Раціон харчування ккал. Найкалорійніші продукти у світі
Зайнявшись схудненням, ми починаємо стежити за калорійністю їжі, яку вживаємо щодня. В умовах, коли нам дозволено з'їдати суворо певну кількість калорій на день, нам доводиться дуже вибірково підходити до свого раціону – те, в чому багато калорій, ми намагаємося замінити тим, у чому їх менше, щоб мати можливість вгамувати свій голод (тобто з'їсти) більше їжі) без шкоди для фігури.
Продукти з високою калорійністю залишають наш раціон до найкращих часів.
При підрахунку калорій корисно знати, чого залежить калорійність їжі. Продукти, які ми їмо, складаються з білків, жирів, вуглеводів, містять вітаміни, мінеральні речовини, різні корисні бактерії, амінокислоти і т.д. Енергетичною цінністю мають білки, жири та вуглеводи. Ці поживні речовини при потраплянні в організм починають розщеплюватися на елементи, і при розщепленні їх утворюється енергія, яка дозволяє нам рухатися, дихати, рости, думати і жити. Те, чим багато калорій, дає багато енергії. Низькокалорійні продукти енергії дають замало. Висока калорійність їжі, з одного боку, приносить користь, якщо вам потрібно багато енергії для інтенсивних фізичних навантажень і т.д., з іншого боку, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, вам так багато енергії ні до чого, тому що організм невитрачені поживні речовини запасає жир.
Калорійність їжі залежить від того, скільки калорій у вуглеводах, білках та жирах, що містяться в нійнадходить у наш організм. Найважчі за калорійністю – це жири. Жирні продукти – це те, в чому багато калорій: 1 г жиру дає приблизно 9,1 ккал при розщепленні. При цьому організму жири розщеплювати досить важко, і він воліє їх просто складувати. Найлегше розщеплюються в організмі ненасичені жири – рослинні олії та риб'ячий жир, вони й найменш шкідливі для фігури, ніж тваринні жири чи трансжири.
Білки при розщепленні дають близько 4 ккал на 1 р. Їх плюс у тому, що вони перетравлюються дуже довго, організм витрачає на їхню переробку досить багато енергії, тому їх так люблять всі, хто худне. Мінус білків у тому, що при занадто великій їх кількості в раціоні починає страждати система травлення та виділення, тому що ШКТ, нирки та печінка піддаються дуже великому навантаженню при переробці білків.
Вуглеводи – головний енергетичний ресурс організму, його паливо. Скільки калорій у вуглеводах? Приблизно стільки ж, скільки в білках, але вони розщеплюються набагато легше, організму майже доводиться прикладати зусиль, щоб отримати їх енергію, тому можна сказати, що підсумкова калорійність вуглеводів вище, ніж калорійність білків. Причому вуглеводи бувають різні, і на вашу вагу впливає не лише те, скільки калорій у вуглеводах, а й те, які вуглеводи ви їсте. Вуглеводи поділяються на швидкі та повільні. Калорійність вуглеводів і тих та інших однакова, а ось швидкість розщеплення – ні. Швидкі вуглеводи дуже швидко всмоктуються в кров і дають організму енергії багато й одразу, але вона швидко й закінчується. На переробку цих вуглеводів організм майже витрачає сили, і, відповідно, не витрачає калорій. Повільні вуглеводи переробляються складніше, організму доводиться докласти зусиль, щоб отримати з них енергію, натомість і вистачає цієї енергії на більш довгий час, адже вона виділяється та витрачається поступово. Тому при однаковій калорійності вуглеводів різних видів повільні вуглеводи для фігури корисніші.
Якою має бути калорійність їжі
Протягом дня ви повинні отримати не менше 60% всіх калорій з вуглеводів. При цьому, пам'ятаючи про калорійність вуглеводів та різні їх види, потрібно враховувати, що швидких вуглеводів у денному раціоні має бути у 10-15 разів менше, ніж повільних. Решту калорій ви приблизно порівну повинні отримувати з жирів і білків. При цьому те, в чому багато калорій, особливо солодощі, краще з'їдати в першій половині дня, до 16:00, а ввечері краще щось легке, білкове або овочеве, те, що швидко перетравлюється. Сніданок ваш повинен бути калорійним та ситним, обід – просо ситним, а вечеря – максимально легким. Споживання калорій протягом дня має бути приблизно таким: 40% до 12:00; 40% до 16:00 та решта 20% до 20:00.
У чому багато калорій
Найвищу калорійність мають продукти, в яких багато вуглеводів (особливо простих) або багато жирів. Зверніть увагу: продукти, що містять клітковину, фактично містять менше калорій, ніж зазначено на упаковці, оскільки клітковина практично не засвоюється в організмі.
Ось зразковий перелік того, у чому багато калорій – це продукти з високою калорійністю, за споживанням яких вам слід ретельно стежити:
- цукор, цукоромісткі продукти;
- картопля, топінамбур, батат;
- борошно, борошно, продукти з високим вмістом крохмалю;
- оброблені крупи, злаки, манна крупа, білий рис;
- мюслі;
- цукати, сухофрукти;
- горіхи, насіння;
- жирні сорти м'яса, птиці, риби, ікра риб, свиняче сало, баранячий курдюк та інші тваринні жири;
- гідрогенізовані жири (трансжири) - маргарин та ін;
- рослинні олії;
- вершкове масло;
- міцні м'ясні бульйони;
- м'ясні напівфабрикати, ковбасні продукти, копчені, солоні та гострі м'ясні та рибні закуски, консерви;
- фруктові соки промислового виробництва;
- кетчуп, майонез та інші соуси промислового виробництва;
- йогурти промислового виробництва, жирні сири, жирні кисломолочні продукти; солодкі кисломолочні продукти;
- фастфуд, чіпси, шоколадні батончики, молочний шоколад, кондитерські вироби, суфле, безе, зефір та ін., випічка, кондитерський крем, какао;
- алкоголь.
Чи потрібно уникати того, чим багато калорій?
Занадто багато енергії нам не потрібно – як правило, ми не витрачаємо 
більше 2000-2500 ккал на день, якщо, звичайно, не займаємося спортом чи тяжкою фізичною роботою. Тому в нашому раціоні має сенс те, в чому багато калорій замінювати менш калорійною їжею.. Наприклад, замість жирного м'яса є пісне, замість міцного бульйону – легкий, замість шоколаду – сухофрукти, замість варення – фруктове желе. Але це не означає, що ми маємо викреслити зі свого життя калорійні продукти. Для нашого організму дуже корисні і жирна риба, і ікра, і чорний шоколад, і мед, і горіхи, і каші і крупи, і цільнозерновий хліб, і багато інших продуктів з високою калорійністю. Спостерігаючи за калорійністю їжі, потрібно також враховувати корисність продуктів; для свого раціону вибирайте лише натуральні якісні продукти, які не містять консервантів та іншої хімії. Іноді те, в чому багато калорій, може виявитися кориснішим за щось менш калорійне, але менш натуральне. Наприклад, висококалорійні горіхи набагато корисніші, ніж жувальний мармелад, хоча останній має вдвічі меншу калорійність. А трапляються випадки, коли нам просто необхідно з'їсти щось таке, в чому багато калорій, щоб відновити сили після фізичного навантаження, або підвищити свою працездатність, наприклад, на іспиті. Також калорійна їжа корисна тим, у кого не завжди буває можливість перекусити – наприклад без неї не обійтися в походах.
