Гейнер у 100 г вуглеводи. Рекомендації професіоналів про правильну схему прийому гейнера

А Ви знали, що неписьменне вживання гейнерів призводить до невеликого зростання і розгніваного кишечника?

Дбудьте чесними. Не так і багато людей скрупульозно ставляться до прийому спортивного харчування. Ми думаємо: А! Чим більше в себе закидаю, тим сильніше перти!» Хоч би як…

Ави ніколи не помічали, що хлопці, які дуже суворі і уважні в питаннях прийому гейнера, чомусь завжди дуже великі і мають гарний рельєф. До речі, у них таке саме ставлення і до самого тренування. У чому основні принципи правильного прийому гейнера?

ППершим ділом слід обдумано підходити до розміру порції. Те, що пише виробник продукту на етикетці банки розраховано на професіоналів, що вже відбулися. Їхній організм давно звик до прискореного обміну речовин та відповідних сильних тренувань.

ДДля початківців хлопців, які тільки прагнуть набрати м'язову масу, професійні дози «еліксиру росту» будуть потужним потрясінням для тіла. Вони навряд чи повністю засвояться.

Знайімовірніше, більшість уживаного товару, як і витрачені нею гроші, у буквальному значенні слова зіллються в унітаз. А воно Вам потрібне?

Але як тоді приймати гейнер з найбільшою користю?

УВзагалі, оптимальною прийнято вважати порцію в 100-150 мгпорошку на 300-500 млрідини. Звідси вимальовується чітка пропорція 1 до 3.

Узалежно від свого атлетичного рівня Ви можете грати з кількістю, але при цьому зберігати співвідношення продукту і рідини (води або молока). До речі, загальноприйнята місткість мірної ложки у виробників спортивного харчування становить 50 грам. Як бачите, міряти досить легко.

Достати, змішувати своє «зілля маси» найкраще міксером або спеціальним шейкером до отримання однорідного напою без грудочок.

Правильно приймати гейнер протягом дня найкраще так:

• Вранці, після сніданку щоб наситити своє тіло калоріями та вуглеводами для енергії.

• За 1-1,5 годинидо тренування щоб забезпечити організму необхідний «заряд» амінокислот і вуглеводів: поріг витривалості зросте, збільшиться сила і саме тренування стане якіснішим.

• Максимально одразу після тренування. Це основа вибухового зростання м'язів! Відновлюємо так зване «вуглеводне» та «білкове» вікно, адже Ваш організм значно витратився на силові вправи.

• Ще можна приймати гейнер для підвищення загальної кількості прийомів їжі протягом дня. Зазвичай у складі гейнерів є безліч поживних речовин, які Ви навряд чи повноцінно отримуєте у своєму звичному раціоні. Це допомагає людям з низькою масою тіла не втрачати її у випадках, коли регулярне харчування стає важкодоступним. Наприклад, через ритм життя, Ваших справ чи роботи. Але не варто робити гейнер постійною заміною звичайної їжі.

• І взагалі, приймаючи спортивне харчування, а особливо гейнери, пийте більше рідини. Це сприяє більшій засвоюваності поживних речовин продукту, і більшість компонентів складу не виводитимуться з Вашого організму.

• Якщо ви схильні до повноти, краще відмовтеся від гейнерів на користь протеїнів. Думаю, вам навряд чи потрібні зайві калорії.

Подивіться склад гейнера

Процентний вміст вуглеводів та білків у складі допоможе зрозуміти, наскільки той чи інший продукт вам підходить і як краще приймати його. Якщо в продукті присутні високоглікемічні вуглеводи, то відразу після прийому рівень цукру в крові підвищиться. Це дозволить за коротший термін набрати м'язову масу.

*Низькоглікемічні вуглеводи дають невелике підвищення рівня цукру в крові, з тривалим ефектом. Цей вид вуглеводів хороший для людей, схильних до повноти. Вуглеводи допомагають білкам краще засвоюватися, тому якщо приймати гейнери у поєднанні з протеїнами, це дасть значно більший ефект.

Зварто додати, що у складі гарного гейнера Ви завжди зустрінете вітамінні комплекси ( В, Е, С), незамінні та замінні амінокислоти ( L-glutamine, L-леугін, L-ізолеугін, L-валлін, L-аргініні т.д.), а також залізо, цинк, кальцій та фосфор.

P. S. Як приймати гейнер, - Звісно ж, справа особисто Ваша. Рано чи пізно Ви розробите власну методику, що найбільше підходить Вам, проте загальні рекомендації викладені вище.

