу після пробудження або після тренування. Найкраще віддавати перевагу натуральним продуктам, таким як свіжі фрукти, ягоди або мед. Крім смаку та користі, це додасть у продукт клітковину, що покращить його засвоєння.

Якщо ви хочете додати солодощі у свій коктейль, найкраще використовувати цукрозамінник, наприклад, аспартам або стевію.

Кількість замінника має бути помірною, переборщувати теж не варто. Звичайно, смак цих цукрозамінників сильно відрізняється від звичайного цукру, зате вони не збільшать калорійність коктейлю.

Якщо є необхідність зробити напій калорійнішим (це дозволяє прискорити процес відновлення між тренуваннями), то непоганим рішенням буде додати невелику кількість горіхів. Перевагу слід віддавати волоським горіхам і арахісу. Вони містять велику кількість ненасичених жирових кислот омега-3 та омега-9, що позитивно впливають на роботу серцево-судинної системи за рахунок зменшення кількості холестерину в крові.

Також можна додавати арахісову пасту, але не забувайте її зважувати. Якщо відміряти порцію «на око», то можна просто не розрахувати і зробити коктейль надто калорійним, що при регулярному вживанні створить профіцит калорій в організмі і зможе привести до набору зайвої ваги. З цієї причини не додавайте продукти, що містять трансжири, такі як морозиво чи шоколадна паста.

Схема прийому коктейлів

Коли і скільки слід вживати білкові коктейлі, питання суто індивідуальне. Це залежить від багатьох факторів. Наприклад, має значення час пробудження та засинання, кількість прийомів їжі протягом дня, схильність до набору зайвої ваги тощо.

У таблицях нижче ми пропонуємо приблизний варіант того, коли слід пити напій, якщо ви хочете скинути зайву вагу або набрати м'язову масу.

Більшості атлетів підійде наступна схема прийому протеїнових коктейлів, зроблених у домашніх умовах, для набору м'язової маси:

1. Відразу після пробудження (кількість білка має бути невеликою, щоб не перевантажувати шлунково-кишковий тракт, 20-25 г білка цілком вистачить).
2. Між їдою (це дозволить ще сильніше розкрутити обмін речовин і створити більше передумов для зростання м'язової маси, оптимальна порція - 30-35 грам білка).
3. Після тренування (це зупинить катаболічні процеси і запустить процеси відновлення, ідеальний варіант - 30 грам білка, що швидко засвоюється).
4. Перед сном (це захистить м'язову тканину від катаболізму всю ніч, можна збільшити порцію до 50 грам білка повільного засвоєння).

Якщо ви хочете позбавитися зайвих кілограмів, вам підійде наступна схема прийому протеїнових коктейлів, зроблених в домашніх умовах, для схуднення:

1. Відразу після пробудження (20-25 г білка буде достатньо, також до цього можна додати трохи вуглеводів і замінити коктейлем перший прийом їжі).
2. Після тренування (30 грам білка швидкого засвоєння допоможе краще відновитись та додасть сил).
3. Замість останнього прийому їжі або перед сном (увечері все одно не слід налягати на вуглеводи, тому вечерю цілком можна замінити на коктейль, зроблений на основі знежиреного сиру).

Рецепти коктейлів для м'язової маси

Якщо ви хочете набрати м'язову масу, то, крім білка, значну частину раціону мають складати складні вуглеводи. Це легко можна втілити в коктейлі, додавши в нього вівсяні пластівці. Небагато простих вуглеводів також не нашкодить, тому сміливо можна додавати фрукти, ягоди чи мед, але у помірній кількості.

Отож, ось кілька рецептів, в яких розповімо, як приготувати протеїновий коктейль.

Рецепти напоїв для схуднення

Схуднення неможливе без дотримання. Кількість жирів у раціоні теж має бути невеликою – не більше 1 грама на 1 кг ваги тіла. Отже, напій ми готуємо за тим самим принципом – велика кількість білка, мінімальна кількість вуглеводів та жирів. Ці протеїнові коктейлі в домашніх умовах підійдуть для дівчат, тому що містять невелику кількість калорій і не зашкодять фігурі.

Високобілкові суміші – найважливіше спортивне харчування для кожного атлета. І, звичайно, не потрібно пояснювати, як приготувати протеїн для стандартного використання. Інструкція прописана на кожній упаковці, та й немає нічого складного в тому, щоб змішати у шейкері рідину з певною кількістю порошку.

Але буває так, що немає можливості вчасно придбати суміш, а запаси практично закінчуються.