Енергетична цінність продуктів кількісно визначається за допомогою одиниці виміру, яка називається калорією. Встановлено, що білкова та вуглеводна складові їжі містять по 4,1 кілокалорії (ккал) на 1 грам, жир більш енергоємний та містить 9 кілокалорій на 1 грам.
Таким чином, загальна калорійність продукту обчислюється за такою формулою:
Калорійність = 4,1 х Білки + 4,1 х Вуглеводи + 9 х Жири
Мясні продукти
У м'ясних продуктах практично не міститься вуглеводна складова, вони багаті на білки і жири.
Тваринний жир при надмірному споживанні може спровокувати підвищення рівня холестерину та розвиток атеросклерозу. Однак, не слід відмовлятися від м'ясних продуктів – м'ясо та яйця містять повний набір незамінних амінокислот, які потрібні організму для формування м'язової маси.
Для здорового харчування вибирайте пісне м'ясо та яєчні білки. Таблиця калорійності м'ясних продуктів:
| Мясні продукти | ||
| Яловичина | 187 | Гасіння: 232 Смажена: 384 |
| Свинина | 265 | Гасіння: 350 Смажена: 489 |
| Бараніна | 294 | Гасіння: 268 Смажена: 320 |
| Курячі грудки | 113 | Варені: 137 Смажені: 157 |
| Курячі стегна | 158 | Варені: 170 Смажені: 210 |
| Качка | 308 | Запечена: 336 |
| Гусак | 300 | Запечений: 345 |
| Яйця | 155 | Смажені: 241 Варені: 160 |
| Яєчний білок | 52 | Варений: 17 Смажений: 100 |
| Яєчний жовток | 322 | Варений: 220 |
| Шинка | 365 | |
| Варена ковбаса | 250 | |
| Ковбаса копчена | 380 | |
| Сосиски | 235 |
Молочні продукти
Молоко є джерелом білка, деяких жиророзчинних вітамінів та мінералів.
Кисломолочні продукти постачають організму корисні пробіотики, що покращують роботу кишечника.
Сир забезпечує тіло повільним білком казеїном, а сир є рекордсменом серед усіх продуктів за вмістом кальцію. Калорійність молочних продуктів на 100гр:
Риба та морепродукти
Риба насичена білками та жирами, проте на противагу жирам з м'яса рибні жири корисні для судин та серця завдяки значному вмісту омега-3 жирних кислот.
У морепродуктах жирів майже немає - це високоякісний білковий продукт.Калорійність риби та морепродуктів у таблиці:
| Риба та морепродукти | Калорійність у 100 р. сирого продукту | Калорійність у 100 г. приготовленого продукту |
| Ікра червона | 250 | |
| Ікра чорна | 235 | |
| Креветки | 95 | Відварні: 95 |
| Кальмари | 75 | Відварні: 75 |
| Раки | 75 | Відварні: 75 |
| Короп | 45 | Смажений: 145 |
| Кета | 138 | Смажений: 225 |
| Лосось | 142 | Смажений: 155 Копчений: 385 |
| Ліщ | 48 | Відварний: 126 В'ялений: 221 |
| Мінтай | 70 | Смажений: 136 |
| Окунь | 95 | Гасіння: 120 |
| Оселедець | 57 | Солона: 217 |
| Шпроти | 250 |
Овочі
Практично всі овочі малокалорійні, за винятком крохмальних овочів типу картоплі та кукурудзи.
У овочах міститься нерозчинна клітковина, яка не засвоюється в травному тракті, але змушує його правильно працювати. Віддайте перевагу свіжим овочам або обробляйте їх щонайменше.Калорійність овочів:
| Овочі | Калорійність у 100 р. сирого продукту | Калорійність у 100 г. приготовленого продукту |
| Огірки | 15 | Солоні: 11 |
| Помідори | 20 | Солоні: 32 |
| Ріпчаста цибуля | 43 | Смажений: 251 |
| Кабачки | 24 | Гасіння: 40 |
| Баклажани | 28 | Гасіння: 40 |
| Картопля | 80 | Варений: 82 Смажений: 192 Печені: 90 |
| Капуста | 23 | Гасіння: 47 Солона: 28 |
| Брокколі | 28 | Варена: 28 |
| Морква | 33 | Гасіння: 46 |
| Гриби | 25 | Смажені: 165 Мариновані: 24 Сушені: 210 |
| Гарбуз | 20 | Запечена: |
| Кукурудза | 101 | Варена: 123 Консервована: 119 |
| Зелений горошок | 75 | Варений: 60 Консервований: 55 |
| Зелень | 18 | |
| Буряк | 40 | |
| Болгарський перець | 19 | |
| Редиска | 16 |
Фрукти та ягоди
У свіжих фруктах, як і в овочах, міститься великий обсяг клітковини.Крім того, фрукти та ягоди багаті корисними вітамінами та антиоксидантами, які підтримують правильну роботу всіх систем в організмі та попереджають розвиток багатьох захворювань.
| Фрукти | Калорійність у 100 р. сирого продукту | Калорійність у 100 г. приготовленого продукту |
| Яблука | 45 | Варення: 265 Сушені: 210 |
| Груша | 42 | Варення: 273 Сушені: 249 |
| Абрикоси | 47 | Курага: 290 |
| Банани | 90 | Сушені: 390 |
| Апельсини | 45 | Цукати: 301 |
| Мандарини | 41 | Цукати: 300 |
| Лимони | 30 | Цукати: 300 |
| Грейпфрут | 30 | Цукати: 300 |
| Вишня | 25 | Варення: 256 |
| Слива | 44 | Варення: 288 Сушена: 290 |
| Малина | 45 | Варення: 273 |
| Полуниця | 38 | Варення: 285 |
| Смородина | 43 | Варення: 284 |
| Аґрус | 48 | Варення: 285 |
| Виноград | 70 | Родзинки: 270 |
| Ківі | 59 | Сушені: 285 |
| Манго | 67 | Сушені: 314 |
| Персики | 45 | Варення: 258 |
| Диня | 45 | Цукати: 319 |
| Кавун | 40 | Цукати: 209 |
| Ананас | 44 | Сушені: 268 |
| Гранат | 52 | |
| Авокадо | 100 |
Напої
Вода, кава і чай без молока і без цукру мають нульову калорійність.
Всі інші напої є досить енергоємними і при підрахунку добової калорійності їх обов'язково слід враховувати. Зверніть увагу на калорійність алкогольних напоїв. Спирт, що міститься в них, оцінюється енергоємністю 7 кілокалорій на 1 грам. Це менше, ніж у жирів, але майже вдвічі більше, ніж у білків та вуглеводів.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння багаті рослинними білками, жирами та клітковиною.
Це дуже калорійний продукт, але не повністю відмовлятися від нього, оскільки в горіхах міститься багато поживних елементів.
Насінням можна посипати салат, а жменю горіхів можна взяти з собою і використовувати як здоровий перекус. Скільки калорій у доступних горіхах та насінні:
Крупи та бобові
Крупи поставляють, необхідні організму для збалансованого харчування.