Як правило, наша повсякденна їжа достатньо багата вуглеводами. Але ритм сучасного життя такий, що багато людей харчуються нерегулярно і абияк. Тому для збільшення ваги та відновлення їм просто не вистачає калорій. саме покликаний вирішувати цю проблему, оскільки постачає білки для зростання м'язів та вуглеводи для відновлення.

При покупці гейнера звертайте увагу на відсутність цукру. Чим його більше – тим гірше для вас. Буває, що виробники приховують істину та не вказують вміст цукру на упаковках. У такому разі вірною ознакою великої кількості цукру є те, що вас починає витріщати після прийому гейнера (передж нападає:-)).

Також звертайте увагу на кількість білків. Чим менше білка, тим більша ймовірність того, що вагу ви набиратимете в основному за рахунок жиру. А це нікому не потрібне. До 15% білка – це поганий гейнер. 20% - 25% - нормальний. Понад 25% — добрий. Щоправда, чим менше білка і більше цукру – тим гейнер дешевший. Але не ведіть на це.

Скільки приймати

Як і протеїн, гейнер потрібно пити щодня однакову кількість. Але, на відміну протеїну, багато його пити небезпечно. Вуглеводи набагато легше відкладаються у жир, ніж білок. І якщо його питимете більше, ніж потрібно – можете просто розжиріти.

Отже, кількість прийому гейнера залежить від маси тіла та від того, наскільки повноцінно ви харчуєтеся. Нижче наведено таблицю споживання гейнера, виходячи з цих параметрів.

Кількість добової норми гейнера (грами)

Як приймати

Гейнер розмішується із водою, молоком чи соком. Кількість рідини – на ваш смак. Не заважайте гейнер у окропі. Білок денатурує у гарячій воді та втрачає свої властивості.

Добову дозу краще поділити на дві частини. Одну пити між сніданком та обідом. Іншу – одразу після тренування. Або по обіді, якщо тренування немає. Загалом рекомендації тут такі ж, як і при прийомі протеїну.

Висновки

Перед покупкою гейнера ознайомтеся із його складом. Є ризик, що ви можете купити один суцільний цукор. Я зустрічав екземпляри, де цукор складав 50%.

Не пийте його більше, ніж потрібно, сподіваючись швидше набрати вагу. Так, вага ви наберете швидше, але це будуть не м'язи, а жир.

Не ведіть на дешевизну. Щоб потім позбутися жиру, ви витратите набагато більше грошей та зусиль. Хороший високобілковий гейнер коштує щонайменше 600р за 1 кг.

Як приймати гейнер

Перш ніж розібрати прийом спортивної добавки, потрібно зрозуміти для чого вона потрібна. Гейнер – це поживна суміш, у складі якої є білки, прості вуглеводи, а також вуглеводи з низьким глікемічним індексом – вони повільно розщеплюються та постійно забезпечують організм спортсмена енергією.

У складі класичної суміші білків має бути втричі менше, ніж вуглеводів. Протеїни у складі забезпечують приріст м'язової маси атлета, а вуглеводи заповнюють запаси енергії після тренування.

Жири у складі гейнера найчастіше не приносять користі - виробники спортивного харчування мінімізують їх кількість, замінюють насичені жири ненасиченими і додають ензими травлення, щоб компоненти краще засвоювалися організмом.

Додатково у складі суміші можуть бути вітамінні комплекси та мінеральні речовини, а також вони збагачуються глутаміном, креатином та амінокислотами. Регулярне вживання такого спортивного харчування дозволяє спортсмену швидше побачити результат.

Як правильно вибрати добавку?

Вибрати хороший гейнер – досить складне завдання, враховуючи недешеву вартість спортивного харчування. Якщо ви стиснуті в засобах, то можете приготувати гейнер в домашніх умовах із натуральних компонентів. Ефективність домашнього гейнера можна порівняти з сухими концентратами, але його приготування займає більше часу.

Якщо ви вибираєте суміш у магазині спортивного харчування, то звертайте увагу насамперед на склад спортивної добавки і на фірму-виробник. Звичайно, спортивне харчування від розкрученого бренду обійдеться дорого, але ви абсолютно впевнені в якості.

Отже, вибір гейнера здійснюється залежно від ваших індивідуальних потреб – якщо відсоток жирової тканини у вашому організмі досить великий, то вибирайте концентрат, у якому вміст білків більший, ніж вуглеводів.

Вуглеводи сприяють набору зайвої ваги, особливо якщо ваше тренування недостатньо інтенсивне. Якщо у вас є надмірна вага, то від такого спортивного харчування краще відмовитись на користь протеїнових коктейлів.