Саме для цього, а ще й тому, що це дуже смачно і поживно, потрібно знати, як правильно приготувати протеїновий коктейль з порошку або без нього, з використанням звичайнісіньких продуктів, з вашого холодильника, що містять білки та вуглеводи.

Для початку розглянемо, які вимоги пред'являються до ємностей та столових приладів, необхідних для виготовлення напоїв:

• Весь посуд, що використовується, повинен бути чистим і сухим.
• Ємності бажано брати з високими бортиками, щоб суміш не розплескалася під час готування та змішування.
• Блендер - необхідний прилад, оскільки у багатьох рецептах потрібне подрібнення твердих компонентів. Але можна приготувати протеїновий порошок без блендера, використовуючи звичайну тертку, а для змішування – міксер, шейкер або навіть вилку.

Компоненти домашніх протеїнів

Як основні інгредієнти, найчастіше використовуються джерела білків:

• Порошкові суміші (якщо є)
• Молоко та його похідні - сири, сир, йогурт, ряжанка, кефір, сироватка, морозиво, сметана
• Яйця (цілісні) – якщо берете курячі, попередньо їх відварюйте круто, якщо перепелині – можна використовувати сирі
• Горіхи
• Рисовий солод (також у ньому міститься велика кількість повільних вуглеводів)
• Проростки зернових та бобових

Джерела вуглеводів:

• Злакові (особливо геркулес)
• Какао - також енергетик та джерело білка
• Фрукти (особливо банани), ягоди
• Варення, джеми
• Соки, компоти, муси

Фрукти-жироспалювачі + джерела вітамінів/мінералів:

• Грейпфрути
• Мандарини
• Апельсини
• Ананаси
• Кавуни
• Абрикоси
• Інжир
• Авокадо
• Яблука

Як рідини застосовують:

• Молоко знежирене
• Воду (кип'ячену)
• Соки, компоти

Слід зазначити, що рідини мають бути підігріті до температури 30 градусів, але в жодному разі не до окропу. Гаряча денатурує білок.

Перед поєднанням компонентів розрахуйте свою норму білків, вуглеводів, жирів і загальну калорійність у кожному вихідному продукті, намагаючись у сумі не перевищувати власні порційні потреби. Щоб самому зробити коктейль із протеїну або без нього, не морочачись над довгими розрахунками, можна просто скористатися готовими рецептами.

Ось, наприклад, 2 простих рецепти дуже смачних білкових напоїв для набору маси.

Коктейль Сирно-медовий (без протеїну)

Компоненти

• Тепле знежирене молоко – 250 мл
• Зернистий сир - 100 г
• Варені курячі яйця (білки) – 4 шт.
• Середній банан
• Мед тягучий – 1 ст. л.
• Оливкова олія 1/2 ч. л.

Все перемішати блендером.

Поживна цінність:

• Білки – 45-50 г
• Вуглеводи – 50 г
• Жири – 23 г
• Калорійність: 520

Коктейль шоколадно-горіховий (з протеїном)

Компоненти

• 1 порційний совок сироваткового протеїну
• 200 мл знежиреного молока
• Полчашки подрібненого мигдалю
• Половина тертого шоколадного батончика

Змішати спочатку протеїн з молоком, потім додати інші компоненти та перемішати.

Поживна цінність:

• Білки – 40 г.
• Вуглеводи – 40 г
• Жири – 17 г
• Клітковина - 8 г
• Калорійність - 457

Для схуднення

Експрес-коктейль (з протеїном). Енергетичний (передтренувальний)

Компоненти:

• Знежирене молоко - 250 мл
• Йогурт знежирений – 3 ст. л.
• 2 порційні совки ізоляту сироваткового протеїну.
• 4 кубики (розмелених) льоду
• 1-2 ч. л. арахісової пасти

Поживна цінність:

• Білки – 12 грам
• Вуглеводи - 25 грам
• Клітковина - 3 г
• Калорійність: 220

Сирний (без протеїну)

• Кип'ячена вода або 1% молоко – 100 мл
• Кефір або ряжанка знежирені - 200 мл
• Сир зернистий (знежирений) – 150 г
• Будь-які ягоди – 100 г

Поживна цінність:

• Білки – 40 г
• Жири – 2 г
• Вуглеводи - 20г
• Калорійність: 280

Таким чином, знаючи як приготувати протеїновий коктейль в домашніх умовах, можна створювати не просто поживні суміші, але навіть, частково, кулінарні вишукування, які припадуть до смаку навіть справжнім гурманам-атлетам.