Споживання повільнодіючих вуглеводів запобігає різкому підйому глюкози в крові та забезпечує насиченням на кілька годин. У бобових крім вуглеводів міститься велика кількість білка. Калорійність круп та бобових на сто грам:
Борошняні вироби та солодощі
Ці продукти практично не несуть харчової цінності, проте вони дуже енергоємні.
При схудненні кількість борошняних продуктів та солодощів рекомендується скоротити до мінімуму або взагалі відмовитись. Такі продукти не містять поживних речовин, мають вагоме значення глікемічного індексу, постачають організму швидкі вуглеводи та порожні калорії, які з великою ймовірністю відкладуться у вигляді жиру. Калорійність солодощів:
Соуси
Соуси та різні заправки зазвичай додають у салати або використовують до м'яса. Оскільки багато хто з досить калорійний, слід враховувати цей факт при підрахунку денної калорійності. Таблиця калорійності соусів:
Найкращі продукти для схуднення
Основне завдання при схудненні – наситити організм поживними речовинами без додавання непотрібних калорій.
Звертайте увагу на продукти з невеликим вмістом жиру, також має значення метод приготування страви. Переважно готувати продукти на пару, відварювати або запікати в духовці.
Найкращі продукти для схуднення в таблиці:
| Категорія продуктів | Рекомендації |
| Мясні продукти | Виберіть відварені курячі грудки або приготуйте нежирну яловичину або пісну свинину в духовці. Яєчний білок слід відокремити від жовтка зменшення калорійності продукту. Відмовтеся від усіх видів переробленого м'яса. |
| Молочні продукти | Зробіть вибір на користь нежирного молока, сиру, йогурту та кефіру, щоб наситити організм білком без додаткових калорій. |
| Риба та морепродукти | Рибу та морепродукти, приготовлені на пару або на грилі, можна додавати в раціон без обмежень. |
| Овочі | Скоротіть споживання картоплі та кукурудзи. Віддайте перевагу використанню свіжих овочів для салатів або готуйте їх на пару. |
| Фрукти | Вживайте фрукти лише у свіжому вигляді. Свіжі фрукти малокалорійні за винятком авокадо та банана, але містять багато фруктози, яка є швидким вуглеводом. Якщо ви бажаєте скинути вагу, враховуйте цей факт. |
| Напої | Вода, кава та чай без молока та без цукру в необмеженій кількості. Решту напоїв слід уникати в період схуднення. |
| Горіхи та насіння | Не більше 10 горішків на день з урахуванням їхньої калорійності в денному раціоні. |
| Крупи та бобові | Варіть каші на воді. Не слід уникати складних вуглеводів при схудненні – без них ви швидше зірветесь та порушите дієту. |
| Борошняні вироби та солодощі | Відмовитися на час схуднення та обмежити після цього періоду. |
| Соуси | Для заправки салату достатньо збризкати його олією, оцтом або лимонним соком. |
Найкращі продукти для набору маси
Для нарощування м'язової маси слід підвищити добову. Це, однак, не означає, що потрібно їсти поспіль усі калорійні продукти.
Для здорового харчування наголосіть на повноцінних білках і складних вуглеводах.
| Категорія продуктів | Рекомендації |
| Мясні продукти | Поряд з відвареними грудками, робіть яєчню, а також стейки та відбивні з нежирного м'яса. |
| Молочні продукти | Допускаються будь-які молочні продукти, але краще наголосити на сироватковому протеїні і сирі, як джерелі казеїну. |
| Риба та морепродукти | Відварена, смажена та приготовлена на пару риба та морепродукти. |
| Овочі | Обмежте споживання свіжих овочів, оскільки клітковина не дасть засвоїтися їжі. |
| Фрукти | Обмежте солодкі фрукти через швидкі вуглеводи або використовуйте їх після тренування. |
| Напої | Відмовтеся від алкоголю – він пригнічує синтез протеїну в організмі та знижує здатність м'язів відновлюватися після тренування. |
| Горіхи та насіння | Обмежте розмір порції, оскільки горіхи важко перетравлюються організмом і при великому споживанні викличуть неприємні відчуття у травному тракті. |
| Крупи та бобові | Вівсянка, гречка та сочевиця мають помірний глікемічний індекс та нададуть організму багато корисних мікроелементів. |
| Борошняні вироби та солодощі | Обмежте ці продукти через швидкі вуглеводи. Можна використовувати як чіт-міл або відразу після тренування. |
| Соуси | Віддайте перевагу рослинній олії – у штучно приготовлених соусах багато консервантів та солі. |
Таблиця калорійності та калорійність продуктів - поняття не роздільні. Тому в цій статті ми розберемо їх докладно.
У повсякденному житті кожен із нас постійно зустрічає таке слово як «калорія», але ми не замислюємося про його значення, що воно означає і для чого воно взагалі потрібно, адже це необхідно знати…
Їжа для людини є будівельним матеріалом і водночас паливом, а, разом, все це дає сили (можливість) рухатися, дихати, думати, одним словом – жити. Адже життя всього варте – це найдорожче, що у нас є, бо без життя в нас не було б коханих і дорогих нам людей, коханої справи та всього того, що ми маємо. Тому їжа (їжа), в помірних кількостях, яку ми з'їдаємо, завдяки процесу травлення (розщеплення та засвоєння поживних речовин) дає практично все, що необхідно організму, а це енергія для роботи всього організму та будівельні матеріали, які створюють і регенерують кожну клітину в нашому тілі.
Кількість енергії залежить від калорійності продукту, а будматеріали від його складу. Внаслідок чого виходить, що калорійність продуктів харчування та його склад дуже важливі для нас, тому що від цього залежатиме наша «якість» життя.
Таблиця калорійності продуктів харчування– це така таблиця, де вказано енергетичну цінність будь-якого продукту на 100 грам. Таким чином, вона показує, яку кількість енергії отримає організм при вживанні 100 г того чи іншого продукту. Також у цій таблиці наведено співвідношення основних елементів (поживних речовин), як-от: білків, вуглеводів, жирів і води на 100 грам продукту. Тому їжа, що містить велику кількість жирів, має високу калорійність. Завдяки цьому здебільшого і набирається зайва вага. Але, що найцікавіше продукти містять велику кількість води та клітковини (волокон) не здатні призводити до зайвої ваги, а це овочі, фрукти, зернові та бобові продукти.
Жири- так само основне джерело енергії, що надходить в організм переважно з жирів, а в меншій з вуглеводів. Жири поділяються на: насичені жири та ненасичені. Насичені- В основному жири тваринного походження, які знаходяться в твердому стані при кімнатній температурі, наприклад, сало, коров'яче масло, сметана і так далі. Ненасичені жири– рослинного походження, які включають поліненасичені жири і мононенасичені. При кімнатній температурі ці жири перебувають у рідкому стані. Один грам жирів дає 9 кілокалорії.
Білки- Головний будівельний матеріал організму, що складається з амінокислот, які необхідні клітинам для зростання та регенерації (відновлення). Білки поділяються на рослинні (неповноцінні) та тварини (повноцінні). Продукти багаті на білки: яйця, молочні продукти, морепродукти, м'ясо (птахи, яловичини, свинини), горіхи і так далі. Один грам білків дає 4 кілокалорії. Але що найцікавіше – білки не відкладаються у жири, але нехтувати ними теж не можна, інакше можна викликати дисфункцію нирок.