Людям худорлявої статури зі швидким обміном речовин підійдуть класичні гейнери з підвищеною кількістю вуглеводів. Надмірна калорійність раціону в результаті призведе до посиленого зростання м'язової маси.

Звертайте особливу увагу на склад білкового продукту. Якщо вуглеводи, які використовують у спортивному харчуванні, найчастіше хорошої якості, то білки не всі однаково корисні для організму. Від якості білка у складі більшою мірою залежить його вартість.

Гейнер це ідеально збалансована харчова добавка, але, на жаль, виробники не можуть врахувати індивідуальні особливості кожного спортсмена. Тому вам необхідно самостійно визначити, чи потребуєте ви добавки і вітаміни у складі гейнера. Креатин для зростання м'язів можна вживати окремо, а вітамінні добавки виявляться зайвими, якщо ви проходите курс вітамінів, прописаний лікарем.

Якою має бути порція?

Гейнер є сухим концентратом поживних речовин, який перед прийомом необхідно розбавити до однорідної консистенції водою або молоком.

На упаковці вказані конкретні порції для разового прийому. Але вони не завжди бувають об'єктивними, адже кожен виробник прагне збільшити обіг свого товару.

Підвищена доза не принесе шкоди вашому організму, але буде малоефективною, адже кількість білка, який може засвоїти організм за один раз, обмежена. Так, 200-300 г суміші принесуть не більше користі, ніж оптимальна порція в 100-150 грам.

Розрахунок порції проводиться індивідуально для вашого організму: необхідно врахувати такі фактори, як вага, спортивна підготовка, потреба в калоріях, а також графік та інтенсивність тренувань. В ідеалі ви повинні порахувати кількість калорій, яку потрібно додатково споживати протягом дня, щоб вага пішла вгору.

Для цього потрібно рахувати всі вжиті калорій протягом декількох тижнів і фіксувати зміну ваги. Якщо ви їсте і не набираєте вагу, то це буде вашою нульовою точкою. Порахуйте скільки вам потрібно додати калорій у вигляді гейнера. Починайте приймати добавку в кількості, що дорівнює одній третині розрахункового дозування.

Поступово збільшуйте порцію та спостерігайте за результатом. Якщо ефект помітний, порцію слід збільшити. Якщо ви починаєте набирати зайву вагу, обмежте прийом добавки та використовуйте гейнер лише перед тренуванням.

У наступній таблиці вказані приблизні дозування суміші залежно від ваги та кількості прийомів їжі:

Калькулятор для точного розрахунку потрібної кількості суміші

Кількість добової норми гейнера (грами)

Таблиця середньої добової норми вуглеводів на 1 кг ваги (грами)

Коли брати?

Перед тренуванням

Якщо ви приймете добавку безпосередньо перед тренуванням (за 30-60 хвилин до початку занять, щоб білок краще засвоїв організм), то отримуєте запас енергії, що збільшує інтенсивність росту м'язів. Але пам'ятайте, що обмін речовин і робота організму у всіх знаходиться на різних рівнях, тому 60 хвилин може не вистачити для того, щоб добавка засвоїлася і не викликала тяжкість у животі під час тренінгу.

Після тренування

Гейнер, який ви приймете протягом години після тренування, забезпечить організм білком. Амінокислоти використовуються як будівельний матеріал для м'язів, а вуглеводи в складі гейнера дадуть зайві калорії, які будуть використовуватися для забезпечення процесів синтезу.

Через півтори години після тренування з силовими вправами утворюється білково-вуглеводне вікно, у результаті поживні речовини активніше засвоюються. М'язи не можна залишати без додаткового харчування після силового тренування, інакше вони виснажуватимуться, а не зростатимуть. Тож своєчасне харчування відновить м'язову тканину та допоможе вам швидше отримати ефектний результат.

З іншого боку, відразу після занять (доки не пройшло 30 хвилин) вживати добавку не рекомендується: дайте організму час, щоб заспокоїтися. Для того щоб прискорити процес відновлення та підготувати шлунково-кишковий тракт до порції гейнера, випийте води та прийміть BCAA.

Чи допускається використання замість їжі?

Якщо у вас не вистачає часу, щоб приготувати собі поїсти, можна використовувати гейнери, але не на постійній основі, так як вони є тільки добавкою до раціону. Особливо актуальна ця порада для людей з нестачею маси, оскільки набрана вага не піде.

Суміш можна приймати на ніч, щоб збільшити калорійність раціону при нестачі в ньому білків та енергії. Але знову ж таки, ця порада стосується худорлявих атлетів зі швидким обміном речовин.

Щоб уникнути проблем із зайвою вагою, краще замінити вуглеводну суміш казеїном або комплексним протеїном, який повільно засвоюється, формуючи суху м'язову масу, а не жир.