Вода-Це основа нашого організму та її відсоток в організмі коливається від 70% до 90%, залежно від віку (тут вже зрозуміла її важливість). Вона бере участь у всіх обмінних процесах організму, є розчинником неорганічних та органічних речовин. Завдяки водному балансу жири з легкістю йдуть з організму, а для цього лише потрібно багато пити, але у кого є порушення водно-сольового балансу, тому протипоказано споживати багато рідини.
Калорійність продуктів (енергетична цінність)- Ця кількість енергії, яка виділиться в організмі в результаті розщеплення їжі, за умови її повного засвоєння. Калорійність вимірюється в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж), але часто приставку «кіло» прибирають (для зручності) у зв'язку з тим, що існує поняття «харчова калорія», а це те саме, що й енергетична цінність. У різних джерелах пишуть добову норму калорій від 2000 до 3500, тому постає питання, яка ж норма має бути на добу? Але на це питання вам ніхто не відповість, тому що - ми всі різні і факторів засвоєння їжі безліч - від хвороби до зони проживання. Однак, вважається, що мінімальне споживання кілокалорій на добу має бути не менше 1300-1400 (з запасом), а інакше може сильно сповільниться обмін речовин (включається економний режим), внаслідок чого організм з кожним з'їденим шматочком їжі намагатиметься набрати жировий запас. Хоча це все індивідуально і немає жодних точних цифр, тому ГОЛОВНЕ, це ніколи не скорочувати різко калорійність, а робити це дуже поступово, адже саме тоді прогрес буде в наявності.
Організм людини – дуже складна та унікальна біохімічна система, якій, для її роботи, необхідна енергія. Вона витрачається на всі процеси життєдіяльності: дихання, роботу органів, рух, підтримання температури тіла, мислення, створення та регенерація клітин, перетравлення їжі та багато іншого. Взяти навіть клітини в яких щосекунди протікає до тисячі хімічних реакцій або той же мозок, де відбувається мільйони процесів щосекунди. Тому для забезпечення всіх процесів і потрібна їжа (будь-яка їжа має свою калорійність), яка перетворюється на енергію.
Яка кількість калорій на день потрібна, щоб не додавати у вазі
На сьогоднішній день чимало аналізаторів, калькуляторів і таблиць, які нібито показують нам точне значення калорій, необхідне організму на добу. Але це все відносно (обман), тому що всі ми різні, з різним обміном речовин, фізичною активністю, обсягом м'язової маси, місця проживання і так далі.
Набір ваги йде за рахунок того, що енергії з їжею надходить більше, ніж витрачається організмом (життєдіяльність, фізична активність), але організм не може зайве викинути – він набирає надлишки на чорний день у жирові молекули (жировий запас). У результаті, якщо споживати калорій менше, ніж витрачати, тоді вага йтиме. Однак у вас уже назріло питання: «Як тоді дізнатися, яка кількість енергії на добу вам необхідно, щоб не набирати вагу або схуднути?» На це питання, відповідь ви знайдете у статті: .
Хитрощі зниження калорійності раціону харчування
- Випивайте за 15 хвилин до їжі склянку води, це зменшить почуття голоду і ви менше з'їсте.
- При трапезі рекомендується насамперед з'їдати страви з великим вмістом води та клітковини, оскільки швидше настане почуття ситості та зменшиться засвоєння поживних речовин (калорійність продуктів), наступних страв. Адже не даремно овочевий салат, завжди був гарною стравою для тих, хто хотів схуднути. І заправляти такі салати потрібно не майонезом і сметаною, а оцтом (якщо немає проблем зі шлунком) чи оливковою олією (1-2 чайні ложки). Не лякайтеся оливкова олія не тільки корисна, але й містить ненасичені жири, які ще допомагають і схуднути, якщо використовувати його в міру (пару ложечок). Для приготування цієї «протикалорійної» їжі застосовувати можна будь-які овочі та фрукти (крім бананів, винограду та картоплі), що містять малу кількість вуглеводів і велику кількість клітковини. Але знову ж таки, у будь-якому випадку, не можна різко обмежувати калорійність (на добу)…
- Якщо не доварювати крупи – це зменшить їх засвоюваність та збільшить термін їхнього розщеплення.
- Страви, до складу яких входить пісне м'ясо (філе курки та риби, яловичини), яйця, бобові, молочні продукти (не жирні) – дуже позитивно впливають на калорійність, оскільки білки сповільнюють розщеплення їжі.
- Білкова їжа не йдуть у жировий запас, але вживання ДУЖЕ великої кількості білків дає навантаження на нирки та печінку.
- Рис краще їсти коричневий, тому що до його складу входить більше клітковини, а клітковина як нам відомо зменшує засвоюваність продуктів (калорійність).
- Їжте мінімум 5-6 разів на день, дуже малими порціями, і при цьому, ретельно пережовуючи її. Так як це допоможе наситити ваш організм набагато швидше.
Категорії калорійності продуктів
Всі продукти поділяються за рівнем калорійності на: висококалорійні(понад калорійні та велика калорійність), середньокалорійніі низькокалорійні продукти
- До висококалорійних відносяться: понад калорійні та велика калорійність. Понад калорійні -це жирна свинина, шоколад, горіхи, олія, тістечко, сало. Загалом усі продукти з калорійністю від 450 до 900 кілокалорій на 100 грам. Велика калорійність –це сир (плавлені, тверді, розсольні), цукор (варення), мед, м'ясо качка та гусак, сосиски, сардельки, баранина та яловичина 1-ої категорії, ковбаса варена, напівкопчена та варено-копчена, хліб, булочки, макарони, сирні сирки, жирний сир, ікра, сайра і так далі. Усі продукти з калорійністю від 200 до 449 кілокалорій на 100 грам.
- Середньокалорійні –це яловичина та баранина 2-ої категорії, м'ясо кролика, лося, оленя, індички, курки, ягняти, яйця курячі та перепелині, йогурт низької жирності та сир. Усі продукти з калорійністю від 100 до 199 кілокалорій на 100 грам.
- Низькокалорійні –це нежирний сир, йогурт, кефір, молоко, кумис, хек, тріска, щука, камбала, короп, судак, ягоди, фрукти (крім винограду та бананів), капуста, морква, кабачки, помідори, огірки, гриби, буряк, редька квасоля, зелений горошок. Всі продукти з калорійністю від 0 до 99 кг на 100 грам.
Продукти, в яких міститься найбільша кількість жиру
- Олія рослинна, топлена, кулінарний жир, на їхню частку припадає 90-98% жиру
- Вершкове масло містить від 75% до 80% жиру
- Свиняче сало, на його частку припадає від 70% до 75% жиру
- Комбіжир (маргарин) містить від 60% до 75% жиру
- Жирна свинина та копчені ковбаси (від 35% до 45%)
- Майонез, його частку припадає від 30% до 70% жиру
- Горіхи містять жиру від 30% до 50%
- Шоколад містить від 30% до 40% жиру
- Сардельки, сосиски, варені ковбаси (від 25% до 40%)
- Жирна яловичина та пісна свинина (від 20% до 30%)
- Сири тверді та плавлені (від 15% до 30%)
- Пельмені (від 15% до 25%)
- Сметана та вершки містять від 10% до 40% жиру
- Продукти із пісочного тіста (від 12% до 25%)
- Жирні сорти риб (від 10 до 25%)
- Морозиво (від 10 до 15%)
Зразкові цифри спалювання кількості калорій в залежності від роду занять за 1 годину
- приготування їжі – 85 ккал
- витирання пилу – 75 ккал
- керування автомобілем – 50 ккал
- гра у футбол – 450 ккал
- їзда на коні – 285
- заняття гімнастикою малої інтенсивності – 245 ккал
- заняття гімнастикою високої інтенсивності – 450 ккал
- баскетбол – 400 ккал
- інтенсивне заняття балетом – 760 ккал
- стрибки на скакалці – 530 ккал
- інтенсивний біг – 600 ккал
- біг сходами вгору – 910 ккал
- інтенсивне плавання – 550 ккал
- ходьба – 200 ккал
- ходьба на лижах – 450 ккал
- інтенсивна їзда велосипедом – 500 ккал
- секс – 100 ккал
- робота сидяча – 70 ккал
- миття підлог – 125
- робота в саду - 150 ккал
- боулінг - 240 ккал
- аеробіка – 450 ккал
Ето лише зразкові дані, для візуального перегляду і не потрібно їх брати за зразок.
Як рахувати калорійність продуктів
Тут усе просто розглянемо з прикладу курячого яйця. Для цього нам знадобиться таблиця калорійності, калькулятор, ручка та аркуш паперу (блокнот).
1) Складаємо кожну поживну речовину і в сумі має вийти близько 100 грам. Але ми знаємо, що у багатьох продуктах харчування також містяться різні мікроелементи та вітаміни, а вони теж мають масу.
74гр + 12,7гр + 11,5гр + 0,7гр = 98,9гр (а 1,1г припадає на мікроелементи та мінерали)
2) Якщо ми вже знаємо склад продукту – підрахуємо калорійність. Але для початку повторимо, що
1 гр. жирів = 9 кілокалорій
1 гр. білків = 4 кілокалорії
1 гр. вуглеводів = 4 кілокалорії
Тепер множимо кількість кожної речовини (у 100 г) на кількість калорій з 1 грама:
(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 кілокалорій (ккал)
Тепер ви і самі вмієте рахувати калорійність продуктів завдяки таблиці калорійності, яка наведена нижче. Так само з легкістю ви можете розраховувати і калорійність різних страв, але для цього вам знадобляться: кухонні ваги та блокнот (куди записуватимете підрахунки). Один раз порахуєте калорійність страви і після вже не знадобиться її повторно рахувати, та й до того ж не такий багатий раціон ми їсти, так що з часом навчитеся на око аналізувати.
Займайтеся суперечкою, харчуйтеся правильно і ставайте кращими - успіхів Вам.
- Усі жінки після закінчення зими мріють скинути зайві кілограми. Незабаром літо і хочеться бути у формі, щоб ефектно виглядати на пляжі
- Часто навесні через збільшення зайвих сантиметрів на талії і стегнах, ми не можемо одягнути улюблені джинси або сукню. Щоб швидко схуднути, необхідно терміново зайнятися спортом та правильно харчуватися. Мало виключитиме лише солодощі та борошняні страви, потрібно підраховувати калорійність
- Адже для схуднення потрібно вживати трохи більше 1200-1300 кілокалорій на добу. Підрахувати калорійність споживаних продуктів зручніше з готовою таблицею
Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення
У таблиці, розташованій нижче, порівнюється кількість білків, жирів та вуглеводів.
Важливо: Уважно вивчіть її, щоб знати, які продукти корисно використовувати у щоденному меню.
Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення:
Молочні продукти
| Продукти харчування | Вода | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Молоко | 88,0 | 2,7 | 3,1 | 4,6 | 56 |
| Кефір нежирний | 90,0 | 2,8 | 0,1 | 3,7 | 29 |
| Кефір жирний | 89,5 | 2,7 | 3,1 | 4,0 | 58 |
| Бринза | 51 | 17,8 | 20,0 | 0 | 259 |
| Йогурт без добавок, 1,5% | 87 | 4,9 | 1,5 | 3,4 | 50 |
| Згущене молоко з цукром | 25,9 | 7,1 | 8,4 | 55 | 314 |
| Ряжанка | 85,1 | 3,0 | 4,9 | 4,2 | 84 |
| Вершки 10% | 81,2 | 2,9 | 9,9 | 4 | 118 |
| Вершки 20% | 71,9 | 2,7 | 19,9 | 3,5 | 204 |
| Сметана 10% | 81,6 | 2,9 | 9,9 | 2,8 | 115 |
| Сметана 20% | 71,7 | 2,6 | 19,9 | 3,1 | 205 |
| Сирки солодкі та сирна маса солодка | 40,0 | 7,0 | 22,0 | 27,4 | 339 |
| Сир твердий | 39,0 | 22,4 | 29,9 | 0 | 370 |
| Сир плавлений | 54 | 23,9 | 13,4 | 0 | 225 |
| Сир жирний | 63,7 | 13,9 | 17,9 | 1,2 | 224 |
| Сир нежирний | 77,6 | 17,9 | 0,5 | 1,4 | 85 |
Олія, жири, майонез
Хліб та хлібобулочні вироби
| Продукти харчування | Вода | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Житній хліб | 41,4 | 4,6 | 0,6 | 49,4 | 210 |
| Пшеничний хліб з борошна 1 сорту | 33,3 | 7,6 | 2,3 | 53,3 | 250 |
| Здоба | 25,1 | 7,4 | 4,4 | 59 | 294 |
| Сухарі пшеничні | 11 | 11,0 | 1,3 | 72,3 | 330 |
| Борошно пшеничне 1 сорту | 13 | 10,5 | 1,2 | 72,2 | 324 |