Це забезпечить вас необхідними амінокислотами на найближчі 6-12 годин. Помнете, що під час сну вуглеводи майже не витрачаються на енергетичні процеси, а відкладаються у вигляді жиру.

Із чим можна пити?

1. Молоко.Найпопулярніша основа для розмішування гейнера. У зв'язці з молоком можна отримати дуже насичений та приємний смак. Вміст у молоці поживних речовин збагачує склад коктейлю. Якщо ваша мета - набір маси, то варто вибирати молоко з високим відсотком жирності, якщо ви на сушінні, то беріть меншу жирність, зайві калорії вам не потрібні. Можна заважати із топленим молоком. Козяче, коров'яче або овече молоко - не має значення, вибирайте на свій смак.
2. Вода.Вона не додасть нічого корисного до вашого коктейлю, але також і не підвищить його калорійність. В даному випадку вибір залежить від ваших тренувальних цілей. Вода дозволить зробити коктейль менш солодким. Це більш дешевий та доступний варіант. Також він підійде для людей із непереносимістю лактози.
3. Інші рідини.Можна використовувати кисломолочні продукти (кефір, ряжанка). Але в них важче розмішати порошок. Якщо хочете використовувати сік, то намагайтеся підібрати однаковий смак із гейнером, інакше отримайте дуже несмачну суміш. Лимонади поганий вибір для спортсмена, краще взагалі виключити їх зі свого раціону. У крайньому випадку можна змішати гейнер та газовану воду.

Прийом з іншими добавками

Така добавка, яка забезпечує м'язи енергією під час високоінтенсивних тренувань, таких як спринт, робота із залізом та вправ на розвиток вибухової сили. Креатин зв'язується з фосфором та утворює фосфокреатин. Збільшення кількості фосфокреатину в організмі за рахунок добавок (приблизно на 20%) дає змогу довше витримувати максимальне навантаження, зменшує період відновлення між підходами. Дані ефекти сприяють прискореному набору маси тіла та збільшенню силових показників.

Згідно з дослідженнями вчених креатин дозволяє покращити швидкісні показники у бігу та плаванні на короткі дистанції. Комбінування креатину та гейнера дозволить збільшити швидкість набору м'язової маси. Але потрібно уважно контролювати дозування, тому що набір маси від креатину пов'язаний із затримкою рідини у м'язах. Отже, якщо атлету важливі швидкість і рухливість, як у бігу на короткі дистанції, або якщо у вигляді спорту присутні вагові категорії, варто утриматися від спільного прийому гейнера і креатину.

Якщо основна мета - набір маси, то приймати креатин буде корисно, але варто дотримуватися таких правил: Пийте більше води. Зневоднення, пов'язане з прийомом креатину, може викликати судоми та дискомфорт у животі. Не приймайте більше 5-10 г на добу. Приймайте креатин до та після тренування. Прийом вранці чи ввечері малоефективний. Робіть перерву на 3 тижні після місяця прийому креатину. Це з тим, що м'язи копять креатин до певного моменту, потім ефективність від прийому різко знижується.

Можна поєднувати дані добавки для якнайшвидшого зростання м'язової тканини. Додайте "швидкі" білки до і після тренування. На ніч не варто вживати зайві калорії, віддавайте перевагу повільним протеїнам (казеїн) і не пийте гейнер. Чи не вживайте за раз більше 30 грам білка, організм не зможе засвоїти таку кількість.

Вітаміни, амінокислоти та інші

Добавка до вітамінних комплексів прискорить відновлення організму. Якщо у складі гейнера вже є деякі вітаміни, то підберіть лише відсутні. Прийняти всю добову дозу вітамінів можна за прийом коктейлю.

Використання гейнера з амінокислотами допоможе відрегулювати обмін речовин, прискорити зростання м'язової маси та відновити м'язи після тренування. Амінокислоти можна пити вранці під час сніданку, через годину після тренування разом із гейнером та перед сном.

Також можна урізноманітнити смак гейнера за допомогою сухофруктів, вівсяних пластівців або ягід. Це буде чудовим рішенням для атлетів, які вживають гейнер без підсолоджувачів та ароматизаторів.

Що буде, якщо пити гейнер і не тренуватись

Не варто чекати на позитивні результати від прийому гейнера без тренувань. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і споживаєте достатню кількість калорій з їжею, то ви просто заповните всі запаси глікогену, зайві вуглеводи вирушать у жирове депо, а зайві білки не засвоюватимуться. Таким чином все, чого ви досягнете - марна витрата грошей і погіршення зовнішнього вигляду та здоров'я через ожиріння.