| Борошно житнє | 13 | 6,8 | 1,0 | 75,9 | 320 |
Крупи
Овочі
| Продукти харчування | Вода | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Баклажани | 90 | 0,5 | 0,1 | 5,4 | 23 |
| Горошок зелений | 79 | 4,9 | 0,1 | 13,2 | 71 |
| Кабачки | 91 | 0,5 | 0,2 | 5,6 | 25 |
| Капуста | 89 | 1,7 | 0 | 5,3 | 25 |
| Картопля | 75 | 2 | 0,1 | 19,6 | 82 |
| Цибуля-ріпка | 85 | 1,6 | 0 | 9,4 | 43 |
| Морква | 88 | 1,2 | 0,1 | 6 | 32 |
| Огірки | 95 | 0,7 | 0 | 2,9 | 14 |
| Перець солодкий | 90 | 1,2 | 0 | 4,6 | 22 |
| Петрушка | 84 | 3,6 | 0 | 8,0 | 46 |
| Редиска | 92 | 1,1 | 0 | 4,0 | 19 |
| Салат | 94 | 1,4 | 0 | 2,1 | 13 |
| Буряк | 85,5 | 1,6 | 0 | 10,7 | 45 |
| Помідори | 92,5 | 0,5 | 0 | 4,1 | 18 |
| Часник | 69 | 6,4 | 0 | 22,0 | 104 |
| Щавель | 89 | 1,4 | 0 | 5,2 | 27 |
| Шпинат | 90,2 | 2,8 | 0 | 2,2 | 21 |
Фрукти
| Продукти харчування | Вода | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Абрикоси | 85 | 0,8 | 0 | 10,4 | 44 |
| Алича | 88 | 0,1 | 0 | 7,3 | 33 |
| Ананас | 85 | 0,3 | 0 | 11,6 | 46 |
| Банани | 73 | 1,4 | 0 | 22,2 | 90 |
| Вишня | 84,2 | 0,7 | 0 | 10,3 | 48 |
| Груша | 86,5 | 0,3 | 0 | 10,5 | 40 |
| Персики | 85,5 | 0,8 | 0 | 10,3 | 43 |
| Слива | 85 | 0,7 | 0 | 9,7 | 41 |
| Хурма | 80,5 | 0,4 | 0 | 14,8 | 60 |
| Черешня | 84 | 1,0 | 0 | 12,2 | 51 |
| Яблуко | 85,5 | 0,3 | 0 | 11,2 | 45 |
| Апельсини | 86,5 | 0,8 | 0 | 8,3 | 37 |
| Грейпфрут | 88 | 0,8 | 0 | 7,0 | 33 |
| Лимон | 85,7 | 0,8 | 0 | 3,5 | 30 |
| Мандарин | 87,5 | 0,7 | 0 | 8,5 | 37 |
| Виноград | 79,2 | 0,3 | 0 | 16,5 | 66 |
| Суниця | 83,5 | 1,7 | 0 | 8,0 | 40 |
| Аґрус | 84 | 0,6 | 0 | 9,8 | 45 |
| Малина | 86 | 0,7 | 0 | 8 | 40 |
| Обліпиха | 74 | 0,8 | 0 | 5,4 | 29 |
| Смородина | 84 | 1,0 | 0 | 7,5 | 39 |
| Чорниця | 85,5 | 1,0 | 0 | 8,5 | 39 |
| Шипшина | 65 | 1,5 | 0 | 23 | 100 |
Сухофрукти
| Продукти харчування | Вода | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Яблука | 19 | 3,1 | 0 | 67 | 270 |
| Чорнослив | 24 | 2,2 | 0 | 64,6 | 260 |
| Персики | 17 | 3,0 | 0 | 66,6 | 274 |
| Груша | 23 | 2,2 | 0 | 60,1 | 244 |
| Вишня | 17 | 1,4 | 0 | 72 | 290 |
| Родзинки | 16 | 2,2 | 0 | 70,2 | 275 |
| Курага | 19,3 | 5,2 | 0 | 66,4 | 270 |
| Урюк | 16 | 4 | 0 | 66,4 | 273 |
М'ясо, птах
| Продукти харчування | Вода | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Бараніна | 66,6 | 15,3 | 15,2 | 0 | 201 |
| Яловичина | 66,7 | 18,8 | 12,3 | 0 | 186 |
| Кролик | 64,3 | 20,0 | 11,9 | 0 | 198 |
| Свинина | 53,8 | 16,3 | 25,8 | 0 | 350 |
| Телятина | 77 | 20,0 | 1,1 | 0 | 89 |
| Печінка | 70,2 | 16,4 | 2,6 | 0 | 110 |
| Серце | 77 | 16,0 | 3,1 | 0 | 88 |
| Мова | 65,1 | 13,2 | 15,8 | 0 | 206 |
| Гусак | 46,7 | 15,1 | 12,3 | 0 | 360 |
| Індичка | 63,5 | 20,6 | 11 | 0,7 | 195 |
| Кури | 66,9 | 19,8 | 8,7 | 0,5 | 160 |
| Курчата | 70,3 | 17,7 | 7,7 | 0,3 | 150 |
| Качка | 50,5 | 15,5 | 60,2 | 0 | 320 |
Ковбаси
Риба, яйце
| Продукти харчування | Вода | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Куряче яйце | 73 | 11,7 | 10,2 | 0,5 | 150 |
| Яйце перепелине | 72,3 | 11,5 | 12,1 | 0,5 | 164 |
| Горбуша | 70,0 | 20,0 | 6,9 | 0 | 145 |
| Карась | 77,3 | 16,5 | 1,6 | 0 | 86 |
| Короп | 77,1 | 15 | 2,3 | 0 | 95 |
| Сьомга | 62,1 | 20,7 | 14,3 | 0 | 210 |
| Мінтай | 79,1 | 14,3 | 0,6 | 0 | 68 |
| Мойва | 74 | 12,3 | 10,5 | 0 | 155 |
| Навага | 80,1 | 15,6 | 1 | 0 | 72 |
| Минь | 77,1 | 17,1 | 0,6 | 0 | 80 |
| Нототіння | 72,4 | 13,2 | 10,2 | 0 | 154 |
| Окунь | 77 | 18,0 | 3,5 | 0 | 105 |
| Осетр | 70,3 | 15,6 | 10,8 | 0 | 163 |
| Палтус | 75,3 | 17,4 | 2,9 | 0 | 102 |
| Сазан | 74,2 | 16,5 | 4,2 | 0 | 120 |
| Сайра | 70,3 | 20,0 | 0,8 | 0 | 150 |
| Оселедець | 60,7 | 16,6 | 18,5 | 0 | 240 |
| Скумбрія | 70,8 | 17,0 | 8,8 | 0 | 146 |
| Ставрида | 72,3 | 17,5 | 4,5 | 0 | 112 |
Горіхи
Кондитерські вироби
| Продукти харчування | Вода | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Зефір | 19,9 | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
| Ірис | 6,4 | 3,2 | 7,6 | 80,6 | 369 |
| Мармелад | 20 | 0 | 0,1 | 76,2 | 289 |
| Карамель | 4,3 | 0 | 0,1 | 74,4 | 259 |
| Цукерки шоколадні | 8,0 | 2,5 | 10,5 | 74,4 | 398 |
| Халва | 3,5 | 11,8 | 30,0 | 52,0 | 505 |
| Шоколад | 0,7 | 5,5 | 36,7 | 53,0 | 550 |
| Вафлі | 0,9 | 3,3 | 29,3 | 66,4 | 525 |
| Тістечко з кремом | 8 | 5,5 | 37,5 | 45,3 | 540 |
| Мед | 18,0 | 0,8 | 0 | 80,2 | 296 |
| Пряники | 13,2 | 4,8 | 2,6 | 74,4 | 325 |
Важливо: Використовуйте для приготування їжі продукти з низькою калорійністю. Це допоможе не тільки не набрати вагу, а й схуднути.
Таблиця калорійності дієтичних продуктів
Дієтичні продукти харчування – це такі продукти, які допомагають скинути вагу та налагодити процес травлення. До них відносяться фрукти, овочі, риба, нежирне м'ясо, бобові, горіхи, олія.
Таблицю калорійності дієтичних продуктів зможе скласти собі кожна людина самостійно. Вибирайте з таблиці продукти з низькою калорійністю, і готуйте смачні страви.
Пам'ятайте: Правильну дієтичну їжу необхідно готувати на пару, відварювати чи запікати у духовці. Завдяки цьому калораж готової страви буде невисокий, а страва буде корисною та смачною.
Таблиця калорійності продуктів для схуднення
Перед тим, як починати худнути, необхідно дізнатися, скільки калорій можна вживати за добу. Існує формула, яку вирахував американський вчений ще у 20 столітті.
Формула: Зростання (см) помножити на постійне число 6,25. До отриманого результату додайте вашу вагу в десятикратному розмірі. Від суми цих показників віднімете вік, помножений на 5. Наприклад, 164 см х 6,25 + 650 - 30 х 5 = 1525 калорій на добу.
Тепер знаючи, скільки можна вживати калорій на день та використовуючи таблицю калорійності продуктів для схуднення, можна скласти меню на один день або тиждень.
Вчені попереджають про те, що норма калорій, розрахована на добу, — це норма за умови, що людина весь день лежатиме на дивані. Щоб порахувати норму з фізичними навантаженнями, необхідно калорії пасивному стані помножити хоча б на 1,2.
Максимальний коефіцієнт становитиме 1,9. Наприклад, для працівника офісу потрібно за добу — 1525 х 1,2 = 1830 калорій. Для спортсмена із постійними навантаженнями знадобиться 1525 х 1,9 = 2898 калорій.
Пам'ятайте: Результат буде говорити про навантаження у той день, коли ви займаєтеся спортом. У вихідний день потрібно вживати калорії без коефіцієнта.
Зразкове меню на день, з яким вдасться ефективно схуднути:
- Перший сніданок: Салат з капусти та моркви з чайною ложкою рослинної олії (130 ккал). Куряче філе - 50 грам (117 ккал), чай без цукру та один хлібець (40 ккал)
- Другий сніданок: Склянка киселю з фруктів (60 ккал), желе з ківі без додавання цукру (68 ккал).
- Обід: Овочевий суп - 150 грам (110 ккал), печеня з м'яса з овочами - 150 грам (170 ккал), чай з трав (20 ккал), вівсяне печиво без додавання цукру - 100 грам (80 ккал)
- Полудень: Склянка квасу, приготовленого без додавання цукру (30 ккал), 2 хлібця з конфітюром з ягід (110 ккал).
- Вечеря: Гречана каша - 100 грам (110 ккал), відварене куряче філе - 100 грам (118 ккал), компот без цукру (30 ккал)
- Друга вечеря(за 2 години до сну): Склянка нежирного кефіру (50 ккал)
Таблиця калорійності готових страв для схуднення
Порада: Складайте меню на тиждень, щоб діяти за чітко наміченим планом. Заздалегідь закупіть продукти харчування для приготування страв та визначте собі терміни схуднення.
Порада: Робіть собі свято щодня, але із правильними стравами.
Зразкова таблиця калорійності готових страв для схуднення на кілька днів:
Супи
Друга страва
Закуски
Десерти
Напої
Перший тиждень схуднення з такими стравами допоможе скинути до 7 кілограм. Дотримуйтесь дієти і протягом двох або трьох місяців можна повернути своєму організму молодість та красу.
Продукти з негативною калорійністю для схуднення
Зайву вагу можна набрати навіть якщо робити собі хороші фізичні навантаження. Чому так відбувається? Крім навантажень необхідно правильно харчуватися.
Існують продукти із негативною калорійністю для схуднення. Це такі продукти харчування, на перетравлення яких організм витрачає більше енергії, ніж отримує від них.
Важливо: Все це відбувається завдяки наявності твердої клітковини та харчових волокон. Щоб її переробити, нашому травному тракту необхідно добре попрацювати, витрачаючи енергію.
Якщо ви хочете схуднути, включіть у свій раціон харчування наступні продукти з негативною калорійністю:
- Шпинат - 21 ккал
- Червоний болгарський перець – 26 ккал
- Яблука - 44 ккал
- Лимон - 30 ккал
- Листя салату - 15 ккал
- Ревень - 16 ккал
- Редиска - 20 ккал
- Морська капуста - 5 ккал
- Томати - 15 ккал
- Грейпфрут - 33 ккал
- Баклажани - 25 ккал
- Морква - 31 ккал
- Огірки - 10 ккал
Порада: Скористайтеся цим списком під час складання меню. Це допоможе швидко скинути вагу, без використання болісних дієт.
Готові страви з негативною калорійністю для схуднення
Щоб приготувати страви з негативною калорійністю, не потрібно додавати сметану, соуси і заправки.
Незважаючи на те, що готові страви з негативною калорійністю для схуднення мають мало калорій, їх забороняється вживати пізно ввечері або перед сном.
Порада: Якщо перед сном захотілося їсти, випийте склянку води або з'їжте зелений салат. Можна з'їсти трохи сирої капусти.
Приклади готових страв із негативною калорійністю:
Курка з ківі та овочами
Рецепт: Видаліть з філе весь жир. Гасіть м'ясо до готовності. Додайте моркву, зелень та трохи солі. Коли зніміть блюдо з вогню, додайте кілька крапель соку ківі.
Рецепт: Моркву та яблука почистіть та натріть на великій тертці. Перемішайте інгредієнти, додайте чайну ложку олії та кілька крапель лимона.
Сьомга з цитрусовими фруктами
Рецепт: Рибу наріжте смужками, приготуйте на пару. Збийте в блендері квітник і трохи грейпфрута. Додайте до цієї суміші кілька крапель лимонного соку. Приготовлені шматочки сьомги викладіть на тарілку і полийте цитрусовою сумішшю, прикрасьте блюдо листочками м'яти.
Овочевий суп
Поставте каструлю з водою на плиту. Коли вода закипить, опустіть у неї овочі (помідори, цибулю, болгарський перець та капусту). Варіть, поки овочі не обм'якнуть. Зніміть каструлю з вогню та остудіть суп. За допомогою блендера перетворите суп на пастоподібну масу, додайте трохи картопляного пюре і поставте знову на газ. Підігрійте суп-пюре, підсоліть. Налийте в тарілку та посипте зеленню.
Якщо худнути, підраховуючи калорійність, тоді вдасться скинути за короткий проміжок часу від 10 до 15 кілограмів. При цьому стан здоров'я не погіршиться, буде приплив сил та бадьорості.
Вживання продуктів із негативною калорійністю є більш розумним рішенням, ніж голодування чи тимчасова відмова від їжі. Бережіть своє здоров'я та худніть правильно!
Відео: Що не їсти, щоб схуднути Топ 5 продуктів? Олена Чудінова.
Підрахунок калорій їжі – справа стомлива. Крім того, він не завжди має сенс. Найкращим способом уникнути збільшення ваги, на відміну від використання калорійної арифметики, є більш продумане меню. Наприклад, виключення з нього цукрів, які викликають флуктуацію рівня глюкози в крові, стимулюють апетит або збільшення кількості харчових волокон, що насичують.
Однак варто знати, які продукти доставлять до організму найбільший енергетичний заряд, хоча б для того, щоб не переборщити з ними.
Калорійні продукти
Жир.
Жир є найпотужнішим «енергетиком»: 100 г цього продукту містить до 880 калорій. Він у деяких людей викликає огиду, не спокушає він і запахом, але в деяких відносинах жир здоровіший, ніж олії.