Якщо ж ви не маєте можливості приймати звичайну їжу в достатньому обсязі протягом дня (через робочий графік і т.д.), то ви можете вживати гейнер, ніякого негативного ефекту не буде, навпаки, ваш зовнішній вигляд і самопочуття покращаться в порівнянні з періодом недоїдання. Але це не буде чудодійним ефектом спортивного харчування. Гейнер – звичайний прийом їжі, атлети його п'ють, тому що він має дуже багатий склад, а також його зручно пити після тренування в умовах нестачі часу.

Таким чином, якщо ви не тренуєтеся, то найкращим варіантом буде їсти звичайну їжу і намагатися урізноманітнити свій раціон корисними продуктами, не варто витрачати гроші на спортивні добавки.

Висновок

1. Якщо ви зважилися на покупку гейнера, підходьте до справи відповідально, вивчіть склад та ознайомтеся з фірмами-виробниками.
2. Можете готувати гейнер вдома, якщо відчуваєте брак коштів.
3. Контролюйте розміри порцій, організм не може засвоїти забагато білка за раз.
4. Приймайте гейнера до і після тренування.
5. Можете доповнювати свій коктейль креатином, протеїном, амінокислотами та вітамінами для збільшення його ефективності та збагачення складу.
6. Вибір рідини для розмішування - справа смаку, головне звертайте увагу на її калорійність.
7. Вживати гейнер без тренувань - не найрозумніша витрата грошей, краще розширте свій раціон звичайними продуктами.

Спортивні добавки незамінні під час тренувань та їх ефект дуже великий, але не варто чекати на те, що ваші м'язи почнуть рости самі собою після початку їх прийому. Ваша працьовитість та завзятість – головні чинники успіху. Намагайтеся, працюйте, і тоді результати не забаряться.

Багато хто купив білково-вуглеводну суміш в перші, задаються питанням, як приймати гейнер правильно? Найчастіше виробник не розміщує на упаковці інструкцію з вживання спортивного харчування, і у покупця цілком резонно виникають питання. У цій статті ви знайдете відповіді на них.
Для початку уточнимо, що однозначної відповіді як правильно приймати гейнер не існує.
Перше: кожен спортсмен має свою мету. Хтось хоче позбутися зайвої ваги, хтось набрати масу, а хтось покращить відновлення м'язів після тренування. Тому прийом гейнера буде залежати від вашої мети.
Друге: кожний гейнер має свій склад. ми досконало розбирали склади сучасних сумішей для набору маси. За великим рахунком, тільки саморобний гейнер гарантуватиме Вам якісне зростання показників, оскільки саме Ви знатимете, що входить до цієї суміші. Про те, де дістати складні вуглеводи і в яких пропорціях їх змішувати з протеїнів, мова піде в наступних статтях.

Після того, як Ви визначилися для себе, і все ж таки зробили вибір на користь першого, розглянемо основні моменти прийому даної добавки.

Скільки грамів гейнера потрібно приймати в день?

Одна порція середньостатистичного гейнера становить 100-200 г, які слід розміщувати в 300 - 600 мл води або молока. Деякі використовують для цих цілей сік, але отримані нудотний смак не багатьом припаде до душі. Крім того, приймати цілу порцію (особливо ту кількість, яку радить виробник) не є дуже результативною. Така велика кількість білка, вуглеводів і калорій навряд чи засвоїться на 100%, особливо, якщо через півгодини після нього піде посттренувальний прийом їжі. Тому слід розділити рекомендовану норму на 2-3 прийоми та вживати їх протягом дня (наприклад, один між сніданком та обідом, один перед тренуванням та один після).

У яких дозах гейнер приймати безпечно?

Для здоров'я людини вживання будь-яких (адекватних) доз гейнера є повністю безпечним. Але, слід звертати увагу на зростання жирової тканини в процесі прийому - якщо Ви помітили, що на терезах щотижня йде стабільна надбавка в 1-2 кг, а ремінь на штанах став важко застібатися - не живіть ілюзій, у Вас ростуть не м'язи, а жир. Зменшіть споживання калорій і знову стежте за вагою.
Також гейнер у великих дозах шкодить Вашому гаманцю.

Який час приймати гейнер?

А от коли не варто пити гейнер, то це, мабуть, перед сном. Зайві вуглеводи (особливо швидкі) будуть ні до чого під час сну та єдині кілограми, які вони допоможуть наростити жирові. Якщо все ж таки переживаєте за Ваші м'язи під час сну, то випийте порцію казеїну або з'їжте пачку знежиреного сиру.