Всупереч поширеній думці, він складається, в основному, з мононенасичених олеїнових кислот, чим нагадує оливкову олію. Кількість насичених жирних кислот у ньому вбирається у 40%, у тому числі 35% є стеариновой кислотою з характерною властивістю знижувати рівень «поганого» холестерину у крові.
Точна пропорція цих сполук залежить від того, з якої тварини було отримано жир, і від того, чим його годували, а також від способу топлення сала. Найздоровішим вважається гусячий жир, який, єдиний серед тваринних жирів, рекомендований для антиатерогенної дієти.
Вершкове масло.
Цей продукт найкраще купувати у сільської господині. Олії, доступні на полицях магазинів, часто змішані з рослинним, про що виробник не завжди вважає за потрібне повідомити покупців.
При 82% жирності вершкове масло містить близько 750 калорій. Це навіть на 500 калорій більше ніж деякі маргарини. Що, однак, не говорить про користь останніх. На відміну від маргарину у вершковому маслі присутні лише слідові кількості шкідливих трансізомерів. Натомість має у своєму складі олійну кислоту – цінну сполуку з протипухлинними та противірусними властивостями.
Дослідження показали, що бутират (сіль олійної кислоти) дуже корисний при регенерації слизової оболонки кишечника та відновлення нормальних фізіологічних функцій організму після хвороби. Вершкове масло є багатим джерелом вітамінів A, D, E.
Рослинні олії.
Вони відрізнятимуться високим вмістом калорій, як і тваринні жири. Кукурудзяна олія містить близько 900 калорій/100 грам. Інші мають меншу «потужність», як правило, їхня енергетична цінність коливається між 860 і 880 калоріями на 100 грам. Хоча рослинні олії мають значно кращу «репутацію», але це не означає, що вони здоровіші.
Ключовим завданням є збереження правильних пропорцій цих жирних кислот по відношенню до омега-3, а більшість рослинних олій, на жаль, містять невелику кількість останніх. Винятком є ріпакова та лляна олія.
Горіхи.
Горіхи – це продукт із цілим «світом» поживних речовин та вагомий заряд енергії. П'ять волоських горіхів містить таку ж кількість калорій, як один пончик, а 100 грам цього ласощів - це 650 калорій. Трохи менший енергетичний заряд несуть у собі арахіс та фісташки, в яких присутні близько 560 калорій. Але горіхи не так сильно впливають на приріст кілограмів.
Більшість їхньої маси (близько 80%) є активними здоровими ненасиченими жирними кислотами. У горіхах можна знайти і цінні мікроелементи, такі як магній, фосфор, калій, селен, а також вітаміни, білки та клітковину. Завдяки багатству поживних речовин, горіхи впливають на нормальне функціонування серцево-судинної системи, зниження рівня «поганого» холестерину та захист від інфаркту та інсульту.
Але з горіхами не варто перестаратися і не лише через калорійність. Йдеться про волокна, що важко перетравлюються, які при надмірному вживанні можуть пошкодити слизову оболонку кишечника.
Арахісове масло.
Арахісове масло виготовляють з арахісу, обсмаженого при температурі вище 200 градусів. На жаль, оброблений продукт з погляду поживної цінності не дорівнює сировині. До нього крім горіхової маси додають цукор, сіль та гідрогенізовані рослинні олії. В результаті на світ з'являється комбінація з таким великим вмістом калорій (більше навіть, ніж у самому арахісі): у 100 г 650 калорій.
Крім того, така олія не дуже здорова. Гідрогенізовані рослинні олії, а також надлишок цукру та солі, сприяють розвитку серцево-судинних захворювань. Арахісове може містити афлатоксин - канцерогенна сполука, що продукується грибами. Це відбувається тому, що під час селекції горіхів зразки, які не проходять для продажу у необробленому вигляді (часто із пліснявою), використовуються для виробництва олії.
Сири.
Високою калорійністю можуть похвалитися жовті та з пліснявою сири. У 100 г Емменталю міститься майже 400 калорій. Але, мабуть, найкалорійніший сир у світі норвезький Бруност, цей продукт має понад 460 калорій на 100 грам.
Скандинавський делікатес виробляється шляхом кількагодинного варення молока, сметани та сироватки до випаровування всієї води. Під впливом високої температури цукор із молока перетворюється на карамель, яка дає сиру характерний коричневий колір та солодкий смак.
Більшість жовтих і з пліснявою сирів з погляду калорійності вміщаються в діапазон 300-400 калорій/100 грам. Тому не варто ними об'їдатися, але, з іншого боку, не треба уникати цих продуктів, адже вони містять велику кількість кальцію, який необхідний для функціонування серцево-судинної та імунної системи, а також зниження рівня поганого холестерину в крові.
Шоколад.
Чим більше в цьому продукті калорій, тим він здоровіший. Найбільша кількість енергії знаходиться в гіркому шоколаді: найбагатшому какао і найменш цукром. Шоколад із вмістом 80% какао – це енергетична «ін'єкція» в 600 калорій на 100 грам.
Молочний шоколад, що має у своєму складі менше 50% какао, містить трохи більше 500 калорій. Проте краще їсти чорний шоколад і зовсім уникати білого. Останній це, в основному, жирова маса та ароматизатори, тому не забезпечують організму жодної поживної цінності.
Шоколад, багатий на какао, не тільки насичує, але діє позитивно на здоров'я: покращує пам'ять, має протипухлинну активність у зв'язку з наявністю антиоксидантів і навіть допомагає схуднути, адже уповільнює травлення і віддаляє настання почуття голоду.
Батончики.
У категорії насолоди цей продукт рішуче гірше джерело енергії, ніж темний шоколад. Хоча з погляду калорій, вони трохи поступаються ласощі з тертого какао, але їхня поживна цінність сумнівна.
У батончиках основним джерелом енергії є хворий глюкозно-фруктозний сироп, який вважається одним з основних джерел епідемії ожиріння, а також фактором, що сприяє розвитку діабету.
Батончики у своєму складі мають цілий арсенал штучних добавок, таких як ароматизатори барвники, емульгатори та гідрогенізовані жири, що містять трансізомери.
Свинина.
Свинина – це жирне м'ясо на наших столах. Частини свинячої туші, однак, не дорівнюють калорійності. Наприклад, 100 г рульки містить близько 400 калорій, в той же час, як бекон такої ваги вже є носієм 550 калорій.
Свинина вважається одним із найменш здорових продуктів тваринного походження в нашому раціоні. Це не завжди правильно. М'ясо свині, вирощеної в природних умовах, без додавання штучного корму, більш багате на цінний білок, ніж м'ясо, вироблене в промисловому масштабі. Така свинина це одне з найбагатших джерел легкозасвоюваного цинку – мікроелемента, необхідного для зростання, розвитку та біосинтезу білка.
Печінка свині не має собі рівних у плані вмісту заліза – елемента, необхідного для правильної роботи серцево-судинної, нервової та імунної систем. М'ясо також включає вітаміни C, D, E, K та групи B.
Чіпси.
Суть нездорової їжі та один із найкращих делікатесів у світі. Хто цей продукт пробував, той знає, що неможливо зупинитися під час поїдання чіпсів. Знаком «стоп» може лише порожня упаковка.
Завантаження...
